Denis Bykovskikh
Vytvarované ruky sú snom nielen všetkých mužov, ale aj mnohých žien. Veľké množstvo tukových zásob sa hromadí v oblasti tricepsu a ramená (konkrétne od hornej časti paže po lakte) nadobúdajú ochabnutý vzhľad. V tomto prípade by ste sa však nemali vzdať: špeciálne cvičenia pre ruky pomáhajú napraviť situáciu.
Aby ste nepochybovali o tom, že nielen muži sa môžu pochváliť vyrysovanými rukami, pozval som Irinu Venskaya, osobnú trénerku, fitness modelku, tanečnicu a debutantku Moskovského šampionátu v kulturistike a fitness, aby predviedla cviky na ruky. Teraz môže Irina vykonávať zložitejšie cvičenia na ruky, ale začala presne s tými, ktoré vám ponúkneme.
Ujasnime si našu úlohu. Okrem posilnenia svalov musíme oblasť tricepsu „vysušiť“ - a potom bude úľava viditeľná. Cvičenie rúk na základnej úrovni zahŕňa dlhodobé cvičenie s opakovanými opakovaniami - 25-30 krát. Podľa toho by hmotnosť činiek, fliaš alebo úroveň odporu expandéra mala byť taká, aby ste mohli vykonať tento počet opakovaní.
Práve tento režim pomáha nielen posilňovať svaly, ale aj spaľovať tukové zásoby. Zdvíhanie závaží, ktoré dokážete zdvihnúť iba 10-15 krát za sériu, je výbušná záťaž, ktorá bude spočiatku menej účinná. Na tréning si teda vyberte expandér s nízkym odporom alebo pol kilogramu voľných závaží – ak robíte fitness doma, môžu to byť fľaše s vodou alebo hrubé knihy – a cvičte paže v režime 25 – 30 opakovaní. Keď si uvedomíte, že môžete ľahko vykonať 35 opakovaní a nepocítite účinok, môžete zvýšiť hmotnosť.
Cvičenie rúk: začiatočnícka úroveň
1. Prehnutý cez predĺženie ramena
Zóna: triceps.
Ako to spraviť: postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, napnite brušné svaly, aby ste odstránili klenbu v dolnej časti chrbta. Zdvihnite ruku s váhou nahor, pritlačte lakeť k uchu, ohnite ho a vykonajte sériu extenzií. Opakujte na druhú ruku a potom na obe ruky spolu.
3. Obrátené kliky
Zóna: triceps.
Ako to spraviť: sadnite si na zem a podoprite sa zozadu. Aby ste to urobili, posuňte ruky späť o 15-20 cm od panvy, položte dlane na podlahu prstami dopredu, ohnite kolená a zdvihnite panvu nad podlahu. Ohýbajte a narovnávajte ruky, vykonajte spätné kliky, kým sa panva nedotkne podlahy, lakte smerujú rovno dozadu. Záťaž môžete upraviť zmenou polohy panvy: bližšie k pažiam - ťažšie, bližšie k nohám - ľahšie. Výnimkou je počet opakovaní tohto cvičenia: v počiatočnej fáze bude stačiť 15-20 krát. Potom narovnajte nohy, natiahnite celé telo v jednej línii, zatiahnite brušné svaly a vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd v dvoch prístupoch.
4. Francúzsky horný lis
Zóna: triceps.
Ako to spraviť: v ľahu na chrbte zdvihnite ruku s váhou nahor a otočte lakeť smerom von. Ohnite a narovnajte ruku a súčasne tlačte závažie smerom k opačnému ramenu.
6. Úzke kliky
Zóna: triceps.
Ako to spraviť: postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a panvu posuňte dozadu, vyrovnajte chrbát, zafixujte polohu lakťov. So závažím: ohnite lakte a potom sa bez narovnania zdvihnite na úroveň tváre, potom spustite a narovnajte. S expandérom: vykonajte flexiu a extenziu rúk.
Existuje lepší cvik na ruky? Ak sa spýtate návštevníkov posilňovní, odpovede budú rôzne. Cvičenia, ktoré u jedného spôsobujú rast svalov, môžu byť pre iného úplne zbytočné. (To je ďalší dôvod, prečo musíme neustále meniť tréningový program, poradie cvikov, počet opakovaní a čas odpočinku, aby sme vytvorili stres na svaly pre aktívne budovanie svalov.)
Cvičenie na ruky v telocvični aj doma
Ponúkame zoznam najlepších cvikov na ruky. Prezentované cviky sú na precvičenie rúk najúčinnejšie.
Ak chcete napumpovať veľké paže, tak si pamätajte, že objem bicepsu v celkovom objeme paže je len 1/3. Ďalšími 2/3 veľkosti paže sa podieľajú tricepsy. To znamená, že musíte používať pohyby, ktoré efektívne zaťažia biceps a triceps.
Ďalšou dôležitou nuansou je, že telo nebude donekonečna budovať svaly na jednom mieste, ak na iných nebude rast. To znamená, že ak máte chudé nohy a slabý chrbát, nikdy si nevybudujete obrovské ruky. Preto sme do tohto zoznamu zaradili pohyby, ktoré nepriamo zaťažia paže a napumpujú ostatné svalové skupiny.
Stojace štandardné kučery s činkou sú skvelé na pridanie mäsa do rúk. prečo? Zákruty s činkou sú ťažkým základným cvikom, ktorý zaťaží biceps po celej dĺžke, dobre ho natiahne, čo mu dáva stimul pre rast.
Aby bolo cvičenie efektívne, je potrebné dodržiavať techniku pohybu, plynulo spúšťať ruky s činkou dole až do úplného natiahnutia svalu a kontrahovať biceps jedným výbušným pohybom bez trhania. Ak chcete získať viac vlákien do práce, musíte napnúť sval na začiatku cvičenia a udržiavať ho napätý počas celého postupu. A tiež skrátiť (dokonca stlačiť) biceps čo najviac v hornom bode amplitúdy.
