Každý sval v našem těle potřebuje trénink., výjimkou nejsou ani ty intimní. V tomto materiálu vám podrobně řekneme, jak správně provádět oblíbené cvičení pro intimní svaly a svaly pánevního dna doma. A fotografie a užitečné tipy vám pomohou pochopit nuance správného provádění celé sady posilovacích cvičení. Pomocí vumbildingu můžete ovládat kontrakci poševních svalů. Váš manžel bude potěšen výsledky vašich wumblingových cvičení a vy zapomenete na urogenitální problémy. Naučme se tedy nejprve posilovat intimní svaly a pomocí Kegelových cviků se naučíme posilovat svaly pánevního dna.
Nyní se v mnoha regionálních centrech otevírají specializované školy pro výuku techniky správného provádění cvičení zaměřených na zlepšení intimního života. I když toto umění můžete zvládnout bez učitelů, doma. Techniku wumblingu je nejlepší začít ovládat Kegelovými cviky.
Abyste se naučili cítit svaly, na kterých budete pracovat, musíte čas od času provést jednu akci: na několik sekund zastavit močení. Brzy budete moci kdykoli napnout a uvolnit ty správné svaly, to bude první fáze. Takto se trénují svaly orgastické manžety.
Další fází je mačkání a uvolňování těchto svalů během dne, až 200-300krát za 24 hodin. Lépe bude fungovat svěrač močové trubice a posílí se i poševní svalstvo, což v budoucnu pomůže usnadnit porod.
Nyní přejděme k provádění dalších wumblingových cvičení doma.
Lehneme si na záda a relaxujeme. Ruce v bok, nohy pokrčené, chodidla na šířku ramen. Bez změny rychlosti pánev zvedáme a spouštíme asi 40x, po krátké přestávce cvik opakujeme. Nohy přitisknuté k podlaze.
Další úkol je velmi podobný, ale při zvedání pánve je potřeba na půl minuty napínat svěrač a intimní svaly. Proveďte 9krát.
Poté zvednutím pánve zatěžujeme hýžďové svaly a stehna, v tomto případě by chodidla měla být vedle sebe. Proveďte 25krát.
Existují speciální simulátory, které vám pomohou s wumblingem. Prvních pár měsíců výuky je nebudete potřebovat, ale pak si můžete koupit jadeitová vajíčka a míčky. Tyto malé stroje vám pomohou cítit vaši sílu a zlepšit vaše výsledky.
Pro další cvičení potřebujete míče se smyčkou. Měli byste si také připravit háček a plastovou láhev se silnou nití přivázanou ke krku. Nejprve zavedeme míč do naší krásné jeskyně; měla by z něj být vidět drahá smyčka, na kterou byste měli zavěsit háček. Láhev s vodou vezmeme za nit a zavěsíme na háček. Pokuste se zvednout lahvičku z podlahy poševními svaly. Nalijte do láhve nejprve trochu vody a postupem času zvyšujte objem.
Nezastavujte se u toho a pravidelně provádějte wumbling (imbuilding).
NEJVHODNĚJŠÍ SIMULÁTORY PRO DOKONČENÍ LEKCÍ ZBOŽÍ
Lekce vumbuildingu jsou souborem cvičení pro procvičování a posilování intimních svalů s cílem dodat jim sílu a tonus, umět je ovládat a ovládat.
Technika vumbildingu je výbornou prevencí ženských a mužských urogenitálních onemocnění (metoda tréninku perineálních svalů u mužů se nazývá imbuilding), stejně jako dobrá příprava na těhotenství a snadný, bezbolestný porod. Lekce wumbuildingu poskytují příležitost zpestřit váš intimní život a přispět k častějším a živějším orgasmům. Termín „wumbuilding“ zavedl ruský lékař a vědec V.P. Muranivsky. Měl ale i předchůdce, kteří významně přispěli k rozvoji wumblingových technik, například používání speciálních simulátorů pro wumbling. Mnoho lidí také zná tzv. Kegelovy cviky.
Všechny dostupné simulátory vumbildingu lze rozdělit do dvou typů:
- předmět. Patří mezi ně vaginální kuličky a jadeitová vajíčka. Pro začátečníky se doporučují vaginální kuličky. Nefritová vejce jsou těžší a obtížněji se drží uvnitř. Díky svému oválnému tvaru skvěle padnou do ženské pochvy. A jelikož jsou dost těžké, tak i v pasivním stavu působí masážně. Jadeit má velmi příznivý vliv na urogenitální systém.
