Надо жить у моря, мама! Лучшие места на Земле по версии National Geographic. Чувствуют себя любимыми и нужными. Принципы питания в «голубых зонах»

В среднем в местах, получивших наименование «голубые зоны», люди живут на 10 лет дольше, чем обитатели соседних регионов. В настоящее время известно о пяти таких зонах

В среднем в местах, получивших наименование «голубые зоны», люди живут на 10 лет дольше, чем обитатели соседних регионов. В настоящее время известно о пяти таких зонах:

Остров Икария (Cредиземное море)
Остров Сардиния (Cредиземное море)
Остров Окинава (Восточно-Китайскоу море)
Полуостров Никоя в Коста-Рике.
Городок Лома-Линда (округ Сан-Бернардино, штат в Калифорния)

И вот что представляет особенный интерес: мужчины в этих местах живут практически так же долго, как женщины. Это не просто необычно, это неслыханно. По всему миру средняя продолжительность жизни у женщин значительно выше (NB: например в России разрыв составляет почти 12 лет!).

Что же есть в них такого особенного, что обеспечивает возможность людям здесь жить дольше.

Начнем с острова Окинава (Япония)

Окинава - беднейший регион страны, но с высокой продолжительностью жизни граждан (у мужчин - до 88 лет в среднем).

Частично это можно объяснить особенностями питания. Так, местные жители вместо риса употребляют батат (также известный как сладкий картофель). Он снижает уровень холестерина в организме и обладает противовоспалительными свойствами. Он также содержит много калия, витамина С, каротиноидов и клетчатки. И в отличие от белого картофеля, его регулярное употребление не вызывает повышение уровня сахара в крови.

Продолжительная жизнь также обусловлена местными обычаем собираться в группы из четырех-пяти друзей («моаи»), члены которых помогали друг другу деньгами и едой. Обычай сохранился в виде ежедневных или еженедельных встреч-посиделок, на которые люди собираются, чтобы просто поговорить (Некоторые исследователи делают отсюда вывод о том, что пожилые люди с невысокой степенью вовлеченности в социальную жизнь быстрее умирают от сердечных заболеваний или рака, чем их более общительные сверстники) Итак, еще одно – объяснение – наличие круга людей, с которыми можно общаться по-дружески.

Пожалуй, остров Сардиния (Италия) – второй по известности регион с высокой продолжительностью жизни

Из 17 865 человек, родившихся с 1880 по 1908 год в горной местности Дженнардженту в центре этого острова, 91 дожил до 100 лет. Ученые уверены, что причину сардинского долголетия со временем объяснит генетика. Обитатели Дженнардженту столетиями жили уединенно в горах, заключая браки внутри общин. Считается, что это приводит к накоплению сбоев в структуре генов, к генетическим заболеваниям, однако в данном случае, возможно, помогло это закреплению появлению мутаций, обеспечивших долголетие.

Роль местного вина также важна. Как и другие итальянцы, жители Сардинии выпивают в среднем по два бокала красненького в день. Но вино здесь особое - в местном винограде сорта каннонау втрое больше веществ, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем в любом другом сорте.

Труд всю жизнь. Жители Сардинии продолжают работать даже по достижении 90-летнего возраста, говорит Мишель Пулен, демограф из Лувенского университета в Бельгии. «В 60 здесь никто не выходит на пенсию». Вовсе не обязательно пахать всю жизнь, главное - продолжать учиться новому, не давать мозгу костенеть.

Полуостров Никоя (Коста-рика)

Согласно Луису Розеро-Биксби, директору Центра исследований населения Центральной Америки в Университете Коста-Рики шестидесятилетние мужчины, проживающие на полуострове Никоя имеют вдвое большую вероятность дожить до 90 лет в сравнении североамериканцами. А в среднем местные представители сильного пола живут до 80 лет (59 лет – средний срок жизни россиянина).

