Gydomoji mankšta labai svarbi vyresnio amžiaus žmonėms, nes leidžia pailginti gyvenimą ir aktyvumą. Vyresnio amžiaus žmonės yra jautrūs daugeliui lėtinių ligų. Jaunas kūnas turėjo pakankamai jėgų ir tiesiog neleido jiems pasireikšti.
Senatvėje, deja, tai neįmanoma. Bet nenusimink. Jūs galite sėkmingai joms atsispirti net šiame amžiuje. Ir tam tikrai padės specialus pratimų rinkinys. Ir skaitykite apie angliavandenius.
Optimalus fizinis aktyvumas
Intensyvus fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms yra kontraindikuotinas. Tačiau fizinė terapija yra būtina. Tai padės išlaikyti fizinio aktyvumo lygį, o tai tikrai bus tik į naudą. Kineziterapija pagyvenusiems žmonėms bus tinkama mankšta ir duos daug naudos.
Kodėl vyresnio amžiaus žmonėms reikalinga fizinė terapija?
- Skeleto raumenys turi būti nuolatinio tonuso.
- Labai svarbu, kad kraujas būtų prisotintas deguonies. Šiame amžiuje tai labai reikalinga, nes sumažėja plaučių talpa, dėl to atsiranda deguonies trūkumas. Tai neigiamai veikia žmogaus būklę.
- Treniruojama širdis ir kraujagyslių sistema. Tačiau nereikia būti per daug uolus, nepamirštant ir amžiaus.
- Tai puikus būdas išvengti aterosklerozinių reiškinių atsiradimo. Atsiranda vazodilatacija, kuri turi teigiamą poveikį kraujo tekėjimo per indus būklei.
- Žarnos pradeda geriau dirbti, padidina jų peristaltiką.
Apytikslis pratimų rinkinys
Žemiau pateiktą kompleksą sudaro keli viešai prieinami lengvo svorio pratimai. 
- „Švytuoklė“ - atliekama stovint. Kaklo raumenys atsipalaiduoja, o galva pakrypsta į dešinę ir į kairę. Galva daro lėtus judesius kaip švytuoklė.
- Pratimas atliekamas iš tos pačios pradinės padėties. Galva dedama ant kiekvieno peties paeiliui. Nesvarbu, jei niekas neveikia iš karto, didinkite amplitudę palaipsniui.
- Galva atmetama atgal ir atliekami sukamieji judesiai.
- Rankų vieta yra pečiai. Rankos sulenktos ties alkūnės sąnariu ir išskleistos į skirtingas puses. Jei pratimas atliekamas 5 kartus kiekviena kryptimi, to visiškai pakanka.
- Sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir ištieskite jas į šonus. Imituokite situaciją, kai norite ką nors apkabinti.
- Turite maksimaliai kvėpuoti ir išlenkti nugarą. Šioje pozicijoje turite būti šiek tiek laiko. Tada iškvėpkite ir atsitieskite.
- Rankos ant diržo, kojinės atskirtos. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos kelių sąnariuose. Šioje pozicijoje atliekami pusiniai pritūpimai.
- Kojos lieka kartu. Atliekamas žemas pritūpimas. Tuo pačiu metu rankomis atliekami sukamieji judesiai. Pakanka atlikti kelis tokius metodus. Kai kuriems šis pratimas iš pradžių gali būti sunkus. Viskas gerai, viskas pamažu gerės.
Tokio pratimų rinkinio naudojimas suteiks vyresnio amžiaus žmogui reikiamo fizinio aktyvumo. Jei juos darysite kasdien, po kurio laiko pasijusite daug geriau.
Bendra būklė taps pastebimai linksmesnė, mažiau vargins įvairios ligos. Vėl pabus susidomėjimas gyvenimu, viskas aplinkui bus suvokiama pozityviai.
Gimnastika pagyvenusiems žmonėms: 20 paprastų pratimų
Pavelo Smolyansky adaptyvioji gimnastika pagyvenusiems žmonėms - 21 pratimas vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Gimnastikos tikslas – pritaikyti organizmą prie kasdienės įtampos, reguliuoti širdies ir kraujagyslių, vegetacinės, nervų ir raumenų sistemos veiklą, stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, sukurti gerą nuotaiką vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Visi pratimai turi būti atliekami su šypsena ir pagal muziką.
Kvėpavimo pratimas.
Pradinė padėtis (i.p.) – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Pakelkite rankas aukštyn per šonus, įkvėpkite per nosį, nuleiskite rankas ir iškvėpkite per burną. Diafragma veikia, pečių ašmenys juda ir atsiskiria. Pratimą kartojame 3 kartus. Kiekvieną kartą, kai atsikeliame nuo kėdės, šį pratimą atliekame dar kartą. Tai darome su šypsena ir be streso.
1. Galvos pakreipimas
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant diržo. Pakreipkite galvą į kairę, dešinę, žemyn, kairėn, dešinėn, žemyn. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama pakreipti galvos atgal. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, šį pratimą galite atlikti nuo 5 iki 7 kartų.
2. Pečių sukimas
I. p. - stovint, pėdos šiek tiek platesnės už pečius, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai peties sąnaryje pirmyn ir atgal. 4 posūkiai į priekį, 4 atgal. Pakartokite 5-7 kartus.
Kiekvienas pratimo apimtį ir intensyvumą reguliuoja pats. Jei esate jaunesnis nei 62 metų, galite atlikti daugiau pakartojimų.
3. Sukamieji dubens sukimai
I. p. - stovint, pėdos šiek tiek platesnės už pečius. Sukamuosius sukimus atliekame iš pradžių į kairę, skaičiuodami vienas-du-trys-keturi, tada į dešinę - penki-šeši-septyni-aštuoni... Atliekame 5-7 pakartojimus. Nereikia nei lenkti, nei lenkti.
4. Apšilimas kelio sąnariams
I. p. - stovint, kojos platesnės už pečius, šiek tiek sulenktos, rankos ant kelių, nugara tiesi.
Sujungiame kelius ir atskiriame juos suskaičiuojant vienas-du-trys-keturi. 3 pakartojimai. Baigę pratimą atsisėdome ant kėdės.
5. Rankų suspaudimas ir atplėšimas
I. p. - sėdi ant kėdės, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Ištiesiame rankas į priekį, suspaudžiame ir suspaudžiame kumščius skaičiuodami nuo 1 iki 8, dirba tik rankos. 3 pakartojimai. Padidinkime greitį. 3 pakartojimai. Ir dar 2 pakartojimus kuo greičiau.
Jie paspaudė rankas ir atsilošė kėdėje.
Kvėpavimo pratimas.
6. Pasilenk į priekį
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos žemyn. Kiekvienai kojai darome 2 spyruoklinius linkius. Skaičiuodami 1-4 pasilenkiame į priekį, tada į vieną koją, suskaičiavę 5-8 - į priekį, į kitą koją. Ištiesinta, rankos ant juosmens, šiek tiek sulenkta nugara. Nereikia pakreipti galvos atgal.
Pasilenkdami nepriverskite savęs siekti grindų. Kelius galima sulenkti. Tie, kurie sugeba atlikti tik 3-4 pakartojimus, gali sustoti tie, kurie gali padaryti daugiau, atlikti 6-7 pakartojimus.
7. Pratimas „Plaukimas“
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos žemyn. „Plaukiame“ su šliaužimu. Skaičiuojant nuo 1 iki 4, rodyklės eina į priekį, tada atgal. Judesių diapazonas turėtų būti maksimalus. Kai kūnas apšildomas atliekant ankstesnius pratimus, tai padaryti lengva. Apkrovą gauna viršutinė pečių juosta.
