Клетчатка для похудения

О пользе клетчатки нам твердят с самых юных лет, вот только мы об этом не всегда догадываемся. Овсяная кашка – чтобы хорошо учились, гречка – чтобы не было анемии. Лимон и – для крепкого иммунитета, – для стройной фигуры, отруби – чтобы кишечник работал, как часы. Что роднит все эти привычные вкусности? Полезнейшая клетчатка в продуктах – разных видов и разных названий. И даже внушительная часть модных сегодня , без которых и жизнь не мила (если верить диетологам), — тоже клетчатка.

Какой бывает клетчатка?

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, . Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Клетчатка на вашем столе – как правильно выбрать?

Продукты, богатые клетчаткой, — это не дефицит и не редкость. Не нужно охотиться за заморскими и , тратиться на заграничные и . Целебные пищевые волокна можно отыскать в самых привычных продуктах. Главное условие – в еде всегда должны присутствовать оба «клетчаточных» вида. И нерастворимой – побольше.

Лимоны, гречка и овес – это далеко не полный список. Продукты, богатые клетчаткой, – это:

– яблочки (с кожурой!), капуста и морковка, сливы и тыква, абрикосы-персики и цитрусы. Ах, да – в манго тоже полно пектина, так что при возможности не отказывайтесь и от тропического фрукта.
Камедь – это бобовые и все блюда из овса: кашка, злаковые блинчики и т.д.
Гемицеллюлозу можно найти в самых разных продуктах. Это и свекла с капустой, и отруби, и зернышки льна, и апельсинки с яблоками.

Нерастворимые пищевые волокна в рационе должны быть обязательно, поэтому знать, в каких продуктах грубая клетчатка, — просто жизненно важно:

Целлюлозой богаты отруби (и , и , и ), горох с фасолью, морковка с яблоками и свеклой (практически готовый салат из клетчатки!), кожица от огурцов и перчика.
Лигнин лучше искать в аптечных препаратах. Все самые эффективные сорбенты, которые спасают от отравлений («Полифепан», «Полифан», «Лигносорб» и др.), – это и есть лечебная грубая клетчатка.

А теперь про пользу…

Пищевые волокна – это настоящий семейный доктор для нашего организма. Отслеживает все проблемы, помогает залечивать мелкие недуги, первым делом бросается на защиту нашего иммунитета. И все же по порядку – растворимая и нерастворимая, мягкая фруктовая и грубая клетчатка – чем полезна?

Очищает кишечник и заставляет его работать. Жесткие пищевые волокна, проталкиваясь по кишкам, собирают все остатки еды и каловые массы, а также активизируют моторику кишечника.
Повышает иммунитет. Грубая клетчатка помогает очистить кишечные ворсинки от налипшей гадости (токсины, остатки пищи), в результате питательные вещества всасываются гораздо быстрее.
Бережет от желчных камней и кишечных заболеваний. Особенно преуспел в этом деле лен – слизь в льняных зернышках обволакивает стенки желудка и кишечника, залечивая язвочки и снимая воспаление.
Лечит и предотвращает диабет. Клетчатка обладает волшебным свойством – она замедляет усвоение сахара. В результате эндокринная система получает мощную поддержку, риски получить диабет резко уменьшаются, а диабетикам намного проще контролировать свой сахар.
Спасает от смертельных заболеваний. Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки и активно борются с появлением холестериновых бляшек (и атеросклероза).
Восстанавливает и нормализует кишечную микрофлору (клетчатка – это обед для жизненно важных кишечных бактерий).

…И про вред

Мы живем в очень быстрый век – разговариваем на бегу, проблемы решаем на бегу, едим тоже на бегу. Некогда сварить тарелку овсянки, да что там – даже яблочком перекусить порой некогда. А чем больше в нашем меню рафинированной еды (фастфуды, спагетти на скорую руку, утренние бутерброды с белым хлебушком), тем меньше клетчатки и тем голодней кишечным бактериям.

