Takmer každé dievča sa ocitlo v situácii, keď nebolo spokojné so stavom vlastného tela, najmä s tukovým nánosom na rukách, nohách a bruchu. Treba poznamenať, že nárast a pokles telesného tuku je čiastočne sezónny jav, s ktorým sa stretáva každý človek bez ohľadu na telesnú veľkosť. Podľa štatistík však veľké množstvo ľudí potrebuje korekciu postavy, a to sa netýka skôr estetického vzhľadu, ale normálneho fungovania tela. Tento článok je venovaný najefektívnejším a osvedčeným metódam boja proti tukovým ložiskám.
Prečo sa tuk ukladá na stehnách: dôvody
Je potrebné začať tým, že tuk sú komplexné látky súvisiace s glycerolmi a vyššími mastnými kyselinami, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre človeka. Tuky sa dostávajú do tela príjmom potravy, časť látky sa spracuje na energiu a časť sa ukladá do zásoby. Tieto usadeniny sú nevyhnutné pre rozvoj svalového rámca, vykonávanie termoregulačných procesov, zabezpečenie normálneho metabolizmu atď.
Stojí za zmienku, že tuk sa môže ukladať dvoma spôsobmi, a to vo forme subkutánneho a medziorgánového materiálu. U žien sa hromadenie tuku sústreďuje najmä na zadok, boky, chrbát a stehná, u mužov je tuk viac rozmiestnený v oblasti brucha, paží a ramien. Slabá polovica populácie je náchylnejšia na podkožnú tvorbu energetických zásob a silná koncentruje vrstvu medzi vnútornými orgánmi, preto sú rodové rozdiely vo formovaní postavy a postavy.
Čo sa týka vzniku tukových zásob na vonkajších a vnútorných stehnách, ide o čisto ženský problém spojený so spôsobom, akým telo prijíma potravu. Hlavným problémom tučných stehien sú ľahko stráviteľné sacharidy, medzi ktoré patria múčne výrobky, sladkosti, koláče atď. Najlepším východiskom z tejto situácie by bolo nahradiť múku obilninami.
Diéta pomôže odstrániť podkožný tuk z nôh
V honbe za štíhlosťou je potrebné dbať najmä na diétnu výživu, ktorá zníži príjem tukov uložených v tele. Nemali by ste však zabúdať na fyzickú aktivitu, pretože samotná výživa nepovedie k výrazným zmenám vašej postavy. Je tiež dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že pôst, ktorý si mnohí ľudia vyberajú ako nástroj na chudnutie, nie je najlepšou metódou. Skôr naopak, telo bude takýmito udalosťami len trpieť.
Základným pravidlom, ktoré by malo tvoriť stravu, je odmietnutie mastných, vyprážaných, údených jedál. Je povolené konzumovať iba mastné ryby alebo rybí olej, čo je mimoriadne užitočné pre normalizáciu metabolizmu. Aj v strave na chudnutie je potrebné zahrnúť produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú veľa kyselín a rastlinných vlákien. Táto potravina je nielen nízkokalorická a podporuje rýchle spaľovanie tukov, ale má priaznivý vplyv aj na činnosť čriev, zlepšuje peristaltiku a zabraňuje tvorbe fekálnych kameňov.
Ďalším produktom, ktorý podporuje chudnutie hlavne v nohách, je korenie a iné korenené jedlá. Tieto pikantné nástroje na spaľovanie tukov zahŕňajú čili, horčicu a zázvor. Celé tajomstvo spočíva v zložení produktov, ktoré obsahujú zložku akou je kapsaicín. Táto látka pomáha stimulovať biologické procesy, urýchľuje ich, čím spaľuje tukové zásoby.
Aké cvičenia sú účinné na spaľovanie tukov?
Hlavným nástrojom v boji s nadváhou je pravidelná fyzická aktivita, prezentovaná ako špeciálne navrhnuté programy. Treba si uvedomiť, že športové aktivity by mali pozostávať z tréningu zameraného na rozvoj vytrvalosti a tréningu so závažím. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste tieto typy aktivít kombinovať.
Popísané opatrenia je možné úspešne implementovať v telocvični, kde sa ponúka veľké množstvo vybavenia na vyučovanie, ako aj doma. Treba si uvedomiť, že nie je až také dôležité, kde tréning prebieha, dôležitejšie je vyvinúť správnu techniku a systém, preto je najlepšie kontaktovať špecialistu.
Ak hovoríme o cvičeniach v posilňovni, potom je potrebné pamätať na to, že na precvičenie každej jednotlivej svalovej skupiny sa používajú rôzne posilňovacie stroje a rôzne typy prístupov. Odborníci preto radia používať drepy s činkou na precvičenie zadku a stehien na spaľovanie tuku na vnútornej strane stehien, zdvíhanie nôh so závažím, napríklad pomocou stacionárnych posilňovacích strojov alebo klasických závaží.
