Sok ember számára az izometrikus torna egy sötét erdő, sokan nem is értik, mi az, miért létezik és mi az. Nagyon sok torna létezik a világon, de melyik működik igazán? Mit kell tenni a jó eredmény érdekében?
Tényleg nehéz dönteni. Ezért úgy döntöttünk, hogy megvilágítjuk az ilyen típusú torna jellemzőit, amely egyébként semmivel sem rosszabb, mint a szokásos gimnasztikai típusok.
Mi az izometrikus gimnasztika?
Az izometrikus gimnasztika lényege a statikus gyakorlatok elvégzése. Mit is jelent ez? A modern világban létezik egy olyan sztereotípia, hogy a hintaszékben fel lehet pumpálni, de az edzőteremben gyakorlatokat kell végezni. Emellett sokan egész edzőtermeket vagy szerény edzőtermi sarkokat alakítanak ki a lakásukban.
A sportoláshoz szükséges eszközök és helyek ilyen sokfélesége azonban ha nem is az izometrikus (statikus) technika népszerűségének csökkenéséhez, de ha nem is eltűnéséhez vezetett. És hiába.
Végül is az izometrikus gyakorlatoknak van egy jelentős előnye - közvetlenül a munkahelyen is elvégezhetők. Egyetértek, korunkban ez az előny jelentős, mivel időt és pénzt takarít meg.
Mi az izometrikus gimnasztika elmélete?
Az izometrikus gyakorlatok olyan erőgyakorlatok, amelyeket mozgó testrészek nélkül hajtanak végre, pl. Az izomfeszültséget statikus módon érik el. Ez biztosítja, hogy az izmok szöge és hossza az összehúzódás során állandó maradjon.
Az izometrikus gimnasztika előnyei és hátrányai
Ahhoz, hogy az izmok erősek legyenek, az inaknak erősnek kell lenniük. Az izometrikus gimnasztika pedig kifejezetten az inak képzésére irányul, vagyis magának az emberi erőnek a növelésére.
Az izometrikus gimnasztika előnyei:
- Az órák rövid időtartama - 15 perc.
- Nincs szükség speciális felszerelésre.
- Függetlenség a képzés helyszínétől.
- Különféle gyakorlatok (test minden részéhez kiválasztható).
- Egyéni gyakorlatok meghatározott tevékenységekhez.
- Hozzáférhetőség különböző emberek számára.
- Az energia célja a feszültség biztosítása, ami növeli az erőt, és nem oszlik szét a testmozgásokban.
- Rugalmasság fejlesztése.
- Alacsony a sérülés esélye.
- Zsírégetés az izomrostok felszínén.
Az izometrikus gimnasztika hátrányai:
- A technika be nem tartása sérülést és vérnyomásváltozást okozhat.
- Jelentős időt fordított technológiai képzésre.
- Annak szükségessége, hogy megfelelően ráhangolódjon és irányítsa testét.
Az izometrikus gimnasztika szabályai:
Azok az emberek, akik izometrikus gimnasztika mellett döntenek, ismerniük kell bizonyos szabályokat, amelyek biztosítják az edzés maximális hatékonyságát:
- Tanuld meg megérteni és tisztelni a testedet. Ne különálló izomként, hanem egyetlen szervezetként kezelje.
- Az izometrikus gyakorlatokat belélegzés közben végezzük.
- Az erőfejlesztés folyamatára koncentrálj, ne az eredményre.
- A légzésnek nyugodtnak kell lennie, különben meg kell állnia, pihennie kell, és csak ezután kezdje el újra a gyakorlatokat.
- Az izmok, inak és csontok összekapcsolása csak akkor valósul meg, ha az egész testet erő fedi.
- Az előzetes bemelegítés az inak erősítésének egyik fő feltétele. Megakadályozza az ízületek és az izmok sérüléseit.
- Az erőt fokozatosan kell növelni, pl. Először minimális erőt alkalmazzon, és fokozatosan növelje.
- Nem kell sietni. Megközelítésenként néhány másodperccel lehet és kell is kezdeni, majd fokozatosan növelni az időt.
- A tested megmondja, mikor kell abbahagyni. Ezért ne felejtsd el hallgatni őt.
- A természetes gyakorlatok és testhelyzetek a siker kulcsa.
- Csak meg kell tanulnia irányítani a testét, és az erő növekedésével kiválasztani a megfelelő izmot.
- A sportolók számára az izometrikus gyakorlatok kiegészítik az edzést.
- Ha egy adott gyakorlat során fájdalom jelentkezik, azt a fájdalom forrásának azonosításával meg kell szüntetni. Néhány napon belül kipróbálhatja a gyakorlatot.
- Edzés közben pihentesd az izmaidat, amikor szükségük van rá.
