Relaxační technika. Relaxace různými relaxačními metodami

Jak relaxovat

Jak se naučit relaxovat a jaké způsoby relaxace existují? Jacobsonova relaxace + velmi účinná technika.

Jak můžeš relaxovat? Několik způsobů. Všechny jsou účinné a praxí ověřené, můžete si vyzkoušet a vybrat si metodu, která vám fyziologicky vyhovuje nebo jen více podle vašich představ.

Dovolte mi poznamenat, že pokud vám jedna metoda nepřinese požadovaný výsledek, musíte zkusit jinou. Každý jsme jiný a často hrají významnou roli i maličkosti, každý si potřebuje najít to své.

Existují však také základní, primární metody relaxace, které je důležité si pamatovat a pravidelně je aplikovat. Některé z nich, jako je relaxační dýchání, cvičení všímavosti a „jakobsonská relaxace“, popíšu v článku.

Takže všechny relaxační metody, o kterých bude řeč: dech; aktivní agrese- nezadržovat vztek, vyhazovat nahromaděnou negativitu; dobře známá metoda relaxace podle Jacobsona si zaslouží zvláštní pozornost; soustředění na metodický obsazení; cvičení švih loktem podporuje relaxaci, také dobrý způsob, jak zlepšit krevní oběh v mozku; trans- jako způsob relaxace a praxe všímavosti za tebou.

Tak, jak se naučit relaxovat A způsoby relaxace.

1 Dech- to je pro nás tak důležité, že o tom můžeme psát zvlášť a hodně. Upozorňujeme, že v různých stavech dýcháme odlišně.
a pokud nám jeden nádech umožní zklidnit se a dokonce se (správným použitím dechové techniky) dostat z velmi nervózního a napjatého stavu, pak další nádech může naopak vést z klidného stavu ke stresu.

Dechové cvičení.

Přepneme svou pozornost z jakýchkoli myšlenek na naše dýchání. Uvolněte obličejové svaly, narovnejte ramena a zhluboka se nadechněte běžným tempem. Vzduch přitom nasáváme ne do hrudníku, ale více do žaludku. Představte si, že jste snědli příliš mnoho jablek a jste nafouklí. Poté zadržte dech na 3-5 sekund a pomalu vydechněte.

Výdech by měl být zhruba o třetinu delší než nádech. Děláme to s krátkými prodlevami mezi každým nádechem a výdechem (2-3 sekundy). opakujeme nádech - držení - výdech - držení, tak 5-6x. Můžete to udělat nosem i ústy, aniž byste se příliš namáhali. Při nádechu mobilizujete své zdroje a naplňujete svou krev a orgány kyslíkem a při výdechu dochází k samotné relaxaci, vydechujete napětí.

Relaxační dýchání by nemělo být přerušované během procesu nádechu a výdechu, snažte se, aby vše plynulo plynule.

A poté, co uděláte prvních 5-6 hlubokých nádechů a výdechů, přestanete do tohoto procesu vůbec zasahovat, dýchání nyní probíhá samo, jen ho pozoruješ, aniž byste se to snažili jakkoli ovlivnit, nechte tělo, aby si samo vybralo rytmus, který potřebuje.

Snažte se během dne alespoň občas sledovat své dýchání. To je důležité, toto cvičení provádějte častěji, i když jste zcela v klidu, nechte správné, hluboké a klidné dýchání, aby se stalo vaším užitečným, relaxačním návykem.

A naučte se soustředit na svůj dech Všechno vaši pozornost, pak bude relaxační efekt mnohem silnější.

Jednou z účinných metod je aktivní agrese.

Metoda je dobře známá a používá se již dlouhou dobu. K tomu je podle mých zkušeností dobrá posilovna nejen pro muže, ale i pro ženy. Také kurzy bojových umění. Ale pokud se vás to všechno netýká, pak si najděte hračku na bičování. Mimochodem, můžete použít „manžela“ (manželku), hlavní věc je, že vám nevadí a rozumíte vtipům.

Najděte tedy něco, co vám nebude vadit lámat, mlátit a štípat, a dělejte to s vášní, nejlépe křičením. Křik je skvělý způsob, jak rychle vyhodit všechnu negativitu a uvolnit se. To je důležité zejména pro ty, kteří neumí (bojí se) projevovat své emoce a neustále je potlačují a hromadí je v sobě. Emocionální energie totiž nikam neodchází, ale hromadí se uvnitř, a tím je ještě těžší. Nebudu vás přemlouvat, ale alespoň občas si najděte místo a čas, kde vyhodit nasbírané zkušenosti.

