A tested minden mozdulata izomösszehúzódással jár, és a rendelkezésre álló gyakorlatok listája végtelen. Ha a cél a teljesítmény javítása, az izom-összehúzódások típusainak és az ezeket az összehúzódásokat használó gyakorlatok megértése javítja izomerejét és hatékonyságát.
A nap videója
Izotóniás gyakorlatok
Az izotóniás összehúzódás az az erő, amelyet az izom az összehúzódás során kelt, miközben az izom mozgás közben meghosszabbodik és rövidül, miközben az erő állandó marad. Ezért, amikor felemel egy poharat inni, az izmok ugyanazt az erőt fogják kifejteni a teljes fel-le mozgás során, ami szinte lehetetlen. A normál izomösszehúzódás során az erő a teljes mozgás során változik. Egy pontosabb kifejezés a dinamikus kompresszió, ami azt jelenti, hogy az izomfeszesség megváltozik, ahogy mozgatja az üveget. Az ilyen típusú összehúzódást demonstráló gyakori gyakorlatok a súlyzók, guggolások, kitörések és séta. Ezek az edzésformák segítenek elkülöníteni bizonyos izomcsoportokat, mint például a súlyzós fürtöknél, amelyek során a fő izom a bicepsz.
Izometrikus gyakorlat
Ha megnyom valamit, ami álló helyzetben van, izometrikus összehúzódásokat tapasztal. Ezt nevezhetjük statikus feszültségnek is. Az izometrikus gyakorlatok az izmok összehúzódását jelentik az izmok vagy ízületek mozgatása nélkül. Példák az izometrikus gyakorlatokra a falnak való lökdözés vagy a fekvőtámasz, és a „fel” pozícióban való megállás. Az izometrikus gyakorlatok nem javítják jelentősen az erőnlétet, de meg tudják őrizni az erőt, ezért néha alkalmazzák rehabilitációs környezetben. Például, ha valakinek ízületi gyulladása van, és fájdalmat okoz a különféle mozgásgyakorlatok elvégzése, az izometrikus gyakorlatok segíthetnek fenntartani az ízületi izmok erejét anélkül, hogy nagyobb fájdalmat okoznának.
Izokinetikus gyakorlat
Az izokinetikus gyakorlatokat terápiás körülmények között is alkalmazzák. Az összehúzódás szabályozására dinamométer segítségével az izokinetikus gyakorlatok növelik az erőnlétet a stroke áldozatainál vagy olyan embereknél, akik korlátozottan használják izmaikat. Az izokinetikus tömörítés dinamikus tömörítés, de a teljes mozgás sebességét a gép szabályozza. Ez a megfigyelés megakadályozza a sérüléseket, és méri az izomerőt és -gyengeséget is. Bármilyen izomösszehúzódással járó gyakorlat izokinetikus lehet, ha dinamométert használunk.
Szakértői vélemény
Ha szívbetegsége van, érdemes beszélnie orvosával az izometrikus gyakorlatok elvégzése előtt. A Scandinavian Journal of Occupational, Environment and Health 1984-ben megjelent tanulmánya szerint a szívfrekvencia és a vérnyomás jelentősen megnőtt az izometrikus gyakorlatok hatására.
Az izomösszehúzódások típusai. Az izomrövidítés módszere alapján háromféle izom-összehúzódás létezik:
1) izotóniás, amelyben a rostok állandó külső terhelés hatására megrövidülnek, valós mozgásokban ritkán fordul elő(mivel az izmok lerövidülnek, ugyanakkor feszültségük megváltozik);
2) izometrikus – ez egyfajta aktiválás, amelyben az izom feszültséget fejleszt anélkül, hogy a hossza megváltozna. Az emberi motoros rendszer úgynevezett statikus munkája épül rá. Például izometrikus összehúzódási módban annak az embernek az izmai működnek, aki felhúzta magát egy rúdon, és ebben a helyzetben tartja a testét;
3) auxotóniás vagy anizotóniás – ez az a mód, amikor az izom feszültséget fejleszt és megrövidül. Ez a fajta izom-összehúzódás biztosítja az emberi motoros cselekvések teljesítményét.
