Gimnasztikai gyakorlatok gyerekeknek. Egyszerű gimnasztikai mozgások kezdőknek

Valószínűleg nem egyszer volt már alkalma nézni a tévében a tornászok előadását, ahogy mesterien adják elő a legbonyolultabb technikai elemeket. Mindez sok éves képzés. És hol kezdődött az egész?
Az anyák 4-5 éves korukban kis pici lényeket visznek a ritmikus gimnasztikára. Az első év az egyik döntő szakasz: a lányok megtanulják a torna alapjait - az alapvető alapelemeket, nyújtóznak, sok hajlékonysági gyakorlatot végeznek, felpumpálják a láb-, has-, hát-, karizmokat, ill. megtanulják húzni a lábujjaikat és a térdüket. És ami a legfontosabb, a lányok kezdik érezni (kontrollálni) a testüket. Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat a fő (alap) elemeket, amelyekkel a ritmikus gimnasztika kezdődik.
I. Zsineg.

Többféle zsineg létezik: jobb, bal, keresztirányú és függőleges. A függőleges egy összetettebb elem, és itt a nyújtás mellett egy lábon is egyensúlyt kell tudni tartani. A nyújtás nagyon fontos egy leendő tornász számára. Ezért az elemre nagy figyelmet kell fordítani, különösen a helyes végrehajtásra. A nyújtó vagy hajlékonysági elemek elvégzése előtt először „be kell melegíteni” a gyermeket. Ugorj egy keveset, fuss vele, csinálj guggolást, guggolást (mint a kacsa), hogy a gyermek izmai rugalmasak és könnyebben nyújthatók legyenek. Ne feledje - soha ne húzzon fel fűtetlen („hideg”) gyermeket, a fájdalom mellett a baba szalagjait is károsíthatja. Ne csináljon semmit hirtelen, csak sima mozdulatokkal és többszöri rugózással.

Számos módja van a széthúzás nyújtásának:

1. Helyezze a gyermeket a térdére, háttal magának. Karját a lábad köré fonja. Ezután a baba felemeli az egyik lábát, te megfogod a kezeddel (térd alá veheted, lábnál fogva) és magad felé húzod. Ügyeljen arra, hogy a „medencecsontok” egy vonalban legyenek (nem ferdén). Csinálj 15-20 rugót minden lábra (természetesen nézd a gyereket - 5 rugózást is megtehetsz, és 5 perc múlva ismételd meg). Ne felejtsd el kinyújtani mindkét lábát, különben a baba féloldalasan megfeszül.

2. Ha van falrúd, akkor a gyermek az egyik lábát a falrúdra dobja (minél magasabb, annál jobb), és a támasztó lábat lassan nyomja a falrúdhoz (rugó), semmi esetre sem élesen. Ezt a gyakorlatot a jobb és a bal lábon végezzük, valamint a gyermeket oldalra fektetjük a falrúdhoz, és a lábát oldalra emeljük (keresztirányú nyújtás). Ez felkészítés a függőleges hasadásra, a gyermek megtanul egy lábon egyensúlyozni.

3. A fenékre ülve, széttett lábakkal, két karral felemelve, a hát laposan, egyenként hajlítunk a jobb lábra, a bal lábra (a kezünkkel a sarkokhoz nyúlunk) és elöl fekszünk ránk. pocakon, kezünkkel magunk előtt. Ezt a gyakorlatot jó együtt végezni anyával (apával) - üljön egymással szemben és hajoljon meg. Ezután ugyanabban a helyzetben körkörös mozdulatokat végzünk jobb lábról balra (a pocak a lehető legközelebb legyen a padlóhoz).

4. A földön ülve lótuszt készítünk, kezünkkel a térdünket a padlóhoz nyomjuk (rugókat használhatunk, vagy a térdünket lassan a padlóra irányíthatjuk). Ideális esetben, ha a térd a padlón van, akkor áttérhet az összetettebb gyakorlatokra.

5. A lótuszhoz hasonló gyakorlatot végzünk, csak a gyerek hason fekszik, hátul a lábak térdre hajlítva, „varangy” vagy „lótusz hason” pozíció. Meg kell próbálnia a gyermek fenekét a padlóhoz nyomni.