Křik obecně má mnoho vlastních funkcí, například křikem se můžete zahřát, dodat si více odvahy a dokonce zvýšit adrenalin. V ostatních případech můžete dobrým křikem a nadávkami vyhodit zbytečný vztek.

Tento způsob aktivní agrese není vhodný všude a ne vždy, ale zbavit se ho nahromaděné negativní emoce, jako je , je to jeden z nejlepších způsobů jak se rychle uvolnit a zbavit se napětí.

Relaxace podle Jacobsona

Technika Edmunda Jacobsana je založena na předběžném napětí svalů těla a jejich následné relaxaci. Asi na 10 sekund střídavě napínáme svaly obličeje, krku, rukou, zad, břicha, ramen, třísel a chodidel. Dále uvolníme zapojené svaly a snažíme se cítit výsledné uvolnění.

Doporučení. První. Namáháme různé partie (svaly) obličeje, držíme obličej 8-10 sekund a relaxujeme. To dobře uvolňuje napětí, uvolňuje a zlepšuje mimiku a také zlepšuje krevní oběh v buňkách. A neděste se představou, že cvičení může způsobit vrásky, to ne. Takové cvičení má pozitivní vliv na vzhled pokožky.

Druhý. Vezměte válcový předmět tak, aby se vám dobře vešel do dlaně a silně jej mačkejte po dobu 8-10 sekund, poté pomalu uvolněte ruce a snažte se cítit tento příjemný pocit uvolnění. Nebuďte líní a provádějte toto cvičení alespoň 5x denně po dobu 1-2 týdnů, značně to sníží vaši celkovou úroveň úzkosti.

A co je důležité, ihned po jeho provedení zkuste na 1,5 - 2 minuty pocítit tuto velmi příjemnou relaxaci. Tělo si tento uvolněný stav podvědomě pamatuje a pak se do něj bude snáze vracet.

Opakuji, toto cvičení dělejte 5x denně poprvé, je to důležité, abyste se zbavili starých, chronický blokuje a snižuje úzkost. Pak to stačí dělat 2x denně preventivně nebo když cítíte, že to potřebujete. Tyto cviky nezapomínám a dělám vždy.

Poznámka. Cvičení je kontraindikováno u kardiaků (pokud je onemocnění potvrzeno lékaři). Ve vašem případě další relaxační cvičení na protahování. K tomu si lehneme na podlahu nebo postel a s námahou se protáhneme, přičemž natáhneme a ohýbáme krk, ruce, nohy a záda co nejvíce. Abyste to udělali správně, vzpomeňte si na sebe, když jste se probudili, zívali a protahovali se.

Tento cvik je slabší, takže ho musíte dělat 1,5x častěji než předchozí, také každý den. Provádí se stejných 8-10 sekund.

Mimochodem, tato cvičení také dobře pomohou s osteochondrózou. Moje asistentka Evgenia o tom podrobně psala. Pokud se vás téma týká, čtěte.

Jak relaxovat při práci nebo v jakémkoli jiném místě a situaci? Ruce používáme tak, jak je popsáno výše.Je to způsob, jak uvolnit napětí, aniž byste se museli obávat, že někdo něco uvidí, a nezapomeňte na dýchání.

Další techniky pro relaxaci

Soustředění na metodickou hodinu. Řeknu jen pár slov, protože jsem o tom již psal v jiném článku a můžete si přečíst více, když přejdete na.

Cílem této metody je plynule (bez boje) přejít od negativních myšlenek k něčemu příjemnějšímu a užitečnějšímu, nějaké činnosti.

Dvě myšlenky nebo předměty nemohou být v hlavě plně přítomny současně. Jedna věc bude stále přitahovat větší psychologickou aktivitu. Proto je důležité se učit měkký vytěsnit to, co je pro nás zbytečné, nahradit to něčím užitečným a zajistit, aby nás tato užitečná věc postupně uchvátila (stala se zajímavou) a po nějaké době si můžete všimnout, jak negativ ztratil na síle a ostrosti.

Stav pasivního pozorování všeho, co se děje.

Vstup do tohoto stavu lehkého transu (meditace) podporuje duševní klid a relaxaci.

