Modern izometrikus gimnasztika – gyakorlatok, videó. Izometrikus gimnasztika - mi ez és hogyan kell csinálni?

A modern gyakorlatban az izometrikus gyakorlatokat inkább statikus gyakorlatoknak nevezik, bár nem teljesen helyes így nevezni. Nagyjából elmondható, hogy a statikus gyakorlat csak egy póz, amelyben az ember egy bizonyos ideig nem mozog. De az izometrikus edzés maximális statikus feszültséggel jár. Ilyenkor gyakorlatilag izomösszehúzódás nélkül is feszültség érhető el, és ez a fajta terhelés egészen különleges hatást ad.

Izometrikus gimnasztika - típusok, hatás az izmokra, hatás

A legtöbb izometrikus gyakorlat lényege, hogy a maximális erőkifejtést 6-12 másodpercig végezzük, hogy ellensúlyozzuk egy súly vagy más tárgy ellenállását. Az ilyen edzés általában nem tart tovább néhány percnél, és kiegészíti a fő gyakorlatsort.

Az izometrikus gimnasztikát hagyományosan három típusra oszthatjuk:

• gyakorlatok, amelyek során maximális erőfeszítést tesznek annak érdekében, hogy ellenálljanak egy olyan erőnek, amelyet nem lehet legyőzni;
• erőgyakorlatok súlyokkal, amelyek során az amplitúdó különböző pontjain szüneteket tartanak, ezáltal izometrikus feszültséget hoznak létre;
• maximális súllyal végzett gyakorlatok, amelyek az amplitúdónak csak kis részében teszik lehetővé a mozgás végrehajtását, amely után a terhelés leküzdhetetlenné válik.

Az izmok a legnehezebb erőgyakorlatok során is csak néhány másodpercig vannak maximális feszültségben sorozatonként. Az általában másfél órás edzés során ez az érték legfeljebb hat percet ér el. Az izotóniás gimnasztikában az izmok folyamatosan maximális feszültség alatt vannak. Ugyanakkor a minimális izommozgásnak köszönhetően jelentősen csökkennek az energiaköltségek, és sokkal kevesebb időre van szükség a gyógyuláshoz a megközelítések között.

Az erőmutatók növekedése sokkal gyorsabban megy végbe, ha az izometrikus gimnasztikát is bevonja az edzési folyamatba. Különösen hatékony lesz, ha rendszeres nyújtással kombinálod. Ez a technika különösen hasznos erőemelők, súlyemelők és birkózók számára.

Van egy vélemény, hogy az izometrikus gyakorlatok fokozzák az izmok elválasztását, részletesebbé teszik őket. Ez egy mítosz - a megkönnyebbülés kizárólag az izmok genetikailag adott formájától, valamint a bőr alatti zsír és folyadék százalékától függ. Az izometrikus edzés közvetetten befolyásolja az izomnövekedést - maguk a gyakorlatok nem biztosítják az izmoknak elegendő növekedési ingert. De az erő további növelése más gyakorlatokban, amelyet a torna segít, segít az izomépítésben.

Izometrikus tréning és követői

A hagyományos edzésekhez képest az izometrikus gyakorlatok sokkal nagyobb hatással vannak az inak erejére. Ezt a technikát a legendás sportoló, Alexander Zass, az Iron Samson (1888-1962) népszerűsítette. Úgy vélte, hogy az emberi erő jobban függ az erős inaktól, mint az izmoktól, és példákat hozott olyan emberekről, akiknek nagyon szerény izomzata van, és figyelemre méltó ereje van.

Pályafutása kezdetén maga a sportoló mindössze 66 kg-ot nyomott – ez a figura megmosolyogtatja a modern testépítőket –, ugyanakkor íjjal fémrudat is meg tudott kötni, csatában legyőzni egy hatalmas ellenfelet, és még kettőt is visszatartott. oldalra rohanó lovak. Az Iron Samson egyedi izometrikus gyakorlatrendszerét még mindig a súlyemelők régi iskolájának képviselői használják.

Bruce Lee (1940-1973) is ezt a technikát alkalmazta. Segített neki fantasztikus ütőerőt kifejleszteni, ami nemcsak az izmoktól, hanem az inaktól is függ. Bruce Lee izometrikus gyakorlatkészletei manapság számos kung fu edző programjában szerepelnek.

Az izometrikus edzés egyik leghíresebb hirdetője Alekszandr Konsztantyinovics Anokhin (1882-1920), kijevi edző, orvos, számos testnevelésről és sportról szóló cikk szerzője (műveit B. Ross álnéven publikálta). Megalkotta az „akarati gimnasztikának” nevezett technikát, amelyben a központi idegrendszer óriási szerepére összpontosított az erőnléti munkában.

Módszertanában az egyik kulcsfontosságú helyet az akaratlagos izomfeszültség és az extrém koncentráció gondolata kapta. És a modern fitneszszakértők is egyetértenek azzal a véleménnyel, hogy a mentális koncentrációnak és a megfelelő érzelmi-akarati attitűdnek óriási szerepe van az edzésben. Anokhin beszélt a légzőgyakorlatok fontosságáról is, amelyek oxigénnel látják el az izmokat és megnyugtatják az idegeket.

Izometrikus gyakorlatok sorozata az egész testre

Az izometrikus edzéshez sok edzőterem speciális fémkerettel rendelkezik, különböző magasságú rudak. Olyan gyakorlatokat végezhet bennük, amelyek guggolást szimulálnak, különféle préseket, felemeléseket stb. De minden olyan nehéz tárgy, amelyet nem tud mozgatni, még maximális erőfeszítéssel sem, edzőeszközként szolgálhat. Ezért otthon is végezhet izometrikus gyakorlatokat.

A legjobb, ha az izometrikus gimnasztikát edzés közepén végezzük, amikor az izmok már jól be vannak melegedve, de még nem fáradtak el. És még ha külön időt is szán az ilyen tevékenységekre, ne felejtsen el bemelegíteni, hogy ne károsítsa ízületeit és szalagjait.