Az arctorna nagyon fontos! 8 legjobb gyakorlat a kettős állhoz – csináld otthon
Izometrikus gyakorlatok, amelyeket a munkahelyén végezhet
Számos izometrikus gimnasztikai gyakorlatkészlet létezik. Ezen komplexumok mindegyikének megvannak a maga sajátosságai, amelyeket nem lehet leírni egy cikkben. Ezért úgy döntöttünk, hogy bemutatunk egy gyakorlatsort, amelyet a szék elhagyása nélkül, munka közben vagy otthon is el lehet végezni. Az ilyen gyakorlatok szépsége az, hogy mások számára láthatatlanok. Így:
1. Feladat"Emeld fel magad"
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a trapézizmokat és a bicepszeket. Fogja meg két kézzel egy szék vagy fotel ülőkét, és próbálja (fokozatosan) felemelni.
2. gyakorlat"Nyomóülés"
A tricepsz, a deltoid és a pecs meghúzásához ismét fogja meg az ülést mindkét kezével. Most azonban az a feladatod, hogy a padlóba nyomd. A lábának az ülés alatt kell lennie.
3. gyakorlat"Emeld fel az asztalt"
Helyezze a kezét az asztallap alá, és próbálja meg felemelni. Ez biztosítja a bicepsz működését.
4. gyakorlat"Hozd össze a térdeidet"
Helyezze a kezét a térd oldalára, és próbálja meg mozgatni a térdét a kezével, miközben a lábai ellensúlyozzák a karok erejét. Ugyanakkor a karok, a mellkas és a lábak elrabló izmai működnek.
5. gyakorlat"Nyújtsa szét a térdét"
Most helyezze a kezét a térdének belső oldalára, és próbálja széttolni a térdét a kezével. Ebben az esetben a lábaknak ellensúlyozniuk kell a karok erejét. A tricepsz, a lábszárak, a hátsó deltoid és a trapézizmok dolgoznak a gyakorlat során.
6. gyakorlat"Vízszintes tenyérbirkózás"
Engedje le félig behajlított karjait tenyerével az asztal alá. Annak érdekében, hogy a mellkas és a kar izmai működjenek, először a jobb kezed tenyerét kell a balra nyomni, majd fordítva. Ebben az esetben a másik kéznek ellenállnia kell az első nyomásának.
7. gyakorlat"Függőleges tenyérbirkózás"
Ezúttal a félig behajlított karok tenyerét kell egymásra helyezni. Egyik tenyerével lefelé, a másikkal felfelé, majd fordítva. Ez a gyakorlat a bicepszet és a tricepszet érinti.
8. gyakorlat"Szüntesd meg a tengelykapcsolót"
Fogja össze mindkét keze ujjait, és karjait oldalra tárva törekedjen megszakítani ezt a kötést. Ez a gyakorlat erősíti a tricepsz, a trapéz, az alkar és a deltoid izmokat.
Jó hír, hogy a fenti izometrikus gyakorlatok alapján saját gyakorlatokat is kitalálhatsz, nem feledkezve meg az izometrikus gimnasztika szabályairól. Praktikus tanácsokat is tudunk adni: az okos arc és a nyugodt légzés a munkahelyi izometrikus gyakorlatok végzése közben nem hagy kétséget afelől, hogy munkát végez, és kizárólag arra koncentrál.
Egyik cikkemben megígértem, hogy írok az izometrikus gimnasztikai gyakorlatokról, és be is tartom ígéretemet. Tudod, mi az izometrikus gimnasztika? Szerintem a többség nemmel válaszol. De hiába. Ez a torna (más néven statikus gimnasztikának) kiváló módja annak, hogy megerősítsd az izmaidat a sietség és az időhiány modern körülményei között.
- Üljön egy asztalhoz, és próbálja kiegyenesíteni a lábát az asztal alatt úgy, hogy a nagylábujjával felemelje.
Felsőtest gyakorlat:
- Fogja meg az ajtófélfákat, és teljes erőből tolja oldalra az ajtófélfákat.
Gyakorlat csípőre:
- Nyújtsa szét a térdét, és tenyerét rajtuk támasztva kezdje össze a térdét, miközben a csípőjével ellenállást biztosít.
Gyakorlat vádlira, combra, vállakra:
- Álljon lábujjhegyre a küszöbre, emelje fel a karját, és próbálja meg felemelni a felső korlátot.
Mellkas erősítő gyakorlat:
- Álljon fél méterre a faltól, nyújtsa előre a karját, és terjessze szét oldalra, tenyerét nyomja a falhoz. És próbálja összehozni a kezét. A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük.
Ebben a videóban kiváló izometrikus gyakorlatokat nézhet meg nők számára a tónusos, gyönyörű alakért:
- Térdelj le, és tedd szét a karjaidat a falon. Emelje előre a bal lábát úgy, hogy a nyújtott láb és az alsó láb párhuzamos legyen a fallal. Nem nyúlunk a falakhoz. Tartsa a lábát ebben a helyzetben hat másodpercig, majd változtassa meg a lábát.
Gyakorlat a gyönyörű csípőért:
- Térdelj és a falnak támaszkodva, széttárt karral, emeld fel a bal lábadat térdben enyhén behajlítva, fordítsd el magadtól a térdét. A sípcsontnak és a combnak 90 fokos szögben kell lennie. Tartsa 6 másodpercig, majd váltson lábat.
