Kaip vartoti sporto papildus. Kaip teisingai vartoti sportinę mitybą – vadovas. Papildai, skirti padidinti testosterono kiekį

Sportinė mityba, kaip taisyklė, reiškia įvairius biologiškai aktyvius papildus, kuriuose yra visos sportininkams būtinos maistinės medžiagos. Yra keletas priedų tipų, skirtų konkretiems tikslams. Vienos skirtos riebalų pertekliui deginti, kitos – raumenų masės auginimui, kitos – energijai atkurti ir pan. Be to, skiriasi papildų vartojimas pagal lytį, amžių ir išsilavinimo laipsnį. Todėl į sportinės mitybos pasirinkimą reikėtų žiūrėti su visa atsakomybe. Prieš naudodami bet kokį priedą, turėtumėte atidžiai išnagrinėti klausimą: kaip teisingai vartoti sportinę mitybą. Taip yra dėl to, kad netinkamas papildų vartojimas neduos jokios naudos organizmui ir gali pakenkti.

Sportinė mityba dažniausiai vadinama įvairiais maisto papildais.

Sportinės mitybos pasirinkimo niuansai

Fitneso ar sporto veiklą ne visada reikia derinti su maisto papildų vartojimu. Tačiau tinkamų papildų vartojimas padės pasiekti tikslą greičiau nei paprastos treniruotės. Gana dažnai pradedantieji, nežinodami, kokią sportinę mitybą pasirinkti iš didžiulio pasirinkimo, suklysta. Trumpa sportinės mitybos apžvalga padės to išvengti. Juk čia svarbiausia žinoti, kokie priedai kam naudojami.

Štai keletas iš jų:

• Baltymai yra 95% baltymų, kurie naudojami raumenų masei kurti ir didinti. Jis gaunamas iš kelių šaltinių, tiek gyvūnų, tiek augalų. Kiekvienas iš jų turi savo absorbcijos greitį.
• Gainer yra baltymų ir angliavandenių mišinys, skirtas greitam svorio augimui. Šį priedą pirmiausia naudoja liekni žmonės, kurie patys negali priaugti reikiamo svorio. Tiems, kurie linkę priaugti antsvorio, augintojų vartoti draudžiama, nes greiti angliavandeniai, esantys jo sudėtyje, pavirs riebalų sankaupomis.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Kreatinas yra rūgštis, susidaranti iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. 95% šios rūgšties yra raumenyse. Jo skilimo procese generuojama energija ir didėja raumenų ištvermė.
• BCAA yra trijų nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas. Turėdamas pakankamą kiekį, organizmas gali savarankiškai sintetinti visas kitas aminorūgštis iš jų. BCAA aminorūgštys išsaugo raumenų audinį ir didina jo ištvermę.
• yra papildai, specialiai sukurti kovai su riebalų pertekliumi. Priklausomai nuo jų sudėties, jos skirtos riebalus organizme paversti energija, sumažinti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir pašalinti iš organizmo vandens perteklių.
• Vitaminų-mineralų kompleksai ypač reikalingi sportininkams, nes esant dideliam fiziniam krūviui, sunaudojama daug vitaminų ir mineralų. Tokiu atveju su maistu tiekiamų vitaminų neužtenka, atsiranda efektas, vadinamas „treniruočių plynaukšte“. Norėdami to išvengti, į savo racioną turite įtraukti vitaminų ir mineralų kompleksą.

Riebalų degikliai APS NUTRITION (Baltasis žaibas)

Kaip padaryti pasirinkimą?

Ištirtos pagrindinės priedų rūšys. Dabar kyla klausimas: kaip pasirinkti sportinę mitybą iš tokios įvairovės? Čia viskas paprasta. Pirmiausia nuspręskite, kokiu tikslu pradėjote sportuoti. Verta manyti, kad merginoms nepatartina vartoti kai kurių papildų. Todėl patartina pasikonsultuoti su šios srities specialistais, kurie padės išsirinkti tinkamiausius maisto papildus. Tai gali būti jūsų asmeninis treneris arba sporto mitybos specialistas. Tačiau kreipdamiesi patarimo įsitikinkite, kad jie turi reikiamą kvalifikaciją. Papildų geriausia pirkti specializuotose parduotuvėse.

Kokius papildus turėtų rinktis merginos?

Visų pirma, verta paminėti, kad merginoms yra šiek tiek sunkiau atsikratyti riebalų sankaupų nei vaikinams. Taip yra dėl to, kad dailiosios lyties medžiagų apykaita yra daug lėtesnė nei vyrų.

Remiantis tuo, mergaičių sportinės mitybos pasirinkimas priklauso:

• L-karnitinas – amino rūgštis, kuri pagreitina riebalų deginimo procesą;
• baltymų, reikalingų laikantis griežtos dietos arba intensyvaus fizinio krūvio metu;
• vitaminai;
• kolagenas, kuris niekaip neįtakoja svorio metimo proceso, reikalingas sąnariams stiprinti ir odos elastingumui atkurti;
• riebalų degintojai, kurie skatina ne tik riebalų skaidymą, bet ir slopina alkio jausmą bei didina raumenų ištvermę. Iš visų išvardintų papildų tarp merginų populiariausi yra riebalų degintojai.

Tarp visų rūšių priedų yra tokių, kuriems merginos visiškai nenaudingos. Tai gali apimti:

• Gainer, kuriame yra greitų angliavandenių ir skatinamas svorio augimas, kurio merginos dažniausiai nori atsikratyti;
• kreatinas vartojamas tik užsiimant jėgos sportu;

Kreatinas naudojamas tik užsiimant jėgos sportu

• anabolinės formulės, skatinančios testosterono sekreciją.

Verta manyti, kad papildų vartojimas turėtų būti derinamas su tinkama mityba ir mankšta. Be to jie yra praktiškai nenaudingi.

Kur įsigyti papildų

Papildų galite įsigyti amerikietiškoje svetainėje, kur visada vyksta akcijos, o pasinaudoję mūsų nuoroda garantuotai gausite papildomą 5% nuolaidą. Tai taip pat veikia.

