Ako urobiť krásny tvar zadku. Ako rýchlo urobiť svoj zadok veľký a napumpovaný doma

Usilujete sa o zakrivené a pevné zadočky ako Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj alebo Sofia Vergara? Získanie správnych tvarov na správnych miestach si vyžaduje veľa tvrdej práce a vytrvalosti. Efektívne cvičenie a zdravá strava a životný štýl môžu výrazne zlepšiť veľkosť aj tvar vášho zadku. Chcete vedieť ako? Pokračuj v čítaní.

Je dôležité pochopiť, že ak chcete napumpovať zadok, musíte zapracovať svaly na nohách aj tuk v nich. Existujú tri skupiny stehenných svalov: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Čím viac ich budete cvičiť, tým viac budú rásť, vďaka čomu bude váš zadok oblejší. Pre veľký, pevný a pevný zadoček sa určite postarajte o tukovú vrstvu nad svalmi. V závislosti od aktuálneho množstva tuku okolo zadku budete musieť buď schudnúť, alebo pribrať.

Pozrime sa teda, ako môžete získať chutný zadoček prirodzene.

1. Cvičenia

Je to práca troch svalov vášho zadku, ktoré ich vybudujú a posilnia.

Toto je dobré cvičenie na zahriatie gluteálnych svalov. Na prvý pohľad sa vám to môže zdať trochu náročné, no od druhého dňa sa budete cítiť pohodlnejšie.

Technika:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami.
• Umiestnite dodatočnú váhu na oblasť panvy.
• Zdvihnite panvu z podlahy a potom ju spustite späť na podložku.
• Toto opakujte 10-20 krát.

gluteový most na jednej nohe

Ide o ďalší zahrievací cvik, takzvaný cvik na boky. Ak počas dňa veľa sedíte, potom je toto cvičenie pre vás ideálne.

Technika:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami; chodidlá sú ploché na podlahe.
• Držte jednu nohu na zemi a druhú rovno a zdvihnite.
• Preneste váhu na pätu chodidla na zem a vydýchnite.
• Stlačte zadok pri nádychu, keď dosiahnete hornú pozíciu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Diagonálne hojdačky

Toto cvičenie dokonale precvičí sval gluteus maximus a poskytne vám krásny brazílsky zadok a nemusíte na to chodiť do posilňovne.

Technika:

• Postavte sa na všetky štyri na podlahu.
• Nechajte svoje kolená a dlane podopierať váhu tela.
• Teraz pritiahnite pravé koleno k hrudníku a potom zdvihnite pravú nohu späť čo najvyššie.
• Opakujte to s ľavou nohou.
• Vykonajte 10-krát za sadu.

Toto je jedno z najlepších cvičení na tónovanie zadku. Skúste pri tomto cvičení pridať ďalšie závažia. Len dávajte veľký pozor na techniku, pretože nesprávne prevedenie môže viesť k napumpovaniu hamstringov.

Technika:

• Postavte sa rovno, nohy umiestnite vo vzdialenosti 3 cm od seba.
• Vykročte vpred pravou nohou a ohnite ľavé koleno.
• Urobte to isté s ľavou nohou.
• Opakujte 10-krát v sérii.

Toto cvičenie vám pomôže spevniť zadok a vnútorné stehenné svaly.

Technika:

• Postavte sa vzpriamene a nohy rozkročte viac ako na šírku ramien.
• Pozerajte sa priamo pred seba, ohnite pravé koleno a podrepnite.
• Vráťte sa do stredu a zopakujte to isté pre ľavú stranu.
• Vykonajte 10-krát za sadu.

Je to skvelý spôsob, ako spevniť zadok, ako aj spodné brušné svaly.

Technika:

• Ľahnite si chrbtom na podložku. Úplne roztiahnite ruky, dlane nadol.
• Pomaly zdvihnite obe nohy.
• Teraz zdvihnite pravú nohu pod uhlom 45 stupňov a spustite ľavú nohu do vzdialenosti 7-10 cm od zeme.
• Vymeňte nohy.
• Opakujte aspoň 15-krát.

Ide o ďalší cvik na pevnejší zadok, ale aj spodné brušné svaly.