Ученые проанализировали образцы крови пожилых жителей Никои и обнаружила, что у них более длинные теломеры (окончания хромосом). Ученые связывает длину теломер с продолжительностью жизни в целом, поэтомы следует избегать всего, что может укоротить их, начиная со стресса. «Жители Никои ведут простую и бедную жизнь, - говорит Розеро-Биксби. - Они не парятся по поводу инвестиций, потому что у них нет никаких инвестиций. Их не волнует цена бензина, потому как у них нет автомобилей. Чем меньше у тебя барахла - тем лучше, это самый простой способ избежать стресса». Поэтому совет не покупать вещи, а тратить заработок на впечатления.

Продукты с собственного участка. Чтобы питаться, как жители Никои, выращивай еду сам. Во-первых, пища со своего огорода полезнее покупной, так как уже через неделю после сбора урожая овощи начинают терять витамины С и В. В недавнем исследовании университета A&M (Техас) установлено, что пожилые садовники более активны и более удовлетворены своей жизнью, чем их городские сверстники.

Лома-Линда (Калифорния)

Город расположен всего в часе езды от Лос-Анджелеса, что же его делает «голубой зоной»? Ответ: его населяют последователи Церкви адвентистов седьмого дня, которые не курят, не пьют алкоголь и кофе. Мужчины из этой религиозной организации живут в среднем на семь лет дольше, чем остальные калифорнийцы.

Диета адвентистов основана на крупах и овощах, что является одной из причина их отменного здоровья.

К тому же, согласно публикации в журнале «Вопросы эпидемиологии», люди, еженедельно посещающие религиозные службы, имеют «более благоприятный прогноз жизни на следующие 8,5 лет».

Остров Икария (Греция)

На этом острове в Эгейском море повсюду бьют слаборадиоактивные горячие источники. Но основная причина долголетия икарийцев в том, что они знают, что есть и когда спать.

Жители острова едят много рыбы (сардины, дорада и акулы отлично ловятся у берегов Икарии, потому жители потребляют в достаточном количестве жирные омега-3 кислоты.

Дневной сон. 84% пожилого населения Икарии и все, кому за 90 лет, практикуют послеобеденный сон. Такой образ жизни снижает смертность от сердечных заболеваний на 37%. Если в будни рабочий график не дает тебе расслабиться, спи днем хотя бы на выходных и в отпуске. Идеальное время для сна вскоре после обеда.

Нагрузки и расслабление

«Люди в «Голубых зонах» не ходят в качалки и не бегают марафонские дистанции, - говорит Лесли Лайтл, профессор Университета штата Миннесота. - Активность является частью их повседневной жизни, они работают руками, ходят на рынок за десяток километров, пасут овец». Вдобавок к этому четыре из пяти «Голубых зон» расположены в горной местности, а значит, жизнь здесь - сама по себе тренировка. Отсюда рекомендация: ходите как можно больше, пользуйтесь лестницами вместо лифта, словом ходите пешком всюду, куда можно дойти.

Эндрю Гросс

Дорогие друзья!

Возможно, вы уже читали некоторые мои книги, даже покупали их, но до сих пор не знаете моего имени. Дело в том, что я являюсь соавтором пяти романов, бестселлеров «Нью-Йорк таймс», с Джеймсом Паттерсоном. Самые последние – «Телохранитель» и «Судья и присяжные». Я также помогал при создании его невероятно популярной криминальной серии «Женский детективный клуб».

С большой гордостью выношу на ваш суд мой первый роман, «Голубая зона», о молодой женщине, вынужденной пуститься на поиски своего отца, который исчез из поля зрения программы защиты свидетелей. Ей приходится проникнуть в тайны этой программы, чтобы найти отца и узнать о его мрачном прошлом.

За долгие годы я многому научился у Джеймса Паттерсона, но вовсе не собираюсь подражать ему. Я хочу написать захватывающую историю о людях, попавших в сложное положение. «Голубая зона» как раз такая история, и я надеюсь, что читатели со мной согласятся. Уверен, вас ждет увлекательное чтение.