Be to, jei jums patiko straipsnyje išvardyti papildai, galite tiesiog spustelėti norimą nuorodą ir iškart patekti į iherb.

Priėmimo ypatybės

Norint pasiekti norimus tikslus sporte, svarbu ne tik teisingai parinkti sportinę mitybą, bet ir ją vartoti. Todėl nepaprastai svarbu žinoti, kaip teisingai vartoti sportinę mitybą. Šiuo klausimu kiekvienas priedas turi savo niuansus. Vienus reikia vartoti prieš pamokas, kitus po ir pan. Pažiūrėkime į viską iš eilės.

Baltymai geriau pasisavinami sumaišius su pienu. Jei netoleruojate laktozės, galite jį sumaišyti su vandeniu. Galite gerti visą dieną, tiek ryte, tiek prieš miegą. Dozė apskaičiuojama pagal individualius žmogaus poreikius.

Gaineris, kaip ir baltymai, sumaišomas su pienu arba vandeniu. Jis turi būti vartojamas ryte ir po treniruotės. Nepatartina šio papildo vartoti naktį, nes tai gali paskatinti riebalų sankaupų augimą.

Baltymai geriau pasisavinami sumaišius su pienu

Kreatiną geriausia vartoti atskirai nuo visų kitų papildų ir nederinti su maistu. Geriausia jį gerti su vynuogių sultimis, kurių dozė yra 5 gramai 1 stiklinei.

BCAA aminorūgštis geriausia vartoti visais treniruočių etapais, tai yra prieš, per ir po. Galite gerti su bet kokiu skysčiu. Vienkartinė 5 gramų dozė leis pajusti rezultatą, nors vienu metu galite vartoti ir 20 gramų.

Riebalų degiklius reikia vartoti pagal gamintojo nurodymus arba likus pusvalandžiui iki užsiėmimų pradžios. Geriausia juos užgerti vandeniu.

Vitaminų-mineralų kompleksus patartina derinti su maistu, nes jie dirgina skrandį. Dozavimas nurodytas naudojimo instrukcijose.

Aktyviai sportuojančių žmonių mityba apima ne tik įprastą meniu, bet ir specialią produktų grupę, vadinamą sportine mityba, kuri leidžia pasiekti tam tikrus sportininkui užsibrėžtus tikslus. Sportinė mityba padeda atsikratyti papildomų svarų arba, atvirkščiai, priaugti svorio, padidinti raumenų apimtį, padidinti ištvermę ir jėgą. Visa tai veikia tik tada, kai mityba yra teisingai ir kompetentingai parinkta.

Kultūrizmo populiarumo viršūnė NVS šalyse įvyko 9-ojo dešimtmečio pirmoje pusėje, kai sporto salės buvo plačiai įrengtos rūsiuose ir pusiau rūsiuose. Šie laikai išsiskyrė ne tik supamųjų kėdžių įranga ir vieta, bet ir neišvystyta sportinės mitybos industrija. Buvo galima įsigyti atskirų TwinLab ir Vader produkcijos bei baltarusiškų baltymų „Atlant“ ir „Arena“, supakuotų į plastikinius maišelius. Galite nusipirkti įvairių steroidų be didelių sunkumų.

Šiuo metu sintetinės kilmės anaboliniai steroidai yra uždrausti ir prilyginami narkotinėms medžiagoms. Tai jokiu būdu neturėjo įtakos sportinės mitybos pasirinkimui, nes šiandien sportininkas turi laisvą prieigą prie daugybės natūralios kilmės produktų. Rusijos teritorijoje jie priskiriami prie maisto papildų – biologiškai aktyvių priedų. Sportinės mitybos asortimento plėtrą palengvino užsienio ir šalies įmonių, aktyviai naudojančių pažangias technologijas, atsiradimas.

Didelis pasirinkimas neabejotinai palengvina sportininko gyvenimą, tačiau reikalauja aiškaus kiekvieno pristatomo produkto supratimo. Tai leis jums pasirinkti vaistą, kuris idealiai atitinka sportininko tikslą ir jo individualias savybes.

Yra daug įvairių aktyvių maisto priedų, tačiau labiausiai paplitę yra šie:

• baltymų koncentratai;
• stiprintuvai;
• kreatino;
• L-karnitinas;
• aminorūgščių kompleksai;

Kiekvienas vaistas turi savo paskirtį ir taikymo ypatybes.

Baltymų kokteiliai yra populiariausias būdas pamaitinti raumenis. Terminas "" reiškia "baltymas". Tai pagrindinė medžiaga raumenų audinio augimui. Grynųjų baltymų kiekis baltymų koncentrate yra apie 70-90 proc. Joks kitas produktas negali pasigirti tokia sudėtimi.

Kitas baltyminio kokteilio privalumas – jis ne tik kokybiškas, bet ir greitai įsisavinamas organizmo. Jei suvartojus mėsos pasisavinimas trunka 2-3 valandas, baltyminis kokteilis užtrunka 30 minučių. Norint gauti gryną baltymų izoliato koncentratą, apdorojami ir išgarinami natūralūs produktai, tokie kaip išrūgos, kiaušiniai, mėsa, pienas, avinžirniai, žirniai ir soja.

Populiariausias baltymų koncentratas visame pasaulyje yra išrūgos. Tai geriausias biologinis priedas aktyviam raumenų augimui. Išrūgų baltymuose, be to, kad jie greitai ir lengvai virškinami, yra amino rūgščių. Pastarieji vaidina lemiamą vaidmenį formuojant raumenis, nes palaiko esamo raumenų audinio tonusą ir skatina naujų sintezę.

Jie yra geriausia sportinė mityba žmonėms, turintiems ektomorfinį - liesą kūno sudėjimą, pradedantiesiems, kurie neturi raumenų masės, kuri yra „pagrindas“, norint sukurti raumeningą, masyvų kūną. Tai daro nuostabų skirtumą tarp papildo ir baltymų kokteilio.