6. A gyermek a hátán fekszik, két lábbal felfelé (a lábak egyenesek, nyújtottak, a hát laposan fekszik) - és elkezdi lassan szétteríteni a lábát oldalra, kis rugós mozdulatokat tenni, megpróbálva közelebb hozni a lábát a padló. Ideális, ha a lábak elérik a padlót.
7. Helyezzen egy gyermek etetőszéket vagy zsámolyt a gyermek elé (valami alacsonyat - lásd 50-60 magasságú, használhat kanapét), és tegye az egyik lábát a székre, és a második láb szétválik egy hasítékra. És lassan lendítsd a feneked a padló felé. Próbálja meg gyermeke csípőjét és vállát egy vonalban tartani. Ez a gyakorlat alkalmas a jobb, bal és keresztirányú hasítás nyújtására.

Megfelelően kivitelezett zsineg:

Jobbra vagy balra hasított: a gyermek a hasítékon ül, a vállak és a csípő egy vonalban vannak, a hát egyenes, a térd és a lábujjak nyújtva;
- kereszthasítás: álljon oldalra, és nézze meg, hogy a lábak egy vonalban vannak-e, a térd és a lábujjak megfeszülnek-e, akkor a gyermek helyesen ül. Ha nincs vonal (azaz sarok vonal helyett), akkor ez nem osztás, hanem lábak egymástól)).

Ha a nyújtásban szeretne eredményeket elérni, akkor tanácsos naponta végezni a gyakorlatokat, akkor az izmok rugalmasabbak lesznek. És persze minél hamarabb kezdi el a tanulást, annál jobb.
A zsineg másik fontos eleme a hajtás.

II. Hajtsa be.

A redő az, amikor a gyermek a fenekén ül, a lábak egymás előtt vannak, és a pocakja teljesen a lábára fekszik, a kezei összekulcsolják a sarkát, a térde megfeszül, mint a „húr”.

Gyakorlatok, amelyek segítik a hajtásra való felkészülést:

1. A gyerek a fenekére ül - a lábai összefekszenek előtte egy kis széken, mi pedig előrehajolunk (a pocakot a lábakra tesszük) próbáljuk megragadni a sarkát.
2. A gyerek a fenekén ül, lábak előtte - mindkét lábbal együtt gyakorlatokat végzünk: magunk felé - húzzuk a padló felé (20-30-szor), térd nyújtva. Aztán magunk felé rögzítettük a lábunkat, és a lábak felé hajoltunk, megpróbáltuk elérni a lábfejet és megragadni őket.
3. Álló helyzet: lábak össze, térd kinyújtva, hajlítsa előre - tenyerét teljesen a padlóra kell helyeznie, majd próbálja meg átölelni a lábát. Ezt a gyakorlatot mozgásban is lehet végezni: a lábunkkal együtt kis lépésekkel haladunk előrehajlítással és kezünkkel érjük el a padlót (vagy tegyük a tenyerünket a padlóra), a pocak feküdjön a sétáló lábon.
4. A falrúddal szemben állunk - az egyik lábunkat a csípőmagasságban lévő falrudakra dobjuk (a csípő és a váll egy vonalban) - és a láb felé hajolunk (jobbra és balra).

Kisbabád jobban tudja majd végezni ezeket a gyakorlatokat – ha te vagy neki példa! Végezze el ezeket a gyakorlatokat egymással szemben, és mutasson rá a baba hibáira. Legyen neki pozitív példa!
A hajtogatás gyakorlata a combizmok nyújtása, amelyek nagy szerepet játszanak a hasításkor.

III. Híd.

A kicsi valószínűleg nem egyszer próbált már önállóan felállni a hídon. Még akkor is, amikor nagyon kicsik, gyakran lehajolnak, és elkészítik első vicces paródiáikat a hídról. Hogyan készítsünk hidakat helyesen?
A helyes híd az, ha az ujjak a lehető legközelebb vannak a láb sarkához (érintés kívánatos), a lábfejek váll szélességben vannak egymástól (egy kicsit szélesebb is lehetséges). A híd gyönyörűnek és magasnak bizonyul.

