Около половината от възрастното население на нашата планета страда от проблеми със съня. Това разстройство провокира разсеяно внимание, което е опасно за шофьорите, летаргия, отслабени защитни сили и повишен риск от развитие на сърдечни заболявания. Освен това липсата на сън кара женската половина от човечеството да жадува за мазни храни, което може да доведе до проблеми с фигурата и самочувствието им. Ето защо много хора се занимават с въпроса как да заспят бързо? Този проблем може да бъде разрешен, както ще видите, като следвате описаните по-долу методи.
Какви са ползите от съня?
Ползите от съня са не само отпочинало и пълно с енергия тяло за следващия ден, но и добър външен вид. Представителките на нежния пол знаят какво може да причини липсата на сън: торбички, червени очи, матова кожа. При редовни проблеми със съня, косата на човек пада, кожата изсъхва, започва виене на свят и апетитът изчезва. Почивката е жизненоважна за нашето тяло.
Здравословният сън помага на тялото да се развива нормално. Липсата на сън е изпълнена със затлъстяване, мигрена и ранно стареене. И това е само върхът на айсберга, тъй като периодичните проблеми със съня провокират развитието на сериозни заболявания. Човек се нуждае от поне осем часа, за да заспи достатъчно. Липсата на сън сериозно засяга хормоните, отговорни за апетита, метаболизма, концентрацията и настроението. Когато сте по гръб, се произвежда мелатонин, който има положителен ефект върху вашето психическо и физическо състояние.
Защо не мога да спя през нощта или през деня?
Проблемите със заспиването в повечето случаи възникват поради различни отклонения, нарушения на дневния режим, работа и почивка. Здравият човек, който се храни правилно и води активен начин на живот, рядко изпитва проблеми със съня. Така че защо не можеш да спиш? Има няколко основни причини:
- Свръхстимулация - обилна вечеря преди лягане, добри новини, предстоящи вълнуващи събития, физическа активност през нощта, алкохолни напитки, никотин могат да възбудят нервната система, което ви пречи да заспите бързо, дори и да ви се спи.
- Преумора ви пречи да заспите бързо - умората има двоен ефект. Когато има прекалено много пренапрежение или хроничен стрес, се отваря втори вятър.
- Болката е неприятно усещане, дискомфорт, който ви пречи да заспите бързо.
- Външни фактори - външен шум, ярка светлина, пускане на телевизия или музика, телефонни разговори, неудобно легло, задух или студ - ви пречат да заспите бързо.
Ежедневието може да доведе до проблеми със съня. От съветите по-долу ще научите как да помогнете на собственото си тяло и да заспите бързо. Здравият и пълноценен сън гарантира добър ден, висока лична ефективност и производителност и отлично настроение. Процесът на заспиване има много важно влияние върху почивката. Ако четете тази статия, значи сте имали ситуация, в която не можете да спите, започвате да се въртите и нервничите. Тази ситуация е напълно поправима.
Избор на спално бельо
За да заспите бързо и да се наспите добре, първият съвет е да изберете висококачествено домашно спално бельо. Матракът трябва да е удобен, да облекчава напрежението върху гръбначния стълб по време на сън и да го поддържа равен. Размерът на спалното бельо трябва да съответства на размера на възглавниците, одеялата и леглото. Материята трябва да е приятна на допир. Чувствайте се свободни да дадете предпочитание на коприна, калико, сатен и лен. Изберете възглавница, на която ще се чувствате комфортно да спите. Одеялото трябва да е леко и меко, за да заспите бързо.
Проветряване на спалнята преди лягане
Проветряването на помещенията, в които спите, е важен момент за бързото заспиване и спокоен сън. В продължение на цял ден в дома се натрупват много вредни микроорганизми и влага, което е виновникът за задуха. Съвети като проветряване преди лягане гарантират, че тялото получава достатъчно кислород. Този процес има редица характеристики:
- Купете хигрометър, за да следите влажността. 40-60% се считат за оптимални за бързо заспиване.
- Проветряването след сън, преди заспиване, при всяко време трябва да продължи 10-30 минути.
- Важно е да проветрявате стаята си през деня, за да заспите бързо.
- Преди процедурата разстелете леглото, така че да е наситено с чист въздух.
Разхождайте се на чист въздух
Разходките на чист въздух са важен съвет за бързо заспиване. Това помага за облекчаване на напрежението и помага на ума и тялото да преминат към състояние на релаксация. Свежият въздух насища дробовете ни, откъдето кислородът навлиза в кръвта, изпълва мозъка, помагайки му да се справи с трудностите и задачите. Премерени стъпки, спокойно съзерцание, липса на бързане - това помага да се настроите на вълна на релаксация и да се успокоите. Редовните разходки спомагат за регулирането на процесите на съня - става по-лесно да заспите по едно и също време, сънят придобива мир и дълбочина.
За да организирате правилно разходка преди лягане, трябва да се придържате към някои правила:
- Продължителността трябва да бъде от 20 минути до 1,5 часа, за да заспите бързо.
- Ходенето трябва да се извършва в редовно време, когато можете да се съсредоточите върху релаксацията и да отклоните мислите си от нещата.