8. Pratimas „Žirklės“
I. p. - sėdi ant kėdės, kojos ore. Atskiriame ir sujungiame juos skersai, kad suskaičiuotume nuo 1 iki 4. Tada po vieną pakeliame ir nuleidžiame aukštyn ir žemyn. Atliekame 6-8 pakartojimus. Galite įsikibti į kėdės atlošą. Taip treniruojame pilvo raumenis.
9. „Bokso rungtynės“
I. p. - stovi, rankose - maži hanteliai arba pusės litro plastikiniai buteliai su vandeniu.
Stovime bokso pozoje, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, pėdos pečių plotyje, dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė sulenkta ir už dešinės. Pratimai atliekami skirtingu greičiu. Pirmas ratas galioja žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, mesti vieną ar kitą ranką į priekį, atliekame 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, tris pakartojimus. O paskutinis raundas yra trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai išmušame rankas skaičiuojant nuo 1 iki 7, aštuntas smūgis siūbavimu yra nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.
10. Tempimas
I. p. - sėdi ant kėdės. Imame vaikišką ežio formos kamuolį, bet pratimą galima atlikti ir be jo. (Sunkiau atlikti pratimą su kamuoliu.) Laikykite su kamuoliu rankas, ištieskite jas į priekį, pasukite delnus į išorę ir tempkite, kol susitrauksite. Sulenkite rankas per alkūnes į save, pasukite rankas į vidų, ištieskite rankas per alkūnes – rankas į išorę. Atlikite skaičiavimą nuo 1 iki 8. Atlikite 5-6 pakartojimus. Baigę pratimą, pasukite rankas, uždarytas į užraktą, į kairę ir į dešinę.
Kvėpavimo pratimas.
11. Pratimai su plėtikliu
(Guminis plėtiklis parduodamas bet kurioje vaistinėje.) I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakeliame rankas aukštyn, ištiesiame plėstuvą, dedame už galvos, atleidžiame rankas – plėtiklis yra prieš galvą. Atlikite skaičiavimus nuo 1 iki 8. Šis pratimas apima visus viršutinės pečių juostos raumenis. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.
12. Kelių pritraukimas prie krūtinės
I. p. - sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Sulenkite dešinį kelį, patraukite link krūtinės, 2 sekundes palaikykite ranka, nuleiskite koją. Pratimą atliekame skaičiuodami nuo 1 iki 8. Tas pats ir su kairiuoju keliu. Darome 8-12 pakartojimų. Šis pratimas pašalina skrandį.
Kvėpavimo pratimas.
13. Pasilenk į šoną
I. p. - stovint, pėdos šiek tiek platesnės už pečius, hanteliai rankose. Pasilenkiame į kairę – pakelkime dešinę ranką ir dedame už galvos. Pasilenkiame į dešinę – pakelkite kairę ranką ir uždėkite ją už galvos. Mes pasilenkiame kiekviena kryptimi 2 kartus, skaičiuodami nuo 1 iki 8.
14. Pėdų traukimas ir sukimas
I. p. - sėdi. Nusimauname batus. Ištiesiame kojas ir laikome pakabintas. Mes laikomės už kėdės atlošo. Mes patraukiame kojų pirštus į save ir atitraukiame juos nuo savęs. Nekeliame kojų. Mes stengiamės. Atliekame 6-8 pakartojimus, o paskui sukamaisiais judesiais sukam pėdas iš pradžių į vidų, o paskui į išorę.
Kvėpavimo pratimas.
15. Įtūpstai su sukimu
I. p. - stovi, atsiremdamas į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasukite, keiskite kojas ir rankas, visą laiką atsiremdami į kėdės atlošą. Antroji ranka yra ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Liemuo statmenas grindims, nesulenkti, nesilenkti. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Pakartokite 6-8 kartus.
16. Kėdės atsispaudimai
I. p. - stovi, atsisukusi į kėdės atlošą. Mes sulenkiame ir ištiesiame rankas ties alkūnės sąnariu pagal savo kūno svorį. Nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje. Atsiremiame kojų pirštais į grindis. Kai jauni žmonės daro atsispaudimus, jie turėtų pakelti 80% savo svorio. Tai sunku vyresnio amžiaus žmonėms. Nuo kėdės jie pakelia 18-20 kg.
Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Vieni galėjo turėti lūžį praeityje, kitiems – silpnos rankos.
Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Atliekame vieną praėjimą.
17. Savimasažas
I. p. - sėdi, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, nedėdami jėgos, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Kylame aukščiau – į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą virš antakių – nuo centro iki smilkinių. Leidžiamės šiek tiek žemiau – iki antakių keterų. Glostome veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite smilkinius. Pamasažuokite nosį dviem ar trim pirštais. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuokite skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Ir pradedame pėdų masažą. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas dėsime.
Abiem rankomis masažuojame blauzdos raumenis iš apačios į viršų, pakylame aukščiau, šiek tiek pakeliame šlaunį ir masažuojame šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Taip pat ir kita koja. Tada delno kraštu lengvai trenkiame į raumenis. Viską darome su šypsena.
18. Pasilenkite iki kelio
I. p. - sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis būtų prispaustas prie kitos kelio, koją laikykite rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Posūkius kartojame 2 kartus. Dabar dirbame nugaros ir dubens raumenis. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Kvėpavimo pratimas.
19. Kūno posūkiai
I. p. - stovint, rankos ant diržo, pėdos pečių plotyje, pėdos pasuktos pirštais į vidų. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę 2 kartus, skaičiuodami nuo 1 iki 8. Atlikite 6-8 pakartojimus.
20. Ėjimas tiesiomis kojomis
I. p. - stovint, pėdos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, alkūnės sulenktos, rankos ant juosmens. Pakylame ant pirštų galiukų ir vieną koją šiek tiek pajudiname į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Pratimą atliekame skaičiuodami nuo 1 iki 8. Atliekame 6-8 pakartojimus.
21. Atsipalaidavimas
Apibendrinant, užimkite poziciją, leidžiančią visiškai atsipalaiduoti. I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atpalaiduotos, galva pakreipta į priekį, taip sėdėkite 30-40 sekundžių, klausykite muzikos ir atsipalaiduokite.
Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, galite tai padaryti ilgiau – iki 40-45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduoju to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka mankštintis 25 minutes. Po įkrovimo verta nusiprausti po kontrastiniu dušu.
Mūsų informacija
Pavelas Grigorjevičius Smolyanskis yra lengvosios atletikos treneris, dirbo su Rusijos lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos nacionaline komanda. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinio ir ilgo nuotolio bėgime, tris kartus laimėjo Europos taurę tarp sporto klubų. Gvatemaloje – nustatyti 23 nacionaliniai rekordai
V. A. SILUYANOVA, profesorius,
V. G. ČERNIUS, medicinos mokslų kandidatas, SSRS garbės sporto magistras
Vyresnio amžiaus žmogui motorinis aktyvumas dažniausiai sumažėja. Jam sunku pasilenkti ar atsisėsti dėl stuburo, kelių, klubų, pečių sąnarių skausmų.
Specialūs pratimai padės sumažinti judesių standumą ir skausmą. Jas reikia atlikti kuo didesne amplitude, vengiant stipraus skausmo.
Fizinis lavinimas ir savimasažas suaktyvina ne tik griaučių, bet ir širdies raumenų susitraukimą, gerina jo mitybą; didėja kvėpavimo raumenų jėga ir plaučių gyvybinė talpa; Kraujo spaudimas tam tikru mastu normalizuojasi.
Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Jis jums pasakys, koks fizinis aktyvumas šiuo metu jums tinkamas, o ateityje reguliariai parodys gydytojui savo savikontrolės dienoraštį.
Pradėję užsiėmimus, pirmą savaitę kiekvieną dieną, o vėliau maždaug kartą per savaitę savo dienoraštyje pasižymėkite savo savijautą, miegą, apetitą, pulsą prieš ir po pamokų; Atkreipkite dėmesį į laiką, per kurį jūsų širdies ritmas grįžta į pradinę vertę.