Gyakorlatok a rugalmasság fejlesztésére és a gyermek hátizomzatának felpumpálására:

1. Térdelés közben hátrahajolunk és kezünket a padlóra tesszük. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.
2. Hason fekve vegye a lábát a kezével, térdre hajlítva, és készítsen „kosarat” vagy „rockert”. Lábainkat, karjainkat felhúzzuk, és hintaszerűen „lengünk”. Ha egy gyerek nem tud hintázni, segítsen neki egy kicsit.
3. A gyermek a pocakon fekszik, a lábak együtt. Kicsit a lábhoz közel tartod a lábát. A baba megpróbálja felemelni a hátát, karjait vagy könyökben hajlítva a feje mögött, vagy előre nyújtva, és hajlításkor a füléhez nyomja a karját. Ez a gyakorlat a baba elfáradásáig ismételhető (10-20 alkalom), nem csak a hajlékonyságot javítja, hanem a hátizmokat is erősíti. Ezt a gyakorlatot a falrúd közelében is el lehet végezni: hason fekve, háttal a falnak, rögzítse a lábát a legalsó rúd alá, és végezze el a hátrahajlító gyakorlatot, és a (kinyújtott) kezébe vehet egy labdát - ez még nehezebbé teszi a gyakorlatot.
4. A gyermek a pocakon fekszik, a lábak össze vannak kötve, és hátrahajol. Először egy kicsit a vállánál rugózol, a hátat a lábad felé döntöd, majd megfogod a kezeit (a lábát tartva, hogy ne mozduljanak szét) és a lába felé húzod (nagyon óvatosan).
5. A gyermek a pocakon fekve megdönti a hátát, és térdre hajlítja a lábát, lábai érintik a baba fejét.
6. A gyermek álló helyzetben van a fali rudak közelében, attól 50-60 cm távolságra. Kezét a falrácsokra helyezi, és meghajlítja a hátát.
7. Pozíciók - falra lógva (fal felé fordítva), letépjük a lábunkat a falról. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Minél jobban leválik a lábad a falrúdról, minél jobban bekapcsolódnak a hátizmod a munkába, annál nagyobb a hatás.
8. Gyakorlat „csónak” - a gyermek a hasán fekszik, és egyszerre emeli fel a karját és a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ez egy jó gyakorlat a hátizmok felpumpálására.
9. A gyermek veled szemben áll, lábai váll szélességben - te a háta alá veszed, a baba hátradől - és rugókat készítesz - leengeded és enyhén megemeled a hátát. Végezzen 5-10 rugót, és emelje fel teljesen a hátát függőleges helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal, ez egyfajta bemelegítő gyakorlat a hátnak.
10. Nagyon hasznos gyakorlat a hajlékonyság érdekében nagyon korai életkorban a macskagyakorlat. Térden állva négykézláb (kezek a padlón), hajlítsd a hátad lefelé (a fejed a feneked felé nyúlik) - „jó macska”, majd hajlítsd a hátad felfelé (a fejed a pocak felé nyúlik, egyfajta tuberkulózis) alakult) - „gonosz macska”. Játékos formában ez egy gyakorlat - a gyakorlat még a legkisebb, csak kúszni tudó pakliknál ​​is nagy lendülettel megy.

Amikor a gyerek háta már egy kicsit felkészült, ideje elkezdeni megtanítani neki, hogyan kell hidat készíteni „felülről”, azaz. híd magas pozícióból. Először is jobb, ha valami puhát fektet a padlóra (hogy ne üsse be a fejét), mivel a gyermek karjai még mindig gyengék, és oldalra kúsznak, és természetesen ezt a gyakorlatot először csak anyával (apuval) végezze. ) Közeli. Ezután vegye fel a helyes testtartást: a lábak vállszélességben, a kezek a fülek közelében, a szemek felemelve, és az ujjak hegyére nézzenek. Ezután tartsa a gyermeket a háta alatt (jobb, ha a gyermek oldalára fekszik, és úgymond a kezedre fog feküdni), a baba apránként (lassan) elkezd hátradőlni. Amikor olyan jó az elhajlás (a szemek látják a padlót), akkor leengedheti a kezét a padlóra. A gyermeket a fürdőruhánál (póló, blúz) is megfoghatja, ha előtte áll. Minden alkalommal csökkentse a hídon való állás folyamatában való részvételének mértékét. Ha biztos benne, hogy a gyermek nem esik a fejére, próbálja meg rávenni a gyereket, hogy egyedül készítse el a hidat.
És még egy nagyon hasznos gyakorlat, amely segít a babának megtanulni „felülről hidat” csinálni:
- a gyermek háttal a falnak (lehetőleg svéd falnak) áll, egy kis távolságra tőle, meghajlik, és fokozatosan elkezdi mozgatni a fogantyúkat a fal aljáig, majd a kezét a padló felé mozgatja (ha svéd falról van szó, akkor jobb és bal kézzel felváltva elfogja a botokat).

