Упражнението планк е вид стойка на ръце с напрегнати коремни мускули, коремни мускули и подколенни мускули. Основната задача на дъската е да поддържа правилната позиция за максимално време - затова упражнението е статично (т.е. неподвижно), а не динамично, както повечето други начини за трениране на коремните мускули.
Въпреки привидната си простота, дъската е наистина ефективна и се смята за едно от най-добрите упражнения за корем, както и лесен начин за подобряване на стойката. В същото време техниката на изпълнение играе решаваща роля - ако не знаете как да правите правилно дъската, изобщо не изпомпвате корема си, а по-скоро увреждате гръбначния стълб и причинявате болки в гърба.
Изпълнението на упражнението планк развива вътрешните коремни мускули и прави корема не просто напомпан, но тонизиран и изваян. Отделно отбелязваме, че като всяко друго упражнение за корем, дъската не изгаря значително количество калории и не е подходяща за отслабване и премахване на коремните мазнини. За това ще ви трябва точно.
Какво дава барът?
Основното предимство на планка е, че това упражнение развива вътрешните мускули на корема и корема, като по този начин укрепва мускулния корсет. В допълнение, правилно изпълнената дъска подобрява нервно-мускулната връзка между мозъка и мускулите, което ви позволява в бъдеще, например, когато изпълнявате други силови упражнения, да напрягате корема си единствено чрез сила на волята.
Важно е обаче да напомним още веднъж, че дъската само укрепва корема (което косвено може да доведе до намаляване на обиколката на талията, ако коремните мускули преди това са били разтегнати), но изобщо не изгаря коремните мазнини. Освен това планк с неправилна техника определено носи повече недостатъци, отколкото предимства – особено при редовно изпълнение на упражнението.
Ползи от упражненията с дъска:
- Развива вътрешните коремни мускули
- Развива мускулите на диафрагмата
- Подобрява стойката
- Намалява обиколката на талията
- Позволява ви бързо да постигнете шест пакета коремни мускули
Как да се научите да правите дъска?
За да изпълните упражнението планк с правилната техника, трябва да останете в позиция на лакът или стойка на ръце, като поддържате нормален ритъм на дишане (прочетете повече за това) и усещате напрежението в коремните мускули, бедрата, ръцете и гърдите. Препоръчително е да започнете упражнението с най-лесния вариант на изпънати ръце и режим „15 сек планк + 30 сек почивка“, като направите общо 3-4 повторения на цикъла.
В този случай е необходимо не само да се стремите постоянно да увеличавате времето, прекарано в дъската (или да преминете към по-сложна вариация), но преди всичко да обърнете внимание дали правите това упражнение правилно или не. Важно е постоянно да помните, че неправилният планк лесно може да причини развитие на хронична болка във врата, гърба и кръста.
Видове упражнения с дъска
Дъска върху ръце, закрепени заедно- един от най-лесните варианти за упражнението планк, подходящ за начинаещи да научат правилната техника. Лактите са точно под раменете, краката са изправени. Когато правите това, не повдигайте таза си твърде високо и се уверете, че опашната ви кост сочи право назад. Опитайте се да не обръщате главата си (това може да причини болка във врата) и гледайте само надолу или напред. 
- класическа версия на упражнението планк. Първо фиксирайте раменете си, като ги притиснете възможно най-плътно към тялото и леко ги издърпате към кръста, изнасяйки гърдите напред. След това, като свиете корема и задните си части, се повдигнете от земята, като издърпате тялото си в една линия и насочите опашната си кост назад. Фокусирайте тежестта си върху пръстите на краката и свитите лакти. По време на упражнението следете дишането си и постоянното усещане за напрежение в корема. 
Страничен планк на лакътя- сложна версия на упражнението. Легнете настрани, краката или един върху друг, или един пред друг. Облегнете се на левия си лакът, повдигнете тялото си, като държите дясната си ръка от дясната страна. Стегнете коремните мускули, плавно повдигнете таза нагоре, изпъвайки тялото си в права линия. Уверете се, че задните части не дърпат тялото ви назад, нарушавайки баланса ви. 
Странична дъска за права ръка- най-трудната версия на лентата за развитие. Тялото е издължено в една линия, краката стоят или един върху друг, или един пред друг. Облегнете се на лакътя си, след това бавно изправете ръката си, като поставите телесното си тегло не върху китката, а равномерно върху цялата отворена длан. Втората ръка също може да се изпъне нагоре, за да направи упражнението по-предизвикателно. Планк програма за упражнения
Основното правило на упражнението с дъска за начинаещи е съзнателното включване на корема в работата. По време на изпълнението трябва да визуализирате напрежението на коремните мускули, като си представите, че това, а не гърбът, поддържа изправеното положение на тялото. Освен това е изключително важно да се поддържа нормален ритъм на дишане, а не просто да се задържа въздух в белите дробове.
Препоръчително е момичетата да започнат да изпълняват лек планк с протегнати ръце (вижте заглавната снимка на материала), а мъжете да започнат с по-сложен вариант с опора на лакти. Освен това, за да изпълните дъската правилно, ще ви трябва таймер или ръчен часовник, поставен пред очите ви на пода. Започнете с 10-30 секунди, като правите 4 серии, като постепенно увеличавате времето.
Правете планка 3-4 пъти седмично:
- Начинаещи: 15 секунди х 3 серии
- Напреднали: 30 секунди х 3-4 серии
- Професионалисти: 60 секунди х 4-5 серии
Грешки при изпълнение на упражнението
Най-честите грешки при изпълнение на упражнението планк са повдигането на задните части твърде високо, както и прекомерното натоварване на раменете и китките. Правилната техника включва леко „усукване“ на таза, при което опашната кост е насочена назад - това прехвърля натоварването от долната част на гърба и обратно към коремните мускули. Това обаче не е толкова лесно за хора с нарушение на позата, наречено „“.
Също така е важно да притиснете раменете си възможно най-плътно към тялото, като ангажирате мускулите на горната част на гърба и гръдните мускули - гръбнакът е изправен, гърдите са отворени и гледат напред, а не надолу. Ако сте начинаещ, който правите планк с изпънати ръце, също обърнете внимание на равномерното разпределяне на тежестта върху цялата длан, вместо просто да натискате китката си.
Планк: противопоказания
Ако изпитвате болка в гърба (особено в долната част), изпълнявайте упражнението планк под наблюдението на личен треньор, който може да коригира техниката ви. Също така, допълнителни грижи при изпълнение на дъската ще са необходими за тези, които са имали наранявания на гръбначния стълб, раменните или лакътните стави, както и китките.
Не забравяйте, че въпреки факта, че дъската е ефективно упражнение за подобряване на стойката и укрепване на коремните мускули, дори и най-малките грешки при изпълнението му могат да доведат до развитие на хронична болка във врата и гърба. Ако е възможно, винаги се опитвайте да се консултирате лично с треньор, за да сте сигурни дали правите дъската правилно или не.
***
Стегнатият и изваян корем изисква както развитие на правия коремен мускул чрез коремни преси и други динамични упражнения за корем, така и развитие на вътрешните коремни мускули със стационарни (статични) упражнения. Най-доброто такова упражнение е дъската. Правилната техника за изпълнение на дъската обаче играе решаваща роля за постигане на резултати.