Není těžké do tohoto stavu vstoupit, ale mnohem těžší je v něm setrvat. Když jsme fyzicky nebo psychicky unavení, děláme to sami, když se zhroutíme do křesla a přestaneme na cokoli myslet, zavřeme oči a duševně upadneme do svých pocitů, nedobrovolně se připravíme k odpočinku, ale zároveň nepadneme. spící.

Nebo zvenčí prostě dlouho pozorujeme v nějakém bodě (předmět atd.) nebo sledujeme myšlenkový pochod, ale neanalyzujeme, co se děje, ale jen pozor na všechno. Do tohoto stavu vědomého pozorování můžete vstoupit kdykoli.

Sedneme si na židli, zavřeme oči, zatímco naše mentální aktivita pokračuje v práci, myšlenky plynou směrem k problémům, některým věcem, které musíme udělat atd. A nyní zpomalíme a plynule vypneme veškerý vnitřní dialog se sebou samými a zaměříme svou pozornost na vjemy v těle, snažíme se pokrýt celé tělo od temene hlavy až po chodidla.

Pocity mohou být různé, nepříjemné a příjemné. Nyní je důležité přesunout pozornost a začít pozorovat příjemné vjemy nebo jakési vizualizace (příjemné obrazy). Tok myšlenek je plynulý a povrchní a my vše pouze pozorujeme.

Může být obtížné odvrátit pozornost od negativního, nebo některé myšlenky neopustí vaši hlavu. Zde je důležité s tím nijak nebojovat, neodhánět je, ale jednoduše obrátit pozornost zpět k příjemným vjemům či dýchání. Jednoduše, aniž bychom cokoliv rozebírali, pozorujeme dech a příjemné pocity v těle.

Cvičení je založeno na pozorování jakéhokoli příjemného pocitu, tíhy paží a nohou, okolní příjemné teploty a jemné pulsace, záškuby nebo jakékoli jiné mírné pocity v jakékoli části těla.

Vnímejte toto pohodlí a pozorujte toto pohodlí, jako byste se vznášeli nad svými pocity. Samotné myšlení postupně sáhne po něčem příjemném a vy to jen sledujete.

Stav pasivního, nahého pozorování je náš přirozený, přirozený a nejdůležitější, léčivý stav. Pro maximální užitek doporučuji výbornou praxi na uvědomění a relaxaci, ve které se naučíte nejen pozorovat to, co je příjemné, ale i všechny své emoce, myšlenky a stavy to učí uvědomění v životě a přijetí přítomného okamžiku, přijetí; ze všech svých pocitů.

Konečně: jak se naučit relaxovat

Hudba a speciály relaxace, zvuky, nahrané na kotoučích, jsou také velmi účinné a mohou sloužit jako relaxační prvek a doplňovat některé relaxační techniky.

Také ke zmírnění únavy a doporučuji zvýšit tón studenou a teplou sprchu. Jak to udělat správně a co potřebujete vědět, přečtěte si

Dobrým způsobem, jak udělat pořádek v nervovém systému, jsou také masáže a koupele se speciálními oleji a gely.

S pozdravem Andrey Russkikh

Relaxační melodie

Snažte se na nic nemyslet, nechte problémy a záležitosti na později, jen pozorně poslouchejte, ale v klidu, bez napětí vám to umožní hluboce se uvolnit a duševně odpočívat.

Potřebujeme úzkost a stres, abychom se ochránili před nebezpečím. Mozek vyhodnocuje okolní situaci. Pokud něco ohrožuje naši bezpečnost, uvede tělo do bojového režimu, aby mohlo bojovat a utéct. Ale většina stresových situací, kterým čelíme každý den, nás nezabije. Možná se hádáme s kolegy, učíme se na zkoušku nebo jdeme na první rande. V takových podmínkách nám reakce těla jen překážejí, znervózňujeme a nemůžeme se soustředit na práci, pamatovat si informace nebo se věnovat kreativitě.

Je třeba vypnout napětí a uvolnit se. Ale jak to udělat, když máte obavy? Mozek je přestimulovaný a sebevědomí, že je vše v pořádku a je potřeba se dát dohromady, nefunguje.

Nezaměňujte relaxaci a odpočinek. Nikdo vás neobtěžuje sedět a nic nedělat zároveň, ale zároveň se trápit a trápit. Pouhá pauza v práci vám tedy nepomůže uvolnit se a zklidnit nervový systém.

Nejlepší možností je působit z těla, to znamená uvolnit svaly a odstranit následky. Mozek se rozhodne, že jelikož je tělo v klidu, žádné nebezpečí nehrozí, pak se může uklidnit.

K tomu vyzkoušejte techniku hluboké relaxace nabízenou charitativní organizací No Panic, která pomáhá lidem s úzkostnými a panickými poruchami.

Začněte relaxovat

Abyste pocítili účinek svých prvních lekcí, najděte si pohodlné a klidné místo, kde vás nebude rozptylovat alespoň pět minut. Je lepší cvičit techniku doma, v útulném oblečení a pak ji opakovat v jiných podmínkách.

Vypněte hudbu, zhasněte světla, pokud je to možné, a posaďte se do pohodlné polohy. Při cvičení volně dýchejte, nezadržujte dech ani se nesnažte dýchat zhluboka. Myslete na to, že potřebujete jen relaxovat, nic víc.

Vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním

Abyste se uvolnili, musíte cítit napětí. Začněte rukama. Zatněte pěsti co nejsilněji a počítejte do 10. Poté pěsti uvolněte tak, aby prsty volně spočívaly na kolenou nebo na jakémkoli jiném povrchu. Vnímejte, jak se vaše ruce různě pohybují, když jsou napjaté a uvolněné, vzpomeňte si na okamžik uvolnění a nechte ruce v klidném stavu.

Poté musíte střídat napínání a uvolňování svalů v celém těle v následujícím pořadí:

Předloktí. Ohněte lokty a pokuste se přitlačit pěsti k ramenům.
Svaly zadní strany paží. Narovnejte ruce tak daleko, jak jen můžete.
Ramena. Zvedněte ramena směrem k uším.
Krk. Zakloňte hlavu dozadu.
Čelo. Zvedněte obočí, jako byste se zeptali.
Oční víčka. Pevně zavřete oči.
Čelist. Zatni zuby.
Jazyk a hrdlo. Přitiskněte jazyk na střechu úst.
Rty. Pevně sevřete rty, jako byste jimi chtěli držet něco malého.
Prsa. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech.
Žaludek. Zatněte břišní svaly, jako byste se připravovali na úder.
Boky a spodní část zad. Prohněte záda a zmáčkněte hýždě.
Nohy. Narovnejte nohy a stáhněte prsty dozadu.

Napněte svaly na maximum po dobu 10 sekund a poté je uvolněte a poslouchejte rozdíl v pocitech.

Nechte své tělo zvyknout si na relaxaci

Seďte v tichu s uvolněnými svaly ještě několik minut, abyste si vzpomněli, jak se vaše tělo cítí v klidu.

Možná se napoprvé úplně neuvolníte, ale pokud budete tuto techniku pravidelně cvičit a bojovat s ní, brzy ucítíte, že pět minut vám stačí na to, abyste se zase uklidnili a zvládli své emoce.

Následně se naučíte relaxovat i na cestách: například uvolněte ruce a záda, když jdete do práce, a nohy, když sedíte u počítače.

Dobrý den, drazí přátelé!

Pro každého člověka je důležité naučit se správně odpočívat, aby se fyzická únava dala z těla odstranit zdravěji než nemocí.

Kdy jste naposledy dovolili své mysli a tělu využívat výhod zdravého odpočinku? Už jste se někdy úplně odpoutali od toho, co se dělo, vypnuli telefon, zapomněli na věci, ponořili se do propasti příjemných vjemů?

Myslím, že málokomu se to podaří systematicky bez sebebičování a víry, že tělo vydrží desítky let v nadzvukovém režimu. Ale v honbě za produktivitou, touhou dělat víc, rozvrhy, povinnostmi a starostmi se postupně měníme v roboty, kteří překvapivě selhávají.

Relaxační metody jsou vytvořeny speciálně proto, aby lidem umožnily přejít z „venku“ do nitra jejich stavu.

Zóny vlivu

Správně zvolené metody uvolňují svalové napětí, nahromaděné napětí a štípání. Odměnou za tento proces je očista těla od toxinů, získaných toxinů a nadměrné nervové aktivity.

