Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis. Ko reikia raumenų augimui. Pratimai su kita įranga

Sveiki, mieli sporto ir sveikos gyvensenos gerbėjai. Be abejo, daugeliui iš jūsų kyla klausimas, kaip namuose papūsti krūtinės raumenis, nenaudojant štangos ir hantelių. Pasirodo, tai galima padaryti, bet pirmiausia reikia nuspręsti, ką norite pamatyti. Ar po poros mėnesių treniruočių norite matyti veidrodyje tokius pečius, kaip Arnoldo žydėjime? Arba norite pamatyti gražiai apibrėžtus raumenis, kurie patrauktų dėmesį einant į paplūdimį.

Jei norite tokių krūtų, kaip Iron Arnie, skubame jus nuvilti ir paprašyti palikti puslapį. Norint turėti tokias krūtis reikia: turėti gerą genetiką, vartoti steroidus ir ant suoliuko spausti štangą su neįtikėtinu kiekiu dvidešimt penkių kilogramų svarmenų. Jei to nenorite, toliau skaitykite straipsnį. Išstudijavę visus mūsų siūlomus pratimus, straipsnio pabaigoje rasite savo krūtinės treniruočių programą namuose.

Kaip išpumpuoti krūtis namuose

Taigi, ko jums reikia norint pakelti krūtis? Pirma, tai tinkama mityba, kuri skatins jūsų raumenų augimą ir neleis jūsų organizme padidėti poodinių riebalų kiekiui. Jei leisime riebalams užvaldyti mūsų kūną, tuomet nematysite apibrėžtų krūtinės raumenų. Taigi, pradėkite valgyti teisingai.

Antra, jums reikia nuolatinių treniruočių, 2–3 kartus per savaitę, kuri apims įvairius atsispaudimus, kad padidėtų viršutinė ir apatinė krūtinės dalis. Tai labai svarbu, nes išpumpavus apatinę krūtinės dalį, atsiras disproporcija, o krūtinė atrodys ne itin estetiškai. Taigi, į savo programą įtraukiame visus toliau aprašytus pratimus.

Atsispaudimai ant knygų

Pirmoji atsispaudimų versija veiks daugiausia vidurinėje krūtinės dalyje. Pažiūrėkite į paveikslėlį žemiau.

Atsispaudimams mums reikės 8 knygų (lapų, po 500). Pastatome juos 60 - 70 centimetrų atstumu arba taip, kaip jums patogiau, ir pradedame lėtai daryti atsispaudimus. Leidžiamės žemyn kuo toliau. Turėtumėte jausti malonų raumenų tempimą. Nuleiskite 6–8 sekundes. Daryk 4 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pratimo metu svarbiausia greitis, viską darykite lėtai.

Atsispaudimai su sustojimu

Antram pratimui mums nereikia knygų. Tai bus paprasti atsispaudimai, bet su vienu niuansu. Nukritę pusiaukelėje, sustokite ir pabūkite šioje akimirkoje 2–3 sekundes. Tada nusileiskite iki galo ir vėl palaikykite šioje padėtyje 2–3 sekundes. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Sprogstamieji atsispaudimai

Gana sunkus pratimas, reikalaujantis treniruočių. Įvaldę ją, nedvejodami įtraukite ją į savo programą. Nuleiskite žemyn, geriausia lėtai, pradėdami kilti į pradinę padėtį, kiek galite, atsitraukite nuo grindų, kad delnai atsitrauktų nuo grindų. Ploti galima, bet tai sunku ir iš pradžių to daryti nereikia.

Atlikite šį pratimą paskutinį kartą, atlikite 2 serijas su tiek pakartojimų, kiek galite.

Viršutinių krūtinės raumenų stiprinimas

Sunkiausia treniruojama krūtinės raumenų dalis. Namuose jį išpumpuoti labai sunku, bet įmanoma. Tam yra tik vienas pratimas, bet mes galime nuolat tai apsunkinti.

Atsilenkimai įkalnėje pusėje

Šių atsispaudimų esmė – iškelti kojas aukščiau už kūną, bet kitu atveju tai tėra įprasti atsispaudimai. Tačiau mums nereikia reguliarių atsispaudimų, todėl tai padarysime sudėtingiau. Pirmasis variantas – atsispaudimai su pauze žemiausiame taške sustokite 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Antrasis variantas – atsispaudimai ant knygų. Na, o trečias variantas – atsispaudimai sprogiais nuolydžiais.

Atlikite 4 rinkinius po 15–20 pakartojimų įvairiais variantais.

Kaip pakelti apatinę krūtinės dalį

Norėdami išpumpuoti apatinius krūtinės raumenis, naudosime visų mėgstamus panardinimus. Manau, tau nebus sunku 2 kartus per savaitę nuvažiuoti į artimiausią sporto aikštelę ir skirti pusvalandį treniruotėms. Ir jei namuose turite sijas, tai labai nuostabu.

Panardinimai

Paprasti atsispaudimai ant lygiagrečių strypų. Visi moka juos daryti, visi buvo mokomi mokykloje. Lygiagrečių strypų atsispaudimus apsunkiname sustodami apatiniame taške 2-3 sekundes. Atliekame 4 rinkinius po 15–20 pakartojimų.

Šį pratimą galima apsunkinti naudojant svertinę liemenę.

Programa, skirta treniruoti krūtinės raumenis

Straipsnis nebūtų straipsnis, jei nepateiktume mokymo programos, kurią sudarytų visi aprašyti pratimai. Žiūrėti lentelę.

*Jei negalite atlikti lentelėje nurodyto pakartojimų skaičiaus, padarykite tiek, kiek galite. Nedėkite savęs į dėžę.

Likusi dalis tarp rinkinių turėtų būti 45–60 sekundžių. Visada stebėkite atsispaudimų greitį, stenkitės jausti raumenis ir atsispaudimus darykite kuo lėčiau. P90x programa turi puikią krūtinės ir tricepso treniruotę.

Išnagrinėjome kelis atsilenkimų tipus, kurie leis jūsų pečiai sprogti. Stenkitės nepraleisti treniruočių ir jums pavyks.
P.S. Rašydamas straipsnį, jis padarė 80 atsispaudimų.

Būtent krūtinės raumenys išskiria sportininką iš minios. Didelės petys yra kultūristo vizitinė kortelė. Neišvysčius šios raumenų grupės, fizinė kūno forma neatrodo pakankamai harmoningai. Lavindami šiuos raumenis, turite laikytis visų treniruočių, mitybos ir poilsio taisyklių. Verta suprasti, kad jis yra gana didelis ir atsigauti užtrunka keturias dienas. Todėl pakaks treniruoti krūtinę 1 – 2 dienas per savaitę. Svarbu teisingai treniruotis, o norėdami tai padaryti, turite suprasti jo struktūrą.

Krūtinės raumenis sudaro:

• didysis krūtinės raumuo;
• mažas krūtinės raumuo.

Didysis krūtinkaulis prisitvirtina prie žastikaulio, pradedant nuo raktikaulio iki krūtinkaulio. Šis raumuo atveda rankas į kūno vidurį, todėl norint jį išvystyti reikia atlikti štangos ir hantelių spaudimus bei atsispaudimus.

Nepaisant to, kad raumuo nėra suskirstytas į ryšulius, treniruodami nuo raktikaulio besitęsiančias raumenų skaidulas, galite labiau išvystyti viršutinę krūtinės dalį. O lavinant krūtinkaulį galima treniruoti apatinę dalį, tam yra tam tikri pratimai.

Mažasis krūtinės raumuo yra po pagrindiniu raumeniu ir yra trikampio formos. Jis tvirtinamas nuo peties sąnario, pradedant nuo 3, 4, 5 šonkaulių. Jo funkcija yra judinti pečių ašmenis. Pratimas „Pullover“ puikiai tinka mažiesiems.

Tradiciškai krūtinės ląstos skirstomos į viršutines, apatines ir vidurines, dėl jų netolygaus vystymosi.

Ko reikia raumenų augimui

Visų pirma, būtina optimali apkrova. Norint visiškai pasveikti, reikia treniruoti grupę ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Pakanka 3-4 pratimų, gali sukelti pervargimą. Pakartojimų, padedančių padidinti raumenų masę, skaičius prasideda nuo 8 iki 12 pakartojimų. Neviršykite kiekio, nes didesnis kiekis ugdo ištvermę, o ne masės augimą. Norint lavinti jėgą, reikia 4–8 pakartojimų.

Beveik neįmanoma atskirti krūtinės ląstos darbo, neįtraukiant sinergistų (pagalbinių raumenų). Be to, darbas apima: tricepsą, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris ir priekinę deltą. Todėl svarbu teisingai sudaryti treniruočių programą, atsižvelgiant į sinergistų apkrovą.

Pavyzdžiui, neturėtumėte daryti 4 tricepso pratimų krūtinės pratimų metu, nes jau atlikote pratimus krūtinei. Raumenų augimui svarbu tempimas. Tempimas padės atpalaiduoti raumenį ir grąžinti jį iš susitraukimo ir įtempimo būsenos į normalią fiziologinę būseną. O susitraukdami ir tempdami galite greitai priaugti svorio.

Treniruotėms reikalinga įranga

Reikalingos įrangos apžvalgą pradėsime nuo geriausio varianto, kuris suteiks maksimalų svorio padidėjimą. O žemiau rasite būdų, kaip treniruoti krūtinę su paprastesne įranga arba visai be jos.

