Hlboké, pomalé dýchanie
Keď máte pocit, že vám z nekonečných úloh v práci či doma ide prasknúť hlava a opäť raz niečo meškáte, jednoducho prestaňte. Párkrát sa pomaly, zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Toto jednoduché cvičenie nerobí zázraky, no pomáha veci trochu spomaliť. Vedci dokázali, že hlboké dýchanie spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak. Pomalé dýchanie je tiež veľmi dobré na zvládanie hnevu.
Fyzické cvičenie
Populárna rada. Keď sa človek fyzicky napne, akoby si oslobodil hlavu od zbytočných myšlienok. Ale aj tu je tajomstvo. Je skvelé robiť to či ono cvičenie pomaly, s maximálnym odporom. Urobte napríklad iba jeden klik, ale robte ho jeden a pol minúty. Ďalší boj so sebou samým dodá sebavedomie a pomôže vám na chvíľu oslobodiť hlavu od zlých myšlienok.
Rozprávať sa sám so sebou
Často sme my sami jediným partnerom, s ktorým môžeme skutočne hovoriť, priznať si vlastné chyby, niekedy tvrdohlavosť, niekedy zbabelosť. Rozhovor so sebou samým uvoľňuje, pomáha vám prijať seba samého so svojimi nedostatkami a umožňuje vám pochopiť, že všetko sa dá napraviť. Psychológovia radia v ťažkých chvíľach života sa so sebou porozprávať – upokojí vás to.
Pozeranie obľúbeného videa
Je veľmi energizujúce a inšpirujúce pozerať sa na srdce hrejivé momenty: víťazný gól vášho obľúbeného tímu vo finále turnaja, živý koncert vášho obľúbeného interpreta pred tisícovým publikom, vtipný vtip z filmu alebo komediálnu show. Hudobnú skladbu alebo inšpiratívny článok možno použiť aj ako „tabletku“. Hlavná vec je, že všetko vyššie uvedené sa musí nabíjať. Smutné a lyrické fragmenty môžu depresívne nálady len zvýšiť.
Zdravý spánok
Univerzálna rada. Bez ohľadu na to, aký vážny problém sa môže zdať, nedostatok spánku ho len zhorší. Navyše, akonáhle sa dlho nevyspíte, problémy úplne ustúpia do pozadia a myšlienky čoraz viac vedú k vankúšu a prikrývke. To vám pomôže uvedomiť si dôležitú pravdu: zdravý spánok je dobrým pomocníkom v ťažkých časoch.
Uvedené tipy nie sú všeliekom, no každý z nich môže prispieť k boju proti stresu. Vyskúšajte, experimentujte - a určite nájdete riešenie!
Prvá pomoc pri akútnom strese
Ak sa nečakane ocitneme v stresovej situácii (niekto nás nahneval alebo znervóznil šéfom alebo niekým doma), začneme prežívať akútny stres. Najprv musíte zhromaždiť všetku svoju vôľu v päsť a prikázať si: "Prestaň!" – prudko spomaliť rozvoj akútneho stresu. Aby ste sa dokázali dostať zo stavu akútneho stresu a upokojili sa, musíte nájsť účinný spôsob svojpomoci. A potom v kritickej situácii, ktorá môže nastať každú minútu, sa budeme vedieť rýchlo zorientovať pomocou tejto metódy pomoci pri akútnom strese. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa z akútneho stresu.
1. Antistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; Na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Toto je upokojujúci dych. Skúste si predstaviť, že každým hlbokým nádychom a dlhým výdychom čiastočne uvoľňujete stres.
2. Minútový relax. Uvoľnite kútiky úst, navlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky a vnútorný stav. Je prirodzené, že nechcete, aby ostatní vedeli, že ste v strese. V tomto prípade môžete zmeniť svoju „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým dýchaním.
3. Rozhliadnite sa a pozorne preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Všímajte si aj tie najmenšie detaily, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez ponáhľania, mentálne prejdite všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa plne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele záclony, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet sa odpútate od vnútorného stresu.
4. Ak to okolnosti dovolia, opustite miestnosť, v ktorej prežívate akútny stres. Choďte na iné miesto, kde nikto nie je, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto miestnosť (ak ste vyšli von, tak okolité domy, príroda) „kus po kuse“, ako je popísané v odseku 3.
5. Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ruky voľne visia nadol. Dýchanie je pokojné. Vydržte v tejto polohe 1–2 minúty, potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (aby sa vám netočila hlava).
6. Venujte sa nejakej činnosti, nech je čokoľvek: začnite prať bielizeň, umývať riad alebo upratovať. Tajomstvo tejto metódy je jednoduché: akákoľvek činnosť a najmä fyzická práca zohráva v stresovej situácii úlohu bleskozvodu – pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia.
7. Zapnite si upokojujúcu hudbu, tú, ktorú máte radi. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestne sústredenie). Pamätajte, že sústredenie sa na jednu vec podporuje úplnú relaxáciu a vyvoláva pozitívne emócie.
8. Vezmite si kalkulačku alebo papier a ceruzku a skúste vypočítať, koľko dní žijete na svete (počet celých rokov vynásobte číslom 365, pričom za každý priestupný rok pridajte jeden deň, pridajte počet dní, ktoré uplynuli od vášho posledného narodeniny). Takáto racionálna činnosť vám umožní presunúť pozornosť. Skúste si spomenúť na mimoriadne pozoruhodný deň vo svojom živote. Zapamätajte si to do najmenších detailov, bez toho, aby vám niečo uniklo. Skúste si spočítať, aký bol tento deň vášho života.
9. Porozprávajte sa o nejakej abstraktnej téme s akoukoľvek osobou nablízku: so susedom, s kolegom z práce. Ak nie je nikto nablízku, zavolajte kamarátovi alebo priateľke na telefón. Toto je druh rušivej činnosti, ktorá sa vykonáva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytlačila vnútorný dialóg nasýtený stresom z vášho vedomia.
10. Vykonajte niekoľko antistresových dychových cvičení.
Teraz, keď ste sa dali dokopy, môžete pokojne pokračovať v prerušenej činnosti.
Podmienky relaxácie
Pokojné prostredie: tichý kútik - doma, v prírode.
Špeciálna relaxačná technika.
Pasívny stav: úplné oslobodenie od myšlienok a skúseností.
Nechajte svoje myšlienky voľne plynúť cez seba.
Budhovo učenie: prestaň robiť zlo, rob dobro a buď schopný zastaviť myseľ.
Pohodlná poloha (poloha, v ktorej môžete byť nejaký čas v pohode): sedenie v pozícii kočiša alebo majstra; ležiace na vodorovnej rovine.
Pravidelné relaxačné sedenia.
Päť tipov Bradleyho Fredericka
1. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Tým stlmíte pocity nervozity a úzkosti, ktoré vznikajú ako prvé v takmer každej stresovej situácii.
2. Natiahnite sa. Väčšina z nás reaguje na stres napnutím svalov a natiahnutie svalov do určitej miery zníži pocit stresu.
3. Vytlačte hrudník ako koleso. Deje sa to nielen preto, aby ste sa cítili dôležití v traumatickej, stresovej situácii. Otvoríte hruď, aby sa vám ľahšie dýchalo. Pri strese môže svalové napätie spôsobiť ťažkosti s dýchaním, čo zvyčajne zvyšuje úzkosť, ktorú už človek v takejto situácii pociťuje. Prvýkrát, keď sa ramená vrátia späť, zhlboka sa nadýchnite, potom keď sa uvoľnia, vydýchnite. Toto všetko zopakujte 4-5 krát, potom sa znova zhlboka nadýchnite. Opakujte celú sekvenciu 4-krát.
4. Úplne sa uvoľnite. Na to existuje najjednoduchšia metóda takzvanej progresívnej relaxácie. Začnite od temena hlavy až po končeky prstov na nohách, napínajte jednu skupinu svalov v tele naraz, držte toto napätie niekoľko sekúnd a potom nechajte svaly relaxovať.
