Mūsų organizmui nuolat reikia papildyti gyvybiškai svarbių makroelementų atsargas, vienas iš jų – magnis. Dalyvaudamas daugelyje procesų, būdamas audinių ir organų dalimi, greitai sunaudojamas dėl dažno streso ir nervinės įtampos. Magnio trūkumą jaučia nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, todėl skauda raumenis ir sąnarius. Svarbi makroelementų atsargų papildymo priemonė yra mityba. Žinojimas, kuriuose maisto produktuose yra daugiau magnio ir kiek jis suderinamas su kitomis medžiagomis, padeda susidaryti pilną dienos meniu, leidžiantį organizmui gauti visko, ko reikia.
Magnio vaidmuo organizme
Jis dalyvauja trijuose šimtuose biocheminių reakcijų, kurios nuolat vyksta žmogaus kūne.
Jo yra kauluose, raumenyse ir kraujyje, užimantis ketvirtą vietą po natrio, kalio ir kalcio, iš viso kiekvienam žmogui yra 20-30 mg šio mikroelemento.
Pagrindinės jo funkcijos žmogaus gyvenime yra šios:
Kodėl tai svarbu žmogui?
Šis mikroelementas yra nepakeičiamas daugumoje žmogaus gyvenimo procesų, jis ypač svarbus funkcionuojant:
Kas nutinka organizme, kai jo trūksta?
Signalai apie magnio trūkumą organizme yra panašūs į daugelio ligų simptomus, todėl laiku nustatyti šią problemą itin sunku. Tai reiškia, kad prieš pradėdami vartoti magnio papildus, turite atlikti kraujo tyrimą magnio kiekiui serume nustatyti ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Elemento trūkumo požymiai yra šie:
- Lėtinis nuovargis, kuris išlieka ilgą laiką.
- Greitas nuovargis esant nedideliam fiziniam krūviui.
- Padidėjęs plaukų slinkimas ir plaukų bei nagų trapumas.
- Sumažėjęs imunitetas ir su tuo susiję dažni peršalimai, lėtinių negalavimų paūmėjimas.
- Irzlumas, dažni nuotaikų svyravimai, depresija.
- Miego ir užmigimo problemos, mieguistumas po normalios trukmės miego.
- Priklausomybės nuo oro atsiradimas.
- Svaigulys, galvos skausmai.
- Sumažėjusi atmintis ir gebėjimas susikaupti.
- Raumenų skausmas ir mėšlungis įvairiose kūno vietose, ypač blauzdos raumenyse, sumažėjęs kaulų stiprumas.
- Dažnas akių vokų, lūpų ar skruostų trūkčiojimas.
- Skausmas širdyje, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, padidėjęs kraujospūdis.
- Virškinimo sutrikimas.
Kokiuose maisto produktuose yra magnio?
Jo turtingų maisto produktų sąrašas yra platus. Tai daržovės ir vaisiai, grūdai, riešutai, grūdai, ankštiniai augalai, jūros gėrybės ir kt. Verta su jais susipažinti geriau:
- Daržovėse ir vaisiuose magnio nėra daug, tačiau juose gausu kitų mineralų ir vitaminų, o tai sustiprina šios makroelemento poveikį organizmui. Daugiausia jo yra šiose daržovėse: burokėliuose - 43 mg, kopūstuose - 30, petražolėse - 85, špinatuose - 157, krapuose - 70. Iš vaisių išsiskiria: arbūzai - 224 mg, bananai - 30, juodieji serbentai - 31, persimonai - 58, slyvos - 44.
- Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra ankštiniai augalai, ypač soja. Pupelės, lęšiai ir žirniai yra tinkami sveikų ir skanių patiekalų ingredientai. Žaliuose žirniuose yra 105 mg, pupelėse ir lęšiuose – 150 mg, o sojos pupelėse – 248 mg.
Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ankštinių augalų nereikėtų per daug vartoti: tai sukelia virškinimo sutrikimus
- Rekordinis magnio kiekis randamas jūros dumbliuose, 100 gramų porcija – pusantro paros mikroelemento poreikio.
Jūros dumblių atstovai yra jūros dumbliai ir jūros salotos.
- Riešutai ir sėklos. Tarp riešutų magnio rekordininkai yra anakardžiai (275 mg 100 g produkto), pušies riešutai (232), migdolai (230), pistacijos (200), lazdyno riešutai (170), žemės riešutai (180), graikiniai riešutai (120). ), o moliūgų sėklų – daugiau nei paros norma – 500 mg.
Visuose šiuose produktuose yra daug kitų mineralų, vitaminų, amino rūgščių
- Grūdai. Didžiausias elemento kiekis yra ryžių sėlenose, tik 100 g – tai dvi magnio paros normos – 781 mg. Šis gana retas produktas randamas tik specializuotose parduotuvėse, tačiau dėl didelio mikroelementų kiekio sėlenose jo reikia labai nedaug. Taigi verta jų ieškoti. Kviečių sėlenose magnio yra šiek tiek mažiau – 550 mg, tačiau tai daug daugiau nei jų paros poreikis. Kasdien svarbu valgyti košes, nes jose taip pat gausu magnio. Jis gerai pasisavinamas iš jų, taip pat idealiomis proporcijomis gausu kalcio ir fosforo. Tai taip pat geras energijos ir skaidulų šaltinis. Nepoliruoti rudieji ryžiai turi 86 mg magnio 100 g, grikiai - 255, miežiai - 150, avižiniai dribsniai - 137, soros - 130, o nesaldinti kukurūzų dribsniai turi 200 mg magnio. Daiginti kviečių daigai taip pat yra patikimas magnio tiekėjas. 100 g žalių daigų suteikia 232 mg magnio. Jų galite įsigyti vaistinėje, biologiškai aktyvų produktą, kuriame yra ir širdies veiklai naudingo kalio, galite daiginti patys.
Labai naudinga kasdien į salotas įtraukti grūdų kartu su žalumynais
- Iš jūros gėrybių, kuriose gausu jodo, daugiausiai mikroelementų yra kalmaruose – 90 mg ir krevetėse – 60 mg.
- Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad juodajame šokolade itin daug mineralo – 418 mg arba kakavoje – 430 mg. Vienos plytelės šokolado pakanka, kad patenkintumėte kasdienį magnio poreikį.
Taip pat gerai rytoj gerti kakavą
- Maistas neapsieina be prieskonių ir žolelių, reikia pastebėti, kad kalendros, šalavijų ar baziliko šaukštas suteikia 690 mg magnio, t.y. pusantro dienos poreikio, o sezame yra 350 mg.
