Lyžování. Techniky a pravidla alpského lyžování. Lyže. Zvládnutí klasického stylu

Při pohledu na úspěchy reprezentačního týmu v běhu na lyžích se chce k tomuto sportu připojit každý, když ne na profesionální úrovni, tak alespoň mít amatérské dovednosti. Můžete to udělat sami pomocí několika jednoduchých doporučení. Pokud jsou v rodině školáci, jejichž vzdělávací program zahrnuje výuku lyžování, můžete vzít dítě s sebou a pokusit se zopakovat jeho pohyby na lyžařské trati, a pokud to není možné, krátký návod vám řekne, jak se naučit lyžovat.

Příprava inventáře a vybavení

První rada, kterou se řídit, je pečlivý výběr oblečení a vybavení. Potřebné zboží je vždy k vidění ve sportovní prodejně, kde se běžky vybírají v závislosti na účelu a fyzických parametrech budoucího majitele. Stejná kritéria se používají pro nastavení hůlek, jejichž výška závisí na výšce lyžaře.

Tepláková souprava a boty musí mít striktní velikost, příliš úzké nebo naopak široké bude narušovat volnost pohybu a způsobovat určité nepohodlí. Při prvním tréninku se musíte připravit na více pádů, proto je vhodné pořídit si oblek z nepromokavé látky a tenké, ale dostatečně izolující podšívky.

Stezka pro začátečníka

Když se dostanete do lyžařského areálu, neměli byste bezhlavě spěchat do tréninkových oblastí profesionálních sportovců, protože taková lyžařská trať je plná náročných sjezdů a výstupů. Sami takovou překážku rozhodně nezdoláte.

Musíte si vybrat malé rovinaté oblasti, kde jsou lyžařské stopy značeny pomocí sněžného skútru. Připravené paralelní drážky vám umožní udržet nohy v požadované poloze, dokud si tělo nezvykne a rovné zasazení chodidel se stane automatickým reflexem.

Dostatečná hloubka lyžařské stopy ochrání začátečníka před nejčastější chybou, kterou je překrývání jedné lyže druhé, což vede k nevyhnutelnému pádu. Pro začátek můžete stát na lyžích bez pohybu, abyste se cítili trochu jistější.

Typická zahřívací a balanční cvičení

Trénink lyžaře vždy začíná zvládnutím klasického pohybu, kde je dodržován princip paralelních nohou. Můžete se naučit udržovat rovnováhu pomocí cvičení prováděných na místě. První je přeskupení nohou vůči sobě, to znamená střídavé házení pravé a levé nohy dopředu. Tyto „nůžky“ vám umožní zvyknout si na lyžařskou stopu a cítit skluz.

Druhý cvik zahrnuje kroucení a ohýbání těla, přičemž nohy zůstávají nehybné. To vám umožní správně se orientovat v rozložení hmotnosti a zahřát svaly zad, ramen a boků.

Nyní můžete zvednout hole, klást důraz a pokusit se na ně přenést část hmotnosti. Současné odrážení vám umožní pohybovat se po lyžařské dráze bez použití nohou. Mírné klesání, kdy pohyb těla pokračuje setrvačností, pomůže usnadnit úkol.

Naučit se překonávat stoupání

Při vysílání běžeckého závodu je obdivuhodná odvaha, s jakou sportovci zdolávají strmý svah. Tato metoda se nazývá „rybí kost“, ale pro začátečníka to nebude snadné. Rady od odborníků v počáteční fázi výcviku jsou pomalejší, ale bezpečnější „žebřík“.

Chcete-li provést zdvih, musíte umístit lyže kolmo na výšku a pohybovat se v bočním kroku. Nejprve můžete cvičit bez lyží, abyste zvládli optimální vzdálenost kroků. Hlavní je dodržet parametry mezi nakloněnou plochou a lyžemi, zabrání se tak svévolnému sjíždění. Tuto metodu se naučíte velmi rychle, vždy pomůže při prudkém a nebezpečném stoupání.

Jak se chovat při sestupu

Rychlost je vzrušující, ale bez dostatečných dovedností musíte být velmi opatrní při sjíždění strmého svahu. Pokud lyžař začátečník necítí dostatečnou důvěru v sebe sama, měl by se zastavit a použít metodu „žebříku“ v opačném směru, to znamená jít dolů s bočním krokem a pokračovat v obvyklém pohybu.