Ak svaly už na tento cvik nereagujú (objem a sila sa nezväčšujú), môžete zmeniť šírku úchopu činky, aby ste svaly prekvapili.
Koncentrované bicepsové kučery s činkami sú skvelým cvičením, ktoré dodá vašim svalom dodatočný stres po zdvíhaní činky. Umožňuje vám pumpovať biceps izolovane a pumpovať do neho ďalšiu krv pre lepší rast. Pohyb robte plynulo s maximálnym natiahnutím v dolnej časti rozsahu a maximálnou kontrakciou v hornej časti rozsahu.
#3 Stojace kučery s činkami
Ďalším cvičením na precvičenie rúk je krčenie rúk s činkami. Umožňuje vám tiež pumpovať bicepsy izolovane. Začnite s malou zahrievacou hmotnosťou 5 kg na každú ruku. Môžete to urobiť spolu aj striedavo. Je lepšie držať sa rozsahu opakovaní 10-12 pre každú ruku v 3-4 sériách. Toto cvičenie vám pomôže zvýšiť veľkosť vašich bicepsov a predlaktí.
#4 Dvíhanie činiek na biceps s dôrazom na naklonenú lavicu
Toto cvičenie je zamerané nielen na tréning bicepsov. Umožňuje vám dodatočne použiť brachialis (ramenný sval), ktorý sa nachádza pod bicepsom a akoby ho tlačí smerom von, čo vám umožňuje pridať ďalší objem do ramena.
Ľahnite si tvárou nadol na lavičku pod uhlom 45° a v rukách držte činky alebo činku. Bez pohybu ramien dopredu/dozadu silno stiahnite bicepsy a zdvihnite činky. Držte svalovú kontrakciu na 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom sval čo najviac natiahnite. Pri tomto cvičení pocítite pálenie vo svaloch.
#5 Sklon činky Curl
Táto verzia zvlnenia činky je dobrá, pretože umožňuje vypnúť pomocné svaly z pohybu a maximálne zaťažiť biceps.
Nastavte si lavicu na 60º sklon. Vezmite si činky s nadhmatom a striedavo pokrčte ruky na úroveň hrudníka. Pri zdvíhaní činiek nahor otočte činky otočením rúk dovnútra. To vám umožní dosiahnuť vrchol kontrakcie v najvyššom bode amplitúdy. Pri vykonávaní pohybu držte lakte blízko tela. Tento cvik dokonale zaťaží dlhú hlavu bicepsového svalu brachii (biceps).
#6 Dipy pre triceps
Tricepsové kliky sú skvelým cvikom na zvýšenie veľkosti paží, ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Dá sa to urobiť kdekoľvek, ale nie je to také jednoduché, ako sa zdá. Pri každom opakovaní zdvíhate váhu a držíte ju celú silou svojich paží. To vám umožní vytvoriť tréningový stres a stimulovať rast svalov.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj s dodatočnou váhou.
#7 Francúzsky tlak na lavičke
Francúzsky bench press s činkou umožňuje maximálne natiahnuť všetky 3 hlavy tricepsu a efektívne ho napumpovať. Musíte začať s malými váhami a postupne zvyšovať záťaž, aby ste sa nezranili. Môžete ho vykonávať s rovnou tyčou alebo použiť EZ činku, ktorá vám umožní odľahčiť záťaž na ruky. Pohyb musí byť vykonávaný hladko a pod kontrolou, činku spúšťajte na čelo alebo dokonca za hlavu, aby sa maximalizovalo natiahnutie tricepsu.
Zamerajte sa na sval v spodnej časti rozsahu pohybu a na sekundu sa zastavte, potom pomaly sťahujte tricepsy a zároveň narovnávajte ruky. Tým sa maximalizuje zaťaženie tricepsu a jeho rast.
Ďalší tip: držte ruky v 45-stupňovom uhle k podlahe; to pomôže svalom sa lepšie natiahnuť a zostať pod väčším napätím pri každom opakovaní.
#8 Tlak na lavici s činkami v sede na triceps
Ďalším skvelým cvičením na precvičenie tricepsu je tlak s činkou v sede nad hlavou. Držte činku oboma rukami, dlaňami nahor. Držte ramená v pokoji, ohnite lakte a pomaly spúšťajte váhu za hlavu, kým predlaktia nie sú rovnobežné. Lakte držte čo najbližšie k hlave. V tomto cvičení musíte dosiahnuť pocit pálenia v tricepsoch.
Ľahnite si na lavičku a držte činky priamo nad prsnými svalmi. Vaše dlane by mali smerovať dovnútra. Bez pohybu ramien dopredu alebo dozadu ohnite lakte a pomaly spúšťajte činky smerom k hlave. Zastavte, keď sú predlaktia pod paralelou, stiahnite triceps a zdvihnite činky do východiskovej polohy.
#10 Bicepsové príťahy
Príťahy sú výborným základným cvikom na biceps (precvičuje dva kĺby), ktorý vám umožní napumpovať biceps brachii pomocou vašej telesnej hmotnosti. Väčšina chlapov si neuvedomuje, že najlepším spôsobom, ako skutočne zväčšiť veľkosť rúk a zosilniť, sú jednoduché cvičenia a vaša telesná hmotnosť.
Kliky nám umožňujú zapojiť tricepsy a povolia aj deltoidy. Ak sa ale chcete zamerať na triceps, použite takzvané diamantové kliky (dlane sa opierajú o podlahu vedľa seba a tvoria diamant).
Diamantové kliky sú skvelým cvičením na spevnenie tricepsových svalov. Ak budete držať dlane blízko seba – ako diamantový tvar – budete maximálne zaťažovať triceps.
Opäť platí, že schopnosť zdvihnúť váhu vlastného tela veľmi efektívne zaťaží triceps, aby začal budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu. Ak práve začínate pracovať na zväčšení veľkosti paže, je to tiež najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu a zvýšiť svoju vytrvalosť.
