Ilyen például az alvó üzemmód. Hogyan hat az alvás az egészségre. Vannak súlyosabb alvási patológiák is

A modern felnőttet nemcsak az alvási szokások érdeklik, hanem a hatékony alvási minták. Sajnos sokan azt gondolják - hogyan lehet csökkenteni az alvási időt az ébrenlét növelése érdekében? Valójában, ha minden nap csak 1 órával csökkenti az alvást, akkor még 23 napunk lesz az évben. Nagyon csábító ajánlat – éppen ezért az alvás az idő leggyakoribb hitelezője.

A felhalmozódott alváshiány negatív hatása nagyon összevethető a modern életmód káros csapásaival: dohányzás, mozgásszegény életmód, helytelen táplálkozás. Az alváshiány az öregedés hatásaihoz hasonló anyagcsere-elváltozásokat okoz. Ezért fontos tudni, hogy melyik alvási mintázat a helyes, és hogy valóban megfelelő-e az alvási mintája.

A speciálisan kialakított alvásközpontokban végzett tanulmányok túlnyomó többsége azt találta, hogy egy személynek napi 8 órát kell aludnia. Plusz/mínusz 1 óra, figyelembe véve a szervezet egyéni sajátosságait. Normál körülmények között az ember alvás közben 5 teljes cikluson megy keresztül, amelyek mindegyike 90-100 percig tart: ha 100 percet megszorozunk 5 ciklussal, és elosztjuk 60 perccel, az optimális alvásidő körülbelül 8 óra.

Mikor kell lefeküdnöd, hogy eleget aludj? Az alvás optimális ideje a 23 órától reggel 7 óráig tartó időszak. Ezt a rutint a természet maga fejlesztette ki:

• 22:00-kor az emberi test elkezd felkészülni a pihenésre;
• 23-00-tól 1-00-ig a szervezetben lelassul az anyagcsere-folyamat, csökken a testhőmérséklet és nő a pulzusszám;
• hajnali 2 és 3 óra között a szervezet nem termel hormonokat, minden kémiai reakció lelassul;
• hajnali 4-kor új cirkadián ritmus kezdődik. A kortizol stresszhormon felszabadul a vérbe, ami ébredési folyamatokat indít el;
• reggel 5-től 6-ig a szervezet felébred, az anyagcsere felgyorsul, a cukrok és az aminosavak szintje emelkedik;
• Reggel 7 óra az ideális idő az ébredésre – a test fizikai aktivitásra vágyik, az emésztőrendszer tökéletesen működik.

Természetesen ez alól a rendszer alól kivételek lehetségesek. Eddig a falvakban volt egy olyan kialakult életforma, amikor az emberek korán, 20-21 óra körül lefekszenek, és hajnali 5-kor kelnek „kakasokkal” megetetni a jószágot és fellépni. egyéb szükséges munkák. És ezzel a napi rutinnal remekül érzik magukat. Ez egy egészségesebb alvási és pihenési rendszer, amelyet biológiai ritmusok alakítanak ki, mint a test elleni erőszak, amikor az ember hajnali 2-3-kor lefekszik és 10-11-kor felkel.

Nem szabványos üzemmód: kétfázisú alvás

Egy másik típusú alvás, amely biológiai szinten alakult ki, a kétfázisú alvás-ébrenlét minta. Mivel a középkorban és korábban az emberek – különösen télen – akár napi 14 órát is sötétben töltöttek, a szervezet védekező reakcióként az úgynevezett kétfázisú alvást fejlesztette ki. Sok embernek még mindig van tudatalatti vágya a kétfázisú alvás után. Olyan emberekről van szó, akik közvetlenül a munkanap befejezése után, függetlenül attól, hogy fizikai vagy szellemi munkát végeztek, ellenállhatatlan álmosságot éreznek, és hazamennek, ahol 3-4 órát alszanak. Ezt követően körülbelül ugyanannyi ideig felébrednek és ébren maradnak, házimunkát végeznek, olvasnak, számítógépet használnak és tévét néznek. Aztán újra elalszanak, és a hátralévő szükséges ideig alszanak.

Az évszázadok során kialakult kétfázisú alvás maradványai a keresztény istentiszteleten keresztül nyomon követhetők. Amelyben az esti istentisztelet után mindig pihenőt tartottak, majd éjfélkor egy különleges éjszakai istentiszteletet, az Éjféli Hivatalt olvasták fel. Ezt a szolgálati rendet ma is betartják a kolostorokban.

Meg kell jegyezni, hogy az alvás első része után az emberek azonnal felébrednek a REM alvás után, amikor a memória és a figyelem kitisztul, aktív és működőképes.

Rutin, amely magában foglalja az alvást

Sok kultúrában a szunyókálás az egészséges alvási rutin központi eleme nemzeti szinten. A szunyókálás előnyei:

• a memória és más kognitív funkciók javítása;
• a nappali alvás segít a felhalmozott információk átvitelében a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába;
• a nappali pihenés serkenti a kreativitást és növeli a tanulási képességet;
• segít ellenállni a stressznek;
• javítja a hangulatot.

Hogyan lehet visszaállítani az alvási szokásokat

A normális, teljes alvás az ember egészséges életmódjának egyik összetevője. Az alvási szokások megzavarása, még rövid ideig is, tele van idegi patológiákkal és a krónikus betegségek súlyosbodásával. A zavart alvási mintázat következményei fejfájás, ingerlékenység, fáradtság, álmosság, a memória és a koncentráció romlása. Hogyan lehet helyreállítani az alvási szokásokat és visszatérni a normális élethez.

Ha valamilyen oknál fogva a napi rutin elromlott, az elalvás nehezebbé vált, az alvás normalizálására van szükség. Általában ilyen helyzetben az alvás normalizálása érdekében fokozatosan el kell tolni az alvási időt a normálra. Minden alkalommal 30 perccel közelebb kell lefeküdnie a kívánt elalvási időponthoz. Ha nem tud aludni, használhat bizonyos eszközöket az alvás normalizálására. Kényszerítheti magát az elalvásra is, ha az alvás a jet lag miatt megszakad.

Hogyan lehet normalizálni az alvást, ha valamilyen átmeneti fontos éjszakai munka vagy munkamenet következtében megzavarodik. Hogyan kényszerítsd magad lefeküdni egy megszakított rutinnal? Az alvás javítását fokozatosan újra kell építeni. Bevezethet egy speciális rituálét az alváshoz, amely segít a rutinba való beilleszkedésben, használhat pszichopraktikákat, amelyek segítenek átrendezni szabálytalan időbeosztását. Az aromaterápia, a csobogó patak hangjai és a lágy, nyugtató zene segít eleget aludni. Mindezek az ajánlások csak álmatlansághoz vezető betegségek hiányában hatásosak.

A felhasznált irodalom listája:

• Zepelin H. Normál életkorral összefüggő változások az alvásban // Alvászavarok: Alap- és klinikai kutatás / szerk. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Az aktív alvás és szerepe az apoptózis megelőzésében a fejlődő agyban. // Med Hypotheses: folyóirat. - 2004. - 20. évf. 62. sz. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A REM alvás funkcionális szerepe az agy érésében. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - 1. évf. 69, sz. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Többfázisú alvás gyakran hozzák kapcsolatba a középkor ragyogó művészével és feltalálójával Leonardo da Vinci. Számos ötlet megvalósításához időre volt szüksége, ami mindig nagyon hiányzott. Leleményes ember lévén Leonardo da Vinci úgy döntött, hogy napi alvásában új időtartalékokat keres.

