Mielőtt felfednénk a lenyűgöző mellkas felpumpálásának titkait, ki kell deríteni azokat a tényezőket, amelyek miatt még sok profi sportolónál is jelentősen elmaradnak a mellizmok az általános izomzattól.
Ne feledje, csak három valódi oka van annak, hogy a gyakornokok többségének nincs lenyűgöző peciája:
- Először, a sportoló nem tudja minőségileg érezni az izomrostok munkáját mellkasi gyakorlat végrehajtása során. Az eredmény egy rossz neuromuszkuláris kapcsolat, amely nem tudja 100%-ban bekapcsolni a mellizmokat és mikrotraumát okozni az izomrostokban.
- Másodszor Hogyan beszélhetünk növekedésről és túlkompenzációról, amikor nem nő az edzés súlya, és a szervezet nem kap stresszt, ami az izomrostok növekedésének fő oka.
- Harmadik, a legtöbb sportoló helytelenül hangsúlyozza a terhelést, mindig csak a mellizmok bizonyos területeit edzi.
A többi ok miatt felejtse el, hogy nem indokoltak, és a fényes magazinok teoretikusai találták ki, hogy rákényszerítsenek, hogy vásároljon egy újabb, újszerű kiegészítőt, amely határozottan új szintre emeli az izmok fejlődését.
Biztosan van kérdésed, hogy mi a helyzet a gyakorlat végrehajtásának technikai árnyalataival, mert ez egy bizonyos izomszerkezet kialakulásában fontos szerepet játszik. A válasz erre a kérdésre az első pontban rejlik, ami nem hiábavaló a kiindulási helyzetben. Miért van szüksége technikára egy gyakorlat végrehajtása során az izomrostok hatékony terhelése érdekében? Ha azonban nincs neuromuszkuláris kapcsolat, akkor semmilyen technikai trükk nem fogja növelni a mellizmokat.
A megfelelő technika szükséges ahhoz, hogy az agy az optimális mozgástartományt tudja kiválasztani, és hatékonyan összehúzza az edzőizmot. A megfelelő technika használatával megkönnyíti az agy munkáját, és képessé teszi az izmokat optimálisan a kudarcig tolni. Természetesen az edzéshez való ilyen hozzáállás következménye az izomtömeg és az erő növekedése.
Ezért az edzéstechnika és az izomrostok megfelelő összehúzásának képessége olyan fogalmak, amelyek külön nem létezhetnek. Milyen következtetést vonhatunk le a fentiekből:
- a megfelelő technikai készségek rossz neuromuszkuláris kapcsolattal nem segítik a dolgozó izomcsoport minőségi csökkentését;
- a jó neuromuszkuláris kapcsolat még kielégítő gyakorlati technikával is tönkreteszi az izmait, és beindítja a túlkompenzáció és a növekedés mechanizmusát.
A fent leírt pontok megértése nélkül egyszerűen nincs értelme a mellizmok bővítésére vonatkozó utasítások leírásának. Mivel a sportolók új ajánlásokat alkalmaznak anélkül, hogy kijavítanák azokat az egyszerű alapvető hibákat, amelyek nem teszik lehetővé az izomméret növelését.
Hogyan lehet megoldani a fenti problémákat, amelyek az edző sportolók 90%-ánál gátolják a mellizom növekedését?
- Minden olyan gyakorlatot, amely a mellizom fejlesztését célozza, ideális technikával kell végrehajtani.
- Napi vizualizáció lefekvés előtt.
A neuromuszkuláris rendszer napi edzését kell végeznie. Lefekvés előtt végezzen egy képzeletbeli gyakorlatot további súlyok nélkül 5 percig. Ez szükséges ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően bevonni az izmokat. Ugyanakkor a hatás lenyűgöző;
Edzésterhelés hiánya a fejlődésben!
A vassportok közismert és tagadhatatlan axiómája, hogy a növekedési mechanizmus beinduljon, szisztematikusan növelni kell az edzési súlyokat. Pontosan ez az, amit a sportolók 90%-a nem képes megérteni és a gyakorlatba átültetni. A többség kétértelműen növeli a fekvenyomást, majd egész évben ezzel a súllyal edz. Természetesen növekedésről szó sem lehet.
Figyelmen kívül hagyhatja az összes többi szabályt, és továbbra is növelheti az izomtömeget, ha havi 1 kilogrammot ad hozzá a fekvenyomáson. Hidd el, növekedni fogsz, még ha a technikai szempontból rossz is.
Az edzés intenzitása különböző módszerekkel változtatható: a készülék súlyának növelése, a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése, a megközelítések és ismétlések számának növelése vagy csökkentése. De amíg le nem nyomsz 140-150 kilogrammot, a ciklikus súlygyarapodás a fő anabolikus hatásnak számít.
Fókuszáljon a mellkasi izmok elmaradott területeire!
Ha valóban olyan mellkasra vágyik, mint Arnold Schwarzenegger, akkor el kell kezdenie a mellizmok elmaradott részének edzésére összpontosítani, és el kell felejtenie mellkasának erősségeit, amelyek lehetővé teszik, hogy a legnehezebb edzéssúllyal is dolgozzon.
Természetesen ez a mellkasi izmok felső és belső része. Ezek a területek árulják el a mell térfogatát, és genetikai elhelyezkedésük miatt rosszul reagálnak a progresszív terhelésre.
Ne feledje, hogy ideje 70%-át a felső mellkas edzésére kell fordítania, és csak 30%-át egy erőteljes alsó mellkas kialakítására.