- Мястото не трябва да е много шумно, да не е многолюдно, сравнително спокойно, далеч от места със силна музика и промишлени предприятия. Крайградските покрайнини, градски парк с изобилие от растителност, крайбрежието, улиците с малко движение са идеални, което ще ви помогне да заспите.
- Трябва да завършите ходенето поне половин час преди да заспите, за да имате време да извършвате водни процедури и да заспите бързо.
- Не слушайте музика, докато се разхождате. И ако не можете без него, тогава изберете мелодични песни.
Правилен режим на сън
Според възгледите на официалната медицина и Аюрведа, традиционната индийска медицина, ранното ставане в 6 сутринта и лягането не по-късно от 22 часа е важен съвет за бързо заспиване и добра почивка. Човек трябва да следва законите на природата, за да почувства сила. Когато настъпи здрач, всичко наоколо става тихо, което дава сигнал на тялото да заспи. В ранните утринни часове настъпва зората, пеят птичките, събужда се природата, събуждат се енергиите в човешкото тяло.
Човешките биоритми са настроени по такъв начин, че от 21:00 до 2 часа сутринта нервната система се възстановява, а повечето вътрешни органи са минимално активни. Ако спим по това време, тогава в тялото се активира автоматичен режим за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и на сутринта лицето изглежда свежо, с равномерен цвят, а очите естествено блестят.
За да придобиете добрия навик да ставате рано и да си лягате навреме, трябва да си лягате по едно и също време, да се събуждате в ранните часове през делничните дни и през почивните дни. Сутринта през уикенда планирайте да спортувате, да отидете на разходка или да правите неща, за които винаги нямате време, което ще ви даде повече решителност да ставате рано. Вечер не гледайте телевизия, не работете на компютъра, правете тихи неща.
Храна за през нощта
Сънят пряко зависи от храната, която приемаме. За да заспят бързо и да спят здраво, германците пият топло мляко с мед, индийците добавят масло от индийско орехче към храната си, шведите пият отвара от листа от маточина, британците пият запарка от листа от иглика. По време на сън храносмилателната система не трябва да работи, така че не трябва да ядете достатъчно точно преди лягане, по-добре е да направите това 3-4 часа преди това. Вечерята трябва да е лека, съставена от растителни протеинови храни. Следните съвети ще ви помогнат да спите по-добре:
- Избягвайте консервирани и преработени храни, за да заспите бързо.
- Яжте повече храни с фибри.
- Ограничете приема на мазни храни, за да заспите бързо.
- Избягвайте алкохола и кофеина преди лягане.
- Избягвайте скрития кофеин, за да ви помогне да заспите бързо.
- Хапнете малко преди лягане, ако страдате от безсъние.
За какво е най-добре да помисля?
Много хора, опитвайки се бързо да заспят, започват да се убеждават да си починат, защото утре ги очаква тежък ден. Тоест ние сме фокусирани върху нуждата от сън. Като се контролираме, ние се напрягаме и не можем да се отпуснем. Няма нужда да се опитвате да заспите бързо, просто си позволете да го направите. Няма нужда да се контролира това, което не може да се контролира. Оставете ума си да избере за какво да мисли.
Пуснете въображението си, позволете си да съзерцавате поток от несвързани картини. За да се случи това, следвайте този съвет: не мислете за сън, а за нещо леко, не стресиращо, добро (спомнете си приятен момент от живота или фантазирайте на тази тема). Но мислите не трябва да са вълнуващи, в противен случай ще създадете състояние на превъзбуда в нервната система и ще бъде трудно да заспите.
Релаксация и освобождаване от дразнители
Повечето от нас заспиват с вътрешно напрежение, което се отразява на съня и сънищата. Ако се тревожим за проблеми, тежки мисли се роят в главите ни, тогава това се развива в тревожни сънища, където трябва да преодолеем нелепи препятствия. След като се събудите, ще се почувствате психически уморени. Ето защо съветите за релаксация преди лягане ще променят по чудо сънищата ви и ще ви дадат енергия и сила през деня. Нашият мозък реагира на сънищата и реалността по един и същи начин. Следната практика ще ви помогне да се отпуснете:
- Легнете и постепенно осъзнавайте, отпускайки частите на тялото си една по една.
- Когато цялото ви тяло е отпуснато, поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, почувствайте как напрежението напуска тялото ви. Повторете три пъти.
- Просто започнете да дишате, както ви е удобно.
- Бройте назад от нула до сто.
- Помислете за приятни неща и заспите.
Четене на литература
Много велики хора четат преди лягане, за да заспят бързо. Тази дейност вдъхновява и помага за развитието на нови идеи. Ако имате безсъние, една книга ще ви успокои. Какво да чете зависи от личния вкус на всеки. Въпреки това драматичните произведения и екшън жанровете не се препоръчват за лягане. Избягвайте да четете при слаба светлина. Ако използвате електронни книги, намалете яркостта до минимум, дръжте притурката на разстояние най-малко 35 см.
