Reazioni cataboliche. Cos'è il catabolismo e il metabolismo. Come avviene l'anabolismo?

Il metabolismo è un'attività cellulare altamente coordinata e mirata, assicurata dalla partecipazione di numerosi sistemi enzimatici interconnessi, e comprende due processi inseparabili: anabolismo e catabolismo.

Svolge tre funzioni specializzate:

1. Energia– fornire alla cellula energia chimica,
2. Plastica– sintesi di macromolecole come elementi costitutivi,
3. Specifica– sintesi e scomposizione di biomolecole necessarie per svolgere specifiche funzioni cellulari.

Anabolismo

L'anabolismo è la biosintesi di proteine, polisaccaridi, lipidi, acidi nucleici e altre macromolecole da piccole molecole precursori. Poiché è accompagnato da una struttura più complessa, richiede un dispendio energetico. La fonte di tale energia è l'energia ATP.

Ciclo NADP-NADPH

Inoltre, la biosintesi di alcune sostanze (acidi grassi, colesterolo) richiede atomi di idrogeno ricchi di energia: la loro fonte è NADPH. Le molecole di NADPH si formano nelle reazioni di ossidazione del glucosio-6-fosfato nella via del pentoso e dell'ossalacetato ad opera dell'enzima malico. Nelle reazioni anaboliche, il NADPH trasferisce i suoi atomi di idrogeno alle reazioni sintetiche e viene ossidato a NADP. Ecco come si forma il NADP-NADPH - ciclo.

Catabolismo

Il catabolismo è la scomposizione e l'ossidazione di molecole organiche complesse in prodotti finali più semplici. È accompagnato dal rilascio di energia contenuta nella complessa struttura delle sostanze. La maggior parte dell'energia rilasciata viene dissipata sotto forma di calore. Una parte minore di questa energia viene “intercettata” dai coenzimi delle reazioni ossidative NAD e FAD, una parte viene immediatamente utilizzata per la sintesi dell'ATP.

Gli atomi di idrogeno liberati nelle reazioni di ossidazione delle sostanze vengono utilizzati principalmente dalla cellula in due modi:

• SU anabolico reazioni nella composizione del NADPH (ad esempio la sintesi di acidi grassi e colesterolo),
• SU Formazione dell'ATP nei mitocondri durante l'ossidazione di NADH e FADH 2.

Va notato che le molecole NADPH possono andare oltre le reazioni anaboliche. Ad esempio, sono attivamente coinvolti nelle reazioni di difesa antiossidante per neutralizzare i radicali liberi, e nelle cellule fagocitiche, al contrario, sono necessari per la sintesi dei radicali anionici superossido, sono utilizzati per neutralizzare l'ammoniaca nella reazione di sintesi del glutammato, nella reazione riduttiva reazione di amminazione e in una serie di altri processi.

Tutto il catabolismo è convenzionalmente suddiviso in tre fasi, comprese le reazioni generale E specifica modi.

Primo stadio

Si verifica intestini(digestione del cibo) o in lisosomi(autorinnovamento cellulare) abbattendo le molecole non necessarie o extra. In questo caso viene rilasciata circa l'1% dell'energia contenuta nella molecola. Viene dissipato sotto forma di calore.

Seconda fase

Le sostanze formate durante l'idrolisi intracellulare o che penetrano nella cellula dal sangue vengono solitamente convertite nella seconda fase

• in acido piruvico (monosaccaridi nella glicolisi),
• all'acetil-SKoA, al piruvato e ad altri chetoacidi (nel catabolismo degli aminoacidi),
• in acetil-SCoA (durante la β-ossidazione degli acidi grassi).

Localizzazione della seconda fase – citosol E mitocondri. Parte dell'energia ricevuta viene dissipata sotto forma di calore e circa il 13% dell'energia della sostanza viene assorbita, cioè viene immagazzinato sotto forma di legami ad alta energia di ATP.

Schema delle vie cataboliche generali e specifiche
(viene presentato uno schema più dettagliato)

Sotto in modi specifici Il catabolismo comprende le reazioni effettuate da specifici enzimi in reazioni specifiche a diverse classi di sostanze Fasi 1 e 2. Dopo che questi processi sono stati completati, si formano e iniziano la formazione di piruvato e acetil-SCoA (principalmente). percorsi comuni di trasformazione. È implicito che indipendentemente dalla fonte di piruvato e acetil-SKoA (da aminoacidi, acidi grassi o monosaccaridi), entrano nella via catabolica comune - fase 3 dell'ossidazione biologica.

Terza fase

Tutte le reazioni in questa fase vanno a mitocondri. L'acetil-SCoA (e i chetoacidi) è incluso nelle reazioni del ciclo degli acidi tricarbossilici, dove i carboni delle sostanze vengono ossidati in anidride carbonica.

Gli atomi di idrogeno rilasciati si combinano con NAD e FAD e li riducono. Successivamente, NADH e FADH 2 trasferiscono l'idrogeno alla catena di enzimi della catena respiratoria, localizzata sulla membrana interna dei mitocondri. Qui, a seguito di un processo chiamato " fosforilazione ossidativa"Si formano acqua e il principale prodotto dell'ossidazione biologica, l'ATP.

Parte dell'energia della molecola rilasciata in questa fase viene dissipata sotto forma di calore e circa il 46% dell'energia della sostanza originaria viene assorbita, cioè immagazzinati in obbligazioni ATP e GTP.

Ruolo dell'ATP

Energia liberata nelle reazioni catabolismo, viene memorizzato sotto forma di connessioni chiamate macroergico. La molecola fondamentale e universale che immagazzina energia e la rilascia quando necessario è l’ATP.

Tutte le molecole di ATP nella cellula partecipano continuamente a qualche tipo di reazione, vengono costantemente scomposte in ADP e rigenerate nuovamente.

Ci sono tre modi principali utilizzo ATP

• biosintesi delle sostanze,
• trasporto di sostanze attraverso le membrane,
• cambiamento nella forma e nel movimento delle cellule.

Questi processi, insieme al processo formazione scolastica L’ATP è chiamato ciclo ATP:

Turnover di ATP nella vita cellulare

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I muscoli aumentano di dimensioni attraverso l'allenamento, il riposo e l'alimentazione, e i processi responsabili dei cambiamenti nel tessuto muscolare sono chiamati catabolismo e anabolismo.

Anabolismo- si tratta di un aumento dovuto al riposo dopo l'allenamento e al consumo dei nutrienti necessari. Catabolismo- Questa è la rottura delle fibre muscolari, il processo inverso dell'anabolismo.

Entrambi questi processi avvengono simultaneamente. Possono essere accelerati o, al contrario, rallentati.

Accelerare l’anabolismo è un fattore estremamente importante per i bodybuilder.

Il catabolismo è il processo di scomposizione di tutte le sostanze provenienti dal cibo o già esistenti nel corpo umano stesso.

Proteine, carboidrati, grassi e glicogeno vengono scomposti per essere trasformati in sostanze che aiuteranno il corpo a immagazzinare l'energia necessaria per ricostituire l'ATP (adenosina trifosfato, il principale componente energetico del corpo).