Atkreipkite dėmesį: net ir mankštos pradžioje pulsas neturėtų padidėti daugiau nei 15-20 dūžių per minutę ir grįžti į pradinius duomenis vėliau nei po 10-15 minučių.
Gulėdamas ant nugaros
Kulkšnies ir pėdos savaiminis masažas.
Atsigulkite ant pufo ar kilimėlio, po pečiais ir galva pasidėkite pagalvę. Užimkite patogią padėtį ir kuo labiau atsipalaiduokite. Padėkite dešinę koją ant kairės.
Dešinės pėdos vidiniu paviršiumi įtrinkite kairiojo čiurnos sąnario vidinį ir priekinį paviršių bei pėdos nugarą.
Trynimas atliekamas mažais, energingais judesiais aukštyn ir žemyn (1 pav.).
Pakartokite 4-5 kartus.
Tas pats ant kitos kojos.
Blauzdos savaiminis masažas.
Kairę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, o išorinę pusę padėkite ant pufas. Dešinės pėdos vidiniu paviršiumi patrinkite kairiojo blauzdos vidinį paviršių.
Trynimas atliekamas mažais judesiais aukštyn ir žemyn, kryptimi nuo čiurnos sąnario iki kelio sąnario (2 pav.).
Pakartokite 4-5 kartus.
Atsigulkite ant kairiojo šono. Įtrinkite kairiojo blauzdos galinį paviršių dešinės pėdos vidiniu paviršiumi nuo Achilo sausgyslės iki papėdės duobės.
Tada stipriai prispauskite dešinę pėdą prie kairės kojos Achilo sausgyslės ir, spausdami blauzdos raumenį, pakelkite aukštyn link papėdės duobės, spaudimas turėtų sukelti malonų skausmingą pojūtį (3 pav.).
Pakartokite 3-4 kartus.
Tas pats ant kitos kojos.
Klubo sąnarių savaiminis masažas.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir šiek tiek paskleiskite jas į šonus. Naudodami šiek tiek sulenktų keturių dešinės rankos pirštų pagalvėles, padarykite apskritą trynimą dešiniojo klubo sąnario srityje.
Sukamieji judesiai atliekami kryptimi nuo smiliaus iki mažojo piršto minutę (4 pav.). Kiekvienas paskesnis ratas yra šiek tiek didesnis nei ankstesnis.
Tas pats su kaire ranka ant kairiojo klubo sąnario.
Savaiminis pilvo masažas.
Sulenkite kojas per kelius, paskleiskite jas pečių plotyje. Padėkite kairįjį delną ant apatinės pilvo dalies dešinėje. Pilvo glostymas delno kulnu į viršų į dešinįjį hipochondriją, tada skersai pilvo horizontaliai, į kairįjį hipochondriją ir tada į apatinę pilvo dalį kairėje (5 pav.).
2-3 lengvi smūgiai ir tiek pat su spaudimu.
PRATIMAS
1. Atsigulkite ant nugaros, kojos išilgai kūno; ištieskite rankas į šonus – įkvėpkite; iškvėpdami rankomis suspauskite apatinę ir šonines krūtinės dalis. Pakartokite 4-5 kartus.
2. Sulenkite ir ištiesinkite kojų pirštus, tada atlikite sukamuosius judesius čiurnos sąnariuose į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas yra savanoriškas. Kartokite kiekvieną judesį 5-6 kartus.
3. Sulenkite kelius, išskleiskite juos pečių plotyje – giliai įkvėpkite; iškvėpdami pakaitomis pakreipkite kelius į vidų, nejudėdami dubens. Pakartokite 8-10 kartų.
4. Giliai įkvėpkite, patraukite koją link krūtinės; iškvėpdami kelį pritraukite kuo arčiau krūtinės 3 kartus. Pakartokite su kiekviena koja 3-4 kartus.
5. Atpalaiduokite kojų, rankų, liemens raumenis. Atsigulkite minutę atsipalaidavusioje būsenoje. Kvėpavimas ramus.
Pakartokite 4 pratimą.
6. Gulėdamas ant nugaros, rankas ant klubų, giliai įkvėpk; iškvėpdami pakelkite kojas 25-30 laipsnių, nuleiskite (I pav.). Ateityje galite palaipsniui pakelti kojas iki 50-70 laipsnių. Pakartokite 5-7 kartus.
7. Gulint ant nugaros, rankos į šonus – įkvėpti; iškvėpdami atsisėskite, pasilenkite į priekį, pirštais pasiekite blauzdas (II pav.), o jei nesunku, tai pėdomis.
Pakartokite 3-4 kartus.
Pakartokite 4 pratimą.
Jei jaučiatės gerai, po savaitės ar dviejų galite pridėti savimasažą ir pratimus sėdint.
Sėdi ant kėdės
Kelio sąnario savaiminis masažas.
Pėdos pečių plotyje. Abiejų rankų delnus uždėkite ant dešiniojo kelio sąnario šoninių paviršių ir vienu metu atlikite sukamuosius glostymus abiem rankomis.
Nykščiais padėkite virš kelio girnelės, o kitų keturių pagalvėlėmis minutę trinkite šoninį ir priekinį kelio sąnario paviršių tiesiai ir apskritime (6 pav.).
Tas pats ant kitos kojos.
Rankų savaiminis masažas.
Išskleiskite pirštus ir sujunkite delnus. Perkelkite juos vienas kito atžvilgiu – aukštyn ir žemyn (7 pav.) 30 sekundžių.
Uždėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio, tada 30 sekundžių trinkite jos galinį paviršių dešinės rankos delnu (8 pav.). Tas pats ant kito šepečio.
Tada patrinkite jas, kad sušildytumėte šaltas rankas.
Riešo sąnario savaiminis masažas.
Kairę ranką sulenkite per alkūnę, padėkite ant stalo, laisvai pakabinkite ranką delnu žemyn. Dešine ranka suimkite riešo sąnario sritį – taip, kad nykštys būtų apačioje, o kiti keturi – viršuje.
Judindami pirštus aplink riešo sąnarį viena ar kita kryptimi, trinkite jį 30 sekundžių (9 pav.).
Kita vertus, tas pats.
Alkūnės sąnario savaiminis masažas.
Padėkite kairę koją ant dešinės, o kairę ranką ant kairės šlaunies, šiek tiek pasilenkite į priekį, atpalaiduokite rankų raumenis. Dešiniuoju delnu sukamuoju būdu trinkite alkūnę 30 sekundžių (10 pav.).
Kita vertus, tas pats.
Peties sąnario savaiminis masažas.
Pradinė padėtis yra ta pati. Dešiniuoju delnu sukamaisiais glostymais atlikite kairiojo peties sąnario sritį, o tada, švelniai spausdami, vieną minutę atlikite apskritą trynimą (11 pav.).
Kita vertus, tas pats.
Tarpšonkaulinių raumenų savaiminis masažas.
Pradinė padėtis yra ta pati. Šiek tiek išskleiskite ir sulenkite keturis dešinės rankos pirštus, padėkite juos prie krūtinkaulio krašto taip, kad jie įkristų į tarpšonkaulinius tarpus. Slysdami išilgai jų, atlikite tiesia linija trynimą. Moterys tai daro aplenkdamos pieno liauką (12 pav.).
PRATIMAS
8. Rankos ant klubų; giliai įkvėpkite, iškvėpkite, pakreipkite galvą į priekį. Įkvėpkite - galva atgal, iškvėpkite - galva grįžta į pradinę padėtį. Įkvėpkite, pakreipkite galvą į šoną – iškvėpkite. Įkvėpkite - galva tiesiai, iškvėpkite, pakreipkite galvą į kitą pusę. Pailsėkite 3 sekundes.
Įkvėpkite, iškvėpkite, pasukite galvą į dešinę; įkvėpkite, iškvėpkite, pasukite galvą į kairę.
