Стрес и първа помощ при стрес. Стрес и първа помощ при стрес Преминете от стрес

Дълбоко, бавно дишане

Когато почувствате, че главата ви е на път да се пръсне от безкрайните задължения на работа или у дома и отново закъснявате за нещо, просто спрете. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. Това просто упражнение не прави чудеса, но помага малко да забави нещата. Учените са доказали, че дълбокото дишане забавя пулса и понижава кръвното налягане. Бавното дишане също е много добро за справяне с гнева.

Физически упражнения

Популярни съвети. Когато човек се напрегне физически, той сякаш освобождава главата си от ненужни мисли. Но и тук има една тайна. Страхотно е да правите това или онова упражнение бавно, с максимално съпротивление. Например направете само една лицева опора, но за минута и половина. Допълнителната борба със себе си ще добави увереност и ще ви помогне да освободите главата си от лоши мисли за известно време.

Говорейки си сам

Често ние самите сме единственият събеседник, пред когото можем да говорим истински, да признаем собствените си грешки, понякога инат, понякога страхливост. Разговорът със себе си релаксира, помага ви да се приемете с недостатъците си и ви кара да разберете, че всичко може да се поправи. Психолозите съветват да говорите със себе си в трудни моменти от живота - това ви успокоява.

Гледайки любимото си видео

Гледането е много енергизиращо и вдъхновяващо със стоплящи сърцето моменти: победен гол на любимия ви отбор във финала на турнир, концерт на живо на любимия ви изпълнител пред многохилядна публика, забавна шега от филм или комедийно шоу. Музикална композиция или вдъхновяваща статия също може да се използва като „хапче“. Основното е, че всичко по-горе трябва да се зарежда. Тъжните и лирични фрагменти могат само да увеличат депресивните настроения.

Здрав сън

Универсален съвет. Колкото и сериозен да изглежда проблемът, липсата на сън само ще го влоши. Освен това, веднага щом не спите достатъчно дълго време, проблемите напълно избледняват на заден план и мислите все повече водят до възглавница и одеяло. Това ви помага да осъзнаете важна истина: здравият сън е добър помощник в трудни моменти.

Изброените съвети не са панацея, но всеки от тях може да допринесе за борбата със стреса. Опитайте, експериментирайте - и определено ще намерите решение!

Първа помощ при остър стрес

Ако неочаквано попаднем в стресова ситуация (някой ни е ядосал или изнервил от шефа или някой у дома), започваме да изпитваме остър стрес. Първо трябва да съберете цялата си воля в юмрук и да си заповядате: "Спри!" – рязко да се забави развитието на остър стрес. За да можете да излезете от състояние на остър стрес и да се успокоите, трябва да намерите ефективен начин за самопомощ. И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, ще можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от острия стрес.

2. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, навлажнете устните си. Отпуснете раменете. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят, че сте стресирани. В този случай можете да промените своя „език на лицето и тялото“, като отпуснете мускулите си и дишате дълбоко.

3. Огледайте се и внимателно разгледайте стаята, в която се намирате. Обърнете внимание и на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без да бързате, мислено преминете през всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се концентрирате напълно върху този „инвентар“. Кажете си мислено: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Като се съсредоточите върху всеки отделен предмет, вие ще откъснете ума си от вътрешния стрес.

4. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която изпитвате остър стрес. Отидете на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „парче по парче“, както е описано в параграф 3.

5. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно. Дишането е спокойно. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което повдигнете главата си много бавно (за да не ви се завие свят).

6. Заемете се с някаква дейност, независимо каква: започнете да перете дрехи, миете чинии или чистете. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физическият труд, играе ролята на гръмоотвод в стресова ситуация - помага да се отвлече вниманието от вътрешното напрежение.

7. Включете успокояваща музика, тази, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо насърчава пълната релаксация и предизвиква положителни емоции.

8. Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (умножете броя на пълните години по 365, добавяйки по един ден за всяка високосна година, добавете броя на дните, които са изминали от последната ви рожден ден). Такава рационална дейност ще ви позволи да преместите вниманието си. Опитайте се да си спомните особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите какъв е бил този ден от живота ви.

9. Говорете за някаква абстрактна тема с всеки човек наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наблизо, обадете се на приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се извършва „тук и сега“ и има за цел да измести вътрешния диалог, наситен със стрес, от вашето съзнание.

10. Направете няколко антистрес дихателни упражнения.

Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Условия за релаксация

Спокойна среда: тих кът - у дома, сред природата.

Специална техника за релаксация.

Пасивно състояние: пълно освобождаване от мисли и преживявания.

Оставете мислите си да текат свободно през вас.

Учението на Буда: спрете да правите зло, правете добро и бъдете в състояние да спрете ума.

Удобна позиция (позиция, в която можете да се чувствате удобно за известно време): седнал в позата на кочияш или господар; лежащ на хоризонтална равнина.

Редовни сесии за релаксация.

Петте съвета на Брадли Фредерик

1. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Правейки това, вие ще заглушите чувството на нервност и безпокойство, които възникват първи в почти всяка стресова ситуация.

2. Разтягане. Повечето от нас реагират на стреса, като напрягат мускулите си, а разтягането на мускулите ни донякъде ще намали усещането за стрес.

3. Избутайте гърдите си като колело. Това се прави не само за да се почувствате важни в травматична, стресова ситуация. Отваряте гърдите си, за да дишате по-лесно. Когато сте под стрес, мускулното напрежение може да причини затруднено дишане, което обикновено увеличава тревожността, която човек вече изпитва в такава ситуация. Първият път, когато раменете ви се върнат назад, вдишайте дълбоко, след това, когато се отпуснат, издишайте. Повторете всичко това 4-5 пъти, след което отново поемете дълбоко въздух. Повторете цялата последователност 4 пъти.

4. Отпуснете се напълно. За да направите това, има най-простият метод на така наречената прогресивна релаксация. Започвайки от върха на главата до върховете на пръстите на краката, напрегнете една по една група мускули в тялото си, задръжте това напрежение за няколко секунди и след това оставете мускулите да се отпуснат.

5. Вземете (ако е възможно) гореща вана. Когато човек е напрегнат в стресова ситуация, когато е неспокоен и дори тревожен, притокът на кръв към крайниците му намалява. Горещата вода възстановява кръвообращението, сякаш уведомява тялото, че е безопасно и че вече е възможно да се отпуснете. Ако наблизо няма вана (или душ), можете просто да държите ръцете си под струя гореща вода от чешмата, докато усетите, че напрежението изчезва. Освен това течащата вода, според биоенерготерапевтите, „отмива“ „негативната“ енергия, която се натрупва в човека, което е вредно за здравето му.