Kompozicijoje yra ne tik baltymų, bet ir laisvų, greitai virškinamų angliavandenių, specialaus vitaminų ir mineralų komplekso. Dėl šio komponentų derinio angliavandeniai išskiria energiją, kurios reikia ektomorfams ar žmonėms su greita medžiagų apykaita, kad paspartintų bendros masės didinimo procesą, kad vėliau susidarytų masyvūs raumenys.

Susideda iš metilguanido acto rūgšties koncentrato. Mažais kiekiais jo yra žuvyje ir mėsoje. Papildo veikimas skirtas padidinti ištvermę ir skatinti atsistatymo procesus organizme po reguliarių treniruočių.

Tokio tipo sportinę mitybą aktyviai naudoja tiek pradedantieji, tiek profesionalūs sportininkai pakartotinio stagnacijos laikotarpiais. Kultūristams vartojimas ne tik didina ištvermę, bet ir yra savotiškas postūmis tolimesniam tobulėjimui.

L-karnitinas

Populiarus svorio metimo maisto papildas, turintis ryškų riebalų deginimo poveikį. Levokarnitinas žmogaus organizme gaminamas kepenyse, tačiau nedideliais kiekiais. Jo sintezės procesas laboratorinėmis sąlygomis buvo pradėtas modeliuoti 1960 m. Medžiaga skatina riebalų sankaupų naikinimo procesą, kurio metu išsiskiria energija. Tai leidžia vartoti jį ne tik norint numesti svorio, bet ir paversti esamus riebalus raumenimis.

Aminorūgščių kompleksai

Tai papildas, optimizuojantis medžiagų apykaitos procesus, kad visas sportininko vartojamas medžiagas organizmas pasisavintų teisingai ir efektyviai, tai yra, nevirstų riebalų sankaupomis. Be to, iš esamų dvidešimt dviejų aminorūgščių, užtikrinančių tinkamą medžiagų apykaitą, devynios žmogaus organizme nepasigamina, o tiekiamos tik su maistu.

Jų trūkumas neigiamai veikia mokymo procesą. Geriausias būdas jų aprūpinti reikiamu kiekiu sportininkui – aminorūgščių koncentratai. Jie tiekiami kapsulėmis ir skystu pavidalu. Tai leidžia pasirinkti patogiausią formą.

BCAA

Tai kompleksas, susidedantis iš valino, izoleucino ir leucino. Jis stimuliuoja medžiagų apykaitos procesų efektyvumą, leidžia padidinti raumenų masę ir yra papildomas energijos šaltinis geresnėms ir produktyvesnėms treniruotėms, nes žymiai padidina jėgą.

Papildai prieš treniruotę

Tai preparatai, kurių pagrindą sudaro mineralai ir vitaminai. Jie geriami prieš sportą, siekiant padidinti bendrą sportininko tonusą, suteikti žvalumo ir žvalumo, padidinti ištvermę. Tai daro teigiamą poveikį treniruočių kokybei, todėl ji tampa kuo naudingesnė ir produktyvesnė.

Skirtas naudoti prieš treniruotę, jame yra psichologiškai ir fiziškai aktyvių stimuliuojančių medžiagų: geranamino, beta-alanino, kofeino. Kai kuriuose vaistuose gali būti BCAA ir kreatino.

Maistingi baltymų batonėliai

Jie tarnauja kaip greito energijos papildymo šaltinis ir apima: suspaustus grūdus, pieną (kazeiną) arba kiaušinio baltymą, musli ar riešutus. Batonėliai puikiai tinka naudoti tiek prieš, tiek po treniruotės, kad būtų pašalintas „baltymų lango“ efektas.

Argininas ir kiti azoto oksido donorai

Raumenų audinys nuolat gamina azoto oksidą. Todėl jis yra nepaprastai svarbus raumenų vystymuisi ir augimui. Donorai turi panašų veikimo principą. Jie skatina aktyvią testosterono ir augimo hormono gamybą.

Papildai sąnariams ir raiščiams stiprinti

Būtinas kultūristams ir tiems, kurie kelia didelius svorius. Šiai vaistų grupei atstovauja tokie priedai kaip kolagenas, gliukozaminas ir chondroitinas.

Kaip teisingai vartoti sportinę mitybą?

Vartojant maisto papildus nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia yra griežtai laikytis gamintojo nurodymų ir laikytis rekomenduojamos dozės. Jei augintojo ar baltymų koncentrato instrukcijose nurodyta 1,5 gramo dozė kiekvienam 1 kilogramui paties sportininko svorio, tai yra būtent toks vaisto kiekis, kurio reikia per dieną.

Dozės padidinimas neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai ir nesukels jokio šalutinio poveikio. Visi pertekliniai vaistai, kurių organizmas nepasisavina, tiesiog pašalinami, tai yra, jie išsiskiria natūraliai.

Gineriai ektomorfams ir baltymams Geriausia vartoti tiesiogiai sportinės veiklos dienomis. Jie geriami valandą prieš treniruotę ir iškart po treniruotės. Kokteilius rekomenduojama gerti poilsio dienomis, ne dažniau kaip kartą per dieną.

Kreatinas ir papildai prieš treniruotę turėtų būti imtasi, kai treniruotėse įvyksta neišvengiamas „sąstingis“, kuriam būdinga sumažėjusi motyvacija sportuoti. Šie vaistai leidžia jums gauti reikiamą postūmį ir toliau judėti link norimo rezultato. Jie turėtų būti vartojami ribotais kiekiais. Jei persistengsite, jie taps priklausomi, tai yra, nustos duoti ryškų jų vartojimo poveikį.

Šis sportinės mitybos režimas skirtas patyrusiems kultūristams. Pradedantiesiems treniruotis reikia šiek tiek kitokio požiūrio. Pirmaisiais sporto mėnesiais užtenka paimti gainerį arba proteiną.

