Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pravidelnému cvičeniu a správnej výžive. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu.
Pre rast svalov musia byť splnené 3 veľmi dôležité podmienky:
- Získajte veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako vydáte.
- Telo musí mať potrebu budovať nové svalové vlákna, vtedy je potrebná zvýšená fyzická aktivita.
- Telo sa musí po cvičení úplne zotaviť, to znamená, že by ste mali telu vždy dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.
Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.
Ak čítate tento článok, pravdepodobne budete chcieť budovať svaly a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete – vytvarované bicepsy alebo len extra svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od vrcholových športovcov.
Tipy na naberanie svalovej hmoty
Pridajte pár týchto stratégií do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!
Zamerajte sa na viac jedenia
James Pulido
Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha predviesť krásu nášho tela po tvrdej práci. No, ak hovoríme o raste svalov, potom je výživa zásadne potrebná - aby ste mohli rásť, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.
Chcete vedieť, koľko kalórií skonzumovať? James Pulido, športovec MuscleTech a fanúšik Supermana, dáva svoju odpoveď: „Najlepšou možnosťou pre športovca je vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. Takže 180 librový atlét, ktorý svoju váhu vynásobí 20, dostane výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať.“ Napríklad vážim 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Google "105 kilogramov v librách", namiesto mojej váhy 105 napíš svoju), dostanem približne 231 libier, vynásobím 20 a dostanem - 4620 kalórií.
(Upozorňujeme, že vynásobenie vašej telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality vášho kalorického príjmu. Vynásobenie číslom 20 je maximum, ktoré môžete svojmu telu dopriať. Minimálna hranica je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť znásobiť pri 16 – 18.)
Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlo podľa tukov, bielkovín a sacharidov. Na každý kilogram vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – čo je asi 15 – 35 % dennej stravy – by malo tvoriť tuk z potravy. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.
Dôkladne si plánujte tréningy
Chcete rásť, ale dôležité je naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako bláznivá Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste necvičili každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.
"Cielené naťahovanie a zranenie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti," hovorí Jesse Hobbs. "Ak vás bolia svaly zo včerajšieho tréningu, z dnešného tréningu nedosiahnete najlepšie výsledky."
Jesse Hobbs
Pokiaľ neabsolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade treba svalom dopriať 36 – 48 hodín odpočinku, kým sa opäť začne s tréningom. Ak teda v pondelok poriadne zapracujete na hrudníku a bicepsoch, v utorok a stredu doprajte svalom oddych.
Uprednostňujte rovnomerne
Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš intenzívneho tréningu. Pri tvorbe tréningového programu dbajte na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.
"Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad svaly hrudníka a nôh), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne," hovorí Hobbs.
"Periférne svaly ako biceps, triceps, trapéz, lýtka a brušné svaly môžu byť trénované viac ako dvakrát týždenne a v krátkom čase sa úplne zotavia."
Ak chcete vybudovať svaly na rukách alebo získať zabijácke brušné svaly, trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a okolo štvrtka začnite cvičiť oba súčasne.
Pridajte základné cvičenia
Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A základné cvičenia, ako sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy, vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, stať sa silnejšími a zdvihnúť väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nedrepujete a netlačíte na lavičke, prichádzate o nič.
„V cvičeniach sa snažím o prirodzené pohyby,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie zložených cvičení spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi zdvihnúť ešte väčšiu váhu pri ďalšom tréningu."
Tento článok bude zaujímať všetkých tenkých mladých ľudí, pretože bude hovoriť o tom, ako pribrať pre tenkého chlapa. Tu vám budú poskytnuté všetky potrebné informácie týkajúce sa rastu svalov v kombinácii s vašou veľkou chuťou na sebe pracovať. Bez toho nebude možné v tejto veci dosiahnuť žiadny výnimočný úspech.
Čo je dôležité pri priberaní pre chudého človeka?
Hlavné kritériá úspechu pri naberaní svalovej hmoty sú:
- túžba, zameranie na výsledky a trpezlivosť
- správna výživa
Z každej bunky vášho tela by mala vyžarovať túžba zvýšiť svoju vlastnú hmotnosť, aby ste sa zbavili štíhlosti. Tí ľudia, ktorí veľmi túžia získať svalovú hmotu, nakoniec dosiahnu svoj drahocenný cieľ!
Nesmierne dôležitá je aj viera vo výsledok, s ktorým sa ľahšie kráča po zvolenej ceste. Ako motiváciu môžeme uviesť mnoho príkladov skutočných ľudí, ktorí sa z vychudnutých tínedžerov stali majiteľmi krásnych napumpovaných tiel. Ak to dokázali oni, môžete to urobiť aj vy, ak dodržíte všetky vyššie uvedené body. Priberanie nie je veľmi ťažké, len treba z hlavy odstrániť všetky obmedzenia.
Okamžite sa pripravte na to, že nebudú žiadne okamžité výsledky. Všetky široko propagované metódy napumpovania svalov za pár týždňov, mesiac atď. - je to strata času. Prvé skutočné výsledky možno pozorovať až po 2-3 mesiacoch. No, naozaj citeľné premeny budú už o rok. Ak hovoríme o konkrétnych číslach, potom za 12 mesiacov je celkom možné získať 10-15 kg. Táto skutočnosť by vás mala rozveseliť.)
Ako sa zdravo stravovať
- získať viac kalórií, ako spálite (o 15-20% viac ako je vaša norma)
- časté jedlá - každé 3-4 hodiny, v malých porciách
- pravidelná konzumácia zeleniny a vody
- správny pomer bielkovín/tukov/sacharidov (25-30%/10-15%/60%)
- prirodzená potrava, ktorá tvorí základ stravy
Neustále sledujte svoju hmotnosť - každý týždeň v rovnakom čase. Nemá zmysel príliš často kontrolovať svoju váhu. Nárast o 500 – 800 g za mesiac naznačuje kvalitatívny nárast hmoty (konkrétne pre vás je to minimálne množstvo tuku a maximum nových svalových vlákien). Použite tréningový denník.
Výživa sa musí vykonávať v súlade s určitými pravidlami. Jedzte ráno jednoduché sacharidy (sladkosti, ovocie, šťavy). To kompenzuje nočné náklady vášho tela. Počas spánku sa míňa veľa energie, ktorá podporuje všetky procesy prebiehajúce v tele. Veľmi dôležité miesto v strave zaujímajú bielkoviny, ktoré sa priamo podieľajú na tvorbe svalovej štruktúry. Ako záver z vyššie uvedeného, počas dňa sú základom vašej stravy bielkoviny a komplexné sacharidy. Konzumujte bielkoviny v rovnakých dávkach počas dňa. Pred spaním je lepšie vypiť kazeínový kokteil alebo zjesť nízkotučný tvaroh. Tento typ proteínu sa bude v tele pomaly uvoľňovať, čím sa zabráni katabolickým procesom.
Tréningový proces na získanie hmoty
Bez tréningu nie je možné získať kvalitnú svalovú hmotu. Všetky kalórie navyše, ktoré získate pri absencii tréningu, pôjdu do tuku. Bezpochyby to nie je hmotnosť, ktorú by ste chceli získať.