АНТИСТРЕСОВИ ТЕХНИКИ

9 превантивни правила за всеки

1. Половин ден в седмицата трябва да прекарвате както искате: плувайте, танцувайте. Разходете се или просто седнете на пейка в парка. Като цяло, спрете да се посвещавате само на работа!

2. Поне веднъж на ден казвайте мили думи на най-близкия човек. Не се съмнявайте, че той (тя) ще ви каже същото в отговор. В нашия суров свят само знанието, че някой те обича, може да те предпази от сериозни сривове.

3. Осигурете си физическа активност два или три пъти седмично. Упражнението не трябва да е напрегнато, но ако нямате нужда от душ след тренировка, това означава, че сте правили нещо нередно или просто не сте тренирали достатъчно.

4. Пийте много вода (не алкохол!). За да поддържате тялото си в добра форма, трябва да пиете само една вода, поне 1–1,5 литра на ден.

5. Поне веднъж седмично правете нещо, което изглежда „лошо“ за вас (например можете „леко“ да нарушите диетата, на която сте, да се поглезите със сладкиши или да си легнете по-рано или по-късно от обикновено). Грижата за себе си е необходима, но когато се прави твърде сериозно, може да се страхувате, че ще станете хипохондрик.

6. Не позволявайте животът ви да бъде откраднат! Ще бъде по-добре, ако някои писма останат неотворени и телефонните обаждания останат без отговор. Безцеремонните хора крадат часове (дори дни) от живота ви и създават стрес за вас, принуждавайки ви да правите неща, които не ви трябват или не ви харесват.

7. Когато сте депресирани или ядосани, ангажирайте се с интензивна физическа работа: разкопавайте градината, разчиствайте снежни преспи, пренареждайте мебели или просто чупете стари чинии. Можете да отидете извън града и да викате там.

8. Яжте поне един банан на ден. Те съдържат почти всички витамини, много микроелементи, освен това имат най-висок енергиен капацитет.

Не много трудни техники, съгласни ли сте? Но спазването им определено ще ви спести много силен стрес.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от острия стрес.

Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа; На върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване частично освобождавате стреса.

Минута релакс. Отпуснете ъглите на устата си, навлажнете устните си. Отпуснете раменете. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят, че сте стресирани. В този случай можете да промените своя „език на лицето и тялото“, като отпуснете мускулите си и дишате дълбоко.

Огледайте се и внимателно разгледайте стаята, в която се намирате. Обърнете внимание и на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без да бързате, мислено „минете“ през всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се концентрирате напълно върху този „инвентар“. Кажете си мислено: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен предмет, вие ще се разсеете от вътрешния стрес, насочвайки вниманието си към рационално възприемане на околната среда.

Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която изпитвате остър стрес. Отидете на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „парче по парче“, както е описано в параграф 3.

Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно. Дишайте спокойно. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не ви се завие свят).

Заемете се с някаква дейност – без значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физическият труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отвлече вниманието от вътрешното напрежение.

Включете успокояваща музика, тази, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо насърчава пълната релаксация и предизвиква положителни емоции.

Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (умножете броя на пълните години по 365, като добавите по един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от последния ви рожден ден ). Такава рационална дейност ще ви позволи да пренасочите вниманието си. Опитайте се да си спомните особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите какъв е бил този ден от живота ви.

Говорете за някаква абстрактна тема с всеки човек наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наблизо, обадете се на приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се извършва „тук и сега“ и има за цел да измести вътрешния диалог, наситен със стрес, от вашето съзнание.

Направете няколко антистрес дихателни упражнения. Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Какви са тези дихателни упражнения?

Авторегулация на дишането.

С помощта на дълбоко и спокойно авторегулирано дишане можете да предотвратите промени в настроението.

При смях, въздишка, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват известни промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че методът и ритъмът на дишането могат да се регулират целенасочено чрез съзнателно забавяне и задълбочаване.

Увеличаването на продължителността на издишването насърчава спокойствието и пълната релаксация.

Дишането на спокоен и уравновесен човек значително се различава от дишането на човек подложен на стрес. Така по ритъма на дишането може да се определи психическото състояние на човек.

Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; Продължителността на отделните дихателни фази няма значение – важен е ритъмът.

Човешкото здраве и следователно продължителността на живота до голяма степен зависи от правилното дишане. И ако дишането е вроден безусловен рефлекс, то може да се регулира съзнателно.

Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично дишаме, колкото по-скоро свикнем с този метод на дишане, толкова по-скоро той ще стане неразделна част от живота ни.

Облекчаване на стреса: първа помощ

Стресът е преди всичко естествената реакция на тялото към определени трудни, извънредни и екстремни ситуации, които по правило възникват в живота на почти всеки човек. Ако преведем простата дума „стрес“ от английски, тогава първото значение на тази дума ще бъде „потисничество“, след това идва думата „натиск“, „натоварване“, „напрежение“ и други. Можете сами да облекчите стреса, тоест със собствените си усилия, което е важно и толкова необходимо в наше време.

Причиненият стрес може да бъде съответно краткосрочен или дългосрочен. Съвсем естествено е, че това може да повлияе на хората по съвсем различни начини, преди всичко върху човешкото здраве, колкото и странно да звучи. Дългосрочният стрес има най-тежко и тежко въздействие върху хората. Бих искал да отбележа, че не всичко е толкова просто, например краткотрайният стрес с остри пристъпи се характеризира с непредсказуемостта на проявите си, внимавайте, ако го имате, защото резултатът може да бъде пагубен.

Остър стрес

Причините за изключително остър стрес могат да бъдат доста силни и в същото време неочаквани конфликти и неприятни новини за човек или просто безпомощност в дадена ситуация. Неочакваността е основната характеристика на острия стрес, той може просто да ви хвърли в паника и не е далеч от шизофренията и се отнасяйте към ситуациите в живота отговорно, но в същото време спокойно, и ще ви бъде по-лесно в бъдеще. . Характеристики на остър стрес: забележимо повишена сърдечна честота, възможно увисване на краката, нервно ръкостискане и просто не можете да възприемете реалността и реалността. Ако ги имате, тогава е по-добре да се успокоите или да говорите за проблемите си с близък човек, който ще ви изслуша, това е много важно. Изглежда това е всичко, което исках да ви кажа за тези признаци на изключително остър стрес. Остава само да ви пожелая успех и не се притеснявайте много!