Tinkamos sportinės mitybos pasirinkimo niuansai

Tiek užsienio, tiek vietiniai gamintojai gamina maisto papildus sportininkams. Importuoti vaistai yra daug brangesni. O jei sportininkas susiduria su klausimu, kuriam gamintojui teikti pirmenybę, jis turėtų vadovautis tuo, kad geriausi produktai buvo ir išlieka „Optimum Nutrition“, „Twinlab“ ir „Weider“. Šios įmonės turi nepriekaištingą reputaciją.

Nereikia pasiduoti pagundai pirkti pigius produktus. Maža kaina yra tikras ženklas, kad pirkėjas susiduria su nekokybiška preke arba padirbta. Taupyti savo sveikatą, rezultatus ir treniruočių efektyvumą labai nerekomenduojama. Geriausia rinktis maistą iš patikimų gamybos įmonių. Norėdami nusipirkti tikrai originalų vaistą, o ne padirbtą, turite pirkti tik specializuotose, geros reputacijos didelių tinklų parduotuvėse.

Perkant sportinę mitybą daugeliui sportininkų kyla klausimas, kaip taisyklingai ir kokiu metu vartoti baltymus, gainerį, kreatiną ar BCAA, kad ateityje iš treniruotės gautumėte maksimalų efektą. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines rekomendacijas, į kurias reikėtų atsižvelgti vartojant sportinę mitybą visą dieną.

Baltymas

Su pienu patartina maišyti įvairius baltymus. Jei pienas blogai virškinamas, jį reikia sumaišyti su įprastu geriamuoju vandeniu. Baltymus galite gerti ryte, vakare, tarp valgymų ir po treniruotės, priklausomai nuo baltymų rūšies ir jūsų tikslų.

Gainer

Taip pat maišoma su pienu ar vandeniu. Gainer turi būti geriamas po treniruotės, taip pat tarp valgymų ir ryte. Naktį vartojant masės augintojų, gali atsirasti nepageidaujamas riebalų augimas. Gainerio kiekis turėtų būti apskaičiuojamas pagal tai, kiek kalorijų jums reikia gauti per dieną.

Kreatinas

Priešingai kai kurių gamintojų teiginiams, kad kreatiną reikia vartoti su maistu ar baltymais, kreatiną geriausia vartoti atskirai ir savo pavidalu, t.y. ne kaip baltymo ar gainerio dalis, o atskira forma arba kartu su transportavimo sistema. arba su transporto sistema bus daug geriau! Kreatiną geriau gerti atskirai tarp valgymų, įmaišius į vynuogių sultis, 5 gramus kreatino 1 stiklinei sulčių. Jei kreatinas yra su transportavimo sistema, dažniausiai angliavandenių mišiniu, tada kreatiną galima maišyti vandenyje, nes su kreatinu gaunami angliavandeniai pakeis vynuogių sultis. Kreatinas geriamas atskirai nuo visko, kad virškinimo procese jis nesubyrėtų ir nepavirstų nenaudingu produktu, tam būtų panaudota transporto sistema ir vynuogių sultys.

Amino rūgštys

Aminorūgštis galima gerti su vandeniu, sultimis, bet kokiu skysčiu tiek ryte, tiek dieną, tiek tarp valgymų, tiek naktį, taip pat su maistu, prieš valgant ir po jo, t.y. bet kuriuo metu, jie bus išmokti visada ir bet kada.

BCAA

Geriau gerti BCAA ar BCA prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Galite gerti juos su maistu, baltymais ar bet kuo. Kad BCAA poveikis būtų jaučiamas, vienu metu reikia išgerti apie 5 gramus. Paprastai jų suvartojama nuo 5 iki 20 gramų vienu metu. Natūralu, kad 1 gramas BCA turės efektą, bet ne tokį, kokio iš jų tikitės.

Glutaminas

Labai subtili ir nestabili aminorūgštis, glutaminas, turi būti sumaišytas su vandeniu ir nedelsiant išgertas. Glutaminą geriausia gerti atskirai tarp valgymų arba ryte ir vakare, bet galima maišyti ir su baltymais ar gaineriu ar įprastu maistu. Glutamino dozė turėtų būti nuo 5 iki 20 gramų, nes didžioji jo dalis sunaikinama skrandyje ir nepatenka į kraują.

Vitaminai, mineralai

Vitaminus galima gerti užgeriant vandeniu bet kuriuo paros metu, bet geriausia – su maistu, prieš pat valgį arba iškart po valgio, nes su maistu jie mažiau dirgina skrandį ir geriau pasisavinami. Vitaminų dozes reikia žiūrėti priklausomai nuo gamintojo ir laikytis gamintojo nurodymų.

Riebalų degikliai

Riebalų degiklius reikia gerti užgeriant vandeniu, laikantis gamintojo nurodymų, arba likus pusvalandžiui iki treniruotės.

L-karnitinas

Kaip stiprinamąją priemonę, L-karnitiną galite gerti bet kuriuo paros metu, užgeriant vandeniu arba su maistu. Kaip riebalų deginimo priemonę, turėtumėte gerti 30 minučių prieš treniruotę, pradedant nuo 1 gramo dozės ir, atsižvelgiant į jūsų jausmus, palaipsniui didinant. Paprastai L-karnitinas jau jaučiamas gerai, kai dozė yra 1-3 gramai.

Papildai prieš treniruotę

Būtina gerti 15-45 minutes prieš treniruotę, maišant su vandeniu ar sultimis. Kompleksus prieš treniruotę reikia gerti nevalgius, t.y. Prieš naudodami kompleksą prieš treniruotę, neturėtumėte valgyti mažiausiai 1 valandą, o geriau 2, nes kompleksuose esantys ingredientai sunaikinami skrandyje ir kompleksas nebeveikia taip, kaip turėtų.

L-argininas arba azoto oksidas

Gerkite prieš treniruotę tuščiu skrandžiu, kaip ir prieš treniruotę, arba ryte iškart po miego ir pradėkite valgyti praėjus pusvalandžiui po L-arginino vartojimo, kad jis spėtų įsisavinti. L-argininas yra labai subtilus ir lengvai sunaikinamas, todėl jį reikia vartoti tuščiu skrandžiu.