Време за четене: 39 минути
Дъската е статично упражнение на пода с акцент върху ръцете или предмишниците. Планкът се счита за един от най-ефективните начини за премахване на мазнините от корема и за стягане на тялото. Наистина ли е? Нека да разберем какви са ползите, предимствата и вредите от дъската, как да го правим правилно и колко често, ефективна ли е дъската за отслабване? Предлагаме ви и уникална селекция: 45 варианта за упражнения с дъска в снимки!
Упражнение с дъска: обща информация
Планкът отдавна е класическо упражнение не само в тренировката за корем, но и в общата тренировка за цялото тяло. Това многофункционално упражнение ви позволява да използвате голям брой мускулни групи, и в същото време не изисква никакво допълнително оборудване, специални умения или богат опит от вас. Дъската може да се практикува както от начинаещи, така и от напреднали практикуващи. Благодарение на своята практичност, ефективност и универсална достъпност упражнението планк придоби широка популярност.
Планкът ангажира мускулите на горната и долната част на тялото, което означава, че ще укрепите тялото си, ще го направите еластично и стегнато. Това упражнение е особено полезно за развитието на мускулния корсет (корем, гръб, седалище). Силен мускулен корсет поддържа гърба и гръбнака , което означава, че помага за намаляване на риска от наранявания на опорно-двигателния апарат.
Как да направите дъска правилно?
Заемете позиция на пода – позиция за лицеви опори. Свийте лактите си на 90 градуса и преместете тежестта си върху предмишниците. Цялото ви тяло трябва да образува една права линия, коремът ви трябва да е прибран, мускулите ви трябва да са напрегнати.
На какво да обърнете специално внимание:
- Глава и шия: трябва да е спокойна и свободна. Гледайте към пода, не вдигайте главата си нагоре.
- Ръце: Дръжте ги прави пред себе си или ги кръстосайте. Поставете лактите си строго под раменните стави, за да не създавате ненужен стрес върху раменете си. Дръжте раменете си надолу, не ги повдигайте към ушите си.
- Малък на гърба: Не може нито да се закръгли, нито да се огъне. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.
- Крака: Трябва да остане прав и напрегнат. В противен случай основното натоварване ще се прехвърли върху долната част на гърба, а не върху коремните мускули.
- Задни части: Също така трябва да е напрегнато и на едно ниво с гърба ви. Не извивайте таза си и не повдигайте задните части нагоре.
- Стомах: дръпнете навътре и след това (вече изтеглено) опитайте да го дръпнете към ребрата. Дръжте го изпънат през цялото упражнение, но не задържайте дъха си.
- Крака: могат да се сглобят, могат да се раздалечат малко. Колкото по-близо ги поставите един до друг, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули.
- Дъх: Не забравяйте да дишате дълбоко по време на упражнението. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно.
Задръжте позицията на дъска толкова дълго, колкото можете. Начинаещите могат да задържат дъската за 15-30 секунди, средно ниво - 30-60 секунди, напреднали - 60 секунди или повече. Когато почувствате, че ви е трудно да поддържате правилна форма, прекратете упражнението. Никога не увеличавайте продължителността на упражнението за сметка на техниката! По-добре е да си направите почивка и да повторите упражнението в 3-4 кръга с кратки спирания.
Дъска пасва за всички нива на обучениетъй като винаги можете да увеличите или намалите продължителността на статичната позиция в зависимост от вашето фитнес ниво. Освен това това упражнение винаги може да бъде модифицирано и усложнено. Ако сте начинаещ, правете дъската на колене. Ако сте напреднал практикуващ, можете да вдигнете ръката или крака си и да задържите щангата в това положение.
Как да увеличим времето за изпълнение на планка?
- Практикувайте дъската всеки ден, изпълнявайте упражнението в няколко подхода. Ако е възможно, правете планка 3-4 пъти на ден.
- Опитвам прогресна всеки 4-5 дни. Например, като увеличите времето, в което държите дъската или увеличите броя на подходите.
- Правете други упражнения за развитие на различни мускулни групи. Например лицеви опори, клякания, упражнения с дъмбели за ръце и рамене.
- Ако сте практикували дъската дълго време и спокойно я държите няколко минути, след това продължете към по-сложни опцииизпълнявайки това упражнение. Мускулите ви вероятно са свикнали с натоварването, така че ефективността на дъската е намалена.
Рано или късно тялото се адаптира към всяко упражнение. Не трябва постоянно да се движите към увеличаване на времето за планк; по-добре е да преминете към по-сложни версии на това упражнение. Ако 2-3 минути дъска не са особено трудни за вас, тогава не се колебайте да преминете към по-сложни модификации.
Противопоказания за изпълнение на планк
Въпреки факта, че дъската изглежда доста безвредно упражнение, в някои случаи не се препоръчва да се изпълнява. Дъската има следните противопоказания:
- Наранявания на ръцете, раменете, краката
- Бременност и следродилен период
- Голямо наднормено тегло (можете да правите версията на дъска на колене, но не повече от 30 секунди)
- Хипертония или хипотония
- Интервертебрална херния
- Травми на гръбначния стълб
- Заболявания на вътрешните органи
- Обостряне на хронични заболявания.
Какви мускули участват при изпълнението на планка?
При изпълнение на дъска в работата участват предимно мускулите на корема, гърба и раменете. Планкът ангажира и мускулите на седалището, гърдите, прасците, предната и задната част на бедрото.
И така, по време на класическата дъска участват следните мускули:
- Прави и напречни коремни мускули
- Latissimus dorsi мускул
- Мускули на лумбалната област
- Мускулите на раменния пояс
- Трапец
- Гръдни мускули
- Глутеални мускули
- Квадрицепс и подколенни сухожилия
- Мускулите на прасеца
При изпълнение на страничен планк допълнително се натоварват косите коремни мускули, както и мускулите на външната и вътрешната част на бедрата. Страничната дъска е една от най най-добрите упражнения за укрепване на наклонените мускулии стабилизиране на гръбначния стълб за здравето на гърба.
Тренировъчен план със статични дъски
Предлагаме ви готов планк тренировъчен план, който може да се изпълнява като допълнение към всяка програма. Просто следвайте предложения план и работете върху усъвършенстването на фигурата си. Очакват ви четири упражнения: лакътна щанга, тЛанка на ръце, бобар от ковано желязо от дясната страна, bскоба на лявата ръка.
Ще повторите всички упражнения в няколко подхода. Предлагаме ви този план:
- Първа седмица:всяко упражнение за 15 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
- Втора седмица:всяко упражнение за 25 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
- Трета седмица:всяко упражнение за 35 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
- Четвърта седмица: всяко упражнение за 45 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Ако е необходимо, можете да коригирате предложения план или да изпълнявате всяко упражнение в по-удобно за вас време или да извършвате опростени модификации (на колене).
Ползите, вредите и ефективността на дъските за отслабване
Ползите от правенето на дъски
1. Планкът е идеалното упражнение. за коремните мускули,тъй като обхваща всички основни групи коремни мускули, включително напречните, правите и косите мускули.