Ако не окажете своевременна помощ и подкрепа на себе си, на ваш приятел или просто на близък човек, който е под въздействието на остър стрес в даден момент, тоест сега, тогава всичко това може да се окаже не само за за вас, но и за хората около вас. Най-популярните симптоми на остър стрес са: безсъние, различни кожни заболявания и възпаления, както и главоболие, които се характеризират с тежки последици.

Какво да направите в тази ситуация, когато стресът ви изненада и ви закара в задънена улица? Точно така, действай и не прави крачка назад!

Облекчаване на стреса

Ако се окажете в стресово състояние, първото нещо, което трябва да направите в тази ситуация, е да си кажете простата дума „спри“. Много е важно да осъзнаете, че трябва да спрете и да започнете да спестявате.

Дълбоко дишане. Много бавно, направете няколко дълбоки, дълги вдишвания изключително през носа, след това задръжте въздуха, който получавате и дъха като цяло, и след това издишайте възможно най-бавно, но през устата. Повторете това упражнение около шест или осем пъти съответно. Основното в този процес е да се отпуснете и да отпуснете всичките си мускули. Облекчаването на стреса с помощта на този ефективен метод ще се случи доста бързо, за около няколко минути.

Релаксация. Най-важното е да контролирате така нареченото изражение на лицето си, дори леко да отпуснете ъглите на челото и устата, както и шията и раменните стави. След като положите максимални усилия, ще станете доста спокойни.

Направете почивка. Препоръчително е да се огледате напълно и просто да разгледате стаята или пространството, в което се намирате в момента, това е много важно, ако други методи не ви помогнат. Погледнете стените, изненадайте се от нещо интересно, дори можете да се посмеете, ако го свързвате с прекрасни моменти от живота. Дори да знаете всичко наизуст, всички ъгли, места, куки и т.н. Можете да коментирате, ако видите нещо полезно, например „защо още не съм го сменил този диван, защото е стар и не съм го забелязал“. Може би най-важното в този ефективен метод за освобождаване от стреса е концентрацията. Тоест, трябва да се съсредоточите върху малките неща, да станете малко дребнав човек, в резултат на което ще забравите за стреса и просто ще откъснете ума си от постоянните тревоги.

Ако е възможно, просто напуснете стаята, в която сте преживели остър или друг вид стрес. Излезте на разходка или отидете в друга стая, където преди всичко ще останете сами с мислите си. На първо място, струва си да обмислите най-малките детайли, например листа, дървета, паркове, коли. След това трябва да измиете лицето си с ледена вода, можете да измиете ръцете си.

Отдалечете се от стреса

Занимавайте се с някаква дейност или физически труд. Можете да започнете да чистите, ако сте жена, тогава се занимавайте с „любимата“ си дейност: измийте съдовете, натрупани през деня. Разходете се по площадките и коридорите на къщата или дори нагоре по стълбите, можете да поджогирате малко. Всяка физическа активност без изключение по време на стрес ще се справи перфектно с нея.

Вие сте меломан? Не се срамувайте, включете любимите си песни и слушайте за собствено удоволствие, основното е да включвате само любимите си музикални композиции. Това отдавна е доказан и ефективен метод.

Спомнете си нещо интересно и завладяващо, например щастливи дни от живота ви. Ако имате джентълмен, тогава можете да си спомните за него, за най-добрите моменти, прекарани с него, или забавни моменти и ситуации в живота. Позитивността е лек срещу стресови ситуации.

Също така в стресови ситуации се препоръчва да говорите с приятел или любим човек, ако имате такъв, на абстрактна тема. Можете да говорите навсякъде, например в магазин, когато избирате продукт, активно се консултирайте с продавача. Да говориш за състоянието си означава да захвърлиш тези тревоги и съответно да облекчиш душата си.

Ако сте художник или просто наистина обичате да рисувате, започнете да рисувате точно сега! Нарисувайте всичко, което ви хрумне в момента, ще бъде много креативно и позитивно и в същото време в крайна сметка ще успеете да се справите с негативизма си, натрупан за известно време.

Ако просто не можете да се успокоите и просто да съберете мислите си, тогава помолете себе си да се успокоите, ще бъде забавно и стресът ще изчезне. В резултат на това ще се върнете към реалността и ще можете бързо да се концентрирате върху вашите дела и грижи.

Облекчаването на стреса с тези наистина прости и лесни упражнения, които бяха описани по-горе, ще бъде успешно и ще бъде доста ефективно, основното е да не забавяте темпото, а да се заемете веднага с работата, тоест да изхвърлите ненужния стрес от себе си.

Последният съвет е да се грижите за себе си и да не позволявате на стреса да ви завладее.

xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai

Първа помощ при остър стрес.

Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа. В пика на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Опитайте се да си представите, че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване частично освобождавате стреса.

Складова наличност. Огледайте се и внимателно разгледайте стаята, в която се намирате. Обърнете внимание и на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без да бързате, мислено „минете“ през всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се концентрирате напълно върху този „инвентар“. Кажете си мислено: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Като се съсредоточите върху всеки отделен предмет, вие ще откъснете ума си от вътрешния стрес.

Разходи се. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която изпитвате остър стрес. Преместете се в друга стая или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „парче по парче“, както е описано в параграф 3.

Физическа пауза. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно. Дишайте спокойно. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не ви се завие свят).

работа. Заемете се с някаква дейност – без значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите.

Музика. Включете успокояваща музика, тази, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо насърчава пълната релаксация и предизвиква положителни емоции.

Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Изберете своя начин на живот Стресиращ начин на живот

Преживяване на хроничен стрес

Преживява една или повече постоянни стресови ситуации

Трудности при справяне със стреса

междуличностни отношения (например трудности в семейството, усложнения в отношенията със съпруг, шеф, колеги)

Занимава се с безинтересна, скучна, досадна или по друг начин неприятна и неблагодарна работа

Изпитва постоянна липса на време, трябва да се направи твърде много за даден период от време

scicenter.online

Първа помощ при стрес

Първа помощ при остър стрес.

