Například režim spánku. Jak spánek ovlivňuje zdraví. Existují také závažnější spánkové patologie

Moderního dospělého nezajímají pouze spánkové vzorce, ale také účinné spánkové vzorce. Bohužel si mnoho lidí myslí - jak zkrátit dobu spánku, aby se zvýšila bdělost? A ve skutečnosti, pokud zkrátíte spánek každý den o pouhou 1 hodinu, budete mít až o 23 dní v roce více. Velmi lákavá nabídka – proto je spánek nejčastějším věřitelem času.

Negativní vliv nahromaděného spánkového deficitu je zcela srovnatelný se škodlivými metlami moderního životního stylu: kouření, sedavý způsob života, špatná strava. Nedostatek spánku způsobuje metabolické změny podobné účinkům stárnutí. Proto je důležité vědět, jaký spánkový režim je správný a zda skutečně správný spánkový režim máte.

Naprostá většina studií provedených ve speciálně vytvořených spánkových centrech zjistila, že člověk potřebuje spát 8 hodin denně. Plus/mínus 1 hodina, s přihlédnutím k individuálním vlastnostem těla. Za normálních podmínek prochází člověk během spánku 5 úplnými cykly, z nichž každý trvá 90-100 minut: pokud se 100 minut vynásobí 5 cykly a vydělí 60 minutami, je optimální doba spánku asi 8 hodin.

V kolik hodin musíte jít spát, abyste měli dostatek spánku? Optimální doba pro spánek je denní období od 23 do 7 hodin. Tuto rutinu vyvinula sama příroda:

ve 22:00 se lidské tělo začíná připravovat na odpočinek;
od 23:00 do 1:00 se metabolický proces v těle zpomaluje, tělesná teplota klesá a tepová frekvence se zvyšuje;
od 2 do 3 hodin tělo neprodukuje hormony, všechny chemické reakce jsou zpomaleny;
ve 4 hodiny ráno začíná nový cirkadiánní rytmus. Do krve se uvolňuje stresový hormon kortizol, který spouští procesy probuzení;
od 5 do 6 hodin se tělo probouzí, zrychluje se metabolismus, zvyšuje se hladina cukrů a aminokyselin;
7 hodin ráno je ideální čas na probuzení – tělo touží po fyzické aktivitě, trávicí systém funguje perfektně.

Samozřejmě jsou možné výjimky z tohoto režimu. Na vesnicích dosud najdete takový zavedený způsob života, kdy lidé chodí spát brzy, kolem 20:00 - 21:00 a v 5 ráno vstávají „s kohouty“, aby nakrmili dobytek a předvedli výkon. další potřebné práce. A s touto každodenní rutinou se cítí skvěle. To je zdravější režim spánku a odpočinku, tvořený biologickými rytmy, než násilí na těle, kdy člověk chodí spát ve 2-3 hodiny ráno a vstává v 10-11 hodin.

Nestandardní režim: dvoufázový spánek

Dalším typem spánku, který se vytvořil na biologické úrovni, je dvoufázový vzorec spánek-bdění. Protože ve středověku a dříve lidé trávili až 14 hodin denně ve tmě, zejména v zimě, vyvinul si tělo jako ochrannou reakci tzv. dvoufázový spánek. Mnoho lidí má stále podvědomou touhu po dvoufázovém spánku. Jsou to lidé, kteří ihned po skončení pracovního dne, bez ohledu na to, zda byli zaměstnáni fyzickou nebo duševní prací, pociťují neodolatelnou ospalost a odcházejí domů, kde 3-4 hodiny spí. Poté se probudí a zůstanou vzhůru přibližně stejnou dobu, dělají domácí práce, tráví čas čtením, používáním počítače a sledováním televize. A pak znovu usnou a spí zbývající požadovanou dobu.

Pozůstatky dvoufázového spánku, který se vyvíjel po staletí, lze vysledovat prostřednictvím křesťanského uctívání. Ve kterém byla po večerní bohoslužbě vždy pauza na odpočinek a o půlnoci se četla zvláštní noční bohoslužba, Půlnoční kancelář. Tento řád služby se v klášterech stále dodržuje.

Je třeba poznamenat, že po první části spánku se lidé probouzejí ihned po REM spánku, kdy je paměť a pozornost vyčištěná, aktivní a funkční.

Rutina, která zahrnuje zdřímnutí

V mnoha kulturách je podřimování hlavním cílem zdravého spánku na národní úrovni. Výhody podřimování:

zlepšení paměti a dalších kognitivních funkcí;
denní spánek pomáhá přenášet nashromážděné informace z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti;
denní odpočinek stimuluje kreativitu a zvyšuje schopnost učení;
pomáhá odolávat stresu;
zlepšuje náladu.

Jak obnovit spánkový režim

Normální, plnohodnotný spánek je pro člověka jednou ze součástí zdravého životního stylu. Narušení spánkových vzorců, a to i na krátkou dobu, je plné nervových patologií a exacerbace chronických onemocnění. Důsledkem narušeného spánkového režimu jsou bolesti hlavy, podrážděnost, únava, ospalost, zhoršení paměti a koncentrace. Jak obnovit spánkový režim a vrátit se do normálních životních kolejí.

Pokud se z nějakého důvodu denní režim pokazil, usínání se stalo obtížnějším, je nutná normalizace spánku. Obvykle v takové situaci, aby se spánek normalizoval, je nutné postupně posunout dobu spánku do normálu. Musíte jít spát pokaždé, když se o 30 minut blíží požadované době usínání. Pokud nemůžete spát, můžete použít některé prostředky k normalizaci spánku. Můžete se také donutit usnout, pokud je váš spánek narušen kvůli jet lagu.

Jak normalizovat spánek, pokud je narušen v důsledku nějaké dočasné důležité noční práce nebo sezení. Jak se donutit jít spát s rozbitou rutinou? Zlepšení spánku je potřeba přebudovat postupně. Můžete zavést speciální rituál pro spánek, který vám pomůže dostat se do rutiny, můžete použít psychopraxe, které vám pomohou přeorganizovat váš nepravidelný rozvrh. Aromaterapie, zvuky šumícího proudu a jemná uklidňující hudba vám pomohou začít dostatečně spát. Všechna tato doporučení jsou účinná pouze při absenci onemocnění vedoucích k nespavosti.

Seznam použité literatury:

Zepelin H. Normální změny spánku související s věkem // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. od M. Chase, E. D. Weitzmana. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivní spánek a jeho role v prevenci apoptózy ve vyvíjejícím se mozku. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Sv. 62, č.p. 6. - S. 876-9. – PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkční úloha REM spánku při zrání mozku. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Sv. 69, č.p. 1-2. - S. 1-11. – PMID 7546299.