Technika:

• Ľahnite si na podložku, chodidlá držte v krátkej vzdialenosti od podlahy vo vzduchu.
• Držte ruky blízko tela a zdvihnite boky zo zeme.
• Držte túto pozíciu päť sekúnd.
• Opakujte 10 až 15-krát s oboma nohami.

Technika:

• Položte činku na ramená vedľa trapézu.
• Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako sú ramená a dbajte na to, aby pri drepe hrudník nešiel príliš dopredu a kolená nepresahovali prsty na nohách.
• Znížte sa do drepu.
• Opakujte tento pohyb pomaly po dobu 15-20 minút.

Plie drep

Technika:

• Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien.
• Uistite sa, že vaše prsty smerujú von.
• Zdvihnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu tela.
• Znížte sa do drepu.
• Pri návrate do východiskovej polohy stlačte zadok a stehná.

Technika:

• Držte činky pred stehnami.
• Udržujte kolená rovno, keď tlačíte boky dozadu a nakláňate sa dopredu, pričom činky spúšťate nadol po nohách.
• Keď je váš chrbát rovnobežný s podlahou, narovnajte sa, aby ste dokončili opakovanie.

Aerobik

Toto je jednoduché cvičenie. Len vstávajte a klesajte alebo tancujte na svoju obľúbenú hudbu. Môžete tiež zrýchliť alebo spomaliť. Urobte to 15-20 minút, aby ste spevnili svaly zadku.

Bežať

Beh je vo všeobecnosti dobrý pre celkové zdravie. Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali. Môžete robiť intervaly, teda striedať beh a chôdzu.

Jazda na bicykli

Keď stlačíte nohy na pedále, tonizujete svaly stehien a zadku. Bicyklovanie je dobré vonkajšie cvičenie, ktoré si môžete užiť s priateľmi, manželom alebo len so sebou.

Lezenie (beh) po schodoch

Tento typ tréningu je skvelý pre vaše stehná, zadok, jadro a srdcové svaly. Je to tiež skvelé kardio na chudnutie. Nerobte to však, prosím, ak trpíte akýmkoľvek zdravotným stavom, ktorý vám nedovoľuje zaťažovať kardiovaskulárny systém.

joga

Jóga je ďalšou možnosťou pre pevný zadok a tónované stehná. Nájdite si dobrého trénera jogy a navštevujte hodiny aspoň 3 alebo 4 krát týždenne.

2. Jedzte dobre

Okrem vyššie uvedených cvičení musíte zmeniť aj stravu. V zásade sa musíte zamerať na pridávanie väčšieho množstva bielkovín, aby mali svaly materiál na „vybudovanie“ pekného zadku.

Jesť správne potraviny pomáha pri regulácii hormónov. Zdravá strava navyše zlepšuje aj účinky cvičenia, hlavné je zistiť si presný príjem kalórií.

• Veveričky

Existuje mnoho spôsobov, ako pridať bielkoviny do vašej stravy. Niektoré dobré zdroje bielkovín: odstredené mlieko, vajcia, nízkotučný jogurt, ryby, morka, strukoviny, mäso.

• Tuky

Gluteálne svaly sú pokryté vrstvou tuku. Ak chcete získať väčší a veľmi krásny zadok doma, mali by ste jesť nenasýtené tuky: rybí olej, avokádo, orechy a semená, mastné ryby, slnečnicový olej, olivový olej a arašidový olej.

Poraďte sa so svojím dietológom alebo si stiahnite aplikáciu na počítanie kalórií, aby ste zistili, koľko tuku môžete denne skonzumovať.

• Mikroelementy

Mikroživiny nie sú nič iné ako vitamíny a minerály, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie nášho tela. Ovocie, zelenina, orechy a strukoviny sú výborným zdrojom mikroživín. Počas cvičenia jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby sa vaše telo neunavilo z nedostatku energie.

• Sacharidy

Sacharidy sú dôležité na konzumáciu (nemôžete ich úplne ignorovať). Množstvo sacharidov závisí od intenzity tréningu. Dobré zdroje sacharidov: hnedá ryža, jačmeň, kukurica, pšeničný chlieb, jablká, zemiaky a grapefruit.