2. Планкът ангажира не само основните мускули, но и мускулите на раменете, гърдите, задните части, горната част на гърба, предната и задната част на бедрото. Това е уникално упражнение, което ще накара цялото ви тяло да работи.
3. Благодарение на планка ще укрепите мускулния корсет, поддържащ гръбнака ви, което е отлично предотвратяване на болки в гърба.
4. С помощта на планк ще укрепите гърба и задните си части, без да увреждате опорно-двигателния апарат и ставите (за разлика например от мъртва тяга, клекове и напади) .
5. Редовният планк ще ви помогне да поддържате права стойка и изправен гръб.
6. Упражнението планк е достъпно за всеки: от начинаещи до напреднали. Просто регулирайте времето, през което задържате статичната позиция в зависимост от вашето обучение.
7. Чрез укрепване на основните мускули можете да подобрите баланса и баланса си, което ще ви бъде полезно в ежедневието.
8. За разлика от много други упражнения за корем, планкът няма вредно въздействие върху долната част на гърба.
9. Барът има голям брой модификации: само нашата статия предлага повече от 40 опции!
10. Можете да правите дъската абсолютно навсякъде: у дома, на улицата, във фитнеса. Трябва ви само малко свободно място.
Вреда на дъската
Но въпреки всички предимства на дъската, това упражнение може да бъде изпълнено с опасност. Например, ако основните ви мускули не са достатъчно силни, гръбнакът ви ще се увисне по време на планк, причинявайки натиск върху гръбначните дискове, долната част на гърба и раменните стави . При най-малкото нарушение на правилната форма на упражнението може да почувствате болка във врата или долната част на гърба.
В допълнение, престоят в дъската за дълго време може да причини повишено кръвно наляганеи дори инфаркт, като хората с хипертония са особено изложени на риск. Следователно не трябва да сте в дъската повече от две минути наведнъж. Ако искате да увеличите натоварването на мускулите, тогава е по-добре да отидете към по-сложни варианти на дъска (например с вдигната ръка или крак)отколкото в посока увеличаване на времето на статичното положение.
За хора с наднормено тегло се препоръчва планк да се прави на колене. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху гърба и ставите. Барът обаче е едно от най-безопасните упражнения за развитие на основните мускули . Това е много по-малко вредно за гръбначния стълб от повечето други упражнения за корем, които се изпълняват на гръб.
Типични грешки при правене на дъски
За да избягвайте проблеми с гръбначния стълбот неправилно изпълнение на дъската, обръщаме внимание на типичните грешки в това упражнение:
- прегърбен гръб, рамене надолу
- повдигане на задните части нагоре, над нивото на главата
- извиване или заобляне в долната част на гърба
- отпускане на коремните мускули, краката и задните части
- повдигане на главата и огъване на шийния отдел на гръбначния стълб
- задържайки дъха си
Планкингът ефективен ли е за отслабване?
Планкът укрепва мускулите, натоварва сърцевината, подобрява тонуса на бедрата, задните части, ръцете и раменете, но планкът не е ефективно упражнение за изгаряне на мазнини и отслабване. Дъската не помага да премахнете корема и да се отървете от страните! Това упражнение е предназначено да тонизира мускулите, а не да изгаря мазнините.
Освен това още веднъж подчертаваме, че Процесът на отслабване зависи от храненето, а не от упражнения. Упражненията помагат за изгарянето на повече калории, тонизират мускулите, подобряват качеството на тялото, но загубата на наднормено тегло става само при ограничения в храната (калориен дефицит). Дъската и нейните модификации са чудесен начин да укрепите тялото, да се отървете от увисването и липсата на движение, но за да отслабнете, са необходими диетични ограничения.
Ако целта ви е да отслабнете, тогава е по-добре да се съсредоточите върху динамичните упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории, отколкото статичните упражнения. В идеалния случай редовно правете кардио упражнения.Освен това кардио упражненията могат да се изпълняват и в дъската, като по този начин се постигат две цели наведнъж: изгаряне на калории и укрепване на коремните мускули. Прочетете повече за планк кардио упражненията по-долу.
45 упражнения с дъска: уникална селекция!
Ако сте готови да увеличите ефективността на вашите тренировки с по-разнообразна гама от упражнения с щангата, тогава ви предлагаме нашата уникална селекция: 45 различни вариации на планк упражнения с визуални снимки. От тези упражнения можете да създадете пълна тренировъчна програма. Можете да използвате нашите опции за готови програми или да създадете свой собствен набор от упражнения.
Ако вече можете удобно да държите класическа дъска за 2-3 минути, не трябва да увеличавате трудността, докато не задържите статична позиция за 5-10 минути, както много източници съветват. Най-вероятно вашите мускули вече са се адаптирали към натоварването, така че ще бъде по-ефективно затрудняват натоварването , т.е. преминете към по-сложни модификации на упражнението.
Предлагаме ви 45 упражнения с дъска. Те условно разделени на 5 групи: статични упражнения, планк за ръце, планк за лакти, страничен планк, кардио планк. Ако решите да създадете свой собствен тренировъчен план, препоръчително е да използвате упражнения от всяка група.
Можете също да направите обучението с дъски по-трудно, като използвате допълнително оборудване:
Статични планк упражнения:
1. Дъска на ръце (Планк)
2. Планк за предмишница
3. Странична дъска
4. Обратна дъска
5. Дъска за стена
6. Дъска с лост
7. "Звезда" (странична дъска със звезда)
8. Планк един крак
Упражнения за планк за ръце:
1. Докосване на ръката напред в дъската (променлив обхват на дъската)
2. Повдигане на крака с дъска
3. Планк потупване на раменете
4. Планк противоположно докосване на коляното
5. Планински катерачи с кръстосано тяло
6. Дъска странично ходене
7. Дъска Спайдърмен
8. Дъска нагоре и надолу
9. Вдигане на дъмбели
10. Повдигане на крак + докосване на лакът кръстосано
11. Дъска надясно-наляво (Планк навътре и навън)
12. Планк на Супермен
13. Повдигане на ръце с дъска
14. Докосване до петите
15. Чистачки на предното стъкло
16. Плъзгане на коляното нагоре и надолу по ръката (плъзгачи за ръце)
17. Разходка с дъска
18. Завъртане на 360 градуса (ролка с дъска)
19. Завъртете тялото настрани (Планк T-ротация)
Упражнения за планк за лакътя:
1. Странична дъска
2. Трион за дъски
3. Коляно до лакът
4. Дъска за повдигане на бедрата
5. Крака встрани в планк (Марш на морска звезда)
6. Обръщане на тялото в дъска (Plank rocker)
Упражнения за страничен планк:
1. Странична дъска за бедрата
2. Завъртете тялото в страничен планк на лактите (протягайте планка на предмишницата)
3. Завъртане на тялото в страничен планк (Планк достига през)
4. Странична дъска за хрускане
5. Повдигане на ръцете и краката в страничния планк (планк за предмишници със звезда)
Кардио планк упражнения:
1. Скачащ крик
2. Планк прибиране на коляното
3. Планински катерачи
4. Почукване с пръсти на дъска
5. Скочете в дъската със задните си части нагоре (Plyo peak plank)
6. Щракване на петата с дъска
Благодаря на каналите в YouTube за визуалните снимки: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Готов план за упражнения с дъска за всички нива на фитнес!