Polyfázický spánekčasto spojován s geniálním umělcem a vynálezcem středověku Leonardo da Vinci. K realizaci mnoha nápadů potřeboval čas, kterého vždy velmi chyběl. Leonardo da Vinci se jako vynalézavý muž rozhodl najít nové zásoby času ve svém každodenním spánku.

Obvyklý noční odpočinek rozdělil na několik částí, čímž se stal polyfázický. Nyní spal každé čtyři hodiny patnáct minut. V důsledku toho se celková doba spánku zkrátila na pouhou jednu a půl hodiny denně. Leonardo nyní mohl využít čas osvobozený od odpočinku pro kreativitu.

Tento typ polyfázového spánku používal mnoho let svého života, aniž by pociťoval únavu. Možná právě v tom spočívá tajemství jedinečné schopnosti velkého umělce pracovat, díky níž jeho díla přežila staletí a stále těší lidstvo.

Jaký je fenomén polyfázového spánku?

Je známo, že fyziologicky nejproduktivnější dobou pro práci a kreativitu je doba po spánku. V této době je výkon těla obzvláště vysoký. Přerušení bdění každé čtyři hodiny s následným krátkým odpočinkem vede k prudkému prodloužení doby zvýšeného výkonu.

Než se pustíme do příběhů konkrétních lidí, kteří zažili výhody polyfázového spánku, rád bych čtenářům předal varování formulované ředitelem oddělení poruch spánku Massachusetts General Hospital Matt Bianchi: „Každý organismus je individuální. Jeden člověk může být vhodný pro polyfázickou formu spánku, zatímco jiný může v důsledku takového experimentu usnout za jízdy a narazit do sloupu.“

Pokud se tedy rozhodnete přejít na polyfázický spánek, doporučujeme vám dočasně přestat řídit, obsluhovat jakékoli těžké zařízení a nedělat rozhodnutí, která vám změní život – dokud se přesně nerozhodnete, o kolik hodin můžete zkrátit dobu spánku .

Podle pověstí se mnoha slavným myslitelům podařilo zkrátit dobu spánku jejím rozdělením na více částí, mezi které kromě již zmíněného Leonarda Da Vinciho patří i Thomas Edison a Nikola Tesla. Vůbec první zdokumentovaný případ přechodu do polyfázového spánku je však spojen se jménem architekta, vynálezce a filozofa Buckminster Fuller.

Fuller provedl experimenty se spánkem v polovině 20. století a vyvinul režim nazvaný „Dymaxion“ (Fuller dal stejné jméno své ochranné známce, která spojovala několik vynálezů).

Technika spánku „Dimaxiton“ zajišťovala půl hodiny spánku každých šest hodin – to znamená asi dvě hodiny denně. Vědec nastínil své experimenty v knize, která byla ohromným úspěchem Fullerova schopnost usnout do 30 sekund současníkům se však vědec po nějaké době vrátil k normálnímu monofázovému spánku – ale jen kvůli nadržování jeho manželky.

Ale ať je to jakkoli, Fullerova práce nezemřela a myšlenka polyfázového spánku si našla mnoho fanoušků a pokračovatelů. V 80. letech minulého století začal italský neurolog Claudio Stampi také studovat výhody polyfázických spánkových vzorců. Všiml si, že jeho kolegové námořníci byli zvyklí spát v záchvatech a startech bez větší újmy na jejich pohodě nebo vedlejších účinků.

Při svých pokusech zkoumal švýcarského herce Francesca Josta, který se po 49 dní doma snažil zvládnout techniku polyfázového spánku. Yostovo tělo nejprve zažilo šok, ale pak se jeho koncentrace a duševní stav vrátily do relativní normálnosti, i když pro něj bylo občas těžké se probudit. S minimálními vedlejšími účinky se herci podařilo zkrátit obvyklou dobu spánku o pět hodin. Je pravda, že je to v krátkodobém horizontu - dlouhodobý účinek nebyl studován.

V dnešní době se také nadšenci z internetu pokoušejí studovat možnosti polyfázového spánku. Žena s přezdívkou PureDoxyk vyvinula vlastní techniku zvanou Uberman, která se skládá ze šesti spánkových fází, z nichž každá trvá maximálně 30 minut: ve 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 a 10:00. To znamená v průměru asi tři hodiny spánku denně.

Specialista na osobní rozvoj Steve Pavlina tuto techniku zvládl a dosáhl působivých výsledků. Hlavním problémem, jak sám přiznal, se ukázala být nuda - a už vůbec ne potíže se soustředěním nebo nespavostí. Ke svému běžnému životnímu stylu se vrátil jen proto, že chtěl trávit více času se svou ženou a dětmi.

Stejná PureDoxyk vyvinula další polyfázický spánkový režim, nazvaný „Everyman“ (tedy „každý člověk“), který jí podle jejích vlastních vyjádření umožnil najít si více času na koníčky, sebevzdělávání a komunikaci s dcerou.

Různé techniky polyfázového spánku

Co říká věda

Jedna teorie týkající se alternativních spánkových vzorců říká, že polyfázický spánek je obecně přirozenější. Zpráva z roku 2007 publikovaná v Journal of Sleep Research uvádí, že mnoho zvířat spí několikrát denně a lidé s největší pravděpodobností ve starověku následovali stejný vzorec.

Je známo, že většina lidí spí několik hodin a skládá se ze střídání období pomalého spánku (asi 90 minut) a krátkých období spánku REM. Přesný účel tohoto střídání neznáme. Odborníci se však domnívají, že s největší pravděpodobností mají různé fáze spánku různé regenerační účinky na tělo.

To vyvolává otázku, zda zastánci polyfázového spánku dostávají dostatek REM spánku, pokud vůbec.

Někteří polyfázičtí lékaři tvrdí, že jejich technika „nutí“ tělo vstoupit do REM spánku mnohem rychleji. Během experimentů si Stumpy skutečně všiml, že Yostův mozek někdy vstoupil do REM spánku téměř okamžitě. Vědec dospěl k závěru, že při nedostatku spánku se tělo adaptuje tak, aby se zotavilo za kratší dobu.

Jiní zastánci polyfázového spánku tvrdí, že REM spánek není něco životně důležitého. Četné studie potvrdily, že člověk trpí především nedostatkem spánku obecně, nikoli konkrétně REM nebo pomalým spánkem. Jiné studie ukazují, že REM spánek hraje roli při podpoře učení, paměti a emoční pohody, ale lidé mohou v zásadě žít i bez něj.

Kromě toho není známo, jak může polyfázický spánek ovlivnit zdraví a život člověka, pokud je praktikován neustále po celý život.

V mnoha případech může schopnost člověka udržet si polyfázický spánkový vzorec záviset na genetice. Je známo, že jedno až tři procenta světové populace přirozeně vyžadují velmi málo spánku. Tuto schopnost jim dává mutovaný gen DEC2. Někteří zastánci polyfázového spánku tvrdí, že správnou technikou můžete svůj mozek přesvědčit, že patříte do této malé skupiny lidí.