- Norint pagerinti šio mikroelemento įsisavinimą, šiuos produktus naudinga derinti su turinčiais piridoksino ar vitamino B6. Ir tai be jau minėtų riešutų, ankštinių augalų ir javų – jautienos kepenėlių ir daugybės jūros žuvų rūšių – tuno, skumbrės, sardinių.
Dienos norma suaugusiems ir vaikams
Kasdienis magnio poreikis organizmui priklauso nuo kiekvieno žmogaus amžiaus, lyties, svorio ir fizinės būklės. Natūralu, kad vaikams ir suaugusiems jis labai skiriasi.
Vaikams taikomi standartai:
- 1–3 metų amžiaus - iki 80 mg;
- nuo 4 iki 8 metų - 130 mg;
- nuo 9 iki 13 metų - 240 mg;
- mergaitės 14–18 metų - 360 mg4
- to paties amžiaus berniukams - 50 mg daugiau.
Suaugusiesiems šie rodikliai atrodo taip:
- moterims nuo 19 iki 30 metų - 310 mg, o nėščioms - 40 mg daugiau;
- to paties amžiaus vyrams - 90 mg daugiau;
- Vyresniems nei 31 metų vyrams - 420 mg;
- atitinkamo amžiaus moterims - 100 mg mažiau, nėščiosioms - taip pat 40 mg daugiau.
Tinkama mityba magnio poreikiams patenkinti
Magnis padeda pašalinti toksinus ir sunkiuosius metalus
Norėdami sudaryti kasdienį meniu, kuriame gausu magnio, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:
- burokėlių ar bananų porcija – 6–8 % reikiamo tūrio;
- žuvis ir jūros gėrybės - 14%;
- puodelis virtų pupelių ar lęšių - apie 30%;
- pusė puodelio migdolų - maždaug trečdalis dienos poreikio:
- puodelis žalių špinatų - 10%, o puodelis virtų - 3 dienos normos;
- pusė puodelio riešutų arba moliūgų sėklų - beveik 100%;
- puodelis rudųjų ryžių – beveik trečdalis dienos vertės;
- puodelis jogurto - beveik 15% dienos poreikio;
- Šokolado plytelės jums užteks visai dienai.
Mitybą reikia koreguoti atsižvelgiant į sezoną – žiemą praturtinkite ją medumi, razinomis, džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis, datulėmis, riešutais, kakava ir dribsniais. Pavasarį geriau dėti daugiau žalumynų – petražolių, krapų, špinatų ir žalių salotų. Vasarą naudinga valgyti vyšnias, juoduosius serbentus ir ankštinius augalus, o rudenį nepamirškite arbūzų, morkų, kopūstų ir burokėlių.
Produktai be terminio apdorojimo yra sveikesni, į daržovių ar vaisių salotas galite dėti sėklų ir riešutų. Užpilams tinka kedro, sezamo, garstyčių ar alyvuogių aliejus su citrusiniais vaisiais ir česnaku.
Magnio trūkumą padeda pašalinti mineralinis vanduo su magniu, alavijo tinktūros ar sirupai, erškėtuogių, aronijų nuovirai, kuriuos rekomenduojama gerti vietoj arbatos. Tuo pačiu metu reikėtų apriboti kavos, stiprios arbatos, alkoholio, sūrių ir miltinių patiekalų vartojimą.
Šioje lentelėje pateiktas savaitės meniu pavyzdys, įskaitant maistą, kuriame gausu magnio:
| Savaitės dienos | Pusryčiai 1 | Pusryčiai 2 | Vakarienė | Vakarienė | Nakčiai |
| Pirmas | Grikių košė su sėlenomis ir kakava | Morkų salotos su alyvuogių aliejumi | Barščiai su sėlenomis ir virta mėsa, kviečių košė su džiovintais abrikosais. Erškėtuogių nuoviras | Moliūgų košė su abrikosų sultimis | Erškėtuogių nuoviras |
| Antra | Avižinių dribsnių pieno košė su arbata | Slyvos | Kopūstų sriuba su sėlenomis ir virta mėsa, burokėlių salotos su alyvuogių aliejumi, obuolys | Grikių kruopos, morkų-obuolių salotos, erškėtuogių užpilas | morkų sultys |
| Trečias | Pieninė kviečių košė, tarkuotos morkos, kakava | Džiovinti abrikosai, sėlenų nuoviras | Daržovių avižinių dribsnių sriuba su kepta vištienos krūtinėlė, kopūstų kotletai ir erškėtuogių sultinys | Varškės suflė ir obuolių-morkų kotletai, arbata | Pomidorų sultys |
| Ketvirta | Grikių košė su sėlenomis, virta žuvis, arbata su citrina | Morkų salotos su aliejaus užpilu ir sezamo sėklomis | Žuvies sriuba su kepta žuvimi, kviečių košė su džiovintomis slyvomis ir džiovintais abrikosais | Rudųjų ryžių košė su varške, kakava | Abrikosų sultys |
| Penkta | Avižiniai dribsniai su pienu ir riešutais, kakava | Slyvos | Kopūstų sriuba su virta mėsa, troškinti burokėliai su augaliniu aliejumi, žalias obuolys | Grikiai su varške, erškėtuogių nuoviru | morkų sultys |
| Šešta | Tarkuotos morkos su kvietine koše su pienu, arbata su citrina | Džiovinti abrikosai su sėlenomis | Daržovių sriuba, kopūstų kotletai su virta vištiena, obuolys | Varškės suflė ir obuolių-morkų kotletai, kakava | Pomidorų sultys |
| Septintas | Virti lęšiai su daržovių salotomis, alyvuogių aliejumi, kakava | Riešutai | Daržovių sriuba su kepta mėsa ir virtais špinatais, erškėtuogių užpilas | Grikių košė su varškės ir morkų suflė, erškėtuogių užpilu | Moliūgų-morkų sultys |
Jo pagrindu ruošiami preparatai
Siekiant kompensuoti magnio trūkumą, taip pat skiriami šie vaistai:
- Centrum, jame yra 100 mg magnio, kalcio, jodo, fosforo, geležies, vitaminų B, E, D3 ir kt.
- 1 tabletėje Theravit yra 100 magnio, kalcio, kalio, seleno, mangano, vitaminų A, B, D3.
- Berocca Plus – 1 tabletėje yra 100 mg magnio, kalcio ir vitaminų komplekso.