Studenti, kteří se chtějí vyzkoušet jako závodníci, by měli zaujmout nakloněnou polohu těla, pokrčit lokty a posunout hůlky dozadu, přičemž je drží v oblasti podpaží. Tato poloha pomůže soustředit váhu těla vzhledem k pohybu lyží a umožní vám udržet rovnováhu při slušné rychlosti. Náročné klesání se zatáčkami lze překonat častými a malými kroky.

Začátek vyučování je nejlepší načasovat tak, aby se krylo s jasným počasím, kdy mírný mráz ztvrdne sníh. Začít se učit v teplém počasí s sypkým a mokrým sněhem nebude žádná legrace, hrozí přilepení sněhové hmoty na vnější povrch lyží. Nepříjemnosti může způsobit i příliš nízká teplota.

V zimě je lyžování oblíbeným sportem lidí všech věkových kategorií. Pokud se rozhodnete vstoupit do této obrovské společnosti, pak musíte zjistit, jak to udělat správně. Samozřejmě můžete požádat o pomoc odborníka, ale ne každý je připraven za to zaplatit pořádnou částku.

Jak správně lyžovat?

Existují tři základní požadavky, které můžete splnit, abyste se naučili jezdit:

Nohy by měly být od sebe vzdáleny 30 cm. Při jízdě by měla být kolena mírně pokrčená. Měli byste cítit lehký tlak na špičky bot.
Aby byla váha rovnoměrně rozložena, měly by kotníky spočívat na koncích bot.
Paže mírně pokrčte v loktech a položte je asi 25 cm od sebe.

Správné lyže jsou takové, ve kterých můžete jezdit bez pocitu nepohodlí, proto je třeba jejich výběr brát s plnou odpovědností.

Obecně existují tři nejoblíbenější metody, které se používají k pochopení toho, jak lyžovat rychleji a správně:

Mnoho lidí se učí lyžovat tak, že na to spoléhají. Jde o to, že při sestupu z hory člověk udělá vše pro to, aby zůstal v bezpečí. Bez ohledu na to, jak divně to může znít, metoda skutečně funguje. Přítomnost četných nedostatků je děsivá. Zvyšuje se riziko zranění a lze se naučit nesprávné pohyby, které bude poměrně obtížné napravit.
Instruktoři používají následující metodu. Člověk získá základy bruslení: správný postoj, požadovanou trajektorii atd. To vše umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku. Jediné negativum je, že člověk začne jezdit podle určitých vzorců.
Další možnost je založena na tom, že lyžař začne samostatně postupně zvládat všechny pohyby potřebné pro lyžování a shromažďuje je do konkrétní znalostní báze. To vše umožňuje získat volnost pohybu a univerzální techniku.

Jedním z populárních aerobních sportů je dnes lyžování. Vyznačuje se úžasnými výsledky s minimální zátěží a je dokonce považován za méně nebezpečný pro klouby než běh. Lyžování procvičuje téměř všechny části těla – spodní část zad, nohy, paže, břicho, hrudník. Více o tomto sportu se dozvíte z níže uvedených informací.

Výhody běžeckého lyžování

Před stanovením zdravotních přínosů lyžování se ještě vyplatí mluvit o kontraindikacích této pohybové aktivity. Patří sem následující případy:

děti do 10-13 let;
věk nad 50 let;
těhotná žena;
oslabený imunitní systém;
reaktivní kožní reakce na slunci, nedostatek melaninu;
zdravotně postižené osoby s vážnými nemocemi;
patologie muskuloskeletálního systému;
narušení kardiovaskulárního nebo respiračního systému;
nedávná mrtvice, srdeční infarkt, operace.