A szokásos éjszakai pihenőt több részre bontotta, így sikerült többfázisú. Most négy óránként tizenöt percet aludt. Ennek eredményeként az alvás teljes időtartama napi másfél órára csökkent. Leonardo immár kreativitásra fordíthatta a pihenéstől felszabadult időt.

Életének sok évében ezt a típusú többfázisú alvást használta anélkül, hogy fáradtságot tapasztalt volna. Talán éppen ez a titka a nagy művész egyedülálló munkaképességének, amelynek köszönhetően művei évszázadokat túléltek, és továbbra is örömet okoznak az emberiségnek.

Mi a többfázisú alvás jelensége?

Köztudott, hogy élettanilag a munka és a kreativitás szempontjából a legtermékenyebb idő az alvás utáni idő. Ebben az időben a szervezet teljesítménye különösen magas. Az ébrenlét négyóránkénti megszakítása, majd egy rövid pihenő a teljesítménynövekedés idejének meredek növekedéséhez vezet.

Mielőtt belevágnánk a többfázisú alvás előnyeit tapasztalt emberek történeteibe, szeretném átadni az olvasóknak a Massachusetts General Hospital alvászavarokkal foglalkozó osztályának igazgatója által megfogalmazott figyelmeztetést. Matt Bianchi: „Minden szervezet egyéni. Az egyik ember alkalmas lehet többfázisú alvásra, míg egy másik egy ilyen kísérlet eredményeként vezetés közben elalszik, és nekiütközhet egy oszlopnak.

Tehát, ha úgy dönt, hogy megpróbál többfázisú alvásra váltani, javasoljuk, hogy átmenetileg hagyja abba a vezetést, kezelje a nehéz berendezéseket, és ne hozzon életre szóló döntéseket – amíg el nem dönti, hogy pontosan hány órával csökkentheti az alvási idejét .

A pletykák szerint sok híres gondolkodónak sikerült lecsökkentenie alvásidejét több részre bontva, köztük a már említett Leonardo Da Vinci mellett Thomas Edison és Nikola Tesla is. A többfázisú alvásra való átmenet legelső dokumentált esete azonban egy építész, feltaláló és filozófus nevéhez fűződik. Buckminster Fuller.

Fuller az 1900-as évek közepén kísérleteket végzett az alvással, és kifejlesztette a „Dymaxion” nevű rezsimet (Fuller ugyanazt a nevet adta védjegyének, amely több találmányt egyesített).

A „Dimaxiton” alvástechnika hatóránként fél órát aludt – vagyis napi két órát A kortársak azonban egy idő után a tudós visszatért a normál egyfázisú alváshoz – de csak a felesége nyaggatása miatt.

De bárhogy is legyen, Fuller munkája nem halt meg, és a többfázisú alvás ötlete sok rajongóra és utódra talált. Az 1980-as években Claudio Stampi olasz neurológus is elkezdte tanulmányozni a többfázisú alvási minták előnyeit. Észrevette, hogy tengerésztársai hozzászoktak ahhoz, hogy rohamokban aludjanak anélkül, hogy közérzetük vagy mellékhatásai súlyosan károsodnának.

Kísérletei során Francesco Jost svájci színészt vizsgálta, aki 49 napon keresztül otthon próbálta elsajátítani a többfázisú alvás technikáját. Yost testét eleinte sokk érte, de aztán koncentrációja és mentális állapota visszatért a viszonylagos normalitásba, bár időnként nehezen tudott felébredni. A színésznek minimális mellékhatással sikerült öt órával csökkentenie szokásos alvásidejét. Igaz, ez rövid távon – a hosszú távú hatást nem vizsgálták.

Manapság az internet rajongói is kísérletet tesznek a többfázisú alvás lehetőségeinek tanulmányozására. Egy PureDoxyk becenevű nő kifejlesztette saját technikáját, az Uberman-t, amely hat, egyenként legfeljebb 30 perces alvási szakaszból áll: 14 órakor, 18 órakor, 22 órakor, 2 órakor, 6 órakor és 10 órakor. Ez átlagosan napi három óra alvást jelent.

Steve Pavlina személyes fejlesztési szakember elsajátította ezt a technikát, és lenyűgöző eredményeket ért el. A fő probléma saját bevallása szerint az unalom volt - és egyáltalán nem a koncentrációs nehézségek vagy az álmatlanság. Csak azért tért vissza normál életmódjához, mert több időt szeretett volna feleségével és gyermekeivel tölteni.

Ugyanez a PureDoxyk kifejlesztett egy másik többfázisú alvási módot, az úgynevezett „Everyman” (vagyis „minden ember”), amely saját nyilatkozata szerint lehetővé tette számára, hogy több időt találjon hobbira, önképzésre és kommunikációra a lányával.

Különböző többfázisú alvástechnikák

Amit a tudomány mond

Az alternatív alvási mintákkal kapcsolatos egyik elmélet szerint a többfázisú alvás általában természetesebb. A Journal of Sleep Research folyóiratban megjelent 2007-es jelentés szerint sok állat naponta többször alszik, és az emberek nagy valószínűséggel ugyanezt a mintát követték az ókorban.

Ismeretes, hogy a legtöbb ember több órán át alszik, és váltakozó lassú hullámú (körülbelül 90 perces) és rövid REM-alvás időszakokból áll. Ennek a váltakozásnak a pontos célját nem ismerjük. A szakértők azonban úgy vélik, hogy a legvalószínűbb, hogy az alvás különböző fázisai különböző helyreállító hatással vannak a szervezetre.

Ez felveti a kérdést, hogy a többfázisú alvás hívei eleget kapnak-e REM-alvásban, ha egyáltalán.

Egyes polifázisos szakemberek azt állítják, hogy technikájuk sokkal gyorsabban „kényszeríti” a testet, hogy REM-alvásba lépjen. Valójában a kísérletek során Stumpy észrevette, hogy Yost agya néha szinte azonnal REM-alvásba lépett. A tudós arra a következtetésre jutott, hogy alváshiány esetén a szervezet úgy alkalmazkodik, hogy rövidebb idő alatt felépül.

A többfázisú alvás más támogatói azzal érvelnek, hogy a REM-alvás nem létfontosságú. Számos tanulmány megerősítette, hogy egy személy általában általában alváshiánytól szenved, és nem kifejezetten a REM-től vagy a lassú alvástól. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a REM alvás szerepet játszik a tanulás, a memória és az érzelmi jólét támogatásában, de az emberek elvileg tud nélküle is élni.

Ezenkívül nem ismert, hogy a többfázisú alvás hogyan befolyásolhatja az ember egészségét és életét, ha egész életében folyamatosan gyakorolják.

Sok esetben a genetikától függhet, hogy egy személy képes-e fenntartani a többfázisú alvásmintát. Ismeretes, hogy a világ lakosságának egy-három százaléka természetesen nagyon kevés alvást igényel. Ezt a képességet a mutált DEC2 gén adja meg nekik. A többfázisú alvás egyes támogatói azt mondják, hogy a megfelelő technikával meggyőzheti az agyát arról, hogy ehhez a kis csoporthoz tartozik.