Kartokite kiekvieną judesį 4-5 kartus.
Ateityje, jei nėra galvos svaigimo, galite atlikti visus judesius iš eilės ir kartoti kiekvieną 5-7 kartus.
9. Rankos į šonus – giliai įkvėpkite; iškvėpdami pasilenkite į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti kojas.
Pakartokite 4-5 kartus.
Jei jaučiamas didelis skausmas juosmens ir krūtinės stuburo srityje, reikia sumažinti polinkio laipsnį.
10. Rankos į šonus – giliai įkvėpkite; pakelkite dešinę ranką į viršų, pasilenkite į kairę, kairė ranka slysta žemyn – kuo pilniau iškvėpkite (III pav.).
Pakartokite 4-6 kartus.
Tas pats kita kryptimi.
11. Suimkite rankomis už kėdės sėdynės, giliai įkvėpkite; iškvėpdami pakelkite tiesią dešinę koją aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite su kiekviena koja 4-6 kartus.
Jei jaučiatės gerai, po dviejų ar trijų savaičių pridėkite savimasažą ir pratimus stovint.
stovint
Juosmens-kryžmens srities savaiminis masažas.
Pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenkite atgal. Suspauskite pirštus į kumščius. Nugarine puse tiesia linija trinkite juosmens ir kryžkaulio sritis aukštyn ir žemyn, taip pat į stuburo šonus (13 pav.).
Tada atlikite sukamuosius judesius tomis pačiomis kryptimis. Pakartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
Sėdmenų raumenų savaiminis masažas.
Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos, dešinę šiek tiek sulenkite, perkelkite į šoną ir atgal, ant kojų pirštų, atpalaiduokite sėdmenų raumenį. Dešinės rankos delnu tiesia linija perbraukite dešinįjį sėdmenį iš apačios į viršų.
Tada delno pagrindu suspauskite ta pačia kryptimi. Po to suimkite tarp nykščio ir kitų pirštų esantį sėdmenų raumenį, juos suspauskite ir atlaisvinkite, minkykite raumenį, tuo pačiu judindami iš apačios į viršų. Taip gydomas visas sėdmenų raumuo.
Sėdmenų raumenų masažas atliekamas pusantros minutės.
Tas pats iš kitos pusės.
PRATIMAS
Pakartokite 8, 9, 10 pratimus stovėdami.
12. Kaire ranka atsiremkite į kėdės atlošą, giliai įkvėpkite; iškvėpdami pasukite pirmyn ir atgal dešine koja.
Pakartokite 4-5 kartus.
Tas pats su kita koja.
13. Rankos prieš krūtinę, giliai įkvėpkite; iškvėpdami, spyruokliškai perkelkite sulenktas, o paskui tiesias rankas į šonus.
Pakartokite 5-6 kartus. Jei atsiranda nuovargis, pailsėkite 1-2 minutes.
14. Kairė ranka ant kėdės atlošo, giliai įkvėpkite; Iškvėpdami dešine koja atlikite sukamuosius judesius iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi. Koja šiek tiek sulenkta ties keliu. Tas pats su kaire koja.
Pakartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
15. Nuleiskite rankas, giliai įkvėpkite; iškvėpimas – siūbavimo judesiai – viena ranka aukštyn, kita atgal ir atvirkščiai (IV pav.).
Pakartokite 3-4 kartus.
16. Rankos žemyn – įkvėpkite; iškvėpimas – sukamieji judesiai pečių sąnariuose, 3-4 į priekį ir tiek pat atgal.
17. Atsiremkite rankomis į kėdės atlošą, giliai įkvėpkite; iškvėpdamas atsisėsk.
Pakartokite 4-5 kartus. Jei traška sąnariai ir labai skauda, geriau darykite pusiau pritūpimus – pritūpkite tol, kol atsiras nedidelis skausmas.
Kompleksas baigiasi pasivaikščiojimu po kambarį 2-3 minutes. Einant, pakilus ant kojų pirštų, rankos aukštyn - įkvėpkite, nuleiskite rankas žemyn per šonus - iškvėpkite.
Tiems, kurie gerai toleruoja krūvį, nereikėtų skubėti atlikti naujų pratimų, kai ankstesnieji dar nėra iki galo įsisavinti. Geriau didinti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių, didinti raumenų įtempimo laipsnį juos atliekant, didinti judesių amplitudę.
Po šešių mėnesių, treniruotėms įsibėgėjus, tie, kuriems krūvis pasirodo nepakankamas, pasitarę su gydytoju, gali jį padidinti pasitelkę gimnastikos lazdą, hantelius (svoris 1-1,5 kilogramo).
Žygiai ir slidinėjimas laipsniškai ilginant maršrutą yra naudingi, bet ne iki nuovargio!
P. BENDELIO piešinys
SVEIKATOS ŽURNALAS: JEI JUMS VIRĖS ŠEŠIASdešimt
Gimnastika Taijiquan Tolimųjų Rytų sveikatos sistemos >>>
Taijiquan gimnastika ne tik didina atsparumą meteorologiniam poveikiui, bet ir Kinijoje plačiai naudojama gydant tam tikras širdies ir kraujagyslių sistemos ligas bei nervų ligas, taip pat virškinamojo trakto ligas.
Šią gimnastiką ypač dideliais kiekiais rekomenduoja kinų liaudies gydytojai sveikimo laikotarpiu. Taijiquan gimnastika yra efektyvi priemonė užkirsti kelią senatvėje atsirandantiems sutrikimams ir sutrikimams.
V. I. Zapadnyukas, profesorius
Įprasta terapinė vaistų dozė pagyvenusiems žmonėms yra per didelė.
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių vienu metu suserga keliomis ligomis, todėl jiems reikia vartoti daugiau vaistų nei jaunesniems. Pavyzdžiui. 75-80% visų vaistų, išrašytų nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vaistinėse perka vyresnio amžiaus žmonės.
Tau jau virš šešiasdešimties
Senovės Romoje ant vyro, gyvenusio 112 metų, kapo buvo iškaltas užrašas: „Jis saikingai valgė ir gėrė“.
Prisitaikymas prie senatvės
TERMINAS „adaptacija“ kilęs iš lotyniško žodžio „adapt“ (aš prisitaikau) ir biologijoje reiškia gyvūnų ir augalų organizmų prisitaikymą prie egzistavimo sąlygų.
Žmogus, kaip ir kitos gyvos būtybės, gali prisitaikyti prie įvairių aplinkos veiksnių įtakos (klimato kaita, gyvenimo sąlygos, mityba, darbas ir kt.). Tačiau, žinoma, organizmo prisitaikymo galimybės nėra neribotos ir turi tam tikras ribas.
Pastaruoju metu spaudoje pasirodė publikacijų prisitaikymo prie senatvės problematika. Šiuo atveju adaptacijos samprata šiek tiek išsiplečia, pereinant iš biologinės srities į socialinę-psichologinę sritį. Šiuose darbuose keliami klausimai kelia didelį teorinį ir praktinį susidomėjimą.
Reikia aktyviai priešintis senatvei ir ligoms
Lenino premijos laureatas, socialistinio darbo didvyris, SSRS medicinos mokslų akademijos narys korespondentas, profesorius N. M. AMOSOVAS – chirurgas, rašytojas, mokslininkas, einantis nevaikščiotais takais.
Jo knygos „Mintys apie sveikatą“, „Mintys ir širdis“, daugybė laikraščių ir žurnalų publikacijų nuolat kelia susidomėjimą ne tik mūsų šalyje, bet ir užsienyje.
Juose – jo žmogiškoji ir profesinė patirtis stiprinant sveikatą ir pratęsiant aktyvų kūrybinį ilgaamžiškumą. Juose yra filosofinių apmąstymų apie žmogaus vietą šiuolaikiniame gyvenime.
