Cvičení pro hubnutí na pažích doma. Jak zhubnout ramena a paže v krátkém čase

Ochablost nebo nadváha v pažích může být vážným problémem a způsobit spoustu nepohodlí. Vypasované šaty nebo jakékoli jiné oblečení s otevřenými rukávy bude zcela nedostupné. Navíc se tento problém týká jak žen, tak mužů. Jediný rozdíl je v tom, že muži chtějí budovat větší bicepsy a ženy se snaží zpevnit svaly paží. Nikdo však nechce vidět ochablé paže. Proto není nikdy pozdě začít situaci napravovat.

U mnoha lidí se stává, že se tuk koncentruje v oblasti paží, aniž by se ukládal na jiná místa. Efektivní cvičení pro hubnutí paží doma pro ženy vám umožní zapomenout na tento problém navždy. Za 2 měsíce budou nejen spalovat tuky, ale také dodají svalům požadovaný vzhled a tvar, abyste se mohli cítit sebejistě v každé situaci.

10 nejlepších cviků

Zadní část, tedy oblast tricepsu, je nejvíce náchylná k hromadění tuku na pažích. Abyste ji mohli trénovat, nemusíte si kupovat další vybavení, vystačíte si s běžnou židlí nebo stolem. Hlavní výhodou je, že všechny cviky na hubnutí na ruce a ramena doma jsou maximálně jednoduché a zvládne je každý.

Horní lis

Toto cvičení bylo prověřeno časem a zkušenostmi. Bude spalovat tuk a zpevnit svaly. Jsou také skvělé pro posílení svalů jádra a odstranění přebytečného břišního tuku. Jako závaží lze použít téměř jakýkoli předmět ve vaší domácnosti. Nejpohodlnější je cvičit s činkou nebo kettlebellem, ale poslouží i dvoulitrová láhev vody. Vezměte vše, co váží přibližně 1 kg nebo o něco více. Pro toto cvičení nepoužívejte křehké nebo rozbitné předměty, protože by se mohly zlomit.

Vezměte vybraný předmět nebo činku oběma rukama a rovnými pažemi ji zvedněte nad hlavu. Toto bude výchozí pozice. Poté musíte snížit váhu za hlavu a snížit ji co nejníže. Snažte se provádět pohyby plynule, zvyšuje to zatížení svalů a zlepšuje efektivitu cvičení. Ujistěte se, že projektil nezasáhne vaše záda. Poté zvedněte ruce a vraťte se do výchozí polohy a vše znovu opakujte. Je důležité držet horní část paží blízko hlavy a uší.

Cvik provádějte u zrcadla, umožní vám to kontrolovat správnou techniku. Stejně jako ostatní cviky na hubnutí paží a ramen by měl být tento pohyb prováděn ve 3 sériích po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi by měl být 1 minuta. Také malé zvýšení hmotnosti s každým novým týdnem vám umožní rychlejší pokrok a rozvoj tricepsů.

Reverzní kliky na židli

Jedná se o mimořádně účinný cvik, který posílí nejen vaše tricepsy, ale i zádové svaly. K tomu budete potřebovat židli, postel, skříň, lavici nebo jakoukoli pevnou a pevnou konstrukci, která vás podepře. Tento pohyb byste neměli provádět na měkkém povrchu, jako je pohovka nebo židle, může to být neúčinné a nebezpečné.

Nábytek, který používáte, by měl být přibližně 60 cm od podlahy. Je také nutné zajistit prostor vepředu, abyste mohli cvik provádět. Postavte se zády k římse a položte na ni ruce. Jejich poloha by měla být na šířku ramen. Udělejte 3-4 kroky vpřed, aniž byste zvedli ruce, aby bylo vaše tělo zavěšeno, to bude výchozí pozice. Dále ohněte kolena a lokty a spusťte pánev blíže k podlaze (dokud se lehce nedotkne). Poté se vraťte do výchozí polohy a pokračujte ve cvičení. Tři sady po 20 opakováních budou stačit k tomu, abyste zaznamenali výsledky v co nejkratším čase.

Šikmé kliky

Toto cvičení je také vysoce účinné. K tomu budete potřebovat běžnou židli, stoličku nebo jiný stabilní předmět. Položte ruce na židli a udělejte pár kroků vzad a položte prsty u nohou na podlahu, celé tělo by mělo tvořit přímku.

Je potřeba udržet rovnováhu a neprohýbat se v zádech. Dále ohněte lokty, dokud se hrudník nedotkne židle, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady a 20 opakování tohoto cvičení denně, abyste dosáhli požadovaných výsledků za několik týdnů.

Kliky

Při výběru nejúčinnějšího cviku na odstranění tuku z paží nezapomínejte na kliky. Navíc je tento pohyb považován za nejlepší nejen pro paže, ale také pro trénink břišních svalů a ceněné 6-pack bez použití závaží. Zpočátku to může být trochu náročné, ale postupem času se naučíte udržovat dokonalou rovnováhu. Pokud je pro vás klasická technika náročná, je lepší zpočátku dělat kliky s důrazem na kolena.

Toto cvičení je nejúčinnější pro zlepšení svalového tonusu, objemu a síly. Abyste dosáhli znatelných výsledků v co nejkratším čase, proveďte 3 sady po 10 opakováních denně.

Nůžky

Je to nejen efektivní, ale také docela zábavné cvičení. Je to také téměř nejlepší kardio cvičení pro hubnutí. Samotný pohyb připomíná nůžky. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, postavte se rovně, položte nohy o něco širší než ramena a zvedněte ruce do stran. Poté dejte ruce k sobě, aniž byste se ohýbali, dokud nebudou lokty na sobě. Při spojování paží dejte jednu nohu za druhou tak, aby se v jednom bodě spojila i kolena. Proveďte 3 sady po 10 opakováních denně.

