Почти всички съвременни хора знаят, че физическата активност е полезна за здравето, тъй като поддържа и подобрява издръжливостта на тялото, тренира мускулите, сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, като по този начин предотвратява различни заболявания и поддържа работоспособността и благосъстоянието на високо ниво до дълбока старост възраст. Освен това е абсолютно ясно, че движението е неразделна част от живота на столетниците, тъй като всички хора, живели достатъчно дълъг живот, казват, че постоянно и редовно са подлагали тялото си на физическа активност, главно под формата на проста градинарство и домакинска работа или ходене.
Най-простият и достъпен вид физическа активност за всички хора е ходенето, което е отлична тренировка, която дава възможност на човек да живее дълъг и активен живот. Следователно можем да кажем, че в името на живота трябва да ходите!
Защо ходенето може да удължи живота ви?
Древните китайски мъдреци, даоистите и известни лекари, които са служили на императора, са вярвали, че човек е жив, докато са живи неговите кръвоносни съдове и стави. С други думи, древните мъдреци са вярвали, че най-важното нещо за удължаване на живота е укрепването и поддържането на кръвоносните съдове и ставите в добро работно състояние. Човек може да се съгласи с мнението на императорските лекари от древен Китай, тъй като в съвременния свят хората най-често умират от сърдечно-съдови заболявания, а патологията на ставите води до увреждане и в крайна сметка до влошаване на качеството и съкращаване на продължителността на живота.
От горното следва, че за да се удължи живота и да се поддържа качеството му на приемливо ниво, е необходимо да се положат усилия, насочени към поддържане на нормалната структура и функционална активност на кръвоносните съдове и ставите. А най-добрият начин за поддържане на доброто работно състояние на кръвоносните съдове и ставите са физическите упражнения, но не всички, а само така наречените аеробни упражнения.
Факт е, че аеробните упражнения са насочени към трениране на сърдечно-съдовата и дихателната системи, т.е. по същество за повишаване на степента на издръжливост на тялото и неговата устойчивост на отрицателни фактори на околната среда. Наистина, по време на аеробни упражнения сърцето бие по-често, кръвта циркулира през съдовете по-бързо, повече хранителни вещества и кислород се доставят в тъканите, в резултат на което се образуват много по-малко кръвни съсиреци и се използва холестеролът, който не се свързва с съдовите стени и не формира основата на бъдеща атеросклеротична плака. Освен това, благодарение на интензивното движение на кръвта, стените дори на най-малките, свити съдове се отварят и започват да работят, като по този начин предотвратяват атрофичните промени в тях и запазват еластичността им.
Такива ефекти перфектно предотвратяват атеросклерозата и различни патологични промени в кръвоносните съдове, които са в основата на различни хронични заболявания, като коронарна болест на сърцето, инфаркт на миокарда, разширени вени, тромбофлебит и др. Освен това, поради липсата на тежести, ставите по време на аеробни упражнения работят естествено и без прекомерно натоварване, което ги тренира и укрепва без риск от нараняване. Благодарение на това ставите на човек остават подвижни за дълго време, което му дава възможност да прави всякакви, дори най-малките и точни движения до дълбока старост. Съответно, аеробните упражнения помагат за поддържане на добро здраве и по този начин удължават активния живот.
Разбира се, по време на аеробна тренировка работят и мускулите на тялото, които стават по-силни и също така стават по-издръжливи, тоест способни да издържат на продължителни, но умерени натоварвания. Но аеробните тренировки не могат да увеличат силата и обема на мускулите, както и да „изваят“ красиви контури на тялото, тъй като физическата активност от този характер осигурява „вътрешна стабилност“ на тялото, а не външна красота. Ето защо, казано по-просто, трябва да правите аеробни тренировки, за да удължите живота си, и силови тренировки, за да поддържате тялото си красиво.
В момента има богат избор от различни видове аеробни тренировки, като танци, бягане, ходене, скачане на въже и др. Всеки човек може да избере вида обучение, който по някаква причина му харесва повече от другите. Най-простата и в същото време полезна аеробна тренировка обаче е редовното ходене, което е достъпно за всички хора по всяко време на годината и навсякъде. Ходенето е нежна и много физиологична тренировка, която ви позволява да постигнете всички положителни ефекти от аеробните упражнения. Освен това при ходене рискът от нараняване е минимален, а ползите са високи и този вид аеробни упражнения могат да се използват до дълбока старост. Ето защо с пълна увереност можем да кажем, че изразът „ходене за живот” е напълно точен и научно обоснован, а не метафоричен!
Ползи от ходенето
Ходенето е естествена, позната и физиологична форма на физическа активност за човек от всяка възраст и пол. Движенията, които човек прави при ходене, са циклични, т.е. различни мускули на тялото последователно се отпускат и напрягат, което позволява да се постигне отличен тренировъчен ефект. Физическото натоварване при ходене не е прекалено интензивно и високо, съответства на оптималното за всеки мускул на тялото, което гарантира липсата на претоварване и свързаните с това опасности като наранявания, прекомерно напрежение, умора и др. Освен това, чрез промяна на скоростта на ходене или терена, използван за ходене, можете лесно да увеличите или намалите натоварването, прехвърляйки го от тренировъчен режим в лек общоукрепващ и обратно. За да тренирате издръжливостта и да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи, ходенето е много по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите по време на ходене перфектно затоплят схванатите крайници, ускоряват кръвта във всички органи и тъкани, включително коремната кухина и таза, а също така увеличават количеството кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта на тъканите.
Ходенето насърчава загуба на тегло, подобрява настроението и общото състояние на тялото, а също така нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно човек, който ходи, буквално отива много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания на сърдечно-съдовата система. Така ходенето е оптималната тренировка за дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания.
По отношение на ефективността за поддържане на нормалното функционално състояние на сърдечно-съдовата система и профилактика на нейните заболявания ходенето буквално няма равни. Така, според дългосрочно проучване, проведено в различни европейски страни, което включва хора на възраст 40-65 години, е показано, че 3-4 часа ходене на седмица намалява риска от коронарна болест на сърцето с 30-45%! Повече от половината хора, които са участвали в проучването и са ходили, изобщо не страдат от сърдечно-съдови заболявания, чувстват се отлично и са много активни. Хората, които не ходят, се чувстват много по-зле и са по-склонни да страдат от тежки хронични сърдечно-съдови заболявания. Освен това учените са установили, че ходенето е идеална форма на физическа активност за жените, тъй като не е изтощително като упражненията.
Като цяло ползите от ежедневното 30-минутно ходене за човешкия организъм се изразяват в постигане на следните положителни ефекти:
- Укрепва сърдечния мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани, увеличава се количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;
- Предотвратяват се инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;
- Нивата на холестерола в кръвта са намалени;
- Рискът от развитие на захарен диабет тип II е намален с 30-40%;
- Рискът от развитие на рак на гърдата при жените е намален;
- Рискът от развитие на рак на простатата при мъжете е намален с 50%;
- Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъже и жени;
- Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;
- Намалява се рискът от развитие на глаукома;
- Вътреочното налягане намалява;
- Настроението се подобрява и депресията се облекчава;
- Чувството на изолация и безпомощност се облекчава;
- Сънят се нормализира и безсънието се елиминира;
- Продължителността на живота и повишаване на качеството му;
- Общото благосъстояние се подобрява;
- Капацитетът на белите дробове и дълбочината на дишането се увеличават;
- Укрепват костите, ставите и гръбначният стълб, което намалява риска от фрактури, луксации и други травматични увреждания на опорно-двигателния апарат;
- Имунитетът се подобрява поради ефекта на закаляване, в резултат на което човек боледува по-рядко и по-лесно понася настинки и сезонни респираторни заболявания;
- Мускулната рамка се укрепва и издръжливостта се увеличава;
- Насърчава загубата на тегло;
- Процесът на стареене се забавя;
- Стресът се елиминира.
Все пак трябва да се помни, че тези полезни ефекти от ходенето се постигат само ако е доста енергично и с добро темпо. Бавните разходки с много ниска скорост и темпо са безполезни, тъй като при този вид движение различните мускули на тялото практически не се използват и тялото не получава физическа активност. Всъщност бавното движение по отношение на нивото на физическа активност не се различава от това в покой, например, когато лежите на дивана или седите в меко кресло. Тоест при бавно ходене сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, мускулите и други органи работят приблизително в същия режим, както в покой. Следователно, за да получите предимствата на ходенето, трябва да ходите с бързо темпо. По-добре е да ходите 20 минути с бързо темпо, отколкото да ходите бавно в продължение на един час.
Здравословно ходене (препоръки на вертебролог): ползи за гръбначния стълб и цялото тяло, как да ходим правилно, пулс - видео
Противопоказания за ходене
Ходенето е противопоказано, ако човек има следните заболявания:- Сърдечна исхемия;
- аортна аневризма;
- Вентрикуларна тахикардия.
Видове ходене
В зависимост от темпото, скоростта, изминатото разстояние и използваното оборудване се разграничават следните видове ходене:- уелнес;
- скандинавски;
- Енергия;
- Спорт;
- Ходене за отслабване.
Здравословно ходене
Здравословното ходене е вид физическа активност, достъпна за всеки човек, която е насочена към цялостно укрепване на организма. В зависимост от интензивността на натоварването здравословното ходене бива бавно, средно, бързо и много бързо. Всеки може да избере най-добрия вариант за себе си в зависимост от възрастта, общото състояние на тялото и физическата подготовка.скандинавско ходене
Скандинавското ходене е вариант на ходене с щеки в ръце. Човек стъпва с крака и в същото време се отблъсква от земята с пръчки, държани в ръцете си. Наличието на пръчки принуждава, първо, да увеличи дължината на стъпките, и второ, включва горната част на тялото в интензивна работа, което създава доста интензивно физическо натоварване. При скандинавско ходене се използват 90% от всички мускули на човешкото тяло, което засилва натоварването, увеличава броя на изгорените калории и ви позволява да включите всички мускулни групи в тренировката. В допълнение, щеките в ръцете абсорбират ударите в коленете и гърба, което минимизира ненужното натоварване на ставите. Щеките за скандинавско ходене са леки и издръжливи, защото са направени от смес от фибростъкло и въглерод. Дължината на пръчките се изчислява индивидуално по формулата: човешки ръст * 0,68.
Силово ходене
Силовото ходене е комбинация от различни движения на тялото и ръцете при ходене. Движенията на тялото и ръцете се извършват съзнателно, тъй като с тяхна помощ се инициира поток от енергии в съответствие с традиционните източни медицински и здравни практики. Благодарение на активирането на циркулацията на енергията през каналите, лечението и балансът се възстановяват в цялото тяло. Силовото ходене може да се практикува без оборудване или с щеки, различни от тези, използвани за скандинавско ходене.Състезателно ходене
Състезателното ходене е бързо движение без бягане. По принцип основната цел на състезателното ходене е да се движите с максимална скорост, без да преминавате в бягане. Скоростта на такова ходене е 2-3 пъти по-висока от здравословната поради дължината и високата честота на стъпките. Спортните лекари смятат, че този вариант на ходене е по-здравословен от бягането, тъй като при сравнимо ниво на натоварване човек се уморява по-малко и няма силен натиск върху ставите и гръбначния стълб. Характерна особеност на състезателното ходене е, че опорният крак се държи изправен от момента, в който докосне земята, докато тежестта на тялото се пренесе през тази точка. За да изпълни това условие, човек интензивно работи с ръце и люлее торса и таза си. За разлика от бягането, състезателното ходене няма фаза на полет, когато и двата крака са вдигнати от земята.
Състезателното ходене може да се практикува от всеки, който не страда от плоскостъпие. Ако имате плоски крака, не можете да извършвате този вид ходене, тъй като телесното тегло се разпределя неправилно върху стъпалото, което може да причини нараняване.