Horizontalus štangos ar hantelio spaudimas gali būti teisėtai laikomas karaliumi. Atitinkamai, jums reikia stendo preso su stelažais, ant kurių galite pastatyti strypą, reikiamo svorio lėkštes ir hantelius. Norint išvystyti visas krūtinės dalis, reikia suoliuko su besikeičiančiu kampu. Jei treniruotės vyksta treniruoklių salėje, jūs negalite apeiti Crossover viršutinių blokų ir nelygių strypų derinio. Pratimai turi būti atliekami „iki raumenų nepakankamumo“, tai yra, paskutinis pakartojimas atliekamas iš visų jėgų, ir dar kartą jo atlikti neįmanoma.

Geriausi pratimai krūtinės vystymuisi

Viršutinių krūtinės raumenų stiprinimas

Spaudimas ant suoliuko 45 laipsnių kampu

Be didžiojo krūtinės ląstos, ypač viršutinės dalies, pratimas treniruoja trigalvius, priekinius deltinius raumenis ir dantytus priekinius raumenis.

1. Sėdame ant pasvirusio suoliuko, paimame strypą plačia rankena, pakeliame štangą aukščiau pečių sąnarių lygio;
2. Įkvėpkite: nuleiskite strypą iki raktikaulio neliesdami, alkūnės žiūri į grindis, krūtinė suapvalinta, šonkauliai pakyla;
3. Iškvėpkite: laikykite suapvalintą krūtinę, spauskite štangą aukštyn, naudodami krūtinės raumenis. Krūtinė nuolat yra „rate“ ir neįkrenta. Atlikite 8–12 kartų 3–4 būdais.

Pasviręs hantelių spaudimas

Darbas apima: viršutinius krūtinės raumenis, trigalvius žasto raumenis, priekinius deltinius raumenis, dantytus priekinius raumenis.

1. Mes sėdime ant suoliuko 45 laipsnių kampu, apvalindami krūtinę, nuolat išlaikydami šią būseną. Pakelkite hantelius virš pečių sąnarių;
2. Įkvėpkite: nuleiskite hantelius, ištiesdami alkūnes į šonus iki pečių lygio, ištempdami krūtinės raumenis;
3. Iškvėpkite: spausdami krūtinę paspauskite hantelius per pečius, ištiesdami alkūnes. Atlikite 8–12 kartų 3–4 būdais.

Armijos spauda

Nepaisant to, kad pratimas skirtas lavinti priekinius deltinius raumenis, į darbą įtraukiami ir viršutiniai krūtinės raumenys.

1. Atliekant pratimą stovint, svarbu stebėti savo kūną, neatsilošti ir nelenkti apatinės nugaros dalies;
2. Nustatome sukibimą, delnai šiek tiek platesni už pečių sąnarius, dilbiai statmenai grindims. Uždedame strypą ant raktikaulių, bet neliečiame;
3. Iškvėpkite: spauskite štangą virš galvos, tiesindami alkūnes;
4. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite štangą ant raktikaulių į pradinę padėtį. Atlikite 8–12 kartų 3–4 būdais.

Kaip pakelti apatinę krūtinės dalį

Spaudimas ant suoliuko su nuolydžiu

Šio tipo presas lavina apatinę didžiojo krūtinės raumens dalį, taip pat tricepsą brachii (ilgą ir vidurinę galvą).

1. Sėdame ant suoliuko nuleidę galvą, štangą aukščiau akių lygio ir plačia rankena sugriebiame strypą taip, kad dilbiai būtų statmenai grindims;
2. Įkvėpkite: nuleiskite strypą iki šonkaulių apačios, apvalinkite krūtinkaulį;
3. Iškvėpkite: naudodamiesi krūtine, išspauskite štangą į pradinę padėtį. Pakartokite spaudimą 8–12 kartų 3–4 kartus.

Panardinimai

Šis pratimas lavina apatinį krūtinės ląstos raumenį, taip pat tricepsą ir priekinius deltinius raumenis.

1. Delnus dedame ant strypų po pečių sąnariais, atstumas tarp strypų šiek tiek platesnis nei pečių.
2. Įkvėpkite: sulenkite alkūnes, nusileiskite žemyn, formuodami 90 laipsnių kampą ties alkūnėmis;
3. Iškvėpkite: naudodami krūtinės ir tricepso jėgą, atsispauskite ant rankų, ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–12 atsispaudimų 3–4 rinkinius.

Pagrindinė krūtinės treniruotė ant lygiagrečių strypų!

Kaip siurbti krūtinės raumenis namuose

Ką galite naudoti treniruotėms namuose? Jei namuose turite spaudimą ant suoliuko, štangą ir hantelius, galite atlikti visą treniruotę.

Hantelių treniruočių programa

Paprasčiausia įranga, kuri padės lavinti gražius raumenis – hanteliai ir suoliukas. Tai yra minimumas, be kurio treniruotės tokiems dideliems raumenims neveiks. Be to, hanteliai turi būti pakankamai sveriantys, kad būtų galima atlikti apkrovą „iki gedimo“ nuo 8 iki 12 pakartojimų. Galite atlikti nurodytą kompleksą treniruotėms su hanteliais. Vienos tokios treniruotės metu bus apkraunamos visos didžiojo krūtinės raumens dalys. Svarbu nepamiršti poilsio, treniruotis ne daugiau kaip dvi dienas per savaitę.

Be apačios ir viršaus vystymo, būtina atkreipti dėmesį į pečių vidurį, tai suteiks teisingą kontūrą. Tai galima pasiekti atliekant pratimus su hanteliais, kurie gerai lavina raumenis, nes reikalauja papildomų pastangų pusiausvyrai ir technikos stabilumui.

Hantelių spaudimas ant stalo

1. Sėdime ant suoliuko, šiek tiek pakeldami krūtinkaulį ir nuplėšdami apatinę nugaros dalį;
2. Hanteliai virš pečių, nesukant rankų, alkūnės pasuktos į šonus;
3. Įkvėpkite: nuleiskite hantelius pečių lygyje;
4. Iškvėpkite: paspauskite hantelius į pradinę padėtį nenuleisdami krūtinės. Spaudimą ant suoliuko atlikite 8 – 12 kartų 3 – 4 priėjimams.

Pasvirusios hantelių muselės

Šis pratimas apima izoliacinį krūvį, kurio metu tempiamas raumuo. Dirbant ant kampuoto suoliuko įtraukiami viršutiniai krūtinės raumenys.

1. Suolą nustatykite 45 laipsnių kampu;
2. Gulėdami ant suolo, apvaliname krūtinę, išlaikydami padėtį viso pratimo metu. Padėkite hantelius virš pečių, šiek tiek sulenkite alkūnes ir šiek tiek pasukite į šonus;
3. Įkvėpkite: paskleiskite hantelius į šonus, laikydami kampą ties alkūnėmis, jausdami tempimą;
4. Iškvėpkite: pakelkite hantelius į kūno vidurį į pradinę padėtį. Sujunkite laidus 8–12 kartų 3–4 būdais.

Megztinis su hanteliais

Hantelių eilė iš už galvos gulint atliekama ne tik didžiojo krūtinės ląstos, bet ir nugaros plataus, didžiojo krūtinės ląstos, mažojo krūtinės ląstos raumenų, dantukų priekinių raumenų, ilgosios trigalvio žasto galvos.

1. Gulėdami, padėkite kojas ant suoliuko, dviem rankomis suimkite hantelio viršų;
2. Apvalindami krūtinę, keldami apatinę nugaros dalį nuo suoliuko, išlaikome padėtį;
3. Padėkite hantelį ant ištiestų rankų, alkūnės šiek tiek sulenktos;
4. Įkvėpkite: nuleiskite rankas už galvos, ištiesdami krūtinę;
5. Iškvėpimas: krūtinės raumenų pastangomis grąžiname hantelį į pradinę padėtį. Atliekame 3–4 priėjimus 8–12 kartų.

Kaip pakelti krūtinę be geležies naudojant atsispaudimus

Kaip jau minėta, norint kokybiškai ir efektyviai treniruotis, būtina: pakartojimų skaičius ne didesnis kaip 12, dirbti „iki nesėkmės“ su maksimaliu svoriu. Natūralu, kad darydami 12 atsispaudimų negausite optimalaus krūvio raumenų augimui.

Su kiekviena treniruote raumenys stiprėja, todėl jie gali atlikti vis daugiau pakartojimų, kad jaustųsi pavargę. Ir tai jau yra darbas ugdant ištvermę, kai šiuo režimu raumenys nepadidėja, riebalai greitai deginami. O jei valgysite netinkamai, raumenys taip pat gali degti. Todėl atsispaudimų pratimai padės sustiprinti krūtinės raumenis, tačiau jų nepakaks augimui.

Atsispaudimų programa krūtinės raumenims

1. Panardinimai. Kai priprasite prie krūvio, galite pridėti svorį naudodami specialų diržą ir laisvą įrangą (hantelius, svarmenis). Atlikite ne daugiau kaip 12 pakartojimų iš 4 rinkinių.
2. Tricepso atsispaudimai nugara į suolą. Papildomi pratimo raumenys yra didysis krūtinės raumenys. Jei norite didesnio sunkumo, galite ant paukščio uždėti svarmenis ir atlikti pratimą 12 kartų. Delnai po pečiais ant suoliuko, pėdos ant suoliuko, esančio lygiagrečiai. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną žemiau suoliuko. Iškvėpdami darome atsispaudimus.
3. Atsispaudimai.