Podle nedávného objevu před vynálezem elektřiny lidé spali dvakrát denně: šli spát po západu slunce a spali do půlnoci, pak se na pár hodin probudili a znovu usnuli až do rána. Ale celkem to bylo ještě 7 nebo 8 hodin. Možná se v budoucnu vrátíme k tomuto starému schématu.

Sám jsem to zkusil

Dva popisy přechodu na polyfázický spánek z blogů internetových uživatelů.

Michail Subach:

„Experiment s polyfázickým spánkem měl velký úspěch – na vlastní kůži jsem si vyzkoušel všechny rysy tohoto neobvyklého spánkového režimu, který jsem se nedokázal plně přizpůsobit, protože jsem nemohl striktně dodržovat režim 20x6, rozhodl jsem se zastavit, ze dvou důvodů.

Zaprvé bylo velmi nepříjemné, že jsem musel během dne dělat 20minutové přestávky. Nyní uplynul téměř týden od konce experimentu a je těžké uvěřit, že by to mohl být opravdu vážný problém, ale v té době tomu tak bylo.

Druhý důvod je ten, že mi chybí spánek, kdy můžeš jen ležet a nic nedělat. Zjevně pro sebe nenašel dost zajímavých věcí.

V polyfázovém režimu se stáváte „více“ – když se vám podaří zajímavě zabrat veškerý čas bdění, zvládnete toho ještě víc. Je to jako s nesmrtelností: mnoho lidí chce být nesmrtelných, ale nevědí, co se sebou v deštivé nedělní odpoledne.“

závěry

Polyfázický spánek je vynikající režim, pokud potřebujete stihnout spoustu věcí.
Než začnete využívat výhody polyfázového spánku, musíte podstoupit 5denní adaptaci.
Dny jsou dvakrát tak dlouhé než při normálním spánku.
K adaptaci je nutná vysoká motivace.
S adaptací hodně pomáhá dovednost vstávat a vstávat z postele, když zazvoní budík.
Optimální délka spánku je 20 minut.
Plánování aktivních aktivit na další 4 hodiny před spaním pomáhá s adaptací.
Spánek během dne každé 4 hodiny je povinný, takže je nutné předvídat, jak k tomu dojde.
Poté, co jste se dobře vyspali, je nutné přepnout do polyfázového režimu.

Výhody polyfázového spánku

Více času na kreativitu.
Zajímavé vnímání času.
V noci vás nikdo neobtěžuje.

Nevýhody polyfázového spánku

Sociální nepohodlí.
Ospalost během adaptace.

Před přechodem na polyfázický spánek si musíte vytvořit následující návyky:

nepijte alkohol;
nepijte nápoje obsahující kofein (káva, černý/zelený čaj, energetické nápoje, cola);
vstávat na budíku.

Pokud již tyto návyky máte, pak se včera v noci pořádně vyspěte a začněte si každé 4 hodiny zdřímnout na 20 minut.

Domluvte se sami se sebou i se svým okolím, že tento režim budete bez výjimky dodržovat 5 dní.

Vyhněte se řízení prvních 5 dní, poté podle toho, jak se cítíte.

Optimální je, když poslední noc monofázového spánku je ze středy na čtvrtek. Pátek uběhne snadno, ale potíže se spánkem nastanou o víkendu, kdy si můžete zařídit svůj denní rozvrh tak, jak vám to vyhovuje. Dá-li Bůh, v pondělí už si na režim zvyknete.

Pomalé čtení, sledování videí jsou pasivní způsoby trávení času a nejsou vhodné na noc.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Problémy v adaptaci se ukázaly ne v probuzení po 20-30 minutách, ale v usínání. Zpočátku se doporučuje spát ne 6, ale 8krát denně - každé tři hodiny. Tělo i po deprivaci odmítá takový spánek. Ležím tam 20-25 minut a když začnu usínat, najednou zazvoní budík.

2. V důsledku toho se zvyšuje deprivace a když ráno nastává spánek, je po něm OPRAVDU těžké vstát. Tak kupodivu... Možná je jednodušší možnost přejít rovnou do systému Uberman (20-25 každé čtyři hodiny), než do něj vstupovat se spánkem každé tři hodiny. Ale ať tak či onak, trénink zdřímnutí každé tři hodiny je dobrá praxe.

3 . Čas v takovém životě plyne úplně jinak. Trik je v tom, že normální 8hodinový spánek jasně odděluje jeden den od druhého. A žijete diskrétně - den, noc, další den, noc. Jako dvoutaktní motor. Když spíte (nebo se snažíte spát) každé 3-4 hodiny, nespojitost se změní v kontinuitu. Pocit času se nesmírně prodlužuje. Například včera jsem byla v optice objednat brýle, ale mám pocit, že to bylo před 3-4 dny, ale včera vůbec ne.

4. Chcete-li takto žít, musíte mít opravdu nějaké trvalé úkoly a projekty. Jinak prostě nebudete mít kam dát všechen čas, který máte. A pokud v noci sedíte a nudíte se, bude velmi těžké neusnout. Jinými slovy, pokud najednou chcete vyzkoušet tento režim, musíte se nejprve rozhodnout – proč to potřebujete?

5. Káva, čaj, stimulanty nebo naopak – věci, které vám v tomto režimu pomáhají usnout, jsou velmi nežádoucí. Pokud jste příliš ostražití, nebudete moci spát ve správný čas, což povede k poruše v budoucnu. Pokud jste velmi ospalí, můžete spát přes budík, což je také selhání.

Řádný spánek je klíčem ke zdraví, dlouhověkosti, kráse a plodné práci. Abyste ráno vstali svěží a s chutí se pustili do jakéhokoli úkolu, musíte dodržovat určitá pravidla dobrého a kvalitního spánku.

Proč je spánek pro člověka důležitý

Ani jeden živý tvor nemůže žít bez spánku. Během spánku jsou všechny tělesné reakce inhibovány. Člověk nemůže existovat bez spánku. Spánek umožňuje obnovit energetické zdroje těla, a to nejen fyzické, ale i psychické.

Během spánku se produkuje růstový hormon, který zpomaluje stárnutí organismu. Tento hormon se uvolňuje pouze ve fázi nejhlubšího spánku a začíná aktivně vyživovat buňky těla, urychluje proces jejich dělení, a tím pomáhá obnovovat svaly, kostní tkáň a imunitní systém.

Kvalitní, dlouhý spánek pomáhá tělu vyrovnat se s mnoha nemocemi, udržuje kardiovaskulární systém v dobré kondici po dlouhou dobu a snižuje riziko mrtvice.

Noční odpočinek přináší zklidnění, všechny informace přijaté během dne se zpracují, zavedou a ráno se mnoho problémů jeví jako bezvýznamné, nebo se objeví jejich řešení.