Gyakorlat a gyönyörű combokért:
- Térdelj le, és támaszd a karjaidat egyenesen a falhoz. Emelje előre a bal térdét, nyomja a mellkasához, dermedjen meg hat másodpercre, majd engedje le a lábát egy állványra vagy a falhoz támasztott könyvhalomra, és ezzel egyidejűleg feszítse fel karját erővel. Ezután váltson lábat.
Gyakorlat a mellek szebbé tételéhez:
- Üljön le egy székre, és karjait előre nyújtva fonja össze ujjait. Nyomja össze az ujjait 6 másodpercig, majd lazítson, és engedje le a kezét. Ötször lélegezzen be és lélegezzen ki mélyen, majd ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
További gyakorlatok székkel:
- Tegye alkarját az ajtókeretekre, és próbálja széthúzni a karjait (egyenesítse ki a karját).
- Álljon az egyik lábára, a másikat hajlítsa térdre, és egyik kezével fogja meg a bokáját. Hat másodpercig próbálja meg erővel lenyomni a lábát, legyőzve a szorosan tartó kéz ellenállását. Ezután ismételje meg a második lábbal.
- Helyezze a kezét a szék támlája mögé, és a kezével ellenállást keltve próbáljon előre dőlni. A feszültség 6 másodpercig tart, tarts egy perc szünetet, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Folytatjuk a munkát a székkel. Hajoljon előre, és a kezével fogja meg a szék elülső lábait. Próbálja felhúzni őket, mintha fel akarná emelni a padlóról.
- Fogja össze a kezét a tarkóján, és erősen ellenállva a nyaki izmokkal, próbálja meg előrehajtani a fejét.
Mint látható, elég sok izometrikus gimnasztikai gyakorlat létezik, a komplexum nagyon kiterjedt. Ebben a videóban egy másik statikus gyakorlatsort nézhet meg, amely tökéletes a férfiak számára:
Ha idáig olvastad, tedd fel a kérdést: hogyan végezzünk izometrikus gyakorlatokat a közlekedésben, emberek között, ahogy a cikk elején mondtam? Könnyű – mondom!
Ha olyan szerencséd van, hogy egy járműben állsz, fogd meg a kilincset és húzd fel magad rajta egy kézzel, nyomd meg és oldd ki a táska fogantyúit, cserélj gazdát. Ha egy ülésen ül, fogja meg a kezével a kapaszkodót, és nyújtsa ki oldalra, mint egy harmonikát, miközben izomellenállást biztosít. Ha egy asztalnál ülsz, senki sem fogja észrevenni, hogyan csinálsz egy egész gyakorlatsort. Erre a képre hivatkozhat:
És végül még egy videó egy egyedülálló személyről, mondhatni az izometrikus gimnasztika népszerűsítőjéről Zass Sándor – Vassámson. Az íngyakorlatok segítségével fantasztikus erőre tett szert. 
Pontosan ez az a helyzet, amikor az izmok megfelelő gyakorlásával elérheti rugalmasságát és erejét, de nem pumpálja fel vagy hoz létre mesterséges térfogatot.
Zass Sándor képes volt fémrudakból perecet csavarni, lovat cipelni a vállán, mosolyogva, felállni, miután egy szénnel megrakott teherautó elgázolta, fogaival fémgerendát fogni, amelyen sok segédje ült, és sokkal csodálatosabb dolgokat.
Igen, ezt magad is láthatod:
(3
értékelések, átlag: 5,00
5-ből)
Az izometrikus módban végzett edzés kötelező pozitív hatással jellemzően kiegészíti kedvenc sporttevékenységeit. A részletes hatásmechanizmus, a test funkcionális rendszereinek előnyei és a javasolt otthoni komplexum segít az ötlet kialakításában és a kívánt eredmény elérésében a gyakorlatban.
Megfizethető és hatékony izometrikus gyakorlatok
Az izometrikus (statikus) mozgások, mint edzési eszközök alacsony népszerűsége az emberek azon vágyával függ össze, hogy folyamatosan dinamikában legyenek. De a testre gyakorolt hatás szempontjából a fizikai aktivitás statikája még hatékonyabb lehet. Az ilyen akciók az egyik legjobb lehetőség a kívánt testformák és domborzati kontúrok otthoni megszerzésére.
Mi a hatásmechanizmus
A statikus jellegű mozgások azok, amelyeknél az izomrendszer nem húzódik össze, hanem tónusossá válik. Így meglehetősen nagy terhelés érződik a test fejlett területein.
Az ilyen akciók titka az, hogy hangsúlyt fektetnek az ín-szalagos apparátus elsődleges erősítésére. Az izomtömeg nem növekszik jelentős mértékben, de a folyamat során rugalmasabbá és erősebbé válnak.
A statikus üzemmódban működő munkamechanizmusra fókuszálva érdemes odafigyelni arra, hogy az izmokban az erő nem a növekedésnek köszönhetően fejlődik, hanem a csontszöveten, inak révén erősítve, ami elősegíti a mozgást. Ehhez a folyamathoz az izomösszehúzódás nélküli feszültség járul hozzá a legintenzívebben.