Предлагаме ви готов план за упражнения планк за всички нива на обучение . Не знаете към коя група практикуващи да се причислите? Завършете нивото за начинаещи и ако натоварването ви се стори недостатъчно, тогава не се колебайте да преминете към средното ниво.
Винаги можете да промените плана по свое усмотрение, като добавите, замените или премахнете всички предложени упражнения. Повторете упражненията в няколко кръгаили направете една верига, ако не планирате да правите набор от упражнения за дъска за повече от 5 минути. Ако упражнението се изпълнява от едната страна, тогава направете първия кръг от дясната страна, втория кръг отляво.
Първи рунд:
- (Дъска за предмишница)(Планински катерачи с кръстосано тяло)(Хип падаща странична дъска)(Планк повдигане на ръцете)(Чистачки на предното стъкло)
Втори рунд:
- (Обратна дъска)(Докоснете до петите)(скачащ крик)
- (Дъска противоположно докосване на коляното) (Марш на морска звезда)
Как да направите тази тренировка с дъска за начинаещи?
- Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, пауза 15 секунди.
- Почивайте между кръговете 1 минута
- Общата продължителност на една обиколка е 3,5 минути
- Обща продължителност на тренировката: ~17 минути
Първи рунд:
- (Дъска с един крак)(Планински катерачи)(Странична ролка)(разходка с дъска)(Планк коляно)
- Дъсчен паяк (Дъска на Спайдърмен) (променлив обхват на дъска)
Втори рунд:
- (Странична дъска)(Дъска нагоре и надолу)(Дъска за предмишницата достига през)(Потупване на дъска по рамото)(Дъска за повдигане на бедрата)(Планк навътре и навън)(вдигане на дъмбели)
Как да направите тази междинна тренировка с дъска?
- Изпълняваме 2 обиколки на всеки кръг
- Почивайте между кръговете 1 минута
- Общата продължителност на една обиколка е 4,5 минути
- Обща продължителност на тренировката: ~22 минути
Първи рунд:
- (Дъска за стена)
- Пълно въртене на тялото (Т-образно въртене на дъска) (Потупване на пръстите на дъската)(Супермен Планк)(странично ходене с дъска)(Коляно до лакът)
Втори рунд:
- Класическа ръчна дъска (Основна дъска) (Планк повдигане на краката)(Plyo peak дъска)(трион за дъски)(Дъска за предмишница от страната на звездата)(Дъска нагоре и надолу)
Трети кръг:
- (Дъска с лост)(Ролка от дъска)(щракане на петата)(странична дъска за хрускане)(Потупване на дъска по рамото)(Повдигане на крак + докосване на лакът кръстосано)
Как да направите тази тренировка с дъска за напреднали?
- Изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди, почивка 10 секунди.
- Изпълняваме 2 обиколки на всеки кръг
- Почивайте между кръговете 1 минута
- Обща продължителност на една обиколка ~4 минути
- Обща продължителност на тренировката: ~30 минути
Обичате ли да учите сами? Вижте нашата селекция от упражнения:
Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с
Тези упражнения са за тези, които са винаги заети и са готови да тренират тялото си всеки ден за не повече от 10-20 минути. Планкът тренира добре корема, а също така ангажира мускулите на раменния пояс и задните части. The-challenger.ru внимателно прегледа всички опции за класическото упражнение и уебсайтсподеля с вас най-ефективните и нетривиални.
Важно: дъската носи максимални резултати, ако правите упражнението всеки ден по едно и също време, като постепенно увеличавате натоварването и трябва да се обърне специално внимание на техниката на неговото изпълнение.
Е, готови ли сте?
1. Планк с изпънати ръце
Класическа версия на дъската. Заемете легнало положение, протегнете ръце под раменете си (тялото трябва да образува права линия от раменния пояс до краката). Краката трябва да са прави, без да се сгъват в коленете, тазът трябва да е усукан (без да клони нагоре), коремните мускули трябва да са напрегнати и по възможност изтеглени към ребрата. Лумбалната област трябва да е плоска, а краката трябва да бъдат поставени заедно, за да се увеличи натоварването на коремните мускули. В идеалния случай трябва да се опитате да задържите тази позиция възможно най-дълго, но ако сте начинаещ, първо се задръжте в тази позиция поне 10-20 секунди и след това увеличете времето с още 10 секунди. Тази вариация на дъска е добра за работа на коремните мускули.
2. Лакътен планк
Заемете легнало положение, изпънете краката си, огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса (за удобство пръстите ви могат да бъдат преплетени). Тялото от главата до петите трябва да е в права линия. При изпълнението на този планк лактите са точно под раменете, тазът е извит, а долната част на гърба е представена така, сякаш е притисната към стената. Тази сложна версия на класическия планк, в допълнение към коремните мускули, работи добре върху големия гръден мускул, делтоидния мускул и квадратния лумборум мускул.
3. Планк с повдигната ръка и/или крак
Заемаме изходна позиция на дъската и повдигаме ръката или крака. В същото време се уверяваме, че нито раменете, нито тазобедрените стави не се движат от права линия. Трудността при тази опция се състои не само в повишеното натоварване на сърцевината, но и в необходимостта да се поддържа баланс и да се гарантира, че цялото тяло е права линия.
4. Планк за лакът с повдигната ръка или крак
В тази версия на дъската е необходимо не само да поддържате тялото в права линия, но и да поддържате баланс. Натоварването на коремните и седалищните мускули се увеличава значително, участват косите коремни мускули и мускулите на гърба.
5. Страничен планк на лакът или на протегната ръка
Тялото трябва да е в една линия, коремът да е напрегнат, горната ръка да е на колана или да е насочена нагоре, тазът да не провисва надолу. Краката са или един върху друг, или един отпред. Изпълнявайки тази версия на планк, вие натоварвате външните и вътрешните коремни мускули, като участват и глутеалният мускул и широкият мускул.
6. Странична дъска с двуточкова опора
Заемаме позиция на страничен планк и повдигаме ръката и крака от земята, като същевременно се опитваме да поддържаме мускулите възможно най-напрегнати. Не забравяйте да се уверите, че тазът не пада. Тренират се външните и вътрешните коремни мускули, външният бедрен мускул, натоварва се средният седалищен мускул.
7. Хрускане с дъска
Начална позиция - страничен планк. Уверете се, че тазът ви не е увиснал и коремните мускули са напрегнати. Краката са или един върху друг, или ако е трудно - един пред друг. Когато се усуквате, опитайте се да поддържате права линия. Тук се изпомпват наклонените коремни мускули и мускулите на ръцете и издръжливостта се увеличава.
8. Обратна дъска
Обратният планк натоварва освен всичко друго седалищните мускули и мускулите на прасеца. Ръцете са разположени под раменете, дланите са насочени към петите. По време на упражнението изтегляме пръстите на краката си напред и избутваме таза навън. В този случай погледът е насочен нагоре, а гърбът е изправен.