Itt van egy gyakorlatsor az egész testre, felülről lefelé haladva. Kezdje 6 másodperccel, és fokozatosan növelje az egyik megközelítés végrehajtásának idejét 12 másodpercre.

• Nyak: Állkapcsát összeszorítva, állát támasztja a támasztékra, és maximális erővel nyomja.
• Vállak:Álljon a támasz alá, tegye rá kezét, könyökénél hajlítsa meg, és „tolja” felfelé a támasztékot.
• Vissza:Álljon a fal felé fordulva, kissé döntse előre a testét. Helyezze az alkarját a falhoz, és nyomja le, mintha a könyökével barázdákat akarna készíteni.
• Mell: Feküdj hanyatt egy támasz alá, tedd rá a kezed a mellkas szintjén, és „nyomd” felfelé.
• Nyomja meg: Feküdj hanyatt egy támasz alá, tedd rá a kezed. Emelje fel kissé a testét, és próbáljon felállni a hasizmok erejével.
• Fenék:Állj négykézlábra, helyezd az egyik lábadat a támasztékra, és teljes erővel told hátra. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
• Csípő:Álljon egy támasz alá úgy, hogy a lábai térdre hajlítva legyenek. Dőljön a támasztéknak, és próbáljon kiegyenesedni a combizmok erejével.
• Kaviár: Támaszkodjon a támasztékhoz úgy, hogy a sarka 1-2 cm-re legyen a padlótól, amikor nyomja. Feszítse meg vádli izmait, mintha teljesen a lábujjakra akarna emelkedni.

Stílus összefoglaló

Az izometrikus gimnasztika nagyszerű módja az erőnövekedés stagnálásának leküzdésére, új funkcionális készségek elsajátítására és a célizmok tapintásának megtanulására. Hetente legalább néhányszor vegye be az edzései közé, és Dr. Anokhin szerint az eredmények 12 héten belül elkápráztatják Önt.

A különböző fokú stresszel és testmozgással járó fizikai aktivitás mindig is segített megszabadulni számos betegségtől, és megerősítette a szervezet védekező funkcióit. Különös figyelmet kell fordítani a mozgásszervi problémákkal küzdőkre. Az izometrikus gyakorlatok (fizikoterápia) szintén segíthetnek az embernek bizonyos eltérések kezelésében.

Sokan hallottak már az ilyen osztályokról, de nem mindenkinek sikerült kitalálnia, miért van szükség rájuk, és ki hozza a maximális hasznot. Az izometrikus gimnasztikát fitnesznek is nevezik elfoglalt emberek számára, mivel nem sok időt vesz igénybe, és ugyanakkor észrevehető pozitív hatása van az órák első napjaitól kezdve.

Az izometrikus gimnasztika népszerűségének csúcsa a múlt század elején következett be. Ezek a tevékenységek segítettek a legtöbb sportolónak javítani fizikai erőnlétét, és ezt követően javítani a versenyeken nyújtott teljesítményét. Ma egyidejűleg használják a jógával, a Pilates-szel és a kalanetikával.

Tehát mi az izometrikus gimnasztika? Ezek összetett gyakorlatok, amelyek erős feszültséggel járnak egy bizonyos helyzetben, rövid ideig. Ez azt jelenti, hogy az izmok nyújtás nélkül nem lesznek feszültség alatt. A torna az igénytelensége miatt vált népszerűvé, csak napi pár percet kell rászánni különösebb felkészülés nélkül.

Milyen előnyei vannak az izometrikus gimnasztikának?

Az izometrikus gyakorlatoknak számos előnye van, különösen az izmok edzését és gyógyítását illetően. Érdemes megjegyezni az edzés előnyeit gyenge inak és mozgásszervi problémák esetén is. Ebben az esetben az ízületi területet enyhe terhelés éri, ami segít megelőzni a degeneratív rendellenességeket.

További pozitív szempontok a következők:

1. A napi edzés nem tart tovább 15 percnél.
2. A gyakorlatok a test minden részére választhatók.
3. Ez a technika megerősíti az inakat, amelyekben minden ember fő ereje koncentrálódik.
4. Az izometrikus gimnasztika gyakorlásához nem kell drága felszerelést vagy felszerelést vásárolnia.
5. Bármilyen szabad helyet felhasználhat edzéshez.
6. Az energiaráfordítást csak az izomfeszültségre fordítják, ez lehetővé teszi a maximális hatás elérését, mivel az ember nem fárad el a felesleges mozgásoktól.
7. Fokozott rugalmasság.
8. Minden gyakorlatsornak nincs ellenjavallata, de ha az emberek olyan betegségek súlyosbodását tapasztalják, amelyekben bármilyen fizikai aktivitás káros, akkor az izometrikus gyakorlatok terápiáját is ki kell zárni.
9. A sérülés valószínűségének csökkentése.

Mik a torna hátrányai?

Mint minden más fizikai gyakorlatok végzésének technikája, az izometrikus gyakorlatterápiának is vannak hátrányai, bár kisebbek, nevezetesen:

• a pózok helyes végrehajtásának megtanulásához időt kell töltenie;
• Ezt a fajta gimnasztikát nem használják főként. Használható a napi tornaterembe tett kirándulások vagy reggeli gyakorlatok kiegészítésére;
• ha rohan, és helytelenül kezdi el végezni a gyakorlatokat, vérnyomásproblémák léphetnek fel;
• Mielőtt elkezdené az első leckét, meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően szabályozni a légzést és fejleszteni a koordinációt.

Milyen szabályokat kell betartani az izometrikus gimnasztika során?

