Jei esate sportininkas arba tiesiog savo sveikata besirūpinantis asmuo, tikriausiai domėjotės, kaip nustatyti, kad yra keletas būdų tai padaryti. Kiekvienas iš jų turi skirtingą sunkumo lygį. Daugelio internautų siūloma riebalų skaičiuoklė dažnai būna netiksli, todėl pažvelgsime į teisingiausias formules ir kitus būdus, kuriais galite kontroliuoti savo svorį. Šiandien sukurta daug naujų technikų, kurios leidžia sužinoti tiksliausią rezultatą, tačiau visos jos reikalauja finansinių investicijų. Pasirinkite sau tinkamiausią metodą ir tada sutelkite dėmesį į jį.
Kodėl verta skaičiuoti savo kūno riebalų kiekį?
Kiekvieną kartą užlipę ant svarstyklių pastebite tam tikrą dinamiką. Jūs arba priaugate svorio, arba numetate svorio, nors ir šiek tiek. Tačiau numesti kilogramai ne visada yra riebūs. Tai gali būti raumenų masė arba paprasta dehidratacija. Jei norite numesti svorio ar priaugti svorio, turėtumėte domėtis poodiniais riebalais. Be to, formulė tikslesnė, jei žinote, kiek perteklinių nuosėdų turite savo kūne. Todėl būtina išsiaiškinti šį rodiklį, ir šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti.
Paprasčiausi būdai nustatyti kūno riebalų kiekį
Svoris pagal ūgį ir amžių nustatomas atsižvelgiant į kūno riebalų kiekį. Jis gali būti didelis, bet jį sudarys tik raumenys, vanduo ir kaulai. Pažiūrėkime, kaip nustatyti savo kūno riebalų procentą:
- Specialios svarstyklės, kurios nustato riebalų kiekį organizme. Tik jūs galite nuspręsti, ar pasitikėti šiuo žmonijos išradimu, nes neįmanoma tiksliai patikrinti, ar jūsų gauta informacija yra teisinga.
- Galite atidžiai apžiūrėti save veidrodyje ir nustatyti riebalų perteklių. Tačiau objektyviai save įvertinti sunku, todėl šis metodas retai būna tikslus.
- Naudokite juosmeniui ir dilbiui išmatuoti. Jei ant juosmens yra mažiau centimetrų, o ant rankų - daugiau, sumažėja riebalinis sluoksnis ir didėja raumenų masė.
Bet kuris iš šių metodų yra prieinamas kiekvienam žmogui, tačiau su jų pagalba negalite žinoti tikslių rezultatų. Be to, įvertinę bendrą riebalinio sluoksnio būklę, konkrečių skaičių negausite.
Norėdami sužinoti savo kūno riebalų procentą naudodami Lyle MacDonald metodą, turite apskaičiuoti savo KMI. Norėdami tai padaryti, naudokite formulę: KMI = svoris kilogramais / ūgis metrais kvadratu. Tada raskite savo indikatorių:
- KMI = 13-20. Tada riebalų procentas yra 13,5-24;
- KMI = 21-30. Riebalų procentas yra 25,5-39;
- KMI = 31-40. Riebalų procentas yra 40,5–54.
Šis riebalinio sluoksnio storio nustatymo metodas yra gana populiarus tarp merginų, tačiau yra ir kitų būdų, kurie leidžia tiksliau apskaičiuoti šį rodiklį.
Veiksmingiausias būdas nustatyti riebalų kiekį organizme
Jei jus domina, kaip nustatyti savo kūno riebalų procentą naudojant medicininę įrangą, tuomet turėtumėte įvertinti savo finansines galimybes. Net ir valstybinėse įstaigose šis metodas reikalauja pinigų, tačiau jis yra tiksliausias iš visų galimų. Jį naudoja profesionalūs sportininkai prieš varžybas, kai reikia pateikti oficialius duomenis apie kūno būklę.
Metodo esmė tokia: prie riešų ir kulkšnių tvirtinami specialūs elektrodai, per kuriuos praeina silpna elektros srovė. Organizmo audiniai tam priešinasi, o šio pasipriešinimo lygis matuojamas medicinos prietaisais. Rezultatą sužinosite iškart po procedūros.
Tačiau šis metodas turi reikšmingą trūkumą. Jei jūsų kūnas nėra tinkamai hidratuotas, įranga gali duoti neteisingus rezultatus. Todėl procedūra dažniausiai atliekama du kartus. Kai išnyksta kūno patinimas, prietaisai gali rodyti mažesnį riebalų procentą nei ankstesnį kartą.
Nereikia atlikti tokios analizės be specialaus gydytojo siuntimo, kūno riebalų kiekiui apskaičiuoti geriau naudoti kitus metodus.
Povandeninio svėrimo metodas
Idealų svorį pagal ūgį ir amžių galima nustatyti tik atsižvelgiant į riebalų kiekį organizme. Povandeninis svėrimo metodas duoda tiksliausią rezultatą iš visų šiandien žinomų metodų.
Povandeninio matavimo esmė yra tokia: kai žmogus visiškai panardinamas į vandenį, jis netenka svorio, kuris buvo išstumtas iš talpyklos, kurioje jis yra. Po procedūros žmogus sveriamas ant įprastų medicininių svarstyklių, o specialistai lygina svorį vandenyje su kūno svoriu sausumoje. Atlikus tam tikrus skaičiavimus, apskaičiuojamas riebalų kiekis organizme.
Moterims skirto suporto naudojimas
Norėdami sužinoti savo kūno riebalų procentą (būtina griežtai laikytis moterų normos, nes tai labai veikia bendrus sveikatos rodiklius), naudokite suportą. Tai prietaisas, naudojamas riebalinio sluoksnio storiui matuoti bet kurioje kūno vietoje.
Taigi, kaip nustatyti savo kūno riebalų procentą naudojant suportą:
- Išsiaiškinkite vienos riebalų klostės storį peties gale;
- Apskaičiuokite šoninės raukšlės tarp šonkaulių ir šlaunies kaulo storį;
- Išmatuokite storį šiek tiek toliau nuo bambos;
- Naudokite formulę: (visų trijų raukšlių suma centimetrais + tas pats skaičius kvadratu + 0,03661 * jūsų metų skaičius) + 4,03653.
Norėdami patys apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą, turite pasitreniruoti. Moterims taikoma norma, kad tikslūs rezultatai skaičiuojami 3 kartus. Naudodamiesi šiuo prietaisu galite apskaičiuoti vyrų riebalų kiekį.
Suporto naudojimas moterims ir vyrams
Žemiau pateikta riebalų skaičiuoklė yra gana tiksli, tačiau norint gauti patikimų rezultatų, reikia pasipraktikuoti naudojant įrenginį. Taigi, norėdami sužinoti savo rodiklį, vadovaukitės instrukcijomis:
- Išsiaiškinkite raukšlės storį peties gale.
