Поздрави, скъпи почитатели на спорта и здравословния начин на живот. Със сигурност много от вас се чудят как да изпомпват гръдните си мускули у дома, без да използват щанги и дъмбели. Оказва се, че това може да се направи, но първо трябва да решите какво искате да видите. След няколко месеца тренировки, искате ли да видите в огледалото гръдни мускули като на Арнолд в разцвета на силите си? Или искате да видите красиво изразени мускули, които ще привличат вниманието, когато отидете на плажа.
Ако искате гърди като Iron Arnie, тогава бързаме да ви разочароваме и ви молим да напуснете страницата. За да имате такива гърди трябва: да имате добра генетика, да използвате стероиди и да правите щанга с невероятно количество двадесет и пет килограмови тежести върху нея. Ако не искате това, продължете да четете статията. След като изучите всички упражнения, които предлагаме, в края на статията ще намерите тренировъчна програма за вашите гърди у дома.
Как да напомпате гърдите си у дома
И така, какво ви трябва, за да напомпате гърдите си? Първо, това е правилното хранене, което ще насърчи растежа на вашите мускули и няма да позволи увеличаването на количеството подкожна мазнина в тялото ви. Ако позволим на мазнините да превземат тялото ни, тогава няма да можете да видите дефинираните си гръдни мускули. Така че, започнете да се храните правилно.
Второ, имате нужда от постоянни тренировки, 2-3 пъти седмично, които ще включват различни лицеви опори за изпомпване на горната и долната част на гърдите. Това е много важно, тъй като изпомпвайки долната част на гърдите, ще имате диспропорция и гърдите няма да изглеждат много естетически. И така, ние включваме всички упражнения, описани по-долу, в нашата програма.
Лицеви опори на книги
Първата версия на лицевите опори ще работи предимно средната част на гърдите. Вижте снимката по-долу.
За лицеви опори ще ни трябват 8 книги (листове по 500). Поставяме ги на разстояние 60 - 70 сантиметра или както ви е по-удобно и започваме бавно да правим лицеви опори. Слизаме възможно най-надолу. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Прекарайте 6-8 секунди в спускане. Направи 4 серии по 15 повторения. Най-важното в упражнението е скоростта, правете всичко бавно.
Лицеви опори със стоп
За второто упражнение нямаме нужда от книги. Това ще бъдат прости лицеви опори, но с един нюанс. След като паднете наполовина, спрете и останете в този момент за 2-3 секунди. След това се спуснете докрай и отново задръжте в това положение за 2 до 3 секунди. Направете 4 серии по 10 повторения.
Експлозивни лицеви опори
Доста трудно упражнение, което изисква обучение. След като го усвоите, не се колебайте да го включите в програмата си. Спуснете се надолу, за предпочитане бавно, като започнете да се издигате до началната позиция, колкото можете, оттласнете се от пода, така че дланите ви да се отделят от пода. Можете да пляскате, но е трудно и не е нужно да го правите в началото.
Направете това упражнение последно, изпълнете 2 серии с толкова повторения, колкото можете да издържите.
Укрепване на горните гръдни мускули
Най-трудната за трениране част от гръдните мускули. Много е трудно да го изпомпвате у дома, но е възможно. Има само едно упражнение за това, но можем постоянно да го усложняваме.
Лицеви опори под наклон
Смисълът на тези лицеви опори е да издигнете краката си по-високо от тялото, но в противен случай те са просто обикновени лицеви опори. Но не се нуждаем от редовни лицеви опори, така че ще го направим по-сложно. Първият вариант е лицеви опори с пауза в най-ниската точка спрете за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Вторият вариант е лицеви опори върху книги. Е, третият вариант е експлозивни лицеви опори под наклон.
Изпълнете 4 серии от 15–20 повторения в различни варианти.
Как да напомпате долната част на гърдите
За да изпомпваме долните гръдни мускули, ще използваме любимите на всички спадове. Мисля, че няма да ви е трудно да отидете до най-близката спортна площадка 2 пъти седмично и да отделите половин час за тренировка. И ако имате греди у дома, тогава това е много прекрасно.
спадове
Прости лицеви опори на успоредка. Всеки знае как да ги прави, всички са учили в училище. Усложняваме спадовете, като спираме в долната точка за 2-3 секунди. Изпълняваме 4 серии от 15–20 повторения.
Това упражнение може да стане по-трудно, като използвате жилетка с тежести.
Програма за трениране на гръдните мускули
Статията нямаше да е статия, ако не предоставихме програма за обучение, състояща се от всички упражнения, които описахме. Вижте таблицата.
*Ако не можете да направите броя повторения, написан в таблицата, направете колкото можете повече. Не се поставяйте в кутия.
Почивката между комплектите трябва да бъде 45 – 60 секунди. Винаги следете скоростта на вашите лицеви опори, опитайте се да усетите мускулите си и правете лицеви опори възможно най-бавно. Програмата p90x има страхотна тренировка за гърди и трицепс.
Разгледахме няколко типа лицеви опори, които ще накарат гърдите ви да експлодират. Опитайте се да не пропускате тренировка и ще успеете.
P.S. Докато пишеше статията, той направи 80 лицеви опори.
Това са гръдните мускули, които карат спортиста да се откроява от тълпата. Големите гръдни мускули са визитната картичка на бодибилдъра. Без развитието на тази мускулна група физическата форма на тялото не изглежда достатъчно хармонична. Когато развивате тези мускули, трябва да спазвате всички правила за обучение, хранене и почивка. Струва си да се разбере, че е доста голям и отнема четири дни, за да се възстанови. Следователно тренировката на гърдите 1-2 дни в седмицата ще бъде достатъчна. Важно е да подходите правилно към обучението и за да направите това, трябва да разберете неговата структура.
Гръдните мускули се състоят от:
- голям гръден мускул;
- малък гръден мускул.
Pectoralis major се прикрепя към раменната кост, започвайки от ключицата до гръдната кост. Този мускул привежда ръцете до средата на тялото, следователно, за да го развиете, трябва да изпълнявате преси с щанги и дъмбели и лицеви опори.
Въпреки факта, че мускулът не е разделен на снопове, чрез трениране на мускулните влакна, простиращи се от ключицата, можете да развиете горната част на гърдите в по-голяма степен. И като развиете гръдната кост, можете да тренирате долната част; има определени упражнения за това.
Малкият гръден мускул се намира под големия мускул и има триъгълна форма. Закрепва се от раменната става, като се започне от 3-то, 4-то, 5-то ребро. Функцията му е да движи лопатките. Упражнението „Пуловер“ работи добре за малкия.
Условно пекторалите се разделят на горни, долни и средни, поради неравномерното им развитие.
Какво е необходимо за мускулния растеж
На първо място е необходимо оптимално натоварване. За пълно възстановяване е необходимо да тренирате групата не повече от два пъти седмично. 3-4 упражнения са достатъчни; повече могат да доведат до преумора. Броят на повторенията, които помагат за увеличаване на мускулната маса, започва от 8 до 12 повторения. Не превишавайте количеството, тъй като по-голямото количество развива издръжливост, а не растеж на маса. За да развиете сила, са необходими 4–8 повторения.
Почти невъзможно е да се изолира работата на гръдните мускули, без да се включват синергисти (помощни мускули). Освен това работата включва: трицепс, преден зъбец, коракобрахиалис, улнарис и предна делта. Ето защо е важно правилно да се състави програма за обучение, като се вземе предвид натоварването на синергистите.
Например, не трябва да правите 4 упражнения за трицепс в тренировката си за гърди, тъй като вече сте работили върху упражнения за гърди. За растежа на мускулите разтягането е важно. Разтягането ще помогне за отпускане на мускула и връщането му от състояние на свиване и стягане в нормално физиологично състояние. И чрез свиване и разтягане можете да постигнете бързо наддаване на тегло.
Необходима екипировка за обучение
Ще започнем нашия преглед на необходимото оборудване с най-добрия вариант, който ще даде максимално наддаване на тегло. И по-долу ще намерите начини да тренирате гърдите си с по-просто оборудване или изобщо без него.