Az anizotóniás összehúzódásnak kétféle izom-összehúzódása van: legyőző és engedő módban.
Leküzdési módban az izom összehúzódás hatására megrövidül (például a futó vádli izma megrövidül a kitolási fázisban).
Alacsonyabb üzemmódban az izmot külső erő feszíti meg (például a sprinter vádli izma, amikor a láb kölcsönhatásba lép a támasztékkal az amortizációs fázisban).
Az 1. ábra az izommunka dinamikáját mutatja legyőzési és engedési módokban.
A görbe jobb oldalán a leküzdési munka mintái jelennek meg, amelyekben az izomösszehúzódás sebességének növekedése a vonóerő csökkenését okozza.
Az alsóbbrendű módban az ellenkező kép figyelhető meg: az izomnyújtás sebességének növekedését a vonóerő növekedése kíséri (ami a sportolók számos sérülésének oka, például Achilles-szakadás).
Nulla sebességnél az izmok izometrikus üzemmódban dolgoznak.
Az ízületben lévő láncszem izomerők hatására történő mozgásához nem maguk az erők a fontosak, hanem az általuk létrehozott erőnyomatékok, mivel a láncszem mozgása nem más, mint egy áthaladó tengely körüli forgás. az ízület. Ezért az izommunka típusait erőnyomatékban fejezhetjük ki: ha a belső erők nyomatékának a külső erők nyomatékához viszonyított aránya eggyel egyenlő, akkor az összehúzódási mód izometrikus lesz, ha több mint egy - leküzdése , ha egynél kevesebb - inferior. Az ízület alátámasztása sportszalaggal biztosítható.
Az izmok csoportos interakciója. Kétféle csoportos izomkölcsönhatás létezik: szinergizmus és antagonizmus.
Szinergikus izmok mozgassa a testrészeket egy irányba. Például a biceps brachii, brachialis és brachioradialis izmok részt vesznek a kar hajlításában a könyökízületnél. Az izmok szinergikus kölcsönhatása következtében az ebből eredő hatáserő megnő.
Antagonista izmok többirányú hatást fejtenek ki: ha egyikük legyőző munkát végez, akkor a másik gyengébb munkát végez. Az izmok a testrészek kölcsönös forgómozgását biztosítják, mivel mindegyik csak összehúzódásra működik; a motoros műveletek nagy pontossága, mivel a láncszemet nem csak mozgásba kell hozni, hanem a megfelelő pillanatban le is kell fékezni. Az antagonisták egy párból állnak: agonista (flexor) – antagonista (extensor).
Az izomösszehúzódás ereje és hatékonysága. Az izomösszehúzódás sebességének növekedésével a legyőző üzemmódban működő izom vonóereje a hiperbolikus törvény szerint csökken (lásd 1. ábra). Ismeretes, hogy a mechanikai teljesítmény egyenlő az erő és a sebesség szorzatával (N = F V). Van olyan erő és sebesség, amelynél az izomösszehúzódás ereje a legnagyobb; ez az üzemmód akkor következik be, ha mind az erő, mind a sebesség a maximális lehetséges értékük körülbelül 30%-a.
Rugalmas deformációs energia felhalmozódása megnyúlt izmokban és inakban. Ha az izomösszehúzódást nyújtási fázis előzi meg, az erők, az erő és a munka nagyobbak, mint az előzetes nyújtás nélküli összehúzódásnál. A nyújtás után az összehúzódás mértéke megnő az izom rugalmas összetevőinek felépülési sebessége miatt.
