Zdravím vás, milí příznivci sportu a zdravého životního stylu. Jistě si mnoho z vás klade otázku, jak napumpovat prsní svaly doma, bez použití činky a činky. Ukazuje se, že to lze udělat, ale nejprve se musíte rozhodnout, co chcete vidět. Chcete po pár měsících tréninku vidět v zrcadle pecky jako Arnold v nejlepších letech? Nebo chcete vidět krásně definované svaly, které přitahují pozornost, když jdete na pláž.
Pokud chcete prsa jako Iron Arnie, pak vás spěcháme zklamat a žádáme vás, abyste stránku opustili. K tomu, abyste měli taková prsa, potřebujete: mít dobrou genetiku, užívat steroidy a bench press činku s neuvěřitelným množstvím pětadvaceti kilogramových závaží. Pokud to nechcete, pokračujte ve čtení článku. Po prostudování všech cviků, které nabízíme, na konci článku najdete tréninkový program pro váš hrudník doma.
Jak napumpovat prsa doma
Co tedy k napumpování prsou potřebujete? Jednak je to správná výživa, která podpoří růst vašich svalů a nedovolí, aby se ve vašem těle zvětšovalo množství podkožního tuku. Pokud dovolíme tuku, aby se zmocnil našeho těla, pak neuvidíte své definované prsní svaly. Začněte tedy správně jíst.
Za druhé, potřebujete neustálý trénink, 2-3x týdně, který bude zahrnovat různé kliky k napumpování horní a dolní části hrudníku. To je velmi důležité, protože pumpováním spodní části hrudníku budete mít disproporci a hrudník nebude vypadat příliš esteticky. Do našeho programu tedy zařazujeme všechna níže popsaná cvičení.
Push-up na knihy
První verze kliků bude fungovat hlavně ve střední části hrudníku. Podívejte se na obrázek níže.
Na kliky budeme potřebovat 8 knih (listů, každá po 500). Položíme je na vzdálenost 60 - 70 centimetrů, nebo co je pro vás výhodnější, a začneme pomalu dělat kliky. Jdeme dolů co nejdál. Měli byste cítit příjemné protažení svalů. Věnujte spouštění 6 – 8 sekund. Dělat 4 sady po 15 opakováních. Při cvičení je nejdůležitější rychlost, vše dělejte pomalu.
Shyby se zarážkou
Na druhé cvičení nepotřebujeme knihy. Budou to jednoduché kliky, ale s jednou nuancí. Po poklesu do poloviny zastavte a vydržte v tomto okamžiku 2 - 3 sekundy. Poté se spusťte úplně dolů a znovu v této poloze vydržte 2 až 3 sekundy. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.
Výbušné kliky
Docela těžký cvik, který vyžaduje trénink. Jakmile to zvládnete, klidně to zařaďte do svého programu. Spusťte se dolů, nejlépe pomalu, začněte se zvedat do výchozí polohy, jak nejlépe to půjde, odtlačte se od podlahy tak, aby se vaše dlaně odlepily od podlahy. Můžete tleskat, ale je to obtížné a zpočátku to dělat nemusíte.
Toto cvičení proveďte jako poslední, proveďte 2 série s tolika opakováními, kolik zvládnete.
Posilování horních prsních svalů
Nejobtížnější část prsních svalů na trénink. Doma to napumpujete velmi obtížně, ale je to možné. Na to existuje pouze jeden cvik, který si ale můžeme neustále ztěžovat.
Šikmé kliky
Smyslem těchto kliků je dostat nohy výše než tělo, ale jinak jsou to jen obyčejné kliky. Ale nepotřebujeme pravidelné kliky, takže to zkomplikujeme. První možností jsou kliky s pauzou v nejnižším bodě zastavte na 2-3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Druhou možností jsou kliky na knížkách. No a třetí možností jsou kliky s výbušným sklonem.
Proveďte 4 série po 15–20 opakováních v různých obměnách.
Jak napumpovat spodní část hrudníku
K napumpování spodních prsních svalů použijeme oblíbené dipy všech. Myslím, že pro tebe nebude těžké zajít 2x týdně na nejbližší sportoviště a věnovat půl hodiny tréninku. A pokud máte doma trámy, tak tohle je moc úžasné.
Dipy
Jednoduché kliky na bradlech. Každý to umí, každého to učili ve škole. Shyby na bradlech komplikujeme zastavením v dolním bodě na 2-3 sekundy. Provádíme 4 série po 15–20 opakováních.
Tento cvik lze ztížit použitím zátěžové vesty.
Program pro trénink prsních svalů
Článek by nebyl článkem, kdybychom neposkytli tréninkový program sestávající ze všech cviků, které jsme popsali. Viz tabulka.
*Pokud nemůžete provést počet opakování uvedený v tabulce, udělejte tolik, kolik můžete. Nedávejte se do škatulky.
Zbytek mezi sadami by měl být 45 – 60 sekund. Vždy sledujte rychlost shybů, snažte se cítit svaly a provádějte shyby co nejpomaleji. Program p90x má skvělé procvičení hrudníku a tricepsů.
Podívali jsme se na několik typů kliků, které nechají vaše prsní svaly explodovat. Snažte se nevynechávat trénink a uspějete.
P.S. Zatímco autor psal článek, udělal 80 kliků.
Jsou to prsní svaly, díky kterým sportovec vyčnívá z davu. Velké prsní svaly jsou vizitkou kulturisty. Bez rozvoje této svalové skupiny nevypadá fyzický tvar těla dostatečně harmonicky. Při rozvoji těchto svalů musíte dodržovat všechna pravidla tréninku, výživy a odpočinku. Stojí za to pochopit, že je poměrně velký a jeho obnova trvá čtyři dny. Proto bude stačit cvičit hrudník 1 – 2 dny v týdnu. Je důležité správně přistupovat k tréninku a k tomu je potřeba porozumět jeho struktuře.
Prsní svaly se skládají z:
- velký prsní sval;
- malý prsní sval.
Velký prsní sval se upíná na pažní kost, začíná od klíční kosti po hrudní kost. Tento sval přivádí paže do středu těla, proto k jeho rozvoji musíte provádět tlaky s činkou a činkami a kliky.
Navzdory tomu, že sval není rozdělen do snopců, procvičováním svalových vláken vybíhajících z klíční kosti můžete ve větší míře rozvíjet horní část hrudníku. A rozvojem hrudní kosti můžete cvičit spodní část, existují na to určitá cvičení.
Malý prsní sval se nachází pod velkým svalem a má trojúhelníkový tvar. Připevňuje se z ramenního kloubu, začíná od 3., 4., 5. žebra. Jeho funkcí je pohybovat lopatkami. Cvičení „pullover“ funguje dobře pro malé.
Obvykle se prsní svaly dělí na horní, dolní a střední, kvůli jejich nerovnoměrnému vývoji.
Co je potřeba pro růst svalů
V první řadě je nutná optimální zátěž. Pro úplné zotavení musíte trénovat skupinu maximálně dvakrát týdně. 3-4 cvičení stačí více, může vést k přepracování. Počet opakování, které pomáhají zvýšit svalovou hmotu, začíná od 8 do 12 opakování. Nepřekračujte množství, protože větší množství rozvíjí vytrvalost, nikoli masový růst. Pro rozvoj síly je potřeba 4–8 opakování.
Izolovat práci prsních svalů bez zahrnutí synergistů (pomocných svalů) je téměř nemožné. Kromě toho práce zahrnuje: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris a přední delta. Proto je důležité správně navrhnout tréninkový program s ohledem na zatížení synergistů.
Například byste při tréninku hrudníku neměli dělat 4 tricepsové cviky, protože jste již pracovali na procvičování hrudníku. Pro růst svalů je důležitý strečink. Protahování pomůže uvolnit sval a vrátit jej ze stavu stahu a napětí do normálního fyziologického stavu. A stažením a protažením můžete dosáhnout rychlého nárůstu hmotnosti.
Nezbytné vybavení pro trénink
Náš přehled potřebného vybavení začneme nejlepší možností, která poskytne maximální přírůstek hmotnosti. A níže najdete způsoby, jak procvičit hrudník s jednodušším vybavením nebo úplně bez něj.