- Išmatuokite riebalinės raukšlės storį priekinėje peties dalyje.
- Apskaičiuokite pilvo raukšlės storį.
- Sudėkite visus gautus rodiklius.
Norėdami sužinoti riebalų kiekį vyro kūne, naudokite šiuos duomenis:
50 ar daugiau metų |
|||
Norėdami sužinoti riebalų kiekį moters kūne, naudokite lentelę:
50 ar daugiau metų |
|||
Šis metodas leidžia sužinoti tikslius rodiklius. Be to, kai tik įpratote, juo lengva naudotis. Trūkumas yra tas, kad kartais sunku atlikti matavimus pačiam ir reikalinga kito žmogaus pagalba.
Žmogaus kūnas yra labai sudėtingas mechanizmas. Normalus riebalų kiekis jame skiriasi paprastam žmogui ir sportininkui. Nuo 10% moterims ir nuo 3% vyrams - tai būtinas rodiklis. Mažas kūno riebalų procentas rodo, kad jums reikia skubiai priaugti svorio, kitaip galite patirti sveikatos problemų.
Iki 31% kūno riebalų moterims ir iki 25% kūno riebalų vyrams yra normalūs skaičiai. Jei jūsų rodikliai juos viršija, jums reikia specialios dietos ir mankštos, kad sumažintumėte kūno riebalus. Kuo anksčiau pradėsite kovoti su antsvoriu, tuo daugiau laiko jūsų kūnas turės normalizuoti visus medžiagų apykaitos procesus.
Taigi, žmogus turi žinoti poodinių riebalų procentą organizme, kad galėtų kontroliuoti kūno svorį ir išvengti sveikatos problemų, susijusių su per mažu ar antsvoriu.
Kurį indikatorių pasirinkti, priklauso nuo jūsų. Tačiau nepamirškite net paprasčiausių būdų bent apytiksliai sužinoti, koks normalus yra jūsų kūno riebalų kiekis. Atminkite, kad nuo jo kiekio priklauso ne tik jūsų išvaizda, bet ir sveikata.
Tikriausiai žinote, kad kuo didesnis riebalų procentas kūne, tuo jis atrodo prasčiau. To paties svorio žmonės gali atrodyti skirtingai, priklausomai nuo riebalų – taigi ir raumenų – procento.
Metant svorį reikia mažinti būtent riebalų procentą – štai kodėl bado dietos, kurios eikvoja raumenis ir vandenį, yra pavojingos. Deja, net ir laikantis protingiausios dietos, vidutiniškai kiekvienam 3 kilogramams prarastų riebalų tenka 1 kg raumenų ir vandens.
Normalus kūno riebalų procentas
Minimalus kūno riebalų kiekis yra 3-4% vyrų ir 10% moterų. Esant tokiam santykiui, puikiai matomas raumenų reljefas po oda, iki paskutinės skaidulos. Šį palengvėjimą galima pasiekti tik išdžiovinus kūną ().
Tačiau įprastame gyvenime nėra prasmės siekti tokių ekstremalių rodiklių. Riebalai yra ne tik kenksminga medžiaga, jie labai svarbūs organizmui. Esant nedideliam riebalų kiekiui organizme, prasideda sąnarių ir plaukų problemos.
Mažas riebalų procentas neigiamai veikia odą. Kadangi riebalai yra būtini lytinių hormonų gamybai, jų trūkumas sukelia vyrų potencijos problemų (gaminasi mažiau testosterono), o moterims – menstruacijų sutrikimus.
Moterų riebalų norma
| Amžius | Arti idealo | Vidutinis | Virš normalaus |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Nuo 29,6 proc. |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Nuo 29,8 proc. |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Nuo 30,5 proc. |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Nuo 31,5 proc. |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Nuo 32,8 proc. |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Nuo 34,1 proc. |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Nuo 36,1 proc. |
| Virš 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Nuo 37,3 proc. |
Normalūs kūno riebalai vyrams
| Amžius | Arti idealo | Vidutinis | Virš normalaus |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Nuo 23,3 proc. |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Nuo 24,3 proc. |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Nuo 25,2 proc. |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Nuo 26,1 proc. |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Nuo 26,9 proc. |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Nuo 27,6 proc. |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Nuo 28,7 proc. |
| Virš 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Nuo 29,3 proc. |
Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?
Maždaug
Viršuje jau matėte nuotraukas, iš kurių galite nustatyti savo riebalų procentą naudodami pavyzdžius. Internete jų sklando gana daug, tokių nuotraukų neturėsite problemų.
Pažiūrėkite į save veidrodyje kuo objektyviau ir palyginkite su nuotrauka. Dabar pažiūrėkite į žmonių, kurių riebalų procentas yra mažesnis, nuotraukas: taip galite atrodyti.
Kūno sudėties analizatoriaus svarstyklės
Tokios svarstyklės yra sporto salėse, o internetinėse parduotuvėse rasite ir namų variantus – dabar jos nebrangios. Jie matuoja kūno sudėtį naudodami elektrinius impulsus. Rodmenys pagrįsti duomenimis apie tai, kaip tiksliai įvairūs audiniai priešinasi, kai per juos teka srovė. Šiuos impulsus gali perduoti tik organinės medžiagos, kuriose nėra riebalų. Taip rodomi duomenys.
Pirkdami brangią prekę atminkite, kad šiuo skaičiavimu visiškai pasikliauti negalima – tai toli gražu nėra idealu.
Riebalų klosčių matavimas
Vienas iš efektyviausių būdų išmatuoti savo kūno riebalų procentą yra išmatuoti kūno riebalus. Norėdami tai padaryti, galite naudoti įprastą suportą arba nebrangų turimą prietaisą - suportą.
Šiuo prietaisu matuojate klostės storį mažiausiai 4 vietose. Prietaisas suteikia objektyviausią supratimą apie riebalinio audinio procentą organizme.
Išmatuokite savo riebalų raukšlę 4 vietose:
- Ties juosmeniu: 10 cm į dešinę arba į kairę nuo bambos tame pačiame lygyje kaip ir ji
- Bicepsas: viduryje priekyje
- Pečių ašmenys: šiek tiek žemiau 45 laipsnių kampu
- Tricepsas: per vidurį tarp peties ir alkūnės nugaroje
Tada sudėkite gautus skaičius ir toliau pateiktoje lentelėje raskite savo riebalų procentinį skaičių:
Kūno riebalų procento nustatymas naudojant skaičiuotuvą
Paprastas, patogus ir patikimas būdas. Tiesiog įveskite savo duomenis žemiau esančioje lentelėje.
Svėrimas vandenyje
Labai tikslus metodas (paklaida apie 3%). Remiantis tuo, kad riebalai padidino plūdrumą. Žmogus panardinamas į vandenį specialioje kėdėje ir sveriamas kelis kartus. Tada pagal formulę apskaičiuojamas riebalų svoris.
