Как се проявява разтягането на мускулите на гърба: симптоми и лечение на увреждане на определена част от мускулната тъкан. Упражнения за гръбначния стълб: упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Болката в гърба е често срещано възмездие за пренапрежение по време на тежка работа или спорт или за резки движения. Често истинската причина за болката е разтягане на мускулите и връзките на гърба. Такова увреждане е по-вероятно да възникне, ако човек има слабо развити гръбни и коремни мускули.

Какво представляват връзките?

Лигаментите са своеобразни анатомични образувания, които фиксират костите. Те помагат закрепете прешленитеи правят гръбначния стълб много силен и гъвкав. Гръбначните сегменти са свързани с междупрешленни дискове. Външната им част е здрав лигамент, наречен annulus fibrosus. Лигаментите спомагат за укрепването на ставната капсула на фасетната става; с тяхна помощ се свързват напречните, спинозните процеси и гръбначните дъги.

Навяхванията на гръбначните връзки са сред най-честите наранявания. Тези структури са слабо кръвоснабдени, така че заздравяването им може да отнеме от 6 седмици до една година. В допълнение към връзките, мускулите на гърба често се разтягат. Поради факта, че е много трудно да се определи кои от тези два вида тъкани са увредени, лекарите използват диагноза като нараняване на меките тъкани на гърба.

Причини за навяхвания

Постоянно микротравми на връзки, които са резултат от трудова дейност (вдигане на тежести, навеждане) или активен живот (участие в определени спортове, например бодибилдинг или вдигане на тежести, футбол и хокей), могат да провокират значителни навяхвания с течение на времето.

Следващата причина е неправилна поза, което причинява постоянно пренапрежение на гръбначните връзки. В допълнение, статичните натоварвания (продължително стоене, работа на компютър) са свързани с умора на мускулите на гърба. Често това кара човек да започне неволно да се навежда, тоест да премества тежестта напред, подсъзнателно се опитва да облекчи пренапрегнатите тъкани.

Други причини за изкълчени връзки включват: наднормено тегло(както поради затлъстяване, така и в резултат на бременност). Всеки допълнителен килограм ще натовари гръбначния стълб. Освен това наднорменото тегло в коремната област се понася най-трудно, тъй като провокира развитието хиперлордоза(вид гръбначно изкривяване).

Симптоми и диагностика на изкълчване на гръбначния стълб

Всяко увреждане на лигаментния апарат се проявява като болка в гърба. Тя може да бъде незначителна или изразена, предотвратявайки физическата активност. По време на завои и завои болката се засилва, така че жертвата е склонна да ограничи движенията на мястото на нараняване. Ако мускулите на гърба са едновременно повредени, тогава се появява подуване в лумбалната област и болезнен мускулен спазъми синини.

Диагнозата обикновено се поставя въз основа на преглед механизъм на нараняване. Хирургът задължително анализира оплакванията на пациента, провежда физически преглед (преглежда, палпира увредената област, изучава сухожилните рефлекси и др.). За да се изключи вертебрална фрактура, е необходима рентгенова снимка на гръбначния стълб. В някои случаи ще се наложи магнитен резонанс (MRI) или компютърна томография (CT) на гръбначния стълб.

Лечение и профилактика на изкълчвания на гръбначния стълб

По-голямата част от случаите на заболяването изискват консервативен подходпри лечение. Това включва лекарствена терапия като аналгетици и противовъзпалителни средства, почивка и физиотерапия. Понякога лекарят съветва носенето на корсетен колан.

За да предотвратите появата на навяхвания, не забравяйте да укрепване на мускулния корсет, и не само гърба, но и корема. Силните и еластични мускули по-добре издържат на стрес. Когато спортувате, е важно да подходите разумно към силовите тренировки и да не забравяте за загряването, което подготвя мускулите за по-сложни упражнения.

Упражненията за разтягане на гръбначния стълб трябва да се изпълняват от тези, които имат проблеми с тази част на тялото. Човешкият гръбнак осигурява позицията на тялото в пространството, отговаря за движението, повдигането на тежести и правилното разположение на органите един спрямо друг.

При постоянен стрес върху гръбначните дискове възникват много проблеми. Те могат да включват лоша поза, болки в гърба, чувство на тежест и дискомфорт и главоболие. За да избегнете тези негативни явления, трябва да дадете почивка на гръбначния стълб.

Защо трябва да разтягате гръбнака си?