3. Zmeňte svoj životný štýl

(1) Skoro spať, skoro vstať

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že toto sú jedny z najlepších rád, ktoré som za posledných pár rokov dostal. Ustelte si posteľ a vkĺznite pod prikrývku, zapnite si upokojujúcu hudbu a uneste sa do krajiny snov. Vstávajte skoro ráno, aby ste mali čas cvičiť, kontrolovať správy, e-maily a raňajkovať.

(2) Doprajte si aspoň 7 hodín spánku

Keď cvičíte, v skutočnosti si lámete a zraňujete svaly. A práve keď spíte, vaše telo ich opravuje a vytvára. Preto, ak chcete byť rovnako atraktívna ako JLo, doprajte si aspoň 7 hodín zdravého spánku. Tiež omladí vaše mozgové bunky a udrží vás energiou a bdelosťou po celý deň.

(3) Môžete vytvoriť malú ilúziu

Noste oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok vyzerať väčší. Môžete nosiť džínsy/šortky/formálne nohavice s vysokým pásom, džínsy zužujúce sa pri členku, džínsové krátke sukne, korzety, hodvábne róby atď.

(4) Pite vodu

Voda je univerzálnym riešením všetkých problémov. Toxíny, ktoré sa časom nahromadia pri cvičení, sa eliminujú iba pomocou vody a ničoho iného. Zvýšená hladina toxínov môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a môžete prestať cvičiť. Preto vypite aspoň 3-4 litre vody denne.

4. Tipy na rýchle budovanie svalovej hmoty v oblasti zadku

Aby ste dosiahli výrazný pokrok, budete musieť držať diétu a trénovať niekoľko mesiacov. Existuje však niekoľko šikovných tipov na rýchlejšie výsledky.

1. Sledujte svoj štýl chôdze

Zmeňte spôsob chôdze. Je dôležité robiť to správne. To ovplyvní vzhľad vášho tela. Jediné, čo musíte urobiť, je stiahnuť ramená dozadu a vyrovnať ich.

2. Použite vankúšiky na vylepšenie zadku

Ďalším účinným spôsobom, ako rýchlo získať väčšie zadočky, je použitie špeciálnych vložiek. Môžete si ich kúpiť v internetových obchodoch. Sú navrhnuté špeciálne na vizuálne zväčšenie zadku v džínsoch a nohaviciach.

3. Malý pás

Stiahnutím pása bude váš zadok viditeľnejší. Vždy môžete oklamať ľudí len tým, že si utiahnete pás. Najlepším trikom je kompresia alebo tvarovanie.

Ak sa pri používaní necítite dobre, opasok môžete nosiť aj cez košeľu. Tento opasok však určite noste v najužšej časti pása. To ju zvýrazní v najlepšom možnom svetle. Odporúča sa použiť tmavé, široké alebo stredne široké pásy.

Hoci chirurgické zákroky sú už dostupné a poskytujú rýchle zlepšenie zadku, cvičenie spolu so správnou stravou môže poskytnúť dlhotrvajúce výsledky bez prílišných investícií alebo vedľajších účinkov. Ale každý sa, samozrejme, rozhodne sám.

5. Často kladené otázky

Ako dlho bude dievčaťu trvať, kým získa väčší zadok?

Povedal by som toto: "Buďte realistickí a stanovte si realistické ciele." V závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, cvičebnej rutiny, stravovacích návykov a zmien životného štýlu si koncom tretieho týždňa postupne začnete všímať, ako sa vaše gluteálne svaly napínajú.

Prečo sa môj zadok nezväčšuje?

Maj trpezlivosť. Vaša aktuálna telesná hmotnosť, choroby, tréningy, stravovacie návyky atď. sú dôležité faktory, ktoré musíte zvážiť a kontrolovať, aby ste získali ten najkrajší zadok. Stiahnite si aplikáciu na počítanie kalórií a denne kontrolujte príjem bielkovín, tukov a sacharidov.

Môžem získať väčší zadok tým, že ho budem hojdať, ale nedodržiavam diétu?