Хоризонталната пейка на щанга или дъмбел с право може да се счита за крал. Съответно се нуждаете от пейка със стелажи, върху които можете да поставите щанга, плочи с необходимото тегло и дъмбели. За да развиете всички части на гърдите, имате нужда от пейка с променящ се ъгъл. Ако тренировката се провежда във фитнес залата, не можете да заобиколите комбинацията от горните блокове в Crossover и неравномерните пръти. Упражненията трябва да се изпълняват „до мускулна недостатъчност“, тоест последното повторение се изпълнява с цялата си сила и е невъзможно да го изпълните още веднъж.
Най-добрите упражнения за развитие на гърдите
Укрепване на горните гръдни мускули
Пейка под ъгъл от 45 градуса
Освен големия гръден мускул, особено горната част, упражнението тренира трицепсите, предните делтоидни мускули и предния назъбен мускул.
- Сядаме на наклонена пейка, вземаме щангата с широк захват, повдигаме щангата над нивото на раменните стави;
- Вдишайте: спуснете щангата до ключицата, без да докосвате, лактите гледат към пода, гърдите са заоблени, ребрата се издигат;
- Издишайте: като държите гърдите заоблени, натиснете щангата нагоре, като използвате гръдните мускули. Раклата е постоянно в "колело" и не пада. Изпълнете 8-12 пъти в 3-4 подхода.
Наклонена преса с дъмбели
Работата включва: горни гръдни мускули, трицепс brachii, предни делтоиди, предни назъбени мускули.
- Сядаме на пейка под ъгъл от 45 градуса, закръгляме гърдите си, поддържайки това състояние постоянно. Повдигнете дъмбелите над раменните стави;
- Вдишайте: спуснете дъмбелите, разпънете лактите си отстрани до нивото на раменете, разтягайки гръдните мускули;
- Издишайте: като използвате натиск върху гърдите, натиснете дъмбелите над раменете си, изправяйки лактите. Изпълнете 8-12 пъти в 3-4 подхода.
Армейска преса
Въпреки факта, че упражнението е предназначено да развие предните делтоиди, в работата са включени и горните гръдни мускули.
- Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, важно е да наблюдавате тялото си, без да се навеждате назад или да извивате кръста си;
- Определяме хватката, дланите са малко по-широки от раменните стави, предмишниците са перпендикулярни на пода. Поставяме щангата върху ключиците, но не я докосваме;
- Издишайте: натиснете щангата над главата си, изправяйки лактите си;
- Вдишайте: бавно спуснете щангата върху ключиците до изходна позиция. Изпълнете 8-12 пъти в 3-4 подхода.
Как да напомпате долната част на гърдите
Пейка с наклон
Този тип преса развива долната част на големия гръден мускул, както и трицепс брахии (дълга и медиална глава).
- Сядаме на пейка с наведена глава, щангата над нивото на очите и хващаме щангата с широк захват, така че предмишниците ни да са перпендикулярни на пода;
- Вдишайте: спуснете щангата до дъното на ребрата, заобляйки гръдната кост;
- Издишайте: с помощта на гърдите свийте щангата до изходна позиция. Повторете пресата 8 – 12 пъти за 3 – 4 подхода.
спадове
Това упражнение развива долния голям гръден мускул, както и трицепса и предния делтоиден мускул.
- Поставяме дланите си върху решетките под раменните стави, разстоянието между решетките е малко по-широко от раменете.
- Вдишайте: огънете лактите, спуснете се надолу, образувайки ъгъл от 90 градуса в лактите;
- Издишайте: използвайки силата на гърдите и трицепсите, натиснете нагоре ръцете си, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 – 12 лицеви опори за 3 – 4 серии.
Базова тренировка за гърди на успоредка!
Как да напомпате гръдните си мускули у дома
Какво можете да използвате за тренировка у дома? Ако имате лежанка, щанга и дъмбели у дома, можете да направите пълна тренировка.
Тренировъчна програма с дъмбели
Най-простото оборудване, което ще ви помогне да тренирате красиви мускули, са дъмбели и пейка. Това е минимумът, без който тренировката за толкова големи мускули няма да работи. Освен това дъмбелите трябва да имат достатъчно тегло, за да изпълнят товара „до отказ“ от 8 до 12 повторения. Можете да изпълнявате посочения комплекс за тренировка с дъмбели. При една такава тренировка ще се натоварят всички части на големия гръден мускул. Важно е да не забравяте за почивката, да тренирате не повече от два дни в седмицата.
В допълнение към разработването на долната и горната част, е необходимо да се обърне внимание на средата на гърдите, това ще даде правилния контур. Това може да се постигне с упражнения с дъмбели, които развиват добре мускулите, тъй като изискват допълнително усилие за баланс и стабилност на техниката.
Пейка с дъмбели
- Сядаме на пейка, леко повдигаме гръдната кост и разкъсваме долната част на гърба;
- Дъмбели над раменете, без завъртане на ръцете, лакти обърнати настрани;
- Вдишване: спуснете дъмбелите на нивото на раменете;
- Издишайте: натиснете дъмбелите в изходна позиция, без да спускате гърдите. Изпълнете пресата от пейка 8 – 12 пъти за 3 – 4 подхода.
Плавове с дъмбели под наклон
Това упражнение включва изолиращо натоварване, по време на което мускулът се разтяга. При работа на ъглова пейка се включват горните гръдни мускули.
- Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса;
- Легнали на пейка, закръгляме гърдите, поддържайки позицията през цялото упражнение. Поставете дъмбелите над раменете си, като леко огънете лактите и ги завъртете леко настрани;
- Вдишайте: разпръснете дъмбелите настрани, като държите ъгъла в лактите, усещайки разтягане;
- Издишайте: донесете дъмбелите до средата на тялото в изходна позиция. Извършете окабеляване 8 - 12 пъти в 3 - 4 подхода.
Пуловер с дъмбели
Редът с дъмбели отзад на главата в легнало положение се изпълнява не само с помощта на големия гръден мускул, но и на latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, мускулите на serratus anterior и дългата глава на triceps brachii.
- В легнало положение, поставете краката си с акцент върху пейката, две ръце хванете горната част на дъмбела;
- Закръгляйки гърдите, повдигайки долната част на гърба от пейката, поддържаме позицията;
- Поставете дъмбела на протегнати ръце, леко свити лакти;
- Вдишайте: спуснете ръцете си зад главата си, разтягайки гърдите си;
- Издишайте: с помощта на усилията на гръдните мускули връщаме дъмбела в първоначалното му положение. Извършваме 3–4 подхода 8–12 пъти.
Как да изпомпате гърдите си без желязо с помощта на лицеви опори
Както вече споменахме, за висококачествено и ефективно обучение е необходимо: броят на повторенията да не надвишава 12, да се работи „до отказ“ с максимално тегло. Естествено, като направите 12 лицеви опори, няма да получите оптималното натоварване за мускулен растеж.
С всяка тренировка мускулите стават по-силни, така че могат да изпълняват все повече и повече повторения, за да се чувстват уморени. И това вече е работа върху развитието на издръжливостта, при която мускулите не се увеличават по обем в този режим, мазнините се изгарят бързо; И ако се храните неправилно, мускулите ви също могат да изгорят. Следователно упражненията за лицеви опори ще помогнат за укрепване на гръдните мускули, но няма да са достатъчни за растеж.
Програма за лицеви опори за гръдни мускули
- спадове. Докато свикнете с натоварването, можете да добавите тежест с помощта на специален колан и безплатно оборудване (гири, тежести). Изпълнете не повече от 12 повторения от 4 серии.
- Лицеви опори за трицепс с гръб към пейката. Допълнителни мускули в упражнението са големият гръден мускул. За по-голяма трудност можете да поставите тежести върху птицата и да изпълните упражнението 12 пъти. Длани под раменете на пейка, стъпала на пейка, разположени успоредно. Докато вдишвате, огънете лактите, спускайки тялото си под пейката. Докато издишваме, правим лицеви опори.