Egy friss felfedezés szerint az elektromosság feltalálása előtt az emberek naponta kétszer aludtak: naplemente után feküdtek le, és éjfélig aludtak, majd pár órán keresztül felébredtek, és reggelig újra elaludtak. De összességében még mindig 7 vagy 8 óra volt. Talán a jövőben visszatérünk ehhez a régi rendszerhez.

Kipróbáltam magam

Két leírás a többfázisú alvásra való átállásról az internetes felhasználói blogokból.

Mikhail Subach:

„A többfázisú alvással végzett kísérlet nagy sikert aratott – első kézből tapasztaltam meg ennek a szokatlan alvási mintának az összes jellemzőjét, mert nem tudtam szigorúan betartani a 20x6-os adagolási rendet hagyja abba, két okból.

Először is nagyon bosszantó volt, hogy napközben 20 perces szüneteket kellett tartanom. Most közel egy hét telt el a kísérlet vége óta, és nehéz elhinni, hogy ez tényleg komoly probléma lehet, de akkoriban így volt.

A második ok az, hogy hiányzik az alvás, amikor csak feküdhetsz és nem csinálsz semmit. Nyilvánvalóan nem azonosított elég érdekes dolgot maga számára.

A többfázisú módban „több” leszel – ha sikerül minden ébrenléti idejét érdekes módon eltöltenie, akkor még többet sikerül. Ez olyan, mint a halhatatlanságnál: sokan halhatatlanok akarnak lenni, de nem tudnak mit kezdeni magukkal egy esős vasárnap délutánon.”

következtetéseket

• A többfázisú alvás kiváló mód, ha sok mindent el kell végeznie.
• A többfázisú alvás előnyeinek kihasználása előtt 5 napos alkalmazkodáson kell átesni.
• A nappalok kétszer olyan hosszúak, mint a normál alvási szokások esetén.
• Magas motiváció szükséges az alkalmazkodáshoz.
• Az ébresztő megszólalásakor az ébredés és az ágyból való felkelés készsége sokat segít az alkalmazkodásban.
• Az alvás optimális időtartama 20 perc.
• Az aktív tevékenységek megtervezése a következő 4 órára szunyókálás előtt segíti az alkalmazkodást.
• A napközbeni alvás 4 óránként kötelező, ezért előre kell látni, hogyan fog ez megtörténni.
• A jó éjszakai alvás után át kell váltani többfázisú üzemmódba.

A többfázisú alvás előnyei

• Több idő a kreativitásra.
• Érdekes időfelfogás.
• Senki nem zavar téged éjszaka.

A többfázisú alvás hátrányai

• Szociális kényelmetlenség.
• Álmosság az alkalmazkodás során.

Mielőtt többfázisú alvásra váltana, a következő szokásokat kell kialakítania:

• ne igyon alkoholt;
• ne igyon koffein tartalmú italokat (kávé, fekete/zöld tea, energiaitalok, kóla);
• kelj fel egy ébresztőórára.

Ha már megvannak ezek a szokásaid, akkor aludj egy jót tegnap este, és kezdj el 20 perces szunyókálást 4 óránként.

Köss egy megállapodást magaddal és a körülötted lévőkkel, hogy kivétel nélkül 5 napig követed ezt a rezsimet.

Kerülje a vezetést az első 5 napban, majd attól függően, hogy érzi magát.

Az optimális, ha az egyfázisú alvás utolsó éjszakája szerdától csütörtökig tart. A péntek könnyen eltelik, de az alvással kapcsolatos nehézségek a hétvégén jelentkeznek, amikor a napi beosztást a legkényelmesebb módon rendezheti be. Adja Isten, hétfőre már megszokja a rendszert.

A lassú olvasás, a videók nézése passzív időtöltés, és nem alkalmasak éjszakára.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Az alkalmazkodásban nem a 20-30 perc utáni felébredés, hanem az elalvás okozta a problémákat. Kezdetben nem tanácsos napi 6, hanem 8 alkalommal aludni - három óránként. A szervezet még a nélkülözés után sem hajlandó így aludni. 20-25 percig fekszem, és amikor elkezdek elaludni, hirtelen megszólal az ébresztő.

2. Emiatt fokozódik a nélkülözés, és amikor reggel beáll az alvás, utána TÉNYLEG nehéz felkelni. Annyira furcsa... Lehet, hogy egyszerűbb megoldás az Uberman rendszerre ugrás (négyóránként 20-25), ahelyett, hogy háromóránként alvással lépnénk be. De akárhogy is legyen, jó gyakorlat a háromóránkénti alvás edzés.

3 . Az idő teljesen másképp telik egy ilyen életben. A trükk az, hogy a normál 8 órás alvás egyértelműen elválasztja az egyik napot a másiktól. És diszkréten élsz – nappal, éjszaka, másnap, éjszaka. Mint egy kétütemű motor. Amikor 3-4 óránként alszol (vagy megpróbálsz aludni), a folytonossági zavar folytonossággá változik. Az időérzék rendkívül meghosszabbodik. Tegnap például elmentem optikához szemüveget rendelni, de van egy olyan érzésem, hogy 3-4 napja volt, de tegnap egyáltalán nem.

4. Ahhoz, hogy így élj, valóban kell néhány állandó feladatod és projekted. Ellenkező esetben egyszerűen nem lesz hova tenni a rendelkezésre álló időt. És ha éjszaka ülsz és unatkozol, nagyon nehéz lesz nem elaludni. Más szóval, ha hirtelen ki akarja próbálni ezt a módot, akkor először el kell döntenie - miért van szüksége rá?

5. Kávé, tea, stimulánsok vagy fordítva – olyan dolgok, amelyek ebben az üzemmódban segítenek elaludni, nagyon nem kívánatosak. Ha túlságosan éber vagy, nem fogsz tudni a megfelelő időben aludni, és ez a jövőben meghibásodáshoz vezet. Ha nagyon álmos, átaludhat az ébresztőn, ami szintén kudarc.

A megfelelő alvás az egészség, a hosszú élettartam, a szépség és a gyümölcsöző munka kulcsa. Ahhoz, hogy reggel kipihenten kelhess fel, és szívesen vállalj el bármilyen feladatot, be kell tartanod a jó, minőségi alvás bizonyos szabályait.

Miért fontos az alvás az ember számára

Egyetlen élőlény sem tud alvás nélkül élni. Alvás közben a test minden reakciója gátolt. Egy ember nem létezhet alvás nélkül. Az alvás lehetővé teszi a test energiaforrásainak helyreállítását, nemcsak fizikai, hanem mentális is.

Alvás közben növekedési hormon termelődik, ami lassítja a szervezet öregedését. Ez a hormon csak a legmélyebb alvási szakaszban szabadul fel, és elkezdi aktívan táplálni a szervezet sejtjeit, felgyorsítva osztódásuk folyamatát, ezáltal segítve az izmok, a csontszövet és az immunrendszer helyreállítását.

A jó, hosszú alvás segít a szervezetnek megbirkózni számos betegséggel, hosszú ideig jó formában tartja a szív- és érrendszert, és csökkenti a stroke kockázatát.

Az éjszakai pihenés megnyugvást hoz, a napközben kapott összes információ feldolgozódik, a helyére kerül, és reggelre sok probléma jelentéktelennek tűnik, vagy megoldás születik rá.

Aki sokáig fiatal és szép szeretne maradni, annak mindenképpen találnia kell időt a hosszú, nyugodt alvásra.