A gimnasztika különleges sport. Segítségével karcsúsíthatod az alakod, fegyelmez, de elég sok nehéz gyakorlat van, fokozatosan kell hozzászoknod ehhez a sporthoz. El kell döntenie, hogy milyen típusú gimnasztikával fog foglalkozni a jövőben – sport, művészi, atlétikai, szabadidős, vagy egyszerűen csak gyakorlatokat végez, hogy formában tartsa testét.

Az órák kezdete

A legjobb, ha sportiskolában vagy sportklubban gyakorolsz edző vagy oktató felügyelete mellett. Ez sok erőfeszítést takarít meg a képzési módszerek megtalálásában. De a legegyszerűbb gimnasztikai gyakorlatok otthon is elvégezhetők. Ha a jövőben jó eredményekre van szüksége, célszerű gyermekkortól elkezdeni az edzést a sportiskolák négy-öt éves kortól fogadnak tornászokat. Minél előbb elkezdi, annál könnyebb lesz elsajátítani a nehéz gyakorlatokat.

De az egyszerűbb gimnasztikai komplexumok bármely életkorban elvégezhetők. Csak hetente többször kell találni egy szabad fél órát, lehetőleg háromszor, és minden második nap tanulni. Ha ritkábban sportolsz, akkor nem lesz eredmény, mivel megszűnik az izomtónus és a nyújtás. Vásároljon edzőszőnyeget és olyan ruhát, amely nem korlátozza a mozgását.

A jó eredmény eléréséhez könnyű diétát kell követnie, különösen azért, mert a torna jó a fogyáshoz. A sikeres zsírégetéshez tíz percet kell futnod vagy ugrálnod kell az óra előtt. Az órákon a gyakorlatokat úgy kell elvégezni, hogy a problémás területeket terheljék. Edzés előtt ehet fehérjetartalmú ételeket (túró, tojás, csirke), edzés közben tiszta vizet ihat, edzés után pedig érdemes legalább két órát várni az étkezéssel.

Az órák alapszabályai:

Gyakorlatok az induláshoz

A következő gyakorlatok teljesen kezdőknek szólnak, akik egyáltalán nem rendelkeznek fizikai felkészültséggel. A következő komplexumban támaszkodhat valamire, például egy székre, asztalra vagy fejtámlára, vagy ajtóra vagy falra. Amikor az izmok megerősödnek, elhagyhatja a támogatást. A következő gyakorlatok célja a jó bemelegítés és a fizikai aktivitás örömének átélése.

• Helyezze előre az egyik lábát, és először az egyik, majd a másik lábára dől. A láb szöge legyen tompa, maximum egyenes. A hátsó láb térdben hajlítható, akár a padlót is érintheti. Szélesre tárhatod a lábaidat, így könnyebb. Idővel felveheti a súlyzókat. A csípő és a fenék edzett.
  
• A belső comb és a fenék oldalsó guggolásokkal edzhető. Szélesre kell tárnia a lábait, egyenesen a lábujjait, és át kell adnia testsúlyát az egyik lábára, amíg feszültséget nem érez az izmokban.
  
• Tegye a kezét a szék támlájára, álljon a lábujjakra, tartsa egyenesen a törzsét és a hátát, tegye előre az egyik lábát, és tegyen vele köröket, akár a balettban. Ezek a mozdulatok erősítik a lábfejet és erősítik a csípőt.
  
• A dereka és a has formálásához hajlítsa meg – tegye egyenes lábát vállszélességre, hajlítsa meg, kezét a térdéhez érve. A törzsizmoknak nyúlniuk és feszülniük kell.
  