Horizontální bench press činky nebo činky lze právem považovat za krále. V souladu s tím potřebujete bench press se stojany, na které můžete umístit tyč, talíře požadované hmotnosti a činky. K rozvoji všech částí hrudníku potřebujete lavici se změnou úhlu sklonu. Pokud trénink probíhá v posilovně, nemůžete obejít kombinaci horních bloků v Crossoveru a nerovných tyčí. Cvičení musí být provedeno „do svalového selhání“, to znamená, že poslední opakování se provádí s vypětím všech sil a není možné jej provést ještě jednou.
Nejlepší cvičení pro rozvoj hrudníku
Posilování horních prsních svalů
Bench press pod úhlem 45 stupňů
Kromě velkého prsního svalu, zejména jeho horní části, cvik procvičuje triceps, přední deltoidy a pilovité přední svaly.
- Sedneme si na nakloněnou lavici, uchopíme tyč širokým úchopem, zvedneme činku nad úroveň ramenních kloubů;
- Nádech: spusťte tyč ke klíční kosti bez dotyku, lokty se dívejte na podlahu, hrudník je zaoblený, žebra se zvedají;
- Výdech: držte hrudník zakulacený, zatlačte činku nahoru pomocí hrudních svalů. Hrudník je neustále v „kole“ a nespadá. Proveďte 8–12krát ve 3–4 přístupech.
Sklon činky Press
Práce zahrnuje: horní prsní svaly, triceps brachii, přední deltoidy, pilovité přední svaly.
- Sedíme na lavici pod úhlem 45 stupňů, zakulatíme hruď a tento stav neustále udržujeme. Zvedněte činky nad ramenní klouby;
- Nádech: spusťte činky, roztáhněte lokty do stran na úroveň ramen, protáhněte prsní svaly;
- Výdech: pomocí tlaku na hrudník stiskněte činky přes ramena a narovnejte lokty. Proveďte 8 – 12krát ve 3 – 4 přístupech.
Armádní tisk
Navzdory skutečnosti, že cvičení je určeno k rozvoji předních deltových svalů, jsou do práce zahrnuty i horní prsní svaly.
- Při provádění cviku ve stoje je důležité sledovat své tělo, aniž byste se opírali dozadu nebo prohýbali spodní část zad;
- Určujeme úchop, dlaně mírně širší než ramenní klouby, předloktí kolmo k podlaze. Tyč položíme na klíční kosti, ale nedotýkáme se jí;
- Výdech: stiskněte činku nad hlavou, narovnejte lokty;
- Nádech: pomalu spouštějte činku na klíční kosti do výchozí polohy. Proveďte 8 – 12krát ve 3 – 4 přístupech.
Jak napumpovat spodní část hrudníku
Bench press se sklonem
Tento typ lisu rozvíjí spodní část velkého prsního svalu a také triceps brachii (dlouhá a střední hlava).
- Sedneme si na lavičku s hlavou skloněnou, činka nad úrovní očí a uchopíme tyč širokým úchopem tak, aby předloktí byly kolmo k podlaze;
- Nádech: spusťte tyč ke spodní části žeber, zakulacením hrudní kosti;
- Výdech: pomocí hrudníku zmáčkněte činku do výchozí polohy. Opakujte stisk 8–12krát pro 3–4 přístupy.
Dipy
Toto cvičení rozvíjí hlavní dolní prsní sval, stejně jako triceps a přední deltový sval.
- Dlaně položíme na tyče pod ramenní klouby, vzdálenost mezi tyčemi je o něco širší než ramena.
- Nádech: ohněte lokty, spusťte se dolů a vytvořte v loktech úhel 90 stupňů;
- Výdech: pomocí síly hrudníku a tricepsu děláme kliky, narovnáme ruce a vrátíme se do výchozí pozice. Opakujte 8 – 12 kliků ve 3 – 4 sériích.
Základní cvičení hrudníku na bradlech!
Jak napumpovat prsní svaly doma
Co můžete využít k tréninku doma? Pokud máte doma bench press, činku a činky, můžete cvičit naplno.
Tréninkový program s činkami
Nejjednodušším vybavením, které vám pomůže procvičit krásné svaly, jsou činky a lavice. To je minimum, bez kterého se trénink na tak velké svaly neobejde. Kromě toho musí mít činky dostatečnou váhu, aby provedly zátěž „do selhání“ od 8 do 12 opakování. Můžete provést určený komplex pro trénink s činkami. V jednom takovém tréninku budou zatíženy všechny části velkého prsního svalu. Důležité je nezapomínat na odpočinek, trénovat maximálně dva dny v týdnu.
Kromě rozvíjení spodní a horní části je nutné věnovat pozornost středu prsních svalů, což dá správný obrys. Toho lze dosáhnout pomocí cvičení s činkami, které dobře rozvíjejí svaly, protože vyžadují další úsilí pro rovnováhu a stabilitu techniky.
Činka bench press
- Sedíme na lavičce, mírně zvedneme hrudní kost a odtrhneme spodní část zad;
- Činky nad rameny, bez otáčení rukou, lokty otočené do stran;
- Nádech: spusťte činky na úroveň ramen;
- Výdech: stiskněte činky do výchozí polohy, aniž byste spustili hrudník. Proveďte bench press 8 – 12 krát pro 3 – 4 přístupy.
Skloněná činka Flyes
Tento cvik zahrnuje izolační zátěž, při které dochází k protažení svalu. Při práci na lomené lavici se zapojují horní prsní svaly.
- Nastavte lavici pod úhlem 45 stupňů;
- Vleže na lavičce zakulatíme hrudník a udržujeme pozici po celou dobu cvičení. Umístěte činky nad ramena, mírně ohněte lokty a otočte je mírně do stran;
- Nádech: roztáhněte činky do stran, držte úhel v loktech, prociťujte protažení;
- Výdech: přiveďte činky do středu těla do výchozí polohy. Proveďte zapojení 8 – 12krát ve 3 – 4 přístupech.
Pulovr s činkami
Řada činek zpoza hlavy vleže se provádí nejen pomocí velkého prsního svalu, ale také pomocí širokého zádového svalu, velkého svalu, malého prsního svalu, předního pilovitého svalu a dlouhé hlavy m. triceps brachii.
- Vleže položte nohy s důrazem na lavici, dvě ruce sepněte horní část činky;
- Zakulacení hrudníku, zvedání spodní části zad z lavice, udržujeme pozici;
- Položte činku na natažené paže, lokty mírně pokrčené;
- Nádech: spusťte ruce za hlavu a natáhněte hrudník;
- Výdech: pomocí úsilí prsních svalů vrátíme činku do původní polohy. Provádíme 3–4 přístupy 8–12krát.
Jak napumpovat hrudník bez železa pomocí kliků
Jak již bylo zmíněno, pro vysoce kvalitní a efektivní trénink je nutné: počet opakování není větší než 12, pracujte „do selhání“ s maximální hmotností. Přirozeně tím, že uděláte 12 kliků, nezískáte optimální zátěž pro růst svalů.
S každým tréninkem svaly sílí, takže mohou provádět další a další opakování, aby se cítili unavení. A to už je práce na rozvoji vytrvalosti, při které svaly v tomto režimu nenabývají na objemu, tuk se rychle spaluje. A pokud jíte nesprávně, mohou vás pálit i svaly. Cviky s kliky tedy pomohou posílit prsní svaly, ale na růst stačit nebudou.
Push-up program pro svaly hrudníku
- Dipy. Jak si zvyknete na zátěž, můžete přidávat zátěž pomocí speciálního opasku a volného vybavení (činky, závaží). Proveďte ne více než 12 opakování po 4 sériích.
- Tricepsové kliky se zády k lavičce. Další svaly při cvičení jsou hlavní prsní svaly. Pro větší obtížnost můžete na ptáka položit závaží a provést cvičení 12krát. Dlaně pod rameny na lavici, nohy na lavici umístěné paralelně. Při nádechu ohněte lokty a spusťte tělo pod lavici. Při výdechu děláme kliky.
- Kliky.
- pro rozvoj horní části hrudníku položte nohy na kopec;
- pro rozvinutí spodní části položte dlaně na kopec;
- pro rozvoj vnější části prsních svalů rozložte dlaně široce;
- pro rozvinutí vnitřní části položte dlaně úzce.