L'energia, uno dei componenti delle grandi molecole organiche, viene rilasciata durante il catabolismo e viene poi convertita in legami fosfatici di ATP.

Oltre a riempirsi di energia, nel processo di scomposizione degli enzimi nel corpo umano, si verifica la decomposizione di tessuti e cellule obsoleti.

Tutte queste cellule e tessuti obsoleti vengono quindi rimossi dal corpo. Questo è proprio il motivo per cui il fitness e l'atletismo fanno bene alla salute e all'aspetto: aiutano le cellule a rinnovarsi attraverso il catabolismo e migliorano i suoi processi attraverso l'anabolismo.

Anabolismo

Si chiama anabolismo. Questo è il processo di formazione e ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo.

Il primo stadio dell'anabolismo è l'ultimo stadio del catabolismo.

Dopo che l'energia per ripristinare l'ATP si è accumulata, il corpo inizia intensamente a introdurla nelle aree che hanno ricevuto stress durante l'allenamento atletico: legamenti, tendini, muscoli e - direttamente - tutti gli altri tessuti e cellule del corpo.

Per ottenere il massimo beneficio dall'anabolismo, l'atleta deve tenere conto di tutte le regole dell'allenamento e mantenere una dieta corretta.

Altrimenti, il catabolismo non farà altro che aumentare e i risultati ottenuti diminuiranno.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta di un atleta dovrebbe essere sempre diverso, a seconda della natura dell'allenamento e del regime generale.

Condizioni per il massimo beneficio dall'anabolismo

Sapendo cos'è il catabolismo, l'atleta coglie ogni opportunità per aumentarlo. Rispetta inoltre tutte le condizioni per garantire che il catabolismo venga completato il più rapidamente possibile e con il minimo danno all'organismo, vale a dire: corretta alimentazione, allenamento sistematico e mancanza di stress psicologico.

Lo stress grave (che può derivare non solo da un sovraccarico intellettuale o psicologico, ma anche dalla mancanza di sonno) non solo può interferire, ma anche danneggiare il corpo.

Aumentando il catabolismo e prolungandone il periodo, lo stress influisce sull'assorbimento dell'acqua nel corpo, poiché aumenta il catabolismo dei lipidi.

I lipidi sono composti organici la cui proprietà comune è l'idrofobicità (non adattabile all'acqua).

Catabolismo e anabolismo sono due lati dello stesso processo: il metabolismo.

Affinché il tuo metabolismo sia sempre in equilibrio, devi non solo mangiare bene, ma anche consumare abbastanza acqua.

Quantità insufficienti di acqua, proteine ​​e carboidrati consumati hanno un effetto positivo sul catabolismo, interferendo così con l'anabolismo.

Il catabolismo proteico aumenta dopo un allenamento intenso: tutti i 20 aminoacidi che compongono la proteina vengono distrutti.

Per ricostituire queste riserve, è necessario seguire una determinata dieta prima e dopo l'allenamento.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in ciascun caso dovrebbe essere diverso. Anche gli integratori sportivi come gli aminoacidi a catena ramificata BCAA e la creatina aiuteranno in questo processo.

In questa guida completa imparerai i ruoli dell'anabolismo e del catabolismo nei processi fisiologici e ormonali che influenzano la crescita e la perdita muscolare.

“Anabolismo” e “catabolismo” sono forse i termini più comunemente usati nel bodybuilding. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è molto esperta dei processi a cui si riferiscono, ma sa solo che il primo si riferisce alla sintesi di nuove strutture, il secondo alla loro distruzione.

Detto questo, molti atleti si concentrano sul miglioramento della composizione corporea e dell’ipertrofia muscolare e bruciare i grassi è spesso il loro obiettivo principale. Pertanto, mi sembra ragionevole parlare esattamente del ruolo svolto dall'anabolismo e dal catabolismo in questi processi, nonché nel funzionamento del corpo nel suo insieme.

Questa guida esaminerà i principi di base del sistema endocrino umano e il loro impatto sull'anabolismo e sul catabolismo delle proteine. Il metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi sarà discusso in un articolo separato, insieme al ruolo dell'esercizio anaerobico e aerobico.

Metabolismo è uno di quei termini che quasi tutti noi conosciamo e utilizziamo, ma solo pochi capiscono cosa significhi realmente. In questo capitolo colmeremo le lacune nella conoscenza e capiremo cos'è il metabolismo in termini semplici.

Tutti gli organismi viventi sono costituiti da semplici particelle: cellule. Sì, questo significa che anche i microrganismi primitivi presenti nel corpo umano sono vivi e costituiti da un numero enorme (si pensi a 100 trilioni) di cellule, sebbene molti siano costituiti da una sola. Ma sto divagando...

In queste cellule si verificano costantemente reazioni chimiche, accompagnate dall'assorbimento e dal rilascio di energia. Queste reazioni sono divise in due classi, di cui abbiamo già parlato nell'introduzione: anaboliche e cataboliche. Nel primo, l'energia viene utilizzata per costruire componenti e molecole cellulari, mentre nel secondo viene utilizzata per distruggere strutture e sostanze complesse.

Pertanto, quando parliamo di metabolismo, intendiamo l'insieme di tutte queste reazioni fisiologiche all'interno della cellula necessarie per mantenere la vita. Molte variabili, come gli ormoni, l’attività fisica, la disponibilità di nutrienti e lo stato energetico, influenzano questi processi e quando e come si verificano. Per ora, basta capire che il metabolismo è un sistema molto complesso di reazioni nelle cellule durante il quale l'energia viene assorbita e rilasciata.

“Durante le reazioni anaboliche vengono sintetizzati componenti e molecole cellulari, mentre durante le reazioni cataboliche avviene il processo inverso”.

Miglioramento della composizione corporea

L’obiettivo della maggior parte degli atleti è migliorare la composizione corporea (ovvero ridurre il grasso e/o aumentare la massa muscolare). Il problema è che questo processo “contraddittorio” comporta sia l’aumento che la perdita di peso. Nel bodybuilding e nel fitness, molte persone diventano ossessionate dall'idea di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo.

Tuttavia, teoricamente, questi processi si escludono a vicenda, poiché uno richiede un deficit energetico e l’altro richiede un surplus energetico. Pertanto, quando mi imbatto in qualche programma “magico” che garantisce contemporaneamente la perdita di grasso e la costruzione muscolare, cerco di starne lontano, perché è un’affermazione piuttosto arrogante che pretende di superare le leggi della termodinamica.

Quindi l'idea di costruire contemporaneamente massa muscolare e bruciare grassi è meglio rappresentata sotto forma di altalena (tavola su supporto): se un lato si alza, l'altro necessariamente scende.

Ecco perché l'approccio tradizionale per molti atleti che desiderano migliorare la propria composizione corporea è alternare periodi di costruzione muscolare e periodi di perdita di grasso. Questi processi vengono colloquialmente denominati rispettivamente "ammassamento" ed "essiccazione". C'è anche un periodo di mantenimento in cui l'atleta non guadagna/perde massa muscolare e grasso.

Quindi diamo ora un'occhiata al ruolo che svolgono l'anabolismo e il catabolismo delle proteine ​​quando si tratta di migliorare la composizione corporea.