9. Обратен планк с изправени ръце и свити крака
Гледаме раменете, бедрата и гърба. Единствената разлика с предишната дъска е, че трябва да се облегнете на краката си, свити под ъгъл от 90 градуса. Важно е да не сваляте таза, да не отхвърляте главата си назад и да следвате права линия. Този вид планк не само укрепва мускулите на ръцете, корема и краката, но и разтяга мускулите на раменния пояс.
10. Делфин бар
От дъската, поддържана с лакти, преминете към поза Гледащо надолу куче, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Тази версия на дъската изпомпва мускулите на гърба и раменния пояс.
11. Планк с повдигане на колене
Начална позиция - класически планк с изправени ръце. След това дърпаме лявото коляно към левия лакът, а дясното - съответно надясно. Стремим се да поддържаме права линия, коремът е прибран, а погледът е насочен напред.
12. Лицеви опори и страничен планк
От положение „легнал“ със свити в лактите ръце заемаме позиция, при която тялото ни е успоредно на пода. Задържаме за няколко секунди, след това се връщаме в легнало положение и прехвърляме тежестта от дясната страна, като преместваме лявата ръка настрани, вземайки страничната дъска.
13. Скокове от дъска
Изходна позиция – планк с изпънати ръце. От тази позиция, поддържайки права линия, скачаме в позиция с крака малко по-широки от ширината на раменете. Ако е много трудно, скокът може да бъде заменен със стъпки. Тази опция увеличава натоварването на коремните мускули. Важно е да наблюдавате таза си; коленете ви не трябва да увисват.
14. Страничен планк с капка на бедрата
Начална позиция - страничен планк. Бавно спуснете дясното си бедро на пода. След това заемаме изходна позиция, не забравяйте да поддържате права линия, поддържайте нивото на таза. Тази опция, в допълнение към натоварването на наклонените коремни мускули, увеличава натоварването на раменния пояс.
15. От дъската чрез скок до позиция „акцент - клек“
От класическата дъска скачаме в позиция „акцент - клек“. Упражнението увеличава натоварването на седалищните мускули и мускулите на прасеца.
Само едно упражнение - това е цялото универсално упражнение. Но какво! Ще ви помогне да тонизирате всичките си мускули и да свалите излишните килограми!
Днес ще ви разкажа за едно много ефективно упражнение за цялото тяло. Това упражнение се нарича - дъска
Планкът е едно от най-популярните и ефективни упражнения за корем в света. Планкът принуждава да работят не само мускулите на корема и раменете, но и мускулите на цялото тяло.
Това е едно от малкото упражнения за корем, които ще ви позволят да се отървете от мазнините в долната част на корема.
Същността на таксуването
Състои се в това, че веднъж на ден „висяте“ над пода за няколко минути, опирайки се само на ръцете и пръстите на краката. Несъмнено да бъдеш „в неопределеност“, дори и за две минути, не е лесна задача. Но резултатът няма да закъснее. Само след две седмици редовни упражнения ще забележите как всички мускули в тялото ви ще се стегнат.
Класическа дъска
Дъската е статично упражнение. В него няма движения, така че най-важното тук е да държите тялото правилно.
Как да се направи:
Легнете на пода с корем надолу. Свийте лактите си на 90 градуса и отидете в позиция за почивка, легнали на лакти (вижте снимката). Тялото трябва да образува права линия от върха на главата до петите на краката.
Подпирайте се само на предмишниците и пръстите на краката. Лактите са точно под раменете.
Дръжте тялото си възможно най-изправено, стегнете коремните мускули и не се отпускайте. Опитайте се да не провисвате бедрата си надолу към пода.
1. Крака . Поставете ги заедно: ще стане по-трудно да поддържате баланс, което ще увеличи натоварването на коремните мускули.
2. Крака. Те трябва да са прави и напрегнати, в противен случай ще намалее и натоварването на правия коремен мускул, който предпазва лумбалната област от огъване.
3. Задни части
. Стягам. И не освобождавайте напрежението до края на подхода. Контракцията на глутеалните мускули се увеличава 
активиране на всички основни мускули.
4. Долна част на гърба. Най-трудният момент! При правилното изпълнение на дъската лумбалната част на гръбначния стълб трябва да е плоска. Тоест долната част на гърба не може да бъде заоблена или извита. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.
5. Корем. Отдръпнете се и след това (вече прибран) опитайте да го дръпнете към ребрата. По време на целия подход дръжте корема си в това положение, но не задържайте дъха си.
6. Лактите. За да избегнете ненужно натоварване на раменете си, поставете лактите си директно под раменните стави.
За да увеличите интензивността, можете да преместите лактите си леко напред.
Упражненията трябва да се изпълняват при издишване,и задръжте до умерено напрежение в мускулите. Задръжте в това положение възможно най-дълго: за да започнете, просто задръжте за 10 секунди. По правило хората с различни нива на фитнес поддържат позата на дъската от 10 секунди до 2 минути. В идеалния случай трябва да поддържате тялото си в неподвижно положение възможно най-дълго - по този начин ще използвате мускулите максимално, но ако сте начинаещ, не се опитвайте да счупите рекорда: започнете с най-малкия.
съвет:Ако правите упражнението преден планк за първи път, първо задръжте за 10 секунди, следващия път за 20 секунди, след това 30 секунди и накрая до 1 минута. Добър резултат е 2 минути, но ако направите 3 серии, след това задръжте за 1 минута.
Опитайте се постепенно да увеличавате времето за обучение.
Ако ви е трудно да направите упражнението, подпрете се на колене.
Мускулите, които работят в това упражнение, са коремът, основните мускули и задните части. Всичко, което трябва да направите, е да стоите правилно и неподвижно на лактите си и мускулите ще се свият, като по този начин ще изпомпвате корема си.
Мускулите, включени в упражнението на Планк, са:
Но за да даде резултат това упражнение, то трябва да се изпълнява правилно, в противен случай натоварването няма да се разпредели правилно и няма да почувствате никакъв ефект.
Подробно изучаване на упражнението „Дъска за предмишница“ с Милена Позняк: 
Варианти на упражнения планк
Барът може да варира според вашия „вкус и цвят“. Ако просто стоенето в една позиция в продължение на две минути ви е скучно, променете и експериментирайте.
Дъска за прави ръце
Основната поза на дъска има няколко характеристики.
- Не дърпайте главата си в раменете - не сте костенурка, за да пъхнете главата си в черупката й! Напротив, изправете врата си и изправете раменете си.
- Първо, ръцете трябва да са разположени строго под лактите, а лактите трябва да са точно под раменете. Ако поставите ръцете си по-широко от раменете, голям товар ще падне върху раменете ви - това не трябва да се допуска!
- На второ място, ъгълът между китките и ръцете трябва да бъде 90 градуса - това е много важно за предотвратяване на наранявания на ставите.
- Стегнете корема и не спускайте долната част на гърба: представете си, че тялото ви е права линия.
Как да се направи:
изправени, краката заедно или на ширината на раменете, стомахът е притиснат към гръбначния стълб, задните части са компресирани, опашната кост е изтеглена напред (за да се избегне извиване в долната част на гърба).