Ходене за отслабване
Ходенето за отслабване всъщност е бърза версия на здравословното ходене, чийто ефект е насочен към намаляване на часовете. Трябва обаче да се помни, че за да постигнете резултати, трябва, първо, да ходите бързо и второ, да изминете доста голямо разстояние, тоест да правите поне 10 000 стъпки дневно.Ползите от скандинавското ходене - видео
Техника на ходене
Здравословното ходене не трябва да се бърка с спокойна разходка преди лягане или за подобряване на апетита, тъй като това са различни видове физическа активност. Ще разгледаме техниката и правилата на здравословното ходене, тъй като ползите от този вид движение са много големи и всички останали варианти за ходене са всъщност негови разновидности.Ходило, поза, ръце и торс при ходене
Когато ходите, трябва да поддържате торса си в правилната позиция, а именно: изправете гърба си, леко стиснете лопатките, стегнете корема си и поставете главата си така, че брадичката ви да е успоредна на пода. След това, без да променяте приетата позиция, трябва леко да преместите телесното си тегло напред, така че да се концентрира върху туберкулите на стъпалото и пръстите на краката. По принцип правилното разпределение на телесното тегло може да се постигне по по-прост начин. За да направите това, трябва да се опитате да застанете на пръсти с изправени крака и веднага щом почувствате, че тежестта се е преместила толкова много напред, че можете да повдигнете петите си от пода, трябва да фиксирате в това положение, тъй като това е правилното разпределение на телесното тегло за ходене. След като заемете необходимата позиция, трябва да я задържите, докато човекът свърши да ходи.Трябва да вървите с добро темпо, енергично движейки краката си. Когато правите стъпка, първо трябва да преместите бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак зад тялото да се оттласнете от земята, като се издигнете на пръсти. След тласъка кракът, който е отпред, трябва да бъде изправен и поставен с петата на земята, така че пръстът да е повдигнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изправен и поставен на пръста. В този момент телесното тегло е концентрирано между два крака, тоест човек не може да повдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.
От това положение тежестта на тялото се прехвърля върху крака отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, като се опира на туберкулите на пръстите и външната му повърхност. В същото време кракът остава прав. Кракът, който остава отзад, се сгъва в коляното и бедрото му се изнася напред за следващата стъпка. След като освободите бедрата, изпънете крака в коляното и едновременно с това се оттласкайте с втория крак, спуснете го с петата към земята и т.н.
Благодарение на тласъка на крака отзад, стъпката се оказва дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи така, сякаш постоянно се търкаля от петата към пръстите. Не можете да поставите цялото стъпало на ходещия крак (разположен отпред) на земята, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху туберкулите на пръстите на краката. Стъпалото на задния крак, преди опората на предния крак върху петата, се повдига на пръсти и в това положение дава тласък на тялото в посока напред, за да изтласка максимално предния крак . И едва когато предният крак лежи на земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно се спуска напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е напълно на земята, стъпалото на задния крак, което е било в позиция на пръсти, се повдига от пода и бедрата започват да се движат напред, за да изпълнят следващата стъпка.
Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на краката си върху една въображаема линия, минаваща между краката ви (както правят моделите, когато вървят по подиума на модни ревюта). В този случай е необходимо да завъртите чорапите малко навън, но ако това не работи, тогава е напълно възможно да се стъпи, тъй като това няма да повлияе отрицателно на ходенето. Докато вървите, не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия си крак, който при следващата стъпка се оказва зад тялото ви.
По време на ходене е по-добре да свиете ръцете си в лактите и да ги движите в обратна посока с краката си (тоест, когато десният крак е отпред, лявата ръка съответства на него и т.н.). Трябва да гледате напред, а не към краката си, а лицето ви трябва да остане отпуснато, а не напрегнато, докато вървите. Торсът, краката и раменете трябва да бъдат тонизирани, но не и лицето и ръцете.
Не трябва да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и опасна.
Дишане при ходене
Трябва да дишате ритмично, със същото темпо като ходене и само през носа. Въпреки това, ако темпото на ходене е бързо, тогава можете да дишате и през устата, и през носа едновременно, но само ако въздухът в зоната на ходене е достатъчно чист. Ако въздухът е мръсен, има много прах или времето е мразовито или ветровито, тогава трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата.Първоначално правилното дишане ще изисква доста сериозни усилия, но след известно време човек свиква с определен начин на дишане и ритъм на вдишване и издишване, което му позволява да не контролира повече този процес. Въпреки това, в началото на тренировката трябва стриктно да контролирате, че при ходене на равен терен вдишването продължава 3-4 стъпки, а издишването - 4-5 стъпки. Ако човек се изкачва на планина, тогава е необходимо вдишването да е по-дълго от издишването, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.
При ходене не трябва да има задух. Ако се появи, трябва да намалите темпото, тоест да вървите по-бавно. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, като тренирате издръжливостта си, за да можете да се движите много по-бързо в бъдеще, вместо да страдате от сериозни усложнения от първите сесии.
Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори, докато се движи, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори, докато ходи, тогава трябва да се намали темпото и скоростта на движение, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да се увеличи темпото.
Колко минути и километра трябва да ходите на ден?
На здрав човек, който иска да остане във форма и да подобри здравето си, се препоръчва да ходи през ден, не всеки ден, но да го прави интензивно и бързо, като изминава доста голямо разстояние. Ежедневното ходене се препоръчва на хора, които са отслабени след заболяване или страдат от тежки хронични патологии. Освен това им се препоръчва да ходят с умерено или бавно темпо и да вървят на сравнително кратко разстояние, но да го правят всеки ден. В зависимост от вашата физическа подготовка, издръжливост и здравословно състояние е необходимо да изминавате от 3 – 5 до 10 – 15 км дневно или през ден. Напълно здрав човек, който е в добра физическа форма, се препоръчва да ходи по неравен терен, като редува спускания, изкачвания и равни повърхности. Хората, които не са в най-добра форма, се съветват да започнат да ходят на равен терен, като постепенно увеличават разстоянието, скоростта на ходене и добавят движение нагоре и надолу.
Освен това за здравите хора е по-добре да ходят бързо, с основен акцент върху темпото на движение, докато отслабените хора и тези, страдащи от хронични заболявания, напротив, се препоръчва да ходят сравнително бавно, с основен акцент върху разстоянието .
За да бъде ходенето полезно, трябва да правите 10 000 крачки всеки ден за около 1 час. Въпреки това, не всички хора могат веднага да извървят такъв брой стъпки с желаното темпо, така че трябва да започнете да тренирате с по-малко, като постепенно тренирате издръжливост и увеличавате както скоростта, така и изминатото разстояние, докато се достигне желаният параметър от 10 000 стъпки.
За да организирате самостоятелно ходене, трябва да можете да преведете всички горни правила в скоростта на движение и разстоянието, което трябва да изминете по време на разходката. След това можете да изберете най-добрия вариант за ходене за себе си.
И така, според скоростта, ходенето се разделя на следните видове:
- Много бавно - 60 - 70 крачки в минута, което е скорост 2,5 - 3 км/ч;
- Бавно – 70 – 90 крачки в минута, което е 3 – 4 км/ч;
- Средно – 90 – 120 крачки в минута, което е 4 – 5,5 км/ч;
- Бърза - 120 - 140 стъпки в минута, което е 5,6 - 6,5 км/ч;
- Много бърз - повече от 140 стъпки в минута, което е повече от 6,5 км/ч.
Описаната приблизителна схема за увеличаване на натоварването до оптималното е представена в таблицата.
| Седмица на занятията | Брой стъпки в минута | Продължителност на ходенето | Изминато разстояние |
| Първа седмица | 80 стъпки в минута | 30 минути | 1,8 км |
| Втора седмица | 85 стъпки в минута | 40 минути | 2,7 км |
| Трета седмица | 85 стъпки в минута | 45 минути | 3,3 км |
| Четвърта седмица | 90 стъпки в минута | 50 минути | 3,4 км |
| Пета седмица | 90 стъпки в минута | 50 минути | 3,7 км |
| Шеста седмица | 95 стъпки в минута | 55 минути | 3,8 км |
| Седма седмица | 95 стъпки в минута | 55 минути | 3,8 км |
| Осма седмица | 100 стъпки в минута | 55 минути | 4.1 км |
| Девета седмица | 100 стъпки в минута | 60 минути | 4,5 км |
Ако човек не може да ходи със скорост от 100 стъпки в минута за един час, тогава той трябва да го направи с по-бавно темпо, но не забравяйте да изминавате разстояние от 3-5 км дневно. Ако човек може да ходи със скорост над 100 стъпки в минута, тогава се препоръчва да направите това и след това той ще се включи в бързо ходене и ще измине по-голямо разстояние в рамките на един час.
Изчисляването на вашата скорост е съвсем просто - трябва да започнете да се движите със собствено темпо, време 1 минута и внимателно да изчислите броя на направените стъпки. След това просто трябва да се движите със същото темпо, поддържайки същата скорост. Когато трябва да увеличите броя на стъпките, продължете по следния начин: замерете една минута на часовника и се опитайте да се движите малко по-бързо от преди, като броите стъпките и в същото време запомняте усещанията от новата скорост с мускулите си. Ако необходимият брой стъпки е извършен за минута, тогава трябва да продължите да се движите с ново темпо, опитвайки се да получите същото мускулно усещане, както при изчисляване на скоростта. За да улесните проследяването и регулирането на скоростта си, можете да използвате крачкомер.
По време на тренировка, особено в началните етапи на ходене, е необходимо да се следи не само дишането и броя на стъпките в минута, но и пулса. Оптимално е пулсът ви да се увеличи до 100–120 удара в минута по време на ходене. Ако пулсът е под 100 удара в минута, тогава е необходимо да се увеличи темпото, а ако е над 120, тогава, напротив, намалете скоростта на движение.
Ако човек ходи твърде бавно и сърдечната честота не се увеличава до 100 - 120 удара в минута, тогава ползата от такова обучение е нулева. Факт е, че метаболитният процес с пулс под 100 удара в минута протича със същата скорост, както в покой, и следователно такова обучение се различава малко от простото седене на дивана. Затова е по-добре да извървите по-кратко разстояние с добро темпо и след това да си починете, отколкото да извървите повече километри с бавна скорост.
Всяко време е подходящо за разходки, просто трябва да се обличате според температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка така, че разходката да приключи 2 часа преди лягане. Ако тренирате редовно, трябва да ходите по различно време на деня.
Бягане и ходене (препоръки от фитнес треньор): как да започнете да ходите и да бягате правилно, как да изберете обувки - видео
Колко калории може да изгори ходенето?
Редовното здравословно ходене със средно темпо (100 стъпки в минута) ви позволява да изгорите приблизително 200 - 280 kcal, в зависимост от метеорологичните условия. Скандинавското ходене с щеки е много по-ефективно в този смисъл, тъй като ви позволява да изгорите от 400 до 550 kcal за един час, при условие че човек се движи със средно темпо (100 стъпки в минута). Колкото по-студено, по-ветровито и по-влажно е навън, толкова повече калории можете да изгорите за 1 час ходене. Съответно, колкото по-удобни са условията навън, толкова по-малко калории се изгарят при ходене.Не е необходимо да се опитвате да увеличите броя на калориите, които изгаряте, като носите прекалено топли дрехи, за да предизвикате обилно изпотяване. Това само ще провокира повишено отстраняване на течности и соли от тялото с риск от настинка, но няма да увеличи броя на изгорените калории.