Telo vychudnutých ľudí veľmi zle znáša fyzickú aktivitu. Preto dbajte na to, aby tréning nebol dlhší ako hodina. Vykonajte viac základných cvičení, ktoré zahŕňajú:
- drepy
- tlak na lavičke
- mŕtvy ťah
- zhyby
- kučery na rukách
- kliky a bradlá
Počas prvých dvoch týždňov si musíte osvojiť len techniku týchto cvikov. Vykonávajte vysoké opakovania s ľahkými váhami. Týmto trénujete svaly, aby sa správne stiahli, posilnili kĺby a väzy a tiež nadviazali nervovosvalové spojenie.
Základnými cvikmi so správnou technikou a neustálym zvyšovaním progresie záťaží budú vaše svaly rásť míľovými krokmi. Je to základ, ktorý spôsobuje nával hormónov potrebných pre kulturistiku – testosterónu a rastového hormónu. A ak k tomu pridáte kvalitnú výživu a dobrý odpočinok, môžete si úplne vybudovať svaly.
Čo sa týka frekvencie tréningov, na začiatok bude najlepšou voľbou chodiť do posilňovne trikrát denne.
Cieľ: Prípravné
Typ tela: Akýkoľvek
Náročnosť: Začiatočník
Medzi tréningovými dňami by ste si mali vyhradiť jeden deň na oddych. Nevynechávajte cvičenia. Dodržiavanie režimu a správnej výživy bude kľúčom k vášmu úspechu!
Dôležité je pravidelne dostávať tréningový stres, ktorý prispieva k vyplavovaniu anabolických hormónov do krvi. Bez nich nebude možné dosiahnuť hmatateľné výsledky v hmotnosti a sile. Aby telo budovalo svalový objem, stres musí byť konštantný. Len v tomto prípade si telo zvykne na záťaž prostredníctvom rastu svalov.
Ak zrazu cítite, že nebudete mať čas na zotavenie (vaše telo je zlomené, svaly sú veľmi boľavé, nemáte náladu zdvíhať činky), potom cvičenie vynechajte. Odpočívajte toľko, koľko je potrebné a uvedomte si pretrénovanie. Nezabudnite sa zahriať pred tréningom a blíži sa zahrievanie.
Trénovaním týmto spôsobom po dobu 6-12 mesiacov položíte pevné základy pre ďalší rast. Okrem toho určite zvýšite svoju telesnú hmotnosť a pocítite zlepšenie svojho zdravotného stavu. Potom môžete premýšľať o veciach, ako je delený tréning a periodizácia.
Akú športovú výživu zvoliť na zvýšenie telesnej hmotnosti
Dôležitosť športovej výživy sa často preháňa. Nejedná sa o anabolické steroidy, takže nemôžete očakávať rýchle prírastky sily a svalovej hmoty. V prvom rade ide o bežné potravinové produkty, ktoré tak či onak môžu dopĺňať vašu prirodzenú potravu. Táto skupina prísad zahŕňa:
1. Proteín. Zmesi s vysokým obsahom bielkovín sú v kulturistike veľmi populárne kvôli prioritnej dôležitosti tejto zložky v tomto športe. Existuje niekoľko druhov:
- srvátka (rýchly proteín na užívanie ráno a ihneď po tréningu);
- kazeín (pomalý, na použitie pred spaním);
- sója (so strednou dobou pôsobenia);
- vajíčko (aj stredné).
Pre športovcov by mali byť prioritou prvé tri typy.
2. Gainer. Ide o sacharidovo-bielkovinové zmesi určené na zrýchlené priberanie. Zloženie produktu zahŕňa bielkoviny a rýchle sacharidy, takže táto zmes je ideálna pre ektomorfov ráno a po tréningu. Gainer vám pomôže získať požadovanú hmotnosť a získať silnú fyzickú formu.
3. Aminokyseliny. Táto zložka môže zabrániť katabolickým procesom vo vašom tele. Môžu sa užívať počas silového tréningu alebo po ňom.
4. Kreatín. Zvyšuje vytrvalosť a silu.
Správne odpočívame a rastieme
Keďže pribrať je pre chudučkého chlapa dosť náročné, mali by ste sa o to čo najviac starať. Ak je to možné, zbavte svoj život zbytočného stresu a stresu. Jediné, čo si môžete dovoliť, je krátky kardio tréning, vykonávaný v rovnakých intervaloch počas dní voľna od fyzického cvičenia (2-3 krát týždenne). Kardio tréning pre chudých ľudí by nemal trvať príliš dlho.
Nepodceňujte ani dôležitosť spánku. Zaspávajte čo najskôr - pred 23:00 a vstávajte bez budíka. V tomto prípade telo dostane obnovu, ktorú potrebuje na správny odpočinok. Spánok by mal trvať asi 8 hodín. Aby ste rýchlo zaspali a nehádzali sa v posteli zo strany na stranu, je dôležité naučiť sa jedno jednoduché pravidlo: silná únava tela prispieva k rýchlemu zaspávaniu. Preto sa snažte viac unaviť.
Ale nepreháňajte to. Nadmerná fyzická aktivita spôsobí metabolické poruchy a nespavosť. Preto robte všetky tréningy v telocvični nie dlhšie ako jednu hodinu bez toho, aby ste brali do úvahy čas na zahriatie. Aby ste si zabezpečili dobrý spánok, trávte počas dňa čo najviac času vonku.
Záver
Tento článok poskytuje jednoduché odpovede na otázku, ako pribrať pre chudého chlapa. Na základe štyroch vyššie popísaných princípov prestanete chudnúť a konečne začnete naberať vytúženú svalovú hmotu.
Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
Nedostatočná telesná hmotnosť trápi čoraz viac ľudí, pretože nabrať chýbajúce kilogramy je rovnako náročné ako schudnúť. Nesprávna výživová taktika a výber potravín bohatých na tuk povedie k ochabnutiu tela a k poruche vnútorných orgánov tela. Ako rýchlo získať svalovú hmotu doma a urobiť svoju postavu štíhlou, fit, proporcionálnou bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie?
Zásady správnej výživy pre budovanie svalov
Existujú jednoduché pravidlá, ktoré by mal dodržiavať každý, kto sa zaujíma o to, ako rýchlo budovať svaly. Sú nasledovné:
- Jedzte kvalitné jedlo. Len prírodné produkty dodajú telu živiny potrebné pre svaly. Antioxidanty, obsiahnuté len v kvalitných potravinách, bojujú aj s rakovinou, kožou a inými nebezpečnými chorobami.
- Nevynechávajte raňajky. Skutočným problémom moderných obyvateľov miest je ranný absolútny nedostatok času, takže ranné jedlo zanedbávajú. To je nesprávne: neodporúča sa vychádzať z domu bez raňajok.
- Počítajte kalórie. Ak chcete sledovať svoje výsledky, môžete si viesť denník potravín, ktorý zaznamenáva všetky spotrebované kalórie a pomery prvkov.
- Doplňte svoj jedálniček o sacharidy. Norma je 4-5 gramov na 1 kilogram aktuálnej hmotnosti. Podporujú rast svalov a rozvoj vytrvalosti pri intenzívnej fyzickej aktivite.
- Pripravte si zdravé jedlá vopred. V chladničke by mala byť vždy zásoba proteínových potravín, aby ste po príchode domov mali možnosť poriadne sa navečerať a nevrhať sa na čipsy alebo polotovary kúpené v najbližšom supermarkete.