- Bio-Max – 1 tabletėje yra 35 mg magnio, geležies, vario, cinko, kobalto, fosforo ir daug vitaminų.
Apie magnio svarbą žmogaus gyvenime, jo standartus, makroelementų trūkumo simptomus ir patarimus, kaip į meniu įtraukti maistą, kuriame gausu magnio ir kitų mineralų, galite sužinoti šiuose vaizdo įrašuose:
Vaizdo įrašas: viskas apie magnį programoje „Gyvenk sveikai!
Vaizdo įrašas: magnis organizme – Medino centro neurologė Lilija Stojanova
Magnio trūkumas yra gana dažna problema, pasireiškianti lėtiniu nuovargiu, miego sutrikimais, raumenų spazmais, aritmija, osteoporoze ir kitais nerimą keliančiais simptomais. Šis makroelementas ypač svarbus moterims ir besilaukiančioms mamoms, reguliuojantis estrogenų kiekį, dalyvaujantis mažojo žmogaus sistemų ir organų formavime. Magnio svarbą sunku pervertinti, nes jo yra beveik visuose žmogaus audiniuose. Jo trūkumą galite kompensuoti į savo dienos meniu įtraukdami košes, sėlenas, riešutus, ankštines daržoves ir vaisius, žoleles, sėklas ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu magnio. Po tinkamo kraujo tyrimo ir gydytojo patarimo jo trūkumą padės pašalinti specialūs mineralų ir vitaminų kompleksai.
Magnis yra vienas iš pagrindinių mineralų, būtinų normaliai žmogaus organizmo veiklai. Trūkstant magnio, gyvybiniai procesai labai pablogėja arba net sulėtėja. Šis mikroelementas aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose: jam dalyvaujant vyksta daugiau nei 350 medžiagų apykaitos procesų.
Kokiuose maisto produktuose yra magnio? Kur galiu rasti lengvai virškinamų pagrindinių mikroelementų šaltinių? Kokia jo nauda žmogaus organizmui? Kiek šios medžiagos reikėtų suvartoti per dieną? Atsakymus į šiuos ir daugelį kitų klausimų sužinosite skaitydami mūsų medžiagą.
- Nauda žmogaus organizmui.
- Maisto produktai, turintys daug magnio.
- Daug magnio turinčių maisto produktų lentelė.
- Dienos norma skirtingoms amžiaus kategorijoms.
- Magnio trūkumas: priežastys ir simptomai.
- Magnio perteklius: ligos priežastys ir simptomai.
Magnio nauda žmogaus organizmui
Šis elementas neabejotinai vaidina svarbų vaidmenį viso organizmo veikloje. Tai naudinga normaliai šių organų ir sistemų veiklai:
Maisto produktai, turintys daug magnio
Norėdami aprūpinti organizmą vitaminais ir pakankamu šio elemento kiekiu, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra magnio.
Augaliniai produktai
Augalinės kilmės maistas- vertingų mineralų ir naudingų vitaminų šaltinis. Daugiausia magnio yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose, žolelėse, taip pat grūduose ir ankštiniuose augaluose. Riešutų valgymas padės aprūpinti organizmą reikiamu elemento kiekiu. Šio mineralo sudėtyje yra:
Gyvūninės kilmės produktai, kuriuose gausu magnio
Tokiuose gaminiuose šis elementas Yra nedideliais kiekiais, palyginti su augaliniu maistu, tačiau vis dar yra. Daugiausia jo randama šiuose produktuose:
- liesa mėsa (vištiena, jautiena, triušiena);
- kiauliena;
- jūros gėrybės (austės, krabai, krevetės);
- jūros ir upių žuvys;
- nenugriebto pieno milteliai.
Daug magnio turinčių maisto produktų lentelė
Žemiau yra lentelė su augalinės ir gyvūninės kilmės produktais bei jų magnio kiekiu.
| Produkto pavadinimas | Sudėtis (mg 100 gramų) |
|---|---|
| Kviečių sėlenos | 590 |
| Kakavos pupelės | 450 |
| kviečių daigai | 325 |
| Chia | 320 |
| sezamo sėklos | 310 |
| Anakardžiai | 280 |
| Grikiai | 265 |
| Pušies riešutai | 230 |
| Migdolų | 225 |
| Žemės riešutas | 190 |
| Jūros kopūstai | 175 |
| balti ryžiai | 155 |
| Avižinės kruopos | 140 |
| Graikiniai riešutai | 130 |
| Pupelės | 128 |
| Švieži žalieji žirneliai | 110 |
| Sėlenų duona | 95 |
| Džiovintos datulės | 90 |
| Petražolės | 86 |
| Lęšiai | 85 |
| Krapai | 80 |
| Ruginė duona su sėlenomis | 75 |
| Kietųjų sūrių veislės | 70 |
| Vištienos kiaušinis | 45 |
| Morkos | 40 |
| Vištienos mėsa | 35 |
| Bananas | 25 |
| Jautienos mėsa | 20 |
| Pienas | 10 |
Dienos norma skirtingoms amžiaus kategorijoms
Labai svarbu žinoti, kiek magnio turėtų suvartoti įvairaus amžiaus vyrai ir moterys, taip pat vaikai ir paaugliai. Dietoje kalcio ir magnio santykis turi būti 1:1 arba 1:2.
Vartojimo norma (mg per dieną):
Magnio trūkumas: priežastys ir simptomai
Magnio trūkumas neigiamai veikia normalią žmogaus organų ir sistemų veiklą.
Magnio trūkumo priežastys
Prasta mityba o nesubalansuota mityba gali sukelti magnio trūkumą. Ir:
- Per didelis alkoholio vartojimas;
- Rūkymas;
- Nuolatinės dietos;
- Vaistai;
- Prastas magnio pasisavinimas žarnyne.
- Stresas ir emociniai neramumai.
Visi šie veiksniai gali sukelti gyvybiškai svarbių mineralų trūkumą. Jei neįmanoma pagerinti dietos, turėtumėte vartoti vitaminų kompleksus, kuriuose yra šio mineralo.
Hipomagnezemijos simptomai
Toliau pateikiami simptomai rodo apie magnio trūkumą ir reikia pasikonsultuoti su gydytoju:
- Letargija, bendras silpnumas po pabudimo.
- Trapūs nagai, karieso atsiradimas, plaukų slinkimas.
- Dažni galvos skausmai ir migrena.