A fogyni vágyók is aludjanak jól, hiszen aki nem alszik eleget, az éhes. Az állandó alváshiánytól és az azt követő túlevéstől pedig könnyen felszedhet plusz kilókat.

És természetesen a teljesítmény közvetlenül összefügg az alvással töltött órák számával.

Mikor kell lefeküdni és mikor kell felkelni?

A legalkalmasabb időpont éjfél előtt kezdeni aludni. Számos tanulmány alapján a tudósok azt találták, hogy az emberi test biológiai ciklusoknak van kitéve, és vannak aktivitási, hanyatlási és pihenési szakaszok. Az alvást a test e természetes szükségleteihez kell igazítani. Így az aktivitás csúcspontja a nappali órákban, körülbelül 8 órától körülbelül 18 óráig következik be, majd fokozatos hanyatlás kezdődik, és este 21-22 óráig beáll az ellazulás és a fáradtság szakasza, 23 órára tevékenységének. Ezért a lefekvés legjobb ideje 22 óra.

De nemcsak a lefekvés megfelelő időpontja fontos, hanem az ébredésnek is. A teljes alvás több ismétlődő szakaszon megy keresztül, amelyek átlagosan 6-8 óráig tartanak egészséges embernél. Ezért kiderül, hogy reggel 6 óra körül kell felkelned. Ezeket az adatokat természetesen átlagoljuk, és sok más tényezőtől is függenek.

• Minden ember egyéni, és egyiknek több, másiknak kevesebb alvásra van szüksége;
• a nőknek egy kicsit több időre van szükségük az alváshoz;
• a különböző életkorúak is eltérő órát alszanak, ehhez igazodik az elalvás és az ébredési idő is;
• Az étrend az alvás időtartamát is befolyásolja.

Hogyan juthat el a megfelelő alvó üzemmódba

Az embernek néha nehéz rákényszeríteni magát, hogy valamit változtasson őrült élettervében. De ha vannak gondolatai és vágya az egészséges életmód elkezdésére, akkor le kell győznie magát. És akkor megjelenik az a szokás, hogy új ütemterv szerint éljünk. Mivel az alvás legalább 8 órát igényel, először be kell állítania egy bizonyos alvási keretet, és be kell tartania azt, például 22-től 07-ig. Ez különösen nehéz, ha előtte sok mindent az óra közepéig végeztek. éjszaka.

A könnyebbé tétel érdekében napi rutint kell kialakítani, jól látható helyre akasztani, és igyekezni kell követni. A napi rutinnak tartalmaznia kell az egész napot, kezdve a 6-7 órai ébredéstől, és 22:00-kor alvással végződve. Ha azt látja, hogy néhány dolgot nem fejeztek be a lefekvés idejére, tegye félre. Idővel minden a megfelelő ritmusba kerül, és még több szabadidő jelenik meg, és minden felesleges dolog magától megszűnik.

Egy idő után, az újonnan jóváhagyott ütemterv szerinti életvitel után megjelenik az önelégedettség érzése, reggel az öröm érzése és a vágy, hogy tovább éljenek és fejlődjenek, nő a termelékenység és az aktivitás a munkahelyen, és mindig jó hangulatban lesz.

Az alváshiány veszélyei

Az alváshiány különösen akkor veszélyes, ha állandósul. Az ilyen személyt könnyű azonosítani külső jelek alapján. Rosszul néz ki, ingerült és gyenge a teljesítménye. De nem ez a legrosszabb, amit a krónikus alváshiány okozhat. A keveset alvók túlnyomó többségénél idővel számos súlyos betegség és betegség alakul ki. Megjelennek:

• állandó fejfájás;
• aritmia;
• szív problémák;
• szívroham, szívelégtelenség;
• nyomásugrások;
• cukorbetegség alakul ki;
• a végtagok elzsibbadnak;
• depresszió.

Azok is, akik nem követik az alvási rendet, egészségtelen megjelenésükkel tűnnek ki a tömegből. Az alváshiánytól a bőr petyhüdtté, fénytelenné válik, zúzódások, szem alatti táskák jelennek meg, idő előtti ráncok jelennek meg.

Az alváshiány jelentősen csökkenti a figyelmet és a koncentrációs képességet, ami gyakran munkahelyi balesetekhez, illetve közúti balesetekhez vezet, ha egy fáradt ember hirtelen vezetni találja magát. Az elterelt figyelem megakadályozza, hogy logikai láncokat építsen fel, ne emlékezzen valamire, vagy adekvát módon közelítse meg a problémamegoldást;

Azok az emberek, akik nem alszanak eleget és stresszes helyzetben vannak, olyan kiütéses cselekedeteket követhetnek el, amelyeket normális állapotban soha nem tettek volna.

Ha továbbra is ebben a módban él, anélkül, hogy bármit is változtatna, az ember az életét is nagyon lerövidíti.

Milyen típusai vannak az alvászavaroknak?

Többféle alvászavar létezik:

• preszomniás;
• intraszomniás;
• poszt-szomnia.

Az éjszakai pihenés első típusa abban nyilvánul meg, hogy a komor gondolatok, sürgető problémák, félelmek által elnyomott személy nem tud elaludni.

A második kategória jellemzője, hogy gyorsan elalszik, de egy idő után az ember hirtelen felébred, majd nem tud elaludni, és ez a helyzet többször is megismétlődhet az éjszaka folyamán. Reggelre az ember teljesen kimerülten, alvás nélkül ébred.

Vannak súlyosabb alvási patológiák is:

• Letargia;
• somnambulizmus;
• rémálmok;
• alvási bénulás;
• narkolepszia;
• deszinkronózis;
• apnoe;
• időszakos hibernáció.

Ezeket a patológiákat csak szakember felügyelete mellett lehet korrigálni. Az ilyen problémák elkerülése érdekében be kell tartani a megfelelő alvási ütemtervet.

Hasznos a hosszú alvás?

Az alváshiány és a túl sok alvás egyaránt káros az egészségre. Bizonyos esetekben természetesen hosszú alvásra van szükség, például betegség idején, vagy amikor az ember nagyon elfáradt a kemény munkától, vagy sokáig ébren kellett maradnia. Ezekben az esetekben hosszabb ideig tart a szervezet energiatartalékainak helyreállítása. Más esetekben a túlalvás káros. Túl sok alvással az ember elkezd egy párnán, egy takaró alatt feküdni, elfárad, és elveszíti erejét, amelyet korábban felhalmozott. A hosszan tartó alvás megzavarja a biológiai órát, elkezdi változtatni a kialakult ritmus szerint, és mindig rosszabbra. Ennek eredményeként ez depresszióhoz vezethet, amikor a szervezet így elzárkózik a problémák elől, mintha aludnék és nem tudok semmit, nem oldok meg semmit. A következő egészségügyi problémák jelentkezhetnek:

• magas vérnyomás;
• pszichés betegségek, depresszió;
• duzzanat;
• károsodott vérkeringés, annak stagnálása.

Az alvás akkor tekinthető hosszúnak, ha tíz óránál tovább tart. A normál alvás időtartama átlagosan 6-8 óra. Természetesen minden tisztán egyéni, de átlagosan így néz ki.

Miért álmodsz rémálmaidat?

Az álmokban gyakori rémálmok belső betegségekre utalhatnak, vagy a nappali problémák nyomása alatt keletkezhetnek. Néhány gyermekkorban átélt érzelmi trauma egész életen át tart, és mélyen a tudatalattiban ül meg, és rémálmok formájában nyilvánul meg.