Costruzione di proteine ​​e muscoli scheletrici

Il tessuto muscolare scheletrico è il più grande “deposito” di aminoacidi nel corpo umano. Molti bodybuilder e appassionati di stili di vita sani amano discutere il tema dell’apporto proteico, soprattutto perché questo macronutriente fornisce i “mattoni” (amminoacidi) necessari per la sintesi del tessuto muscolare.

Tuttavia, le persone spesso interpretano erroneamente le informazioni su questo problema. In effetti, le proteine ​​sono macromolecole essenziali che svolgono molti ruoli importanti nel corpo umano. Sono legati non solo alla sintesi del tessuto muscolare, ma prendono parte anche a molti altri processi:

• Metabolismo proteico del corpo nel suo insieme: sintesi e scomposizione delle proteine ​​in tutti gli organi, compresi i muscoli scheletrici e altri
• Metabolismo delle proteine ​​nei muscoli scheletrici: sintesi e degradazione delle proteine ​​che si verificano solo nei muscoli scheletrici

Come probabilmente avrai intuito, quando si tratta di migliorare la composizione corporea, cerchiamo di costruire intenzionalmente tessuto muscolare scheletrico anziché altro tessuto muscolare. Ciò non significa che la sintesi proteica complessiva nel corpo svolga un ruolo negativo (poiché in realtà è vitale per l'esistenza), ma i suoi livelli eccessivi per un periodo di tempo possono portare ad ingrossamento degli organi e problemi di salute.

Sintesi, degradazione, metabolismo, anabolismo, catabolismo e ipertrofia

• Sintesi proteica muscolare – sintesi proteica che avviene nel tessuto muscolare scheletrico
• Rottura delle proteine ​​muscolari – disgregazione delle proteine ​​che avviene esclusivamente nel tessuto muscolare scheletrico
• Metabolismo delle proteine: equilibrio tra sintesi e degradazione delle proteine
• L'anabolismo proteico nei muscoli è una condizione del tessuto muscolare in cui la sintesi proteica supera la sua degradazione e quando i muscoli di conseguenza aumentano di dimensioni.
• Il catabolismo proteico nei muscoli è una condizione del tessuto muscolare in cui la scomposizione delle proteine ​​supera la loro sintesi e in cui i muscoli di conseguenza diminuiscono di dimensioni.
• Ipertrofia - crescita dei tessuti (solitamente applicata ai muscoli)
• Atrofia – riduzione del volume muscolare, secchezza (il processo opposto all’ipertrofia)

Principali ormoni e fattori correlati all'anabolismo e al catabolismo delle proteine ​​nel muscolo scheletrico

Arriviamo quindi all’argomento principale di questa guida. È tempo di parlare di quali fattori svolgono il ruolo maggiore nell'anabolismo e nel catabolismo delle proteine, che in definitiva influenzano la composizione corporea. Come accennato in precedenza, durante le reazioni anaboliche si formano componenti e molecole cellulari, mentre durante le reazioni cataboliche avviene il contrario. Ti ricordo inoltre che le reazioni anaboliche richiedono energia, mentre quelle cataboliche sono accompagnate dal suo rilascio. Entrambi i processi sono importanti nella costruzione del tessuto muscolare scheletrico, uno degli aspetti più importanti per migliorare la composizione corporea.

Ecco un elenco degli argomenti che verranno trattati ulteriormente:

• Pool aminoacidico, trasporto e ossidazione degli aminoacidi
• Insulina
• Fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) e proteina legante il fattore di crescita insulino-simile-3 (IGFBP-3)
• Un ormone della crescita
• Ormoni androgeni
• Ormoni estrogeni
• Ormoni tiroidei
• "Ormoni dello stress" - glucocorticoidi, glucagone e catecolamine

Ricorda che molti degli ormoni e dei fattori discussi in questa guida interagiscono tra loro in modi specifici che è quasi impossibile (o almeno poco pratico) ignorare, soprattutto nella vita di tutti i giorni.

Pool aminoacidico, trasporto e ossidazione degli aminoacidi

Come notato in precedenza, il tessuto muscolare funge da “deposito” più grande di aminoacidi nel corpo, oltre a grandi quantità di proteine. Ci sono 2 principali pool di aminoacidi a cui siamo attualmente interessati: circolanti e intracellulari.

Quando il corpo è in uno stato di digiuno (e in altri stati catabolici), gli aminoacidi vengono rilasciati dai muscoli nel flusso sanguigno per nutrire il resto dei tessuti del corpo. Al contrario, quando è necessario l’anabolismo proteico, gli aminoacidi vengono trasportati attivamente dal flusso sanguigno nello spazio intercellulare delle cellule muscolari e vengono incorporati nelle proteine ​​(sintetizzandone così di nuove).

Cioè, oltre agli aminoacidi intracellulari, anche la sintesi/anabolismo proteico è parzialmente regolato dal trasporto degli aminoacidi sia dentro che fuori dalle cellule muscolari.

Negli animali (soprattutto carnivori), gli aminoacidi forniscono energia sufficiente attraverso l'ossidazione. L'ossidazione degli aminoacidi in ammoniaca, seguita dalla formazione di uno scheletro carbonioso, avviene in caso di eccesso di proteine ​​nella dieta, digiuno, restrizione di carboidrati e/o diabete.

L'ammoniaca viene escreta dal corpo come urea attraverso i reni, mentre gli scheletri carboniosi degli aminoacidi entrano nel ciclo dell'acido citrico per produrre energia. Alcune persone si oppongono alla tradizionale "dieta del bodybuilder" e sostengono che un elevato apporto proteico mette sotto stress i reni. Tuttavia, anche il consumo di più di 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa magra non comporta alcun rischio per le persone con reni sani (sebbene si tratti di una quantità eccessiva per la maggior parte degli atleti naturali).

“Gli estrogeni aumentano i livelli dell’ormone della crescita e dell’IGF-1, il che è benefico per l’anabolismo proteico e l’anti-catabolismo”

Insulina

L'insulina è un ormone peptidico prodotto dal pancreas, principalmente in risposta all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue (poiché agisce come regolatore delle proteine ​​trasportatrici del glucosio). Con il forte aumento dell'incidenza del diabete di tipo 2 negli Stati Uniti, l'insulina, purtroppo, è diventata famosa come quasi il principale nemico dell'umanità.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è creare un corpo magro e muscoloso, l’insulina ti sarà utile. Approfitta delle sue proprietà anaboliche e non evitarlo a tutti i costi, come suggeriscono di fare molti oppositori dei carboidrati.

L’insulina è uno degli ormoni anabolizzanti più potenti del corpo umano. Attiva la sintesi proteica in tutto il corpo con un sufficiente rifornimento di aminoacidi. Il punto chiave qui è che uno stato di iperinsulinemia (aumento dei livelli di insulina) senza la concomitante presenza di aminoacidi non porta ad un aumento della sintesi proteica in tutto il corpo (sebbene riduca il tasso di degradazione proteica).

Inoltre, sebbene l’insulina riduca la disgregazione proteica in tutto il corpo, non modula il sistema di ubiquitinazione responsabile della regolazione della disgregazione proteica muscolare.