Most nézze meg, hogyan edz Ön és az edzőterem látogatóinak többsége, a hangsúly a vízszintes padon végzett fekvenyomáson és sok más gyakorlaton, amelyek célja a mellkas alsó részének fejlesztése. Az eredmény egy hipertrófiás alsó és egy nagyon fejletlen mellkas felső rész.
Ebben a helyzetben az edzés végső megtagadása a mellizom megereszkedéséhez vezet, ami nagymértékben rontja a fizikum megjelenését. Ennek elkerülése érdekében mindig a felső mellkas edzésére koncentráljon, és kevesebb figyelmet fordítson az alsó mellkasi régiókra.
Milyen gyakorlatokkal fejleszthetsz lenyűgöző melleket?
Az összes mellkasi edzés gyakorlata két csoportra osztható:
- Prések– szimulátorokban, súlyzóval vagy súlyzókkal adják elő.
- Vezeték– amely súlyzókkal és crossoverekkel is végrehajtható.
Hatékony mellkasi gyakorlatok otthon
Természetesen mindenekelőtt az alapgyakorlatokra kell koncentrálni, és ezek közül a meghatározó a mellkas felpumpálására.
A lejtős fekvenyomás végrehajtásának technikai árnyalatai!
- Először, a pad dőlésszöge 30 fok legyen. Ez a különleges pozíció lehetővé teszi a felső mellizom hatékony edzését, és minimalizálja a tricepsz és a deltoid részvételét. Élesebbé tegye a szöget, és a tricepsz és a deltoid azonnal elkezdi ellopni a terhelést. A vízszintes helyzet a mellkas alsó részét bevonja az aktív munkába, a felső rész pedig érintetlen marad.
- Másodszor, be kell állítani a kezek helyes helyzetét a rúdon. A markolat az átlagosnál valamivel keskenyebb legyen. Ez a pozíció nagyobb mozgástartományt biztosít, és lehetővé teszi a felső mellizmok jobb bevonását a munkába.
- Harmadik, hajtsa végre a mozgást az amplitúdón belül. A gyakorlatban ez a könyökízület hiányos kiterjesztését jelenti annak érdekében, hogy kikapcsolja a tricepsz részvételét, és a mellizmokat maximálisan összehúzza az egész gyakorlat során.
Az ismétlések számát 20-30-szor kell elvégezni, hogy a kezdők megértsék az agy-izom kapcsolatát, a tapasztalt sportolók 6-12 ismétlést tudnak elvégezni. Az edzés első éveiben az egyéb súlyzós nyomásokat teljesen kizárja az edzésprogramjából, mert ezek nem képesek a mellizmok felső részeit befolyásolni.
Mikor kell elszigetelni?
Ami az izolációs gyakorlatokat illeti, azokat csak több ízületi gyakorlat után szabad elvégezni, amikor a mellizmok már annyira kimerültek, hogy a szalagok és ízületek előtt érik el a kudarcot. Az elkülönítés akkor is szerepel az edzésprogramban, ha nincs szükség a súlyok fokozatos növelésére.
Példák a lenyűgöző mellizmok fejlesztésére szolgáló komplexekre:
Most eljött az igazság ideje, csinálhatsz úgy, ahogy jónak látod, vagy használj egy igazán korrekt edzéskomplexumot.
- Fekvenyomás lejtős padon 4 sorozat 8-12 ismétlésből.
- Döntős súlyzónyomás 4 sorozat 8-12 ismétlésből.
- Súlyzó repül 3 sorozat 8-15 ismétlésből.
Ha kezdő vagy a vasi sportokban, a legyet kizárhatod az edzésprogramból. Gyakorlatok végrehajtása során feltétlenül meg kell változtatni a pad szögét. Például ma egy függőleges padon teljesít, a következő edzésen pedig vízszintes padon.
Hogyan kell étkezni, hogy felpumpálja a mellizmokat?
Bizonyára mindenki megérti, hogy az edzés izom mikrotraumához vezet, és a tápanyagok hozzájárulnak az izomrostok helyreállításához és hipertrófiájához. Egyik tényező nem létezhet a másik nélkül. Azonnal oszd el helyesen a tápanyagokat, és tartsd be ezt a sémát, amíg a mellizmod olyan nem lesz, mint az Apollóé:
- fehérjék - 30%;
- szénhidrátok - 60%;
- Zsírok - 10%.
Fehérje, Csak állati eredetű fogyasztásra van szükség, komponensének 2 grammnak kell lennie a sportoló testtömeg-kilogrammonként. Ez az aminosavkészlet biztosítja a sérült izomrostokat a szükséges építőanyaggal.
szénhidrátok, szigorúan összetettnek kell lennie, ez azt jelenti, hogy csak gabonaféléket, tésztát és burgonyát kell enni. Teljesen távolítson el minden édesipari terméket az étrendjéből. Testsúlykilogrammonként 7 gramm szénhidrátnak kell lennie.
Zsírok, főként omega 6-ot és növényi zsírt fogyasztanak olívaolajból. Teljesen távolítsa el étrendjéből az állati zsírokat és a gyorsételeket.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget az étkezések között. Lefekvés előtt beveheti a kazeint, ideális esetben pedig reggel. Edzés előtt mindig igyon folyékony szénhidrátot, ez elősegíti a dolgozó izom vérellátásának fokozását.
Hogyan pumpálja fel a mellkas izmait? Csak kövesse a fenti ajánlásokat, és egy év múlva a mellizmokat minden körülötted lévő ember irigyelni fogja. Készíts olyan testet, amely méltó a szellemedhez.