Kdo chce zůstat dlouho mladý a krásný, musí si určitě najít čas na dlouhý a zdravý spánek.

Kdo chce zhubnout, měl by se také dobře vyspat, protože člověk, který nemá dostatek spánku, je hladový. A z neustálého nedostatku spánku a následného přejídání můžete snadno získat kila navíc.

A samozřejmě výkon přímo souvisí s počtem hodin strávených spánkem.

V kolik byste měli jít spát a v kolik vstávat?

Nejlepší čas začít spát je před půlnocí. Na základě četných studií vědci zjistili, že lidské tělo podléhá biologickým cyklům a existují fáze aktivity, fáze úpadku a odpočinku. V souladu s těmito přirozenými potřebami těla je nutné upravit spánek. Vrchol aktivity tedy nastává během denního světla, zhruba od 8 do 18 hodin, pak začíná pozvolný pokles a od 21 do 22 hodin nastává fáze relaxace a únavy a do 23 hodin je minimum činnosti. Proto je nejlepší čas jít spát 22 hodin.

Důležitý je ale nejen správný čas jít spát, ale také správný čas vstávání. Plný spánek prochází několika opakujícími se fázemi, které u zdravého člověka trvají v průměru 6 až 8 hodin. Proto se ukazuje, že musíte vstávat kolem 6 hodiny ráno. Tyto údaje jsou samozřejmě zprůměrovány a závisí na mnoha dalších faktorech.

Každý člověk je individuální a někdo potřebuje spánku více, jiný méně;
ženy potřebují trochu více času na spánek;
lidé různého věku také spí různý počet hodin a podle toho se upraví doba, kdy usnou a doba probuzení;
Dieta také ovlivňuje délku spánku.

Jak se dostat do správného režimu spánku

Pro člověka je někdy těžké donutit se něco změnit ve svém šíleném životním rozvrhu. Ale pokud máte myšlenky a touhu začít vést zdravý životní styl, musíte překonat sami sebe. A pak se objeví zvyk žít podle nového rozvrhu. Protože spánek vyžaduje alespoň 8 hodin, první věc, kterou musíte udělat, je nastavit si určitý spánkový rámec a dodržet ho, například od 22 do 07. To je obzvláště obtížné, pokud se předtím udělalo tolik věcí až do poloviny noc.

Aby to bylo jednodušší, je potřeba si vytvořit denní rutinu, pověsit ji na viditelné místo a snažit se ji dodržovat. Denní režim by měl zahrnovat celý den, počínaje probuzením v 6 nebo v sedm hodin a konče spánkem ve 22:00. Pokud vidíte, že některé věci nebyly dokončeny do stanovené doby spánku, odložte je. Časem vše upadne do správného rytmu a objeví se ještě více volného času a všechny nepotřebné věci se samy vyloučí.

Po nějaké době, po životě podle nově schváleného rozvrhu, se dostaví pocit sebeuspokojení, ráno se dostaví pocit radosti a chuti žít a dále se rozvíjet, zvýší se produktivita a aktivita v práci a vy bude mít vždy dobrou náladu.

Nebezpečí nedostatku spánku

Nedostatek spánku je zvláště nebezpečný, když se stane trvalým. Takovou osobu lze snadno identifikovat podle vnějších znaků. Vypadá špatně, je podrážděný a má nízkou výkonnost. To ale není to nejhorší, co může mít chronický nedostatek spánku za následek. U naprosté většiny těch, kteří málo spí, se postupem času vyvine řada vážných onemocnění a nemocí. Objevují se:

neustálé bolesti hlavy;
arytmie;
srdeční problémy;
srdeční infarkt, srdeční selhání;
tlakové skoky;
vzniká diabetes;
končetiny jsou necitlivé;
Deprese.

Také ti, kteří nedodržují spánkový plán, vyčnívají z davu svým nezdravým vzhledem. Kvůli nedostatku spánku pleť ochabne, zmatní, objeví se modřiny, váčky pod očima a předčasné vrásky.

Nedostatek spánku výrazně snižuje pozornost a schopnost koncentrace, a to často vede k pracovním úrazům, případně nehodám na silnicích, pokud se unavený člověk náhle ocitne v řízení. Rozptýlená pozornost vám brání budovat logické řetězce, něco si pamatovat nebo adekvátně přistupovat k řešení problémů, produktivita je snížena na minimum.

Lidé, kteří se dostatečně nevyspali a ocitnou se ve stresové situaci, se mohou dopustit unáhlených činů, které by nikdy neudělali, kdyby byli v normálním stavu.

Tím, že člověk žije dál v tomto režimu, aniž by cokoli měnil, si také o hodně zkracuje život.

Jaké jsou typy poruch spánku?

Existuje několik typů poruch spánku:

presomnic;
intrasomnický;
post-spavost.

První typ narušení nočního klidu je vyjádřen tím, že člověk, utlačovaný chmurnými myšlenkami, naléhavými problémy, strachy, nemůže usnout.

Druhá kategorie se vyznačuje tím, že spánek přichází rychle, ale po nějaké době se člověk prudce probudí a poté nemůže usnout a tato situace se může během noci několikrát opakovat. Do rána se člověk probudí úplně vyčerpaný, nevyspalý.

Existují také závažnější spánkové patologie:

Letargie;
somnambulismus;
noční můry;
spánková paralýza;
narkolepsie;
desynchronóza;
apnoe;
periodické hibernaci.

Tyto patologie lze opravit pouze pod dohledem specialistů. Abyste se takovým problémům vyhnuli, je nutné dodržovat správný plán spánku.

Je dlouhý spánek prospěšný?

Nedostatek i příliš mnoho spánku škodí vašemu zdraví. V některých případech je samozřejmě nutný dlouhý spánek, například při nemoci, nebo když je člověk hodně unavený z těžké práce, nebo musel být dlouho vzhůru. V těchto případech bude obnovení energetických zásob v těle trvat déle. V ostatních případech je přespání škodlivé. Při příliš velkém spánku člověk začíná ležet na polštáři, pod přikrývkou, unaví se a ztrácí sílu, kterou předtím nashromáždil. Delší spánek naruší biologické hodiny, začne je měnit podle zaběhnutého rytmu a vždy k horšímu. Ve výsledku to může vést k depresím, kdy se tělo takto uzavírá před problémy, jako bych spal a nic nevěděl, nic neřeším. Mohou se objevit následující zdravotní problémy:

vysoký krevní tlak;
psychické nemoci, deprese;
otok;
narušený krevní oběh, jeho stagnace.

Spánek se považuje za dlouhý, pokud trvá déle než deset hodin. Normální délka spánku je v průměru 6-8 hodin. Vše je samozřejmě čistě individuální, ale i tak to v průměru vypadá takto.

Proč máš ve spánku noční můry?