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok maximális haszonnal járjanak, és ne károsítsák az ember fizikai állapotát, több szabályt meg kell tanulni és szigorúan be kell tartaniuk. Segítenek érezni a pozitív hatást az első napoktól kezdve:

1. Meg kell érteni, hogy az erőt fokozatosan kell növelni, a minimumtól kezdve.
2. Ha fájdalom jelentkezik egy adott gyakorlat végrehajtása közben, jobb, ha tart egy kis szünetet, majd próbálkozik újra. Ha a helyzet megismétlődik, érdemes azonosítani a probléma forrását és megszüntetni. Csak néhány nap múlva térhet vissza ehhez a gyakorlathoz.
3. Nagyon fontos a megfelelő gondolkodásmód kialakítása a gimnasztikához. Testét külön izomként kell felfognia, nem pedig egy egészként.
4. Ha elfogy az ereje, ne folytassa, ez azt jelenti, hogy jobb, ha másnap visszatér az edzéshez.
5. Amikor egyidejűleg tornázik és más fizikai tevékenységet végez, ne feledje, hogy a légzésnek egyenletesnek kell lennie. Ha légszomj lép fel, meg kell várni, amíg elmúlik.
6. Először is a legszokványosabb és legtermészetesebb pozíciókat használjuk, csak idővel léphetünk át összetettebb technikákra.
7. Edzés közben ne feledkezzen meg a pihenésről azokban a pillanatokban, amikor az izmok megkívánják.
8. Minden pózt belégzés közben hajtanak végre.
9. Az első 40-60 napban nem ajánlott 10-12 gyakorlatnál többet végezni. Ezután helyettesíthetők bonyolultabbakkal, vagy növelhető a számuk.
10. A tornára a legjobb idő a reggel, a helyiséget jól szellőztesse, vagy lehetőleg menjen ki a szabadba.
11. Javasoljuk, hogy úgy válassz egy komplexumot, hogy 1 edzés alatt minél több izomcsoportot használj.
12. Mindegyik pózban a lehető legerősebben kell megerőltetnie az izmait, de ha bármilyen sérülés veszélye áll fenn, jobb, ha mérsékelt erőfeszítéseket tesz.
13. Minden pózban legfeljebb 6 másodpercig kell maradnia.
14. A pozitív eredmény eléréséhez minden nap gyakorolnia kell.
15. Az ágyéki gerinc vagy más testrészek izometrikus edzésterápiája után vegyen egy meleg zuhanyt, majd alaposan dörzsölje át az izmokat.

Gyakorlatkészlet osteochondrosisra

A cervicalis osteochondrosis és az izometrikus mód gyakorlati terápiáját legjobban egy oktatóvideó segítségével lehet elvégezni, mivel az ilyen technikák alapos tanulmányozást és minden szabály betartását igénylik, hogy ne súlyosbítsák az állapotot. Csak ha az összes pózt megfelelően hajtják végre, akkor az ember érzi az első edzés pozitív hatását és előnyeit.

Az első gyakorlat az, hogy kulcsolja össze a kezét a nyaka mögött, és helyezze őket a fej hátsó részére. Ezután minden erejével hátra kell döntenie a fejét, hogy legyőzze az ujjak keresztezésének erejét. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban megfeszítse a nyak izmait.

Most elkezdheti dönteni a fejét jobbra, és tegye a tenyerét az ellenkező oldalra. A lehető legtöbb erőfeszítést meg kell tenni, hogy megpróbálja visszaállítani a fejet eredeti helyzetébe. Ugyanezt kell tenni a másik oldallal is.

Ezután a fejét előre kell döntenie úgy, hogy a lehető legközelebb kerüljön a mellkashoz. Ebben az esetben mindkét kéz a fej hátsó részén van. A lényeg az ellenállás leküzdése és a fej visszaállítása a természetes helyzetébe.

A következő gyakorlat során két ujjunkat ökölbe kell zárni, amelyet az álla alá kell helyezni. Ezután mindent meg kell próbálnia lefelé döntenie a fejét. Az utolsó művelet célja a tenyér erejének leküzdése, amely az arcra támaszkodik. A személy feladata az, hogy a fejét az érintett kéz felé fordítsa.

Miután ezeket a gyakorlatokat tökéletesítették, hozzáadhat további 2 gyakorlatot, amelyek a következőket foglalják magukban:

• ujjait a homlokra helyezzük és hátradöntjük. Az izomfeszültség akkor lép fel, amikor a fejet normál helyzetbe próbálják visszaállítani;
• a bal kéz tenyere a jobb arcra támaszkodik. A feladat az, hogy fordítsa jobbra a fejét. Ugyanezt a műveletet hajtják végre a másik oldalon is.

Gyakorlatkészlet az ágyéki régió számára

Az izometrikus gyakorlatok a hát alsó részére nemcsak pozitív hatással vannak az izmok erősítésére, hanem mentesítik az embert a gerincgörcsöktől és a kellemetlen érzésektől. Ebben az esetben minimális testmozgással kellő terhelés jön létre az izmokon, így nem kell aggódnia a csigolyák és az ízületek túlterhelésétől.

Bármely gyakorlat végrehajtásakor be kell tartania bizonyos szabályokat. Be kell vonni a hasizmokat, és ebben az állapotban kell tartani őket a póz végéig. Érdemes figyelni a nyomás szintjét is, amely a torna elemeinek végrehajtása miatt nem emelkedhet. Ha a gyakorlat során nem kell visszatartani a lélegzetet, akkor ne csinálja.

Ezt az izometrikus komplexet általában a következő eltérésekkel rendelkező emberek használják:

1. Csontritkulás, fájdalom kíséretében és anélkül.
2. Az intervertebralis porckorongsérv enyhe formája, amely nem igényel sebészeti beavatkozást.
3. Az ágyéki régió osteochondrosisa (szintén nem igényel műtétet).
4. A csatorna enyhe szűkítése az ágyéki gerincben.
5. Krónikus izomgörcsök.