Az izom-ín rendszer nyújtása a rugalmas deformációs energia felhalmozódását és felhasználását is lehetővé teszi. Becslések szerint az Achilles-ín átlagos sebességgel futás közben 18 mm-t nyúlik meg, és 42 J energiát halmoz fel A nyúlás mennyisége és a tárolt energia közötti nemlineáris kapcsolat azt mutatja, hogy a nagy szakaszok több energiát tárolnak, mint a kicsik. Az elasztikus nyújtás csak akkor járul hozzá jelentős mértékben az izomtevékenységhez, ha az aktív izomfeszítést azonnal követi az izomösszehúzódás legyőző módja. A guggoló ugrás nagyobb teljesítménye a statikus helyzetből történő ugráshoz képest az izmok előfeszítésének előnyét mutatja.
Amint azt a cikk címéből származó terminológia gondos megvizsgálásával láthatja, az „izometrikus” és az „izotóniás” fogalmának van egy közös kezdete - „iso”. Az „Iso” görögül fordította „egyenlő”, „ugyanaz”. Mit csinálunk, ami ugyanaz, amikor izometrikus és izotóniás gyakorlatokat végzünk? És itt ismét segítségünkre lesz a görög nyelv. A "metrikus" görög fordításban "méretet" jelent. Vagyis az izometrikus gyakorlatok azt feltételezik, hogy az izom hossza (mérete) végrehajtásuk során nem változik, és változatlan marad. De a „tóniát” görögül „feszültségként”, „nyomásként” értelmezik. Vagyis az izotóniás gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyenlő feszültséget hoznak létre az izmokban. Valójában mind az izometrikus, mind az izotóniás gyakorlatok erősítő gyakorlatok. Mindkettő elvégezhető edzőgépek, súlyzók, súlyzók, súlyzók, testrudak, medicinlabdák stb. sportkütyük segítségével. Az izometrikus és az izotóniás gyakorlatok közötti alapvető különbség azonban az, hogy az előbbieket statikusan, az utóbbiakat pedig dinamikusan, azaz mozgásban hajtják végre.
Hogy világosabb legyen, nézzük meg a sport izometriáját és izotóniáját konkrét gyakorlatok példáján. A legegyszerűbb izometrikus gyakorlat a következőképpen hajtható végre: nyomja egyik tenyerét a másikra. Tedd bele minden erődet ebbe a nyomásba. Érzed, hogy megfeszülnek a karizmoid? Lényegében nem végez semmilyen mozgást vagy mozgást a térben. Statikus vagy, legyőzöd a tenyered ellenállását. Csak erőfeszítéseket teszel, megpróbálsz egy mozdulatot tenni, de nem fogod végrehajtani. Ez az izometrikus gyakorlatok lényege - húzni, nyomni, hajlítani. Ebben az esetben bármilyen tárgyat használhat, amely képes leküzdhetetlen ellenállást biztosítani izmainknak - fal, ablakpárkány, korlát, rúd, súlyzó, sok súly különféle edzőgépeken stb. ellensúlyozza a nyomás körülbelül 6-12 másodpercig tart. Az izometrikus gyakorlatok során az izomösszehúzódás nem okoz hosszváltozást, csak feszültséget okoz benne. Minden energiát erre a feszültségre fordítanak.
Az izotóniás gyakorlatok mind olyan erőgyakorlatok, amelyek oda-vissza mozgásokhoz kapcsolódnak: különféle fekvenyomások, guggolások, emelés stb. Az ilyen mozdulatok olyan izomösszehúzódást okoznak, aminek következtében a hosszuk megváltozik. Az izotóniás gyakorlatból származó minden energiát a mozgásra fordítják.
Az érdeklődő olvasó valószínűleg már feltette a kérdést: melyik erősítő edzéstípus hatékonyabb: izometrikus vagy izotóniás? És milyen arányban kerüljenek be a képzésbe? Valójában az izometrikus gyakorlatokat méltatlanul elfelejtik, és az ajánlott erősítő edzéstervek teljes egészében izotóniás gyakorlatokból állnak. Eközben az izometria számos tagadhatatlan előnnyel jár az edzésben.