Bioimpedansas: kūno riebalų procento nustatymas naudojant srovę
Bioimpedansas yra poodinių riebalų procentinės dalies nustatymas kūne, naudojant srovę, praeinančią per audinius. Šis metodas nėra visiškai tikslus: rezultatai gali skirtis ryte ir vakare ir priklausyti nuo vandens kiekio organizme. Matavimo paklaida yra apie 2%. Srovės tekėjimo greitis priklauso nuo audinio kokybės: kuo daugiau riebalų jame, tuo ilgiau signalas juo keliauja.
Kūno sudėties analizatorius paprastai galima įsigyti visuose kūno rengybos klubuose: bioimpedanso tyrimą galite atlikti bet kuriuo metu. Sporto salių įranga gali būti skirtinga: dažnai randamas vieno dažnio bioimpedanso matuoklis ABC-01 Medass. Šis prietaisas matuoja 50 kHz varžą tarp dviejų elektrodų, esančių dešinėje riešo ir pėdos pusėje. Pirmiausia prietaisas apskaičiuoja bendrą vandens masę organizme, tada suranda liesos masės kiekį – kūno masę be riebalų. Liesa masė nustatoma padalijus bendrą vandens kiekį iš liesos masės hidratacijos koeficiento, programinėje įrangoje priimto kaip 0,73. Paskutinis žingsnis – apskaičiuokite savo riebalų masę iš bendros kūno masės atimant liesą masę.
Scanme sistema
Kai kuriuose aukščiausios kokybės kūno rengybos klubuose gali būti įdiegta „ScanMe“ analitinė sistema, kurią sukūrė Rusijos olimpinio komiteto inovacijų centras ir Maskvos valstybinis medicinos universitetas. Sechenovas. Per 30–40 minučių sistema išmatuoja beveik visus jūsų rodiklius. Jame taip pat yra bioimpedanso kūno sudėties analizatorius (naudojantis srovę). Be to, įrenginyje yra pulsoksimetras, hipoksinis generatorius ir dviračių ergometras, spirometras, biocheminis kraujo analizatorius, dinamometras. Atlikę tyrimą, gausite visą savo sveikatos rodiklių knygą, įskaitant psichinę būklę. Norėdami sužinoti, kur savo mieste galite pasitikrinti „scanme“, naudokite paieškos variklį!
Jei metate svorį, turite stebėti savo kūno riebalus ir vengti svorio metimo metodų, dėl kurių netenkate raumenų ir vandens. Fotografuokite, apsilankykite bioimpedanso laboratorijose, atlikite matavimus su suportu ir gaukite objektyvų kūno riebalų kiekio vaizdą!
Koks jūsų kūno riebalų procentas? Kodėl tau net reikia tai žinoti?
Visi žinome, kad norėdami atrodyti geriau ir būti sveikesniems, savo racione turite vengti riebaus maisto ir daug sportuoti, kad sudegintumėte kūno riebalų perteklių (balastą).
Kaip galime įvertinti jau turimą sumą?
Ar tai daug ar mažai?
Pavyzdžiui, kultūristai konkuruoja su maždaug 5% kūno riebalų.
Kiek mes turime? 10-15?
Kiek tau reikia?
Pasakykime...
Tai kūno dalis, kurią vaizduoja riebalai. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg ir turite 7 kg riebalų, tada procentas yra 10.
Tai paprasta.
Tai reiškia, kad riebalų kiekis yra nuolat kintantis skaičius. Svyruoja, kai priaugate ar numetate svorio, priaugate ar netenkate raumenų.
Pavyzdžiui, jei ir jūsų svoris padidės nuo 70 iki 80 kg, o tuo pačiu metu priaugsite 3 kg riebalų, tada naujas skaičius bus 8%. Jei vėliau metams nustosite treniruotis ir, pavyzdžiui, neteksite 5 kg raumenų, jūsų kūno riebalų kiekis bus 7,5%.
Taigi šis skaičius nuolat kinta keičiantis gyvenimo būdui.
Kodėl kūno riebalų procentas yra svarbesnis už KMI
Kai kurie žmonės painioja kūno riebalų procentą su KMI, tačiau tai yra du visiškai skirtingi rodikliai. KMI – kūno masės indeksas – išreiškia ūgio ir svorio santykį.
Apskaičiuojama pagal formulę: svoris, kg / ((aukštis, m) kvadratas).
Pagal šią formulę žmonės su dideliais raumenimis gali patekti į „antsvorio“ kategoriją. Tai yra pagrindinė KMI problema. Tai labai naudinga analizuojant dideles populiacijas, tačiau ne itin tinka sportininkams. Šia prasme kūno riebalų procentas yra daug geresnis.
Ar galima nustatyti kūno riebalų procentą pagal KMI?
Nr.
KMI yra pagrįstas tik ūgiu ir svoriu. Jis gali būti didelis dėl daugelio priežasčių. Taip pat gali būti ir žmogui su labai išsivysčiusiais raumenimis ir mažu riebalinio audinio kiekiu bei žmogui su dideliu riebalų sankaupų kiekiu ir prastai išsivysčiusiais raumenimis.
Koks kūno riebalų procentas yra normalus vyrams ir moterims?
Nors į tai dažniausiai žiūrima priešiškai, žmogaus riebalai nėra tik šlykštaus, nereikalingo mėsos sluoksnis. Ji atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme, įskaitant organų apsaugą nuo pažeidimų, kūno temperatūros palaikymą, hormonų, kitų cheminių medžiagų gamybą ir kt. Štai kodėl yra ribojamas, kiek kūno riebalų galite sudeginti nepakenkiant savo sveikatai. Čia yra dvi diagramos vyrams ir moterims:
Kodėl toks skirtumas?
Moterims papildomos riebalų sankaupos aptinkamos krūtyse, šlaunyse ir sėdmenyse.
Daugybė tyrimų parodė, kad minimalus vyro kūno riebalų procentas negali būti mažesnis nei 4–5%, o moterų – 10–12%. Tai paaiškinama taip: kai tampate toks „sausas“, organizme lieka tik „gyvybiniai“ riebalai, kurių yra nervų ląstelėse, smegenų audiniuose, sąnariuose, delnuose ir paduose, tokių organų, kaip širdis ir žarnos, membranos. Štai kodėl jis reikalingas, kad išliktų gyvas.
Kai pasieksite šį procentą kūne, jūs tiesiogine prasme esate ant bedugnės krašto. Tolesnis riebalų deginimas gali sukelti širdies sustojimą ir sąmonės netekimą (komą). Tuo pačiu metu organizmas apsisaugo ir pradeda ardyti vidaus organus bei raumenis, kad gamintų energiją, o ne naudotų riebalus. Štai kodėl daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie mirė iš bado, vis dar turėjo gyvybiškai svarbų riebalinį audinį.