I v těchto případech se při správné technice lyžování nebo chůze hodí. Kromě efektu hubnutí, zlepšení chuti k jídlu a celkové kondice může člověk z takového sportu získat mnoho dalších pozitivních účinků. Běh na lyžích je prospěšný pro:

zlepšení prokrvení svalové tkáně v důsledku její kontrakce;
zvýšená odolnost vůči nachlazení;
zrychlení metabolismu, hubnutí;
krajinná terapie - pomáhá léčit nebo posilovat tělo fyzickou aktivitou v přírodě, nikoli v hlučném městě;
otužování těla pravidelným pobytem na čerstvém vzduchu v mrazivém počasí;
pomáhá obnovit zdravý spánek;
zlepšení stavu vestibulárního aparátu udržováním rovnováhy vzhledem k lyžařské dráze;
posílení funkcí kardiovaskulárního systému a srdce;
snižuje krevní tlak, rozšiřuje kapiláry a malé tepny;
zlepšení plicní ventilace, výměna plynů;
prevence respiračních onemocnění;
pomáhá zvyšovat množství kyslíku v krvi;
příznivý vliv na klouby a jejich pružnost;
pomáhá zlepšit vytrvalost.

Lyže na hubnutí

Pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil, je velmi dobrou variantou i lyžování. Je to skvělá alternativa ke cvičení v dusné tělocvičně. Za 1 hodinu můžete spálit od 500 do 1000 kalorií – vše záleží na tempu a typu běhu. Lyžování na hubnutí je užitečné nejen z hlediska výdeje energie. Běh pomáhá procvičovat určité svalové skupiny:

pro problémové hýždě se doporučuje jezdit klasickým způsobem;
Bruslení pomáhá zpřísnit vaše boky;
práce s lyžařskými holemi procvičuje horní svaly ramenního pletence a paží;
Trochu menší přínos pro záda a břišní svaly, ale při jízdě jsou také v dobré kondici.

Pokud opravdu chcete vážit méně, je důležité dodržovat pár pravidel. Hlavní je pravidelnost, tzn. počet tréninků by měl být 3x týdně. Každé sezení musí trvat minimálně 1 hodinu. Je lepší jíst 2 hodiny před běháním a pak si můžete dopřát nízkokalorickou svačinu. Aby bylo vaše cvičení pohodlné, nezapomeňte vybrat správné oblečení, nejlépe termoprádlo (kalhoty, bunda, čepice, palčáky, teplé ponožky) a vybavení – samotné lyže, boty a hůlky.

Technika lyžování

Podle tempa chůze se určuje i technika lyžování. Obecně má bruslení dvě podoby – chůzi a běh. To druhé se vztahuje na vyšší úrovně zatížení. Z tohoto důvodu je pro začínající sportovce lepší chodit a tempo zvyšovat postupně. Co se týče samotných lyží, jsou zde lyže dřevěné a plastové, běžecké i horské. Každý typ má své vlastní techniky běhu. Běh na lyžích se provozuje bruslařským nebo klasickým stylem. Horští sportovci mají více technik běhu. Lze je sloučit do následujícího seznamu:

Technika sportovního běhu. Skládá se z jednoduchého slalomu, obřího slalomu a sjezdu. Odkazuje na soutěžní styly a vyžaduje absolvování kurzu bez chyb.
Jízda zdarma. Jedná se o techniku pro lyžování mimo sjezdovky a sjezdy. Používají pouze nadšenci extrémních sportů a profesionálové.
Technika turistického běhu. Jedná se o lyžařské středisko a výuku s instruktorem.
Volný styl. Přeloženo jako volný styl. Kromě jednoduché jízdy na dráze zahrnuje běhání přes kopce a skákání z odrazových můstků.

Technika bruslení na lyžích

Jak název napovídá, tato technika je imitací bruslení na ledě. Lyžař se střídavě opírá o každou lyži, přičemž svou vnitřní stranou odhrnuje sníh. Nohy jsou téměř vždy v různých rovinách. Ukazuje se, že musíte řídit a snažit se co nejúžeji napsat latinské písmeno „V“. Posuňte se jednou nohou dopředu a do stran, pak totéž udělejte s druhou a snažte se odtlačit vnitřní hranou. Technika bruslení lyžování se používá v případě dobře upravené trati a vyznačuje se vyšší rychlostí a zatížením.