Провоцируют вздутие живота, сильнейший метеоризм, тошноту, колики и понос.
Если во время курса клетчатки пить мало воды (а надо 1-1,5 литра в день), это может привести к вполне ожидаемым осложнениям – запорам.
У пациентов с хроническими воспалениями кишечника и поджелудочной грубая клетчатка может спровоцировать приступ болезни.
При активном (и долгом) употреблении пищевые волокна провоцируют вымывание полезных микроэлементов и жирорастворимых микроэлементов.

Клетчатка как диетический продукт – один из самых естественных механизмов похудения. Большая часть классических диет создана именно на основе употребления пищевых волокон – , яблочная, капустная… В чем же секрет клетчатки, как она помогает обрести и сохранить стройность?

Самое важное – клетчатка позволяет наладить пищеварение и стул. Идеальная работа кишечника – одно из важнейших условий стройности: вместе с переваренной пищей и залежавшимися токсинами из организма уходят лишние килограммы, улучшается обмен веществ, очищается кожа, глаза приобретают задорный блеск.

А еще и фруктовые полисахариды, и грубая клетчатка – отличный способ справиться с неумеренным аппетитом. Отруби, кашки и фрукты для перекусов стремительно заполняют кишечник, создавая иллюзию большого плотного обеда. Организм накормлен, вы уже не потянетесь за лишней печенькой и бутербродиком, и жировые запасы потихоньку начинают таять.

А чтобы усилить и закрепить «стройный» эффект, можно прибавить к обычной еде, богатой пищевыми волокнами, особые аптечные добавки. Популярный вариант — сибирская клетчатка.

Сибирская клетчатка – что такое и как принимать?

Сибирская клетчатка – это полностью натуральный и уникальнейший продукт, в основе которого – твердые оболочки ржаного/пшеничного зернышка и полезные добавки (фрукты, ягодки, орешки и др.).

Она соединяет в себе самые ценные свойства природной клетчатки – снижает уровень опасного холестерина, избавляет от хронических запоров, укрепляет защитные силы организма. Это идеальный диетический продукт – не только благодаря классическим похудательным свойствам пищевых волокон, но также из-за калорийности – от 38 до 100 кКал на 100 гр.

В интернет-магазинах, аптеках и специальных «отделах здоровья» можно отыскать разные виды сибирской клетчатки: очищающие с травками ( , ), для печени с , для красоты с , для здоровых глазок с черникой и просто очень вкусные – с фруктами, овощами, ягодами-орехами…

Но какой бы разной ни была сибирская клетчатка, инструкция по применению всегда одна – очень четкая и очень строгая. Чтобы продукт принес всю свою пользу, нужно принимать его строго по правилам.

Рецепт сибирской клетчатки для похудения

Ежедневная доза – 4 столовые ложки (не больше!). Лучше разделить эту порцию на 2 части – для завтрака и обеда (а можно использовать как легкий ужин). «Запарить» клетчатку нужно заранее – есть ее нужно за полчасика до трапезы, и еще 15 минут требуются, чтобы кашка стройности настоялась.

Чтобы клетчатка была готова к употреблению, достаточно залить ее водичкой, йогуртом, кефиром, варенцом – любой кисломолочкой на ваш вкус. 1-2 ложки целебных злаков на стаканчик жидкой основы. Можно добавлять в супчик, – как обычные отруби. И всегда держите дома бутылку-другую воды!

Сибирская клетчатка – послушаем отзывы

У диетологов подход к «похудательной» пище однозначный: самые лучшие продукты – те, что натуральные. Врачи голосуют за клетчатку обеими руками, но… естественную. Ту, что в яблочках, овсянке, свекле с морковкой.

Клетчатка сибирская – отзывы врачей о ней практически единодушны – необходима, только если обычных пищевых волокон в меню катастрофически не хватает. Если же вы регулярно едите и кашки, и овощи-фрукты, достаточно 2-3 порций сибирской клетчатки в неделю. Просто в качестве группы поддержки для вашего организма.