5. Vezmite si (ak je to možné) horúci kúpeľ. Keď je človek v stresovej situácii napätý, keď je nepokojný až úzkostný, znižuje sa prekrvenie končatín. Horúca voda obnovuje krvný obeh, akoby dávala telu najavo, že je v bezpečí a že je už možné relaxovať. Ak v blízkosti nie je vaňa (alebo sprcha), môžete jednoducho držať ruky pod prúdom horúcej vody z kohútika, kým nepocítite, že napätie zmizne. Okrem toho tečúca voda podľa bioenergetických terapeutov „odplavuje“ „negatívnu“ energiu, ktorá sa v človeku hromadí a škodí jeho zdraviu.
ANTISTRESOVÉ TECHNIKY
9 preventívnych pravidiel pre každého
1. Pol dňa v týždni by ste mali stráviť tak, ako chcete: plávať, tancovať. Choďte na prechádzku alebo si len tak sadnite na lavičku v parku. Vo všeobecnosti sa prestaňte venovať len práci!
2. Aspoň raz denne povedzte milé slová osobe, ktorá je vám najbližšia. Nepochybujte o tom, že on (ona) vám na oplátku povie to isté. V našom drsnom svete vás len vedomie, že vás niekto miluje, môže ochrániť pred vážnymi poruchami.
3. Venujte sa fyzickej aktivite dvakrát alebo trikrát týždenne. Cvičenie nemusí byť namáhavé, no ak sa po cvičení nepotrebujete osprchovať, znamená to, že ste niečo robili zle alebo ste jednoducho necvičili dostatočne.
4. Pite veľa vody (nie alkoholu!). Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, mali by ste piť iba jednu vodu, minimálne 1–1,5 litra denne.
5. Aspoň raz týždenne urobte niečo, čo sa vám zdá „zlé“ (napríklad môžete „mierne“ porušiť diétu, dopriať si sladkosti alebo ísť spať skôr či neskôr ako zvyčajne). Starať sa o seba je potrebné, ale keď sa to robí príliš vážne, môžete sa báť, že sa z vás stane hypochonder.
6. Nenechajte si ukradnúť život! Bude lepšie, ak niektoré listy zostanú neotvorené a telefonáty zostanú nezodpovedané. Nevážni ľudia kradnú hodiny (aj dni) vášho života a vytvárajú pre vás stres, nútia vás robiť veci, ktoré nepotrebujete alebo nemáte radi.
7. Keď ste v depresii alebo ste nahnevaní, venujte sa intenzívnej fyzickej práci: okopávajte záhradu, odpratávajte snehové záveje, premiestňujte nábytok alebo jednoducho rozbíjajte staré taniere. Môžete ísť von z mesta a kričať tam.
8. Jedzte aspoň jeden banán denne. Obsahujú takmer všetky vitamíny, veľa mikroprvkov a majú aj najvyššiu energetickú kapacitu.
Nie veľmi ťažké techniky, súhlasíte? Ale ich dodržiavanie vás určite ušetrí od veľkého stresu.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa z akútneho stresu.
Protistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; Na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Toto je upokojujúci dych. Skúste si predstaviť. Že každým hlbokým nádychom a dlhým výdychom čiastočne odbúrate stres.
Minúta relaxu. Uvoľnite kútiky úst, navlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky a vnútorný stav. Je prirodzené, že nechcete, aby ostatní vedeli, že ste v strese. V tomto prípade môžete zmeniť svoju „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým dýchaním.
Rozhliadnite sa okolo seba a pozorne preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Všímajte si aj tie najmenšie detaily, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez ponáhľania, mentálne „prejdite“ všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa plne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele závesy, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet budete odpútaní od vnútorného stresu a upriamite svoju pozornosť na racionálne vnímanie prostredia.
Ak to okolnosti dovolia, opustite miestnosť, v ktorej prežívate akútny stres. Choďte na iné miesto, kde nikto nie je, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto miestnosť (ak ste vyšli von, tak okolité domy, príroda) „kus po kuse“, ako je popísané v odseku 3.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ruky voľne visia nadol. Dýchajte pokojne. Vydržte v tejto polohe 1-2 minúty, potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (aby sa vám netočila hlava).
Venujte sa nejakej činnosti – bez ohľadu na to: začnite prať bielizeň, umývať riad alebo upratovať. Tajomstvo tejto metódy je jednoduché: akákoľvek činnosť, a najmä fyzická práca, v stresovej situácii pôsobí ako bleskozvod – pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia.
Zapnite si upokojujúcu hudbu, ktorú máte radi. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestne sústredenie). Pamätajte, že sústredenie sa na jednu vec podporuje úplnú relaxáciu a vyvoláva pozitívne emócie.
Vezmite si kalkulačku alebo papier a ceruzku a skúste vypočítať, koľko dní žijete na svete (vynásobte počet celých rokov číslom 365, za každý priestupný rok pridajte jeden deň a pridajte počet dní, ktoré uplynuli od vašich posledných narodenín ). Takáto racionálna činnosť vám umožní presmerovať vašu pozornosť. Skúste si spomenúť na mimoriadne pozoruhodný deň vo svojom živote. Zapamätajte si to do najmenších detailov, bez toho, aby vám niečo uniklo. Skúste si spočítať, aký bol tento deň vášho života.
Porozprávajte sa o nejakej abstraktnej téme s akoukoľvek osobou v okolí: susedom, spolupracovníkom. Ak nikto nie je nablízku, zavolajte kamarátovi alebo priateľke na telefón. Toto je druh rušivej činnosti, ktorá sa vykonáva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytlačila vnútorný dialóg nasýtený stresom z vášho vedomia.
Vykonajte niekoľko antistresových dychových cvičení. Teraz, keď ste sa dali dokopy, môžete pokojne pokračovať v prerušenej činnosti.
Aké sú tieto dychové cvičenia?
Autoregulácia dýchania.
Pomocou hlbokého a pokojného autoregulovaného dýchania môžete predísť zmenám nálad.
Pri smiechu, vzdychaní, kašli, rozprávaní, spievaní či recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania je možné cielene regulovať prostredníctvom vedomého spomaľovania a prehlbovania.
Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.
Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Podľa rytmu dýchania je teda možné určiť duševný stav človeka.
Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; Nezáleží na dĺžke trvania jednotlivých dychových fáz – dôležitý je rytmus.
Zdravie človeka, a teda aj dĺžka života, do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodeným nepodmieneným reflexom, potom ho možno vedome regulovať.
Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.
Úľava od stresu: Prvá pomoc
Stres je v prvom rade prirodzená reakcia organizmu na určité ťažké, núdzové a extrémne situácie, ktoré sa spravidla vyskytujú v živote takmer každého človeka. Ak preložíme jednoduché slovo „stres“ z angličtiny, potom prvý význam tohto slova bude „útlak“, potom príde slovo „tlak“, „zaťaženie“, „napätie“ a ďalšie. Stres si môžete odbúrať sami, teda vlastným úsilím, čo je v našej dobe dôležité a tak potrebné.
Spôsobený stres môže byť buď krátkodobý alebo dlhodobý, resp. Je celkom prirodzené, že to môže na ľudí pôsobiť úplne inak, predovšetkým na ľudské zdravie, bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť. Najzávažnejšie a najvážnejšie účinky na ľudí má dlhodobý stres. Chcel by som poznamenať, že nie všetko je také jednoduché, napríklad krátkodobý stres s akútnymi záchvatmi je charakteristický svojou nepredvídateľnosťou vo svojich prejavoch, buďte opatrní, ak ho máte, pretože výsledok môže byť katastrofálny.
Akútny stres
Príčinami výnimočne akútneho stresu môžu byť dosť silné a zároveň nečakané konflikty a pre človeka nepríjemné správy alebo jednoducho bezmocnosť v danej situácii. Nečakanosť je hlavnou črtou akútneho stresu, jednoducho vás môže uvrhnúť do paniky a k schizofrénii to nemá ďaleko a dávajte si pozor a pristupujte k životným situáciám zodpovedne, no zároveň pokojne a v budúcnosti vám to pôjde ľahšie. . Vlastnosti akútneho stresu: výrazne zvýšená srdcová frekvencia, možné trasúce sa nohy, nervózne trasúce sa ruky a jednoducho nemôžete vnímať realitu a realitu. Ak ich máte, potom je lepšie sa upokojiť alebo sa o svojich problémoch porozprávať s blízkou osobou, ktorá vás bude počúvať, je to veľmi dôležité. Zdá sa, že to je všetko, čo som vám chcel povedať o týchto príznakoch mimoriadne akútneho stresu. Zostáva vám len zaželať úspech a príliš sa netrápiť!