Jednoruční reverzní tricepsové kliky

Pokud si doma vyberete nejtěžší cviky na hubnutí na pažích, tak tento pohyb bude mezi prvními. Umožňuje zaměřit velkou zátěž na triceps, kde se obvykle nacházejí tukové zásoby. Důležitou výhodou takových kliků je úplná autonomie, protože nevyžaduje žádné sportovní vybavení. Vše, co potřebujete, je pár metrů čtverečních volného prostoru.

Posaďte se na podlahu, dejte nohy k sobě a pokrčte kolena. Položte ruce na podlahu za boky. Dlaně na šířku ramen, prsty směřují k nohám. Zvedněte pánev, opřete se o ruce. Dále pokrčte jednu paži v lokti, pánev nakloňte co nejníže k podlaze, druhou paži natáhněte před sebe, to vám pomůže udržet rovnováhu. Dále pohyby zopakujte a poté udělejte totéž s druhou rukou.

Jedná se o klasické cvičení, které vám pomůže odstranit tuk z paží a zpevnit svaly. Dá se to udělat kdekoliv. Pokud je však cvičení bez zátěže příliš snadné, můžete vždy vzít dvě 0,5-1 litrové láhve vody.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte ruce do stran a zvedněte je na úrovni ramen. Poté proveďte 50 rotací vpřed s malou amplitudou. Poté proveďte 50 otáček v opačném směru. Tento typ pohybu dokonale tonizuje svaly paží, zad a ramen a také odstraňuje přebytečný tuk z těchto partií.

Toto cvičení nejen efektivně spaluje tuky, ale také dokonale buduje svalovou hmotu. Je také považován za nejlepší pro eliminaci ochablých paží. Za zmínku také stojí, že švihy jsou neuvěřitelně účinné pro rozvoj svalů jádra.

Položte nohy na šířku ramen a spusťte ruce podél těla, to bude výchozí pozice. Vezměte půllitrovou láhev do jedné ruky a zvedněte ji na stranu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 sekund, udržujte napětí v trupu, poté pomalu spusťte paži do výchozí polohy a opakujte vše znovu. Proveďte stejný počet přístupů pro obě ruce.

Když hledáte účinné způsoby, jak odstranit tuk na pažích doma, nemusíte se vždy uchýlit pouze k vysoce intenzivnímu cvičení. Dokonce i zátěže se střední intenzitou, ale pomalé a koncentrované pohyby jsou způsoby, jak ukázat vysokou účinnost. Rotace půlměsíce využívá téměř všechny svaly na pažích. Chcete-li provést, stůjte rovně, položte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou. Prsty musí být sevřené. Poté ohněte ruku a provádějte pomalé rotace s dlaní dolů a nahoru. Proveďte 30 opakování.

Jedná se o neuvěřitelně účinný cvik nejen na ruce, ale i na nohy. Dokonale také protahuje zádové svaly, zlepšuje koordinaci a držení těla. Nejprve se zaměřte na ruce a nohy, pokrčené v kolenou, záda by měla vždy zůstat rovná. Začněte pohyb narovnáním levé paže a pravé nohy současně tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Ohněte spodní část zad a vydržte v této poloze několik sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a udělejte totéž pro druhou ruku a nohu. Proveďte příčné zvedání 15-20krát na každou stranu.

Užitečné tipy pro spalování přebytečného tuku na pažích a v celém těle

I když klíčem k úspěchu bude tvrdý a častý trénink, stále existuje řada extrémně užitečných tipů, které vám umožní dosáhnout výsledků mnohem rychleji a odstranit přebytečná kila v celém těle.

Počítejte si kalorie – začněte snižovat příjem kalorií o 500 kalorií denně. Za týden můžete odstranit 3500 kalorií, což odpovídá ztrátě 1 kg čisté hmotnosti;
Pijte vodu – zůstaňte hydratovaní a snažte se pít hodně vody. Vyhněte se konzumaci cukru a alkoholu;
Nevynechávejte snídani – snažte se na snídani nikdy nezapomenout. Nejíst ráno povede k odpolednímu přejídání;
Používejte malé talíře – Tím, že budete jíst z malých talířů, budou vaše porce výrazně menší. To vám umožní snížit kalorie a zhubnout nadváhu;
Vyhněte se rychlému občerstvení a nezdravému jídlu – snažte se nekonzumovat nezdravé jídlo, jako jsou chipsy, svačiny atd. Snižte také příjem cukru a soli.

Vybrali jsme jen ty nejlepší a nejúčinnější cviky, které lze provádět doma. Tím, že je budete provádět každý den, velmi rychle zaznamenáte požadovaný výsledek. Můžete si vybrat několik cvičení ze seznamu, i když pro rychlé dosažení svého cíle je lepší je dělat každý den. Snažte se však nepřetěžovat a cvičte tak, aby vás to bavilo. Jen tak se vám podaří vytvořit krásné a zdravé tělo.

Často při provádění různých cviků k dosažení štíhlé postavy zapomínáme na ruce. Ale marně! Koneckonců, také potřebují zátěž. Povislá kůže na rukou vypadá hrozně. A někdy chcete odhalit ramena a ukázat své krásné křivky. Myslím, že mnoho žen mi bude rozumět. Proto vám v tomto článku chci říci, jaké jsou ramena a paže. Začněme tedy náš trénink.

Cvičení s činkami

Klečíme, opíráme se o rovné paže. Ohneme je a nakloníme se k podlaze. Vrátíme se do výchozí polohy, opakujeme 20-25krát.
Provádíme kliky z pohovky nebo křesla, nohy a záda držíme rovně. Opakujte 10-15krát.

Tato aktivita mimo jiné také dokonale posiluje svaly hrudníku, které se pravidelným tréninkem stanou elastickými a tonizovanými.