Chcete-li zlepšit výsledky push-up, můžete použít další zátěž, jako je umístění zátěžové desky na záda nebo použití odporového pásu, jako ve videu výše.
Výživa pro růst svalů
Pro kvalitní růst potřebujete 4 gramy sacharidů na kilogram hmotnosti, 3 gramy bílkovin a 2 gramy tuku. Nedostatek nejen bílkovin (stavební materiál), ale i sacharidů (palivo pro svaly) vám nedovolí zvětšit objem.
Příklad menu
- Snídaně: Ovesná kaše s medem nebo sušeným ovocem, tvaroh;
- Svačina: toast s nízkotučným sýrem;
- Oběd: rýžová nebo pohanková kaše, pečený kuřecí řízek;
- Odpolední svačina: vařená vejce, tvaroh, ovoce;
- Večeře: Maso nebo ryba se zeleninou;
- Pozdní večeře: fermentované mléčné výrobky.
Sportovní výživa
Pokud není dostatek času na přípravu, nebo nestihnete sníst jídlo včas po tréninku, bude vaší záchranou gainer a protein. Tyto doplňky slouží k dodání dalších bílkovin a sacharidů tělu. Sacharidový nápoj (gainer) bude výbornou náhradou jídla po tréninku.
Otázka je jednou z nejčastějších otázek na našem webu. Nabízíme vám podrobnou odpověď na tuto otázku a také efektivní výběr cviků na doma na prsní svaly s hotovým cvičebním plánem.
Jak napumpovat dívčí prsa: co je důležité vědět
Důležitým fyziologickým znakem je, že ženský prs se skládá z tuku a mléčných žláz. Na hrudi nejsou žádné svaly, takže není možné „napumpovat“ dívčí prsa pomocí cvičení. Jsou umístěny prsní svaly pod mléčné žlázy - oddělují je od žeber. V tomto ohledu objem prsou závisí na objemu tukové tkáně a tkáně mléčné žlázy, nikoli na objemu svalové tkáně. To je důvod, proč je nemožné zvětšit prsa a změnit jejich tvar tréninkem. Prsní svaly u dívek nemají prakticky žádný vliv na tvar a velikost prsou.
Jak můžete vidět na obrázku, značná část prsou je tuk. V souladu s tím, čím vyšší je procento tělesného tuku, tím větší jsou vaše prsa. Když začnete hubnout, tuk taje z celého těla. (místní hubnutí je nemožné), takže ustupuje nejen na problémových partiích (břicho, ruce a nohy), ale i v oblasti hrudníku. Proto cvičení, která podporují hubnutí, proces zmenšení prsou pouze urychlí. Algoritmus je takovýto:
- S přibývajícím tělesným tukem vám porostou prsa.
- Když snížíte množství tuku v těle, prsa se zmenší.
Tento proces není možné změnit! Žádný trénink, mastičky, zábaly ani jiné magické prostředky nemůžete přinutit své tělo, aby zadržovalo prsní tuk při hubnutí.. Samozřejmě jsou případy, kdy ani nadváha nepřispívá k růstu prsou. Nebo naopak dívka hubne, ale objem prsou zůstává stejný. To je ovlivněno poměrem žlázové a tukové tkáně, který závisí na individuálních genetických vlastnostech.
Ptáte se, proč tedy dívky vůbec potřebují cviky na prsa? I když cvičení prsou nepomůže dívkám zvětšit prsa, je stále nutné. Právě prsní svaly jsou zodpovědné za míru povislosti či zvednutí prsou. Více vyvinuté prsní svaly vytvořit skvělý rám, který pomůže nadzvednout prsa, opticky zlepšit tvar mléčných žláz, zpomalit pokles prsou a vznik povislosti. Proto je možné napumpovat prsa doma, pokud tím myslíte prsní svaly, a ne samotná ženská prsa
Nakonec to ještě jednou zdůrazněme Pomocí tréninku není možné zvětšit velikost a zásadně změnit tvar ženských prsou, ale můžete vylepšit jejich vzhled a chránit je před předčasným ochabnutím a poklesem.. Proto, pokud vám záleží na kráse svého poprsí, pak cvičení hrudníku musí být pravidelné. Ale i bez ohledu na trénink se tvar a velikost prsou mezi různými dívkami velmi liší. Na čem to závisí?
Co ovlivňuje velikost a tvar prsou?
1. Procento tělesného tuku. Čím vyšší je procento tělesného tuku, tím větší jsou prsa. Samozřejmě existují výjimečné případy, ale častěji je to celkové množství tuku v těle, které ovlivňuje velikost prsou. Proto, když zhubnete, a tedy, když se procento tuku v těle sníží, prsa „odjedou“.
2.Dědičnost a anatomické rysy . To je nejdůležitější faktor ovlivňující velikost a tvar prsou. Je téměř nemožné vážně změnit cvičením to, co je nám dáno od přírody.
3.Těhotenství . Změny hormonálních hladin a příprava těla na laktaci ovlivňují zvětšení mléčných žláz a tím i velikost prsou. Proto je během těhotenství a kojení ženské poprsí obvykle obzvláště atraktivní.
4.Stáří. S přibývajícím věkem kůže ztrácí pružnost a pojivová tkáň, která podpírá prsa, ztrácí pevnost. Tyto faktory ovlivňují tvar prsou a jeho pokles. Tento proces obvykle začíná po 40 letech.
5.Plastická chirurgie . Implantace implantátů výrazně změní vaše poprsí a pomůže vám vytvořit požadovaný tvar prsou. Chirurgické zvětšení prsou však není vhodné pro každého.
Hlavní závěry
Ještě jednou si všimněme hlavních aspektů, jak doma napumpovat dívčí prsa:
- Ženská ňadra jsou většinou tvořena tukem, takže když hubnete, téměř vždy se scvrknou.
- Tělo hubne jako celek a ne lokálně, proto hubněte na oddělených místech (boky, břicho) bez ovlivnění hrudníku - nemožné.
- Tvar a velikost prsou je do značné míry dána genetickými faktory, které je velmi obtížné vážně ovlivnit bez chirurgického zákroku.
- Cviky na prsní svaly vám nepomohou zvětšit prsa ani výrazně změnit jejich tvar.
- Cviky na prsní svaly ale pomohou ňadra zvednout, zpomalit pokles prsou a vznik povislosti.
- Pevnost prsou závisí také na věku, pružnosti a pevnosti pokožky.
- Napumpovat prsa můžete i doma, pokud tím myslíte prsní svaly.
Cvičení hrudníku pro dívky doma
Nabízíme vám výběr nejúčinnější cvičení hrudníku doma. Snažte se je neprovádět mechanicky; vaše pohyby by měly být kvalitní a smysluplné. Nespěchejte, každé opakování by mělo vaše svaly maximálně zatížit. Pokud chcete napumpovat hrudník doma, vaším cílem by vždy měla být kvalita, nikoli kvantita opakování.
Shyby jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hrudník a rozhodně by měly být součástí vašeho fitness plánu, pokud chcete hrudník napumpovat doma. Tento cvik od vás nevyžaduje žádné speciální vybavení ani závaží, ale je výborný na posílení prsních svalů, a celkově na celou horní partii.
Mnoho dívek se vyhýbá klikům, protože se bez přípravy jen těžko obejdou. Pokud jste začátečník, můžete dělat kliky z kolen: tato možnost je mnohem jednodušší z hlediska zátěže. Začněte se 4-5 opakováními, postupně jejich počet zvyšujte:
Pokud nemůžete dělat kliky ani z kolen, zkuste dělat kliky z kolen s oporou ne na podlaze, ale na lavičce. Doporučujeme také přečíst si článek o tom, jak se naučit dělat kliky. Najdete tam i různé push-up variace, pokud si chcete zkomplikovat cvičení a napumpovat hrudník doma.
Lehněte si na lavičku, plošinu nebo podlahu. Vezměte do rukou činky, zvedněte ruce před sebe tak, aby dlaně směřovaly do stran. Ohněte lokty, rameno a předloktí by měly tvořit pravý úhel. Poté při nádechu zvedněte činky nahoru a s výdechem je spusťte dolů. Vezměte prosím na vědomí, že činky musí být zvedány dvakrát rychleji, než jsou spouštěny. Nedělejte náhlé pohyby, abyste si nepoškodili rotátory ramen.