- Лицеви опори.
- за да развиете горната част на гърдите, поставете краката на хълм;
- за да развиете долната част, поставете дланите на хълм;
- за да развиете външната част на пекторалите, поставете дланите си широко;
- за да развиете вътрешната част, поставете дланите си тясно.
За да подобрите резултатите си от лицеви опори, можете да използвате допълнителна тежест, като например поставяне на плоча с тежести на гърба си или използване на съпротивителна лента, както във видеото по-горе.
Хранене за мускулен растеж
За висококачествен растеж се нуждаете от 4 грама въглехидрати на килограм тегло, 3 грама протеин и 2 грама мазнини. Дефицитът не само на протеини (строителен материал), но и на въглехидрати (гориво за мускулите) няма да ви позволи да увеличите обема си.
Примерно меню
- Закуска: овесени ядки с мед или сушени плодове, извара;
- Снек: тост с нискомаслено сирене;
- Обяд: ориз или каша от елда, печено пилешко филе;
- Следобедна закуска: варени яйца, извара, плодове;
- Вечеря: Месо или риба със зеленчуци;
- Късна вечеря: ферментирали млечни продукти.
Спортно хранене
Ако нямате достатъчно време за подготовка или нямате време да ядете храна навреме след тренировка, гейнърът и протеинът ще бъдат вашето спасение. Тези добавки служат за осигуряване на допълнителни протеини и въглехидрати на тялото. Въглехидратната напитка (гейнер) ще бъде отличен заместител на хранене след тренировка.
Въпросът е един от най-често задаваните в сайта ни. Предлагаме ви подробен отговор на този въпрос, както и ефективна селекция от упражнения у дома за гръдните мускули с готов план за упражнения.
Как да напомпате гърдите на момиче: какво е важно да знаете
Важна физиологична особеност е, че женската гърда се състои от мастна тъкан и млечни жлези. В гърдите няма мускули, така че е невъзможно да „изпомпате“ гърдите на момиче с помощта на упражнения.Гръдните мускули са разположени подмлечни жлези - те ги отделят от ребрата. В тази връзка обемът на гърдите зависи от обема на мастната тъкан и тъканта на млечната жлеза, а не от обема на мускулната тъкан. Ето защо е невъзможно да се увеличи размера на гърдите и да се промени формата им чрез тренировки. Гръдните мускули при момичетата практически не оказват влияние върху формата и размера на гърдите.
Както можете да видите на снимката, значителна част от гърдите е мазнина. Съответно, колкото по-висок е процентът телесни мазнини, толкова по-големи са гърдите ви. Когато започнете да отслабвате, мазнините се топят от цялото ви тяло. (локална загуба на тегло е невъзможна), така че изчезва не само върху проблемните зони (корем, ръце и крака), но и в областта на гърдите. Следователно тренировките, които насърчават загубата на тегло, само ще ускорят процеса на намаляване на гърдите. Алгоритъмът е като този:
- Тъй като телесните ви мазнини се увеличават, гърдите ви ще растат.
- Когато намалите количеството мазнини в тялото си, гърдите ви ще се смалят.
Невъзможно е да се промени този процес! Без тренировки, мехлеми, обвивки или други магически средства не можете да принудите тялото си да задържа мазнини в гърдите, докато отслабвате.. Разбира се, има случаи, когато дори наднорменото тегло не допринася за растежа на гърдите. Или обратното, момичето губи тегло, но обемът на гърдите остава същият. Това се влияе от съотношението на жлезиста и мастна тъкан, което зависи от индивидуалните генетични характеристики.
Тогава защо момичетата изобщо имат нужда от упражнения за гърди, ще попитате? Въпреки че упражненията за гърди няма да помогнат на момичетата да увеличат размера на гърдите, те все още са необходими. Именно гръдните мускули са отговорни за степента на увисване или повдигане на гърдите. По-развити гръдни мускули създайте отлична рамка, което ще помогне за повдигане на гърдите, визуално подобряване на формата на млечните жлези, забавяне на увисването на гърдите и появата на увисване. Следователно е възможно да изпомпате гърдите си у дома, ако под това имате предвид гръдните мускули, а не самите женски гърди
И накрая, нека подчертаем още веднъж, че С помощта на тренировките е невъзможно да увеличите размера и коренно да промените формата на женските гърди, но можете да подобрите външния им вид и да го предпазите от ранна отпуснатост и увисване. Ето защо, ако държите на красотата на бюста си, тогава упражненията за гърди трябва да бъдат редовни. Но дори независимо от тренировките, формата и размерът на гърдите варират значително при различните момичета. От какво зависи това?
Какво влияе върху размера и формата на гърдите?
1. Процент телесни мазнини. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-големи са гърдите. Разбира се, има изключителни случаи, но най-често общото количество мазнини в тялото влияе върху размера на гърдите. Следователно, когато отслабнете и съответно, когато процентът на мазнините в тялото намалее, гърдите „си отиват“.
2.Наследственост и анатомични особености . Това е най-важният фактор, който влияе върху размера и формата на гърдите. Почти невъзможно е сериозно да променим с упражнения това, което ни е дадено от природата.
3.Бременност . Промените в хормоналните нива и подготовката на тялото за кърмене влияят върху уголемяването на млечните жлези и съответно на размера на гърдите. Ето защо по време на бременност и кърмене бюстът на жената обикновено е особено привлекателен.
4.Възраст. С напредване на възрастта кожата губи своята еластичност и съединителната тъкан, която поддържа гърдите, губи своята здравина. Тези фактори влияят върху формата на гърдата и нейното увисване. Този процес обикновено започва след 40 години.
5.Пластична операция . Имплантирането на импланти ще промени значително вашия бюст и ще ви помогне да създадете желаната форма на гърдите. Хирургичното увеличаване на гърдите обаче не е подходящо за всеки.
Основни изводи
Нека отново да отбележим основните аспекти на това как да изпомпате гърдите на момиче у дома:
- Женските гърди се състоят предимно от мазнини, така че когато отслабнете, те почти винаги се свиват.
- Тялото отслабва като цяло, а не локално, така че отслабвайте на отделни места (ханша, корема) без да засяга гръдния кош - невъзможно.
- Формата и размерът на гърдите до голяма степен се определят от генетични фактори, върху които е много трудно да се повлияе сериозно без хирургическа намеса.
- Упражненията за гръдните мускули няма да ви помогнат да увеличите гърдите си или значително да промените формата им.
- Но упражненията за гръдните мускули ще помогнат за повдигане на гърдите, забавяне на увисването на гърдите и появата на увисване.
- Стегнатостта на гърдите зависи и от възрастта, еластичността и стегнатостта на кожата.
- Можете да помпате гърдите си у дома, ако имате предвид гръдните мускули.
Упражнения за гърди за момичета у дома
Предлагаме ви селекция най-ефективните упражнения за гърди у дома. Опитайте се да не ги изпълнявате механично, движенията ви трябва да са качествени и смислени. Не бързайте, всяко повторение трябва да дава максимално натоварване на мускулите ви. Ако искате да напомпате гърдите си у дома, целта ви винаги трябва да бъде качеството, а не количеството на повторенията.
Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за гърди и определено трябва да бъдат включени във вашия фитнес план, ако искате да напомпате гърдите си у дома. Това упражнение не изисква специално оборудване или тежести от вас, но е отлично за укрепване на гръдните мускули и като цяло за цялата горна част.
Много момичета избягват лицевите опори, защото са трудни за изпълнение без подготовка. Ако сте начинаещ, можете да правите лицеви опори от колене: тази опция е много по-лесна по отношение на натоварването. Започнете с 4-5 повторения, като постепенно увеличавате броя им:
Ако дори не можете да правите лицеви опори от коленете си, тогава опитайте да правите лицеви опори от коленете си с опора не на пода, а на пейката. Също така препоръчваме да прочетете статията за това как да се научите да правите лицеви опори. Там ще намерите и различни варианти на лицеви опори, ако искате да усложните тренировката си и да изпомпате гърдите си у дома.