Minden férfi látványos dísze a jól fejlett mellkasi izmok. Még a ruhák alatt is kiemelkednek, és képesek a hölgyek gyönyörködtető pillantásait vonzani. A kérdés esztétikai oldala mellett van egy másik is. Az erős mellizmok a fő támaszték a karokkal végzett munka során, mind az önvédelem során adott ütés ereje, mind a kizárólag férfiasnak tekintett munkavégzés képessége függ tőlük. Bármilyen gyakorlat a rúdon, amely az erőt és a mozgékonyságot demonstrálja, lehetetlen részvételük nélkül.
Ezért az aszténikus felépítésű fiatal srácok gyakran felteszik a kérdést: hogyan lehet otthon felpumpálni a mellkasát? Sokakat egy másik probléma is aggaszt: mi a teendő, ha az egyik mellizom nagyobb, mint a másik?
A mell anatómiai jellemzői és alapvető szabályok kezdőknek
A férfiak törzsének vonzó domborúságát 2 páros (bal és jobb) izom alkotja:
- A nagy mellizom legyező alakban helyezkedik el a mellkas elülső részén, és 3 részből áll, amelyek a vállcsont nagyobb gumósságának tajtékától a kulcscsontig, a szegycsontig és az egyenes hasizomig sugároznak.
- A kis mellizom a nagyizom alatt helyezkedik el, a 3-5 bordához és a lapocka coracoid nyúlványához tapadva.
A nagy mellizom kiterjedtsége miatt egyenetlenül fejlődhet, és a férfiak törzsének középső részében „merülést” képezhet, csak a vállnál domborodik ki, ahol a karok természetes mozgása során állandó feszültséget tapasztal.
Ha a terhelés egyenetlen a kézi munkavégzés során, észrevehető különbség léphet fel a mellkas bal és jobb oldalának fejlettségében.
Mielőtt elkezdené az izmok erősítésére és fejlesztésére irányuló gyakorlatokat otthon, a férfiaknak meg kell tanulniuk néhány egyszerű szabályt:
Intenzív edzést kell végezni körülbelül 1,5 órán keresztül minden második nap. A kimerítő napi edzés nem hoz semmilyen eredményt. Minden leckén más-más izomcsoportot edzünk, 3-5 napig pihentetve a többieket. A test élettani jellemzői olyanok, hogy körülbelül 5 napig tart a mellizmok helyreállítása és növekedése.
Az izomrostok növekedéséhez fehérjében gazdag ételekre van szükség. Az adagok számának napi 5-6-szor kell lennie 3,5-4 óránként. A fehérjét tartalmazó termékeket (hús, hal, tojás, tejtermékek) egyszerre 2,5-3 g / 1 testtömeg-kg mennyiségben kell fogyasztani. Nem szabad megfeledkeznünk a test vízzel való telítéséről: a tiszta víz fogyasztása elérje a napi 2 litert.
A súlyemelés a különböző csoportok nagyszámú izomzatának munkája miatt következik be, amelyek mindegyike kissé terhelt. A nagy mellizom fejlesztését célzó speciális (izolált) gyakorlatok segítenek a férfinak felpumpálni a mellkasát otthon és az edzőteremben.
A kezek távolsága fogásnál vagy megtámasztásnál befolyásolja a mellkas különböző részeinek középponthoz viszonyított terhelését, a túl szűk fogás nem a mellizmokat, hanem a tricepszt terheli. Kezdők számára az ideális távolság a kezek között valamivel nagyobb, mint a váll szélessége.
A kezek fejhez viszonyított helyzete eltérően terheli a mellizmokat a felső és az alsó részeken. Kezdők számára ez különleges jelentést kap, mivel a természetes terhelés elsősorban a mellizom alsó részeit érinti. A felsőtest fejlesztéséhez a fekvőtámaszok során a hangsúlyt kissé a kulcscsontok vetülete fölé kell helyezni.
A karok hajlítását simán és lassabban kell elvégezni, mint a kiegyenesítést. Az optimális arány 1:2 lesz, vagyis a gyakorlatok végrehajtása során kétszer gyorsabban kell kiegyenesítenie a karját.
A légzésnek egyenletesnek kell lennie az egész gyakorlat során. Lélegezz ki erőfeszítéssel, lélegezz be ellazulva.
A legjobb eredményt a gyakorlat 8-12 ismétlésével és 4 sorozat elvégzésével érhetjük el. Súlyzókkal vagy súlyzóval végzett munka során a súly súlyát úgy választják meg, hogy az ismétlések száma helyesen, rángatás és a gerinc túlzott igénybevétele nélkül hajtható végre.
Ha az egyik mellizom nagyobb, mint a másik, nem lehet nagyobb terhelést kifejteni a „lemaradóra”. A rendszeres testmozgás azt a tényt eredményezi, hogy az alulfejlett rész fokozatosan kiegyenlíti a térfogatát a másik felével. Ha a különbség nagyon észrevehető vagy a leggyorsabb hatás elérése érdekében, csak 1 további megközelítés megengedett a kevésbé fejlett izmok terhelésére.
Hogyan lehet felpumpálni egy férfi mellkasát otthon?
A legkönnyebben elérhető gyakorlatok, amelyekhez nem szükséges ellátogatni az edzőterembe és nem kell súlyzót és súlyzót vásárolni, a fekvőtámasz, a fekvenyomás és a súlyzólégy. Különböző típusú gyakorlatok végzésével, vagy lökés közben a kezek közötti távolság változtatásával biztosíthatja a mellizom minden részének egyenletes fejlődését.
Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni
Mielőtt elkezdené pumpálni az izmokat, fel kell melegítenie őket. Erre a célra az egyszerű fekvőtámaszok alkalmasak a padlóról. Kiinduló helyzet (ip.) - a kezek vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra támaszkodnak a padlón, a törzs kiegyenesedett, a láb a lábujjakon. Lassan hajlítsa be a karját, ereszkedjen le, amíg a könyökhajlatban 90°-os szög nem alakul ki. Az emelkedés a lehető legélesebben történik. Ebben az esetben körülbelül 20 ismétlést hajtanak végre, 1-1,5 perces szünet után további 2-3 megközelítést hajtanak végre.
Azok számára, akik kíváncsiak, hogyan pumpálják fel a mellkasukat hatékonyabban, a feje feletti lábakkal végzett push-up gyakorlat megfelelő. Ebben a helyzetben a szükséges izmok terhelése jelentősen megnő. A gyakorlat végrehajtásához I.P.-t kell venni, lábujjait egy stabil emelkedésen (lépcső, pad, erős szék) támasztva. A kezek a padlón vannak, mint az első esetben. A gyakorlat végrehajtásának technikája ugyanaz: a karok lassú hajlítása és éles kiegyenesítése. Végezzen 10-20 ismétlést és 3-4 megközelítést. Fájdalom vagy égő érzés a mellkas területén izomtevékenységet jelez.
Ennek a gyakorlatnak egy változata a fekvőtámasz nyújtás. Ebben az esetben fel kell pumpálnia az izmait úgy, hogy a karját és a lábát bármilyen stabil magasságban pihenteti. A megvalósítás fő követelménye, hogy a hátad egyenes legyen. Végezzen 10-20 ismétlést 3-4 megközelítésben.
Bonyolíthatja és változatossá teheti a fekvőtámaszokat, ha ezt a gyakorlatot egyik kezével medicinlabdán támasztva, felfelé haladva felemeli a kezét a padlóról, tapsolással, vagy egyik kezével a másikat a háta mögé helyezve.
Különféle módon pumpálhatja fel a mellizmokat súlyzókkal:
- fekvenyomás végrehajtása (egyenesen és felfelé vagy lefelé döntve);
- karjait súlyzókkal széttárja és áthozza a mellkasára;
- lövedéklöketet hoz létre a fej mögül.
A fekvenyomás segít felpumpálni az izmokat otthon, és elválasztja a férfi mellkas jobb és bal felét. A súlyt úgy választják meg, hogy a karok felemelésekor ne kelljen hajlítania a hát alsó részét, vagy fel kell emelnie a medencéjét. Ezeket a testrészeket a gyakorlat végrehajtása közben a padhoz kell nyomni. Fontos annak biztosítása, hogy mindkét kar egyformán és szigorúan függőleges irányban emelkedjen és süllyedjen.
I.p. egy padon fekve, behajlított lábakkal és a padlón állva. A gyakorlat megkezdése előtt a súlyzók a csípőn vannak, egyesével felemeljük őket úgy, hogy a kezek megközelítőleg a vállízületek felett legyenek, a könyökök szinte egyenesek, a tenyér egymással szemben, a csukló egyenes. Lassan hajlítsa be a karját, könyökét oldalra mozgatva, amíg a súlyzók közvetlenül a mellkasa felett nem érnek el. Vissza az i.p. Végezzen 8-12 ismétlést, 3-4 sorozatot. A sorozatok között ajánlott felállni a padról, különösen fejjel lefelé irányuló fekvenyomás végrehajtásakor.
I.p. a karok emeléséhez és leengedéséhez olyan, mintha fekvenyomásnál a könyökök enyhén be vannak hajlítva. A karok lassan szétterülnek oldalra, csak a vállízületekben hajtanak végre mozgást, és ügyelnek arra, hogy a könyök rögzítve legyen. Engedje le a karját oldalra, amíg a súlyzók majdnem a mellkas szintjén vannak. Akkor simán vissza kéne térni az IP-re. Végezzen 8-12 ismétlést 3 sorozatban.
A gyakorlat változatai a pad dőlésszögének felfelé és lefelé történő megváltoztatását is jelentik. Ez megváltoztatja a mellizom felső és alsó részének terhelését.
Sorok végrehajtása során a súlyzót 2 kézzel a mellkas felett tartják. I.p. - a karok szinte teljesen kiegyenesítettek, tenyérrel felfelé, a csukló egyenes és rögzített. A súlyzót ívben leengedjük a fej mögé, amíg a vállak egy vonalba nem kerülnek a testtel. Térjen vissza álló helyzetbe, és végezzen 8-10 ismétlést. Végezzen 3 megközelítést. Ez a gyakorlat segít a mellizmok felpumpálásában, valamint a deltoid, a tricepsz és a hát terhelésében.
Ezek az edzőterem nélküli gyakorlatok otthon is elvégezhetők. A rendszeres gyakorlatok segítségével néhány hónap alatt gyönyörű megkönnyebbülést érhet el a férfi mellkason.
Általában nyár elején vagy valamilyen különleges esemény előtt rémülten veszi észre a tükörben, hogy túl gyenge a karja és a melle. Szerencsére nyáron még van időd korrigálni a helyzetet, de mi van akkor, ha két-három hét van hátra a különleges eseményig, és a szeretettel megválasztott ruha a felsőtest jó állapotát sejteti?
