Jak napumpovat boční lis, jak vytvořit hrdinské torzo, stát se silnějším a odolnějším. Jak dlouho v průměru trvá napumpování laterálních břišních svalů, 3 týdny?
Ahoj všichni, milí čtenáři! Světlana Morozová je s vámi. Pokračujeme v našem kulturistickém tématu. Dnes se stáváme ještě chladnějšími – napumpujeme dokonalé břišní svaly. kdo je s námi? Jít!
Přátelé! Já, Světlana Morozová, vás zvu na mega užitečné a zajímavé webináře! Moderátor, Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdraví, registrovaný dietolog.
Témata nadcházejících webinářů:
- Jak zhubnout bez vůle a zabránit tomu, aby se kila nevrátila?
- Jak se stát opět zdravým bez pilulek, přírodní cestou?
Jak napumpovat boční lis: napumpovat šikmé svaly
Abychom napumpovali šikmé svaly, čemu věnujeme pozornost:
Jedná se o povinné minimum teorie, které však bohužel často není realizováno. Odtud mnohá zklamání, neúspěchy, zranění.
Vylisované a nevytlačené
Víte, u které svalové skupiny se u začínajících sportovců nejčastěji objevují problémy? Kupodivu, ale ano, tohle je tisk. Zdálo by se, proč je to tak složité? Ale pumpuješ, pumpuješ... Horní a spodní břišní svaly jakoby vděčně reagují a dokonce se objevují i kostičky.
Ale přesto se konečný výsledek jen málo podobá obrázkům ve fitness časopisech. Ideální terén, který jste hledali, tam není. I nadšení mizí.
Většina cviků na břicho známých z dětství není určena pro boční břišní svaly. Což je docela zvláštní, protože nejen na této svalové skupině závisí úplnost obrazu břicha.
Silné šikmé svaly jsou nezbytné pro udržení zdraví. Jak víme, jsou vnitřní a povrchní. A jejich funkce jsou mnohem důležitější než jen krásné abs.
Orgány se udržují v požadované poloze, lépe se prokrvují, zlepšuje se trávení, zlepšuje se i držení těla. Rychlost reakce se zlepšuje, zejména pro ty, kteří cvičí bojová umění, box, šerm, házení koulí atd. – všechny sporty, které vyžadují obraty a schopnost fixovat tělo v určité poloze. Moje nálada se přece zlepšuje!
Jak napumpovat boční tlak: sestavte správný trénink
Tak. Jaké cviky potřebujeme na postranní svaly – vše, kde se otáčí trup. A toto máme:
Co jiného o tom, jak napumpovat svůj boční lis?
Ujistěte se, že se alespoň párkrát týdně věnujte aerobnímu cvičení (běh, jízda na kole, plavání, kolečkové brusle).
Nezapomínejte na výživu – ta tvoří až 80 % úspěchu tréninku. Pokud chcete zhubnout a zhubnout, potřebujete: méně kalorií a tuku, více bílkovin. Pokud nabíráte svalovou hmotu, je to naopak: kalorický příjem je zvýšený, sacharidy ve stravě poloviční, pak dělíme téměř stejně. Stále by mělo být více bílkovin.
A voda,. Popíjejte během cvičení a více během dne.
No, to je vše, ukázalo se. Řekl jsem vám, co a jak dělat, věřím, že se vám to bude hodit.
Boční břišní svaly mají velký význam pro vzpěrače, boxery a zástupce jiných sportovních profesí. Podílejí se na rotacích a ohýbání těla. Ten největší je vidět vizuálně - vede od hrudníku k podbřišku, ale další tři nelze vidět, nicméně s jejich atrofií spojenou s výskytem pivního břicha u mužů a rozmazaným pasem u žen, okamžitě je jasné, že je nutné tuto svalovou skupinu napumpovat.
Pravidla pro provádění bočních cviků
Existuje názor, že ženy by neměly provádět cvičení na tuto svalovou skupinu se závažím - údajně si mohou zvětšit pas. Spěcháme, abychom dámy uklidnili a ujistili je, že je nepravděpodobné, že by mohly trénovat tak, aby veškerý stávající tuk v této oblasti nahradila svalová hmota.
