Nugaros skausmas yra dažna pervargimo sunkaus darbo ar sporto metu arba staigių judesių pasekmė. Dažnai tikroji skausmo priežastis yra nugaros raumenų ir raiščių patempimas. Tokia žala dažniau pasitaiko, jei žmogus turi prastai išvystytus nugaros ir pilvo raumenis.
Kas yra raiščiai?
Raiščiai yra savotiški anatominiai dariniai, fiksuojantys kaulus. Jie padeda pritvirtinkite slankstelius ir padaryti stuburą labai tvirtą ir lanksčią. Stuburo segmentus jungia tarpslanksteliniai diskai. Jų išorinė dalis yra stiprus raištis, vadinamas annulus fibrosus. Raiščiai padeda sustiprinti fasetinio sąnario sąnarinę kapsulę, sujungiami skersiniai, stuburo ataugai ir stuburo lankai.
Stuburo raiščių patempimai yra vieni dažniausiai pasitaikančių traumų. Šios struktūros prastai aprūpinamos krauju, todėl jų gijimas gali trukti nuo 6 savaičių iki metų. Be raiščių, dažnai tempiami ir nugaros raumenys. Dėl to, kad labai sunku nustatyti, kuris iš šių dviejų audinių tipų yra pažeistas, gydytojai taiko tokią diagnozę kaip minkštųjų audinių nugaros trauma.
Patempimų priežastys
Nuolatinis raiščių mikrotrauma, kurios yra darbinės veiklos (svorių kilnojimas, pasilenkimas) ar aktyvaus gyvenimo (dalyvavimas tam tikrose sporto šakose, pavyzdžiui, kultūrizmas ar sunkioji atletika, futbolas ir ledo ritulys) rezultatas, ilgainiui gali išprovokuoti didelius patempimus.
Kita priežastis yra netaisyklinga laikysena, kuris sukelia nuolatinį stuburo raiščių pertempimą. Be to, statinės apkrovos (ilgas stovėjimas, darbas prie kompiuterio) yra susijusios su nugaros raumenų nuovargiu. Dažnai dėl to žmogus pradeda nevalingai slampinėti, tai yra perstumti svorį į priekį, nesąmoningai bandydamas atleisti pertemptus audinius.
Raiščių patempimo priežastys taip pat yra: antsvorio(tiek dėl nutukimo, tiek dėl nėštumo). Kiekvienas papildomas kilogramas sukels stresą stuburui. Be to, perteklinis svoris pilvo srityje yra sunkiausiai pakeliamas, nes jis provokuoja vystymąsi hiperlordozė(stuburo kreivumo tipas).
Stuburo patempimo simptomai ir diagnostika
Bet koks raiščių aparato pažeidimas pasireiškia nugaros skausmais. Jis gali būti nedidelis arba ryškus, užkertantis kelią fiziniam aktyvumui. Posūkių ir lenkimų metu skausmas sustiprėja, todėl nukentėjusysis linkęs riboti judesius traumos vietoje. Jei tuo pačiu metu pažeisti nugaros raumenys, juosmens srityje atsiranda patinimas ir skausmingas raumenų spazmas ir mėlynės.
Diagnozė paprastai nustatoma remiantis tyrimu sužalojimo mechanizmas. Chirurgas būtinai analizuoja paciento nusiskundimus, atlieka fizinę apžiūrą (apžiūri, apčiuopia pažeistą vietą, tiria sausgyslių refleksus ir kt.). Norint atmesti stuburo lūžį, būtina atlikti stuburo rentgenogramą. Kai kuriais atvejais reikės atlikti stuburo magnetinio rezonanso tomografiją (MRT) arba kompiuterinę tomografiją (KT).
Stuburo patempimų gydymas ir profilaktika
Daugeliu atvejų liga reikalauja konservatyvus požiūris gydantis. Tai apima vaistų terapiją, pvz., analgetikus ir priešuždegiminius vaistus, poilsį ir fizinę terapiją. Kartais gydytojas pataria nešioti korsetinį diržą.
Kad neatsirastų patempimų, būtinai sustiprinti raumenų korsetą, ir ne tik nugara, bet ir pilvas. Stiprūs ir elastingi raumenys geriau atlaiko stresą. Sportuojant svarbu išmintingai žiūrėti į jėgos treniruotes ir nepamiršti apšilimo, kuris paruošia raumenis sudėtingesniems pratimams.