Лечебно и оздравително ходене, здравна пътека (препоръки от лекари и специалисти): правилно започване на упражненията, регулиране на натоварването, избор на облекло, характеристики на оздравителното ходене след инфаркт, ползи и техники на скандинавското ходене - видео
Техники и правила за ходене за отслабване
Ходенето е отлична и много ефективна форма на физическа активност за всички хора, които искат да отслабнат. За да постигнете резултати, тоест да загубите наднорменото тегло, трябва да ходите всеки ден поне със средна скорост (поне 100 стъпки в минута) в продължение на един час. Не забравяйте, че през първите 45 минути ходене тялото използва запасите от гликоген от черния дроб и едва от 46 до 50 минути започва да разгражда мастните резерви, за да осигури на мускулите енергия. Следователно ходенето за отслабване трябва да продължи най-малко един час и да има поне средно темпо (100 стъпки в минута). Освен това, за да бъде ходенето наистина ефективна физическа активност, която насърчава загубата на тегло, трябва да доведете сърдечната си честота до 100 - 120 удара в минута. Техниката и правилата за ходене за отслабване са абсолютно същите като за здравето. Следователно можете да започнете да тренирате, сякаш човек се занимава с развлекателно ходене. Но в същото време определено трябва да си поставите за цел да достигнете средно или бързо темпо, в което да ходите поне по 1 час всеки ден.
За да направите процеса на отслабване по-бърз, можете едновременно да следвате диета или да ядете храни, които помагат за разграждането на мастните натрупвания, като киви, ананаси и др.
Освен това ходенето може да се използва не само като метод за отслабване, но и за оформяне на силуета, тоест за укрепване и стягане на различни части на тялото. За да направите това обаче, ще трябва да добавите някои допълнителни елементи към обичайната техника за здравословно ходене. Така че, за да стегнете бедрата и задните си части, трябва да ходите нагоре по склонове, тоест трябва да изберете неравен терен за ходене. Освен това, за да оформите красиви задни части, трябва да ги напрягате силно по време на ходене, като същевременно отпускате гърба си. За да направите талията си тънка и красива, трябва леко да завъртате тялото си наляво и надясно на всеки 2-3 стъпки, докато вървите.
Ходене по време на бременност
Бременните жени могат да практикуват ходене до раждането. Ходенето е отличен вариант за тренировка за бременни жени, защото е физиологично, не предизвиква внезапни сътресения на тялото като бягането и е достъпно за всеки, за разлика от часовете в басейн, йога и специализирания фитнес. Сайтът предоставя справочна информация само за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболяванията трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Необходима е консултация със специалист!
Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу
Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.
публикувано на http://www.allbest.ru/
Министерство на образованието и науката на Руската федерация
FSBEI HE "Тверски държавен университет"
Факултет по физическо възпитание
Специалност "Физическа култура и спорт"
КУРСОВА РАБОТА
на тема „Здраво ходене“
Ученик: Гончарова Анна Анатолиевна
Курс 4, група 45
Ръководител Сурсимова О.Ю.
Въведение
Заключение
Библиография
Въведение
спортно ходене уелнес полезно
Има различни видове и методи за лечение на тялото. Това включва закаляване, занимания с различни спортове, извършване на различни специални упражнения и др. Но за нормалното функциониране на човешкото тяло и поддържането на здравето е необходима и определена „доза“ физическа активност. Следователно такъв вид мускулна дейност като развлекателно (атлетично) ходене излиза на преден план. И тук говорим за използване на обикновените условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене и упражнения по пътя до работа и обратно. Много съществено полезно допълнение към резултатите от подобно обучение според психолозите е, че по време на ходене човек се освобождава от нервно-емоционалния стрес, натрупан през деня, и не го носи у дома при семейството си. Здравословното (атлетично) ходене е най-простият вид физическа активност за хора, водещи заседнал начин на живот, и най-доброто лекарство. Трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и за хора с наднормено тегло ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самостоятелно упражнение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомним, че днес има много хора, водещи заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателното ходене става все по-актуален. Ходенето може да се извършва на улицата, в парка и в гората. В същото време много мускулни групи са активно активни, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. . Какво представлява състезателното ходене и какви ползи носи, ще разгледаме по-долу.
История на развлекателното (спортно) ходене
Като вид лека атлетика ходенето се заражда във Великобритания, където през 1867 г. в Лондон се провежда първото национално първенство. Така че в началото ходенето на стадиони и на земята се наричаше „английско“ или „гимнастическо“. Ходенето се появява в олимпийската програма на IV игри в Лондон през 1908 г., където англичанинът Джордж Ларнър печели две дистанции (3500 м и 10 мили). Впоследствие изобретателите на спортния стил на ходене трябваше да чакат нова победа до 1932 г., когато Томас Грийн спечели нова дистанция от 50 км в Лос Анджелис. Факт е, че ходещите искаха да се движат по-бързо и затова започнаха да бягат. През 1924 г. в Париж, когато италианецът Уго Фриджерио печели третия си златен медал, тогава известният немски журналист Вили Майсъл пише: „Ходенето е неестествено и грозно и няма място в олимпийската програма.“
Наистина беше трудно да се разбере защо човек всъщност би пробягал доста дълго разстояние по такъв неудобен начин като състезателното ходене. Но скоростите от онова време вече могат да предизвикат само усмивка - същият Frigerio спечели 10 км с резултат малко по-добър от 48 минути. Сега 10 км се „преминават“ за 37 минути, което точно отговаря на третата съветска спортна категория в бягането на това разстояние. Световният рекорд за „бързоходци“ на три километра вече е под 11 минути, което се доближава до втората категория в бягането, която не е достъпна за всеки.
В Русия състезанията се провеждат от 1892 г. От 1934 г. състезателното ходене става една от дисциплините на Европейското първенство по лека атлетика, а от 1936 г. - първенството на СССР; От 1961 г. в град Лугано (Швейцария) се провежда купата по състезателно ходене (сега Световна купа) - най-голямото международно индивидуално и отборно състезание. През 1976 г. се провежда първото световно първенство на разстояние 50 км, в което нашият сънародник Вениамин Солдатенко заема първо място. През 1992 г. състезанията за жени също са включени в олимпийската програма. Освен това се провеждат състезания на разстояние 10 км. На зимните състезания пешеходците вместо 50 км вървят 35 км.
Днес състезанията по състезателно ходене се провеждат на писти на стадиони и асфалтови писти. Дистанции: мъже - 10-50 км (на официални международни състезания - 20 и 50 км), момчета - 3-10 км; в някои страни в състезания за жени - 3-20 км.
Правилата на съвременното състезателно ходене са много строги. Например, ако спортист на разстояние 50 км, десет метра преди финалната линия, не може да устои и накрая премине към бягане, той се отстранява от състезанието. Съдиите много често дисквалифицират някои участници и позволяват на други да финишират, демонстрирайки не по-малка субективност, отколкото във фигурното пързаляне, гимнастиката, борбата или бокса. Според правилата спортист се отстранява от състезанието, ако се получат коментари от трима от осемте съдии, стоящи на дистанцията. Управляващите спортни организации обаче не бързат да въведат отдавна изобретеното електронно управление на „бързоходците“. Тогава скоростта на движение веднага ще бъде върната сто години назад.
След като преди четвърт век правилата позволяваха дисквалификацията на „бързоходците“ дори след финалната линия, състезателното ходене, подобно на много спортове, стана като лотария. В който най-щастливи бяха известните и титулувани бегачи - руснаците Михаил Шченников и Владимир Голубничи, Вениамин Солдатенко и Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов, мексиканците Даниел Баутисто и Ернесто Канто, италианецът Маурицио Дамилано, полякът Роберт Каржаневски. През 2003 г. се случи важно събитие в историята на руското състезателно ходене - на 17-18 май в Чебоксари се проведе V Европейска купа по състезателно ходене. Състезания от такова високо ниво се провеждат за първи път у нас по състезателно ходене // Уикипедия, Електронен ресурс. 2009 г. .
Какво е развлекателно (спортно) ходене и кой може да го прави?
Първо, нека да разберем какво е развлекателното (атлетично) ходене. В литературата можете да намерите различни дефиниции на този термин. Нека да разгледаме няколко определения.
Едно от определенията гласи, че състезателното ходене е олимпийска атлетическа дисциплина, в която, за разлика от бягането, трябва да има постоянен контакт на стъпалото със земята.
Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че атлетът да е в постоянен контакт със земята, без да губи контакт, видим за човешкото око. Предният крак трябва да е напълно изпънат от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата.
И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, която се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение и от бягането по липсата на фаза без опора на движение, което води до по-ниска скорост по време на състезателно ходене.
В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три определения, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което води до по-ниска скорост по време на състезателното ходене, отколкото при бягане.
За кого е подходящ този вид лечение на тялото?
Оздравителното (атлетическо) ходене (и близкото до него оздравително бягане) е най-простият и достъпен вид циклично упражнение, поради което е и най-разпространено. На първо място, развлекателното (спортно) ходене е необходимо за хора със „заседнали“ професии.
Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивни физически тренировки, за да осигури необходимото ниво на енергиен разход. Недостатъчната физическа активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате с развлекателно (спортно) ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото.
Също така развлекателното (спортно) ходене е полезно за възрастните хора. Бягането се използва като средство за отдих от повече от 100 милиона хора на средна възраст и възрастни хора на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простата форма на физическа активност и най-доброто лекарство. Трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и за хора с наднормено тегло ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самостоятелно упражнение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.
Ходенето може да се извършва на улицата, в парка и в гората. В същото време много мускулни групи са активно активни, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. . Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия на минута, тогава при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото тегло, консумацията на енергия се увеличава 3-4 пъти. Един час ходене може да постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на физическа активност и консумация на енергия - 360-600 килокалории Виленски М.Я., Илинич В.И. Физическата култура на работещите със знания. Санкт Петербург: Дропла, 1997.
Общи правила за извършване на развлекателно (спортно) ходене
В дните на тренировка записвайте пулса си преди тренировка, веднага след като спрете и след това след 3 и 5 минути. Ако увеличаването на сърдечната честота след тренировка преминава бързо и броят на ударите се възстановява до първоначалния в рамките на 3-5 минути, се наблюдава само лек задух, който, подобно на общата умерена умора, изчезва 5-10 минути след тренировка, реакцията се счита за задоволителна. Когато по време на тренировка се развие тежък и продължителен задух и сърдечната честота и умората не се нормализират в рамките на 30-60 минути след края на тренировката, отговорът е незадоволителен. В следващия урок трябва да намалите общото натоварване. Ако след тренировка има чувство на гадене, замаяност и координация е нарушена, тогава тренировъчното натоварване е било прекомерно.
Обикновено всяко физическо упражнение засяга в една или друга степен много човешки системи и органи. Въпреки това, според принципа на преференциалното въздействие върху организма като цяло или върху отделните му системи, упражненията могат да бъдат групирани. По този начин за хората, занимаващи се със заседнала работа и лека физическа активност, са от особен интерес упражненията, които подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система, повишават общата издръжливост, тоест са в състояние да устоят на умората. Тази задача се изпълнява най-добре чрез упражнения с ниска интензивност, но с достатъчна продължителност. Такава дозирана работа може да се постигне не само чрез ходене и бягане, но и чрез плуване, ски, гребане, колоездене, спортни игри и др. Трябва също така да се каже, че всички тези упражнения са ефективно средство за психологическо облекчение на човек и облекчаване на психически стрес.
Формите на практикуване на избрани упражнения, елементи от индивидуалните спортове или спортната подготовка със задължителния им компонент - състезания, са много разнообразни.
При самостоятелна подготовка натоварването се дозира естествено. Има много редки случаи, когато човек изобщо не усеща натоварването. По-трудно е при групови дейности, когато емоционалното участие може да се провали. В процеса на такива класове има естествена тенденция към осредняване на общото натоварване, което за някои е голямо, за други е недостатъчно.