• lavinti viršutinę krūtinės dalį, padėkite pėdas ant kalvos;

• apatinei daliai išvystyti padėkite delnus ant kalvos;

• kad vystytųsi išorinė krūtinės dalis, plačiai ištieskite delnus;

• Norėdami išvystyti vidinę dalį, siaurai padėkite delnus.

Norėdami pagerinti atsispaudimo rezultatus, galite naudoti papildomą svorį, pvz., uždėti svorio lėkštę ant nugaros arba naudoti atsparumo juostą, kaip parodyta aukščiau esančiame vaizdo įraše.

Mityba raumenų augimui

Kokybiškam augimui reikia 4 gramų angliavandenių vienam svorio kilogramui, 3 gramų baltymų ir 2 gramų riebalų. Ne tik baltymų (statybinės medžiagos), bet ir angliavandenių (kuro raumenims) trūkumas neleis jums padidinti apimties.

Meniu pavyzdys

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su medumi arba džiovintais vaisiais, varškė;
• Užkandis: skrebučiai su neriebiu sūriu;
• Pietūs: ryžių arba grikių košė, kepta vištienos filė;
• Popietės užkandis: virti kiaušiniai, varškė, vaisiai;
• Vakarienė: Mėsa arba žuvis su daržovėmis;
• Vėlyva vakarienė: fermentuoti pieno produktai.

Sportinė mityba

Jei pasiruošimui neužtenka laiko arba nespėjate laiku suvalgyti maisto po treniruotės, gelbėtojas ir baltymai bus jūsų išsigelbėjimas. Šie papildai suteikia organizmui papildomų baltymų ir angliavandenių. Angliavandenių gėrimas (gainer) bus puikus maisto pakaitalas po treniruočių.

Klausimas yra vienas dažniausiai užduodamų mūsų svetainėje. Mes siūlome jums išsamų atsakymą į šį klausimą, taip pat veiksmingą pratimų pasirinkimą namuose krūtinės raumenims su paruoštu pratimų planu.

Kaip išpumpuoti merginos krūtis: ką svarbu žinoti

Svarbus fiziologinis bruožas yra tai, kad moters krūtis sudaro riebalai ir pieno liaukos. Krūtinėje nėra raumenų, todėl pratimų pagalba neįmanoma „išpumpuoti“ merginos krūtų. Krūtinės raumenys yra išsidėstę pagal pieno liaukos – jos atskiria jas nuo šonkaulių. Šiuo atžvilgiu krūtų tūris priklauso nuo riebalinio audinio ir pieno liaukų audinio, o ne nuo raumenų audinio tūrio. Štai kodėl treniruojant neįmanoma padidinti krūtų dydžio ir pakeisti jos formos. Mergaičių krūtinės raumenys beveik neturi įtakos krūtų formai ir dydžiui.

Kaip matote paveikslėlyje, didelę krūties dalį sudaro riebalai. Atitinkamai, kuo didesnis kūno riebalų procentas, tuo didesnės jūsų krūtys. Kai pradedate mesti svorį, riebalai tirpsta nuo viso kūno. (vietinis svorio netekimas neįmanomas), todėl išnyksta ne tik probleminėse vietose (pilvas, rankos ir kojos), bet ir krūtinės srityje. Todėl svorio metimą skatinančios treniruotės tik paspartins krūtų mažinimo procesą. Algoritmas yra toks:

• Didėjant jūsų kūno riebalams, jūsų krūtys augs.
• Sumažinus riebalų kiekį organizme, krūtys susitrauks.

Šio proceso pakeisti neįmanoma! Jokių treniruočių, tepalų, įvyniojimų ar kitų stebuklingų priemonių Jūs negalite priversti savo kūno išlaikyti krūties riebalus metant svorį.. Žinoma, pasitaiko atvejų, kai net antsvoris neprisideda prie krūtų augimo. Arba atvirkščiai – mergina numeta svorio, tačiau krūtų apimtis išlieka tokia pati. Tam įtakos turi liaukinio ir riebalinio audinio santykis, kuris priklauso nuo individualių genetinių savybių.

Klausiate, kodėl tada merginoms iš viso reikia krūtinės pratimų? Nors krūtų pratimai nepadės merginoms padidinti krūtis, jie vis tiek yra būtini. Būtent krūtinės raumenys yra atsakingi už krūtų suglebimo ar pakėlimo laipsnį. Labiau išvystyti krūtinės raumenys sukurti puikų rėmą, kuris padės pakelti krūtis, vizualiai pagerins pieno liaukų formą, sulėtins krūtų smukimą ir suglebimo atsiradimą. Todėl krūtis išpumpuoti galima ir namuose, jei čia turite omenyje krūtinės raumenis, o ne pačias moteriškas krūtis.

Galiausiai dar kartą pabrėžkime tai Treniruotės pagalba neįmanoma padidinti moters krūtų dydžio ir iš esmės pakeisti formos, tačiau galite pagerinti jos išvaizdą ir apsaugoti nuo ankstyvo suglebimo ir suglebimo.. Todėl, jei rūpinatės savo biusto grožiu, tuomet krūtinės pratimai turi būti reguliarūs. Tačiau net nepaisant treniruotės, skirtingų merginų krūtų forma ir dydis labai skiriasi. Nuo ko tai priklauso?

Kas turi įtakos krūtų dydžiui ir formai?

1. Kūno riebalų procentas. Kuo didesnis kūno riebalų procentas, tuo didesnės krūtys. Žinoma, pasitaiko išskirtinių atvejų, tačiau dažniausiai krūtų dydžiui įtakos turi bendras riebalų kiekis organizme. Todėl numetus svorio ir atitinkamai sumažėjus riebalų kiekiui organizme, krūtys „išeina“.

2.Paveldimumas ir anatominės savybės . Tai yra svarbiausias veiksnys, turintis įtakos krūties dydžiui ir formai. Beveik neįmanoma mankšta rimtai pakeisti to, kas mums duota iš gamtos.

3.Nėštumas . Hormonų lygio pokyčiai ir organizmo pasiruošimas laktacijai turi įtakos pieno liaukų padidėjimui ir atitinkamai krūtų dydžiui. Todėl nėštumo ir maitinimo krūtimi metu moters biustas dažniausiai būna ypač patrauklus.

4.Amžius. Senstant oda praranda savo elastingumą, o krūtis laikantis jungiamasis audinys – tvirtumo. Šie veiksniai turi įtakos krūties formai ir jos nukarimui. Šis procesas paprastai prasideda po 40 metų.

5.Plastinė operacija . Implantų įsodinimas gerokai pakeis biustą ir padės susikurti norimą krūties formą. Tačiau chirurginis krūtų didinimas tinka ne visoms.

Pagrindinės išvados

Dar kartą atkreipkime dėmesį į pagrindinius aspektus, kaip išpumpuoti merginos krūtis namuose:

• Moterų krūtys daugiausia susideda iš riebalų, todėl metant svorį jos beveik visada susitraukia.
• Kūnas praranda svorį kaip visuma, o ne lokaliai, todėl mesti svorį atskirose vietose (klubai, skrandis) nepažeidžiant krūtinės – neįmanoma.
• Krūties formą ir dydį daugiausia lemia genetiniai veiksniai, kuriuos labai sunku rimtai paveikti be chirurginės intervencijos.
• Pratimai krūtinės raumenims nepadės nei padidinti krūtų, nei reikšmingai pakeisti jų formos.
• Tačiau pratimai krūtinės raumenims padės pakelti krūtis, sulėtins krūtų smukimą ir suglebimo atsiradimą.
• Krūties stangrumas taip pat priklauso nuo amžiaus, odos elastingumo ir stangrumo.
• Jūs galite išpumpuoti savo krūtis namuose, jei tai reiškia krūtinės raumenis.

Krūtinės pratimai mergaitėms namuose

Mes siūlome jums pasirinkimą efektyviausi krūtinės pratimai namuose. Stenkitės jų neatlikti mechaniškai, jūsų judesiai turi būti kokybiški ir prasmingi. Neskubėkite, kiekvienas pakartojimas turėtų suteikti maksimalią apkrovą jūsų raumenims. Jei norite pakelti krūtinę namuose, jūsų tikslas visada turėtų būti pakartojimų kokybė, o ne kiekybė.

Atsispaudimai yra vienas iš efektyviausių krūtinės pratimų ir tikrai turėtų būti įtrauktas į savo kūno rengybos planą, jei norite papūsti krūtinę namuose. Šis pratimas nereikalauja iš jūsų jokios specialios įrangos ar svarmenų, tačiau puikiai tinka krūtinės raumenims stiprinti ir apskritai visai viršutinei daliai.

Daugelis merginų vengia atsispaudimų, nes juos sunku padaryti be pasiruošimo. Jei esate pradedantysis, galite daryti atsispaudimus nuo kelių: ši parinktis yra daug lengvesnė apkrovos požiūriu. Pradėkite nuo 4-5 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių:

Jei net negalite daryti atsispaudimų nuo kelių, pabandykite daryti atsispaudimus nuo kelių laikydami atramą ne ant grindų, o ant suoliuko. Taip pat rekomenduojame perskaityti straipsnį apie tai, kaip išmokti daryti atsispaudimus. Ten taip pat rasite įvairių atsispaudimų variantų, jei norite apsunkinti treniruotę ir papūsti krūtinę namuose.