Ak neposkytnete včas pomoc a podporu sebe, priateľovi alebo len blízkej osobe, ktorá je v danom momente, teda teraz, pod vplyvom akútneho stresu, tak toto všetko môže skončiť nielen pre vás, ale najmä pre vaše okolie. Najpopulárnejšími príznakmi akútneho stresu sú: nespavosť, rôzne kožné ochorenia a zápaly, ako aj bolesti hlavy, ktoré sú charakteristické svojimi ťažkými účinkami.
Čo robiť v tejto situácii, keď vás stres zaskočil a zahnal vás do slepej uličky? Presne tak, konajte a nerobte krok späť!
Úľava od stresu
Ak sa ocitnete v stresujúcom stave, prvá vec, ktorú musíte v tejto situácii urobiť, je povedať si jednoduché slovo „prestaň“. Je veľmi dôležité uvedomiť si, že treba prestať a začať šetriť.
Hlboké dýchanie. Veľmi pomaly sa párkrát zhlboka a dlho nadýchnite výlučne nosom, potom zadržte prijatý vzduch a dych celkovo a potom vydýchnite čo najpomalšie, ale ústami. Toto cvičenie opakujte asi šesťkrát alebo osemkrát. Hlavná vec v tomto procese je uvoľniť sa a tiež uvoľniť všetky svaly. Odbúranie stresu pomocou tejto účinnej metódy prebehne pomerne rýchlo, asi za pár minút.
Relaxácia. Najdôležitejšie je ovládať takzvaný výraz tváre, dokonca mierne uvoľniť kútiky čela a úst, ako aj krčné a ramenné kĺby. Po vynaložení maximálneho úsilia sa celkom upokojíte.
Daj si pauzu. Odporúča sa úplne rozhliadnuť a jednoducho preskúmať miestnosť alebo priestor, v ktorom sa práve nachádzate, je to veľmi dôležité, ak vám iné metódy nepomáhajú. Pozrite sa na steny, nechajte sa prekvapiť niečím zaujímavým, dokonca sa môžete smiať, ak si to spájate s nádhernými okamihmi života. Aj keď všetko viete naspamäť, všetky kúty, miesta, háčiky atď. Môžete komentovať, ak vidíte niečo užitočné, napríklad „prečo som ešte nevymenil túto pohovku, pretože je stará a nevšimol som si to.“ Azda najdôležitejšou vecou v tejto účinnej metóde na odbúranie stresu je koncentrácia. To znamená, že sa musíte sústrediť na maličkosti, stať sa malým drobným človekom, v dôsledku čoho zabudnete na stres a jednoducho sa odpútate od neustálych starostí.
Ak je to možné, jednoducho opustite miestnosť, v ktorej ste zažili akútny alebo iný druh stresu. Choďte na prechádzku alebo choďte do inej miestnosti, kde budete v prvom rade sami so svojimi myšlienkami. V prvom rade stojí za to zvážiť najmenšie detaily, napríklad listy, stromy, parky, autá. Potom by ste si mali umyť tvár ľadovou vodou, môžete si umyť ruky.
Vyhnite sa stresu
Venujte sa nejakej aktivite alebo fyzickej práci. Môžete začať upratovať, ak ste žena, potom sa venujte svojej „obľúbenej“ činnosti: umyte riad, ktorý sa nahromadil počas dňa. Prejdite sa po chodbách a chodbách domu alebo dokonca po schodoch, môžete si trochu zabehať. Akákoľvek fyzická aktivita bez výnimky počas stresu sa s ňou dokonale vyrovná.
Si milovník hudby? Nehanbite sa, zapnite si svoje obľúbené skladby a počúvajte pre svoje vlastné potešenie, hlavnou vecou je zahrnúť iba svoje obľúbené hudobné skladby. Toto je už dlho osvedčená a účinná metóda.
Spomeňte si na niečo zaujímavé a fascinujúce, napríklad na šťastné dni vo vašom živote. Ak máte nejakého džentlmena, tak si na neho môžete zaspomínať, na najlepšie chvíle strávené s ním, či vtipné momenty a situácie v živote. Pozitívnosť je liekom proti stresovým situáciám.
V stresových situáciách sa tiež odporúča porozprávať sa s priateľom alebo blízkym, ak ho máte, na abstraktnú tému. Môžete sa porozprávať kdekoľvek, napríklad v obchode, pri výbere produktu sa aktívne poraďte s predajcom. Rozprávať o svojom stave znamená zahodiť tieto starosti za hlavu a patrične uľaviť svojej duši.
Ak ste umelcom alebo len naozaj radi kreslíte, začnite kresliť hneď teraz! Nakreslite všetko, čo vás v danej chvíli napadne, bude to veľmi kreatívne a pozitívne a zároveň sa časom dokážete vyrovnať so svojou negativitou, ktorá sa nahromadila za určitý čas.
Ak sa jednoducho nemôžete upokojiť a zhromaždiť svoje myšlienky, požiadajte sa, aby ste sa upokojili, bude to zábava a stres zmizne. Vďaka tomu sa vrátite do reality a budete sa môcť rýchlo sústrediť na svoje záležitosti a starosti.
Zmiernenie stresu týmito skutočne jednoduchými a ľahkými cvičeniami, ktoré boli opísané vyššie, bude úspešné a bude celkom efektívne, hlavnou vecou nie je spomaliť, ale okamžite sa pustiť do práce, to znamená zbaviť sa zbytočného stresu. od seba.
Posledná rada je, dávajte si na seba pozor a nedovoľte, aby vás ovládol stres.
xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai
Prvá pomoc pri akútnom strese.
Protistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Skúste si predstaviť, že každým hlbokým nádychom a dlhým výdychom čiastočne uvoľňujete stres.
Minúta relaxu. Uvoľnite kútiky úst, navlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky a vnútorný stav.
Inventár. Rozhliadnite sa okolo seba a pozorne preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Všímajte si aj tie najmenšie detaily, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez ponáhľania, mentálne „prejdite“ všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa plne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele záclony, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet sa odpútate od vnútorného stresu.
Prejsť sa. Ak to okolnosti dovolia, opustite miestnosť, v ktorej prežívate akútny stres. Presuňte sa do inej miestnosti alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto miestnosť (ak ste vyšli von, tak okolité domy, príroda) „kus po kuse“, ako je popísané v odseku 3.
Fyzická pauza. Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ruky voľne visia nadol. Dýchajte pokojne. Vydržte v tejto polohe 1-2 minúty, potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (aby sa vám netočila hlava).
Práca. Venujte sa nejakej činnosti – bez ohľadu na to: začnite prať bielizeň, umývať riad alebo upratovať.
Hudba. Zapnite si upokojujúcu hudbu, ktorú máte radi. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestne sústredenie). Pamätajte, že sústredenie sa na jednu vec podporuje úplnú relaxáciu a vyvoláva pozitívne emócie.
Teraz, keď ste sa dali dokopy, môžete pokojne pokračovať v prerušenej činnosti.
Vyberte si svoj životný štýl Stresujúci životný štýl
Prežívanie chronického stresu
Zažíva jednu alebo viac pretrvávajúcich stresových situácií
Ťažkosti pri zvládaní stresu
medziľudské vzťahy (napríklad ťažkosti v rodine, komplikácie vo vzťahoch s partnerom, šéfom, spolupracovníkmi)
Venuje sa nezaujímavej, nudnej, otravnej alebo inak nepríjemnej a nevďačnej práci
Zažíva neustály nedostatok času, v danom časovom období je potrebné urobiť príliš veľa
vedecké centrum.online
Prvá pomoc pri strese
Prvá pomoc pri akútnom strese.