Časté noční můry ve snech mohou naznačovat vnitřní nemoci, nebo mohou vzniknout pod tlakem denních problémů. Některá emoční traumata získaná v dětství trvají po celý život a sedí hluboko v podvědomí a projevují se ve formě nočních můr.

Přepracování, stres a dlouhodobé nervové napětí se také odráží v děsivých snech.

Nemoci, které se teprve objeví, nebo některá chronická onemocnění, způsobují noční můry.

Horečka, bolest hlavy, ucpaný nos, neuróza – můžete snít o bojích, válkách a dalších krutých scénách.
Chrápání a problémy s dýcháním způsobují sny, kdy se člověk dusí, nemůže dýchat a je zde hrozný strach ze smrti.

Přejídání se před spaním povede také k nepříjemným vizím ve spánku.

Některé vnější dráždivé látky, například dusno, chlad, nepříjemný zápach, záblesky světla, nepohodlná postel a další nepříjemnosti způsobují špatné sny.

Neztrať to. Přihlaste se k odběru a obdržíte odkaz na článek na svůj e-mail.

Lidé stráví téměř třetinu svého života spánkem. Tento proces je životně důležitý pro každého člověka, i když sám o sobě je stále dost špatně pochopený. A zatímco někteří lidé spí osm, devět a dokonce jedenáct hodin denně, jiní potřebují doslova čtyři nebo pět hodin, aby se dostatečně vyspali. O lidech, kteří spánkem tráví za prvé (z pohledu běžného člověka) nereálně (z pohledu běžného člověka) málo času, se ví už dávno a zadruhé jejich vzorce spánku a bdění nelze vtěsnat do rámce žádného rozvrhu.

V USA existuje National Sleep Organization, kde specialisté studují všechny rysy tohoto procesu. Podle jejich výzkumu je pro průměrného člověka nejlepší množství spánku 7-10 hodin denně. Byly však objeveny a studovány další spánkové cykly, ve kterých se doba spánku výrazně zkracuje. Nabízí se otázka: je možné, když spát jen pár hodin, mít z toho prospěch a plnohodnotně si odpočinout?

Většina lidí zná monofázický spánkový cyklus. Právě to mnoho z nás v životě používá a kromě něj z velké části nevíme prakticky nic. Tento cyklus ale ve skutečnosti není vhodný pro každého, i když se zdá velmi praktický. A kromě ní existují ještě čtyři spánkové cykly, které se vyznačují tím, že spánkem se stráví výrazně méně času, ale příznivé vlastnosti spánku zůstávají a projevují se v ještě větší míře. Tyto cykly jsou vhodné pro ty, kteří raději netráví téměř polovinu dne spánkem, ale tento čas věnují nějakým užitečným činnostem. Níže vám představíme všechny spánkové cykly, které dnešní člověk zná.

Monofázický spánkový cyklus

Monofázický spánkový cyklus, jak již bylo zmíněno, je cyklus, který preferuje většina lidí. Může se skládat z různých fází, ale vždy se skládá z jedné fáze. Nejdůležitější v tomto cyklu je, že lidské tělo dosáhne stavu rychlého pohybu očí - stavu, kdy vědomí člověka již spí a jeho tělo funguje co nejefektivněji, protože Fáze rychlého pohybu očí pomáhá tělu vykonávat funkce, které mají příznivý vliv na zdraví a tělo. A této fáze je dosaženo přibližně hodinu až hodinu a půl po usnutí.

Lidé, kteří dodržují monofázický cyklus, zpravidla chodí spát večer (v 11-12 hodin), spí od 7 do 10 hodin a ráno se probouzejí. Mělo by být objasněno: pokud je činnost člověka spojena s prací na směny, pak, když je v noci vzhůru, bude spát během dne ve stejném cyklu. Člověk se tedy probudí, cítí se docela dobře a je připravený na nový pracovní den. Zde stojí za zmínku, že výzkumníci dosud plně nechápou, proč člověk vůbec potřebuje spánek, i když vede pasivní životní styl, ale pozorováním zvířat došlo k závěru, že spánek je proces nezbytný k přežití.

Dvoufázový spánkový cyklus

Dvoufázový spánkový cyklus je prvním cyklem, který patří k polyfázickým cyklům a je z nich nejčastější. Přitom je to pro každého nejpraktičtější a nejpohodlnější k realizaci. Dvoufázový cyklus se skládá ze dvou fází: první fáze je 5-6 hodinový spánek, druhá fáze je spánek, který trvá od 20 do 90 minut. V důsledku toho se ukazuje, že celková doba spánku se může lišit od přibližně 5,5 do 10 hodin denně.

Uvážíme-li tento cyklus z hlediska jeho pozitivního vlivu na organismus, pak můžeme s jistotou říci (na základě výsledků vědeckého výzkumu), že je výrazně účinnější než cyklus monofázický, protože má nejen lepší vliv na zdraví, ale také zlepšuje náladu, stimuluje mozkové funkce, snižuje stres a zvyšuje kvalitativní ukazatel lidské produktivity. Někteří vědci se dokonce přiklánějí k názoru, že vývojově působí i bifázický cyklus, tzn. dělá člověka chytřejším.

Společný spánkový cyklus

Průměrný spánkový cyklus je cyklus, který může vyhovovat každému člověku, stejně jako ten dvoufázový. Liší se ale tím, že se skládá z jedné dlouhé fáze spánku, která trvá asi 3,5 hodiny, a tří krátkých fází, každá po 20 minutách během dne. Filistinový cyklus byl navržen speciálně tak, aby působil proti těm poklesům naší mozkové aktivity, které jsou způsobeny našimi obvyklými biorytmy: cirkadiánní, tj. denní a ultradiánní, doba bdělosti, ve které je méně než jeden den.

Jako vhodný příklad lze použít následující rozvrh: první fáze trvá od 21:00 do 00:30 a další tři v 04:10, 08:10 a 14:10. Zde je důležité počítat s tím, že byste neměli spát brzy ráno např. od 03:00 do 06:30, protože... Právě v této době je pravděpodobnost, že spánek bude vysoce kvalitní, velmi nízká, což je zase způsobeno zvláštnostmi cirkadiánního biorytmu.

Dymaxion cyklus

Cyklus Dymaxion je považován za nejobtížněji proveditelný - mohou jej používat pouze lidé, kteří mají gen pro krátký spánek „DEC2“. Takoví lidé jsou klasifikováni jako „malí spáči“ a k úplnému spánku jim stačí pouze jedna spánková fáze, která trvá 4 hodiny. Proto je pro ně možný cyklus Dymaxion.

Ale neměli byste si myslet, že pro ostatní je tento cyklus nereálný. Ve skutečnosti to může použít úplně každý, ale s největší pravděpodobností to bude neúčinné. Faktem je, že ve fázi rychlého pohybu očí, o kterém jsme hovořili výše, by měl běžný člověk strávit určitý čas. A protože Cyklus Dymaxion zahrnuje velmi málo času na spánek, o kterém si povíme později, tělo běžného člověka pak prostě nemá dostatek času na odpočinek.