Ešte pár cvikov na ruky a iné svaly
#12 Rad jednoručných činiek po pás
Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte ľavé koleno a ľavú ruku a pevne ich zaistite na vodorovnej lavici. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora pre vaše telo. Stlačte činku a pomaly ju zdvíhajte, namáhajte bicepsy, chrbtové svaly a zadné deltové svaly, zdvíhajte činku, kým nebude vyššia ako váš trup; potom pomaly spúšťajte činky, kým sa svaly úplne nenatiahnu. Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali cítiť pálenie v chrbte, tricepsoch, bicepsoch a predlaktiach.
#13 Prehnutý rad činky
Držte činku v prednej časti tela s úchopom nadhmatom o niečo širším ako je šírka ramien, činku držte pri nohách, narovnajte chrbát a sklopte trup do 60-stupňového uhla. Potom pomocou chrbtových a bicepsových svalov vytiahnite činku smerom k žalúdku. Vydržte 1s a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vezmite dve činky, dlane smerom k vám, a pomocou bicepsov a ramien ich pritiahnite k brade. Toto cvičenie dobre precvičí vaše bicepsy, predlaktia, ramená a hrudník. Je to jeden z najefektívnejších tréningov na budovanie svalovej hmoty na rukách a hornom ramennom pletenci.
Dátum publikácie: 2015-07-15Podporte projekt opätovným odoslaním!
Ešte raz pozdravujem všetky krásky! O vlasy a pokožku sa staráme každý deň a neustále nás trápi aj nie dosť ploché bruško. Existujú však oblasti, ktoré je také ťažké napraviť, že sa zdá rozumnejšie nestrácať čas nimi vôbec. Voľná koža na rukách je presne taký prípad. Dnes ponúknem niekoľko cvikov na ruky, aby pokožka nevisela, a ako bonus dám pár tipov, ktoré pomôžu pri riešení tejto náročnej úlohy.
Pomáhajú cvičenia na ruky spevniť pokožku?
Mnohé dievčatá vkladajú príliš veľké nádeje do fitness, čo tento priemysel úspešne využíva. Ale nie vždy je to fér. Bezohľadný tréner sľubuje klientovi hory zlata, no výsledok je často, ach, ako ďaleko od očakávaní.
Niekedy však nejde o slušnosť, ale o nedostatok vedomostí... Vo všeobecnosti, o čom hovorím? Ak máte „šťastie“ na trénera, ktorý sľubuje, že problém s ochabnutou pokožkou na rukách vyrieši rýchlo a na 100 %, vážne porozmýšľajte nad hľadaním nového. Keď sa rozhodnete s týmto nepríjemným defektom bojovať sami, myslite na to, že dosiahnutie výsledku, aj minimálneho, potrvá pomerne dlho.
prečo je to tak? Aby ste to zistili, musíte zistiť dôvody, prečo koža na rukách ochabuje. V skutočnosti sú len dve z nich:
- Zmeny súvisiace s vekom. Pevnosť a elasticita pokožky v tomto prípade postupne klesá v dôsledku poklesu produkcie kolagénu. Toto je obzvlášť viditeľné po 50. roku života, ale môže sa objaviť aj skôr, v závislosti od životného štýlu a celkového zdravotného stavu.
- Rýchla strata hmotnosti v dôsledku diéty, intenzívneho cvičenia alebo chirurgického zákroku. V takejto situácii pokožka, predtým natiahnutá cez vrstvu tuku, príliš rýchlo zostáva bez „rámu“ a ochabuje.
Dôležité! Pokožka na rozdiel od tukových buniek nemôže „spáliť“, preto pri chudnutí zostáva visieť ako zbytočný balast.
Ako teda môže cvičenie pomôcť? Koža predsa nie je sval a napumpovať sa nedá...
Je to vec veku
V prípade zmien súvisiacich s vekom mierna fyzická aktivita zvýši prietok krvi do svalov a tkanív, čo bude mať pomerne výrazný omladzujúci účinok. Ak fyzickú aktivitu doplníte správnou výživou a lokálnymi procedúrami, ktoré dodajú kolagén zvonku, výsledok môže byť pôsobivý. Všetko závisí od vašej vytrvalosti, to je všetko. 
Dôsledky štíhlosti
Ak máte kožené „krídla“ na pamiatku nádherného tela, potom je úloha pred vami ťažšia. Istý výsledok určite dosiahnete, no či to bude stačiť, závisí od prvotných údajov. Ak je len trochu ochabnutá koža, tak budovanie potrebného množstva svalov nie je vôbec náročné.
Keď defekt skutočne pripomína krídla, predstavte si, koľko svalovej hmoty budete potrebovať a rozhodnite sa, či to potrebujete? Ak nechcete prísť o svoju ženskosť, bez doplnkových kozmetických procedúr sa nezaobídete. V niektorých prípadoch zostáva pre ženy jediným riešením problému chirurgická intervencia - chirurgické odstránenie prebytočnej kože (brachioplastika).
Okrem estetického nepohodlia prináša ovisnutá koža pod pazuchami často aj hygienické nepríjemnosti. V tejto oblasti sa vyskytuje plienková vyrážka a podráždenie, čo vytvára priaznivé prostredie pre množenie baktérií.
Čo robiť? Stiahnuť, samozrejme
Mám podozrenie, že moje publikum nie je plaché, a preto sa nebojí ťažkostí. Úprimne vám poviem, že táto cesta nebude jednoduchá a problém sa nevyrieši za dva týždne. Na napnutie pokožky tam, kde je to potrebné, budete musieť zapracovať triceps a pre nás dievčatá je to krehké a smutné. Tento sval takmer nenamáhame, čo je mimochodom aj dôvodom chradnutia oblasti kože nad ním.
Dôležité! Triceps je sval, ktorý zaberá celú zadnú plochu paže od lakťa po rameno. Skladá sa z troch častí a zodpovedá za predĺženie ruky v lakťovom kĺbe. Jeho antagonistom je biceps, umiestnený vpredu a zodpovedný za ohýbanie ruky.
Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste problém vyriešili?