С наилучшими пожеланиями,

Эндрю Гросс

«Инструкция к программе защиты свидетелей и агентство федеральных маршалов, которое надзирает над программой защиты свидетелей, определяют три стадии вовлечения агентства в процесс.

Красная зона – когда субъект содержится под стражей, в тюрьме или в суде.

Зеленая зона – когда субъект вместе с семьей обеспечивается новой биографией и новым местожительством и там проживает под именем, известным только его агенту по проведению программы зашиты свидетелей.

Голубая зона – наиболее опасная ситуация, когда есть подозрение, что новая биография свидетеля может быть раскрыта или уже раскрыта. Когда он или она находятся неизвестно где и не имеют связи с ведущим агентом или покинули определенное программой безопасное место. Когда нет официальных данных, жив человек или умер.»

Доктору Эмилю Варге понадобилось всего несколько минут, чтобы добраться до спальни старика. Он крепко спал и видел во сне женщину, за которой волочился еще во время учебы в университете, сто лет назад. Но, услышав тревожный стук служанки в дверь, сразу накинул шерстяной халат поверх ночной рубашки и схватил свой чемоданчик.

– Пожалуйста, доктор, – сказала служанка, торопясь впереди него, – пожалуйста, побыстрее.

Дорогу Варга знал. Он жил на этой асиенде уже несколько недель. По сути дела, этот упрямый, несгибаемый старик, который сопротивлялся смерти так долго, был в последнее время его единственным пациентом. Иногда Варга задумывался насчет рюмки коньяку на ночь, которая ускорила завершение его продолжительной и успешной карьеры.

Действительно ли ей пришел конец?..

Врач чуть задержался у двери спальни. В комнате было темно и плохо пахло; узкие арочные окна мешали проникновению первого света утренней зари. Запах сказал ему все, что ему нужно было знать. Это и грудь старика, которая впервые за эти недели не издавала никаких звуков. Рот был открыт, голова слегка наклонена в сторону. На губах скопилась желтая слюна.

Варга медленно подошел к огромной кровати красного дерева и поставил свой чемоданчик на стол. Никаких приборов ему уже не требовалось. В жизни его пациент был настоящим быком. Варга подумал о том, сколько актов насилия он совершил. Но теперь резкие скулы были туго обтянуты тонкой кожей. Было в этом что-то, по мнению доктора, глубоко незаслуженное. Как мог кто-то, причинивший столько страха и горя в своей жизни, выглядеть теперь таким хрупким и высохшим?

– Он действительно умер?

Доктор кивнул:

– Он наконец выпустил жизнь из рук. Восемьдесят лет он держал ее за яйца.

Жена Бобби, Маргарита, беременная третьим внуком старика, стоящая в дверях, начала плакать. Сын осторожно прокрался к постели, как будто подбирался к спящему льву, который в любой момент мог вскочить и броситься на него. Он встал на колени и дотронулся до лица старика, до его высохших щек. Затем он взял руку отца, которая даже сейчас была грубой и мозолистой, как у рабочего, и поцеловал костяшки пальцев.

– Todas apuestas se terminaron, papa, – прошептал он, глядя в мертвые глаза отца.

Затем Бобби встал и кивнул:

– Благодарю вас, доктор, за все, что вы сделали. Я позабочусь, чтобы об этом узнали мои братья.

Нет, скорее, в этих глазах читался вопрос. Долгие годы старик держал все в руках только благодаря своей силе воли.

Что будет теперь?

Бобби взял жену за руку, и они вместе вышли из комнаты. Варга подошел к окну. Открыл жалюзи, впустив в спальню утренний свет. Заря уже умыла долину.

Старику принадлежало здесь все на многие мили вокруг, далеко за воротами: луга, пастбища, сверкающие горы высотой в три тысячи метров. Около конюшни стояли два внедорожника. Парочка телохранителей с автоматическими пистолетами, прислонившись к забору, пили кофе, ничего еще не ведая о случившемся.