Aiškumo dėlei: taip atrodo vyras su 4%, o moteris - 10%. 
Siaubas.
Nebent esate profesionalus kultūristas ir nežinote, ką darote, niekada nemėginkite savęs to pasiekti. Prasidės hormonų disbalansas ir vidaus organų veiklos sutrikimai. Jei viso to išvengsite, grįžimo į normalų procesas bus labai ilgas ir sunkus. Laimei, greičiausiai, kaip ir dauguma žmonių, to nesiekiate. Būsite patenkinti 7-10% vyrų ir 13-20% moterų. Tai procentas, kuris vadinamas „palengvėjimu“.
(Dalijamės žinomų sportininkų nuotraukomis, nes su jais atlikta daug tyrimų. Pavyzdžiui, žinome, kad daugumos sporto šakų geriausi sportininkai vyrai turi 6-10 proc., o moterų – 13-20 proc.).
Taip atrodyti mankštinantis gali bet kas, tačiau tokią formą išlaikyti ilgą laiką labai sunku. Nors šis kūno riebalų procentas yra normalus, nebūtina būti tokia liekna, kad išliktume sveikas.
Kita iliustracija – 15% vyras ir 25% moteris: 
Kaip matote, jie atrodo puikiai ir atletiškai.
Tačiau kai jūsų kūno riebalų procentas pakyla virš sveiko lygio, pradedate aiškiai atrodyti „antsvoris“.
Kaip šioje nuotraukoje: 
Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą
Išmaniosios grindų svarstyklės ir svorio metimo monitorius
- Išmaniosios grindų svarstyklės (kūno sudėties svarstyklės)
- Riebalų praradimo monitorius
Tai paprasčiausi būdai. Šie prietaisai naudoja metodą, vadinamą bioimpedanso testavimu (BIA), kuris apima skirtingų kūno sričių atsparumo elektros srovei matavimą.
Raumenys yra geri elektros laidininkai, nes juose yra 70% vandens. Riebalai prasčiau praleidžia srovę. Kuo prasčiau kūnas praleidžia srovę, tuo daugiau jame yra riebalinio audinio. Tai skamba gana pagrįstai, tačiau su BIA yra rimtų problemų. Kai srovė teka per kūną, ji eina mažiausio pasipriešinimo keliu. Pavyzdžiui, per vidaus organų riebalinį audinį, o ne poodinį.
Daugumoje šių prietaisų yra du elektrodai, todėl dažnai ignoruojamos net didelės kūno vietos. Pavyzdžiui, skalėje gali būti neatsižvelgiama į visą viršutinę kūno dalį (elektros srovė tekės iš kojos į koją). Ir rankiniai įrenginiai praleis visą apatinę dalį. Tai labai iškraipo rezultatus.
Kita bioimpedanso bandymo problema yra ta, kad jame naudojamos matematinės lygtys, kurios testo rezultatus paverčia kūno riebalų procentine dalimi.
Kodėl jų formulės neteisingos? Kai įmonės kuria BIA matuoklius, jos naudoja kitą netobulą kūno riebalų procento matavimo metodą, pvz hidrostatinis svėrimas.
Kai kurie tyrimai įrodė, kad pats hidrostatinis svėrimas gali sukelti 6 % paklaidą, priklausomai nuo rasės, asmens tautybės ir kt. Kitaip tariant, asmuo, kurio kūno masė yra 10 %, hidrostatinio svėrimo metu gali gauti 4–16 % rezultatą.
Daugelis veiksnių turi įtakos rezultatams. Jei atliksite tyrimą dehidratacijos būsenoje, dėl sumažėjusio laidumo gausite labai aukštą rezultatą. Bet jei testuosite pavalgę, gausite priešingą efektą – rodmenys per žemi. Kūno laidumas taip pat geresnis po treniruotės. Todėl atliekant testą po fizinio krūvio gaunami neteisingi ir žemi rezultatai. Štai kodėl šie prietaisai nėra tinkami teisingai įvertinti jūsų kūno riebalų procentą.
O kaip įsigyti vieną iš jų, kad galėtumėte stebėti pokyčius laikui bėgant?
Tai irgi nieko gero. Šie įrenginiai kiekvieną kartą daro skirtingas klaidas. Nėra aiškaus modelio.
Suportai ir odos raukšlių storis
Suportai naudojami odos raukšlių storiui įvairiose kūno vietose matuoti. Šie matavimai yra įtraukti į formulę. Kaip rezultatas
Ir čia yra trūkumų. Jei patrauksite per mažai odos, rodmenys bus per maži, o rodmenys bus didesni.
Nuotraukos ir veidrodis
Tai paprasčiausias ir akivaizdžiausias būdas įvertinti savo kūno riebalų kiekį. Žmonės, kurių kūno dalis yra vienoda, atrodo labai panašiai, jei jų kūno tipas yra toks pat. Tačiau jei ne, tas pats kūno riebalų procentas skirtingų kūno tipų žmonėms gali atrodyti labai skirtingai.
Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vaikinas, turintis 10% kūno riebalų, turi 8 kg kūno riebalų, o 95 kg sveriantis vaikinas, turintis tiek pat procentų, turi tik 1,5 kg daugiau, bet šiek tiek daugiau raumenų, kas suteikia jam visiškai kitokią išvaizdą.
Treniruojančiam sportininkui žemiau pateiktos nuotraukos turėtų padėti apytiksliai nustatyti riebalinio audinio procentą organizme.
Vyrams: 
Moterims: 
Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DXA)
DXA (kartais vadinamas DEXA) naudoja viso kūno rentgeno spindulius. Jis pagrįstas tuo, kad audiniai, kuriuose yra ir kurių nėra riebalų, skirtingai sugeria rentgeno spindulius. Todėl viską galima pamatuoti ir apskaičiuoti. Dauguma žmonių anksčiau tikėjo, kad DXA metodas yra be klaidų, tačiau daugybė tyrimų įrodė, kad jis gali būti klaidingas 4–8, o kartais net 10%.
Klaidų priežastys: skirtingi įrenginių gamintojai, skirtingi duomenų interpretavimo algoritmai. Taip pat turi įtakos kūno dydis, dehidratacijos būsena ir kai kurie kiti veiksniai.
Pletizmografija (Bod Pod)
Pletizmografas (Bod Pod) – tai aparatas, veikiantis panašiai kaip ir hidrostatinis svėrimas, tačiau vietoj vandens naudojamas oras. Sėdėkite į sandarią kapsulę ir jutiklis matuoja, kiek oro išstumia jūsų kūnas (Archimedo principas). Tada, naudojant matematines formules, visa tai paverčiama riebalinio audinio procentine dalimi organizme. Deja, Bod Pod metodo tikslumas nėra geresnis nei visų ankstesnių. Neigiamos įtakos turi plaukai, drėgmė, kūno temperatūra ir drabužiai.