Легнете на пейка, степ платформа или под. Вземете дъмбели в ръцете си, вдигнете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да са обърнати настрани. Свийте лактите, рамото и предмишницата трябва да образуват прав ъгъл. След това, докато вдишвате, повдигнете дъмбелите нагоре и ги спуснете, докато издишвате. Моля, обърнете внимание, че дъмбелите трябва да се повдигат два пъти по-бързо, отколкото се спускат. Не правете резки движения, за да не повредите ротаторите на раменете.
Опция за преса на гърди с дъмбели на пода, ако нямате пейка:
3. Гърди флайс с дъмбели
Това е друго ключово упражнение, което ще ви помогне да изпомпате гърдите си у дома. Оставайки на пейката, вдигнете ръцете си с дъмбели вертикално нагоре, дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу през страните, разтягайки гърдите си. Докато издишвате, вдигнете отново ръцете си нагоре. Ако имате спортна пейка у дома, можете да изпълнявате това упражнение, като промените ъгъла на наклона. Флайсовете с дъмбели на гърди обикновено се изпълняват с по-леки тежести от дъмбели в сравнение с пресата на гърди с дъмбели (предишно упражнение).
Вариант за повдигане на гърди с дъмбели на пода, ако нямате пейка:
Това упражнение за гърди не може да се изпълнява на пода, но можете да използвате легло или друга мебел за опора. Вземете дъмбел или гиря в двете си ръце и ги поставете над главата си, като ги огънете леко в лактите. Докато вдишвате, спуснете дъмбела назад и зад главата си, докато почувствате разтягане в мускулите на latissimus dorsi. Докато издишвате, върнете ръцете си с дъмбела в изходна позиция.
Благодаря на канала в YouTube за gif файловете: Линда Уулдридж.
План за упражнения за гърди за момичета
Първо, нека да дефинираме колко повторения Какво да направите, за да изпомпате гърдите си у дома:
- 8-12 повторения, ако искате да работите върху мускулния растеж
- 14-18 повторения, ако искате да работите върху загуба на мазнини и леко мускулно тонизиране.
Изпълнете всяко упражнение в 3-4 серии (лицевите опори могат да се изпълняват в 1-2 серии). Изберете теглото на дъмбелите въз основа на вашите възможности, така че последните повторения да се извършват с максимално усилие. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите. За лицеви опори увеличете броя на повторенията и трудността на модификациите.
- Ако 8-12 повторения, тогава теглото на дъмбела е 3-5 кг.
- Ако 14-18 повторения, тогава теглото на дъмбела е 2-3 кг.
- Ако 8-12 повторения, тогава теглото на дъмбела е 7-10 кг.
- Ако 14-18 повторения, тогава теглото на дъмбела е 5-8 кг.
Можете също така да изберете план за тренировка въз основа на оборудването, което имате у дома. Ако имате само леки дъмбели, тогава изберете план за тренировка с голям брой повторения. Ако имате тежки дъмбели и имате място да ги увеличите, тогава изберете тренировки за 8-12 повторения. За развитието на мускулите на гръдните мускули вторият вариант ще бъде по-ефективен.
Какво друго е важно да знаете?
1. Не мислете, че момичетата с упражнения за гърди у дома могат сериозно да напомпат мускулите си. Практически е невъзможенпоради липса на хормона тестостерон. Освен това, ако ядете в калориен дефицит, тогава не може да се говори за мускулен растеж. Следователно можете безопасно да увеличите тежестите на дъмбелите, без да се страхувате от люлеене на тялото си.
2. Ако нямате пейка или степ платформа, можете да правите преси за гърди с дъмбели на пода, на фитбол или, например, да свържете няколко стола заедно.
3. Какво да правите, ако без дъмбели? Няма проблем, ако нямате дъмбели, за да правите упражнения за гърди у дома. Можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Или направете дъмбели сами.
4. Колко често правите упражнения за гърди у дома? За да изпомпате гърдите на момичетата у дома, достатъчно е да изпълните предложените упражнения 1 път седмично . Ако искате да подобрите резултатите, можете да тренирате 2 пъти седмично, но не забравяйте, че балансът също е много важен. Тоест, трябва да работите върху цялата горна част: гръб, ръце, рамене, мускулен корсет.
5. Ако в един ден тренирате няколко мускулни групи наведнъж, тогава тренировката на гръдните мускули може да се комбинира с тренировка на трицепсите. Освен това е по-добре да започнете урока с гръдните мускули. Вторият вариант, който също ще бъде доста ефективен, е да тренирате гръдните мускули с мускулите на гърба (мускулите-антагонисти).
(9
оценки, средни: 5,00
от 5)
Стегнатото тяло е също толкова важно за човек, колкото стойката, спретнатият външен вид и добрите обноски. Липсата на релеф е особено забележима на плажа и басейните. Домашните тренировки се избират от хора, чиято цел не е да станат спортисти на професионално ниво, а просто искат да имат красиво изградено тяло.
Днешната тема на статията ще бъде: Как да напомпате гръдните си мускули у дома. Основна информация: упражнения и техники, програми, спортно хранене.
Анатомия на гръдните мускули
Всеки спортист се нуждае от разбиране за това как е изграден неговият мускулен корсет и как точно работи, за да развие правилно релефа, масата и пропорциите на мускулите, рационално да избере набор от задачи за натоварване и да изчисли периода на възстановяване на индивида група. Тъй като днешната тема е посветена на гръдните мускули, предлагаме на вашето внимание този раздел от статията.
При хората те са разположени по същия начин, независимо от половите различия, с единствената разлика, че при жените те са „покрити“ от гърди - млечни жлези, които не могат да бъдат увеличени по размер. И така: мускулите се делят на два вида - повърхностни и вътрешни. Те се състоят от фракции, които от своя страна са изградени от миофибрили – мускулни влакна. Всяко влакно е разделено на саркомери, в които се "съхранява" протеин и по-специално актин и миозин.
Първата включва групата, разположена по-близо до кожата. Нарича се голям гръден мускул (musculus pectoralis major): парната баня е ветрилообразна, плоска, заема голяма площ и лесно се поддава на сила. Граничи с делта, преден зъбец (9 броя - преминават от ребрата до лопатката), раменна кост, ключица, гръдна кост, ректус абдоминис мускул. Участва във всякакви набирания и обръщане на дланта обратно към бедрото, привеждане на горния крайник към тялото, повдигане и спускане.
Под него (от вътрешната страна) лежи пекторалис минор - с триъгълна форма. Прикрепен е към ребрата и лопатките, които движи при контракция, а отгоре граничи с подключичния продълговат мускул (държа ключичната кост в ставата). И двата вида се считат за мускули на раменния пояс и ръцете, които спортистите интензивно тренират, придавайки желаното облекчение на тялото.
Втората група включва собствените междуребрени мускули: външни, вътрешни - участващи във вдишването и издишването. Тук е включена и диафрагмата: плоска преграда, състояща се от мускулно-сухожилни влакна.
Какво ви трябва за растеж на гръдните мускули
За да увеличите мускулната маса, трябва да натоварите тежестта възможно най-силно. По време на тренировка се получават микротравми, тоест разкъсвания на мускулните влакна. Следващият период на възстановяване трябва да осигури заздравяване (сливане) на увредените тъкани.
Те не просто растат една към друга, но са свързани в краищата си зад прекъсването или на това място растат няколко слоя нови клетки. В резултат на това всяко влакно става по-дебело и по-плътно, възниква хипертрофия. Ето защо мускулният обем се увеличава и спортистът може да вдигне нова тежест.
Големият обхват на движение е важен за растежа, например не е подходящ за лежанка (прочетете как да го правите правилно). Тъй като щангата не може да ги увеличи, по-добре е да използвате друг спортен инструмент, например дъмбели.