Билков чай или топло мляко
Няколко глътки топла напитка помагат да отпуснете ума и тялото си. Избягвайте кофеина, който се съдържа в черния и зеления чай. По-добре е да изпиете порция нещо меко преди лягане. Това може да е чаша чай от лайка или маточина или топло мляко. Последният продукт е източник на калций, който е отговорен за регулирането на производството на мелатонин. Ако се събудите посред нощ, чаша топло мляко ще ви помогне да заспите отново, което е особено важно по време на бременност.
Стрес от упражнения
Поддържайте редовна физическа активност – този съвет ще ви помогне да заспите бързо. Пиковете на готовност за упражнения са в 11 и 17 часа. Не е за нищо, че тялото има такива биоритми, тъй като те са необходими, за да се даде време за спирачния път от 5 часа преди лягане. Редовният спорт изразходва необходимото количество енергия и облекчава стреса. Интензивната физическа активност трябва да приключи 6 часа преди заспиване. Преди лягане разходките на чист въздух ще бъдат полезни.
Как да помогнете на детето си да заспи
Много е трудно да се справите с дете, което не може да заспи. Няма магическо заклинание, което незабавно да приспива децата. Има обаче няколко съвета, които ще помогнат на детето ви да заспи бързо:
- Използване на бял шум, шум от дъжд, шум от вятър, вълни.
- Стриктно спазване на графика и дневния режим.
- Люлеене на ръце, в люлеещ се стол, в люлка.
- Опитайте се да се отпуснете и да легнете с бебето на леглото, за да заспите бързо.
- Въвеждане на ритуали, предизвикващи сън (къпане във вана с успокоителни).
Видео: как можете да се отървете от безсънието?
В нашата епоха на безкраен поток от информация и модернизация, въпросът за нормализиране на съня често възниква пред нашите съвременници. Сънят е неизменна полза за човека, която помага за възстановяване на енергията на нервните клетки и силата на тялото. Какво да направите, ако всеки ден не можете да заспите бързо? Всякакви мисли се прокрадват в главата ви, тялото ви е отслабнало, но мозъкът ви не ви позволява да се изключите, правите планове за бъдещето, изпитвате проблеми, измъчвани от тревоги?
Във видеото по-долу ще намерите отговори на вашите въпроси. Ръководителят на отделението по медицина на съня говори за това какви проблеми и заболявания могат да възникнат поради липса на сън, в какви случаи е допустимо да се предписват хапчета за сън и какви са опасностите от неконтролираната употреба на такива лекарства, какви нарушения на съня съществуват и как да се излекувай се? Прости и ефективни съвети ще ви помогнат да възвърнете хармонията и да заспите бързо, без да изпитвате затруднения.
Когато човек води заседнал начин на живот, той неволно започва да изпитва затруднения със съня. Същият проблем възниква и при тези, които са си почивали добре през деня, в резултат на което биологичният часовник се е объркал. Но какво да направите, ако е заложена важна среща, труден изпит или дълго пътуване с кола? Точно така, трябва да се обърнете към ефективни методи, които ще ви помогнат да заспите бързо и без излишни мисли.
Метод номер 1. Коригирайте графика си за работа и почивка
- Категорично не се препоръчва да спите през деня, а именно след 16.30 часа. Почивайте между 12.00-16.00 часа максимум 1 час. Същото важи и за почивните дни, опитайте се да се събудите в обичайното си време, не се излежавайте до обяд, за да не нарушите биоритъма си. В противен случай рискувате да започнете работната седмица в депресивно състояние поради факта, че отново не можете да спите.
- Създайте си навик да си лягате по едно и също време всеки ден, създайте си строг график и се придържайте към плана. Ако сте нощна сова, няма нужда да се опитвате да си легнете в 21.00 и да се чудите защо сънят не идва. В случаите, когато поради естеството на вашата услуга е необходимо да се адаптирате към различен начин, действайте постепенно. Първо, събудете се един час по-рано от обикновено, след това 2,3 и така нататък. През първата седмица ще се натрупа умора, като се започне от 8-ия ден, ще можете да заспите много по-рано.
- Не трябва да спортувате 1 час преди лягане. Разбира се, има ежедневен стрес, в противен случай липсата на активност ще се отрази негативно на почивката ви. Вечер тялото е настроено за домашен релакс, а спортът само го събужда. Има много митове по този въпрос: някои твърдят, че бягането преди лягане помага при безсъние, други категорично не препоръчват това. Започнете от собственото си състояние.
Метод номер 2. Следете ежедневната си диета
- Избягвайте храни, които провокират нервната система. 4 часа преди лягане избягвайте солени, пържени, пикантни и мазни храни. Ограничете консумацията на сосове, консерви и сладкиши. Лош вариант биха били суровите зеленчуци, изядени по-късно от 2 часа преди лягане. Винаги подправяйте салатите с натурално масло, лимонов сок или оцет, така се усвояват по-добре.
- Не всеки знае, но бобовите растения възбуждат организма, в резултат на което не се препоръчват за вечеря. Освен това храната, базирана на такива продукти, се смила дълго време. Ще легнете да си починете с тежест в стомаха, ще започнете да се мятате и дълго време няма да можете да заспите.