Ако неочаквано попаднете в стресова ситуация (някой ви е ядосал, шефът ви се е скарал или някой у дома ви е изнервил), започвате да изпитвате остър стрес. Първо, трябва да съберете цялата си сила на волята и да си заповядате „СТОП!”, за да забавите рязко развитието на острия стрес. За да се възстановите от състояние на остър стрес и да се успокоите, трябва да намерите ефективен начин за самопомощ. И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, ще можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес.
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да се отървете от острия стрес:

1. Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа; На върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване частично освобождавате стреса.
2. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, навлажнете устните си. Отпуснете раменете. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят, че сте стресирани. В този случай можете да промените своя „език на лицето и тялото“, като отпуснете мускулите си и дишате дълбоко.
3. Огледайте се и внимателно разгледайте стаята, в която се намирате. Обърнете внимание и на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без да бързате, мислено „минете“ през всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се концентрирате напълно върху този „инвентар“. Кажете си мислено: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен предмет, вие ще се разсеете от вътрешния стрес, насочвайки вниманието си към рационално възприемане на околната среда.
4. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която изпитвате остър стрес. Отидете на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „парче по парче“, както е описано в параграф 3.
5. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно. Дишайте спокойно. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не ви се завие свят).
6. Заемете се с някаква дейност – без значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физическият труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отвлече вниманието от вътрешното напрежение.
7. Включете успокояваща музика, тази, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо насърчава пълната релаксация и предизвиква положителни емоции.
8. Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (умножете броя на пълните години по 365, добавяйки по един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от вашата последния рожден ден). Такава рационална дейност ще ви позволи да пренасочите вниманието си. Опитайте се да си спомните особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите какъв е бил този ден от живота ви.
9. Говорете за някаква абстрактна тема с всеки човек наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наблизо, обадете се на приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се извършва „тук и сега“ и има за цел да измести вътрешния диалог, наситен със стрес, от вашето съзнание.
10. Направете няколко антистрес дихателни упражнения. Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.
Какви са тези дихателни упражнения?

Авторегулация на дишането.
При нормални условия никой не мисли и не си спомня дишането. Но когато по някаква причина възникнат отклонения от нормата, изведнъж става трудно да се диша. Дишането става трудно и тежко при физическо натоварване или стресова ситуация. И обратно, когато са много уплашени или напрегнато очакват нещо, хората неволно задържат дъха си (задържат дъха си). Човек има възможност, като съзнателно контролира дишането си, да го използва за успокояване, за облекчаване на напрежението - както мускулно, така и психическо, като по този начин авторегулацията на дишането може да се превърне в ефективно средство за борба със стреса, наред с релаксацията и концентрацията. Антистрес дихателните упражнения могат да се изпълняват във всяка позиция. Необходимо е само едно условие: гръбначният стълб трябва да бъде в строго вертикално или хоризонтално положение. Това дава възможност за естествено, свободно дишане, без напрежение и пълно разтягане на мускулите на гръдния кош и корема. Правилната позиция на главата също е много важна: тя трябва да седи права и свободна на врата. Отпусната, изправена глава разтяга гърдите и другите части на тялото нагоре до известна степен. Ако всичко е наред и мускулите са отпуснати, тогава можете да практикувате свободно дишане, като постоянно го наблюдавате.
Тук няма да навлизаме в подробности какви дихателни упражнения съществуват (те лесно се намират в литературата), но ще представим следните изводи:
1. С помощта на дълбоко и спокойно авторегулирано дишане можете да предотвратите промени в настроението.
2. При смях, въздишка, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват известни промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че методът и ритъмът на дишането могат да се регулират целенасочено чрез съзнателно забавяне и задълбочаване.
3. Увеличаването на продължителността на издишването спомага за спокойствие и пълна релаксация.
4. Дишането на спокоен и уравновесен човек значително се различава от дишането на човек подложен на стрес. Така по ритъма на дишането може да се определи психическото състояние на човек.
5. Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; Продължителността на отделните дихателни фази няма значение – важен е ритъмът.
6. Човешкото здраве, а следователно и продължителността на живота, до голяма степен зависи от правилното дишане. И ако дишането е вроден безусловен рефлекс, то може да се регулира съзнателно.
7. Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично дишаме, колкото по-скоро свикнем с този метод на дишане, толкова по-скоро той ще стане неразделна част от живота ни.
Въпреки това, всяка болест е по-лесна за предотвратяване, отколкото за лечение.
Включително стрес.

СВОБОДА ОТ СТРАХА

За да започнете, изберете неприятен инцидент, страх или травма
спомени, които бихте искали да неутрализирате.

1. Представете си, че сте в кино. Вижте себе си
черно-бяло изображение на екрана, което прави нещо неутрално.
2. Отделете се от себе си и вижте как гледате екрана.
3. Оставайки в същата позиция, погледнете екрана, където
черно-бял филм, в който преживявате преживяването, което искате да „неутрализирате“.
4. След като приключите с наблюдението на себе си като участник във филма, когато всичко
ще се установи отново, ще спре филма, ще се върне към вашето изображение
екран, направете го цветен и превъртете филма назад много бързо.
Така ще имате впечатлението, че гледате филм със своя собствен
изображение, в което времето върви в обратна посока.
5. Сега проверете резултата. Спомнете си какво се случи. Контакт
Обърнете внимание дали вече можете да мислите за това по-спокойно.
Ако да, значи сте постигнали резултати. Ако не, трябва да отидете по-далеч
преминете през целия процес или потърсете помощ от човек, който познава този метод.