A kde jste viděli sportovce s tlustým pasem?
Proto můžete používat závaží, jen nemusíte být příliš horliví, stačí použít činky o hmotnosti 2-3 kg.
Neměli byste hned spěchat, svaly potřebují přípravu, postupný vývoj, to znamená, že zpočátku je potřeba cvičit v dávkách, 20-30 minut 3x týdně bez další zátěže. Teprve po 2-3 týdnech můžete vzít do ruky činky nebo tyč se závažím.
Jak můžete napumpovat boky?
Trénujte ve třech sériích, pokaždé zvyšujte počet opakování a mezi nimi odpočívejte 1-2 minuty. Nečekejte okamžité výsledky. Sportovci tráví roky tím, že si vytvarují svaly tak, aby vynikly pod kůží. A nikdy nezanedbávejte zahřívání. Tělo je potřeba zahřát a připravit na trénink. To znamená nechat si po ruce švihadlo, hula hoop nebo koupit běžecký pás.
Neměli byste mít příliš hlad, ale neměli byste hned utíkat od stolu do posilovny. Ideální doba pro trénink je 1,5-2 hodiny po jídle. Po něm nespěchejte s doplněním paliva do těla - počkejte 1 hodinu.
Cvičení pro boční břišní svaly
Nuance, jak napumpovat boky
Pro dívku nebude snadné doma napumpovat boky, ale je to možné. Jak se často stává, je nudné dělat to sám a trénink velmi rychle omrzí. Navíc není vždy jasné, zda je cvik na břicho prováděn správně nebo ne.
Jak již bylo řečeno, napumpovat své břišní svaly do podoby sixpacku je téměř nemožné vlastními silami.
Břišní svaly mají jednu velmi nepříjemnou vlastnost - rychle „zapomínají“ na přijatou zátěž, proto musíte pravidelně trénovat. Proto má smysl zakoupit si členství v posilovně a provádět komplex pod vedením zkušeného trenéra, navíc tam jsou speciální posilovací stroje.
Pokud je to pro vás již prošlá fáze a rychle se vzdáte toho, co jste začali, stačí si ráno doma zacvičit, vyvážit jídelníček a dělat to, co vás baví – tančit nebo tvarovat.
Břišní svaly jsou více než jen přímé břišní svaly. Například šikmé břišní svaly jsou primárně zodpovědné za rozvoj charakteristické „Adonisovy linie“ ve tvaru V v dolní části břicha. Tvoří boční lis a korzet svalů jádra, ovlivňují nejen vnější tvar těla, ale také ukazatele síly v mnoha cvičeních.
Vzhledem k tomu, že vnitřní a vnější šikmé svaly břicha jsou největší svalovou skupinou ze všech břišních svalů, zapojují se různou měrou do práce při praktickém výkonu, a to nejen při úklonu do strany, jak se mnozí mylně domnívají. Existují však také izolační cvičení na jejich napumpování.
Anatomie šikmých kostí
Šikmé břišní svaly se dělí na dvě skupiny – vnitřní a vnější. Zevní šikmý sval je největší a nejviditelnější z břišních svalů, přičemž ve většině případů je neviditelný, protože se nachází přímo pod zevním šikmým svalem. Oba tyto svaly doslova obepínají pas.
Hlavní funkcionalitou šikmých břišních svalů je zajišťovat všechny druhy bočních obratů – při otáčení na pravou stranu se zapojuje pravá část vnitřních šikmých svalů a levá část vnějších šikmých břišních svalů. Postranní lis je mimo jiné zodpovědný za flexi a rotaci páteře a také zvedání pánve.
7 nejlepších bočních tlakových cvičení
Cviky, které nejúčinněji zapojují boční břišní svaly (tedy vnitřní a vnější šikmé břišní svaly), jsou cviky, které kombinují statické napětí a pohyb pomocí šikmých svalů těla - především různé laterální výkruty a zvedání nohou s rotací.
Základním cvikem na šikmé břišní svaly je boční klik vleže. Výchozí poloha: leh na boku, s paží ohnutou v lokti podpírající hlavu. Pomalu dosahujte loktem směrem k nohám, pohyb provádějte vědomým stahováním šikmých břišních svalů.