Трябва да се обърне внимание и на позицията на торса по време на задачата. На хоризонтално издигане (лежанка и други подобни) горната и долната част на гърдите се обработват изцяло, върху цялата област, но леко докосват средната им част.
Трябва постоянно да се уверявате, че гърдите ви работят, а не раменният пояс или гърба. Избягвайте огъване на тялото с мост в долната част на гърба, когато изпълнявате. Наклонена повърхност от 15° до 35° увеличава натоварването върху горната част на мускула, а наклонът в обратна посока увеличава натоварването върху долната част. По време на първия сет се препоръчва да намалявате ъгъла с всеки подход, докато дъската стане хоризонтална спрямо пода.
Отделно трябва да се има предвид, че всяко наддаване на тегло предполага постепенно непрекъснато увеличаване на работното тегло месечно с 1-5 кг. Важен фактор е интензивността на тренировката: техника за изпълнение на силови задачи, програма и тренировъчен режим, скорост на изпълнение, време за почивка (?), брой повторения и др. От общото време за тренировка 2/3 от продължителността трябва да бъде посветена на горната част на гърдите и 1/3 на долната част на гърдите.
Хранене за спортист за наддаване на тегло:
- животински протеин в размер на 2 g / 1 kg човешко тегло
- сложни въглехидрати – 7 g/kg.
- растителни мазнини
От общата диета протеините ще съставляват около 30%, мазнините няма да надвишават 10%, а въглехидратите ще останат 60% от общата маса. Зеленчуците и плодовете са задължителни, можете да добавите спортно хранене: протеини, аминокиселини и др. Ежедневният прием на протеин намалява периода на възстановяване.
Възможно ли е да изпомпвате гръдните мускули у дома?
Големите и малките мускули трябва да се тренират по различни начини или по-скоро под различни ъгли и свободни тежести, за да се увеличи обемът им. Освен това ще трябва да изберете правилния набор от силови упражнения. Най-подходящи са лицеви опори, повдигания и лежанка.
В програмата е необходимо да се разпределят 3-4 дни почивка, за да се даде време на влакната да се възстановят и да увеличат обема си. Ежедневните тренировки нямат смисъл, но и като цяло са противопоказани: дори професионалните спортисти тренират максимум 5 дни подред и си правят почивка за 2 дни.
При избора на комплекс само с лицеви опори, тренировката се провежда през ден, като се добавят нови видове задачи и тегло - свободният период може да продължи 48-72 часа: колкото по-голямо е натоварването, толкова по-дълга е почивката, но не повече повече от 5 дни подред за начинаещи и 3 - за опитни спортисти. Трябва да правите упражнения в планираните дни, независимо от болката. Може да се наложи да коригирате първоначалното тегло или да започнете да работите под собственото си тегло.
Ако има наранявания, първо се консултирайте с лекар.
Какво трябва да имате за това?
Ясната цел, постоянството и правилният график на обучение са ключът към успеха за самообучение у дома. Фенът на спорта и амбициозният спортист трябва да има свободно време за тренировка (не повече от час) и място, където има място за упражнения.
При желание те могат да закупят основно спортно оборудване, но обикновено в началния етап няма особена нужда от покупка.
Какво можете да използвате за тренировка у дома?
Няма незаменими симулатори. Такова оборудване не винаги е подходящо за по-добро изпомпване на тези мускули. А всеки, който иска да учи вкъщи, разполага с минимум оборудване. В идеалния случай можете сами да изградите спортна площадка в свободен ъгъл на дома си, като закупите малко оборудване за вашия апартамент.
Ако това не е възможно, можете да се справите с наличните материали, например: използвайте мебели вместо пейка, направете издигания от купчина книги, поставете тежка раница на гърба си за тежест, използвайте подобни трикове.
За обучение се нуждаете от свободно пространство, приблизително 2 * 2 квадратни метра. м, две табуретки, можете да вземете пейка или да я замените със здрава дъска (поставят я на столове за пейка). Във всеки жилищен двор или в най-близкото учебно заведение има хоризонтални щанги и успоредки.
Опитните спортисти, които искат да натрупат повече мускулна маса, по-късно ще трябва да си купят дъмбели с регулируеми тежести или да отидат до най-близката фитнес зала. Някои спортни фенове заменят такова оборудване с пластмасови бутилки, пълни с пясък или друг тежък материал.
Упражнения, които можете да използвате
Както беше посочено по-горе, оптималните задачи за якост ще бъдат различни преси. За 1 серия направете 4 серии от поне 10 повторения (по-късно увеличете до 20 пъти), след което добавете теглото на снаряда. Представените задачи са подходящи за класическата програма, просто трябва да бъдат разделени на дни, за да се избегне претрениране. Тренировките се провеждат вторник, четвъртък, събота. Понеделник, сряда, петък и неделя – почивка или плуване.
За задачи с тежест върху хоризонтална повърхност са подходящи следните:
- вдигане на ръце
- бута нагоре
Повдигането на ръцете с дъмбели задвижва средните гърди. За домашно обучение ви трябват мебели без облегалка. В нашия пример това ще бъдат няколко табуретки, които са поставени един до друг, така че да е удобно да лежите на гърба си.
Заемете изходна позиция: легнете на импровизирана хоризонтална пейка, краката са опрени на пода, дланите са обърнати една към друга, държат товар, ръцете са събрани над главата, лакътните стави са свити. Движение: без внезапни сътресения, разпънете дъмбелите възможно най-настрани, дръпнете надолу с лактите си, след това се върнете в първоначалната позиция, връщайки инструмента назад.
За да избутате дъмбелите нагоре, ще трябва да легнете по същия начин, както в предишната задача, но ръцете ви са разположени по различен начин, сякаш държите прав щанга. Лактите са под раменните стави, дланите са обърнати от лицето, „гледат“ към стената. Движение: повдигнете рязко и двата инструмента нагоре едновременно (контролирайте степента на разтягане на лакътната става, за да избегнете нараняване), плавно спускайте надолу, достигайки по-дълбоко с предмишницата до земята.
Експертите са предложили следните опции за лицеви опори:
- от равна повърхност
- от кота
- на неравни пръти
За първия тип се нуждаете само от под или равна повърхност на земята, където има достатъчно място за вашите размери. Можете да добавите тежести към раменете си (за да стане по-тежко), да вдигнете дланите си и да направите едно пляскане (за да стане по-трудно). Има два вида начални позиции на ръцете. Широко разтворените лакти помагат за тренирането на средната част, а тези, притиснати отстрани, прехвърлят напрежението към горните снопове на гръдните мускули, трицепсите () и предните снопове на делтоидите.
Повишените лицеви опори заместват набор от упражнения на наклонена и хоризонтална пейка и се считат за по-сложна версия на предишната задача. Те могат да бъдат направени от ръба на диван, фотьойл, върху столове и подобни мебели. Начин на изпълнение върху табуретки: поставят се пред дивана на разстояние височина на тялото от раменете до глезените. А разстоянието между тях трябва да е равно на ширината на лактите, в права линия.
След това опрете пръстите си на ръба на дивана отгоре, поставете дланите си върху табуретките - позицията на тялото съответства на лицеви опори от пода, техниката е същата, само че трябва да се спуснете под нивото на седалките, като се наведете по-дълбоко в раменете си, за да опънете по-силно влакната на сноповете. Обикновено правете 4 серии от 20 повторения с почивка от около 2 минути.
Те правят лицеви опори на успоредки, за да изпомпват горната и долната част. Сгъванията на лактите са разперени по-широко в страни, с плитки спадове - това поставя натоварването върху гърдите, а не върху трицепсите.
Коя програма да използвам
Описаните по-долу програми за изпомпване на всяка зона се фокусират върху всички видове лицеви опори. Прави се в три серии от 15 повторения, по-късно те се увеличават до 20 пъти, а сериите се състоят от 4. Не се препоръчва да се насилвате в определена рамка, изпълнявайки сляпо средния брой - броят повторения и теглото се избират въз основа на вашите физически възможности.