ПРОМЯНА НА ВАШАТА ЛИЧНОСТ

Основната идея на тази технология не е да се занимаваме с постепенно решаване на проблемите, а веднага да се опитаме да изградим желания вариант на личността.
Областите на сглобяване и проектиране са роли, които след тестване на околната среда могат да бъдат, в зависимост от задачата, или въведени в контекста, или използвани като необходим ресурс.
Строителството се извършва с промени във всички логически нива и екологична оценка.
Процесът се извършва в 4 стъпки:
1. Постановка на проблема.
2. Ролева конструкция.
3. Екологична проверка.
4. Внедряване.
Формулиране на проблема.
Когато определяте какво искате да получите от промяната си, трябва да отговорите на няколко въпроса. Не забравяйте, че работите в един от контекстите. Има само четири от тях:
1. Лична.
2. Семейство.
3. Професионален.
4. Обществен.
1. Избягване на проблеми.
„Какво искате да спрете или да избегнете?“
Определете какво не ви харесва в този контекст. Това може да бъде поведение, вяра или липса на умения: тоест проблемът може да се отнася до различни логически нива.
— Не харесвам липсата на увереност, мързела, неспособността да поема отговорност за себе си и това, което е твърде важно за мен, е как ме оценяват другите хора.
2. Обратното на проблема.
„Какво е противоположното на проблемно състояние?“
Определете какво е противоположното на заявения проблем(и).
— Бих искал да бъда уверен в себе си, събран, способен да отговарям за собствените си действия, като вземам предвид мнението на другите, но по-фокусиран върху собствената си оценка.
Ето и заместниците:
несигурност - увереност (поведение);
мързел - спокойствие (поведение);
невъзможност да бъдеш отговорен за себе си - способността да носиш отговорност за собствените си действия (способност);
оценка на други хора - като се вземат предвид мненията на другите, но по-голям фокус върху собственото мнение (ценности).
3. „Кой вече е направил това?“
„Кой вече е в състояние да постигне желано състояние, подобно на вашето?“
Намерете хора, които вече притежават качествата, които искате.
— Според мен Иван Степанич, Рабиндранат Тагор и Тарзан притежават тези качества
4. Въз основа на мисията.
„Какви качества са ви необходими, за да изпълните (постигнете) най-успешно мисията си?“
Определете мисията си в този контекст и оценете необходимите качества, за да я постигнете.
– Моята мисия е да правя другите хора щастливи. А това изисква внимание към другите хора, постоянство, самочувствие и способност да направиш нещо за другите.
5. Използване на логика.
„Какви важни качества, умения, състояния бихте искали да демонстрирате в желаното състояние?“
Използвайте логическото мислене и определете какви качества трябва да присъстват в желаното състояние.
— Бих искал също да притежавам такива качества като голяма ефективност, малко арогантност, способност за бързо учене и бързо превключване от един вид дейност към друг. Исках да съм уверен, че мога да постигна целите си и да се смятам за достатъчно компетентен да вземам отговорни решения
6. Разширяване.
„Какви качества вече притежавате, свързани с желаното от вас състояние, и кои бихте искали да правите повече?“
Определете какво вече имате и какво трябва да добавите.
— Вече имам внимание към другите хора и способност да постигам целите си. Но бих искал повече увереност в собствените си способности и просто чувство на увереност в трудни ситуации.
Той показва, че например увереността може да бъде както ценност (увереност в собствените способности), така и способност (способността да се чувстваш уверен) и поведение (чувство на увереност в трудни ситуации)
7. „Сякаш.“
„Ако вече сте постигнали напълно желаното състояние, какво бихте направили или какво друго бихте направили?“
Какво ще правите, след като постигнете това, което искате? Какви са плановете ти?
— След като постигна тази цел, бих искал да започна да развивам такива качества като професионализъм и последователност.
Редът на изграждане на ролята.
1. Мисия.
Определете своята мисия в този контекст.
2. Име на ролята.
Помислете коя роля(и) в даден контекст ще бъде най-полезна за постигане на вашата мисия. Дайте й име: „Страхотен професионалист“, „Истинска жена“, „Упорита“.
3. Ценности.
Какви ценности са най-важни за тази роля. Изградете йерархия от ценности.
4. Убеждения.
Какви вярвания има тази роля? Запишете вярвания за всяка ценност. Ако има някакви вярвания, свързани с други ценности, тези ценности трябва да присъстват в йерархията на ценностите.
5. Цели.
Определете целите на вашата роля.
6. Способности.
Определете необходимите способности и стратегии.
7. Поведение.
Определете най-типичното поведение.
8. Околна среда.
Определете вашата среда.
Има няколко начина за „въвеждане“ на нова роля. Засега има само един начин: „люлка“.
Моля, имайте предвид, че тази версия на „люлката“ е малко по-различна от класическата.
Люлка.
1. Стара роля.
Определете контекста, с който искате да работите сега. Помислете каква роля играете в този контекст. Определете за тази роля:
1. Име.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Околна среда.
Създайте визуален образ на тази стара роля: тя може да бъде доста замъглена, основното е да внесете разбирането, че това е „вашата стара роля. »
2. Нова роля.
Определете коя роля би ви подхождала най-добре в този контекст. Определете за него:
1. Име.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Околна среда.
Създайте образ на тази нова роля. Може да е доста неясно, но трябва да съдържа качествата, които искате да притежавате.
3. Проверка на околната среда.
Влезте в новата си роля и вижте дали ви харесва там. Ако не, тогава трябва да редактирате малко това изображение. Вашето несъзнавано ви казва за някои противоречия. Върнете се към предишната стъпка и променете това изображение (добавете или променете качества), докато не се почувствате удобно вътре.
4. "Екран".
Представете си екран пред вас, разделен на две. Поставете „стария“ себе си в едната половина, а новия – в другата. Можете да изберете коя половина от екрана да асоциирате повече със старата роля и коя с новата.
5. Люлка.
Сега отблъсквайте образа на „стария себе си“ от себе си и натискайте образа на новия себе си в себе си. Това трябва да се направи много бързо 5-7 пъти. Веднага след всяко замахване направете почивка за няколко секунди и създайте картината отново.
Понякога е много удобно да си помогнете с ръце. Поставяте едно изображение на едната длан, а второто на втората.
6. Проверка.
Представете си отново екрана. Кое изображение е по-устойчиво? Трябва да е по-стабилно Ново. Старият може да се свие, да се разпадне, да бъде труден за задържане или да се отдалечи сам, без никакви усилия от ваша страна.
7. Връзка с бъдещето.
Какво ще промени това в живота ви? Погледнете в бъдещето си и се опитайте да намерите отговора на този въпрос.