Kruhové pohyby rukama

Všichni chceme, aby svaly našich rukou byly v dobrém tonusu, aby na nich kůže neklesla. Jak toho lze dosáhnout? Chcete-li zhubnout na ramena a paže, musíte provést následující kruhová cvičení:

Postavíme se rovně, rozpažíme ruce do stran a držíme je rovnoběžně s linií podlahy. Provádíme synchronní krouživé pohyby s malým poloměrem. Opakujte 30krát.
Výchozí pozice je stejná, jen pohyby by měly být ve větším poloměru. Opakujte 30krát.
Postavíme se rovně, paže pokrčené v loktech a opřené o ramena. Krouživé pohyby provádíme nejprve jedním a poté druhým směrem. Opakujte 20krát.

Jsou to skvělé cviky na redukci ramen. Jakmile si na zátěž zvyknete, cviky 1 a 2 lze ztížit zvednutím činek. Během tréninku nezapomínejte sledovat své dýchání. Je to velmi důležité.

Podívali jsme se tedy na to, jaké cviky na hubnutí na ramena a paže můžete dělat doma. Co je na nich cenné? S jejich pomocí můžete posilovat nejen svaly paží, ale také hrudník a záda. Celý komplex Vám zabere 20-30 minut. Hlavní podmínkou je dělat to pravidelně. Lepší denně. A velmi brzy se budete moci pochlubit krásným tvarem svých rukou.

My všechny ženy se rády předvádíme před zrcadlem. Ale může se stát, že jakmile se k tomu přiblížíme, naskytne se nám smutný pohled – naše paže přibraly na váze, svaly ztratily svou dřívější pružnost a zpomalily. Můžete před tímto stavem zavřít oči a pořídit si do šatníku svetry s dlouhými rukávy, zapomenout na rozhalené halenky a šaty, nebo můžete... Můžete se sebrat a přijmout opatření.

Náš dnešní díl vám pomůže posunout se správným směrem pomocí speciální sady cviků. Zaručeně vám pomůže dát ruce a ramena do pořádku a už se nebudete stydět je předvést.

Cvičení pro hubnutí na pažích doma

Než přejdeme k sestavě konkrétních cviků, je potřeba počítat s tím, že zbavit se tuku v horní části těla (konkrétně na pažích a ramenou) bude obtížnější než v dolní části. Je to dáno tím, že ruce jsou u žen zjevně méně vyvinuté než u mužů. Důležitou roli při hubnutí hraje i genetika a konstituce vaší postavy.

Mnoho žen se bojí získat masivní, neženské paže právě tím, že začnou cvičit s činkami. Spěcháme, abychom rozptýlili vaše pochybnosti. Opět si vezměme jako příklad silnou polovinu lidstva: muži cvičí svaly o něco déle než měsíc, ale žena na to potřebuje 6krát více času. Také světlá polovina lidstva uvolňuje menší množství hormonu testosteronu, který podporuje růst svalová hmota.

I na to je potřeba dávat pozor odstín: po tréninku se může zdát, že se objem horní části těla nezmenšuje, ale naopak zvětšuje a oblečení špatně nesedí. Ve skutečnosti je to jen iluze, protože glykogen, který pohání svaly, se hromadí během aktivní fyzické aktivity a jeho lokalizace se zvyšuje. Tato nepříjemnost pomine, jakmile se tělo přizpůsobí zátěži.

Co se týče kulturistů „silných“ chlapů, ti mají speciální trénink: používají těžké váhy, berou speciální léky na stimulaci svalové hmoty a převažují ve stravě. Protože vás takový „zabijácký“ režim neohrožuje, můžete bezpečně začít trénovat, aniž byste se museli bát, že se dostanete do rukou a la „Hulk“.

Soubor cviků pokrývá vše 3 hlavní svalové skupiny(biceps, triceps, deltový sval). Pomáhá posilovat oslabené svaly. Dalším problémem je, že svaly, i když jsou ochablé, jsou skryty vrstvou tuku. Proto, aby byly výsledky účinné, je nutné:

spojte silový trénink s 30-40 minutami kardio nebo aerobního cvičení;
používat závaží nebo činky;
dodržovat dietu. Musíte vyloučit tučná jídla a jednoduché sacharidy (mouka a sladkosti), stejně jako...

Při provádění cviků se zapojují svaly nejen paží a ramen, ale také záda, prsa– tato skutečnost je důležitou výhodou.

Pro třídy budete potřebovat 2 činky 1-2 kg každá. Fungovat mohou i závaží, která se připevňují na vaše zápěstí. Pokud ve svém arzenálu nemáte ani jedno, ani druhé, můžete použít plastové lahve a naplnit je vodou nebo pískem.

klady používání činek při cvičení:

v důsledku dodatečného zatížení se účinnost tříd výrazně zvyšuje;
Při práci s činkami jsou kromě hlavního svalu (cíle) zatěžovány i stabilizační svaly, které pomáhají procvičovat svaly paží jako celek.

Při výběru pracovní hmotnosti činek dodržujte tato pravidla:

vezměte váhu, se kterou můžete snadno udělat 10-15-20 opakování;
Je lepší začít s činkami o hmotnosti do 2 kg a postupně zvyšovat hmotnost na 5;
Můžete mít sadu činek různých hmotností a střídat je při provádění komplexu.

Stačí se 3x týdně zaměřit na cvičení paží a ramen. Pokud budete každý den pumpovat paže, nedosáhnete výsledků. Svaly také potřebují čas pro restaurování obvykle kolem 24 hodin. Proto se doporučuje provádět takové školení v jeden den.

Jak již bylo zmíněno dříve, kardio trénink (na rotopedu) a správná výživa hrají důležitou roli při hubnutí. To platí zejména pro jídlo před a po tréninku. Před hodinou je přípustné jíst sacharidy, je lepší, když je (,). Poté je lepší udržet chuť k jídlu. Ihned po tréninku můžete jíst a po půl hodině - hodině - nízkotučný salát z.