Ak sa nečakane ocitnete v stresovej situácii (niekto vás nahneval, šéf vám vynadal alebo vás znervóznil niekto doma), začínate prežívať akútny stres. Najprv musíte zhromaždiť všetku svoju vôľu a prikázať si „STOP!“, aby ste prudko spomalili rozvoj akútneho stresu. Aby ste sa dostali zo stavu akútneho stresu a upokojili sa, musíte nájsť účinný spôsob svojpomoci. A potom v kritickej situácii, ktorá môže nastať každú minútu, sa budeme vedieť rýchlo zorientovať pomocou tejto metódy pomoci pri akútnom strese.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa z akútneho stresu:
1. Antistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; Na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Toto je upokojujúci dych. Skúste si predstaviť. Že každým hlbokým nádychom a dlhým výdychom čiastočne odbúrate stres.
2. Minútový relax. Uvoľnite kútiky úst, navlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky a vnútorný stav. Je prirodzené, že nechcete, aby ostatní vedeli, že ste v strese. V tomto prípade môžete zmeniť svoju „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým dýchaním.
3. Rozhliadnite sa a pozorne preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Všímajte si aj tie najmenšie detaily, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez ponáhľania, mentálne „prejdite“ všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa plne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele záclony, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet budete odpútaní od vnútorného stresu a upriamite svoju pozornosť na racionálne vnímanie prostredia.
4. Ak to okolnosti dovolia, opustite miestnosť, v ktorej prežívate akútny stres. Choďte na iné miesto, kde nikto nie je, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto miestnosť (ak ste vyšli von, tak okolité domy, príroda) „kus po kuse“, ako je popísané v odseku 3.
5. Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ruky voľne visia nadol. Dýchajte pokojne. Vydržte v tejto polohe 1-2 minúty, potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (aby sa vám netočila hlava).
6. Venujte sa nejakej činnosti – bez ohľadu na to: začnite prať bielizeň, umývať riad alebo upratovať. Tajomstvo tejto metódy je jednoduché: akákoľvek činnosť, a najmä fyzická práca, v stresovej situácii pôsobí ako bleskozvod – pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia.
7. Zapnite si upokojujúcu hudbu, tú, ktorú máte radi. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestne sústredenie). Pamätajte, že sústredenie sa na jednu vec podporuje úplnú relaxáciu a vyvoláva pozitívne emócie.
8. Vezmite si kalkulačku alebo papier a ceruzku a pokúste sa vypočítať, koľko dní žijete na svete (počet celých rokov vynásobte číslom 365, pričom za každý priestupný rok pridajte jeden deň a pridajte počet dní, ktoré uplynuli od vášho posledné narodeniny). Takáto racionálna činnosť vám umožní presmerovať vašu pozornosť. Skúste si spomenúť na mimoriadne pozoruhodný deň vo svojom živote. Zapamätajte si to do najmenších detailov, bez toho, aby vám niečo uniklo. Skúste si spočítať, aký bol tento deň vášho života.
9. Porozprávajte sa o nejakej abstraktnej téme s akoukoľvek osobou nablízku: so susedom, s kolegom z práce. Ak nie je nikto nablízku, zavolajte kamarátovi alebo priateľke na telefón. Toto je druh rušivej činnosti, ktorá sa vykonáva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytlačila vnútorný dialóg nasýtený stresom z vášho vedomia.
10. Vykonajte niekoľko antistresových dychových cvičení. Teraz, keď ste sa dali dokopy, môžete pokojne pokračovať v prerušenej činnosti.
Aké sú tieto dychové cvičenia?
Autoregulácia dýchania.
Za normálnych podmienok nikto nemyslí a nepamätá si dýchanie. Ale keď z nejakého dôvodu dôjde k odchýlkam od normy, zrazu je ťažké dýchať. Dýchanie sa stáva ťažkým a ťažkým počas fyzickej námahy alebo stresovej situácie. A naopak, keď sú veľmi vystrašení alebo niečo napäto očakávajú, ľudia mimovoľne zadržiavajú dych (zadržiavajú dych). Človek má možnosť vedomým ovládaním svojho dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať spolu s relaxáciou a koncentráciou účinným prostriedkom boja proti stresu. Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Vyžaduje sa iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia a úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená, vzpriamená hlava naťahuje do určitej miery hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete cvičiť voľné dýchanie a neustále ho monitorovať.
Nebudeme sa tu podrobne zaoberať tým, aké dychové cvičenia existujú (ľahko sa dajú nájsť v literatúre), ale uvedieme nasledujúce závery:
1. Pomocou hlbokého a pokojného autoregulovaného dýchania môžete predísť zmenám nálad.
2. Pri smiechu, vzdychaní, kašli, rozprávaní, spievaní alebo recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania je možné cielene regulovať prostredníctvom vedomého spomaľovania a prehlbovania.
3. Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.
4. Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Podľa rytmu dýchania je teda možné určiť duševný stav človeka.
5. Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; Nezáleží na dĺžke trvania jednotlivých dychových fáz – dôležitý je rytmus.
6. Zdravie človeka, a teda aj dĺžka života, do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodeným nepodmieneným reflexom, potom ho možno vedome regulovať.
7. Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.
Každému ochoreniu je však ľahšie predchádzať ako liečiť.
Vrátane stresu.
SLOBODA OD STRACHU
Na začiatok si vyberte nepríjemný incident, strach alebo trauma
spomienky, ktoré by ste chceli neutralizovať.
1. Predstavte si, že ste v kine. Pozrite sa na seba
čiernobiely obraz na obrazovke, ktorý robí niečo neutrálne.
2. Oddeľte sa od seba a uvidíte, ako sa pozeráte na obrazovku.
3. Zostaňte v rovnakej polohe a pozrite sa na obrazovku, kde sa zobrazuje ikona
čiernobiely film, v ktorom zažijete zážitok, ktorý chcete „neutralizovať“.
4. Po ukončení pozorovania seba ako účastníka filmu, keď je všetko
sa znova usadí, zastaví film, vráťte sa späť do svojho obrazu
obrazovku, urobte to farebnými a posúvajte film späť veľmi rýchlo.
Takže budete mať dojem, že sledujete film s vlastným
obraz, v ktorom čas ide opačným smerom.
5. Teraz skontrolujte výsledok. Spomeňte si, čo sa stalo. Kontakt
Venujte pozornosť tomu, či o tom teraz môžete premýšľať pokojnejšie.
Ak áno, dosiahli ste výsledky. Ak nie, mali by ste ísť ďalej
prejsť celým procesom alebo vyhľadať pomoc od osoby, ktorá túto metódu pozná.
ZMENA SVOJEJ OSOBNOSTI
Hlavnou myšlienkou tejto technológie nie je zapojiť sa do postupného riešenia problémov, ale okamžite sa pokúsiť vybudovať požadovanú možnosť osobnosti.
Oblasti montáže a dizajnu sú roly, ktoré môžu byť po environmentálnom testovaní v závislosti od úlohy buď uvedené do kontextu, alebo použité ako nevyhnutný zdroj.
Stavba sa realizuje so zmenami vo všetkých logických úrovniach a environmentálnom hodnotení.
Proces prebieha v 4 krokoch:
1. Vyjadrenie problému.
2. Konštrukcia rolí.
3. Kontrola prostredia.
4. Implementácia.
Formulácia problému.
Pri určovaní toho, čo chcete vašou zmenou dosiahnuť, musíte zodpovedať niekoľko otázok. Pamätajte, že pracujete v jednom z kontextov. Sú len štyri z nich:
1. Osobné.
2. Rodina.
3. Profesionálny.
4. Verejnosť.
1. Vyhýbanie sa problémom.
"Čo chceš zastaviť alebo čomu sa chceš vyhnúť?"
Určite, čo sa vám v tomto kontexte nepáči. Môže to byť správanie, presvedčenie alebo nedostatok zručností: to znamená, že problém sa môže týkať rôznych logických úrovní.
— Nepáči sa mi môj nedostatok sebadôvery, lenivosť, neschopnosť prevziať zodpovednosť za seba a pre mňa je príliš dôležité, ako ma hodnotia iní ľudia.
2. Opak problému.
"Čo je opakom problematického stavu?"
Určte, čo je opakom uvedeného problému (problémov).
— Chcel by som byť sebavedomý, zhromaždený, schopný byť zodpovedný za svoje činy, brať do úvahy názory iných, ale viac zameraný na vlastné hodnotenie.