- Jedzte v noci. Ideálnym produktom, ktorý je možné zjesť 20-40 minút pred spaním, je nízkotučný tvaroh s orechmi alebo semienkami. Kazeín, ktorý je jeho súčasťou, sa v črevách zráža a zaručuje nepretržitý prísun aminokyselín do tela, ktoré majú tú vlastnosť, že spomaľujú katabolizmus.
- Plánujte občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
- Jedzte dostatok kalórií. Optimálna sa vypočíta na základe vašej aktuálnej hmotnosti: na kilogram tela by malo byť 40-50 kcal.
- Zahrnúť do stravy potraviny bohaté na zdravé tuky. Podieľajú sa na stavbe svalov, chránia kĺby, zvyšujú produkciu testosterónu. Na kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať 0,5 gramu tuku.
Režim
Ako by ste sa mali správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Samozrejme, aby ste urýchlili prísun živín do krvi, mali by ste jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Pre priemerného muža s hmotnosťou 80 kg sa za normu spotreby považuje porcia jedla 500-600 kcal. Zvýšením porcie sa môžete uistiť, že nadbytočné kalórie sa premenia na tuk, a to je mimoriadne nežiaduce.
Posledné jedlo by malo byť vždy pred spaním, zaručuje rast svalov a regeneráciu počas obdobia odpočinku. Plná „nočná“ porcia obsahuje pomaly pôsobiace bielkoviny a zdravé tuky.
Top 10 potravín pre rast svalov
Z toho, čo musíte jesť, si všimneme tie potraviny, ktoré zvyšujú odolnosť tela a vyživujú ho užitočnými látkami:
- Hovädzie mäso. Obsahuje železo, vitamíny skupiny B, zinok, bielkoviny a aminokyseliny, ktoré stimulujú priberanie.
- Kurací rezeň. Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo dusenie, aby ste maximalizovali zachovanie mikroelementov, ktoré pomáhajú budovať hmotu a zlepšujú pevnosť kostí.
- Tvaroh. Bohatý na vápnik, vitamín B12, udržuje svalový tonus.
- Kuracie vajcia. Obsahuje vitamín D, tuky, aminokyseliny, kvalitné bielkoviny, bielkoviny a ďalšie vitamíny. Sú veľmi zdravé, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť: pre mužov sa neodporúča jesť viac ako 6 vajec denne a pre ženy - viac ako 3.
- Mastné ryby. Nasýti telo bielkovinami, omega-3 kyselinami, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť.
- Ovsená múka. Obsahuje sacharidy a pôsobivé množstvo hrubej vlákniny. Produkty pripravené z neho zasýtia telo na dlhú dobu.
- Celé zrná (hnedá ryža, pšenica). Dávajú silu, silu, vytrvalosť, vyživujú telo užitočnými látkami a normalizujú fungovanie žalúdka.
- Orechy. Potrebné pre normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému, elasticitu väziva a rast svalov. Obsahuje veľa zdravých mastných kyselín.
- Mliečne výrobky. Srvátka, mlieko a kefír posilňujú a podporujú normálne dodávanie anabolických kyselín do svalov.
- Pohánka. Výživný produkt obsahujúci sacharidy, aminokyseliny a ďalšie mikroelementy pre rast svalov a normálnu činnosť gastrointestinálneho traktu.
Diéta
Čo by ste teda mali jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Vzorový jedálniček vyzerá takto:
- vaječná omeleta;
- čierny chlieb;
- 70 gramov konzervovanej kukurice;
- strapec hrozna alebo hrušky;
- čierny čaj s malinovým džemom.
- syrové sendviče;
- pohár kefíru alebo šťavy;
- hrsť sušeného ovocia: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky alebo orechy.
- zemiaky s mäsom alebo rybami;
- zeleninový šalát;
- kompót alebo šťava.
- banány;
- ovsené vločky;
- čaj s malým kúskom tmavej čokolády.
- varená ryža alebo pohánková kaša;
- 70 gramov konzervovaného zeleného hrášku;
- tuniak;
- jablko alebo bobule;
- zelený čaj.
Čo jesť, aby ste rýchlo pribrali
Každý športovec by mal vedieť, ktoré potraviny môžu rýchlo priberať a dať prednosť tým, ktoré podporujú rast svalovej hmoty pred ukladaním tuku. Pri konzumácii cestovín, hrášku, smoothies, arašidov a iných potravín užitočných na tento účel by ste nemali zabúdať na niektoré nuansy.
Výdaj a príjem kalórií
Budovanie svalovej hmoty môže nastať len vtedy, keď človek vydá menej kalórií, ako spotrebuje. Ak pri správnom jedení stále nezaznamenáme nárast na váhe, mali by sme postupne zvyšovať počet spotrebovaných kalórií, až kým nenastanú dlho očakávané zmeny.
Pomalé sacharidy – pred tréningom, rýchle sacharidy – po
Pred budovaním svalovej hmoty v telocvični alebo pred začatím inej intenzívnej fyzickej aktivity sa odporúča jesť pomalé sacharidy: zemiaky, cestoviny, obilniny. Zasýtia telo a dodajú energiu na dlhú dobu.
Rýchle sacharidy – džem, sladkosti, koláče rýchlo „vyhoria“, takže telo po krátkom čase začne spotrebovávať „núdzovú“ zásobu glykogénu a človek sa cíti unavený. Môžu sa konzumovať po tréningu.
Pitný režim
Dozvedeli sme sa, čo musíte jesť, aby ste získali svalovú hmotu, ale úspech podniku do značnej miery závisí od množstva spotrebovanej tekutiny. Ľudské telo tvorí zo 75 % voda a nedostatok príjmu tekutín podľa výskumov vedie k dehydratácii a deštrukcii svalového tkaniva. Človek aktívne športujúci potrebuje vypiť 3,5 litra vody denne.
Bezpečné používanie potravinárskych prídavných látok
Veveričky
Srvátkové a sójové bielkoviny sa konzumujú na priberanie na váhe a budovanie svalov. Suchá srvátka sa ľahko používa, môžete si z nej pripraviť koktaily a už sú dostupné všade. S výberom správneho vzorca vám pomôže tréner. Ale mali by ste si tiež pozorne prečítať pokyny.
Kreatín
Jedným z nevyhnutných doplnkov používaných po intenzívnom tréningu je kreatín. Dodáva energiu a zaručuje rýchlu regeneráciu svalov. Spolu s glutamínom bráni pôsobeniu hormónu kortizolu a zabezpečuje výbornú pohodu. Pri používaní týchto doplnkov musíte piť veľa vody.
Vitamíny
Ako bezpečne a rýchlo zvýšiť svalovú hmotu závisí vo veľkej miere od výberu vitamínových doplnkov, ktoré používajú športovci. Vitamíny C a E pomôžu v boji proti voľným radikálom a zabránia vzniku závažných ochorení.
Pivovarské kvasnice
Každý začínajúci športovec by mal vedieť, ako sa správne stravovať, aby pribral. Nie každý však vie, že pivovarské kvasnice, predávané v lekárňach, sú pomocnou prísadou, ktorá zaručuje rýchle výsledky. Kompenzujú nedostatok bielkovín, vitamínu D, enzýmov, nukleových kyselín a aminokyselín. Preto ich rozumná konzumácia bude mať priaznivý vplyv na organizmus.