Jegyzet! Szigorúan tilos az ilyen tevékenység azoknak, akik légúti és szívelégtelenségben, akut légúti fertőzés tüneteiben szenvednek, műtéti kezelésre várnak, vagy rosszindulatú daganatos betegeknek.

Feladatok

Az ágyéki régióban szenvedők számára 4 leghatékonyabb gyakorlat létezik, nevezetesen:

• evezés lábbal. A gyakorlatot háton fekve végezzük. Ezután be kell hajlítania a térdét, és el kell kezdenie az evezős evezésre emlékeztető mozgásokat, és el kell terjesztenie a lábát egymással ellentétes irányba. A sajtónak ilyenkor mindig feszültnek kell lennie;
• hasizom feszültség. Helyzetváltoztatás nélkül a karok végigfekszenek az egész testen. A feszültséget a lehető legmélyebb légzésnek kell kísérnie. Idővel a feszültséget intenzívebben lehet alkalmazni, és kilégzéskor tartsa vissza a lélegzetét. Egy gyakorlat időtartama nem haladja meg a 60 másodpercet. Szünet után még 2 ismétlést kell tennie;
• edzés az ágyéki hajlításhoz. Ebben az esetben négykézlábra kell állnia, hogy a testsúly egyenletesen oszlik el a térdén és a kezein. Ezután a kezeket egyenként a hátára helyezzük, és a hát alsó részére helyezzük; ha a pózt helyesen hajtják végre, a fő feszültség a has- és a hátizmokban lokalizálódik. Ez megerősíti az ágyéki görbületet, a hasizmokat és a gerincet támasztó „kábeleket”;
• kéz lépései. Miközben szinte ugyanabban a helyzetben van, ki kell nyújtania a karját egyenesen maga előtt. A gyakorlat végrehajtása során a súlypont átkerül az egyik kézre, míg a másikat előre hozzuk és vissza. Ezt a műveletet körülbelül 11-szer kell megismételnie mindkét oldalon.

Következtetés

Annak ellenőrzéséhez, hogy egy személynek vannak-e térdproblémái, hanyatt kell feküdnie, a lábát vállszélességre kell helyezni, és el kell kezdenie hajlítani a lábát. Ha csikorgó vagy más hangokat hall, gondolnia kell a térdízületek izometrikus torna formájában történő gyakorlati terápia elvégzésére.

De érdemes megjegyezni, hogy a technika csak az elsődleges eltérések esetén lesz hatékony. Ha a betegség súlyosbodik, orvoshoz kell fordulni.

Jó egészséget és hosszú életet mindenkinek, kedves olvasók! Ismeri az izometrikus gyakorlatokat és mik azok? Az emberek néhány évtizeddel ezelőtt kezdtek aktívan beszélni az izometriáról szó szerint. Bebizonyosodott, hogy nagyon hatékonyak és hasznosak, és bármilyen fizikai formájú embernél alkalmazhatók. Nemcsak az izomtömeg növelésére szolgáló erőgyakorlatokban használják őket, hanem súlyos betegség után a legyengült izmok munkájának aktiválására is.

Ez a technika egyfajta erőgyakorlat, amely során az izmokat további mozgás nélkül feszítik meg. Vagyis ezekben a gyakorlatokban semmilyen emberi szerv vagy testrész nem vesz részt.

Egyesek tévesen azt gondolhatják, hogy a gyakorlat a bicepsz bemutatására szolgál, de ez nem teljesen igaz.

Képzelje el, hogy nagyon nehéz terhet szeretne felemelni, amely meghaladja a súlyhatárát. Az izometrikus gyakorlatok lényege az ilyen, mozgás nélküli, meghatározott izomcsoportra irányított erők alkalmazása.

Próbálj a szoba falának támaszkodni, és teljes erővel mozgatni. Ez az a fajta erőfeszítés, amely a feszültségből, a vérzésből és az elégetett oxigénből fakad, különösen, ha helyesen lélegzel.

Az ilyen gyakorlatok segítenek az erő fejlesztésében. Az egészségügyi intézményekben ezeket a gyakorlatokat a fizikoterápiás órákon az elveszett végtagfunkció helyreállítására használják.

Sok olyan eset van, amikor a betegek mentálisan megfeszítettek egy izomcsoportot, és ezáltal rendszeres testmozgással helyreállították a motoros funkciókat. Jobb, ha az ilyen gyakorlatok az egész testre irányulnak, akkor az egész szervezet interakciója gyorsabban és jobban megoldja a kijelölt feladatokat az ember egészségének javítása vagy a sportoló erejének növelése érdekében. Például, miközben egy erős lökést gyakorol, egy sportoló megtanulja, hogy minden erejét egy lövedék dobására fordítsa.

Top 3 legnépszerűbb

Tolja a falat

A falnak állunk. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Kezünket a falnak támasztjuk mellkas szinten. Mély levegőt veszünk, és kilégzéskor minden lehetséges erőt alkalmazunk, hogy elmozdítsuk a falat a helyéről. Izomfeszülést, vérzést és enyhe elnehezülést éreztél a kezeidben? Ez azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot helyesen hajtották végre. Végezzen 3-5 ilyen megközelítést.

Nem csak két kézzel tolhatod a falat, hanem eggyel is, ha oldalt állsz a falhoz, lábbal, ha háttal állsz. Ilyenkor nem csak az erőt edzik, hanem a különböző izomcsoportok munkáját is.

Az ajtónyílás elcsúsztatása

Próbálja meg különböző irányokba tolni az ajtót, vagy használja a kezét és lábát fel-le. Ebben az esetben az erőfeszítések hatására a hátizmok megfeszülnek, a gerinc megfeszül. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres végzése garantálja a hát egészségét.

Felmosó vagy bármilyen bot fogantyújának lecsavarása.

Tegyen a nedves ruhanemű kicsavarásához hasonló mozdulatot.