Toto cvičení je určeno k rozvoji mezi břišními svaly a mozkem. Vleže na zádech pomalu natáhněte levý loket směrem k pravému kolenu. Proveďte 12-15krát pro každou stranu a snažte se dosáhnout charakteristického pocitu pálení v bočním lisu.
Výhodou tohoto cviku na břicho je široký rozsah pohybu dosažený pomalým a kontrolovaným ohýbáním těla na míči. V okamžiku zvedání pociťujte kroucení laterálního lisu, v okamžiku spouštění - protažení. Ruce mějte za hlavou a neroztahujte je do stran.
Vleže na fitballu uchopte rukojeť bloku oběma rukama. Zapojením šikmých břišních svalů začněte pomalu přesouvat tuto rukojeť na opačnou stranu. V posledním bodě cvičení vydržte 10-12 sekund. Proveďte 7-10 opakování se střední pracovní hmotností.
5. Cvičení „Dřevorubač“ na blocích. Držte rukojeť bloku oběma rukama a proveďte sekací pohyb shora dolů a otáčejte tělem. Při otáčení ještě více pokrčte kolena a zatáhněte za rukojeť bloku směrem k chodidlu nejdále od bloku. Udržujte šikmé svaly napjaté a chodidla na podlaze.
Během cvičení nehupejte tělem, pomozte si silou setrvačnosti. Při výdechu zvedněte nohy, při nádechu je spusťte dolů. Rychlost provedení by měla odpovídat tempu pohybu. Ujistěte se, že práci dělají boční břišní svaly, nikoli kyčle.
Zvětšením rozsahu pohybu v tomto cviku dostanou laty další protažení a šikmé svaly další kontrakci. Sledujte polohu hlavy a ramen, vyhněte se pokládání brady na hrudník. Udržujte hlavu v linii s páteří.
Jak trénovat boční tlak?
Je důležité samostatně poznamenat, že skupina šikmých a bočních břišních svalů se skládá z poměrně velkého počtu podskupin připojených v různých úhlech k pánvi a žebrům. Ve skutečnosti posturální vlastnosti každého člověka činí anatomii těchto svalů jedinečnou – bohužel neexistuje jediná správná strategie pro trénink laterálního lisu.
Existují však obecná pravidla pro trénink laterálního tlaku, o kterém již FitSeven psal výše - provádění bočních ohybů a různých bočních výkrutů bez dodatečného zatěžování a s úplnou duševní kontrolou nad prací svalů. Doporučený počet opakování je od 15 do 20, počet sérií každého cviku je 2-3.
Chyby v tréninku
Nejčastější chybou při tréninku šikmých svalů je používání přídavných závaží (jako jsou těžké činky) při provádění cviků. Napumpované šikmé břišní svaly rozšiřují pas a zároveň vizuálně snižují hrudník a ramena - v důsledku toho je postava méně atletická. Navíc předklánění s činkami může i provokovat.
Pamatujte, že silový trénink je efektivnější pro práci na přímém břišním svalu a. Šikmé svaly vyžadují mírné až vysoké opakování kliků a dalších cviků s vlastní vahou těla prováděných v různých úhlech – pomalou rychlostí a perfektní formou.
***
Boční břišní svaly a šikmé svaly jsou největší svalovou skupinou v jádru, tvoří nejen břišní svaly z oceli, ale také poskytují podporu při cvičení jádra. Klíčem k rozvoji této svalové skupiny jsou různé variace bočních kliků, prováděné pomalu a s naprostou kontrolou nad pohybem.
Abyste pochopili, jak napumpovat boční lis, musíte pochopit, co to je. Boční břišní svaly, nevědomky, jsou obvykle označovány jako vnější šikmé břišní svaly, umístěné od podpaží po stehenní kosti. Na první pohled připomínají šikmé pruhy.
Sportovci velmi zřídka věnují pozornost tréninku těchto svalů, stejně jako samotný tisk. Jde o to, že břišní svaly se zapojují do mnoha základních cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavici atd.
Ale pokud najednou chcete rozvíjet své šikmé břišní svaly, pak je níže uvedený komplex pro vás.
Jak napumpovat boční břišní svaly?