La ricerca mostra che l'insulina non altera direttamente la velocità di trasporto transmembrana della maggior parte degli aminoacidi, ma piuttosto aumenta la sintesi proteica muscolare basata sul pool intracellulare attivo di aminoacidi. L’eccezione a questa regola sono gli aminoacidi che utilizzano la pompa sodio-potassio (principalmente alanina, leucina e lisina) perché l’insulina provoca l’iperpolarizzazione delle cellule muscolari scheletriche attivando queste pompe.

Ciò suggerisce che uno stato di iperinsulinemia parallelo ad uno stato di iperaminoacidemia (aumento dei livelli di aminoacidi nel plasma) dovrebbe essere sufficientemente favorevole per la sintesi proteica muscolare. Questo è il motivo per cui ai pazienti con malnutrizione estrema vengono spesso somministrate iniezioni di aminoacidi e insulina.

Riepilogo:

L'insulina è un ormone anabolico che promuove la sintesi proteica nel muscolo scheletrico, ma richiede un apporto di aminoacidi per ottenere questo effetto.

Come notato sopra, gli stati di iperinsulinemia e iperaminoacidemia promuovono la sintesi proteica muscolare e il modo migliore per indurli è semplicemente consumare proteine ​​e carboidrati.

Tuttavia, non dovresti dare per scontato che maggiore è la quantità di insulina, meglio è. La ricerca mostra che sebbene questo ormone aumenti la sintesi proteica nei muscoli dopo aver mangiato, esiste un certo punto di saturazione in cui non fornisce più una risposta più intensa.

Molte persone ritengono che un'enorme porzione di carboidrati veloci insieme alle proteine ​​del siero di latte sia l'ideale per attivare la crescita delle proteine ​​muscolari, soprattutto dopo l'allenamento della forza. In effetti, non dovresti provare ad aumentare i livelli di insulina. Una risposta insulinica lenta e graduale (come osservato con il carico di carboidrati a basso indice glicemico) fornisce gli stessi benefici di una risposta rapida per la sintesi proteica muscolare.

Fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) e proteina legante il fattore di crescita insulino-simile-3 (IGFBP-3)

L'IGF-1 è un ormone peptidico, molto simile nella sua struttura molecolare all'insulina, che influenza la crescita del corpo. Viene prodotto principalmente nel fegato quando l'ormone della crescita si lega e agisce su alcuni tessuti sia a livello locale (paracrino) che sistemico (endocrino). Pertanto, l'IGF-1 è un mediatore dell'influenza dell'ormone della crescita e influenza la crescita e la proliferazione cellulare.

È anche importante considerare l’azione dell’IGFBP-3 in questo contesto, poiché praticamente tutto l’IGF-1 è legato a una delle 6 classi proteiche e l’IGFBP-3 rappresenta circa l’80% di tutti questi legami.

Si ritiene che l'IGF-1 abbia effetti sul metabolismo proteico simili a quelli dell'insulina (ad alte concentrazioni) grazie alla sua capacità di legare e attivare i recettori dell'insulina, sebbene in misura molto minore (circa 1/10 dell'effetto dell'insulina).

Non sorprende quindi che l’IGF-1 promuova l’anabolismo proteico nel muscolo scheletrico e nel corpo nel suo insieme. Una caratteristica unica di IGFBP-3 è che inibisce l’atrofia del muscolo scheletrico (cioè ha un effetto anticatabolico).

Riepilogo:

Poiché IGF-1 e IGFBP-3 stimolano l'anabolismo proteico e prevengono l'atrofia dei muscoli scheletrici e la cachessia, molti di voi potrebbero avere una domanda ragionevole su come aumentare i livelli ematici di queste strutture.

Ebbene, la quantità di IGF-1 e IGFBP-3 (così come dell’ormone della crescita) nel sangue in un dato momento è influenzata da diversi fattori, tra cui genetica, bioritmi, età, esercizio fisico, dieta, stress, malattia ed etnia.

Molti potrebbero presumere che un aumento dei livelli di insulina porterà a un successivo aumento di IGF-1, ma non è così (permettetemi di ricordarvi che l'insulina e l'IGF-1 sono strutturalmente in qualche modo simili, ma sono prodotti in modo diverso). Poiché l’IGF-1 viene prodotto infine dall’ormone della crescita (circa 6-8 ore dopo essere entrato nel flusso sanguigno), è più saggio concentrarsi sull’aumento dei livelli di quest’ultimo (di cui parleremo nella sezione sull’ormone della crescita).

E ancora una nota. Negli ultimi anni, alcuni produttori di integratori hanno cercato di convincerci che l’estratto di corno di cervo favorisce la crescita e il recupero dei muscoli scheletrici grazie all’elevata quantità di IGF-1 che contiene. Non dovresti credere a queste parole perché IGF-1 è un ormone peptidico e, se assunto per via orale, verrà rapidamente scomposto nel tratto gastrointestinale prima di entrare nel flusso sanguigno. È per questo motivo che le persone con diabete di tipo 2 sono costrette a iniettarsi l’insulina (anch’essa un ormone peptidico) anziché assumerla in compresse o altre forme simili.

“Il cortisolo è spesso coinvolto nel processo di deperimento muscolare perché agisce principalmente come ormone catabolico in termini di funzioni metaboliche”.

Un ormone della crescita

L'ormone della crescita (GH) è un ormone peptidico prodotto dalla ghiandola pituitaria che stimola la crescita e la riproduzione cellulare. Se una persona segue una buona dieta, il GH innesca la produzione di insulina nel pancreas, così come di IGF-1 una volta raggiunto il fegato, che successivamente porta ad un aumento della massa muscolare, del tessuto adiposo e al rifornimento delle riserve di glucosio. Durante il digiuno e altri stati catabolici, il GH stimola preferenzialmente il rilascio e l'ossidazione degli acidi grassi liberi da utilizzare come fonte di energia, preservando così la massa corporea magra e le riserve di glicogeno.

Molti guru del fitness fraintendono gli effetti del GH, sostenendo che non è un anabolizzante o ha benefici medici (il che suona presuntuoso, dato il corpo di prove scientifiche riguardanti questo ormone). In effetti, il GH svolge numerose azioni anaboliche, ma queste sono diverse dalle azioni dell’insulina. Il GH può essere considerato il principale ormone anabolico durante lo stress e il digiuno, mentre l'insulina lo è nel periodo preprandiale.

Riepilogo:

Il GH è un ormone molto complesso che oggi viene studiato attivamente dagli scienziati, poiché molte delle sue proprietà rimangono poco chiare.

Il GH è un potente ormone che stimola la sintesi proteica e riduce la disgregazione proteica in tutto il corpo. È probabile che questi effetti possano essere indotti nel tessuto muscolare scheletrico, nonché aumentando i livelli di IGF-1 (spero che la ricerca si concentri su questo aspetto nei prossimi anni).

Inoltre, il GH inibisce fortemente il processo di ossidazione e migliora il trasporto transmembrana di importanti aminoacidi come leucina, isoleucina e valina (catena ramificata). Va inoltre notato che il GH è un fattore importante nella combustione dei grassi perché promuove l’uso degli acidi grassi liberi come fonte di energia.