Kardio vám pomôže rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov
Kardio cvičenia, tiež známe ako vytrvalostné cvičenia, sú špeciálne systémy stresu na tele, ktoré sú zamerané na stimuláciu nie svalového tkaniva, ale biologických procesov. Tieto typy cvičení sú veľmi užitočné a účinné pri chudnutí, pretože sa zrýchľuje tep tela, zvyšuje sa objem krvi prechádzajúcej srdcovým svalom, všetky tkanivá sú obohatené kyslíkom, a preto sa tuková vrstva veľmi rýchlo spaľuje.
Existuje obrovské množstvo druhov kardio cvičení, ktoré je možné realizovať vo fitness centrách alebo doma. Na kardio v podstate nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, avšak na želanie je možné použiť aj cvičebné zariadenia, ako napríklad bicykel, bežiaci pás a pod., hoci takéto cvičenia možno ľahko nahradiť klasickou cyklistikou a ranným joggingom.
Existujú aj skupinové hodiny nazývané fitness, ktoré tiež patria do opísanej skupiny záťaží. Smer kondície sa volí s prihliadnutím na existujúce telesné defekty, ktoré si vyžadujú korekciu. Z tohto dôvodu už existujú vopred vypracované zostavy cvikov, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukov z nôh, brucha a chrbta.
Ako sušiť tuk medzi nohami cvičením
Existuje pomerne veľa sérií cvičení na vypracovanie vnútornej strany stehna. Navyše, aby bolo školenie efektívne, musí sa absolvovať každé z nich. V rámci jednej lekcie by sa mala implementovať séria cvičení, medzi ktorými by sa mali robiť prestávky na odpočinok. V priemere by denný čas strávený aerobikom nemal byť kratší ako 15 minút, ak sa vám však zdá záťaž príliš veľká, môžete aktivitu prerušiť skôr.
Nižšie je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu vypracovať svaly, ktoré sa tam nachádzajú:
- chrbát je rovný, vzdialenosť medzi chodidlami je 2 dĺžky. Z východiskovej polohy je potrebné vykonávať drepy tak, aby po páde do najnižšej polohy stehná vytvorili líniu rovnobežnú s podlahou a uhol v kolenách by bol 45 stupňov;
- z rovnakej polohy musíte nakloniť telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné, potom by ste mali presunúť váhu z jednej nohy na druhú, dotknúť sa päty pravej nohy ľavou rukou a potom naopak;
- Po zaujatí ležiacej polohy musia byť vaše ruky umiestnené na úrovni ramien bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Nohy sú vystreté, chodidlá sú zatvorené - táto poloha musí byť zaujatá „raz“, nohy musia byť od seba posunuté skokom a potom znova;
- Musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť nohy tak, aby medzi bokmi a bruchom vznikol 90-stupňový uhol. Z tejto polohy musíte roztiahnuť nohy do strán a potom ich znova spojiť atď.
Video: najlepšie cvičenia na chudnutie na nohách
Toto video bude užitočným návodom pre dievčatá, ktoré si chcú dať do poriadku svoju postavu. Autor ponúka súbor cvičení, ktoré je možné vykonávať doma. Hlavný dôraz a pozornosť sa venuje nohám, najmä zadku, vnútornej a vonkajšej strane stehien.
Efektívne spôsoby spaľovania tukov doma
Okrem vyššie popísaných metód chudnutia existujú aj alternatívne, ktoré tiež pôsobia pozitívne a vedú k chudnutiu. Každý z nižšie uvedených postupov sa dá ľahko implementovať doma. Správnou aplikáciou každého z prístupov môžete dosiahnuť tie najneuveriteľnejšie výsledky, ale iba ak sú tieto postupy súčasťou celkového systému opatrení na spaľovanie tukov.
Masáž pomôže spáliť prebytočný tuk
Ako viete, veľa žien má taký problém, ako je celulitída, ktorá sa ukladá na bruchu, bokoch a zadku. Ľudia tento fenomén nazývajú tukom, no v skutočnosti je všetko trochu inak. Celulitída je ochorenie spojené s porušením toku lymfy, ktoré sa prejavuje vo forme zmeny hladkej kože a jej degenerácie do hrudkovitej kože.
Na boj proti tomuto problému sa používa masáž. Jeho hlavnou úlohou je normalizovať tok lymfy, zvýšiť prietok krvi do problémových oblastí a spáliť tukové zásoby. Masáž sa dá ľahko vykonávať nezávisle, aby sa proces realizoval, je potrebné pracovať na každej jednotlivej zóne posuvnými pohybmi rúk. V oblasti nad pásom by pohyby mali smerovať zhora nadol a v oblasti pod pásom by pohyby mali tlačiť krv a lymfu nahor.
Zábaly na spaľovanie tuku na nohách a zadku
Zábal je procedúra, pri ktorej sa nohy a iné problémové partie zabalia do plastovej fólie na podporu aktívneho potenia. Stojí za zmienku, že proces potenia nie je v žiadnom prípade spojený s procesom chudnutia a samotná udalosť nemôže priniesť žiadne výhody pre spaľovanie tukov. Naopak, zábal v mnohých smeroch telu škodí, čo vedie k rôznym mechanickým a biochemickým poruchám kožného a svalového tkaniva.