Pravidelné kliky Tricepsy nie sú dostatočne využívané, takže budete musieť robiť „nezvyčajné“ kliky. Odporúčam ale nezačínať s nimi, ale najskôr si sval pripraviť ľahšími cvikmi.
Cvičenie s činkami
Dolná poloha
- Postavte sa rovno, mierne ohnite kolená, posuňte panvu trochu dozadu, čo vám umožní pevne zafixovať váhu na pätách. Posuňte telo dopredu. Vezmite si ruky ohnuté v lakťoch a pritlačte ich k rebrám. Stlačte lopatky k sebe čo najviac. Uistite sa, že vaše lakte vyzerajú rovno dozadu a nerozbiehajú sa do strán.
- Pri počte „jedna“ narovnajte obe ruky v lakťoch, „dve“ - vráťte sa do východiskovej polohy. Horná časť končatiny od lakťa po rameno zostáva úplne nehybná.
Pri vykonávaní cviku skontrolujte fotografiu, aby bola technika správna. Keď na to prídete, zoberte činky.
Vrchná pozícia
- Stojte alebo seďte s rovným chrbtom. Zdvihnite pravú ruku a pritlačte ju tesne k hlave, aby ste sa cítili pohodlne.
- Pri počte „jeden“ ohnite ruku v lakti, „dva“ - vráťte sa do východiskovej polohy.
Spočiatku, kým sa nenaučíte precvičovať potrebné svaly, môžete pravú ruku držať pri hlave ľavou rukou, aby vám lakeť „neutiekol“ doprava. Správnu polohu rúk môžete vidieť na týchto obrázkoch. Najprv vykonajte cvičenie bez závažia toľkokrát, koľkokrát sa môžete natiahnuť. Potom si môžete vziať ľahké činky. Hmotnosť 1-2 kg vystačí na pomerne dlhú dobu. 
Cvičenie s expandérom
Je skvelé, ak máte doma dlhý expandér! Postavte sa rovno, vezmite koniec expandéra do pravej ruky a zafixujte ho v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Ľavou nohou vykročte na druhý koniec projektilu. Zatlačte každú ruku nahor 10-krát. Urobte 2-3 opakovania.
Rovnaké cvičenie sa dá ľahko vykonať s elastickým pásom. Umiestnite pravú ruku s gumičkou do už známej polohy, zohnutú za hlavu, ľavú ruku položte za chrbát, ohnite ju v lakti (ako to robia čašníci) a uchopte druhý okraj gumičky. Pravou rukou vykonajte rovnaké pohyby ako s expandérom. Po 10 opakovaniach zmeňte pracovnú stranu.
Keď si tieto cviky osvojíte, môžete prejsť na rôzne kliky. Predtým je pre dievčatá stláčanie hmotnosti vlastného tela pomocou netrénovaných tricepsov takmer nemožná úloha a okamžite zabíja všetku bojovú horlivosť.
Nakoniec kliky
Počas klikov, v závislosti od toho, aké široké sú vaše ruky a kam smerujú vaše lakte počas pohybu, sa rôzne svalové skupiny hojdajú. Aby ste na triceps kládli maximálny dôraz, môžete použiť ktorýkoľvek z týchto účinných cvikov, ktorý sa vám páči.
Späť na nosnú plochu
Oporou môže byť posteľ, lavička v posilňovni alebo nízke stoličky. Uistite sa, že vaše dlane sú umiestnené jasne pod ramenami a vaše prsty smerujú dopredu. Počas pohybu by lakte mali ísť striktne dozadu a v žiadnom prípade do strán. Nohy môžu byť rovné alebo ohnuté.
Dbajte na to, aby sa telo spúšťalo iba pokrčením lakťov, a nie prepadnutím panvy nadol. 
S úzkou polohou paží (lakte dozadu)
Na vykonanie cvičenia zaujmite normálnu polohu. Môžete sa oprieť o pokrčené kolená, pretože opretie o prsty na nohách bude veľmi ťažké. Umiestnite dlane priamo pod ramenné kĺby, prsty dopredu.
Počas push-upov idú lakte iba dozadu a pohybujú sa striktne pozdĺž tela. Je nepravdepodobné, že sa vám podarí stlačiť váhu z najnižšieho bodu, nie je to ľahká úloha ani pre mužov. Preto v počiatočných fázach vykonajte iba polovičnú amplitúdu. Ale nedajte sa oklamať! Postupom času sa dostávajte nižšie a nižšie, až kým sa hrudník nedotkne podlahy.
„úzky“ push-up (lakte do strán)
Niektorí ľudia považujú túto možnosť za jednoduchšiu. Vyskúšajte a rozhodnite sa sami. Umiestnenie rúk by tentoraz malo byť ešte užšie – ak posuniete palce do strán, takmer sa budú navzájom dotýkať. Pravidelne vykonávajte kliky s lakťami vystretými do strán. Vďaka tejto polohe rúk padne hlavná záťaž na triceps. Ako správne cvičiť, si môžete pozrieť v tomto videu.
Dôležité! Keď robíte kliky, uistite sa, že vaše ramená, spodná časť chrbta, zadok a kolená sú na rovnakej priamke, neklesajú ani sa neohýbajú nahor. Pri stláčaní telesnej hmotnosti stúpajte presne kolmo k podlahe a netlačte sa zadkom.
Alternatíva
Existuje oveľa viac cvičení na napumpovanie tricepsov - francúzsky lis, Tate press a rôzne komplexy na simulátoroch, ale z hľadiska účinnosti sa nelíšia od tých, ktoré sú opísané. Cvičenie so závažím alebo nejaké zložité techniky vám svaly vyrysujú rýchlejšie. Začnite jednoducho, ale robte to pravidelne, dokonca - a hlavne! - cez bolesť a bolestivosť.
Nezastavujte sa len pri cvičení tricepsov. Venujte pozornosť bicepsom, pretože vaše ruky by mali vyzerať harmonicky. Ak to chcete urobiť, pridajte do zostavy niekoľko jednoduchých cvikov na ohýbanie rúk a striedajte ich, čím doprajete oddych jednej alebo druhej svalovej skupine.