Amikor ebben az üzemmódban terhelést hajt végre, a test véredényei és sejtjei összenyomódnak, ami oxigén éhezést vált ki. Az oxigéntartozás kompenzálására keményen kezdenek dolgozni. Ez a fő mechanizmus a statikus munka teljesítményének növelésére.
Hasznos tulajdonságok és tilalmak
Az a feszültség, amelyben az izmok nem húzódnak össze, ugyanolyan természetes az emberek számára, mint a dinamika. Például a gerincet állandó statikus terhelés jellemzi, mivel az izmok teljes hosszában folyamatosan jó formában tartják a csigolyákat.
Ennek a rendszernek a jótékony hatásait a következő szempontok fejezik ki:
- Megterhelik az izomrendszer vörös (állóképességi) rostjait, amelyek a legaktívabban járulnak hozzá a zsírokból származó energia felszabadulásához.
- A fehér (sebesség-erősség) rostok aktívan részt vesznek, ami pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer erősítésére, valamint az ember testkörvonalának és erőképességének optimális növekedésére.
Először is, az izometrikus gyakorlatokat az ízületek, inak, szalagok erősítésére használják, és segítik az utolsó kettő rugalmasságának növelését. Jól teljesítenek a túlsúly elleni küzdelemben, valamint a test meghatározásában.
A szív- és érrendszer terhelése a mozgásszervi rendszer összehúzódása nélküli komplexek használatakor meglehetősen nagy, ezért az ilyen gyakorlatok nem ajánlottak az ezen a területen szenvedő betegek számára.
Előnyök
A statikus módban végzett gyakorlatoknak számos előnye van a dinamikus móddal szemben:
- Az alkalmazkodó hatás a rövid távú terhelések miatt érhető el. Napi 10-15 perc elegendő ahhoz, hogy az eredmények hamar észrevehetőek legyenek.
- Nincs szükség további leltárra és felszerelésre, improvizált eszközökkel is megbirkózik a további terhekkel.
- Az ilyen komplexek hozzájárulnak az erőképesség növeléséhez, valamint az ízületek mobilitásának javításához.
- A statikus gyakorlatok szinte bárhol használhatók.
- Mind a rehabilitációs intézkedésekre szoruló személyek, mind a képzett sportolók profitálhatnak a megvalósításból.
- Az izometrikus gyakorlatok gyakorlatilag nem okoznak fáradtságot. Naponta elvégezhetők, mivel a mozgásszervi rendszer nem igényel hosszú távú helyreállítást használatuk után.
Ez csak néhány az ilyen jellegű komplexumok pozitív aspektusai közül. Sőt, sokkal több van belőlük, és már az első órák után érezheti is magát.
Nehézségek
Mint a sporttevékenység minden más eszköze, a statikusnak is megvannak a maga árnyalatai, amelyek kisebb nehézségek közé sorolhatók.
- A kezdeti órákon szakképzett edzői segítségre van szükség, mivel az önálló első lépések növelhetik a sérülések kockázatát.
- A végrehajtás során nemcsak a testben lévő érzéseket kell ellenőrizni, hanem a légzési fázisok helyességét is, ami bonyolítja a feladatot.
- A komplexumokat dinamikus munkával kell kiegészíteni a valódi eredmények elérése érdekében.
- A dinamikus terhelésekhez képest az izometrikus gyakorlatok kombinálva legalább oxigént biztosítanak a szöveteknek.
Ezek a nehézségek nem akadályozhatják az alkalmazást, hiszen ezek csak apró korlátok, amelyek leküzdése csak javítja az eredményt.
Edzés jellemzői
Minden edzéstípushoz külön szabályok betartása szükséges, amelyek felgyorsítják a hatást és védenek a sérülésektől.
Ha izmok nyújtása nélkül végez terhelést, akkor:
- végezzen egy jó bemelegítést () a fő rész előtt, hogy felmelegítse a mozgásszervi rendszert;
- figyelje a légzését, amelynek mélynek és nyugodtnak kell lennie;
- amennyire csak lehetséges, koncentráljon a test feszültségére;
- fokozatosan növelje a feszültséget: ismétlésről ismétlésre;
- kezdőknek elegendő 10-15 másodpercig tartani a megfelelő pózt, tapasztalt sportolóknak 2-3 percig;
- végre, figyelve a helyes technikát az első ismétlésektől kezdve;
- figyelemmel kíséri a fájdalmat, amelynek megjelenése a munka átmeneti vagy hosszú távú leállításának jele.
Bruce Lee rendszer
Ennek az embernek a legendás személyisége mély tiszteletet vált ki. Nemcsak filmes karrierjéről, hanem a sport terén elért eredményeiről is ismert. Bruce Lee izometrikus gyakorlatai népszerűvé váltak a sportolók körében.
Használatukhoz szükség lesz egy stabil eszközre, amelyet nem lehet mozgatni, de ennek a vágynak az egész képzés során jelen kell lennie.
Bruce Lee Statika alapjai:
- Nyomja meg a rudat olyan helyzetből, ahol az álla magasságában van, és kissé a felfelé nyújtott karok szintje alatt. Maximális erőfeszítéssel kell megnyomni a keresztlécet.