Stuburo tempimo pratimus turėtų atlikti tie, kurie turi problemų su šia kūno dalimi. Žmogaus stuburas užtikrina kūno padėtį erdvėje, yra atsakingas už judėjimą, svorių kėlimą, teisingą organų išsidėstymą vienas kito atžvilgiu.
Nuolat įtempus stuburo diskus, kyla daug problemų. Tai gali būti bloga laikysena, nugaros skausmas, sunkumo ir diskomforto jausmas bei galvos skausmai. Norėdami išvengti šių neigiamų reiškinių, turėtumėte pailsėti stuburą.
Kodėl reikia ištempti stuburą?
Pratimai leidžia atpalaiduoti spaudimą nugaroje, suteikti stuburui pailsėti sergant įvairiomis ligomis, pagerinti ir ilgus metus išlaikyti lankstumą ir lengvumą, kas užkirs kelią su amžiumi susijusiems pokyčiams ir atsikratys nugaros, kojų, rankų ir nugaros skausmų. galva.
Prieš pradėdami tempti nugarą, patikrinkite, ar turite kokių nors kontraindikacijų:
- ūminės raumenų ir kaulų sistemos ligos;
- širdies ir kraujagyslių ligos, įskaitant hipertenziją;
- nėštumas;
- ūminės kvėpavimo takų ligos ir kiti procesai, lydimi padidėjusios kūno temperatūros ir pablogėjusios savijautos.
Jei šių veiksnių nėra, galite pradėti mankštintis.
Atminkite: sportas reiškia gerą nuotaiką ir reikiamą požiūrį, be to neįmanoma pasiekti teigiamo poveikio. Jei noras sportuoti sukelia atstūmimą, geriau atidėti pamoką.
Gimnastika stuburui namuose
Jei nėra galimybės užsiregistruoti mankštos terapijai ar užsiėmimams pas instruktorių, pratimus galite atlikti patys namuose, net ir neturėdami specialių žinių ir įgūdžių.
Stuburo tempimas namuose padės atsikratyti neigiamų neaktyvaus gyvenimo būdo pasekmių.
Atlikdami pratimus savarankiškai, turėtumėte atsižvelgti į keletą paprastų taisyklių:
- laisvi drabužiai, pageidautina iš natūralių audinių;
- Prieš tempdami būtinai apšildykite kūną: tinka bėgimas vietoje, lenkimas, šokinėjimas;
- Atlikite judesius pagal kvėpavimą, stuburo tempimo momentu yra lėtas, ramus iškvėpimas, atsipalaiduojant įkvėpimas;
- visi judesiai yra minkšti;
- po kelių pratimų leiskite atsigauti kvėpavimui, šiuo metu galite vaikščioti ratu;
- užsiėmimai turi būti pastovūs, bent 3 kartus per savaitę vienkartinė pamoka neduos rezultatų.
Svarbu! Judesiai turi būti sklandūs ir lygūs. Kvėpavimas ramus ir gilus. Skausmo iš viso neturėtų būti.
Gimnastika
Paprasta gimnastika, skirta ištiesti stuburą namuose, prasideda apšilimu. Po to, kai pajusite šilumą visame kūne, galite pereiti prie pagrindinės dalies:
- Pakrypimai. Pradėkime nuo paprasčiausio. Pėdos suglaustos ir ištiestos link grindų, tikslas – delnus visiškai padėti ant grindų, o kojos ir nugara turi likti tiesios, o nemalonių pojūčių visiškai nebūti. Kai lengvai atliksite šį pratimą, galėsite jį apsunkinti.
- Pratimas „namas“: sutelkite dėmesį į kojas ir rankas, išdėstytus pečių plotyje, ir ištieskite uodegos kaulą aukštyn.
- – Katytė. IP - stovėdami ant keturių, pakaitomis sulenkite apatinę nugaros dalį į grindis ir pakelkite galvą, tada ištieskite apatinę nugaros dalį aukštyn, galva žemyn, pečiai suapvalinti.
- Sukimas. IP – guli ant grindų, ant nugaros, rankos ištiestos į šonus. Pakaitomis ištiesiame vienos rankos delną link kitos. Kulnai lieka tvirtai prispausti prie grindų. Įvaldę šį pratimą, galite jį apsunkinti. Sukame rankas ir galvą į vieną pusę, kojos, sulenktos per kelius, į kitą. Alkūnės ir keliai turi liesti grindis.