Nerobia žiadne špeciálne cviky na spodnú časť paží, keďže sa tam nachádzajú svaly zodpovedné za ohyb/predĺženie prstov, rotáciu a ohyb zápästia.
Ak sú pre vás dynamické cvičenia ťažké, venujte pozornosť statickým ásanám - jogovým cvičeniam, ktoré rovnomerne zaťažujú všetky svaly paží a môžu tiež priniesť určitý efekt.
Kozmetické procedúry
Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlejšie doma, venujte pozornosť kozmetologickému aspektu problému.
- Nasledujúci večer po tréningu si dajte horúci kúpeľ. Zahreje unavené svaly. Dobre si premasírujte triceps tvrdou žinkou, pohybujte sa od lakťa až po podpazušie – tým sa zvýši prietok krvi, odtok lymfy a zabráni sa (alebo zmierni) bolestivosť.
- Dajte prednosť ráno kontrastná duša ak sa ti to páči. Dokonale tonizuje pokožku, čo je dôležité najmä pre starších ľudí, ktorých pokožka stráca elasticitu nielen na rukách.
- Do domáce zábaly na ruky s hlinou, morskými riasami, medom alebo profesionálnymi značkovými liftingovými prípravkami.
- Masáž problémovej oblasti stimuluje proces regenerácie pokožky. Na dosiahnutie lepších výsledkov používajte špeciálne krémy alebo domáce zmesi.
Nezanedbávajte správnu stravu! Svalom po tréningu určite doprajte bielkovinové jedlá a počas dňa odstráňte prebytočné tuky.
Áno, dámy, úloha nie je jednoduchá. Vo videách je to všetko krásne, ale v skutočnosti, aby sa zabránilo viseniu pokožky na rukách, musíte pravidelne vykonávať cvičenia a podporovať kozmetické procedúry. A to je starostlivá, monotónna, komplexná práca a dokonca s veľmi špecifickou arómou. Ale efekt naozaj stojí za námahu. Takže neľutujme sa a bojujme so silou gravitácie. Veľa šťastia všetkým záujemcom a uvidíme sa znova!
Od detstva si každý muž uvedomuje potrebu byť silný. Mladí chalani, ktorí si v lete obliekajú tričká, sa často snažia napumpovať bicepsy...
Témou tohto článku je tréning paží na váhu. Hovoríme o tréningovom procese, ktorý cielene ovplyvňuje nárast hlavných bicepsov, tricepsov a svalov predlaktia. Zároveň by ste pri tréningu mali určite venovať pozornosť iným svalovým skupinám: chrbát, brucho, nohy, ramená, krk. Ľudské telo je úžasne harmonický výtvor. Ak sú hlavné svalové skupiny v určitej fáze nerovnomerne zapracované, bicepsom to jednoducho nedovolí rásť (napríklad ak zaostávajú vo svojom vývoji).
Proporcie tréningového procesu
Ako budovať svaly? Tento problém, ktorý moderný tréning úspešne rieši, neakceptuje technokratický prístup: nadmerné zaťaženie dáva negatívny výsledok - zranenie a vyčerpanie svalových vlákien. Dôležitá je fáza obnovy. Rast svalov paží závisí od ich vývoja, samozrejme, nelineárne. Odborníci vypočítali, že zvýšenie objemu svalov paže o 1 cm je sprevádzané zvýšením celkovej telesnej hmotnosti športovca o 3 kg. V súlade s tým musí byť zabezpečená bielkovinová výživa av tréningovom režime dôraz na ruky nemôže presiahnuť 30% celkovej fyzickej aktivity. A, samozrejme, efekt tréningu umocňuje správne zvolená športová výživa.
Nástroj - zlyhanie svalov
Tréningové ruky pre hmotnosť, rovnako ako akékoľvek iné svaly, zahŕňajú cyklus cvičení s maximálnym zaťažením. Pri vykonávaní prístupov k náčiniu (činky, činky, posilňovacie stroje, expandéry) so zdvihnutým závažím nie viac ako 8-krát by ste mali v zostave dosiahnuť stav svalového zlyhania. Navyše, účinok svalového zlyhania je maximalizovaný, ak tento stav športovci úmyselne oddiali o 15-30 sekúnd.
Ak hovoríme jazykom športovej medicíny, na dosiahnutie výsledku - nárast svalovej hmoty - sa používa proces anaeróbnej glykolýzy. Inými slovami, kostrové svaly prijímajú energiu z oxidácie glukózy s rozkladom na kyselinu mliečnu a parnú v podmienkach nedostatku kyslíka. Prirodzene, na tomto fenoméne je založený aj tréning paží pre hmotnosť.
Čo sa deje vo svaloch paží počas nárazového tréningu? Dostávajú početné mikrotraumy. V tomto prípade sú vlákna poškodené a proteínové štruktúry sú zničené. V tomto prípade hovoríme o vysokointenzívnom strese. Ak potom kompetentne vybudujete svoj ďalší tréningový cyklus a športovú výživu, športovec bude napredovať vďaka efektu superregenerácie kostrového svalstva.
Variácia zaťaženia
Po práci s maximálnou tréningovou hmotnosťou potrebujú svaly špeciálny šetrnejší režim. Cvičenie rúk na váhu v ďalšom cykle zahŕňa zníženie záťaže na 50-60% maximálnej hmotnosti. Túto techniku tréneri nazývajú mikroperiodizácia: po týždni veľkej záťaže nasleduje týždeň s miernou záťažou.
Avšak začínajúci športovci, ktorí dosiahli svoje prvé úspechy, majú tendenciu bezohľadne pozerať na malé váhy... V tejto súvislosti apelujeme na tých, ktorí pilne trénujú, s prosbou, aby zmiernili svoj zápal a upustili od praxe neustáleho zvyšovania záťaže. Pravidelná práca s ľahšími váhami je nevyhnutná na sprevádzanie svalového rastu počas superregenerácie. Prispieva k vytvoreniu ich nového reliéfu. Fáza vrátenia je potrebná. Bolo by logické zvýšiť zaťaženie v nasledujúcom „ťažkom“ cykle. Fanatizmus v tréningu je plný zranení a stagnácie vo výsledkoch budovania svalovej hmoty.