Klasická lyžařská technika

Touto technikou se člověk pohybuje pomocí obou běžek současně. Klade je paralelně, na rozdíl od bruslařského stylu, snaží se udržet rovnováhu. Technika klasického lyžování se používá na již vyjetých tratích a na nerovném terénu. Chcete-li se pohybovat tímto způsobem, potřebujete:

stát rovně na lyžařské trati;
vytáhněte hůlky dopředu, odtlačte jimi;
pak klouzat po rovině, odtlačovat lyžemi, střídavě s každým, a rukou pomáhat protilehlé noze.

Jak správně lyžovat

Ze všech pravidel existuje několik základních, která popisují, jak správně lyžovat. Hlavní věc je, že nohy by měly být při jízdě ve vzdálenosti asi 30 cm, měly by být mírně pokrčené, aby byl cítit lehký tlak. Je třeba dodržovat několik dalších doporučení:

Ruce. Vzdálenost mezi nimi by měla být asi 25-30 cm samotné paže jsou ohnuté v loktech a mírně předsunuté.
Pohled. Nedívej se dolů. Pohled by měl směřovat dopředu, aby nedošlo ke srážce nebo aby si včas všimli nerovnosti terénu.
Strach. Nikdy se nepoddávejte strachu z pádu. U začínajících lyžařů k tomu dříve nebo později dojde. Jen se to naučte dělat správně – do strany, ne dozadu nebo dopředu a přitom si zakryjte hlavu rukama.

Lyžařské kurzy pro začátečníky

Úplně první lyžařské lekce budou vždy těžké. Je důležité zhodnotit své silné stránky – schopnost odolávat fyzické aktivitě, reagovat na překážky, ovládat své tělo a přizpůsobovat se změnám nadmořské výšky. Lyžařské lekce pro začátečníky zahrnují více než jen techniku lyžování a brzdění. Než začnete bruslit, musíte se seznámit s vybavením a přípravou na proces - protažení ramenního pletence, kyčlí, hrudníku a kyčelních kloubů. Pokud byly tyto etapy dokončeny, další úspěchy v jízdě máte zaručeny. Vše bude záviset pouze na přání.

Video: jak se naučit lyžovat

Picvario/Russianlook/ru

Přísně vzato, jen abyste ušli sto metrů po lyžařské trati, nemusíte zabíhat do žádných technických detailů. Tohle zvládne úplně každý! Ale pro rychlost, plnohodnotné cvičení, které prospívá vaší postavě, a opravdové potěšení – zde je několik věcí, které je důležité pochopit a cvičit.

To platí pro oba styly pohybu – starou dobrou klasiku i „skate“. Zde jsou technické nuance, díky kterým bude vaše bruslení hladší a pohodlnější.

Klasický

Jak to ovlivňuje vaši postavu?

Posiluje nejen spodní část těla (boky a hýždě dostávají zátěž, jako při výpadech), ale i horní část – ramena, záda, paže, zejména triceps.

Klasický plynulý pohyb Je lepší to zkusit na mírném svahu nebo na rovině. Lehce si dřepněte, jako byste se chystali skočit dopředu. Rozhoupejte se holemi a narovnejte kolena a vyskočte vpřed jako kočka na lovu. Pokud vše uděláte správně, tyče ve správnou chvíli samy přistanou a vy dostanete... samozřejmě ne skok, ale krásný, rozmáchlý pohyb. Okamžitě - jeďte takto - znovu přitlačte hůlkami a zkuste jet dál.

Klasické jednokrokové cvičí se na rovině (zejména pokud je lyžařská stopa vyšlapaná sama a ne zpod Buranu) a na mírných svazích. Pohyby jsou zde stejné jako v předchozím kroku. Jediný rozdíl je v tom, že tlačíte nejen hůlkami, ale zároveň jednou nohou. Chcete-li to provést, položte nohu na palec a zatlačte s ní, jako byste běželi, dolů do země. Pokud lyže „střílí“ a zbytečně klouže, znamená to, že jste neudělali pohyb dolů, ale zpět.

Klasické střídání potřebné pro lezení. Stejný pohyb známý ze školy, kdy střídavě vykročí pravá noha a levá ruka, pak levá noha a pravá ruka. Po odražení jednou nohou se pokuste posunout na druhou co nejdále: zatlačte - posuňte, zatlačte - posuňte.