Nikolajus Michailovičius Amosovas vadovauja Kijevo širdies ir kraujagyslių chirurgijos tyrimų institutui ir tuo pat metu vadovauja Ukrainos TSR mokslų akademijos Kibernetikos instituto biokibernetikos skyriui. Amosovui 75 metai, tačiau jis beveik kasdien dirba ir dirba daug socialinio bei mokslinio darbo.
N. M. AMOSOVAS pokalbio su mūsų korespondentu P. SMOLNIKOVU temą apibrėžė taip: sveika gyvensena ir socialinė ligų prevencija.
Nikolajus Michailovičius, daugiau nei prieš 10 metų savo knygoje „Mintys apie sveikatą“ sakėte, kad tikrasis kelias į sveikatą yra sveikatos priežiūros gerinimas ir jos prevencinio vaidmens stiprinimas. Gydytojai turėtų ne tik gydyti ligas, bet ir mokyti sveikos gyvensenos. Toks pertvarkymas reikalauja ne tiek materialinių, kiek organizacinių pastangų. Kas pasikeitė nuo to laiko?
Pagyvenusių ir pagyvenusių žmonių mitybos ypatybės (žr. Terapinės mitybos vadovą)
Net ir esant fiziologinei senatvei, keičiasi medžiagų apykaita, organizmo organų ir sistemų būklė. Tačiau keičiant mitybos pobūdį galima daryti įtaką medžiagų apykaitai, adaptyviosioms (adaptyviosioms) ir kompensacinėms organizmo galimybėms ir taip daryti įtaką senėjimo procesų tempui bei krypčiai.
Racionali mityba senatvėje (herodietetika) yra svarbus veiksnys užkertant kelią patologiniams fiziologiškai natūralaus senėjimo procesams. Organizuojant vyresnio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonių gydomąją mitybą, būtina atsižvelgti į žemiau pateiktus gerodietetikos pagrindus, t.y. geriatrijos praktikoje – ligų gydymas senatvėje.
Ergogeninės dietos, reguliuojančios kraujo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Produktai, kurie veikia kaip vidinės organizmo aplinkos oksidatoriai arba šarmikliai Žr. Fitoergonomika [Augalų naudojimas našumui pagerinti]
Yra žinoma, kad augalinis maistas veikia kraujo rūgščių-šarmų reakciją (ABR), o tai savo ruožtu turi įtakos našumui. Iš tiesų, kraujo pH palaikymas siaurose ribose dabar yra neginčijamas.
Be to, buvo įrodyta, kad daugeliu būklių, kai sumažėja darbingumas, pastebima kraujo rūgštėjimo tendencija: fizinis nuovargis, pavasarinis nuovargis (desinchronozė), kai kurios lėtinės ligos, mažinančios darbingumą ir kt.
Taigi, esant inkstų, plaučių, skrandžio, kepenų, cukrinio diabeto, širdies ydų, apsinuodijimų, hipertenzijos ir kt. ligoms, pastebėti reikšmingi kraujo pH ir atsarginio šarmingumo svyravimai. >>>
Iš šio straipsnio sužinosite:
Kokios yra vyresnio amžiaus žmonių mankštos ypatybės?
Koks pratimų kompleksas tinka vyresnio amžiaus žmonėms?
Kurie 3 slapti Bubnovskio pratimai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems skauda nugarą ir serga artroze?
Koks yra geriausias laikas sportuoti vyresnio amžiaus žmonėms?
Pratimai vyresnio amžiaus žmonėms - vienintelis patikimas būdas atsikratyti sudėtingų sutrikimų, be to, jie turi daugybę savybių, savo specifiką. Taip yra dėl to, kad tokie pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kitų sistemų veiklą, svarbiausia atsižvelgti į vyresnio amžiaus žmonių organizmo fiziologiją.
Todėl vyresnio amžiaus žmonių fizinis lavinimas turėtų būti plėtojamas ne tik atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, bet ir visiškai pašalinti galimas traumas bei atsižvelgti į pagyvenusio žmogaus kūno atsigavimo procesų ypatumus.
Kuriant sudėtingus fizinio lavinimo pratimus vyresnio amžiaus žmonėms, svarbu teikti pirmenybę fiziniams pratimams, kurie reikalauja mažai žmogaus kūno, be to, tokie pratimai turėtų būti lengvai dozuojami atsižvelgiant į krūvį.
Fiziniai pratimai vyresnio amžiaus žmonėms ir jų savybės
Šiandien kalbėsime apie vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūros ir sporto specifiką bei jų organizavimą. Visų pirma, reikia atsižvelgti į balansą tarp skirtingų fizinių pratimų, pavyzdžiui, tarp bėgimo ir lenktyninio ėjimo. Krūvio balansavimas – tai visų pirma pratimų, kurie padės optimizuoti visą treniruočių procesą, pasirinkimas vikrus ir padės išvengti traumų treniruočių metu. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones.
Pagal statistiką maždaug 20 % vyresnio amžiaus žmonių (vyresnių nei 60 metų) yra sužeisti. Vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo mažėjimą galima paaiškinti tuo, kad jie nuolat bijo susižeisti. Pamažu atsiranda stereotipai, kuriuos sukelia ne tik ši baimė, bet ir tai, kad pagyvenusio žmogaus organizme ima vykti įvairūs negrįžtami biologiniai ir fiziologiniai pokyčiai. enen ia, jis yra veikiamas nepalankių aplinkos veiksnių. Daugelis mano, kad išeities nėra, tačiau iš tikrųjų viso to galima išvengti, jei fiziniai pratimai atliekami dozuotai, teisingai ir subalansuotai, tarp kurių efektyviausi yra kardio pratimai ir jėgos treniruotės.
Kad ir kaip besistengtume, bet, deja, senėjimo veiksniai nenumaldomai veikia mūsų organizmą ir kasdien neigiamai veikia mūsų sveikatą. Pavyzdžiui, kai kurie veiksniai, darantys įtaką mūsų senėjimui, yra tiesiog neišvengiami, ir mes negalime jiems daryti įtakos, net ir dėdami visas pastangas, tačiau kai kuriuos net ir pačius negrįžtamiausius organizme jau prasidėjusius procesus galima kontroliuoti ir net sumažinti.
Elgesio veiksnys seni žmonės:
Aktyvus gyvenimo būdas . Kompleksinėse treniruočių programose leidžiama naudoti šiuos pratimus: jėgos treniruotes, kardio pratimus, tempimo pratimus, jogą.
Subalansuotas ir visų pirma tinkama mityba , kuriame yra visi vyresnio amžiaus žmogaus organizmui reikalingiausi vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmogui svarbus pakankamas vitamino D kiekis maiste.
Patogūs, patogūs batai . Batai ir sandalai neturėtų turėti per aukštų kabuki, o sunkūs ir dideli padai yra nepriimtini, nes tai neigiamai paveiks pagyvenusio žmogaus laikyseną. Pirmenybė turėtų būti teikiama lengviems, patogiems batams, kurie turi maksimalų kontaktą su žeme. Jei įmanoma, ant žolės ar žemės galite vaikščioti basomis, tai sustiprins kojų raumenis ir pagerins kraujotaką.
Būtinas atkreipkite dėmesį į skirtingas vaistų grupes . Taip yra todėl, kad galimas šalutinis poveikis. Norint išvengti problemų, visais klausimais būtina pasitarti su gydytoju. Tik taip galima užtikrinti, kad viskas būtų padaryta teisingai ir vaistai nepakenks žmogui.
Amžiaus biologinis veiksnys . Žmogus senstant pastebi kai kuriuos organizmo pokyčius, pavyzdžiui, gali pablogėti klausa, regėjimas, sąmonės aiškumas. Be to, galimi ir kiti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, pavyzdžiui, gali pablogėti judesių koordinacija, atsirasti artritas ar vestibuliarinės sistemos sutrikimai, dėl to – lėtinės ligos. Treniruotės ir mankšta gali būti prevencinės priemonės, padedančios pagerinti bendrą sveikatą, taip pat pagerinti imunitetą, jėgą ir ištvermę.