Zástupcovia spravodlivého sexu sa často zaujímajú o to, čo dievča potrebuje jesť, aby pribralo na váhe a zostalo krásne a fit. Pre rast telesnej hmotnosti a svalov sú pivovarské kvasnice užitočné pre všetky kategórie ľudí, výrazne zlepšujú stav nechtov, pokožky a vlasov. Neodporúčajú sa však ľuďom trpiacim osteoporózou.
Ako a čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, vám prezradia rehabilitační špecialisti, odborníci na výživu a skúsení tréneri. Rovnako dôležitá je organizácia školení.
- Udržujte rovnováhu medzi počtom spotrebovaných kalórií a intenzitou fyzickej aktivity. Zvýšením aeróbnej aktivity by ste mali konzumovať viac bielkovín. V opačnom prípade svalová hmota rýchlo zmizne.
- Jedzte malé porcie, ale často.
- Prestaňte užívať steroidy.
- Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 90 minút po jeho ukončení, musíte mať občerstvenie.
Váhy a denník vám pomôžu zaznamenať pozitívne zmeny hmotnosti a vyzbrojení našimi odporúčaniami sa môžete s istotou posunúť k svojmu obľúbenému cieľu!
Video
Užitočné informácie o správnej výžive pre naberanie svalovej hmoty sa dozviete z tohto videa.
Prečo priberať, opýta sa neskúsený čitateľ, keď sa zdá, že všetci naokolo sa snažia schudnúť a napumpovať sa na leto? Nie celkom pravdivé tvrdenie.
Otázku: ako rýchlo nabrať svalovú hmotu? si okrem mužov, ktorí sa venujú kulturistike, kladú napríklad aj prehnane ladné dievčatá (tie, ktoré doslova „fúka vietor“). Existujú aj špeciálne prípady patologického charakteru, kedy môže byť pre niekoho životne dôležité pribrať pre svoje zdravie.
Ak chcete mať krásnu úľavu pozostávajúcu z napnutých svalov, musíte najprv nabrať rovnakú svalovú hmotu a potom pracovať na jej kráse a zdokonaľovať jej tvar.
Ak rovnaký objem tuku nahradí naplnené svaly, žiadne „sušenie“ neodhalí brušné a gluteálne „orechy“, takže najprv by ste si mali kompetentne vybudovať pevný základ zdravej hmoty. Ako to urobiť, je podrobne popísané nižšie.
Niektorí si to možno neuvedomujú, ale medzi nami sa po uliciach prechádzajú ektomorfy, endomorfy a mezomorfy... Nie, toto nie je názov fantastických či mimozemských tvorov, ale fyziológiou vymyslené rozdelenie ľudí podľa typu tela, veda o fungovaní živých organizmov.
To, ako človek vyzerá, podľa tejto vedy závisí približne z 50 % od jeho genetických vlastností, predispozícií jeho tela a z 50 % od úsilia, ktoré vynakladá na priblíženie sa k svojmu ideálu.
Všetko úsilie by sa malo stať harmonickým systémom, ktorý zahŕňa tréning na simulátoroch, či už doma alebo v telocvični, správnu stravu a zdravý životný štýl. Tento systém sa musí stať známou normou, len tak bude možné dosiahnuť výsledky.
Somatické telesné typy sa určujú podľa vonkajších znakov a pomocou vzorca: Pignierov index (podľa mena francúzskeho lekára, koniec 19. storočia): od výšky (V, cm), odpočítania hmotnosti (P, kg) a obvodu hrudníka (l, cm). Výsledná hodnota viac ako 30 označuje astenický typ, 10-30 normostenický typ a menej ako 10 hyperstenický typ stavby.
I = H-P-l
Čisté typy sú pomerne zriedkavé, častejšie vidíme ich zmes u jedného človeka.
1. Ektomorf alebo astenická „úzka kosť“ (iné názvy: leptosomatický, cerebrotonický typ)
Z gréckeho ektus – vonku, vonku, morfe – forma. Ektedermis je súčasťou kože a nervového tkaniva.
Tento tenký typ postavy sa vyznačuje tenkými zápästiami (u mužov nad 25 rokov - 15-17,5 cm), vysokou postavou s dlhými končatinami, malými kĺbmi a veľmi tenkou vrstvou podkožného tuku.
Tento typ stavby naznačuje rýchly metabolizmus, často vysokú excitabilitu nervového systému (cholerickí introverti).
Toto je najťažšia možnosť na budovanie svalovej hmoty, ale dobrou správou je, že budovať svaly je možné, aj keď budete musieť vynaložiť viac úsilia. Efekt správneho tréningu a výživy ale vydrží veľmi dlho a obezita tomuto typu vôbec nehrozí.
Kvôli čistej svalovej hmote má ektomorf problémy so silou a vytrvalosťou, takže dosiahnutie citeľných zmien na postave mu bude trvať oveľa dlhšie. Vhodný spôsob napumpovania pre ektomorfa je v ďalšej časti.
Ďalšie charakteristické vonkajšie znaky:
- plochý alebo prepadnutý hrudník
- šľachovité telo
- úzke ramená
- dlhý tenký krk
2. Endomorf alebo hyperstenik, osoba „v tele“ (iné názvy: piknikový typ, viscerotonický)
Z gréckeho endosu - vnútri. Endoderm je súčasťou vnútorných orgánov.
Človek od nadváhy po obezitu, náchylný k rýchlemu priberaniu, obezite. Obvod zápästia 17,5 -20 cm, v tele je citeľné množstvo tuku. Rysy tváre, časti tela sú zaoblené, mäkké, vlastné ženské tvary, masívne boky, nízky rast.
Priberanie je jednoduché a bez námahy, len musíte starostlivo sledovať zloženie jedla. Pre krásne svaly - viac bielkovín a prebytočné sacharidy a tuky sa okamžite uložia do problémových oblastí (najčastejšie do žalúdka), pretože metabolizmus endomorfov je pomalý.
Pred prácou na svalovej hmote musíte spravidla schudnúť a zbaviť sa tuku, napríklad pomocou každodenných cvičení.
- krátky, tupý hrudník
- krátky krk a končatiny
- jemná pokožka, vlasy
- lenivosť, jemná povaha, potreba lásky
3. Mezomorf – atletický typ, normostenický, somatotonický typ, „široká kosť“.
Mésos – z gréčtiny, stred. Mesoderm tvorí svalové tkanivo.
Ľudia tohto typu majú od narodenia vyvinuté svaly a tuková vrstva je tenká. Muž je veľký, silný, so širokými končatinami, úzkymi bokmi a nadpriemernou výškou. Hmotnosť sa získava rýchlo, ale rovnako ako endomorf je potrebné sledovať kvalitu výživy.
Potrebný je zmiešaný tréning: sila + kardio, tréningový systém je štandardný, dôležité je nevynechávať tréningové dni. Je potrebné zabrániť tomu, aby si svaly zvykli na záťaž: zmeňte typy cvičení, postupne zvyšujte hmotnosť závažia.
Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa
Proces naberania svalovej hmoty u štíhleho človeka môžete urýchliť pomocou dobre zostaveného tréningového plánu a jedálneho lístka, ako aj pomocou doplnkov v podobe rôznych športovej výživy.
Mali by ste sa však pripraviť na to, že čistý ektomorf bude stále potrebovať 2-krát viac času ako ktorýkoľvek iný somatotyp, ak je všetko ostatné rovnaké, aby pribral rovnaký počet kilogramov.