– Ну да, – пробормотал Варга, – сообщи все своим братьям. – Он снова повернулся к мертвому старику. – Видишь, – вздохнул доктор, – ты опасен даже мертвый, старая сволочь.

Шлюзы открылись. Течение будет сильным. Кровь никогда не смыть кровью.

Только здесь.

Над кроватью висел портрет Мадонны с младенцем, в рамке, который, как было известно Варге, был подарен старику церковью в Бунавентуре, где старик родился. Доктор не был религиозным человеком, но все равно перекрестился, затем приподнял влажную простыню и закрыл ею лицо усопшего.

– Где бы ты теперь ни был, старик, надеюсь, ты нашел покой… Потому что здесь сейчас будет настоящий ад.

Не знаю, сон это или реальность.

Я выхожу из автобуса на Второй авеню. Отсюда всего пара кварталов до того места, где я живу. Я

На Земле есть «голубые зоны», жители которых отличаются завидным долголетием — остров Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, префектура Окинава в Японии и община Лома Линда в Калифорнии. Группа ученых совершила несколько экспедиций в эти регионы, чтобы раскрыть секреты здоровья и высокой продолжительности жизни. Дэн Бюттнер в книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех»

Естественное движение

Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бóльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».

Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.

Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса-час на несколько заходов.

Сократите калории на 20 процентов

Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).

Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.

Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, — говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. — Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.

Секрет правильного питания — следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.

В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, — всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда. Минимум три четверти съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25-30 процентов больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31 процент больше, нежели из поллитровой.

Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в пять раз менее калорийна.

Растения — наше все

Ученые проанализировали шесть различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше. Некоторые люди переживают, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но все дело в том, как говорит доктор Лесли Литл, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждый килограмм веса тела, т. е. в среднем 50-80 г белка ежедневно.

Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. А продукты из цельного зерна являются важнейшим компонентом рациона адвентистов. Эти продукты — источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов. Бобовые — неотъемлемая составляющая кухни всех «голубых зон». Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов); это прекрасный источник протеинов.

Тофу (творог из соевых бобов), обязательный продукт в рационе окинавцев, нередко сравнивается с хлебом во Франции или картошкой в Восточной Европе. Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму. К тому же он экологически безвреден. Превосходный источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздействие на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.

Все вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы режут свинью на лунный Новый год. Жители Никоя также откармливают поросенка. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц. Большинство опасений связано с красным и технологически обработанным мясом, например ветчиной. Доктора Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.

Ешьте больше орехов

Орехи — самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи по крайней мере пять раз в неделю, в два раза реже страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья. В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой говорилось: «Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск развития сердечных заболеваний».

Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.

Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.via

На Земле есть «голубые зоны», жители которых отличаются завидным долголетием - остров Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, префектура Окинава в Японии и община Лома Линда в Калифорнии. Группа ученых совершила несколько экспедиций в эти регионы, чтобы раскрыть секреты здоровья и высокой продолжительности жизни.

Дэн Бюттнер в книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» рассказывает о том, что удалось узнать в ходе этих экспедиций - об особенностях рациона, физической активности и повседневных привычках людей, живущих в «зонах долголетия». «Теории и практики» опубликовали самые важные советы из книги.

Естественное движение.

Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бoльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось много километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни.

Идеальный режим.

Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) - маленький шаг к улучшению равновесия. Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия. Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача - завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале - в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса-час на несколько заходов.

Правильное питание.

Сократите калории на 20 процентов. Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).
Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения.
«На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, - говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. - Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.
Секрет правильного питания - следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда. Минимум три четверти съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25–30 процентов больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31 процент больше, нежели из пол-литровой.
Количество съедаемой пищи - лишь один из факторов. Другой - число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в пять раз менее калорийна.

Растения - наше все.