Ak budete jesť iba mastné jedlá, nie je zaručené, že tuk bude rásť v zadku; môže sa hromadiť kdekoľvek vo vašom tele. Vďaka tomu budete v konečnom dôsledku vyzerať skôr bacuľato ako atleticky. Pozvite na cvičenie kamarátku, aby ste sa nenudili.

Teraz viete všetko! Ísť na to!

U dievčat (na stupnici atraktívnosti chlapov) zaujíma zadok druhé dôležité miesto (po prsiach). Okrúhly a pevný zadoček upútava pozornosť opačného pohlavia a výrazne zvyšuje vaše vlastné sebavedomie. Nie všetky ženy obdarila príroda sexi a krásnym zadkom, ale to nie je problém.

Ako urobiť zadok väčší a guľatejší doma?
Odborníci ubezpečujú, že neexistujú žiadne zadky, ktoré by neboli ovplyvnené fyzickým cvičením. Preto si treba stanoviť cieľ a pravidelne na sebe pracovať bez lenivosti. Pomocou efektívnej zostavy cvikov dosiahnete požadovaný tvar celkom rýchlo aj doma.
Ak pracujete denne, prvé výsledky môžete dosiahnuť už do mesiaca.

1 . Drepy (3 sady po 10 opakovaní). Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. Urobte hlboký drep s panvou stiahnutou dozadu. Chrbát držte rovno. Hlavná záťaž je na pätách. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávajte pomaly a efektívne. Počas posledného opakovania skočte späť na 30 sekúnd.

2 . Drepujte rovno a hlboko, zadok a ruky pohybujte dozadu. Potom sa postavte a nakloňte svoje telo dopredu, jednu nohu dajte čo najviac dozadu a zdvihnite ju. Zopakujte ďalší. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

3 . Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Ruky na bokoch (môžete si vziať závažia alebo činky), vykonajte hlboký drep, postavte sa. Zdvihnite ľavú nohu diagonálne (vytočte palec smerom von) a súčasne priložte pravú ruku zovretú v päsť k tvári. Opakujte s pravou stranou. Tri sady po desaťkrát.

4 . Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Hlboko sa podrepnite a rukami sa dotknite podlahy. Bez toho, aby ste zdvihli ruky, vytlačte boky nahor (kolená sú mierne pokrčené) a opäť sa podrepnite. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

5 . Ruky v bok, nohy na šírku ramien. Podrepnite si tak, aby vaše nohy zvierali pravý uhol. Opravte pózu a zdvihnite sa na prsty. Zostupovať. Tri sady po desaťkrát.

6 . Ruky za hlavou, nohy na šírku ramien. Sadnite si a postavte sa. Potom ohnite ľavú nohu a kolenom dosiahnite pravý lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou stranou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

7 . Oprite sa chrbtom o stenu, položte ruky na boky. Posaďte sa (nedvíhajte chrbát od steny) ako na stoličke. Zdvihnite ľavú nohu nad podlahu a spustite ju. Urobte to isté s tým správnym. Cvičenie dokonale precvičuje zónu „nohavice“ (3 x 10 krát).

8 . Existuje jedno „neviditeľné“, ale pomerne účinné cvičenie, ktoré spevňuje zadok a robí ho elastickým. Musíte napnúť gluteálne svaly (počítajte do 20) a uvoľniť sa. Vykonajte aspoň 30 opakovaní trikrát denne.

Ako urobiť svoj zadok krásnym. Priliehavé, elastické, v tvare srdca

Vďaka tejto jednoduchej a nekomplikovanej zostave gymnastických cvikov na zadok bude váš zadok vyzerať zvodne a krásne, sexi-krásne! Grandiózne-krásne! Okrem toho, ak budete dodržiavať správnu výživu a viesť zdravý životný štýl, budete neuveriteľne krásny nielen zadok, ale aj celé telo. Najmä ak používate iné zostavy gymnastických cvičení špeciálne navrhnuté pre krásu vašich rúk, nôh a pásu. Takže, ako urobiť svoj zadok krásnym - začnime robiť cvičenia pre zadok.