Produktai sąnariams ir raiščiams

Mityba yra nepaprastai svarbi, nes raumenys formuojasi būtent dėl ​​elementų, patenkančių į kūną. O jei turite tikslą per trumpą laiką priaugti raumenų masės, tuomet tuo svarbiau pasirinkti tinkamą sportinės mitybos komplektą raumenų masės augimui.

Yra pagrindinis sporto mitybos rinkinys raumenų masės auginimui, kurį turėtų žinoti kiekvienas sportininkas:

• BCAA.
• Multivitaminai.
• Omega-3.
• Glutaminas.

Šios medžiagos ne tik padeda vystytis raumenims, bet ir palaiko bendrą sveikatą.

Norint priaugti raumenų masės, įprasto maisto bet kokiu atveju teks kreiptis pagalbos į sporto papildus. Be intensyvių treniruočių, taip pat svarbu išlaikyti kalorijų perteklių. Visi kultūristai naudojasi sporto kompleksu, kuriame yra keli pagrindiniai papildai.

Išrūgų baltymai

Tai vienas iš pagrindinių komponentų, įtrauktų į sporto priedą. Šis papildas turi sudėtingą sudėtį, kuri gali būti visiškai kitokia, tačiau jame yra daug svarbių elementų ir aminorūgščių. Baltymai yra svarbi dalis, įtraukta į bet kurią

Gainer

Jei tiesiog negalite priaugti reikiamo kalorijų kiekio, tada į pagalbą ateis augintojas, kuris taip pat yra svarbus komponentas, kuris turėtų būti įtrauktas į sporto mitybos rinkinį raumenų masės auginimui, nes didelis baltymų kiekis yra raktas į raumenų augimą. Tačiau renkantis gainerį reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kompoziciją. Svarbu užtikrinti, kad jame nebūtų per daug angliavandenių, pirmenybę teikiant baltymams.

BCAA

Tai trijų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie nepaprastai svarbūs organizmui, tačiau pats jų nesintetina. BCAA skatina insulino gamybą, o tai padeda maitinti raumenis. Be to, šios trys aminorūgštys apsaugo nuo baltymų ir raumenų irimo.

Papildai prieš treniruotę

Dažnai treniruotės išsekina kūną, nebelieka jėgų. Naudodami treniruoklius, kuriuose yra kofeino ar geranamino, galėsite susidoroti su tuo ir padidinti jėgą bei energiją treniruočių metu. Jei jums reikia papildomos energijos, galite drąsiai papildyti savo sportinės mitybos rinkinį prieš treniruotę skirtų kompleksų, skirtų raumenų masės augimui.

Kreatinas

Padidina jėgą ir skatina apimties augimą. Šiandien rinkoje yra daugybė kreatino veislių, tačiau labiausiai paplitęs yra monohidratas.

Omega-3

Šio komponento yra riebioje žuvyje, tačiau ir to kartais sportininkui neužtenka, todėl tenka griebtis papildų. Geriausias pasirinkimas yra žuvų taukai. Omega-3 gerina kraujotaką, todėl į raumenis greičiau patenka svarbios medžiagos. Tačiau jo nauda tuo nesibaigia, ji taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda atsikratyti riebalų ir yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.

Multivitaminai

Jie praktiškai neturi jokio poveikio, tačiau nepaisant to, jie yra ne mažiau svarbūs. Siekdamas svorio augimo, vartodamas įvairius papildus, sportininkas ima pamiršti kai kuriuos svarbius vitaminus, be kurių organizme įsivyraus chaosas. Net jei valgote didelius kiekius vaisių ir daržovių, jums vis tiek gali trūkti kai kurių vitaminų.

Glutaminas

Ši aminorūgštis daugiausia randama raumenyse. Nors organizmas sugeba jį pasigaminti pats, papildomas suvartojimas nepakenks. Glutaminas padeda atsigauti, todėl geriausia jį vartoti po treniruočių ir naktį. Glutaminas turi būti įtrauktas į jūsų sportinę mitybą, jis yra būtinas norint greitai priaugti raumenų masės.