A túlterheltség, a stressz és a hosszan tartó idegi feszültség az ijesztő álmokban is tükröződik.

A most megjelenő betegségek, vagy egyes krónikus betegségek rémálmokat okoznak.

1. Láz, fejfájás, orrdugulás, neurózis – álmodozhat harcokról, háborúkról és a kegyetlenség egyéb jeleneteiről.
2. A horkolás és a légzési problémák olyan álmokat okoznak, amikor az ember fullad, nem tud lélegezni, és rettenetes halálfélelem van.

A lefekvés előtti túlevés szintén kellemetlen látomásokhoz vezet az alvásban.

Néhány külső irritáló tényező, például a fülledtség, a hideg, a kellemetlen szagok, a fényvillanások, a kényelmetlen ágy és egyéb kellemetlenségek rossz álmokat okoznak.

Ne veszítsd el. Iratkozzon fel, és e-mailben megkapja a cikk linkjét.

Az emberek életük közel egyharmadát alvással töltik. Ez a folyamat minden ember számára létfontosságú, bár önmagában még meglehetősen kevéssé érthető. És míg egyesek nyolc, kilenc, sőt tizenegy órát is alszanak naponta, másoknak szó szerint négy-öt órára van szükségük ahhoz, hogy eleget aludjanak. Régóta ismert azokról az emberekről, akik egyrészt irreálisan (egy hétköznapi ember szemszögéből) kevés időt töltenek alvással, másrészt alvási és ébrenléti mintáikat nem lehet semmilyen ütemterv keretébe szorítani.

Az USA-ban létezik a National Sleep Organization, ahol a szakemberek tanulmányozzák ennek a folyamatnak az összes jellemzőjét. Kutatásaik szerint egy átlagos ember számára a legjobb napi 7-10 óra alvás. Azonban más alvási ciklusokat is felfedeztek és tanulmányoztak, amelyekben az alvási idő jelentősen lecsökken. Felmerül a kérdés: lehetséges-e csak néhány óra alvással hasznot húzni belőle és teljes körűen pihenni?

A legtöbb ember ismeri az egyfázisú alvási ciklust. Sokan pontosan ezt használjuk az életben, és ezen kívül gyakorlatilag semmit sem tudunk. De ez a ciklus valójában nem mindenkinek megfelelő, bár nagyon praktikusnak tűnik. Ezen kívül van még négy alvási ciklus, amelyekre az jellemző, hogy lényegesen kevesebb időt töltenek az alvással, de az alvás jótékony tulajdonságai megmaradnak, és még nagyobb mértékben nyilvánulnak meg. Ezek a ciklusok azok számára alkalmasak, akik inkább nem alvással töltik a nap majdnem felét, hanem ezt az időt valamilyen hasznos tevékenységnek szentelik. Az alábbiakban bemutatjuk az összes alvási ciklust, amelyet ma ismer az ember.

Egyfázisú alvási ciklus

Az egyfázisú alvási ciklus, mint már említettük, a legtöbb ember által kedvelt ciklus. Különböző szakaszokból állhat, de mindig egy fázisból áll. Ebben a ciklusban a legfontosabb az, hogy az emberi test elérje a gyors szemmozgás állapotát - olyan állapotot, amikor az ember tudata már alszik, és teste a lehető leghatékonyabban működik, mert A gyors szemmozgás szakasz segíti a szervezetet olyan funkciók ellátásában, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre és a szervezetre. Ezt a szakaszt pedig körülbelül egy-másfél órával az elalvás után érjük el.

Az egyfázisú ciklust követő emberek általában este lefekszenek (11-12 órakor), 7-10 órát alszanak, és reggel felébrednek. Tisztázni kell: ha egy személy tevékenysége műszakos munkához kapcsolódik, akkor éjszaka ébren alszik, ugyanazt a ciklust követve. Tehát az ember felébred, jól érzi magát, és készen áll egy új munkanapra. Itt érdemes megjegyezni, hogy a kutatók még nem teljesen értik, hogy az embernek egyáltalán miért van szüksége alvásra, még akkor is, ha passzív életmódot folytat, de állatok megfigyelésével arra a következtetésre jutottak, hogy az alvás a túléléshez szükséges folyamat.

Kétfázisú alvási ciklus

A kétfázisú alvási ciklus az első ciklus, amely a többfázisú ciklusok közé tartozik, és ezek közül a leggyakoribb. Ugyanakkor a legpraktikusabb és bárki számára legkényelmesebb megvalósítani. A kétfázisú ciklus két fázisból áll: az első fázis 5-6 órás alvás, a második fázis 20-90 perces alvás. Ennek eredményeként kiderül, hogy a teljes alvásidő körülbelül napi 5,5 és 10 óra között változhat.

Ha ezt a ciklust a szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatása szempontjából tekintjük, akkor bátran kijelenthetjük (a tudományos kutatások eredményei alapján), hogy lényegesen hatékonyabb, mint a monofázisos ciklus, mert nem csak jobb hatással van az egészségre, hanem javítja a hangulatot, serkenti az agyműködést, csökkenti a stresszt és növeli az emberi termelékenység minőségi mutatóját. Egyes tudósok még azt is hajlamosak hinni, hogy a kétfázisú ciklusnak fejlesztő hatása is van, pl. okosabbá teszi az embert.

A közös alvási ciklus

Az átlagos alvási ciklus olyan ciklus, amely bármely személynek megfelel, akárcsak a kétfázisú. De abban különbözik, hogy egy hosszú alvási fázisból áll, amely körülbelül 3,5 órát vesz igénybe, és három rövid, egyenként 20 perces fázisból áll a nap folyamán. A filiszter ciklust kifejezetten arra tervezték, hogy ellensúlyozza agyi aktivitásunk azon hanyatlását, amelyet szokásos bioritmusaink okoznak: cirkadián, azaz. napi és ultradián, az ébrenlét időtartama kevesebb, mint egy nap.

Alkalmas példaként a következő ütemezés használható: az első szakasz 21:00-00:30-ig tart, a következő három pedig 04:10-kor, 08:10-kor és 14:10-kor. Itt fontos figyelembe venni, hogy ne aludj korán reggel, például 03:00-06:30 között, mert... Ebben az időben nagyon alacsony annak a valószínűsége, hogy jó minőségű lesz az alvás, ami viszont a cirkadián bioritmus sajátosságaiból adódik.

Dymaxion ciklus

A Dymaxion ciklust tartják a legnehezebben végrehajthatónak - csak azok használhatják, akik rendelkeznek a „DEC2” rövid alvás génnel. Az ilyen embereket „kis alvóknak” sorolják, és a teljes alváshoz csak egy fázisra van szükségük, amely 4 órán át tart. Ezért lehetséges számukra a Dymaxion ciklus.

De nem szabad azt gondolnia, hogy mások számára ez a ciklus irreális. Valójában teljesen bárki használhatja, csak valószínűleg hatástalan lesz. A helyzet az, hogy a gyors szemmozgás szakaszában, amelyről fentebb beszéltünk, egy hétköznapi embernek bizonyos időt kell töltenie. És mert A Dymaxion ciklus nagyon kevés alvási időt tartalmaz, amiről később beszélünk, akkor egy hétköznapi ember testének egyszerűen nincs elég ideje pihenni.