- komora. Tento typ posilovacího stroje je vhodný pro ty, kteří chtějí dosáhnout maximálních výsledků. Takové simulátory umožňují sledovat sílu svalové komprese a poševní objem, sledovat správnost cvičení a postupně zvyšovat zátěž. Mají dvě komory, intravaginální a externí, a monometr. Princip fungování těchto simulátorů můžete konkrétně pochopit, když se podíváte na informace na internetu.
Tréninkové metody:
Kegelovy cviky zaměřené na rozvoj svalů pánevního dna;
Cvičení s míčky, které jsou umístěny uvnitř, drženy a pohybovány uvnitř silou poševních svalů;
Trénink poševních svalů pomocí „vaginálních vajíček“: kamenných, dřevěných, včetně cvičení s nefritovými vejci různých hmotností a velikostí;
Školení na Muranivského aparátu.
Cvičení metodou wumblingu lze provádět samostatně nebo pod vedením instruktora. Nejúčinnější je kombinovat samostatné cvičení s cvičebním náčiním. Než však začnete používat simulátory, musíte si důkladně osvojit a správně provádět cvičení bez nich. Před každým cvičením je také vhodné provádět Kegelovy cviky jako zahřátí. Chcete-li se důkladně seznámit s technikou wumblingu, musíte si prostudovat odbornou literaturu a poradit se s odborníky.
OTÁZKY:
- Existují nějaká omezení v období po porodu?
Po porodu neexistují žádná omezení, můžete obnovit své intimní svaly v prvních dnech po narození dítěte. To pomůže výrazně zkrátit období poporodní rekonvalescence a vyrovnat se s mnoha problémy.
- Měla byste cvičit před porodem?
Trénink svalů hráze před porodem vám pomůže snášet porod snadněji a bezbolestně. S takovou přípravou je ale nejlepší začít ještě před otěhotněním. Cvičení se simulátory je lepší odložit až na období po porodu.
Wumbling cvičení jsou založena na napětí a stlačení intimních svalů. Pro tyto účely se používají různé kuličky a nefritová vejce. Zvládnete to ale i bez cvičebních pomůcek. Taková cvičení lze provádět kdekoli - v dopravě, v kanceláři, doma.
Přínosem těchto aktivit je, že pomáhají ženě bojovat s mnoha gynekologickými onemocněními, jako jsou myomy, polypy, výhřezy pánevních orgánů. Důsledkem sedavého způsobu života je, že intimní svaly jsou neustále v uvolněném stavu, v důsledku čehož ztrácejí tonus, tvar a pružnost. To způsobuje velké procento císařských řezů a porodnických operací.
Cvičení na posílení svalů pánevního dna zlepšuje krevní oběh a metabolické procesy v odpovídajících tkáních. Hormonální hladiny jsou stabilizované, nástup menopauzy se oddaluje a citlivost se zvyšuje. Pravidelné cvičení zlepšuje funkci střev, snižuje výskyt křečových žil a dokonce pomáhá zbavit se celulitidy.
WUMBUILDING PRO ZAČÁTEČNÍKY. TRÉNINK PRO POSÍLENÍ INITNÍCH SVALŮ
Arnold Kegel je považován za zakladatele wumblingového tréninku. Počáteční cíl jeho výzkumu byl čistě lékařské povahy: zkoumat problém močové inkontinence u žen po porodu. Kegel došel k závěru, že řešením problému je posílení svalů pánevního dna.
Pozitivní účinky:
- Zlepšení intimního života;
Výborná příprava na porod;
Řešení problémů souvisejících se zdravím žen (překrvení, myomy, PMS, menopauzální syndrom).
Základem tréninku je integrovaný přístup: kromě speciálních cvičení musíte dělat cvičení na posílení souvisejících svalů (břišní a hýžďové), dechová cvičení a také obecně sledovat svůj životní styl, správnou výživu, organizaci odpočinku atd. .
Základní cviky pro začátečníky se nazývají Kegelovy cviky. Jsou docela jednoduché, ale při správném provádění a pravidelném praktikování účinné. Pro správné provádění těchto cviků se musíte nejprve naučit dýchat s uvolněným břichem. To je nutné k tomu, abychom cítili intimní svaly izolovaně od ostatních svalů a při tréninku nezapojovali další svalové skupiny – břišní nebo stehenní svaly.