Először is időt takarít meg. Izometrikus gyakorlatok végzése során mindössze néhány percbe telik, amíg az izmok elkezdenek dolgozni. Az izometrikus gyakorlat időtartama rövid, és nem okoz nagy fáradtságot. Ennek köszönhetően gyakrabban edzhet. Ennek eredményeként mindössze néhány perces izometria hatása egy órányi hagyományos izotóniának felel meg!
Másodszor, az izometrikus gyakorlatok lehetővé teszik egy külön izomcsoport izolált megmunkálását.
Harmadszor, az izometria ideális azok számára, akik bizonyos nehézségeket tapasztalnak a térben való mozgás során a poszttraumás időszakban stb.
Negyedszer, az izometrikus gyakorlatok mások figyelmének felkeltése nélkül is végrehajthatók (strandon, irodában, tömegközlekedésben stb.)
Ötödször, az izometria elvileg kevésbé traumatikus, mint az izotónia.
Az izotóniás gyakorlatok azonban alkalmasabbak a nők erősítő edzésére, mivel nem képesek gyorsan segíteni az izomtömeg növelését. Emellett az izotóniás italok jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre is, intenzívebben látják el vérrel az izmokat. Ezenkívül az izotóniás gyakorlatok hozzájárulnak a mozgáskoordináció és a plaszticitás fejlesztéséhez.
Ebből arra következtethetünk, hogy a különböző gyakorlatok fontosak és a különböző gyakorlatok. Az ideális edzéstervnek izometrikus és izotóniás gyakorlatokat is tartalmaznia kell. Sőt, az elsők alkalmasabbak a férfiak erősítő edzésére. Fogadd el, hogy a terhek húzása és tolása nem a nők dolga. De a súlyzókkal vagy rúddal végzett izotóniás munka esztétikusabb és hatékonyabb a faragott, rugalmas test kialakításában. Ezen az úton azonban ne felejtse el, hogy az erősítő edzés nem képes megoldani az olyan problémákat, mint a túlsúly és a túlzott testzsír. Ezért ne feledkezzünk meg a kardioedzés, az intervallum edzés és a köredzés fontosságáról.
Modell a képen: Alena Kaplunova
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
Nyugvó izomrostokban motoros neuronimpulzusok hiányában a miozin kereszthidak nem kapcsolódnak az aktin myofilamentumokhoz. A tropomiozin úgy van elhelyezve, hogy blokkolja az aktin azon területeit, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a miozinnal a hidakon. A troponin gátolja a miozin-ATPáz aktivitást, ezért az ATP nem bomlik le. Az izomrostok ellazult állapotban vannak.
Ha egy izom összehúzódik, az A-korongok hossza nem változik, a J-korongok lerövidülnek, és az A-korongok H-zónája eltűnhet (4.3. ábra).
4.3. Izomösszehúzódás. A – Az aktin és a miozin közötti kereszthidak nyitottak. Az izom ellazult állapotban van.
B – Az aktin és a miozin közötti kereszthidak bezárása. A hidak fejei evezős mozdulatokat hajtanak végre a szarkomér közepe felé. Aktin filamentumok elcsúszása miozin filamentumok mentén, a szarkomer megrövidülése, vonóerő kialakulása.
Ezek az adatok képezték az alapját annak az elméletnek, amely az izomösszehúzódást a csúszó mechanizmussal magyarázza (csúszó elmélet) vékony aktin miofilamentumok a vastag miozinok mentén. Ennek eredményeként a miozin miofilamentumok visszahúzódnak a környező aktin filamentumok közé. Ez az egyes szarkomerek, és így az egész izomrost lerövidüléséhez vezet.
A kontrakció molekuláris mechanizmusa izomrost az, hogy a véglemez területén fellépő akciós potenciál a keresztirányú tubulusok rendszerén keresztül mélyen a rostba terjed, ami a szarkoplazmatikus retikulum tartályok membránjainak depolarizációját és kalciumionok felszabadulását okozza. Az interfibrilláris térben lévő szabad kalciumionok beindítják az összehúzódási folyamatot. Az akciós potenciál mélyen az izomrostba való terjedését, a szarkoplazmatikus retikulumból a kalciumionok felszabadulását, a kontraktilis fehérjék kölcsönhatását és az izomrost megrövidülését okozó folyamatok összességét ún. "elektromechanikus tengelykapcsoló". Az izomrost akciós potenciál fellépése, a kalciumionok miofibrillákba való bejutása és a rostok összehúzódásának kialakulása közötti idősort a 4.4. ábra mutatja.