Докато издишвате, започнете да спускате тялото надолу, прешлен по прешлен, докато дланите достигнат пода. След това преместете ръцете си напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Поставете по-голямата част от теглото си в ръцете си. Затворете очи и се опитайте да усетите как коремните мускули поддържат цялото ви тяло.
Важно: Китките ви трябва да са на едно ниво под раменете, лактите ЛЕКО свити, стомахът ви да е притиснат към гръбначния стълб, а задните части да са притиснати през цялото упражнение.
Странична дъска
Каква е тайната: Това упражнение за корема е по-ефективно от традиционния планк, защото поддържате цялото си телесно тегло на две точки на контакт вместо на четири. Трябва да работите повече, за да поддържате баланса си.
Как да се направи:
А. Начална позиция: легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката са изправени. Поставете дясната си ръка на дясното бедро. Прави крака.
IN. Стегнете корема си и повдигнете таза от пода, докато оформите диагонал, балансирайки върху предмишницата и стъпалата. Не забравяйте, тялото ви трябва да образува права линия! Останете в това положение за 30-45 секунди (или колкото е възможно по-дълго). Ако не можете да издържите толкова дълго, направете упражнението отново за общо 30 секунди. Сменете страните и повторете същите стъпки.
Работещи мускули:
Подробно изучаване на упражнението „Странична дъска“ с Милена Позняк: 
Усложнения
За да укрепите мускулите на цялото тяло, ще ви трябват само 1-2 минути на подход. Ако не можете да издържите две минути, можете да изневерите малко и да огънете коленете си.
Ако можете лесно да изпълнявате дъски и странични дъски за две минути или повече, можете да направите живота си малко по-труден, като добавите някои елементи към упражненията.
1.Планк с повдигнат крак
Повдигнете единия крак нагоре.Това значително увеличава натоварването върху основните ви мускули. И намалявате броя на опорните точки - което означава, че тялото трябва да полага допълнителни усилия, за да остане в позиция.
Каква е тайната: Чрез намаляване на опорната площ натоварването на коремните мускули се увеличава значително.
Как да се направи: Застанете на лакти, сякаш правите обикновен планк. Издърпайте корема си и изравнете долната част на гърба. Без да променяте позицията на тялото си, повдигнете единия крак точно над раменете, като го държите изправен. Издърпваме пръстите на повдигнатия крак към себе си, застанете в това положение толкова дълго, колкото можете. Починете и след това повторете с другия крак.
Кога да го направите: можете да стоите в обикновена дъска за минута - преминете към тази опция. Много е важно долната част на гърба да не увисва. Коремните и седалищните мускули трябва да са в постоянно напрежение, докато стомахът трябва да бъде изтеглен, което осигурява правилната позиция на таза, прибирайки опашната кост навътре и поддържайки тялото успоредно на пода. Ако техниката се повреди, спрете, починете за няколко минути и повторете.
2. Планк с вдигната ръка
Вдигнете една ръка нагоре.Ситуацията е същата – ще трябва да приложите известна сила, за да не паднете на една страна. И това е добре.
Каква е тайната: По-труден вариант - стоенето на една ръка е още по-трудно.
Как да се направи:
Застанете в правилна позиция на дъска, като фиксирате гърба си и издърпате корема си. Поддържайки позицията на краката и тялото си, протегнете едната си ръка напред. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.
Починете и след това повторете с другата ръка.
3. Страничен сложен планк
Каква е тайната: Това е съвсем друг вид дъска, но в нашата верига е най-сложната. Работи със страничната сърцевина и бедрените мускули
Как да се направи : легнете настрани със събрани и изправени крака. Те трябва да са в права линия с тялото. Поставете лявата си предмишница на пода (лакът точно под раменната става). Повдигнете десния крак нагоре, лявата ръка над вас. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Починете и повторете, обръщайки се на другата страна.
Кога да го направите: като допълнително упражнение към обикновения планк или неговите по-сложни варианти.
4. Планк на фитбол
За да го направите по-трудно, използвайте швейцарска топка, като подпрете лактите си върху нея или поставите краката си върху топката.
Каква е тайната: С това многофункционално упражнение можете да добавите малко движение към просто упражнение с дъска, докато тренирате баланса си, като работите върху балансираща топка. Основният трик на това упражнение е да избягвате издърпване на раменете. Ако смятате, че не можете да балансирате върху топката, облегнете я на стена за по-голяма стабилност и стабилност или практикувайте това упражнение първо на пода.
Как да се направи:
А.Начална позиция - на колене, лакти подпряни на топката. Завъртете топката напред, докато гърбът ви е напълно изправен. След това, като държите гърба изправен, изправете коленете си. Уверете се, че ушите ви не се притискат към раменете ви.
IN.Задръжте получената позиция на дъска за 1-2 секунди, спуснете коленете си, за да докоснете леко пода, преди да се върнете в позицията на дъска.
Изпълнете 1-3 серии от 8-16 повторения.
Вариант на упражнението Планк върху фитбол
Поставете краката си върху топката, така че опората да е върху пищялите. Дланите трябва да са поставени на пода точно под раменете и на тяхната ширина.
От това положение се изпънете в една линия, без да се огъвате в кръста, и поддържайте равновесие за минута и половина. Ако смятате, че можете лесно да правите лицеви опори, направете го.
Ползи от упражненията на Планк
ЕЛАСТИЧНИ ЗАДНИЦЕ
Ако не сте тренирали известно време, в началото може да ви е трудно да повдигнете краката си. Но дори и да се ограничите само до „окачена позиция“, глутеалните мускули ще работят. С течение на времето се опитайте да повдигнете краката си все по-високо.
Това упражнение е насочено към. Така не само ще им придадете желаната форма, но и ще се отървете от целулита.
СИЛ ГРЪБ
По време на упражнението се тренират мускулите на долната част на гърба, както и раменете и шийните прешлени. Така че това упражнение може да служи като профилактика на остеохондрозата на шията и долната част на гърба. Освен това ще се отървете от болките в раменете и между лопатките, които се появяват поради носене на тежки чанти или постоянно седене на бюро.
Мускулите ще станат по-силни, формата на раменете ще се подобри - всяка отворена тениска ще изглежда страхотно.
КЪШАВИ КРАКА
Основният акцент в упражнението е върху краката. Всички участват. Не се страхувайте, ако почувствате парене в мускулите – това означава, че мускулите работят.
В резултат на това можете да носите дори най-тясната пола.
ТЪНЪК СТОМАХ
Когато цялото тяло е напрегнато, автоматично и отдолу, и отстрани.
За да натоварите корема си още по-добре, дръпнете корема си малко, след това го стегнете и го задръжте така до края на тренировката. Но се опитайте да не губите дъх.
СТЕСНАТИ РЪЦЕ
Съвсем очевидно е, че заедно с краката в това упражнение те представляват половината от телесното тегло.
В същото време се изпомпват както бицепсите, така и трицепсите. Резултат: имате силни, но в същото време тънки ръце.
МЕЖДУ ДРУГОТО
В началото краката ви ще треперят по време на упражнението. Не се плашете! Ставайки по-силни, мускулите ще започнат да се „клатят“ по-малко.