Cyklus Dimaxion zahrnuje 4 fáze po 30 minutách v různých denních dobách, což je obecně pouze 2 hodiny denně! Jsou ale lidé, kterým se podařilo adaptovat na cyklus Dimaxon trochu jiným způsobem: jejich den zahrnuje jednu fázi trvající 1,5 hodiny, dvě fáze po 30 minutách a další fázi po 20 minutách. Celkem skoro 3 hodiny denně.

Ubermanův cyklus

Ubermanův cyklus se také nazývá Supermanův cyklus. Tento cyklus vypadá ještě fantasticky, protože... skládá se ze šesti spánkových fází po 20 minutách, což opět dává celkem 2 hodiny denně. Každá fáze je oddělena od předchozí stejným časovým úsekem, například v 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00. Někdy lidé k těmto šesti fázím přidají další dvě fáze po 20 minutách. Pak se objeví následující obrázek: člověk by měl spát 20 minut například v 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 a 21:00. Je důležité vzít v úvahu, že dalších 40 minut, nesprávně „umístěných“ v cyklu, jej může vyhodit a způsobit, že se cyklus stane neúčinným. Lidé, kteří používají Ubermanův cyklus, říkají, že zmeškaných 20 minut spánku vás může nechat unavené, vyčerpané, vyčerpané a nedočkavé jít do postele. Proto je velmi důležité dodržovat stanovený harmonogram.

Prezentovaný cyklus může být docela obtížné použít, protože Každodenní režim mnoha lidí (pracovní režim atd.) se může stát významnou překážkou v jeho realizaci. Pokud se rozhodnete „stát se supermanem“, nezapomeňte si promyslet všechny detaily. A ještě jedna věc: lidé, kteří používají Ubermanův cyklus, si všimnou, že tento cyklus má velmi příznivý vliv na praktikování lucidních snů – stávají se jasnějšími a „živějšími“.

Co si vybrat?

Otázka, který cyklus si vybrat pro sebe, je velmi relevantní. Odpověď na to závisí pouze na specifikách vašeho životního stylu. A pokud jsou první dva polyfázové cykly více přizpůsobeny k použití, pak je mnohem obtížnější implementovat cykly Dimaxion a Uberman do vašeho života. Pokud si je navíc zvolíte, pak se připravte, že až do úplné adaptace (až 10 dní) budete v poněkud inhibovaném stavu.

Na závěr bych chtěl přidat pár doporučení, která vám pomohou co nejrychleji a bez „komplikací“ se adaptovat na jakýkoli cyklus:

Když uvolňujete čas pro bdělost, musíte vědět, co budete dělat ve svých nových volných hodinách;
Pro přizpůsobení cyklu je vhodné mít k dispozici 2-3 víceméně volné týdny. V opačném případě může mít nový režim negativní dopad na vaše aktivity;
Pokud se začnete adaptovat na nový cyklus, za žádných okolností se nevzdávejte. Zpočátku to může být docela obtížné, ale časem se tělo přizpůsobí a stane se jednodušším. Jakmile se začnete držet jakéhokoli plánu, neměňte čas ani nevynechávejte fáze spánku, jinak budete muset začít znovu;
Myslete na to, že je potřeba usínat ve vhodných podmínkách, k probuzení používat budík, sluneční světlo, hudbu atd.;
Dodržujte správnou dietu a snažte se jíst méně tučná jídla.

Vše ostatní závisí pouze na vaší touze a vytrvalosti!

Máte zájem vyzkoušet nějaké nové spánkové cykly? Co vás nejvíce zaujalo?

Lidé tráví jednu třetinu svého života spánkem, což je důležitý proces v jejich těle. Člověk nemůže zůstat vzhůru, ale noční odpočinek ne vždy přináší úlevu. Jak správně spát, je možné ušetřit čas a být veselý a aktivní - to jsou nejoblíbenější otázky mnoha lidí.

Co je spánek

Dosud neexistuje jediná vědecká definice. Hrubý popis tohoto jevu zní takto:

(lat. somnus) - přirozený fyziologický stav charakterizovaný sníženou reakcí na vnější svět.

Studium tohoto jevu začalo relativně nedávno - asi před 50 lety. Předtím byly informace o tom, co se stane s člověkem v tomto stavu, docela primitivní a abstraktní. Existovaly názory, že duše jde na nějakou astrální cestu a všechny sny jsou dojmy a ozvěny takových cest. A přestože se věda o spánku – somnologie – velmi aktivně a rychle rozvíjí a naučila se mnohem více než za celou dobu existence lidstva, stále je v této oblasti spousta záhad.

Je spolehlivě známo, že během zapomnění dochází k následujícím reakcím:

spící je v relativním klidu a relaxaci;
vnímání reality spícího je poněkud omezené, ale ne úplně - některé smysly stále fungují;
v mozku dochází k různým cyklickým reakcím, které se liší od reakcí mozku během bdělosti;
dochází k aktivní regeneraci buněk v celém těle;
informace získané během činnosti jsou organizovány;
neurony odpočívají a hromadí se energie pro tvorbu nových nervových spojení;
krevní oběh se zpomaluje, puls se snižuje, stává se hlubokým a pomalým;
Aktivně pracuje pouze žaludek, rychlost práce ostatních vnitřních orgánů se snižuje a tělesná teplota klesá.

Člověk tráví 7-8 hodin denně v království Morpheus. Tato doba je rozdělena do několika cyklů, přibližně 4-5. Každý cyklus se skládá z pomalé a rychlé fáze. Každá fáze je způsobena aktivitou v jednom laloku mozku.
Pomalá fáze se skládá ze tří fází:

Fáze I- ospalost, bezprostředně po usnutí, netrvá dlouho, rychle mizí vlivem vnějších podnětů, dýchání, pohyby očí se zpomalují, objevují se absurdní myšlenky a snové halucinace;
Etapa II- lehká, mělká, tato fáze zabírá více než polovinu celkové doby spánku, snižuje se aktivita všech svalů, dýchání, teplota, ale člověk se v této fázi ještě snadno probudí;
Stupeň III- pomalý hluboký spánek nebo delta fáze: je velmi obtížné probudit spáče, všechny procesy jsou co nejpomalejší, mozkové rytmy jsou sníženy na 2 GHz; v této fázi mohou nastat různé poruchy, v důsledku toho se objevuje náměsíčnost a mluvení ve snu.

Po skončení třetí fáze nastupuje rychlá etapa resp REM fáze. V této fázi se zvyšuje mozková aktivita, oční bulvy se začnou rychle pohybovat, aktivují se všechny procesy v těle, ale svaly se naopak omezí a jakoby ochrnou. Toto období představuje největší počet snů. Ale i při takové činnosti je probuzení člověka stále problematické.