- Горните препоръки не означават, че трябва да си лягате гладни. Трябва да знаете мярка във всичко и да спазвате елементарна хигиена на храненето. Преди лягане изпийте чаша сладко натурално кисело мляко, яжте ябълка (не на празен стомах) и ядки (по-специално орехи и бадеми). Зеленият чай с мед и канела се справя добре с безсънието. По желание напитката може да се замени с топло мазно мляко с лъжица мед.
- Поради високото съдържание на протеини и фосфор в морските продукти се появява чувство на сънливост. Планирайте дневното си меню така, че за вечеря да ядете риба, октопод, калмари и други подобни деликатеси. Подправете храната си с лимонов сок или ябълков оцет, яжте в комбинация със зеленчуци (без нишесте). Печете храната във фурната, така че да не е много мазна.
Метод No3. Създайте условия за сън
- Учените многократно са доказвали факта, че докато гледате телевизия, слушате MP3 плейър и друг шум, мозъкът продължава да бъде активно буден. Поради тези причини експертите не препоръчват да заспивате, докато устройствата работят, за да можете да се отпуснете напълно.
- Често има случаи, когато човек се разсейва от звука на работещ хладилник, бръмченето на коли извън прозореца и други звуци от „живота“. Има само един изход от тази ситуация - тапи за уши. Продават се в аптеките и струват стотинки, така че помислете за този вариант.
- Оборудвайте зоната за спане: закачете тъмни завеси или щори, инсталирайте нощна лампа, за да направите стаята по-уютна. Редовно перете и колосайте спалното бельо; При пране добавете леко ароматизиран омекотител.
- Проветрете стаята преди лягане. Свежият въздух отпуска тялото, което води до по-бърз сън. Ако навън е зима, изнесете възглавниците на балкона, изчукайте ги и ги оставете за 15 минути.
- Поддържайте оптимална температура в зоната за спане. През лятото използвайте климатик, през зимата се уверете, че радиаторите не се нагряват много. Излизайте на вечерна 10-минутна разходка всеки ден.
- Ако не можете да спите поради стрес, посетете вашия лекар, за да ви предпише антидепресанти. Можете също така да използвате лекарства за локално приложение без рецепта.
- Особено внимание трябва да се обърне на възглавниците за спане. Те не трябва да са прекалено меки или, обратно, твърди. Най-добрият вариант се счита за гъсто пълнени продукти от пера, които достигат височина не повече от 10 см в първоначалното си състояние.
- Когато натрапчиви мисли за работа или други неотложни проблеми ви пречат да заспите, запишете ги в тетрадка. Дръжте дневника си на нощното шкафче, следвайте този модел: запишете го, успокойте се, оставете всичките си мисли настрана за сутринта.
Метод No4. Използвайте дихателни техники
Когато човек не може да спи, той започва да мисли за това. Появяват се мисли за предстоящия труден ден, подсъзнателно се учестява дишането и настъпва паника. Сърцето започва да бие по-бързо, движи кръвта, налягането се повишава. Всичко това води до безсъние.
Изследователите, които изучават проблеми със съня, наричат дихателната техника вид успокоително. Тялото се изпълва с кислород, което кара мозъка да се съсредоточи върху дишането. То от своя страна се забавя и тялото се отпуска. Чувствата на безпокойство и стрес остават на заден план.
- Легнете на твърд диван или легло. Диафрагмата трябва да е свободна и движенията не трябва да са ограничени.
- Отворете устата си, докоснете езика си до горното небце, фиксирайте го близо до предните зъби, затворете устата си. Езикът трябва да остане в това положение през цялата процедура.
- Издишайте дълбоко, след това вдишайте през носа и задръжте дъха си. Легнете в това положение за 5-6 секунди, като броите бавно.
- Издишайте през устата, повторете предишните стъпки отново, сега не дишайте за 8 секунди.
- Издишайте през носа, след това поемете въздух, така че диафрагмата ви да се повдигне, останете в това положение за 10 секунди. Повторете цялата технология в кръг 3-5 пъти.
важно!
Когато правите дихателна релаксация за първи път, може да се почувствате замаяни. Не се плашете, ще изчезне след 2-3 процедури. Впоследствие това ще се превърне в норма и успокоение за вас. Процедурата може да се извършва не само преди лягане, но и по време на стресови ситуации.
Метод № 5. Прибягвайте до традиционните рецепти
Етеричното масло от здравец с право се счита за чудодейно хапче за сън, успокоява нервната система и насърчава сънливостта. Купете продукта в козметичен магазин или аптека, нанесете 1 капка върху пръста си и разтрийте областта между горната устна и носа. В случаите, когато този аромат не е подходящ за вас по определени причини, помислете за етерични масла от розово дърво, бергамот, лавандула, сандалово дърво и майорана. Принципът на действие е идентичен, но мушкатото ще ви "нокаутира" по-бързо
важно!
Ароматерапията с етери не трябва да се използва твърде често. В противен случай по-късно няма да можете да правите без масла, което характеризира частичната зависимост. Дори народните средства трябва да се използват разумно.