Zahřát

Takže každé fyzické aktivitě by měla předcházet zahřát. Abyste své tělo připravili na trénink, můžete použít staré dobré nebo krátké běží na místě. Chcete-li připravit horní část těla na hodiny, můžete použít jednoduchá cvičení známá z dětství. Důkladným prohřátím tedy svaly připravíme na intenzivnější zátěž a zabráníme vzniku zranění při tréninku.

Výchozí pozice pro zahájení rozcvičky u všech cviků: chodidla na šířku ramen, rovná záda.

Rozpažíme ruce do stran a 15-20x otáčíme rukama nejprve jedním směrem a poté druhým.
Paže jsou spuštěny podél těla. Je nutné udělat 15-20 kruhů s rukama vpřed a stejný počet švihů dozadu.
Rotace těla při současném zvedání paží do stran. Zpočátku jsou paže ohnuté v loktech a přitisknuté k tělu. Při otáčení těla do strany doleva na počet 2 musíte roztáhnout ruce do stran a poté se vrátit do výchozí polohy. Udělejte totéž na pravé straně. Proveďte takové otáčky 10-15krát v každém směru.
Výchozí pozice: nohy jsou nyní u sebe, ruce jsou stále podél těla. Uděláme skok - nohy zaujmou pozici na šířku ramen, současně zvedneme ruce a také je roztáhneme do stran. Provádějte takové skoky po dobu 30-40 sekund.

Efektivní cvičení pro hubnutí paží a ramen

Kliky

Shyby jsou nejúčinnějším a nejběžnějším cvičením. Zaujmeme „polohu vleže“, nohy na prstech na šířku ramen, ruce pod hrudníkem. Děláme kliky, spouštíme trup rovnoběžně s podlahou a ohýbáme ruce v loketním kloubu. Při tom byste měli mít napjaté hýždě, vtažené břicho a rovná záda. V žádném případě se nehrbit!

Lehčí varianta: chodidla si můžete opřít spíše o kolena než o prsty. Provádíme 3 přístupy 10-12krát.

Obrácené kliky

Pro reverzní kliky budete potřebovat stabilní židli (stůl). Opora je za vámi, dlaně opřete o povrch židle, prsty jsou umístěny dovnitř, nohy jsou nataženy dopředu. V této poloze spouštíme pánev dolů, co nejníže a přitom pokrčíme lokty. Při nádechu provádíme pohyb dolů a s výdechem se vracíme do výchozí polohy. 3 sady 15-20krát

Ujistěte se, že při pohybu dolů jdou lokty dozadu a nejsou vytočené do stran. Také mějte pánev neustále svěšenou, aniž byste ji zcela spustili na podlahu.

Stiskněte vzhůru nohama

Výchozí pozice: stojte na špičkách u zdi, paty se opřete o zeď. Poté se spustíme na podlahu, zaujmeme stejnou pozici jako u kliků a snažíme se, aby vzdálenost mezi dlaněmi a chodidly byla co nejmenší. V této poloze děláme kliky z podlahy. Počet přístupů je 3, počet opakování závisí na úrovni vaší fyzické zdatnosti (5-15).

Cvičení paží s činkami pro ženy

Cvičení č. 1 (biceps)

Chodidla na šířku ramen, záda rovná. Ruce s činkami jsou spuštěny dolů a přitisknuty k tělu, zatímco jsou mírně ohnuté v loketním kloubu. Zápěstí směřují dopředu. Ohněte ruce s činkami a přitáhněte je k hrudi. Dlaň je otočena směrem k obličeji. Při nádechu natahujeme ruce, ale snažte se to nedělat úplně, přičemž svaly zůstávají napjaté. 3 sady 15-20krát.

Při pohybu dbejte na to, aby loket „nemigroval“ a byl stále ve stejné poloze – přitisknutý k tělu. Zvedání paží po jedné, spíše než dvou najednou, usnadňuje cvičení a umožňuje zvýšit počet bicepsových loktů v jednom přístupu.

Cvičení č. 2 (biceps)

"Kladivo". Činky jsou v náručí dole. Dlaně proti sobě. Při výdechu přiložte činku k rameni a přitom ohněte ruku v lokti. Poté co nejpomaleji spusťte ruku při nádechu do výchozí polohy.

Cvik č. 3 (triceps)

Ve stoje ohněte ruce za hlavou. Záda jsou rovná, chodidla na šířku ramen. Vezmeme jednu činku oběma rukama, zvedneme ji nad hlavu a vrátíme zpět. Je důležité, abyste měli lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a pevně přitisknuté k hlavě. Při výdechu musíte narovnat ruce tak, aby byla činka nad hlavou. Při nádechu se vracíme do výchozí pozice 3 sady 15-20krát.

Ujistěte se, že při výkonu máte lokty vždy přitisknuté k hlavě a nepohybujete se do stran.