Klaidos

1. Pusryčiai susideda tik iš baltymų. Tiesa, ryte valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, yra neteisinga, nes mums miegant sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o visi po pabudimo suvartoti angliavandeniai pateks tiesiai į skrandį. Kiekvienas žmogus, turintis tikslą priaugti raumenų masės, turėtų sočiai papusryčiauti. Visų pirma, vos pabudus, geriausia išgerti baltyminį kokteilį, bet ne paprastą, o itin išgrynintą hidrolizuotų išrūgų baltymų izoliatą. Tai svarbu, nes įprastoms išrūgoms įsisavinti prireiks daug laiko, tačiau tai užtrunka apie 15 minučių. Šiuo metu galite užsiimti savo verslu, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu. Po šio laiko atsiras apetitas, nes baltymai jau turės laiko pasisavinti, pagreitės medžiagų apykaita, o organizmas pradės prašyti naujos maisto porcijos. Atėję į virtuvę galite paruošti omletą, avižinius dribsnius, blynus, varškę. Jei pageidaujate, vienu metu galite valgyti kelis skirtingus patiekalus. Rytinėje mityboje svarbu turėti ir baltymų, ir angliavandenių, todėl jų turi būti vienodas kiekis. Svarbiausia valgyti sočiai. Kaip gėrimą rekomenduojama išgerti puodelį žaliosios arbatos. Ir, žinoma, negalima pamiršti vitaminų ir žuvų taukų!
2. Didelis angliavandenių kiekis iškart po treniruotės. Dažnai galima išgirsti patarimų, kad po treniruotės būtinai reikėtų vartoti lengvai virškinamus angliavandenius, tačiau tai neteisinga. Taigi jūsų apetitas išnyks tik ateinančias 2 valandas, todėl negalėsite valgyti maisto, kuris tikrai svarbus raumenų augimui. yra naudingi tik tuo atveju, jei tikslas yra padidinti jėgą ir ištvermę, o ne priaugti svorio. Ir jei jūs siekiate pastarojo, tada jūsų pasirinkimas turėtų sustoti ties baltymais.
3. Vengti baltymų kokteilių. Kai kurie žmonės neįtraukia baltymų į savo sportinės mitybos rinkinį, skirtą raumenų masės augimui, apsiriboja tik augintojais, manydami, kad tik angliavandenių ir baltymų derinys duos norimą efektą, o vien baltymai – ne. Čia veikia viena labai paprasta taisyklė: baltymai yra svarbūs raumenų augimui, todėl pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į tai. Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja sporto salėje ir nori priaugti svorio, baltymų rekomenduojama vartoti po 2-3 gramus vienam svorio kilogramui. Taip pat svarbu nesistengti nuolatos priaugti svorio, o porą savaičių intensyviai maitintis, stengiantis pasiekti maksimalių rezultatų, o vėliau duoti organizmui pailsėti nuo nuolat didėjančių kalorijų. Norint priaugti svorio, baltymų iš įprasto maisto neužtenka, todėl neapsieisite be baltymų kokteilių pagalbos. Išrūgų baltymus geriausia gerti prieš ir po treniruotės, o lėtai – prieš miegą. Kokią sportinę mitybą raumenų masės auginimui galima padaryti be baltymų kokteilių? Nė vienas.
4. BCAA ir glutamino nepakankamas įvertinimas. BCAA yra trijų nepaprastai svarbių aminorūgščių kompleksas: izoleucinas, leucinas ir valinas. Jie laikomi beveik svarbiausiu raumenų stiprinimo komponentu. Šių amino rūgščių vartojimo svarba slypi ir tame, kad organizmas pats nepajėgia jų susintetinti, todėl jų gaunama tik su maistu. Be kapsulės formos, BCAA yra ir miltelių pavidalu, todėl jį lengviau vartoti, nes jie yra beskoniai ir bekvapiai, juos galima dėti tiek į purtyklę, tiek į maistą. Šias aminorūgštis rekomenduojama vartoti treniruotės metu, o būtent suvartojimą padalinti į 3 kartus: prieš, per ir po.
5. Tačiau aktyviam raumenų augimui vien BCAA amino rūgščių neužtenka. Kūnas reikalauja dar daugiau aminorūgščių nei ankstesnės trys. Jų dėka jis galės gaminti hormonus. Ir čia gelbsti miltelių pavidalo aminorūgštys. Jie greičiau absorbuojami ir geresnio skonio nei tabletės. Geriausia juos suvartoti iš karto po valgio.
6. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad vanduo yra kliūtis natūraliems virškinimo procesams. Taip nėra, be to, tai taip pat būtina. Vanduo yra organizme vykstančių anabolinių procesų, skatinančių raumenų augimą, variklis.

Sportinė mityba, skirta liesai raumenų masei priaugti

Pjovimas yra gana dažnas terminas tarp kultūristų. Tai tinkama sportinė mityba raumenų masės augimui, skirta kuo labiau pašalinti riebalinį sluoksnį, todėl kūnas bus tonizuotas, o raumenys taps labiau matomi. Čia viskas logiška, džiovinimo metu žmogus linkęs prarasti vandens perteklių.

Kaip visi žino, organizmas energijos pirmiausia pasiima iš angliavandenių. Gliukozė organizme kaupiama glikogeno pavidalu, o jei suvartojate per daug angliavandenių, glikogenas pradės virsti riebalais. Taigi, kad kūnas būtų tinkamas, turite naudoti šį glikogeną ir riebalus, kuriems iš dietos neįtraukiate angliavandenių, o kūnas pradės savarankiškai imti angliavandenius iš atsargų. Nors iš pirmo žvilgsnio tokia vadinamoji dieta atrodo veiksminga, ji gali būti pavojinga. Taigi patyrę sportininkai dažniausiai tokius dalykus daro. Neįmanoma parinkti geriausios sportinės mitybos raumenų masės auginimui, tinkančios kiekvienam, nes tai labai individualu.

Dažniausiai kultūristai prieš varžybas griebiasi džiovinimo. Yra 4 maisto produktai, kuriuos galima vartoti neribotais kiekiais: kiaušinio baltymas, vištienos krūtinėlė be odos ir riebalų, geriausia troškinta garuose, žuvis, kalmarų filė. Tačiau dietoje, nors ir labai mažais kiekiais, turėtų būti angliavandenių žalumynų, agurkų, kopūstų ir grikių košės pavidalu. Paprastam žmogui, bandančiam sulieknėti, džiovinimas visai ne pats tinkamiausias variantas. Tokiu atveju pakaks laikytis kelių pagrindinių taisyklių.

Tinkamos mitybos taisyklės

1. Nealinkite savo kūno varginančiomis dietomis. Daug geriau žinoti ir vartoti, kas yra sveika ir neįtraukti kenksmingo maisto.
2. Geriausia sau uždrausti miltinius produktus ir cukrų.
3. Majonezą, traškučius, dešrą, ledus keiskite daržovėmis, grybais, varške, kefyru, sūriu.
4. Visiškas riebalų atsisakymas gali tapti itin pavojingas organizmui, nes pablogės medžiagų apykaita, odos, plaukų, nagų būklė.
5. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.
6. Nepersivalgykite prieš miegą. Jei pasirodo, kad turite laiko pavalgyti labai vėlai, tuomet geriausia užkąsti vaisiumi ir kefyru.
7. Geriausia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis.

Taip pat galima naminė sportinė mityba raumenų masės augimui. Galite patys pasigaminti baltymų kokteilius ir būti tikri dėl jų sudėties. Viskas, ko jums reikia, yra blenderis ir reikalingi ingredientai.