Большинство жителей Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя). Особо последовательные адвентисты вообще полностью отказываются от мяса.
Ученые проанализировали шесть различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше.
Некоторые люди переживают, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но все дело в том, как говорит доктор Лесли Литл, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г. протеинов на каждый килограмм веса тела, то есть в среднем 50–80 г. белка ежедневно.
Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. А продукты из цельного зерна являются важнейшим компонентом рациона адвентистов. Эти продукты - источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов. Бобовые - неотъемлемая составляющая кухни всех «голубых зон». Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов); это прекрасный источник протеинов.
Тофу (творог из соевых бобов), обязательный продукт в рационе окинавцев, нередко сравнивается с хлебом во Франции или картошкой в Восточной Европе. Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму. К тому же он экологически безвреден. Превосходный источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздействие на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.
Все вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы режут свинью на лунный Новый год. Жители Никоя также откармливают поросенка. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц. Большинство опасений связано с красным и технологически обработанным мясом, например ветчиной. Доктора Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.

Орехи – поразительный продукт долголетия.

Орехи - самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи по крайней мере пять раз в неделю, в два раза реже страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья. В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой говорилось: «Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск развития сердечных заболеваний».
Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г. орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.
Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП (липопротеин с низкой плотностью), говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.

Бокал красного вина в день не повредит.

По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии - стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.
К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Для дополнительного антиоксидантного эффекта выбирайте сардинское «Каннонау». При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство. Один приятель недавно спросил, можно ли воздерживаться всю неделю, а в субботу вечером выпить сразу четырнадцать стаканов. Ответ - нет.

Религия помогает жить дольше.

Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы - преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда - адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога - одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Исследования доказывают, что посещение церковных служб - пускай даже раз в месяц - положительно влияет на продолжительность жизни. Объектом недавнего исследования, опубликованного в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 человек. Исследование длилось семь лет и установило, что у людей, посещавших службу хотя бы раз в месяц, риск смерти снижался примерно на треть. Прихожане имели бóльшую среднюю продолжительность жизни, на которую вера оказывала такое же воздействие, как и умеренная физическая активность.
В ходе исследования здоровья адвентистов были получены схожие результаты. В нем на протяжении 12 лет участвовало 34 тысячи человек. Оказалось, что у тех, кто часто посещает церковь, риск смерти в любом возрасте снижается на 20 процентов. Люди, не забывающие о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, стресса, реже совершают самоубийства, а их иммунная система функционирует гораздо лучше.
Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье. Когда поведение людей в точности отвечает их роли, их самооценка повышается. В определенной степени принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Они следуют четко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно». Если сегодня все хорошо, значит, вы это заслужили. Если плохо, это зависит не от вас.

Семья на первом месте.

Самые долгоживущие люди, которых можно встретить в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Особенно это утверждение касается Сардинии, где жители до сих пор страстно преданы семье и семейным ценностям. Как-то я спросил одного владельца виноградника, разве не проще было бы отправить его немощную мать в дом престарелых. Он возмущенно ткнул в меня пальцем: «Я даже помыслить о таком не могу. Это позор для моей семьи».
Тонино Тола, сардинский пастух, обожал работать, но признался: «Все, что я делаю, это ради семьи». На полуострове Никоя все члены семьи живут неподалеку. Так, все 99 обитателей одной деревни были потомками одного 85-летнего мужчины. Они до сих пор собирались на трапезы в семейном ресторане, а его внуки и правнуки ежедневно навещали деда, чтобы помочь с уборкой или просто поиграть с ним в шашки.
Преданность семье жителей Окинавы выходит за пределы земной жизни. Окинавцы старше семидесяти начинают свой день с прославления памяти предков. У могил нередко стоят столики, чтобы члены семьи могли организовать воскресную трапезу вместе с умершими родственниками.
Каким образом это способствует долголетию? К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трех из четырех «голубых зон» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьезные несчастные случаи. Исследование здорового старения Макартура, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.
«Семья - высшая ступень в социальной иерархии, - говорит доктор Батлер. - Родители дают вам ощущение реальности, приучают к здоровому образу жизни, помогают обрести цель, а в случае болезни или возникновения проблем поддержка семьи становится чрезвычайно важной». Мы практически всю жизнь делаем какие-то вложения, говорит он. Вот вы делаете вложения, когда ходите в школу и получаете образование в определенной сфере. Потом вы вкладываете в детей, когда они юны, а затем они вкладывают в вас, когда вы состаритесь. Отдача? Пожилые люди, живущие в семье, дольше сохраняют здравый рассудок по сравнению с теми, кто живет один или в доме престарелых.
В Америке наблюдается противоположная тенденция. Во многих семьях, где есть работающие родители и загруженные дети, совместное времяпрепровождение становится редкостью, поскольку все заняты своими делами. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашей жизни, становятся редкостью.
Как же противодействовать этой тенденции? Гейл Хартманн, дипломированный психолог, считает, что выход будет найден тогда, когда все поколения семьи пожелают проводить время вместе. «В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Не нужно прекращать привычную жизнь. Дети могут готовить домашнее задание, а родители - обед, однако такую семью будут отличать прочные узы и ощущение единства».