Jei pratimą „katė“ atliksite 50–70 kartų per dieną, judrumo problemų ir nugaros skausmų nekils net senatvėje.
Tai tik elementariausi pratimai, tačiau juos atliekant pakaks, kad lankstumas ir lengvumo jausmas išliktų ilgus metus.
Visas kompleksas trunka 10-15 minučių, kurias galima skirti net siautulingiausiu gyvenimo ritmu.
Dėl nugaros ligų ir skausmo namų metodai nėra veiksmingi ir pavojingi, turėtumėte kreiptis į specializuotas raumenų ir kaulų sistemą gydančias įstaigas.
Stuburo tempimas specializuotuose baseinuose
Atstatomojoje medicinoje plačiai naudojamas stuburo tempimas vandenyje. Čia yra 2 faktorių derinys: tempimas ir vandens veikimas. Tokiuose baseinuose vanduo palaikomas 36-38 laipsnių temperatūros lygiu.
Šiluma sąveikaujant su vandeniu sumažina skausmą dėl atpalaiduojančio poveikio raumenims. Raumenys atsipalaiduoja, išnyksta raumenų spazmai, atsipalaiduoja suspausti nervai. Be to, stuburo tempimas vandeniu teigiamai veikia psichologinę būseną. Po traukos procedūros pacientai būna ramūs, atsipalaidavę, visiškai pamiršta apie stresą ir kasdienes problemas.
Remiantis traukos principu, skiriami horizontalūs ir vertikalūs metodai. Horizontalumas naudojamas dažniau dėl savo paprastumo ir dėl to, kad nereikia specialios įrangos. Bet kuriame baseine pakanka paprastų turėklų.
Atstatant sutrikusias funkcijas prie paprasto tempimo palaipsniui pridedamas specialių pratimų kompleksas, atsižvelgiant į kiekvieno paciento ypatybes ir poreikius. Užsiėmimai vyksta individualiai arba nedidelėmis grupėmis nuo 3 iki 5 žmonių.
Pasyvi nugaros trauka
Jei reabilitacijos metu reikia tempti stuburą, naudojamas stuburo tempimo aparatas, kuris gali būti įvairių formų ir sudėtingumo. Naudojamas tiek ligoninėse, tiek namuose. Šie prietaisai turi nuožulnų paviršių, ant kurio pritvirtinamas pacientas, o slanksteliai palaipsniui tempiami pagal savo kūno svorį. Naudojamas įvairių stuburo ligų gydymui.
Jei nėra galimybės įsigyti tokio treniruoklio, galite naudoti įprastą lovą, kad ištemptumėte stuburą. Ant lovos reikia sumontuoti kietą lentą arba specialų čiužinį. Po to lovos galvūgalis pakeliamas 30-40 laipsnių kampu, rankos įkišamos į iš anksto paruoštus diržus ir žmogus ramiai ilsisi 3-4 valandas. Slanksteliai palaipsniui pailgėja, kaip ir ant prietaiso.
Kad ir kokį traukos tipą pasirinktumėte, pasitelkus gimnastiką, nesant rimtų ligų ir traumų, arba specialius traukos metodus, naudojamus reabilitacijoje, po procedūros svarbiausia sustiprinti būklę. Tam reikia atlikti procedūras kartu su gydomąja mankšta, masažu ar miostimuliacija. Taikant integruotą požiūrį, rezultatas garantuojamas.
Stuburas yra viso kūno atrama. Stuburo tempimas namuose padeda išlaikyti jo sveikatą, užkirsti kelią ligoms, pagerinti savijautą ir sustiprinti visą organizmą.
Stuburas yra sudėtinga sistema. Pagrindinės dalys:
- Slanksteliai.
- Tarpslanksteliniai diskai yra kremzlės, kurios tarnauja kaip amortizatoriai.
- Raumenys, leidžiantys sulenkti ir ištiesti nugarą.
Diskai laikui bėgant susidėvi ir praranda savo elastingumą. Nugaros raumenys nuolat dirba. Dėl sėdimo gyvenimo būdo ir sėdimo darbo didėja raumenų įtampa.
Kodėl jums reikia tempimo?
Kad tinkamai veiktų ir išlaikytų sveiką nugarą, raumenys turi pailsėti. Tačiau dažnai net ir naktį nepatogi pagalvė ar netaisyklinga laikysena neleidžia pailsėti nugaros raumenims. Vyras atsibunda nuo skausmo kaklo ir nugaros.