A Dimaxion ciklus 4, 30 perces fázist tartalmaz a nap különböző szakaszaiban, ami általában napi 2 óra! De vannak, akiknek kicsit másképp sikerült alkalmazkodniuk a Dimaxon-ciklushoz: a napjuk egy 1,5 órás fázisból, két, egyenként 30 perces fázisból és egy másik 20 perces fázisból áll. Összesen napi 3 óra.

Uberman ciklus

Az Uberman ciklust Superman ciklusnak is nevezik. Ez a ciklus még fantasztikusabbnak tűnik, mert... hat, egyenként 20 perces alvási fázisból áll, ami ismét összesen napi 2 órát ad. Minden fázist egyenlő idő választ el az előzőtől, például 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 és 20:00 órakor. Néha az emberek két további 20 perces fázist adnak ehhez a hat fázishoz. Ekkor a következő kép rajzolódik ki: egy személynek 20 percet kell aludnia, például 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 és 21:00 órakor. Fontos figyelembe venni, hogy a ciklusban helytelenül „elhelyezett” további 40 perc kidobhatja azt, ami a ciklus eredménytelenné válását okozhatja. Az Uberman ciklust használók azt mondják, hogy minden kihagyott 20 perc alvás fáradtságot, kimerültséget és kimerültséget okozhat, és alig várja, hogy lefeküdjön. Ezért nagyon fontos a meghatározott ütemterv betartása.

A bemutatott ciklus használata meglehetősen nehézkes lehet, mert Sokak napi rutinja (munkarend, stb.) jelentős akadálya lehet ennek megvalósításának. Ha úgy dönt, hogy „szuperman lesz”, mindenképpen gondoljon át minden részletet. És még valami: az Uberman ciklust használók észreveszik, hogy ez a ciklus nagyon jótékony hatással van a tudatos álmok gyakorlására – fényesebbé és „élőbbé” válnak.

Mit válasszunk?

Nagyon fontos az a kérdés, hogy melyik ciklust válasszon magának. A válasz erre kizárólag az életmódod sajátosságaitól függ. És ha az első két többfázisú ciklus jobban illeszkedik a használatra, akkor a Dimaxion és az Uberman ciklust sokkal nehezebb átültetni az életébe. Ezen kívül, ha ezeket választja, akkor készüljön fel arra, hogy a teljes alkalmazkodásig (akár 10 napig) valamelyest gátolt állapotban lesz.

Végezetül szeretnék hozzáfűzni néhány ajánlást, amelyek segítenek a lehető leggyorsabban és „komplikációk” nélkül alkalmazkodni bármely ciklushoz:

• Amikor időt szabadít fel az ébrenlétre, tudnod kell, mit fogsz csinálni az új szabad óráidban;
• A ciklushoz való alkalmazkodáshoz 2-3 többé-kevésbé szabad hét célszerű a rendelkezésedre állni. Ellenkező esetben az új rezsim negatív hatással lehet az Ön tevékenységére;
• Ha elkezd alkalmazkodni egy új ciklushoz, semmi esetre se add fel. Eleinte elég nehéz lehet, de idővel a szervezet alkalmazkodik és könnyebbé válik. Ha elkezdi ragaszkodni bármilyen ütemtervhez, ne változtasson az időn, és ne hagyja ki az alvási fázisokat, különben elölről kell kezdenie az egészet;
• Ne feledje, hogy megfelelő körülmények között kell elaludnia, és az ébredéshez használjon ébresztőórát, napfényt, zenét stb.;
• Kövesse a megfelelő étrendet, és próbáljon kevésbé zsíros ételeket enni.

Minden más csak a vágyadon és a kitartásodon múlik!

Érdekel új alvási ciklusok kipróbálása? Mit találtál a legérdekesebbnek?

Az emberek életük egyharmadát alvással töltik, ez egy fontos folyamat a szervezetükben. Az ember nem tud ébren maradni, de az éjszakai pihenés nem mindig hoz megkönnyebbülést. Hogyan kell helyesen aludni, időt takaríthat meg, és lehet-e vidám és aktív - ezek a legnépszerűbb kérdések sok ember számára.

Mi az alvás

Még mindig nincs egységes tudományos meghatározás. A jelenség durva leírása így hangzik:

(lat. somnus) - természetes fiziológiai állapot, amelyet a külvilágra való csökkent reakció jellemez.

Ennek a jelenségnek a tanulmányozása viszonylag nemrégiben kezdődött - körülbelül 50 évvel ezelőtt. Ezt megelőzően az információ arról, hogy mi történik egy emberrel ebben az állapotban, meglehetősen primitív és elvont volt. Voltak hiedelmek, hogy a lélek valamilyen asztrális utazásra indul, és minden álom az ilyen utazások benyomása és visszhangja. És bár az alvástudomány - a szomnológia - nagyon aktívan és gyorsan fejlődik, és sokkal többet tanult, mint az emberiség teljes létezése során, még mindig sok rejtély van ezen a területen.

Megbízhatóan ismert, hogy a feledés során a következő reakciók lépnek fel:

• az alvó viszonylagos békében és relaxációban van;
• az alvó valóságérzékelése kissé korlátozott, de nem teljesen - egyes érzékszervek még mindig működnek;
• az agyban különféle ciklikus reakciók lépnek fel, amelyek eltérnek az agy ébrenlét alatti reakcióitól;
• a sejtek aktív regenerációja az egész testben történik;
• a tevékenység során kapott információkat rendszerezzük;
• a neuronok pihennek és az energia felhalmozódik az új idegi kapcsolatok kialakításához;
• a vérkeringés lelassul, a pulzus csökken, mély és lassú lesz;
• Csak a gyomor működik aktívan, más belső szervek munkájának sebessége csökken, a testhőmérséklet csökken.

Egy személy napi 7-8 órát tölt Morpheus birodalmában. Ez az idő több ciklusra oszlik, körülbelül 4-5. Minden ciklus egy lassú és egy gyors szakaszból áll. Mindegyik szakaszt az egyik agylebeny aktivitása okozza.
A lassú szakasz három szakaszból áll:

• I. szakasz- álmosság, közvetlenül elalvás után, nem tart sokáig, gyorsan eltűnik külső ingerekre, légzésre, lelassul a szemmozgás, abszurd gondolatok és álomszerű hallucinációk jelennek meg;
• szakasz II- könnyű, sekély, ez a fázis a teljes alvásidő több mint felét foglalja el, az összes izom aktivitása, a légzés, a hőmérséklet csökken, de az ember ebben a fázisban még mindig könnyen felébred;
• szakasz III- lassú mélyalvás vagy delta fázis: nagyon nehéz felébreszteni az alvót, minden folyamat a lehető leglassabb, az agyi ritmusok 2 GHz-re csökkennek; ebben a fázisban különféle rendellenességek léphetnek fel, ennek következtében megjelenik az alvajárás és az álomban való beszéd.

A harmadik fázis vége után kezdődik a gyors szakasz ill REM fázis. Ebben a fázisban az agyi aktivitás növekszik, a szemgolyók gyorsan mozognak, a szervezetben minden folyamat aktiválódik, de az izmok éppen ellenkezőleg, korlátozódnak és megbénulnak. Ez az időszak jelenti a legtöbb álmot. De még ilyen tevékenység közben is problémás az ember felébresztése.

Tudtad? R.E.M. az alvás gyors fázisáról nevezték el.