Перед тем как перейти к девяти правилам долголетия, я хочу рассказать вам о самих голубых зонах - местах обитания долгожителей этой планеты.

Голубые зоны, или 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Зона 1 - Окинава

Родина каратэ, остров духов и место жительства самых неяпонских японцев. Будучи довольно обособленным от Японских островов местом, Окинава смогла сохранять большую часть древних традиций в течение сотен лет, и сейчас активно сопротивляется приходу современных «божеств»- Coca-Cola и McDonalds.

Зона 2 - Сардиния

Одна из самых фешенебельных курортных зон мира с многочисленными виллами для миллионеров и причалами для яхт не ассоциируется со здоровьем и долголетием. Но высоко в горах сохранился дух настоящей, патриархальной Сардинии, чьи жители, занимающиеся традиционным животноводством и земледелием, никак не соприкасаются с «прелестями» западного мира - и, не напрягаясь, живут до ста лет.

Зона 3 - Калифорнийский город Лома-Линда

Лома-Линда находится всего в сотне километров от задымлённого Лос-Анжелеса. Его секрет - адвентисты и их вера, которая категорическим образом не поддерживает вредные привычки вроде курения, алкоголя и питания нездоровой пищей. Удивительная консервативность жителей Лома-Линды и их щепетильность в вопросах здоровья позволила им превратить свой город в оазис в одном из двух центров деловой и культурной жизни США.

Зона 4 - полуостров Никоя в Коста-Рике

Никоя отделена от остальной части страны труднопроходимыми горами и джунглями. С первого взгляда - маленький латиноамериканский городок из тех, что мы видели в «Генералах песчаных карьеров» или в «Отчаянном» или читали у Маркеса в «100 годах одиночества». Но замкнутость, местные традиции и принципы питания, существующие в Никое, позволили этому месту стать одной из «Голубых зон» долгожителей.

Зона 5 - греческий остров Икария

К сожалению, к «голубым зонам» Икария была причислена не так давно, и исследование оригинальной книги её не затрагивает.

Зона 6 — …

… ваша персональная «голубая зона»!

Во второй части книги Бюттнер подводит итоги исследования и сводит все особенности, традиции и обычаи «голубых зон» в единый список - Девять правил долголетия. В книге по каждому правилу даётся подробная инструкция, и здесь я приведу их лишь вкратце.

1. Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом. Никто из долгожителей не ведёт сидячий образ жизни - они постоянно двигаются. Многие делают то, чем занимались всю жизнь, они работают в огороде, пасут скотину, занимаются ремёслами. Они ходят или даже ездят на велосипеде на рынок за овощами или в гости к родне и соседям. Никакого геройства, рекордов или подвигов, они занимаются малоинтенсивной физической нагрузкой, но каждый день в течение многих лет.