Изборът на място за обучение зависи и от индивидуалните вкусове, условия и възможности на всеки човек. Един човек ще тренира на спортна площадка под прозорците на къщи, на стадион, докато друг предпочита да тренира на уединено място сред природата или в собствения си апартамент. Но основното е да спортувате редовно с оптимално натоварване.
Техники и правила за извършване на здравословно ходене
Както вече разбрахме, ходенето и бягането са най-популярните и достъпни средства за здравна подготовка. Данните от медицински мониторинг обаче показват, че 25-50% от хората, които започват развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката.
Защо се случва това?
Известно е, че 70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология на гръбначния стълб. Една от най-разпространените хипотези, обясняващи произхода на такива заболявания, е следната: мускулно-скелетната система на човека естествено е адаптирана към ходене по мека земя. Той също така носи твърди обувки на твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка представлява своеобразен удар. Ударната вълна, разпространявайки се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и предизвиква една или друга патология. Ето защо, преди да започнете състезателно ходене, трябва да изпълните някои изисквания, тъй като състезателното ходене също има своя собствена техника.
Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните ефекти от бързото ходене (според специалистите, то става здравословно, когато се извършва с темп от 120 крачки/мин или повече) обикновено са свързани с избора на меки повърхности и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или горска пътека, покрита с килим от зеленина, е не само безопасно, но и просто приятно. Затова трябва внимателно да обмислите маршрутите си за обучение; най-добре е да стигнете до най-близкия парк или крайградска зона. Твърдостта на земята също може да бъде компенсирана чрез подобряване на ударопоглъщащите свойства на обувките. В обувките е необходимо да се поставят стелки от дунапрен с различна мекота и дебелина и да се носят дебели вълнени чорапи. Обувки с еластични, гъвкави подметки са най-добри.
Това ви позволява да ангажирате всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса и да активирате сравнително малките мускули на стъпалото. Ако обувките имат твърда подметка и особено тясна връзка, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението Михалкин Г. П. Всичко за спорта. М.: АСТ, 2000.
Освен обувките и качеството на маршрута, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Необходимо е да се сведат до минимум вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Затова няма нужда да бързате да отделяте петата на бутащия крак от опората – това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикала. В противен случай се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на телесната маса се движи нагоре и надолу при всяка стъпка с около 5-9 см. По-късно повдигането на петата ви позволява да насочите оттласкването повече напред, отколкото нагоре.
Стриктният контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци.
В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова силен и прецизен, че времето, необходимо на отделните мускули да се включат и изключат, може да варира само с хилядни от секундата. Ходенето правилно е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни действия и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите. Ходенето носи най-големи ползи за здравето, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на упражненията е до 5-6 пъти седмично, като в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималната честота на обучение е 3 пъти седмично по 30 минути. Можете да тренирате по всяко време, когато ви е по-удобно.
Трябва само да запомните, че трябва да има почивка от поне 30 минути между тренировките за бягане и храненето. Не трябва да превръщате развлекателното ходене в спортно, като увеличавате скоростта и разстоянието. Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, разстоянието може да се намали донякъде, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е необходимо.
1. Преди тренировка внимателно проверете обувките си;
2. На краката си трябва да носите чорапи от смес от вълна и памук;
3. Натоварването трябва да се увеличава постепенно;
4. Трябва да спортувате поне 3 пъти седмично и поне 30 минути;
5. Не се препоръчва увеличаване и намаляване на скоростта без необходимост;
6. Необходимо е постоянно да се укрепват мускулите на свода на краката, за да се избегне развитието на плоскостъпие;
7. Тренировъчният ефект се постига само когато времето за тренировка е равно или близко до един час;
8. Не забравяйте да следите пулса си (той не трябва да бъде повече от 180 удара в минута - минус възрастта ви).
9. За да не претоварвате тялото си по време на тренировка, е необходим самоконтрол, който ще ви позволи да избегнете претоварване и да подкопаете здравето си.
Самонаблюдение и признаци на предозиране
Когато се занимавате с развлекателно (спортно) ходене, е важно да се предотврати предозиране, особено при възрастни хора и хора с нарушения на сърдечно-съдовата система. Затова самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се следи чрез следните тестове:
1. Ортостатичен тест. Пребройте пулса си за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след като се събудите, след това бавно станете и измерете пулса си след една минута, докато стоите. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварването е прекомерно и тялото няма време да се възстанови. Натоварванията трябва да се намалят и е по-добре да не тренирате изобщо една седмица, а да правите други видове физически упражнения, за предпочитане йога и релаксация. Обърнете внимание, че такава разлика в пулса може да възникне и при обостряне на хронично заболяване или при нередности в храненето.
2. Ако разликата в пулса е не повече от 12, натоварването е адекватно на вашите възможности. Разлика от 16-18 удара показва, че натоварването е на допустимата граница.
С увеличаването на вашите физически възможности стойността на ортостатичния тест и сутрешния пулс веднага след събуждане ще намалее.
Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена производителност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфорт в сърцето, повишено кръвно налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.
Също така, за физически силни хора може да се препоръча ускорено здравословно ходене и бягане.
Ускореното ходене като самостоятелно средство за здраве може да се препоръча само ако има противопоказания за бягане (в ранните етапи на рехабилитация след тежки заболявания, с наднормено телесно тегло, при възрастни хора с ниско ниво на физическа подготовка).
При липса на сериозни отклонения в здравето, той може да се използва само като първи (подготвителен) етап на тренировка за издръжливост за начинаещи с ниски функционални възможности. В бъдеще, с повишаване на физическата форма, развлекателното ходене трябва да бъде заменено с тренировка за бягане.
Противопоказания за ходене и бягане
Има противопоказания, които пречат на ходенето и бягането. Ето някои от тях:
1. Митрална стеноза и вродени сърдечни пороци (стесняване на атриогастралния отвор).
2. Предишен инсулт или миокарден инфаркт.
3. Тежки нарушения на сърдечния ритъм.
4. Белодробна недостатъчност.
5. Висока артериална хипертония (кръвно налягане от 180 до 110 и повече), устойчива на действието на различни лекарства.
6. Хронично бъбречно заболяване и захарен диабет, които не се контролират от инсулин.
7. Прогресираща миопия, застрашаваща отлепване на ретината и глаукома
8. При обостряне на хронични заболявания, както и при всякакви остри заболявания, включително настинки.
На хората с горните заболявания се препоръчва да използват метода за естествено стимулиране на защитните системи за подобряване на здравето си и на първо място диета, хатха йога и релаксация.
Ако човек има някакво друго хронично заболяване, тогава след поне месец лечение можете да опитате да започнете да тренирате ходене.
Хората с леки здравословни проблеми и минимални промени в сърдечно-съдовата система могат да тренират самостоятелно, като периодично проверяват състоянието си с лекар.
В началото е препоръчително да правите това поне веднъж седмично.
Хората с аномалии в сърдечно-съдовата система също се препоръчват, особено в началото, редовно да измерват кръвното налягане и да правят електрокардиограма.
Полезни свойства на здравословното ходене
Състезателното ходене има много полезни характеристики. По-долу са само някои от тях:
1. При правилно дозирано ходене се получава хармонична многостепенна естествена стимулация на защитните системи на организма. В по-голяма степен това се случва чрез мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната системи. Въглеродният диоксид и млечната киселина имат стимулиращ ефект, чието съдържание се увеличава при физическа активност. Отделяният при бягане и ходене хормон на удоволствието - ендорфин - има благоприятен ефект върху нервната система и спомага за възстановяване на адекватната й чувствителност. Разтърсването по време на ходене също има стимулиращ ефект.
2. При ходене натоварването на сърцето намалява поради работата на „мускулната помпа“ - ритмичното и последователно свиване на мускулите на подбедрицата и бедрото спомага за изтласкване на кръвта от вените на долните крайници до сърцето .
3. Всяка клетка на тялото е изпълнена с колоиден разтвор и нашето състояние до голяма степен зависи от неговите свойства.
Гъст, вискозен колоид инхибира протичането на естествените процеси в клетката, нарушава метаболизма и насърчава натрупването на отрови. Вискозитетът на колоида се увеличава при неправилно, прекомерно хранене и липса на физическа активност.
Има обаче още един фактор, който увеличава неговия вискозитет - времето.
4. Всеки колоид остарява с течение на времето - дългите молекулярни вериги стават все по-"зашити" заедно, стават по-плътни и изтласкват водните молекули. Колоидът губи еластичност и намалява обема си. Ето защо старите хора „отслабват“. По същество човешкото стареене е стареене на колоид.
5. Съвременното прекомерно хранене води до принудително активиране на „нестандартни” канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на "нестандартни" енергийни носители. В това отношение развлекателното (спортно) ходене има своите предимства пред останалите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинация между натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест е доста ефективно да изгаряте излишните калории, без да претоварвате (или по-скоро, правилно да зареждате) сърдечно-съдовата система.
6. Необходима е механична вибрация или разклащане, за да се попречи на естественото стареене на колоидния разтвор. Той разрушава нови връзки между молекулите и предотвратява свиването на колоидите и загубата на вода. При ходене всяка стъпка е придружена от естествено поклащане. В същото време разклащането е добра естествена стимулация за цялото тяло. Следователно, ако бягането или ходенето не са налични, тогава скачането на място може до известна степен да ги замени.
1. Състезателното ходене повишава метаболизма, насърчава използването („изгарянето“) на стари, нефункционални структури на тялото и замяната им с нови, което подмладява тялото. Доказано е, че ходенето укрепва имунната система и предотвратява развитието на атеросклероза и туморни заболявания.
Заключение
Подобряващото здравето бягане и състезателното ходене имат полезни свойства, които трудно се възпроизвеждат от друг вид физическа активност. На първо място, това има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение при съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушаване на кръвоснабдяването на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава растежа на нови капиляри в изтощените зони и зоните, увредени от заболяване, което е особено важно.
Редовните тренировки по развлекателно бягане имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Ограничаването на потока на ставната течност (лимфа) по време на физическо бездействие води до нарушено хранене на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортисьорните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактика на артроза и радикулит. Положителният ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на опорно-двигателния апарат) натоварвания и постепенно се увеличават по време на тренировка. Ето защо здравословното ходене има толкова много полезни свойства и защо голям брой хора могат да го практикуват, особено хора със „заседнали“ професии.
Библиография
1. Състезателно ходене // Уикипедия, 2009 г. Електронен ресурс
2. Виленски М.Я.; Илинич В.И. Физическата култура на работещите със знания. СПб. Дропла 1997
3. Михалкин Г.П. Всичко за спорта. М. АСТ 2000 г
Публикувано на Allbest.ru
...Подобни документи
Историята на състезателното ходене: изисквания към спортистите, техника и правила за извършване на движения, самоконтрол и признаци на предозиране. Противопоказания за провеждане на класове, полезни свойства на здравословното ходене и някои общи правила.
резюме, добавено на 04/09/2011
Състезателното ходене е олимпийска дисциплина по лека атлетика. Олимпийска програма за мъже. От историята на състезателното ходене. Описание на техниката на състезателно ходене, съдийска оценка. Нашите олимпийски шампиони. Обучение в техники за състезателно ходене.
презентация, добавена на 15.04.2011 г
Разглеждане на понятието и същността на скандинавското ходене. Запознаване с историята на произхода на ходенето с щеки. Основни правила на обучение, избор на щеки. Описание на ползите от този спорт за човешкото здраве, техниката на изпълнение на тези упражнения.
тест, добавен на 22.04.2015 г
Анализ на историята на развитието на състезателното ходене в Русия. Приблизителен план за целогодишно обучение на бързоходци на етапите на задълбочена специализация и спортно усъвършенстване. Методическа последователност на преподаване на техниката на състезателно ходене, нейните средства.