КАК ДА СЕ ОСВОБОДИМ ОТ СТРАХА

Страхът има много лица и хората страдат от него навсякъде. Има страх от трудности, злополуки, разрушаване на домакинството, загуба, страх от загуба на любим човек или дори живот. Страхът е станал постоянен спътник на мнозина; те вече не могат да си представят живота без страх. Най-честите известни външни причини за страх са провал, безсмислие, отричане, война и самота. Но това са само тригери на страха. Истинските причини винаги се крият в собствената личност, в подсъзнанието, в древните психоаналитични „комплекси“, в мисленето, което създава фалшиви връзки между минали събития и ги приема за основа на съществуването. Съзнанието се разширява в тази област и страхът обикновено изчезва.
Поради страха този, който се страхува, превръща страховете си в реалност. Ходенето върху дъска, лежаща на пода, е лесно. Трудно е да вървиш по подобна дъска, хвърлена върху дълбока депресия, защото те обхваща страх. Само заради това предчувствие те падат и падат. Вярно е, че страхът често има положителни аспекти: улеснява бързата реакция, когато е необходимо, намалява възможността от телесна повреда, насърчавайки човек да избягва опасността. Тук е обратното на слабостта, призив за предпазливост и благоразумие. Това е инстинкт за самосъхранение. Но страхът има повече негативни страни. Страхът субективно е много неприятно чувство. Последиците от него често са вредни за тялото: поради него се причинява увреждане на духовните способности, нарушава се храносмилателната функция, има прекъсвания в сърдечната дейност, може да се повиши кръвното налягане и да се промени съставът на кръвта, стените на кръвоносните съдове са засегнати и освен това радостта престава да се възприема и се развива букет от психосоматични заболявания. Той е лош съветник, особено когато е единственият съветник. Поради страх пропускаме смисъла на живота и се отказваме от шансове.
Първата стъпка в самолечението може да бъде да признаете: „Имам страх, но не съм страх“.
Има хора, които целенасочено развиват реакция за противодействие на страха, например парашутисти, ловци на едър дивеч, акробати и актьори. Всички те мислено подхождат многократно към една страшна ситуация, оживяват я и до известна степен психологически преминават през този страх. Когато най-накрая попаднат в опасна или страшна ситуация, те са спокойни и способни да реагират бързо и правилно. Въображаемият успешен изход от ужасни ситуации със сигурност помага много, като дава възможност духовно да ги „оцелеем“ и да разберем, че в крайна сметка всичко ще бъде наред.
Ако бягате от въображаема опасност, страхът ви ще се увеличи следващия път. Ако преодолееш страха си, следващия път ще е по-малко. Всеки, който е готов да погледне това, което го плаши, по този начин преодолява страха. За независима аналитична психотерапия на вашия страх трябва честно и ясно да осъзнаете: блокиран съм, съзнанието ми е стеснено от неразрешен опит, неразрешен проблем. В съзнанието ми има „сляпо“ петно, имам твърде малко „самочувствие“; страхът е същото нормално чувство като глада или втрисането: страхът ще изчезне, ако го възприемете и приемете като нормална информация, като нормално чувство и изискване; като го приемам, аз му преча да расте; Когато гледам директно страха си, аз се изправям срещу сенчестата страна на себе си, нещото, което отблъсквам и не искам да виждам.
Трябва да се опитаме да „идем отзад“ на нашия враг. Ето шест критични стъпки за намаляване на страха (поведенческа терапия у дома).
Първа стъпка.Представям си, че не аз, а някой друг е в ситуация, която предизвиква страх. Мога да постъпя правилно в тази ситуация, защото това е възприятие, а не реалност. Освен това не става въпрос за мен, а за някой друг. Карам този друг човек да изпитва моя страх отново и отново, докато страхът на този друг човек спре да ме докосва.
Втора стъпка.Представям си, че преживявам тази ситуация отново и отново и мога да го направя спокойно, тъй като това не е реалност, а идея. Затова изживявам неприятната ситуация и страха си отново и отново във въображението си, докато идеята престане да предизвиква страх у мен. Така че съм готов за третата стъпка.
Трета стъпка(функционално обучение). Поставям се близо до ситуация, която предизвиква страх. Ако имам страх от затворени пространства, отивам в голяма къща или магазин, заставам близо до асансьора и гледам как другите се возят в него. От ден на ден се приближавам все повече и повече до страха си, но по такъв начин, че никога не изпитвам истински страх. Един ден асансьорът се оказва свободен, мога да вляза в него за секунда, но няма да отида. Преди страхът да дойде, вече бях излязъл от асансьора. След известно време намирам смелост да затворя вратата след себе си, да я отворя веднага и да изляза, преди страхът да е настъпил. Ако някога вече не се чувствам уплашен, съм готов за четвърта стъпка.
Четвърта стъпка.Пътувам един етаж с асансьора и веднага излизам, преди да се появи чувството на страх. Свиквайки постепенно, удължавам пътуванията си. Стъпка по стъпка преодолях страха си, отървах се от него.
Пета стъпка.Всъщност или във въображението си влизам в ситуация, която предизвиква страх, и му позволявам да ме завладее напълно. Изправям се пред страха си, минавам през него и откривам каква енергия стои зад него, какво всъщност иска да ми каже страхът.
Шеста стъпка.След като открих истинската причина за страха си, питам: „Каква стъпка изисква страхът ми от мен? Какво трябва да се промени? Готов ли съм да предприема тази необходима стъпка сега?“ ако съм готов, правя тази стъпка и преживявам изчезването на страха си, защото той вече не се използва като сигнал или симптом.

Методът на автотренинг може да се използва от всеки човек за облекчаване на излишния психо-емоционален стрес, за премахване на безсъние, телесен дискомфорт, умора и вегетативно-съдови нарушения. Автотренировката се използва успешно от спортисти, за да елиминират например „треска преди състезание“ и съмнение в себе си. Често се използва от много други хора, принадлежащи към така наречените социално активни групи от населението.
Каква е същността на автогенното обучение?
За първи път, след дългогодишни изследвания и експерименти, методът е предложен преди няколко десетилетия от немския психотерапевт Шулц. Целият комплекс от автогенна тренировка се състои от 6 последователни компонента на упражненията и започва с изходна позиция, която предизвиква максимална мускулна релаксация. Нарича се „позата на кочияша“. Кочияшите седяха така и преди, чакайки нов ездач на паркинга. Тялото е наклонено напред, главата е спусната надолу, краката са леко раздалечени, ръцете са отпуснати на коленете, дланите надолу. Това е последвано последователно, едно след друго, от упражнения, които са насочени към неутрализиране на най-типичните телесни прояви на психологически стрес.
Първо упражнение: в позицията на кочияш мислено възпроизведете усещането за тежест в дясната си ръка. Когато в ръката ви се появи усещане за тежест, сякаш е „пълна с олово“, упражнението е завършено.
Второ упражнение: мобилизирайки въображението си, постигнете съвсем не „виртуално“, а реално усещане за топлина в дясната ръка. Обективно повишаване на температурата на кожата е потвърдено в научни изследвания.
Трето упражнение: използвайте мисловен „лъч на внимание“, за да проникнете в сърцето си, да го почувствате, да слушате работата му и да предизвикате усещане за равномерен, ритмичен, надежден сърдечен ритъм. С ЕКГ контрол реално се регистрират благоприятни промени в сърцето.
Четвърто упражнение: почувствайте гърдите, белите дробове и постигнете усещане за гладко, спокойно, свободно дишане.
Пето упражнение: насочете вниманието към зоната на "слънчевия сплит". Това е мощно натрупване на нервни ганглии, автономни вегетативно-регулаторни конгломерати, разположени в дълбините на корема приблизително между пъпа и долния ръб на гръдната кост. Постигнете усещане за дълбока, приятна, равномерна топлина в дълбините на корема.
След това преминете към шесто упражнение. Това е, за да предизвика усещане за лека прохлада на кожата на челото ви.
Всяко упражнение отнема, когато е възможно да предизвика желаните усещания (в рамките на 1-2 минути), около 5-6 минути.
В края на автогенното обучение, когато тялото - предимно мускулната система - е отпуснато и мозъкът е подготвен да възприеме вътрешната "нагласа", психологическото настроение. Ученици (за предпочитане след 12 години), студенти и кадети преди изпит могат да си дадат „отношение“ към самочувствие, активиране на паметта, интелигентност и находчивост. Автогенното обучение може да бъде полезно за начинаещи актьори, музиканти преди излизане на сцената, както и лектори преди публична изява, парашутисти, може би дори астронавти и други отговорни професионалисти, работещи в стресови, екстремни условия.
Автогенното обучение може да се овладее самостоятелно. Въпреки това, за да сте напълно уверени в методологичната коректност на действията, препоръчително е да се консултирате с професионален лекар.