Ak však pod fóliu umiestnite užitočné produkty, môžete vytvoriť účinný otepľovací účinok a zlepšiť stav pokožky. Na tento účel možno použiť med, červenú papriku, kelové listy atď.
Peelingy proti celulitíde
Ako už bolo objasnené vyššie, celulitída je pomerne vážny problém, ktorého sa zbaviť je veľmi ťažké. Hlavnou metódou boja je masáž, možno dokonca povedať, že je to jeden z mála prístupov, ktoré sú bezpečné. V tomto prípade by ste mali venovať pozornosť peelingom proti celulitíde - neprinesú veľa pozitívneho účinku, ale nepoškodia telo. Takéto nástroje môžu byť použité na zvýšenie masážneho účinku a lymfatickej drenáže.
Video: ako vysušiť nohy a zadok za týždeň
Toto video je kompletný video návod na formovanie krásnych nôh a zadku cvičením v posilňovni. Autor ponúka rôzne záťažové systémy pre hrubé a tenké nohy, čo umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok bez rizika zranenia.
Mnoho žien trápi otázka, ako odstrániť tuk z nôh, aby vyzerali štíhlejšie.
To sa, žiaľ, nezaobíde bez námahy, no výsledok vás poteší, aj keď dosiahnutie cieľa môže trvať aj niekoľko mesiacov.
Všetci ľudia majú na tele miesta, kde sa hromadí tuk. Jedným z týchto miest sú nohy a boky, mnohé dámy trpia tým, ako odstrániť tuk z nôh, zatiaľ čo muži rozmýšľajú, kam ho dať.
Zhodiť tuk je možné, ale na to je potrebné pravidelne vykonávať kardiovaskulárne a silové cvičenia v kombinácii so zdravou stravou. Urobením týchto zmien vo svojom živote budú vaše stehná štíhlejšie.
Čo robiť s tučnými nohami
Ak chcete schudnúť pol kilogramu za týždeň, musíte znížiť denný príjem kalórií o 500. Jeden kilogram telesnej hmotnosti je približne 3500 kalórií. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku alebo cukru.
Zapojte sa do kardiovaskulárneho cvičenia a spálite 500 kalórií každý deň. V dôsledku toho schudnete 1 kilogram za týždeň. Ak začnete behať štyridsať minút, môžete spáliť približne 540 kalórií.
Pite čo najviac tekutín, približne 8-10 pohárov vody denne. Zrýchlite tak trávenie, zrýchlite metabolizmus a počas tréningového procesu budete menej unavení. Skúste vypiť pohár vody: hodinu pred tréningom, včas, po ňom.
Drepy
Postavte sa rovno, s nohami vytočenými, pod uhlom 45° voči sebe, vo vzdialenosti dvoch vašich krokov medzi nimi. Zoberte si činky s hmotnosťou 1,5-2,5 kg, všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Pokrčte kolená a spustite sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Mobilita
Aby ste odstránili tukové usadeniny na nohách, musíte sa stať čo najaktívnejším človekom. Práve svaly nôh by mali byť v neustálom pohybe. Večerné prechádzky pred spaním sú užitočné, ale nebudú všeliekom na nadváhu.
Drepy a švihy nôh budú jednoduché cviky, po ktorých človek okamžite pocíti, ktoré svaly pracujú. Takéto cvičenia môžete zriediť inými - to pomôže zlepšiť všetky svaly nôh a odstrániť všetky tukové usadeniny.
Beh bude dobrý spôsob, ako schudnúť a zoštíhliť nielen nohy, ale aj celú postavu. Ak je to možné, môžete si kúpiť bežecký pás a cvičiť doma.
Výživa
V každom prípade vaše nohy nezoštíhlia za jeden týždeň, ale každý deň sa nadbytočné kilogramy stratia. Nemali by ste sa mučiť hladom ani držať žiadnu diétu. Len je potrebné obmedziť príjem múky, pečiva a mastných jedál.
Stojí za zmienku, že zemiaky obsahujú aj veľa kalórií, a preto ich Číňania používajú ako liek na dystrofiu. Človek často neje jedlo preto, že má hlad, ale jednoducho preto, aby zažil potešenie.
Vyhnite sa čipsom, sušienkam, zmrzline, sušienkam a cukríkom, koláčom, koláčom. Veľmi často sa to stáva večer, keď sedíte pred televízorom. V tomto prípade, ak chcete odstrániť prebytočný tuk z nôh a zoštíhliť ich, mali by ste si stanoviť pravidlo, že jesť po šiestej večer je zakázané.
Sú chvíle, keď je človek sova. Bude pre nich ťažké dodržať toto pravidlo, preto je najlepšie zvoliť si nejaký druh stravy. Diéta ale nebude tou najlepšou možnosťou, pretože telo podľahne stresu. Je lepšie nastaviť sa na chudnutie, pokúste sa pred spaním zo stravy odstrániť múku a sladké výrobky.