Come notato sopra nella sezione sull’IGF-1, il volume e i tempi della secrezione di GH sono influenzati da molte variabili. Se consideriamo che il GH viene secreto in modalità “impulsiva” (circa il 50% della produzione totale giornaliera avviene durante il sonno profondo), allora è consigliabile considerare il seguente elenco dei suoi stimolanti e inibitori:

Stimolanti della produzione di GH:

• Ormoni sessuali (androgeni ed estrogeni)
• Ormoni peptidici come la grelina e i peptidi che rilasciano l'ormone della crescita (GHRH)
• L-DOPA, un precursore del neurotrasmettitore dopamina
• Acido nicotinico (vitamina B3)
• Agonisti dei recettori nicotinici
• Inibitori della somatostatina
• Fame
• Sogno profondo
• Esercizio intenso

Inibitori della produzione di GH:

• Somatostatina
• Iperglicemia
• IGF-1 e GR
• Xenobiotici
• Glucocorticoidi
• Alcuni metaboliti degli ormoni sessuali, come il diidrotestosterone (DHT)

"L'idea di costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo è meglio pensarla come un'altalena (tavola su un supporto): se un lato sale, l'altro è destinato a scendere."

Ormoni androgeni

Molti di voi probabilmente hanno familiarità con il termine “steroidi androgeni anabolizzanti” (AAS), spesso utilizzato nella comunità dei media e del fitness. Gli androgeni sono infatti ormoni anabolici che influenzano lo sviluppo degli organi riproduttivi maschili e dei caratteri sessuali secondari.

Esistono diversi androgeni prodotti nelle ghiandole surrenali, ma ci concentreremo solo sul testosterone (è prodotto principalmente nei testicoli negli uomini e nelle ovaie nelle donne) perché è il principale ormone sessuale maschile e il più potente anabolizzante naturale prodotto per via endogena. steroide.

Esistono ampie prove che il testosterone svolge un ruolo chiave nella crescita e nel mantenimento del tessuto muscolare scheletrico. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di farmaci a base di testosterone da parte di uomini affetti da ipogonadismo provoca un aumento piuttosto drammatico del tessuto muscolare, della forza dei muscoli scheletrici e della sintesi proteica. Un effetto simile è stato ottenuto negli atleti e nelle persone normali sane dopo la somministrazione di dosi farmacologiche di vari androgeni.

Sembra che il testosterone, come l'ormone della crescita, abbia un effetto anabolico riducendo l'ossidazione degli aminoacidi (in particolare la leucina) e aumentando il loro assorbimento nell'organismo nel suo complesso, nonché da parte delle proteine ​​dei muscoli scheletrici.

Inoltre, il testosterone e l’ormone della crescita creano un effetto anabolico sinergico, potenziando i loro effetti sulla sintesi proteica nei muscoli scheletrici.

Riepilogo:

Ci sono molte ragioni per cui il testosterone e altri androgeni sono stati così ben studiati. È chiaro che questi composti hanno numerose proprietà anaboliche. Il testosterone è un forte inibitore dell'ossidazione degli aminoacidi e aumenta la sintesi proteica, sia nel muscolo scheletrico che nell'organismo nel suo insieme (e sembra avere anche un effetto antiproteolitico). Come con l’ormone della crescita e l’IGF-1, molteplici fattori svolgono un ruolo nella modulazione della secrezione di testosterone endogeno. Di seguito è riportato un breve elenco di alcuni di essi.

Fattori positivi:

• Dormire abbastanza
• Livelli di grasso ridotti (in una certa misura, poiché le cellule adipose secernono aromatasi)
• Esercizio intenso (soprattutto allenamento della forza)
• Integratori di acido d-aspartico
• Integratori di vitamina D
• Astinenza (per circa 1 settimana)

Fattori negativi:

• Obesità
• Mancanza di sonno
• Diabete mellito (soprattutto di tipo 2)
• Stile di vita sedentario
• Dieta estremamente ipocalorica
• Esercizio aerobico/cardio a lungo termine
• Consumo eccessivo di alcol
• Xenobiotici

Ormoni estrogeni

Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili responsabili della crescita e della maturazione dei tessuti riproduttivi. Sono presenti anche nel corpo degli uomini, anche se in concentrazioni molto inferiori. Ci sono tre principali estrogeni prodotti durante la steroidogenesi: estradiolo, estrone ed estriolo. In termini di effetti, l’estradiolo è circa 10 volte più potente dell’estrone e 80 volte più potente dell’estriolo.

Nelle donne la maggior parte degli estrogeni viene prodotta nelle ovaie attraverso l'aromatizzazione dell'androstenedione, mentre negli uomini piccole quantità vengono prodotte nei testicoli a seguito dell'aromatizzazione del testosterone nelle cellule adipose.

A differenza degli ormoni di cui abbiamo già parlato, gli estrogeni sembrano avere proprietà sia anaboliche che cataboliche in relazione al metabolismo delle proteine ​​(principalmente attraverso altri ormoni nel corpo).

Gli studi hanno dimostrato che gli estrogeni aumentano i livelli di GH e IGF-1, entrambi benefici per l’anabolismo e l’anti-catabolismo proteico. Inoltre, gli estrogeni trattengono l’acqua, il che favorisce l’allargamento cellulare e quindi il processo anabolico.

Tuttavia, quando presenti in eccesso, gli estrogeni possono causare indirettamente il catabolismo bloccando i recettori degli androgeni e riducendo la produzione dell’ormone di rilascio delle gonadotropine nell’ipotalamo, che alla fine porta a una diminuzione della produzione di testosterone nel corpo.

Riepilogo:

Come per tutte le cose legate alla salute e al fitness, è necessario trovare un equilibrio nei livelli di estrogeni. Gli estrogeni svolgono molti ruoli importanti nel corpo umano, tra cui una serie di effetti anabolici/anti-catabolici sul metabolismo delle proteine.

Fai attenzione poiché livelli eccessivi di estrogeni (specialmente negli uomini) di solito determinano una diminuzione della secrezione e della disponibilità di testosterone, prevenendo i suoi effetti positivi sul metabolismo delle proteine.

Ecco alcuni suggerimenti generali per aiutarti a bilanciare la produzione di estrogeni:

• Segui una dieta equilibrata con abbastanza vitamine, minerali e fibre
• Limita l'assunzione di soia e fitoestrogeni da alimenti vegetali
• Limitare il consumo di alcol poiché compromette la capacità del fegato di metabolizzare gli estrogeni
• Allenarsi regolarmente
• Mantenere un peso corporeo sano, evitando di essere sottopeso o obesi

Ormoni tiroidei

Gli ormoni tiroidei sono uno dei principali regolatori del metabolismo e colpiscono quasi tutte le cellule del corpo umano. La ghiandola tiroidea produce tiroxina (T4) e triiodotironina (T3), dove T4 è un proormone di T3. Il T3 è circa 20 volte più potente del T4 ed è quindi considerato il “vero” ormone tiroideo (la maggior parte del T3 è formata dalla deiodinazione del T4).

Le prove della ricerca suggeriscono che gli ormoni tiroidei aumentano sia la sintesi che la degradazione delle proteine ​​in tutto il corpo. Allo stesso tempo stimolano quest’ultimo più attivamente, il che significa che hanno un effetto catabolico.