А что же покупатели, для которых и создавалась клетчатка сибирская? Отзывы о ней, в отличие от врачебных советов, более противоречивы.

Все дамы, попробовавшие модную клетчатку, с добавками и без, говорят об одном – целенаправленно похудеть с ее помощью невозможно. Самая большая потеря – это 2-4 кг, и то при условии правильного питания.

«Я пью клетчатку регулярно, смешиваю с кефиром, с ряженкой очень люблю. Кишечник работает просто отлично, раньше это всегда было огромной проблемой. Стала чище кожа, но вот кардинальных изменений в весе я не заметила».
«Я большой любитель модных штучек для похудения, но главное для меня – натуральный состав и безопасность. Сибирская клетчатка для меня – идеальный ужин, когда хочется чего-то пожевать, а на часах почти ночь. После первой баночки сбросила 2 кг!».

Пить много воды – это самое необходимое требование, если ваш диетолог – клетчатка для похудения. Отзывы об этом постоянно напоминают:

«Девочки, не забывайте, что когда едите клетчатку, воды в день нужно пить не меньше литра. Мне об этом и подруги говорили, и фармацевт сообщила, но я не придала значения. И зря – в туалет ходила очень сложно, настоящее мучение. Теперь – только с водой!»

Клетчатка – важнейшая часть здорового питания современного человека. Крепкий иммунитет, здоровая микрофлора, активный кишечник – за все это отвечают вездесущие пищевые волокна. Регулярно включать в меню разнообразную клетчатку совсем не сложно, а в крайнем случае на помощь придут недорогие и натуральные аптечные добавки.

Клетчатка - это питательные вещества, которые не обогащают организм энергией, но имеют немаловажное значение для его жизнедеятельности. Буквально - это имеющие в составе сложные углеводы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, ягодах, фруктах, бобовых, орехах, зерновых.

Она не переваривается в желудке, но как раз это качество является самым ценным. Клетчатка, вред и польза которой описаны в статье, проходит через кишечник, попутно захватывая все вредные вещества, очищая организм от шлаков.

Полезные свойства для кишечника

Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:

Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.

Польза клетчатки для диабетиков и при ожирении

Клетчатка обладает такими полезными свойствами:

Контролирует количество сахара в крови. Так как клетчатка, вред и польза которой известны тем, кто интересуется здоровым питанием, быстро растворяется, то, соответственно, усвоение сахара происходит медленно. Это способствует снижению уровня сахара.
Контролирует массу тела. Продукты с большим количеством клетчатки необходимо дольше пережевывать, соответственно, возможность переедания значительно снижается. Клетчатка определенное время занимает желудок, что создает эффект насыщения. Поэтому те, чей рацион богат клетчаткой, фактически едят намного меньше тех, кто предпочитает быстрые углеводы и жиры. К тому же продукты, в которых содержится много клетчатки, имеют низкую калорийность.

Осторожно!

После всего вышесказанного достаточно сложно представить, что еда, в которой содержится клетчатка, может нанести вред человеческому организму. Но, действительно, у нее есть и некоторые вредные свойства. Самая большая опасность заключается в том, что пищевые волокна имеют свойство быстро впитывать влагу, что может спровоцировать возникновение обезвоживания. Не стоит сразу паниковать, так как клетчатка имеет ограниченную поглотительную способность. Соответственно, дабы избежать данного проявления, необходимо всего лишь употреблять большое количество воды.

Клетчатка, вред и польза которой зависят от ее вида, содержится во всех растениях. При поедании большого количества растительной пищи кишечник не успевает выводить ее, что способствует накоплению клетчатки в организме. Это может спровоцировать развитие таких заболеваний, как заворот кишечника. Поэтому все хорошо в меру.

Клетчатка из семян льна

Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.

Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.

Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.

Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.

эндометрит,
фиброма матки,
поликистоз.

Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.

Сибирская клетчатка

Сибирская? Польза и вред продукта, способы употребления - обо всем этом читайте далее.