- Az ujjak felemelése a rúd két helyzetéből (derékmagasságban és a vállak felett). Lábujjakra emelve és széles markolattal megragadva rá kell nyomni.
- Guggolás. A keresztrúd úgy van felszerelve, hogy a vállát és a karját guggoló helyzetben pihentesse. Nyomjon rá felfelé.
- Vállat von.() A keresztléc a leeresztett karok szintjén van rögzítve. Széles markolattal fogva, nyomást gyakorolni a nyak és a vállak segítségével, gyakorlatilag nem a lábakat.
- . A keresztléc a térdízületek alatt található. Kezek széles fogásban, hát egyenes. Végezzen a klasszikus holtfogásokhoz hasonló húzásokat.
- Részleges guggolás. A rúd a vállszint alatt van rögzítve. Végezzen guggolásokat alatta, hangsúlyt fektetve a vállaira és a karjaira, és maximális erőfeszítéssel felfelé.
Minden művelet 6-12 másodpercen belül megtörténik, a képességektől függően, és csak egy megközelítésre van szükség.
Ebben a komplexumban a hangsúly nagyrészt az akarati erőfeszítéseken van, így erősítve a gyakorlók pszichológiai szféráját.
Bruce Lee univerzális és egyedi edzési rendszere egyesítette a harcművészetek és a statikus cselekvés erősségeit, és ez az ő zsenialitása.
Statika komplexum otthon
A statikus munka során a fizikai javulás a test szinte minden területén bekövetkezik. Különféle komplexek végezhetők otthon.
Felső végtagokhoz:
- Bicepsz. Szüksége lesz egy övre, amelynek egyik vége a kézben marad, a másik pedig a lábbal van rögzítve. Hajlítsa meg a könyökcsuklót 90°-os szögben, és próbálja meg erővel megfeszíteni az övet. Tartsa meg a feszültséget 20-30 másodpercig, és lazítsa el az izmokat. ()
- Triceps. Vegyen térdelő pozíciót egy szék előtt. Tegye rá az öklét úgy, hogy tenyere éle lefelé nézzen. Maximális erővel nyomja a felületet. ()
A mellkashoz:
Állás közben hajlítsa be a karjait a könyököknél a mellkasa előtt, és tegye egymásra a tenyerét. Nyomja meg a kezével először félig, majd amennyire csak lehetséges.
Hátra:
- Álljon mindkét lábával a kötélen, a végeit fogja a kezébe. Hajoljon előre, ívelje meg a hátát, és húzza fel a kötelet.
- Feküdj hasra egy kemény felületre, kezed a fejed mögött. Emelje fel magát és hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges az ágyéki régióban.
A hasra:
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a lapockáit, és nyújtsa előre a karját. Érezd a feszültséget a hasizmodban.
Állva, a lábak enyhén behajlítva a térdízületeknél. A kezedben további súlyok vannak (súlyzó, kulacs). Hajoljon előre, karok lefelé, az egyik láb felfelé nyúlik, kiegyenesedik. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson lábat.
Az ilyen otthoni technikák között manapság nagyon népszerű a deszka többféle változatban (klasszikus, oldalsó). Céljai a has, a mellkas, a vállak és a tricepsz ().
Az alkarra és a lábujjakra támaszkodva a klasszikus változatban, vagy egyenes kéz tenyerével és a láb külső részével - oldalt az ember szinte az egész testét megfeszíti, ami elősegíti a mély edzési hatás elérését.
Fontos megjegyezni, hogy az edzés minősége a bemelegítéstől is függ, mert szükséges a légzés „beállítása”, valamint a mozgásszervi rendszer megfelelő „edzésének” elősegítése.
A fő komplexum befejezéséhez lehűlés (vagy inkább nyújtás) szükséges, amely aktiválja a test gyors helyreállítását az edzés után.
A statikus képzési rendszer racionális felépítéséhez be kell tartania a következő ajánlásokat:
- Stopperóra segítségével jegyezze fel, mennyi időt sikerült megtartania a pózban. Kívánatos, hogy minden további végrehajtással ez a mutató 5-10 másodperccel növekedjen.
- A mozdulatoknak égő érzést kell okozniuk a feszült izmokban. Ha lehetetlen elviselni, abba kell hagyni.
- Kezdőknek elegendő a javasolt mozgások egy ismétlése. A felkészültség növekedésével a megközelítések számának növekednie kell.
- A megközelítések és az új pozíciók közötti pihenés nem haladhatja meg a 30-35 másodpercet.
- A javasolt pozíciók elsajátítása után kísérletezhet azok más változataival, megváltoztatva a dőlésszögeket, a további súly mértékét stb.
- A statika más üzemmódokkal való kombinációja releváns lesz.
A racionális cselekvési technika és az ebben a módban végzett munkamódszertani ajánlások követése segít gyorsan elveszíteni a túlsúlyt, erősíti az izmokat, fejleszti az erőt és az állóképességet.
Legyen jobb és erősebb vele
Olvasson más blogcikkeket.