Atsigulkite ant suoliuko, laiptelių platformos ar grindų. Paimkite hantelius į rankas, pakelkite rankas priešais save taip, kad delnai būtų nukreipti į šonus. Sulenkite alkūnes, petys ir dilbis turi sudaryti stačią kampą. Tada įkvėpdami pakelkite hantelius aukštyn ir iškvėpdami nuleiskite. Atkreipkite dėmesį, kad hantelius reikia pakelti dvigubai greičiau nei nuleisti. Nedarykite staigių judesių, kad nepažeistumėte pečių rotatorių.

Hantelio krūtinės spaudimo parinktis ant grindų, jei neturite suolo:

3. Hantelių krūtinė skrenda

Tai dar vienas svarbus pratimas, padėsiantis pakelti krūtinę namuose. Likę ant suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais vertikaliai į viršų, delnais vienas į kitą. Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn per šonus, ištiesdami krūtinę. Iškvėpdami vėl pakelkite rankas aukštyn. Jei namuose turite sportinį suolelį, šį pratimą galite atlikti keisdami pasvirimo kampą. Skraidymas su hanteliu krūtine paprastai atliekamas su lengvesniais hantelių svoriais nei hantelių krūtinės spaudimas (ankstesnis pratimas).

Hantelių krūtinės kėlimo ant grindų variantas, jei neturite suolo:

Šio krūtinės pratimo negalima atlikti ant grindų, tačiau atramai galite naudoti lovą ar kitus baldus. Paimkite hantelį ar virdulį į abi rankas ir padėkite virš galvos, šiek tiek sulenkite per alkūnes. Įkvėpdami nuleiskite hantelį atgal ir už galvos, kol pajusite plataus nugaros raumenų tempimą. Iškvėpdami grąžinkite rankas su hanteliu į pradinę padėtį.

Dėkojame „YouTube“ kanalui už gifus: Linda Wooldridge.

Krūtinės pratimų planas mergaitėms

Visų pirma, apibrėžkime kiek pakartojimų Ką daryti norint išpumpuoti krūtis namuose:

• 8–12 pakartojimų, jei norite dirbti su raumenų auginimu
• 14–18 pakartojimų, jei norite sumažinti riebalų kiekį ir švelniai tonizuoti raumenis.

Atlikite kiekvieną pratimą 3-4 serijomis (atsispaudimai gali būti atliekami 1-2 rinkiniais). Hantelių svorį rinkitės pagal savo galimybes, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami su didžiausiomis pastangomis. Palaipsniui didinkite hantelių svorį. Atsispaudimams padidinkite pakartojimų skaičių ir modifikacijų sunkumą.

• Jei 8-12 pakartojimų, tada hantelio svoris yra 3-5 kg.
• Jei 14-18 pakartojimų, tada hantelio svoris yra 2-3 kg.

• Jei 8-12 pakartojimų, tada hantelio svoris yra 7-10 kg.
• Jei 14-18 pakartojimų, tada hantelio svoris yra 5-8 kg.

Taip pat galite pasirinkti treniruočių planą pagal namuose turimą įrangą. Jei turite tik lengvus hantelius, rinkitės treniruočių planą su dideliais pakartojimais. Jei turite sunkius hantelius ir turite vietos juos padidinti, rinkitės 8–12 pakartojimų treniruotes. Norint lavinti krūtinės raumenų raumenis, antrasis variantas bus efektyvesnis.

Ką dar svarbu žinoti?

1. Nemanykite, kad mergaitės, darančios krūtinės pratimus namuose, gali rimtai išpūsti savo raumenis. Tai praktiškai neįmanomas dėl hormono testosterono trūkumo. Be to, jei valgote su kalorijų deficitu, tai apie raumenų augimą negali būti nė kalbos. Todėl galite saugiai padidinti hantelių svorius, nebijodami siūbuoti savo kūną.

2. Jei neturite suoliuko ar laiptelių platformos, galite daryti hantelių krūtinės spaudimą ant grindų, ant fitball arba, pavyzdžiui, sujungti kelias taburetes.

3. Ką daryti, jei jokių hantelių? Gerai, jei neturite hantelių, kad galėtumėte namuose atlikti krūtinės pratimus. Galite naudoti įprastus plastikinius butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu. Arba patys pasigaminkite hantelius.

4. Kaip dažnai namuose darote krūtinės pratimus? Norint pasipumpuoti mergaičių krūtis namuose, pakanka atlikti siūlomus pratimus 1 kartą per savaitę . Jei norite pagerinti rezultatus, galite treniruotis 2 kartus per savaitę, tačiau atminkite, kad pusiausvyra taip pat labai svarbi. Tai reiškia, kad turite dirbti su visa viršutine dalimi: nugara, rankos, pečiai, raumenų korsetas.

5. Jei per vieną dieną treniruojate kelias raumenų grupes iš karto, tai krūtinės raumenų treniruotę galima derinti su tricepso treniruote. Be to, pamoką geriau pradėti nuo krūtinės raumenų. Antras variantas, kuris taip pat bus gana efektyvus – krūtinės raumenis treniruoti nugaros raumenimis (antagonistiniai raumenys).

(9 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Tinkamas kūnas žmogui yra toks pat svarbus kaip laikysena, tvarkinga išvaizda ir geros manieros. Reljefo trūkumas ypač pastebimas paplūdimyje ir baseinų zonose. Treniruotes namuose renkasi žmonės, kurių tikslas nėra tapti profesionalaus lygio sportininku, o tiesiog nori turėti gražiai išaugintą kūną.

Šiandienos straipsnio tema bus: Kaip namuose pripumpuoti krūtinės raumenis. Pagrindinė informacija: pratimai ir technikos, programos, sportinė mityba.

Krūtinės raumenų anatomija

Kiekvienam sportininkui reikia suprasti, kaip pastatytas jo raumenų korsetas ir kaip jis tiksliai veikia, kad būtų galima teisingai išvystyti raumenų reljefą, masę ir proporcijas, racionaliai parinkti krūvio užduočių rinkinį ir apskaičiuoti žmogaus atsigavimo laikotarpį. grupė. Kadangi šiandienos tema yra skirta krūtinės raumenims, atkreipiame jūsų dėmesį į šią straipsnio dalį.

Žmonėms jie yra vienodai, nepaisant lyčių skirtumų, vienintelis skirtumas yra tas, kad moterims jas „uždengia“ krūtys - pieno liaukos, kurių dydis negali būti padidintas. Taigi: raumenys skirstomi į du tipus – paviršinius ir vidinius. Jie susideda iš frakcijų, kurios savo ruožtu yra sudarytos iš miofibrilių - raumenų skaidulų. Kiekvienas pluoštas yra padalintas į sarkomerus, kuriuose „saugomas“ baltymas, o tiksliau – aktinas ir miozinas.

Pirmoji grupė apima grupę, esančią arčiau odos. Jis vadinamas didžiuoju krūtinės raumeniu (musculus pectoralis major): garinė pirtis yra vėduoklės formos, plokščia, užima didelį plotą ir yra lengvai pritaikoma prie jėgos. Jis ribojasi su delta, priekiniu serratus (9 vnt. - eina nuo šonkaulių iki kaukolės), žastikauliu, raktikauliu, krūtinkauliu, tiesiuoju pilvo raumeniu. Dalyvauja bet kokiuose prisitraukimuose ir pasukant delną atgal į šlaunį, pritraukiant viršutinę galūnę prie kūno, keliant ir nuleidžiant.

Po juo (vidinėje pusėje) yra mažoji krūtinė – trikampio formos. Jis prisitvirtina prie šonkaulių ir menčių, kuriuos susitraukimo metu juda, o viršuje ribojasi su poraktikauliu pailguoju raumeniu (sąnaryje laiko raktikaulinį kaulą). Abu tipai laikomi pečių juostos ir rankų raumenimis, kuriuos sportininkai intensyviai treniruoja, suteikdami kūnui numatytą palengvėjimą.

Antrajai grupei priklauso savi tarpšonkauliniai raumenys: išoriniai, vidiniai – dalyvauja įkvėpime ir iškvėpime. Čia taip pat yra diafragma: plokščia pertvara, susidedanti iš raumenų ir sausgyslių skaidulų.

Ko reikia norint auginti krūtinės raumenis

Norėdami padidinti raumenų masę, turėtumėte kuo stipriau apkrauti svorį. Treniruotės metu atsiranda mikrotraumos, tai yra raumenų skaidulų plyšimai. Vėlesnis atkūrimo laikotarpis turėtų užtikrinti pažeistų audinių gijimą (susiliejimą).

Jie ne šiaip auga vienas prie kito, bet yra sujungti savo galais už lūžio arba toje vietoje išauga keli sluoksniai naujų ląstelių. Dėl to kiekvienas pluoštas tampa storesnis ir tankesnis, atsiranda hipertrofija. Dėl to padidėja raumenų apimtis ir sportininkas gali pakelti naują svorį.

Didelė judesių amplitudė yra svarbi augimui, pavyzdžiui, netinka spaudimui ant suoliuko (skaitykite, kaip tai padaryti teisingai). Kadangi štanga jų padidinti negali, geriau naudoti kitą sporto įrankį, pavyzdžiui, hantelius.

Atliekant užduotį reikėtų atkreipti dėmesį ir į liemens padėtį. Horizontaliame aukštyje (suoliukas ir panašiai) krūtinės viršus ir apačia apdirbtos iki galo, per visą plotą, bet šiek tiek paliečiama jos vidurinė dalis.