курсова работа, добавена на 24.11.2011 г
Цикличният характер на движенията при ходене; положителен ефект от ходенето върху човешкото тяло. Техника на движение на ръцете, краката и торса. Тест за физическа годност на К. Купър. Условия за лечебния ефект на ходенето, необходимото темпо и продължителност.
резюме, добавено на 11/04/2012
Значението на физическата активност за здравето. Видове лечебна физическа култура (здравословно бягане и ходене). Полезни свойства на здравословното ходене. Физическата активност е естествен канал за изгаряне на излишните калории. Начини за провеждане на здравна пътека.
курсова работа, добавена на 14.07.2011 г
Физиологични основи на въздействието на различни видове развлекателна аеробика върху човешкото здраве. Структурно-функционални характеристики на оздравителната аеробика. Методи за самоконтрол, циклични упражнения като видове здравословни аеробни упражнения.
урок, добавен на 17.06.2014 г
Усъвършенстване на адаптивно-регулаторните механизми под въздействието на оздравителното обучение. Физиологично обосноваване на влиянието на оздравителната практика на чигонг. Контрол и самоконтрол върху натоварването, неговата роля и значение по време на занятията.
курсова работа, добавена на 06/12/2014
История на развитието на леката атлетика. Основните разлики между състезателното и естественото ходене. Категории и параметри на лекоатлетическото бягане. Методи за развитие на способността за бягане. Техники за изпълнение на вертикални и хоризонтални скокове. Хвърляне и тласкане на снаряди.
презентация, добавена на 11/03/2015
Характеристики на скандинавското ходене като вид фитнес, при който, за да се увеличи натоварването на мускулите на тялото и сърцето, се използват специални щеки, подобни на ски щеки. Характеристики на обучението, тяхната ефективност; техника на ходене с щеки.
Това е четвъртата седмица от нашето обучение. Време е да се заемете сериозно с аеробните упражнения. Нека днес да поговорим за здравословното ходене.
Повечето хора не придават значение на ходенето като средство за подобряване на здравето. Но напразно. Ходенето има същите ползи за здравето като бягането.
Д-р Купър също установи, че лечебният ефект от бавното бягане зависи от увеличаването на способността на тялото да абсорбира кислород. Всички подобни циклични упражнения имат подобен ефект. А само ходенето е циклично упражнение и е насочено към повишаване на функционалните възможности на тялото. Ходенето, бягането и други циклични движения, извършвани в продължение на поне 30 минути, водят до увеличаване на кислородната консумация и увеличаване на аеробния капацитет на тялото. При редовно използване на ходене в тренировка, издръжливостта и ефективността се увеличават.
Вече е общоприето, че в основата на здравната програма за човек на средна и по-напреднала възраст трябва да стоят цикличните упражнения.
Вярвам, че 80 процента от отличното ми (смея да твърдя) здраве идва от бягане и ходене. Ако просто се хранех правилно, щях да имам слабо, неспособно тяло.
Ходенето, бягането и упражненията със собствено тегло ви дават силно, тонизирано, издръжливо тяло без излишни мазнини.
Особено си спомням случката, когато тичах рано лятната сутрин по къси панталони и тениска и портиерът извика след мен „Супер си!“ В страхотна форма.” Приех го за мускулите си. Въпреки че може просто да хареса бикините ми).
Попитах много бегачи на възраст над 50 години какво им е дало бягането. Мнението е единодушно - здраве, оптимизъм, издръжливост. Много хора са решили здравословните си проблеми чрез ходене и бягане.
Но не всеки може да си позволи да започне да бяга веднага. Но всеки може да започне с ходене.) Нека направя резервация веднага. За да имате смисъл, трябва да ходите здравословно. Тези. доста бързо и много. Нека се спрем по-подробно.
Колко време трябва да ходите?
Колко често да ходя?
Отново общи съвети. 3-4 пъти седмично по 30-40 минути с добро темпо. Не трябва да ходите без почивка със здравословно темпо. Можете да релаксирате два или три дни в седмицата.
Как да ходя бързо?
Малко теория. Натоварванията при цикличен тип са аеробни (кислород), смесени и анаеробни (липса на кислород).
Между аеробната зона и смесената зона се намира прагът на анаеробния метаболизъм. Така нареченото ПАНО. Това е такова натоварване, когато вече няма достатъчно кислород и започваме да дишаме през устата и се появява болка в мускулите. При по-възрастните хора може да причини спазъм на коронарните артерии и инфаркт. Това не е история на ужасите, а просто трябва да разберете как работи тялото ни.
И няма нужда да експериментирате с постоянно увеличаващи се натоварвания. Това е често срещан проблем за начинаещи. Веднага щом започнат първите успехи, те започват да се натоварват и да се натоварват през цялото време. Това абсолютно не си струва да се прави. Трябва да продължите да ходите или да бягате за забавление.
Трябва да тренираме само в аеробната зона. Има такова нещо като темпо на разговор. Това е, когато ходите или бягате и можете да говорите свободно. Това е нашето аеробно темпо.
При ходене е почти невъзможно да напуснете аеробната зона. Поради това се счита за безопасно средство и се препоръчва на всички. Но трябва да знаете и разбирате възможните усложнения.
Това се прави въз основа на пулса. Има проста формула за начинаещи.
180 – възраст в години = пулс в областта на началото на PANO
Така че за 40 години ще бъде 140 удара в минута. Не се препоръчва превишаването на този пулс при бягане или ходене. По-подготвените хора могат да изчислят своя праг по формулата 190 – възраст. Това се дължи на факта, че с увеличаване на тренировката PANO зоната се придвижва към по-висок пулс.
Така че преди да мога да тичам нагоре по един хълм, това е почти максималния пулс от 160 удара. Сега вече забелязвам, че спокойно бягам по същия хълм със 170. Но това е пулсът ми близо до максимума. Можете да бягате по него само на много кратки разстояния. Като 100 метра.
Оказва се, че трябва да ходим и тичаме в диапазона на пулса от 120 до 150 удара в минута, в зависимост от възрастта и физическата подготовка. По-ниско не си струва, защото няма лечебен ефект. И няма нужда да се качвате по-високо, защото... Рискуваме да пренапрегнем сърцето.
Как да контролирате пулса си?
Имате нужда от часовник с хронометър. Спряхме и бързо измерихме пулса на врата за 10 секунди. Можете да адаптирате и измервате пулса си по време на ходене.
При бягане вече е трудно.
В идеалния случай можете да си купите пулсомер. Но мисля, че е напълно възможно да се мине и без него. Много скоро след започване на редовни тренировки можете доста точно да определите работното си темпо. С това темпо обикновено получавате истинско удоволствие от ходенето или бягането. Ако трябва да го издържите, има вероятност да превишите работната си сърдечна честота и да преминете в смесената зона на сърдечната честота. И както вече отбелязах, става трудно да се говори и дишането става на пресекулки.
За да определите правилното си темпо, трябва да тренирате сами. Само така ще намерите оптималното за себе си темпо. Много е трудно да се намери спътник със същата оптимална скорост.
Едното от двете определено ще бъде или недотоварено, или претоварено. Следователно общото правило: трябва да ходите и да бягате сами и само с увеличаване на фитнеса да го правите в група.
Начини на ходене.
Развлекателно ходене. Това е ходене с ниска интензивност. Така се разхождат пенсионерите по парковете. Това не е нашият стил. Ползата е много малка. Повече емоционално, отколкото лечебно.
Бърза разходка.
Това е ходене със скорост 6-7 км в час. За да направите това, трябва да включите в работата мускулите на подбедрицата, бедрото и таза. Това увеличава консумацията на енергия и стимулира кръвообращението. Пулсът се учестява и настъпва комплекс от лечебни ефекти.
Предлагам ви да опитате да ходите бързо един час и да прецените как се чувствате. Не се съмнявам, че ще има умора, а това означава полза.
Смята се, че при скорост на ходене от 6 км в час ние изразходваме 5,5 kcal на килограм тегло на час. Въпреки че не съм фен на броенето на калории навсякъде, нека направим малко математика.
За един час такова ходене човек с тегло 70 кг ще изразходва 385 kcal. Не е зле. Основното нещо тогава е да не преяждате.
Започваме обучението с ходене.
Мисля, че всички можем да започнем да ходим поне 20 минути. Това трябва да е непрекъснато ходене без спиране. Колкото и да вървите, просто вървете. Оценете пулса си след 10 минути от началото на ходенето и коригирайте темпото си. Постепенно, в продължение на няколко седмици, увеличете времето до 30-40 минути, без да променяте темпото. Вече ще започнете да се наслаждавате на разстоянията, които изминавате.
Спомням си, че започнах да ходя вечер. Паркирах колата и не се прибрах направо, а направих голям кръг из града.
Никога не съм обичал да ходя. Но това е, защото беше трудно. С началото на обучението всичко се промени. Изненадващо ми стана интересно. Видях много неща, които не бях виждал в обикновения живот. Скитах се в кътчета на града, в които никога не бях ходил за 40 години живот в Калуга.
Усетих, че вървя по-бързо. Тогава специално планирах нови маршрути. Ходенето се превърна в забавно и интересно занимание. Лечебният ефект от него също беше много забележим. Започнах да ходя, защото... При бягане си усуках крака и ми беше трудно да бягам. Кракът ме болеше. И така, ходенето ми позволи да възстановя крака си и да не загубя формата, придобита по време на бягане.
Наскоро разговарях с Анатолий Романов. Той е световен шампион по маратон сред ветераните. Той каза, че на 55-годишна възраст започнаха да го болят коленете. Дори не можеше да бяга.
И си намери работа в Москва като куриер. Работех през ден и ходех по 10 км. В резултат на това коленете останаха незабелязани.
Продължаваме обучението си с ходене. Постепенно увеличавайте разстоянието и темпото. Сега е полезно да измерите кръга, през който преминавате, и да отбележите времето. Кръгът може да се измери с помощта на карти на Yandex или скоростомер на велосипед.
Между другото, измерванията с помощта на карти на Yandex дават добра точност. Тествано много пъти. Трябва да начертаете пътя си на карта на Yandex и там ще бъде показана дължината на пътя в км.
В допълнение, сега почти всеки смартфон има GPS и можете да инсталирате тракер, който ще показва както скоростта, така и разстоянието и също така ще записва статистика за вашите тренировки.
Ако човек може да се движи, трябва да ходи. Списъкът с противопоказания е много малък: сърдечни заболявания, тромбофлебит на долните крайници, тежка циркулаторна недостатъчност.
Вероятно има и други заболявания, които правят невъзможно ходенето. Да не говорим за тъжни неща.
И в заключение списък със заболявания, при които ходенето може да помогне.
Какво точно лекува ходенето? Кратък списък за мотивация. Невростения, аритмия, хипертония, коронарна болест на сърцето, миокарден инфаркт, разширени вени, затлъстяване, диабет.
Мисля, че това е достатъчно.
Какво да облека?
Голямото предимство на ходенето е, че нямате нужда от специално облекло. Само леки дрехи, за да не се потите. По-добре е да се обличате на слоеве и не много топло. В зависимост от времето. Трябва да можете да свалите нещо, ако стане горещо и започнете да се потите много.
Можете да отидете направо от работа на обучение. Но ви съветвам да правите това в специални обувки. 
Това трябва да са или добри маратонки, или трекинг обувки с удобни, неплъзгащи се подметки и високи връзки. Носих и маратонки, и ботуши.
Ходенето с трекинг обувки е особено приятно. Краката сами ходят в тях. Особено ако пътят ви минава през горски пътеки или парк. Между другото, трябва да отидете там, ако е възможно. По градските тротоари се ходи само в краен случай и когато няма достатъчно време. А в почивния си ден непременно трябва да планирате разходка из красиви места сред природата.
Не си губете времето в разходки. Всичко това ще се изплати в добро здраве и производителност.