A REM alvás befejezése után egy ciklus véget ér, amely 90 percig tart, és egy új ciklus kezdődik a lassú fázis első szakaszával. A legjobb, ha 90 perces ciklusok között ébred fel. Ebben az esetben a személy vidámnak és kipihentnek érzi magát, és könnyen kikel az ágyból.
Az agy működésének és a test egészének tevékenységének vizsgálata lehetővé tette annak meghatározását alapvető alvási célok az emberek számára:

• pihenés a test izmai és szervei számára;
• a test energia pótlása;
• a test megtisztítása a méreganyagoktól;
• memorizálás és hosszú távú memória kialakítása;
• a szervezet általános állapotának elemzése és az azonosított hiányosságok korrekciója;
• sejtek képződése, beleértve a sejteket is.

Az egészséges alvás előnyei

Az alvás pozitív tulajdonságai határozzák meg előnyökkel jár az emberi egészségre:

• egészségfejlesztés és sebgyógyítás, betegségek kezelése;
• teljes pihenés az egész test számára;
• jó alak megőrzése - alváshiány esetén éhségérzet jelentkezik, és a túlsúly növekedni kezd;
• a normál figyelem és koncentráció fenntartása;
• a depresszió megelőzése;
• kreatív képességek feltárása.

Nem alszik: káros az egészségre

Úgy tűnik, hogy az ember elég sokat alszik - életének egyharmadát alvással tölti. Feláldozható-e ezt az időt tanulásra, szórakozásra vagy munkára? A történelem és a kutatások azt mutatják, hogy ez rendkívül káros. Elég arra emlékeznünk, hogy az ilyen típusú pihenéstől való megfosztás a kínzás, sőt a kivégzés egyik módja volt.

Hosszan tartó ébrenlét esetén a következő következmények figyelhetők meg:

• a glükóz felszívódásának károsodása és ennek következtében a diabetes mellitus kialakulása;
• izom fájdalom;
• színvakság;
• látás károsodás;
• depresszió;
• pszichózis, figyelem és koncentrációs zavarok;
• hallucinációk;
• a végtagok remegése;
• fejfájás, torokfájás, hányinger.

Kiderült, hogy a Morpheushoz való utazás megtagadása meglehetősen veszélyes ötlet, és nem kívánatos.

Alvás-ébrenlét ütemezése

Bármilyen szélsőség ártalmas, és a siker titka az arany középútban rejlik - a megfelelő pihenési és ébrenléti módban. És itt szükség van a megfelelő megközelítésre és némi felkészülésre.

Mikor mész aludni?

Mind az ókori misztikusok, mind a modern tudósok több időzónát azonosítottak, amelyekben ajánlott lefeküdni. A következőképpen jellemezhetők: aludj el a lehető legközelebb a naplementéhez. Vagyis az elalvás optimális időpontja 22.00 órától 23.00 óráig. Ebben az időszakban az agynak az elméért és pszichéért felelős része pihen. Ezért azok, akik 23.00 óra után fekszenek le, csökkent szellemi tevékenységgel rendelkeznek. Ha továbbra is ébren marad este 23 óra után, az életereje is csökkenni kezd.
Eleinte a negatív változások nem lesznek észrevehetők, de idővel felhalmozódnak és éreztetik magukat.

Fontos!Ezért be kell tartani a rendszert, és 22:00 körül kell lefeküdni. Ez a szabály gyermekekre és felnőttekre is igaz.

Egészséges alvás

A megfelelő és egészséges alváshoz be kell tartania az alábbi szabályokat:

• Mindig ugyanabban az időben kell lefeküdnie - hétköznap és hétvégén egyaránt;
• két órával lefekvés előtt nem szabad enni;
• nem kell alkoholt vagy más tonik italt inni, a gyógynövényes italok jobbak - segítenek ellazulni és megnyugodni;
• A friss levegő segít elaludni, a legjobb, ha lazán sétál vagy kimegy az erkélyre;
• meg kell tisztítani az elmédet a gondoktól, gondolatoktól, kedvet kapni az éjszakához: ne nézz tévét, inkább olvass, köss, végezz olyan nyugodt tevékenységet, ami megnyugtat és ellazít, jót tesz például egy meleg fürdő relaxáció és pihenésre késztet;
• szellőztesse ki a hálószobát;
• sötétben vagy félhomályos éjszakai fény mellett kell aludnia;
• Nem ajánlott a telefonra nézni elalvás közben vagy előtt - a képernyő erős fénye elűzi az álmosságot, és izgatott állapotba hozza a testet;
• kényelmesen kell aludnia, lehetőleg minimális ruházattal, jobb, ha letakarja magát egy másik takaróval, hogy ne fagyjon meg;
• az ágynak laposnak kell lennie, nem túl puha, de nem kemény;
• Lassan, simán kell felébrednie, a nyugodt zene növekvő hangerővel és fokozatosan növekvő fényerővel alkalmas ébresztőóraként.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek nyugodtan és teljes mértékben aludni.
A pihenés időtartamáról nincs biztos adat, mert van akinek 3-4 óra, másoknak 8 óra kevés. Az American National Sleep Foundation által végzett kutatás több mint 300 alvásról szóló tudományos közlemény tanulmányozása után kimutatta, hogy a norma az ember életkorától függően változik, vagyis minél fiatalabb az ember, annál több időbe telik.

Íme az alvási idők korcsoportonkénti bontása:

class="table-bordered">

Ez az éjszakai pihenőidő az, amely lehetővé teszi, hogy nyugodt, koncentrált és aktív legyen a nap hátralévő részében.

Hány órát kell aludni a nap folyamán

Régóta ismert, hogy a 6-10 év alatti gyermekeknek napközben aludniuk kell. De kell-e aludni a felnőtteknek, és mennyire előnyös ez számukra?

Tudtad? Winston Churchill azt állította, hogy termelékenységének titka az egész napos alvás. Japánban és Kínában pedig a legtöbb vállalatnál a dolgozók nappali pihenése a norma.

A Francia Alváskutató Egyesület tudósai éjjel-nappal hőmérsékletméréseket végezve megállapították, hogy éjszaka az ember hőmérséklete 3 és 5 óra között csökken – ezek az úgynevezett „bika” és „farkas” órák. : olyan időközök, amikor különösen aludni szeretne. De napközben, 13 és 15 óra között, hasonló képet rögzítettek - a testhőmérséklet csökkent, bár nem annyira, mint éjszaka. Ezek az adatok arra engednek következtetni, hogy naponta kétszer kell aludnia.

A Morpheus birodalmában való rövid merülés a nap folyamán lehetővé teszi a test pihenését és a felgyülemlett feszültség enyhítését, növeli a figyelmet és javítja a reakciót, örömhormonok - endorfinok és szerotonin - szabadulnak fel a vérben. Azok az emberek, akik megengedik a rövid szunyókálást a nap folyamán, csökkentik a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

A nap folyamán egy-két órás teljes pihenés nem mindig lehetséges, ezért aludni kell anélkül, hogy mélyebb szakaszba merülne. Vagyis a húsz-harminc perces szunyókálás megkönnyebbülést és frissességet hoz, míg a 40 percnél hosszabb szunyókálás „nehezítést ad” a fejben és csökkenti a reakciót.