Pavargę raumenys negali efektyviai susidoroti su savo funkcijomis. Todėl svarbu jais rūpintis. Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų atpalaiduoti nugaros raumenis – stuburo tempimas.
Tempimas yra pratimų forma, kurią gali atlikti kiekvienas. Pasitempti gali bet kas, nepriklausomai nuo dydžio ar amžiaus. Tai žemo intensyvumo pratimai, kurie, tinkamai atliekami, nepadidins kraujospūdžio ar nesukels pernelyg didelio nuovargio.
Kada nereikėtų tempti stuburo?
Pasitaiko atvejų, kai stuburo tempimas namuose yra kontraindikuotinas, bent jau nepasitarus su gydytoju. Kontraindikacijos tempimui yra:
- Stuburo ir sąnarių ligos (artritas, osteoporozė, osteochondrozė).
- Širdies ligos, hipertenzija, kraujagyslių ligos.
- Trombozė.
Turite apriboti savo veiklą šiais laikotarpiais:
- Nėštumas.
- Menstruacijos.
- Peršalimas, virusinės ligos.
- Silpnumas.
Stuburo tempimas yra kineziterapijos dalis, todėl labai svarbu laikytis pagrindinės jos taisyklės: nepersistenkite. Pratimus reikia atlikti ne per jėgą, o tik pagal savo galimybes.
Be to, turite laikytis kelių kitų taisyklių:
Laikui bėgant pratimai taps vis lengviau atliekami, išnyks nugaros ir kaklo skausmai, pagerės sveikata.
Pagrindiniai pratimai
Norėdami padėti nugaros raumenims ir stuburui, galite užsiimti joga arba atlikti paprastus pratimus, kurių daugelis pažįstami iš vaikystės:
Šie paprasti pratimai, atliekami kiekvieną dieną, greitai palengvės ir padės jūsų stuburui išlikti sveikam.
Norintys išmokti patempti stuburą turėtų žinoti, kad yra tam tikros pratimų atlikimo taisyklės. Pagal juos tokius pratimus reikia pradėti anksti ryte, visas manipuliacijas atliekant lėtai ir sklandžiai. Griežtai draudžiama daryti staigius judesius ir vengti skausmo slenksčio.
Kvėpavimas, kol stuburas ištemptas, turi būti lygus ir gilus. Jei sunku arba nutrūksta įkvėpimas ar iškvėpimas, būtina sumažinti įtampą. Kuriant pratimų rinkinį svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į jų įvairovę:
- Pirmas pratimas, nuo kurio galite pradėti tokį pratimą kaip stuburo tempimas, darykite tai atsisėdę ant grindų ir ištiesę kojas tiesiai, pečių plotyje. Pacientas turi sklandžiai pasilenkti, bandydamas pirštų galais pasiekti priešais esančias grindis. Svarbi sąlyga yra įtampos nebuvimas nugaroje ir lėtas tempas. Atlikdamas tempimą pacientas neturėtų jausti skausmo.
- Antras pratimas- nieko daugiau, kaip stuburo tempimą katės pozoje. Pacientas atsiklaupia ir atsiremia delnais į grindis. Užduotis yra ta, kad pacientas turi sklandžiai išlenkti nugarą, kaip pikta katė, išbūti tokioje padėtyje keletą sekundžių ir lėtai ištiesinti stuburą. Turi būti bent 5-6 pakartojimai, bendra trukmė 3-5 minutės. Šie judesiai padės ištempti stuburą krūtinės ląstos, gimdos kaklelio ir juosmens srityse. Pastebėjus pirmuosius diskomforto požymius, judesiai turi būti sustabdyti.
- Trečias pratimas- pasukti. Pacientas guli ant nugaros, plačiai išskėstos rankos, sulenkia kelius, visa pėda padedama ant grindų. Pratimas prasideda tuo, kad pacientas ištiesina vieną koją ir permeta ją per kitą, bandydamas pirštais pasiekti grindis. Visi judesiai atliekami tik lėtai, vengiant skausmo ar diskomforto.
- Norėdami ištempti juosmens sritį, pacientas sėdi ant kėdės krašto, pastatydamas kojas taip, kad jo keliai būtų uždaryti. Pratimo esmė ta, kad kūnas sukasi į vieną ar kitą pusę, o pacientas bando tarsi pasitempti besisukdamas. Judėti reikia labai lėtai, tolygiai ir ramiai kvėpuoti. Pajutus pirmąjį diskomfortą ar nedidelį skausmą, pratimą reikia nutraukti. Pakanka padaryti 5-6 apsisukimus ir galite visiškai atpalaiduoti raumenis.