- Skausmingos menstruacijos moterims.
- Raumenų spazmai ir mėšlungis.
- Viduriavimas ir skrandžio spazmai.
- Širdies skausmas, aritmija, aukštas arba žemas kraujospūdis.
- Skausmas sąnariuose ir kauluose, žema kūno temperatūra.
- Kraujo ligos (anemija).
- Dilgčiojimo pojūtis rankose ir kojose.
- Sutrikusi koordinacija.
- Neblaivumas.
- Nemiga arba labai lengvas miegas.
- Įvairių fobijų vystymasis.
Vieno iš šių simptomų buvimas galimas sergant kitomis ligomis, todėl neturėtumėte patys diagnozuoti, reikia kreiptis į gydytoją. Vitaminus gali skirti tik gydytojas.
Magnio perteklius: ligos priežastys ir simptomai
Magnio perteklius, kaip ir jo trūkumas, neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Ši medžiaga yra toksiška, jei vartojama reguliariai dideliais kiekiais.
Hipermagnezemijos priežastys:
- vartoti vaistus, kuriuose yra daug šio elemento;
- nesubalansuota mityba;
- lėtinis inkstų nepakankamumas;
- medžiagų apykaitos procesų pažeidimas;
- kietas vanduo, kurį geriate.
Žmonės, kenčiantys nuo urolitiazės, neturėtų vartoti vaistų prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Magnio pertekliaus organizme simptomai:
Apsinuodijimas magniu yra labai pavojingas žmogaus sveikatai, o tam tikrais atvejais gali būti net mirtinas, todėl pasirodžius pirmiesiems simptomams, reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Norint nustatyti magnio perteklių organizme, reikia atlikti kraujo tyrimą.
Iš šio straipsnio sužinojote, kokį neįkainojamą vaidmenį mūsų gyvenime atlieka magnis ir kaip svarbu suvartoti reikiamą šio mineralo kiekį. Todėl būtina vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir laikytis subalansuotos mitybos. Magnio perteklius, kaip ir trūkumas, neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Norėdami išlikti sveiki daugelį metų, turite laikytis šio mineralo dienos normos.
Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra magnio ir kalcio. Tik taip mūsų kūnas gali normaliai funkcionuoti.
Kalcis
Tikroji dantų ir kaulų „statybinė medžiaga“ yra kalcis, atsakingas už nervų, širdies ir kaulų struktūrų stabilumą. Jei organizmas gauna pakankamai kalcio, rizika susirgti tokiomis baisiomis ligomis kaip osteoporozė ir kitos kaulų patologijos yra artimas nuliui.
Be to, dėl didelio kalcio kiekio dantyse, susižeidus veidą ar žandikaulį, rimtų komplikacijų rizika taip pat yra minimali.
Kalcio reikia:
- vaikai;
- nėščia moteris;
- moterys, kurios yra laktacijos laikotarpiu;
- profesionalūs sportininkai;
- asmenys, kenčiantys nuo stipraus prakaitavimo.
Šis makroelementas, kuris yra audinių ir ląstelių skysčių dalis, skatina sveiką kraujo krešėjimą ir mažina kraujagyslių sienelių pralaidumą. Taigi jis neleidžia virusams ir visų rūšių alergenams patekti į organizmo ląsteles.
Kalcis, kurio yra daugybėje maisto produktų, pasisavinamas gana sunkiai. Tai ypač pasakytina apie grūdų produktus, nes juose, kaip ir rūgštynėse bei špinatuose, yra medžiagų, kurios „prieštarauja“ kalciui. Jie sudaro nevirškinamus ir netirpius junginius.
Kalcio pasisavinimą aktyviai stabdo konditeriniai saldumynai ir koncentruoti angliavandeniai, kurie skatina šarminių virškinimo sulčių susidarymą.
Mikroelementas iš pieno produktų pasisavinamas gana gerai. Procesas normalizuojasi dėl laktozės.
Magnis
Magnis palaiko žarnyną ir širdies raumenis. Jei žmogaus organizme šio mikroelemento yra pakankamai, tai kenksmingų toksinių medžiagų pašalinimas bus sistemingas ir savalaikis. Magnis taip pat padeda stiprinti dantų emalį.
„Bendradarbiaudamas“ su kalciu, šis mikroelementas atlieka prevencinį vaidmenį užkertant kelią nervų, širdies ir kraujagyslių bei šlapimo takų patologijoms.
- stresinės situacijos;
- didelis baltymų kiekis maiste;
- greitas naujų audinių susidarymas (aktualu vaikams ir kultūristams);
- nėštumas;
- laktacijos laikotarpis;
- diuretikų vartojimas.
Šis elementas aktyviai atlieka antistresinę funkciją, kovoja su nuovargiu ir padeda pagerinti darbingumą. Be to, magnio druskos stabdo piktybinių navikų vystymąsi.
Magnis aktyviai absorbuojamas storojoje ir dvylikapirštėje žarnoje. Sunkiai virškinamos tik neorganinės druskos, o aminorūgštys ir organinės rūgštys pasisavinamos gana gerai.
Kalcio ir magnio trūkumas
Magnio ir kalcio trūkumas šiandien nėra toks retas. Pagrindiniai simptomai, rodantys, kad organizmas turi rimtą šių makroelementų trūkumą:
- Kaulų trapumas ir trapumas.
- Dantų emalio traiškymas.
- Dantys byra.
- Aukštas cholesterolio kiekis.
- Inkstų akmenų atsiradimas.
- Žarnyno peristaltikos patologija.
- Padidėjęs nervingumas.
- Padidėjęs dirglumas.
- Kojų ir rankų tirpimas ir „stingulys“.
- Spazmų atsiradimas.
- Skausmingi pojūčiai širdies srityje.
Perteklinė pasiūla
Taip pat gana dažnai pastebimi atvejai, kai organizme yra per daug kalcio ir magnio.
Šių elementų perteklius pasižymi:
- Kaulų trapumas ir trapumas.
- Padidėjęs dirglumas.
- Virškinimo trakto patologijos progresavimas.
- Aritmijos, tachikardijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimas.
- Letargija.
- Hiperkalcemijos išsivystymas (aktualu jaunesniems nei 2 metų vaikams).