Technika dýchání: Uvolněte se vleže na zádech, jednu dlaň položte na hrudník, druhou dlaň na břicho. Dýchejte volně a zhluboka a ujistěte se, že se při dýchání zvedne pouze žaludek a hrudník zůstane nehybný.
Základní cvičení:
Cvičení 1.
Uvolněte se vleže na zádech, ruce v bok, nohy pokrčené, chodidla na podlaze. Stiskněte na několik sekund vaginální svaly (žaludek je uvolněný, dýchání je rovnoměrné), poté se uvolněte. Cvičení provádějte asi pět minut, poté postupně zvyšujte tempo a sílu svalové komprese.
Cvičení 2.
Ve stejné poloze, vleže na zádech, zatáhněte a uvolněte svaly hráze. Cviky 1 a 2 provádějte vleže na zádech, dokud je nezvládnete bez zapojení břišních svalů a hýždí. Poté je můžete provádět v sedě, ve stoje atd. každý den po dobu 10-15 minut.
Cvičení 3.
Střídavě zatahujte a uvolňujte svaly hráze na několik sekund, snažte se cítit rozdíl, přičemž nezapomínejte na uvolněný žaludek. Toto cvičení se nazývá „mrkání“. Postupně zvyšujte sílu a trvání komprese nebo frekvenci kontrakcí, ale nemělo by se to dělat, dokud není cvičení prováděno absolutně správně.
Tato cvičení pro začátečníky lze provádět ve stoje, vsedě, vleže po dobu tří minut v každé poloze. Tato cvičení lze provádět kdykoli během dne.
Lekce nezaberou mnoho času a se správným přístupem a pravidelným školením bude výsledek velmi znatelný. Měli byste začít cvičit základními Kegelovými cviky a poté postupně přejít k používání různých typů cvičebních pomůcek.
Cvičení se simulátory.
Cvičení 1. Namažte kuličky lubrikantem, zaujměte polohu vleže a vložte je dovnitř. Snažte se je udržet uvnitř. Poté přechází k aktivnějším činnostem: chůzi, stání, skákání, odpalování míčků proti sobě kvůli svalovým kontrakcím.
Cvičení 2. Vložte nefritové vajíčko tupým koncem napřed. Držte ho uvnitř ve stoje. Vleže se snažte vajíčko vytáhnout za provázek a zároveň se ho snažte držet uvnitř sevřením svalů.
Cvičení 3. Zkuste použít svalové kontrakce k pohybu nefritového vajíčka dovnitř doleva a doprava a nahoru a dolů.
Cvičení 4. Pomocí háčku zavěste závaží v podobě plastové láhve na vodu ze smyčky nefritového vejce. Držte láhev zavěšenou.
CVIČENÍ NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA:
Nyní můžete samostatně (stejně jako společně s manželem) provádět cvičení jak s pomocí speciálních zařízení, tak bez nich doma. Přejeme vám pevné zdraví a pevné svaly na celém těle!
Normální anatomie pánve u žen
2 - měchýř
3 - konečník
4 - stydká kost
5 - svaly pánevního dna (levátory)
Děloha, močový měchýř a konečník mají samostatný vchod (svěrač). Svěrače procházejí svaly pánevního dna. Pánevní orgány mají velmi elastické svaly, které se mohou velmi stahovat a natahovat.
Ženské pánevní orgány těsně přiléhají k sobě a jsou v zakřivené poloze. V tomto případě děloha spočívá na močovém měchýři, měchýř na pochvě. Rektum je podepřen kostrčí. Tato poloha zajišťuje stabilitu a správné fungování pánevních orgánů. Tato podpora je potřebná zejména při stoji. Pokud je porušena správná poloha jednoho z pánevních orgánů, dochází k narušení celého propojeného systému, což způsobuje onemocnění pánevních orgánů.
Pánevní svaly
Pánevní dno je skupina svalů obklopujících dno pánve. Pánevní dno má dvě vrstvy svalů
- povrchová vrstva vazivového svalu – tzv. perineum
- hluboká vrstva velkých, hustých svalů - pánevní bránice
Vazivové svaly pánevního dna proplétají tři otvory hráze a směřují zevnitř ven ke kostem pánve.