- Pacientas sėdi ant grindų tiesiomis, uždaromis kojomis ištiestas priešais save. Uždėkite rankšluostį ant kojų ir, suimdami rankomis jo galus, lėtai pasilenkite, pasilenkdami link kelių (jų nesulenkdami). Kartokite judesius ne daugiau kaip 5 kartus.
Po kas dviejų pratimų reikia visiškai atpalaiduoti nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, galite atsigulti ant nugaros arba laisvai nuleisti atpalaiduotas rankas ir kelis kartus giliai įkvėpti.
Stuburo tempimas atliekamas ne tik gulint ant grindų ar sėdint ant kėdės, taip pat praverčia pratimai pritūpus:
- Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, o pėdos turi būti pasuktos į išorę. Padėkite delnus ant kelių ir stenkitės lėtai pritūpti taip, kad kelio lenkimo kampas būtų 900. Dabar, šiek tiek pasitempę, traukite dubenį į priekį ir į viršų, tokioje padėtyje palaikykite bent 20-30 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-12 kartų.
- Norėdami atsipalaiduoti, atlikite kelis žingsnius vietoje, įkvėpdami pakelkite rankas, o iškvėpdami - nuleiskite. Turėtumėte iškvėpti orą, kad visiškai ištuštintumėte plaučius.
- Namuose lengviau ištempti stuburą į sieną, tačiau šis pratimas padeda greitai atsikratyti skausmo. Turite stovėti kulnus ir pečius prispaudę prie sienos. Pakelkite rankas aukštyn, nepakeldami jų nuo sienos paviršiaus, išskėsdami į šonus. Baigę kėlimą, pasilenkite į šoną, bandydami ištempti nepasiekdami skausmo slenksčio.
Į treniruotes būtinai įtraukite nugaros tempimo pratimus. Jūsų raumenys turi būti elastingi ir stiprūs, kad nebūtų pavojaus susižeisti.
Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros paslankumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik tiems, kurie mėgsta sportuoti ir šokti, reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas žmogus turėtų stebėti savo lankstumą ir ištiesti nugarą. Ir tam padės mūsų nugaros lankstumo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, neskiriant daug laiko ir pastangų.
Nugaros tempimo pratimai
Stuburo tempimas
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradėkite siekti krūtinę link grindų. Kvėpuokite taip, kaip įprastai jaučiatės patogiai. Pakreipus galvą smakrą reikia prispausti prie kaklo pagrindo – taip padidės nugaros raumenų tempimas.
„Turėtumėte jausti kiekvieno savo slankstelio judėjimą“, – taip savo mokiniams moko garsaus Pilates centro Toronte direktorė Margot MacKinnon. - Šis pratimas tempia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį poveikį galite pajusti, kai skauda šlaunies ir blauzdų raumenis.
Visiškai nebūtina siekti pirštų rankomis – mes neturime tikslo gulėti ant grindų – ir nereikia ilgai kęsti stipraus raumenų skausmo. Kai tik pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas „katė-kupranugaris“
Vykdymo tvarka: stovėdami ant keturių, pakaitomis išlenkite ir išlenkite nugarą. Įsitikinkite, kad yra įtrauktos visos trys stuburo dalys: juosmens (apatinė), krūtinės (vidurinė) ir gimdos kaklelio (viršutinė).
Pratimą atlikite lėtai ir atsargiai, nedarykite staigių judesių. Vienas judesys trunka maždaug 3-4 sekundes. Pratimą kartokite 5-6 kartus.
Sukryžiuoti kojas
Vykdymo tvarka: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir tvirtai padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Čia svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpti ir iškvėpti apie 4 sekundes. Dešinį kelį sukryžiuokite per kairę koją (poza iš kojos į koją). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm), o abiejų kojų kelius nukreipkite į kairę.
„Nebandykite liesti kelių prie grindų“, – sako kūno rengybos trenerė ir „CanFitPro“ atstovė spaudai Marla Eriksen. „Kai pajusite, kad pasiekta maksimali amplitudė, turėtumėte sustoti.
Judant dešinysis petys gali šiek tiek pakilti – tai natūralu. Bet jums nereikia pakreipti galvos, laikykite ją tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, ir pradėkite traukti link galvos.