Mnoho dívek si myslí, že rozvojem svých šikmých břišních svalů dosáhnou útlého pasu. Není to tak úplně pravda. Jen přemýšlejte o tom, jak můžete snížit svůj pas zvýšením jeho svalů? Cvičením pro šikmé svaly získáte silnější a zpevněný trup, ale nezmenší váš pas.
Výhoda rozvoje šikmých svalů spočívá v tom, že pomohou vytvořit spodní výztuhu zad, která vás ochrání před zraněním při zvedání těžkých vah.
Náš soubor cviků na šikmé břišní svaly se bude skládat pouze ze tří cviků:
- Předklony s činkami
- Zvednutí nohou vleže
- Rotace trupu vsedě
Předklony s činkami. Ohyby s činkami jsou odpovědí na otázku "jak napumpovat břišní svaly s činkami?" Dělat to se závažím je nutné pro lepší zapojení svalů. Vezmeme činky do rukou a postavíme se rovně. Střídavě se nakláníme doprava a doleva. Je nutné provést 3 sady po 10-15 opakováních v každém směru.
Noha vleže se zvedá. I tento cvik vychází z funkce šikmých svalů – flexe těla. Lehněte si na zem na bok, loket jedné ruky opřete o podlahu a druhou ruku položte za hlavu. Zvedněte nohy a tělo, jako byste je spojili. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Rotace trupu vsedě. Jde o poslední cvik, který vychází z funkce šikmých svalů, jako je otáčení trupu. Je lepší ji provádět vsedě, protože to umožňuje zafixovat pánev a učinit ji nehybnou. Sedněte si na lavičku a položte si na ramena gymnastickou hůl nebo tyč. Udělejte zatáčky doprava a doleva. Závaží je potřeba, aby vás zkroutilo a vytvořilo odpor. Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních.
Komplex provádějte dvakrát týdně, abyste dosáhli rozvoje šikmých břišních svalů.
Boční svaly jsou kombinací 3 menších svalů. 1. Vnější šikmá, 2. Vnitřní šikmá, 3. Příčná. Jsou umístěny ve 3 vrstvách, jedna pod sebou.
Boční břišní svaly jsou umístěny hned za žebry na pravé a levé straně. Tyto svaly se podílejí na formování vyrýsovaného trupu a postavy obecně. Klasické cviky na břicho jako jsou kliky nepřinesou očekávaný efekt, pokud chcete napumpovat šikmé břišní svaly.
Každý boční břišní sval plní své vlastní funkce, jako je rotace trupu a prohýbání páteře, ale společně jsou potřebné k posílení horní části těla a vytvoření spolehlivého „korzetu“ pro vnitřní orgány.
Mýty o tréninku bočních tlaků.
- Mýtus 1. Chcete-li budovat břišní svaly, musíte neustále opakovat. Mnoho lidí si myslí, že k vytvoření trojité siluety pomocí bočního lisu stačí udělat hodně opakování, ale není tomu tak. Samozřejmě, pokud máte pocit, že můžete provádět více přístupů bez poškození vašeho těla, nikdo vás neodradí. Je třeba mít na paměti, že břišní svaly se pohupují kvůli vytvořenému odporu. To znamená, že je lepší zvyšovat zátěž hmotností než množstvím.
- Mýtus 2. Abyste dosáhli výsledků, musíte břišní svaly cvičit každý den. To je jeden z hlavních mýtů a bohužel tomu většina lidí aktivně věří a snaží se budovat břišní svaly každý den. To se však rozhodně nevyplatí dělat. Během této doby nemají břišní svaly čas na odpočinek a takový trénink rozhodně nepřinese pozitivní výsledek. Je možné cvičit každý den, ale vyžaduje to zátěž na různé svaly těla. Břišní svaly stačí procvičovat 3x týdně při průměrné intenzitě tréninku a při vyšší intenzitě stačí 2x týdně.