In generale, gli ormoni tiroidei, nel range fisiologico normale, svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo proteico. Non sembra esserci alcun beneficio nell’anabolismo del muscolo scheletrico o delle proteine ​​nell’aumentare la produzione di ormoni tiroidei per raggiungere uno stato di ipertiroidismo, che probabilmente ha un effetto catabolico.

Riepilogo:

Poiché lo scopo principale di questo articolo è parlare di ormoni e fattori che influenzano il metabolismo delle proteine, questa sezione non ha menzionato il ruolo degli ormoni tiroidei nel processo di metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Sappi solo che la natura catabolica degli ormoni tiroidei significa che saranno utili per la perdita di grasso aumentando la regolazione del metabolismo (motivo per cui molte persone con ipertiroidismo tendono ad essere sottopeso e/o hanno difficoltà ad aumentare di peso).

Tuttavia, se il tuo obiettivo è raggiungere l’anabolismo (specialmente nel muscolo scheletrico), non dovresti manipolare i livelli dell’ormone tiroideo. La soluzione migliore per mantenere un corretto metabolismo proteico è mantenere uno stato eutiroideo (cioè normale).

"Ormoni dello stress" - glucocorticoidi, glucagone ed epinefrina

Il termine “ormoni dello stress” è spesso utilizzato in letteratura per riferirsi ai glucocorticoidi (principalmente cortisolo), al glucagone e alle catecolamine (in particolare epinefrina/adrenalina). Ciò è dovuto principalmente al fatto che la loro secrezione viene stimolata in risposta allo stress (nota che lo stress non è sempre una cosa negativa e non è sinonimo della parola “problemi”).

I glucocorticoidi appartengono a una classe di ormoni steroidei prodotti nelle ghiandole surrenali. Regolano il metabolismo, lo sviluppo, la funzione immunitaria e la cognizione. Il principale glucocorticoide prodotto nel corpo umano è il cortisolo. Il cortisolo è un ormone importante necessario per mantenere le funzioni vitali, ma come molti altri ormoni, in concentrazioni troppo alte o basse può causare danni all’organismo.

Il cortisolo è spesso coinvolto nel processo di atrofia muscolare perché agisce principalmente come ormone catabolico in termini di funzioni metaboliche. Durante i periodi di malnutrizione/inedia, mantiene le concentrazioni nominali di glucosio nel sangue avviando la gluconeogenesi. Ciò avviene spesso scomponendo le proteine ​​per utilizzare gli amminoacidi come substrato per il processo.

Il glucagone è un ormone peptidico prodotto nel pancreas. Funziona principalmente nella direzione opposta all'azione dell'insulina (ad esempio, stimola il rilascio di glucosio dal fegato nel sangue quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce). Similmente al cortisolo, il glucagone influenza la gluconeogenesi e la glicogenolisi.

L’ultimo ormone di questa “triade” è l’adrenalina/adrenalina (a volte chiamato anche l’ormone della paura). Viene prodotto nel sistema nervoso centrale e nelle ghiandole surrenali e colpisce quasi tutti i tessuti del corpo agendo sui recettori adrenergici. Come il cortisolo e il glucagone, l'adrenalina stimola la glicogenolisi nel fegato e nei muscoli.

In risposta alle iniezioni di ormoni dello stress, il tasso di sintesi proteica nel tessuto muscolare scheletrico diminuisce drasticamente. Apparentemente, con l’esposizione prolungata agli ormoni dello stress, la sintesi proteica muscolare viene interrotta, portando all’atrofia del tessuto muscolare.

Va anche notato che l'adrenalina e il cortisolo possono inibire la secrezione di insulina e, come ricorderete, l'insulina è un ormone anabolico. Secondo alcuni studi il cortisolo inibisce la sintesi dell’IGF-1 che, come già accennato, è controproducente per l’anabolismo proteico.

Riepilogo:

Gli ormoni dello stress non sono “cattivi” e non dovrebbero essere evitati o soppressi a tutti i costi poiché sono essenziali in molti aspetti della vita.

I risultati della ricerca mostrano che le iniezioni di questi ormoni promuovono la disgregazione delle proteine ​​nella maggior parte dei tessuti del corpo e stimolano l’ossidazione degli aminoacidi. Possono anche interferire con la sintesi proteica attraverso l’esposizione cronica e i picchi di insulina e IGF-1. La combinazione di queste azioni porta infine ad un effetto catabolico.

Tuttavia, non fraintendere quest'ultima affermazione e pensare che improvvisi aumenti di questi ormoni (che si verificano a causa di uno stress estremo) siano dannosi per la crescita muscolare. Gli ormoni dello stress sono parte integrante della fisiologia umana. Se hai livelli anormalmente elevati di cortisolo, glucagone ed epinefrina nel sangue per lunghi periodi di tempo (come la sindrome di Cushing, stress cronico, ecc.), probabilmente non devi preoccuparti dei loro picchi perché non t. È solo inappropriato, ma anche dannoso.

Conclusione

Sebbene questo articolo sia pieno di termini scientifici, spero che abbia fatto luce sui principali fattori che influenzano il metabolismo delle proteine. Questo è un argomento complesso e il metabolismo delle proteine ​​è un’area di ricerca in continua evoluzione, ma la questione necessita di essere analizzata e discussa.

Questo articolo non consiglia l'assunzione dei composti o degli ormoni in esso menzionati senza il permesso e la supervisione di un professionista qualificato. Le informazioni qui contenute sono destinate ad essere utilizzate allo scopo di manipolare i livelli ormonali in modo endogeno piuttosto che esogeno.

Infine, ricordiamo che molti processi fisiologici sono molto complessi. È importante tenere sempre conto delle circostanze e del contesto della situazione. Non è né pratico né saggio dimenticare l'importanza delle caratteristiche individuali di una persona quando si danno consigli su dieta ed esercizio fisico.

Questa guida ha lo scopo di spiegare i fattori che influenzano il metabolismo proteico e di fornire a te, caro lettore, informazioni che ti aiuteranno a costruire il programma nutrizionale e lo stile di vita ottimali necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

In un organismo vivente si verificano costantemente vari processi per garantire le sue funzioni vitali. Uno di questi è il metabolismo (metabolismo), che converte il cibo consumato in energia. È il metabolismo che verrà discusso in questo articolo. Considereremo l'essenza dei processi metabolici, chiariremo le loro fasi e risponderemo alla domanda: cosa sono il catabolismo e l'anabolismo.

L'essenza del metabolismo e il suo ruolo per gli organismi viventi

Affinché gli organismi viventi possano crescere, rigenerarsi e riprodursi, la natura li ha dotati della capacità estremamente importante di convertire le calorie del cibo esterno in preziosa energia necessaria per la vita. L'insieme di questi processi biochimici è chiamato metabolismo o metabolismo.