Също толкова ефективен начин за борба с безсънието са ароматните бани. Можете да използвате тези билки, които харесвате по миризма и са обществено достояние. За най-ефективни успокоителни се считат мащерката, здравецът, евкалиптът, лайката, розата, женшенът. За да приготвите правилно разтвора, варете 300 g. растения (растения) в 5 литра вода, кипнете, оставете да вари половин час. Прецедете, изсипете в предварително напълнена вана, изпълнете процедурата поне 30-40 минути.
Подгответе уютно място за спане: раздухайте възглавниците, проветрете стаята (включете климатика), колосайте чаршафите. Спазвайте хигиената на храненето, не яжте преди лягане тежки храни, бобови, сурови зеленчуци (неподправени с нищо). Прибягвайте до релаксация с лечебни билки или етерични масла.
Видео: как да заспите бързо, ако не искате да спите
Основната причина да не можете да спите е вашият вътрешен диалог. Често се свързва с притеснения за минали събития или притеснения за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.
Като правило, ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да се чувства така, сякаш вашият матрак и възглавница са предназначени да ви измъчват. За късмет, точно в такива моменти някой хлопва врати на улицата, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!
Ето как вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не трябва да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да разсеете мозъка си от дебати и хипотези. Използвайте един от следните трикове, за да заспите лесно днес.
choreograph/depositphotos.com1. Топка
Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която се люлее плавно, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.
2. Ментална мишка
Представете си предмет. Мислено намалете, увеличете и го завъртете, сякаш използвате колелцето на мишката. Изграждането на детайлен визуален образ ви помага да отвлечете вниманието си от тревожните мисли. Просто не обсъждайте характеристиките на обекта със себе си - просто наблюдавайте.
3. Скаутски метод
Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция на очните ябълки по време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.
4. Четири - седем - осем
Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Благодарение на това дишане нивото на адреналина ще намалее и сърдечната честота ще се забави. А съсредоточаването върху дишането ще ви отвлече от мислите.
5. Автогенен тренинг
Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Забележете как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това пръстите на краката ви. Не забравяйте за лицето – брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.
6. Машина на времето
Помислете за деня. Без емоции или преценка, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.
7. Възстановяване на съня
Спомнете си за някой от приятните сънища, които сте имали. Ако не помните мечтите си, измислете си. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и може да бъде толкова перфектно, колкото искате. Напълно възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.
ladybirdannad/depositphotos.com 8. Обратно мигане
Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и ги затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.
9. Бързо движение на очите
Отворете очи и бързо преместете погледа си от един обект на друг. Не фиксирайте погледа си върху нещо конкретно. След 1-2 минути ще усетите как клепачите ви натежават. Издържайте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.
10. Приказка
Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на детето си приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете си история. Измислете какъвто и да е сюжет, колкото и луд да е, оставете го да се развива сам.
11. Игра на думи
Измислете дума от три букви за всяка буква от азбуката, след това дума от четири букви и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. От такива скучни, монотонни дейности мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо.
12. Опитвайки се да чуете тишината
Легнете в удобна позиция и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишина - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.
13. Бял шум
Намерете (или създайте) източник на тих, монотонен шум. Слушайте го много внимателно, без да се оставяте да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.
14. Самохипноза
Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дишането си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.
suricoma/depositphotos.com Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за леглото:
- Класическото правило е, че последното хранене трябва да е 2-3 часа преди лягане. Ако обаче сте свикнали да се храните често, чувството на глад ще ви пречи да заспите точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
- За добър сън трябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане на чист въздух). Развийте навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете мислите си от задачите и да подготвите ума си за сън.
- Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е леко отворен през цялата нощ. Но ако се притеснявате да не ви е студено, поне проветрете добре стаята, преди да си легнете.
Сега всеки има проблеми със съня и аз, като мнозина, периодично се чудя как бързо да заспя за 1 минута. Ще ви разкажа за всички начини, които ми помагат.
Правилно приготвяне за лягане
Как бързо да заспим за 1 минута? Това изисква добри условия. Не забравяйте да вземете душ, водата не само ще ви помогне да измиете потта и дневния прах, но и ще се отървете от негативните мисли - звукът на водата ще ви помогне да се успокоите, а приятните докосвания ще отпуснат тялото ви.- Преправете леглото. Дори и да ви се струва, че е чисто, на свежи чаршафи ще спите много по-сладко и спокойно. А свежите чаршафи обикновено са перфектно изгладени и можете да сте сигурни, че нито една гънка или бръчка на възглавницата няма да наруши почивката ви.
- Проветрете помещението. Неприятно е да спите в задушна среда и е много трудно да заспите, така че е най-добре да оставите стаята да се проветри за около четиридесет минути.
- Изключете телевизора, лаптопа, телефона и компютъра. Времето преди лягане трябва да е насочено към освобождаване от мисли, а не към придобиване на нови. Учените също така са доказали, че светлинната пулсация на мониторите на всякакви съвременни джаджи пречи на заспиването.
- Създайте приятна среда за сън, като добавите няколко капки етерично масло (като лавандулово) към възглавницата си или сварете релаксиращ чай.