• A fekvőtámaszok edzik a mellizmokat, valamint a gyomrot, a vállat és a hátat. De az eredmény az lesz, ha egyenesen tartja a hátát, és fekvőtámaszokat hajt végre, miközben a mellkasát a padlóhoz érinti. A fekvőtámasz helyes végrehajtásának megtanulásához először a szék támlájából, majd az ágyból, majd a padlóról végezzen fekvőtámaszt. A fekvőtámasz nagyon megterheli a szívet, ezért óvatosan és felesleges stressz nélkül kell elvégeznie a gyakorlatot.
  
• Gyakoroljon tornabottal. Fogd a botot mindkét kezedbe, helyezd magad elé, kezed legyen szélesebb, mint a vállad. Erőfeszítéssel közelítse a botot a mellkasához, és távolítsa el ezt a gimnasztikai eszközt úgy, hogy felváltva érintse meg a mellkas felső és alsó részét.

Egyszerű trükkök

Melegítse be testét olyan gyakorlatokkal, amelyeket szeret - futni, guggolni, ugrálni hajlított térdből. Fontos a vérkeringést felgyorsító mozgások elvégzése, ami azt jelenti, hogy felkészítjük a szívet az erősebb terhelésekre, úgynevezett kardió gyakorlatokra. Ezután folytassa a legegyszerűbb trükkökkel, amelyek már gimnasztikainak tekinthetők.

Bemelegítés után azonnal kezdje el az edzést. A legjobb, ha napi 2-3 gyakorlatot tanulunk meg, így könnyebben megjegyezzük a mozdulatokat. Egy-két héten belül teljesen elsajátítja az egész komplexumot, és könnyedén és örömmel fogja elvégezni.

Eleinte azt tanácsolom, hogy minden mozdulatnál két-három megközelítésre korlátozódjon, különben egy edzetlen személy minden bizonnyal izomfájdalmat érez. Véleményem szerint jobb, ha mindent fokozatosan csinálok, úgy közelítettem meg a komplexum elsajátítását, hogy a terhelés fokozatosan növekedjen, és a gyakorlatok ne okozzanak fájdalmat vagy kényelmetlenséget.

1. gyakorlat. A légzés stabilizálása

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben vagy kissé szélesebben, a karok lefelé, a test ellazul. Összpontosítsa a figyelmét a kezére.

Belégzés közben simán és lassan emelje fel karjait maga elé, közvetlenül a vállszint fölé, tenyérrel lefelé és nyugodt állapotban.

Amint a keze eléri a váll szintjét, lélegezzen ki, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a térd egy szintben legyen a nagy lábujjakkal. Ezt a pozíciót „negyed guggolásnak” nevezik a qigong gimnasztikában. Ugyanakkor a test egyenes pozíciót tart, a fej nem dől el, és a mellkas nem mozdul el. A térd hajlításával egyidejűleg ellazult karokat simán engedj le, és érintsd meg a térdedet, majd egyenesítsd ki a lábaidat.

A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon, felfelé mozdulatkor lélegezzen be, lefelé pedig lélegezzen ki.

Haszon: a testmozgás pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, megszünteti a vérpangást és elősegíti az energia megfelelő eloszlását. Különösen hasznos magas vérnyomásban, szív- és májbetegségben szenvedők számára.

2. gyakorlat. A mellkas kitágítása

Miközben a negyed guggolásból belélegzünk, simán egyenesítsük ki a térdünket, ugyanakkor emeljük előre a karunkat vállmagasságig, és fordítsuk el úgy, hogy a tenyereink egymás felé nézzenek, és tenyerünkkel felfelé terítsük szét oldalra. A figyelem a mellkasra összpontosul.

Kilégzéskor hozza a karjait maga elé úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen, simán engedje le a karját, miközben egyidejűleg fordítsa le a tenyerét, negyed guggolásba lépve. A kezek simán érintik a térdeket, a lábak kiegyenesednek.

Haszon: a testmozgás hasznos szív-, tüdőbetegségek, légszomj, szapora szívverés és neurózis esetén.

3. gyakorlat: Szivárványhinta

Miközben az előző gyakorlat elvégzése után belélegzel, lassan emeld fel egyenes karjaidat úgy, hogy tenyered nézzen egymás felé.