Cvik č. 4 (triceps)

Chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Tělo je mírně nakloněno dopředu. Lokty jsou mírně staženy dozadu a ohnuté v úhlu 90 stupňů. Činky jsou umístěny v blízkosti žaludku. Narovnáme paže a s výdechem je posuneme zpět, přičemž v této poloze vydržíme 2-4 sekundy. Při nádechu zaujměte výchozí pozici a znovu pokrčte paže. 3 sady 15-20krát

Cvik č. 5 (deltový sval)

Výchozí pozice – paže jsou spuštěny dolů s činkami, dlaně jsou otočeny dovnitř. Nohy na šířku ramen. Musíte zvednout ruce přímo vpřed na úroveň hrudníku. Poté jej spustíme dolů, přičemž paže by měly zůstat vždy rovné. 3 sady 10-15krát

Cvik č. 6 (deltový sval)

Ruce na šířku ramen, zvedněte ruce do stran. Když jsou vaše paže nahoře, vaše dlaně by měly směřovat k podlaze. Při zvedání vydechujeme. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává během výkonu nehybné. 3 sady po 20-25 opakováních

I přes jednoduchost cviků již při 2. přístupu ucítíte pálení v ramenou, což svědčí o práci deltového svalu. Potřeba takových akcí je vysvětlena skutečností, že během aktivního tréninku srdce pracuje aktivněji, krev je více nasycena kyslíkem a také stoupá naše tělesná teplota. Když prudká aktivita náhle ustane, krev se nestihne dostat do všech orgánů a stagnuje ve svalové tkáni. To negativně ovlivňuje fungování kardiovaskulárního systému. Jiné nepopiratelné Plus Ochlazování spočívá v tom, že pomáhá zmírnit jakékoli nepohodlí, které se může objevit po tréninku.

Vyberte libovolné:

dejte dlaně k sobě a v této poloze zvedněte paže buď nahoru, nebo sepněte dlaně za zády – protáhněte se;
Přiložte předloktí jedné ruky k hrudi pomocí druhé. Pak můžete změnit ruku.

Cvičení na hubnutí na pažích – video

Tento videonávod představuje soubor cviků na paže s činkami pro všechny svalové skupiny – triceps, biceps a deltoidy. Při tréninku se zapojují i záda a hrudník. Důraz je kladen na správné provedení cviků a dechové techniky. Jsou uvedeny běžné chyby a nedostatky.

Jak tedy vidíte, k dosažení krásných a tónovaných paží stačí nelenit a nehledat výmluvy. Sada cviků se snadno provádí, lze ji provádět jak v tělocvičně, tak doma, věnujte jí pouze 30 minut.

Osvojte si techniku, dodržujte pravidla aktivního životního stylu – a uvidíte, že být štíhlý je snadné a jednoduché!

Jaké cviky vám pomohly? Jak trénujete ruce? Podělte se o své zkušenosti a úspěchy v komentářích!

Plné nebo ochablé paže jsou něco, co kazí vzhled úplně každému, i když má ten člověk krásnou postavu. Tímto problémem trpí muži i ženy. Vybrali jsme ty nejlepší cviky na hubnutí v náručí doma bez dalšího vybavení. Ale abyste rychle odstranili tuk, musíte pochopit důvody a odstranit je, protože trénink pro rychlé výsledky nebude stačit.

Pravděpodobně jste viděli spoustu lidí s více či méně kompaktní stavbou, ale s nezvykle plnými pažemi v porovnání s jejich tělem. A pak vyvstává jedna otázka, která se okamžitě vynoří - co to způsobilo?

Tukové zásoby na pažích, obvykle nad loktem, jsou způsobeny hromaděním přebytečného tuku v těle jako celku.

Dalším důvodem nadváhy je také věk. Po dvaceti letech má naše tělo tendenci ukládat více tuku a svalová tkáň začíná ubývat. Proto je převaha tukové tkáně nad svalovinou jednou z hlavních příčin ochabování.

Snížení rychlosti metabolismu je další příčinou obezity. Rychlost metabolismu se s věkem snižuje, což znamená, že tělo začíná spalovat méně kalorií. A tento stav nakonec vede k ukládání tuku.

Nedostatek fyzické aktivity a nepravidelné cvičení také vedou k hromadění tuku v těle. Níže vám ukážeme, jaké cviky dělat, abyste zhubli na pažích. Pro rychlejší účinek je ale nutné zvýšit množství zkonzumovaných kalorií. Můžete například více chodit, nebo ještě lépe začít běhat.

Jednoduché a účinné cviky na hubnutí v pažích

Máte tukové zásoby? Přemýšlíte dvakrát, než si vyberete šaty bez rukávů, protože máte ochablé paže?

Tvrdohlavý tuk můžete odstranit provedením sady cviků, díky kterým budou štíhlé a krásné.

1. Obrácené shyby s jednoručkami

Toto cvičení pomáhá spalovat uložený tuk v oblasti tricepsu, zadní části paže. Toto místo je nejvíce náchylné k tvorbě tukových usazenin. Bojuje nejen s přebytečným tukem na tricepsu, ale také jej tonizuje, aby kůže neklesla.

K tomuto cvičení nepotřebujete žádné vybavení. Můžete to udělat přímo na podlaze nebo si vzít židli.

Technika:

Posaďte se na podlahu a držte nohy a chodidla u sebe.
Ruce držte na podlaze na šířku ramen a chodidla před boky. Vaše prsty by měly směřovat k vašim bokům.
Pokrčte kolena a držte chodidla celou plochou na podlaze.
Narovnejte ruce a zvedněte boky. To vám umožní udržet váhu na pažích.
Ohněte levý loket a pravou paží, stále rovně, spusťte boky k podlaze. Ale nemůžete se dotknout podlahy.
Nyní opakujte stejný pohyb s druhou rukou.

2. Obrácené kliky

Toto cvičení na posílení svalů vám také pomůže získat sexy, zpevněné paže cvičením tricepsů. Toto cvičení můžete provádět doma pomocí židle nebo stolu o výšce asi 2 metry. Zde bude celá váha těla pracovat na tricepsu a zpevnit ho.

Reverzní kliky na židli

Technika:

Umístěte židli nebo stůl do stabilní polohy.
Postavte se před židli a udržujte vzdálenost nejméně 3 metry.
Otočte se zády a položte ruce na židli nebo stůl, měly by být od sebe na šířku ramen
Ustupte o 3-4 kroky od židle nebo stolu.
Narovnejte horní část těla a pokrčte kolena tak, abyste byli v jedné linii se židlí nebo stolem.
Nyní ohněte lokty a spusťte tělo co nejníže.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 3 sady po 20 opakováních každý den a pomůže vám to efektivně zhubnout.