Pánevní svaly držte vše bezpečně pánevních orgánů uvnitř v anatomicky správné poloze. Svalová vrstva (pubococcygeus sval), natažená jako houpací síť ze spodní části pánve, se skládá z vnitřní a vnější vrstvy svalů, které společně zajišťují udržení a normální fungování pánevních orgánů, a tím i zdraví žen. Spolu s rozvojem a posilováním pánevních svalů zvyšuje Kegelova gymnastika také prokrvení pánevní oblasti, což stimuluje zvýšenou obnovu buněk.
Stejně jako ostatní svaly lze i pánevní svaly udržovat v dobré kondici. prostřednictvím pravidelně prováděných cvičení.
Oslabené perineální a pánevní svaly mohou vést k nepohodlí, jako je inkontinence moči nebo stolice v důsledku špatné kontroly střev nebo močového měchýře.
Slabé pánevní svaly může také vést k obtížnému porodu v důsledku nedostatečné svalové aktivity během porodu, poklesu sexuální touhy a uspokojení z intimity, prolapsu dělohy a pochvy až k prolapsu vnitřních orgánů, což způsobuje řadu dysfunkcí a onemocnění pánevních orgánů.
Jak zjistit, kde se nacházejí pánevní svaly
Kde se nacházejí pánevní svaly? jasně viditelné na níže uvedeném diagramu.
Právě tyto svaly jsou zapojeny do Kegelových cviků a dalších metod tréninku intimních svalů.
Více o tom, jak správně samostatně určit, kde se nacházejí svaly pánevního dna a zda jsou cviky prováděny správně, se dozvíte na uvedeném odkazu.
Vaginální svaly
Pochva je elastický kanálek, snadno roztažitelná svalová trubice, která spojuje oblast vulvy a dělohu. Průměrná délka (hloubka) pochvy je od 7 do 12 cm. Velikost poševního kanálu se u každé ženy může mírně lišit.
Stěny poševního svalu se skládají ze tří vrstev: vnitřní, střední (svalnaté) a vnější.
Vaginální svaly sestávají z hladkých svalů. Svalové snopce jsou orientovány převážně v podélném směru, ale existují i kruhové snopce. V horní části přecházejí svaly pochvy do svalů těla dělohy.
V dolní části pochvy svaly sílí, postupně se prolínají se svaly hráze.
Poševní svaly, stejně jako všechny hladké svaly, nelze vědomě ovládat, ale zároveň mohou být poševní svaly během porodu značně nataženy.
Stlačování svalů poševního kanálu můžete ovládat změnou nitrobřišního tlaku, zvýšením jeho síly dosáhneme stlačení a jeho snížením - relaxací.
V dutině břišní vzniká nitrobřišní tlak, který je zespodu omezen svaly pánevního dna, nahoře dýchací bránicí, vpředu a po stranách příčnými břišními svaly a vzadu zádovými svaly.
Pokud současně zatěžujete svaly pánevního dna, snížíte dýchací bránici a stáhnete břišní svaly, dojde ke zvýšení nitrobřišního tlaku a stlačení stěn poševního kanálu (vaginy).
Technika vaginální komprese se používá především při intimitě, k silnějšímu stlačení partnerčina penisu po celé délce pochvy nebo k masáži stěn poševního kanálu.
Jak posílit svaly pánevního dna
Pro rozvoj svalů pánevního dna a schopnost je ovládat, používají se Kegelovy cviky, gymnastika pro intimní svaly, wumbling/imbuilding a podobné techniky.
Rozvinout dovednost řízení intraabdominálního tlaku používají se pneumatické vaginální simulátory.
Podobné materiály
Kegelovy cviky pro ženy - Pomoc při výhřezu dělohy, inkontinenci moči
Ke zvýšení potence pomáhají speciální cviky využívající Kegelovu techniku na posílení svalů pánevního dna. Vědci dokázali, že energie zatěžuje. které lze provádět i doma, jsou užitečné pro muže se slabou sexuální aktivitou.
Studie zjistila, že téměř polovina mužů ve skupině subjektů, které trpěly impotencí nebo nedostatkem potence, se dokázala úspěšně vrátit k normální sexuální aktivitě brzy poté, co začali provádět 30minutovou kúru cvičení.
Před začátkem lekcí nebyli účastníci schopni udržet erekci déle než jednu minutu, ale po několika týdnech pravidelných lekcí byli schopni prodloužit dobu trvání erekce asi pětkrát.