Kasdienis kalcio poreikis
Daugumos šiuolaikinių gydytojų ir mitybos specialistų nuomone, kalcio ar jo turinčių produktų būtina vartoti kasdien. Kasdienis poreikis priklauso nuo asmens amžiaus ir sveikatos būklės:
- vaikai (1-12 metų) - 1 gramas;
- paaugliams (berniukams) - 1,4 gramo;
- paauglės (mergaitės) - 1,3 gramo;
- nėščios moterys - 1,5 gramo;
- maitinančios motinos - 2 gramai;
- suaugusieji - 0,8 - 1,2 gramo.
Kasdienis magnio poreikis
Kasdienis magnio poreikis yra maždaug 0,05 procento arba 400 miligramų žmogaus kūno svorio. Vaikams iki dvylikos metų rekomenduojama kasdien suvartoti ne mažiau kaip 200 miligramų magnio. Nėščioms moterims dozė padidinama iki 450 miligramų. Sportininkams, taip pat tiems, kurie kasdien susiduria su rimta fizine veikla, reikia 600 miligramų per dieną, kad išlaikytų savo kūną „geros formos“.
Šio elemento trūkumo ir pertekliaus organizme galima nesunkiai išvengti. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kuriuose produktuose yra kalcio.
Sėklos, riešutai, ankštiniai augalai
Jei sukursite savotišką produktų, kuriuose yra šio mikroelemento, paradą, augalinis maistas bus aukščiausiose pozicijose:
- pupelės;
- žirniai;
- pupelės;
- lęšiai;
- žaliasis žirnis;
- migdolų;
Vaisiai, uogos, daržovės
Nepaisant to, kad daržovėse, vaisiuose ir uogose kalcio nėra tiek daug, kiek ankštinėse daržovėse, valgyti šiuos maisto produktus be galo būtina, nes juose yra daug naudingų elementų ir mikroorganizmų, palengvinančių šio mikroelemento pasisavinimą.
Į savo dietą turėtumėte įtraukti:
- abrikosai;
- Brokoliai;
- Vynuogė;
- braškių;
- dilgėlė (jauna);
- rėžiukai;
- agrastas;
- jūros dumbliai;
- persikai;
- ridikėliai;
- ropės;
- salotos;
- salierai;
- serbentai;
- šparagai;
- žiediniai kopūstai;
- citrusiniai vaisiai;
Žuvis
Gana daug kalcio yra žuvyje ir žuvies produktuose. Į racioną patartina įtraukti lašišą ir sardines.
Yra daug produktų, kuriuose yra magnio.
Riešutai ir sėklos
Norint normalizuoti organizmo funkcionavimą, būtina valgyti šiuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra magnio:
- sezamo sėklos);
- anakardžių riešutai;
- riešutai (kedras);
- migdolų;
- lazdyno riešutas;
- žemės riešutų.
Ankštiniai augalai ir javai
Gana dideli kiekiai magnio randami kviečių gemaluose ir sėlenose. Taip pat į savo racioną turėtumėte įtraukti:
- grikiai;
- miežių kruopos;
- avižiniai dribsniai;
- sorų kruopos;
- žirniai (žali);
- pupelės;
- lęšiai
Žalumynai ir daržovės
Žalumynai yra labai daug magnio. Šis mikroelementas yra specifiniame pigmente - chlorofile, kuris turi žalią atspalvį.
Jo sudėtyje esantis magnis randamas tokiuose produktuose kaip:
- krapai;
- petražolės;
- špinatai;
- česnakai;
- morkos;
- rukola.
Jūros gėrybės
Turtingas magnio:
- kalmarai;
- krevetės;
- plekšnė;
- otas.
Džiovinti vaisiai ir vaisiai
Didelis magnio kiekis randamas:
- datos;
- persimonai;
- bananai;
- razinos;
- džiovintos slyvos.
Nepaisant to, kad tamsiai žaliose daržovėse kalcio kiekis yra gana didelis, dėl oksalo rūgšties jis sunkiai pasisavinamas.
| Produktas | Medžiagos kiekis (mg) | % dienos vertės |
| Limonadas (milteliai) | 3 098 | 310 |
| Prieskoniai (bazilikas, sausas) | 2 240 | 224 |
| Tofu | 2 134 | 213 |
| Pikantiškas, maltas | 2 132 | 213 |
| Išrūgos (džiovintas pienas) | 2 054 | 205 |
| Mairūnas, raudonėlis (sausas) | 1 990 | 199 |
| Agaras-agaras | 1 920 | 192 |
| Čiobreliai, čiobreliai (džiovinti) | 1890 | 189 |
| Maltas šalavijas | 1 652 | 165 |
| Stintas (sausas) | 1 600 | 160 |
| Prieskoniai (raudonėliai, džiovinti) | 1 597 | 160 |
| Krapai | 1 516 | 152 |
| Pudingas (šokoladas) | 1 512 | 152 |
| Prieskoniai (mėtos, sausi) | 1 488 | 149 |
| Sezamas | 1 474 | 147 |
| Kakava (mažo kaloringumo miltelių mišinys) | 1 440 | 144 |
| Prieskoniai (aguonos) | 1 438 | 144 |
| Kokteilių šokoladas. (mažos kalor.) | 1 412 | 141% |
| Gėrimas (oranžinė mažai kalorijų) | 1 378 | 138 |
| Parmezanas | 1 376 | 138 |
| Prieskoniai (vyšnios, džiovinti) | 1 346 | 135 |
| Prieskoniai (rozmarinas, džiovintas) | 1 280 | 128 |
| Pienas nugriebtas. (sausas) | 1 257 | 126 |
| Prieskoniai (kalendros lapai, džiovinti) | 1 246 | 125 |
| Prieskoniai (pankolis) | 1 196 | 120 |
| Makaronų pasta | 1 184 | 118 |
| Pienas (mažai riebalų) | 1 155 | 116 |
| Vaikiškas. maistas (košė-avižiniai dribsniai) | 1 154 | 115 |
| meksikietiškas sūris (įdarytas) | 1 146 | 115 |
| Prieskoniai (petražolės, džiovintos) | 1 140 | 114 |
| Prieskoniai (estragonas, sausi) | 1 139 | 114 |
| Gėrimas (vaisių skonio) | 1 105 | 111 |
| Sūris (Emental) | 1 100 | 110 |
| Sūris (Šveicariškas Gruyère) | 1 011 | 101 |
| Prieskoniai (cinamonas, malti) | 1 002 | 100 |
| Sūris (poshekhon, tv.) | 1 000 | 100 |
| Sūris (lietuviška pusiau tv.) | 1 000 | 100 |
| Sūris (kieta anglis) | 1 000 | 100 |