Vyššie uvedené však ešte nie je úplnou odpoveďou na otázku, ako napumpovať veľké ruky. Mali by ste zmeniť svoj pohľad na samotný tréning budovania svalov.
Vlastnosti techniky kulturistiky
Činky, činky, posilňovacie stroje... S tým všetkým cvičia powerlifteri aj vzpierači. Ich prioritné ciele sú však odlišné. Pre powerliftera nie je dôležitá svalová hmota, ale jednorazové zdvihnutie maximálnych váh. Kulturisti dosahujú pokrok v tréningovom procese zvyšovaním pracovných hmotností športového náradia. Maximalizujú tak tréningovú záťaž.
A kulturista má oveľa viac spôsobov, ako napumpovať veľké ruky. Koniec koncov, títo športovci používajú nie jeden, ale tri druhy silových schopností na rast svalov. Silové schopnosti praktizované vzpieračmi zo svalovej kontrakcie pri zdvíhaní závažia (stláčanie svalových vlákien) nie sú vôbec také veľké. Sú len 60% námahy pri kontrolovanom spúšťaní závažia (negatívna fáza pohybu) a 75% námahy pri držaní závažia v najvyššom bode.
V súlade s tým je tréningový program paží kulturistov efektívnejší pre rast bicepsov a tricepsov.
Program tréningu rúk
Ruky sa silno kývajú. Každý milimeter objemu vyžaduje vynútené úsilie. V tomto článku sa chceme venovať tomu, ako kompetentní riešiť túto problematiku formulovaním zásad, upozornením na možné chyby a navrhnutím cvikov a ich náročnosti.
Väčšina trénerov rúk uprednostňuje bicepsy. Hneď vám padne do oka. Neberú však do úvahy, že podstatnú časť svalov paží, konkrétne dve tretiny, tvorí triceps. Tieto svaly sa často nazývajú antagonisty. Prvý z nich pracuje na flexii ramena, druhý na extenzii. Navyše, ak venujete pozornosť iba jednému z nich, zvýšenie druhého je brzdené samotným telom. Preto sú veľké bicepsy bez masívnych tricepsov jednoducho nedosiahnuteľné. S takouto metodickou chybou sa ukáže, že je reliéfna, ale tenká. Všimnite si, že pre harmonický rozvoj paží športovci pumpujú aj svaly predlaktia.
Pripomeňme, že tréningový program rúk nie je samostatným tréningom, ale len súčasťou celkového tréningového programu športovca. Pre zvýraznené vybudovanie svalov paží sa však odporúča zaradiť na ne cviky dvakrát v týždennom tréningovom cykle: raz s veľkou tréningovou váhou a druhýkrát s ľahšou.
Biceps
Aby sa predišlo možným zraneniam pri zaťažení nezahriatych väzov a svalových vlákien, odporúča sa predbežné zahriatie. Pre svaly paží sú to energické zahrievacie kruhové pohyby a potom naťahovacie pohyby. V tomto článku vám predstavíme tri základné zostavy cvikov: na biceps, triceps a predlaktie. Vykonávajú sa s maximálnym tréningovým zaťažením. Poznámka pre cvičiacich: vo všeobecnom tréningu je možné nárazové cvičenia na hmotu paží kombinovať s miernym zaťažením chrbtových svalov (bruška) a naopak.
Nižšie uvedená tabuľka „Základný komplex pre biceps“ pomôže cvičiacim.
Stojací biceps curl je považovaný za jeden z klasických cvikov, ktorý okamžite formuje hornú, strednú a spodnú časť bicepsu.
Pri jeho vykonávaní sa trup (trup) drží vzpriamený, chodidlá sú uložené na šírku ramien. Činka sa chytí zospodu. Lakte sú po stranách trupu. Činka je znížená na úroveň bokov. Pohľad je upretý priamo vpred. Po nádychu športovec pokrčí lakte, pričom činka je na úrovni hrudníka. Je dôležité, aby lakte pri tomto pohybe zostali vo svojej pôvodnej polohe, teda nehýbali sa. Pri zdvíhaní činky vydýchnite. Potom činka plynulo klesne na úroveň bokov. Pri vykonávaní cviku je dôležité udržiavať rovnú polohu tela.
Zatočenie bicepsu so supináciou sa vykonáva aj v stoji s nohami od seba na šírku ramien. Činky sa zdvíhajú jedna po druhej. Rytmus dýchania je podobný ako v predchádzajúcom cvičení. Pojem „supinácia“ znamená otočenie ruky s činkou v hornom bode smerom k palcu. Ide o prirodzený pohyb, pretože je vynútený špecifickým uchytením ľudského bicepsu šľachami.
Cvičenie na bicepsovú hmotu dopĺňajú bicepsové riadky na Scottovej lavici. Je univerzálny: dá sa vykonávať s činkou aj s činkami. Jeho zvláštnosťou je fixácia polohy paží na lavičke, vďaka čomu dochádza k zvýrazneniu záklonu práve v lakťovom kĺbe. Z dôvodu koncentrácie zaťaženia na lakte je základnou podmienkou, aby hmotnosť závažia nebola maximálna a nebolo zdvihnuté úplne, to znamená, že riadky na Scottovej lavici sa vykonávajú vždy v čiastočnej amplitúde. Svojou hodnotou je tento cvik nepostrádateľný pre zaťaženie bicepsu v obrátenej fáze pohybu - strečing.
Tréning paží v posilňovni, pokiaľ ide o vypracovanie bicepsu, zahŕňa aj sťahovanie bicepsov na blokovom stroji (na vysokom bloku). Východisková pozícia je v stoji, podobne ako v prvom cviku. Ohýbajte lakte v koncovom bode trajektórie bloku, mali by ste ho zafixovať v najvyššom bode - kým sa vo svaloch neobjaví stabilný pocit pálenia.