Tiksliausias būdas apskaičiuoti kūno riebalus
Tai vadinama 4 komponentų analize. Tai apima kelis metodus, suskirstančius žmogaus kūno svorį į keturias kategorijas:
- kaulų
- Raumuo
- riebalų masės
- Hidrostatinis svėrimas naudojamas kūno tankiui matuoti.
- Deuterio tirpinimas naudojamas vandens kiekiui organizme nustatyti.
- DXA naudojamas kaulų masei matuoti.
Gauti rezultatai apdorojami ir apskaičiuojami naudojant įvairias formules. Rezultatas visada yra tikslus kūno riebalų procento matavimas. Tai įdomi, bet mums nenaudinga informacija. Mat šiam metodui reikalinga visa mokslininkų komanda.
Laimei, yra metodas, kuris nusipelno mūsų dėmesio.
Kaip išmatuoti ir sekti savo kūno riebalų procentą
- Pasverkite save kasdien. Apskaičiuokite 7–10 dienų vidurkį. Jei vidurkis pakyla, priaugate svorio. Todėl sverkitės kiekvieną dieną ryte nusiprausę veidą, prieš pusryčius.
- Kartą per savaitę atlikite matavimus su suportais. Jei jūsų oda tampa storesnė, priaugate svorio. Jei esate lieknas, netenkate kūno riebalų. Šia prasme suportų naudojimas yra labai naudingas.
- Kartą per savaitę išmatuokite juosmens apimtį. Juosmens dydis, išmatuotas ties bamba, yra patikimas riebalų padidėjimo ar praradimo rodiklis.
- Fotografuoti kartą per savaitę. Daugumai sporto salės lankytojų pagrindinis tikslas yra tai, kaip jie atrodo veidrodyje. O kai kasdien žiūri į save, gali prarasti motyvaciją, nes nepastebi pokyčių. Nuotraukos iš priekio, šono ir galo išsprendžia šią problemą.
Naudodami šiuos metodus tiksliai žinosite, kas vyksta jūsų kūnui, ir pakeisite savo mitybą bei pratimų programą.
Sėkmės!
Gamta sukūrė žmogų kaip idealaus visų kūno funkcijų ir galimybių paskirstymo pavyzdį. Tačiau sumažinus fizinį darbą, valgant nenatūralų maistą, sėslus gyvenimo būdas suardo šį harmoningą mechanizmą. To pavyzdys yra kūno riebalų padidėjimas. Per plonas riebalų sluoksnis gali padaryti ne mažiau žalos. Sužinosite toliau, koks yra normalus riebalų procentas ir kaip jį stabilizuoti esant nukrypimams.
Minimalus kūno riebalų procentas
Riebalų kiekis žmogaus organizme yra svarbus, nes riebalai atlieka nemažai svarbių funkcijų. Tai:
- kūno organų apsauga;
- palaikyti normalią temperatūrą;
- maistinių medžiagų išsaugojimas;
- sąnarių minkštinimas;
- energijos kaupimas.
Norint išlaikyti gerą sveikatą ir gyventi visavertį gyvenimą, moters organizme riebalų turi būti ne mažiau kaip 13-15%, o vyro – ne mažiau kaip 5-9%. Aiškių ribų ar reikalavimų riebalų kiekiui nėra, tačiau žemiau šios ribos organizme gali prasidėti organų ir audinių disfunkcijos procesai.
Jei moters svoris yra šiame diapazone, ji jaučiasi ir atrodo gerai, o reprodukciniai organai funkcionuoja normaliai.
Moters organizme esantys riebalai prisideda prie moteriškų hormonų sintezės, normalios reprodukcinių organų veiklos, teisingo mėnesinių ciklo, vaikų gimdymo ir gimimo.
Riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi dėl įvairių priežasčių. Tačiau pagrindinė priežastis – sumažėjęs fizinis aktyvumas.
Nėra tikslaus įprasto kūno riebalų kiekio skaičiaus. Yra diapazonas, kuriame kiekvienas asmuo turi savo vertę. Viskas priklauso nuo kūno savybių. Vieno žmogaus kūno riebalų procentas gali būti didesnis nei kito to paties amžiaus ir lyties, bet vis tiek jaustis energingesnis ir sveikesnis.
Svarbu užtikrinti, kad šis kiekis neviršytų viršutinės normos ribos.
Metant svorį šiose ribose kai kurios moterys patiria ciklo sutrikimų. Tai reiškia, kad šios moters svoris nukrito žemiau individualios normos.
Amžiaus standartai:
Svarbu užtikrinti, kad riebalų kiekis nenukristų žemiau normos. Stiprus svorio metimas kenkia ne tik moterims, bet ir vyrams.
Esant normaliam kūno sudėjimui, moters kūno riebalai yra klubuose, juosmenyje, šonuose ir krūtinėje. Jei riebalai kaupiasi pečių, rankų, kelių srityje ir kojose, tai rodo medžiagų apykaitos sutrikimus, hormoninės sistemos sutrikimus, polinkį į edemą. Todėl tai yra priežastis pasikonsultuoti su gydytoju.
Vyrams taip pat svarbus riebalų kiekis. Nuo to priklauso daugelio vyrų kūno sistemų, įskaitant reprodukcinę ir virškinimo sistemą, veikimas. Vyrai turi kitų pareigų ir funkcijų: darbštus, maitintojas, gynėjas. Jie turi aktyvesnį gyvenimą ir greitesnę lipidų apykaitą. Todėl jiems daug lengviau numesti svorio.
Vyrų riebalai paprastai pasiskirsto tolygiai visame kūne. Jo susikaupimas pilvo srityje rodo virškinamojo trakto sutrikimus. Riebalai šonuose, krūtinėje ir šlaunyse rodo medžiagų apykaitos sutrikimus, padidėjusį moteriškų hormonų kiekį ir nesveiką mitybą.
Kodėl visceraliniai riebalai yra pavojingi?
Kūne kaupiasi dviejų rūšių riebalai:
- poodinis (matomas);
- visceralinis (vidinis).
Poodiniai riebalai yra arti kūno paviršiaus. Tai galima pamatyti ir pajusti.
Visi kūno organai ir ertmės yra padengti specialia plėvele, kurios funkcijos yra įvairios. Šios membranos viduje auga visceraliniai riebalai, apimantys visus organus. Jo pamatyti neįmanoma. Jo buvimą galima nustatyti dėl kūno proporcijų pažeidimo.
Visų pirma, žmogaus skrandis pradeda išsikišti į priekį. Kitos kūno dalys gali nepasikeisti.
Visceralinių riebalų susidarymo organizme priežastys gali būti šios:
- nesveika mityba;
- judėjimo ir fizinio aktyvumo trūkumas;
- blogi įpročiai.
