Глядя на успехи национальной сборной по беговым лыжам, каждому хочется приобщиться к этому виду спорта если не на профессиональном уровне, то хотя бы обладать любительскими навыками. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись несколькими несложными рекомендациями. Если в семье есть школьники, в обучающую программу которых входят занятия по лыжному спорту, то можно взять ребенка с собой и попытаться повторить его движения на лыжне, а если такой возможности нет, то о том, как научиться кататься на лыжах, расскажет небольшая инструкция.
Подготовка инвентаря и экипировки
Первый совет, которого следует придерживаться – тщательный подбор одежды и снаряжения. Необходимые товары всегда можно увидеть в спортивном магазине, где беговые лыжи выбираются в зависимости от назначения и физических параметров будущего владельца. По этим же критериям происходит подгонка палок, высота которых зависит от роста лыжника.
Спортивный костюм и ботинки должны быть строго по размеру, слишком узкая или, наоборот, широкая одежда будет мешать свободе движений и доставлять некоторый дискомфорт. Во время первых тренировок нужно быть готовым ко множественным падениям, поэтому приобретать костюм желательно из непромокаемой ткани и тонкой, но обладающей достаточной теплоизоляцией подстежкой.
Трасса для новичка
Попадая на лыжный полигон, не следует сломя голову бежать к местам тренировок профессиональных спортсменов, поскольку такая лыжня изобилует сложными спусками и подъемами. Преодолеть такую преграду самостоятельно точно не получится.
Выбирать нужно небольшие равнинные участки, где разметку лыжни производят с помощью снегоходной техники. Готовые параллельные борозды позволят держать ноги в нужном положении, пока организм не освоится и прямая постановка ступней не станет автоматическим рефлексом.
Достаточная глубина лыжни уберегает новичка от самой распространенной ошибки, которая заключается в захлестывании одной лыжи на другую, что и приводит к неминуемому падению. Для начала можно постоять на лыжах без движения, чтобы почувствовать себя немного увереннее.
Типовые упражнения для разогрева и поддержки равновесия
Обучение лыжника всегда начинается с освоения классического хода, где соблюдается принцип параллельности ног. Научиться держать равновесие можно с помощью упражнений, выполняемых на месте. Первое – перестановка ног относительно друг друга, то есть попеременное выбрасывание вперед правой и левой ноги. Такие «ножницы» позволят привыкнуть к лыжне и почувствовать скольжение.
Второе упражнение включает в себя повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются недвижимы. Это позволит правильно сориентироваться с распределением веса и разогреть мышцы спины, плеч и бедер.
Теперь можно брать в руки палки, делая упор, пробовать переносить часть веса на них. Одновременное отталкивание позволит двигаться по лыжне без задействования ног. Облегчить задачу поможет пологий спуск, где движение тела продолжается по инерции.
Учимся преодолевать подъем
При трансляции лыжной гонки лихость, с которой спортсмены взбираются на крутой подъем, вызывает восхищение. Такой способ называется «елочка», но для новичка он будет непростым. Советы специалистов на начальной стадии обучения – более медленная, но безопасная «лесенка».
Для выполнения подъема нужно поставить лыжи перпендикулярно к высоте и двигаться боковым шагом. Потренироваться сначала можно без лыж, чтобы была освоена оптимальная дистанция шага. Главное – соблюдать параметры между наклонной поверхностью и лыжами, это исключит произвольное скольжение вниз. Научиться этому способу можно очень быстро, он всегда поможет на крутом и опасном подъеме.
Как вести себя на спуске
Скорость захватывает, но без достаточных навыков спускаться по крутому склону нужно очень осторожно. Если начинающий лыжник не чувствует в себе достаточной уверенности, то следует остановиться и применить способ «лесенка» в обратном направлении, то есть спуститься боковым шагом и продолжить обычное движение.
Для учеников, желающих попробовать себя в качестве гонщика, следует принять наклонное положение корпуса, согнуть руки в локтях и отвести палки назад, зажимая их в районе подмышечных впадин. Такая постановка поможет сконцентрировать вес тела относительно движения лыж и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Сложные спуски с поворотами можно преодолеть, применяя частый и мелкий шаг.
Приурочить начало занятий лучше всего к ясной погоде, когда небольшой мороз делает снег достаточно жестким. Начинать учиться в теплую погоду при рыхлом и мокром снеге не доставит удовольствия, есть риск налипания снежной массы на внешнюю поверхность лыж. Неудобство может доставить и слишком низкая температура.
В зимний период лыжи являются излюбленным видом спорта для людей любого возраста. Если вы решили присоединиться к этой огромной компании, то необходимо разобраться, как правильно . Конечно, можно попросить помощи у специалиста, но не каждый готов платить за это кругленькую сумму.
Как правильно ездить на лыжах?
Есть три основных требования, соблюдая которые вы сможете научиться кататься:
- Ноги должны быть расставлены на расстоянии в 30 см друг от друга. Во время езды колени необходимо слегка согнуть. Вы должны чувствовать легкое давление на кончики обуви.
- Для того чтобы вес равномерно распределялся, лодыжки должны упираться в концы ботинок.
- Руки слегка согните в локтях и расставьте их друг от друга примерно на 25 см.
Правильные лыжи – те, в которых вы можете ездить, не чувствуя дискомфорта, поэтому к их выбору стоит отнестись с полной ответственностью.
В общем, можно выделить три наиболее популярных методики, которые используют, чтобы понять, как кататься на лыжах быстрее и правильно:
- Многие учатся ездить на лыжах, опираясь на . Суть заключается в том, что спускаясь с горы человек, сделает все, лишь бы остаться целым и невредимым. Как бы странно это не звучало, но метод действительно работает. Пугает наличие многочисленных недостатков. Увеличен риск получения травмы, а также можно научиться неправильным движениям, и исправить их будет достаточно сложно.