Tu sú náhrady:
neistota – dôvera (správanie);
lenivosť - vyrovnanosť (správanie);
neschopnosť byť zodpovedný za seba - schopnosť byť zodpovedný za svoje činy (schopnosť);
hodnotenie druhých ľudí – zohľadňovanie názorov iných, ale väčšia orientácia na vlastný názor (hodnoty).
3. "Kto to už urobil?"
"Kto je už schopný dosiahnuť želaný stav podobný tomu vášmu?"
Nájdite ľudí, ktorí už majú vlastnosti, ktoré chcete.
— Podľa mňa tieto vlastnosti majú Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore a Tarzan
4. Na základe misie.
"Aké vlastnosti potrebujete, aby ste čo najúspešnejšie realizovali (dosiahli) svoju misiu?"
Definujte svoje poslanie v tomto kontexte a zhodnoťte potrebné kvality na jeho dosiahnutie.
— Mojou úlohou je robiť iných šťastnými. A to si vyžaduje pozornosť voči iným ľuďom, vytrvalosť, sebavedomie a schopnosť urobiť niečo pre druhých.
5. Používanie logiky.
"Aké dôležité vlastnosti, zručnosti, stavy by ste chceli preukázať v požadovanom stave?"
Použite logické myslenie a určte, aké vlastnosti musia byť prítomné v požadovanom stave.
— Chcel by som mať aj také vlastnosti, ako je veľká efektívnosť, trochu arogancie, schopnosť rýchlo sa učiť a rýchlo prechádzať z jedného druhu činnosti na druhý. Chcel som, aby som si bol istý, že dokážem dosiahnuť svoje ciele a považoval som sa za dostatočne kompetentného na to, aby som mohol robiť zodpovedné rozhodnutia
6. Rozšírenie.
„Aké vlastnosti už máte v súvislosti s vaším želaným stavom a ktoré by ste chceli robiť viac?
Zistite, čo už máte a čo potrebujete pridať.
— Už mám pozornosť k iným ľuďom a schopnosť dosiahnuť svoje ciele. Ale chcel by som viac dôvery vo vlastné schopnosti a len pocit istoty v ťažkých situáciách.
Ukazuje, že napríklad dôvera môže byť ako hodnota (dôvera vo vlastné schopnosti), tak aj schopnosť (schopnosť cítiť sa sebaisto) a správanie (pocit dôvery v ťažkých situáciách).
7. "Akoby."
"Ak by ste už dosiahli svoj želaný stav, čo by ste urobili alebo čo iné by ste urobili?"
Čo budete robiť, keď dosiahnete to, čo chcete? Aké máš plány?
— Po dosiahnutí tohto cieľa by som chcel začať rozvíjať také kvality, ako je profesionalita a dôslednosť.
Poradie konštrukcie rolí.
1. Misia.
Definujte svoje poslanie v tomto kontexte.
2. Názov roly.
Zvážte, ktoré roly v danom kontexte budú najužitočnejšie pri dosahovaní vášho poslania. Dajte jej meno: „Veľká profesionálka“, „Skutočná žena“, „Vytrvalá“.
3. Hodnoty.
Aké hodnoty sú pre túto rolu najdôležitejšie. Vytvorte si hierarchiu hodnôt.
4. Presvedčenia.
Aké presvedčenie má táto rola? Zapíšte si presvedčenia pre každú hodnotu. Ak existujú nejaké presvedčenia spojené s inými hodnotami, tieto hodnoty musia byť prítomné v hierarchii hodnôt.
5. Ciele.
Definujte ciele svojej roly.
6. Schopnosti.
Určite potrebné schopnosti a stratégie.
7. Správanie.
Identifikujte najtypickejšie správanie.
8. Životné prostredie.
Určite svoje prostredie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako „predstaviť“ novú rolu. Zatiaľ existuje len jeden spôsob: „hojdačka“.
Upozorňujeme, že táto verzia „hojdačky“ sa trochu líši od klasickej.
Hojdačka.
1. Stará rola.
Určite kontext, s ktorým chcete teraz pracovať. Zvážte, akú úlohu v tomto kontexte zohrávate. Definujte pre túto rolu:
1. Meno.
2. Ciele.
3. Hodnoty.
4. Presvedčenia.
5. Schopnosti.
6. Správanie.
7. Životné prostredie.
Vytvorte si vizuálny obraz tejto starej roly: môže byť dosť rozmazaná, hlavná vec je, že si uvedomíte, že toto je „vaša stará rola. »
2. Nová rola.
Zistite, ktorá rola by vám v tomto kontexte najlepšie vyhovovala. Definuj pre to:
1. Meno.
2. Ciele.
3. Hodnoty.
4. Presvedčenia.
5. Schopnosti.
6. Správanie.
7. Životné prostredie.
Vytvorte si obraz o tejto novej úlohe. Môže byť dosť nejasný, ale mal by obsahovať vlastnosti, ktoré chcete mať.
3. Kontrola prostredia.
Vstúpte do svojej novej role a zistite, či sa vám tam páči. Ak nie, musíte tento obrázok trochu upraviť. Vaše podvedomie vám hovorí o niektorých rozporoch. Vráťte sa k predchádzajúcemu kroku a zmeňte tento obrázok (pridajte alebo zmeňte vlastnosti), kým sa vo vnútri nebudete cítiť pohodlne.
4. "Obrazovka".
Predstavte si obrazovku pred sebou, rozdelenú na polovicu. Umiestnite „staré“ vás do jednej polovice a nové vás do druhej. Môžete si vybrať, ktorú polovicu obrazovky spájate viac so starou rolou a ktorú s novou.
5. Hojdačka.
Teraz vytlačte zo seba obraz „starého ja“ a vtlačte do seba obraz nového seba. Toto sa musí vykonať veľmi rýchlo 5-7 krát. Hneď po každom švihu si dajte na pár sekúnd prestávku a vytvorte obrázok znova.
Niekedy je veľmi vhodné pomôcť si rukami. Jeden obrázok umiestnite na jednu dlaň a druhý na druhú.
6. Skontrolujte.
Znova si predstavte obrazovku. Ktorý obrázok je udržateľnejší? Nové by malo byť stabilnejšie. Ten starý sa môže zmenšiť, rozpadnúť, ťažko ho držať alebo sa môže sám odsťahovať bez akéhokoľvek úsilia z vašej strany.
7. Odkaz na budúcnosť.
Čo to zmení vo vašom živote? Pozrite sa do svojej budúcnosti a pokúste sa nájsť odpoveď na túto otázku.
AKO SA Oslobodiť OD STRACHU
Strach má mnoho tvárí a ľudia ním trpia všade. Existuje strach z ťažkostí, nehôd, krachu domácnosti, straty, strachu zo straty blízkej osoby alebo dokonca života. Strach sa stal pre mnohých stálym spoločníkom, už si nevedia predstaviť život bez strachu. Najbežnejšie známe vonkajšie príčiny strachu sú zlyhanie, nezmyselnosť, popieranie, vojna a osamelosť. Ale to sú len spúšťače strachu. Skutočné dôvody vždy spočívajú vo vlastnej osobnosti, v podvedomí, v prastarých psychoanalytických „komplexoch“, v myslení, ktoré vytvára falošné spojenia medzi minulými udalosťami a prijíma ich ako základ existencie. V tejto oblasti sa rozšíri vedomie a strach zvyčajne zmizne.
Kvôli strachu ten, kto sa bojí, premieňa svoje obavy na skutočnosť. Chôdza po doske ležiacej na podlahe je jednoduchá. Je ťažké kráčať po tej istej doske prehodenej cez hlbokú depresiu, pretože sa vás zmocňuje strach. Len kvôli tejto predtuche padajú a padajú. Je pravda, že strach má často pozitívne aspekty: uľahčuje rýchlu reakciu tam, kde je to potrebné, znižuje možnosť telesného zranenia a povzbudzuje človeka, aby sa vyhýbal nebezpečenstvu. Tu je to opak slabosti, výzva k opatrnosti a obozretnosti. Toto je pud sebazáchovy. Ale strach má viac negatívnych stránok. Strach je subjektívne veľmi nepríjemný pocit. Jeho následky sú často pre telo škodlivé: v dôsledku toho dochádza k poškodeniu duchovných schopností, je narušená tráviaca funkcia, dochádza k prerušeniam srdcovej činnosti, môže sa zvýšiť krvný tlak a môže sa zmeniť zloženie krvi, steny krvných ciev sú postihnuté a navyše prestáva byť vnímaná radosť a vzniká buket psychosomatických ochorení. Je zlým poradcom, najmä keď je jediným poradcom. Kvôli strachu nám uniká zmysel života a vzdávame sa šancí.