Visceraliniai riebalai nėra su amžiumi susijęs kūno bruožas. Pastaraisiais dešimtmečiais jaunimas ir net vaikai turi visus vidinių riebalų pertekliaus požymius. Ir tai sukelia didelių sveikatos problemų.
Visceralinių riebalų nebuvimas taip pat pavojingas organizmui, nes jis apsaugo vidaus organus nuo išorinių poveikių ir traumų. Tačiau tai neturėtų viršyti 15% viso kūno riebalų kiekio.
Tikras ženklas, kad visceralinių riebalų kiekis didėja ir laikas imtis veiksmų, yra pilvo padidėjimas. Šio tipo riebalai sukelia rimtų problemų:
- apatinių galūnių venų varikozė;
- hormonų pusiausvyros ir medžiagų apykaitos pokyčiai;
- širdies nepakankamumas, širdies priepuoliai;
- 2 tipo cukrinis diabetas.
Riebalai kepenyse apdorojami ir paverčiami cholesteroliu, kuris patenka į kraujagysles ir nusėda ant jų sienelių. Žmogus suserga ateroskleroze.
Visceralinių riebalų perteklių galima nustatyti išmatavus juosmens apimtį. Jei moterų juosmens apimtis yra didesnė nei 80 cm, o vyrų - 90–95 cm, laikas skambėti.
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą
Klinikose ir sveikatos centruose riebalų kiekį galite išmatuoti naudodami specialius prietaisus ir metodus. Namuose yra keletas būdų:
- Vizualinis. Nusirengę iki apatinių, turite apžiūrėti savo kūną veidrodyje. Paprastai visi, turintys antsvorio, tai puikiai žino. Todėl šis metodas padės, jei žmogus nuspręs patobulinti savo kūną. Veidrodyje galite nustatyti sritis ir sritis, kuriose reikia dirbti.
- Audinys. Pasimatuodami drabužius galite pamatyti, ar žmogus numetė svorio, ar priaugo svorio.
Šie metodai nepadės nustatyti jūsų kūno riebalų procento. Jei jums reikia tikslių skaičių, turėtumėte įsigyti nedidelį prietaisą, vadinamą suportu. Jis parduodamas vaistinėse ir yra labai pigus.
Naudojant suportą, skirtingose vietose matuojamas kūno raukšlių storis. Kaip atlikti matavimus? Reikalingas asistentas, nes vienas negali susitvarkyti.
Suporto veikimo principas yra toks pat kaip ir suporto. Todėl matavimus galite atlikti naudodami vieną iš šių įrankių ir matavimo juostą.
Paprastai su šiais įrenginiais sunkumų nekyla. Būtina nustatyti, kuriuose taškuose turi būti atliekami matavimai.
- Tricepsas. Rankos nugarėlė tarp alkūnės ir peties. Vertikalus lenkimas centre.
- Bicepsas. Lygiai tokia pati raukšlė kaip ir ankstesniu atveju, bet rankos priekyje.
- Pečių ašmenų sritis. Suimkite raukšlę, esančią tiesiai po vienu pečių ašmenimis, nuo stuburo iki kūno šono 45 laipsnių kampu.
- Sritis žemiau juosmens yra šiek tiek virš dubens kaulo išsikišimo nedideliu kampu.
Duomenys turi būti registruojami milimetrais suporto skalėje. Sudėkite visas 4 reikšmes ir raskite riebalų procentą iš lentelės.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą?
Jei norite numesti svorio, turite mažinti ne svorį, o riebalų kiekį. Nebadaukite ir sumažinkite suvartojamo maisto kiekį. Tokiu atveju kūnas valgys raumenis, o riebalus paliks atsargai.
Griežtos dietos ir bado streikai traumuoja psichiką. Ir jie baigiasi palūžimu, persivalgymu ir sumažėjusia savigarba.
Todėl reikia ne mažinti maisto kiekį, o keisti jo kokybę. Tuo pačiu metu sutrinka medžiagų apykaita: organizmas išmoksta sudeginti daugiau kalorijų. Išlaikant tokį patį kalorijų skaičių, „blogąsias“ kalorijas reikia palaipsniui pakeisti sveikomis.
Vidutinio žmogaus mityba dažniausiai kenčia nuo baltymų trūkumo, riebalų ir angliavandenių pertekliaus. Ką turėčiau daryti?
- Padidinkite baltymų kiekį savo racione, nes jie yra pagrindinė raumenų medžiaga.
- Sumažinkite „blogųjų“ angliavandenių kiekį: kepinius, saldumynus, cukrų. Vietoj jų – dribsniai ir makaronai.
- Venkite dešrų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cheminių priedų ir transriebalų. Vietoje to – paukštiena, jautiena, žuvis.
- Papuoškite salotas tik su augaliniu aliejumi.
- Venkite kepto maisto.
- Visą dietą padalinkite į 5 valgymus. Tai skatina geresnį maisto įsisavinimą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Gerti daugiau vandens.
- Papildykite saldumynų trūkumą džiovintų vaisių pagalba.
Po dviejų savaičių tokios mitybos turėtų pasirodyti pirmieji rezultatai. Jei rezultatų nėra arba jie nėra tokie, kokių norėtumėte, tuomet vėl reikia mažinti riebalų ir angliavandenių kiekį neliečiant baltymų. Pakeiskite riebų maistą neriebiu. Valgykite tik kiaušinių baltymus, raudoną mėsą pakeiskite balta. Ir palaipsniui mažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį: palaipsniui 10-15 g per dieną.
Fiziniai pratimai
Galite prisijungti prie sporto salės ir atlikti jėgos pratimus vadovaujant treneriui.
Atlikite savo kardio treniruotes. Tai reiškia bet kokį fizinį aktyvumą kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemoms stiprinti.
Savarankiškai treniruotis galima tiek gamtoje, tiek namuose. Bėgimo takelis ir treniruoklis yra labai populiarūs. Ar tiesiog įvairūs pratimai įrašyti į diskus.
Reikia įsigyti pulsometrą ir stebėti pulsą treniruotės metu. Yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis. Vyrams – 220 atėmus amžių, moterims – 214 atėmus amžių.
Treniruotės metu turite įsitikinti, kad jūsų pulsas nėra didesnis už šį skaičių, kitaip prasidės širdies problemos.
Yra keletas labai veiksmingų pratimų:
Pylometriniai atsispaudimai
- Imkitės gulimos padėties, kaip ir įprastų atsispaudimų metu.
- Nuleiskite kūną ant grindų, tada staigiai pakelkite.
- Tuo pačiu metu rankos nulipa nuo grindų ir ploja.
- Turite turėti laiko nusileisti ant delnų.
Pjūklas
- Pradinė padėtis yra ta pati.
- Svoris perkeliamas į alkūnes.