Il metabolismo di ciascun individuo può essere espresso da un coefficiente quantitativo, che determina la velocità con cui il corpo converte il cibo in energia utile. È stato stabilito che l'attività dei processi metabolici è influenzata da una serie di fattori:

• Pavimento. Gli uomini hanno un tasso metabolico superiore del 10-20% rispetto alle donne.
• Età. In generale, il metabolismo (anabolismo, catabolismo) procede più velocemente nei primi 25-30 anni di vita, dopodiché si osserva una diminuzione del tasso metabolico del 3% ogni decennio.
• L'eccesso di peso porta ad un rapido assorbimento dei nutrienti, che vengono immagazzinati come grasso nel tessuto muscolare e nel fegato.
• L'attività fisica accelera il metabolismo nella progressione successiva: del 20% durante le prime 2-3 ore e il giorno successivo del 5%.

I processi metabolici negli organismi viventi si verificano inevitabilmente in due forme opposte: dissimilazione (catabolismo) e assimilazione (anabolismo). Successivamente esamineremo questi processi in modo più dettagliato.

Maggiori informazioni su cos'è il catabolismo

Il catabolismo è un processo durante il quale sostanze complesse, sotto forma di un insieme di cellule, tessuti, organi e altre cose, vengono scomposte in sostanze più semplici. I processi catabolici sono necessariamente accompagnati dalla formazione e dall'arricchimento di cellule energetiche sotto forma di ATP, che possono successivamente essere spese per la sintesi e altri processi vitali, ad esempio il movimento.

I seguenti ormoni influenzano il catabolismo, o più precisamente la velocità di degradazione delle sostanze complesse:

• cortisolo - prodotto nel corpo a causa di situazioni stressanti;
• adrenalina, la cui concentrazione può essere aumentata durante il digiuno, così come quando una persona sperimenta forti emozioni;
• il glucagone è un ormone bruciagrassi che viene prodotto attivamente quando la quantità di carboidrati presenti nel cibo è limitata (in dietetica ciò è possibile grazie a diete con un consumo predominante di alimenti proteici).

Fasi del catabolismo

La dissimilazione di composti complessi passa attraverso diverse fasi successive, tra cui:

1. La scomposizione di molecole organiche di grassi, proteine ​​e carboidrati complessi in monomeri (ad esempio acidi grassi, aminoacidi, monosaccaridi). Il processo avviene all'esterno della cellula, nel tratto digestivo.
2. L'ingresso dei monomeri attraverso la circolazione sanguigna e linfatica nelle cellule dei tessuti, dove il processo di scissione continua fino alla formazione di strutture più piccole, come il gruppo acetile dei coenzimi.
3. Ossidazione sotto l'influenza dell'ossigeno durante la respirazione di composti a basso peso molecolare, con conseguente formazione di anidride carbonica e acqua e accumulo di energia cellulare ATP.

Come avviene l'anabolismo?

Dopo aver visto cos'è il catabolismo, sarebbe opportuno dare il concetto della sua forma opposta: l'anabolismo. Quindi, se il catabolismo è il processo di scomposizione dei polimeri, allora l'anabolismo non è altro che la sintesi di sostanze semplici in composti complessi da cui vengono costruite nuove cellule e tessuti del corpo.

L'anabolismo garantisce la crescita, lo sviluppo e la rigenerazione di tutti i tipi di tessuti corporei.

Anche il metabolismo di assimilazione avviene in tre fasi:

• Innanzitutto, i composti a basso peso molecolare formano molecole precursori.
• Nella fase successiva, queste molecole vengono convertite in forme attive e l'energia cellulare accumulata durante il catabolismo viene consumata.
• La fase finale comprende il processo di formazione dei materiali da costruzione del corpo: polimeri, sotto forma di proteine, carboidrati e grassi.

La relazione tra catabolismo e anabolismo

Catabolismo e anabolismo sono processi strettamente correlati. Il primo garantisce la decomposizione dei composti organici in sostanze semplici e l'accumulo di energia, necessaria per il metabolismo di assimilazione. Il secondo fornisce ai processi catabolici gli enzimi necessari.

Queste due forme di scambio avvengono continuamente negli organismi viventi e possono esistere in due tipi di interazione:

• in uno stato di equilibrio;
• la predominanza di una specie sull’altra.

La conservazione o lo squilibrio dei processi metabolici dipende dall'età e dallo stato psico-emotivo del corpo. Ad esempio, nei bambini, soprattutto nel primo anno di vita, c'è una predominanza dell'anabolismo sul catabolismo e negli anziani viceversa.

Lo stress e l'attività fisica portano anche a uno spostamento dell'equilibrio dei processi metabolici verso la dissimilazione. Dopotutto, cos'è il catabolismo? In termini pratici, si tratta di perdere peso e bruciare calorie.

Un saluto a tutti gli amanti dello stile di vita sano e dello sport!

Oggi parleremo ancora di un argomento complesso ma molto interessante: i processi metabolici. Nell'articolo precedente abbiamo incontrato noi stessi. Cosa include il processo di metabolismo o metabolismo? Il processo metabolico comprende catabolismo e anabolismo.

Un processo è chiamato distruttivo-Questo catabolismo, dal greco καταβολή, “gettare via, distruzione”. Nel corpo, quando arriva il cibo, avviene il processo di scomposizione delle sostanze complesse in sostanze più semplici. Durante questo processo, si verifica il decadimento (dissimilazione), compresi i tessuti obsoleti e gli elementi cellulari, dopo di che vengono rimossi dal corpo con l'acqua. Ci sono 3 fasi del catabolismo:

• La fase I è preparatoria (le proteine ​​vengono scomposte in aminoacidi; i grassi in glicerolo e acidi grassi; l’amido in glucosio).
• Lo stadio II è chiamato glicolisi o assenza di ossigeno. Coinvolge gli enzimi; Il glucosio viene scomposto. Il 60% dell'energia viene dissipata sotto forma di calore e il 40% viene utilizzato per la sintesi. L'ossigeno non è coinvolto in questo.
• Stadio III della respirazione cellulare dell'ossigeno. Coinvolge enzimi e ossigeno. L'acido lattico viene scomposto. La CO2 viene rilasciata dai mitocondri nell'ambiente.

Ad esempio, abbiamo consumato una cotoletta e del latte; le proteine ​​che contengono sono diverse nella struttura e non possono sostituirsi a vicenda, quindi con l'aiuto di speciali enzimi separano le proteine ​​del latte e della cotoletta in aminoacidi, che vengono poi utilizzati. Inoltre, nel processo di catabolismo, viene bruciato il grasso, che è così odiato dalle persone grasse. Allo stesso tempo viene rilasciata energia, misurata in calorie. Il processo catabolico negli sport di forza è visto negativamente. Il catabolismo è necessario affinché il corpo ricostituisca urgentemente le sostanze di cui ha bisogno. In relazione al bodybuilding, i processi catabolici portano alla distruzione muscolare, cioè il tessuto proteico (muscolare) viene scomposto al livello di aminoacidi digeribili. Si scopre che il corpo mangia se stesso.