MĚLO BY BÝT POZNAT
Podle lékařů může fyzické cvičení skutečně zvýšit potenci. Dokonce i takové jednoduché cvičení, jako je napínání svalů hráze na 8-10 sekund, které se provádí ve stoje nebo vleže, dává dobré výsledky v podobě zlepšené erekce.
Na konci studie bylo zjištěno, že z 55 mužů trpících impotencí asi 40 % znovu dosáhlo erekce a 33 % pacientů zlepšilo erekci. Známky snížené potence u mužů:
- snížený nebo nedostatek zájmu o sex;
- nedostatečná tvrdost mužského penisu během vzrušení;
- nedostatek nekontrolované přirozené erekce v noci a v časných ranních hodinách;
- oslabení vzrušení během intimity;
- předčasná ejakulace.
Co je příčinou těchto příznaků? Aniž bychom zacházeli do podrobností o anatomii penisu, můžeme říci, že důvodem měkkosti dříku mužského penisu je neúplná výplň jeho kavernózních těl. Z tohoto důvodu fyzicky nezíská dostatečnou elasticitu.
Skupina Kegelových cviků: princip působení na svaly
Technika provádění gymnastiky metodou Kegel je poměrně jednoduchá, ale účinná. Pokud to budete dělat každý den, naučíte se prodloužit erekci a ovládat svou ejakulaci.
Trochu historie
Je třeba poznamenat, že Kegelovy cviky byly původně vyvinuty pro ženy. Americký gynekolog Alfred Kegel sestavil v minulém století skupinu cviků zaměřených na procvičení a posílení svalu pánevního dna, která byla určena těm pacientkám, které měly problémy s močovou a/nebo fekální inkontinencí. V důsledku toho se ukázalo, že tato technika byla docela účinná pro léčbu a prevenci jiných onemocnění. Jedna z jeho pacientek tak po 15 letech manželství poprvé zažila orgasmus!
Jaké svaly se trénují?
V první řadě se procvičuje hlavní sval pánevního dna, který přímo souvisí s erekcí. Čím lépe je rozvinutá, tím silnější je vzrušení.
Jak to udělat? Nejprve musíte určit umístění tohoto svalu a nejjednodušší způsob, jak to udělat: pokuste se zastavit tok moči při močení. Sval, který je zodpovědný za tento proces, je stejný PC sval (pubococcygeální sval), který je třeba trénovat. Při pohledu do zrcadla uvidíte, že když se napne, penis a varlata se mírně pohnou.
Jak správně cvičit svaly?
Po určení umístění PC svalu můžete začít trénovat. Doporučuje se provést 15 svalových kontrakcí 3x denně. Když napínáte svaly, plynule se nadechujte, a když se uvolníte, vydechněte. Dýchejte nosem.
Počet svalových kontrakcí by se měl postupně zvyšovat z 15 na 50. Kromě toho je nutné prodloužit dobu každé kontrakce a relaxace na 3 sekundy. Při cvičení nezatěžujte hýžďové a břišní svaly.
Možná se vám to zpočátku nepodaří, ale nebojte se, vaše tělo si brzy „vzpomene“ na existenci PC svalu, který přispívá k nástupu jasného a silného orgasmu, a využije ho.
Výhody cvičení doma:
- zvýšit tón pánevních svalů;
- umožňují oddálit okamžik ejakulace;
- zlepšit krevní oběh v pánevních orgánech;
- jsou prevencí prostatitidy;
- zabránit rozvoji onemocnění, jako je prolaps dělohy, močová a/nebo fekální inkontinence;
- zabránit výskytu hemoroidů;
- nemají žádné vedlejší účinky, protože se provádějí nezávisle na lécích.
Trénink PC svalu vám umožňuje kontrolovat dobu ejakulace, to znamená, že sami můžete prodloužit dobu pohlavního styku.
Soubor gymnastických cvičení
1. "Vstát"
Pomalu stahujte svaly („1. zdvih“) a držte je tam po dobu pěti. Poté je ještě více napněte („druhý vzestup“) a držte je v tomto stavu, opět pomalu počítejte do pěti. Obecně jsou čtyři nebo pět těchto „kroků“, které je třeba dokončit. Udělejte totéž v opačném směru. Uvolňujte svaly po etapách, prodlévejte na každém z nich. Toto cvičení opakujte až desetkrát.