1. Pirmasis baltymų-angliavandenių kokteilis gali būti pagamintas iš pieno, 1 banano ir 1 šaukšto medaus derinio.
2. Taip pat galite paruošti iš 100 g varškės + pieno + banano.
3. Kitas variantas – pienas, kiaušinio baltymas, bananas ir šaukštas cukraus.

Tai ne visi kokteilių variantai. Remdamiesi šiais ingredientais ir į juos įdėdami įvairių vaisių bei riešutų, galėsite pagaminti baltyminį kokteilį, kuris bus ne ką prastesnis nei pirktas, be to, parduotuviniuose mišiniuose gali būti kai kurių kenksmingų medžiagų, bet jūs būsite įsitikinkite, kad gėrimo, kurį ruošiate patys, sudėtis.

Kada, kaip ir kokią sportinę mitybą geriausia vartoti norint priaugti svorio? Sužinokite, kaip baltymai, kreatinas, BCAA ir kiti papildai veikia atsigavimą ir augimą.

Netgi rimti sportininkai dažnai patiria atvejų, kai jų progresas sporto salėje sulėtėja arba sustoja. Arba dar blogiau – prasideda regresija. Tada jums reikia papildomo postūmio augimui. Tinkamai parinkta sportinė mityba gali padėti vėl pasiekti norimų rezultatų.

Išrūgų baltymai raumenų augimui

Baltymai yra bet kokio sporto mitybos režimo pagrindas.Akivaizdu: patogu pasiimti su savimi, lengvai virškinamas ir efektyviai patenkina organizmo baltymų poreikį. Baltymai gelbsti tomis akimirkomis, kai nespėji gaminti arba tiesiog nesinori valgyti dar vienos vištienos krūtinėlės ar kepsnio.

Baltymus reikia vartoti tam tikru laiku nurodytomis dozėmis (dozė skaičiuojama apie 90 kg sveriančiam sportininkui):

20 g iš karto po pabudimo: jūsų kūnas buvo alkanas 8 valandas ar ilgiau, todėl protinga išgerti baltymų kokteilį vos pabudus. Tai išves jus iš katabolinės būsenos ir suaktyvins raumenų augimo mechanizmus. Ryte mums nereikia sudėtingų angliavandenių ar riebalų, tik greitai virškinamų baltymų ir kai kurių paprastų angliavandenių. Kūnas jums padėkos už aminorūgščių antplūdį į kraują.

20 g prieš treniruotę:šiuo metu reikia vėl pakelti aminorūgščių kiekį kraujyje. Vartodami baltymus prieš treniruotę, jūsų raumenys gaus aminorūgščių antplūdį visos treniruotės metu, todėl atsigavimo procesas bus daug produktyvesnis.

40 g po treniruotės:šiuo metu organizmui reikia greitai virškinamų baltymų ir maždaug dvigubai daugiau paprastųjų angliavandenių (80 g). Šį kokteilį išgerkite ne vėliau kaip po pusvalandžio po treniruotės. Tai padidins insulino lygį, o tai paskatins baltymų sintezę transportuojant gliukozę ir aminorūgštis į raumenų audinį.

Kreatinas jėgos padidėjimui

Kreatinas yra ne mažiau įprastas sporto papildas. Raumenyse jis paverčiamas kreatino fosfatu, kuris aprūpina juos energija fizinio krūvio metu. Kreatinas taip pat skatina didesnį vandens tekėjimą į raumenų ląsteles, todėl susidaro anabolinė aplinka, skatinanti baltymų sintezę. Tai geriausias priedas norint priaugti raumenų masės ir didinti jėgą.

3 –5 g prieš treniruotę: toks kiekis, vartojamas su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių ir 20 gramų baltymų, papildys organizmo kreatino atsargas.

3 –5 g po treniruotės: Per pusvalandį po treniruotės išgerkite kreatiną kartu su 40 g išrūgų baltymų ir 80 g paprastųjų angliavandenių. Jūs gausite kokteilį, kuriame yra viskas, ko reikia tolesniam augimui. Po treniruotės jūsų raumenims reikia maistinių medžiagų – kodėl gi jų nedavus jam? Insulino šuolis valgant paprastus angliavandenius garantuotai nukreips kreatiną tiesiai į raumenis.

Naudingas straipsnis: " »

Kazeinas geresniam atsigavimui miego metu

Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, kuris ilgą laiką pateks į kraują. Išrūgų baltymai naudojami tada, kai organizmui skubiai reikia baltymų, o kazeino – kitais atvejais: tarp valgymų arba kai negalite valgyti ilgą laiką.

20 g po treniruotės: Vartokite 20 g kazeino kartu su likusia sportine mityba. Išrūgų baltymai bus greitai pasisavinami, o kazeinas ilgą laiką maitins raumenis amino rūgštimis, o tai leis geriau atsigauti. Tai taip pat padės išlikti sotiems iki kito sotaus valgio.

20 g vidury nakties: Kadangi kazeinas lėtai absorbuojamas, jums bus naudinga išgerti kokteilį vidury miego. Taip organizmas gaus sveikimui reikalingų baltymų. Miego metu kūnas yra alkanas ir dėl to patenka į katabolizmo būseną. Vartojant kazeiną praėjus maždaug 3–4 valandoms po miego, padidės svoris. Taigi nustatykite žadintuvą!

Glutaminas – amino rūgštis, skatinanti atsigavimą

Vartojant glutaminą poveikis nėra toks pastebimas kaip vartojant kreatiną, tačiau glutaminas neapsieina be savo privalumų. Kaip viena gausiausių aminorūgščių organizme, glutaminas aktyviai dalyvauja atsistatyme, padėdamas raumenų ląstelėms kaupti glikogeną po fizinio krūvio. Tai taip pat padeda padidinti augimo hormono lygį ir palaiko imunitetą. Be to, glutaminas sumažina nuovargį treniruotės metu, todėl galite treniruotis ilgiau.. Glutaminas reikalingas ir virškinimo sistemos funkcionavimui: jei jo nevartosite papildomai sportinės mitybos forma, virškinimo sistema jį pasiims iš jūsų raumenų audinio.