Bez použitia špeciálnych liekov, ako sú anabolické steroidy a ich posilneného priebehu (ústne lieky + injekcie), nie je možné, aby ektomorf pribral viac ako 95 kilogramov.
Povzbudzujúce výhody ektomorfa: kalórie môžete konzumovať v takmer neobmedzenom množstve bez obáv z obezity pomerne rýchlo, na takom štíhlom tele bude jasne viditeľný aj malý výsledok tréningu.
Vlastnosti tréningového plánu pre ektomorf:
- Trvanie tréningu nie je kratšie ako 60, nie viac ako 90 minút. Takto sa vytrvalosť rozvinie najrýchlejšie a doba zotavenia bude minimálna.
- Frekvencia tried bude samozrejme závisieť od životného štýlu začínajúceho športovca, ale mali by ste sa zamerať na 4-5 hodín týždenne.
- Hlavnou črtou tréningu ektomorfov bude split systém. Teda 1 deň nôh, deň rúk, chrbta, brucha, zadku atď. týždenne, aby sa slabé svaly mohli správne zotaviť. V jednej relácii musíte pracovať nie viac ako 2 svalové skupiny.
- Aby ste sa vyhli rozpadu svalových vlákien (katabolizmu), nemali by ste vykonávať viac ako 4 série jedného cviku. Prestávka medzi prístupmi je 1 – 3 minúty.
- Základom by mali byť krátke tréningy, malý počet opakovaní s oddychom medzi sériami.
- Mimo tréningu by ste mali šetriť a šetriť energiu: nebehajte dodatočne, nehrajte aktívne hry.
- Spite aspoň 8 hodín.
- Jedlá: 5-6 krát denne v malých porciách, vyhýbajte sa pocitu hladu. Najťažšie jedlo sú raňajky, ktoré by ste nikdy nemali vynechať. Je lepšie dať prednosť pomaly stráviteľným jedlám.
Medzi hlavnými jedlami sa na urýchlenie procesu priberania odporúča piť výživový doplnok – gainer (pozostáva z bielkovín, sacharidov, vitamínov, mikroprvkov) alebo čistý športový proteín (rastlinný alebo živočíšny proteínový koncentrát). Dávka gaineru je 2x menšia, ako je odporúčané v návode k nemu.
Ako správne získať svalovú hmotu pre dievča doma
Krehké dievča, ktoré sa chce udržať v ženskej forme, nepotrebuje doma brať gainery a proteíny, stačí si zostaviť správny jedálniček a cvičiť, aby nabrala svalovú hmotu.
Tréningy by nemali byť vyčerpávajúce, mali by podnietiť nárast hormónu zodpovedného za rast.
Pre dievčatá na váhe stačí vykonávať tri typy cvičení: kliky, drepy, mŕtve ťahy. Počas tréningu robte 3-4 druhy cvikov na každú svalovú partiu. Netreba robiť viac ako 15 opakovaní jedného cviku. Ideálne pre začiatočníkov – cvičte 3x týždenne. Postupne zvyšujte hmotnosť činiek a činiek.
Strava by mala byť dobre vyvážená; prebytok uhľohydrátov a tukov by sa nemal povoliť, je lepšie zamerať sa na bielkoviny. Uprednostňujte sacharidy ako obilniny (kaša), zelenina, celozrnné cestoviny (raž, 2 druhy atď.). Každý z prvkov BZHU je dôležitý a povinný vo vyváženej strave nemožno nič vylúčiť - stačí zvoliť optimálny druh potravín, ktoré ich obsahujú a ich množstvo.
Bielkoviny v množstve viac ako 2-3 g na kg telesnej hmotnosti za deň by ste mali konzumovať v dňoch odpočinku, na regeneráciu, tvorbu svalového tkaniva a v tréningové dni jedzte viac sacharidov pre viac energie. Tuky je najlepšie konzumovať vo forme orechov, tvarohu, mladého syra.
Bielkoviny by mali byť prevažne rastlinné: strukoviny, orechy a obilniny, tofu.
Pite aspoň 1,5 litra denne, aby sa svaly naplnili krvou, jedzte aspoň 4-krát denne do sýtosti.
Raz do týždňa si môžete zariadiť naopak pôstny deň – cheat mill, alebo vysokokalorický deň. V taký deň je najlepšie jesť sladkosti pripravené doma: surové cukríky alebo čokoládu, pečivo z otrubovej múky, tvarohový koláč, sladké ovocie atď.
Diéta na naberanie svalovej hmoty
Netreba sa bezhlavo napchávať cholesterolom (výdatnou konzumáciou živočíšnych tukov, ako sú údeniny a ražniči), karcinogénmi (vzniká pri vyprážaní povedzme babských pirohov), cukrom a chemickými prísadami (ktorých je v zásobe veľa- kúpené sladkosti a rýchle občerstvenie: koláče, pečivo, sóda, hamburgery atď.).
Výživa na hmote by mala zostať (alebo sa stať) zdravou a vyváženou, je veľmi dôležité to pochopiť, aby ste si neublížili.
Vyššie načrtnuté všeobecné zásady výživy sú vhodné nielen pre dievčatá a ektomorfy, ale aj pre ľudí s inými typmi postavy: veľa vody, malé porcie, žiadny pocit hladu, dostatočná konzumácia – teda množstvo kalórií a nutričné hodnoty. doplnky vypočítané pre vašu váhu, vek a pohlavie.
Kalórie možno vypočítať približne vynásobením vašej hmotnosti (v kg) číslom 30 plus 500:
P*30+500 = N kcal.
Napríklad 57-kilogramové dievča s hmotnosťou potrebuje skonzumovať aspoň 2210 kcal denne.
Ak ide o ektomorfa, musíte pridať nie 500, ale 1000:
60-kilogramový chlap potrebuje na naberanie svalovej hmoty prijať z jedla aspoň 2800 kcal denne. Endomorf by nemal do vzorca pridať viac ako 500. Mezomorf môže pridať od 500 do 1000, v závislosti od jeho výberu a toho, ako sa cíti.
Percento BJU v zdravej výžive pre hmotnostného športovca by malo byť nasledovné (na 100 g jedla): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To znamená, že môžete zjesť napríklad 100-gramovú porciu pohánky vrátane 20-gramového kúska kuracieho mäsa a lyžičku ľanového oleja. Bežný človek alebo začínajúci športovec nepotrebuje zjesť viac ako túto hodnotu bielkovín, inak budú trpieť obličky a pečeň.
Ovocie a zelenina by pri priberaní nemali presiahnuť 30 %, keďže vláknina, ktorú obsahujú, sa vstrebáva extrémne pomaly a dáva pocit sýtosti na dlhú dobu, preto by sa mali nechať chudnúcim.
Cukor treba obmedziť alebo vylúčiť, tak ako pri chudnutí, pretože sa dá premeniť len na tuk a nás zaujímajú svaly.
Jedzte pred tréningom najskôr 2 hodiny a najneskôr 1,5 hodiny.
Veveričky
Pri naberaní svalovej hmoty sú kľúčovým hráčom bielkoviny. Je to to, z čoho pozostáva naše vlastné svalové tkanivo, je to hlavný stavebný materiál pre rast svalov počas regenerácie po tréningu. To znamená, že je potrebné zabezpečiť, aby jej bolo v strave dostatok a bola kvalitná.