- Tiesinkite apatinę nugaros dalį, šliaužkite atgal, stumkite tik rankomis.
Lenta
- Atsigulkite, atsiremkite į dilbius.
- Išlaikykite šią poziciją 20-60 sekundžių.
Burpee
- Atsisėskite rankomis ant grindų.
- Greitai pereikite į gulimą padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vaikščioti ant rankų
- Atsistokite ant keturių.
- Šliaužkite į priekį naudodami kojų pirštus.
- Tada – atgal.
- Kūnas nesilanksto.
Ėjimas laiptais labai padeda. Jį galima papildyti tuo pačiu metu atliekamais pratimais rankoms su hanteliais.
Vaikščiojimas
Pats priimtiniausias lieknėjimo būdas – vaikščiojimas. Tam nereikia jokių specialių sąlygų ar ilgo mokymo. Galite pradėti nuo trumpų pasivaikščiojimų, palaipsniui ilginant jų trukmę.
Kitas patogumas: į darbą ar dalį kelio galite nueiti pėsčiomis. Kai kurie žmonės net vaikščiodami sugeba dirbti: galvoja apie naujus projektus, rašo straipsnius, veda pokalbius telefonu ir sudaro sandorius.
Su tėvais ir draugais galite pasikalbėti telefonu. Juk dauguma žmonių šurmulyje tam neturi pakankamai laiko. Galite vedžioti šunį
Taip pat galite sužinoti apie riebalų standartus šiame vaizdo įraše:
Kūno riebalai yra ir draugas, ir priešas. Turite mokėti nustatyti, kada tai virsta kūno problema. Išmokus nustatyti riebalų procentą organizme, nesunku rasti būdų, kaip jį sugrąžinti į normalią.
Subalansuota mityba kartu su fiziniu aktyvumu yra pirmieji ir pagrindiniai žingsniai šiame kelyje.
Nepaisykite savęs ir savo kūno. Tai ne tik estetinė problema. Perteklinis svoris sukelia rimtų problemų organizme.
Tačiau nereikia pulti į kitą kraštutinumą. Kadangi kūno riebalų trūkumas taip pat gali būti pavojingas.
Susisiekus su
Lieknumas nėra sveikatos požymis. Daug svarbiau, kad riebalų kiekis būtų normalus. Taip pat lemiamas yra kaulų ir raumenų masės bei vandens derinys. Ne tik lieknėjantys žmonės turi žinoti įprastą riebalų kiekį moters kūne. Tai bus naudinga ir tiems, kurie tiesiog gerbia savo sveikatą. Norint gerai jaustis ir gyventi aktyviai, moters organizme būtina tam tikra riebalų dalis. Šio rodiklio norma svyruoja nuo 15-25%, o vyrams - 12-19%. Nukrypimai bet kuria kryptimi gali sukelti problemų. Esmė ta, kad riebalai turi savo funkcijas, kurias turėtumėte nepamiršti, jei norite atrodyti gerai.
Kam to reikia
Moters kūnas negali egzistuoti be riebalų. Būtent tai užtikrina lytinių hormonų, normalaus MC, sintezę ir leidžia pagimdyti vaikus.
Be riebalų nebus apsaugos vidaus organams ir kaulams. Riebalinis sluoksnis suteikia:
- normaliam imuninės sistemos funkcionavimui;
- padeda kaupti energiją ir taip palaiko žmogų;
- padeda pasisavinti vitaminus;
- leidžia atlikti nervinius impulsus, skatinančius judėjimą;
- dalyvauja aprūpinant maistines medžiagas į miocitus;
- palaiko stabilią kūno temperatūrą;
- apsaugo kūno organus nuo neigiamų pasekmių bet kokių sužalojimų atveju, pirmiausia prisiimdamas visus smūgius;
- minkština sąnarius.
Riebalai yra maisto skonio nešėjai, todėl žmonės mėgsta juos valgyti. Kad ir koks būtų sportiškas žmogus, jam neįmanoma gyventi be tam tikro riebalų kiekio. Todėl nereikėtų atsisakyti riebalų vardan mados.
Rūšys
Su amžiumi riebalų kiekis jūsų kūne didėja. Šio reiškinio pagrindas – su amžiumi susijęs persivalgymas ir sumažėjęs fizinis aktyvumas.
Žmogaus kūne yra 2 rūšių riebalai:
- poodinis - jis gali būti jaučiamas, jis yra išorinis;
- visceralinis (vidinis).
Poodiniai riebalai metaboliškai yra mažiau aktyvūs, o visceraliniai riebalai greitai suskaidomi. Svarbu: bandant sulieknėti, pirmieji eina visceraliniai riebalai; Be to, jis pradeda išeiti būtent iš skrandžio. Svoriui numetus vos 5-10%, pilvo riebalų sumažėja 10-30%.
Visceralinių riebalų ypatybės
Visi organai yra padengti plėvele, po kuria yra riebalai, kurie gaubia visus šiuos organus. Tai visceraliniai riebalai. Jei vidiniai riebalai moters kūne yra normalūs, jie veikia kaip kūno rezervas. Vizualiai to nesimato, bet viršijus rodiklius sutrinka kūno proporcijos: skrandis stipriai išsikiša į priekį. Nors organams reikia visceralinių riebalų, nes jie tarnauja kaip apsauga, perteklius tampa pavojingas. Jei mes kalbame apie tai, kokia visceralinių riebalų norma turėtų būti moters kūne, tada ekspertai nustato, kad šis skaičius yra 15% viso riebalų kiekio. Tai taikoma ne tik moterims, bet ir vyrams. Kai jo per daug, atsiranda venų varikozė, metabolinis sindromas, 2 tipo cukrinis diabetas, visos kraujagyslių problemos, aterosklerozė. Šių riebalų perteklius matomas ties juosmeniu – moterų daugiau nei 80 cm.
Taip pat yra būtinų ir saugomų riebalų.
Nepakeičiamas
Tai omega-3 riebalų rūgštys. Šaltiniai gali būti jūros žuvys, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir kt. Be jų blogai dirba širdis ir kepenys, o riebaluose tirpūs vitaminai – A, K, D – nesusintetinami.
Kaupiamasis
Jei suvartotos kalorijos iš karto nepanaudojamos funkcionavimui, jos išsigimsta į trigliceridus. Pasninko ar kitais dažnais laikotarpiais organizmas naudoja šiuos sukauptus riebalus, kurie išeikvoja atsargas ir sukelia svorio mažėjimą.
Ar svarbu nustatyti KMI nutukimui?
KMI formulė pagrįsta ūgiu ir svoriu. Jis buvo naudojamas nuo XIX amžiaus vidurio, tačiau pastaraisiais dešimtmečiais išpopuliarėjo. Tai buvo laikoma sveiko svorio įvertinimo būdu. Mažesnis nei 18,5 KMI rodo per mažą svorį, nuo 18,5 iki 24,9 – normalus svoris, nuo 25 iki 30 – didesnis už normą, bet dar nenutukęs, nuo 30,1 ar daugiau – nutukęs.