Ez néhány háztartási gyakorlat, amelyek segítenek az izomerő növelésében. Az izmok fokozatosan és egyenletesen kezdenek dolgozni, elérik a feszültség csúcsát, és az erő is fokozatosan csökken. Az izmok munkájának köszönhetően javul a vérkeringés, ami azt jelenti, hogy az egész test javul.

És mégis, az izometrikus gyakorlatok nem csak a dolgozó izmokra, hanem az inak összehúzására és nyújtására is irányulnak.

Az interneten Zass cirkuszművész izometrikus gyakorlatait találhatja meg. Láncokat használó gyakorlatrendszert dolgozott ki. A gyakorlat végrehajtásának technikája az egész testet lefedő erőhullám generálására irányul.

Használjon izometrikus gyakorlatokat testnevelési rutinjában! Ha vannak olyan páciensei, akik nem tudnak mozogni, tanítsa meg őket, hogy mentálisan szorítsák ökölbe az öklét, vagy emeljék fel a karjukat vagy a lábukat, talán ez segít nekik elkezdeni a fizikai tevékenységet.

Izometrikus hasizom gyakorlatokat nézhet.

Az izometrikus gyakorlatok lehetőségeinek felfedezésével egy egész világot nyit meg. Maga az izometrikus gimnasztika és egyes elemei időtlen idők óta ismertek. De az izometrikus gyakorlatok technikájának megalapítója a híres erősember, Alexander Zass. Művészneve, Sámson önmagáért beszél. 165 cm-es magasságával, 80 kg-os súlyával, 40 cm-es bicepsz kerületével, 119 cm-es mellkörfogatával tudott zongorát emelni zongoristával és statisztával, lovat hordani a karjában, láncokat törni és csinálni. egyéb lenyűgöző erőpróbák.

Ha gyakorlat közben kölcsönhatásba lép egy tárggyal, rövid időn belül maximális erőfeszítést kell kifejteni. Emiatt nem annyira az izomtömeg növekedése következik be, hanem az inak növekedése, erősödése, ami nélkül nincs igazi erő. Az edzett inak hatékonyabbá teszik a hagyományos dinamikus erősítő edzést, és jelentős erőnövekedést eredményeznek.

Ezért a választott tárgy „leküzdhetetlen”: fel nem emelhető súly, el nem törhető lánc. Opcióként olyan súlyt használnak, amelyet nem lehet néhány másodpercnél tovább tartani, vagy leküzdhetetlen akadályt helyeznek az emelés útjába. Ez arra kényszeríti a fejet és az izmokat, hogy másképp működjenek, és jelentősen javítja a teljesítményt az erősítő gyakorlatok során.

Pontosabban fogalmazva, az izometrikus gyakorlat olyan gyakorlat, amelyben az izom nem változtatja a szöget és a hosszt, minden feszültség statikusan, mozgás nélkül jön létre.

Kezdjük a hátrányokkal, mert első pillantásra az izometrikus gyakorlatok szinte csodálatos módszernek tűnhetnek az erőedzésre:

1. nem edzik a mozgáskoordinációt, nem tanítják meg az izmokat mozogni;
2. nem olyan könnyű megtanulni, mint amilyennek látszik. Meglehetősen nehéz megtanulni helyesen lélegezni és érezni a testét, így a technika elsajátítása eltart egy ideig;
3. a megfelelő hozzáállás és az egyes gyakorlatokon végzett maximális munka a hatékonyság kulcsa, így ha nem tudsz mindent beleadni egy statikus és gyakorlatilag hatástalan gyakorlat során, akkor ez az edzésmódszer nem neked való;
4. ha precíz technika nélkül, de nagy mennyiségben edz, fennáll a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának vagy sérülésének esélye;
5. Az izometrikus gyakorlatok nem helyettesítik a dinamikus gyakorlatokat a legtöbb sportban, például a testépítésben. Sokkal kevésbé serkentik az izomnövekedést, mint a dinamikusak.

De az izometrikus gyakorlatoknak tagadhatatlan előnyei is vannak, amelyek arra kényszerítik őket, hogy sok sportág képviselőinek és csak amatőröknek az edzésprogramjába kerüljenek:

1. izometrikus gyakorlatok nem igényelnek speciális felszerelést. Lánc helyett törölköző is lehet. A nem mozgatható és nem felemelhető tárgyakat pedig nem olyan nehéz megtalálni;
2. Az edzés időtartama 15-20 perc, így az edzést az ebédszünetben is elvégezheti. Vannak még komplexek is a szokatlan körülményekhez: tömegközlekedés (lövedékként egy kapaszkodót használnak) vagy előadások az egyetemen;
3. statikus terhelés segítségével célirányosan fejlesztheti egy-egy izom erejét;
4. a statikus edzésnek viszonylag alacsony a sérülésveszélye;
5. Ez azon kevés módok egyike, hogy intenzíven edzzük az inakat, amelyek az erő alapját képezik. Maga Alexander Zass nem a hatékonyság, hanem a nyilvánosság érdekében növelte bicepszének kerületét, ahogy ő maga is elismerte. Úgy vélte, az inak nélküli izmok nem adnak erőt, csak ennek illúziója – és sok tekintetben igaza is volt.

Az izometrikus gyakorlatok több esetben is ajánlottak:

• kezdeti szintű képzés a sportban. Statikus körülmények között nem kaphat nagyobb terhelést, mint amennyit szervezete elbír. Ennek megfelelően a sérülés kockázata minimális, a mutatók növekedése jelentős lesz;
• ha a rendszeres edzés során zsákutcába jutottál. Az izometrikus gyakorlatoknak megvan a saját filozófiája. Ha a fejét másként kényszeríti, gyorsan előre tud lépni;
• a szilárdsági mutatók növelése - normál dinamikus terheléssel kombinálva;

De az izometrikus gyakorlatok gyakorlatilag haszontalanok lesznek, ha a cél a fogyás. A kalóriákat rendkívül korlátozott mennyiségben fogyasztjuk, ezért nem szabad fogyás céljából felhasználni.