Možnost stlačení hrudníku s činkou na podlaze, pokud nemáte lavici:
3. Činka hrudník létá
Toto je další klíčové cvičení, které vám pomůže napumpovat hrudník doma. Zůstaňte na lavičce a zvedněte ruce s činkami svisle nahoru, dlaněmi proti sobě. Při nádechu spusťte paže dolů po stranách a natáhněte hrudník. Při výdechu znovu zvedněte ruce. Pokud máte doma sportovní lavici, můžete tento cvik provádět změnou úhlu sklonu. Zkoušky na hrudník s činkami se obvykle provádějí s lehčími činkami než tlak na hrudník s činkami (předchozí cvičení).
Možnost zvedání hrudníku s činkami na podlaze, pokud nemáte lavici:
Tento cvik na hrudník nelze provádět na podlaze, ale jako oporu můžete použít postel nebo jiný nábytek. Vezměte činku nebo kettlebell do obou rukou a položte je nad hlavu a mírně je ohněte v loktech. Při nádechu snižujte činku dozadu a za hlavu, dokud neucítíte natažení širokých zádových svalů. Při výdechu vraťte ruce s činkou do výchozí polohy.
Děkujeme kanálu YouTube za gify: Linda Wooldridgeová.
Cvičební plán hrudníku pro dívky
Nejprve si definujme kolik opakování Co dělat, abyste si doma napumpovali prsa:
- 8-12 opakování, pokud chcete pracovat na růstu svalů
- 14-18 opakování, pokud chcete pracovat na úbytku tuku a mírném zpevnění svalů.
Každý cvik provádějte ve 3-4 sériích (shyby lze provádět v 1-2 sériích). Váhu činek volte podle svých možností tak, aby poslední opakování byla provedena s maximálním úsilím. Postupně zvyšujte váhu činek. U kliků zvyšte počet opakování a obtížnost modifikací.
- Pokud 8-12 opakování, pak je váha činky 3-5 kg.
- Pokud 14-18 opakování, pak je váha činky 2-3 kg.
- Pokud 8-12 opakování, pak je váha činky 7-10 kg.
- Pokud 14-18 opakování, pak je váha činky 5-8 kg.
Tréninkový plán si můžete vybrat i podle vybavení, které máte doma. Pokud máte pouze lehké činky, zvolte cvičební plán s vysokým počtem opakování. Pokud máte těžké činky a máte prostor pro jejich zvýšení, pak volte tréninky na 8-12 opakování. Pro rozvoj svalů prsních svalů bude efektivnější druhá možnost.
Co dalšího je důležité vědět?
1. Nemyslete si, že dívky s cvičením na hrudi doma mohou vážně napumpovat svaly. Je to prakticky nemožné kvůli nedostatku hormonu testosteronu. Pokud se navíc stravujete v kalorickém deficitu, pak o nějakém svalovém růstu nemůže být ani řeč. Proto můžete bezpečně zvyšovat hmotnosti činek, aniž byste se museli obávat rozhoupání těla.
2. Pokud nemáte lavici nebo nášlapnou plošinu, můžete dělat tlaky na hrudník s činkami na podlaze, na fitballu nebo například spojit několik stoliček dohromady.
3. Co dělat, když žádné činky? Je to v pořádku, pokud nemáte činky na cvičení hrudníku doma. Můžete použít běžné plastové lahve naplněné vodou nebo pískem. Nebo si činky vyrobte sami.
4. Jak často doma cvičíte hrudník? K napumpování prsou dívek doma stačí provést navrhovaná cvičení 1x týdně . Pokud chcete zlepšit výsledky, můžete trénovat 2x týdně, ale pamatujte, že rovnováha je také velmi důležitá. To znamená, že musíte pracovat na celé horní části: záda, paže, ramena, svalový korzet.
5. Pokud v jeden den trénujete více svalových skupin najednou, pak lze trénink prsních svalů kombinovat s tréninkem tricepsů. Navíc je lepší začít lekci s prsními svaly. Druhou možností, která bude také docela účinná, je procvičování prsních svalů se zádovými svaly (antagonistické svaly).
(9
hodnocení, průměr: 5,00
z 5)
Pevné tělo je pro člověka stejně důležité jako držení těla, upravený vzhled a slušné vystupování. Nedostatek úlevy je zvláště patrný na plážích a u bazénů. Domácí tréninky volí lidé, jejichž cílem není stát se sportovcem na profesionální úrovni, ale chtějí mít jednoduše krásně stavěné tělo.
Téma dnešního článku bude: Jak doma napumpovat prsní svaly. Základní informace: cvičení a techniky, programy, sportovní výživa.
Anatomie prsních svalů
Každý sportovec potřebuje porozumět tomu, jak je jeho svalový korzet stavěn a jak přesně funguje, aby správně rozvinul reliéf, hmotu a proporce svalů, racionálně vybral soubor úkolů pro zátěž a vypočítal dobu zotavení jednotlivce. skupina. Jelikož je dnešní téma věnováno prsním svalům, dáváme do pozornosti tuto část článku.
U lidí jsou umístěny stejně, bez ohledu na rozdíly mezi pohlavími, jen s tím rozdílem, že u žen jsou „kryty“ prsy - mléčnými žlázami, které nelze zvětšit. Takže: svaly se dělí na dva typy – povrchové a vnitřní. Skládají se z frakcí, které jsou zase tvořeny myofibrilami – svalovými vlákny. Každé vlákno je rozděleno na sarkomery, ve kterých jsou „uloženy“ proteiny a konkrétněji na aktin a myosin.
Do první skupiny patří skupina umístěná blíže ke kůži. Nazývá se velký prsní sval (musculus pectoralis major): parní místnost je vějířovitého tvaru, plochá, zabírá velkou plochu a je snadno přístupná násilí. Ohraničuje deltu, serratus anterior (9 kusů - jdou od žeber k lopatce), pažní kost, klíční kost, hrudní kost, přímý břišní sval. Účastní se jakýchkoliv přítahů a otáčení dlaně zpět ke stehnu, přibližování horní končetiny k tělu, zvedání a spouštění.
Pod ním (na vnitřní straně) leží malý prsní sval – trojúhelníkového tvaru. Připojuje se k žebrům a lopatkám, kterými při kontrakci pohybuje, a nahoře hraničí s podklíčkovým oblongátním svalem (drží klíční kost v kloubu). Oba typy jsou považovány za svaly ramenního pletence a paží, které sportovci intenzivně trénují a poskytují tělu zamýšlenou úlevu.
Do druhé skupiny patří vlastní mezižeberní svaly: vnější, vnitřní – podílí se na nádechu a výdechu. Je zde také zahrnuta bránice: plochá přepážka sestávající ze svalově-šlachových vláken.
Co potřebujete k růstu prsních svalů
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, měli byste váhu zatížit co nejtvrději. Při tréninku dochází k mikrotraumatům, tedy k ruptuře svalového vlákna. Následné období rekonvalescence by mělo zajistit hojení (fúzi) poškozených tkání.
Nerostou jen jedna k druhé, ale jsou na svých koncích za zlomem spojeny, případně v tom místě vyroste několik vrstev nových buněk. V důsledku toho se každé vlákno stává silnějším a hustším, dochází k hypertrofii. To je důvod, proč se objem svalů zvyšuje a sportovec může zvednout novou váhu.
Pro růst je důležitý velký rozsah pohybu, nehodí se například pro bench press (přečtěte si, jak na to správně). Vzhledem k tomu, že je činka nemůže zvýšit, je lepší použít jiné sportovní nářadí, jako jsou činky.
Pozornost je třeba věnovat také poloze trupu při plnění úkolu. Na vodorovné elevaci (lavička a podobně) je horní a spodní část hrudníku zpracována úplně, po celé ploše, ale mírně se dotýká její střední části.
Musíte neustále zajišťovat, aby fungoval váš hrudník, nikoli ramenní pletenec nebo záda. Při provádění se vyhněte ohýbání těla pomocí mostu v dolní části zad. Nakloněná plocha od 15° do 35° zvyšuje zátěž na horní část svalu a náklon v opačném směru zvyšuje zátěž na spodní část. Během 1. sady se doporučuje snižovat úhel při každém přiblížení, dokud není prkno vodorovně s podlahou.