Mi történik, ha sokat alszol

A túl sok alvás ugyanolyan káros, mint a nem elegendő alvás. A Harvard Egyetem tudósainak 1986 és 2000 között végzett kutatása azt mutatja, hogy hosszan tartó (több mint 9 óra) alvás esetén gyakorlatilag ugyanazok az eltérések jelentkeznek, mint az alváshiánynál:

• a memória és a koncentráció romlik;
• a munka termelékenysége csökken;
• nő az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata;
• megzavarják a vérkeringést, különösen az agy vérellátását, ami fejfájást okoz;
• depresszió lép fel.

A túlzott letargia és az elhúzódó alvás állapotát ún hiperszomnia, különböző fejsérülések, mentális zavarok, apnoe okozza. Gyakran megjelenik serdülőknél vagy kábítószerek szedésének eredményeként.

Ezért a 12 óránál hosszabb alvás, az ébredés nehézségei, a letargia és a napközbeni szunyókálás szolgálhat. Ebben az esetben jobb, ha orvoshoz fordul és kivizsgál.

Hogyan aludj kevesebbet és aludj eleget

Az alvásfázisokra vonatkozó ismeretek felhasználásával, valamint a csecsemők, idős emberek és egyes állatok XX. századi alvásának megfigyelésével kidolgozták. többfázisú alváselmélet. Ennek az elméletnek az a fő gondolata, hogy a pihenőidőt részekre osztja a nap folyamán. Ennek eredményeként javul az alvás minősége, és csökken az alvás időtartama. A csökkenés a lassú fázis számának és időtartamának csökkenése miatt következik be. Végül is a fő előnyös tulajdonságok, beleértve a pihenést is, csak a REM alvási szakaszban jelentkeznek, amely a teljes pihenőidő 20-25% -át teszi ki.

Számos lehetőség van a többfázisú alvásra:

1. Dymaxion- 4 alkalommal 30 percig 6 óránként = 2 óra.
2. Uberman- 6 alkalommal 20 percig 4 óránként = 2 óra.
3. Minden ember- 1 alkalommal éjszaka (1,5-3 óra) és 3 alkalommal napközben 20 percig = 2,5-4 óra.
4. Kétfázisú- 1 alkalommal éjszaka (5 óra) és 1 alkalommal nappal (1,5 óra) = 6,5 óra.
5. Tesla- 1 alkalommal éjszaka (2 óra) és 1 alkalommal nappal (20 perc) = 2 óra 20 perc.

Az új rendszerre való átállás gondos előkészítést igényel:

• először meg kell szoknia a rendszert - elaludni és felébredni egy szigorúan meghatározott időben;
• alkalmazkodáskor kezdje a kétfázisú alvást - aludjon kétszer három-négy órát;
• átmenet többfázisú pihenésre, amely 3-4 óra éjszakai alvásból és több pihenőidőből áll a nap folyamán.

Fontos! Tudnia kell, hogy ez az alvási mód szívproblémákkal, idegrendszeri rendellenességekkel küzdőknek vagy serdülőknek nem ajánlott.

Ezzel az életmóddal az egyik probléma az, hogy képtelenség ritmusban élni a körülötted lévő többiekkel. Így Buckminster Fuller, az elsők között, aki úgy döntött, hogy az általa létrehozott „Dymaxion” üzemmódban pihenésre vált, három évvel később kénytelen volt elhagyni ezt a fajta alvást a társaival való napirend ellentmondásai miatt. Steve Pavlina, aki úgy döntött, hogy megismétli Fuller tapasztalatait, szintén nem volt hajlandó folytatni ezt az életmódot a külvilággal való szinkron hiánya miatt.

Tudtad? A többfázisú alvás hívei és az első gyakorlói közé tartozik Leonardo da Vinci, aki 4 óránként 15-20 percet aludt, valamint Salvador Dali, Nagy Péter, Goethe. Mindannyiuknak sikerült nagyon rövid időn belül pihenniük. A többfázisú alvás egyik változata pedig Nikola Tesla nevéhez fűződik. Úgy gondolják, hogy a Tesla ebben a módban pihent.

Ezen módok egyike lehetővé teszi, hogy nagyon rövid idő alatt teljesen ellazuljon. És bár ezt a módszert a tudomány még nem tesztelte alaposan, számos kísérlet és a többfázisú alvást követők tapasztalata megerősíti azt az elméletet, hogy keveset aludhat, és éber és aktív lehet a nap többi részében.

Videó: a többfázisú alvás gyakorlása

A többfázisú alvás gyakorlata: vélemények

A teljes értékű tevékenységhez legalább 8-szor alszom, lehetőleg 9-10-et. Ha nem alszom eleget, akkor vagy nagyon korán este elájulok, vagy aludhatok egy napot

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nemrég olvastam arról, hogyan lehet növelni a REM alvási fázis időtartamát, a REM rebound hatásról. Minden banálisan egyszerű: egy nappal a tervezett gyakorlat előtt meg kell fosztania magát a REM alvási fázistól. Vagyis ma például 23-tól 5-6 óráig alszunk, megszakítva a REM fázist. Másnap a szervezet megpróbálja kompenzálni a veszteségeket. Jómagam is gyakran kell korán kelnem, és csak másnap minden jól sikerül az elhalasztottakkal.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Magam számára az Everyman mód elsajátítása mellett döntöttem, ezt látom a legjobbnak, vagyis napközben többször tervezek 20 perces szunyókálást, éjszaka pedig addig, amíg szükséges. Számomra nem az alvásidő csökkentése a fő, hanem az, hogy eleget aludjak és fázisban legyek. Azt tervezem, hogy a közlekedésben fogok aludni. Ahogy már mondtam, a gyors elalvás megtanulása a legnehezebb, miközben ezen a problémán gondolkodtam, Steve Pavlin egy érdekes módszerére bukkantam – hogyan kell 30 másodperc alatt elaludni. Figyelemre méltó, hogy mielőtt rátaláltam, úgy döntöttem, hogy megpróbálok valami hasonlót. A módszer lényege, hogy meggyőzze a szervezetét, hogy az alvási erőforrás korlátozott, vagyis ha most, gyorsan, nem alszom el néhány másodperc alatt, hanem lefekszem és mindenféle hülyeségre gondolok, akkor ez az idő az alvásidő rovására menjen, és ez mindig így lesz. Csak ez a trükk teszi lehetővé, hogy néhány perc alatt elaludj. A nap folyamán egy vagy több alvást kell aludnod, maximum 20 percet, esetleg 5-öt. Ez azért van, hogy megmutasd a tested - „itt az idő, hogy aludj, ha nem alszol el, ne aludj, és ez mindig így lesz." Ez természetesen szintén az alvásmegvonás egyik változata, de nem olyan súlyos, mint a klasszikus átmenet a többfázisú alvásba. Valójában semmi sem változik a napi rutinban, csak világosan fel kell kelni az ébresztőórára, az alvásidőt mindig egy bizonyos időre korlátozni, nem többet, nem kevesebbet, és naponta többször kell szundítani 5-20 óráig. percek. Azt is elfelejtettem megemlíteni, hogy meg kell válnom a koffeintől (kávé, tea), ez is gondot okoz, ezért váltok gyógyteákra. Gyanítom, hogy az edzési időszak alatt el lehet felejteni a fázist.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Az alvás még mindig rejtélyes jelenség, de rendkívül szükséges az ember számára, mert alvás nélkül nem lehet élni. Megfelelően megszervezve megkönnyebbülést és ellazulást hoz, javítja az egészséget, ezért fontos felkészülni rá. A következő tippek és ajánlások lehetővé teszik, hogy nyugodtan és teljes mértékben aludjon.