бял шум
Интересен начин да заспите бързо за 1 минута без много усилия. Тя се основава на медитативна техника за използване на всякакви звукови ефекти. Шумът трябва да е равномерен или равномерен, не много силен. Когато не мога да спя през нощта поради мислите си, обикновено се съсредоточавам върху бръмченето на коли пред прозореца или специално включвам специални звуци за сън на малък аудио високоговорител - понякога това е бял шум, понякога бръмченето на вентилатори, а понякога само звуците на водопад.
Трябва да се съсредоточите върху звука и да се освободите от мислите. Шумът не трябва да е много силен, в противен случай концентрацията пада и е трудно да се заспи. За да разберете как да заспите вечер с този метод, практикувайте да заспивате по този начин през деня - ще се изненадате колко лесно е да преодолеете проблемите си със съня и незабавно да заспите, ако имате безсъние!
Визуализация
Чудесен начин да заспите за 1 минута е да представите динамична картина. Трябва да си представите предмет във водата - например надуваема топка или балон в океана, който лесно се люлее на вълните. Те се излъчват от него във всички посоки, доколкото можете да си представите. Оказва се, че отделяте много енергия и ресурси на мозъка си, за да поддържате картина, която не е най-интересната от гледна точка на мозъка, той се отегчава и вие заспивате.
Подобен начин бързо да заспите, ако не искате да спите, е да си представите как водата капе в огледалната повърхност на езерото до самия център и мислено да „догонвате“ кръгове във водата до самите брегове , представяйки си как водата се търкаля. Когато не мога да спя дълго време, този метод винаги ми помага. Между другото, пробвах да го комбинирам със звуците на водата - спя дълбоко и се наспивам много, много лесно, така че го препоръчвам.
Метод на ГРУ
Има и метод на специалните сили или, както се нарича още, методът на ГРУ как да заспите за 5 минути. Това е може би най-простият и лесен начин да заспите за 1 минута, няма да ви трябва нищо повече от малко усилие, но какво е усилие, когато човек има проблеми със съня.
Така че, за да заспите, ако имате безсъние, трябва да легнете, да се отпуснете и да завъртите очи нагоре. Дори и да не ви се спи, мозъкът ви пак ще изпрати необходимите сигнали към тялото ви и ще заспите само след минута. Казват, че това е най-продуктивният начин за бързо заспиване през нощта, а войниците от специалните сили спят по този начин - и те трябва да могат да заспят без хапчета за сън, бързо и независимо от външните обстоятелства.
Метод на обратно мигане
Добре, но как можете да заспите вечер, ако не можете да спите и лежите с часове, гледайки тавана? Опитайте техниката на обратно мигане – има успокояващ ефект и можете да я използвате във всяка ситуация, за да заспите бързо. Един от първите методи, които трябваше да се насиля да опитам - изглеждаше много нелогичен според мен.
И така, какво ще отнеме? Трябва да затворите очи и да „мигате“ наобратно веднъж на всеки десет до петнадесет секунди. Дръжте се както обикновено - легнете в удобна позиция, не се увличайте да гледате тавана и вътрешността, когато мигате - просто отворете очите си за няколко секунди и ги затворете отново. Ще разберете, че е много лесно да заспите по този начин, ще заспите само за няколко минути и ще се събудите добре отпочинали.
Как да се принудите да заспите в рамките на пет минути? Когато не спя добре в продължение на няколко дни, желанието да се наспя и да заспя бързо става едно от най-важните и важни (мисля, че всички възрастни и деца са запознати с това състояние - когато искам да спя, но аз не мога да заспя). Основното тук е да не мислите какво е причинило нарушението на съня и какви са общите начини за бързо заспиване. У дома също не трябва да приемате хапчета без рецепта - почти невъзможно е да почувствате сънливост с хапчета, но е много лесно да съсипете нервната си система. Затова е по-добре да използвате трикове от лекари и военни, които знаят как да заспите през нощта, ако не можете да спите.
Метод на цветовата последователност
Случва се да имате нужда да спите, но просто не можете да заспите - няма сън нито в едното око. Това ми се случва, когато се очаква важен ден или вечер. Как да заспите бързо, ако не искате да спите? Обикновено човек не може да заспи, ако не знае как да се успокои и какво трябва да направи за това. В такава ситуация методът на последователността на цветовете ще помогне.
Според мен тази техника е малко като самохипноза, съчетана с медитация. И така, как да заспите, ако не можете да спите:
- съгласете се със себе си, че ще заспите сега - веднага щом видите всички цветове на дъгата с вътрешното си око;
- трябва да затворите очи и да се опитате да видите червения цвят с вътрешния си поглед. Най-лесният начин да направите това е, когато си спомните всеки истински червен предмет - например любимата ви червена рокля, ябълка или цвете;
- след като успеете да видите червено, трябва мислено да кажете - сега отивам по-ниско, до оранжево, и извършете същата операция с оранжево. Естествено и тук може да се разглежда не просто цвят, а някакъв предмет;
- повторете предишната стъпка за жълто, зелено, циан и синьо - не забравяйте, че трябва да можете да видите всеки нюанс поне за няколко секунди. След като сте постигнали желания ефект със синия цвят, кажете наум: „Сега преминавам надолу към последния нюанс, лилаво. След като стигна лилаво, ще заспя." След което трябва да видите лилавия цвят с вътрешното си око и да задържите картината, докато заспите.