Prvým krokom pri samoliečbe môže byť priznanie: „Mám strach, ale nie som strachom“.
Sú ľudia, ktorí cielene rozvíjajú reakciu na boj proti strachu, napríklad parašutisti, lovci veľkej zveri, akrobati a herci. Všetci sa mnohokrát mentálne priblížia k ustráchanej situácii, oživia ju a do istej miery aj psychicky prechádzajú týmto strachom. Keď sa konečne ocitnú v nebezpečnej alebo hrozivej situácii, sú vyrovnaní a schopní rýchlo a správne reagovať. Imaginárny úspešný výsledok hrozných situácií určite veľmi pomáha, dáva príležitosť duchovne ich „prežiť“ a pochopiť, že nakoniec bude všetko v poriadku.
Ak utečiete pred vymysleným nebezpečenstvom, váš strach sa nabudúce zvýši. Ak prekonáte svoj strach, nabudúce to bude menej. Každý, kto je pripravený pozrieť sa na to, čo ho desí, prekonáva strach. Pre nezávislú analytickú psychoterapiu svojho strachu si musíte úprimne a jasne uvedomiť: som zablokovaný, moje vedomie je zúžené nevyriešeným zážitkom, nevyriešeným problémom. V mojej mysli je „slepé“ miesto, mám príliš málo „sebadôvery“; strach je rovnaký normálny pocit ako hlad alebo zimnica: strach zmizne, ak ho vnímate a prijímate ako normálnu informáciu, ako normálny pocit a požiadavku; jej prijatím bránim jej rastu; Keď sa pozriem priamo na svoj strach, konfrontujem svoju tieňovú stránku, vec, ktorú odsúvam a nechcem ju vidieť.
Musíme sa pokúsiť „prísť zozadu“ nášho nepriateľa. Tu je šesť kritických krokov na zníženie strachu (domáca behaviorálna terapia).
Prvý krok. Predstavujem si, že nie ja, ale niekto iný je v situácii, ktorá vyvoláva strach. V tejto situácii môžem urobiť správnu vec, pretože je to vnímanie a nie realita. Okrem toho tu nejde o mňa, ale o niekoho iného. Nechávam túto druhú osobu znovu a znovu prežívať môj strach, kým sa ma strach tejto inej osoby neprestane dotýkať.
Druhý krok. Predstavujem si, že túto situáciu zažívam znova a znova a môžem to pokojne urobiť, keďže to nie je realita, ale predstava. Preto znova a znova prežívam nepríjemnú situáciu a svoj strach vo svojich predstavách, až kým tá predstava vo mne neprestane vyvolávať strach. Takže som pripravený na tretí krok.
Tretí krok(funkčný tréning). Postavím sa do blízkosti situácie, ktorá vyvoláva strach. Ak mám strach z uzavretých priestorov, idem do veľkého domu alebo obchodu, postavím sa blízko výťahu a sledujem, ako v ňom ostatní jazdia. Deň čo deň sa viac a viac približujem k svojmu strachu, ale takým spôsobom, že nikdy nezažijem skutočný strach. Jedného dňa sa ukáže, že výťah je voľný, môžem doň na sekundu vstúpiť, ale nepôjdem. Kým prišiel strach, bola som už vonku z výťahu. Po chvíli nájdem odvahu zavrieť za sebou dvere, okamžite ich otvoriť a zhasnúť skôr, než sa do nich vnesie strach. Ak sa už niekedy nebudem báť, som pripravený na štvrtý krok.
Štvrtý krok. Precestujem jedno poschodie výťahom a hneď vystúpim skôr, než sa dostaví pocit strachu. Postupne si zvykám, výlety si predlžujem. Krok za krokom premáham svoj strach, zbavil som sa ho.
Piaty krok. V skutočnosti, alebo vo svojej predstave, vstupujem do situácie, ktorá vyvoláva strach a umožňuje mu, aby ma úplne ovládol. Konfrontujem sa so svojím strachom, „prechádzam“ ním a zisťujem, aká energia je za tým, čo mi vlastne chce môj strach povedať.
Šiesty krok. Keď som zistil skutočný dôvod svojho strachu, pýtam sa: „Aký krok odo mňa môj strach vyžaduje? Čo je potrebné zmeniť? Som teraz pripravený urobiť tento nevyhnutný krok?" ak som pripravený, urobím tento krok a zažijem zmiznutie svojho strachu, pretože sa už nepoužíva ako signál alebo symptóm.
Metódu autotréningu môže použiť každý človek na zmiernenie nadmerného psycho-emocionálneho stresu, na odstránenie nespavosti, nepohodlia tela, únavy a vegetatívno-cievnych porúch. Autotréning úspešne využívajú športovci na odstránenie napríklad „predpretekovej horúčky“ a pochybností o sebe. Často ho využívajú aj mnohí ďalší ľudia patriaci k takzvaným sociálne aktívnym skupinám obyvateľstva.
Čo je podstatou autogénneho tréningu?
Prvýkrát, po mnohých rokoch výskumu a experimentovania, bola metóda navrhnutá pred niekoľkými desaťročiami nemeckým psychoterapeutom Schulzom. Celý komplex autogénneho tréningu pozostáva zo 6 sekvenčných cvičebných komponentov a začína východiskovou pozíciou, ktorá spôsobí maximálne uvoľnenie svalov. Hovorí sa tomu „póza kočiara“. Voči predtým takto sedeli a čakali na nového jazdca na parkovisku. Telo je naklonené dopredu, hlava je spustená, nohy sú mierne od seba, ruky sú voľne položené na kolenách, dlaňami nadol. Potom postupne, jeden po druhom, nasledujú cvičenia, ktoré sú zamerané na neutralizáciu najtypickejších telesných prejavov psychického stresu.
Prvé cvičenie: v pozícii kočiša mentálne reprodukujte pocit ťažkosti v pravej ruke. Keď sa vo vašej ruke objaví pocit ťažkosti, akoby bola „naplnená olovom“, cvičenie je dokončené.
Druhé cvičenie: mobilizujte svoju predstavivosť, dosiahnite, vôbec nie „virtuálny“, ale skutočný pocit tepla v pravej ruke. Vo vedeckých štúdiách bolo potvrdené objektívne zvýšenie teploty pokožky.
Tretie cvičenie: použite mentálny „lúč pozornosti“, aby ste prenikli do svojho srdca, precítili ho, počúvali jeho prácu a vyvolali pocit rovnomerného, rytmického a spoľahlivého tlkotu srdca. Pri kontrole EKG sa skutočne zaznamenávajú priaznivé zmeny v srdci.
Štvrté cvičenie: precíťte hrudník, pľúca a dosiahnite pocit hladkého, pokojného, voľného dýchania.
Piate cvičenie: upriamte pozornosť na zónu „solárneho plexu“. Ide o mohutnú akumuláciu nervových ganglií, autonómnych autonómno-regulačných konglomerátov, ktoré sa nachádzajú v hĺbke brucha približne medzi pupkom a spodným okrajom hrudnej kosti. Dosiahnite pocit hlbokého, príjemného, rovnomerného tepla v hĺbke brucha.
Potom prejdite na šieste cvičenie. To má navodiť pocit mierneho chladu na koži vášho čela.
Každé cvičenie trvá, keď je možné vyvolať požadované pocity (v priebehu 1-2 minút), cca 5-6 minút.