Jednoduché spôsoby, ako odstrániť tuk
Ak niekam potrebujete ísť, je lepšie ísť pešo, ako využiť dopravu. Ak môžete chodiť každý deň 20-30 minút, skutočne vám to pomôže získať štíhle nohy. Stojí za zmienku, že chôdza je najlepším cvičením, pretože zlepšuje fungovanie celého tela ako celku.
Beh sa ukáže ako skutočne efektívny spôsob, pretože vám umožňuje veľmi rýchlo zhodiť prebytočnú telesnú hmotnosť. Na toto cvičenie by si mali dávať pozor ľudia s nadváhou alebo srdcovými chorobami. Prílišné namáhanie kĺbov môže byť zdrvujúce.
Ak máte možnosť ísť k rieke, bazénu, jazeru alebo moru, potom by ste mali využiť túto šancu. Plávanie je veľmi užitočný spôsob, ako zlepšiť všetky ukazovatele tela.
Ide o to, že voda pomáha vyrovnať sa so stresom, napína pokožku, napumpuje svaly a odstraňuje tuk nielen na nohách, ale v celom tele. Plávanie bude skvelým spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov pre ľudí s boľavými kĺbmi alebo obrovskou hmotnosťou. Koniec koncov, počas vodných procedúr kĺby nedostávajú obrovské zaťaženie.
Zbaviť sa prebytočných tukových zásob je veľmi jednoduché, no nemali by ste sa dávať do okov diét. Sú totiž spôsoby, ktoré budú prospešnejšie pre celé telo a po bežných jednoduchých cvikoch bude každý žiarliť, keď uvidí také štíhle, krásne nohy.
Nemali by ste zabúdať ani na správnu výživu a vyhýbanie sa zlým návykom, akými sú alkohol či tabakové výrobky.
Snívate o štíhlych a tónovaných nohách, ktoré budú nasledovať váš pohľad? Ale, žiaľ, väčšine žien sa kilá navyše ukladajú v dolnej časti tela, čím ju zaťažujú a postavu robia disproporčnou.
Objaví sa celulitída a pokožka ochabne. To je uľahčené tak charakteristikami ženskej fyziológie, ako aj sedavým životným štýlom, ktorý mnohí z nás často vedú. S podobným problémom sa stretávajú aj muži, ktorí trávia viac času pri počítači ako v posilňovni.
Ako odstrániť tuk z nôh je otázka, ktorá hladko vyplýva z toho, čo bolo povedané.
Integrovaný prístup vrátane korekcie výživy, špeciálnych cvičení, masáží a zábalov na problémové oblasti vám pomôže vyrovnať sa so situáciou.
Táto otázka sa často kladie v predvečer prázdnin alebo v predvečer dovolenky. Samozrejme, úplne sa zbaviť prebytočného tuku na nohách a stehnách nebude možné za tak krátky čas.
Je však možné posilniť svaly a urobiť nohy viac tónovanými. Aby ste to dosiahli, mali by ste upraviť stravu, znížiť množstvo uhľohydrátov na minimum a zvyknúť si piť dostatok čistej vody (1 liter vody na každých 30 kg hmotnosti človeka).
Fyzická aktivita pre núdzové chudnutie by mala byť intenzívna. Môžete napríklad kombinovať špeciálnu sadu cvičení s ranným joggingom a ísť do bazéna. Denná kontrastná sprcha pomôže urýchliť proces chudnutia. Prúd vody by mal smerovať zdola nahor, pričom by sa mala striedať minimálna a maximálna teplota.
Korekcia výživy – 60% úspešnosť
Základom stravy by mali byť potraviny bohaté na vlákninu. Surová a pečená zelenina, čerstvé ovocie a bobule aktivujú peristaltiku a aktivujú metabolizmus tukov, čo vám umožní čo najrýchlejšie sa rozlúčiť s tukovými nánosmi.
Oleje – olivový a slnečnicový, orechy, avokádo, ryby a morské plody – pomôžu zlepšiť stav pokožky, ktorá pri diéte často trpí suchosťou a dehydratáciou.
Kuracie a králičie mäso, mlieko a fermentované mliečne výrobky, vaječné bielky sú niektoré z hlavných produktov na chudnutie nôh a stehien. Bielkoviny vás dokonale zasýtia, zabraňujú pocitu hladu, čo vás núti vyprázdniť chladničku pred spaním a umožňuje vám rozlúčiť sa s tukom, a nie so svalmi, čo sa často stáva, keď chudnúca osoba nemá v strave dostatok bielkovín.
Cibuľa, feferónky, cesnak a zázvor majú výrazný ergotropný účinok na telo, urýchľujú metabolizmus a spôsobujú, že centimetre navyše z bokov sa rozplývajú bez stopy. Energiu by ste mali získať z pomalých sacharidov – chlieb a cestoviny z celozrnnej múky, pohánka, hnedá ryža.
Z ponuky budete musieť úplne vylúčiť sladkú sódu, majonézu, klobásu, konzervy, pečivo a iné rýchle sacharidy. Obmedzenia platia aj pre zemiaky. Cukor by sa mal minimalizovať alebo úplne opustiť a nahradiť ho malým množstvom medu alebo sladidla.