Nedávny výskum vedcov naznačuje, že pre normálny život potrebuje zdravé, čisté ľudské telo asi 10 g bielkovín denne.
Profesionálni športovci, ľudia, ktorí sa každý deň venujú fyzickej námahe, potrebujú až 30-50 g bielkovín denne.
Dievčatá a chudí chlapci, ktorí priberajú, môžu konzumovať viac bielkovín, až 50 g. Väčší muži, skúsení kulturisti môžu potrebovať od 100 do 200 g bielkovín denne (profesionáli môžu dosiahnuť až 500). Toto množstvo bielkovín je možné skonzumovať denne len pomocou proteínových doplnkov.
Produkty s vysokým obsahom bielkovín sú zvyčajne najdrahšie a konzumácia koncentrátu je v konečnom dôsledku lacnejšia, napriek zjavne vysokej cene veľkej plechovky bielkovín.
Aby sa bielkoviny dodávané s jedlom čo najúplnejšie absorbovali, je potrebné vziať do úvahy niekoľko bodov:
Doprajte si denne dostatok niektorých vitamínov a makroživín: vápnik, vitamín B12, jód, vitamín C a sacharidy.
Nemiešajte dva druhy bielkovín. V jednom jedle len rastlinné alebo len živočíšne bielkoviny. To znamená, že napríklad omeleta s tofu nie je dobrý nápad. Kombinácia niekoľkých druhov rastlinných bielkovín je možná a potrebná, pretože iba sójový proteín obsahuje kompletnú sadu aminokyselín.
Takmer kompletné zloženie aminokyselín poskytujú aj rastliny ako pohánka, chia, konopná kaša, fazuľa a iné strukoviny s ryžou (nie bielou). Ostatné strukoviny a obilniny je potrebné zmiešať, aby ste získali zdroj kompletných bielkovín. Jedzte napríklad šošovicovú polievku s celozrnným pečivom. Orechy sa najlepšie konzumujú ako občerstvenie, oddelene od všetkého ostatného, v malých porciách.
Najrýchlejšie stráviteľné kompletné proteíny obsahujú vajce, kazeínový proteín a sójový proteín.
Ak sa mäso používa ako zdroj bielkovín, všetok tuk sa musí odrezať a podusiť, upiecť v rúre alebo uvariť. Je dôležité si uvedomiť, že ak budete každý deň konzumovať mäso, mliečne výrobky, dokonca aj nízkotučné a vajcia, hrozí vám srdcovo-cievne ochorenia, keďže vaša strava obsahuje vysoký obsah cholesterolu.
Sacharidy
Sacharidy sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti; nemali by ste sa ich báť, a tu je dôvod. Sacharidy zjedené v deň tréningu sa premenia na glukózu a potom na glykogén, ktorý sa vo svaloch stáva čistou energiou. Je to potrebné na rozvoj vytrvalosti a sily, aby ste mohli zvyšovať hmotnosť a zvyšovať hmotnosť. V tomto prípade sa žiadne uhľohydráty nikde neukladajú; hlavnou vecou nie je jesť ich pred spaním.
Množstvo uhľohydrátov potrebné na deň sa zvyčajne vypočíta takto: na 1 kg hmotnosti je potrebných 7-9 g.
Jednoduché príklady „dobrých“ uhľohydrátov pre hmotnostných športovcov v poradí s klesajúcou pomalosťou vstrebávania: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, varené zemiaky, cestoviny, sušené ovocie, med.
Celulóza
Napriek tomu, že vláknina spomaľuje trávenie a znižuje chuť do jedla, jej denná konzumácia je povinná. Ide o prevenciu zápchy, vstrebávanie vitamínov a minerálov a prevenciu rakoviny.
Vláknina sa nachádza v zelenine – kapusta, mrkva, cvikla, obilniny – najmä pšeničné otruby, ovsené vločky a tiež v ovocí.
Vitamíny
Okrem vitamínov potrebných pre kvalitnú absorpciu bielkovín, prvky ako:
- Vitamíny skupiny B (B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 (pyridoxín))
Zabraňujú únave, pomáhajú premieňať sacharidy a tuky na glykogén a rastú tkanivá. Zdroje: vajcia, banány, zelená zelenina, hrach, naklíčené obilniny a strukoviny atď.
zinok je aktívnym účastníkom mechanizmu obnovy, zabraňuje rýchlemu starnutiu, je prvkom krásy. Zdroje: vnútornosti (pečeň, jazyk, vnútornosti), syry, vajcia, ryby, ustrice. Aj huby - strukoviny, otruby, celozrnná pšeničná múka, pivovarské kvasnice.
Draslík je dôležitý pre bunkové dýchanie a metabolické procesy. Zdroje: banány, citrusy, mrkva, sušené marhule, pečené zemiaky, pohánka, otruby. - mágia ochráni pred stresom a tiež ochráni telo pred prepätím a únavou. Pite kakao, jedzte tmavú čokoládu (najlepšie domácu), špenát, avokádo a tekvicové semienka.
Ako nabrať svalovú hmotu pomocou bielkovín
Proteín je športová výživa, doplnok stravy, predávaný v špecializovaných športových predajniach. Proteínový doplnok je určený na vyplnenie nedostatku bielkovín v každodennej strave športovca, ale nie na jeho nahradenie.
Doplnok pite s každým jedlom (6-7 krát denne) a najprv si urobte výpočet: koľko bielkovín dnes prijmete s jedlom, koľko ich potrebujete prijať. Nadmerná konzumácia bielkovín povedie k poruchám trávenia, preto je potrebný výpočet.
Pred nákupom požiadajte predajcu, aby vám umožnil otestovať chuť prášku - najčastejšie zákazníci nie sú odvrátení. Chuť konzervovaného proteínu nie je chuťou každého, veľmi často je dosť nepríjemná.
Ak váš vlastný zápach a chuť prehlušia arómy, môže to vyvolať alergickú reakciu. Sójový proteín má väčšinou neutrálnu chuť, pomocou mixéra k nemu môžete pridať banán alebo kakao, bude celkom chutný.
Proteíny sa delia na 3 typy:
- Isolate – najvyššia koncentrácia čistého proteínu, obsahuje minimum aditív. Najlepšie a najrýchlejšie sa vstrebáva. Toto je najdrahšia možnosť. Srvátkový proteín je najlepšie konzumovať hneď po tréningu alebo ráno.
- Koncentrát je o niečo menej čistený, obsahuje až 20-60% sacharidov a tukov.
- Hydrolyzát je purifikovaný fermentovaný proteín. Veľmi rýchlo sa vstrebáva, no pri dlhodobom užívaní vaše telo „zabudne“ na to, ako si potrebné enzýmy vyrobiť samo.
Samotný proteín je neškodný, športovec sa môže obávať iba individuálnej neznášanlivosti zložiek alebo následkov pravidelného predávkovania. Oplatí sa pochopiť aj to, že ak zdravý človek pije proteín alebo gainer bez cvičenia, jednoducho priberie.
Chémia na napumpovanie svalov
Chemická pomoc na napumpovanie svalov -. Napriek všetkému ich nebezpečenstvu a absolútnej škodlivosti sa veľmi rýchlo a efektívne vyrovnávajú so svojou jedinou úlohou - poskytnúť rýchly prírastok hmotnosti.