Technické údaje

Na lyžařský výlet volte kalhoty, ve kterých můžete bez problémů lonžovat: to jsou pohyby, které při pohybu dělají klasiku a příliš těsné upnuté kalhoty nebo džíny budou překážet.

Při klasické chůzi, stejně jako při chůzi, je důležité položit nohu na patu a jemně rolovat na prsty. Nejlépe to pocítíte při stoupání do nepříliš prudkého kopce – bez lyží a ne na sněhu, ale na zemi.

Abyste cítili, jak tlačit prsty a konkrétně dolů, a ne dozadu, zkuste si pár kroků zaběhat bez lyží na špičkách bot.

Pokud se nemůžete posunout daleko v jednom kroku, zkuste se při tlačení více opřít o hůl.

Neposouvejte hůlky příliš dopředu. Držte je svisle nebo s mírným nakloněním od sebe: tlapky jsou blíže k vám, paže jsou dále. V ideálním případě se ostrý hrot zasune 3-5 cm před špičku zapínání. V jiné poloze nebudete moci správně tlačit a vaše zápěstí si může poranit.

Při tlačení tyčí uvolněte ruku tak, abyste ji cítili: stačí trochu víc a vyklouzne vám z prstů. Ale nevzdávejte to úplně. Nedoporučuji to tahat za sebou, jako při nordic walkingu. Sníh je zrádný a noha zimní hole je širší než noha letní, snadno se zachytí a otočí vás zády k lesu, k lyžařské trati.

Pohyb na bruslích

Jak to ovlivňuje vaši postavu?

Posiluje svaly vnitřní strany stehna (pro mnoho žen problematické) a boční strany stehna - pomáhá zbavit se "kalhotek" » . A samozřejmě procvičí téměř celý svalový korzet.

Kroky: jak se správně pohybovat

Bruslení pohyb „pod jednou nohou“ dobré pro jízdu do kopce nebo když potřebujete hodně zrychlit. Opěrná noha se posouvá dopředu a do stran: do sněhu nakreslíte „vánoční stromeček“. Umístěte nohu v takovém úhlu, abyste se mohli pohybovat vpřed a zároveň udržovat stabilní polohu. Nakloňte tělo směrem k nosné lyži, jako byste přemýšleli, zda si na ni lehnout, natáhněte ruce s hůlkami dopředu - získáte něco jako „vlaštovku“, jen jednodušší, protože není potřeba zvedat za druhé, tlačí nohu obzvlášť vysoko. Tlačte hůlkami a jednou nohou zároveň: kopejte sníh dolů a do strany jako poník. K tomu otočte lyži mírně na vnitřní hranu, hraňte ji jako lyžař před zatáčkou. Nelekejte se: ve skutečnosti je provádění všech těchto pohybů mnohem jednodušší, než jejich podrobné popisování.

Brusle "na obě nohy"- pro roviny, sjezdy a mírná stoupání. Jezdit tímto způsobem je snazší než předchozí tah. Zde je potřeba zatlačit klacky pod každou nohu, a abyste se neunavili, snažte se při každém úsilí klouzat déle. Vypadá velmi působivě! Ostatní lyžaři se o vás budou starat s obdivem.

Technické jemnosti a tajemství

Abyste se na „brusle“ cítili jistěji, provádějte „vlaštovku“ doma častěji. Když se nakloníte k jedné lyži a zvednete druhou, vaše tělo zaujme polohu blízko ní, jen pohodlnější: vaše noha není tak vysoko.

Čím užší "V" nakreslíte na bruslení, tím lépe. Ve stoupáních můžete lyže rozložit do širšího úhlu.

Umístěte nohy blíže k sobě. A nebojte se, že šlápnete zezadu jedné lyže na druhou: zatímco jedna noha klouže, druhá je ve vzduchu. A i když se setkají a lehce narazí, nestlačíte podpůrnou lyži a nespadnete.

Ujistěte se, že tyče nejsou složené do „domu“ (rukojeť k rukojeti). Můžete jimi pohybovat doleva a doprava, naklánět je, ale paralelně k sobě.