Сибирская клетчатка - это биологически активная пищевая добавка, имеющая комплексный состав. В ней содержатся зерновые пшеничные и ржаные оболочки, пектин растительного происхождения, волокна ягод и фруктов, орехи, вытяжки из некоторых овощей и лекарственных трав.

Благодаря употреблению сибирской клетчатки происходит потеря лишней массы тела, организм полностью очищается. Также данный продукт способен понизить количество сахара в крови и холестерина, улучшает перистальтику кишечника.

Сибирскую клетчатку можно принимать без каких-либо ограничений, т. е. до ощущения полного насыщения.

Несмотря на большое количество положительных свойств, сибирская клетчатка может нанести также и вред организму человека. Нерастворимые злаковые оболочки затрудняют усвоение железа и кальция. У некоторых пациентов наблюдается повышение газообразования. Стоит знать, что если у больного существуют проблемы с ЖКТ, прием клетчатки должен происходить исключительно под наблюдением квалифицированных специалистов, дабы не нанести вреда организму.

Конопляная клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в конопляном масле и муке. Клетчатка конопляная, польза и вред которой хорошо изучены, считается деятельным помощником для борьбы с чрезмерной массой тела. Указанный продукт диетологи настоятельно рекомендуют принимать вегетарианцам либо людям, которые сидят на диете. Клетчатка, которая входит в состав конопляного масла и муки, хорошо помогает при проблемах с кожными покровами. При ее употреблении у человека укрепляется иммунная система, улучшается самочувствие. Она положительно влияет на работу нервной системы. Но если у человека существуют проблемы с ЖКТ, то использование этого продукта может привести к обострению хронических заболеваний.

Очень важно полностью понимать, что полезные и вредные свойства продукта во многом зависят от способов его обработки. Под влиянием высоких температур происходит разрушение полезных веществ, полезные свойства клетчатки конопляной теряются.

Клетчатка расторопши

В нынешнее время лекарственные средства на основе расторопши используются для лечения многочисленных заболеваний:

Печени и желчного пузыря. Клетчатка которой рассматриваются в нашем обзоре, способна повлиять на выработку желчи, улучшить ее отток.
Механические повреждения кожи и язвы. Жирные масла способны катализировать процесс регенерации клеток, а также снимать воспалительный процесс. Указанное растение часто используется в дерматологии для борьбы с кожными недугами.
Сердечно-сосудистой системы. Клетчатка расторопши стабилизирует артериальное давление, укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность,
Отравлений. Продукт активно выводит токсины из организма, нейтрализует бактерии микробов.
Женской половой системы. Клетчатка способна снимать воспалительные процессы.

Помимо большого перечня полезных свойств, клетчатка расторопши противопоказана:

астматикам, поскольку она может спровоцировать приступы,
при психических недугах, сложной форме депрессии,
детям до 12 лет.

Перед приемом данного продукта нужно проконсультироваться с врачом.

Способы применения клетчатки

Выше нами было описано, каковы такого продукта, как клетчатка, польза и вред. Как принимать ее? Читайте далее.

Каждый день в организм человека попадает клетчатка со свежими овощами и фруктами. Но ее может быть не всегда достаточно, именно поэтому диетологи советуют принимать ее дополнительно. Правила употребления очень просты: начать употребление с половины чайной ложки, постепенно на протяжении 14 суток увеличивая дозу до трех столовых ложек. Принимать за 30 минут до еды. Клетчатку можно добавлять в любые продукты. На протяжении всего дня необходимо пить больше воды, дабы клетчатка (вред и польза которой описаны выше) не спровоцировала возникновение запоров. Через месяц сделать перерыв на полгода.