Otázka "Ako budovať svaly?" Čo sa týka bicepsu, ten ešte nie je úplne otvorený. Faktom je, že pre nízkych športovcov stačí základný komplex na úplné sformovanie celého bicepsu. Ak sú bicepsy dlhé, kulturista potrebuje ďalšiu sériu cvičení (pozri tabuľku nižšie „Tréning špičky bicepsu“):
Hlavným cvikom v tomto komplexe je, ako vidíte, bicepsový rad EZ-bar, ktorý sa vykonáva na Scottovej lavici. Jeho výhodou je izolovaný efekt na predĺženie dna a zdvihnutie vrcholu bicepsu.
Triceps
Efektívny cvičebný program na zväčšovanie paží by však mal zahŕňať aj cvičenia pre ďalšie veľké svaly na paži: triceps a predlaktia. Triceps, sval, ktorý zaberá väčšinu hornej polovice paže, je potrebné cvičiť nemenej dôsledne ako biceps. Objemné, podkovovité, tvarované tricepsy dodávajú paži kulturistu hotový a proporčný vzhľad. Maximálny výsledok v jeho tréningu zabezpečia starostlivo vybrané cviky z hľadiska hmotnosti, počtu opakovaní a izolácie, uvedené v tabuľke, ktorá popisuje hlavnú zostavu tricepsových cvikov.
Poznámka: francúzsky bench press je dosť traumatický. Bodové zaťaženie lakťových kĺbov určuje redukciu hmotnosti na 50-60% maximálnej tréningovej hmotnosti. Lakte by mali byť nehybné, aby sa záťaž sústredila na triceps a nie na ostatné svaly. Športovec si ľahne na lavičku. Optimálne je, ak asistent drží činku, ktorá je spočiatku umiestnená za jeho hlavou. Váš úchop na hrazde by nemal byť široký. Je lepšie udržiavať vzdialenosť medzi rukami v úchope v rozmedzí 20-30 cm Varujeme vás: paže roztiahnuté vo french presse zvyšujú pravdepodobnosť zranenia. Navyše napumpovanie svalov rúk týmto cvikom bude pri použití EZ činky efektívnejšie ako činka s bežnou tyčou. Zaťaženie je rozdelené oddelene na všetky tri zväzky svalových vlákien tricepsu.
French Seated Press spočíva v tom, že športovec sedí na lavičke s vertikálnym operadlom. Nohy pevne spočívajú na podlahe, chrbát je rovný. Vo východiskovej polohe sa nachádza nad hlavou. Športovec potom pomaly spúšťa činku za hlavu. Tento pohyb sa zastaví v subjektívne určenom bode, v ktorom je citeľné napätie v tricepsoch. Podvádzanie a bandážovanie lakťov je možné. French press v sede sa zameriava aj na vaše chrbtové a brušné svaly.
Napumpovanie svalov rúk pri precvičovaní tricepsov sa považuje za efektívnejšie ako pri použití klasického french pressu. prečo? Vo francúzskej tlači výraznejší stres dopadá na lakte. Preto aj pri hmotnosti projektilu 40-60 kg (v závislosti od fyzického stavu športovca) sa môže objaviť bolesť.
Cvičenia na napumpovanie rúk majú rôznu účinnosť. umožňuje športovcovi pracovať izolovane na rozvoji tricepsu s hmotnosťou 100 kg a viac. Okrem toho trénovaní športovci vykonávajú tricepsové extenzie v hornom bloku s hmotnosťou 140-150 kg. V tomto prípade nie je cvičenie izolované. Zároveň sa precvičujú chrbtové a brušné svaly.
Svaly predlaktia
Harmonicky vyvinuté ruky športovca predpokladajú dostatočný rozvoj svalstva predlaktia (brachioradialis). Tradične sa spájajú so silou športovca. Vyvinuté svaly poskytujú spoľahlivé uchopenie športového náradia. V súlade s tým zaisťujú bezpečnosť, keď športovec vykonáva rôzne cvičenia. Ak sú predlaktia „slabým článkom“ vo vývoji športovca, potom nie je ohrozený len individuálny tréningový program paží pre hmotnosť. Silné predlaktia vyžadujú aj rozvoj iných svalových skupín. Napríklad pre rozvoj chrbtového svalstva sú dôležité základné cviky - prehnuté rady činky brané širokým úchopom, ako aj príťahy na hrazde so širokým úchopom za hlavou. Pre rozvoj tejto svalovej skupiny odporúčame súbor cvikov uvedený v nasledujúcej tabuľke: „Súbor cvikov na svaly predlaktia“.
Pri veslovaní s činkou na biceps s reverzným úchopom je poloha ruky dlaňou smerom od vás. Toto je izolačné cvičenie. Odporúča sa pre športovcov, ktorí už majú výsledky v rozvoji bicepsov a tricepsov.
Východisková poloha - trup je rovný a nohy sú od seba na šírku ramien. S nádychom sa paže pokrčia v lakťoch. Lišta je upevnená v hornom bode. Pri výdychu sa projektil vráti do pôvodnej polohy.
Základným cvikom na rozvoj brachioradialisových svalov je „kladivo“. Vykonáva sa zo stoja striedavým zdvíhaním naukladaných činiek, pričom dlane sú neustále smerované k telu. Pri vykonávaní „kladiva“ by sa telo nemalo kývať.
Pohyby rúk by mali byť plynulé, bez trhania a vykonávané silovým spôsobom.
Ohýbanie zápästí v úchope činky vykonáva cvičenec pri každom priblížení až do zlyhania. Pozícia: sedenie na lavičke. Činku uchopíte do rúk úzkym úchopom rúk – dlaňami smerom k vám. Ruky sú čo najviac natiahnuté, potom ohnuté. Fungujú iba zápästia. Takto si natrénujete silný úchop.