Turite nuolat įsitikinti, kad veikia jūsų krūtinė, o ne pečių juosta ar nugara. Atlikdami nelenkite kūno tiltu apatinėje nugaros dalyje. Nuo 15° iki 35° pasviręs paviršius padidina viršutinės raumens dalies apkrovą, o polinkis į priešingą pusę – apatinės dalies apkrovą. 1-ojo komplekto metu rekomenduojama kiekvienu privažiavimu sumažinti kampą, kol lenta bus horizontaliai grindų atžvilgiu.

Atskirai reikia atsižvelgti į tai, kad bet koks svorio padidėjimas reiškia laipsnišką nuolatinį darbinio svorio padidėjimą kas mėnesį 1–5 kg. Svarbus veiksnys yra treniruotės intensyvumas: jėgos užduočių atlikimo technika, programa ir treniruočių režimas, vykdymo greitis, poilsio laikas (?), pakartojimų skaičius ir kt. Iš viso treniruotės laiko 2/3 trukmės turėtų būti skirta viršutinei krūtinės daliai, o 1/3 – apatinei krūtinės ląstos daliai.

Mityba sportininkui norint priaugti svorio:

• gyvulinių baltymų, kurių norma yra 2 g/1 kg žmogaus svorio
• kompleksiniai angliavandeniai – 7 g/kg.
• augaliniai riebalai

Baltymai sudarys apie 30%, riebalai neviršys 10%, o angliavandeniai išliks 60% visos dietos. Daržovės ir vaisiai yra būtini, galite pridėti sportinės mitybos: baltymų, amino rūgščių ir kt. Kasdienis baltymų suvartojimas sumažina atsigavimo laikotarpį.

Ar galima siurbti krūtinės raumenis namuose?

Dideli ir maži raumenys turėtų būti treniruojami skirtingais būdais, tiksliau, skirtingais kampais ir laisvais svoriais, siekiant padidinti jų apimtį. Taip pat turėsite pasirinkti tinkamą jėgos pratimų kompleksą. Tinkamiausi yra atsispaudimai, paaukštinimai ir spaudimai ant suoliuko.

Programoje būtina skirti 3–4 poilsio dienas, kad skaidulos atsigautų ir padidėtų. Kasdieninės treniruotės nėra prasmės, tačiau taip pat apskritai yra kontraindikuotinos: net profesionalūs sportininkai treniruojasi daugiausiai 5 dienas iš eilės ir daro 2 dienų pertrauką.

Renkantis kompleksą tik su atsispaudimais, treniruotės atliekamos kas antrą dieną, papildant naujomis užduočių rūšimis ir svoriu - laisvas laikotarpis gali trukti 48-72 valandas: kuo didesnis krūvis, tuo ilgesnis poilsis, bet ne daugiau. nei 5 dienas iš eilės pradedantiesiems ir 3 – patyrusiems sportininkams. Mankštintis reikia numatytomis dienomis, nepaisant skausmo. Gali tekti pakoreguoti pradinį svorį arba pradėti dirbti pagal savo svorį.

Jei yra sužalojimų, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.

Ką tam reikia turėti?

Aiškus tikslas, atkaklumas ir tinkamas treniruočių grafikas yra raktas į savarankiško mokymosi namuose sėkmę. Sporto aistruolis ir siekiantis sportininkas turėtų turėti laisvo laiko treniruotėms (ne ilgiau kaip valandą) ir erdvės, kur būtų vietos mankštai.

Jei pageidaujama, jie gali įsigyti pagrindinę sporto įrangą, tačiau paprastai pradiniame etape nėra jokio ypatingo poreikio pirkti.

Ką galite naudoti treniruotėms namuose?

Nepakeičiamų simuliatorių nėra. Tokia įranga ne visada tinka geriau pumpuoti šiuos raumenis. Ir visi norintys mokytis namuose turi minimalią įrangą. Idealiu atveju sporto aikštyną galite pasistatyti patys atsarginiame savo namų kampelyje, įsigiję nedidelio dydžio įrangą savo butui.

Jei tai neįmanoma, galite išsiversti su turimomis medžiagomis, pavyzdžiui: naudoti baldus, o ne suoliuką, daryti paaukštinimus iš knygų krūvos, ant nugaros užsidėti sunkią kuprinę dėl svorio, naudoti panašias gudrybes.

Treniruotėms reikia laisvos vietos, maždaug 2 * 2 kvadratinių metrų. m, dvi taburetes, galima gauti suoliuką arba pakeisti tvirta lenta (deda ant kėdžių suoliukų presams). Kiekviename gyvenamojo namo kieme ar artimiausioje ugdymo įstaigoje yra horizontalios juostos ir lygiagrečios juostos.

Patyrusiems sportininkams, norintiems priaugti daugiau raumenų masės, vėliau reikės įsigyti hantelius su reguliuojamais svoriais arba nueiti į artimiausią sporto salę. Kai kurie sporto aistruoliai tokią įrangą pakeičia plastikiniais buteliais, pripildytais smėlio ar kitos sunkios medžiagos.

Pratimai, kuriuos galite naudoti

Kaip minėta aukščiau, optimalios jėgos užduotys bus įvairūs presai. 1 rinkiniui atlikite 4 serijas bent po 10 pakartojimų (vėliau padidinkite iki 20 kartų), tada pridėkite sviedinio svorį. Pateiktos užduotys tinkamos klasikinei programai, tik jas reikia suskirstyti į dienas, kad nepervargtumėte. Treniruotės vyksta antradieniais, ketvirtadieniais, šeštadieniais. Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis ir sekmadienis – poilsis arba maudynės.

Užduotims, kurių svoris yra ant horizontalaus paviršiaus, tinka:

• pakeldamas rankas
• stumia aukštyn

Rankų pakėlimas su hanteliais varo vidurinę krūtinę. Treniruotėms namuose reikalingi baldai be atlošo. Mūsų pavyzdyje tai bus kelios taburetės, kurios yra viena šalia kitos, kad būtų patogu gulėti ant nugaros.

Imkitės pradinės padėties: gulėkite ant improvizuoto horizontalaus suoliuko, pėdos remkitės į grindis, delnai atsukti vienas į kitą, laikantys krovinį, rankos suglaustos virš galvos, alkūnių sąnariai sulenkti. Judėjimas: be staigių trūktelėjimų, paskleiskite hantelius kuo toliau į šonus, alkūnėmis traukite žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį, instrumentą grąžinkite atgal.

Norėdami stumti hantelius aukštyn, turėsite atsigulti taip pat, kaip ir ankstesnėje užduotyje, tačiau jūsų rankos yra išdėstytos skirtingai, tarsi laikytumėte tiesią štangą. Alkūnės yra žemiau pečių sąnarių, delnai atsukti nuo veido, „žiūri“ į sieną. Judėjimas: staigiai kelkite abu padargus į viršų vienu metu (kontroliuokite alkūnės sąnario išsiplėtimo laipsnį, kad išvengtumėte traumų), sklandžiai nusileiskite žemyn, dilbį pasiekite giliau į žemę.

Ekspertai pasiūlė šiuos atsispaudimo variantus:

• nuo lygaus paviršiaus
• nuo aukščio
• ant nelygių strypų

Pirmajam tipui reikia tik grindų arba lygaus žemės paviršiaus, kur užtektų vietos jūsų matmenims. Galite pridėti svarmenų ant pečių (kad būtų sunkesni), pakelti delnus ir padaryti vieną plakimą (kad būtų sunkiau). Yra dviejų tipų pradinės rankų padėties. Plačiai išskėstos alkūnės padeda treniruoti vidurinę dalį, o prispaustos į šonus perkelia įtampą į viršutinius krūtinės raumenų ryšulius, tricepsą () ir priekinius deltinių raumenų pluoštus.

Pakelti atsispaudimai pakeičia pratimų rinkinį ant pasvirusio ir horizontalaus suolo ir yra laikomi sudėtingesne ankstesnės užduoties versija. Juos galima daryti nuo sofos, fotelio krašto, ant kėdžių ir panašių baldų. Atlikimo ant taburetės būdas: jos dedamos priešais sofą kūno aukščio atstumu nuo pečių iki kulkšnių. O tarpas tarp jų turi būti lygus alkūnių pločiui, tiesia linija.

Tada atsiremiate kojų pirštais į sofos kraštą iš viršaus, dedate delnus ant taburečių - kūno padėtis atitinka atsispaudimus nuo grindų, technika ta pati, tik reikia nusileisti žemiau lygio sėdynių, lenkdami giliau pečius, kad stipriau ištemptumėte ryšulių pluoštus. Paprastai darykite 4 rinkinius po 20 pakartojimų su maždaug 2 minučių pertrauka.

Jie daro atsispaudimus ant lygiagrečių strypų, kad išpumpuotų viršutinę ir apatinę dalis. Alkūnės sulenktos plačiau į šonus, su negiliais lašeliais – taip apkraunama krūtinė, o ne tricepsas.

Kokią programą naudoti

Toliau aprašytos programos, skirtos siurbti kiekvieną zoną, yra skirtos visų tipų atsispaudimams. Tai daroma trimis rinkiniais po 15 pakartojimų, vėliau jie didinami iki 20 kartų, o rinkiniai susideda iš 4. Nerekomenduojama prisiversti į tam tikrus rėmus, aklai atliekant vidutinį skaičių – parenkamas pakartojimų skaičius ir svoris. atsižvelgiant į jūsų fizines galimybes.

1 pratimų programos pavyzdys

Jie treniruojasi pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, palikdami 4 dienas poilsiui. Tarp kiekvieno priėjimo pailsėkite 1 minutę, darykite atsispaudimus lėtu tempu, kad pajustumėte, kaip dirba raumenys.