Skôr ako to poviete – áno, na genetike veľmi záleží. Tak ako sa niektorí ľudia narodia s rovnými zubami a čistou pokožkou, niektorí sa narodia s pekným okrúhlym zadkom v tvare srdca.

Ak máte prirodzene ploché zadočky, nie je to dôvod, aby ste s nimi zostali celý život, len budete musieť vynaložiť viac úsilia. Pravdepodobne chcete vedieť, koľko času zaberie, aby bol váš zadok pevný a zvodný. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, no pravidelným vykonávaním tejto zostavy cvikov na zadok trikrát týždenne po dobu jedného mesiaca dosiahnete znateľné výsledky, ktoré sú jasne viditeľné v zrkadle. Začnite to robiť hneď teraz!

Ako urobiť svoj zadok krásnym - jeden cvik (1)

Východisková poloha: postavte sa na všetky štyri, dlane na podlahu, ruky a kolená na šírku ramien. Bez toho, aby ste si narovnali koleno, zdvihnite pravú nohu nahor, kým päta nebude nad zadkom, pričom pätu ťahajte smerom k stropu. Stlačte zadok a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa kolenom dotkli podlahy. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu. Vykonajte 3 sady.

Cvičenie dva (2)

Východisková poloha: postavte sa na všetky štyri, dlane na podlahu, ruky a kolená na šírku ramien. Bez narovnania kolena zdvihnite pravú nohu nahor a do strany, kým stehno nebude rovnobežne so zadkom. Stlačte zadok a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa kolenom dotkli podlahy. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu. Vykonajte 3 sady.

Cvičenie tri (3)

Vezmite si stoličku s vysokým operadlom a položte ju pred seba. Východisková poloha: mierne sa predkloňte a rukami uchopte operadlo stoličky, aby ste udržali rovnováhu, nohy pri sebe. Mierne sa predkloňte, pričom pravú nohu zdvihnite dozadu a čo najvyššie. Držte koleno rovno a prsty na nohách smerujú k podlahe. Neotáčajte boky do strany. Stlačte gluteus a pomaly spustite nohu do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu. Vykonajte 3 sady.

Cvičenie štyri (4)

Východisková poloha: postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú do strán, ruky natiahnite rovno pred seba na úroveň ramien. Posaďte sa čo najnižšie, s kolenami nad prstami na nohách, s vystretým chrbtom a neprehýbajte sa v krížoch. Zdvihnite sa bez toho, aby ste úplne narovnali nohy a znova sa podrepnite. Takže urobte 10 krátkych pulzných drepov. Potom sa úplne postavte a vyrovnajte nohy. Cvik opakujte 15-krát (15-krát 10 pulzných drepov). Urobte 3 sady.

Cvičenie piaty (5)

Počiatočná poloha: postavte sa rovno, chodidlá širšie ako je šírka ramien, prsty smerujú do strán, ruky natiahnite rovno pred seba na úroveň ramien. Podrepnite čo najnižšie, s kolenami nad prstami na nohách, s vystretým chrbtom a neprehýbajte sa v krížoch. Ak idú kolená viac dopredu, položte chodidlá ešte širšie. Zdvihnite sa, keď dosiahnete východiskovú pozíciu, zdvihnite pravú nohu do strany čo najvyššie. Potiahnite palec k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Urobte 3 sady.

Tento súbor cvikov na zadok vykonávajte pravidelne mesiac a uvidíte znateľné výsledky. Skúste fotiť pred a po, je sakra pekné pozerať sa na seba, ako vyzeráte lepšie, a pochváliť sa svojim priateľom!

ako urobiť svoj zadok krásnym

Ďalšie materiály kategórie:

Khabib Nurmagomedov a Conor McGregor: Ktorá vyhrá – váš názor

Aké sú peňažné odmeny na Majstrovstvách sveta vo futbale 2018 za výhry a postup od 1/8 do 1/4 – do semifinále a finále pre ruský národný tím?

Mnohé dievčatá pri pohľade na fotografie v lesklých časopisoch závidia zahraničným herečkám a modelkám. Faktom je, že tieto krásne ženy majú jednoducho luxusné tvary, najmä v oblasti zadku.