Un altro processo creativo- Questo anabolismo dal greco ἀναβολή, “aumento” o scambio plastico è un insieme di processi chimici che costituiscono uno degli aspetti del metabolismo nel corpo, finalizzato alla formazione di cellule e tessuti. Ad esempio, la sintesi proteica nel corpo, ad es. formazione delle proteine ​​a partire dagli aminoacidi più semplici. Come risultato del metabolismo plastico, proteine, grassi e carboidrati caratteristici del corpo vengono costruiti dai nutrienti che entrano nella cellula, che, a loro volta, vengono utilizzati per creare nuove cellule, i loro organi e sostanza intercellulare. A differenza del catabolismo, questo processo è il miglior compagno per i bodybuilder, poiché viene costruito nuovo tessuto muscolare, anche dai depositi di grasso, quindi la crescita muscolare. Per guadagnare attivamente tessuto muscolare, è necessario aumentare il livello di anabolismo, con l'aiuto di testosterone e insulina, e allo stesso tempo ridurre il livello di catabolismo, ridurre il livello di cortisolo, adrenalina e glicogeno.

La velocità delle reazioni metaboliche nel corpo è influenzata da una serie di fattori:

• Sesso: gli uomini hanno un tasso metabolico superiore del 20% rispetto alle donne
• Età: il processo metabolico diminuisce del 3% ogni 10 anni rispetto al livello di 25-30 anni
• Peso corporeo: se il grasso supera la massa totale degli organi interni, delle ossa e ovviamente dei muscoli, la velocità del processo catabolico è inferiore.
• Attività fisica: l'esercizio regolare aumenta il tasso metabolico, le prime 2-3 ore dopo l'allenamento del 20-30%, quindi non più del 2-7%.
• Eredità: puoi ereditare il tuo tasso metabolico dalle generazioni precedenti.
• La disfunzione tiroidea è l’ipotiroidismo (bassi livelli di ormone tiroideo) e l’ipertiroidismo (aumento dell’attività dell’ormone tiroideo). Queste condizioni possono rallentare o accelerare il metabolismo, ma solo il 3% della popolazione soffre di ipotiroidismo e lo 0,3% di ipertiroidismo.

Quali potrebbero essere le ragioni per rallentare il metabolismo e non favorire la perdita o l’aumento di peso?

• Ridurre le calorie. Se decidi di perdere peso e di ridurre le calorie, tieni presente che un'alimentazione insufficiente può danneggiare il tuo metabolismo. Il corpo cerca di conservare le riserve e frena il metabolismo. Pertanto, se non ci sono abbastanza calorie nel corpo, il corpo le prenderà dal tessuto muscolare come energia. Pertanto, mangia più spesso, ma in piccole porzioni.
• Mancanza di fibra. L'assenza o una piccola quantità di alimenti meravigliosi come pane integrale, spaghetti di grano duro e verdure nella dieta influisce negativamente sulla qualità del metabolismo. Il consumo giornaliero di fibre (circa 100 g) può ridurre il peso del 5-7% in un certo periodo, a seconda del peso della persona.
• Mancanza di proteine. Le proteine, come sappiamo, sono il materiale da costruzione dei muscoli. Con il consumo attivo di proteine, puoi bruciare i grassi e non molte persone lo sanno. Infatti, se la vostra dieta è sufficientemente completa di proteine ​​(carne, pesce, pollame, noci, funghi, latticini), è del tutto possibile eliminare il 20-25% delle calorie, perché le proteine ​​attivano il metabolismo.
• Niente caffeina. Per mantenere il metabolismo a un certo livello, è necessario consumare di tanto in tanto prodotti contenenti caffeina (se non ci sono controindicazioni). Non deve essere caffè. Il tè verde è anche un’ottima fonte di caffeina. Ad esempio, il tè verde può migliorare il metabolismo del 15%. Grazie alle sue proprietà, il tè sembra dare al corpo lo slancio per bruciare calorie.
• Mancanza di calcio. Consumare sistematicamente alimenti contenenti calcio (formaggio, ricotta, latte). A proposito, il calcio è molto importante per le donne.
• Temperatura dell'acqua. Un fatto molto interessante è che l'acqua fredda accelera il metabolismo. Ciò si verifica perché il corpo consuma energia per riscaldare l'acqua. In linea di principio è necessario bere molta acqua (2 - 2,5 litri al giorno) e l'acqua fresca migliora i processi metabolici.
• Mancanza di vitamina D. La vitamina D è direttamente coinvolta nel metabolismo. Quante persone conoscete (soprattutto anziani) che mantengono un adeguato livello di consumo di pesce grasso (trota, salmone, sgombro), crusca, uova? Dopotutto, questi alimenti sono le migliori fonti naturali di vitamina D.
• Mancanza di ferro. Il ferro è di fondamentale importanza per bruciare i grassi. Innanzitutto, questo ferro è associato alla fornitura di ossigeno ai muscoli, nei quali viene bruciata parte del grasso. Speciali integratori di ferro o fonti naturali (frutti di mare, carne, farina d'avena, verdure) ti aiuteranno a ricostituire i costi del ferro e quindi a migliorare il tuo metabolismo.
• Mancanza di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta mangiando almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana. Se non ti piace il pesce, prendi gli acidi di cui sopra dagli integratori alimentari. La soluzione più semplice è prendere l'olio di pesce.
• Disponibilità di alcol. Sapevi che se c'è alcol nel sangue, il corpo lo brucerà prima e solo dopo il resto delle calorie. Riducendo l'assunzione di alcol, aiuterai il tuo corpo a bruciare esattamente le calorie di cui non hai bisogno. In ogni caso, ridurre il consumo di alcol ti porterà solo benefici.
• Non passi abbastanza tempo a dormire. La mancanza di sonno ha molti effetti collaterali e addormentarsi sui mezzi pubblici mentre si va al lavoro è solo uno di questi. I ricercatori hanno scoperto un legame diretto tra metabolismo e sonno; È stato dimostrato che la mancanza di sonno rallenta seriamente il metabolismo.
• Non fare colazione la mattina. Se il tuo corpo non ha ricevuto una carica di energia al mattino, a pranzo e a cena vorrai qualcosa ad alto contenuto calorico. Se non hai voglia di mangiare la mattina, mangia qualcosa di leggero come lo yogurt.
• Non utilizzare spezie durante la cottura. La prossima volta che cucini pollo o carne, aggiungi un pizzico di pepe di cayenna. Deve la sua piccantezza alla capsaicina, che non solo aggiunge spezie al piatto, ma aiuta anche ad accelerare il metabolismo. Questa conclusione è stata raggiunta da H. S. Reinbach, A. Smits, T. Martinussen dell’Università di Copenaghen nel loro studio “Gli effetti della capsaicina, del tè verde e del peperone dolce sull’appetito e sul dispendio energetico nelle persone con bilancio energetico negativo e positivo”.
• Conduci uno stile di vita sedentario. Aumenta la tua attività. Meno ti muovi, più lento è il tuo metabolismo. Fai esercizi brevi e intensi, che possono accelerare il tuo metabolismo e far sì che il tuo corpo bruci calorie anche dopo aver finito l'esercizio. Ad esempio, sali su una bicicletta; gli studi dimostrano che andare in bicicletta per 45 minuti accelera il tuo metabolismo per le successive 12 ore o più.
• Sorridi un po', sì, sì!!! Non lasciare che questo ti sembri pseudoscientifico: gli scienziati hanno confermato che almeno 10 minuti di risate al giorno aiutano a bruciare calorie.

Rispettando queste semplici regole si possono ottenere ottimi risultati per chiunque, se solo avesse un obiettivo e un desiderio. Di seguito parleremo di maschile e