„Tai atvers jūsų krūtinę ir suteiks jums puikų stuburo tempimą“, - sako Eriksenas.
Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite su kita koja.
Pasukite nugarą ant kėdės įvairiomis kryptimis
Vykdymo tvarka: atsisėskite ant kėdės suglaudę kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai taip pat pasisuktų į kairę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kėdę galite laikyti rankomis.
Posūkį atlikite tokia amplitude, kuri jums patogiausia. Jausite tempimą nuo apatinės nugaros iki pečių.
„Galite išgirsti būdingą slankstelių traškėjimą, bet tai normalu, nerimauti neverta. Dirba tik sąnariai“, – sako Larry Feldmanas, chiropraktikas ir medicinos centro Toronte įkūrėjas.
Laikykite posūkį 20 sekundžių (apie 6 įkvėpimus), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Pritūpimų pasilenkimai
Vykdymo tvarka: stovėkite tiesiai, plačiai ištieskite kojas į šonus. Kojų pirštai „žiūri“ į išorę. Įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenis ir pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Padėkite rankas ant kelių. Pakelkite dubenį sutraukdami raumenis (įsivaizduokite, kad labai norite į tualetą mažu būdu, bet turite tai ištverti). Giliai įkvėpkite, laikykite nugarą tiesiai. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.
Išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Pratimas "undinė"
Vykdymo tvarka: atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas po savimi ir šiek tiek pastumkite jas į kairę. Kaire ranka palaikykite kulkšnis. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Pakreipkite ranką į kairę pusę virš galvos, iškvėpkite.
Kai tik pajusite įtampą ir tempimą dešinėje pusėje, sustokite ir palaikykite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą kita ranka.
Sėdintys pasilenkimai į priekį
Vykdymo tvarka: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas. Šiam pratimui jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemenį į priekį, bandydami pilvu paliesti kojas. Paimkite rankšluostį, apvyniokite jį aplink kojas ir švelniai patraukite link savęs.
„Tempidami stuburą laikykite kaklą lygiagrečiai su stuburu“, – pataria Eve Redpath, asmeninė trenerė ir „Body Conditioning by Dancers“ įkūrėja Toronte. Dar kartą giliai įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite liemenį kuo žemiau. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Darykite tai, ką jaučiate patogiai, tik palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite nedidelę įtampą. Nereikia kęsti stipraus skausmo“.
Kojos posūkiai
Vykdymo tvarka: atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, sulenkdami jas per kelius. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn.
„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos ant grindų“, – rekomenduoja Markas Crokeris, „In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation“ įkūrėjas Šv. Pakelkite kairįjį klubą aukštyn, bet pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą jausdami, išsilygindami, neskubėdami. Jei paskubėsite, jokio efekto nebus“.
Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą kita kryptimi. Atlikite šį tempimą kasdien, bent kartą iš kiekvienos pusės.
Ištempkite į sieną
Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų uodegos kaulas, pečiai ir galva turi būti tvirtai prispausti prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas aukštyn, delnus ištieskite, sulenkite jas per alkūnes, kad rankos būtų pečių lygyje.
Pradėkite lėtai ištiesti rankas aukštyn, nepakeldami jų nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau atminkite, kad jūsų kūnas neturėtų palikti sienos.
„Sutelkite dėmesį į pratimą, neskubėkite, stenkitės pakelti rankas kiek įmanoma aukščiau“, – sako Scott Tate, sertifikuotas kineziologas iš Toronto ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-12 kartų (jei skauda pečius, tada darykite 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pradžių“.
Pajusite, kaip išsities krūtinės, pečių ir nugaros raumenys.
Sėdimas atgal sukasi
Vykdymo tvarka:Šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blahnik, pasaulyje žinomo kūno rengybos trenerio ir bestselerių viso kūno lankstumo autoriaus, yra švelniai ištempti stuburą nenaudojant jėgos.
Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, kojas tiesias. Tada sulenkite dešinę koją ties keliu ir permeskite per kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairę koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums tai per sunku, laikykite kairę koją tiesiai.
Kairiąją alkūnę uždėkite ant dešinio kelio, išorėje, ir lengvai spauskite save, kol pajusite raumenų įtampą. Dešinę ranką padėkite šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą kita kryptimi.
„Ne tik pasukite nugarą įvairiomis kryptimis, bet ir ištieskite ją, ugdykite raumenis“, – pataria Blahnik.paskelbta .
P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet
