Zdravím čtenáře! Každá dívka se mnou bude pravděpodobně souhlasit, že napumpovaná hruď muže je znakem síly a mužnosti. O atraktivitě pro opačné pohlaví není třeba vůbec mluvit. Z našeho mužského pohledu je napumpování hrudníku primární úkol stanovený před zahájením tréninkového procesu.
Na jednu stranu se vše zdá jednoduché: základní cviky s činkou, činkami, přidat bílkoviny – a svaly, které potřebujeme, se rozvíjejí a zvětšují. Velmi často se však později stává, že k tomuto vývoji a růstu dochází nerovnoměrně v celé hrudní oblasti a v jejím samém středu se s napumpovanými svaly vytvoří jakási prohlubeň.
A pak se nabízí zcela logická otázka: proč tomu tak je a jak napumpovat vnitřní část prsních svalů?
Příprava na hodinu
Jistě jste si již všimli, že prsní svaly, které mají několik konvenčních částí: horní, dolní, střední, ve skutečnosti nemají žádné samostatné svalové snopce, na kterých bychom mohli pracovat izolovaně.
Při napumpování hrudníku však volíme samostatné cviky na horní partii, na spodní partii atd. Kdyby měl stejnou anatomickou stavbu jako třeba delta, bylo by to jednodušší a přehlednější: na každý kladina jsou tréninky izolace, o základních cvicích nemluvě.
Pokud vám tedy někdo říká nebo ukazuje něco, čím si údajně můžete „izolovaně“ napumpovat vnitřní část prsního svalu, nevěřte tomu. Každý profesionální kulturista vám potvrdí má slova – takové cviky neexistují. V každém tréninku, kde jsou svaly hrudníku zapojeny tak či onak, jsou plně napnuté. Ale které oddělení nebo jejich část bude více zatěžovat, závisí na úhlu trupu při provádění cviků, šířce paží a směru jejich pohybu – nic víc.
Proto, jak už asi tušíte, se dnes náš trénink bude skládat z větší části z cviků, které jsou vám dobře známé. Jen na napumpování vnitřní části hrudníku, nebo na „nástřih“, jak tomu také říkají v posilovně, je trochu upravíme. A mimochodem, většinu z nich zvládnete perfektně doma, bez speciálního vybavení.
Cvičení v tělocvičně
Ale buďme první, kdo věnuje pozornost těm, kteří již zaplatili za svůj tréninkový čas v tělocvičně. Myslím, že budete souhlasit, že to bude spravedlivé.
Prvním základním cvikem, který je možné a vhodné pro napumpování vnitřní části prsních svalů, je činka, bench press. Pouze úchop by zde měl být extrémně úzký.
Vzhledem k tomu, že činka je stále těžká věc a úzký úchop její rovnováze vůbec neprospívá, bude zde podpora partnera nezbytná. Od takového tréninku však neočekávejte velký pokrok: většina zátěže dopadne na triceps a vy to pocítíte sami, takže na vnitřní hrudník zůstanou jen „zbytky“.
Druhým základním je . Mimochodem, můžete použít činku nebo činky.
Ti, kteří pravidelně navštěvují naše tréninky, byli pravděpodobně přítomni na tom, kde jsme toto cvičení podrobně probírali. A řeknu vám, že pro „zastřihování“ potřebujete přesně dýchací verzi svetru.
Pro ty, kteří jsou bezradní, nechápou, o čem mluvíme, to popíšu podrobněji. Tedy dýchací svetr nebo svetr s rovnými pažemi.
Lehněte si na lavičku, pokrčte kolena a položte ji tam. Vaše váha, buď činka nebo činka, leží na rovných pažích nad hlavou. Pomalu spusťte ruce za hlavu: nejnižší bod je jedna čára s tělem, pokud to protažení dovolí, můžete jít o něco níže. Žádné škubání. A důrazně doporučuji, abyste si předtím, než začnete, přečetli naši publikaci o tomto tréninku, jeho technice a vlastnostech.
Tím jsou základní cviky na vnitřní část hrudníku hotové. Přejděme k tzv. izolovaným, i když správnější by bylo nazvat je zde přízvučné.
A první zde bude to nejlepší, co můžete v zásadě udělat v tělocvičně, s ohledem na náš cíl - crossover na blocích. Tento trénink je speciálně zaměřen na vnitřní stranu hrudníku! Jak to udělat? Ano, jak si přejete! Ve stoje, vsedě, vleže, jednou nebo dvěma rukama. Hlavní věc je zkusit si na pár sekund pauzu v okamžiku maximálního zatížení, tedy v nejnižším bodě, čímž se prodlouží špička. Přesně tak musíte jednat, chcete-li jednat efektivně!
Druhým „důrazem“, který budeme klást, jsou činky – ležení na lavičce. Jsem si jist, že vám není třeba vysvětlovat, jak toto cvičení správně provádět. Dovolte mi jen říci, že roztažení, které poskytuje, je tak akorát. Při provádění nedochází k trhání – pracujeme hladce a pečlivě. V nejnižším bodě také fixujeme na 2 sekundy.
Ale i když jste vášnivým návštěvníkem posiloven, měli byste věnovat pozornost těm cvikům, které lze perfektně provádět doma, bez pomoci cvičebních pomůcek a náčiní.
Cvičení doma
Začněme jedním, který skutečně zvládnete, aniž byste opustili svůj domov – kliky. Asi víte, že prsní svaly obecně jsou perfektně napumpované. Jak ale nasměrovat zátěž na jejich interiér? Moje odpověď zní: dělejte úzké kliky a čím užší jsou, tím lépe pro vás. Nejúčinnější možností je, když ruce stojíte tak, že jedna dlaň spočívá na druhé. Mimochodem, dokonce se praktikuje, že se obě dlaně položí na nějakou podložku, jako je kovový hrnek nebo něco podobného.
Řeknu jednu věc: zatížení zde, zvláště pokud na to nejste zvyklí, je nereálné a efekt je úžasný! Snažte se, co je nejdůležitější, co nejvíce se protáhnout v horním bodě, napněte všechny prsní svaly. Mimochodem, napumpují se zde i tricepsy, buďte zdraví!
Nyní pojďme ven na nejbližší sportoviště – budeme potřebovat bradla a hrazdu.
Na nerovných tyčích se snažte udělat cvik, který by v podstatě svou dynamikou byl shodný s muškou s činkou. Napadá vás něco? Ano, kliky, ale ne ty obvyklé, totiž s rukama a nohama na přístroji!
Stoupejte nohama, pravou paží/nohou na jedné tyči a levou na druhé. Výchozí pozice je stejná jako u kliků z podlahy. Navíc musíte dělat kliky úplně stejným způsobem. Proč na nerovných tyčích? Ano, protože zde bude protažení prsních svalů maximální, samozřejmě za předpokladu, že nejnižší bod bude mnohem hlubší než analog „podlahy“. Ale zkusíte to?
Dalším vhodným a pro nás účinným cvikem na bradlech jsou shyby s obráceným úchopem. V podstatě se musíte k tyčím přiblížit zády, uchopit je rukama a začít hrát. Rozdíl však pocítíte protažením prsních svalů a konkrétně jejich vnitřní části.
Budeme také muset použít úzký úchop, abychom se vytáhli na hrazdu. Proč? A několikrát se vytáhnete nahoru a okamžitě dostanete odpověď na svou otázku, protože jste cítili napětí právě v té oblasti, kterou jste donedávna považovali za problematickou.
Ale ukázalo se, že to není tak těžké, že? Toto je anatomie našich prsou, muži.
Na závěr doporučuji zhlédnout video o tréninku hrudních svalů. Uvidíme se.
Je docela možné stát se majitelem krásných nohou. Běh, dřep, krok – to vše vám pomůže přiblížit se dokonalosti. Ideální nohy jsou však nemyslitelné bez napumpovaných svalů vnitřní strany stehen. Právě tyto zóny charakterizují jejich majitelku jako pracovitou dívku nebo milovnici ležení na pohovce.
Začínáme neobvyklými dřepy. Chodidla položíme šíře než ramena, prsty směřují co nejvíce do stran. Dřepneme si co nejhlouběji. Cvičení není třeba uspěchat, měli byste cítit, jak se svaly napínají a protahují. Ujistěte se, že vaše záda jsou vždy rovná. Nenakláníme tělo dopředu, neposouváme hýždě dozadu. Provádíme dva přístupy 15krát. Přejděme k výpadům. Pravou nohou uděláme široký krok do strany, pokrčíme ji v koleni o 90 stupňů a přeneseme sem celou váhu těla. Levá noha zůstává rovná a nehybná. Vracíme se do výchozí pozice. Uděláme 10-15 výpadů na každou nohu. Lehneme si na podložku a zvedneme rovné nohy kolmo. Spojujeme je a oddělujeme je co nejrychleji, přičemž volíme malý rozsah pohybů. Opakujte alespoň 30krát. Otočíme se na bok, opřeme se o loket. Ohněte nohu, která je nahoře v koleni, a položte ji před druhé koleno. Spodní, rovnou nohou provedeme 40 švihových pohybů. Dbáme na to, aby se chodidlo nedotýkalo podlahy. Dále vyměňte nohu a opakujte dalších 40krát. Postavíme se ve vzdálenosti půl metru od židle, opřeme se o ni jednou rukou a trochu předkloníme tělo. Nohy pohybujeme střídavě doprava a doleva, stejně jako to dělá kyvadlo. Po 20 opakováních nohy vyměňte. Cvičení na vnitřní stranu stehna je nejlepší kombinovat s procvičováním ostatních svalů. Celkem by lekce měla trvat minimálně 30 minut. Nezapomeňte na krátké zahřátí, které umožní prohřátí vazů. Musíte dokončit pumpování boků protažením:- Sedneme si na podložku, rovné nohy široce rozkročené do stran. Narovnejte záda a co nejvíce ohněte celé tělo dolů. V této poloze setrváme 10-15 sekund. Narovnejte se a opakujte 10krát.
- V sedě pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k sobě. Rukama trochu zatlačíme na kolena a zvenčí to vypadá jako mávnutí motýlími křídly. Naším cílem je dotknout se celého vnějšího stehna podlahy.
- Zaujmeme stejnou pozici s pokrčenými koleny a přitisknutými chodidly vleže na zádech. Nohy se snažíme přitáhnout co nejblíže k tříslům a v protažení vydržet 10 sekund.
Pokud je na vnitřní straně stehna vrstva tuku, musíte se jí zbavit pomocí kardio tréninku, než začnete tuto svalovou skupinu pumpovat. Výše popsaná cvičení by měla být prováděna v jasných, správných pozicích, ovládat celé tělo a nezatěžovat spodní část zad. S tímto přístupem budou vaše nohy během krátké doby vypadat skvěle z jakéhokoli úhlu.
Při zlepšování fyzické kondice si mnozí mohli všimnout, že i při velké zátěži zůstávají vnitřní strany stehen nedostatečně tonizované. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, při kterém se pozornost soustředí právě na tuto zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehna.
Existuje mnoho cviků, které využívají vaše nohy. Ne všechny se však „specializují“ na obnovení tonusu stehenních svalů. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a účinných cviků, které mnoha ženám i mužům pomáhají eliminovat ochabování a zmenšovat objem problémové partie. Budeme o nich mluvit dále.
Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat stehenní svaly a dát nohy do pořádku, bude užitečné znát strukturální rysy těla. To vám umožní pochopit, jak efektivní je jeden nebo druhý.
Vnitřní část stehen je navržena tak, aby byly možné flekční a rotační pohyby díky práci velkých, krátkých a dlouhých adduktorů, stejně jako m. gracilis a m. petineus. Jsou nejdůležitější a nejrozsáhlejší, aktivují se při lezení nebo chůzi do schodů. Zároveň jsou považovány za nejslabší, protože je člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení pro obnovení tónu a přitažlivosti problémové oblasti. Zároveň se při jejich provádění aktivují svaly odpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní strana stehen a třísla.
Cvičení určená k aktivaci adduktorů navíc nejen pomáhá posilovat svaly, ale umožňuje také získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody takového školení:
- Snížení rizika zranění, které je možné kvůli slabosti stehenních svalů;
- Atraktivita a harmonie oblasti;
- Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje a při chůzi a pohybu;
- Atraktivita chůze;
- Správné a krásné držení těla.
Všechny krásy a výhody tréninku můžete zažít, pokud k problému přistoupíte zodpovědně a budete pravidelně cvičit doma, venku nebo v posilovně. Takže, začněme.
Cvičení č. 1 – Plie
Na své cestě k dokonalé formě určitě vyzkoušejte plie dřepy, známé také jako sumo dřepy. Je velmi jednoduchý a pro mnohé přístupný a pro zvýšení zátěže jej lze provádět i se závažím.
Během tohoto cvičení stojí za to sledovat práci svalů v problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byly napumpovány vnitřní strany stehen. Chcete-li to provést, musíte provádět dřepy z výchozí pozice - stát s nohama široce od sebe a prsty otočenými do stran. Během dřepu musíte pokrčit kolena tak, aby mířila stejným směrem jako prsty u nohou.
Po zaujetí výchozí polohy narovnejte záda a sepněte ruce na úrovni hrudníku. Pomalu se snižujte co nejdále, abyste cítili napětí ve vnitřním stehně. Po 1-2 sekundové pauze se plynule vraťte do i. p. Můžete začít tím, že uděláte 10-15 dřepů, zvýšíte počet přístupů a opakování v nich. „Pokročilí“ sportovci mohou provést 2-4 sady po 20 dřepech, každá s přídavnou zátěží.
Když jste připraveni na vážnější zátěž, můžete použít závaží ke zvýšení účinku dřepů. Při cvičení v posilovně vám k těmto účelům poslouží kettlebell nebo činky, nebo doma láhev naplněná pískem. Držte váhu oběma rukama, proveďte dřep, plynule klesejte, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel, a také se plynule vraťte do výchozí polohy.
Cvičení #2 – Nůžky
Další velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní důkladně procvičit svaly vnitřní strany stehna - houpání nohou na svahu nebo jednoduše „nůžky“.
Výchozí poloha – leh na zádech s rovnýma nohama a pažemi rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy přibližně 45-50 cm od podlahy (přibližně 45⁰), roztáhněte je co nejdále, pak je spojte a překřižte. Další postup je stejný, ale při křížení vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů.
Tato varianta nůžek je také užitečná, protože tuto oblast dobře využívá. Díky tomu můžete zlepšit nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale také zpevnit břišní svaly, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno, pokud).
Cvičení #3 – Boční výpady
Stejně jako v předchozím případě toto cvičení pomůže rychle obnovit elasticitu svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice – vzpřímený postoj s nohama na šířku ramen a sepjatýma rukama na úrovni hrudníku.
Udělejte výpad s jednou nohou do strany, kolena a prsty na nohou mějte namířené stejným směrem. Udržujte záda rovná, proveďte výpad přes tlak druhou nohou. Ujistěte se, že si kolena udržují správnou polohu a nepřesahují linii vašich prstů. Takové výpady pomohou napumpovat vaše vnitřní stehna, pokud je budete provádět ve 2-3 sériích a 15-20 opakováních.
Cvičení č. 4 – Skákání
Skákání se zkříženýma nohama ve vzduchu je dalším cvičením, které oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. Mnoha dívkám trpícím povislými a velkými stehny přinesla spoustu výhod.
Výchozí pozice – stoj rovně s rovnými zády a napjatým břichem. Po skoku se spusťte na podlahu a překřižte nohy tak, aby vaše prsty směřovaly stejným směrem, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Až budeš příště skákat, vyměň nohy. A toto opakujte 15-20 krát pro 2-3 sady.
Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horního ramenního pletence. Abyste je současně utáhli, můžete při skocích stejnou technikou zkřížit paže natažené před sebou.
Cvik č. 5 – Addukce kyčlí vleže
Zvedačky vleže jsou stejně účinným cvikem, který aktivuje nejhlubší svaly vnitřní strany stehen a pomáhá je zpevnit. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na bok na podlahu a opřít se o loket, jak je znázorněno na další fotografii.
Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána rovná a druhá noha musí být ohnutá v koleni a umístěna vzadu. V této poloze byste měli v horním bodě provádět addukci kyčle se zpožděním 2-3 sekund.
Chcete-li získat maximální účinek cvičení a posílit problémovou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak je každá svalová skupina napumpována, a pochopit, zda pohyby reprodukujete správně. 
Cvičení č. 6 – Addukce nohou s expandérem
K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovním zbožím. Zahákněte jeden konec expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti přibližně 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a nasaďte smyčku na pravou nohu. Tato noha bude pracovní nohou a levá noha bude nosnou nohou.
Z této pozice, natahujte expandér, posuňte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpůrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 sérií po 10 opakováních opakujte totéž s druhou nohou.
Podobné cvičení provádějí návštěvníci posiloven. Abdukce nohy v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte možnost nastavit a upravit váhu. Postupem času lze zátěž zvyšovat, čímž se zvyšuje efektivita tréninku. 
Cvik č. 7 – Abdukce nohy na stroji
E 
Další cvičení, které je považováno za oblíbené mezi mnoha dívkami, které navštěvují tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje utáhnout vnitřní stranu stehen.
Chcete-li začít, přejděte ke stroji a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a pevně přitiskněte rovná záda k opěradlu, přičemž se rukama uchopte za speciální madla. Umístěte nohy tak, aby vaše chodidla byla na vycpávkách a vaše vnitřní stehna byla pevně přitlačena k polštářům. Při výdechu spojte nohy k sobě pomocí svalů stehen. Zastavte se v krajním bodě a vraťte nohy pod kontrolu do výchozí polohy.
Závěr
Toto jsou možná nejúčinnější cvičení, která mnohým pomohou napumpovat a posílit svaly nohou. Techniku provádění některých z nich se lze naučit sledováním přiloženého videa.
A abyste si užili výsledky v co nejkratším čase, mějte na paměti základní pravidlo: každý trénink vnitřní strany stehen by měl začínat zahřátím a končit strečinkem.
Než začnete s hlavní částí svého tréninku, proveďte několik zahřívacích cvičení. Takové cvičení může zahrnovat skákání, ohýbání, kývání nohou atd. A po tréninku by měla následovat gymnastika zaměřená na protažení adduktorů.
Obrovskou výhodou cviků zaměřených na rozvoj vnitřní strany stehen je, že je lze provádět s vlastní vahou a za jakýchkoliv podmínek – doma i na čerstvém vzduchu. Ještě lepší je, že tímto způsobem můžete zvýšit efektivitu svého tréninku nasycením těla kyslíkem. Pokud nemůžete cvičit venku, zkuste místnost před cvičením doma důkladně vyvětrat.
Chcete si nechat vytvarovat břišní svaly? Pak se připravte na pořádnou práci na vnitřních břišních svalech! vám usnadní úkol a řekne vám, jak provádět nejúčinnější cvičení.
Břišní svaly: trochu anatomie
Přímý sval se táhne po celé délce břicha, začíná v oblasti stydké kosti. Na přední straně břicha, na bocích a na části hrudníku je vnější šikmý sval, který je považován za největší na šířku ze všech svalů břišní oblasti.
Dole je vnitřní šikmý břišní sval, což je druhá svalová vrstva břicha, a pod ním je anatomicky umístěn příčný břišní sval, který stahuje žebra a zmenšuje břišní dutinu.
Jak napumpovat břišní svaly?
Pokud jsou vnitřní břišní svaly příliš ochablé z nedostatku tréninku, dostatečně nedrží vnitřní orgány, a proto se žaludek zakulacuje a vyboulí. To člověku způsobuje značné nepohodlí a nutí ho uchýlit se k různým druhům cvičení. Na jakých svalech byste měli nejvíce pracovat? Za prvé je to přímý břišní sval - místo, které všichni nazývají „abs“. To je to, co dělá většina cvičení. Je to tento sval, který je rozdělen na „kostky“, o kterých sní všichni muži.
Pro rozvoj zevního šikmého břišního svalu je nutné použít jakoukoliv variaci laterálního ohýbání a laterálního vtočení. Jen neztrácejte ze zřetele skutečnost, že za prvé příliš aktivní práce na tomto svalu dává postavě nepřiměřený vzhled kvůli nárůstu pasu a za druhé, cvičení s kliky netrénuje vnitřní šikmé a příčné břišní svaly.
Jak získat tónovaný žaludek
Pokud si chcete pořídit nejen six-pack, ale také vyrýsované, zpevněné břicho, pak budete muset navíc posilovat vnitřní břišní svaly. Právě s jejich pomocí se vytváří svalnatý rám a trup působí více atleticky díky utažení těla.
Cviky na vnitřní břišní svaly jsou statické, což je hlavní rozdíl mezi nimi a cviky na vnější břišní svaly. Nejprve se musíte naučit tyto svaly cítit a pak se naučit je udržet napjaté tak dlouho, jak jen můžete.
Cvičení „Vakuum v žaludku“
Výchozí pozice: lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu, ruce položte v bok. Nyní musíte vydechnout vzduch z plic a silně vtáhnout žaludek. V této poloze vydržte co nejdéle, poté se nadechněte a cvik opakujte.
Snažte se zajistit, abyste mohli nejen vtáhnout žaludek při výdechu, ale také dýchat „malými doušky“, když jste v napětí. Pokaždé napněte svaly déle a zkuste také cvičit vsedě nebo ve stoje.
Cvičení "Plank"
Výchozí poloha: leh na břiše, opřený o tři body: lokty paralelně k sobě, kolena a prsty u nohou. Zatněte břišní svaly, stejně jako jádro a hýždě a zvedněte kolena z podlahy tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
Měli byste střídat obě možnosti cvičení (pomocí prkna s natažením paží nebo bočního prkna) a úroveň zátěže: buď jednoduše použijte maximální dobu opakování, nebo zátěž používejte v intervalech (cvičíte 10 sekund a odpočíváte 2 sekundy), snaží se udělat více opakování.
Integrovaný přístup k procvičování abs
Nejlepší je, když si vnitřní břišní svaly procvičíte každý den při ranní rozcvičce. Již po několika týdnech pravidelného cvičení budou patrné příjemné změny tonusu svalů středu těla a břišní svaly budou důkladně zpevněné.
Nezapomeňte, že ani jeden cvik na břicho nedokáže spálit tuk v oblasti břicha. Pokud chcete skutečně zlepšit konturu břicha, pak nejprve projděte souborem cvičení, abyste spálili přebytečný tuk.
Trénováním vnitřních břišních svalů statickými cviky můžete skončit s atletičtější postavou a vyrýsovanými břišními svaly. Trénujte 5 minut každý den a pozitivní výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!
Pro mnoho zástupců něžného pohlaví je vnitřní stehna problematickou oblastí. Pokud v chladném počasí není vidět povislá kůže, pak vám v létě může tento problém bránit v nošení krátkých outfitů. Nedostatek svalového tonusu a nadměrný objem přivádí mnoho žen a dívek do zoufalství, a abyste měli do léta ideální tvar nohou, musíte pravidelně cvičit vnitřní stranu stehen. Promluvme si podrobněji o tom, jaká účinná cvičení jsou pro tuto problémovou oblast.
Jak napnout a napumpovat vnitřní stehenní svaly
Atraktivita vašich nohou v průběhu let klesá, pokud máte příliš tenkou kůži nebo slabou svalovou tkáň na vnitřní straně stehen. Chůze nebo běh v běžném životě neovlivňují tuto problémovou oblast, což vede k hromadění tuku, ochabování svalů a vzniku celulitidy. Sportovní cvičení ne vždy ovlivňují rozmarnou oblast, takže při výběru silového tréninku se ujistěte, že zahrnuje fyzickou aktivitu pro hubnutí nohou.
Než začnete cvičit svaly nohou, musíte se nejprve zbavit nadváhy, jinak ani tvrdý trénink nepřinese požadovaný výsledek. Práce na vnitřní straně stehen zahrnuje cvičení na rotopedu, orbitracky, steppery, Smith dřepy, Hackenschmidt dřepy, cvičení s expandérem na nohy Thigh Master a další cviky, o kterých bude řeč o něco později.
Intenzivní hubnutí bez silového tréninku a správného rozvoje svalů jistě povede k tvorbě volné kůže na vnitřní straně stehna. Snadno se tam tvoří tuk, podobný tukovému záhybu na břiše. Abyste získali dokonalý tvar nohou, nemusíte se obracet na trenéra - pohodlné domácí prostředí je k tomu ještě lepší.
Napumpovat svaly vnitřní strany stehen doma znamená dodat jim krásu, zlepšit krevní oběh v intimní oblasti a posílit genitourinární systém. Nejprve se podívejme na pravidla, která odborníci doporučují dodržovat při domácím cvičení:
- Sada cviků obsahuje 2-3 druhy.
- Každá noha musí pracovat samostatně.
- Počet opakování je maximální.
- Zvyšte počet opakování s každým tréninkem.
- Pro zvýšení zátěže je vhodné používat lehké činky.
- Soubor cviků začíná rozcvičkou, při které se využívá běh, skákání přes švihadlo, dřepy, švih rukou a nohou.
- Kurzy se konají pravidelně.
Sada cvičení pro domácí trénink
Plie dřepy
Tento typ dřepu je účinný pro vnitřní stranu stehen a posílení hýžďových svalů. Rozložte nohy na šířku, otočte prsty o 120 stupňů. Udržujte záda rovná a při nádechu se pomalu dřepněte, dokud nohy nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Vydržte, vydechněte a poté se vraťte do výchozí polohy, ale nenarovnávejte kolena. Proveďte 4 sady po 15-20 opakováních.
Únos kyčle
Toto cvičení procvičuje několik svalových skupin najednou. Postavte se rovně, vezměte levou nohu na stranu. Přitáhněte levý palec k sobě, zpevněte břicho. Natáhněte ruce rovně dopředu a překřížte prsty. Při výdechu zvedněte levou nohu a při nádechu ji snižte, ale nedotýkejte se podlahy. Proveďte 2 sady 15 švihů pro obě nohy.
Nůžky
Toto cvičení pomůže snížit podkožní tuk na vnitřní straně stehen, odstranit tuk z „uší“ a napumpovat hýžďové svaly. Lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě, abyste podepřeli záda. Dbejte na to, aby spodní část zad během cvičení neopouštěla podložku. Zvedněte nohy o 8 cm, udělejte energické houpačky připomínající nůžky. Poté na 10 spusťte nohy na podlahu. Po druhé pauze opakujte 3 další sady 10krát.
Boční výpady
Působí zde mediální svalová skupina oblasti kyčle a zvyšuje se průtok krve v oblasti kalhot. Proveďte toto cvičení s činkami, abyste posílili svaly vnitřní strany stehen. Postavte se rovně s nohama u sebe. Udělejte krok do strany pravou nohou a poté si na ni dřepněte. Levá noha zůstává rovná. Přitlačte vnitřní klenbu chodidla pevně k podlaze a pomocí svalů opěrné nohy se tlačte dozadu. Proveďte 10 výpadů každou nohou.
Roztažené nohy
Toto cvičení se nazývá „strečink“. Umožňuje vám pracovat se svaly vnitřní strany stehna. Posaďte se na podlahu, roztáhněte obě nohy do stran, aniž byste ohýbali kolena. Předkloňte trup a dosáhněte rukama na prsty u nohou. Vydržte 15 sekund, vraťte se. Nenatahujte se až k bolesti. Při všech pohybech by nemělo být žádné nepohodlí. Protažení opakujte 10x.
Rozhoupejte se nohama
Swingy jsou cvičením pro vnitřní stranu stehen. Houpačky do stran zná mnoho lidí z hodin školní tělesné výchovy, ale za zdánlivou jednoduchostí se skrývá přínos pro vytvoření štíhlých nohou. Postavte se bokem k podpěře (židle, stěna, sportovní stěna). Zatněte břicho, držte záda rovná a nenaklánějte ramena do strany. Rozhoupejte nohy do stran, jako baletka u baru. Po dosažení maximální výšky spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte 10 švihů s každou nohou.
Martin
Jedná se o klasiku na posílení hýždí a příležitost napumpovat svaly vnitřní strany stehna. Postavte se na pravou nohu a levou pokrčte v koleni. Položte levou nohu naproti pravému kolenu. Pomalu narovnejte levou nohu a posuňte ji zpět, aby pozice připomínala vlaštovku. Pomalu, bez trhnutí, ji vraťte zpět. Proveďte „polykání“ pro každou nohu 10krát.
Video: Jak odstranit uši na stehnech doma
Aby zátěže v jednotlivých cvicích na spalování tuků přinesly očekávané výsledky, musí být tréninkový program prováděn správně. Pokud cvičíte sami, podívejte se na fotografii, která ukazuje správné pozice. Ale videa, která detailně ukazují pohyby, vám pomohou lépe zpevnit vnitřní stranu stehna. Podívejte se na program „Všechno bude dobré“ pro cvičení od Anity Lutsenko o tom, jak odstranit boky:
Cvičení v tělocvičně
Posilování vnitřní strany stehna půjde rychleji pod dohledem zkušeného trenéra v posilovně. K tomu hodně pomáhají speciální cvičební stroje, činky, činky. Představujeme 4 účinné cviky na redukci tuku na vnitřní straně stehna.
- Abdukce nohy v simulátoru. Jde o cvik, ve kterém je těžké udělat chybu. Jeho provedení je založeno na pohybu nohou do středu těla pomocí speciálního simulátoru. Stehna jsou zpočátku umístěna v určité vzdálenosti od sebe a je snadné napumpovat jejich vnitřní část a překonat odpor při jejich stlačení. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, roztáhněte nohy, aniž byste dosáhli výchozí pozice. Proveďte 15-20 stlačení.
- Prodloužení nohou na simulátoru. Hlavním cílem cvičení je napumpovat a spálit tuk v bočních a předních stehenních svalech. Zde si dejte pozor na techniku provedení, protože při extenzi nohou jsou silně zatěžována kolena. Posaďte se na stroj, opřete holeně o podpěry, kolena udržujte v úhlu 90 stupňů. Uchopte madla po stranách stroje rukama, abyste udrželi záda nehybná. S nádechem narovnejte nohy, fixujte nahoře po dobu 15 sekund. S výdechem postupně prodlužujte kolena. Opakujte 10-15krát.