Naše mladé fashionistky tiež snívajú o sexi a pevnom zadku, no nerobia nič, aby dosiahli nejaký výsledok. Stojí za to pamätať, že keď sedíte na gauči a jete pizzu, môžete zabudnúť na to, že ste chytrí a sexi. A nemali by ste zvaľovať svoje problémy na veľké kosti alebo zlú dedičnosť.

Aby ste mali pred plaveckou sezónou elastický a spevnený zadok, musíte každý deň urobiť niekoľko jednoduchých cvičení. Ak to chcete urobiť, môžete sa pokúsiť pripojiť k silnému prúdu žien, ktoré chcú mať na leto lákavú a atraktívnu postavu, a navštíviť fitness centrum. Je možné ušetriť peniaze a pokúsiť sa spevniť zadok bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Aby sme pochopili, ako si vyrobiť elastický zadok doma, pozrime sa na každé cvičenie samostatne.

Bočné výpady

Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, zapnite rytmickú hudbu a nalaďte sa na pozitívnu. Urobme prvé cvičenie:

• stojíme;
• ruky zopnuté pred vami na úrovni hrudníka;
• ohnite lakte;
• chrbát rovný;
• napätý;
• výpad s jednou nohou dozadu;
• urobiť drep;
• dostávame sa do východiskovej polohy;
• Opakujeme všetky predchádzajúce body, ale na druhej nohe.

Predpokladom na vykonanie tohto cvičenia je rovný chrbát, inak sa nedosiahne požadovaný efekt.

Pravidelné drepy

Tento cvik na pevný zadok pozná každý už od škôlky. Umožňuje vám rýchlo a najefektívnejšie dodať zadku potrebnú elasticitu. Drepy vám pomôžu dosiahnuť pozoruhodné výsledky v krátkom čase.

Na dokončenie druhého cvičenia musíte:

• postaviť sa;
• položte ruky rovnobežne s podlahou;
• roztiahnite nohy na šírku bokov;
• chodidlá navzájom rovnobežné;
• zhlboka sa nadýchni;
• posaď sa;
• mierne posuňte panvu dozadu;
• kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov;
• výdych;
• vrátiť do pôvodnej polohy.

Aby bolo cvičenie účinné, musí sa opakovať aspoň 20-25 krát.

Špeciálne drepy

Toto cvičenie sa inak nazýva „plie squat“. Ak to chcete urobiť správne, musíte:

• zaujať najstabilnejšiu pozíciu;
• roztiahnite nohy čo najširšie;
• umiestnite ponožky v rôznych smeroch.

Funkcie, ako urobiť váš zadok pevným a tónovaným pomocou tohto cvičenia, zahŕňajú:

• potreba držať chrbát rovno;
• musíte si vybrať bod priamo pred vami a neustále sa naň pozerať;
• urobte viac ako 20-25 drepov;
• Nehrbte sa veľmi nízko, stačí pravý uhol.

Most s dôrazom na zadok

Aby ste sa trochu nadýchli z dokončeného súboru cvičení, musíte si ľahnúť na podložku a relaxovať. Po krátkom odpočinku začnite robiť nasledovné:

• položte ruky pozdĺž tela;
• otočte dlane nadol;
• ohni kolená;
• položte nohy na podlahu;
• nadýchnite sa a napnite zadok;
• pokúste sa zdvihnúť panvu vyššie;
• výdych;
• zaujať pôvodnú polohu.
• opakujte kroky aspoň desaťkrát.

Zdvihnutie zadnej nohy

Ako spevniť zadok ako brazílska diva? Je to veľmi jednoduché pomocou tohto jednoduchého cvičenia:

• postaviť sa na všetky štyri;
• zdvihnite nohu čo najvyššie;
• urobiť desať až pätnásť výkyvov;
• zmeniť hojdaciu nohu;
• urobte rovnaké švihy s druhou nohou.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa musíte uistiť, že vaša noha je v rovnakej horizontálnej línii s chrbtom.

Systematickým vykonávaním vyššie uvedených cvičení získate prvé výhody už po troch týždňoch.