Ez azt jelenti, hogy itt az ideje a súlyzókkal végzett intenzív edzésnek.
A modern üzletasszonynak mindig nincs ideje, ezért előnyben részesítse azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a karok és a mellkas egyidejű terhelését.
Ezenkívül ne feledje, hogy a petyhüdt tricepsz teszi a legnyomasztóbb benyomást. Ők azok, akik szinte állandóan üresjáratban vannak és gyorsan sorvadnak. Ezért hagyjon fel a bicepsz speciális gyakorlataival, és végezzen... rendszeres fekvőtámaszokat. Igen, ez a nem szeretett iskolai dolog az, ami stresszt okoz a problémás területeken.
Vegyünk egy fekvő pozíciót. A lábak lábujjaikkal a padlón nyugszanak. Helyezze a kezét az 1,5-2 kg súlyú súlyzórudakra. Tenyerek egymással szemben.
A kezek vállszélességben vannak egymástól, az egész test megnyúlt és feszült. Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a lehető legalacsonyabbra. A legalacsonyabb ponton tartsa két számlálásig. Ezután lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nem kell kapkodni. Minél lassabb az emelés, annál nagyobb terhelést kap a tricepsz. Tartsa a könyökét közel a testéhez.
Visszatérve vigye át a támaszt a jobb kezébe, emelje fel a bal oldali súlyzót és érintse meg a jobb vállához. Helyezze a súlyzót a padlóra. Érintse meg a bal vállát a jobb súlyzóval, és tegye vissza.
Most tegyen egy „lépést” a jobb súlyzóval körülbelül 15-20 cm-rel előre és közelebb a középponthoz. Helyezze a lövedéket ne párhuzamosan a testtel, hanem 45 fokos szögben befelé. Ezután helyezze át a bal oldali súlyzót. Óvatosan lépjen a lábujjaira, és feszítse meg testét. Így majdnem ismét visszatértél a kiinduló helyzetbe, de a súlyzók közel vannak egymáshoz, megérinti a felső végüket.
Ismételje meg a fekvőtámaszt. A kezek keskeny helyzete a fekvőtámaszok során lehetővé teszi a mellizmok középső részének alapos terhelését. Ez csábítóbbá teszi a dekoltázst a nyakkivágásban.
Miután befejezte a keskeny fekvőtámaszt, ismét tegyen két lépést előre a karjaival. Ezúttal helyezze el a súlyzókat váll szélességében. Húzza meg a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy . Töltse ki, amennyit csak tud.
Ha nincs erőd egy teljes fekvőtámasz megcsinálásához, akkor a legjobb tudásod szerint végezz fekvőtámaszokat. Ugyanakkor egészítse ki edzését súlyzós mellkasnyomással.
Feküdj a hátadra, helyezd a lábadat a padlóra, és enyhén hajlítsd meg a térdedet. Vegye a súlyzókat a kezébe, és emelje fel a mellkasa fölé. Lassan engedje le a karját a mellkasához, és tárja szét a könyökét oldalra. Ezután nyomja fel őket újra. Körülbelül a mozgás felénél állj meg, és tárd szét a karjaidat oldalra. Ne érintse a könyökét a padlóhoz. Húzza vissza a karjait, és továbbra is nyomja felfelé a súlyzókat. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
Ha jól és gyorsan szeretné felpumpálni a mellkas izmait, szüksége van egy gyakorlatsorra, amellyel maximális eredményeket érhet el; Nem lehet csak úgy fekve nyomkodni órákon át. Egy csodálatos kézikönyvet mutatunk be fiatal férfiaknak, gyakorlatokkal és magyarázatokkal a mellkasi izmok felépítéséhez! Tudj meg többet.
"Hé srác, mekkora súlyt tudsz fekvenyomással?" El tudom képzelni, hány ember, aki ezt olvassa, hallott már hasonló kérdést. A fekvenyomás az, ami valószínűleg a legjobban nyűgözi le az embereket... hacsak nem tudsz nagy súlyt emelni.
Emiatt sok ihletett testépítő minden edzést 4-6 fekvenyomással kezd, és esetleg végez néhány pillangó- vagy crossover-gyakorlatot az edzés befejezése előtt. És természetesen úgy gondolom, hogy ez jelentős előrelépést jelent a fekvenyomás terén. De ha 12 hétig vagy tovább edz így, érdekes változásokat fog észrevenni, amelyek a mellizomzattal fognak történni. Úgy fognak kinézni, mint egy női mell!
Felső mellkas
A teljes mellizom felpumpálásához a kulcscsont „fején” is meg kell dolgozni. A mellizom csak egy kötegből áll, és nem ugyanaz a felosztása, mint. De mivel mind a szegycsonthoz, mind a kulcscsonthoz kapcsolódik, áthelyezheti a hangsúlyt az izom kívánt részére.
Van egy vélemény, hogy a fekvenyomás felpumpálja „a mellkas teljes izomtömegét”, és ez bizonyos mértékig igaz is. Azonban a legtöbb ember számára (a genetikailag tehetséges emberek kivételével) ez a gyakorlat nem elég hatékony a felső mellkas izmai számára. Ily módon a megereszkedett melleket „kiérdemlik”. Saját tapasztalatból tanultam, hogy a mellkas felső részének felpumpált izmai nélkül nagyon nehéz faragott, terjedelmes formákat elérni. Mit tettem, hogy elérjem őket? Így…
Lejtős nyomás
Azoktól az emberektől, akikkel edzek, megtudtam, miért nem olyan népszerűek a lejtős gyakorlatok, mint a lapos gyakorlatok. És ez abból állt, hogy az emberek egyszerűen nem tudták felemelni ugyanazt a súlyt egy ferde padon. Nos, szeretném elmondani, ha igazán szép, felpumpált mellekre vágysz, akkor lépj túl a büszkeségeden és ülj le a padra!