Během pár hodin po zákroku se člověk bude cítit lépe než předtím. Bolesti hlavy, pocit tíhy a sevření na hrudi zmizí. Plné a zdravé tělo se vrátí do vašeho života, vaše chuť k jídlu se znormalizuje a budete se skutečně moci cítit jako člověk a ne jako spárkatá zvěř zahnaná do kouta.

Emocionální pozadí bude také vykazovat skok nahoru, což vám umožní produktivněji řešit přetrvávající problémy. Snáze prožijete těžké životní situace a stres, budete umět ovládat změny nálad a budete si užívat toho, co se děje.

Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří se naučili relaxovat, využívají produktivněji a hlavně si udrží přijatou energii, která je soustředěna v solar plexu. A ona zase pomáhá k tomu, aby měla dostatek sil nejen na práci, ale i na další, neméně zajímavé věci.

Jak ale správně relaxovat? A jaké relaxační metody existují, které by mohly vyhovovat právě vám? Abychom našli odpověď na otázku, připravil jsem dnešní článek, ve kterém se dozvíte o deseti nejúčinnějších praktikách, jak se dostat „k rozumu“!

1. Hudba a relaxace

Relaxace neznamená vždy potřebu spadnout na pohovku jako tuleň a „lehnout si“. Navrhuji, abyste se seznámili s touto metodou, která je ideální pro děti i dospělé.

Chcete-li to provést, musíte sedět v místnosti s tlumeným osvětlením. Ujistěte se, že jste ze všech stran obklopeni měkkými polštáři a přikryjte se dekou.
Zapněte si příjemnou, klidnou hudbu, která navozuje pocit lehkosti. K tomu jsou ideální klasické skladby nebo „indie“ hudba.

Poté řekněte svému tělu nahlas frázi: „Jsem uvolněný“ a vnímejte své tělo v pohodlí a teple. Jedinci, kteří takový přístup dosud nepraktikovali, si mohou všimnout, že relaxace může být úplně jiná, a ne banální hnízdění na pohovce.

Je to důležitý a nezbytný postup v životě každého, ale stojí za zmínku, že metoda není určena pro člověka, který zažívá stres „tady a teď“.

2. Pěkné obrázky

Vizualizace je považována za vynikajícího pomocníka pro odstranění pocitů úzkosti a zvýšení paniky. Používá se jak v těžkých životních situacích, tak v běžném životě.

Posaďte se pohodlně a buďte v pohodlné poloze. Nejlepší je vyhnout se ostrému světlu a běhání po bytě. Zapalte to santalovým dřevem nebo tea tree a začněte si v podvědomí představovat obrázky, které jsou vám nejpříjemnější.

Může to být jezero, dům na vesnici, východ nebo západ slunce a někdy i koťata! Pokud cvičení provádíte se svým partnerem nebo partnerem, požádejte ho, aby scénu popsal klidným a uvolněným hlasem a představoval si v ní sebe. Poté cvik opakujte obráceně.

3. Prsty

Masáž můžete spojit s předchozími tipy! Zkuste se lehce dotknout, hladit partnera po zádech, ramenou, pažích, rukou a nohou. Někdy stačí pouhých 30 minut a jedinec se již bude cítit jako znovuzrozený!

Radím nezapomenout na masáž obličeje a šíje. Čelo zaujímá zvláštní místo, proto vás samomasáž této oblasti zbaví nepříjemných pocitů, jako je nespavost, nervozita a únava. Skvělá je i masáž od hlavy až k patě s důkladnou masáží chodidel.

4. Matka příroda

Chůze v přírodě má na člověka supersilný, pozitivní vliv. Čerstvý vzduch, doplněný pohybem těla, tonizuje jeho systémy a dodává mu kyslík.

Právě z tohoto důvodu se mnoho jedinců po příchodu domů z vycházky cítí lehce slabí a chtějí spát jako miminko. Udělejte své túry systematické a pokaždé si vyberte nové místo.

Můžete také obejmout silný a zdravý strom. Po 5 minutách stání v jeho náručí určitě ucítíte příval nové síly!

5. Voda

Málokdo ví, že voda dokáže z člověka vzít nejen špatné sny, ale také smýt negativní energii. Z tohoto důvodu vám doporučuji připojit se k vodním procedurám.

Může to být plavání v bazénu, kontrastní sprcha, která je velmi užitečná pro nervový systém a udržuje tón celého těla, stejně jako relaxační, horká koupel.