Kilégzéskor vigye át a súlypontot az enyhén behajlított jobb lábára, miközben a lábát a padlón tartja, a bal lábát kiegyenesítette, és csak a lábujjával érintse meg a talajt. Ugyanakkor döntse balra a testét, bal kezével vízszintesen balra. A jobb kéz átmegy a fejen, tenyérrel lefelé.

Ismételje meg a mozgást a másik irányba. A gyakorlat végrehajtása közben képzelj el egy színes szivárványt, amely feletted lebeg. Ügyeljen a légzésére: karok felfelé – belégzés, karok oldalra – kilégzés.

Haszon: a testmozgás hasznos a mellkasi és ágyéki gerinc betegségei esetén, csökkenti a zsírlerakódásokat az ágyéki régióban.

4. gyakorlat: A felhők szétválasztása

A lendítés befejezése után leengedjük karjainkat, keresztezzük őket az alsó test szintjén, miközben egyidejűleg egy negyed guggolásba lépünk.

Belégzés közben egyenesítse ki a térdét, emelje fel keresztbe tett karjait, és tenyérrel felfelé hajtsa ki őket a feje fölé. Ezután tenyerünkkel kiegyenesítjük a karjainkat oldalra, és kilégzéskor eresszük le az oldalakon keresztül, visszatérve egy negyed guggoláshoz, és ismét keresztbe tesszük magunk előtt. Összpontosítsa figyelmét a mellkasára.

Haszon: a gyakorlat erősíti a hát alsó és a csípő izmait, hasznos a vállízületek és a szív betegségei esetén.

5. gyakorlat. A váll hátrahúzása

Ez a gyakorlat volt számomra a legnehezebb sokáig nem értettem a leírásból, hogy helyesen csinálom-e, de idővel kezdtem rájönni. Ezért megpróbálom a lehető legvilágosabban leírni.

Miközben marad egy negyed guggolás, nyújtsa ki a bal karját egyenesen maga elé, tenyérrel felfelé. Ezzel a mozdulattal egyidejűleg hajlítsa be a könyökét, és fordítsa a jobb karját tenyérrel felfelé, és mozgassa a csípőjére. Amint a jobb keze csípőmagasságban van, kezdje el jobbra fordítani a testét, és sima, széles mozdulatokkal emelje fel a kezét a fül szintjéig. A szemek a jobb tenyeret követik.

Ezután hajlítsa be a jobb kart a könyökénél, és erőteljesen tolja előre tenyerével valahol fülmagasságban. Ugyanakkor a bal kar a könyökben meghajlik, ívet ír le a tenyérrel, és csípőszintre süllyed.

Haszon: a gyakorlat nagyon jó hatással van a kézre, váll- és könyökízületekre, ajánlott felső légúti betegségek esetén is, segít az asztmában.

6. gyakorlat. Csónakázás

Az előző gyakorlat befejezése után hajlítsa be a térdét, de kicsit jobban, mint az előző gyakorlatoknál, hajoljon egy kicsit előre, és engedje le szabadon a karját. Ebből a helyzetből egyenes karjainkat hátra mozdítjuk, tenyerünket felfelé fordítjuk, majd a lehető legmagasabbra emeljük a karunkat, egyúttal térdünket is kiegyenesítjük.

A karok körkörös mozgást írnak le, és leereszkednek, miközben térdben hajlítják a lábakat. Figyelmünket a karokra és a hátra koncentráljuk. Belégzéskor emelje fel a karját, miközben kilélegzik, engedje le a karját.

Haszon: a testmozgás pozitív hatással van az idegrendszerre, a szívre és az emésztőszervekre.

7. gyakorlat: Játék a labdával

A kínaiak ezt a gyakorlatot labdajátéknak hívják, de valójában inkább lufival való játék, hiszen a mozdulatokat simán és könnyen kell végrehajtani. Hadd emlékeztesselek arra, hogy minden gyakorlat a következőhöz vezet. Az előző pozícióból lassan egyenesedjen fel, testével balra. A bal kéz ugyanabban a helyzetben marad, és a jobb kezét balra irányítja, tenyerét szintén felfelé.

Amikor a jobb kezed a bal vállad magasságában van, mozgasd úgy, mintha léggömböt dobnál. Ebben az esetben helyezze át a súlypontot a bal lábára.