Pro „bruslení“ je lepší koupit delší hole: pro klasiku se vybírají o 25-30 cm menší než výška, pro bruslení - o 15-20 cm menší než výška. Čím vyšší člověk, tím větší rozdíl mezi výškou a holemi.

A co je nejdůležitější, když jste přišli na techniku a možná si krok za krokem něco nacvičili, zkuste... na to zapomenout. Uvolněte se a nechte své tělo volně se pohybovat. Běh na lyžích je pro něj přirozený pohyb, pochopí, co má dělat bez pomoci hlavy.

Mnoho lidí čeká na zimu, aby vyjeli na hory a jezdili pro zábavu. Každým rokem se zvyšuje počet lidí, kteří chtějí zdolávat vrcholy, ale stojí za zmínku, že tento sport je poměrně nebezpečný, takže je důležité vědět, jak se naučit správně lyžovat. Nejjednodušší způsob, jak se naučit bruslit, je kontaktovat profesionálního instruktora, ale mějte na paměti, že za jeho služby budete muset zaplatit. Pokud jste se rozhodli učit sami, pak je důležité pochopit pravidla a nuance jízdy na sněhu.

Je třeba zvolit správnou výbavu a koupit oblečení, které vás ochrání před chladem, ale nebude bránit v pohybu. Dalším důležitým detailem jsou brýle se speciálními skly, které budou blokovat odraz slunečního světla. S vědomím, že se brzy blíží lyžařská dovolená, se doporučuje zlepšit si fyzickou kondici, protože jde o náročný úkol.

Jak se naučit lyžovat?

Začněme základní lyžařskou pózou: pokrčte kolena tak, aby kotníky spočívaly na botách. Musíte se trochu předklonit. Pokud člověk ještě nikdy nelyžoval, pak by se měl naučit na nich chodit, správně padat a stoupat. Pro výstup do kopce se doporučuje použít techniku rybí kosti, kdy jsou prsty umístěny do strany a paty směřují k sobě. Abyste se vyhnuli zranění, musíte se naučit správně padat a nejlépe na boku. Důležité je snažit se uvolnit, čímž snížíte riziko zranění. Dalším důležitým bodem je naučit se správně zatáčet, k tomu si opřete hůl o sníh a natočte lyže kolmo ke svahu se zaměřením na pasivní stranu. Po vyzkoušení všech těchto kroků se budete moci rozhodnout, zda je těžké naučit se lyžovat a zda stojí za to přejít do další fáze.

Pokud je začátečník připraven na první sjezd, pak stojí za to jít do „brouzdaliště“ - malého svahu, kde se můžete naučit první základy lyžování. Měli byste sjíždět co nejopatrněji a nejpomaleji, lyže by měly být umístěny paralelně k sobě. Posuňte se dolů v základní poloze lyžaře. Na různé nerovnosti trati by měla reagovat pružinová kolena, která budou fungovat jako takzvané tlumiče. Horní část těla by měla zůstat během jízdy nehybná. Můžete také sjíždět pomocí techniky Herringbone, kdy lyže míří ze středu do stran. S instruktorem se můžete rychle naučit lyžovat, protože bude schopen opravit všechny chyby. Pokud se rozhodnete „vyplnit si rány“, připravte se na to, že trénink může zabrat spoustu času.

Po získání základů můžete přejít k trasám základní úrovně a vybrat si silnici, která má zelenou značku. Zkuste se postupně odklonit od techniky rybí kosti a lyžujte s lyžemi paralelně u sebe. Povídání o tom, jak se učit dobře lyžovat, je důležité si uvědomit, že obrovskou bariérou je strach, který často způsobuje zranění. Pokud máte pocit, že jste na vrcholu hory, pak je lepší se vrátit opět na jednoduchou trasu a pilovat své dovednosti. Abyste se dostali bezpečně dolů, je třeba kontaktovat instruktory, kteří přivolají lyžařskou hlídku a svezou vás na saních.

Teprve po zdolání svahu střední úrovně můžete přejít na obtížnější sjezdovky. Při pochopení toho, jak se naučit lyžovat na běžných a skialpových lyžích, je také důležité zmínit moguly - velké kopce na slonech. Pro tento druh bruslení je důležité umět obraty profesionálně provádět. Vrcholem dovednosti je sestup z odrazového můstku.