4.4. A fejlődés időbeli sorrendjének diagramjaakciós potenciál (AP), kalciumionok (Ca2+) felszabadulása és izometrikus izomösszehúzódás kialakulása.
Ha az intermyofibrilláris térben a Ca 2+ -ionok koncentrációja 10″ alatt van, a tropomiozin úgy helyezkedik el, hogy blokkolja a miozin kereszthidak aktin filamentumokhoz való kötődését. A miozin kereszthidak nem lépnek kölcsönhatásba az aktin filamentumokkal. Az aktin és a miozin filamentumok nem mozognak egymáshoz képest. Ezért az izomrost ellazult állapotban van. A rost gerjesztésekor a Ca 2+ elhagyja a szarkoplazmatikus retikulum ciszternáit, és ennek következtében koncentrációja a myofibrillumok közelében megnő. Az aktiváló Ca 2+ -ionok hatására a troponin molekula alakját úgy változtatja meg, hogy a tropomiozint a két aktin filamentum közötti barázdába nyomja, ezáltal helyek szabadulnak fel a miozin kereszthidak aktinhoz való kapcsolódásához. Ennek eredményeként kereszthidak kapcsolódnak az aktinszálakhoz. Mivel a miozinfejek „evező” mozgást végeznek a szarkomer közepe felé, az aktin miofilamentumok „visszahúzódnak” a vastag miozin filamentumok közötti térbe, és az izom megrövidül.
Energiaforrás az izomrostok összehúzódásához
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
Az izomrostok összehúzódásának energiaforrása az ATP. A troponin kalciumionok általi inaktiválásával aktiválódnak a miozinfejeken az ATP hasítására szolgáló katalitikus központok. A miozin ATPáz enzim hidrolizálja a miozinfejen található ATP-t, amely energiát biztosít a kereszthidak számára. Az ATP hidrolízise során felszabaduló ADP molekulát és szervetlen foszfátot az ATP későbbi újraszintéziséhez használják fel. Új ATP molekula képződik a miozin kereszthídnál. Ebben az esetben az aktinszálas kereszthíd le van választva. A hidak visszacsatolása és leválása addig folytatódik, amíg a myofibrillumok kalciumkoncentrációja a küszöbérték alá csökken. Ezután az izomrostok ellazulnak.
A kereszthidak egyetlen mozgatásával az aktinszálak mentén (evezős mozgások) a szarkomer hosszának körülbelül 1%-ával lerövidül. Ezért a teljes izotóniás izomösszehúzódáshoz körülbelül 50 ilyen evezős mozgást kell végrehajtani. Csak a miozinfejek ritmikus rögzítése és leválása tudja visszahúzni az aktinszálakat a miozinszálak mentén, és előidézni a teljes izom szükséges megrövidülését. Az izomrost által kifejtett feszültség az egyidejűleg zárt kereszthidak számától függ. A rost feszültségének vagy rövidülésének fejlődési sebességét az egységnyi idő alatt kialakuló kereszthidak záródási gyakorisága, vagyis az aktin myofilamentumokhoz való kötődésük sebessége határozza meg. Az izomrövidülés ütemének növekedésével az egyidejűleg rögzített keresztirányú hidak száma egy adott időpontban csökken. Ez magyarázhatja az izomösszehúzódás erejének csökkenését a rövidülési sebesség növekedésével.
Egyetlen összehúzódással az izomrost rövidülési folyamata 15-50 ms után véget ér, mivel az azt aktiváló kalciumionok a kalciumpumpa segítségével visszakerülnek a szarkoplazmatikus retikulum ciszternáiba. Az izom ellazul.