Přidejte do něj jen pár kapek esenciálního oleje a cítíte, jak všechny problémy opustily vaši hlavu. Ponořte se alespoň na 40 minut, ale pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, omezte se na 15 minut a teplotu ne vyšší než 40 stupňů.

6. Uvolněte se prostřednictvím kreativity

Koníček pro mnohé znamená nejen vášeň pro téma, ale také univerzální prostředek ke snížení úzkosti. Proces vytváření něčeho pacifikuje, doplňuje vaše zásoby duševní síly.

Věnujte se zahradničení, jděte do divadla, kina nebo varhanního sálu. S dítětem můžete také dělat ruční práce, hrát na hudební nástroj nebo řemesla.

Navíc bych rád zmínil růženec. Jejich procházení pomáhá snížit napětí a získat klidný, optimistický pohled na věci.

7. Dýchejte

Když je člověk ve stavu systematického „přetížení“ nervového systému, jeho dýchání nabývá povrchní podoby. To lze zaznamenat, když se ramena jedince při nádechu zvednou.

Tento příznak naznačuje, že jedinec má tendenci dýchat pouze z horní části hrudníku, což vede k nedostatku adekvátní hladiny kyslíku pro výživu orgánů.

Správné nasávání vzduchu vás může nejen uvolnit, ale také ušetřit při řízení, výkonu nebo důležité práci.
Zvláštní místo v praxi zaujímá břišní dýchání. Jaká je její podstata?

A smysl se skrývá ve zvládnutí praxe, která vám umožní uvolnit svaly, které stlačují bránici, což způsobuje zrychlení nádechů až do kosmických limitů.

Během chvíle relaxace se snažte zpomalit dýchání pomocí vlivu žeber a bránice. Zvláště užitečné je to udělat před spaním. Musíte provést alespoň 10 vědomě zpomalujících nádechů a výdechů, sepnout ruce kolem pasu a sledovat správnost procesu.

Můžete cítit mírné pulzování vycházející z vašeho těla. To je naprosto normální a není třeba se znepokojovat.

8. Meditace

Je to velký zdroj klidu, který se projevuje různými formami působení na lidi. Cvičte ásany nalezené ve třídách. Poloha těla hraje někdy rozhodující roli na cestě k harmonii mezi duší a tělem.

Existují také speciální taktiky pro dýchací procedury: superzpomalení nebo naopak zrychlení. Vysílají se speciální zvuky, slabiky a samozřejmě modlitby, které jsou přítomny v transcendentální meditační praxi.

G. Benson ve své knize podrobně popsal jev zvaný „uvolněná reakce“, který vám rozhodně doporučuji přečíst. Lidé, kteří meditaci praktikují již delší dobu, již pocítili její léčivý účinek na celé tělo a zejména na duchovní začátek.

Pokud se ho rozhodnete věnovat svému seznamu každodenních, ale užitečných návyků, pak vás výsledek rozhodně potěší!

9. Střídejte se!

V roce 1930 ve Spojených státech vyvinul muž jménem E. Jacobson metodu zvanou „relaxace a napětí“. Podstatou této praxe je trénink schopnosti navodit opačné stavy dle vlastního uvážení.

A navíc umět určit aktuální stav! Ale hluboký ponor do takové dovednosti vyžaduje mnoho hodin praxe. Přemýšlejte o tom, naučit svaly paží takový trik zabere 10 až 30 hodin!

Ale když si osvojíte a vypěstujete „Pavlovův psí reflex“, můžete se přestat bát trpět nadměrným tlakem a těžkostí.

10. Hořká čokoláda

Ano přátelé! Skutečná čokoláda vyrobená z pravých kakaových bobů může být dokonalým způsobem, jak relaxovat a dodat vám obrovský příval endorfinů.

Už jedna lžička mletých kakaových bobů smíchaná s banánovým ovocným pyré nebo smoothie dokáže uvolnit sevření stresu, zvednout náladu a je právem považována za jednu z nejúžasnějších metod kvalitní relaxace.

Pokud jíte čokoládu ve formě tyčinek, pak dejte přednost černé (bez mléka) s minimálně 80 procenty kakaa. Dřív jsem si myslel, že mám čokoládu, ale ukázalo se, že mám jen mléko, které obsahuje obrovské množství pochybných přídatných látek.

To je vše!

Odebírejte, sdílejte a přidejte své jedinečné způsoby, jak se zbavit stresu, do komentářů k článku!