Najlepšie cviky na nohy a zadok
Teraz je čas naučiť sa, ako odstrániť tuk na nohách cvičením. Najlepší čas na cvičenie je ráno.
Cvičenia by sa mali vykonávať na lačný žalúdok, po vypití pohára vody.
Zahrievanie, príprava svalov na záťaž, je povinné. Môže to byť skákanie na mieste alebo dokonca tanec pred zrkadlom. Štandardný komplex pre nohy a zadok pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Drepy. To je najlepší spôsob, ako upraviť tvar nôh a zredukovať tuk v stehnách. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky za hlavou, dlane zopnuté. S rovným chrbtom, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, musíte pri výdychu drepnúť čo najnižšie a pri nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy;
- Výpady. Tieto cviky pôsobia priamo na oblasť jazdeckých nohavíc a odstraňujú toľko nenávidené „uši“. Východisková poloha - stojace, ruky položené v páse (v budúcnosti môžete zvýšiť účinok zaťaženia a načerpať veľkolepú úľavu zdvihnutím činiek a ich spustením pozdĺž tela). Urobí sa široký krok vpred, váha tela sa prenáša na prednú nohu. Zadná noha je rovná, stojí na palci;
- Bočné výkyvy. Pri ďalšom cvičení si musíte ľahnúť na bok, napnúť spodnú časť tela a kývať hornou nohou. Potom sa ohne v kolene a vezme sa dopredu (na podlahu). Ďalším krokom je švih druhej nohy (spodnej);
- Otočte sa späť. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, ruky pred hlavou. Bez zdvíhania hornej časti tela z podlahy striedavo zdvíhajte nohy. Toto cvičenie pracuje na zadnej strane stehna;
- Čiastočné drepy. Drepovaním ako na neviditeľnej stoličke si rýchlo vylepšíte tvar zadku a zbavíte sa celulitídy. Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom. Po usadení by ste mali v tejto polohe zostať niekoľko sekúnd. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách umiestnených na šírku ramien;
- Cvičenia ako „bicykel“ a „nožnice“ sa nielen zbavia prebytočného tuku na nohách, ale precvičia aj brušné svaly a vytvoria elegantný pás.
Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát (3 sady). Počas tréningu ich môžete striedať podľa vlastného uváženia.
Ako zoštíhliť lýtka a zbaviť sa tuku na vnútornej strane stehien
Niektoré dievčatá chcú zoštíhliť iba časť svojich nôh, bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť. To je samozrejme tiež možné, ak je to žiaduce. Povedzme si ďalej o tom, ako odstrániť tuk z lýtok, bokov a medzi nohami.
Za najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako si zoštíhliť lýtka, sa považuje cvičenie, ktoré zvládnete aj v kancelárii. Stačí sa zdvihnúť na prsty niekoľkokrát denne, 20-30 krát, držať sa operadla stoličky.
Napriek zdanlivej jednoduchosti je zaťaženie dosť viditeľné a výsledky takéhoto cvičenia budú viditeľné do 2 týždňov.
Záťaž môžete ešte zefektívniť zmenou polohy nôh – vystreté, s vystretými a vystretými (plie).
Tuk na vnútornej strane stehien prináša veľa starostí. Nasledujúci súbor cvičení vám pomôže prekonať tento problém: 
- Drepy s nohami široko od seba a prstami nasmerovanými do strany;
- Drepy s loptou stlačenou medzi stehnami;
- Stláčanie lopty v ľahu (nohy ohnuté o 90 stupňov, nohy pritlačené k podlahe).
Všetky cviky na lýtka a vnútorné stehná sa robia pomaly a plynulo, 10-15 opakovaní v 3 sériách. Iba v tomto prípade vás výsledok nenechá čakať a postava nadobudne požadovaný tvar.
Ako rýchlo odstrániť tuk z mužských nôh
Zástupcovia silnejšej polovice ľudstva tiež trpia prebytočným tukom na nohách. Jednoduché cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať 5-6 krát týždenne, vám pomôže vyrovnať sa s problémom.
Vybavením potrebným na jeho vykonanie je zárubňa a závažie, ktorých hmotnosť závisí od stupňa fyzickej zdatnosti muža (od 2 do 16 kg).
Oprite sa rukami o zárubňu (spoľahlivá stolička bude stačiť) a pomaly zdvihnite nohu z podlahy. Nohy a zadok sú napäté. Záťaž na váhe by ste mali držať čo najdlhšie, kým sa vo svaloch neobjaví silné napätie. Musíte opakovať 5-7 krát na každej nohe.
Zavinovačky, ktoré zbavia nohy prebytočných centimetrov
Zábaly sú výborným doplnkom k cvičeniu a diéte. Urýchľujú krvný obeh, odbúravajú tuky a odstraňujú toxíny. Pravidelné zábaly vás nielen zbavia prebytočných centimetrov, ale pokožku aj tonizujú a zvyšujú jej elasticitu.