Věděl jsi? Hudební skupina R.E.M. pojmenovaný po rychlé fázi spánku.

Po skončení REM spánku končí jeden cyklus, který trvá 90 minut, a začíná nový cyklus první fází pomalé fáze. Nejlepší je vstávat mezi 90minutovými cykly. V tomto případě se člověk cítí veselý a odpočatý a snadno vstane z postele.
Studium funkce mozku a činnosti těla jako celku umožnilo určit základní spánkové účely pro lidi:

odpočinek pro svaly a orgány těla;
doplnění tělesné energie;
čištění těla od toxinů;
zapamatování a utváření dlouhodobé paměti;
analýza celkového stavu těla a náprava zjištěných nedostatků;
tvorba buněk, včetně buněk.

Výhody zdravého spánku

Určují to pozitivní vlastnosti spánku přínosy pro lidské zdraví:

podpora zdraví a hojení ran, léčba nemocí;
úplný odpočinek pro celé tělo;
udržení dobré postavy - s nedostatkem spánku se objevuje pocit hladu a začíná přibývat nadváha;
udržení normální pozornosti a koncentrace;
prevence deprese;
odhalení tvůrčích schopností.

Nespí: zdraví škodlivé

Zdálo by se, že člověk spí poměrně hodně – spánkem stráví třetinu svého života. Je možné tento čas obětovat a věnovat ho studiu, zábavě nebo práci? Historie a výzkumy naznačují, že je to extrémně škodlivé. Stačí si připomenout, že zbavení tohoto druhu odpočinku bylo jednou z metod mučení a dokonce i popravy.

Při dlouhodobém bdění jsou pozorovány následující důsledky:

zhoršená absorpce glukózy a v důsledku toho rozvoj diabetes mellitus;
bolest svalů;
barvoslepost;
zrakové postižení;
Deprese;
psychózy, poruchy pozornosti a koncentrace;
halucinace;
třes končetin;
bolest hlavy, krku, nevolnost.

Ukazuje se, že odmítnout cestu do Morphea je poměrně nebezpečný nápad a je nežádoucí to dělat.

Spánek a bdění

Jakýkoli extrém je škodlivý a tajemství úspěchu bude ve zlaté střední cestě – správném režimu odpočinku a bdění. A tady potřebujete správný přístup a určitou přípravu.

Kdy chodíš do postele?

Starověcí mystici i moderní vědci identifikovali několik časových pásem, ve kterých se doporučuje jít spát. Lze je charakterizovat takto: usnout co nejblíže západu slunce. To znamená, že optimální doba pro usínání je od 22:00 do 23:00. Právě v tomto období odpočívá část mozku, která je zodpovědná za mysl a psychiku. Proto ti, kteří chodí spát po 23.00, mají narušenou duševní aktivitu. Pokud zůstanete vzhůru i po 23:00, vaše vitalita také začne klesat.
Zpočátku nebudou negativní změny patrné, ale časem se nahromadí a projeví se.

Důležité!Proto je potřeba dodržovat režim a chodit spát kolem 22.00. Toto pravidlo platí pro děti i dospělé.

Zdravý spánek

Chcete-li správně a zdravě spát, musíte dodržovat tato pravidla:

Spát byste měli chodit vždy ve stejnou dobu – jak ve všední dny, tak o víkendu;
dvě hodiny před spaním byste neměli jíst žádné jídlo;
není třeba pít alkohol ani jiné tonické nápoje, lepší jsou bylinkové - pomohou vám uvolnit se a uklidnit se;
Čerstvý vzduch vám pomůže usnout, nejlepší je se projít nebo vyjít na balkon;
potřebujete si vyčistit mysl od starostí a myšlenek, naladit se na noc: nekoukat na televizi, ale raději si číst, plést, dělat klidnou činnost, která uklidní a uvolní, dobrá je například teplá koupel relaxace a naladí vás na odpočinek;
větrat ložnici;
musíte spát ve tmě nebo s tlumeným, tlumeným nočním světlem;
Nedoporučuje se dívat se na telefon během nebo před usnutím - jasné světlo obrazovky zažene ospalost a uvede tělo do vzrušeného stavu;
musíte spát pohodlně, nejlépe s minimem oblečení, je lepší se přikrýt další dekou, abyste nezmrzli;
postel by měla být rovná, ne příliš měkká, ale ne tvrdá;
Jako budík je třeba vstávat pomalu, plynule, klidná hudba se zvyšující se hlasitostí a postupně se zvyšující světlo v místnosti.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou spát klidně a plnohodnotně.
Neexistují žádné přesné údaje o délce odpočinku, protože pro někoho stačí 3-4 hodiny a pro jiného nestačí 8 hodin. Výzkum, který provedla americká National Sleep Foundation, po prostudování více než 300 vědeckých prací o spánku ukázal, že norma se liší v závislosti na věku člověka, to znamená, že čím je člověk mladší, tím více času to zabere.

Zde je rozdělení doby spánku podle věkových skupin:

class="table-bordered">

Právě tato délka nočního odpočinku vám umožní být po zbytek dne klidní, soustředění a aktivní.

Kolik hodin přes den spát

Již dlouho je známo, že děti do 6-10 let potřebují přes den spát. Potřebují ale dospělí spát a jak je to pro ně výhodné?

Věděl jsi? Winston Churchill tvrdil, že tajemstvím jeho produktivity je celodenní spánek. A v Japonsku a Číně je denní odpočinek pro pracovníky normou ve většině podniků.

Vědci z Francouzské asociace pro studium spánku, kteří nepřetržitě měřili teplotu, zjistili, že v noci teplota člověka klesá mezi 3. a 5. hodinou – to jsou takzvané „býčí“ a „vlčí“ hodiny. : intervaly, kdy chcete zvláště spát. Ale během dne, od 13 do 15 hodin, byl zaznamenán podobný obraz - tělesná teplota se snížila, i když ne tolik jako v noci. Tyto údaje nám umožňují dojít k závěru, že musíte spát dvakrát denně.

Krátké ponoření do říše Morpheus během dne umožní tělu odpočinout si a uvolnit nahromaděné napětí, zvýšit pozornost a zlepšit reakci, do krve se uvolňují hormony radosti - endorfiny a serotonin. Lidé, kteří si během dne dovolí krátké přestávky na spánek, snižují riziko infarktu a mrtvice.

Během dne není vždy možný úplný odpočinek na jednu nebo dvě hodiny, takže musíte spát, aniž byste se ponořili do hluboké fáze. To znamená, že zdřímnutí na dvacet až třicet minut přinese úlevu a svěžest, zatímco zdřímnutí na více než 40 minut „poskytne“ pocit tíhy v hlavě a snížení reakce.