Na konci autogénneho tréningu, keď je telo – predovšetkým svalový systém – uvoľnené a mozog je pripravený vnímať vnútorný „postoj“, psychickú náladu. Školáci (najlepšie po 12 rokoch), študenti a kadeti pred skúškou si môžu dať „postoj“ k sebadôvere, aktivácii pamäti, inteligencii a vynaliezavosti. Autogénny tréning môže byť užitočný pre začínajúcich hercov, hudobníkov pred vstupom na javisko, ale aj lektorov pred verejným vystúpením, parašutistov, možno aj astronautov a iných zodpovedných profesionálov pôsobiacich v stresových, extrémnych podmienkach.
Autogénny tréning zvládnete aj sami. Aby ste si však boli úplne istí metodickou správnosťou akcií, odporúča sa poradiť sa s odborným lekárom.
Keď sa ocitnete v akútnej stresovej situácii, je veľmi dôležité poznať techniky a techniky, ktoré pomáhajú zmierniť negatívne účinky stresu.
Neutralizácia stresu a napätia prácou s telom
Ak sa ocitnete v akútnej stresovej situácii, je veľmi dôležité poznať techniky a techniky, ktoré pomáhajú zmierniť negatívne účinky stresu:
Napi sa vody.
V stresovej situácii sa naše telo okamžite dehydruje. Preto niekedy stačí obnoviť vodnú rovnováhu, aby ste sa cítili oveľa lepšie.
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, pričom sa plne sústreďte na proces dýchania.
* Ako vám VODA pomôže vyhnúť sa nepriaznivým účinkom stresu:
- všetky elektrické a chemické akcie centrálneho nervového systému závisia od vodivosti elektrických spojení medzi mozgom a zmyslovými orgánmi, ktoré sú podporované vodou;
- voda zvyšuje schopnosť hemoglobínu prenášať molekuly kyslíka 70 – 100-krát;
- voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch v tele, je univerzálnym rozpúšťadlom;
- voda je nevyhnutná pre správne fungovanie lymfatického systému, ktorý je zodpovedný okrem iného aj za imunitu;
- voda sa podieľa na syntéze bielkovín;
- voda aktivuje mozog pre spoľahlivé elektrické a chemické akcie, pre spoľahlivé hromadenie a revitalizáciu informácií, zlepšuje koncentráciu, znižuje duševnú únavu, zlepšuje duševnú a fyzickú koordináciu atď.
Cvičte metódou „su-jok“.
Pomocou prstov pravej ruky masírujte malíček ľavej ruky. Pohybujte sa hore a dole, aktívnejšie tlačte na kĺby.
Teraz urobte to isté s malíčkom pravej ruky.
Akonáhle sa dostanete k palcom, celý postup sa môže zopakovať. V priebehu niekoľkých minút pocítite, že vaše telo začalo pracovať inak.: rytmus dýchania sa zmenil, srdce bije inak, v tele sa objavilo príjemné teplo.
A na tomto pozadí si tiež môžete všimnúť, že štruktúra vašich myšlienok je iná ako pred piatimi minútami.
Cvičenie podľa ajurvédskej metódy
Cvičenie z ájurvédskeho arzenálu pomáha získať energiu, predchádzať infarktu, zmierňuje bolesti hlavy. Táto technika je založená na uzatváraní ľudských energetických kanálov v určitom poradí.
Posaďte sa a skúste sa uvoľniť.
Teraz skúste spojiť vankúšiky ukazovákov oboch rúk s vankúšikmi palcov a takto sedieť 20 minút.
Okrem toho by sa mali narovnať zostávajúce prsty.
V prstoch budete cítiť pulzovanie.
Toto cvičenie pomáha zmierniť emocionálny stres, úzkosť a nepokoj. Aktivuje aj myšlienkové pochody.
Overte si pravdivosť toho, čo sa hovorí, len tak, že to urobíte. A ani po tomto na prvý pohľad nemusia nastať žiadne zmeny. Túto metódu musíte použiť viackrát. Ale efekt stojí za to.
TECHNIKY „MOGOVEJ GYMNASTIKY“.
Techniky „mozgovej gymnastiky“ vám pomôžu naladiť sa na prácu a vyriešiť zložitý problém. Počas ich vykonávania sa aktivujú obe hemisféry mozgu, čo vám umožňuje myslieť efektívnejšie.
Po skončení práce sa navyše nebudete cítiť unavení, no stále plní energie.
"sova"
Pomocou dlane pravej ruky masírujte oblasť krku a ramien na opačnej strane. Dlaňou stláčajte, ako keby ste miesili cesto.
Hlava by sa mala pohybovať v smere protiľahlého ramena a napodobňovať pohyby sovy. Skombinujte každý tlak na rameno a mierne otočenie hlavy so zvukom "Wow!"
Je lepšie tlačiť silnejšie a nečudujte sa, že to s najväčšou pravdepodobnosťou bude bolieť.
Urobte to isté na druhej strane.
Ak je vedľa vás niekto, požiadajte ho, aby vám najprv natiahol oblasť ramien a krku.
Rýchlo vám prebehne mráz po hlave.
Po chvíli zistíte, že vaša hlava sa stáva veľmi ľahkou a sviežou. Po tomto cvičení to funguje dobre.
"Lenivá osmička"
Natiahnite pravú ruku pred seba a zdvihnite palec nahor. Upevnite svoj pohľad na necht palca.
Nakreslite vo vzduchu osmičku (ako znak nekonečna). Mali by ste vždy začať kresliť vľavo a hore.
Stred osmičky je na úrovni mosta nosa.
Vykonajte manipuláciu pravou rukou približne 1 minútu.
Potom musíte zmeniť ruku a pozrieť sa na necht rovnakým spôsobom.
Osem ide doľava a hore. Cvičenie trvá približne 1 minútu.
Zopnite ruky, pozrite sa na necht (položte jeden palec na druhý). Vykonajte Lazy Eight oboma rukami.
Cvičenie sa vykonáva približne jednu minútu.
Vo všeobecnosti sa cvičenie môže počas dňa opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete.
Cvičenie pomáha aktivovať prácu dvoch hemisfér mozgu súčasne. Cvičenie je vhodné vykonávať v situáciách, kedy sa potrebujete sústrediť (napríklad pred čítaním).
EAk pracujú dve hemisféry mozgu, únava sa nedostaví tak rýchlo.
"Myšlienka"
Pomocou palca a ukazováka jemne stiahnite a stlačte (masírujte) mušle uší.
Ukazovák - na vonkajšej časti ušnice; palec - na vnútornej strane.
Hotové za 1-2 minúty.
Masáž začína zhora a pokračuje dole.
Keď sa dostanete dole „obrátenými“ časťami až k ušným lalôčikom, začnite odznova a postupujte znova smerom nadol. Cvičenie vám pomáha sústrediť sa na váš sluch a proces počúvania a uvoľňuje napätie svalov hlavy.
"Cez krok"
Ako vám CROSS STEP pomôže vyhnúť sa nepriaznivým účinkom stresu:
- excituje obe hemisféry mozgu súčasne;
- aktivuje pravo-ľavú koordináciu na fyzickej (pohybovej) a psychickej úrovni (schopnosť logicky myslieť a prejaviť kreativitu pri riešení akéhokoľvek problému);
- rýchlo znižuje hladinu adrenalínu v pečeni, znižuje stres;
- CROSS STEP stimuluje a oživuje jeden zo základných reflexov nášho tela - kloakálny (sťahovanie a dekontrakcia brušných svalov);
- Zvýšená variabilita v správaní - Máte veľa možností.
Cvičenie je podobné chôdzi na mieste.
Pohyb jednej ruky a opačnej nohy smerom k sebe.
Cvičenie sa vykonáva 2-5 minút.
Toto cvičenie pomáha zapnúť obe hemisféry mozgu.Je vhodné pred, počas a po ukončení intelektuálnej práce.
"Dennisonove háčiky"
Poloha nôh je skrížená.
Poloha rúk je vystretá pred vami, pričom chrbty sú otočené k sebe.
Ľavá ruka ide mierne nahor.
Spojte prsty, otočte ruky do krúžku vytvoreného na úrovni hrudníka. Dostanete háčik.
Oči sú zdvihnuté, očné viečka sú zatvorené. Špička jazyka spočíva na podnebí.
Takmer okamžite môžete pocítiť, že vaše telo je nestabilné a môžete začať „klebetiť“. Pokojne.