Това вероятно е всичко, което исках да ви кажа за ходенето пеша. Особено ако сте с наднормено тегло и ви е трудно да бягате. Първо укрепете мускулите и връзките си с ходене, намалете теглото и след това можете да започнете да бягате. Ще говорим за това как да започнем да бягаме следващия път.
Ходенето е най-достъпната форма на физическа активност. Това е най-простото и достъпно средство за възстановяване и укрепване на здравето, подходящо за хора от всички възрасти. Освен това, в сравнение с по-интензивните видове движения, процентът на нараняванията при ходене е много по-нисък.
Ходенето е естествен и обичаен начин за придвижване на човек. Движенията с него имат цикличен характер, който се характеризира с промени в мускулното напрежение и отпускане. В процеса на еволюция човешките мускули са се приспособили точно към такова натоварване.
Ходенето е полезно само когато се извършва с бързо темпо с еластично оттласкване с избутващ крак. Трябва да ходите интензивно, но според това как се чувствате. Трябва да постигнете леко изпотяване и да го поддържате по време на ходене.
Ходенето е чудесно за хора, които водят заседнал начин на живот, имат наднормено тегло, са в напреднала възраст и имат ниско ниво на физическа подготовка.
ВИДОВЕ ХОДЕНЕ
Ходенето ще има лечебни свойства само ако изберете правилното натоварване. Оптималното натоварване за всеки човек е индивидуално, но средно е 7-8 километра на ден.
Видове ходене:
1. Ходене в спокойно темпо. Скоростта му е по-малко от километър за 30 минути.
2. Ходене със средно темпо: километър за 10 - 12 минути.
3. Скандинавско ходене.
4. Енергийно ходене.
5. Състезателно ходене: километър за 6 - 8 минути или 130 - 140 стъпки в минута.
6. Бързо ходене, скоростта му е повече от 8 километра в час. Такива резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовно обучение.
Разновидностите на ходене включват още: ходене на място, изкачване на стъпала, на пръсти, на пети, напрягане на седалищните мускули, високо повдигане на коленете, с гръб напред.
ТЕХНИКА НА ХОДЕНЕ
При ходене, общото тегло на тялото трябва да се премести с най-малко усилия, изправете гърба си и отпуснете раменете си. Когато извивате гърба и напрягате раменете, скоростта ви намалява и движенията ви ще бъдат по-малко хармонични.
Краката не трябва да са нито прекалено напрегнати, нито прекалено отпуснати. Всички стави на долните крайници трябва да участват активно в движението. Препоръчително е да поставите краката си по-близо до линията, начертана мислено между затворените крака (още по-добре крак до крак). При всяка стъпка краката трябва да се огъват напълно, от петата до върховете на пръстите. Пръстите ви винаги трябва да сочат напред.
При ходене ръцете се движат успоредно на тялото. Движението на ръцете ви позволява да ускорите крачката си и да направите ходенето по-свободно. В същото време почти всички мускули се тренират. Ръцете трябва да са отпуснати. Спуснете раменете, разгънете и отпуснете. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова повече трябва да са свити лактите ви.
При ходене торсът е изправен, главата се държи изправена, долната част на корема е прибрана. Гръдният кош е разширен. Това ще ви позволи да дишате по-дълбоко и ефективно. Центърът на тежестта на тялото бързо се прехвърля към туберкулите на пръстите на краката и външната му страна. Движенията на краката са плавни, ритмични, непрекъснати, а стъпката е еластична и пружинираща.
ПРАВИЛА ЗА ХОДЕНЕ
Трябва да ходите редовно, за предпочитане всеки ден или поне 5 пъти седмично. Трябва да ходите от 30 минути до един час, в зависимост от състоянието на тялото ви.
Обувките за ходене трябва да са удобни. Такива обувки ще предпазят краката ви от нараняване и ще ви позволят да ходите много, без да се чувствате уморени. За тази цел са подходящи маратонки и кецове. Подходящи са и износени обувки, обувки с връзки, затворени, с нисък или малък ток (3 - 4 см). Необходими са обикновени или вълнени (не синтетични) чорапи, стелка, ако обувките са спортни, и дори опора за стъпало, ако е предписано от ортопед. Трябва също така да се има предвид, че леките чехли, обувките, обувките с висок ток, обувките без ток и особено без напречна лента или връзка не са подходящи за ходене. Дрехите трябва да са широки, удобни и подходящи за климатичните условия.
Вървете с бавно темпо през първите няколко минути, за да загреете мускулите си. След това направете упражнения за разтягане и гъвкавост и ходете с енергично темпо през останалите 30 до 60 минути. Интензивността на натоварването на 20 години не трябва да надвишава 160 пулса в минута, на 30 години - 150, на 40 - 140, на 50 - 130 и на 60 - 120. В напреднала възраст е по-добре да се увеличи натоварването чрез увеличаване на продължителността на ходене, а не неговата интензивност.
Докато вървите, по-добре е да мълчите, за да не загубите дъх. Правилното дишане е важно условие за ефективността на ходенето. Трябва да дишате ритмично през носа, като координирате дишането си с ритъма на движение. Докато вървите, трябва да усещате лек недостиг на въздух, но не и задъхване.
Преди да започнете да се разхождате, независимо от метеорологичните условия, е добре да изпиете чаша вода. При интензивно движение тялото губи доста влага. След разходка също е препоръчително да изпиете поне една чаша вода.
В края на разходката, като постепенно намалявате темпото, вървете бавно за около пет минути. Това ще помогне на сърдечния ви ритъм да се успокои и ще предотврати мускулни болки.
ФИЗИОЛОГИЯ НА ХОДЕНЕТО
За да се улесни движението на кръвта срещу силите на гравитацията, тоест от краищата на пръстите на ръцете и краката нагоре, тялото ни има система от клапи. Тези клапи позволяват кръвта да тече само в една посока – нагоре, към сърцето. Има 22 от тях във вените на краката и 17 на ръцете. Те са разположени на интервали от приблизително 4 сантиметра. При всяко свиване на мускулите на краката или ръцете, което се случва при ходене, вените се компресират и кръвта се изтласква нагоре. Когато се отпуснат, клапите се затварят и не позволяват на кръвта да тече надолу. По време на интензивно ходене кръвта активно се движи през съдовете, изхвърля всички отрови и обогатява вътрешните органи с кислород.
Ходенето играе огромна роля в масажа на междупрешленните дискове, връзките и цялата съединителна тъкан. Нито един масаж не лекува толкова добре междупрешленните дискове, колкото бягането и ходенето. Ритмичната компресия и релаксация позволяват обилно хранене на хрущялната тъкан и сухожилните връзки на гръбначния стълб.
При ходене храната се разбива в стомаха и червата, както и жлъчката в жлъчния мехур, предотвратявайки нейното сгъстяване и утаяване. Ритмичният натиск на хранителните маси върху стените на червата рефлексивно ги възбужда и предизвиква свиване, в резултат на което движението на храната през червата протича нормално.
Здравословно ходене
Здравословното ходене е най-достъпният вид физическа активност. Разработени са индивидуални препоръки за здравословно ходене в зависимост от възрастта, здравословното състояние и физическата подготовка. Има следните възможности за здравословно ходене:
1. Бавно, от 60 до 70 стъпки в минута или 2,5 - 3 км/ч; Препоръчва се предимно за болни и отслабени след боледуване.
2. Средна, от 70 до 90 стъпки в минута или 3 - 4 км/ч; Препоръчва се за слаби и нетренирани хора.
3. Бързо, от 90 до 110 стъпки в минута или 4 - 5 км/ч; препоръчва се на всички здрави хора.
4. Много бързо, от 110 до 130 стъпки в минута или 5 - 6 км/ч; Препоръчва се за здрави, тренирани хора в добра физическа форма.
5. Тялото трудно се адаптира към ходене с темп над 130 крачки в минута.
Основното в здравословното ходене е постепенността и систематичността. Практически здравите хора трябва да предпочитат темпото, докато по-възрастните и отслабените трябва да предпочитат продължителността. Състоянието на тялото се следи чрез пулса след ходене и времето, необходимо за възстановяване до първоначалното ниво.
Здравословното ходене укрепва сърдечния мускул и подобрява кръвообращението. Редовните разходки на чист въздух могат да помогнат за предотвратяване на инфаркт, инсулт или кръвни съсиреци. Здравословното ходене за 1 час на ден (с бързо темпо) може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 34%.
Ежедневното ходене в продължение на 45 минути намалява риска от развитие на рак на гърдата. В резултат на ходенето се регулира нивото на хормоните, всички системи на тялото се нормализират.
Ходенето за около три часа седмично с бързо темпо може да помогне на мъжете да намалят риска от рак на простатата с почти 50%.
Здравословното ходене намалява риска от развитие на рак на дебелото черво. Ускорява процеса на храносмилане, което води до по-бързо освобождаване на тялото от отпадъците.
Здравословното ходене 4 пъти седмично по 30 минути на ден намалява риска от развитие на глаукома чрез намаляване на вътреочното налягане. Високото вътреочно налягане причинява увреждане на зрителния нерв, което може да допринесе за развитието на заболяването.
Ходенето с добро, равномерно темпо за повече от 40 минути на ден подобрява настроението на хората, страдащи от депресия, а също така намалява чувството на безпомощност и изолация. Това се обяснява с факта, че самото тяло започва да произвежда ендорфини и в резултат на това настроението се подобрява значително.
Здравословното ходене е отлично упражнение за борба с безсънието. Въпреки това, не трябва да ходите дълго или напрегнато непосредствено преди лягане, тъй като това ускорява сърдечната честота и загрява мускулите ви. За да се преборите с безсънието, трябва да се разхождате малко по-рано, а не преди лягане.
Здравословното ходене подобрява общото благосъстояние и влияе върху продължителността на живота. Хората, които го правят, не само живеят по-дълго, но и качеството им на живот се подобрява значително.
Ходене за отслабване
Бързото ходене като средство за отслабване набира все повече привърженици. Но за да отслабнете с негова помощ, трябва да правите до десет хиляди крачки на ден. Започнете с малко. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова повече калории се изгарят. Въпреки това, начинаещите трябва първо да се включат. Изберете оптималното темпо и разстояние, с което можете да се справите.
Трябва да ходите бързо, за да отслабнете. Трябва да изминете приблизително един километър за 10 до 12 минути. Друго правило е, че трябва да ходите с такова темпо, че да можете например да говорите, но да не можете да пеете, докато вървите.
За да започнете да отслабвате, трябва да изминавате разстояние от 12 км дневно. Трябва да се има предвид, че колкото по-високо е телесното ви тегло, толкова повече калории изгаряте. Човек с тегло 90 кг, вървейки бързо, изразходва около 500 калории за 1 час, а с тегло 60 кг за същото време ще бъдат изразходвани около 300 калории.
Носете най-тежките обувки, вземете тежести със себе си. Ходенето с тежести е отличен допълнителен стимулант за отслабване. Натоварването за изгаряне на мазнини ще се увеличи и в долната половина на тялото.
Ходенето е чудесен начин да отслабнете. Можете просто да вървите нагоре или да изкачвате стъпалата.
Задръжте дъха си, докато вървите. Дишайте по схемата: вдишване - задържане - издишване. Например, вдишайте за три стъпки, след това задръжте за три стъпки и издишайте за три стъпки. Докато тренирате, броят на стъпките на вдишване, задържане и издишване може да се увеличи. Дишането по този модел засилва метаболизма.
скандинавско ходене
Скандинавското ходене включва движение с две щеки в ръцете (като скиор). Човек върви, оттласквайки се от земята с две пръчки. Ръцете се движат в противофаза с краката. Щеките ви принуждават да увеличите дължината на крачката и да натоварите повече горната част на тялото.