Išoriniai veiksniai.Į juos taip pat reikia atsižvelgti, nes taip išvengsite galimų pavojų, kurie kasdieniniame gyvenime supa vyresnio amžiaus žmones 24 valandas per parą. Siūlome minimalų pagrindinių išorinių veiksnių sąrašą:
žiemos laikas. Būtent šiuo metu padidėja traumų lygis, ant kelių atsiranda ledas;
ribotos erdvės ir slidžių grindų kambariai;
borteliai, laipteliai ir įvairūs nelygūs paviršiai;
apšvietimo kokybė tiek viduje, tiek lauke;
eskalatoriai prekybos centruose, liftai ir kt.
Pratimų rinkinys, kuris gali būti naudojamas senyvo amžiaus žmonių, kuriems skauda kojas ir nugarą, gydymui ir profilaktikai
Pratimai laikysenai pagerinti . Visiškai išsitiesę turėtumėte atsistoti nugara į sieną, liesdami tik pečius, pakaušį, dubenį ir kulnus. Ištiesę turite giliai įkvėpti ir iškvėpti 1–1,5 minutės. Tuomet, tolstant nuo sienos, svarbu išsitiesinti ir apčiuopti kiekvieną slankstelį.
Vaikščiojimas vietoje . Tai vienas iš paprasčiausių ir reikalingiausių pratimų. Kojas laikykite pečių plotyje ir ištiesinkite nugarą. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu, o po kelių sekundžių nuleiskite. Tas pats pratimas turi būti atliekamas su kaire koja. Kaip veiksmingą priedą, pasukite rankas, kad pratimas būtų dar efektyvesnis.
Šoniniai lenkimai liečiantys grindis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite stovėti kiek įmanoma tiesiai ir padėti kojas pečių plotyje. Po to pasilenkite į kairę ranka liesdami grindis ir į dešinę, taip pat ištiesinkite palietę grindis. Kiekvienai pusei kartokite pratimą 3-4 kartus.
Žingsniai į šoną. Ištiesę turite žengti žingsnį į kairę, tada į dešinę. Pratimas turi būti kaitaliojamas, taip žengiant 10 žingsnių viena kryptimi, o paskui kita. Kad būtų lengviau orientuotis erdvėje, galima pakreipti galvą, viena ranka galima laikyti sieną, naudojant ją kaip atramą.
Vaikščiojimas įtemptu lynu. Laikydami koją priešais save, turite eiti palei liniją, tai leis jums praktikuoti judesių koordinavimą. Einant viena koja turi būti pastatyta priešais kitą. Taigi reikia nueiti 1-2 metrus pirmyn ir tada atgal tuo pačiu keliu. Akys gali būti užmerktos, o tai taip pat pagerins vestibuliarinę sistemą.
Pratimas "gyvatė". Maždaug metro atstumu vienas nuo kito reikia įdėti keletą traškučių, plastikinių butelių ar puodelių išilgai tos pačios linijos. Po to iš vieno šios linijos galo apeikite kliūtis vaikščiodami gyvatės pavidalu, jų neliesdami, nes tai padidins pratimų efektyvumą. Norėdami apsunkinti šiuos pratimus, galite šiek tiek sumažinti atstumą tarp kliūčių ir pagreitinti judėjimą.
Vaikščiojimas ant kojų pirštų ir kulnų. Pratimas skirtas apatinių galūnių vystymuisi. Norėdami tai padaryti, keletą minučių turite vaikščioti ant kojų pirštų, o paskui ant kulnų. Kad pratimai būtų sunkesni, galite sklandžiai pasukti galvą iš pradžių viena, o paskui kita kryptimi, sulėtindami ėjimą.
3 slapti pratimai vyresnio amžiaus žmonėms iš daktaro Bubnovskio
Yra daug technikų ir būdų, kaip pagerinti sveikatą vyresniame amžiuje, tačiau yra pratimų, kuriais siekiama visa tai atlikti kuo taisyklingiau. Jau daug metų iš eilės profesorius, medicinos mokslų daktaras Sergejus Michailovičius Bubnovskis sukūrė savo kineziterapijos sistemą, kuri ilgainiui tapo jo gydymo ir gydymo metodo pagrindu
Kineziterapija – senovės graikų kalbos žodis, susidedantis iš dviejų tarpusavyje susijusių žodžių – Kinesis – judėjimas ir terapija – gydymas. Tai vyresnio amžiaus žmonių gydomosios mankštos forma, kuria siekiama ilgalaikio terapinio rezultato.
Kitaip tariant, tai pasyvių ir aktyvių judesių kompleksas, kuriuo siekiama ilgalaikių ir ilgalaikių rezultatų. Būtent kineziterapija tapo pagrindiniu, holistiniu dr. Bubnovskio tobulėjimo pagrindu.
Gydytojas, pasinaudodamas savo patirtimi ir pasiekimais, tyrimų rezultatais, sugebėjo įrodyti, kad reikia panaudoti gydomąją fizinių judesių galią visapusiškai gydyti ligas, susijusias su sutrikusia motorine veikla, tuo tarpu gydytojas susitvarko tik su fiziniais pratimais. tai jis savo praktikoje medicininių preparatų nevartoja vaistinių ir kitų vaistų.
Kviečiame susipažinti su šiomis slaptomis mankštomis, kurios skirtos vyresnio amžiaus žmonėms ir padės pagerinti bendrą jų savijautą.
Tokie pratimai turi būti atliekami bent 3-4 kartus per savaitę arba kasdien. Tai darant kambarys turi būti gaivus, reikia atidaryti langą grynas oras ne tik pagerins jūsų savijautą, bet ir teigiamai paveiks jūsų bendrą būklę.
Pirma: atsispaudimai. Jei žmogus yra fiziškai stiprus, tada reikia pradėti nuo atsispaudimų nuo grindų, jei yra problemų, galite daryti atsispaudimus nuo sienos ar kėdės, svarbiausia, kad būtų kokia nors atrama. Šis pratimas padės sustiprinti apatinių ir viršutinių galūnių diržą, pagerės veninis kraujo nutekėjimas iš smegenų, sumažės apkrova žmogaus širdžiai ir plaučiams. Kėdės spaudimas turėtų būti atliekamas 5-10 priėjimų, 5-10 atsispaudimų serijomis, priklausomai nuo pagyvenusio žmogaus fizinės būklės ir savijautos. Jei patogu, galite daryti atsispaudimus nuo stalo, kurie taip pat bus efektyvūs. Taip pamažu apkraunamas viršutinių galūnių diržas ir žmogus gali padidinti apkrovą.
Antra: pritūpimai tiesia nugara, paremta fiksuota atrama. Pirmiausia reikia eiti prie durų ir atsistoti veidu į jų galą, abiejose pusėse laikydami durų rankenas. Tokiu atveju jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, žiūrėti į priekį. Teisingai pastačius kūną, įkvėpus reikia atsisėsti, o iškvėpiant – atsistoti, ištiesinti nugarą.
Pritūpimai atliekami 5-10 pakartojimų per vieną priėjimą, jų gali būti keli, priklausomai nuo žmogaus savijautos. Turite pradėti nuo 1–2 metodų, o tada pažiūrėkite, kaip jaučiatės, kad galėtumėte juos pritaikyti iki penkių.
Trečia: pratimai viduriui ir stuburui. Šios serijos mankšta skirta pagyvenusio žmogaus vidaus organams ir, visų pirma, žarnynui, tulžies pūslei, inkstams, kepenims, blužniui, juosmeninei-krūtinės ląstelei stiprinti. Norint sustiprinti visus šiuos organus, yra vienas universalus pratimas, vadinamas „pusplūgu“.
Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, rankas remdamiesi ant stacionarios atramos abiejų rankų delnais. Tada reikia sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas 90 laipsnių. Norint pasiekti ilgalaikį teigiamą rezultatą, vienu metodu reikia atlikti 5-10 pakartojimų. Jei laikui bėgant pajusite, kad galite atlikti 15–20 pakartojimų, vadinasi, esate teisingame kelyje.
Vaizdo pratimai vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems artroze
7 patarimai vyresnio amžiaus žmonėms, nusprendusiems užsiimti kineziterapija
Būtina prieš pradedant pamokas gauti patarimo iš savo gydytojo . Tik po to galėsite vesti užsiėmimus savo gyvenimo ritmu.
Kuo greičiau pradėsite užsiimti kūno kultūra ir sportu, kuo greičiau pajusite atsiras energijos, veržlumo antplūdis ir noras gyventi visavertį gyvenimą be ligų.
Nepradėkite pamokų staiga Prieš pradėdami, turite šiek tiek pasivaikščioti, aukštai pakeldami kelius. Taip geriau sušils raumenys ir sąnariai, pajusite didelę energijos atsargą, kuri padės susidoroti su keliais pratimų kompleksais.
Pradėkite įvaldyti fizinių pratimų rinkinys su mažiau pakartojimų , pavyzdžiui, užteks 5-7 ir tik po 2-3 padaliję juos iki 10 su pakartojimų skaičiumi, kurį galite įvaldyti patys.
Geriausias laikas fiziniams pratimams yravakaro , nauda organizmui bus maksimali.
Valandą iki numatytos treniruotės ir valandą po jos nevalgykite. ,Vandenį galite gerti tik bet kokiu kiekiu. Vakarienei po renginio Intensyviai sportuojant patartina valgyti varškės, gerti kefyro, tai yra, tiks bet koks rauginto pieno maistas.
Jei atsiranda diskomforto jausmas, aštrus galvos ar raumenų skausmas, reikia nutraukti mankštą ir pasitarti su gydytoju.
Savo pensionuose esame pasirengę pasiūlyti tik tai, kas geriausia:
Visą parą pagyvenusių žmonių priežiūrą atlieka profesionalios slaugytojos (visi darbuotojai yra Rusijos Federacijos piliečiai).
Mankštos terapija vyresnio amžiaus žmonėms turi savo ypatybių. Jusupovo ligoninės reabilitologai, sudarydami fizinės terapijos kompleksą, atsižvelgia į pacientų amžiaus ypatybes:
- atrofinių ir degeneracinių-distrofinių organų ir sistemų pokyčių buvimas;
- sumažėjęs gyvybiškai svarbių organų ir sistemų darbas;
- organizmo kompensacinių ir adaptacinių gebėjimų susilpnėjimas;
- aterosklerozės progresavimas;
- sutrikusi judesių koordinacija;
- sumažėjęs neurorefleksinis aktyvumas, dėl kurio lėta reakcija į išorinius veiksnius;
- sąnarių standumo vystymasis;
- sumažėjęs našumas, atmintis ir intelektas.
Kineziterapijos užsiėmimai pagyvenusiems žmonėms atliekami visapusiškai ištyrus pacientus naudojant modernią pirmaujančių pasaulio kompanijų įrangą. Pacientus konsultuoja terapeutas, endokrinologas ir neurologas.
Mankštos terapijos įtaka pagyvenusio žmogaus organizmui
Veiksmingas pagyvenusių žmonių ligų patogenetinės terapijos metodas yra mankštos terapija. Vyresnio amžiaus žmonėms pratimų kompleksas parenkamas individualiai. Gydomoji mankšta atliekama siekiant pagerinti gyvybiškai svarbių organų ir sistemų (kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, virškinimo, nervų, endokrininės sistemos) bei raumenų ir kaulų sistemos veiklą. Tai padidina gyvybinę organizmo veiklą ir lėtina senėjimo procesą.
Teigiamą fizinių pratimų poveikį pagyvenusio žmogaus organizmui lemia šie veiksniai:
- redokso ir fermentinių procesų aktyvinimas;
- pagerinti audinių ir organų aprūpinimą krauju;
- kompensacinių reakcijų stimuliavimas;
- padidinti organizmo prisitaikymo prie fizinio aktyvumo galimybes;
- sukuriant teigiamą emocinį foną.
Jie padeda sumažinti neuropsichinį stresą, stiprina natūralius gynybos mechanizmus, gerina organizmo imunologinį reaktyvumą ir širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą.
Mankštos terapijos ypatumai senatvėje
Jusupovo ligoninės reabilitacijos specialistai pensininkams neteikia mankštos terapijos, jei yra šios kontraindikacijos:
- vidaus organų ligos ūminėje stadijoje, kartu su sunkiu jų funkcijos nepakankamumu;
- širdies, aortos ir didelių kraujagyslių aneurizma;
- involiuciniai psichikos sutrikimai su ryškiais atminties pokyčiais, susilpnėjusia orientacija erdvėje ir laike, neadekvačiomis psichoemocinėmis reakcijomis į išorinius dirgiklius;
- sunki raumenų atrofija;
- grubūs distrofiniai ir destruktyvūs raumenų ir kaulų sistemos pokyčiai, žymiai apribojantys judesių diapazoną ir užkertantys kelią kineziterapijos pratimams.
Vyresniems nei 70 metų pacientams mankštos terapijos pratimų kompleksas parenkamas išskirtinai individualiai. Užsiėmimai vyksta griežtai prižiūrint gydytojui režimu, kuris neviršija įprastų buitinių apkrovų. Vyresnio amžiaus žmonėms priimtiniausios ir lengviausiai dozuojamos mankštos terapijos formos yra rytinė higieninė mankšta, dozuotas ėjimas ir gydomoji mankšta.
Mankštos terapijos instruktorius išnagrinėja pacientui anksčiau įsisavintą ir pažįstamą pratimų rinkinį ir atlieka atitinkamus pakeitimus. Rytinė mankšta atliekama grupiniu būdu su muzikiniu akompanimentu. Mankštos terapijos instruktoriai, rinkdamiesi pratimus, atkreipia dėmesį į komplekso atlikimo paprastumą ir prieinamumą, neįskaitant jėgos, izometrinių ir kompleksinių koordinacijos pratimų. Komplekso pagrindą sudaro elementai, apimantys mažas raumenų grupes. Matuojamos pastangos kaitaliojasi su atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais. Užsiėmimų trukmė neviršija 15-20 minučių.
Kineziterapijos komplekso pensininkams statybos ypatybė – ilga įvadinės ir baigiamosios dalių trukmė. Pagrindinė pamokos dalis turėtų būti ne daugiau kaip 40% viso laiko. Mankštos terapijos instruktoriai sudaro pratimų rinkinį taip, kad skirtingos raumenų grupės būtų aktyvinamos nuosekliai. Tarp atskirų pratimų padidinkite intervalus ir pauzes poilsiui. Pratimai su jėgos elementais, sulaikant kvėpavimą, su statine įtampa ir susiję su staigiais judesiais sąnariuose, neįtraukiami į kompleksą. Paskutinė pamokos dalis būtinai apima atsipalaidavimo pratimus. Po kineziterapijos pacientas ilsisi pusantros valandos.
Reabilitologai, skirdami įvairias kineziterapijos formas, atsižvelgia į bendrą krūvį dėl mankštos terapijos, buitinį stresą dienos metu ir gydymo procedūras. Vyresnio amžiaus žmonėms darbo krūvis didėja lėčiau nei jauniems, o subjektyvus sveikatos pagerėjimas pasireiškia anksčiau nei objektyvių rodiklių pagerėjimas. Jusupovo ligoninėje medicininiam senyvo amžiaus pacientų sveikatos būklės stebėjimui periodiškai registruojama elektrokardiograma, atliekamas Holterio kraujospūdžio stebėjimas, echokardiografija.