| Sūris (olandiškas brusk) | 1 000 | 100 |
| Pienas (sausas, nenugriebtas, konservuotas) | 1 000 | 100 |
| Sūris (čederis, kietas) | 1 000 | 100 |
| Sezamas (skrudintos sėklos, sveikos) | 989 | 99 |
| Tofu | 961 | 96 |
| Sūris (Šveicariškas) | 961 | 96 |
| Mocarela sūris) | 961 | 96 |
| Sūris (šveicariškas mažai riebalų) | 961 | 96 |
| Sezamas | 960 | 96 |
| Sūris (sovietinis kietas) | 950 | 95 |
| Prieskoniai (kmynų sėklos) | 931 | 93 |
| Produktas | Medžiagos kiekis (mg) | % dienos vertės |
| Bran | 781 | 195 |
| Agaras-agaras (sausas) | 770 | 193 |
| Sėklos (aguonos, iš dalies nuriebalintos) | 760 | 190 |
| Bazilikas, sushi | 711 | 178 |
| kakavos lukšto | 701 | 175 |
| Prieskoniai (kalendros lapai, džiovinti) | 694 | 174 |
| Žirniai | 640 | 160 |
| Prieskoniai (sausos mėtų) | 602 | 151 |
| Moliūgų (sėklos, džiovintos) | 592 | 148 |
| Moliūgai (sėklos, kepti, su druska) | 550 | 138 |
| Moliūgų (sėklos, keptos, be druskos) | 550 | 138 |
| Sėklos (sezamo) | 540 | 135 |
| Kakavos milteliai | 519 | 130 |
| Arbūzų sėklos (džiovintos) | 515 | 129 |
| Kakavos milteliai (nesaldinti) | 499 | 125 |
| Migdolai (branduoliai, skrudinti) | 498 | 125 |
| Garstyčios (milteliai) | 453 | 113 |
| Prieskoniai (žalieji krapai, suši) | 451 | 113 |
| Soros (sėlenos) | 448 | 112 |
| Aguona | 442 | 111 |
| Prieskoniai (salierai) | 440 | 110 |
| Medvilnė (sėklos, skrudinta) | 440 | 110 |
| Sojų miltai | 429 | 107 |
| Prieskoniai (maltas šalavijas) | 428 | 107 |
| Prieskoniai (petražolių suši) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Pankoliai (sėklos, specialios) | 385 | 96 |
| Riešutas | 198 | 50 |
| Kvinoja (nevirta) | 197 | 49 |
| Salierai (sausas) | 196 | 49 |
| Abrikosai (sėklos) | 196 | 49 |
| Dumbliai (jūra) | 195 | 49 |
| Pomidorai (džiovinti) | 194 | 49 |
| Prieskoniai (ciberžolė, plaktukas) | 193 | 48 |
| Pupelės (žaliavos sėklos) | 192 | 48 |
| Riešutų sviestas | 191 | 48 |
| Prieskoniai (ožragė, sėklos) | 191 | 48 |
| Pupelės (auksinės) | 189 | 47 |
| Pupelės (didelės šiaurinės) | 189 | 47 |
| Pipirai (saldūs, šaldyti) | 188 | 47 |
| Žemės riešutai (žaliaviniai) | 188 | 47 |
| Pupelės (raudonos) | 188 | 47 |
| Pupelės (prancūzų kalba) | 188 | 47 |
| Airijos samanos (neapdoroti jūros dumbliai) | 144 | 36 |
| Spagečiai | 143 | 36 |
| Ryžiai (rudieji) | 143 | 36 |
| Makaronai (visos soros, sausi) | 143 | 36 |
| Ikrai (rožinė lašiša) | 141 | 35 |
Be maisto, kuriame gausu magnio ir kalcio, būtina atkreipti dėmesį į prevencines priemones.
Magnis, apibrėžiamas kaip " gyvybės metalas“, ne veltui išsiskiria iš kitų mikroelementų. Būtent tai yra puiki reguliuojanti medžiaga, padedanti palaikyti gerą nervų ir centrinę sistemą. Bet tai dar ne visos funkcijos, kurias atlieka šis mikroelementas, nes pagal medicininius duomenis jų skaičius siekia tris šimtus. Reguliuoti magnio rezervas jūsų kūne, jums tiesiog reikia tinkamai maitintis, nes tai yra daugelyje maisto produktų.
Kuo naudingas magnis?
Bet kurio mikroelemento ar vitamino trūkumas akimirksniu paveikia jūsų sveikatą ir savijautą. Visavertis organizmo funkcionavimas neįmanomas be gera mityba.
Kruopščiai planuodami savo mitybą ir tiekdami pakankamai daug magnio turinčio maisto, galite išvengti daugelio ligų.
Šis elementas turi įvairių naudingų savybių:
- mažina nervų sistemos įtampą;
- padeda stimuliuoti žarnyno judrumą ir tulžies pūslės motorinę veiklą;
- daro širdies raumenį atsparesnį deguonies trūkumo sąlygoms, padeda normalizuoti jo susitraukimų ritmą;
- palaiko kaulų stiprumą (senėjimo metu);
- reguliuoja kraujo spaudimas;
- mažina migreną;
- padeda pagerinti imunitetą;
- dalyvauja kaulų formavimosi ir augimo procesuose;
- padeda išvengti diabeto (reguliuoja cukraus kiekį kraujyje);
- sumažina neigiamas PMS ir menopauzės apraiškas;
- teigiamai veikia imunologinius procesus organizme.
Be to, magnis laikomas esminiu mikroelementu, dalyvaujančiu baltymų, angliavandenių ir lipidų mainų rūšys. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra įtikinamas argumentas įtraukti magnio turinčius maisto produktus į savo racioną. Jo pagrindiniai šaltiniai, iš kurių mūsų organizmas papildo savo atsargas, yra druska, maistas ir kietas geriamasis vanduo. Daugiausia naudingų mikroelementų yra grūduose, juodajame šokolade, ruginėje duonoje, avokaduose, jūros dumbliuose, įvairių rūšių riešutuose, džiovintuose vaisiuose, produktuose. Bet tai nereiškia, kad savo meniu turite apsiriboti tik šiuo maistu. Juk tinkama ir sveika mityba gali ir netgi turi būti skanus ir įvairus, priešingai populiariam įsitikinimui.
Maisto produktai, turintys didžiausią magnio kiekį
Praturtinti savo organizmą reikalingais mikroelementais galite net vartodami gana įprastą ir plačiai prieinamą maistą. Tarp jų verta išskirti keletą sąlyginių grupių.