3. Podélné prkno při chůzi

Stejně jako obrácené kliky, i prkna pro chůzi posilují svaly paží spalováním uloženého tuku.

Podélné prkno v chůzi

Technika:

Lehněte si na zem (na břicho) a poté se dostaňte do pozice prkna.
Udržujte nohy a chodidla u sebe.
Vaše prsty by měly směřovat dopředu a vaše tělo by mělo být v jedné přímce.
Posuňte pravou paži a levou nohu doleva a držte tuto pozici.
Proveďte stejné pohyby levou paží a pravou nohou.
Vraťte se do výchozí pozice prkna.
Přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a pánvi.
Změňte směr a udělejte 3 kroky doprava.

9. Shyby

Zaměření na prsní a tricepsové svaly, kliky mohou také pomoci spalovat tuk. Další dobrou zprávou je, že k provedení tohoto cviku, abyste zhubli na pažích a ramenou, nepotřebujete činky, činky ani jiné vybavení. Celý boj proti nepoddajným tukovým zásobám zde vychází právě z vlastní váhy vašeho těla. Push-up vám určitě zajistí požadované výsledky.

Kliky

Technika:

Lehněte si na zem (na břicho).
Nyní se dostaňte do pozice push-up a držte nohy u sebe. Udržujte svůj postoj širší než je šířka ramen. Vaše lokty by měly být rovné.
Nyní ohněte lokty a spusťte tělo směrem k zemi. Ujistěte se, že se váš žaludek nedotýká země.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních každý den, aby byly vaše paže pevné a tónované.
Můžete také dělat otevřené kliky umístěné šíře než ramena nebo uzavřené kliky, přičemž ruce umístíte co nejblíže k sobě.

Poznámka: Pokud vám zpočátku dělá tento cvik problém, zkuste dělat kliky z kolen. U běžných kliků je celá váha vašeho těla na vašich rukou a nohou, ale u kliků na kolena je vaše váha rozložena na ruce a kolena, což usnadňuje provádění.

5. Boční kliky

Toto cvičení se zaměřuje na triceps a je účinným způsobem, jak zhubnout na pažích.

Technika:

Lehněte si na zem (na břicho).
Nyní se dostaňte do pozice push-up a držte nohy u sebe. Udržujte ruce širší než je šířka ramen. Vaše prsty by měly směřovat různými směry.
Ohněte levý loket a nakloňte tělo doleva.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb pravou rukou.
Provedením tohoto cvičení určitě dosáhnete výsledků.

Poznámka: Pokud vám zpočátku dělá tento cvik problém, začněte s kliky z kolen.

6. Stohovací kliky

Tento cvik je velmi podobný běžným klikům. Ale jedinou změnou je, že k provedení budete potřebovat buď platformu, nebo stůl.

Technika:

Zaujměte pozici ve stoje a opřete se o plošinu.
Udržujte nohy u sebe a ruce položte na šířku větší než je šířka ramen.
Udržujte také záda a ramena rovná, aby byly svaly na pažích plně zapojené.
Nyní dělejte kliky. Zkuste udělat 3 sady po 20 opakováních.

7. Rotace zápěstí

Jedná se o jedno z nejjednodušších, ale nejúčinnějších cvičení, které vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku, pokud jej budete provádět pravidelně. Pro toto cvičení budete potřebovat pouze 2 činky po 0,5 kg. (2 láhve vody, každá 0,5 l).

Technika:

Postavte se rovně a držte láhve s vodou v obou rukou.
Nyní otáčejte dlaněmi a držte láhve s vodou ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
Toto cvičení provádějte 60 sekund na každou stranu.
Toto cvičení při pravidelném provádění pomůže zbavit se tukových usazenin na ramenou a pažích.

Nůžky jsou účinným kardio cvičením pro elastické a zpevněné svaly.

Technika:

Postavte se rovně a držte ruce před sebou ve výšce ramen.
Nyní roztáhněte ruce do stran a poté je spojte před sebou tak, aby se obě dlaně překrývaly jako nůžky.
Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte alespoň 20x denně.
Dělejte toto jednoduché, ale účinné cvičení alespoň 15-20 minut.

9. Prodloužení sedací paže

Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení, jak se zbavit tukových zásob. Díky tomu budou vaše paže silnější a tónovanější a budou vypadat štíhlejší.

Technika:

Vezměte si 2,5litrovou láhev na vodu, kterou můžete použít jako volnou váhu.
Posaďte se rovně na židli, vezměte oběma rukama 2,5litrovou láhev s vodou a zvedněte ji nad hlavu, držte je rovně a láhev s vodou držte.
Nyní spusťte láhev s vodou tak, že ji položíte za záda.
Spusťte láhev s vodou co nejníže.
Nyní pomalu zvedněte láhev s vodou nad hlavu a držte ji oběma rukama.
Láhev pohybujte co nejpomaleji. Čím pečlivěji budete tento cvik provádět, tím lépe se aktivují svaly na pažích.
Proveďte 3 sady po 20 opakováních denně.

Poznámka: Pro maximální výkon si po dokončení každé sady odpočiňte 1 minutu. Pro urychlení výsledků můžete také postupně zvyšovat váhu.

10. Soubor cviků na hubnutí paží a ramen

Tato kombinace různých pohybů je velmi jednoduchý, ale účinný způsob, jak se zbavit tuku na pažích. K provedení tohoto komplexu není třeba navštěvovat tělocvičnu. Můžete to provést v pohodlí vašeho domova. Jedná se o druh cvičení pro paže, jak zhubnout a napnout svaly, aby kůže neklesla. Zahrnuje horní část paží, která je nejvíce náchylná k ukládání tuku. Pravidelným prováděním dosáhnete požadovaného výsledku.