Samostatně je třeba vzít v úvahu, že jakýkoli přírůstek hmotnosti znamená postupné plynulé zvyšování pracovní hmotnosti měsíčně o 1–5 kg. Důležitým faktorem je intenzita tréninku: technika plnění silových úkolů, program a tréninkový režim, rychlost provedení, doba odpočinku (?), počet opakování atd. Z celkového tréninkového času by měly být 2/3 doby věnovány horní části hrudníku a 1/3 dolní části hrudníku.
Výživa pro sportovce při přibírání na váze:
- živočišných bílkovin v množství 2 g/1 kg lidské hmotnosti
- komplexní sacharidy – 7 g/kg.
- rostlinné tuky
Z celkové stravy budou bílkoviny tvořit asi 30 %, tuky nepřekročí 10 % a sacharidy zůstanou 60 % celkové hmoty. Zelenina a ovoce jsou nutností, můžete přidat sportovní výživu: bílkoviny, aminokyseliny atd. Denní příjem bílkovin zkracuje dobu rekonvalescence.
Je možné napumpovat prsní svaly doma?
Velké a malé svaly by měly být procvičovány různými způsoby, nebo spíše pod různými úhly a volnými váhami, aby se zvětšil jejich objem. Budete také muset zvolit správnou sestavu silových cvičení. Nejvhodnější jsou kliky, elevace a tlaky na lavičce.
V programu je nutné vyčlenit 3-4 dny odpočinku, aby se vláknům poskytl čas na zotavení a zvětšení objemu. Denní trénink nemá smysl, ale je také obecně kontraindikován: i profesionální sportovci trénují maximálně 5 dní v kuse a 2 dny si dají pauzu.
Při výběru komplexu s pouhými kliky se trénink provádí každý druhý den, přidává se nové typy úkolů a váhy - volné období může trvat 48-72 hodin: čím větší zátěž, tím delší odpočinek, ale ne více než 5 dní v řadě pro začátečníky a 3 - pro zkušené sportovce. Musíte cvičit v naplánované dny bez ohledu na bolest. Možná budete muset upravit počáteční hmotnost nebo začít pracovat pod vlastní hmotností.
Pokud dojde ke zranění, poraďte se nejprve s lékařem.
Co k tomu potřebujete mít?
Jasný cíl, vytrvalost a správný tréninkový plán jsou klíčem k úspěchu pro samostudium doma. Sportovní fanoušek a začínající sportovec by měl mít volný čas na trénink (ne delší než hodinu) a prostor, kde je prostor na cvičení.
V případě potřeby si mohou zakoupit základní sportovní vybavení, ale obvykle v počáteční fázi není potřeba nákup.
Co můžete využít k tréninku doma?
Nenahraditelné simulátory neexistují. Takové vybavení není vždy vhodné pro lepší napumpování těchto svalů. A každý, kdo se chce učit doma, má minimum vybavení. V ideálním případě si můžete sportoviště postavit sami v náhradním koutě domova zakoupením drobného vybavení do bytu.
Pokud to není možné, vystačíte si s dostupnými materiály, např.: místo lavice použijte nábytek, ze stohu knih udělejte vyvýšeniny, na záda si položte těžký batoh na váhu, použijte podobné triky.
Pro trénink potřebujete volný prostor, přibližně 2 * 2 metry čtvereční. m, dvě stoličky, můžete si pořídit lavici nebo ji nahradit silnou deskou (pokládají ji na židle pro bench pressy). V každém obytném dvoře nebo v nejbližším vzdělávacím zařízení jsou hrazdy a bradla.
Zkušení sportovci, kteří chtějí nabrat více svalové hmoty, si později budou muset pořídit činky s nastavitelným závažím nebo zajít do nejbližší posilovny. Někteří sportovní fanoušci nahrazují takové vybavení plastovými lahvemi naplněnými pískem nebo jiným těžkým materiálem.
Cvičení, která můžete použít
Jak bylo uvedeno výše, optimálními silovými úkoly budou různé lisy. Pro 1 sadu proveďte 4 sady po nejméně 10 opakováních (později zvyšte na 20krát), poté přidejte hmotnost střely. Prezentované úkoly jsou vhodné pro klasický program, jen je potřeba je rozdělit do dnů, aby nedošlo k přetrénování. Tréninky probíhají v úterý, čtvrtek, sobotu. Pondělí, středa, pátek a neděle – odpočinek nebo koupání.
Pro úkoly s hmotností na vodorovném povrchu jsou vhodné následující:
- zvedání rukou
- tlačí nahoru
Zvedání paží s činkami pohání střední část hrudníku. Pro domácí trénink potřebujete nábytek bez opěradla. V našem příkladu to bude několik stoliček, které jsou umístěny vedle sebe tak, aby bylo pohodlné ležet na zádech.
Zaujměte výchozí pozici: leh na improvizované vodorovné lavici, chodidla opřená o podlahu, dlaně proti sobě držící zátěž, ruce spojené nad hlavou, loketní klouby pokrčené. Pohyb: bez náhlých trhnutí roztáhněte činky co nejvíce do stran, stáhněte lokty dolů, poté se vraťte do původní polohy a nástroj vraťte zpět.
Chcete-li činky vytlačit nahoru, budete si muset lehnout stejně jako v předchozím úkolu, ale vaše ruce jsou umístěny jinak, jako byste drželi rovnou činku. Lokty jsou pod ramenními klouby, dlaně jsou odvráceny od obličeje a „hledí“ ke stěně. Pohyb: prudce zvedněte obě nářadí současně nahoru (ovládejte stupeň natažení loketního kloubu, abyste se vyhnuli zranění), plynule spouštějte dolů a sahejte hlouběji s předloktím k zemi.
Odborníci navrhli následující možnosti push-up:
- z rovného povrchu
- z nadmořské výšky
- na nerovných tyčích
U prvního typu vám stačí podlaha nebo rovný povrch země, kde je dostatek místa pro vaše rozměry. Můžete přidat závaží na ramena (aby to bylo těžší), zvedněte dlaně a udělejte jeden tlesk (pro ztížení). Existují dva typy výchozích pozic rukou. Široce rozkročené lokty pomáhají procvičovat střední partii a ty tlačené do stran přenášejí napětí na horní snopce prsních svalů, triceps () a přední snopce deltových svalů.
Zvýšené kliky nahrazují soubor cvičení na nakloněné a vodorovné lavici a jsou považovány za složitější verzi předchozího úkolu. Lze je provádět z okraje pohovky, křesla, na židlích a podobném nábytku. Způsob provádění na stoličkách: umisťují se před pohovku ve vzdálenosti tělesné výšky od ramen ke kotníkům. A mezi nimi by se prostor měl rovnat šířce loktů od sebe, v přímce.
Poté se shora opřete prsty o okraj pohovky, položíte dlaně na stoličky - poloha těla odpovídá klikům z podlahy, technika je stejná, jen je potřeba se snížit pod úroveň sedadel, ohýbejte se hlouběji v ramenou, abyste natáhli vlákna svazků silněji. Obvykle provádějte 4 sady po 20 opakováních s přestávkou asi 2 minuty.
Dělají kliky na bradlech, aby napumpovali horní a spodní část. Loketní ohyby jsou roztaženy šíře do stran, s mělkými poklesy – to klade zátěž spíše na hrudník než na triceps.
Jaký program použít
Níže popsané programy pro pumpování každé zóny se zaměřují na všechny typy kliků. Provádí se ve třech sériích po 15 opakováních, později se zvýší na 20krát a sady se skládají ze 4. Nedoporučuje se nutit se do určitého rámce, slepě provádět průměrný počet - volí se počet opakování a váha na základě vašich fyzických možností.
Příklad cvičebního programu 1
Cvičí se v pondělí, středu a pátek, na odpočinek zbývají 4 dny. Mezi každým přístupem odpočívejte 1 minutu, provádějte kliky pomalým tempem, abyste cítili, jak svaly pracují.