2. Alternativou k tomuto přístupu může být následující metoda, která se používá ke zlepšení mužské erekce. PC sval je potřeba rychle zmáčknout a také rychle uvolnit. Toto cvičení opakujte desetkrát. kde:
- soustředit se na proces a nenechat se rozptylovat;
- k dosažení pozitivního výsledku se musíte soustředit na svaly perinea;
- neměli byste stahovat břišní a/nebo hýžďové svaly;
- Při provádění cviků nezadržujte dech, dýchejte volně.
Soubor cviků opakujte 3x denně.
3. "Krok vpřed"
Stojíte rovně, ruce podél těla. Jděte vpřed nebo v kruhu, zvedněte kolena co nejvýše.
4. "Kámen"
Stojíte rovně, ruce máte na opasku a mírně pokrčená kolena. Nyní je ohněte ještě více a poté několikrát silně stiskněte a uvolněte svaly hýždí, jako byste drželi kámen, který se nachází mezi nimi. Narovnejte se, aniž byste narovnali kolena.
5. "Most"
Ležíš na zádech. Kolena mírně pokrčená, chodidla na podlaze. Paže jsou nataženy podél těla. Vaše záda leží rovně na podlaze. Nyní zvedněte pánev a spusťte ji dolů. A tak 10-12 krát. Poté 2 minuty odpočinek. Počet přístupů by neměl překročit 8krát.
6. "Vysavač"
Sedíte na židli, záda máte rovná, ramena rovná. Nyní napněte svaly mezi varlaty a řitním otvorem a v duchu si představte, že jako vysavač vysáváte zrno vysypané na židli. V tomto případě by hýžďové svaly neměly být napjaté. Proveďte 6 sérií 10krát denně.
Každé cvičení se opakuje 7-10krát. Udělejte je nejdříve 30-40 minut po jídle. S výjimkou tohoto stavu je provádějte kdekoli a v době, kdy nejste zaneprázdněni: při sledování televize, čištění zubů, při sprchování, ohřívání večeře, při stání ve frontě a dokonce i při intimnostech.
Kegelovy cviky pro muže můžete provádět v jakékoli poloze těla.
Výsledky tréninku svalů pánevního dna
Existuje speciální druh gymnastiky, který nemění vzhled a tvar těla, ale není o nic méně důležitý než pravidelný trénink. Cvičení na posílení svalů pánevního dna u žen je určeno k léčbě a prevenci onemocnění pánevních orgánů. Oslabení svalů hráze je plné různých typů inkontinence, prolapsu a dokonce i prolapsu dělohy. Pravidelné cvičení navíc pomůže zlepšit váš intimní život a umožní vám skutečně si užít pohlavní styk.
Indikace pro posílení perineálních svalů
Jako každý jiný gymnastický komplex jsou tato cvičení vyžadována. pro ženy, které vedou sedavý způsob života, zejména ti, kteří pracují vsedě. Při absenci kontraindikací by všichni zástupci spravedlivého pohlaví měli posílit svaly pánevního dna. S věkem svaly hráze ztrácejí tón je porodní pole natažené a nemůže správně plnit své funkce. Kdy je obzvláště důležité začít s tréninkem intimních svalů?
- Při plánování těhotenství. Tím, že takto připravíte hráz a pochvu na nadcházející stres, můžete předejít mnoha komplikacím těhotenství a porodu.
- Během těhotenství. Gymnastika zaměřená na posílení svalů pánevního dna v těhotenství - téměř 100% rychlá a snadná záruka pracovní činnost.
- Po porodu. Narození dítěte je obrovskou zátěží pro tělo obecně a svaly perinea zvlášť. Protahují se a přispívají k prolapsu pánevních orgánů. Pravidelný trénink vám pomůže zpevnit vaše intimní svaly za pouhých pár měsíců.
- Po 30 letech, kdy změny související s věkem ovlivňují všechny orgány a systémy ženy bez výjimky. Posilování svalů pánevního dna je povinnou součástí programu pro zachování mládí a zdraví. Trénink navíc pomůže harmonizovat manželské vztahy.
- S již diagnostikovaným prolapsem pánevních orgánů Gymnastika pro intimní svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením můžete výrazně zlepšit situaci a předejít prolapsu (ztrátě).