Примерна програма за упражнения 1
Тренират се понеделник, сряда и петък, като се оставят 4 дни за почивка. Между всеки подход почивайте за 1 минута, правете лицеви опори с бавно темпо, за да почувствате работата на мускулите.
График за лицеви опори:
- Пн: успоредка, наклонена, с пляскане
- SR: със спиране, от купчина книги, с повдигане от пода
- PT: с наклон, спиране, на неравни щанги
Техника на лицеви опори:
- Долните гърди се изпълняват върху неравномерните пръти, като се отделят 15-30 минути. Начална позиция: изправени ръце на тръбите (дръжките), краката са свити и кръстосани в пищялите. Обхват на движенията: плитки спускания със закъснение в крайната точка за 3 секунди. Забранено е да се навеждате дълбоко или да изпъвате лактите си настрани.
- Под ъгъл, когато краката са по-високи от раменете - тази задача изпомпва горните снопове на гръдните мускули. Изпълнява се в два варианта: със спиране в долната част за 2 секунди и с повдигане от земята за пляскане. На начинаещите се препоръчва да започнат с минимален наклон, като постепенно го увеличават до определената височина.
- С пляскане (повдигане на дланите): изходната позиция е „легнала опора“, ръцете са раздалечени по-широко от раменете. Бавно слиза надолу. След това те се издигат до половината от движението, рязко се отблъскват от повърхността толкова високо, че имат време да ударят дланите си и да ги поставят на място, и да продължат издигането. Трудна силова задача, започнете с 2 подхода. Първоначалният брой пляскания е неограничен. Винаги се прави последен поради тежестта на изпълнението.
- Със стоп: класическата форма на начална позиция за лицеви опори. По време на изпълнение движението се забавя два пъти по 3 секунди - наполовина надолу и в най-ниската точка.
- От купчина книги: направете две еднакви издигания с високи 14-15 см. Разстоянието между тях трябва да е по-широко от раменете, приблизително 65-70 см., поставете дланите си на ръбовете стекове. Те се спускат за 8 секунди, като се приближават възможно най-близо до пода, след което бавно изпъват ръцете си.
Последните три вида задачи се изпълняват за изпомпване на средната част на гръдния кош.
Примерна програма 2
Този комплекс е предназначен да развие релефа, за да има естетически тонизиран вид. Извършва се за 1-2 дни.
Преса с дъмбели легнала на земята: краката са свити, стъпалата са малко по-широки от бедрата, ръцете са перпендикулярни на тялото, лактите са свити, а предмишниците и ръцете с уреда са насочени към тавана. Докато издишвате, повдигнете нагоре, задръжте за 2 секунди, след това вдишайте и се върнете обратно. Докато изпълнявате движението на ръцете си надолу, не трябва да притискате трицепса към повърхността.
Лицеви опори:
- От пода в класическата версия. Изпълнете в 3 серии от 15 повторения.
- От хоризонтална повърхност (централната вътрешна част се обучава). Изходно положение - легнало, дланите са по-тесни от раменете, на разстояние около 10-15 см една от друга, а палците са допрени. Спуснете се напълно, докосвайки гърба на ръката, задръжте за 2 секунди и се повдигнете.
- Под ъгъл: изходна позиция - краката са хвърлени над ръба на дивана, опирани с пръстите на краката, дланите са разположени по-широко от раменете, лактите са близо до тялото. Спускайте и повдигайте бавно, спирайки за 3 секунди, като правите 12 повторения в 4 серии. За да го направите по-трудно, добавете тегло, но не променяйте количеството.
Ако финансите позволяват, можете да закупите сгъваема атлетична пейка за вашия дом. Това ще увеличи ефективността на тренировките у дома.
Какво да пиете от спортното хранене
Да кажем веднага: преди да вземете допълнителни добавки, трябва правилно да съставите диета. Съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата на спортиста е описано в раздела „Какво е необходимо за растежа на гръдния мускул“. Нека само добавим, че те се хранят 4-5 пъти, тоест закуски са необходими за 2-ра закуска и следобедна закуска. Сложните въглехидрати се съдържат в зърнените и бобовите растения.
Внимавайте за количеството сладкиши, които ядете - те са твърде калорични и могат да се отложат под формата на целулит, а не на маса. За друга информация относно правилното хранене, моля, вижте в съответните статии.
Що се отнася до спортното хранене: те са предназначени да допълнят пропуските в основната диета, ако храненето ви не е пълно. Препоръчително е да се приема след консултация със специалист, ако редовните упражнения не дават резултат. По-долу са дадени общи насоки за приемане на добавки.
През първите 6 месеца начинаещите трябва стриктно да спазват диетата и режима на сън. От спортното хранене можете да консумирате бързи и бавни протеини, които допълват липсващото количество протеин за растеж на фибрите. Добавките са полезни, ако са рационално структурирани в дневен график, упражненията се изпълняват технически правилно и тялото получава качествена почивка по време на сън.
Гейнърите се разреждат само с питейна вода; протеинът може да се разрежда и със сок, нискомаслено мляко или кефир.
Аминокиселини
Има комплексен продукт от аминокиселини, наречен BCAA, който включва валин, левцин, изолевцин. Консумира се с храна по време на тренировка за издръжливост за намаляване на телесните мазнини.
Протеин
Винаги се произвежда на прахове, разделени на бързодействащи и дълготрайни продукти. Първият се пие преди закуска всеки ден за бързо попълване на енергийни и протеинови резерви за образуване на нови клетки по време на възстановителния период, след тренировка - ако е необходимо изгаряне на мазнини.
Вторият е за през нощта, тъй като зарежда вещества за дълго време, за 6-8 часа. Вземете час и половина след вечеря. Подробности: .
Гейнер
Прахообразен комбиниран препарат със състав от въглехидрати и протеини. Има бърз възстановителен ефект след силови тренировки, увеличава скоростта на растеж на влакната и намалява степента на умора. Приет половин час преди тренировка осигурява енергия на всички клетки. През първите два дни не можете да пиете: мазнините ще се натрупат отстрани. Всичко за него: ?
Л-карнитин
Полезен е за сърдечно-съдовата система, която получава допълнителен климатичен и/или физически стрес, например летни горещини, развива издръжливостта на тялото, изгаря подкожните мазнини. Произвеждат се както прах, така и таблетки и капсули.
Енергийни продукти
Предлага се в течна и прахообразна форма. Не съдържа захари, компонентите съдържат вещества, които поддържат сърцето. Увеличава енергията по време на тренировка и намалява умората.
Ако имате заболявания на храносмилателната система, диабет и подобни здравословни състояния, всички видове добавки се приемат след консултация с лекар.
Заключение
Сега знаете как да напомпате гръдните си мускули у дома. Можете да тренирате у дома и да постигнете положителни резултати – това е реално. Треньорите препоръчват първият тренировъчен ден да е най-тежкият, а следващите – всеки път да се облекчава тежестта или да се намаляват повторенията.
Основното правило остава същото: направете загрявка преди часовете и направете упражнения за разтягане в края. Това намалява мускулната болка в почивните дни. Ако искате да изглеждате прилично на всяка възраст, отделете няколко часа седмично за тялото си.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Почти всеки начинаещ спортист се чуди как да изпомпва гръдните мускули у дома. Отговорът на този въпрос е двусмислен, тъй като човешкото тяло е уникално и това, което работи чудесно в един случай, не винаги е ефективно в друг.
Като се вземат предвид индивидуалните характеристики, генетичното предразположение и конституцията на тялото, могат да се идентифицират редица набори от упражнения, които ще помогнат за развитието на гръдните мускули.
Малко за анатомията
Напомпаните мъжки гърди предизвикват възхищението на околните дами и визуално увеличават релефа на тялото. Познаването на анатомичните особености на тази мускулна група е необходимо за повишаване на ефективността и качеството на тренировката за гърди у дома.
Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи при хората. Те заемат 3-то място по размер и обем. Те играят огромна роля в движението на ръцете, както и в повдигането им нагоре и надолу.