Uvidíme se na blogu, ahoj!

Málokdo o stavu relaxace neslyšel a mnozí to znají na vlastní kůži. Uvolněný stav zažíváme nejčastěji, nevědomě, například v okamžiku přechodu z bdělého stavu do spánku nebo v rukou šikovného maséra. Ti, kteří cvičí jógu, jsou obeznámeni se stavem úplné relaxace, ke kterému dochází během savásany, neboli „mrtvolné pozice“, která ukončuje jakoukoli praxi. Tělo moderního člověka se skládá z mnoha oblastí, které jsou pod neustálým napětím a vědomí se kvůli permanentnímu stresu nedokáže uvolnit ani při stresu a stále vyvolává nové důvody k myšlenkám a úzkosti. Výborným prostředkem proti stresu a tělesné ztuhlosti je relaxace, jejíž využití vám dnes prozradíme.

Relaxace těla

Během několika minut poté, co si člověk sedne ke stolu, přestane ovládat své držení těla, nechá se unášet konverzací, prací nebo počítačem. Mezitím tělo zaujímá nejrozmanitější a z 99 % nepřirozené pózy: sedí na kraji židle, s jednou nohou zkříženou přes druhou, shrbená záda, paže přitisknuté k tělu atd. To je škodlivé pro krevní oběh, páteř a vnitřní orgány. Neustálé sezení v nepohodlných polohách (a opakované den za dnem) navíc vytváří v určitých oblastech těla (kolena, krk, spodní záda) silné napětí, které se následně často rozvine v bolest. Ale jakýkoli negativní dopad lze neutralizovat relaxačním cvičením.

Naučte se vnímat každou část svého těla zvlášť. Můžete začít s prsty. Nejprve je zatněte v pěst a poté se je snažte úplně uvolnit. Zatřeste rukama jednu po druhé a držte je svěšené – měly by být jako biče, žádné napětí. Nyní, když stojíte, švihejte rukama silou svých ramen, měly by viset jako liány houpající se ve větru.
Položte hlavu na hruď, jako byste usínali, snažte se ji vůbec nepodpírat krkem. Postavte se na tlustou knihu nebo jinou podpěru a švihněte levou nohou, jako by byla zavěšená, a poté nohy vyměňte. Rozkročte nohy na šířku ramen a spusťte celou horní část trupu, nechte páteř uvolněnou a ruce volně viset. Pozor - krk by neměl být napnutý, hlava je pokračováním páteře a také volně visí.
Relaxace je nezbytná i pro obličejové svaly, protože v době intenzivní práce nebo vážných myšlenek často pevně stlačujeme rty a stahujeme obočí k sobě na kořen nosu, což nemá nejlepší vliv na stav naší pokožky. . Střídavě napínejte a uvolňujte různé části obličeje: zamračte obočí – uvolněte se, vrásky na čele – uvolněte se, zavřete oči – uvolněte se. Můžete také stáhnout spodní ret dolů, usmát se, škubnout, rozšířit oči a nosní dírky.

Uvolnění vědomí

Relaxace těla je jedním ze způsobů, jak uvolnit mysl, ale existují i jiné techniky. Účelem relaxace je osvobodit mysl od obsedantních myšlenek, zmírnit napětí a naplnit mysl lehkostí a prázdnotou. Mnohým relaxace pomáhá nejen v boji se stresem, ale například i s bolestí způsobenou nadměrnou intelektuální prací. Relaxovat můžete vsedě nebo vleže v pohodlné poloze, vítány jsou pomůcky - speciální hudba, zvuky přírody, éterické oleje nebo vonné tyčinky. Nejlepší místo, kde začít relaxaci, je soustředit se na svůj dech. Představte si, že neexistuje nic jiného – ani svět kolem vás, ani vaše tělo, žádné myšlenky. Vše, co je nyní, je váš dech; uvědomujte si každý nádech a výdech, nesnažte se měnit jejich amplitudu, dýchejte tak, jak dýcháte. Rozpusťte se v dechu, dokud tok myšlenek nevyschne.

Nyní si představte sami sebe na klidném, klidném místě. Může to být pobřeží nebo lesní mýtina, místo, kde jste byli, nebo krajina z obrázku z kalendáře. Vnímejte vše, co se kolem vás děje – jak slunce hladí vaši pokožku, jak šumí potok a zpívají ptáci, vdechujte vůně lesa nebo moře, pozorujte nádheru přírody. Vnímejte, jak je vaše tělo nasyceno přirozenou energií. Zůstaňte v tomto stavu tak dlouho, jak je to pohodlné, a poté dokončete relaxaci.