Co se stane, když hodně spíte

Příliš mnoho spánku je stejně škodlivé jako nedostatek spánku. Výzkum vědců z Harvardské univerzity prováděný v letech 1986 až 2000 ukazuje, že při delším spánku (více než 9 hodin) se objevují prakticky stejné odchylky jako při nedostatku spánku:

paměť a koncentrace jsou narušeny;
produktivita práce klesá;
zvyšuje se riziko vzniku obezity a cukrovky;
krevní oběh je narušen, zejména přívod krve do mozku, což způsobuje bolesti hlavy;
dochází k depresi.

Stav nadměrné letargie a dlouhodobého spánku se nazývá hypersomnie, je způsobena různými úrazy hlavy, duševními poruchami a apnoe. Často se objevuje u dospívajících nebo v důsledku užívání omamných látek.

Proto může posloužit spánek více než 12 hodin, potíže s probouzením, letargie a podřimování během dne. V takovém případě je lepší navštívit lékaře a nechat se vyšetřit.

Jak spát méně a mít dostatek spánku

S využitím znalostí fází spánku a sledování spánku kojenců, starších lidí a některých zvířat ve 20. století byl vyvinut teorie polyfázového spánku. Hlavní myšlenkou této teorie je rozdělit čas odpočinku na části v průběhu dne. V důsledku toho se zlepšuje kvalita spánku a zkracuje se jeho délka. Ke snížení dochází v důsledku snížení počtu a trvání pomalé fáze. Ostatně hlavní prospěšné vlastnosti včetně odpočinku se vyskytují až ve fázi REM spánku, která tvoří 20–25 % z celkové doby odpočinku.

Existuje několik možností pro polyfázický spánek:

Dymaxion- 4krát po 30 minut každých 6 hodin = 2 hodiny.
Uberman- 6krát po 20 minut každé 4 hodiny = 2 hodiny.
Každý muž- 1x v noci (1,5–3 hodiny) a 3x přes den po 20 minut = 2,5–4 hodiny.
Dvoufázový- 1x v noci (5 hodin) a 1x ve dne (1,5 hodiny) = 6,5 hodiny.
Tesla- 1x v noci (2 hodiny) a 1x ve dne (20 minut) = 2 hodiny 20 minut.

Přechod na nový režim vyžaduje pečlivou přípravu:

nejprve si musíte zvyknout na režim - usnout a probudit se v přesně stanovenou dobu;
při adaptaci začněte s dvoufázovým spánkem – spěte dvakrát po dobu tří až čtyř hodin;
přechod na polyfázický odpočinek, který se skládá z 3-4 hodin spánku v noci a několika odpočinkových období během dne.

Důležité! Měli byste vědět, že tento způsob spánku se nedoporučuje lidem se srdečními problémy, poruchami nervového systému nebo dospívajícím.

Jedním z problémů tohoto způsobu života je neschopnost žít v rytmu s ostatními kolem vás. Buckminster Fuller, jeden z prvních, kdo se rozhodl přejít na odpočinek v režimu „Dymaxion“, který vytvořil, byl nucen o tři roky později tento typ spánku opustit kvůli rozporům v denním rozvrhu se svými společníky. Steve Pavlina, který se rozhodl zopakovat Fullerovu zkušenost, také odmítl pokračovat v tomto způsobu života kvůli nedostatku synchronizace s vnějším světem.

Věděl jsi? Mezi vyznavače polyfázového spánku a první praktikující patří Leonardo da Vinci, který spal 15-20 minut každé 4 hodiny, dále Salvador Dalí, Petr Veliký, Goethe. Všichni si během velmi krátké doby stihli odpočinout. A jedna z variant polyfázového spánku je pojmenována po Nikolovi Teslovi. Předpokládá se, že Tesla v tomto režimu odpočívala.

Jeden z těchto režimů umožňuje úplné uvolnění během velmi krátké doby. A přestože tato metoda nebyla důkladně testována vědou, četné experimenty a zkušenosti vyznavačů polyfázového spánku potvrzují teorii, že můžete spát málo a být ve střehu a aktivní po zbytek dne.

Video: nácvik polyfázového spánku

Praxe polyfázového spánku: recenze

Abych byl plně aktivní, spím minimálně 8x, nejlépe 9-10. Pokud nemám dostatek spánku, pak prostě omdlím buď velmi brzy večer, nebo můžu spát celý den

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nedávno jsem četl o tom, jak můžete prodloužit dobu trvání REM fáze spánku, o REM rebound efektu. Vše je banálně jednoduché: den před zamýšlenou praxí se musíte zbavit fáze REM spánku. To znamená, že dnes spíme od 23:00 do 5-6:00, přerušíme REM fázi. Druhý den se tělo pokusí kompenzovat ztráty. Já sám musím často brzo vstávat a hned druhý den vše dobře dopadne s odloženým.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Za sebe jsem se rozhodl zvládnout režim Everyman, vidím ho jako nejlepší, čili plánuji si přes den vícekrát zdřímnout na 20 minut a v noci tak dlouho, jak bude potřeba. Pro mě není hlavní zkrátit dobu spánku, ale dostatečně se vyspat a fázovat. Plánuji spát v transportu. Jak jsem již řekl, naučit se rychle usnout je to nejtěžší, při přemýšlení o tomto problému jsem narazil na zajímavou metodu Steva Pavlina - jak usnout za 30 sekund. Je pozoruhodné, že než jsem to našel, rozhodl jsem se zkusit něco podobného. Podstatou této metody je přesvědčit své tělo, že zdroje spánku jsou omezené, to znamená, že když teď, rychle, za pár sekund neusnu, ale lehnu si a budu přemýšlet o nejrůznějších nesmyslech, tak tentokrát být na úkor času spánku a bude tomu tak vždy. Pouze tento trik vám umožní usnout během pár minut. Během dne si musíte zdřímnout, maximálně 20 minut, možná 5. Je to proto, abyste tělu ukázali – „tady je čas, kdy máte spát, pokud neusnete, neusnete“ nespí a vždycky to tak bude." To je samozřejmě také varianta spánkové deprivace, ale ne tak závažná jako klasický přechod do polyfázového spánku. Ve skutečnosti se nic v denní rutině nemění, stačí jasně vstát na budíku, vždy omezit dobu spánku na určitou dobu, ne více, ne méně, a zdřímnout si několikrát denně na 5-20 minut. Ještě jsem zapomněl zmínit, že se budu muset zbavit kofeinu (káva, čaj), to je pro mě také problém, takže přecházím na bylinkové čaje. Mám podezření, že na fázi během tréninku můžete zapomenout.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Spánek je stále záhadným fenoménem, ale pro člověka nesmírně nezbytným, protože bez spánku nelze žít. Při správném uspořádání přináší úlevu a uvolnění, zlepšuje zdraví, a proto je důležité se na něj připravit. Následující tipy a doporučení vám umožní klidný a plnohodnotný spánek.