Nem azt mondom, hogy fekve ne végezz gyakorlatokat. Valójában fontos, hogy jelen legyenek az edzésen. De nagyon ajánlom, hogy lejtős présekkel kezdje őket. Ez lehetővé teszi, hogy a felső mellkas izmai maximális erővel és intenzitással dolgozzanak.
Egy másik pont, amely nem kevésbé fontos a felső mellkas izomzatának fejlődéséhez, a teljes mozgástartomány. Az 5 cm-es mozgástartomány túl kicsi a maximális súlyterhelés alkalmazásakor. Ez elvezet a következő pontomhoz. Kezdetben azt javaslom, hogy első gyakorlatként végezze el a lejtős súlyzónyomást. A súlyzót csak mellkasig, míg a súlyzókat lejjebb lehet engedni.
Amikor egy súlyzónyomást vagy bármilyen más nyomást végez ugyanazon a területen, fontosnak tartom az izomzat állandó feszültségének fenntartását. Ez azt jelenti, hogy nem szabad szünetet tartania a sorozat alatt. Ha megszokta, hogy a 7. vagy 8. ismétlés után szünetet tart, hogy még néhányszor megnyomja, akkor a megállás nélküli munka egy kis sokk lesz. Nem fogja tudni megemelni ugyanazt a súlyt, és sokkal többet fog fájni. Szóval mi a mulatság? IZMOK NÖVEKEDÉSÉBEN! (talán a fájdalom kellemes lesz számodra... ki tudja).
Gyakorlatok készlete
Így hát kutattam, és rájöttem, milyen módszerekkel tudnám rendbe tenni a melleimet, de mégis szükséges volt, hogy valamilyen gyakorlati rutint kivezessek belőlük. Mivel a melleim tényleg siralmas állapotban voltak, úgy döntöttem, hogy 16 hét elég lesz, hogy rendbe tegyem.
A komplexum 3 típusú préselést és egyetlen gyakorlatot tartalmaz. Úgy gondolom, hogy az izomtömeg növelésen van a hangsúly, de egyetlen gyakorlat másként hat a mellizomra és javítja az eredményt. 3-1-es felső/alsó arányt választottam. Ez azt jelenti, hogy három gyakorlatot kell elvégezni a mellkas felső részén és egyet az alsó mellkason.
Fontos, hogy a mellkas alsó része is működjön, annak ellenére, hogy a fő hangsúly a mellkas felső részén van. Ez a technika megőrzi a mell alsó részének alakját anélkül, hogy jelentősen növelné annak térfogatát. Az alábbiakban bemutatom az általam használt gyakorlatokat:
(Az első gyakorlat elvégzése előtt 3 bemelegítő sorozatot kell végrehajtania 12, 10 és 6 ismétlésből)
1-4 hét
5-8 hét
9-12 hét
13-16 hét
Pihenés a sorozatok között - 30-90 másodperc (attól függően, hogy érzi magát)
Az első dolog, amit szeretnék megjegyezni ezzel a komplexummal kapcsolatban, hogy az általam használt terhelések mennyisége nem lesz mindenki számára megfelelő. Sokan ránéznek, és felkiáltanak: „Ez túl sok!” és igazuk lesz. A szervezetem mindig normálisan viselte a nagy terheléseket, még akkor is, amikor először elkezdtem edzeni. Ezért azt tanácsolom, hogy válassza ki a testének megfelelő terhelést.
Különböző ismétlési tartományokat használtam ehhez a rutinhoz, de általában ragaszkodtam a 6-12-hez, mert úgy gondolom, hogy ez a leghatékonyabb ismétlési tartomány az izomtömeg növelésére. Csak néhány példában tértem el kissé a kevesebb vagy több ismétlés irányába.
A gyakorlatok kevesebb ismétlése az izomerő növelését célozza. Lehet, hogy ez nem növeli az izmok méretét, de erősebbé teszi őket, ami később elősegíti az izomépítést, mert nagyobb súlyt tud majd emelni, ha eléri az izomhipertrófia ismétlési tartományát.
Az izomerő növelése segít a későbbi izomépítésben.
A magasabb ismétlésszám az izom vérrel való feltöltésére összpontosít. Ez nemcsak a növekedéshez szükséges tápanyagokkal látja el az izmokat, hanem növeli a glikogén raktározási képességét is. A gyorsan változó gyakorlatok oka az a tény, hogy a felső mellkas izmai sokat fognak dolgozni, és megszokják az ilyen terhelést, ami azt jelenti, hogy abbahagyják a térfogat növelését.
Ismét hangsúlyozom, hogy a teljes mozgástartományt ki kell használni. Úgy gondolom, hogy a stimulált izomrostok száma az elvégzett mozgás tartományától függ. Természetesen ahhoz, hogy az edzés során a maximális eredményeket érje el, jól kell étkeznie.
Alapvetően ennyi. A 16 hetes képzés elvégzése után térjen vissza a teljes mellkas egyenletes terhelésének rezsimjéhez!
Edezzen sokat!
Jól enni!
Építs izmokat!