Atsispaudimų grafikas:

• Pirmadienis: lygiagrečios juostos, nuožulnios, su plakimu
• SR: su stotele, iš knygų krūvos, su liftu nuo grindų
• PT: su nuolydžiu, sustojimu, ant nelygių strypų

Atsispaudimo technika:

1. Apatinė krūtinė atliekama ant nelygių strypų, atidedant 15-30 minučių. Pradinė padėtis: tiesios rankos ant vamzdžių (rankenų), kojos sulenktos ir sukryžiuotos ties blauzdomis. Judesių diapazonas: seklūs nusileidimai su vėlavimu galutiniame taške 3 sekundes. Draudžiama giliai smukti ar iškišti alkūnes į šonus.
2. Kampu, kai pėdos yra aukščiau nei pečiai - ši užduotis pumpuoja viršutinius krūtinės raumenų pluoštus. Atliekama dviem variacijomis: su sustojimu apačioje 2 sekundėms ir pakėlimu nuo žemės plojimui. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo minimalaus nuolydžio, palaipsniui jį didinant iki nurodyto aukščio.
3. Plojimais (keliant delnus): pradinė padėtis yra „gulimas atrama“, rankos išdėstytos plačiau nei pečiai. Lėtai leidžiasi žemyn. Tada jie pakyla iki pusės judesio, staigiai atsistumia nuo paviršiaus taip aukštai, kad spėtų susitrenkti delnais ir padėti į vietą, ir toliau kilti. Sunki jėgos užduotis, pradėkite nuo 2 priėjimų. Pradinis plojimų skaičius neribojamas. Tai visada daroma paskutinė dėl vykdymo sunkumo.
4. Su sustojimu: klasikinė pradinės padėties forma atsispaudimams. Vykdymo metu judesys atidedamas du kartus po 3 sekundes – iki pusės ir žemiausiame taške.
5. Iš knygų krūvos: padarykite du vienodus paaukštinimus su 14-15 cm aukščio knygomis kaminai. Jie nusileidžia 8 sekundes, kuo arčiau grindų, tada lėtai ištiesia rankas.

Paskutiniai trys užduočių tipai atliekami norint išpumpuoti vidurinę krūtinės dalį.

2 programos pavyzdys

Šis kompleksas skirtas reljefui išryškinti, kad būtų estetiškai tonizuota išvaizda. Atlikta per 1-2 dienas.

Hantelio spaudimas gulint ant žemės: kojos sulenktos, pėdos šiek tiek platesnės už klubus, rankos statmenos kūnui, alkūnės sulenktos, o dilbiai ir rankos su aparatu nukreiptos į lubas. Iškvėpdami pakelkite aukštyn, palaikykite 2 sekundes, tada įkvėpkite ir grįžkite atgal. Atlikdami rankų judesį žemyn, neturėtumėte spausti tricepso prie paviršiaus.

Atsispaudimai:

1. Nuo grindų klasikinėje versijoje. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
2. Nuo horizontalaus paviršiaus (treniruojama centrinė vidinė dalis). Pradinė padėtis – gulint, delnai išdėstyti siauriau nei pečiai, maždaug 10-15 cm atstumu vienas nuo kito, o nykščiai liečiasi. Visiškai nuleiskite, paliesdami plaštakos nugarą, palaikykite 2 sekundes ir pakilkite.
3. Kampu: pradinė padėtis - kojos permestos per sofos kraštą, atsiremdamos į kojų pirštus, delnai statomi plačiau nei pečiai, alkūnės laikomos prie kūno. Nuleiskite ir kilkite lėtai, sustodami 3 sekundes, atlikdami 12 pakartojimų per 4 rinkinius. Kad būtų sunkiau, pridėkite svorio, bet nekeiskite kiekio.

Jei leidžia finansai, galite įsigyti sulankstomą sportinį suoliuką savo namams. Tai padidins treniruočių namuose efektyvumą.

Ką gerti iš sportinės mitybos

Iš karto pasakykime: prieš pradėdami vartoti papildomus papildus, turėtumėte teisingai sudaryti dietą. Baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis sportininko mityboje aprašytas skyriuje „Ko reikia krūtinės raumenų augimui“. Tik pridurkime, kad jie valgo 4-5 kartus, tai yra, užkandžiai reikalingi 2 pusryčiams ir popietiniams užkandžiams. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose ir ankštiniuose augaluose.

Stebėkite suvalgomų konditerijos gaminių kiekį – jie per daug kaloringi ir gali nusėsti celiulito, o ne masės pavidalu. Daugiau informacijos apie tinkamą mitybą rasite atitinkamuose straipsniuose.

Kalbant apie sportinę mitybą: jie skirti papildyti pagrindinės dietos spragas, jei jūsų mityba nėra visavertė. Rekomenduojama jį vartoti pasikonsultavus su specialistu, jei reguliari mankšta neduoda rezultatų. Žemiau pateikiamos bendros papildų vartojimo gairės.

Pirmuosius 6 mėnesius pradedantieji turi griežtai laikytis savo mitybos ir miego režimo. Iš sportinės mitybos galite vartoti greitus ir lėtus baltymus, kurie papildo trūkstamą baltymų kiekį skaidulų augimui. Papildai naudingi, jei jie racionaliai suskirstyti į dienos grafiką, pratimai atliekami techniškai taisyklingai, o kūnas kokybiškai pailsi miego metu.

Gaineriai skiedžiami tik geriamuoju vandeniu, baltymus taip pat galima skiesti sultimis, neriebiu pienu ar kefyru.

Amino rūgštys

Yra sudėtingas aminorūgščių produktas, vadinamas BCAA, kurį sudaro valinas, leucinas, izoleucinas. Jis vartojamas su maistu ištvermės treniruočių metu, siekiant sumažinti kūno riebalus.

Baltymas

Visada gaminama miltelių pavidalu, skirstoma į greitai veikiančius ir ilgai išliekančius produktus. Pirmoji geriama kasdien prieš pusryčius, kad greitai pasipildytų energijos ir baltymų atsargos naujoms ląstelėms formuotis atsigavimo laikotarpiu, po fizinio krūvio – jei būtina deginti riebalus.

Antrasis skirtas nakčiai, nes papildo medžiagas ilgam, 6-8 valandoms. Paimkite pusantros valandos po vakarienės. Išsami informacija:.

Gainer

Miltelių pavidalo kombinuotas preparatas su angliavandenių ir baltymų sudėtimi. Pasižymi greitu atsistatymo efektu po jėgos treniruotės, pagreitina skaidulų augimą ir mažina nuovargio laipsnį. Vartotas pusvalandį prieš treniruotę, suteikia energijos visoms ląstelėms. Jūs negalite gerti per pirmąsias dvi dienas: riebalai kaupsis jūsų šonuose. Viskas apie jį: ?

L-karnitinas

Naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, kuri gauna papildomą klimato ir/ar fizinį stresą, pavyzdžiui, vasaros karštį, lavina organizmo ištvermę, degina poodinius riebalus. Gaminami ir milteliai, ir tabletės, ir kapsulės.

Energetiniai produktai

Galima įsigyti skysčio ir miltelių pavidalu. Sudėtyje nėra cukrų, komponentuose yra širdį palaikančių medžiagų. Padidina energijos pratimų metu ir mažina nuovargį.

Jei sergate virškinimo sistemos ligomis, diabetu ir panašiomis sveikatos būklėmis, visų rūšių papildus vartojami pasikonsultavus su gydytoju.

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip siurbti krūtinės raumenis namuose. Galite sportuoti namuose ir pasiekti teigiamų rezultatų – tai tikra. Treneriai rekomenduoja pirmąją treniruočių dieną padaryti sunkiausia, o sekančias dienas – kiekvieną kartą mažinant svorį arba mažinant pakartojimų skaičių.

Pagrindinė taisyklė išlieka ta pati: prieš pamokas atlikite apšilimą, o pabaigoje atlikite tempimo pratimus. Tai sumažina raumenų skausmą poilsio dienomis. Jei norite atrodyti padoriai bet kokio amžiaus, porą valandų per savaitę skirkite savo kūnui.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Beveik kiekvienam pradedančiam sportininkui kyla klausimas, kaip namuose pripumpuoti krūtinės raumenis. Atsakymas į šį klausimą dviprasmiškas, nes žmogaus organizmas yra unikalus, o tai, kas vienu atveju puikiai veikia, kitu atveju ne visada veiksminga.

Atsižvelgiant į individualias savybes, genetinį polinkį ir kūno sandarą, galima nustatyti daugybę pratimų rinkinių, kurie padės vystyti krūtinės raumenis.

Šiek tiek apie anatomiją

Išpūstos vyriškos krūtys sukelia aplinkinių damų susižavėjimą ir vizualiai padidina kūno reljefą. Šios raumenų grupės anatominių ypatybių išmanymas būtinos norint padidinti krūtinės lavinimo namuose efektyvumą ir kokybę.

Krūtinės yra viena didžiausių žmogaus raumenų grupių. Jie užima 3 vietą pagal dydį ir tūrį. Jie atlieka didžiulį vaidmenį judinant rankas, taip pat pakeliant jas aukštyn ir žemyn.