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

стимулируют процесс слюноотделения;
подготавливают желудок к поступлению пищи;
регулируют пищеварение;
выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
не превышайте рекомендованную норму;
больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты
Зерновые
Гречка	17
Отруби	6
Бурый рис, овсянка	4
Фрукты	Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо	8
Папайя	5
Яблоко, киви, банан	4
Овощи	Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель	10
Шпинат	6
Брокколи, зеленая фасоль	5
Грибы, листовая капуста	4
Бобовые	Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица	16
Фасоль, горох	14
Орехи	Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль	5
Фисташки, грецкий орех	3-4

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Клетчатка является одним из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Клетчатка образуется из клеточных стенок растений. В последние годы недостаток клетчатки в рационе признаётся одной из важнейших причин ухудшения здоровья, а также ожирения. Люди, в питании которых достаточно растительных продуктов и клетчатки, намного менее подвержены таким заболеваниям, как рак кишечника, а также избыточному весу и ожирению.

Грубые растительные волокна, которые часто называют диетической клетчаткой, содержат различные компоненты, важнейший из которых – целлюлоза, главная часть клеточных стенок растений.

Полезные свойства клетчатки

1. Наличие клетчатки в пищевых продуктах подразумевает долгое пережевывание, что замедляет процесс приёма пищи, благодаря чему насыщение происходит быстрее и снижается риск переедания. Есть медленно полезно для всех, кто пытается сбросить вес.

2. Высокое содержание клетчатки в продуктах питания замедляет прохождение пищи из желудка в кишечник. Постепенное переваривание позволяет избежать резкого возрастания уровня сахара в крови после приёма пищи, благодаря чему организм обеспечивается энергией постепенно и надолго.

3. Включение клетчатки в рацион питания способствует большему выделению энзимов, гормонов и секрета поджелудочной железы, необходимых для здорового пищеварения.

4. Потребление большого количества растворимой в воде клетчатки выводит из крови холестерин и тригидриды. Это не только в огромной степени снижает риск заболеваний сердца и расстройств кровообращения, но также уменьшает вероятность превращения этих веществ в запасы жира.

5. Питание с высоким содержанием клетчатки способствует здоровому функционированию кишечника, снижая вероятность образования запоров и развития геморроя.

6. Благодаря клетчатке увеличивается число кислотолюбивых бактерий в толстой кишке за счет уменьшения вредных разновидностей, производящих эндотоксины. Эти кислотолюбивые бактерии частично сбраживают переваренную пищу, в результате чего производятся полезные для организма короткоцепочечные жирные кислоты, используемые печенью, и энергия для клеток стенок толстой кишки. Короткоцепочечные жирные кислоты, а именно бутират, обладают анти-онкогенным эффектом.

Некоторые формы клетчатки могут быть вредны для людей, испытывающих определенные трудности с пищеварением. В пожилом возрасте слишком много клетчатки или определенные формы клетчатки могут вызвать повышенное газообразование или расстройство желудка – в таких условиях необходимо соблюдать осторожность при употреблении клетчатки. Методом проб и ошибок вы можете сами определить, какие из богатых клетчаткой продуктов вам подходят, а какие нет. Например, пшеничные хлопья подходят не всем.

Общей рекомендацией для здорового взрослого человека является около 30 гр. клетчатки в день. Получать её можно, употребляя в пищу богатые клетчаткой продукты, такие как сухие завтраки, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис и макароны из непросеянной муки, фрукты, овощи и салаты (овощи и фрукты – хотя бы по три порции ежедневно), а также бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.п.).

12/11/2015 19:46

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше , располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные , которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ееможно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и борется с воспалительными процессами.
Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

Привести к запорам, метеоризму и поносу.
Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

Белокочанная капуста – 2,4 г
Морковь – 2,4 г
Отварная свекла – 3 г
Тушеная цветная капуста – 2,1 г
Кукуруза – 7,1
Отварная тыква – 3,2 г
– 6,7 г
Яблоко с кожурой – 4 г
Банан – 1,7 г
Груша с кожурой – 2,8 г
Изюм – 9,6 г
Курага – 18 г
Пшеничные отруби – 43,6 г
Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
Ржаной хлеб – 5,2 г
Овсяная каша – 6 г
Отварная гречка – 3,7 г
Чечевица – 11,5 г
Фасоль – 12,4
Нут – 9,9 г
Семена льна – 27,3 г
Сырой арахис – 8,1 г

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.