Mivel a kalciumionok visszatérése a szarkoplazmatikus retikulum ciszternáiba ellentétes a diffúziós gradienssel, ez a folyamat energiát igényel. Forrása az ATP. Egy ATP-molekulát arra fordítanak, hogy az interfibrilláris térből 2 kalciumion visszatérjen a tartályokba. Amikor a kalciumion-tartalom küszöbérték alatti szintre (10 V alá) csökken, a troponin molekulák nyugalmi állapotra jellemző formát vesznek fel. Ebben az esetben a tropomiozin ismét blokkolja azokat a helyeket, ahol a kereszthidak aktinszálakhoz csatlakoznak. Mindez izomlazuláshoz vezet a következő idegimpulzus-folyam megérkezéséig, amikor a fent leírt folyamat megismétlődik. Így az izomrostokban lévő kalcium intracelluláris közvetítő szerepet játszik, amely összeköti a gerjesztés és az összehúzódás folyamatait.
Az izomösszehúzódások módjai és típusai
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
3.1. Egyszeri összehúzódás
Az izomrostok összehúzódásának módját a motoros neuronok impulzusainak gyakorisága határozza meg. Egy izomrost vagy egyes izom mechanikai válaszát egyetlen stimulációra nevezzükegyetlen összehúzódás .
Egyetlen összehúzódással a következők vannak:
1. Feszültség vagy rövidülés kialakulásának fázisa;
2. A relaxáció vagy meghosszabbítás fázisa (4.5. ábra).
4.5. Az akciós potenciál időbeli alakulása (A) és az adductor pollicis izom izometrikus összehúzódása (B).1 - feszültségfejlesztési fázis; 2 - relaxációs fázis.
A relaxációs fázis körülbelül kétszer annyi ideig tart, mint a feszítő szakasz. Ezeknek a fázisoknak az időtartama az izomrost morfofunkcionális tulajdonságaitól függ: a szemizmok leggyorsabban összehúzódó rostjainál a feszülési fázis 7-10 ms, a talpizom leglassabb rostjainál pedig 50-100 ms.
Természetes körülmények között a motoros egység izomrostjai és a vázizom egésze csak akkor működnek egyetlen összehúzódási módban, ha a motoros neuron egymást követő impulzusai közötti intervallum időtartama egyenlő vagy nagyobb, mint az egyetlen összehúzódás időtartama. az általa beidegzett izomrostok. Így az emberi talpizom lassú rostjainak egyszeri összehúzódási módja akkor biztosított, ha a motoros neuron impulzusfrekvenciája kisebb, mint 10 impulzus/s, az oculomotoros izmok gyors rostjai pedig akkor biztosítottak, ha a motoros neuron impulzusfrekvenciája kisebb. mint 50 impulzus/s.
Egyszeri összehúzódási módban az izom hosszú ideig képes dolgozni anélkül, hogy kimerültség alakulna ki. Mivel azonban egyetlen összehúzódás időtartama rövid, az izomrostok által kifejtett feszültség nem éri el a lehetséges maximális értéket. Viszonylag nagy frekvenciájú motoros neuron impulzus esetén minden következő stimuláló impulzus az előző rostfeszültség fázisában következik be, vagyis addig a pillanatig, amikor el nem kezd ellazulni. Ebben az esetben minden előző összehúzódás mechanikai hatásai hozzáadódnak a következőhöz. Ezenkívül minden egyes következő impulzusra adott mechanikai válasz nagysága kisebb, mint az előző impulzusra. Az első néhány impulzus után az izomrostok további reakciói nem változtatják meg az elért feszültséget, csak fenntartják azt. Ezt a redukciós módot únsima tetanusz (4.6. ábra). Ebben az üzemmódban az emberi izomzat motoros egységei a maximális izometrikus erőfeszítések kialakítása során dolgoznak. Sima tetanusz esetén a motoros egység által kifejtett feszültség 2-4-szer nagyobb, mint az egyszeri összehúzódásoknál.