Zostaňte v tejto polohe 1-3 minúty (kým nepocítite, že vaše telo opäť nadobudlo stabilitu).
Poloha nôh je na šírku ramien. Poloha rúk je pred vami na úrovni žalúdka, prsty sú spojené v „domčeku“ (t. j. prsty jednej ruky spočívajú na tých istých prstoch druhej ruky). Oči sa pozerajú dole, očné viečka sú zatvorené.
Špička jazyka spočíva na podnebí.
Toto je fáza stabilizácie. Vydržíte v ňom 1-3 minúty (kým nedosiahnete stav pohodlia).
Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Môže sa to robiť na účely prevencie ráno a večer.
Ale jeho hlavným účelom je použiť ho bezprostredne pred stresom.(komplexná interakcia, zjavne konfliktná; nejednoznačná; úplne neznáma, ale mimoriadne významná; niekde nútený dlhodobý pobyt atď.) alebo bezprostredne po tom, čo sa stane niečo, čo vnímate ako stresujúce(konflikt; neúčinná interakcia; desivá udalosť; vlastné myšlienky, ktoré viedli k vnútornému podráždeniu alebo devastácii).
"Kuchárske háky"
Pomáha vyrovnať sa so stresom, pozerať sa na svet pozitívne a rýchlo zmierniť únavu:
Cvičenie „háky“ uzatvára reťazec elektrických procesov v tele a tým aktivuje a koncentruje pozornosť a dezorganizovanú energiu;
- mozog a telo sa zbavia nadmerného napätia, akonáhle začne energia cirkulovať cez oblasti zablokované svalovou kontrakciou;
- cvičenie podporuje voľný tok energie v celom tele;
- aktivuje a aktivuje sa gravitačný reflex, aktivujú sa zrakové a motorické oblasti mozgu;
- práca dvoch hemisfér mozgu je vyvážená;
- elektrická energia sa prenáša zo zadných častí mozgu, zodpovedných za prežitie, do oblastí stredného mozgu a neokortexu. Ste pripravení urobiť informované rozhodnutie.
- znižuje sa depresia, bolesť, únava a hyperaktivita;
- emocionálny stres je znížený.
Časť 1
1. Pohodlne sa usaďte, položte pravú nohu na ľavé koleno.
2. Položte pravú ruku na pravú pätu a ľavou rukou uchopte pravú nohu za členok, čím vytvoríte nitkový kríž.
3. Zatlačte jazyk na tvrdé podnebie tesne za hornými zubami. Hlavu rovno. Oči sa pozerajú hore. Dýchanie a telo uvoľnené. Sedieť takto 30-40 sekúnd.
Časť 2
1. Spustite nohu na podlahu a roztiahnite nohy.
Otvorte ruky, spojte končeky tých istých prstov oboch rúk, spustite ruky na úroveň žalúdka.
Hlava je rovná, bez sklonu nadol. Oči sa pozerajú dole.
Dýchanie je plynulé a nepretržité. Sadnite si takto, kým nebudete mať pocit, že sa vaše telo mierne „skní“.publikovaný
Ak sa nečakane ocitnete v stresovej situácii (niekto vás nahneval, šéf vám vynadal alebo vás znervóznil niekto doma), začínate prežívať akútny stres. Najprv musíte zhromaždiť všetku svoju vôľu a prikázať si „STOP!“, aby ste prudko spomalili rozvoj akútneho stresu. Aby ste sa mohli zotaviť z akútneho stavu mysle, musíte nájsť účinný spôsob svojpomoci. A potom v kritickej situácii, ktorá môže nastať každú minútu, sa budeme vedieť rýchlo zorientovať pomocou tejto metódy pomoci pri akútnom strese.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa z akútneho stresu.
Protistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; Na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Toto je upokojujúci dych. Skúste si predstaviť. Že každým hlbokým nádychom a dlhým výdychom čiastočne odbúrate stres.
Minúta relaxu. Uvoľnite kútiky úst, navlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky a vnútorný stav. Je úplne prirodzené, že nechcete, aby ostatní vedeli, že ste v strese. V tomto prípade môžete zmeniť svoju „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým dýchaním.
Rozhliadnite sa okolo seba a pozorne preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Všímajte si aj tie najmenšie detaily, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez ponáhľania, mentálne „prejdite“ všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa plne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele záclony, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet budete odpútaní od vnútorného stresu a upriamite svoju pozornosť na racionálne vnímanie prostredia.
Ak to okolnosti dovolia, opustite miestnosť, v ktorej prežívate akútny stres. Choďte na iné miesto, kde nikto nie je, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto miestnosť (ak ste vyšli von, tak okolité domy, príroda) „kus po kuse“, ako je popísané v odseku 3.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ruky voľne visia nadol. Dýchajte pokojne. Vydržte v tejto polohe 1-2 minúty, potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (aby sa vám netočila hlava).
Venujte sa nejakej činnosti – bez ohľadu na to: začnite prať bielizeň, umývať riad alebo upratovať. Tajomstvo tejto metódy je jednoduché: akákoľvek činnosť, a najmä fyzická práca, v stresovej situácii pôsobí ako bleskozvod – pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia.
Zapnite si upokojujúcu hudbu, ktorú máte radi. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestne sústredenie). Pamätajte, že sústredenie sa na jednu vec podporuje úplnú relaxáciu a vyvoláva pozitívne emócie.
Vezmite si kalkulačku alebo papier a ceruzku a skúste vypočítať, koľko dní žijete na svete (vynásobte počet celých rokov číslom 365, za každý priestupný rok pridajte jeden deň a pridajte počet dní, ktoré uplynuli od vašich posledných narodenín ). Takáto racionálna činnosť vám umožní presmerovať vašu pozornosť. Skúste si spomenúť na mimoriadne pozoruhodný deň vo svojom živote. Zapamätajte si to do najmenších detailov, bez toho, aby vám niečo uniklo. Skúste si spočítať, aký bol tento deň vášho života.
Porozprávajte sa o nejakej abstraktnej téme s akoukoľvek osobou v okolí: susedom, spolupracovníkom. Ak nie je nikto nablízku, zavolajte kamarátovi alebo priateľke na telefón. Toto je druh rušivej činnosti, ktorá sa vykonáva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytlačila vnútorný dialóg nasýtený stresom z vášho vedomia.
Vykonajte niekoľko antistresových dychových cvičení. Teraz, keď ste sa dali dokopy, môžete pokojne pokračovať v prerušenej činnosti.
Aké sú tieto dychové cvičenia?
Autoregulácia dýchania.
Za normálnych podmienok nikto nemyslí a nepamätá si dýchanie. Ale keď z nejakého dôvodu dôjde k odchýlkam od normy, zrazu je ťažké dýchať. Dýchanie sa stáva ťažkým a ťažkým počas fyzickej námahy alebo stresovej situácie. A naopak, keď sú veľmi vystrašení alebo niečo napäto očakávajú, ľudia mimovoľne zadržiavajú dych (zadržiavajú dych). Človek má možnosť vedomým ovládaním svojho dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať spolu s relaxáciou a koncentráciou účinným prostriedkom boja proti stresu. Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Vyžaduje sa iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia a úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená, vzpriamená hlava naťahuje do určitej miery hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete cvičiť voľné dýchanie a neustále ho monitorovať.
Nebudeme sa tu podrobne zaoberať tým, aké dychové cvičenia existujú (ľahko sa dajú nájsť v literatúre), ale uvedieme nasledujúce závery:
Pomocou hlbokého a pokojného autoregulovaného dýchania môžete predísť zmenám nálad.
Pri smiechu, vzdychaní, kašli, rozprávaní, spievaní či recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania je možné cielene regulovať prostredníctvom vedomého spomaľovania a prehlbovania.
Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.
Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Podľa rytmu dýchania je teda možné určiť duševný stav človeka.
Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; Nezáleží na dĺžke trvania jednotlivých dychových fáz – dôležitý je rytmus.
Zdravie človeka, a teda aj dĺžka života, do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodeným nepodmieneným reflexom, potom ho možno vedome regulovať.
Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.
Každému ochoreniu je však ľahšie predchádzať ako liečiť.
Vrátane stresu.