A modern gyakorlatban az izometrikus gyakorlatokat inkább statikus gyakorlatoknak nevezik, bár nem teljesen helyes így nevezni. Nagyjából elmondható, hogy a statikus gyakorlat csak egy póz, amelyben az ember egy bizonyos ideig nem mozog. De az izometrikus edzés maximális statikus feszültséggel jár. Ilyenkor gyakorlatilag izomösszehúzódás nélkül is feszültség érhető el, és ez a fajta terhelés egészen különleges hatást ad.
Izometrikus gimnasztika - típusok, hatás az izmokra, hatás
A legtöbb izometrikus gyakorlat lényege, hogy a maximális erőkifejtést 6-12 másodpercig végezzük, hogy ellensúlyozzuk egy súly vagy más tárgy ellenállását. Az ilyen edzés általában nem tart tovább néhány percnél, és kiegészíti a fő gyakorlatsort.
Az izometrikus gimnasztikát hagyományosan három típusra oszthatjuk:
- gyakorlatok, amelyek során maximális erőfeszítést tesznek annak érdekében, hogy ellenálljanak egy olyan erőnek, amelyet nem lehet legyőzni;
- erőgyakorlatok súlyokkal, amelyek során az amplitúdó különböző pontjain szüneteket tartanak, ezáltal izometrikus feszültséget hoznak létre;
- maximális súllyal végzett gyakorlatok, amelyek az amplitúdónak csak kis részében teszik lehetővé a mozgás végrehajtását, amely után a terhelés leküzdhetetlenné válik.
Az izmok a legnehezebb erőgyakorlatok során is csak néhány másodpercig vannak maximális feszültségben sorozatonként. Az általában másfél órás edzés során ez az érték legfeljebb hat percet ér el. Az izotóniás gimnasztikában az izmok folyamatosan maximális feszültség alatt vannak. Ugyanakkor a minimális izommozgásnak köszönhetően jelentősen csökkennek az energiaköltségek, és sokkal kevesebb időre van szükség a gyógyuláshoz a megközelítések között.
Az erőmutatók növekedése sokkal gyorsabban megy végbe, ha az izometrikus gimnasztikát is bevonja az edzési folyamatba. Különösen hatékony lesz, ha rendszeres nyújtással kombinálod. Ez a technika különösen hasznos erőemelők, súlyemelők és birkózók számára.
Van egy vélemény, hogy az izometrikus gyakorlatok fokozzák az izmok elválasztását, részletesebbé teszik őket. Ez egy mítosz - a megkönnyebbülés kizárólag az izmok genetikailag adott formájától, valamint a bőr alatti zsír és folyadék százalékától függ. Az izometrikus edzés közvetetten befolyásolja az izomnövekedést - maguk a gyakorlatok nem biztosítják az izmoknak elegendő növekedési ingert. De az erő további növelése más gyakorlatokban, amelyet a torna segít, segít az izomépítésben.
Izometrikus tréning és követői
A hagyományos edzésekhez képest az izometrikus gyakorlatok sokkal nagyobb hatással vannak az inak erejére. Ezt a technikát a legendás sportoló, Alexander Zass, az Iron Samson (1888-1962) népszerűsítette. Úgy vélte, hogy az emberi erő jobban függ az erős inaktól, mint az izmoktól, és példákat hozott olyan emberekről, akiknek nagyon szerény izomzata van, és figyelemre méltó ereje van.
Pályafutása kezdetén maga a sportoló mindössze 66 kg-ot nyomott – ez a figura megmosolyogtatja a modern testépítőket –, ugyanakkor íjjal fémrudat is meg tudott kötni, csatában legyőzni egy hatalmas ellenfelet, és még kettőt is visszatartott. oldalra rohanó lovak. Az Iron Samson egyedi izometrikus gyakorlatrendszerét még mindig a súlyemelők régi iskolájának képviselői használják.
Bruce Lee (1940-1973) is ezt a technikát alkalmazta. Segített neki fantasztikus ütőerőt kifejleszteni, ami nemcsak az izmoktól, hanem az inaktól is függ. Bruce Lee izometrikus gyakorlatkészletei manapság számos kung fu edző programjában szerepelnek.
Az izometrikus edzés egyik leghíresebb hirdetője Alekszandr Konsztantyinovics Anokhin (1882-1920), kijevi edző, orvos, számos testnevelésről és sportról szóló cikk szerzője (műveit B. Ross álnéven publikálta). Megalkotta az „akarati gimnasztikának” nevezett technikát, amelyben a központi idegrendszer óriási szerepére összpontosított az erőnléti munkában.
Módszertanában az egyik kulcsfontosságú helyet az akaratlagos izomfeszültség és az extrém koncentráció gondolata kapta. És a modern fitneszszakértők is egyetértenek azzal a véleménnyel, hogy a mentális koncentrációnak és a megfelelő érzelmi-akarati attitűdnek óriási szerepe van az edzésben. Anokhin beszélt a légzőgyakorlatok fontosságáról is, amelyek oxigénnel látják el az izmokat és megnyugtatják az idegeket.