Relaxační techniku můžete používat jak pravidelně, tak podle potřeby, nebo z ní přejít do stavu.

Relaxační techniky, které jsme vyvinuli s našimi pacienty, jsou z velké části založeny na technikách Dr. Edmonda Jacobsona, který je nazval „progresivní relaxací“.

V naší praxi tuto techniku obvykle kombinujeme s vizualizační prací popsanou dále v této kapitole. Ale abyste se přesvědčili o výhodách schopnosti relaxovat v jakékoli situaci, uvádíme tyto techniky samostatně. Našim pacientům doporučujeme provádět relaxační a vizualizační cvičení třikrát denně po dobu 10-15 minut. Většina lidí má pocit, že dosáhli relaxace hned napoprvé, ale protože relaxace může být postupně úplnější a hlubší, zjistíte, že postupem času budete schopni vstoupit do stavu hlubší a hlubší relaxace.

Aby se naši pacienti snáze naučili relaxovat a pracovat s fantazií, obvykle jim poskytujeme magnetofonový záznam instrukcí.

1. Najděte si klidné místo s měkkým osvětlením. Zavřete dveře a pohodlně se usaďte na židli nebo křeslo. Položte nohy tak, aby se chodidla zcela dotýkala podlahy. Zavři oči.

2. Soustřeďte se na své dýchání.

3. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a s každým výdechem v duchu vyslovte slovo „uvolněte se“.

4. Zaměřte svou pozornost na svůj obličej a snažte se cítit jakékoli napětí ve svalech obličeje a očí. V duchu si představte toto napětí ve formě nějakého obrazu. Může to být zaťatá pěst nebo zauzlené lano. Pak si představte, jak se rozvazuje, uvolňuje, visí, jako když se natahuje a poté uvolňuje gumička.

5. Vnímejte, jak se váš obličej a oči uvolňují. Vnímejte, jak se zároveň po vašem těle rozlévá vlna uvolnění.

6. Napněte obličej a oči, zavřete oči co nejpevněji a poté se uvolněte a vnímejte, jak se celé vaše tělo uvolňuje.

7. Opakujte totéž se všemi ostatními částmi těla. Pomalu se pohybujte dolů po obličeji, do spodní čelisti, na krk, záda, ramena, předloktí, dlaně, hrudník, břicho, stehna, nohy, kotníky, chodidla, prsty, dokud se celé tělo neuvolní. Pro každou část těla si v duchu představte napětí a pak si představte, jak mizí, taje. Nejprve tuto část těla napnete a poté uvolníte.

8. Po uvolnění celého těla setrvejte v tomto příjemném stavu dvě až pět minut.

9. Nyní pociťte, že svaly vašich víček se odlehčily. Buďte připraveni otevřít oči a být zpět v místnosti.

10. Otevřete oči. Jste připraveni vrátit se do své běžné rutiny.

Pokud jste se ještě nepokusili postupovat podle výše uvedených pokynů, důrazně doporučujeme, abyste tak učinili nyní, než budete pokračovat ve čtení. V tomto případě se můžete sami přesvědčit, jak moc toto cvičení pomáhá k dosažení příjemného stavu relaxace a podporuje příval energie.

Někdy je v prvních několika případech obtížné představit si nějaké obrazy ve své mysli nebo se na ně dostatečně dlouho soustředit. Nebuď naštvaná. Na tom není nic nepřirozeného, a pokud se začnete urážet, způsobíte si jen ještě větší stres. Na konci této kapitoly, jakmile se blíže seznámíte s relaxačními a vizualizačními technikami, se podíváme podrobněji na obtíže, se kterými se naši pacienti běžně potýkají, a na to, jak je lze snadněji překonat.

Další část popisuje, jak přejít přímo od relaxace k práci s představivostí. Již jsme naznačili, že relaxace je nepochybně sama o sobě prospěšná, ale používáme ji jako přípravu na práci s představivostí, protože snižuje fyzické napětí, které může rušit soustředění na mentální obrazy. Relaxace je také důležitá, protože naučit se používat svou mysl k dosažení fyzické relaxace posílí vaši víru, že to může mít vliv na vaše tělo.