Pred začatím procedúry sa musí telo pripraviť - osprchovať sa, použiť peeling (napríklad kávová usadenina, morská soľ a olivový olej). Nasledujúce typy zábalov dostupné na domáce použitie sa považujú za jedny z najúčinnejších:
- Milovníci sladkého ocenia receptúru aromatickej „čokoládovej“ zmesi, na ktorú je potrebné 200 gramov kakaového prášku rozriediť horúcou vodou (asi 0,5 l);
- Kávový zábal je účinný pri chudnutí nôh a stehien. (3 polievkové lyžice mletej kávy zriedenej teplým mliekom);
- Dobré výsledky možno dosiahnuť použitím modrej hliny ako bojovníka na chudnutie, zriedeného teplou vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany;
- Na prípravu zmesi, ktorá dokáže bojovať proti ukladaniu tuku, pridajte 10 kvapiek esenciálneho oleja (borievka, levanduľa, pomaranč, grapefruit) do 20 ml teplého základného oleja (olivový alebo mandľový);
- Korenie je užitočné pri chudnutí nielen ako ochucovadlo - dobre funguje aj ako súčasť anticelulitídových zábalov (20 ml olivového oleja zmiešaného s 1 ČL červenej papriky a 2 ČL mletej škorice a 6-7 kvapkami vašej obľúbenej esenciálne oleje).
Pri výbere vhodnej zmesi treba brať do úvahy, že ľudia, ktorí majú kŕčové žily a metličkové žilky, by sa mali vyhýbať receptom, ktoré obsahujú hrejivé korenie. Nech už si vyberiete akýkoľvek recept na obaľovaciu zmes, pri príprave by ste mali sledovať jej konzistenciu.
Tekutá konzistencia spôsobí nepríjemnosť procedúry a príliš hustá povedie k ťažkostiam pri aplikácii. Zmes by mala byť krémová.
Pripravená kompozícia sa nanáša na pokožku v rovnomernej vrstve. Nohy sú zabalené do potravinovej fólie (zdola nahor - v špirále). Ďalej by ste sa mali buď zabaliť do deky a ľahnúť si na 40 minút, alebo si obliecť teplé nohavice a venovať sa fyzickej aktivite.
Po uplynutí tejto doby sa kompozícia zmyje teplou vodou, pokožka sa namaže krémom (výživným alebo anticelulitídnym). Štandardný priebeh zábalov je 3 týždne (každý druhý deň). Po týždni prestávky sa môže opakovať.
Zázračná sila masáže
Výborným spôsobom, ako sa rozlúčiť s kilami navyše, sú nielen drahé salónne procedúry – presoterapia či LPG masáž. Vynikajúce výsledky možno dosiahnuť masážou problémových partií doma. Môže to byť vákuová alebo ručná masáž.
Pre vákuovú verziu budete potrebovať špeciálne poháre, ktoré sa predávajú v každej lekárni. Procedúra sa vykonáva každý druhý deň počas 2 týždňov. Technika je nasledovná:
- Koža nôh a stehien, predhriata masážnou kefou, je namazaná olejom;
- Plechovka sa aplikuje na stehno a pomaly sa pohybuje nahor, pričom sa pohybuje pozdĺž vlnitých, rovných alebo cikcakových línií. Koža by sa mala stiahnuť o 1-3 cm To nepovedie k poraneniu ciev a nespôsobí bolesť;
- Pracovný čas pre každú zónu je 10-15 minút;
- Po masáži je potrebné pokožku upokojiť a zvlhčiť krémom.
Manuálna masáž sa vykonáva ihneď po sprche alebo kúpeli. Pokožka sa premasťuje olejom nahriatym v dlaniach krúživými pohybmi. Nohy sa masírujú zdola nahor, začínajúc od lýtok, bez ovplyvnenia vnútorných stehien.
Pri masáži prúdi krv do ošetrovanej oblasti, čím sa urýchľujú metabolické procesy. Tlak by mal byť dostatočne silný, ale nemala by byť žiadna bolesť alebo nepohodlie. Doba masáže nôh a zadku je cca 20-30 minút.
Nemali by ste sa vzdať zdravých návykov získaných počas boja s tukom, keď sa vaše nohy stanú predmetom obdivu iných.
Pokračovaním v práci na sebe môžete zlepšiť aj tú najideálnejšiu postavu.
Ďalšia účinná zostava cvikov na štíhle nohy je v ďalšom videu.
Kto povedal, že účinné cvičenia na spaľovanie tukov neexistujú? Už žiadne zdržiavanie a výhovorky – spolu s fitness expertom vám ukážeme a vysvetlíme 5 najlepších cvikov na spaľovanie tukov, ktoré zvládnu aj začiatočníci.
Najmä pre stránku hlavná trénerka, osobná a vedúca trénerka skupinových programov v sieti fitness klubov Life City Violetta Begicheva vybral a predviedol tréningový komplex zameraný na spotrebovanie nahromadených tukových zásob.