Супер лесни начини
Как да се принудите да спите? Преминете от обратното. Ако не искате да спите и не можете да заспите, дайте на мозъка си друга команда - забранете си да спите, направете всичко възможно да не заспите известно време. Мозъкът ще изневери и ще реши, че е по-добре да спим много.
Как иначе можете да заспите бързо? Обикновено ми помага да разбера ЗащоНе мога да спя. Например, има такава практика - сляпо писане. Трябва да седнете на компютъра, да покриете монитора с лист хартия и да пишете на таймер за около двадесет минути.
Тази практика е необходима, когато чувствате, че искате да спите, но не можете да заспите. Ако чувствате, че не знаете какво да напишете, просто напишете: „Не знам, не знам, не знам.“ Обикновено след няколко минути мислите, които най-много ни тревожат, идват на ум и се успокояваме.
Искате ли да се обучите да заспивате бързо, но не знаете как да заспите за пет минути? Този метод ме научи от приятел, който е служил в специалните сили. Много е важно да развиете условен рефлекс – легнете удобно, на тъмно, затворете очи, прогонете мислите си и заспите. Въпреки това, за да го развиете, ще са необходими малко усилия.
Като цяло, същността на метода е, че ако си кажете: „Не мога да заспя“ и в същото време си позволите да легнете и да се насладите на спокойствие, тялото не изпитва нужда да спи. Вече се е отпуснал. А фактът, че не спите достатъчно, е ваша работа. Затова трябва да направите следното: веднага щом разбера, че искам да спя, но не мога да спя, ставам и се занимавам с работата си, най-често свързана с физически упражнения.
Например в специални части момчетата се учат да спят между големи серии лицеви опори. Веднага след като легнете в леглото, тялото ви се отпуска и се чувствате сякаш заспивате (и спите достатъчно!). Не се ли получи? Това означава, че трябва да направите още една серия от лицеви опори. Методът е подходящ за млади и здрави хора, които искат да знаят как да заспят, ако не могат да заспят.
Как да заспим за 5 минути с помощта на автогенен тренинг? Трябва да се протегнете, да се разтегнете добре (за да почувствате всички мускули и сухожилия) и след това постепенно да се отпуснете и да създадете усещане за тежест, усещане за потъване в леглото, постепенно от върха на главата към пръстите на краката . Внимателно кажете с вътрешния си глас коя част от тялото релаксирате в момента - ръце, устни, шия и т.н. И мислено потапяте тази част от тялото в матрака, удавяйки се в него. Научете автогенен тренинг и никога повече не мислете как да заспите за 5 минути.
Как да заспим бързо? Слушайте лечебна музика за сън, релаксация и възстановяване: Музика преди лягане:
Сега знаете почти същото като мен какво да правите, ако не можете да спите. Бих искал също да напомня на всички, че ако често си задавате този въпрос - какво да правите, ако не можете да спите - тогава е напълно възможно да се наложи да отидете на терапевт и да проверите здравето си.
И още нещо – нашето настроение и работоспособност зависят до голяма степен от качеството на съня. Е, преценете сами - спали сте достатъчно и искате да преместите планини, но когато хронично не спите, остава все по-малко жизнена енергия.
В ерата на модернизацията и големия поток от информация този въпрос все повече възниква пред нашите съвременници. Сънят е едно от предимствата на човек, което помага за възстановяване на силата на тялото и енергията на нервните клетки.
Но какво ще стане, ако имате затруднения със заспиването всеки ден? Дълго време се въртите в леглото, спомняте си изминалия ден, правите планове за бъдещето, измъчвани от тревожни мисли и мечтаете как бързо да заспите?
Възможни причини, поради които не можете да спите
Безсънието като патологично състояние е доста рядко. Най-често това е резултат от заболяване на нервната система. Това, което обикновено се счита за безсъние, не е нищо повече от нарушение на съня. Човек може да има продължителен период на заспиване, ранно събуждане или лек сън. Причините за това състояние могат да бъдат:
- продължителен стрес;
- депресия;
- алкохолизъм;
- психотропни лекарства;
- повишена тревожност;
- соматични заболявания.
Хапчета за сън: какви са опасностите?
Когато искате да спите и не можете, много хора приемат лекарства. Хапчетата за сън и транквилантите могат да доведат до слабост, летаргия и висока умора. Болезнено състояние може да възникне, когато границите между будност и сън са замъглени. Човек не може да се концентрира, става разсеян, липсва концентрация и изпитва пристъпи на прекомерна раздразнителност. С течение на времето това може да доведе до истерия.
Как да се справим с нарушенията на съня?