Izometrikus gyakorlatok sorozata az egész testre
Az izometrikus edzéshez sok edzőterem speciális fémkerettel rendelkezik, különböző magasságú rudak. Olyan gyakorlatokat végezhet bennük, amelyek guggolást szimulálnak, különféle préseket, felemeléseket stb. De minden olyan nehéz tárgy, amelyet nem tud mozgatni, még maximális erőfeszítéssel sem, edzőeszközként szolgálhat. Ezért otthon is végezhet izometrikus gyakorlatokat.
A legjobb, ha az izometrikus gimnasztikát edzés közepén végezzük, amikor az izmok már jól be vannak melegedve, de még nem fáradtak el. És még ha külön időt is szán az ilyen tevékenységekre, ne felejtsen el bemelegíteni, hogy ne károsítsa ízületeit és szalagjait.
Itt van egy gyakorlatsor az egész testre, felülről lefelé haladva. Kezdje 6 másodperccel, és fokozatosan növelje az egyik megközelítés végrehajtásának idejét 12 másodpercre.
- Nyak: Állkapcsát összeszorítva, állát támasztja a támasztékra, és maximális erővel nyomja.
- Vállak:Álljon a támasz alá, tegye rá kezét, könyökénél hajlítsa meg, és „tolja” felfelé a támasztékot.
- Vissza:Álljon a fal felé fordulva, kissé döntse előre a testét. Helyezze az alkarját a falhoz, és nyomja le, mintha a könyökével barázdákat akarna készíteni.
- Mell: Feküdj hanyatt egy támasz alá, tedd rá a kezed a mellkas szintjén, és „nyomd” felfelé.
- Nyomja meg: Feküdj hanyatt egy támasz alá, tedd rá a kezed. Emelje fel kissé a testét, és próbáljon felállni a hasizmok erejével.
- Fenék:Állj négykézlábra, helyezd az egyik lábadat a támasztékra, és teljes erővel told hátra. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
- Csípő:Álljon egy támasz alá úgy, hogy a térde hajlítva legyen. Dőljön a támasztéknak, és próbáljon kiegyenesedni a combizmok erejével.
- Kaviár: Támaszkodjon a támasztékhoz úgy, hogy a sarka 1-2 cm-re legyen a padlótól, amikor nyomja. Feszítse meg vádli izmait, mintha teljesen a lábujjakra akarna emelkedni.
Stílus összefoglaló
Az izometrikus gimnasztika nagyszerű módja az erőnövekedés stagnálásának leküzdésére, új funkcionális készségek elsajátítására és a célizmok tapintásának megtanulására. Hetente legalább néhányszor vegye be az edzései közé, és Dr. Anokhin szerint az eredmények 12 héten belül elkápráztatják Önt.
Sokan úgy gondolják, hogy az izmok erősítéséhez, erejük növeléséhez és általában a hatékony edzéshez sok dinamikus gyakorlatot kell végezni, ameddig csak lehet. Ez azonban nem igaz. Ezért a továbbiakban megtudhatja, hogyan edzheti testét károsodás, fáradtság és időveszteség nélkül.
Mik azok az izometrikus gyakorlatok
Ellentétben a sokak által megszokott intenzív edzéssel, az izometrikus gyakorlatok állandó statikus izomfeszültséggel járnak. Vagyis anélkül, hogy megváltoztatná a testhelyzetét, az izmokat és az inakat nem rosszabbul dolgoztatja, mint dinamikus terhelés esetén, sőt néha jobban is. Ennek az erősödési módnak az a hatalmas előnye, hogy nem kell sok időt tölteni a gyakorlatokkal, és az eredmény még jobb lesz.
A mellkas, a hát, a lábak vagy a karok dinamikus gyakorlatainak végrehajtása során a testizmok statikus munkája nem történik folyamatosan, és összességében néha csak 2-3 percet érhet el. tanóránként 1-1,5 óra. A statikus gyakorlatok esetében ennek éppen az ellenkezője: a tested megfeszülési ideje megegyezik azzal, mennyit fordítottál edzésre. Az izmok 10 perces megmunkálásához egy kicsivel többre lesz szüksége, figyelembe véve a pozícióváltást és a felkészülést.
Hogyan végezzünk izometrikus gyakorlatokat
Mint minden edzés előtt, az izometrikus gyakorlatok elvégzéséhez előzetes bemelegítés vagy egyszerű gyakorlatok szükségesek. Ehhez lendítheti a karját, emelheti fel a vállát, hajlíthat oldalra, előre-hátra, és emelheti a lábujjakon. Miután érezte a meleget a testében, elkezdheti magát a tevékenységet. Általános követelmények:
- Minden gyakorlatot belégzéssel kell végrehajtani.
- Az ellenállásra irányuló erőfeszítések zökkenőmentesen, fokozatosan történnek. Hirtelen izomösszehúzódásokkal nem lehet dolgozni.
- Minden megközelítés legfeljebb 10 másodpercet vesz igénybe, a megközelítések száma egy gyakorlathoz 2-3.
- Általában egy edzés nem tarthat tovább 20 percnél.
- Legalább minden nap lehet így edzeni, dinamikával váltakozva.