Pozor! Existujú kontraindikácie: Ak máte problémy s chrbtom, najmä vykĺznutie platničky alebo herniáciu platničky, vyhnite sa týmto cvikom na spaľovanie tukov. Ak máte bolesti kolien alebo akékoľvek ťažkosti s kolenami, uistite sa, že váš lekár je s cvičením v poriadku. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, ukončite tréning a poraďte sa s lekárom.
Sada intenzívnych cvičení, ktoré pomáhajú spaľovať tuk a chudnúť, navrhnuté tak, aby sa vykonávali aspoň trikrát týždenne. Odporúča sa vykonať každé cvičenie 8-krát v 3 prístupoch..
A nezabudnite na správnu a - v štádiu aktívneho oddeľovania od tuku, musíte denne vypiť 1,5-2 litre čistej neperlivej vody. Kvapalina je potrebná na „vyplavovanie“ produktov rozkladu tukov, drenáž tkaniva a tvorbu nových zdravých svalových buniek.
Náš odborník radí vykonať všetkých päť cvičení na spaľovanie tukov v jednom bloku – zaberie to približne 30 minút. Medzi prístupmi a „zmenami polohy“ sa pre lepší tréningový úspech nenechajte uniesť oddychom: môžete sa prejsť 10-15 sekúnd, dať si pár dúškov vody, nadýchnuť sa – a vrátiť sa do boja!
Ako spáliť tuk: Cvičenie na drepy
Toto cvičenie, okrem efektu spaľovania tukov, je zamerané na prácu svalov nôh a dolnej časti chrbta. V momente skoku je „zapnutý“ anaeróbny režim zameraný na rýchle odbúravanie glykogénového „paliva“ vo svaloch bez účasti kyslíka. Dochádza k zaťaženiu srdcového svalu, čo zvyšuje prietok krvi, zlepšuje krvný obeh a tým stimuluje spotrebu nahromadeného tuku.
Technika vykonávania: odtlačte sa pätami z podrepu (pozri fotografiu), ruky vpredu, ohnuté v lakťoch. Pri drepe dbajte na to, aby vám pokrčené koleno nepresahovalo prsty na nohách. Je dôležité používať brušné svaly, aby ste udržali telo rovno, bez stláčania lopatiek alebo prílišného ohýbania na polovicu. Počas skoku sa chrbát narovná, ruky idú za chrbát, dopadnú na prsty na nohách, potom sa hmotnosť prenesie späť na päty.
Ako spáliť tuk: Výpadové cvičenie od kolena k hrudníku
Technika vykonávania: Zo stoja pritiahnite koleno k hrudníku (ak je to možné, snažte sa koleno pritiahnuť pevnejšie, ako je znázornené na fotografii), potom urobte najširší krok vpred (výpad), vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vymeňte. Aby ste cvik vykonali správne, vyhli sa zraneniu a nasmerovali záťaž presne tam, kde je to potrebné, musíte pod kolenom udržiavať 90-stupňový uhol a chrbát mať rovný a rovný.
Výpady pomáhajú nielen spaľovať tuk, ale aj rýchlo a citeľne. Môžu sa vykonávať na mieste aj vpred, ak to priestor v byte dovoľuje. Na váženie môžete použiť činky alebo pollitrové fľaše s vodou. Hlavná vec je nezabudnúť na držanie tela a chodiť široko s úderom päty!
Ako spaľovať tuk: Plank a lezenie
Plank je bez preháňania kultový cvik, ktorý pri čo najjednoduchšej technike prináša neprekonateľný efekt posilňovania takmer všetkých svalových skupín, vrátane priamych a hlbokých brušných svalov, ktoré majú začiatočníci často problém vypracovať. Preto je plank hlavnou „must-have“ funkčného tréningu.
Technika vykonávania: pre správne státie v klasickom planku si môžete precvičiť a „zapamätať si“ polohu tela vo vzpriamenej polohe. Aby ste to urobili, postavte sa k stene tak, aby sa jej dotýkali 4 body - päty (nohy spolu), zadok lopatky a zadná časť hlavy.
„Spadnite“ do pozície planku na podložke, oprite sa o dva body – vystreté ruky (dlane otvorené a priamo oproti ramenám) a prsty na nohách. Úlohou je natiahnuť telo šnúrkou od päty až k zátylku, najmä dbať na to, aby panva „neplávala“ a lopatky sa „neprepadli“ (alebo naopak). Je lepšie znížiť tvár.
V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť držať pozíciu planku tak dlho, ako je to možné, ale pre začiatok bude stačiť 10-20 sekúnd – to je jedno opakovanie. Potom sa na pár sekúnd uvoľnite - a ďalšie opakovanie. Postupne by sa malo trvanie statického držania pozície zvyšovať na 60-120 sekúnd.
Keď skombinujete plank s dvíhaním kolien po hruď, simulujúcim beh alebo pohyby horolezca, váš metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov sa zrýchli.