Augaliniai ir gyvuliniai aliejai
Riebalai neša didelę energiją ir maistinė vertė, tačiau jų funkcionalumas tuo nesibaigia. Turtingiausi riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų šaltiniai yra gaunami iš įvairių natūralių produktų: kedro, žemės riešutų, sojos ir kt. Taip pat galite juos naudoti išoriniam naudojimui (kaip pagrindą kaukėms ant plaukų ar veido, masažui). Maisto produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių aliejų, yra ėriena, jautiena, kiaulienos riebalai, taukai, margarinas ir sviestas. Kai kurios žuvų rūšys taip pat gali aprūpinti jus pakankamu kiekiu elemento (plekšnė, otas, mažoji lašiša). Nepamirškite apie kitus. Natūralus daržovių ar vaisių dažnai turtingesni magnio ir kitų naudingų medžiagų nei pačios šviežios daržovės/vaisiai. Tarp lyderių yra vynuogių, greipfrutų, apelsinų, šparagų ir net sulčių.
Be didelio kiekio magnio, juose yra itin turtinga vitaminų sudėtis. Įtraukę į savo racioną bent kai kurias rūšis ir, garantuotai papildysite vidutinį paros mikroelemento poreikį organizme. Jūs gausite daug naudos iš: anakardžių, žemės riešutų, saldžiųjų migdolų, lazdyno riešutų, graikinių / pušies riešutų / riešutų, taip pat saulėgrąžų, moliūgų ir sezamo sėklų. Košės ir grūdai
Magnio norma organizme: per daug ar per mažai?
Nebijok per daug papildyti magnio atsargas su maistu, nes jo perdozavimas galimas tik papildomai vartojant specialius į veną leidžiamus vaistus. Neskirkite sau tokių vaistų, geriau pasikonsultuoti su kvalifikuotu gydytoju, kuris gali atsižvelgti į visus niuansus.
Magnio paros norma vyrams vidutiniškai 400 mg, moterims – 300 mg, vaikams – tik 200 mg. Gydytojai šiek tiek kelia standartą magnio nėštumo metu, taip pat sportininkams ir žmonėms, patiriantiems didelį fizinį krūvį.
Jei turite magnio trūkumas, tuomet galite pastebėti šiuos simptomus:
- apetito praradimas;
- miego sutrikimas, nuovargis, vangumas, jėgų trūkumas;
- tachikardijos ar anemijos pasireiškimai;
- problemos su plaukais (slinkimas), dantimis, nagais (trapumas);
- aterosklerozės, trombozės vystymasis;
- depresinės ir nerimo būsenos pablogėja, pasireiškia nervingumas, nerimas, baimės ir dirglumas;
- įvairūs traukuliai, tikas ir drebulys;
- tulžies pūslės ir kasos problemos.
Nepakankamas magnio kiekis, dažnai priskiriamas paprasčiausiam nuovargiui ar stresui, gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Tarp jų verta paminėti: mažo kaloringumo dietos ir badavimas, cukrinis diabetas, užsitęsęs viduriavimas, inkstų ligos, toksikozė ir kt. Magnio perteklius organizme taip pat yra žalingas ir kupinas nemalonių simptomų. Tai sukelia mieguistumą ir vangumą, žymiai sumažina kraujospūdį, lėtėja širdies plakimas, pykina ar vėmimas, raumenų silpnumas. Per didelę magnio koncentraciją gali sukelti anestezija (arba per didelis vaistų vartojimas).
Kaip matote, magnis gali atnešti tiek daug naudos, tiek pakenkti jūsų organizmui. Todėl visame kame reikia laikytis saiko ir laikytis tam tikrų taisyklių.
Pasidalinkite komentaruose, jei susidūrėte su magnio trūkumo problema. Jei taip, kaip jums pavyko su tuo susitvarkyti? Taip pat būtų įdomu sužinoti, kaip planuojate savo mitybą. Jūsų patirtis ir patarimai gali būti naudingi kitiems žmonėms.
Normaliam ir sveikam vidaus organų ir organizmo sistemų funkcionavimui žmogus turi suvartoti daug įvairių mikroelementų. Tai varis, geležis, kalis ir kt.
Vienas iš svarbiausių mineralų šiame sąraše yra magnis. Jo įtraukimas į racioną padeda išvengti skydliaukės, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, yra diabeto profilaktika.
Šiuo metu gydytojai vis dažniau diagnozuoja šio mineralo trūkumą. Tačiau norint išlaikyti reikiamą jo koncentraciją, pakanka tiesiog valgyti maistą, kuriame yra magnio.
Naudingos mikroelemento savybės
Mineralas, patekęs į žmogaus vidaus organus, padeda normalizuoti organizmo nervų sistemos veiklą, turi nedidelį raminamąjį poveikį, stabilizuoja raumenų skaidulų, sudarančių kraujagyslių sieneles, darbą, teigiamas poveikis virškinamojo trakto, šlapimo pūslės ir tulžies sistemos veiklai.
Be to, magnis padeda padidinti širdies raumens atsparumą deguonies trūkumui kraujyje, stabilizuoja širdies ritmą, gerina kraujo krešėjimo koeficientą. Beje, ši savybė aktyviai naudojama siekiant kovoti su pavojingomis sąlygomis. Pavyzdžiui, hipertenzinės krizės metu pacientui į raumenis suleidžiama magnio turinčio vaisto.
Kraujagyslės, išsiplėtusios dėl atitinkamo mikroelemento poveikio, leidžia geriau aprūpinti vidaus organus ir audinius deguonimi. Tai puiki prevencinė priemonė nuo piktybinių navikų susidarymo.
Medžiaga yra puikus konservantas, padedantis kauptis vadinamajam adenozino trifosfatui organizme, kuris yra energijos šaltinis daugelyje biocheminių procesų.
Magnis pagerina tam tikrų endokrininių liaukų gaminamų fermentų veikimą. Pastarieji prisideda prie normalios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos. Jie taip pat apsaugo nuo cholesterolio kaupimosi ant kraujagyslių sienelių.
Be šio elemento neįmanoma tinkamai funkcionuoti nervų sistemos. Magnis yra nervų galūnių ir sinapsių audinių dalis ir dalyvauja perduodant impulsus iš smegenų į raumenis ir nugarą.