Yra keletas krūtinės raumenų pluoštų:

1. Didysis krūtinės raumuo yra vėduoklės formos ir užima didžiausią plotą. Jo funkcija apima rankos pakėlimą, nuleidimą ir pasukimą į vidų.
2. Mažasis raumuo yra po dideliu raumeniu, yra trikampio formos ir atlieka traukos pirmyn, žemyn ir atgal funkciją. Dalinai dalyvauja eilėse su hanteliais ar štanga (nugaros vystymo pratimai).
3. Serratus priekinis raumuo yra šone, pritvirtintas prie menčių. Atlieka išorinius stūmimus ir dalyvauja pakeliant ranką į vertikalią padėtį.

Anatominė struktūra leidžia pradėti dirbti su dideliu raumeniu, nes jo reakcija į apkrovą yra nedelsiant. Tačiau reguliuodami kampą, kuriuo atliekami pratimai, naudodami efektyvių pratimų rinkinį namuose, galite pakeisti apkrovos laipsnį, taip pat prijungti papildomas raumenų grupes.

Ko reikia norint auginti krūtinės raumenis

Veiksmingas raumenų augimas priklauso nuo kelių veiksnių:

1. Gerai suplanuotas pratimų rinkinys, kuriame atsižvelgiama į pradinius fizinius duomenis.
2. Subalansuota dalinė mityba, kurioje yra visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
3. Kokybiškas poilsis, nes raumenys auga atsigavimo laikotarpiu po treniruotės.

Tačiau svarbiausias veiksnys, be kurio neįmanomas kokybiškas raumenų masės padidėjimas, yra sportininko smegenys. Tik kompetentingas požiūris į treniruotes ir pratimų techniką duos priimtiną rezultatą ir apsaugos jus nuo traumų.

Pavyzdžiui, krūtinės raumenų atsispaudimai turi daug privalumų. Tačiau techniškai nepasiruošęs sportininkas paneigs visus programos privalumus, nes apkrova, o ne krūtinė, bus paskirstyta tricepsui ir nugarai su pilvo raumenimis. Tas pats principas veikia ir mityboje, ir vartojant sporto papildus.

Pagrindinės taisyklės

Prieš pradėdami kalbėti apie tai, kaip tinkamai siurbti krūtinės raumenis namuose, turite išmokti keletą taisyklių, kurių reikia laikytis treniruočių metu.

Sistemingas mokymas

Absoliučiai visose gyvenimo srityse egzistuoja sistema. Taip atsitinka su sportu. Jūs negalite sportuoti kartą per mėnesį ir tikėtis rezultatų.

Tinkama ir subalansuota mityba

Pradedantis žmogus, nusprendęs sportuoti, turi žengti vieną paprastą žingsnį, kad pradėtų – pažvelgti į šaldytuvą ir suprasti, ką valgo.

Neturėdami reikiamo kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių, esate pasmerkti nesėkmei. Be subalansuotos mitybos krūtinės raumenys neaugs.

Krovinių eiga

Nuolat didindami krūvį galite pasiekti raumenų hipertrofiją. Faktas yra tas, kad žmogaus kūnas turi galimybę prisitaikyti. Kai tai atsitiks, raumenų augimas sustoja.

Sporto įranga

Deja, be tam tikros sporto įrangos bus sunku pasiekti įspūdingų rezultatų treniruojant krūtinę. Žinoma, galite pradėti treniruotis su atsispaudimais, tačiau laikui bėgant teks didinti krūvį, o be papildomų svarmenų tai neįmanoma.

Pavyzdžiui, lygiagrečios juostos yra veiksmingas pratimas, galintis žymiai pagreitinti krūtinės raumenų apimties ugdymo procesą.

Akivaizdu, kad šiuolaikinių butų dydis neleidžia namuose įsikurti pilnavertės sporto salės su visa reikalinga įranga. Tačiau naudodami kelis paprastus įrenginius galite žymiai pagerinti savo treniruočių kokybę.

Tam jums reikės:

• hanteliai;
• barai;
• horizontali juosta;
• guminė juosta, kurią galima naudoti kaip plėtiklį;
• diržas - norint ant jo pakabinti papildomą svorį;
• suoliukas, kurio aukštis reguliuojamas.

Tikslų nustatymas

Kultūrizmas – ypatingos kantrybės ir sisteminimo reikalaujanti veikla. Jei pradedantysis nusprendžia per trumpiausią laiką išpumpuoti masyvų liemenį, po mėnesio jis nusivils. Juk tai greitai ir lengvai nutinka tik pasakose. Nėra jokių slaptų schemų, tokių kaip „Geriausi krūtinės pratimai namuose – pasitempk per tris dienas“. Kadangi visi jie savaip puikiai veikia, tačiau matomų rezultatų per nerealiai trumpą laiką neatneš.

Be to, daug kas priklauso nuo jūsų kūno tipo, genetinio polinkio, medžiagų apykaitos greičio ir jūsų pačių hormonų gamybos. Gyvenimo būdas taip pat turi įtakos raumenų vystymosi greičiui. Tačiau laikydamiesi paprastų progresavimo taisyklių galite pasiekti gerų rezultatų.

Kaip padaryti pažangą

Štai paprastos taisyklės, kurios padės pasiekti gerų rezultatų per priimtiną laiką:

1. Pradedantieji turėtų daugiau dėmesio skirti techniniams pratimų ir kompleksų aspektams.
2. Kad raumenys augtų nuolat, reikia didinti apkrovą pagal nustatytą progresavimo slenkstį.
3. Venkite persitreniruoti – raumenims reikia laiko atsigauti. Krūtinę galite treniruoti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.
4. Sisteminimas reikalingas ne tik treniruotėse, bet ir mityboje bei poilsyje. Turėtumėte miegoti bent 8 valandas per dieną. Labai patartina laikytis režimo.
5. Nereikia pamiršti savo kvėpavimo technikos. Deguonies prisotintas kraujas leidžia raumenims augti greičiau.

Be šių punktų, turėtumėte laikytis treniruočių režimo – tiek per savaitę, tiek per kiekvieną pamoką.

Treniruočių režimas

Svarbus kultūrizmo aspektas yra režimo laikymasis. Tai liečia ne tik užsiėmimų skaičių per savaitę, bet ir tam tikrų raumenų grupių treniruotę vienos vietinės treniruotės metu. Kalbant apie bendrą treniruočių dienų skaičių per savaitę, yra daug nuomonių.

Norėdami išvengti šių akimirkų, turite kaitalioti treniruočių dienas po mėnesio. Pavyzdžiui, 12 treniruočių pagal klasikinę schemą per mėnesį. Tada pereikite prie 16 užsiėmimų per mėnesį. Tai yra, ne 3, o 4 treniruotės (pirmadienis – antradienis – ketvirtadienis – penktadienis). Tai padidins treniruočių dienų skaičių, o kartu ir apkrovos intensyvumą. Baigę grįžkite prie pradinės diagramos.

Jei kalbėsime apie vietines treniruotes, neturėtumėte siurbti krūtinės kiekvienoje pamokoje. Raumenims reikia leisti atsigauti.

Atitinkamai, pradedančiųjų mokymas atrodo maždaug taip:

• Pirmadienis – krūtinė, tricepsas, kojos;
• Trečiadienis – nugara, bicepsai, traškėjimai;
• Penktadienis – krūtinė, kojos, deltai.

Kaip matote iš aukščiau pateikto pavyzdžio, krūtinė treniruojama 2 kartus per savaitę. Tokio mankštos kiekio pakanka, kad vyras išpumpuotų krūtinkaulio raumenis.

Ar galima krūtinę pakelti atsispaudimais?

Nereikia eiti į sporto salę, kad išsiurbtumėte masyvias krūtis. Norėdami tai padaryti, galite atlikti pratimą, pavyzdžiui, atsispaudimus. Grožis yra tas, kad naudojamas paties vyro svoris, o jei pasirinksite tinkamą krūtinės raumenų auginimo atsispaudimo modelį, pažanga netruks.

Atsispaudimai yra puikus būdas pašalinti riebalus nuo vyro krūtinės raumenų, nes atliekant šį pratimą dideliu intensyvumu, padidėja liesa raumenų masė. Apkraunant savo svorį, sportininkas gauna optimaliausią svorį, dėl kurio riebalai dega energingai ir greitai.

Atsispaudimai yra gana universalūs: reguliuojant kojos pakėlimo kampą ir aukštį, galima dirbti su įvairiomis raumenų ryšulių dalimis. Jei norite papūsti viršutinius ir vidurinius krūtinės raumenis, pratimas taip pat tinka. Kuo aukštesnės kojos ir siauresnė rankų padėtis, tuo didesnis krūvis tenka viršutiniam pluoštui ir vidurinei krūtinės raumens atkarpai.

Pratimai, skirti pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, išsiskiria tuo, kad pasislenka pasvirimo kampas ir kūnas kyla aukštyn. Paprastai atsispaudimai šiai raumens daliai atliekami iš pakilimo arba papildomos atramos.

Tiems, kurie rimtai nori papūsti vidurinius krūtinės raumenis, pavyzdžiui, Iron Arnie, bus naudingi atsispaudimai su itin siaura rankų padėtimi. Svarbiausia šiame pratime nespausti alkūnių prie liemens, nes apkrova nuo krūtinės vidurio persikels į tricepsą.

Kadangi atsispaudimai yra sudėtinis pratimas, jie apima daug skirtingų raumenų grupių. Tačiau norint atlikti pagrindinę užduotį, būtent treniruoti krūtinę, reikia atsižvelgti į techninius treniruočių aspektus.