Упражненията ви позволяват да освободите напрежението в гърба, да дадете почивка на гръбначния стълб в случай на различни заболявания, да подобрите и поддържате гъвкавостта и лекотата в продължение на много години, което ще предотврати промените, свързани с възрастта, и ще се отървете от болката в гърба, краката, ръцете и глава.

Преди да започнете да разтягате гърба си, проверете дали имате противопоказания:

остри заболявания на опорно-двигателния апарат;
сърдечни и съдови заболявания, включително хипертония;
бременност;
остри респираторни заболявания и други процеси, придружени от повишена телесна температура и влошаване на благосъстоянието.

При липса на тези фактори можете да започнете да тренирате.

Запомнете: спортуването предполага добро настроение и необходимата нагласа, без това е невъзможно да се постигне благоприятен ефект. Ако желанието за упражнения предизвиква отхвърляне, по-добре е да отложите урока.

Гимнастика за гръбначния стълб у дома

Ако не можете да се запишете за тренировъчна терапия или класове с инструктор, можете да изпълнявате упражненията сами у дома, дори без специални знания и умения.

Разтягането на гръбначния стълб у дома ще ви помогне да се отървете от негативните последици от неактивния начин на живот.

Когато практикувате сами, трябва да имате предвид няколко прости правила:

широки дрехи, за предпочитане от естествени тъкани;
Преди разтягане не забравяйте да загреете тялото: бягане на място, огъване, скачане са подходящи;
Извършвайте движения в съответствие с дишането, настъпва бавно, спокойно издишване, вдишайте;
всички движения са меки;
след няколко упражнения оставете дишането си да се възстанови, по това време можете да ходите в кръг;
класовете трябва да бъдат постоянни, поне 3 пъти седмично; еднократен урок на месец няма да доведе до резултати.

важно! Движенията трябва да са гладки и равномерни. Дишането е спокойно и дълбоко. Не трябва да има никаква болка.

Гимнастика

Простата гимнастика за разтягане на гръбначния стълб у дома започва със загрявка. След като почувствате топлината в цялото си тяло, можете да продължите към основната част:

Наклони. Да започнем с най-простото. Съберете стъпалата и се изпънете към пода, целта е да поставите дланите си изцяло на пода, докато краката и гърбът ви трябва да останат прави и неприятните усещания трябва да липсват напълно. След като сте постигнали това упражнение с лекота, можете да го направите по-трудно.
Упражнение „къща“: фокусирайте се върху краката и ръцете си, разположени на ширината на раменете, и изпънете опашната си кост нагоре.
"Кити." IP - стоейки на четири крака, последователно огънете долната част на гърба към пода и повдигнете главата си, след това изпънете долната част на гърба нагоре, главата надолу, раменете заоблени.
Усукване. IP - легнал на пода, по гръб, ръце встрани. Протягаме последователно дланта на едната ръка към другата. Петите остават плътно притиснати към пода. След като усвоите това упражнение, можете да го усложните. Обръщаме ръцете и главата си в една посока, краката, свити в коленете, в другата. Лактите и коленете трябва да докосват пода.

Ако изпълнявате упражнението „котка“ 50-70 пъти на ден, проблемите с подвижността и болките в гърба няма да възникнат дори в напреднала възраст.

Това са само най-основните упражнения, но изпълнението им ще бъде достатъчно, за да поддържате гъвкавост и усещане за лекота в продължение на много години.

Целият комплекс отнема 10-15 минути, които могат да бъдат отделени дори и в най-неистовия ритъм на живот.

При заболявания и болки в гърба домашните методи не са ефективни и опасни;

Разтягане на гръбначен стълб в специализирани басейни

Разтягането на гръбначния стълб във вода се използва широко във възстановителната медицина. Тук има комбинация от 2 фактора: разтягане и действие на водата. В такива басейни водата се поддържа при температурно ниво от 36-38 градуса.

Топлината във взаимодействие с водата намалява болката поради релаксиращия ефект върху мускулите. Мускулите се отпускат, мускулните спазми изчезват, прищипаните нерви се освобождават. Освен това водното разтягане на гръбначния стълб има благоприятен ефект върху психологическото състояние. След тракционната процедура пациентите са в спокойно, релаксирано състояние, напълно забравили за стреса и ежедневните проблеми.

Въз основа на принципа на тягата се прави разлика между хоризонтални и вертикални методи. Хоризонталните се използват по-често поради своята простота и липсата на необходимост от специално оборудване. Достатъчен е обикновен парапет, наличен във всеки басейн.