Nie všetky dievčatá môžu s istotou povedať, že sú so svojim zadkom spokojné. Ženy preto veľmi často premýšľajú každý deň o tom, ako si urobiť krásny, pevný a tónovaný zadok doma. Čo robiť? Je tam veľmi efektívne spôsoby alebo cvičenia, aby bol váš zadok veľmi krásny a pevný?

Aký typ dievčaťa rozhodne potrebuje začať pracovať na svojom tele?

1. Dievčatá, ktoré vedú neaktívny životný štýl, často pozerajú televíziu a málo sa pohybujú.

2. Majú sedavé zamestnanie a sú vo svojom živote nečinní.

3. Viackrát do týždňa sa nevenujte športu ani jednoduchej fyzickej aktivite.

4. Nejedia dobre a často jedia rýchle občerstvenie.

5. Tým, ktorým sa nedávno narodilo bábätko, sa na bruchu a zadku objavili strie a celulitída.

6. Dievčatá so zlými návykmi - fajčenie, alkohol atď.

Správna výživa

Musíte prehodnotiť stravu. Jedzte viac surovej zeleniny, jedzte chudé mäso, jedzte ovocie. Pridajte viac nízkotučných mliečnych výrobkov. Vyhnite sa vyprážaným a tučným jedlám, sladkým limonádam, alkoholu a rýchlemu občerstveniu. Každý deň vypite aspoň 1,5 litra vody. Diéta pre dievča by nemala byť vyššia ako 1300-1600 kcal.

Najlepšie je variť jedlo v dvojitom kotli alebo piecť v rúre bez tuku. Na prílohu pripravte varenú zeleninu. Nahraďte chlieb ražnými sušienkami.

Cvičenie pre vyrysovaný a pevný zadok

1. Drepy

Drepy sú univerzálnym a najlepším cvikom na zadok a stehná. Technika musí byť správna!

Vykonávanie cvičenia:

1. Rozkročte nohy široko od seba.
2. Narovnajte nám hruď.
3. Vytiahnite ramená dozadu a natiahnite ruky dopredu.
4. Pokrčte nohy a zatlačte panvu dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke.
5. Vstávame a narovnávame nohy.

2. Chôdza po zadku

Veľmi dobré cvičenie pre dievčatá, ktoré posilňuje gluteálne svaly. Musíte sedieť na podlahe a natiahnuť nohy dopredu. Potom začnite pohybovať zadkom a kráčajte dopredu a potom späť.

3. Výpady s činkami alebo bez nich na zadok

Výborné cvičenie pre svaly. Zaujmite rovný postoj, ruky majte na opasku. Jednou nohou musíte vykročiť dopredu a druhú natiahnuť dozadu čo najviac. Chrbát držte rovno. Výpady sa robia dopredu, dozadu alebo do strany. Na toto cvičenie môžete použiť činky.

4. Švihy nôh v stoji a v ľahu

Pomocou hojdačiek nôh si doma veľmi efektívne a rýchlo napumpujete zadok.

Vykonávanie cvičenia:

1. Musíte sa postaviť na všetky štyri a zdvihnúť jednu nohu na niekoľko sekúnd.
2. Spustite nohu a urobte to ešte niekoľkokrát.
3. Vymeňte nohu.

Hojdačky nôh je možné vykonávať na boku alebo v ľahu. Musíte si odpočinúť na lakti a položiť voľnú ruku pred seba.

5. Panvový ťah

Cvičenia pre zadok, ktoré vám pomôžu urobiť to veľmi krásne a tónované.

Vykonávanie cvičenia:

1. Ležíme na chrbte, ruky je potrebné natiahnuť pozdĺž tela a nohy sa opierať o podlahu.
2. Panvu tlačte nahor. Podpätky by sa nemali zdvíhať z podlahy.
3. Panvu tlačíme čo najvyššie.
4. Pri cvičení nezabudnite správne dýchať.

Tieto jednoduché cvičenia a tipy vám pomôžu napumpovať zadok doma bez väčšej námahy. Musíte mať túžbu, povedať si každý deň, prečo to robíte a prečo nie je čas to vzdať. Veľa šťastia, určite sa vám to podarí!

Ako napumpovať zadok doma - video