- Dřep s činkami. Toto cvičení se také nazývá „sumo dřepy“. Provádí se se závažím, s jednou činkou nebo kettlebellem, aby se rozvinula svalová hmota ve stehně a odstranil se přebytečný tuk. Položte nohy široce, s chodidly otočenými různými směry. Vezměte závaží oběma rukama a držte je níže rovnoběžně s tělem. Při ohýbání kolen mějte rovná záda. Když se kolenní kloub ohne na 90 stupňů, pak vydržte 10 sekund a plynule, bez cukání, se vraťte zpět. Opakujte dřepy 15krát.
- Široký stisk. Tento cvik kromě posílení vnitřní strany stehen rozvíjí hýžďové svaly. Provádí se na speciálním simulátoru s plošinou. Položte na něj obě nohy, široce roztáhněte a otočte chodidla o 45 stupňů. Když se plošina pohybuje dolů, nadechněte se a ohněte nohy v úhlu 90 stupňů. Poté při výdechu zatlačte plošinu nahoru, aniž byste přiložili kolena k sobě, silně napněte hýždě. Tempo provádění je 2 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru. Proveďte 15-20 stlačení, po skončení prudce nevstávejte od stroje.
Cvičení s fitballem na vnitřní stranu stehen
Cvičení s fitballem pomůže odstranit tuk z vnitřní strany stehna. Efektu lze dosáhnout za 20 minut tréninku 3-4x týdně. Podívejme se na oblíbené cviky.
- Redukce nohou. Vleže na zádech zvedněte obě nohy nahoru a poté si dejte míč mezi stehna. Zatlačte svaly na cvičební míč do 10 a poté relaxujte. Proveďte 25 opakování.
- Nakloní se na stranu. Vleže na zádech uchopte míč zvednutýma nohama. Střídavě se naklánějte v různých směrech, aniž byste se dotkli podlahy. Ramenní pletenec zůstává nehybný. Ohněte se 15krát v různých směrech.
- Dřepy ze stoje. Vezměte si do rukou činky pro vážení, položte levou nohu na fitball. Pomalu si dřepněte, ohněte pravé koleno. Držte se a pak se pomalu zvedněte. Udělejte 15 dřepů pro každou nohu.
Protahovací cvičení
Protažení vnitřní strany stehna zvýší flexibilitu a rozvine pohyblivost kloubů. Jedná se o plynulé pohyby, které se provádějí v pomalém rytmu. Při protahování vydržte v každé pozici 30 sekund. Tento typ cvičení je považován za účinný:
- Motýl. Jedná se o speciální cvik, jehož podstatou je přiblížení a roztažení boků do stran. Je lepší to provádět s expandérem, pak se zapojí všechny svaly těla. S rovnými zády si sedněte na zem, pokrčte kolena a poté dejte nohy k sobě. Čím blíže jsou vaše chodidla u těla, tím větší je zátěž na vaše boky. Hladce spusťte kolena k podlaze, aniž byste změnili polohu nohou. Zastavte se v bodě maximálního protažení a poté vraťte kolena zpět. Po 5 sekundách začněte cvičení znovu. Proveďte 15-20 strečinků.
- Noha-split. Chcete-li provést cross split, cvičte. Ale neuškodí, když zkusíte vnitřní stranu stehen udělat pružnější. Vsedě na podložce roztáhněte obě nohy široce od sebe. Klouzavým pohybem přeneste váhu trupu na paže a nakloňte jej dopředu. Zvedněte pánev, opřete se rukama o podlahu a poté se pomalu posaďte do kříže. Nezpůsobujte si nepohodlí - nedovolte si cítit bolest! Opatrně se vraťte.
- Poloviční provázek. Vypadněte levou nohou široce dopředu. Položte pravé koleno na podlahu, opřete se rukama o podlahu. Spusťte se tak nízko k podlaze, že ucítíte natažení. Chodidlo levé nohy musí být dále než koleno. Držte tuto pozici, poté se vraťte a vyměňte strany. Proveďte 5-7 opakování v různých směrech.
Jaký posilovací stroj se používá na vnitřní stranu stehna?
Výborným posilovacím strojem na vnitřní stranu stehen je Thigh Master, který se používá jak doma, tak v posilovně. Zabírá málo místa a je navržen tak, aby fungoval na několika problémových oblastech krásné poloviny lidstva: hýždě, prsa, boky. Všimněme si také profesionálních simulátorů Smith a Hackenschmidt, s jejichž pomocí lze v posilovně snadno posilovat svaly vnitřní strany stehen. Usnadňují provádění bench-pressů a dřepů.