Plán push-up:
- Po: bradla, šikmá, s tlesk
- SR: se zastávkou, ze stohu knih, s výtahem z podlahy
- PT: se sklonem, stop, na nerovných tyčích
Push-up technika:
- Spodní část hrudníku se provádí na nerovných tyčích a vyčleňuje se 15-30 minut. Výchozí pozice: rovné paže na trubkách (držadla), nohy pokrčené a zkřížené na holeních. Rozsah pohybů: mělké klesání se zpožděním v koncovém bodě po dobu 3 sekund. Je zakázáno se hluboko prohýbat nebo vystrkovat lokty do stran.
- Pod úhlem, kdy jsou nohy výše než ramena - tento úkol pumpuje horní svazky prsních svalů. Provádí se ve dvou variantách: se zastávkou dole na 2 sekundy a se zvednutím ze země pro tleskání. Začátečníkům se doporučuje začít s minimálním sklonem a postupně jej zvyšovat na určenou výšku.
- S tleskáním (zvedáním dlaní): výchozí pozice je „vleže“, ruce jsou od sebe širší než ramena. Pomalu dolů. Pak se zvednou do poloviny pohybu, prudce se odlepí od hladiny tak vysoko, že stihnou přibouchnout dlaně a položit je na místo a pokračovat ve stoupání. Obtížný silový úkol, začněte se 2 přístupy. Počáteční počet tlesknutí je neomezený. Provádí se vždy jako poslední vzhledem k závažnosti provedení.
- Se zarážkou: klasická forma výchozí pozice pro kliky. Během provádění je pohyb zpožděn dvakrát na 3 sekundy - do poloviny a v nejnižším bodě.
- Ze stohu knih: udělejte dvě stejné vyvýšení s knihami o výšce 14–15 cm Vzdálenost mezi nimi by měla být širší než ramena, přibližně 65–70 cm, položte dlaně na okraje hromady. Spustí se na 8 sekund, dostanou se co nejblíže k podlaze a poté pomalu narovnají paže.
Poslední tři typy úkolů se provádějí k pumpování střední části hrudníku.
Příklad programu 2
Tento komplex je navržen tak, aby rozvinul reliéf, aby měl esteticky tónovaný vzhled. Hotovo za 1-2 dny.
Činkový tlak vleže na zemi: nohy jsou pokrčené, chodidla jsou mírně širší než boky, paže jsou kolmo k tělu, lokty jsou pokrčené a předloktí a ruce s přístrojem směřují ke stropu. Při výdechu se zvedněte, vydržte 2 sekundy a nadechněte se a vraťte se zpět. Při pohybu paží směrem dolů byste neměli tlačit triceps na povrch.
Kliky:
- Z podlahy v klasickém provedení. Proveďte ve 3 sériích po 15 opakováních.
- Z vodorovné plochy (střední vnitřní část je trénovaná). Výchozí poloha - vleže, dlaně umístěné užší než ramena, ve vzdálenosti asi 10-15 cm od sebe, palce se dotýkají. Spusťte úplně dolů, dotkněte se hřbetu ruky, vydržte 2 sekundy a zvedněte se.
- Pod úhlem: výchozí pozice - nohy jsou přehozeny přes okraj pohovky, opřeny o prsty na nohou, dlaně jsou umístěny širší než ramena, lokty jsou drženy blízko těla. Spusťte a pomalu se zvedněte, zastavte se na 3 sekundy a proveďte 12 opakování ve 4 sériích. Pro ztížení přidejte váhu, ale neměňte množství.
Pokud to finance dovolí, můžete si domů pořídit skládací atletickou lavici. Zvýší efektivitu tréninku doma.
Co pít ze sportovní výživy
Řekněme hned: před užíváním dalších doplňků byste měli správně vytvořit jídelníček. Poměr bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě sportovce je popsán v části „Co je potřeba pro růst prsní svaloviny“. Jen dodejme, že jedí 4-5krát, to znamená, že svačiny jsou povinné na 2. snídani a odpolední svačinu. Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách a luštěninách.
Sledujte množství cukrovinek, které jíte – jsou příliš kalorické a mohou se ukládat spíše ve formě celulitidy než hmoty. Další informace o správné výživě naleznete v příslušných článcích.
Pokud jde o sportovní výživu: jsou navrženy tak, aby doplnily mezery v hlavní stravě, pokud vaše výživa není kompletní. Doporučuje se užívat po konzultaci s odborníkem, pokud pravidelné cvičení nepřináší výsledky. Níže jsou uvedeny obecné pokyny pro užívání doplňků.
Prvních 6 měsíců musí začátečníci striktně dodržovat jídelníček a spánkový režim. Ze sportovní výživy můžete konzumovat rychlé i pomalé proteiny, které doplní chybějící množství bílkovin pro růst vlákniny. Suplementy jsou užitečné, pokud jsou racionálně strukturovány do denního rozvrhu, cviky jsou prováděny technicky správně a tělo si během spánku kvalitně odpočine.
Gainery se ředí pouze pitnou vodou, protein lze ředit i šťávou, nízkotučným mlékem nebo kefírem.
Aminokyseliny
Existuje komplexní produkt aminokyselin nazývaný BCAA, který zahrnuje valin, leucin, isoleucin. Konzumuje se s jídlem během vytrvalostního tréninku ke snížení tělesného tuku.
Protein
Vyrábí se vždy v prášcích, dělí se na rychle působící a trvanlivé produkty. První se pije každý den před snídaní, aby se rychle doplnily zásoby energie a bílkovin pro tvorbu nových buněk v období rekonvalescence, po cvičení – je-li nutné spalování tuků.
Druhá je na noc, protože doplňuje látky na dlouhou dobu, na 6-8 hodin. Užívejte hodinu a půl po večeři. Podrobnosti: .
Gainer
Práškový kombinovaný přípravek se složením sacharidů a bílkovin. Má rychlý regenerační účinek po silovém tréninku, zvyšuje rychlost růstu vlákniny a snižuje míru únavy. Užívání půl hodiny před tréninkem dodává energii všem buňkám. První dva dny nemůžete pít: tuk se vám bude hromadit na bocích. Vše o něm: ?
L-karnitin
Je užitečný pro kardiovaskulární systém, který dostává další klimatickou a/nebo fyzickou zátěž, např. letní vedra, rozvíjení tělesné odolnosti, spalování podkožního tuku. Vyrábí se jak prášek, tak tablety a kapsle.
Energetické produkty
K dispozici v tekuté a práškové formě. Neobsahuje cukry, složky obsahují látky podporující činnost srdce. Zvyšuje energii při cvičení a snižuje únavu.
Pokud máte onemocnění trávicího ústrojí, cukrovku a podobné zdravotní potíže, všechny druhy doplňků stravy užíváte po konzultaci s lékařem.
Závěr
Nyní víte, jak napumpovat prsní svaly doma. Můžete cvičit doma a dosáhnout pozitivních výsledků – je to skutečné. Trenéři doporučují, aby byl první den tréninku nejtěžší, a další dny - pokaždé odlehčit váhu nebo snížit počet opakování.
Základní pravidlo zůstává stejné: před lekcí se zahřejte a na konci proveďte protahovací cvičení. To snižuje bolest svalů ve dnech odpočinku. Pokud chcete vypadat slušně v každém věku, věnujte pár hodin týdně svému tělu.
Buďte lepší a silnější s
Přečtěte si další články na blogu.
Téměř každý začínající sportovec si klade otázku, jak doma napumpovat prsní svaly. Odpověď na tuto otázku je nejednoznačná, protože lidské tělo je jedinečné a co skvěle funguje v jednom případě, nemusí být vždy účinné v jiném.
S přihlédnutím k individuálním vlastnostem, genetické predispozici a tělesné konstituci lze identifikovat řadu sad cviků, které pomohou rozvíjet prsní svaly.
Něco málo o anatomii
Nafouknutá mužská ňadra vyvolávají obdiv okolních dam a opticky zvyšují reliéf těla. Znalost anatomických rysů této svalové skupiny je nezbytná pro zvýšení efektivity a kvality tréninku hrudníku doma.
Prsní svaly jsou jednou z největších svalových skupin u lidí. Velikostí a objemem zaujímají 3. místo. Hrají obrovskou roli při pohybu paží, stejně jako při jejich zvedání nahoru a dolů.
Existuje několik svazků prsních svalů:
- Velký prsní sval má vějířovitý tvar a zaujímá největší plochu. Jeho funkce zahrnuje zvedání, spouštění a otáčení ramene dovnitř.