Napumpujte si ruky doma
Nie je žiadnym tajomstvom, že so správnou motiváciou môže začínajúci športovec zvýšiť hmotnosť rúk sám. Na tento účel mu stačia všeobecné telesné cvičenia, ktoré zahŕňajú vlastnú váhu cvičiaceho ako záťaž. Platí tu zásada: jednoduché nie je vždy zlé. Dokonca aj najjednoduchšie cvičenie môže poskytnúť významný prielom v akumulácii svalovej hmoty. Odpovedzme si na otázku, ako napumpovať ruky V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti si môžete vybrať jeden zo spôsobov – s dlaňami, päsťami, prstami, rebrami dlaní a chrbtom rúk opretým o podlahu. Nasledujúca tabuľka prezrádza spôsob tréningu s klikmi.
Sú považované za dobré pri ich vykonávaní je možné ich kombinovať aj podľa typu úchopu: rovný, reverzný, úzky, stredný, široký. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa neodporúča švihať alebo ťahať nahor s trhnutím. Existuje ďalšie „užitočné“ cvičenie. Príťahy na nerovných tyčiach sa špecificky zameriavajú na triceps (naťahovacie svaly).
Aby ste si však vybudovali kvalitné svaly na rukách, nemali by ste sa nechať uniesť množstvom klikov na hrazde a nerovnými tyčami v každej sérii. V pracovných sériách sa odporúča jednoducho dosiahnuť nasledujúci počet opakovaní: 4 série po 10 opakovaní. Ďalej, aby sa zväčšila hmotnosť paží, cvičenci pri zhyboch zavesia na telo ďalšiu váhu bez zvýšenia počtu opakovaní v sérii.
Záver
Zvyšovanie hmoty paží je kreatívny proces. Tým, že začneme cvičiť podľa vypracovaných tréningových plánov s týždenným cyklom, zabezpečíme konzistentný svalový progres. Tento proces však bude mať efektívnu fázu dva až tri roky. Následne sa výsledky objektívne spomalia. Znamená to, že zdroje tela sú vyčerpané? Vôbec nie. Dôvodom je ľudská fyziológia. Telo sa jednoducho prestalo zotavovať. Medzi tréningami nemá dostatok oddychu.
Na dosiahnutie ďalšieho rozvoja by sa mal tréningový cyklus predĺžiť z jedného na jeden a pol týždňa. Paradoxne, menej časté tréningy v tomto prípade vykazujú lepšie výsledky z hľadiska pribúdania hmoty. Potom vstúpite do nového obdobia rastu ramena 2-3 roky. Ďalej - opäť zvýšenie medzitréningovej fázy odpočinku. Neodporúča sa však zvyšovať ju nad 72 hodín. Kreatívna modifikácia rôznych tréningových programov počas 9-12 rokov intenzívneho tréningu však urobí zo začínajúceho športovca skutočne pokročilého športovca.
Prioritou je zvýšenie objemu svalov pre začínajúcich kulturistov. Osobitná pozornosť sa venuje bicepsom a tricepsom, ktoré sa pumpujú ako prvé. Je to objem svalov na rukách, ktoré ostatným demonštrujú, či človek navštevuje posilňovňu alebo nie. Ak chcete budovať svalovú hmotu na rukách, musíte nielen cvičiť na strojoch, ale zvoliť si najefektívnejší program. Mali by ste si vybrať presne tie cviky, ktoré najviac zaťažujú triceps a biceps, umožňujú vám rýchlo napredovať a dosahovať vaše ciele a zámery.
Navrhovaný tréningový program nezahŕňa oddelenie cvikov na biceps a triceps, pre ktoré existuje racionálne vysvetlenie. Dôvodom spoločného tréningu týchto svalových skupín je, že sú oproti sebe. Práca cez jedného antagonistu vedie k obnove a zvýšenému prietoku krvi bohatej na živiny do druhého, teda do protiľahlého svalu. A ak budete cvičiť biceps aj triceps naraz, môžete dosiahnuť výkonnú pumpu, ktorá priaznivo pôsobí na rast svalovej hmoty.
Efektívne cvičenia na pumpovanie tricepsov a bicepsov
Tréningový program na zvýšenie svalovej hmoty na rukách vykonávaný v telocvični je takmer úplne postavený na základných cvičeniach, ale existuje aj niekoľko izolačných cvičení. To vám umožní vyčerpať sval a dosiahnuť maximálny efekt pumpovania.
Tréning zahŕňa dve skupiny cvičení:
Pre triceps:
Pre bicepsy:
Tento komplex stačí na úplné vyčerpanie svalových skupín zapojených do práce. Najprv sa vykonávajú základné cvičenia a potom sa dôraz presúva na izolované pohyby. Takýto tréningový systém je považovaný za najefektívnejší a najúčinnejší v prostredí modernej kulturistiky.
Tréningový program je zameraný na vypracovanie antagonistických svalov. Preto je najlepšie cvičiť biceps a triceps striedavo. Vykonávanie všetkých cvikov najprv na jednej skupine a potom na inej je menej efektívne.
Aby ste lepšie pochopili, ako napumpovať biceps a triceps, mali by ste dodržiavať nasledujúcu postupnosť cvičení. Takže program sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + a striedavo 3-4 prístupy pre každé cvičenie.
Prvé cviky sa vykonávajú tempom, ktoré je mnohým známe, no pri poslednom možno začiatočníci nepochopia všetko. Záverečná fáza tréningu v danom programe zahŕňa prechod na supersety. Inými slovami, urobte najprv jednu sériu pre biceps a ďalšiu sériu pre triceps. Potom si dajú krátku prestávku. Po odpočinku zopakujte opäť bicepsovo-tricepsové väzivo. Prítomnosť super-setu na konci tréningu vám umožňuje dosiahnuť silný pumpovací efekt a priviesť svaly k maximálnemu vyčerpaniu. Takéto súpravy by sa nemali používať každú hodinu, ale pravidelne. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko pretrénovania.