Engedje le a jobb karját, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Ennek során kövesse a képzeletbeli labdát a szemével, és összpontosítson a kezére. Próbáld élvezetessé, lassúvá és simává tenni a mozgásaidat. Belégzéskor mozgassa felfelé a kezét, kilégzéskor pedig lefelé.

Haszon: az edzés az egész szervezetre tonizáló hatással van.

Gyakorlat 8. Hold gyönyörködtetése

A negyed guggolásban eressze le a karjait a teste mentén, belélegzés közben fordítsa a testét amennyire csak lehetséges balra, közben térdét egyenesítse ki, és emelje fel a bal karját, tenyérrel felfelé. A jobb kar könyökben be van hajlítva a mellkas szintjén. Fordítsa a fejét balra, és nézzen a bal kezére. Kilégzéskor engedje le a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Speer az edzőteremben elért sikerét a több éves tornaedzésnek tulajdonítja. Segített neki többre összpontosítani, mint az izom- és erőépítésre. Az állóképesség, a stabilitás, az egyensúly, az erő és az izomerő keverékét célozta meg. És ő lett az a sportoló, aki ma. (Biztos vagyunk benne, hogy ő is ugyanígy kapta a „kockáit”). Vegyük a példáját, és vegyük be ezt a nyolc gimnasztikai gyakorlatot az edzésünkbe ma.

"csónak" és "hinta"

Ezek az alapgyakorlatok megdolgoztatják a tornászok hasizmokat, és megtanítják őket az összes izomzat egyidejű megfeszítésére, ami Speer szerint feltétlenül szükséges a sportban. Ezért fontos ez számodra: minél erősebben és stabilabban tudod megtartani a pozíciódat, annál jobban tudod az erőt a felsőtestedről az alsótestedre energiapazarlás nélkül átadni. Ez azt jelenti, hogy hatékonyabban hajthat végre guggolásokat, dobásokat, lökéseket, emeléseket, ugrásokat, ütéseket és rúgásokat, valamint futást.

Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt, egyenes lábak együtt, kezek a fejed mögött. Húzza meg a hasát, emelje fel a lábát, a fejét és a vállát öt centiméterre a padlótól. Fagy. A testednek banán alakúnak kell lennie, az ujjaidtól a lábujjaidig. Ez egy "csónak". Tartsa meg a pozíciót legalább 30 másodpercig, majd kezdjen el lengetni, hogy növelje az intenzitást. Ez egy "hinta". A hasizmod kap még egy edzést, ígéri Speer.

Hajlított testű felhúzás

Ahogy Speer mondja, a tornászok csak így végeznek húzódzkodást. És mindenki másnak tanácsot adnak. Mivel hajlított helyzetben az egész test stabilitása megnő, ami lehetővé teszi, hogy több erőfeszítést tudjon koncentrálni a test vízszintes rúdhoz való emelésére. Több izmot is megdolgoztat, beleértve a farizmokat és a bicepszeket, valamint együtt dolgozza a feszítőizmot és a hasizmokat.

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a vízszintes rudat egy kézi markolattal, kezeit csípő- vagy vállszélességben. Lóg. Feszítse meg a hasát, szorítsa össze a csípőjét, és mutasson kissé előre a lábait, hogy a teste megnyújtott C-t alkosson. Tartsa meg ezt az ívet a gyakorlat során. Miközben felhúzza magát, képzelje el, hogy megnyomja a rúd felső felületét, és összpontosítson a köldök felhúzására. Nézzen előre, és érintse meg a rudat a mellkas felső részével. Szállj le.

Szög guggolás

A tornászok ezt a gyakorlatot párhuzamos rudakon vagy gyűrűkön hajtják végre. „Ez az izometrikus gyakorlat erőt és kitartást fejleszt a hatos csomagban, a csípőhajlítókban, a feszített izületekben és a tricepszben” – mondja Speer. Ha 20-30 másodpercig kibírod, akkor nagyon erős a magod.

Hogyan kell csinálni:üljön a paralettek közé, vagy ha nincs, akkor két hatszögletű súlyzó közé. Fogja meg a fogantyúkat, feszítse meg a karját, engedje le a vállát, hajlítsa be a térdét, és emelje fel őket és a fenekét a padlóról. Tartsa 30 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha behajlított lábakkal könnyedén tud tartani 30 másodpercig, próbálja meg ugyanezt egyenes lábakkal megtenni.