Kineziterapija pensininkams
Pacientas atsisėda ant kėdės ir 4 kartus atlieka pratimą „atidaryti-uždaryti“:
- rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje;
- įkvėpimo metu prikelia rankas prie pečių;
- iškvėpęs ištiesia rankas į šonus, įkvepia ir atveria delnus;
- iškvėpimo pradžioje prikelia rankas prie pečių;
- padėdamas rankas ant kelių, iškvėpdamas šiek tiek pasilenkia į priekį.
Rankomis laikydami už kėdės sėdynės galite pakelti ištiesintą dešinę koją ir nuleisti į pradinę padėtį. Tada turėtumėte pakelti ištiesintą kairę koją ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 4 kartus.
Norėdami suktis pečiais, pridėkite rankas prie pečių ir padėkite kojas pečių plotyje. Skaičiuojant „1, 2, 3, 4“, alkūnėmis reikia nubrėžti vieną didelį apskritimą. Tas pats daroma priešinga kryptimi.
Laikydami sėdynę rankomis, plačiai ištieskite kojas. Dešinė koja uždedama ant kairės galūnės, dubens dugno raumenys stipriai suspaudžiami ir įkvepiami. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Padėkite kairę koją ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis ir įkvėpkite. Po to jie grįžta į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas 4 kartus.
Vyresnio amžiaus žmonės gali atlikti pratimus su kamuoliu ar gimnastikos lazdele. Kamuolys turi būti apelsino dydžio. Lazda parenkama taip: stovėdami išmatuokite atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xiphoid ataugo ir iš šio skaičiaus atimkite 10.
Pusiausvyros pratimas vadinamas „lazdos siūbavimu“. Gimnastikos lazda statoma vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinis galas prispaudžiamas pėdomis, keliai plačiai ištiesti, rankos dedamos viena ant kitos ant viršutinio lazdos galo. Atsiremdami į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai pasilenkite į priekį, kad iškvepiant galva kristų tarp rankų tame pačiame lygyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai kartokite pratimą 6 kartus. Jei paciento nevargina galvos svaigimas, šis pratimas gali būti pasunkintas. Apatinis lazdos galas turi būti pritvirtintas kojomis, o viršutinis - lėtai pasukamas, giliai pasvirusi į priekį. Ištiesindamas, pacientas perkelia viršutinį lazdos galą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę iki krūtinkaulio.
Pratimas „padėkite lazdą vertikaliai“ atliekamas taip:
- lazda paimama tarp delnų taip, kad jos galai remtųsi į delnų vidurį;
- nuleiskite lazdą ant klubų, padėkite kojas pečių plotyje;
- uždėkite pagaliuką vertikaliai ant dešinės kojos taip, kad dešinė ranka būtų viršuje, o kairė – apačioje, o įkvėpdami žiūrėkite į dešinę ranką;
- iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- uždėjus pagaliuką vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų viršuje, o dešinė – apačioje, įkvėpkite ir pažiūrėkite į kairę ranką;
- iškvėpimo metu jie grįžta į pradinę padėtį.
Naudinga „užmesti lazdą ant nugaros“. Pacientas prispaudžia lazdą prie nugaros alkūnėmis, išskėsdamas kojas, kad būtų stabilumas. Tada įkvėpdamas alkūnėmis perkelia lazdelę aukštyn, o iškvėpdamas – žemyn. Pratimas atliekamas nesilenkiant. Nugara laikoma tiesi.
Kitas pratimas skirtas lavinti diafragminį kvėpavimą. Pacientas užima pradinę padėtį „gulėdamas ant nugaros“. Rankos turi būti dedamos ant pilvo, kojos sulenktos per kelius. Įkvepia per nosį, pripučia skrandį. Tada plona srovele lėtai, sulenkus lūpas į vamzdelį, iškvepiate per burną. Pilvas „išleistas“, pilvo siena turi būti įtraukta „į save“.
Vyresnio amžiaus pacientai gali daryti pratimus su kamuoliu. Ištiesę rankas į šonus, kamuolys laikomas dešinėje rankoje. Ištiesintos kojos turi būti kartu. Sulenkite dešinę koją ir iškvėpdami perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Paimkite kamuolį kaire ranka, sulenkite kairę koją ir iškvėpdami perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
Pacientų prašoma pasukti šepetėlius ir antgalius. Atliekant pratimą rankos turi būti sulenktos per alkūnes, rankos – kumščiais, o pėdos – pečių plotyje. Pacientas lėtai sklandžiai sukasi pėdas ir kumščius į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimais. Pratimas turi būti kartojamas dar kartą.
Pacientas gali atlikti šį pratimą gulėdamas ant pilvo. Jis turi padėti rankas sulenktas per alkūnes priešais save, pakelti galvą ir pažvelgti į viršų. Dešine ausimi nuleiskite galvą ant rankų, iškvėpdami pasukite ją į kairę ir atsipalaiduokite. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį, pakelti akis aukštyn ir įkvėpti. Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies ir iškvėpdami atsipalaiduokite. Po to reikia įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį (akys žiūri į viršų).
Namuose pacientas gali gulėti ant nugaros ir atlikti pratimus vestibuliariniam aparatui lavinti:
- sulenkite kojas per kelius, pasukite ant šono
- nuleiskite kojas nuo lovos ir, atsistumdami rankomis, keletą sekundžių atsisėskite ant lovos krašto;
- atsistokite kojomis pečių plotyje, išsitieskite ir atsistokite trypdami nuo pėdos iki pėdos;
- gulėkite ant lovos priešinga kryptimi atvirkštine tvarka.
Pratimas turi būti atliekamas lėtai, lėtai, kontroliuojant savijautą ir vengiant galvos svaigimo.
Pagyvenę žmonės gali savarankiškai masažuoti rankas ir pirštus, atlikdami šiuos pratimus:
- „Monetos“ - sukamieji judesiai nykščiu ant visų kitų pirštų galiukų;
- „Mygtukai“ – po vieną spauskite nykščiu ant visų pirštų galiukų;
- ištiesinkite kiekvieną pirštą paeiliui nuo kumščio;
- ištieskite ir išskleiskite visus pirštus, o tada suspauskite kumščius.
Kad mankštos terapija nepakenktų senyvo amžiaus žmogaus sveikatai, užsiregistruokite paskambinę į Jusupovo ligoninę, kurioje dirba įvairių sričių specialistų komanda. Reabilitologai, apžiūrėję pacientą, parenka individualų mankštos terapijos pratimų kompleksą. Kineziterapijos užsiėmimai vyresnio amžiaus žmonėms vyksta prižiūrint gydytojui.
Bibliografija
- TLK-10 (Tarptautinė ligų klasifikacija)
- Jusupovo ligoninė
- Badalyan L. O. Neuropatologija. - M.: Švietimas, 1982. - P.307-308.
- Bogolyubov, Medicininė reabilitacija (vadovas, 3 tomai). // Maskva – Permė. – 1998 m.
- Popovas S. N. Fizinė reabilitacija. 2005. - P.608.
Paslaugų kainos*
*Svetainėje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Visos medžiagos ir kainos, paskelbtos svetainėje, nėra viešas pasiūlymas, apibrėžtas str. 437 Rusijos Federacijos civilinis kodeksas. Dėl tikslios informacijos kreipkitės į klinikos darbuotojus arba apsilankykite mūsų klinikoje. Suteikiamų mokamų paslaugų sąrašas nurodytas Jusupovo ligoninės kainoraštyje.
*Svetainėje pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio. Visos medžiagos ir kainos, paskelbtos svetainėje, nėra viešas pasiūlymas, apibrėžtas str. 437 Rusijos Federacijos civilinis kodeksas. Dėl tikslios informacijos kreipkitės į klinikos darbuotojus arba apsilankykite mūsų klinikoje.