Ahhoz, hogy a faragott izmok fejlesztésével vonzónak tűnjön, tudnod kell, hogyan kell felpumpálni a mellizmodat. Az otthoni edzések során nem csak a mellizom és egyéb területek izomtömeg-építésére, hanem az atlétikai képességek növelésére is fontos ügyelni. Ezt a növekedést általában az ízületek és az inak erőssége határozza meg.
Mindig kötelező edzőterembe menni?
A mellizmok felpumpálására a legtöbb kezdő sportoló ellátogat az edzőterembe.
Ugyanakkor sok testépítő, miután felpumpálta a mellizmokat és jelentős fizikai erővel rendelkezik, nem tud megbirkózni saját teste súlyával. A kézen járás kísérlete kudarccal végződik.
Nem újdonság, hogy egyesek szteroidokat szednek izomtömeg növelésére. Ellenkező esetben a kívánt eredmény - faragott izmok - eléréséhez szükséges idő jelentősen meghosszabbodik.
Az edzőgépek gyakran egy izomcsoport erejét fejlesztik, ami a test aránytalan fejlődéséhez vezet. Ezenkívül a szimulátoron végzett gyakorlatok során az izmok jelentős része nem szerepel a munkában.
A mesterséges súlyokkal végzett gyakorlatok a mellkas és más részek fejlesztésére az izomtömeg gyors felépítésére irányulnak. A test kénytelen ellenállni a súlyzó vagy súlyzó természetellenes és túlzott súlyának anélkül, hogy az evolúciós fejlődés során alkalmazkodna hozzá.
Az inak és az ízületek lassabb ütemben erősödnek, ezért nincs idejük alkalmazkodni a megnövekedett izomtérfogathoz. Edzés közben a testépítőknek speciális kötszerekkel kell rögzíteniük csuklójukat és térdüket, övet és könyökvédőt kell használniuk. Nagyon hamar a rendszeres mikrotraumák miatt az ízületi fájdalom krónikussá válik.
Gyakorlatok súlyzókkal a mellkas számára
A mellizmok fejlesztésének és feltöltésének népszerű módjai a következők:
- A padlón fekve, enyhén hajlított karjait súlyzókkal tárja oldalra.
- Egy padon fekve tárja szét karjait súlyzókkal vízszintes helyzetbe.
- Ha a súlyzók könnyűek, tárja szét a karját, és a lehető legközelebb vigye őket a padlóhoz.
A mellkasi izmok otthoni fejlesztése
Lehetséges igazán erőssé válni drága sporteszközök vagy fitneszklub látogatása nélkül.
A mellkasi régió izmait otthon is felpumpálhatja súlyzók, súlyzók vagy speciális edzőeszközök nélkül, kizárólag saját testének súlyával.
Általában a háztartási cikkek elegendőek a mellizmok felpumpálásához, otthon vagy vidéken edzhet. Nem kell pénzt költenie, és nem kell telezsúfolni a lakását sporteszközökkel.
A mellizom edzése saját testsúllyal, mesterséges súlyok használata nélkül fejleszti a test gyors és helyes mozgatásának, pontosabb, ügyesebb és koordináltabb cselekvésének képességét. Az otthoni gyakorlatok erősítik az inakat és az ízületeket, és harmóniában kényszerítik a különböző részek izmait.
A testsúly természetes ellenállásként való használata gyakorlatok végzése során koncentrációt és összpontosítást igényel. A csontváz és az izmok természetesen alkalmazkodnak a sportterheléshez, ami növeli a gyakorlatok hatékonyságát, és lenyűgöző eredményeket tesz lehetővé.
Az otthoni edzések zsírt égetnek, mert a felesleges zsír megnehezíti a testmozgás szabályozását. A test egyszerűen kénytelen megszabadulni tőle.
Saját testsúlyod segítségével felpumpálhatod mellizmaidat, megőrizheted egészséged, és egyúttal harmonikus testalkatra tehetsz szert, akárcsak az ókor hősei.
Hogyan kell helyesen edzeni
Az otthoni edzések felépítésénél fontos, hogy az edzés és a pihenés váltakozzon. Az izmok helyreállnak és térfogatuk megnő a gyakorlatok elvégzése utáni első néhány órában. Ebben az időszakban a szervezetnek különösen szüksége van szénhidrát és fehérje táplálékra.
A napi fizikai aktivitás és a pihenés hiánya mellett a sporttevékenység kevés hasznot hoz, csak a fizikai fáradtság. Az izomrostokat megfosztják a gyógyulás lehetőségétől, és meghaladják az edzés előtti szintet.
Minden komoly fizikai erőfeszítést igénylő tevékenység előtt bemelegítés szükséges. Az izmok bemelegítéséhez és az ízületek mozgékonyságának növeléséhez hasznos 3-5 perces ugrálás, kerékpározás vagy evezőgép.
Egy gyakorlat megközelítéseinek száma nem haladhatja meg a 4-5-öt, különben nem marad energiatartalék az izmokban.
Ahhoz, hogy az izmok szakadtnak tűnjenek, növelnie kell az ismétlések számát és csökkentenie kell a terhelést minden megközelítésben. Ez a módszer eltávolítja a bőr alatti zsírszövetet és javítja az izomszövetet.
A mellkasi izmok pumpálása leáll, amikor a test alkalmazkodott a terheléshez. Ezért folyamatosan módosítani kell az edzési sémákat, kombinálni kell a gyakorlatokat, és elegendő munkát kell adni az izmoknak.