- Malý sval se nachází pod velkým svalem, má trojúhelníkový tvar a plní funkci tahu dopředu, dolů a dozadu. Částečně zapojen do řad s činkami nebo činkami (cvičení pro rozvoj zad).
- Serratus anterior sval je umístěn na straně, připojen k lopatkám. Provádí vnější tahy a podílí se na uvedení paže do svislé polohy.
Anatomická struktura naznačuje, že začít pracovat s velkým svalem, protože jeho reakce na zátěž je okamžitá. Úpravou úhlu, pod kterým se cvičení provádějí pomocí sady účinných doma, však můžete změnit stupeň zatížení a také připojit další svalové skupiny.
Co potřebujete k růstu prsních svalů
Efektivní růst svalů závisí na několika faktorech:
- Dobře navržená sada cvičení, která zohledňuje výchozí fyzická data.
- Vyvážená frakční výživa, která obsahuje všechny živiny, které tělo potřebuje.
- Kvalitní odpočinek, protože svaly rostou v období rekonvalescence po tréninku.
Ale nejdůležitějším faktorem, bez kterého je kvalitativní nárůst svalové hmoty nemožný, je mozek sportovce. Pouze kompetentní přístup k tréninku a technice cvičení poskytne přijatelný výsledek a ochrání vás před zraněním.
Například kliky na prsní svaly mají mnoho výhod. Technicky nepřipravený sportovec však neguje všechny výhody programu, protože zátěž bude místo hrudníku distribuována na triceps a záda s břišními svaly. Stejný princip funguje ve výživě a užívání sportovních doplňků.
Hlavní pravidla
Než začnete mluvit o tom, jak správně napumpovat prsní svaly doma, musíte se naučit některá pravidla, která musíte během tréninkového procesu dodržovat.
Systematický trénink
Absolutně ve všech oblastech života existuje systém. To se u sportu stává. Nemůžete cvičit jednou za měsíc a očekávat nějaké výsledky.
Správná a vyvážená výživa
Jakmile se začátečník rozhodne začít cvičit, musí pro začátek udělat jeden jednoduchý krok – podívat se do své lednice a pochopit, co jí.
Bez potřebného množství bílkovin, tuků a sacharidů jste odsouzeni k neúspěchu. Bez vyvážené stravy prsní svaly neporostou.
Průběh zatížení
Svalové hypertrofie dosáhnete neustálým zvyšováním zátěže. Faktem je, že lidské tělo má schopnost se přizpůsobit. Jakmile k tomu dojde, růst svalů se zastaví.
Sportovní vybavení
Bohužel bez určitého sportovního vybavení bude obtížné dosáhnout působivých výsledků při cvičení hrudníku. Samozřejmě můžete začít cvičit s kliky, ale časem budete muset zvýšit zátěž a bez dalších závaží to není možné.
Účinným cvikem, který dokáže výrazně urychlit proces rozvoje objemu prsních svalů, jsou například bradla.
Je jasné, že velikost moderních bytů neumožňuje umístit doma plnohodnotnou tělocvičnu s veškerým potřebným vybavením. Pomocí pár jednoduchých zařízení ale můžete výrazně zlepšit kvalitu svého tréninku.
K tomu budete potřebovat:
- činky;
- tyče;
- hrazda;
- gumička, kterou lze použít jako expandér;
- pás - za účelem zavěšení dalšího závaží na něj;
- lavice, kterou lze výškově nastavit.
Stanovení cílů
Kulturistika je činnost, která vyžaduje zvláštní trpělivost a systematizaci. Pokud se začátečník rozhodne napumpovat mohutné torzo v co nejkratším čase, po měsíci bude zklamán. Ostatně rychle a snadno se to děje jen v pohádkách. Neexistují žádná tajná schémata jako „nejlepší cvičení na hrudi doma – napumpujte se za tři dny“. Protože všechny fungují svým způsobem dobře, ale nepřinesou viditelné výsledky v nereálně krátkém čase.
Také hodně záleží na vašem tělesném typu, genetické predispozici, rychlosti metabolismu a produkci vlastních hormonů. Životní styl také ovlivňuje rychlost rozvoje svalů. Ale dodržováním jednoduchých pravidel postupu můžete dosáhnout dobrých výsledků.
Jak dosáhnout pokroku
Zde jsou jednoduchá pravidla, která vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků v přijatelném časovém rámci:
- Začátečníci by měli věnovat větší pozornost technickým aspektům cvičení a komplexů.
- Aby svaly neustále rostly, musíte zvýšit zátěž v souladu se stanoveným prahem progrese.
- Vyhněte se přetrénování – svaly potřebují čas na zotavení. Hrudník můžete cvičit maximálně 2x týdně.
- Systematizace je vyžadována nejen v tréninku, ale také ve výživě a odpočinku. Spánkem byste měli strávit alespoň 8 hodin denně. Je velmi vhodné dodržovat režim.
- Není třeba zanedbávat techniku dýchání. Okysličená krev umožňuje rychlejší růst svalů.
Kromě těchto bodů byste měli dodržovat tréninkový režim – jak během týdne, tak během každé lekce.
Tréninkový režim
Důležitým aspektem v kulturistice je dodržování režimu. Týká se to nejen počtu lekcí za týden, ale i procvičení určitých svalových skupin během jednoho lokálního tréninku. Pokud jde o celkový počet tréninkových dnů v týdnu, existuje mnoho názorů.
Abyste se těmto momentům vyhnuli, musíte střídat tréninkové dny po měsíci. Například 12 tréninků podle klasického schématu na měsíc. Poté přejděte na 16 tříd měsíčně. Tedy ne 3, ale 4 tréninky (pondělí - úterý - čtvrtek - pátek). Tím se zvýší počet tréninkových dnů a následně i intenzita zátěže. Po dokončení se vraťte k původnímu schématu.
Pokud mluvíme o místním tréninku, pak byste neměli pumpovat hrudník na každé lekci. Svalům by mělo být umožněno zotavit se.
Trénink začátečníka tedy vypadá asi takto:
- Pondělí – hrudník, triceps, nohy;
- Středa – záda, bicepsy, kliky;
- Pátek – hrudník, nohy, deltoidy.
Jak můžete vidět z příkladu výše, hrudník se cvičí 2krát týdně. Toto množství cvičení stačí na to, aby muž napumpoval svaly hrudní kosti.
Je možné napumpovat hrudník pomocí kliků?
Pro napumpování masivních prsou nemusíte chodit do posilovny. K tomu můžete použít cvičení, jako jsou kliky. Krása je v tom, že se využívá vlastní váha muže, a pokud zvolíte správný push-up vzor pro růst prsních svalů, pokrok na sebe nenechá dlouho čekat.
Kliky jsou skvělým způsobem, jak odstranit tuk z hrudních svalů muže, protože provádění tohoto cvičení při vysoké intenzitě vede k nárůstu čisté svalové hmoty. Při zátěži vlastní vahou dostává sportovec nejoptimálnější váhu, díky které dochází k intenzivnímu a rychlému spalování tuků.
Shyby jsou velmi univerzální: nastavením úhlu a výšky zdvihu nohou můžete pracovat na různých částech svalových snopců. Pokud chcete napumpovat horní a střední část prsních svalů, je cvičení také vhodné. Čím vyšší jsou nohy a užší postavení paží, tím větší je zatížení horního uzlu a středního úseku prsního svalu.
Cvičení pro čerpání spodní části prsních svalů se vyznačují tím, že se posouvá úhel sklonu a tělo stoupá nahoru. Shyby pro tuto část svalu se zpravidla provádějí z elevace nebo dodatečné podpory.
Pro ty, kteří chtějí vážně napumpovat střed prsních svalů, jako je Iron Arnie, budou užitečné kliky s extrémně úzkým umístěním rukou. Hlavní věcí v tomto cvičení není přitlačit lokty k trupu, protože zátěž ze středu hrudníku se přesune na triceps.
Protože kliky jsou složené cvičení, zapojují mnoho různých svalových skupin. Ale k dokončení hlavního úkolu, konkrétně vypracování hrudníku, musíte vzít v úvahu technické aspekty tréninku.