Ако попаднете в остра стресова ситуация, е много важно да знаете техниките и техниките, които помагат за облекчаване на негативните ефекти от стреса.

Неутрализиране на стреса и напрежението чрез работа с тялото

Ако се окажете в остра стресова ситуация, е много важно да знаете техниките и техниките, които помагат за облекчаване на негативните ефекти от стреса:

Пийни малко вода.
В стресова ситуация тялото ни моментално се дехидратира. Затова понякога е достатъчно да възстановите водния баланс, за да се почувствате много по-добре.

Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, като се концентрирате напълно върху процеса на дишане.

* Как ВОДАТА ще ви помогне да избегнете неблагоприятните последици от стреса:
- всички електрически и химични действия на централната нервна система зависят от проводимостта на електрическите връзки между мозъка и сетивните органи, които се поддържат от водата;
- водата повишава способността на хемоглобина да пренася молекулите на кислорода 70 - 100 пъти;
- водата участва във всички метаболитни процеси в организма, тя е универсален разтворител;
- водата е необходима за правилното функциониране на лимфната система, която е отговорна, наред с други неща, за имунитета;
- водата участва в синтеза на протеини;
- водата активира мозъка за надеждни електрически и химични действия, за надеждно натрупване и съживяване на информация, подобрява концентрацията, намалява умствената умора, подобрява умствената и физическата координация и др.

Упражнение по метода "su-jok".

Използвайте пръстите на дясната си ръка, за да масажирате малкия пръст на лявата. Движете се нагоре и надолу, натискайте по-активно ставите.

Сега направете същото с малкия пръст на дясната си ръка.

След като стигнете до палците си, цялата процедура може да се повтори. След няколко минути ще почувствате, че тялото ви е започнало да работи по различен начин.: ритъмът на дишане се промени, сърцето бие по различен начин, в тялото се появи приятна топлина.

И на този фон може също да забележите, че структурата на вашите мисли е различна от тази, която беше преди пет минути.

Упражнение по аюрведичния метод

Упражненията от аюрведичния арсенал помагат за натрупване на енергия, предпазват от инфаркт и облекчават главоболието. Тази техника се основава на затваряне на човешки енергийни канали в определена последователност.

Седнете и се опитайте да се отпуснете.

Сега се опитайте да свържете възглавничките на показалците на двете си ръце с възглавничките на палците и седнете така 20 минути.

Освен това останалите пръсти трябва да бъдат изправени.

Ще почувствате пулсация в пръстите си.

Това упражнение помага за облекчаване на емоционалния стрес, тревожност и безпокойство. Освен това активира мисловните процеси.

Проверете истинността на казаното само като го направите. И дори след това на пръв поглед може да не настъпят промени. Трябва да използвате този метод няколко пъти. Но ефектът си заслужава.

ТЕХНИКИ „МОЗЪЧНА ГИМНАСТИКА“.

Техниките „мозъчна гимнастика“ ви помагат да се настроите за работа и да решите сложен проблем. По време на тяхното изпълнение се активират и двете полукълба на мозъка, което ви позволява да мислите по по-ефективни начини.

Освен това, след приключване на работа, няма да се чувствате уморени, но все още ще бъдете пълни с енергия.

"бухал"

С дланта на дясната си ръка масажирайте областта на врата и раменете от противоположната страна. Използвайте дланта си, за да притиснете, сякаш месите тесто.

Главата трябва да се движи по посока на противоположното рамо, имитирайки движенията на бухал. Комбинирайте всеки натиск върху рамото и леко завъртане на главата със звука "Уау!"

По-добре е да натиснете по-силно и не се изненадвайте, че най-вероятно ще боли.

Направете същото и от другата страна.

Ако има някой до вас, помолете го първо да разтегне областта на раменете и врата.

Бързо ще почувствате студени тръпки по главата.

След известно време ще откриете, че главата ви става много лека и свежа. След това упражнение работи добре.

"Мързелива осмица"

Изпънете дясната си ръка пред себе си и вдигнете палеца си нагоре. Фиксирайте погледа си върху нокътя на палеца си.

Начертайте осмица във въздуха (като знак за безкрайност). Винаги трябва да започвате да рисувате отляво и нагоре.

Средата на осмицата е на нивото на моста на носа.

Извършвайте манипулации с дясната си ръка за около 1 минута.

След това трябва да смените ръката си и да погледнете нокътя по същия начин.

Осем отива наляво и нагоре. Упражнението отнема около 1 минута.

Стиснете ръцете си, погледнете нокътя (поставете единия палец върху другия). Изпълнете Lazy Eight с две ръце.

Упражнението се изпълнява около една минута.

Като цяло упражнението може да се повтаря колкото пъти искате през деня.

Упражнението помага да се активира работата на две полукълба на мозъка едновременно. Препоръчително е да изпълнявате упражнението в ситуации, в които трябва да се концентрирате (например преди четене).

дАко работят две полукълба на мозъка, умората не настъпва толкова бързо.

"Мислеща шапка"

С помощта на палеца и показалеца леко дръпнете назад и натиснете (масажирайте) мидите на ушите.

Показалец - на външната част на ушната мида; палец - от вътрешната страна.

Завършва за 1-2 минути.

Масажът започва отгоре и продължава надолу.