A klasszikus izometrikus gyakorlatokhoz csak az utolsó típus tartozik, de ezeken kívül számos statikus elemes gyakorlatot gyakorolnak. Bármely alapgyakorlatot módosíthat statikus erő hozzáadásával:

• súlyokkal végzett gyakorlat, amelyet bonyolít az a tény, hogy a végrehajtás egy bizonyos pontján (ahol a legerősebb a célizom feszültsége) néhány másodpercig el kell húzódnia;
• súlyzós gyakorlat, amely közönséges dinamikus gyakorlatként kezdődik, de végrehajtásának egy bizonyos szakaszában leküzdhetetlen akadály kerül a súlyok elé. És ezen a ponton történik a legnagyobb, de rövid távú erőkifejtés;
• klasszikus izometrikus gyakorlatok - edzés nem deformálódó tárggyal. Erős lánccal, kötéllel, törölközővel vagy csak falattal. A lényeg az, hogy a „lövedék” által nyújtott ellenállást lehetetlen leküzdeni.

Fogalmazzunk meg annyit, hogy Sámson edzéséhez szinte ugyanazt a felszerelést használta: erős hálót. Ez az elem bármely olyan elemre cserélhető, amely elég hosszú, kényelmesen megfogható és elég erős ahhoz, hogy objektíve ne téphesse el.

Alexander Zass gyakorlatsora sok gyakorlatot tartalmazott. Íme néhány:

1. Fogja meg a láncot szélesebb markolattal vagy vállszélességgel a mellkas szintjén. Próbálja megszakítani a láncot nyújtással;
2. Helyezze a láncot a feje mögé, a fej hátsó részének magasságában. A gyakorlat lényege ugyanaz - próbálja megszakítani a láncot;
3. Lánc a fej felett, kinyújtott karokon;
4. Nyújtsa ki a láncot a háta mögött, ebben a gyakorlatban az erőfeszítést a tricepsz és a deltoid végzi, feszítse meg a láncot, próbálja előre nyújtani a karját;
5. Kilégzés közben tekerje a láncot a mellkasára. Aztán, ahogy belélegzel, próbáld megtörni. Ez egyébként Sámson egyik jellegzetes trükkje volt – belélegzés közben a lánc megszakítása a mellkas és a latissimus izmok erejével;
6. Próbálja megtörni a láncot, tartsa az egyik karját kinyújtva alul, a másikat felül, könyökben hajlítva;
7. Álljon a lábával a láncon, lábai vállszélességben. Próbálja megszakítani a láncot úgy, hogy a kezével nyújtja. A mozgás felfelé és oldalra irányul, elsősorban a trapézok működnek;
8. A padlón fekvő helyzetben húzza a láncot a nyaka mögé, a végeket a tenyeréhez kell rögzíteni. A mozgás, mint a fekvőtámasznál, felfelé irányul;
9. Próbálja megszakítani a láncot úgy, hogy átnyújtja a combján. A lábak hajlottak;
10. Vegyünk két láncot, mindegyiket hurokkal kell a lábhoz rögzíteni. Fogja a kezébe a laza végeket. A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól. Húzza fel a láncokat a trapéz és a kar izmait használva;
11. A lánc egyik vége hurokkal van rögzítve a lábhoz. Szabad felhúzás, megpróbálva behajlítani a könyökét. Eredeti helyzetében körülbelül 90 fokos szöget zár be.

Alexander Zass komplexumában különféle izomcsoportokra végzett gyakorlatok voltak könnyen megtervezhetők. Sámson maga nem korlátozódott az izometrikus gyakorlatokra, a hagyományos dinamikus erőgyakorlatokat kettlebellel és súlyzóval is végezte.

Az egyszerű szabályok betartása nélkül nem kell elkezdenie a statikus gyakorlatok elsajátítását:

• a gyakorlat belégzéssel kezdődik;
• az erőt fokozatosan növeljük, hirtelen erőkifejtés nélkül;
• egy ismétlés elvégzésének ideje kezdőknek 5-6 másodperc, tapasztaltaknak 10-12 másodperc;
• Az ismétlések között perc szüneteket kell tartani;
• ismétlések száma – 2-3;
• teljes képzési idő - legfeljebb 20 perc;
• előfeltétele a maximális erőfeszítés gondolkodásmódja. A gyakorlat célja a lánc megtörése vagy a fal megtörése legyen, nagyon fontos a maximalizmus.

Az izometrikus gyakorlatok bizonyos helyzetekben nagyon hasznosak lehetnek. Ezért, ha a szokásos edzés során zsákutcába jutottál, érdemes egy új technikát kipróbálni. Szerencsére a komoly megközelítéssel való elsajátítása nem fog sok időt igénybe venni, a statikázásnak pedig mindenképpen haszna lesz. Ez egy figyelemre méltó gyakorlatrendszer, saját filozófiájával és kétségtelen előnyeivel.

Jó napot, kedves olvasóim, tisztelőim és más egyének! Izometrikus gyakorlatok, mik ezek?

Ezzel a bejegyzéssel egy új jegyzetsorozatot nyitunk „Muscle Inside” néven, amelyben egész októberben kizárólag szűk izomproblémákkal foglalkozunk. Az egyes jegyzetek tanulmányozása után jobban megérti, mi történik és hogyan (megtörténhet) izmokkal, hogyan lehet a legjobban dolgozni velük, és maximalizálni növekedésüket és fejlődésüket. Nos, kezdjük az izometrikus gyakorlatok témájával.

Tehát, ha belefáradt a klasszikus edzésbe, és szeretné valahogy változatosabbá tenni edzéseit, akkor ez a ciklus csak neked szól.

Izommunka: pillantás belülről

Jegyzet:
Az izometrikus gyakorlatokkal kapcsolatos további elbeszélések alfejezetekre oszlanak.