Има няколко снопа гръдни мускули:
- Големият гръден мускул е ветрилообразен и заема най-голяма площ. Функцията му включва повдигане, спускане и завъртане на ръката навътре.
- Малкият мускул се намира под големия мускул, има триъгълна форма и изпълнява функцията на тяга напред, надолу и назад. Частично участва в редове с дъмбели или щанги (упражнения за развитие на гърба).
- Предният назъбен мускул е разположен отстрани, прикрепен към лопатките. Извършва външни тласъци и участва в привеждането на ръката във вертикално положение.
Анатомичната структура предполага започване на работа с големия мускул, тъй като реакцията му на натоварване е незабавна. Въпреки това, като регулирате ъгъла, под който се изпълняват упражненията, като използвате набор от ефективни у дома, можете да промените степента на натоварване, както и да свържете допълнителни мускулни групи.
Какво ви е необходимо за растеж на гръдните мускули
Ефективният мускулен растеж зависи от няколко фактора:
- Добре разработен набор от упражнения, който отчита първоначалните физически данни.
- Балансирано дробно хранене, което съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.
- Качествена почивка, защото мускулите растат по време на възстановителния период след тренировка.
Но най-важният фактор, без който е невъзможно качествено увеличаване на мускулната маса, е мозъкът на спортиста. Само компетентен подход към техниката на обучение и упражнения ще даде приемлив резултат и ще ви предпази от нараняване.
Например лицевите опори на гръдните мускули имат много предимства. Но технически неподготвен спортист ще отмени всички предимства на програмата, тъй като натоварването, вместо гърдите, ще бъде разпределено към трицепсите и гърба с коремните мускули. Същият принцип работи при храненето и използването на спортни добавки.
Основни правила
Преди да започнете да говорите как правилно да изпомпвате гръдните си мускули у дома, трябва да научите някои правила, които трябва да следвате по време на тренировъчния процес.
Системно обучение
В абсолютно всички сфери на живота има система. Това се случва със спорта. Не можете да тренирате веднъж месечно и да очаквате някакви резултати.
Правилно и балансирано хранене
След като един начинаещ реши да започне да тренира, той трябва да направи една проста стъпка, за да започне - да погледне в хладилника си и да разбере какво яде.
Без необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, вие сте обречени на провал. Без балансирана диета гръдните мускули няма да растат.
Прогресия на натоварването
Можете да постигнете мускулна хипертрофия чрез постоянно увеличаване на натоварването. Факт е, че човешкото тяло има способността да се адаптира. След като това се случи, мускулният растеж спира.
Спортна екипировка
За съжаление, без определено спортно оборудване ще бъде трудно да се постигнат впечатляващи резултати в тренирането на гърдите. Разбира се, можете да започнете да тренирате с лицеви опори, но с времето ще трябва да увеличите натоварването, а без допълнителни тежести това е невъзможно.
Например, успоредките са ефективно упражнение, което може значително да ускори процеса на развитие на обема на гръдните мускули.
Ясно е, че размерите на модерните апартаменти не позволяват пълноценна фитнес зала с цялото необходимо оборудване да бъде разположена у дома. Но с няколко прости устройства можете значително да подобрите качеството на вашето обучение.
За това ще ви трябва:
- дъмбели;
- барове;
- хоризонтална лента;
- гумена лента, която може да се използва като разширител;
- колан - с цел окачване на допълнителна тежест върху него;
- пейка, която може да се регулира на височина.
Поставяне на цели
Бодибилдингът е дейност, която изисква специално търпение и систематизация. Ако начинаещ реши да изпомпва масивен торс за възможно най-кратко време, след месец той ще бъде разочарован. В крайна сметка това става бързо и лесно само в приказките. Няма тайни схеми като „най-добрите упражнения за гърди у дома - напомпайте се за три дни“. Тъй като всички те работят добре по свой начин, но няма да донесат видими резултати за нереалистично кратко време.
Също така, много зависи от вашия тип тяло, генетична предразположеност, скорост на метаболизма и производството на вашите собствени хормони. Начинът на живот също влияе върху скоростта на развитие на мускулите. Но като следвате прости правила за прогресия, можете да постигнете добри резултати.
Как да постигнем напредък
Ето прости правила, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати в приемлив период от време:
- Начинаещите трябва да обърнат повече внимание на техническите аспекти на упражненията и комплексите.
- За да могат мускулите да растат непрекъснато, трябва да увеличите натоварването в съответствие с установения праг на прогресия.
- Избягвайте претренирането – мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Можете да тренирате гърдите си не повече от 2 пъти седмично.
- Необходима е систематизация не само в тренировките, но и в храненето и почивката. Трябва да прекарвате поне 8 часа на ден в сън. Силно препоръчително е да се придържате към режима.
- Няма нужда да пренебрегвате дихателната си техника. Наситената с кислород кръв позволява на мускулите да растат по-бързо.
В допълнение към тези точки трябва да следвате тренировъчен режим - както през седмицата, така и по време на всеки урок.
Режим на обучение
Важен аспект в бодибилдинга е спазването на режима. Това се отнася не само за броя на класовете на седмица, но и за обучението на определени мускулни групи по време на една локална тренировка. По отношение на общия брой тренировъчни дни на седмица има много мнения.
За да избегнете тези моменти, трябва да редувате тренировъчните дни по месеци. Например 12 тренировки по класическата схема за един месец. След това преминете към 16 класа на месец. Тоест не 3, а 4 тренировки (понеделник - вторник - четвъртък - петък). Това ще увеличи броя на тренировъчните дни, а оттам и интензивността на натоварването. Когато приключите, върнете се към оригиналната диаграма.
Ако говорим за местно обучение, тогава не трябва да помпате гърдите си на всеки урок. Мускулите трябва да се оставят да се възстановят.
Съответно обучението за начинаещи изглежда така:
- Понеделник – гърди, трицепс, крака;
- Сряда – гръб, бицепс, коремни преси;
- Петък – гърди, крака, делтоиди.
Както можете да видите от примера по-горе, гърдите се тренират 2 пъти седмично. Това количество упражнения е достатъчно, за да може човек да напомпа мускулите на гръдната кост.
Възможно ли е да изпомпате гърдите си с лицеви опори?
Не е нужно да ходите на фитнес, за да напомпате масивни гърди. За да направите това, можете да използвате упражнение като лицеви опори. Хубавото е, че се използва собственото тегло на мъжа и ако изберете правилния модел на лицеви опори за растеж на гръдния мускул, напредъкът няма да закъснее.
Лицевите опори са чудесен начин за премахване на мазнините от гръдните мускули на мъжа, тъй като изпълнението на това упражнение с висока интензивност води до увеличаване на чистата мускулна маса. Под натоварването на собственото си тегло спортистът получава най-оптималното тегло, поради което мазнините изгарят енергично и бързо.
Лицевите опори са доста гъвкави: чрез регулиране на ъгъла и височината на повдигане на краката можете да работите върху различни части на мускулните снопове. Ако искате да изпомпате горната и средната част на гръдните мускули, упражнението също е подходящо. Колкото по-високи са краката и колкото по-тясна е позицията на ръцете, толкова по-голямо е натоварването върху горния сноп и средната част на гръдния мускул.
Упражненията за изпомпване на долната част на гръдните мускули се отличават с факта, че ъгълът на наклон се измества и тялото се издига нагоре. По правило лицевите опори за тази част от мускула се извършват от кота или допълнителна опора.
За тези, които сериозно искат да изпомпват средата на гръдните мускули, като Iron Arnie, ще бъдат полезни лицеви опори с изключително тясно разположение на ръцете. Основното в това упражнение е да не притискате лактите към торса, тъй като натоварването от средата на гърдите ще се премести към трицепсите.
Тъй като лицевите опори са комплексно комплексно упражнение, те включват много различни мускулни групи. Но за да изпълните основната задача, а именно тренирането на гърдите, трябва да вземете предвид техническите аспекти на обучението.