Опитайте се да се отпуснете преди лягане, разсейте се от проблемите и плановете, които ви притесняват. Представете си, че вашите мисли съществуват отделно от вас, някъде далече, сякаш плуват. Автогенният тренинг, релаксиращата музика или медитацията помагат на мнозина. Ако искате да заспите, легнете в леглото и направете няколко дълбоки дишателни движения. Успокойте се, спомнете си приятна картина от живота си. Представете си, че ръцете и краката ви натежават и топлината се разпространява по тялото ви.
Сомнолозите знаят как да заспят бързо. Те съветват да нормализирате моделите си на сън и бодърстване. Дори да сте се въртяли дълго вечерта и да не можете да заспите, ставайте сутрин по едно и също време. Режимът не трябва да се нарушава дори през почивните дни. Случва се човек, уморен през седмицата, да се опита да поспи събота и неделя. В резултат на това се нарушават денонощните ритми и след почивен ден трудно влизате в коловоз и трудно спите.
Ако имате затруднения със заспиването 4 пъти седмично или повече, намалете времето за сън с един час за известно време.
Кога имате нужда от специализирана помощ?
Хората с повишена тревожност или подозрителност имат страх от възможно безсъние. Такива пациенти се страхуват да си легнат и да се събудят от кошмари. Понякога сюжетът на сънищата се повтаря през цялото време. Това състояние изисква лечение от специалист - психолог или психиатър, но, за щастие, повечето хора не са изложени на риск.
Нека да разгледаме няколко прости начина за бързо заспиване.
Начини и методи за безсъние
Метод 1: Подредете мястото си за спане
Намерете удобна позиция в леглото. Всеки сам определя позицията, в която се чувства удобно да почива. Най-физиологичният начин за сън е да лежите на дясната си страна с леко свити крака. В тази позиция всички мускули се отпускат, не се затруднява работата на сърцето и по-лесно се заспива.
Леглото не трябва да е прекалено меко или твърде твърдо. Отървете се от спалното бельо в агресивни цветове. Бели, сини или розови чаршафи и пликове за завивки ви помагат да заспите бързо. По-добре изберете свободни и удобни дрехи, без еластични ленти или груби шевове, за предпочитане от памук.
Метод 2: Проветрете спалнята
Доказано е, че човек заспива най-бързо, когато температурата в стаята е с 4-5 градуса по-ниска от тази в останалите помещения. Отворете прозорците преди лягане за половин-един час: ако в спалнята има чист въздух, това ще ви помогне да заспите лесно и сънят ви ще бъде по-пълноценен.
Метод 3: Разходете се
Докато стаята се проветрява, можете да се разходите за четвърт час в парка или в двора, но не и по магистралата. Ходенето е чудесен начин да заспите бързо.
Метод 4: Не яжте много през нощта
Ако сте вечеряли печен агнешки бут или голям котлет с пържени картофи, подуването определено ще ви попречи да заспите толкова бързо, колкото искате. Въпреки това не трябва да оставате гладни: ако стомахът ви е празен, ще се притеснявате повече да проверите съдържанието на хладилника.
Не е забранена лека вечеря час и половина до два часа преди лягане. Това може да бъде чаша кефир и топло мляко с лъжица мед и канела. Алкохолните напитки, тютюнът и кафето обаче трябва да бъдат изключени, може би те ще ви помогнат да заспите, но не бива да изпадате в крайност.
Метод 5: Пийте билков чай
Растения като хмел, валериана, мента, маточина и маточина имат хипнотичен ефект. Отвари от лечебни растения могат да се приемат не само през нощта, но и следобед. Те помагат за облекчаване на емоционалния стрес преди лягане.
Метод 6: Поставете лечебна възглавница в главата на леглото
Изработена е от рехав памучен плат и е с пълнеж от съцветия от хмел. Летливите изпарения на веществата успокояват нервната система.
Метод 7: Метод на разузнавателната служба
Легнете по гръб, затворете очи и се опитайте да се отпуснете. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Със затворени клепачи завъртете очи нагоре. Тази позиция на очите се счита за естествена по време на сън.
Метод 8: Водни процедури
Някои хора смятат, че топлите бани преди лягане са полезни, но температурата на водата не трябва да надвишава 37 градуса. Във водата можете да добавите екстракт от бор, низ или липов цвят. Правете бани 3 пъти седмично по 10 минути. За някои са достатъчни 3-5 такива процедури, за да се нормализира сънят.
Много хора предпочитат да правят вани за крака, във водата могат да се добавят отвари от същите лечебни растения.
Метод 9: Прочетете книга
Изберете книга с дребен шрифт, която не ви интересува особено. Това може да бъде училищен учебник, енциклопедия или справочник. Просто не четете вълнуващи романи или детективски истории.
Метод 10: Медитирайте
Запалете свещ в спалнята си и се взирайте в пламъка й дълго време. След известно време ще се почувствате откъснати и всички мисли постепенно ще изчезнат. Ще можете да заспите бързо.
Метод 11: Движете очите си бързо
Отворете очи и бързо погледнете от един обект към друг, от друг към трети и т.н. След няколко минути клепачите ви натежават и искате да заспите.
Ето няколко много лесни метода за бързо заспиване. Може би някой от тях ще ви подхожда.