- Enuréza nebo fekální inkontinence vyžadují také léčbu fyzickým cvičením. Velmi často jsou to cvičení na posílení svalů hráze, které pomáhají řešit tyto choulostivé problémy.
- Překrvení v pánvi spouští zánětlivé procesy ve vnitřních orgánech. Gymnastika pomůže obnovit průtok krve a v souladu s tím zabránit nebo vyléčit tyto patologie.
Psychosexuální poruchy jako frigidita, anorgasmie nebo snížené libido jsou také důvodem k posílení svalů pánevního dna. Školení pomůže ženě zlepšit kvalitu jejího intimního života a vyhnout se problémům ve vztahu se sexuálním partnerem.
Kontraindikace
Všechny ženy potřebují trénovat svaly hráze, jak je patrné z předchozí části. jakéhokoli věku. V některých stavech těla však fyzická aktivita pro svaly pánevního dna kontraindikováno:
- Zánětlivá onemocnění pánevních orgánů v akutním stadiu. Cystitida, endometrióza, adnexitida a další patologie vyžadují předběžnou léčbu drogami.
- Novotvary různého charakteru. Pokud jsou diagnostikovány maligní nebo benigní nádory, je přísně zakázáno dělat gymnastiku pro svaly perinea.
- Nedávná operace, stejně jako sklon k děložnímu a hemoroidálnímu krvácení.
- Jakákoli infekce, doprovázené zvýšením teploty a celkovou intoxikací těla.
- Venózní nedostatečnost.
- Cervikální eroze.
Během těhotenství je třeba se vyvarovat stresu na svaly pánevního dna, pokud je zvýšený tonus dělohy, gestóza nebo předchozí potraty.
Popis a sestava cviků na svaly pánevního dna
Pro trénink svalů hráze je populární komplex tzv Kegelovy cviky. Tento americký vědec význam takového výcviku popsal a dokázal již v polovině minulého století. Cvičit můžete kdekoli, protože je to zvenčí zcela neviditelné, hlavní je zvládnout základní techniky.
Ve skutečnosti jsou tři:
- komprese– napětí intimních svalů po určitou dobu;
- redukce– rychlé střídání napětí a uvolnění;
- vytlačování- akce podobné pokusům o porod.
Velmi důležité během lekce napnout svaly pánevní dno, ne hýžďové svaly a břicho. Chcete-li přesně určit cílovou svalovou skupinu, musíte při močení držet proud a sedět na záchodě s nohama od sebe. V čem Ani boky, ani hýždě by se neměly napínat.
Časté trénink je klíčem k rychlému pokroku. Lékaři doporučují provést navrhovaný komplex alespoň 5x denně, zejména proto, že to můžete udělat kdekoli a kdykoli. Nezáleží ani na poloze těla (stání v transportu, sezení v práci, ležení v posteli):
- Střídejte komprese s relaxací. V tomto případě by se trvání svalových kontrakcí mělo rovnat pauze mezi nimi (pro začátečníky - od 3 sekund a při posilování svalů - 1-1,5 minuty). Udělejte asi 15 opakování.
- Kontrakce se provádějí rychlým tempem po dobu 5 sekund, pak se udělá stejně dlouhá pauza. Proveďte alespoň 3 opakování.
- Jedním z nejúčinnějších cvičení je „výtah“. Nejprve se svaly hráze napínají slabě, pak trochu silněji a nakonec na maximum. K relaxaci dochází v opačném pořadí, což vám umožňuje pracovat nejhlubšími svaly. V tomto případě musíte v každé fázi vydržet po dobu 5-10 sekund.
- „Vlna“ označuje střídavé stahy svalů řitního otvoru a perinea(s fixací napětí v každé zóně po dobu 5-20 sekund). Začátečníkům se doporučuje opakovat prvek alespoň 5krát za trénink, a jak svaly posilují - 10 nebo více.
- Vytlačení se provádí 5 až 10krát se zpožděním v napjatém stavu po dobu 5-10 sekund. Ženy po porodu techniku tlačení znají, ale bezdětné potřebují zatěžovat svaly pánevního dna jako při vyprazdňování.
Vlak potřeba denně, od 5x denně. Minimální počet opakování pro začátečníky je 5 a do konce prvního měsíce tréninku - alespoň 20. Také musíte svaly fixovat v napjatém stavu co nejdéle, počínaje 5-10 sekundami a zvyšovat na 1,5 minuty, jak posilují.