С възстановяването на нарушените функции към простия стречинг постепенно се добавя набор от специални упражнения, като се вземат предвид характеристиките и нуждите на всеки пациент. Занятията се провеждат индивидуално или в малки групи от 3 до 5 човека.

Пасивна гръбна тяга

При необходимост от разтягане на гръбначния стълб при рехабилитация се използва апарат за разтягане на гръбначния стълб, който може да бъде с различна форма и степен на сложност. Използва се както в болници, така и у дома. Общото между тези устройства е наклонена повърхност, върху която пациентът е фиксиран и прешлените постепенно се разтягат под тежестта на собственото си тяло. Използва се при лечение на различни заболявания на гръбначния стълб.

Ако не е възможно да закупите такъв симулатор, можете да използвате обикновено легло, за да разтегнете гръбначния стълб. На леглото трябва да се постави твърда дъска или специален матрак. След това главата на леглото се повдига на 30-40 градуса, ръцете се поставят в предварително приготвените ремъци и човекът почива спокойно 3-4 часа. Прешлените постепенно се удължават, както на апарата.

Какъвто и вид сцепление да изберете, с помощта на гимнастика при липса на сериозни заболявания и наранявания или специални методи на сцепление, използвани при рехабилитация, основното след процедурата е да се укрепи състоянието. Това изисква процедурите да се извършват заедно с лечебна гимнастика, масаж или миостимулация. С интегриран подход резултатът е гарантиран.

Гръбначният стълб е опората на цялото тяло. Разтягането на гръбначния стълб у дома помага да се поддържа здравето му, да се предотврати развитието на заболявания, да се подобри благосъстоянието и да се укрепи тялото като цяло.

Гръбначният стълб е сложна система. Главни части:

Прешлени.
Междупрешленните дискове са хрущял, който служи като амортисьор.
Мускул, който позволява огъване и разгъване на гърба.

Дисковете се износват с времето и губят своята еластичност. Мускулите на гърба работят постоянно. Поради заседналия начин на живот и заседналата работа мускулното напрежение се увеличава.

Защо имате нужда от разтягане?

За да функционират правилно и да поддържат здрав гръб, мускулите трябва да почиват. Но често, дори през нощта, неудобна възглавница или неправилна поза не позволяват на мускулите на гърба да почиват. Мъж се събужда с болки във врата и гърба.

Уморените мускули не могат ефективно да се справят с функциите си. Затова е важно да се грижим за тях. Един от най-простите и ефективни начини за отпускане на мускулите на гърба е разтягането на гръбнака.

Разтягането е форма на упражнение, което всеки може да прави. Всеки, независимо от размера или възрастта, може да се разтяга. Това са упражнения с ниска интензивност, които, ако се изпълняват правилно, е малко вероятно да повишат значително кръвното налягане или да причинят прекомерна умора.

Кога не трябва да разтягате гръбнака си?

Има случаи, когато разтягането на гръбначния стълб у дома е противопоказано, поне без консултация с лекар. Противопоказания за стречинг са:

Заболявания на гръбначния стълб и ставите (артрит, остеопороза, остеохондроза).
Сърдечни заболявания, хипертония, съдови заболявания.
Тромбоза.

Трябва да ограничите дейностите си през следните периоди:

Бременност
Мензис.
Настинки, вирусни заболявания.
Слабост.

Разтягането на гръбначния стълб е част от физическата терапия, така че е много важно да следвате основното му правило: не се пренатоварвайте. Трябва да правите упражненията не със сила, а само в съответствие с вашите възможности.

Освен това трябва да спазвате редица други правила:

С течение на времето упражненията ще стават все по-лесни за изпълнение, болките в гърба и врата ще изчезнат, а здравето ви ще се подобри.

Основни упражнения

За да помогнете на мускулите на гърба и гръбначния стълб, можете да правите йога или да изпълнявате прости упражнения, много от които са познати от детството:

Тези прости упражнения, изпълнявани всеки ден, скоро ще донесат облекчение и ще помогнат на гръбнака ви да остане здрав.

Тези, които искат да се научат да разтягат гръбначния стълб, трябва да знаят, че има определени правила за изпълнение на упражненията. В съответствие с тях трябва да започнете такива упражнения рано сутрин, като извършвате всички манипулации бавно и плавно. Строго е забранено да се правят резки движения и да се избягва достигането на прага на болката.