Mi az izometria?

Ez egy olyan típusú erősítő edzés, amelyben az izom ízületi szöge és hossza nem változik az összehúzódás során. (összehasonlítva a koncentrikus vagy excentrikus összehúzódásokkal, amelyeket dinamikus/izotóniás mozgásoknak neveznek). Az izometria azt jelenti, hogy a sportoló statikus pozíciókban/helyzetekben van, nem a dinamikán/mozgástartományon keresztül nyilvánul meg.

Az izometrikus gyakorlat egy olyan gyakorlati forma, amely az izom statikus összenyomását foglalja magában, anélkül, hogy az ízületi szögben látható mozgást végezne. Az "izometrikus" kifejezés az "isos" (egyenlő) és a "metria" (mérés) szavakat egyesíti, ami azt jelenti, hogy ezeknél a gyakorlatoknál az izom hossza és az ízület szöge nem változik, bár a kompressziós erő változhat. . Ez ellentétben áll az izotóniás összehúzódásokkal, amelyeknél az összehúzódási erő nem változik, de az izomhossz és az ízületi szög igen.

Az izometrikus gyakorlatokban az ellenállás általában az izomösszehúzódáshoz kapcsolódik a következők hatására:

• saját testsúly vagy föld;
• szerkezeti elemek (például nyomást gyakorolni a falra);
• szabad súlyok, gépek/mechanizmusok vagy rugalmas berendezések (például szalagok);
• push típusú berendezések.

Az izomösszehúzódások típusai

Ezt a témát már részletesen tárgyaltuk a megfelelő megjegyzésben], ezért emlékezzünk csak a főbb pontokra. És példaként vegyük a gyakorlatot -.

Íme, milyen összehúzódásokon megy keresztül a bicepsz brachii izom az edzéstechnika követésekor:

• koncentrikus - a kar hajlítása önmaga felé: az izom hossza csökken, az izomerő nagyobb, mint az ellenállás;
• excentrikus - a kar kinyújtása tőled: az izom megnyúlik, az izomerő kisebb, mint az ellenállás;
• izometrikus/statikus – kinyújtott karban súlyzó tartása: izomösszehúzódás hosszváltozás nélkül, izomerő megfelel az ellenállásnak.

A képváltozatban ez a három típusú rövidítés egy konkrét példában egy ilyen képet jelöl.

A kontraktilis pillanatok tekintetében fontos megérteni a következőket - minél lassabban hajtja végre a gyakorlatot, annál nehezebb az izmoknak. A sebesség lassítása javítja a koncentrikus és excentrikus hatásokat, lehetővé téve az optimális izomösszehúzódást.

Jegyzet:

A lassító gyakorlatok megközelítése különösen hatékony lehet a lányok izomtömegének/erősségének növelésére. Azok. nem a terhelés súlyának növelésén van a hangsúly, hanem az izom terhelés alatti tartamán.

Az izomösszehúzódás mechanizmusai. Izometrikus és izotóniás összehúzódások összehasonlítása

Az izomösszehúzódás egy izomrost (m.f.) rándulásán alapul - egy egyedi m.f., egy egyedi motoros egység vagy egy teljes izom mechanikai válasza egyetlen akciós potenciálra. A motoros blokk egy motoros neuronból és az általa beidegzett összes idegsejtből áll.

Az inger hatására a rost összehúzódik, ilyenkor a rángatózás több fázisra oszlik.

1. látens időszak. Több ezredmásodperces késleltetést jelent az akciós potenciál és az összehúzódás kezdete között, és tükrözi a gerjesztés és az összehúzódás közötti kapcsolódás idejét;
2. összehúzódási fázis. A látenciaidőszak végén kezdődik, és akkor ér véget, amikor az izomfeszültség eléri a csúcspontját (feszítés = erő grammban kifejezve);
3. relaxációs fázis. A csúcsfeszültség és a kompresszió vége közötti idő, amikor a feszültség nullára tér vissza.

Vizuális formában mindhárom fázis a következő képet mutatja:

Az izomrángások egyik jellemzője a reprodukálhatósága. Az ismételt stimuláció egyenletes méretű és alakú görcsöket okoz. Bár az izomrángások reprodukálhatók, az izmok és az izomrostok közötti rángatózás eltérő lehet. Ennek oka a m.v méretbeli különbség. és a rostok összehúzódási sebességének különbségei.

Izometrikus rándulások (IT) fordulnak elő, amikor a terhelés (ellentétes összehúzódás ereje) nagyobb, mint az izom összehúzódási ereje, az utóbbi feszültséget kelt, amikor összehúzódik, de nem húzódik össze. A PI-t az izom mozdulatlan tartása közben mérik az ilyen összehúzódás során kialakuló feszültség rögzítésével. A feszültség emelkedése és esése harang alakú görbét képez.

Izotóniás rándulások akkor fordulnak elő, ha az izomösszehúzódás ereje legalább egyenlő a terheléssel, így az izom megrövidül. Az izotóniás rángatózást úgy mérik, hogy az izmot mozgó terheléshez kapcsolják. Az izotóniás rándulás feszültséggörbéje egy fennsíkot alkot, amely alatt az erő vagy a feszültség állandó.

Az izotóniás rándulás által keltett feszültséggörbe az izom terhelésétől függően eltérően néz ki. Minél nagyobb, annál magasabb a plató, és annál hosszabb a késleltetési idő az ingerek és az izomösszehúzódás/rövidülés kezdete között. Ha a terhelés meghaladja az izom által generált erőt, az izometrikus rándulás eredménye mindig azonos méretű és alakú.

Az izotóniás folyamat szemléltető folyamata (egyre növekvő terhelés mellett)és az izometrikus összehúzódásokat a következő grafikon mutatja be.