Technika:

Postavte se rovně na podlahu.
Nohy mějte od sebe na šířku ramen.
Zvedněte ruce do výšky ramen s prsty směřujícími nahoru.
Nyní se pohybujte vpřed krouživými pohyby po dobu 30 sekund.
Poté, co dokončíte kruhy dopředu, začněte dělat kruhy dozadu po dobu 30 sekund.
Nyní ohněte lokty tak, aby prsty směřovaly ke stropu.
Pohybujte lokty tam a zpět po dobu 30 sekund.
Tento pohyb zpevní vaše bicepsy.
Po dokončení pohybů loktů vpřed a vzad je spojte. Prsty by měly směřovat ke stropu.
Posuňte spojené lokty až k linii čelisti a vraťte se do výchozí polohy.
Tyto pohyby provádějte po dobu 30 sekund.
Pravidelným prováděním tohoto komplexu dosáhnete požadovaných výsledků.

11. Cvičení (ptačí pes)

Toto cvičení je úžasné, protože nejen tonizuje a posiluje vaše paže a ramena, ale také posiluje svaly nohou. Protahuje také záda. Kromě toho je toto cvičení užitečné pro ty, kteří sní o ideálním držení těla.

Technika:

Postavte se na všechny čtyři na podlahu.
Kolena by měla být pod kyčlemi a ruce pod rameny.
Nyní zvedněte pravou paži a narovnejte ji (prsty by měly směřovat dopředu).
Současně zvedněte a narovnejte levou nohu zpět.
V této pozici nějakou dobu zůstaňte a poté se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte stejný postup s levou paží a pravou nohou.
Proveďte toto cvičení 15-20krát.

Tipy: jak zhubnout v náručí a vyhnout se ukládání tuku?

Zjistili jsme, jaké cviky musíte dělat, abyste procvičili svaly a zhubli. Další tipy se týkají toho, co musíte udělat navíc, abyste se zbavili tuku ještě rychleji a efektivněji.

Správná výživa: První a nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, abyste předešli obezitě, je věnovat velkou pozornost vaší stravě, protože špatná výživa vede k hromadění tukové tkáně v těle.

Proto jezte zdravě tím, že do svého každodenního jídelníčku zařadíte dostatek ovoce a zeleniny. Při tomto způsobu stravování se budete cítit nejen sytí, ale také se výrazně sníží počet přijatých kalorií.

Do svého denního menu přidejte také potraviny bohaté na vlákninu, abyste zvýšili rychlost metabolismu. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím rychleji budete spalovat kalorie, což pomůže vašim pažím zhubnout. A zároveň dieta bohatá na vlákninu vás udrží po delší dobu sytou.

Kromě toho jezte bílkovinná jídla s nízkým obsahem tuku a také jídla s pomalými sacharidy.

Jezte malé porce: jíst v č velké množství a v pravidelných intervalech. Budete se tak cítit déle sytí a sníte méně jídla.

Snídat: nevynechávejte snídani, protože je to vaše první jídlo. Pokud vynecháte snídani, sníte během dne mnohem více, než potřebujete.

Pít více vody: Pijte během dne hodně vody, abyste zrychlili svůj metabolismus. Před každým jídlem také pijte vodu. To vám pomůže jíst méně jídla a čím méně toho sníte, tím méně kalorií přijmete.

Zelený čaj: začněte svůj den šálkem zeleného čaje. To povzbudí vaše tělo ke spalování více kalorií. Také 3 až 4 šálky zeleného čaje denně pomohou tělu spálit více tukových zásob zrychlením metabolismu.

Denní kardio: Několik kardio cvičení prováděných denně vám pomůže spálit přebytečné kalorie, které získáte jídlem. Můžete plavat, šplhat po skalách nebo veslovat, skákat přes švihadlo, čímž předcházíte ukládání tuku a zatlačujete je do kouta. A nezbude jim nic jiného, než se rozplývat před vašima očima.

Procházka: Místo výtahu vždy jděte po schodech. Tím spálíte více kalorií.

Provádění těchto cvičení spolu s pečlivým dodržováním tipů vám jistě poskytne efektivní výsledky při hubnutí v oblasti paží. Ale tato cvičení musíte dělat denně. Můžete udělat jednu z nich nebo jejich kombinaci, abyste dosáhli účinných výsledků v boji proti tuku a ochablé kůži.

Jezte správně a provádějte tato cvičení, abyste získali tónované, tvarované a atraktivní paže.

U mnoha dívek má nadváha tendenci se hromadit v horní části těla: v oblasti bicepsů a ramen. Efektivní cvičení pro hubnutí v pažích, které lze provádět doma, aniž byste museli chodit do posilovny, vám pomohou zbavit se problému.

Zdatnost

První věc, kterou musíte udělat, je zahřát se. K tomu postačí nejobyčejnější mlýnek. Postavte se rovně s rovnými lokty a začněte se 5 minut houpat do různých směrů. Uchráníte se tak před případnými výrony.

Nejúčinnější cviky na zpevnění svalů paží a hubnutí jsou ty, které zahrnují časté opakování určitých cviků. Zejména toto kliky. Při této technice se zatínají nejen bicepsy a tricepsy, ale znatelně se zlepšuje odlehčení zad a objevují se šestkové abs. Jsou dvě možnosti:

Pro ty, kteří jsou připraveni - s plným důrazem na ruce;
Pro začínající sportovce se postavte na kolena a váha horní části těla se přenese na vaše ruce.

Foto - cvičení pro ruce

První možnost je přirozeně považována za účinnější, ale bez předchozí přípravy je docela obtížné to udělat správně. Musíte ležet na podlaze, odpočívat na rukou a nohou. Snažte se udržet tělo rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty do pravého úhlu. Dávejte pozor, abyste neprohýbali záda, jinak si můžete přetížit páteř. Opakujte 10krát pro 2 přístupy. Pro začátek bude stačit jeden. Abyste zmírnili tíhu, můžete napnout břišní svaly, pak bude zátěž rozložena rovnoměrněji.