4.6. A vázizomzat egyszeri (a) és tetanikus (b,c,d,e) összehúzódásai. Összehúzódási hullámok egymásra helyezése és tetanusz kialakulása stimulációs frekvenciákon: 5 -15 alkalom/s; c – 20-szor/s; g - 25-ször/s; d - 1 másodpercenként több mint 40-szer (sima tetanusz).Azokban az esetekben, amikor az egymást követő motoros neuron impulzusok közötti intervallumok kisebbek, mint egyetlen összehúzódás teljes ciklusának ideje, de hosszabbak, mint a feszültségi fázis időtartama, a motoros egység összehúzódási ereje ingadozik. Ezt a redukciós módot ún fog csevegő tetanusz (4.6. ábra).
A gyors és lassú egereknél a sima tetanusz különböző motoros neuronok tüzelési sebességével érhető el. Egyetlen összehúzódás idejétől függ. Így a sima tetanusz a gyors oculomotoros izom esetében 150-200 impulzus/s feletti frekvencián, a lassú talpizomnál pedig körülbelül 30 impulzus/s gyakorisággal jelenik meg. Tetanikus összehúzódási módban az izom csak rövid ideig tud dolgozni. Ez azzal magyarázható, hogy a relaxációs időszak hiánya miatt nem tudja visszaállítani energiapotenciálját, és úgy működik, mintha „adósságból” lenne.
Az egész izom mechanikai reakciója gerjesztett állapotban
Az egész izom mechanikai reakciója izgatottság esetén két formában fejeződik ki - feszültség kialakulásában és rövidülésben. Az emberi test természetes aktivitási körülményei között az izomrövidülés mértéke eltérő lehet.
Méret szerint rövidülés Az izomösszehúzódásnak három típusa van:
1. Izotóniás egy izom összehúzódása, amelyben állandó külső terhelés hatására rostjai megrövidülnek. A valódi mozgásoknál a tisztán izotóniás összehúzódás gyakorlatilag hiányzik;
2. Izometrikus az izomaktiválás egy fajtája, amelynek során feszültséget fejleszt ki anélkül, hogy a hossza változna. Az izometrikus összehúzódás a statikus munka alapja;
3. Auxotóniás vagy anizotóniás típus- ez az a mód, amikor az izom feszültséget fejleszt és megrövidül. Ezek az összehúzódások a testben a természetes mozgás során - gyaloglás, futás stb.
3.2. Dinamikus csökkentés
Az izotóniás és anizotóniás típusú összehúzódások az alapjai dinamikus munkavégzés emberi mozgásszervi apparátus.
A dinamikus munkavégzés során:
1. Koncentrikus típusú összehúzódás- amikor a külső terhelés kisebb, mint az izom által kifejtett feszültség. Ugyanakkor lerövidíti és mozgást okoz;
2. Excentrikus típusú összehúzódás- amikor a külső terhelés nagyobb, mint az izomfeszültség. Ilyen körülmények között az izom, miközben feszült, mégis megnyúlik (megnyúlik), miközben negatív (hozamot adó) dinamikus munkát végez.
Az "izotóniás" kifejezést az izomösszehúzódásra használjuk. Az izotóniás gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során állandó vagy változó erőt fejtenek ki az izmokra, ezáltal összehúzódnak vagy megnyúlnak. Ezt az elvet az izomerő és az állóképesség növelésére használják. Ez a cikk segít megérteni az izotóniás gyakorlatok típusait és előnyeit.
Hagyományosan az edzés aerob és anaerob gyakorlatokra osztható. És míg az előbbiek közé tartoznak az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint a séta, kerékpározás és egyebek, amelyek során a szervezet oxigénszükségletét a levegőből lehet pótolni. Az anaerob gyakorlatok közé tartozik a nagy intenzitású edzés, a súlyemelésre jellemző rövid távú gyakorlat. Az anaerob edzés izomenergiát használ, mivel a szervezet oxigénigénye nagyobb, mint a rendelkezésre álló oxigénellátás. Az anaerob gyakorlatok tovább oszthatók izotóniás és izometrikus gyakorlatokra.