2. Сократите калории. На Окинаве долгожители следуют принципу «хара-хати-бу», не наедаясь досыта и всегда оставаясь чуть-чуть голодными. Они улавливают тонкую разницу между «не быть голодным» и «наесться» и никогда не переедают, да и вообще не возводят пищу в культ, как привыкли это делать мы.

3. Растения - наше всё. Подавляющее число долгожителей из исследования никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие напитки или маринованные закуски. Их повседневная еда - небольшие порции простой растительной пищи, которую они выращивают в своём огороде. Это не значит, что они отказываются от мяса (мясо входит в рацион жителей всех «голубых зон»), скорее, у них просто нет возможности или необходимости питаться мясом ежедневно.

4. Пейте красное вино. Стакан красного вина в день скорее полезен, чем вреден для здоровья, и от него не отказываются жители трёх из четырёх зон (кроме трезвенников-адвентистов). Красное вино умеряет аппетит, положительно действует на сердце и сосуды, снимает стресс и уменьшает риски хронического воспаления. Об этом говорят как исследования рациона жителей «голубых зон», так и другие научные исследования. В этом деле важно быть последовательным и умеренным - у красного вина есть тонкая грань, перейдя которую вы ощутите все «прелести» от токсического воздействия алкоголя на печень и другие органы.

5. Обретите цель в жизни. У всех долгожителей есть цель, которая направляет и вдохновляет их по жизни. На Окинаве она называется «икигай», на Никое - plan de vida, а по-русски это причина, по которой хочется просыпаться по утрам. Те люди, у которых есть чёткое понимание того, ради чего они существуют, живут намного дольше и дольше сохраняют ясное мышление. Не обязательно это что-то важное, порой в роли «икигая» выступает сильное желание увидеть взрослыми своих детей и внуков или же ежедневное занятие ремеслом. Но оно есть, и оно придаёт жизни смысл.

6. Обязательно снимайте стресс. В городах много стресса - вспомните, как давно вы ни о чём не нервничали и не переживали. Но и в маленьких поселениях случаются трудности. Долгожители же в любых ситуациях излучают спокойствие и безмятежность. Они никуда не торопятся,крепко спят, умеют наслаждаться ежедневными маленькими радостями и не пасуют перед трудностями. Даже их жизнь слишком коротка, чтобы позволять себе бежать сломя голову вперёд к предполагаемому успеху и процветанию.

7. Найдите веру. Все долгожители «голубых зон» придерживаются тех или иных верований и принадлежат к местным духовным общинам. Можно, конечно, сказать, что им за это помогает их Бог, но, скорее всего, их секрет в том, что вера помогает им оставаться оптимистами и в той или иной ситуации делать более здоровый и правильный выбор. И, разумеется, принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни и передавать часть своих сомнений и тревог на откуп некоей высшей силы.

8. Семья на первом месте. Ли Цзин-Юна, о котором шла речь в начале статьи, многие справедливо считают отшельником, но забывают о том, что он пережил 23 своих жён и оставил после себя более 180 потомков. Семейные связи и поддержка, пожалуй, оказывают наибольшее влияние на состояние здоровья долгожителей. Они никогда не остаются одни, они спокойны за свою старость, а их дети, внуки и правнуки не дают им скучать и приносят большую радость в их жизнь.

9. Окружайте себя теми, кто разделяет ценности «голубых» зон. Семья и вера сближают людей, но не меньше их сближают и культурные традиции, и простое человеческое общение. Гораздо проще выработать в себе здоровые привычки, если их придерживаются все вокруг. Социальная общность играет огромную роль в жизни людей «голубых зон». Не проходит ни дня, чтобы они не собирались вместе - у окинавцев есть «моаи», группы поддержки, сардинцы по вечерам собираются в кафе, а в Лома-Линде вообще всё делается сообща. Посмотрите, кто из вашего окружения разделяет ваши ценности и стремления, и старайтесь проводить с этими людьми как можно больше времени.