Planche fekvőtámasz

A tornászok a planche gyakorlatot hajtják végre, hogy demonstrálják kiemelkedő felsőtest-erejüket és állóképességüket. De ez műrepülés, ezért Speer a planche fekvőtámaszt ajánlja, vagyis a súly előretolását, ahogy közeledik a padlóhoz. Ez elősegíti a mellizom és a deltoid izmok, valamint a mag, az izmok és a kötőszövetek jobb fejlődését a csuklóban és a vállban.

Hogyan kell csinálni: Vegyünk egy fekvőtámaszt, karok egyenesek, tenyér vállmagasságban, test egyenes. Amikor hajlítja a könyökét, hagyja, hogy a mellkasa és a vállai előre mozduljanak, amíg a tenyere egy szintbe nem kerül a mellkasával vagy a bordáival. Tartsa meg, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Előre bukfenc

„A turlok jelentik az akrobatika alapját a gimnasztikában” – mondja Speer. "Javítják a térbeli gondolkodást és a testkontrollt." Igen, nem valószínű, hogy hátraszaltót csinálsz, de a bukfencet jól kell elsajátítanod. „Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy elkerüljük az esés okozta sérüléseket.”

Hogyan kell csinálni: szőnyegen, fűben vagy puha felületen. Üljön le, tegye a kezét a padlóra 3 cm-re tőled, valamivel szélesebbre, mint a vállad. Hajlítsa be a fejét a kezei között, nyomja le a lábát a padlóról úgy, hogy a csípője a feje fölé kerüljön. Amikor a lábad felemelkedett, nyomja le a kezét, és használja a pillanatot, hogy talpra álljon.

Láb hasított

Minden tornásznak képesnek kell lennie a hasításokra. „De időbe telik a tanulás” – mondja Speer. „Kitartó erőfeszítésre van szükség, nem feszültségre.” Nos, miért kell ez? A bicepsz, a csípőhajlítók és az általános formád rugalmasságának erősítése, ahogy Speer mondja. A legtöbb férfi számára ezek az izmok mindig tónusosak az állandó ülés miatt. És minél rugalmasabbak, annál jobban teljesít majd szinte minden alsótesti gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni: Fontos, hogy ne erőltesse magát, ne lépje túl a kényelmes érzéseket. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba. Álló helyzetből tegyen egy lépést előre, és ereszkedjen le, amíg a hátsó láb térde meg nem érinti a padlót. Tartsa egyenesen a törzsét, lassan egyenesítse ki az elülső lábát, és mozgassa előre a lábát, amennyire csak lehetséges. Finoman nyomja a csípőjét a padló felé. A könnyebbé tétel érdekében kis dobozokon, padokon vagy jógatömbökön pihentetheti a kezét.

Első és hátsó egyensúly

Ezek a gyakorlatok javítják az egyensúlyt, a lábak erejét, a bicepsz femoris és általában a csípő rugalmasságát.

Hogyan kell csinálni: az elejére tegye a lábát vállszélességre, tárja szét a karját oldalra, az egyik lábát emelje előre a lehető legmagasabbra. Nyomja össze a quadokat, és húzza meg a magját. Ne mozgassa a csípőjét az egész gyakorlat során. Hátra, ahelyett, hogy előre emelné a lábát, hajoljon előre úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a talajjal, majd emelje vissza az egyik lábát, hogy egy vonalat alkosson a törzsével.

Kézenállás

Ez a torna számára olyan, mint a szabaddobás a kosárlabdában: elengedhetetlen készség, amelynek tökéletesítése sok időt vesz igénybe. De számodra ez az idő nem megy kárba: erősítheted egyensúlyodat, magod, rugalmasságodat, propriocepciódat, váll és lapocka stabilitását.

Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét a padlóra a faltól 15-30 cm-re, ujjait a lehető legszélesebbre tárja. Egyenként nyomja meg a lábát, hogy kézenállásba kerüljön a falnak, és tartsa ameddig csak lehetséges. Ha 30 másodpercig ki tud tartani, próbáljon meg olyan állványt tenni, amely nem a falnak támasztja. A lényeg, hogy szabad helyen, puha felülettel tegyük, hogy ha valami történik, szaltót tudjunk csinálni.