- Břišní tuk se spaluje při tréninku břicha. To je jedna z největších mylných představ spojených s kýváním břišních svalů. A bohužel mu věří velké množství lidí. Ve skutečnosti to není vůbec pravda. Břišní tuk se spaluje pouze pomocí kardio tréninku, nikoli však napumpováním břišních svalů. Pokud máte břišní tuk, ale posilujete břišní svaly a neděláte kardio, pak se vaše břicho jen zvětší. Protože pod tukem budou stále nafouknuté břišáky. Proto, pokud chcete 6 krásných břišních svalů, nejprve byste měli zhubnout, nebo to udělat společně s napumpováním břicha
Základní cviky pro laterální lis.
Abyste tedy napumpovali boční břišní svaly, nestačí klasické břišní cviky. Existuje řada dalších cviků, které vám pomohou napumpovat vaše boční břišní svaly. Pojďme se na ně podívat podrobněji.
- Ohněte se do strany. Toto je skvělé cvičení pro napumpování bočních břišních svalů. Provádí se ve stoje a ruce by měly být na zadní straně hlavy. Jedná se o velmi snadné, ale účinné cvičení. Musíte to udělat 20 ohybů v každém směru, 4 přístupy. Pro zefektivnění tohoto cvičení můžete použít činky o hmotnosti až 10 kg. Postupně lze váhu zvyšovat.
- Zvedání nohou a těla. Z polohy na zádech musíte současně zvednout tělo a koleno. Tento cvik je zaměřen na pohupování bočních břišních svalů. Není to nejjednodušší, ale zaručuje vynikající výsledky.
- Zvedání kolen. Další účinné cvičení. Je nutné zvednout kolena k hrudníku. Musíte to provést 20krát na každé noze. Pouze 3 přístupy.
- Boční kliky. Tento cvik má také pozitivní vliv na přímý břišní sval. Na rozdíl od prvního cviku neškodí zádům, takže se dá dělat bez obav. Stačí 15 opakování po 3-4 sériích.
- Zvedání nohou. Tento cvik ideálně procvičuje spodní břišní svaly. A také musí věnovat zvláštní pozornost. Je nutné dodržet správnou techniku provedení.
- Cyklistika je vynikající cvičení pro napumpování spodní části břicha. A velmi lehké. Toto cvičení musíte dělat 3-5 minut.
Toto jsou nejúčinnější cviky, které vám pomohou napumpovat vaše boční abs. Při provádění cviků je nutné dodržovat techniku provádění toho či onoho cviku. 
Správně procvičujeme břišní svaly.
Aby trénink přinesl pozitivní výsledky, musí být nejprve správný. Podívejme se na to, na co je potřeba si dát při tréninkovém procesu pozor.
- Různá cvičení. Abyste napumpovali břišní svaly, musíte udělat více než jeden, nebo dokonce dva cviky. Cviky by měly být rozmanité a zaměřené na různé břišní svaly.
- Ne více než tři tréninky týdně. 3krát. Pouze v tomto případě se břišní svaly budou moci zotavit. A hlavní věcí pro krásné abs je úplné uzdravení.
- Technika cvičení. Cvičení je nutné provádět velmi pečlivě a správně. Nesprávné provádění určitých cvičení totiž povede k tomu, že člověk neuvidí pozitivní pokrok, a to může vést i k různým zraněním různé závažnosti.
Aby vaše břišní svaly byly krásné a pevné, nestačí jen správně cvičit. Existují další aspekty, které také stojí za pozornost. Pojďme se na ně podívat podrobněji.
Abyste si vybudovali krásné svaly, musíte samozřejmě cvičit správně a pravidelně. Ale kromě toho je potřeba dbát i na tak důležité věci, jako je výživa a odpočinek. Vždyť jen kombinací tréninku, správné výživy a správného odpočinku můžete dosáhnout vynikajících výsledků ve fitness. Podívejme se na praktická doporučení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
- Pro začátek stojí za to zvážit proces výživy. V první řadě musí být správný a obsahovat požadované množství KBJU. Vyplatí se také vypít potřebné množství vody. Pouze v tomto případě svaly skutečně porostou. Do jídelníčku můžete zařadit i sportovní výživu. To také pomůže dosáhnout pozitivních výsledků. Vyplatí se také dbát na správný odpočinek. Aby se tělo po těžkém tréninku zotavilo, musíte spát alespoň 8 hodin denně.
Video: Jak napumpovat boční lis