Výchozí pozice v klasických klikech nevyžaduje podrobný rozbor. Proces provádění cvičení je každému známý. Mnozí ale nevědí, že lokty nemají být přitisknuté k tělu, ale umístěny co nejširší do stran. Jinak se zátěž rozloží mezi zádové svaly a triceps. Hrudník bude tvořit asi 15 % z celkové zátěže.
Pokud vezmeme v úvahu všechny technické vlastnosti tréninku, pak lze kliky snadno nazvat nejlepšími cvičeními pro prsní svaly pro muže doma.
Důležitým faktem je, že kliky neposkytnou příležitost vybudovat obrovské vrstvy prsních svalů, protože lidské tělo si zvykne na absolutně jakýkoli typ zátěže. K postupu je potřeba neustále zvyšovat zátěž, což je u kliků téměř nemožné. Dokážou ale začátečníka připravit na vyšší váhy a výsledek bude, i když ne tak výrazný jako u tréninku se železem.
Nejlepší cvičení na hrudi pro domácí použití
Při domácím tréninku se hned vybaví myšlenka, že cviků na určitou svalovou partii není tolik. Nezoufejte, pokud máte pár jednoduchých přístrojů, můžete si to výrazně zpestřit a napumpovat prsa doma nebude mít problém ani začátečník.
Shyby jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na napumpování prsního svalu.
Výchozí poloha – vleže, tělo od hlavy k patám by mělo tvořit přímku. Při nádechu musíte snížit tělo na podlahu, ohnout ruce v loketních kloubech a při výdechu se vrátit do výchozí polohy. Není potřeba tisknout lokty k tělu.
Pumpování hrudníku doma na nerovných tyčích je docela možné.
Tělo sportovce by mělo být zavěšeno a paže by měly sloužit jako podpora. Pro maximální zatížení prsních svalů je potřeba posunout tělo dopředu.
Při nádechu - sestup, při výdechu - návrat do výchozí polohy. Lokty se ohýbají do stran. Je důležité zabránit kývání, jako u kyvadlového mechanismu.
Vytažení na hrazdě
Cviky na hrazdě jsou také dobré pro napumpování trupu a prsních svalů. Hrazda zabírá spodní část hrudníku a poskytuje mu úlevu.
Technika je celkem jednoduchá. Sportovec visí, úchop rukou je o něco širší než šířka ramen. Při výdechu je potřeba přitáhnout tělo k tyči tak, aby se jí dotýkal hrudník. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Jak napumpovat hrudník s činkami doma? Velmi jednoduché – budete k tomu potřebovat lavičku. Výchozí pozice – leh na lavičce. Paže ohnuté v loketních kloubech svírají pravý úhel a jsou umístěny do strany. Při výdechu je třeba zmáčknout činky a při nádechu se vrátit do výchozí polohy.
Je lepší vzít činky do výchozí polohy ze sedu. Činky jsou umístěny svými konci na horní části stehna, poté, aniž byste opustili sedu, byste se měli opřít celým tělem. Poloha vleže by se měla podobat poloze, ve které osoba sedí. To se provádí za účelem odstranění oblouku v zádech a maximálního zatížení hrudníku.
Při dosažení výchozí pozice připomíná bench press s činkami. Až na to, že je nemusíte tlačit, ale roztáhnout ruce do stran. Mírně ohnuté loketní klouby jsou spuštěny k linii těla, poté jsou paže spojeny.
Ženy, které hledají odpověď na otázku, jak rychle napumpovat prsní svaly doma, by měly vědět, že cvičení s činkami pomůže zpevnit jejich prsa. Hmotnost mušlí se samozřejmě bude výrazně lišit od zátěže pro muže.
Tréninkový program hrudníku pro domácí použití
Takový trénink vyžaduje hodně síly a disciplíny. Existuje například úkol - napumpovat si doma vnitřní část prsních svalů - ne všechny cviky jsou na to vhodné. Nejprve budete potřebovat kliky z podlahy s úzkou polohou rukou.
Je velmi důležité porozumět tomu, na které úkoly použít toto nebo toto cvičení.
Možnosti přihřívání
Důležitou součástí každého tréninku je zahřátí. Připravené svaly lépe reagují na stres a snižují riziko zranění.
- Skoky do dřepu. Z této pozice musíte dřepnout a vyskočit. Jakmile dojde k návratu do výchozí polohy, změňte polohu do lehu a proveďte klik. Opakování končí návratem do dřepu.
- Prkno. Nepostradatelné cvičení pro zpevnění svalů a také jako zahřátí před tréninkem. Chcete-li to provést, zaujměte polohu vleže a stojte tam po dobu 30 sekund až 2-3 minut.
Sada cvičení
Chcete-li plně procvičit svaly hrudníku, budete potřebovat několik tréninků týdně.
První trénink vypadá asi takto:
- Shyby – 3 sady po 10 opakováních.
- Přítahy se širokým úchopem – 10 opakování ve 3 sériích.
- Shyby na bradlech – 3-4 sady do selhání.
Pro maximální napumpovací efekt můžete provádět superset účinných cviků na horní část prsních svalů, a tedy i na spodní.
Komplex č. 2 zahrnuje práci se závažím a právě to pomůže napumpovat spodní prsní svaly s činkami:
- Bench press s činkami – 3 x 10.
- Dipy s dodatečnou zátěží – 3-4 x 10 opakování.
- Pulovr s činkou nebo činkami – 3 sady po 10 opakováních.
- Zvedání paží v leže s činkami – 10x ve 3 sériích.
Zvedání horní části hrudníku
Napumpování horních prsních svalů pomocí stroje v posilovně je samozřejmě jednodušší a pohodlnější. Existují ale i další cviky na rozvoj této oblasti a lze je použít i doma. Pomocí různých závaží a úhlu elevace lavice nebo nohou ve shybech můžete zvýšit efektivitu tréninku doma.
Cvičení na pumpování horních prsních svalů doma jsou jednoduché a účinné. Například u bench pressu s činkami stačí změnit polohu těla zvednutím lavice o 30-46 stupňů nahoru.
Chcete-li napumpovat horní svaly hrudní kosti pro muže, můžete provádět různá cvičení se zaměřením čistě na vaše pocity. Je důležité pokusit se vcítit do skupiny, se kterou se pracuje, a její určité části. Pouze v tomto případě poskytne jakékoli cvičení rychlé výsledky.
Práce na spodních prsních svalech
Tréninkový program na hrazdě pro správné napumpování hrudních svalů muže je poměrně jednoduchý, ale zároveň účinný. Přítahy stačí dělat 2-3x týdně v různých polohách.
Existují „australské pull-upy“, které dokonale rozvíjejí nejen záda, ale i spodní část hrudníku. K provedení tohoto cvičení potřebujete vodorovnou tyč ne vyšší než 1 metr. Přítahy se provádějí vleže. Tělo tvoří jednu přímku s nohama úchopy mohou být různé.
Cvičení „pullover“ pomůže napumpovat spodní prsní svaly pomocí činky. Provádí se především na lavičce vleže, s činkami nebo činkou. Výchozí pozice – ruce s činkami před hlavou ve svislé poloze. Při nádechu musíte dát ruce do vodorovné polohy za hlavou, aniž byste je ohýbali v loktech. Poté je přiveďte do výchozí pozice.
Mnoho lidí se ptá na otázku, jak napumpovat spodní část hrudníku za týden s činkou. V praxi je nemožné dosáhnout nějakých výsledků za týden. Kulturistika je aktivita pro trpělivé a vytrvalé lidi. Nikam nespěchá.
Nechytejte hned na začátku velké váhy činek nebo činky. Také si nemusíte trhat svaly velkým počtem opakování. Během prvního měsíce tréninku se začátečník teprve začíná učit základy posilování různých svalových skupin. Nervosvalové spojení ještě není správně nastaveno, což znamená vysoké riziko zranění.
Místo toho je lepší snažit se věnovat maximální pozornost technickým aspektům cvičení, protože technika hraje v kulturistice zásadní roli. A pak na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.
Dalším bodem je výživa. Pouze vyvážená strava vám umožní nasytit tělo potřebnými živinami, které podporují růst svalů.
Video
Z tohoto videa se dozvíte, jak napumpovat prsní svaly doma.