Az izometrikus összehúzódás során az izom kontraktilis komponense (sarcomeres) lerövidül, de a rostok teljes hossza nem változik. Ennek az az oka, hogy az izom egyes részei nem generálnak erőt, hanem passzívan adják át az összehúzódási erőt az izomfeszülés végeire. Ez az izom egy része, az úgynevezett soros rugalmas komponens.

Jegyzet:

Az izotóniás összehúzódás fenti laboratóriumi leírása leegyszerűsíti azt, ami valójában történik a testünkben. Amikor az ember terhelést mozgat, az izmok folyamatosan „változnak” a csontok helyzetétől függően, és a központi idegrendszer szabályozza a keletkező feszültséget, hogy az izmok megfelelő erőt generáljanak.

Milyen előnyei vannak az izometriának?

Tudtad, hogy a sportolók a testépítés aranykorából (pl. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Az edzéseken nagy figyelmet fordítottunk az izometrikus gyakorlatokra. Ezt a megközelítést alkalmazták elődeiktől (Steve Reeves), és mindezt azért, mert az izometria a következő előnyöket nyújthatja:

• a test szinte minden rendelkezésre álló motoros egységet képes aktiválni, amely nincs „bekapcsolva” a hagyományos dinamikus edzés során;
• megvastagodás ”/a központi idegrendszer és az izmok közötti interakció hatékonyságának növelése, a toborzási képesség (A kutatások szerint átlagosan 5% ) több m.v.;
• inerciális (az izometrikus edzésprogram elvégzése után is) a statikus izomerő növekedése;
• izomrehabilitáció sérülés után - helyreállító hatást biztosít, amikor a sérült területre „ráterülnek”;
• csökkent vérnyomás;
• fokozott rugalmasság;
• az izmok előnyösebb megjelenése pózoláskor.

Hogyan kell helyesen dolgozni az izometriával? Arany szabályok az edzéshez

Az izometriával végzett munka során az izomzat kívánt hatásának eléréséhez fontos pont a következő szabályok betartása:

1. Az izometrikus gyakorlatok aktívan befolyásolják a sportoló központi idegrendszerét, ezért az ilyen edzések módját korlátozni kell, pl. 2-3 hetente egyszer azért 8-10 perc munkamenetenként, átlagos statikus pozíció tartási idő 10-60 mp, a gyakorlattól függően;
2. A kutatások azt mutatják, hogy izometrikus gyakorlatok végzésekor egyáltalán nem szükséges az izomzatot létrehozni minden megközelítésben. 100% erőfeszítés, maximális önkéntes összehúzódás is elegendő lesz. Előnyök is elérhetők, ha dolgozik 60-80% a maximális erőfeszítéstől;
3. Statikusan tartva ne tartsa vissza a lélegzetét. A be-/kilégzésnek ritkanak, mélynek kell lennie, és az alhasból kell történnie;
4. A kutatások azt mutatják, hogy a szögek változtatása az izometriák során növeli az izomerőt. Így nem csak az izometrikus PT-be kell belefoglalnia a különböző gyakorlatokat, hanem módosítania kell az izmok „támadási” szögeit is: helyezze el a kart (egy bicepsz súlyzójával végzett statikus gyakorlat példájával) különböző szögekből - 45, 90, 120 ;
5. minden további izometrikus megközelítés meghosszabbítása, azaz. hajtsa végre az első sorozatot 10 mp, második be 15 , harmadik tovább 20 = 1 egy hét. A második hét kiindulópontja már az lesz 15 mp. Ez a taktika lehetővé teszi az izomerő gyors fejlesztését.

Tehát az összes elméleti szempontot rendeztük, és simán megközelítettük a gyakorlatot, és most megtudjuk.

Izometrikus gyakorlatok. Kik ők?

Nem bonyolítjuk meg magunk és önök életét azzal, hogy minden gyakorlathoz adunk egy leíró részt. A pózok mind világosak, ezért a legcélszerűbb előregyártott képváltozatban bemutatni.

1. sz. Az 5 legjobb izometrikus testsúlyos gyakorlat az egész testre

A lista így néz ki:

• deszka kinyújtott karokon;
• harcos gyakorlat;
• felhúzás és tartás a felső pontnál;
• szemben álló karok és lábak súlyának megtartása;
• összecsukható kés támaszponttal fitballon/padon.

2. sz. Az 5 legjobb izometrikus gyakorlat testsúllyal az alsó részen

A lista így néz ki:

• statikus kitörés;
• egy szék a falhoz;
• híd 2 támaszponttal;
• az emelés pozíciójának tartása a lábujjakon;
• a lábát egyenesen tartva a padlón fekve.

3. sz. Az 5 legjobb izometrikus gyakorlat készülékkel (opció a hallhoz)

A lista így néz ki:

• saroktartás Smith guggolásban;
• egyenes lábak tartása ülő hosszabbításokban;
• kézen fogva súlyzókkal az oldalán;
• az alsó pozíció tartása merülésekben;
• egyenes lábak tartása súlyzóval a fordított hiperextenziós gyakorlatban.

Egyetértek azzal, hogy ha egy kész edzésprogram van a kezében, időnként vitatkozik, de az eredmény sokkal gyorsabban jön. Ezért az alábbiakban bemutatunk egy kész sémát, egy izometrikus komplexet, amelyet közvetlenül az erősítő edzés után lehet végrehajtani.

Utószó

Egy új hónap, egy új „Muscle Inside” ciklus és egy érdekes, jól ismert téma: az izometrikus gyakorlatok. Ma megismerkedtünk az izmok befolyásolásának statikus módszerével. Zavarniuk kellene? Nem, nem éri meg! De ha be szeretné építeni az edzésprogramjába, és gyakorolni egy-két hónapig, akkor határozottan igen. Játsszunk, gyakoroljunk!

Ez minden, köszönöm, hogy ezt az időt a fejlődésedre áldoztad. Viszlát!

PS: Statikázol a teremben? Talán otthon?

PPS: segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 pont a karma felé garantált :)

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.