Az izotóniás és izometrikus gyakorlatok között az a különbség, hogy az előbbinél ízületi mozgással húzzuk össze az izmokat, míg az utóbbinál az izomzatot az ízületek mozgatása nélkül húzzuk össze. Egyszerűen fogalmazva, az izotóniás edzés olyan súlyok emelését jelenti, amelyek megváltoztatják az ízületi pozíciókat, míg az izometrikus edzés egy súly emelését és megtartását egy adott helyzetben. Így az ízületek mozdulatlanok maradnak az izometrikus gyakorlatok során.
Az edzőtermi edzések 90 százaléka izotóniás. Az "izotóniás" szó a görög "iso" szóból származik, amely egyenlő, és a "tonus" - hangot jelent. Így a szó egyenlő izomtónusra utal. Amikor begörbíted a bicepszedet, ez egy izotóniás összehúzódás. Szinte minden edzés, kivéve a rendszeres mozgásokat (ülő, álló), izotóniás.
Izotóniás gyakorlatok: típusai
Ezeket a gyakorlatokat az izomösszehúzódások alapján lehet megkülönböztetni. Két fő típusa van: koncentrikus és excentrikus. Koncentrikus összehúzódásokról akkor beszélünk, amikor az izmok feszültsége olyan erős, hogy lerövidül. A koncentrikus összehúzódásokat minden típusú gyakorlatban alkalmazzák. Excentrikus összehúzódások, amikor az alkalmazott erő nagyobb, mint az izomerő, ami az utóbbi megnyúlását okozza. És bár az excentrikus összehúzódások jelentősen növelik az izomerőt, izomfájdalmakhoz és sérülésekhez is vezethetnek. A súlyemelés koncentrikus összehúzódásnak számít, míg a súlycsökkentés excentrikus összehúzódásnak számít. Ilyen összehúzódások például a guggolások, fekvőtámaszok, bicepsz és tricepsz göndörítések, amelyeket szabad súlyokkal (súlyzókkal, súlyzókkal) végeznek.
Izotóniás gyakorlatok: Előnyök
- Az ilyen gyakorlatok fontos előnye az erősebb, rugalmasabb izmok és erősebb csontozat fejlődése.
- Az izotóniás gyakorlatok segítik az összes izomcsoport tónusát.
- Az izomtömeg és a csonterő növelése mellett javítják a szervezet anyagcseréjét is.
- Ezek a gyakorlatok a testsúly szabályozásában is segítenek.
- Hosszú távon ezek a gyakorlatok segítenek elérni a jó tónusú testet.
- Ezek a gyakorlatok a megszokottnál nagyobb kihívást jelentenek az izmoknak. Ezek az izomösszehúzódások növelik a fehérje mennyiségét az egyes izomsejtekben.
- Az izotóniás gyakorlatok hatékonyak azok számára, akik hízni szeretnének.
- Ezek a gyakorlatok rendkívül előnyösek az ízületi gyulladásban szenvedők számára is.
- Ezek a gyakorlatok a fizikoterápia és a rehabilitáció fontos részét képezik.
- Segítenek javítani a koordinációt és az ízületek mozgósítását.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, akkor csak az irányítása mellett kezdje el az izotóniás gyakorlatokat. Edzés előtt alapos bemelegítés szükséges az izomgörcsök elkerülése érdekében. Edzen képességei szerint, és kerülje a megerőltető edzéseket is. A megfelelő nyújtó és hűsítő gyakorlatok segíthetnek az izomgörcsök csökkentésében is. E gyakorlatok mellett a megfelelő pihenésre is szükség van. Ha izotóniás gyakorlatokat végzünk, csakúgy, mint bármely más típusú gyakorlatot, ne feledjük, hogy az edzéseket helyesen és rendszeresen kell végezni. Ez segít fittnek maradni, mind fizikailag, mind szellemileg.