Планк или дъска или иначе казано поддържане на предницата на предмишниците са изометрични упражнения, които красиво оформят коремните мускули. Физическите упражнения трябва да се изпълняват правилно, за да не се натоварва гръбначния стълб. Същността на позата е, че мускулите се напрягат без движение.
Просто и неизискващо упражнение, което включва цялото тяло, а броят на комбинациите, базирани на тази фигура, е много голям. Тази позиция изисква издръжливост за изпълнение. Не много начинаещи могат да го задържат повече от 30 секунди, но планкът систематично прави чудеса и след месец упорита и систематична работа, ако позицията се изпълнява правилно, ще забележите значително подобрение.
Правилната техника помага да се установи способността на човек да контролира действията си на подсъзнателно ниво, да поддържа мускулите на корема и торса в тонус за известно време, да поддържа връзката между мозъка и мускулите на нивото на предаване на информация от неврони.
Затова си струва да изпълнявате позицията правилно, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до причини за болки в долната част на гърба.
Технически позата е проста и не би трябвало да създава проблеми на никого. Но често възниква въпросът как да направите дъската? По-добре е пред огледалото постоянно да наблюдавате и коригирате позицията, в която тялото попада в резултат на умора.
Упражнението е добро за коремна издръжливост, която може да се подобри с правилната тренировъчна програма. Тя изглежда:
Планк предизвикателство
- 1 ден – 20 секунди.
- Ден 2 – 20 секунди.
- Ден 3 – 30 секунди.
- Ден 4 - 30 секунди.
- Ден 5 – 40 секунди.
- Ден 6 – почивка.
- Ден 7 – 45 секунди.
- Ден 8 – 45 секунди.
- Ден 9 – 60 секунди.
- Ден 10 – 60 секунди.
- Ден 11 – 60 секунди.
- Ден 12 – 90 секунди.
- Ден 13 – почивка.
- Ден 14 – 90 секунди.
- Ден 15 - 90 секунди.
- Ден 16 – 120 секунди.
- Ден 17 – 120 секунди.
- Ден 18 – 150 секунди.
- Ден 19 – почивка.
- Ден 20 – 150 секунди.
- 21 дни – 150 секунди.
- Ден 22 – 180 секунди.
- Ден 23 – 180 секунди.
- Ден 24 – 210 секунди.
- Ден 25 – 210 секунди.
- Ден 26 – почивка.
- Ден 27 – 240 секунди.
- Ден 28 – 240 секунди.
- Ден 29 – 270 секунди.
- Ден 30 – правете го толкова дълго, колкото можете.
Защо правя дъска?
Ако мечтаете за тънка талия и стройни крака, не се срамувайте, трябва да започнете да правите упражнението още днес. В началото ефектът няма да бъде забележим и ще продължи само 30 секунди или по-малко, но след няколко седмици резултатите ще бъдат забележими и ще започнете да виждате подобрения. Моделът на тялото ви ще започне да се променя и мускулите ви ще станат по-силни.
Упражнението изглежда като детска игра, но опитайте да останете в това положение няколко десетки секунди и бързо ще разберете, че нетренираните мускули не са в състояние да издържат на такова просто усилие.
Как да правите правилно упражнението за корем планк и колко време ще отнеме? Ежедневното обучение ще отнеме много малко време, позата се прави от 15 секунди до 5 минути, което е много малко, така че ще бъде трудно да се намери извинение и да се позове на липсата на време. Това е само външно много просто упражнение; трудно е за тези, които тепърва започват да тренират. Основната позиция на дъска с предна част, опряна на предмишниците, изглежда като обикновена лицева опора. Тя може да бъде модифицирана и усложнена в зависимост от нивото на обучение на практикуващия.
Дъска стъпка по стъпка
- Легнете по корем. Подпрете се на предмишниците си, сгъвайки лактите под прав ъгъл.
- Поставете раменете точно над лактите.
- С пръстите на краката повдигнете торса си. Не забравяйте да стегнете коремните си мускули.
- Не повдигайте задните си части нагоре и не извивайте лумбалния си пояс. Поставете петите, бедрата и раменете в една права линия.
- Главата трябва да е естествено продължение на гръбнака. Не го спускайте твърде ниско или го вдигайте твърде високо.
- Задръжте торса си в тази позиция за няколко секунди (начинаещите могат да започнат от 30 секунди и да увеличават времето с 10 секунди всяка седмица, докато успеят да задържат 60 секунди).
Упражнение планк – на какво се основава
Обучението трябва да се провежда ежедневно, в продължение на тридесет дни от месеца (с изключение на почивните дни, планирани във вашия график) и системно удължаване на продължителността на упражнението. В последния ден опитайте да задържите позата за 5 минути - това е доста дълго време, но усилието си заслужава:
- еластични, изваяни коремни мускули;
- добро здраве.
Преди да направите планк, отделете малко време, за да загреете и подготвите тялото си за упражнения и за да предотвратите болки в гърба.
В началото загрявката може да продължи по-дълго от самото упражнение.
Също така се погрижете за правилната техника за изпълнение на упражнението, как да изпълнявате правилно дъската:
- Не навеждайте торса си надолу или нагоре.
- Краката, торсът и главата трябва да образуват една права линия.
- Стегнете и стегнете корема си, като се съсредоточите върху мускулното напрежение на бедрата и бицепсите, тъй като това е частта, която работи най-много в описаното упражнение.
За кого е предназначена програмата за обучение?
Упражнението не познава възрастови ограничения. Ако имате проблеми с гърба, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно при изместен междупрешленен диск, херния или изкривяване на гръбначния стълб.
При заболявания на рамото е необходимо да се следи дали има прогрес в хода на заболяването.
Планкът не е упражнение за бременни жени. В този случай е по-добре да се съсредоточите върху аеробните тренировки. Укрепващи упражнения като гимнастика с меч, йога или пилатес също са добра идея.
Ако се борите с излишните килограми, това упражнение е за вас.
Базов планк вариант и как се изпълнява упражнението
Планк или курс за обучение за начинаещи
Целта е да задържите позицията за 5 минути. За изпълнение на тази задача са дадени тридесет дни - това време е достатъчно, за да постигнете резултати и да изпълните упражнението правилно.
- През първия ден започнете с 15 секунди и постепенно увеличавайте времето за тренировка.
- След шест дни тренировки не забравяйте почивката; тялото се нуждае от време за регенерация и възстановяване.
- Внимавайте, това е ново упражнение за вас и не се опитвайте да насилвате повече от необходимото. Съветът ще ви помогне да изградите силата си постепенно, като избягвате болката.
Планк упражнение – комплекс за напреднали
Хората, които са в състояние да изпълнят правилно упражнението за напреднали и които могат да задържат позата за 5 минути (дори и да го правят на прекъсвания - това е голям успех), за напредналите се предлага по-сложна версия на упражнението.
Целта е следващият набор от упражнения да се изпълнява още един месец. Програмата за обучение включва:
- Планк с прави ръце – 1 минута.
- Планк на ръце със свити лакти – 30 секунди.
- Планк на ръце, свити лакти и повдигнати крака – 1 минута (30 секунди за всеки крак).