Mnoho športovcov si kvôli lenivosti a neochote tráviť pridelený čas v posilňovni dovoľuje užívať steroidy. Tí, ktorí ich nepoužívajú, najmä začiatočníci, si myslia, že oni sami sú na tom zle, keďže výsledky nedokážu tak rýchlo dosiahnuť, mnohí to vzdávajú. Netreba sa nikam ponáhľať, stačí tvrdo a kompetentne pracovať a prídu masy.
Okrem steroidov existuje niekoľko ďalších chemických pomocníkov, neškodných, pôsobiacich ako vitamíny:
- Kreatín je látka nachádzajúca sa v ľudských svaloch, chemici sa ho naučili syntetizovať a navrhujú ho dodatočne užívať na zvýšenie vytrvalosti, urýchlenie procesu regenerácie svalov, stimuláciu ich rastu a urýchlenie premeny sacharidov na glykogén.
- Beta-alanín je názov aminokyseliny, to znamená, že je neoddeliteľnou súčasťou bežného proteínu. S týmto doplnkom môžete pracovať ešte dlhšie, trénovať vytrvalosť a silu, s menšou únavou.
- Medzi ďalšie aminokyseliny patrí leucín, izoleucín a valín. Ich dodatočným užívaním môžete prakticky zabudnúť na bolesť svalov a výrazne zvýšiť produktivitu.
- Glutamín – rýchlejšie opravuje trhliny svalového tkaniva, takže môžete začať používať ťažšie váhy skôr. Glutamín podporuje dodatočnú produkciu rastového hormónu.
Ako vybudovať svalovú hmotu za mesiac
Svalovú hmotu môžete budovať za mesiac trénovaním 5-6 krát týždenne, pomocou tréningového plánu, ktorý vyhovuje vášmu typu postavy, pomocou kompetentného jedálnička, ako aj rôznych drahých výživových doplnkov a liekov uvedených vyššie.
Takto môžete za mesiac nabrať až 5 kg čistej svalovej hmoty a to len v prvých mesiacoch tréningu. Čím dlhšie trénujete, tým menej kilogramov môžete reálne za mesiac pribrať.
Odhalia sa hlavné tipy na správne budovanie svalov tela, dôležité odporúčania, identifikácia hlavných chýb a hotové riešenia na ich odstránenie.
Začiatočnícke chyby v telocvični
Veľmi často som počul otázku - „Prečo svalová hmota nerastie? Tréningy sú pravidelné, cvičím, až sa spotím, výživa je tiež dobrá, ale je to zbytočné.“ Ak by bolo všetko také jednoduché, 95 % ľudí by už chodilo ako fit Apollo a nádherné Afrodity.
Mnohí berú tréningové programy profesionálnych športovcov, ale nekonajú podľa nich, nemajúc podozrenie, že tieto programy sú pre týchto športovcov vybrané prostredníctvom pokusov a omylov mnohých profesionálnych trénerov. Telo každého človeka je individuálne, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému, aspoň začnite.
Nižšie uvedieme 15 dôvodov, ktoré blokujú výsledok na 99% a spôsobujú problém správneho naberania svalovej hmoty, za predpokladu, že ich robíte presne a nie mesiac-dva, malo by sa to stať vaším životným štýlom, návykom, koníčkom.
1. Jesť nesprávne jedlá
Ak sa stravujete pravidelne a pestro, tak priberanie by na seba nemalo nechať dlho čakať, len vaša váha môže byť iná. Nikto nechce nabrať svaly nabobtnané tukom, aby ste to dosiahli, mali by ste konzumovať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Za optimálny pomer kalórií spotrebovaných počas dňa sa považuje tento pomer:
Sacharidy - 60%
Bielkoviny - 30%
tuky - 10%
Na dosiahnutie tohto pomeru jedzte menej rýchleho občerstvenia, cukroviniek a údenín, je jasné, že je veľmi ťažké sa ich vzdať, preto si stanovte pravidlo, že ich budete konzumovať len na sviatky v malých množstvách.
2. Viac kalórií sa spáli ako skonzumuje.
V procese života telo míňa kalórie na zabezpečenie fungovania vnútorných orgánov a iných dôležitých procesov, ktoré považuje za vedľajší produkt. Práve pozitívny rozdiel v kalorickej rovnováhe sa pri neustálom tréningu využíva na tvorbu svalovej hmoty.
Ak chcete zistiť, či konzumujete málo alebo veľa kalórií, pozrite sa do zrkadla, toto je váš najlepší asistent, ak po mesiaci alebo dvoch nevidíte výsledky, pridajte kalórie do svojho jedálnička, ale nie na úkor čohokoľvek, vyberte si správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
3. Zriedkavé jedlá
Frekvencia jedál je rovnako dôležitá ako to, čo jete, štandardný proces jedenia 3x denne pre bežného človeka tu nie je vhodný. Už dávno je vedeckými údajmi potvrdené, že časté jedlá v malých porciách nielen nezaťažujú žalúdok, ale pomáhajú aj priberať a chudnúť, pretože časté jedlá uvoľňujú.
Ako nabrať svalovú hmotu u chudého človeka je častá otázka, ktorá sa objavuje medzi ľuďmi trpiacimi týmto problémom. Počas dňa by sa malo prijímať 6 jedál v rovnakých častiach, po rovnakom čase (približne každé 3 hodiny) je povolený silnejší príjem v 1. polovici dňa a o niečo menej v druhej. Neustále maškrtenie kvôli tomu, že vždy nemáte čas, zničí všetko vaše úsilie o naberanie kvalitnej hmoty. Riešením v tejto situácii môže byť: tekuté jedlo je pre telo vždy ľahšie stráviteľné a nevyžaduje extra čas na prácu s lyžičkou a vidličkou. Ak ste kancelársky pracovník, je to oveľa pohodlnejšie ako vybaľovanie škatúľ s jedlom, keď je okolo veľa dôležitej dokumentácie.
4. Pitie malého množstva vody
Mnohí sa možno čudujú, čo s ňou má spoločné voda, táto bezfarebná kvapalina bez zápachu. Bez dostatočného množstva vody v tele nie je možné zabezpečiť normálnu hladinu 
metabolizmus, ako aj proces rozkladu užitočných látok sa spomaľuje. Dehydratácia začína dlho predtým, ako pocítite smäd, musíte piť v malých porciách každých 30-40 minút v množstve 100-150 gramov.
Hlavné príznaky, že hladina vody v tele je kritická, sú nasledovné:
1) Slabá chuť do jedla.
2) Žltá farba moču, za predpokladu, že neužívate lieky s dostatkom vody, jeho farba je priehľadná;
3) Pocit sucha v ústach a hrdle.
4) Suché pery.
5) Únava bez zjavného dôvodu.
6) Jasný pocit smädu
Pri športovej výžive je potrebné ešte zvýšiť príjem vody, napríklad užívanie kreatínu vyžaduje zvýšené množstvo tekutín. Zistite, koľko vody piť počas tréningu – a hlavné dôvody, prečo piť veľa vody –.
5. Nesprávny tréningový program
Mnoho ľudí, ktorí si zvolili tréningový program, ho považujú za ideálny a zatĺkajú si svaly s nádejou, že budú rásť míľovými krokmi, výsledok sa nedostaví, ale ľudia sú z mesiaca na mesiac pevne presvedčení, že musia trénovať častejšie a viac. intenzívne, ale všetko stojí.