Дишането, докато гръбначният стълб е опънат, трябва да бъде равномерно и дълбоко. Ако вдишването или издишването е трудно или прекъснато, тогава е необходимо да се облекчи напрежението. При разработването на набор от упражнения е важно да се обърне специално внимание на тяхното разнообразие:

Първо упражнение, от който можете да започнете такова упражнение като разтягане на гръбначния стълб, направете го, докато седите на пода и поставяте краката си прави, на ширината на раменете. Пациентът трябва да се наведе плавно, опитвайки се да достигне пода пред себе си с върховете на пръстите си. Важно условие е липсата на напрежение в гърба и бавното темпо. Пациентът не трябва да изпитва болка при извършване на разтягания.
Второ упражнение- нищо повече от разтягане на гръбнака в поза котка. Пациентът коленичи и опира длани на пода. Задачата е, че пациентът трябва плавно да извие гърба си, като ядосана котка, да остане в това положение за няколко секунди и бавно да изправи гръбнака си. Трябва да има поне 5-6 повторения, обща продължителност 3-5 минути. Тези движения ще помогнат за разтягане на гръбначния стълб в гръдната, цервикалната и лумбалната област. При първите признаци на дискомфорт движенията трябва да бъдат спрени.
Трето упражнение- усукване. Пациентът лежи по гръб, широко разтвори ръце и свива коленете си, поставяйки целия си крак на пода. Упражнението започва, като пациентът изправя единия си крак и го прехвърля върху другия, опитвайки се да достигне пода с пръсти. Всички движения се извършват бавно, като се избягва болка или дискомфорт.

За да разтегне лумбалната област, пациентът сяда на ръба на стола, поставяйки краката си така, че коленете му да са затворени. Същността на упражнението е, че тялото се завърта в една или друга посока, а пациентът се опитва да изглежда, че се разтяга, докато се върти. Трябва да се движите много бавно, дишайки равномерно и спокойно. При първия дискомфорт или лека болка упражнението трябва да се спре. Достатъчно е да направите 5-6 завъртания и можете напълно да отпуснете мускулите.
Пациентът седи на пода с изправени, затворени крака, протегнати пред него. Поставете кърпа върху краката си и като хванете краищата й с ръце, бавно се наведете, навеждайки се към коленете (без да ги огъвате). Повторете движенията не повече от 5 пъти.

След всеки две упражнения трябва напълно да отпуснете мускулите на гърба. За да направите това, можете да легнете по гръб или да спуснете свободно отпуснатите си ръце и да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Разтягането на гръбначния стълб се извършва не само докато лежите на пода или седите на стол, но също така е полезно да клякате:

Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви трябва да са обърнати навън. Поставете дланите си върху коленете си и се опитайте бавно да клекнете, така че ъгълът на сгъване на коленете да е 900. Сега, като се напрягате малко, издърпайте таза напред и нагоре, задържайки се в това положение поне 20-30 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти.
За да се отпуснете, направете няколко крачки на място, като повдигате ръцете си при вдишване и ги спускате при издишване. Трябва да издишате въздух, така че да изпразните напълно дробовете си.
Разтягането на гръбначния стълб до стената у дома е по-лесно, но това упражнение помага бързо да се отървете от болката. Трябва да застанете с пети и лопатки, притиснати към стената. Повдигнете ръцете си нагоре, без да ги повдигате от повърхността на стената, като ги разтворите настрани. След като завършите повдигането, се наведете настрани, опитвайки се да се разтегнете, без да достигате прага на болката.

Не забравяйте да включите упражнения за разтягане на гърба в тренировките си. Мускулите ви трябва да са еластични и силни, за да няма риск от нараняване.

Основният показател за стареене на тялото е гъвкавостта,чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата подвижност и красива стойка зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначните мускули. Не само тези, които обичат спорта и танците, се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да следи своята гъвкавост и да разтяга гърба си. И нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които можете да изпълнявате у дома, без да отделяте много време и усилия, ще помогнат за това.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягане на гръбначния стълб

Как да го направите: седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да достигате гърдите си към пода. Дишайте нормално, както се чувствате удобно. Когато накланяте главата си, брадичката трябва да е притисната към основата на врата - това ще увеличи разтягането на мускулите на гърба.

„Трябва да усетите движението на всеки свой прешлен“, така инструктира своите ученици Марго Маккинън, директор на известния пилатес център в Торонто. - Това упражнение разтяга параспиналните мускули (мускулите на гръбначния стълб). Можете да усетите този ефект при възпалени сухожилия и прасци."

Изобщо не е необходимо да достигаме пръстите на краката си с ръце - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да търпим силна мускулна болка дълго време. Веднага щом почувствате разтягане на връзките и мускулите, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "котка-камила"

Ред на изпълнение:стоейки на четири крака, последователно извивайте и извивайте гърба си. Уверете се, че участват и трите части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и шийна (горна).

Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно, не правете резки движения. Едно движение отнема около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Кръстосани крака

Ред на изпълнение:Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си здраво на пода. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишвайте за около 4 секунди. Пресечете дясното си коляно върху левия крак (поза крак до крак). Наклонете бедрата леко надясно (буквално 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате коленете си до пода“, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и говорител на CanFitPro. „Когато почувствате, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете.“

Докато се движите, дясното ви рамо може леко да се повдигне - това е естествено. Но не е нужно да накланяте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка така, че дланта ви да е обърната нагоре и започнете да я дърпате към главата си.

„Това ще отвори гърдите ви и ще ви даде страхотно разтягане на гръбнака“, казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след което повторете с другия крак.

Обърнете гърба си в различни посоки на стол

Ред на изпълнение:седнете на стол със събрани крака. Започнете да завъртате горната част на тялото си наляво, така че раменете ви също да се обърнат наляво. Можете да се държите за стола с ръце, за да поддържате баланс.

Направете завой с амплитудата, която е най-удобна за вас. Ще почувствате разтягане от долната част на гърба до раменете.

„Може да чуете характерно пукане в прешлените, но това е нормално, няма място за притеснение. Просто ставите работят“, казва Лари Фелдман, хиропрактик и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте усукването за 20 секунди (около 6 вдишвания), след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Сгъвания за клек

Ред на изпълнение:застанете прави, разтворете краката си широко отстрани. Пръстите на краката „гледат“ навън. Издърпайте корема си, стегнете задните части и приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете. Повдигнете таза, като свиете мускулите си (представете си, че наистина искате да отидете до тоалетната по малък начин, но трябва да го издържите). Поемете дълбоко въздух, дръжте гърба си изправен. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Останете в това положение за 20-30 секунди (вдишайте и издишайте бавно 3 пъти). Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.

Упражнение "русалка"

Ред на изпълнение:седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко наляво. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате глезените си. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко въздух. Наклонете ръката си наляво над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и разтягане в дясната си страна, спрете и задръжте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след което повторете упражнението с другата ръка.

Навежда се напред в седнало положение

Ред на изпълнение:седнете на пода, изправете краката си. За това упражнение ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете краката си с корема. Вземете кърпа, увийте я около краката си и леко я дръпнете към себе си.

„Когато разтягате гръбнака си, дръжте врата си на едно ниво с него“, съветва Ив Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning by Dancers в Торонто. Поемете отново дълбоко въздух и докато издишвате, огънете торса си възможно най-ниско. Задръжте от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което ви е удобно, просто постепенно увеличавайте времето. Разтегнете, докато усетите леко напрежение. Няма нужда да търпите силна болка."

Усукванията на краката

Ред на изпълнение:легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу.

„Поемете дълбоко въздух, пребройте до четири, издишайте бавно, след това завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в St. John's. Повдигнете лявото бедро нагоре, но раменете трябва да са плътно притиснати към пода. Изпълнявайте упражнението с чувство, с подравняване, без да бързате. Ако бързате, няма да има ефект.”

Опитайте се да държите коленете си събрани, спуснете ги възможно най-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в другата посока. Правете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протегнете се към стената

Ред на изпълнение:застанете близо до стената, опашната кост, лопатките и главата ви трябва да са плътно притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете ви да са на нивото на раменете.

Започнете бавно да протягате ръцете си нагоре, без да ги повдигате от стената. Повдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да напуска стената.

„Съсредоточете се върху упражнението, не бързайте, опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най-високо“, казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог в Торонто и говорител на Асоциацията по кинезиология на Онтарио. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болка в рамото, направете 3-5 пъти, не повече). Не е толкова лесно, колкото може да изглежда в началото."

Ще усетите как мускулите на гърдите, раменете и гърба ви ще се разтегнат.

Седящият гръб се обръща

Ред на изпълнение:Тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестен фитнес треньор и автор на бестселъра „Гъвкавост на цялото тяло“, е леко да разтегнете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, краката изправени. След това огънете десния крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Сгънете и левия крак, като поставите петата си под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас, дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът върху дясното коляно, от външната страна, и натиснете леко върху себе си, докато усетите напрежение в мускулите. Поставете дясната си ръка леко настрани, завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в другата посока.

„Не просто обръщайте гърба си в различни посоки, но го разтегнете, развийте мускулите си“, съветва Бланик.публикуван.