Žinodamas, kuriuose maisto produktuose yra magnio, ir įtraukdamas juos į savo kasdienį racioną, žmogus gali išvengti daugelio patologijų:
- nervų sistemos sutrikimai;
- miego problemos;
- neramios būsenos;
- galvos skausmas;
- streso.
Magnis padeda organizmui prisitaikyti prie žemos natūralios aplinkos temperatūros, dalyvauja formuojantis raumenų ir kaulų sistemos kaulams, yra dantų emalio dalis. Be jo neįmanoma perdirbti angliavandenių turinčio maisto, taip pat sintetinti kai kurių aminorūgščių, reikalingų biocheminiams procesams organizme.
Vyrams šis mikroelementas padeda normalizuoti prostatos veiklą, o moterims – susidoroti su daugybe sutrikimų, atsirandančių dubens organuose.
Magnio trūkumo požymiai
Tam tikri išoriniai simptomai iškalbingai byloja apie tam tikro mikroelemento trūkumą žmogaus organizme. Taigi, nedidelį magnio kiekį galima nustatyti pagal šiuos požymius:
- galvos svaigimas, neryškus matymas, lūžinėjantys plaukai ir nagai;
- apetito praradimas;
- raumenų spazmai ir mėšlungis, akių vokų trūkčiojimas;
- greitas nuovargis, miego sutrikimas;
- tachikardija (greitas širdies plakimas);
- anemija (raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas kraujo plazmoje);
- choleretinės sistemos, taip pat kasos veiklos sutrikimai;
- sumažėjęs sąnarių lankstumas ir mobilumas.
Būdai papildyti mineralų trūkumą
Tačiau daug geriau į savo racioną įtraukti patiekalus, kuriuose yra šio mineralo. Norėdami tai padaryti, tereikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra magnio.
Didelis magnio kiekis randamas:
- Moliūgų sėklos;
- linų sėklos;
- saulėgrąžų sėklos;
- graikiniai riešutai ir pušies riešutai;
- kakavos;
- šokoladas;
- ankštiniai augalai;
- daigintų kviečių sėklų.
Valgydami patiekalus, kuriuose yra aukščiau išvardytų elementų, galite, be kita ko, prisotinti kūną kitais naudingais elementais. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklose yra daug vitamino E.
Pušies riešutai, beje, neturi cholesterolio, tačiau juose gausu baltymų junginių. Ši savybė gerai žinoma žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės maisto. Baltymai, esantys kedro vaisiuose, lengvai suskaidomi skrandyje. Riešutuose yra daug vitaminų, kalio, fosforo ir kalcio.
Graikinių riešutų maistines savybes taip pat sunku pervertinti. Šiuose vaisiuose, taip pat žemės riešutuose, lazdyno riešutuose ir migdoluose yra daug naudingų medžiagų:
- fitoncidai;
- eteriniai aliejai;
- taninai;
- kalio;
- kalcio;
- fosforo.
Ir, žinoma, magnis yra labai reikalingas mūsų organizmui.
Natūralus šokoladas dėl jame esančių elementų, įskaitant magnį, padeda žmogui susidoroti su stresu.
Kitas puikus minėto mikroelemento šaltinis – daigintų kviečių grūdai. Jais sėkmingai galima greitai kompensuoti magnio trūkumą kraujyje. Faktas yra tas, kad kai iš grūdų atsiranda daigai, kviečiuose esantis krakmolas skyla į komponentus, kurių kiekvieną žmogaus virškinimo traktas daug lengviau apdoroja.
Kviečių daiguose magnio koncentracija, lyginant su sėklomis, padidėja 3 kartus, atsiranda beta karotino, vitaminų C ir E.
Norėdami paruošti aprašytą patiekalą, kviečių grūdus reikia užpilti šiltu vandeniu, uždengti indą dangčiu ir 24 valandoms padėti tamsioje vietoje. Po to sėklas nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Juos reikia suvalgyti likus 30-40 minučių iki pagrindinio valgio.
Kaip bebūtų keista, magnio kiekis įprastame piene ir pieno produktuose yra mažas. Tačiau grikiuose, atvirkščiai, šio mikroelemento yra gana dideliais kiekiais. Kai kurios kitos naudingos grikių savybės leidžia rekomenduoti juos vartoti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir sergantiems antsvoriu.
Žemiau pateikiamas produktų, kurių sudėtyje yra atitinkamo elemento, sąrašas, nurodant jo kiekį ir rekomenduojamos paros normos procentą.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio, lentelė
|
Produktai |
Magnis, |
% dienpinigių |
% dienpinigių |
| Aguona | |||
| Sausos pupelės | |||
| Kakava | |||
| Sojos pupelės | |||
| Buko riešutai | |||
| Sorų kruopos | |||
| Mažo riebumo sojų miltai | |||
| Miežinės kruopos | |||
| Sojų pupelės, grūdai | |||
| Sojų miltai (riebalai) | |||
| Lazdyno riešutai | |||
| Šviežios geltonosios pupelės | |||
| Grikiai | |||
| Žirniai | |||
| Pupelės | |||
| Spalvotos pupelės | |||
| Grūdai | |||
| Migdolų | |||
| Natūralus šokoladas | |||
| Konservuoti žirneliai | |||
| Sveiki žirniai | |||
| Grūdai | |||
| Stambių kvietinių miltų | |||
| Nugriebto pieno sūris | |||
| šveicariškas sūris | |||
| Žaliasis žirnis | |||
| Kvietinė duona | |||
| Grikiai | |||
| Prodel grikiai neapdoroti | |||
| Graikiniai riešutai | |||
| Manų kruopos | |||
| Lazdyno riešutai | |||
| Pomidorų pasta (40%) | |||
| Meduoliai | |||
| Dietinė duona | |||
| Pieniškas šokoladas | |||
| Pankolis | |||
| perlinės kruopos | |||
| Pomidorų pasta (20%) | |||
| Jachka | |||
| Bananai | |||
| Šviežios daržovės | |||
| Petražolių šaknis | |||
| Pomidorų pasta (10%) | |||
| Konservuotos pupelės | |||
| duona | |||
| Petražolės | |||
| Manų kruopos | |||
| Balti ritinėliai ir kt. |
Kurdami dietą, kuria siekiama padidinti magnio kiekį organizme, nepamirškite, kad bet koks maistas turi būti subalansuotas. Priešingu atveju didelis riebalų ar angliavandenių kiekis, kurį vartojate kartu su maistu, kuriame gausu magnio, gali pakenkti daugybei nei tikimasi nauda.