- Следующий метод используют инструкторы. Человек получает основы катания: правильную стойку, нужную траекторию и т.п. Все этого позволяет достичь желаемого результата. Единственный минус – человек начинает ездить, как бы по определенным шаблонам.
- Еще один вариант основывается на том, что лыжник начинает самостоятельно помалу осваивать все движения необходимые для катания и собирает их в определенную базу знаний. Все это позволяет получить свободу движений и универсальную технику.
Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.
Польза бега на лыжах
Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:
- дети до 10-13 лет;
- возраст старше 50 лет;
- беременные женщины;
- ослабленный иммунитет;
- реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
- инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
- перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.
Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:
- улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
- увеличение устойчивости к простудным болезням;
- ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
- ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
- закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
- помогает восстанавливать здоровый сон;
- улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
- укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
- снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
- улучшение легочной вентиляции, газообмена;
- профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
- помогает повышаться количеству кислорода в крови;
- благотворное влияние на суставы, их гибкость;
- помогает улучшать выносливость.
Лыжи для похудения
Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:
- при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
- коньковый бег помогает подтянуть бедра;
- работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
- чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.
Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.
Техника езды на лыжах
В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:
- Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
- Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
- Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
- Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.
Техника конькового хода на лыжах
Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.
Техника классического хода на лыжах
При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:
- встать на лыжне прямо;
- вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
- далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.
Как правильно кататься на лыжах
Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:
- Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
- Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
- Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.
Уроки катания на лыжах для начинающих
Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.
Видео: как научиться кататься на лыжах
Picvario/Russianlook/ru
Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.
Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным.
Классика
Как влияет на фигуру
Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы.
Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше.
Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге. С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю. Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.
Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок - скольжение, толчок - скольжение.
Технические тонкости
Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.
В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.
Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.
Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.
Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.
Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.
Коньковый ход
Как влияет на фигуру
Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе» . И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.
Шаги: как правильно двигаться
Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.
Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.
Технические тонкости и секреты
Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.
Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.
Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.
Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.
Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.
А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.
Многие люди ждут зимы, чтобы отправиться в горы и покататься в свое удовольствие. С каждым годом количество желающих покорять вершины возрастает, но стоит заметить, что этот вид спорта достаточно опасный, поэтому важно знать, как правильно научиться кататься на лыжах. Самый простой способ, позволяющий обучиться катанию – обратиться к профессиональному инструктору, но учтите, что за его услуги придется заплатить. Если же было решено учиться самостоятельно, тогда важно разобраться в правилах и нюансах езды по снегу.
Необходимо правильно подобрать снаряжение и купить одежду, которая убережет от мороза, но при этом не будет сковывать движений. Еще одна важная деталь – очки со специальными стеклами, которые будут блокировать отражение солнечных лучей. Зная, что вскоре предстоит горнолыжный отдых, рекомендуется подтянуть свою физическую форму, поскольку является сложной задачей.
Как научиться кататься на лыжах?
Начнем с основной позы лыжника: ноги согните в коленях так, чтобы лодыжки упирались в ботинок. Необходимо немного наклониться вперед. Если человек ранее никогда не стоял на лыжах, тогда ему стоит научиться на них ходить, правильно падать и подниматься. Для поднятия на горку, рекомендуется использовать технику «елочка», когда носки расставлены в сторону, а пятки направлены друг к другу. Чтобы не получить травмы, необходимо научиться правильно падать и лучше всего делать это на бок. Важно постараться расслабиться, что позволит снизить риск получения травмы. Еще один важный момент – научитесь правильно разворачиваться, для чего упритесь палкой в снег и поверните лыжи перпендикулярно склону, сделав упор на пассивную сторону. Попробовав выполнить все эти действия, можно будет определиться, сложно ли научиться кататься на лыжах и стоит ли переходить на следующий этап.
Если новичок готов к первому спуску, то стоит отправляться на «лягушатник» – небольшой склон, где можно будет получить первые азы катания. Спускаться стоит максимально осторожно и медленно, поставив лыжи параллельно друг к другу. Выполняйте скольжение вниз, приняв основную позу лыжника. На различные неровности трассы должны реагировать пружинящие колени, которые будут являться так называемыми амортизаторами. Верхняя часть тела должна во время езды оставаться в неподвижном состоянии. Еще можно спускаться, используя технику «Елочка», направляя лыжи от центра в стороны. Быстро научиться кататься на лыжах можно с инструктором, так как он сможет корректировать все ошибки. Если же вы решили «набивать свои шишки», тогда готовьтесь к тому, что обучение может занять много времени.
Получив азы можно переходить к трассам начального уровня, причем выбирайте дорогу, которая имеет зеленую пометку. Старайтесь постепенно отойти от техники «Елочка» и катайтесь, ставя лыжи параллельно друг другу. Говоря о том, как научиться 
хорошо кататься на лыжах, важно заметить, что огромным барьером является страх, который часто становится причиной получения травм. Если находясь на вершине горы, чувствуете , то лучше снова вернуться на простую трассу и отточить свои навыки. Чтобы вас безопасно спустили вниз, необходимо обратиться к инструкторам, которые вызовут лыжный патруль и вас спустят на санях.
Только покорив трассу среднего уровня можно переходить на более сложные горнолыжные спуски. Разбираясь в том, как научиться кататься на обычных и горных лыжах, важно еще упомянуть и могулы – крупные бугры на слонах. Для такого катания важно уметь профессионально выполнять повороты. Пик мастерства – спуск с трамплина.