Началната позиция при класическите лицеви опори не изисква подробен анализ. Процесът на изпълнение на упражненията е познат на всички. Но мнозина не знаят, че лактите не трябва да се притискат към тялото, а да се поставят възможно най-широко отстрани. В противен случай натоварването ще се разпредели между мускулите на гърба и трицепсите. Гърдите ще представляват около 15% от общото натоварване.
Ако вземем предвид всички технически характеристики на тренировката, тогава лицевите опори могат лесно да се нарекат най-добрите упражнения за гръдните мускули за мъже у дома.
Важен факт е, че лицевите опори няма да дадат възможност за изграждане на огромни слоеве гръдни мускули, тъй като човешкото тяло свиква с абсолютно всякакъв вид натоварване. За да прогресирате, трябва постоянно да увеличавате натоварването, което е почти невъзможно да се направи с лицеви опори. Но те могат да подготвят начинаещ за по-високи нива на тегло и резултатът ще бъде, макар и не толкова изразен, колкото при тренировка с желязо.
Най-добрите упражнения за гърди за дома
Когато става въпрос за тренировка у дома, веднага идва мисълта, че няма толкова много упражнения за определена мускулна група. Не се отчайвайте, ако имате няколко прости устройства, можете значително да разнообразите и дори начинаещ няма да има проблеми с помпането на гърдите у дома.
Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения за изпомпване на гръдния мускул.
Начална позиция - легнало, тялото от главата до петите трябва да образува права линия. Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото си на пода, като огънете ръцете си в лакътните стави, а докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Няма нужда да притискате лактите към тялото.
Напълно възможно е да изпомпвате гърдите си у дома на неравномерните щанги.
Тялото на спортиста трябва да бъде окачено, като ръцете действат като опора. За максимално натоварване на гръдните мускули трябва да преместите тялото си напред.
При вдишване - спускане, при издишване - връщане в изходна позиция. Лактите се огъват настрани. Важно е да се предотврати люлеене, както при механизъм с махало.
Издърпване на хоризонталната лента
Упражненията на хоризонталната лента също са добри за изпомпване на торса и гръдните мускули. Хоризонталната лента захваща долната част на гърдите, придавайки й релеф.
Техниката е доста проста. Спортистът виси, хватката на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Докато издишвате, трябва да издърпате тялото си към щангата, така че гърдите ви да я докоснат. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Как да напомпате гърдите си с дъмбели у дома? Много просто - за това ще ви трябва пейка. Начална позиция - легнала на пейка. Ръцете, свити в лакътните стави, образуват прав ъгъл и са разположени настрани. Докато издишвате, трябва да стиснете дъмбелите нагоре и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
По-добре е да вземете гири в изходна позиция от седнало положение. Дъмбелите се поставят с краищата си в горната част на бедрото, след което, без да напускате седнало положение, трябва да се облегнете назад с цялото си тяло. Легналото положение трябва да наподобява позицията, в която човекът седи. Това се прави, за да се премахне арката в гърба и да се даде максимално натоварване на гърдите.
При достигане на изходна позиция наподобява лежанка с дъмбели. Освен че не е нужно да ги натискате, а разперете ръцете си отстрани. Леко свити лакътни стави се спускат до линията на тялото, след което ръцете се събират.
Жените, които търсят отговор на въпроса как бързо да изпомпват гръдните си мускули у дома, трябва да знаят, че упражненията с дъмбели ще помогнат за тонизиране на гърдите им. Разбира се, теглото на черупките ще се различава значително от товарите за мъжете.
Програма за тренировка на гърдите за дома
Такова обучение изисква много сила и дисциплина. Например, има задача - да изпомпате вътрешната част на гръдните мускули у дома - не всички упражнения са подходящи за това. На първо място, ще ви трябват лицеви опори от пода с тясна позиция на ръцете.
Много е важно да разберете към кои задачи да приложите това или онова упражнение.
Опции за претопляне
Важна част от всяка тренировка е загряването. Подготвените мускули реагират по-добре на стрес и намаляват риска от нараняване.
- Подскоци от клек.Трябва да клекнете и да скочите от тази позиция. Веднага след като се върнете в изходна позиция, променете позицията в легнало положение и направете лицева опора. Повторението завършва с връщане в клек.
- Дъска.Незаменимо упражнение за тонизиране на мускулите, а също и като загрявка преди тренировка. За да го изпълните, заемете легнало положение и постойте там от 30 секунди до 2-3 минути.
Комплекс от упражнения
За да тренирате напълно гръдните мускули, ще ви трябват няколко тренировки седмично.
Първата тренировка изглежда така:
- Лицеви опори – 3 серии по 10 повторения.
- Набирания с широк хват – 10 повторения в 3 серии.
- Лицеви опори на успоредка - 3-4 серии до отказ.
За максимален ефект на изпомпване можете да изпълнявате суперкомплект от ефективни упражнения върху горната част на гръдните мускули и съответно върху долната част.
Комплекс № 2 включва работа с тежести и именно това ще помогне за изпомпване на долните гръдни мускули с дъмбели:
- Пейка с дъмбели – 3 х 10.
- Спускания с допълнителна тежест – 3-4 х 10 повторения.
- Пуловер с щанга или дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
- Повдигане на ръце в легнало положение с дъмбели – 10 пъти в 3 серии.
Изпомпваме горната част на гърдите
Разбира се, изпомпването на горните гръдни мускули с помощта на машина във фитнеса е по-лесно и по-удобно. Но има и други упражнения за развитие на тази област и те могат да се използват у дома. Използвайки различни тежести и ъгъл на пейката или повдигане на краката при лицеви опори, можете да увеличите ефективността на тренировките у дома.
Упражненията за изпомпване на горните гръдни мускули у дома са прости и ефективни. Например, при натискане на пейка с дъмбели е достатъчно да промените позицията на тялото, като повдигнете пейката на 30-46 градуса нагоре.
За да изпомпвате горните мускули на гръдната кост за мъж, можете да изпълнявате различни упражнения, като се фокусирате само върху вашите усещания. Важно е да се опитате да усетите групата, върху която се работи, и определена част от нея. Само в този случай всяко упражнение ще даде бързи резултати.
Работа върху долните гръдни мускули
Програмата за обучение на хоризонталната лента за правилно изпомпване на гръдните мускули на мъж е доста проста, но в същото време ефективна. Достатъчно е да правите набирания 2-3 пъти седмично в различни позиции.
Има „австралийски набирания“, които перфектно развиват не само гърба, но и долната част на гърдите. За да изпълните това упражнение, имате нужда от хоризонтална лента с височина не повече от 1 метър. Набиранията се извършват легнали. Тялото образува една права линия, а хватките на краката могат да бъдат различни.
Упражнението „пуловер“ ще ви помогне да изпомпвате долните гръдни мускули с дъмбели. Прави се основно на легнала пейка, с дъмбели или щанга. Начална позиция – ръце с дъмбели пред главата във вертикално положение. Докато вдишвате, трябва да поставите ръцете си в хоризонтално положение зад главата си, без да ги огъвате в лактите. След това ги доведете до началната им позиция.
Много хора задават въпроса как да изпомпват долната част на гърдите за една седмица с щанга. На практика е невъзможно да се постигнат резултати за една седмица. Културизмът е занимание за търпеливи и упорити хора. Не бърза за никъде.
Не хващайте големи тежести на дъмбели или щанги в самото начало. Освен това не е нужно да разкъсвате мускулите си с огромен брой повторения. През първия месец на обучение начинаещият просто започва да научава основите на тренирането на различни мускулни групи. Нервно-мускулната връзка все още не е правилно настроена, което означава, че има висок риск от нараняване.
Вместо това е по-добре да се опитате да обърнете максимално внимание на техническите аспекти на упражненията, тъй като техниката играе жизненоважна роля в бодибилдинга. И тогава резултатът няма да закъснее.
Друг момент е храненето. Само балансираната диета ще ви позволи да наситете тялото си с необходимите хранителни вещества, които насърчават растежа на мускулите.
Видео
От това видео ще научите как да изпомпвате гръдните си мускули у дома.