По време на скандинавското ходене ръцете ви се натоварват доста голямо, така че използвате 90% от мускулите на тялото, т.е. работите с почти всички мускули на тялото едновременно, което ви позволява да изгаряте много повече калории отколкото при обикновено ходене. Освен това щеките и ръцете ви помагат да абсорбирате 20 до 30% от удара, който обикновено пада върху коленете и гърба ви.
Скандинавското ходене подобрява сърдечната функция, белодробната вентилация и укрепва мускулите. Няма противопоказания, с изключение на остри респираторни заболявания. При движение с щеки се изгарят 400 килокалории, а без тях - само 280.
Щеките за скандинавско ходене са изработени от фибростъкло с добавка на карбон. Карбонът придава на щеките странична твърдост, еластичност и здравина. Специално оформената дръжка и ремък (ръкавица) ви позволяват да движите правилно ръката си, като сигурно фиксирате ръката, за която има голям брой настройки. Карбонът придава на щеките еластичност; това се прави така, че щеките да абсорбират ударите върху ръцете и да бутат проходилката напред. Всичко това прави ходенето безопасно за вашите стави. Всички включени щеки имат специален накрайник за почва и гумен накрайник за асфалт. Дължината на щеката се избира по формулата: ВАШИЯТ РЪСТ х 0,68.
Силово ходене
Енергийното ходене с щеки е хармонична система от различни видове движения при ходене, съобразени с нашата енергийна природа и здравословните особености на всеки човек. Всяко движение се извършва със съзнание за неговата цел. Систематичното редуване на движения, които инициират многопосочни енергийни потоци, осигурява възстановяване на енергийния баланс на цялото тяло, а оттам и неговото здраве.
Енергийното ходене с щеки е отделна посока на спиралния фитнес плюс ходене с щеки с елементи на спирална гимнастика. Включва използването на специални усукващи движения в техниката на редовно ходене с пръчки. Тези движения имат много силно въздействие върху енергийните потоци в човешкото тяло.
Пръчките служат като много удобен снаряд, добавяйки усилие по време на усукващи движения и в резултат на това допринасят за по-ефективното възстановяване на спиралните енергийни системи на тялото.
Състезателно ходене
Същността на състезателното ходене е да се движите възможно най-бързо, без да преминавате в бягане. Основното правило е единият крак да е в контакт със земята през цялото време. Скоростта на състезателното ходене е 2 - 2,5 пъти по-висока от обичайната, което се постига както от дължината, така и от честотата на стъпката.
Особеността на състезателното ходене е, че опорният крак остава прав от момента, в който докосне земята пред вас, до момента, в който пренесете тялото си през тази точка. Спортистите правят силни люлеещи се движения с ръцете си, а също така ритмично, по особен начин, люлеят торса и таза си.
Състезателното ходене се различава от бягането по своята техника: няма фаза на „полет“, т.е. единият или двата крака на спортиста винаги трябва да имат контакт с повърхността, краката не трябва да са повдигнати твърде високо над повърхността на пистата и опитайте за извършване на търкалящи движения с краката от петата до пръстите. Стъпките трябва да са широки, а ръцете свити в лактите.
Всеки човек, който не е загубил способността си да се движи, може да се занимава със състезателно ходене. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Относително противопоказание за упражнения е плоскостъпието. При тази патология телесното тегло се разпределя неправилно при ходене, което може да доведе до болка в стъпалото.
Специалистите смятат, че състезателното ходене е дори по-полезно от бягането, има общоукрепващ ефект върху тялото, а ходещите се уморяват по-малко. Спортното ходене е особено полезно за момичетата, тъй като добре коригира фигурата им.
Федерална агенция за образование
Държавна образователна институция за висше професионално образование
Руски държавен хуманитарен университет
Институт по икономика, управление и право
Стопански факултет
Реферат по физическо възпитание
Спортно (здравословно) ходене
Студент 2-ра година
редовно обучение
Ивакин Михаил Викторович
Москва 2009 г
Въведение
2. История на състезателното ходене
Заключение
Въведение
Има различни видове и методи за лечение на тялото. Това включва закаляване, занимания с различни спортове, извършване на различни специални упражнения и др. Но за нормалното функциониране на човешкото тяло и поддържането на здравето е необходима и определена „доза“ физическа активност. Следователно такъв вид мускулна активност като състезателно ходене излиза на преден план. И тук говорим за използване на обикновените условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене и упражнения по пътя до работа и обратно. Много съществено полезно допълнение към резултатите от подобно обучение според психолозите е, че по време на ходене човек се освобождава от нервно-емоционалния стрес, натрупан през деня, и не го носи у дома при семейството си. Еднакво полезно е да използвате велосипед за пътуване до и от работа, както и за домакинска работа.
Спортното (здравословно) ходене е най-простият вид физическа активност за хора, водещи заседнал начин на живот и най-доброто лекарство. Трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и за хора с наднормено тегло ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самостоятелно упражнение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомним, че днес има много хора, които водят заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателно ходене става все по-актуален.
Какво представлява състезателното ходене и какви ползи носи, ще разгледаме по-долу.
1. Какво е състезателно ходене и кой може да го прави?
Първо, нека да разберем какво е състезателно ходене. В литературата можете да намерите различни дефиниции на този термин. Нека да разгледаме няколко дефиниции на това.
Една от дефинициите гласи, че състезателното ходене е олимпийска лека дисциплина, в която, за разлика от бяганията, трябва да има постоянен контакт на стъпалото със земята. Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че атлетът да е в постоянен контакт със земята, без никаква загуба на контакт, видима за човешкото око. Предният (опорен) крак трябва да е напълно изправен (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата. И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, която се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение и от бягането по липсата на неопорна фаза на движение, което води до по-ниска скорост по време на състезателно ходене. В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три определения, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което води до по-ниска скорост по време на състезателното ходене, отколкото при бягане.
За кого е подходящ този вид лечение на тялото?
Здравословното ходене (и близкото до него здравословно ходене) е най-простият и достъпен (от техническа гледна точка) вид циклично упражнение и следователно най-разпространеното. На първо място, състезателното ходене е необходимо за хора със заседнали професии. Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивни физически тренировки, за да осигури необходимото ниво на енергиен разход. Недостатъчната физическа активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате със състезателно ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото. Състезателното ходене е полезно и за възрастни хора. Бягането се използва като средство за отдих от повече от 100 милиона хора на средна възраст и възрастни хора на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простата форма на физическа активност, най-доброто лекарство. Трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и за хора с наднормено тегло ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самостоятелно упражнение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.
Ходенето може да се извършва на улицата, в парка и в гората. В същото време много мускулни групи са активно активни, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. . Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия на минута, тогава при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото тегло, консумацията на енергия се увеличава 3-4 пъти. Един час ходене може да постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на физическа активност и разход на енергия - 360-600 килокалории.
2. История на състезателното ходене
Като вид лека атлетика ходенето се заражда във Великобритания, където през 1867 г. в Лондон се провежда първото национално първенство. Така че в началото ходенето на стадиони и на земята се наричаше „английско“ или „гимнастическо“. Ходенето се появява в олимпийската програма на IV игри в Лондон през 1908 г., където англичанинът Джордж Ларнър печели две дистанции (3500 м и 10 мили). Впоследствие изобретателите на спортния стил на ходене трябваше да чакат нова победа до 1932 г., когато Томас Грийн спечели нова дистанция от 50 км в Лос Анджелис. Факт е, че ходещите искаха да се движат по-бързо и затова започнаха да бягат. През 1924 г. в Париж, когато италианецът Уго Фриджерио печели третия си златен медал (той е шампион през 1920 г.), известният тогава немски журналист Вили Майсл пише: „Ходенето е неестествено и грозно и няма място в олимпийската програма.“ Наистина беше трудно да се разбере защо човек всъщност би пробягал доста дълго разстояние по такъв неудобен начин като състезателното ходене. Но скоростите от онова време вече могат да предизвикат само усмивка - същият Frigerio спечели 10 км с малко по-добър резултат от 48 минути. Сега 10 км се „преминават“ за 37 минути, което точно отговаря на третата съветска спортна категория в бягането на това разстояние. Световният рекорд за скоростно ходене на три километра вече е под 11 минути, което се доближава до втората категория в бягането, която не е достъпна за всеки.
В Русия състезанията се провеждат от 1892 г. От 1934 г. състезателното ходене става една от дисциплините на Европейското първенство по лека атлетика, а от 1936 г. - първенството на СССР; От 1961 г. в град Лугано (Швейцария) се провежда купата по състезателно ходене (сега Световна купа) - най-голямото международно индивидуално и отборно състезание. През 1976 г. се провежда първото световно първенство на разстояние 50 км, в което нашият сънародник Вениамин Солдатенко заема първо място. През 1992 г. състезанията за жени също са включени в олимпийската програма. Освен това се провеждат състезания на разстояние 10 км. На зимните състезания пешеходците вместо 50 км вървят 35 км.
Днес състезанията по състезателно ходене се провеждат на писти на стадиони и асфалтови писти. Дистанции: мъже - 10-50 км (на официални международни състезания - 20 и 50 км), момчета - 3-10 км; в някои страни в състезания за жени - 3-20 км.
Правилата на съвременното състезателно ходене са много строги. Например, ако спортист на разстояние 50 км, десет метра преди финалната линия, не може да устои и накрая премине към бягане, той се отстранява от състезанието. Съдиите много често дисквалифицират някои участници и позволяват на други да финишират, демонстрирайки не по-малка субективност, отколкото във фигурното пързаляне, гимнастиката, борбата или бокса. Според правилата спортист се отстранява от състезанието, ако се получат коментари от трима от осемте съдии, стоящи на дистанцията. Управляващите спортни организации обаче не бързат да въведат отдавна изобретеното електронно управление на проходилките. Тогава скоростта на движение веднага ще бъде върната сто години назад.
След като преди четвърт век правилата позволяваха дисквалификация на бързоходците дори след финала, състезателното ходене, подобно на много „субективни“ спортове, стана като лотария, в която най-щастливи бяха известните и титулувани бързоходци - руснаци Михаил Шченников и Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко и Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов, мексиканците Даниел Баутисто и Ернесто Канто, италианецът Маурицио Дамилано, полякът Роберт Каржаневски. През 2003 г. се случи важно събитие в историята на руското състезателно ходене - на 17-18 май в Чебоксари се проведе V Европейска купа по състезателно ходене. Състезания от такова високо ниво се провеждат за първи път у нас.
спортно ходене самоконтрол уелнес
3. Техники и правила за извършване на здравословно ходене
Както вече разбрахме, ходенето и бягането са най-популярните и достъпни средства за здравна подготовка. Данните от медицински мониторинг обаче показват, че 25-50% от хората, които започват развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката. Защо се случва това?
Известно е, че 70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология на гръбначния стълб. Една от най-разпространените хипотези, обясняващи произхода на такива заболявания, е следната: мускулно-скелетната система на човека естествено е адаптирана към ходене по мека земя. Той също така носи твърди обувки на твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка представлява своеобразен удар. Ударната вълна, разпространявайки се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и предизвиква една или друга патология. Ето защо, преди да започнете състезателно ходене, трябва да изпълните някои изисквания, тъй като състезателното ходене също има своя собствена техника.
Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните ефекти от бързото ходене (според специалистите, то става здравословно, когато се извършва с темп от 120 крачки/мин или повече) обикновено са свързани с избора на меки повърхности и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градински или горски пътеки, покрити с килим от зеленина, е не само безопасно (от гледна точка на претоварване), но и просто приятно. Затова трябва внимателно да обмислите маршрутите си за обучение; най-добре е да стигнете до най-близкия парк или крайградска зона.
Твърдостта на земята също може да бъде компенсирана чрез подобряване на ударопоглъщащите свойства на обувките. В обувките е необходимо да се поставят стелки от дунапрен с различна мекота и дебелина и да се носят дебели вълнени чорапи. Обувки с еластични, гъвкави подметки са най-добри. Това ви позволява да ангажирате всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса и да активирате сравнително малките мускули на стъпалото. Ако обувките имат твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварване на различни части на крака и затруднява кръвообращението.