Ako spáliť tuk: „lyžiarske“ cvičenie
Ďalšie efektívne cvičenie na spaľovanie tukov so skákaním! Srdce začne biť rýchlejšie a vďaka kardiu je telo intenzívne zásobované kyslíkom. Kyslík je najlepším aktivátorom spaľovania tukov, preto je pri chudnutí také užitočné kombinovať kardio cvičenie a aeróbne cvičenie, pri ktorom sa ako zdroj energie pre pohyb svalov využíva najdôležitejší plyn pre život. Samozrejme, skutočná zjazdovka sa s touto úlohou dokonale vyrovná, ale kým si nekúpite lístok do Courchevel, zorganizujte si virtuálne „lyže“. Podľa nášho odborníka vám toto cvičenie pomáha spaľovať tuk z brucha a zadku.
Technika vykonávania: východisková poloha - chodidlá na šírku ramien. Prenesiete svoju váhu na pätu chodidla, vyskočíte, pričom pri skákaní súčasne posúvate jednu nohu dopredu a druhú dozadu. Nie je potrebné pokúšať sa roztiahnuť nohy ďalej na šírku vášho obvyklého kroku. Pri pristávaní sú nohy mierne pokrčené v kolenách. Nohy sú opäť na šírku ramien, v ďalšom skoku si nohy vymenia miesto – tá, ktorá bola vpredu, je vzadu a naopak.
Ako spáliť brušný tuk: Cvičenie Leg Press v sede
Lis v sede: zjednodušená verzia s podporou na rukách
Toto cvičenie posilňuje vaše brušné svaly. Treba to robiť dosť energicky, držať tempo – odvďačí sa to rýchlymi výsledkami.
Technika vykonávania: vo východiskovej polohe zvierajú telo a boky navzájom uhol 45-60 stupňov, dôraz na ruky položené dozadu. Nohy sú ohnuté v pravom uhle k podlahe. Počas pohybu sa uhol medzi telom a bokmi zväčšuje, nohy sa narovnávajú, ale nie úplne (pozri fotografiu vyššie).
Lis v sede: náročnejšia verzia „bez rúk“.
V komplikovanej verzii nie je žiadna podpora na rukách - sú ohnuté v lakťoch a buď prekrížené na hrudi, alebo uzamknuté. Keďže sa zvyšuje zaťaženie bedrovej oblasti, je dôležité sledovať polohu chrbta a vyhnúť sa vyklenutiu a nadmernému zaobleniu - neponáhľajte sa „rozvinúť“ požadovaný počet opakovaní a prístupov, najskôr nájdite polohu, ktorá je absolútne pohodlná pre vás, pri ktorej nepociťujete bolesť, nadmerné napätie ani iné nepríjemnosti.
Ako môžete rýchlo spáliť tuk na nohách a schudnúť? Veľké množstvo tuku na bokoch opticky zväčšuje objem nôh a potrebuje sa ho zbaviť! Ak chcete vedieť, ako prinútiť nohy schudnúť, zaveďte do praxe nasledujúce pravidlá a tipy, ktoré od vás nebudú vyžadovať extrémne prísnu diétu, dlhé behanie na pásoch a drahé tabletky na chudnutie.
Ako teda spáliť tuk a schudnúť na nohách? Pozrime sa len na niekoľko jednoduchých pravidiel, ako sa zbaviť tuku na nohách a ako urobiť nohy esteticky krásnymi. Všetky tipy sú veľmi jednoduché a ľahko sa dodržiavajú. Tieto tipy na spaľovanie tukov nepomôžu len vašim nohám, ale pomôžu vám aj pri celkovom zhadzovaní nadbytočných kilogramov.
Ako schudnúť v nohách: Pravidlo č.1 Diéta
Strava je kľúčová, keď sa snažíte spáliť akýkoľvek tuk, či už je to tuk na nohách alebo na tvári. A ak chcete schudnúť na nohách, tak jednoducho nie je iná cesta, ako dodržiavať správnu a zdravú stravu. Nie sám vám nepomôže schudnúť na nohách bez dodržiavania správnej diéty.
Ako schudnúť v nohách: Pravidlo č.2 Chôdza
Presnejšie povedané, intenzívna chôdza a iné aeróbne cvičenia (beh, kolieskové korčule či bicykel atď.). Ak si teda udržíte intenzívnu srdcovú frekvenciu aspoň 20 minút alebo viac, vaše telo začne spaľovať tukové zásoby v tele a v konečnom dôsledku umožní vašim nohám schudnúť.
Aj obyčajná 30-minútová prechádzka dvakrát denne môže byť silnou zbraňou v boji proti tuku na nohách. Chôdza bude spaľovať tuk a udržiavať svaly na nohách v tóne, čo vám umožní efektívne schudnúť v nohách. Hlavným tipom, ako schudnúť v nohách, nie je pracovať tvrdšie, ale inteligentnejšie!
Ako schudnúť v nohách: Pravidlo č.3 Drepy
Proces spaľovania tukov a chudnutia, ako je známe, prebieha v celom tele naraz. Aby sme dosiahli chudnutie na konkrétnom mieste, v našom prípade na nohách a bokoch, je potrebné stimulovať prácu svalov nôh (kvadricepsy a hamstringy). Urobte aj iní