Pradinė padėtis atliekant klasikinius atsispaudimus nereikalauja išsamios analizės. Pratimų atlikimo procesas yra žinomas visiems. Tačiau daugelis nežino, kad alkūnės turi būti ne prispaustos prie kūno, o dedamos kuo plačiau į šonus. Priešingu atveju apkrova bus paskirstyta tarp nugaros raumenų ir tricepso. Krūtinė sudarys apie 15% visos apkrovos.

Jei atsižvelgsime į visas technines treniruotės ypatybes, atsispaudimus galima nesunkiai vadinti geriausiais vyrų krūtinės raumenų pratimais namuose.

Svarbus faktas yra tai, kad atsispaudimai nesuteiks galimybės sukurti didžiulių krūtinės raumenų sluoksnių, nes žmogaus kūnas pripranta prie absoliučiai bet kokio krūvio. Norint progresuoti, reikia nuolat didinti krūvį, ko beveik neįmanoma padaryti su atsispaudimais. Bet jie gali paruošti pradedantįjį aukštesniam svorio lygiui, o rezultatas bus, nors ir ne toks ryškus, kaip treniruojantis su geležimi.

Geriausi krūtinės pratimai namuose

Kalbant apie treniruotes namuose, iškart ateina mintis, kad pratimų tam tikrai raumenų grupei nėra tiek daug. Nenusiminkite, jei turite keletą paprastų prietaisų, galite gerokai paįvairinti ir net pradedančiajai namuose nekils problemų išpumpuoti krūtis.

Atsispaudimai yra vienas populiariausių pratimų krūtinės raumeniui pakelti.

Pradinė padėtis – gulint, kūnas nuo galvos iki kulnų turi sudaryti tiesią liniją. Įkvepiant reikia nuleisti kūną ant grindų, sulenkiant rankas ties alkūnių sąnariais, o iškvėpus grįžti į pradinę padėtį. Nereikia prispausti alkūnių prie kūno.

Išsiurbti krūtinę namuose ant nelygių strypų visai įmanoma.

Sportininko kūnas turi būti pakabintas, o rankos turėtų veikti kaip atrama. Norėdami maksimaliai apkrauti krūtinės raumenis, turite perkelti kūną į priekį.

Įkvėpus – nusileidimas, iškvėpus – grįžimas į pradinę padėtį. Alkūnės sulenktos į šonus. Svarbu neleisti siūbuoti, kaip ir švytuoklės mechanizme.

Patraukimas ant horizontalios juostos

Pratimai ant horizontalios juostos taip pat yra naudingi liemens ir krūtinės raumenims pumpuoti. Horizontali juosta sujungia apatinę krūtinės dalį, suteikdama jai palengvėjimą.

Technika gana paprasta. Sportininkas kabo, rankų suėmimas šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Iškvėpdami turite patraukti kūną link strypo taip, kad krūtinė ją liestų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip namuose pakelti krūtinę su hanteliais? Labai paprasta – tam prireiks suoliuko. Pradinė padėtis – gulėjimas ant suoliuko. Rankos, sulenktos per alkūnės sąnarius, sudaro stačią kampą ir yra padėtos į šoną. Iškvėpdami turite išspausti hantelius aukštyn, o įkvėpdami grįžti į pradinę padėtį.

Iš sėdimos padėties geriau paimti hantelius į pradinę padėtį. Hanteliai dedami galais ant šlaunies viršaus, tuomet, nepaliekant sėdimos padėties, reikia atsilošti visu kūnu. Gulima padėtis turi būti panaši į padėtį, kurioje žmogus sėdi. Tai daroma siekiant pašalinti nugaros lanką ir maksimaliai apkrauti krūtinę.

Pasiekus pradinę padėtį, jis primena hantelių spaudimą. Išskyrus tai, kad nereikia jų spausti, o ištiesti rankas į šonus. Šiek tiek sulenkti alkūnės sąnariai nuleidžiami iki kūno linijos, tada rankos sujungiamos.

Moterys, ieškančios atsakymo į klausimą, kaip namuose greitai išpumpuoti krūtinės raumenis, turėtų žinoti, kad pratimai su hanteliais padės tonizuoti krūtis. Žinoma, kriauklių svoris gerokai skirsis nuo vyrų apkrovų.

Krūtinės lavinimo programa namuose

Tokios treniruotės reikalauja daug jėgų ir disciplinos. Pavyzdžiui, yra užduotis - namuose išpumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį - ne visi pratimai tam tinka. Visų pirma, jums reikės atsispaudimų nuo grindų siaura rankų padėtimi.

Labai svarbu suprasti, kokioms užduotims atlikti tą ar kitą pratimą.

Pakaitinimo parinktys

Svarbi bet kurios treniruotės dalis yra apšilimas. Paruošti raumenys geriau reaguoja į stresą ir sumažina traumų riziką.

• Pritūpimai šuoliai. Iš šios padėties reikia pritūpti ir pašokti aukštyn. Kai tik grįšite į pradinę padėtį, pakeiskite padėtį į gulimą ir atlikite atsispaudimą. Kartojimas baigiasi grįžimu į pritūpimą.
• Lenta. Nepakeičiamas pratimas raumenims tonizuoti, taip pat kaip apšilimas prieš treniruotę. Norėdami tai padaryti, užimkite gulimą padėtį ir stovėkite nuo 30 sekundžių iki 2-3 minučių.

Pratimų rinkinys

Norint visiškai ištreniruoti krūtinės raumenis, jums reikės kelių treniruočių per savaitę.

Pirmoji treniruotė atrodo maždaug taip:

1. Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
2. Plačios rankenos prisitraukimai – 10 pakartojimų per 3 rinkinius.
3. Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų – 3-4 serijos iki nesėkmės.

Norėdami gauti maksimalų siurbimo efektą, galite atlikti veiksmingų pratimų rinkinį krūtinės raumenų viršuje ir atitinkamai apačioje.

Kompleksas Nr. 2 apima darbą su svarmenimis, ir būtent tai padės hanteliais išpumpuoti apatinius krūtinės raumenis:

1. Hantelių spaudimas ant stalo – 3 x 10.
2. Panardinimai su papildomu svoriu – 3-4 x 10 pakartojimų.
3. Megztinis su štanga arba hanteliais – 3 komplektai po 10 pakartojimų.
4. Gulimas rankos pakėlimas su hanteliais – 10 kartų per 3 komplektus.

Mes pumpuojame viršutinę krūtinės dalį

Žinoma, viršutinius krūtinės raumenis pumpuoti naudojant treniruoklį sporto salėje yra lengviau ir patogiau. Tačiau yra ir kitų pratimų, skirtų šiai sričiai vystyti, ir juos galima naudoti namuose. Naudodami skirtingus svorius ir suoliuko ar kojų kėlimo kampą atsispaudimuose galite padidinti treniruočių namuose efektyvumą.

Pratimai, skirti siurbti viršutinius krūtinės raumenis namuose, yra paprasti ir veiksmingi. Pavyzdžiui, spaudant ant hantelio, pakanka pakeisti kūno padėtį, pakeliant suolą 30-46 laipsnių į viršų.

Norėdami išpumpuoti viršutinius vyro krūtinkaulio raumenis, galite atlikti įvairius pratimus, sutelkdami dėmesį tik į savo pojūčius. Svarbu pabandyti pajusti grupę, kurioje dirbama, ir tam tikrą jos dalį. Tik šiuo atveju bet koks pratimas duos greitų rezultatų.

Darbas su apatiniais krūtinės raumenimis

Horizontalios juostos treniruočių programa, skirta tinkamai išpumpuoti vyro krūtinės raumenis, yra gana paprasta, bet tuo pačiu ir efektyvi. Užtenka prisitraukimus daryti 2-3 kartus per savaitę skirtingose ​​pozicijose.

Yra „Australiški prisitraukimai“, kurie puikiai lavina ne tik nugarą, bet ir apatinę krūtinės dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia ne daugiau kaip 1 metro aukščio horizontalios juostos. Prisitraukimai atliekami gulint. Kūnas sudaro vieną tiesią liniją su kojomis, gali būti skirtingos.

Pratimas „megztinis“ padės hanteliais išpumpuoti apatinius krūtinės raumenis. Dažniausiai tai daroma ant gulimo suoliuko, su hanteliais ar štanga. Pradinė padėtis – rankos su hanteliais priešais galvą vertikalioje padėtyje. Įkvėpdami turite pakelti rankas į horizontalią padėtį už galvos, nesulenkdami jų per alkūnes. Tada nuveskite juos į pradinę padėtį.

Daugelis žmonių užduoda klausimą, kaip per savaitę pakelti apatinę krūtinės dalį su štanga. Praktiškai per savaitę neįmanoma pasiekti jokių rezultatų. Kultūrizmas – užsiėmimas kantriems ir atkakliems žmonėms. Jis niekur neskuba.

Negriebkite didelių svarmenų hantelių ar štangos pačioje pradžioje. Be to, jums nereikia draskyti raumenų atliekant daugybę pakartojimų. Pirmąjį treniruočių mėnesį pradedantysis tik pradeda mokytis įvairių raumenų grupių lavinimo pagrindų. Neuroraumeninis ryšys dar nėra tinkamai sureguliuotas, o tai reiškia, kad yra didelė traumų rizika.

Vietoj to, geriau stengtis kuo daugiau dėmesio skirti techniniams pratimų aspektams, nes technika vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kultūrizme. Ir tada rezultatas netruks laukti.

Kitas dalykas yra mityba. Tik subalansuota mityba leis prisotinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, skatinančiomis raumenų augimą.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip siurbti krūtinės raumenis namuose.