- Страничен планк – 1 минута (30 секунди от всяка страна).
- Планк на ръце със свити лакти – 1 минута.
- Ден за почивка.
Какви са ползите от упражнението планк - ефектите от системното изпълнение
Практиката носи бързи и невероятни визуални ефекти. В работата участват голям брой мускули: корем, гръб, ръце, крака. Ако искате да имате красиво, изваяно тяло, стройни бедра и тънка талия, комплекс от упражнения с дъска ще ви осигури набор от упражнения.
Какво прави упражнението планк, с какво е полезно? Това е истински подарък за вашето здраве, правилно изпълнено упражнение планк:
- Укрепва сърцевината и дълбоките мускули, отговорни за правилната стойка.
- Помага за облекчаване на болки в гърба.
- Идеалното допълнение към традиционните бирени коремчета.
Планк поза и невероятни визуални ефекти
Първите реални визуални резултати могат да се наблюдават след месец тренировки. Техниката на изпълнение на позата на дъската играе голяма роля. Правилно изпълненото упражнение ангажира цялото тяло, укрепва го, насърчава отслабването и моделира тялото.
Можете да започнете приключенията си с дъската 2-3 пъти седмично, като първо задръжте позицията за около 30 секунди и с всяка седмица увеличавайте времето с още 10-15 секунди. В този случай мастните натрупвания ще бъдат изгорени и мускулната тъкан ще се развие. Това се дължи на факта, че мускулите имат силна способност да се адаптират, така че когато за първи път изпълнявате поза дъска, тя може да не е толкова ефективна за известно време.
Искате ли да увеличите бюста си или да отслабнете фигурата си? Започнете да практикувате планк.
Ефектите от упражнението ще бъдат по-очевидни, ако добавите аеробни или интервални тренировки, кратки и интензивни тренировки към ежедневните си тренировки.
Още по-добър ефект може да се постигне, ако добавите диета с правилното съдържание на калории и правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини.
Първоначално трябва да пренебрегнете храни с висок гликемичен индекс, които причиняват голямо количество глюкоза в кръвта. Те включват: сладкиши, силно преработени храни, бързи храни, паста и пшеничен хляб. Можете да добавите паста и пълнозърнест хляб, повече зеленчуци и протеини, повече зеленчуци и протеини към вашата диета. Това е необходимо, за да се освободи тялото от излишния слой мазнини; често мускулната маса не се вижда поради увеличения слой мазнини.
За да сте стегнат стомаха
Позите на корема са предназначени да развият дълбоките коремни мускули (коси и напречни коремни мускули). И тук сред най-динамичните и ефектни пози е планкът, изпълняван без натоварване.
Видове дъски
Планк, известен още като дъска, е позиция, която укрепва мускулите на корема, ръцете, краката, гръбнака и дори задните части.
Има няколко вида дъски:
Отпред, на ръце, свити в лактите
- Класически вариант. Стегнете мускулите на корема, торса и седалището.
- Повдигнете тялото си от земята, изпъвайки го в една линия.
- Осигурете позицията на тялото си, като разпределите телесното си тегло върху ръцете и пръстите на краката.
- Дишането по време на изпълнение е равномерно и спокойно.
Отпред, на изправени ръце
Вариантът е подобен на предишния, само ръцете са изправени в лактите.
Настрани
Варианта е по-сложен. Тежестта на тялото е концентрирана върху едната ръка и единия крак.
- Легнете на една страна, поставете краката си един върху друг.
- Свийте лявата си ръка в лакътя и се подпрете на нея.
- Поставете дясната си права ръка от дясната страна и я повдигнете нагоре.
- Стегнете коремните мускули, издължете тялото и повдигнете таза нагоре.
В това положение коремните наклонени мускули вършат основната работа.
На сключени ръце
Най-лесният вариант за позиция. Начинаещите също могат да го направят с успех.
- Легнете на пода. Сключете ръцете си една в друга.
- Поставете ръцете си под раменете.
- Стегнете максимално корема си, издърпайте таза навътре и изпънете тялото си в една линия.
- Опирайки се на пръстите на краката и сключени ръце, повдигнете торса си.
- Гледайте право напред, но не навеждайте главата си ниско.
Странично на права ръка
Труден вариант.
- Изпънете торса си в една линия.
- Поставете краката си един върху друг (можете да поставите един пред друг).
- Облегнете се на лакътя и бавно изправете ръката си.
- Поставете другата си ръка на кръста.
- За да усложните варианта, второто рамо може да бъде изправено.
Планински катерачи
- Заемете позиция на преден планк с изправени ръце.
- Издърпайте левия си крак веднъж и десния крак веднъж към гърдите си.
Има и друг вариант на позицията на дъската.
- С вдигнати нагоре дясна ръка и ляв крак или лява ръка и десен крак.
- С помощта на топка.
Запомнете: за да бъде едно упражнение ефективно и безопасно, то трябва да се изпълнява правилно.
Правилно изпълненият планк не натоварва гръбначния стълб.
Как и колко да правите, за да има ефект
Общо изпълнявайте три пъти седмично във всички позиции.
- Планк за начинаещи: 10 секунди за три подхода.
- Напреднали: 30 секунди за 3-4 серии.
- За професионалисти: 60 секунди за 4-5 подхода.
Ако смятате, че това е твърде трудно, опитайте да задържите позицията колкото можете по-дълго, след което увеличавайте времето с 5-10 секунди всяка седмица.
Какви са ползите от позата дъска?
Тази позиция е полезна и осигурява безброй ползи за тялото, когато се практикува само за няколко минути на ден. Самата поза не е лесна за изпълнение: изисква голяма сила и концентрация.
Защо упражнението планк е полезно и основните му предимства:
По-добре изразени мускули
- Помага за трениране на мускулите на сакрума, ректуса и наклонените мускули на коремната кухина и седалището.
- Увеличава напрежението в напречните коремни мускули, резултати: вдигане на повече тежести и по-плосък корем.
- Повишава атлетичните постижения там, където се изисква скок.
- Силните седалищни мускули осигуряват опора за гърба и колкото по-силни са те, толкова по-привлекателни изглеждат задните части.
- Помогнете за предотвратяване на нараняване.
Ако искате тялото ви да може да извършва широк диапазон от движения, трябва да укрепите мускулите и ставите си. Позата планк ефективно изгражда мускулна маса и намалява болката, причинена от интензивни упражнения и други тренировки.
Може да се практикува навсякъде
За да изпълните коремната позиция, имате нужда само от част от пода, която е с дължината на тялото ви. Позицията е много удобна при пътуване или ако апартаментът е много малък.
Подобрява стойката
Силните мускули и стави имат благоприятен ефект върху вашия скелет. След като овладеете техниката планк, ще стоите прави и ще изглеждате по-високи. Укрепва мускулите, поддържащи гръбначния стълб и спомага за формирането на правилна стойка.
Подобрява баланса
Как да направите дъска правилно? Основното правило за изпълнение е поддържането на баланс и координация, което изисква концентрация. Докато работите върху мускулни групи, ще бъде трудно да поддържате баланс, но редовните упражнения ще доведат до постепенно подобрение и добри резултати.