A fekvőtámasz egy hatékony gyakorlat a mellizom felpumpálására.
Ha helyesen hajtják végre, ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkasi izmok viszonylag gyors felpumpálását.
Kiindulási helyzet: a karok kiegyenesítettek és könyökben enyhén behajlítva, vállszélességben, tenyér a talajon, combok és lábfejek együtt, lábujjak golyóival a talajon támaszkodva. Nyak, hát és csípő egyenes vonalban.
Végrehajtás: Hajlítsa be a könyökét, amíg alsó törzse 5 cm-re nem lesz a padlótól. Szünet után egyenesítse ki a karját, de ne teljesen, hogy ne sértse meg a könyökízületet.
Lélegezz be, amikor lefelé mozgatod a törzsedet, és lélegezz ki, amikor kiegyenesíted a karjaidat.
Hogyan végezzünk fekvőtámaszokat a mellkasi izmok növelésére
Ha felkészültségi szintje megengedi, nagy tempóban próbálkozhat. A gyakorlat ezen változata nem csak az erőt edzi, hanem az is. Különösen hasznos a mellizmok edzése gyors és normál tempójú fekvőtámaszok váltakozásával.
A legnagyobb terhelést az izmokra a lassú fekvőtámaszok adják a következő séma szerint: a könyökök be vannak hajlítva, a test 1-2 másodpercre leengedve - egy második szünet - a test 1-2 másodpercre visszatér eredeti helyzetébe . A következő lefelé mozgás szünet nélkül megismétlődik. A legtöbb esetben elegendő két 10 fekvőtámaszból álló sorozat.
A „gyors” fekvőtámaszokkal úgy sikerül becsapnod magad, hogy gyakorlatilag nem használod az izmokat a törzs lefelé mozgatásakor. Ha a mellkasi régió izmai nem működnek, pumpálásuk leáll. Ezenkívül nő az ízületek terhelése, ami növeli a sérülés valószínűségét.
Fontos, hogy edzés közben folyamatosan lélegezzen. Egy gyakorlat nehéz szakaszában – például egy sorozat végén – megengedett a mély lélegzetvétel és a lélegzet visszatartása a legnagyobb erőfeszítés pillanatában.
Különböző fekvőtámaszok a mellkasi izmok számára
A gyakorlat végrehajtása során a tenyerünket 20-30 cm-rel szélesebbre helyezzük, mint a vállunkat. Ez a pozíció kevésbé terheli a tricepsz és a könyökízületeket, és egyúttal igénybe veszi a mellizmokat.
Amikor széles fekvőtámaszokkal pumpálja fel a mellizmokat, célszerű elképzelni, hogy egy szivacs van a szegycsontján, amelyet meg akar szorítani.
A fekvőtámasz másik változata a tenyerek előremozdítását jelenti, és vállszélességű távolságot kell tartani közöttük.
Ennek a karhelyzetnek a használata jelentősen csökkenti a mozgási tartományt, de lehetővé teszi a mellizom nagy- és kisizmok terhelését, ezáltal erősebbé és fejlettebbé válik.
Széles push-up variációk székekkel
1. lehetőség. Helyezzen két széket egymással szemben, két vállszélességnyi távolságra az ülések közepétől. Helyezze a lábgolyóit egy harmadik, azonos magasságú székre vagy zsámolyra. Csípő, hát egy vonalban, test feszült. Végezzen fekvőtámaszokat, engedje le a törzsét a lehető legalacsonyabbra.
2. lehetőség. A székeket ugyanúgy helyezze el, de a lábakat helyezze magasabbra, körülbelül egy méterre a padlótól úgy, hogy a fej felett helyezkedjenek el. Használhat asztalt, mosógépet vagy komódot lábtámaszként.
A test egyenes és feszült. Ha fekvőtámaszt végez, menjen a lehető legalacsonyabbra, tartsa a törzsét és a lábát egy vonalban.
3. lehetőség. A mellkasi régió középső részének fejlesztéséhez helyezze a tenyerét egymáshoz mozgatott székekre, a tenyerek közötti távolság körülbelül vállszélesség. Lábak a padlón, hát egyenes, fekvőtámasz közben ne hajlítsuk a hát alsó részét.
4. lehetőség. A mellkas középső részének edzéséhez hajtsa végre a gyakorlatot az 1. lehetőség szerint, de mozdítsa közelebb a székeket úgy, hogy a tenyerei vállszélességben legyenek egymástól.
5. lehetőség. Kiindulási helyzet, mint a 2. lehetőségnél, de a székek közelebb kerülnek, hogy a tenyere vállszélességben legyen egymástól.
6. lehetőség. A mellizmok alsó részének fejlesztéséhez a székeket mellkas szélességben helyezze el egymástól, a lábakat a padlón, a tenyereket a székek szélén támasztja. Végezzen fekvőtámaszokat, próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni a törzsét a székek üléseihez.
7. lehetőség. A mellkasi izmok oldalsó és felső részének növeléséhez támaszkodjon a székek támlájára, hajlítsa be a lábát, hajlítsa és egyenesítse ki a karját a könyökben.
8. lehetőség. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre. Helyezze az egyik kezét a szék ülőkéjére, a másikat pedig a csípőjére. Végezzen fekvőtámaszokat, próbálva a lehető legalacsonyabbra kerülni. Ez a gyakorlat fejleszti a felső mellizmokat. Ahogy egyre jártasabb lesz, végezze el a gyakorlatot tenyerével a padlón.
Módosítva: 2018.11.08