Освен обувките и качеството на маршрута, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Необходимо е да се сведат до минимум (невъзможно е напълно да се избегнат) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Затова няма нужда да бързате да отделяте петата на бутащия крак от опората – това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. В противен случай се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на телесната маса се движи нагоре и надолу при всяка стъпка с около 5-9 см. По-късно отделянето на петата позволява оттласкването да бъде насочено повече напред, отколкото нагоре.
Стриктният контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци. В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова силен и прецизен, че времето, необходимо на отделните мускули да се включат и изключат (при ходене при нормални условия) може да варира само с хилядни от секундата. Ходенето правилно е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни действия и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите. Ходенето носи най-големи ползи за здравето, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на упражненията е до 5-6 пъти седмично, като в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималният темп на тренировка е 3 пъти седмично по 30 минути. Можете да тренирате по всяко време, когато ви е по-удобно. Трябва само да запомните, че трябва да има почивка от поне 30 минути между тренировките за бягане и храненето. Не трябва да превръщате развлекателното ходене в спортно, като увеличавате скоростта и разстоянието. Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, разстоянието може да се намали донякъде, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е необходимо.
1. Преди тренировка внимателно проверете състоянието на обувките си
2. На краката да се носят дебели чорапи от смес от вълна и памук;
4. Трябва да спортувате поне 3 пъти седмично и поне 30 минути.
5. Не увеличавайте и не намалявайте скоростта ненужно
6. Трябва постоянно да укрепвате мускулите на свода на краката си, за да избегнете развитието на плоски стъпала.
7. Най-голям тренировъчен ефект се постига, когато времето за тренировка наближи един час
8. Трябва да следите пулса си – не трябва да надвишава 180 удара в минута. минус възрастта ви.
9. По време на тренировка е необходим самоконтрол, за да не претоварвате тялото и да не подкопавате здравето си.
Отделно, струва си да се спрем на въпроса за самоконтрола като важен компонент на състезателното ходене.
4. Самонаблюдение и признаци на предозиране
Когато се занимавате със състезателно ходене, е много важно да се предотврати предозиране, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Напомняме, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а бедствията в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Затова самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се следи чрез следните тестове:
1. Измерете пулса си 10 минути след приключване на бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.
2. Ортостатичен тест. Измерете пулса си за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след като се събудите, след това бавно станете и измерете пулса си след една минута, докато стоите. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварването е прекомерно и тялото няма време да се възстанови. Натоварванията трябва да бъдат намалени и е по-добре да не тренирате изобщо една седмица, а да правите други видове физически упражнения, за предпочитане хатха йога и релаксация. Обърнете внимание, че такава разлика в пулса може да възникне и при прочистване, обостряне на хронично заболяване или при нередности в храненето.
3. Ако разликата в пулса е не повече от 12, натоварването е адекватно на вашите възможности. Разлика от 16-18 удара показва, че натоварването е на допустимата граница.
С увеличаването на вашите физически възможности стойността на ортостатичния тест и сутрешния пулс веднага след събуждане ще намалее.
Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена производителност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфорт в сърцето, повишено кръвно налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.
Също така, за физически силни хора може да се препоръча ускорено здравословно ходене и бягане. Ускореното ходене като самостоятелно средство за здраве може да се препоръча само ако има противопоказания за бягане (в ранните етапи на рехабилитация след тежки заболявания, с наднормено телесно тегло, при възрастни хора с ниско ниво на физическа подготовка). При липса на сериозни отклонения в здравето, той може да се използва само като първи (подготвителен) етап на тренировка за издръжливост за начинаещи с ниски функционални възможности. В бъдеще, с повишаване на физическата форма, развлекателното ходене трябва да бъде заменено с тренировка за бягане.
5. Противопоказания за ходене и бягане
Но има и противопоказания, при които ходенето и бягането не могат да се правят. Ето някои от тях:
1. Вродени сърдечни пороци и митрална стеноза (стесняване на предсърдно-гастралния отвор).
2. Предишен инсулт или миокарден инфаркт.
3. Тежки нарушения на сърдечния ритъм, като предсърдно мъждене
4. Циркулаторна недостатъчност или белодробна недостатъчност от всякаква етиология.
5. Висока артериална хипертония (кръвно налягане от 180 до 110 и повече), устойчива на лекарствена терапия.
6. Хронични бъбречни заболявания, тиреотоксикоза и захарен диабет, неконтролирани с инсулин.
7. Глаукома и прогресивно късогледство, заплашващи от отлепване на ретината.
8. Всяко остро заболяване, включително настинка, както и обостряне на хронично заболяване.
На пациентите с горните заболявания се препоръчва да използват за лечение метода на естествено стимулиране на защитните системи и на първо място - диета, хатха йога и релаксация. Ако човек има някакво друго хронично заболяване, тогава след поне месец лечение можете да опитате да започнете да бягате. Но първо трябва да решите дали бягането е противопоказано в момента и дали сте готови за това. Трябва да обсъдите възможността за бягане с добър лекар. Ако бягането е противопоказано, продължете да тренирате по леката система, докато противопоказанията бъдат елиминирани, ако това, разбира се, е възможно. Хората с леки здравословни проблеми и минимални промени в сърдечно-съдовата система могат да тренират самостоятелно, като периодично проверяват състоянието си с лекар. В началото е препоръчително да правите това поне веднъж седмично (по-долу ще дам режима на упражнения за тази група пациенти). Пациентите с аномалии в сърдечно-съдовата система също се препоръчват, особено в началото, редовно да измерват кръвното налягане и да правят електрокардиограма.
6. Полезни свойства на здравословното ходене
Състезателното ходене има много полезни характеристики. Ето само няколко от тях:
1. Съвременното прекомерно хранене води до принудително активиране на „нестандартни” канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на "нестандартни" енергийни носители. В това отношение джогингът и състезателното ходене имат своите предимства пред другите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинация между натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест е доста ефективно да изгаряте излишните калории, без да претоварвате (или по-скоро, правилно да зареждате) сърдечно-съдовата система.
2. Както вече казахме, всяка клетка на тялото е изпълнена с колоиден разтвор и нашето състояние до голяма степен зависи от неговите свойства. Гъст, вискозен колоид инхибира протичането на естествените процеси в клетката, нарушава метаболизма и насърчава натрупването на отрови. Вискозитетът на колоида се увеличава при неправилно, прекомерно хранене и липса на физическа активност. Има обаче още един фактор, който увеличава неговия вискозитет - времето. Всеки колоид остарява с течение на времето - дългите молекулни вериги стават все по-"зашити" заедно, стават по-плътни и изтласкват водните молекули. Колоидът губи еластичност и намалява обема си. Ето защо старите хора „израстват надолу“. По същество човешкото стареене е стареене на колоид.
3. Необходима е механична вибрация или разклащане, за да се попречи на естественото стареене на колоидния разтвор. Той разрушава нови връзки между молекулите и предотвратява свиването на колоидите и загубата на вода. При ходене всяка стъпка е придружена от естествено поклащане. В същото време разклащането е добра естествена стимулация за цялото тяло. Следователно, ако бягането или ходенето не са налични, тогава скачането на място може до известна степен да ги замени.
4. При ходене натоварването на сърцето намалява поради работата на „мускулната помпа“ - ритмичното и последователно свиване на мускулите на долната част на крака и бедрото спомага за изтласкване на кръвта от вените на долните крайници до сърцето .
5. Състезателното ходене засилва метаболизма, подпомага оползотворяването ("изгарянето") на стари, нефункционални структури на тялото и замяната им с нови, което подмладява тялото. Доказано е, че бягането укрепва имунната система и предотвратява развитието на атеросклероза и туморни заболявания.
6. При правилно дозирано ходене се получава хармонична многостепенна естествена стимулация на защитните системи на организма. В по-голяма степен се проявява чрез мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната системи. Въглеродният диоксид и млечната киселина, чието съдържание се увеличава по време на бягане, имат стимулиращ ефект. Хормоните на удоволствието, отделяни при бягане и ходене - енкефалини, ендорфини - имат благоприятен ефект върху нервната система и спомагат за възстановяване на нейната адекватна чувствителност. Разтърсването по време на ходене също има стимулиращ ефект.
7. Някои общи правила за състезателно ходене
В дните на тренировка записвайте пулса си преди тренировка, веднага след като спрете и след това след 3 и 5 минути. Ако увеличаването на сърдечната честота след тренировка преминава бързо и броят на ударите се възстановява до първоначалния в рамките на 3-5 минути, се наблюдава само лек задух, който, подобно на общата умерена умора, изчезва 5-10 минути след тренировка, реакцията се счита за задоволителна. Когато по време на тренировка се развие тежък и продължителен задух и сърдечната честота и умората не се нормализират в рамките на 30-60 минути след края на тренировката, отговорът е незадоволителен. В следващия урок трябва да намалите общото натоварване.
Ако след тренировка има чувство на гадене, замаяност и координация е нарушена, тогава тренировъчното натоварване е било прекомерно.
Обикновено всяко физическо упражнение засяга в една или друга степен много човешки системи и органи. Въпреки това, според принципа на преференциалното въздействие върху организма като цяло или върху отделните му системи, упражненията могат да бъдат групирани. По този начин за хората, занимаващи се със заседнала работа и лека физическа активност, са от особен интерес упражненията, които подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система, повишават общата издръжливост, тоест са в състояние да устоят на умората. Тази задача се изпълнява най-добре чрез упражнения с ниска интензивност, но с достатъчна продължителност. Такава дозирана работа може да се постигне не само чрез ходене и бягане, но и чрез плуване, ски, гребане, колоездене, спортни игри и др. Трябва също така да се каже, че всички тези упражнения са ефективно средство за психологическо облекчение на човек и облекчаване на психически стрес.
Формите на практикуване на избрани упражнения, елементи от индивидуалните спортове или спортната подготовка със задължителния им компонент - състезания, са много разнообразни. При самостоятелна подготовка натоварването се дозира естествено. Има много редки случаи, когато човек изобщо не усеща натоварването. По-трудно е при групови дейности, когато емоционалното участие може да се провали. В процеса на такива класове има естествена тенденция към осредняване на общото натоварване, което за някои е голямо, за други е недостатъчно.
Изборът на място за обучение зависи и от индивидуалните вкусове, условия и възможности на всеки човек. Един човек ще тренира на спортна площадка под прозорците на къщи, на стадион, докато друг предпочита да тренира на уединено място сред природата или в собствения си апартамент. Но основното е да спортувате редовно с оптимално натоварване.
Заключение
Подобряващото здравето бягане и състезателното ходене имат полезни свойства, които трудно се възпроизвеждат от друг вид физическа активност. На първо място, това има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение при съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушаване на кръвоснабдяването на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава растежа на нови капиляри в изтощените зони и зоните, увредени от заболяване, което е особено важно.
Редовните тренировки по развлекателно бягане имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Ограничаването на потока на ставната течност (лимфа) по време на физическо бездействие води до нарушено хранене на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортисьорните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактика на артроза и радикулит. Положителният ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на опорно-двигателния апарат) натоварвания и постепенно се увеличават по време на тренировка. Ето защо здравословното ходене има толкова много полезни свойства и защо голям брой хора могат да го практикуват, особено хора със „заседнали“ професии.
Списък на използваните източници и литература
1. Михалкин Г. П. Всичко за спорта. М.: АСТ, 2000.
2. М. Я. Виленски, В. И. Илинич. Санкт Петербург: Дропла, 1997.
3. Състезателно ходене // Wikipedia, 2009. [Електронен ресурс].