Pokud jste zvolili možnost s koleny, pak je technika mírně odlišná. Musíte si kleknout a opřít se o ruce, pak se snížit na podlahu a držet záda rovně. To vyžaduje 15krát, 2 přístupy.

Foto – Shyby na kolena

Chcete-li posílit účinek, můžete provádět cvičení na tricepsech, na kterých se nejčastěji hromadí tuk, protože jsou málo zapojeny do každodenního života. Budete potřebovat dvě stabilní židle. Je třeba je umístit ve vzdálenosti 1 metr od sebe (tato délka závisí na výšce, takže ji můžete při výkonu zmenšit nebo zvětšit). Posaďte se na židle v této poloze: lokty na jedné a nohy na druhé. Poté spusťte tělo dolů. Cílem je dostat se na podlahu. Je vhodné provést 10x, ale nejlepší efekt bude od 15 a více cviků.

Chcete-li rychle zhubnout na pažích, musíte použít cvičení s přístroji. Ne každý má doma činky, ale lze je nahradit improvizovanými prostředky. Prodloužení lze provádět například pomocí láhve s vodou. Naplňte 1-2 litrovou láhev vodou a držte ji nad hlavou. Lokty by měly spočívat na uších, aby „nechodily“ různými směry. Láhev musíte spustit za hlavu téměř ke křídlům. Opakujte 10krát pro 3 přístupy.

Na hubnutí v pažích si můžete vytvořit celou sestavu cviků s činkami nebo lahvemi. Neméně efektivní švihnout do strany a roztáhnout. Posaďte se na židli s opěradlem a položte nohy na podlahu. Držte lahvičku v prstech s lokty v úhlu 90 stupňů. Zvedněte láhve nahoru, jako byste nakreslili půlkruh, snažte se plně natáhnout loketní klouby. Opakujte 20krát.

Foto – Kliky na kolenou

Pro triceps a nadloktí – předloktí, aktivně využíváno technika zvedání závaží k bradě. Samozřejmě je pohodlnější jej provádět v posilovně, protože zde v ideálním případě potřebujete činku, ale v zásadě to můžete udělat doma. Vezměte váhu do rukou, lokty rovně, zvedněte ji na bradu, přičemž zátěž nepřenášejte na bicepsy, ale na ramena. Chcete-li tento proces přesně řídit, podívejte se do zrcadla. Opakujte co nejvícekrát.

Foto – Zvedání činek k bradě

Jen to pomáhá k úplnosti cvičení s kladivem. Jeho zvláštnost spočívá v jeho dynamice. Důležitá je zde nejen technika provedení, ale rychlost, která se od začátku do konce nemění. Vezměte si do rukou pár činek nebo láhev, jednu ohnutou v lokti a druhou rovnou. Musíte střídavě spouštět a zvedat ruce a měnit jejich pozice. Opakujte co nejvícekrát. Proveďte alespoň 3 přístupy.

Video: cvičení pro rychlé hubnutí paží

Cvičení v tělocvičně

Práce z domova je z hlediska úspory času velmi pohodlná, ale nejlepší cviky na hubnutí na pažích se vždy dělají v posilovně. To je vysvětleno velkým počtem různých instalací a zařízení pro vážení.

Pro vnitřní stranu paží se používá základní poučka - francouzský tisk pro ženy. Je to docela nebezpečné, takže by se mělo provádět pouze pod přísným vedením mistra. Musíte ležet na lavičce, lokty pokrčené, činka za hlavou. Posuňte lokty nahoru, uchopte tyč rukama a narovnejte paže do pravého úhlu. Tento lifting pomáhá nejen napumpovat a zhubnout tricepsy, ale také vytvořit celkovou úlevu. Udělejte to alespoň 5krát.

Foto – French press

Nesmíme zapomenout na silové techniky. považován za jeden z nejznámějších z nich. Jedná se o cvik, při kterém se činka drží zavěšená pomocí prstů a žena s ní klesá a stoupá (nejlepší varianta pro komplexní hubnutí). Hlavní výhoda je zvažována velký počet Zapojené svaly jsou oblast ramen, pasu, zadní strany stehen a zad.

Foto – Mrtvý tah

Návod, jak provést mrtvý tah:

Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, tyč na spodním stojanu (v ideálním případě by měla ležet na podlaze);
Předkloňte se, uchopte činku a narovnejte záda;
Pomalu položte tyč na zem, aniž byste prohnuli záda, a poté ji znovu zvedněte;
Opakujte až 10krát, nejlépe v několika přístupech.

Nesmíme zapomenout na fyzické cvičení pro ruce. na spřežení a veslování. Jedná se o jedinečné možnosti, které snadno trénují i začátečníci. Muška se provádí na židli, musíte si opřít nohy o podlahu a současně přitáhnout rukojeti posilovacího stroje směrem k sobě. Ujistěte se, že vaše pohyby jsou jednotné, protože každý člověk má jednu ruku silnější a druhou slabší. Zatížení každého by mělo být stejné. Opakujte co nejvícekrát.

Foto – Veslovací trenažér

Při intenzivním cvičení se spálí poměrně velké množství kalorií, takže efekt bude patrný velmi rychle. Doporučuje se cvičit 3-4x týdně po cca měsíci bude potřeba buď zvýšit zátěž, nebo cvičení zintenzivnit a zatížit.

Foto – Orbitrek

Před zahájením silového tréninku se určitě budete muset zahřát. Nejlepší možností je orbitrek, který nejen prohřeje dýchací a oběhový systém, ale pomůže připravit svaly na práci.