Obvykle jsou první výsledky pravidelného cvičení patrné do měsíce. Chcete-li proces urychlit, musíte dodržovat několik důležitých pravidel:
- Během cvičení sledujte své dýchání. Mělo by být hluboké a jednotné a zpoždění (zejména pro těhotné ženy) jsou nepřijatelné.
- Po určení cílové svalové skupiny sledujte své vlastní pocity. K provádění cvičení nemůžete používat břišní svaly, hýždě a stehna.
- Nebuďte líní a provádějte komplex několikrát denně.Škodí však i nadměrné zatížení (celkový počet opakování každého prvku za den není větší než 200).
- Pokud je soubor cviků dokonale zvládnutý a provádí se bez obtíží s maximální zátěží, vyplatí se nákup speciálních moderních simulátorů.
Před zahájením výuky je také vhodné poradit se s gynekologem. To pomůže vyhnout se komplikacím, pokud existují určité kontraindikace.
Sada cviků (video)
Po měsíci nebo dvou pravidelného tréninku si všechny ženy uvědomují, že jsou zřejmé zlepšení v intimní sféře. Zvyšuje se libido, zvyšuje se kvalita a kvantita orgasmů a v souladu s tím se vztahy s partnerem stávají harmonickými. Spolehlivý je navíc soubor Kegelových cviků na posílení svalů pánevního dna u žen. prevence prolapsu pánevních orgánů a další urogenitální onemocnění.
Již dávno jsme si zvykli na myšlenku, že pilulky jsou nejpohodlnější a nejrychlejší způsob, jak se zbavit bolesti, stejně jako odstranit problémy s jakýmkoliv orgánem našeho těla. Neměli bychom však zapomínat, že většina nemocí vzniká v důsledku sedavého způsobu života a naprostého nedostatku sportu v něm.
A dnes bychom se chtěli dotknout tématu onemocnění pánevních orgánů, nebo spíše zvážit několik cvičení, které pomáhají zbavit se takových ženských onemocnění, jako je endometrióza, adhezivní onemocnění a adenomyóza.
První cvičení
Toto cvičení je v určitých kruzích známé jako „rybaření“. Chcete-li to provést, lehněte si na břicho na rovný povrch (může být na koberci nebo elastickém lůžku). Velmi, velmi silně natáhněte ruce před hlavu, jako byste se vytahovali v leže. Poté mírně zvedněte prsty na nohou a paže z podlahy a pokračujte v protahování. Pokud cítíte natažení v podbřišku, znamená to, že cvičení je prováděno správně.
Druhé cvičení
Následující cvičení vám umožní nejen zlepšit krevní oběh v oblasti ženských vnitřních orgánů, ale také vám pomůže zpevnit hýždě a zbavit se celulitidy. Jak se toto cvičení provádí? Nejprve musíte zaujmout vodorovnou polohu, jinými slovy, lehnout si na záda. Pokuste se pokrčit kolena tak, aby chodidla byla co nejblíže hýždím. Ruce leží ve vzdálenosti 20-25 cm od těla. Nyní pomalu zvedněte hýždě co nejvýše a držte je ve vzduchu po dobu 5-7 sekund. Během pár hodin pocítíte příjemné teplo a lehkost v oblasti pánve.
Třetí cvičení
Cvičení, o kterém si nyní povíme, je extrémně jednoduché. Mezi ženami je toto cvičení známé jako „motýl“. Proč? Pochopíte, když budete tento základní cvik provádět před zrcadlem. Chcete-li začít, posaďte se do pozice jógy. Není potřeba pokládat nohy na stehna, stačí chodidla zavřít a přesunout je co nejblíže k pánvi. Položte ruce na podlahu a držte záda rovná. Nyní začněte rychle „houpat“ koleny (ne jedno po druhém, ale synchronně). Pokud je prezentovaný cvik proveden správně, mělo by se v oblasti úponu na obou stranách objevit teplo.
Čtvrté cvičení
Provádí se v „psí“ póze s nataženýma rukama. Střídavě pohybujte nohama na stranu, aniž byste je narovnali. Při zvednutí se snažte udržet stehno rovnoběžně s podlahou. Všimněte si, že čím více budete při cvičení prohýbat spodní část zad, tím většího efektu ve výsledku dosáhnete. Toto cvičení je velmi užitečné pro změkčení malých srůstů v pánevních orgánech.