Aby ste si vybrali správny tréningový program, zamerajte sa na nasledujúce body:
1) Správne zložené počas tréningu.
2) Vždy vykonávajte svalové cvičenia, a to ako pred začiatkom tréningu, tak vždy po jeho skončení.
3) Správne formulujte tréningové dni tak, aby veľké svalové skupiny boli v rôznych dňoch, ktorým sa treba vyhnúť.
4) Nechajte si čas na odpočinok, netrénujte často, vaše svaly by si mali poriadne oddýchnuť, 3-4 dni v týždni stačia, ak je fitness a kulturistika vaším koníčkom a nie prácou.
5) Vždy vykonávajte najskôr ťažké, viackĺbové cviky a až potom izolované.
6) Starostlivo sledujte výsledky, ak nie sú žiadne, potom zmeňte cvičenia na podobné.
6. Dlhodobé používanie jedného programu
Naše telo je veľmi bystré, dobre reaguje na novú záťaž a veľmi rýchlo sa na ňu adaptuje, časté používanie jedného tréningového programu zastavuje rast svalov, vďaka tomu, že svaly sú na to zvyknuté, už nepociťujú stres, deň po deň je to bežná záťaž a nič viac.
Akonáhle uvidíte, že sa váš pokrok zastavil, vykonajte zmeny vo svojom tréningovom pláne a ako často to budete robiť, zistíte v článku -.
7. Žiadny rast zaťaženia
Mnoho ľudí, ktorí si vybrali určitú váhu, to robia mesiace alebo dokonca roky bez toho, aby ju zvýšili, pričom sú prekvapení, čo je dôvodom zastavenia rastu svalovej hmoty, a začnú horúčkovito uvádzať v hlave možné možnosti riešenia. problém, ale nevšimnú si ho priamo pod nosom.
Aby sa svaly stali silnejšími a väčšími, musíte neustále zvyšovať hmotnosť tak, aby to bolo viditeľné, zakaždým, keď sa pokúsite zvýšiť hmotnosť alebo zvýšiť množstvo, alebo, bez toho sa nemôžete obísť, nebudete schopní mať všetko v hlave.
8. Nesprávna technika cvičenia
Pravdepodobne ste už viackrát videli, že existujú ľudia, ktorí robia cviky nesprávne v domnení, že zaťažujú precvičované svaly, no v skutočnosti si túto užitočnú záťaž kradnú iné svaly. Nesnažte sa za každú cenu zdvihnúť váhu, aby ste sa predviedli pred svojimi priateľmi alebo krásnym dievčaťom, bude to málo užitočné a ľahko sa zraníte.
Vždy vykonávajte cvičenia v súlade s nasledujúcim:
1) Začiatočný pohyb pochádza zo svalovej sily a nie z trhnutia.
2) Cvičte vždy s plným rozsahom pohybu.
3) Všetky pohyby pomalým, kontrolovaným tempom.
4) Pri cvičení by mal byť sval vždy po skončení cvičenia naplnený zvýšeným prietokom krvi;
5) Pamätajte, že je lepšie vziať si menšiu váhu a robiť to správne ako viac a náhodne.
9. Robiť nesprávne cvičenia
Veľa začiatočníkov, keď prídu do posilňovne, chcú mať krásne napumpované a výkonné vypracované telo a to je pochopiteľné, útočia od začiatku tréningu 
a nevšímajúc si nič iné naokolo. Vo väčšine prípadov sa vyberajú tie cvičenia, ktoré sú jednoduchšie, ale výhody z nich sú tiež menšie, v tejto situácii nenechajte lenivosť prekonať, keď prídete na tréning, musíte dať všetku svoju silu a nielen tráviť čas ako nábytok.
Tréningový program by mal zahŕňať viackĺbové cvičenia, nielen obľúbené jednokĺbové:
Prečo by ste mali jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom?! Pretože keď prijmete pomalé sacharidy, potrebujú čas, aby sa začali rozkladať a postupne kŕmiť 
energie telo, ak sa to neurobí, energia vo forme glykogénu uložená v pečeni rýchlo odíde a začne sa čerpať zo svalov, potom môžete na rast svalov zabudnúť. Vezmite komplexné sacharidy, ako je ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, pita chlieb, celozrnné pečivo, tvaroh, mlieko atď. Pomer kalórií: sacharidy - 60%, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Tieto pravidlá by si mali pamätať najmä tí, ktorí majú v hlave otázku, ako nabrať váhu a svalovú hmotu.
Pred spaním, aby vaše svaly nepociťovali hlad, si ho dajte – postupne dodá svalom bielkoviny až do rána a vďaka bielkovinám nebudete priberať.
14. Zlá výživa po tréningu
Na konci tréningu je telo vyčerpané a vyžaduje doplnenie živín, v tomto čase všetko, čo prijmete, telo vstrebe ako špongia, takže ide o jedno z najdôležitejších jedál počas celého dňa. Ani sa nepokúšajte jesť chalvu alebo iné pečivo s cukrovinkami, všetky tuky s malým množstvom bielkovín a prítomnosťou rýchlych uhľohydrátov sa okamžite absorbujú, a to je cesta k ukladaniu tuku.
V tomto čase do hodiny musíte telu dodať poriadnu porciu bielkovín a komplexných sacharidov. Podiel je nasledovný:
1) Ak priberáte, potom bielkoviny – 30 % a sacharidy – 60 %,
2) Ak naopak chudnete alebo pracujete na definícii, potom bielkoviny – 60 % a sacharidy – 30 %.
Ako športový doplnok je dobré užívať BCAA, ktoré zabraňujú deštrukcii svalového tkaniva a blokujú katabolické procesy a tiež ako najrýchlejšie vstrebateľné pre okamžité doplnenie svalov.
15. Slabá motivácia
Na každom tréningu musíte cvičiť s túžbou, železo vám musí horieť v rukách a nie len prísť a vykonať rutinu do posilňovne. Je to veľká chyba, že 
kondícia vám nedovolí dobre trénovať, robiť opakovania navyše alebo zdvihnúť kilogram navyše. Áno, samozrejme, sú chvíle, keď tréning nejde dobre a chcete zostať doma a ležať na gauči.
Nižšie sú uvedené jednoduché spôsoby, ako zvýšiť motiváciu:
1) Pravidelne sa fotografujte, ale nie viac ako 2-krát za mesiac.
2) Čítajte časopisy a zistite užitočné informácie o fitness a kulturistike, napríklad návštevou Bomb Body sa dozviete veľa zaujímavých vecí.
3) Pozrite si motivačné videá.
4) Pred začiatkom hodiny si vypočujte povznášajúcu hudbu a nezabudnite ju použiť počas tréningu.
5) Určite si veďte tréningový denník, kde uvidíte progresiu záťaží a zvýšené výsledky.
6) Nainštalujte na viditeľné miesto fotografiu športovca, ktorému by ste sa chceli podobať.
Venujte zvláštnu pozornosť týmto 15 hlavným dôvodom, ktoré bránia vášmu rastu a výsledky sa nepochybne zlepšia Dodržiavaním týchto odporúčaní pochopíte, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Prajem veľa šťastia a dobrý tréning. Zanechajte komentáre a podeľte sa o svoje rady, rád si vypočujem každého.