7-10 g iš karto po pabudimo: turėtų būti vartojamas kartu su nedidele baltymų dalimi, kaip rašėme aukščiau. Tai būtina norint išvesti kūną iš katabolinės būsenos, kurioje jis buvo naktį.

7–10 g prieš treniruotę: tai leis ilgiau treniruotis dideliu intensyvumu.

7–10 g po treniruotės: Tai padės glikogenui tekėti į raumenis, o tai perkels kūną į anabolinę būseną ir pagreitins atsigavimą.

7–10 g 30–60 minučių prieš miegą: tai apsaugos jūsų raumenis nuo suirimo miegant. Kartu su maža katabolizmo doze tai užkirs kelią katabolizmui.

BCAA katabolizmo atkūrimui ir mažinimui

Leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra BCAA dalis, naudojami kaip kuras intensyvių treniruočių metu. Jie apsaugo jūsų sunkiai uždirbtus raumenis nuo lūžimo. Likusiam laikui: gerina baltymų sintezę ir mažina katabolinio hormono kortizolio kiekį.

5-10 g iš karto po pabudimo: BCAA vartojimas ryte padeda atsikratyti katabolizmo po naktinio badavimo. Kūnas naudos BCAA energijai gauti, o baltymai ir glutaminas kurs raumenų audinius.

5-10 g prieš treniruotę: tai padės aprūpinti organizmą energija ir apsaugoti raumeninį audinį nuo irimo. Suaktyvinsite augimui būtinus anabolinius procesus.

5-10 g po treniruotės: tai padidins baltymų sintezę ir slopins katabolinio hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia raumenų nykimą ir riboja testosterono poveikį raumenų augimui.

Argininas, skirtas pagerinti raumenų aprūpinimą krauju

Argininas organizme virsta azoto oksidas (NO). Tai priedas, turintis daug naudingų savybių. Argininas padidina kraujo tekėjimą į raumenis, leisdamas į kraujagysles patekti daugiau maistinių medžiagų (amino rūgščių ir gliukozės), taip pat hormonų, tokių kaip augimo hormonas, testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1). Be to, didesnis vandens srautas į raumenų ląsteles padidina baltymų sintezę, o tai lemia greitą raumenų augimą.

2–3 g iš karto po pabudimo:Šiuo metu argininas išplės kraujagysles, o tai pagerins kitų maistinių medžiagų patekimą į raumenis.

2–3 g prieš treniruotę: tai padidins natūralų augimo hormono gamybą prieš mankštą.

2–3 g 30–60 minučių prieš miegą: tai taip pat padės padidinti augimo hormono kiekį.

Tribulus testosterono kiekiui padidinti

Tribulus padidina testosterono, kuris gaminamas iš cholesterolio, kiekį. Jis taip pat pagerina jėgą treniruotės metu, todėl verta jį naudoti, jei prieš jėgos treniruotę reikia papildomo energijos šaltinio.

250–500 mg prieš treniruotę: Testosterono lygio šuolis prieš einant į sporto salę bus jums naudingas.

Naudingas straipsnis: " »

ZMA pagerina hormonų gamybą ir atsigavimą

Įrodyta, kad ZMA (cinko, magnio ir vitamino B derinys). 6 ) padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus ir testosterono gamybą. Cinkas gerina atsigavimą, o magnis ramina nervų sistemą, todėl organizmas lengviau atsipalaiduoja. Kuo geriau miegate, tuo daugiau galimybių jūsų kūnas turi augti.

30-60 minučių prieš miegą: 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 11 mg vitamino B 6 .

Vitaminai ir antioksidantai geresnei sveikatai

Antioksidantai padeda organizmui atsikratyti laisvųjų radikalų, kurie susidaro įtemptais laikotarpiais, pavyzdžiui, po jėgos treniruočių. Turėtų, susidoroti su stresu ir palaikyti organizmo anabolizmo būseną.

500 mg vitamino C su maistu po treniruotės: Vitaminas C padeda palaikyti sveikus sąnarius ir palaiko imuninę funkciją.

150–300 mg vitamino E su maistu po treniruotės: Vitaminas E mažina raumenų ląstelių pažeidimus ir pagerina atsigavimą. Šis antioksidantas taip pat svarbus odos, nagų ir plaukų būklei.

Sportinės mitybos grafikas

Dienos laikai	Sportinės mitybos produktai
Iš karto po pabudimo	20 g išrūgų baltymų 2-3 g arginino 7-10 g glutamino 5-10 g BCAA
Vidurdienis	Baltyminis kokteilis su 20 g išrūgų baltymų ir 20 g kazeino
Prieš treniruotę	20 g išrūgų baltymų 2-3 g arginino 7-10 g glutamino 3-5 g kreatino 5-10 g BCAA 250-500 mg tribulus
Po treniruotės	40–80 g paprastų angliavandenių 20 g išrūgų baltymų 20 g kazeino 2-3 g arginino 7-10 g glutamino 3-5 g kreatino 5-10 g BCAA
Kartu su vakariene	500 mg vitamino C 150-300 mg vitamino E
30-60 minučių prieš miegą	20 g kazeino 2-3 g arginino 7-10 g glutamino ZMA (30 mg cinko, 450 mg magnio, 11 mg vitamino B6)
Viduri nakties	20-30 g kazeino

Dabar jūs žinote, kaip ir kada vartoti sportinę mitybą. Tačiau jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo išrūgų baltymų, o vėliau palaipsniui pirkite kitus sportinius papildus. Taip suprasite, kas jums tinka geriausiai. Visi esame skirtingi, o sportinės mitybos pasirinkimas yra subjektyvus. Laikykitės tinkamos mitybos, nes be tinkamos mitybos papildai nebus naudingi. Gaukite sudėtingų angliavandenių iš bulvių, makaronų iš kietųjų kviečių, ryžių ir avižinių dribsnių, o baltymų iš liesos jautienos, kalakutienos, vištienos, kiaušinių ir žuvies. Taip greitai pasieksite norimą rezultatą.