- Dolgozzon ki egy rutint, amelyet minden nap gyakorolni fog.
Izometrikus gyakorlatok a nyakra
A nyaki gerinc izometrikus gyakorlatait abszolút bárhol, akár az irodában ülve is végezheti, ami különösen azoknak lesz hasznos, akik idejük nagy részét ülő helyzetben töltik. Statikus gyakorlatok arcra és nyakra:
- Hanyatt fekve kezdje el nyomni a fejét a padlóhoz.
- Hason fekve nyomja a homlokát a padlóra.
- Az asztalnál ülve hajtsa össze a kezeit maga előtt, és tegye rá a fejét. Nyomja meg erősen a homlokával.
- Tegye a kezét egy zárba a feje hátulján, és kezdje el tolni, miközben a fejével ellenáll.
Izometrikus hátgyakorlatok
A hát izometrikus gyakorlatainak elvégzése nemcsak megerősíti, hanem kiegyenesíti a testtartást is, mivel a torna mind a rectus, mind a latissimus izmokra irányul. Izometrikus edzés több lehetőségben:
- Hason fekve mozdítsa hátra karjait, és nyomja végig a testén, vagy hajtsa össze őket a fej hátsó részén. Emelje fel a lábát és a vállát, miközben erősen feszít. Fagyassza le, számoljon vissza 5-6 másodpercet.
- Kiinduló helyzet, mint az előző bekezdésben. Csak a vállát emelje fel, lábait erősen nyomja a padlóhoz.
- Kiindulási helyzet az 1. ponttól. Emelje fel a lábát a padlóról 10-15 cm-rel, vállakat szorosan a padlóhoz nyomva.
- Állás közben utánozza az ökleinek a comb oldalain történő megnyomását.
- Ugyanúgy, mint a 4. pontban, csak a nyomást a combok elülső részére fejtjük ki.
Izometrikus láb gyakorlatok
A nyaktornához hasonlóan a lábak izometrikus gyakorlatai is biztonságosan elvégezhetők bárhol. Legtöbbjük állva vagy ülve fordul elő. Izometrikus gimnasztika a lábizmokra:
- Állj egyenesen, feszítsd meg a lábad összes izmát. Végezzen 3-4 sorozatot 10 másodpercig.
- Helyezze a lábfejét vállszélességre, hajlítsa meg és utánozza a szétterítést, combizmaival ellenállva.
- Hasonló helyzetben, de éppen ellenkezőleg, meg kell próbálnia összehozni a lábait.
- A széken ülve próbálja meg kiegyenesíteni a lábát.
- Ugyanabban a helyzetben, csak a lábát kell nekitámasztani egy akadálynak, például falnak. Próbálja kiegyenesíteni a lábát.
Izometrikus hasi gyakorlatok
Kiváló otthoni torna nők számára, amely segít megszabadulni a hasi zsírtól, az izometrikus hasi gyakorlatok. A folyamat egyáltalán nem igényel sok időt, és az eredmény az ilyen statikusság miatt nem fog sokáig várni. Egyetlen erősítő edzés sem hasonlítható össze ezekkel az egyszerű, de hatékony terhelésekkel:
- Üljön le az asztalhoz, tegye a kezét maga elé, és kezdje el nyomni az asztallapot, miközben erősen megfeszíti a hasát.
- Állva kezdje el késleltetett ropogtatásokat végezni, mindkét oldalon 5-6 másodpercet számolva.
- Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét (90 fokkal), és emelje fel a lapockáit a padlóról. A legjobb, ha előre nyújtja a karját.
- Hazug csavar. Ugyanakkor a lábak hajlottak és a padlón állnak, a kezek a fej háta mögött vannak zárva. Mindkét oldalon – 5-6 másodperc statikus módban.
Izometrikus gyakorlatok a karokhoz
Ki ne álmodik szép karokról vagy vállról? Ezt elérheti erőterhelések és súlyzók segítségével, vagy izometrikus gyakorlatokkal Zass Sándor karjait, aki valóban megalapította ezt az egyedülálló edzésrendszert, és saját példájával bizonyította hatékonyságát. Nem hiába hívták „Iron Samson”-nak is: ez az ember könnyedén tudott magára emelni egy lovat, és mindezt csak statikus terhelésnek köszönhetően. Kedvenc Zass gyakorlatok karokra és vállakra (kötéllel vagy övvel is végezhető):
- Tegye a kezét az ajtónyílásra, és kezdje el széthúzni. A vállak és a karok izmai nagyon megfeszülnek. Tartsa ezt legfeljebb 7 másodpercig. Ismételje meg 2 további megközelítést.
- A karok láncba vannak tekerve és a mellkas előtt hajlítva, a könyökök vállmagasságban vannak. A mellkas, a vállak és a karok erejét felhasználva kezdje el úgymond megszakítani a láncot.
- Emelje fel a karját a lánccal a feje fölött, majd próbálja meg széttárni a karját oldalra.
- Helyezze a láncot a háta mögé, majd a kezével próbálja megtörni a láncot.
Videó: izometrikus gyakorlatok az erőfejlesztéshez
>