Когато стигнете до „обърнатите“ части чак до ушните миди, започнете отначало и продължете отново надолу. Упражнението ви помага да се съсредоточите върху слуха и процеса на слушане и отпуска напрежението в мускулите на главата.

"Кръстосана стъпка"

Как CROSS STEP ще ви помогне да избегнете неблагоприятните ефекти от стреса:
- възбужда едновременно и двете полукълба на мозъка;
- активира координацията дясно-ляво на физическо ниво (движение) и психологическо ниво (способност за логично мислене и проява на креативност при решаването на всеки проблем);
- бързо намалява нивото на адреналина в черния дроб, намалява стреса;
- CROSS STEP стимулира и ревитализира един от основните рефлекси на нашето тяло - клоакалния (свиване и деконтракция на коремните мускули);
- Повишена променливост в поведението – имате много възможности за избор.

Упражнението е подобно на ходене на място.

Движение на едната ръка и противоположния крак един към друг.

Упражнението се изпълнява 2-5 минути.

Това упражнение помага за включване на двете полукълба на мозъка.Подходящо е преди, по време и след приключване на интелектуална работа.

"Куките на Денисън"

Позицията на краката е кръст в кръст.

Позицията на ръцете е изпъната пред вас, с обърнати гърбове един към друг.

Лявата ръка е леко нагоре.

Свържете пръстите си заедно, завъртете ръцете си в пръстен, образуван на нивото на гърдите. Ще получите кука.

Очите са повдигнати нагоре, клепачите са затворени. Върхът на езика лежи върху небцето.

Почти веднага може да почувствате, че тялото ви е нестабилно и може да започнете да „бърборите“. Спокойно.

Останете в това положение 1-3 минути (докато почувствате, че тялото ви е възвърнало стабилността).

Позицията на краката е на ширината на раменете. Позицията на ръцете е пред вас на нивото на стомаха, пръстите са свързани в „къща“ (т.е. пръстите на едната ръка лежат срещу същите пръсти на другата ръка). Очите гледат надолу, клепачите са затворени.

Върхът на езика лежи върху небцето.

Това е етапът на стабилизиране. В нея се стои 1-3 минути (до достигане на състояние на комфорт).

Това упражнение може да се изпълнява изправено, седнало или легнало. Може да се прави с цел профилактика сутрин и вечер.

Но основната му цел е да се използва непосредствено преди стрес.(сложно взаимодействие, очевидно противоречиво; двусмислено; напълно неизвестно, но изключително значимо; принудителен дълъг престой някъде и т.н.) или веднага след като се случи нещо, което възприемате като стресиращо(конфликт; неефективно взаимодействие; плашещо събитие; собствени мисли, довели до вътрешно раздразнение или опустошение).

„Куките на готвача“

Помага да се справите със стреса, да гледате положително на света и бързо да облекчите умората:

Упражнението „кукички” затваря веригата от електрически процеси в тялото и по този начин активира и концентрира вниманието и дезорганизираната енергия;
- мозъкът и тялото се освобождават от излишното напрежение веднага щом енергията започне да циркулира през области, блокирани от мускулна контракция;
- упражненията насърчават свободния поток на енергия в цялото тяло;
- активира се и се задейства гравитационният рефлекс, задействат се зрителните и моторни зони на мозъка;
- балансира се работата на двете полукълба на мозъка;
- електрическата енергия се пренася от задните части на мозъка, отговорни за оцеляването, към зоните на средния мозък и неокортекса. Готови сте да вземете информирано решение.
- намаляват депресията, болката, умората и хиперактивността;
- емоционалният стрес е намален.

Част 1

1. Седнете удобно, поставете десния крак върху лявото коляно.

2. Поставете дясната си ръка на дясната си пета, а с лявата ръка хванете десния си крак в глезена, като по този начин оформите мерник.

3. Притиснете езика си към твърдото небце точно зад горните зъби. Главата изправена. Очите гледат нагоре. Дишането и тялото са отпуснати. Седнете така 30-40 секунди.

Част 2

1. Спуснете крака си на пода и разтворете краката си.

Разтворете ръцете си, съединете върховете на същите пръсти на двете ръце един с друг, спуснете ръцете си надолу на нивото на корема.

Главата е права, без накланяне надолу. Очите гледат надолу.

Дишането е гладко и непрекъснато. Седнете така, докато почувствате, че тялото ви леко се „остъклява“.публикувани

Ако неочаквано попаднете в стресова ситуация (някой ви е ядосал, шефът ви се е скарал или някой у дома ви е изнервил), започвате да изпитвате остър стрес. Първо, трябва да съберете цялата си сила на волята и да си заповядате „СТОП!”, за да забавите рязко развитието на острия стрес. За да можете да се възстановите от остро състояние, трябва да намерите ефективен начин за самопомощ. И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, ще можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от острия стрес.

Какви са тези дихателни упражнения?

Авторегулация на дишането.

При нормални условия никой не мисли и не си спомня дишането. Но когато по някаква причина възникнат отклонения от нормата, изведнъж става трудно да се диша. Дишането става трудно и тежко при физическо натоварване или стресова ситуация. И обратно, когато са много уплашени или напрегнато очакват нещо, хората неволно задържат дъха си (задържат дъха си). Човек има възможност, като съзнателно контролира дишането си, да го използва за успокояване, за облекчаване на напрежението - както мускулно, така и психическо, като по този начин авторегулацията на дишането може да се превърне в ефективно средство за борба със стреса, наред с релаксацията и концентрацията. Антистрес дихателните упражнения могат да се изпълняват във всяка позиция. Необходимо е само едно условие: гръбначният стълб трябва да бъде в строго вертикално или хоризонтално положение. Това дава възможност за естествено, свободно дишане, без напрежение и пълно разтягане на мускулите на гръдния кош и корема. Правилната позиция на главата също е много важна: тя трябва да седи права и свободна на врата. Отпусната, изправена глава разтяга гърдите и другите части на тялото нагоре до известна степен. Ако всичко е наред и мускулите са отпуснати, тогава можете да практикувате свободно дишане, като постоянно го наблюдавате.

Тук няма да навлизаме в подробности какви дихателни упражнения съществуват (те лесно се намират в литературата), но ще представим следните изводи:

С помощта на дълбоко и спокойно авторегулирано дишане можете да предотвратите промени в настроението.

Увеличаването на продължителността на издишването насърчава спокойствието и пълната релаксация.

Въпреки това, всяка болест е по-лесна за предотвратяване, отколкото за лечение.

Включително стрес.