Tačiau minusas yra tas, kad KMI rodo tik jūsų svorį ir neskiria kūno riebalų ir raumenų, t. y. nieko nepasako apie kūno sudėtį. Būtent šis rodiklis yra pagrindinis.
Todėl tokiais atvejais fiziškai aktyvi moteris gali patekti į apkūnių žmonių kategoriją, tačiau akivaizdu, kad ji turi daug mažiau riebalų ir daugiau raumenų nei sėsli moteris. Raumenys visada tris kartus sunkesni už riebalus ir užima mažiau vietos. Jei aktyvios treniruotės rodo svorio padidėjimą, tai yra progresas ir nereikia mesti. Tai yra, pats KMI yra klaidingos sveikatos rodiklis.
Kūno riebalų procentas
Jo rodikliams įtakos turi lytis, paveldimumas ir amžius.
Daugelis ekspertų teigia, kad normali riebalų masė moters kūne yra nuo 16 iki 25%. Ir nors žmonės visais įmanomais būdais stengiasi sumažinti šį skaičių, verta atsiminti, kad mažiau nei 15% yra blogos sveikatos pasekmė. Su juo vystosi osteoporozė, nuovargis, o MC visai netenkama.
Įvairūs rodikliai
10-12% yra minimalus lygis, galimas moterims kultūristėms. Viskas susipynusi su venomis ir matomi raumenų grioveliai.
15-17% yra antrasis riebalų lygis. Figūra būdinga daugumai modelių. Praktiškai nėra klubų ir sėdmenų, tačiau išryškėja pečiai, abs ir rankos. Kūno problemos yra aiškios.
20-22% būdinga daugumai moterų sportininkų. Ant galūnių mažai riebalų, aiškiai matosi abs.
25% yra daugiau moterų. Šis procentas yra normalus riebalų kiekis moters kūne (nuotrauka žemiau). Tokia moteris nėra liekna, bet ir ne stora. Yra užpakalis ir klubų išlinkimas.
30% - riebalų kaupimasis sėdmenų ir šlaunų srityje, kuris tampa ryškus. Šis rodiklis yra viršutinė normalaus riebalų procento riba moters kūne.
35% - klubai auga į plotį, veidas ir kaklas yra suapvalinti. APIE yra daugiau nei 100 cm, NUO - 80 cm Skrandis pradeda smukti.
40% - klubai daugiau nei 106 cm, juosmuo - 90 cm. Ant pilvo yra gelbėjimosi ratas.
45% - yra daugiau apskritimų, klubai daugiau nei 115 cm, juosmuo daugiau nei 90 cm. Dubuo viršija pečius.
50% - klubai padidina apimtis ir pastebimai viršija pečių plotį. Jie yra daugiau nei 120 cm, juosmuo - 101 cm Pusė svorio.
Taigi, normalus riebalų kiekis moters kūne yra:
- sportininkės: nuo 15 iki 20%;
- antsvoris: daugiau nei 33%;
- sveikas/priimtinas: nuo 25 iki 32 %;
- aktyvi moteris: nuo 21 iki 24 proc.
Minimalus procentas
Mokslininkai nustatė minimalų riebalų procentą, žemiau kurio nukristi nebegalima dėl pavojų sveikatai. Riebalų norma moters kūne svyruoja nuo 13 iki 16% mažiausiai, priklausomai nuo amžiaus:
- Amžius ≤ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 metų ir vyresni – 16% (20-27).
Koks yra normalus kūno riebalų kiekis moterims, gyvenančioms labai šalto klimato šalyse? Tokiu atveju riebalų procentas padidėja 5-7%. Iš išvaizdos nepasakysi. Mat tokių asmenų medžiagų apykaita pertvarkoma taip, kad kauptųsi riebalai, kurie apsaugos žmogų kritinėmis sąlygomis.
Jei normalus moters kūno riebalų procentas yra vidutiniškai nuo 16 iki 25, tokia moteris yra vizualiai patraukli ir gerai jaučiasi, o reprodukcinė sistema veikia puikiai.
Kaip apskaičiuoti idealų santykį?
Yra daugiau nei 10 skaičiavimo metodų. Žemiau yra vienas iš jų.
1 veiksmas: sužinokite savo riebalų kiekį pagal amžių. Žemiau pateikiamos rekomendacijos dėl normalaus su amžiumi susijusių riebalų kiekio moters kūne.
- trūkumas - mažiau nei 21%;
- normalus - 21-33%;
- perteklius - 33-39%;
- nutukimas - daugiau nei 39%;
- trūkumas - mažiau nei 23%;
- normalus - 23-35%;
- perteklius - 35-40%;
- nutukimas – daugiau nei 40 proc.
Po 61 metų:
- trūkumas: mažiau nei 24 proc.
- normalus: 36-42%,
- nutukimas: daugiau nei 42 proc.
2 veiksmas: pasverkite save kelias dienas tuo pačiu metu.
3 veiksmas: apskaičiuokite savo KMI.
4 veiksmas: apskaičiuokite kūno riebalų procentą: pakeiskite KMI rezultatą į formulę:
(1,20 x KMI) + (0,23 x amžius) - 5,4 = % kūno riebalų.
5 veiksmas: palyginkite rezultatą ir 1 veiksmą. Gausite išsamų suskirstymą, kaip toli nuo idealo.
Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?
Papuošalų tikslumas yra nenaudingas. Lengviausias būdas – nusirengti iki apatinių ir labai atidžiai save apžiūrėti.
Spintos metodas – drabužių matavimas. Norėdami gauti tikslius rezultatus, vaistinėje įsigykite riebalų raukšlių matavimo prietaisą – suportą. Tie, kurie yra labai ekonomiški, gali naudoti suportą ir matavimo juostą, nes veikimo principas yra tas pats. Ant kūno yra taškai (pagrindinės vietos), kuriuos išmatavę galima tiksliai nustatyti bendrą poodinių riebalų kiekį.
Kaip naudoti suportą
Yra keletas taisyklių:
- Atlikite matavimus su asistentu.
- Jei esate dešiniarankis, ištraukite lankstą ir laikykite jį kaire ranka.
- Prietaiso nasrai gali šiek tiek pasislinkti vienas nuo kito. Pabandykite prie to priprasti.
- Prieš atlaisvindami odą ant žandikaulio, nespauskite.
Kur atlikti matavimus?
Taškas Nr. 1. Tricepsas – iš karto paimkite vertikalią raukšlę rankos užpakalinio paviršiaus centre.
Taškas Nr.2. Bicepsas – ta pati raukšlė, bet kitoje pusėje.
Taškas Nr. 3. Mentė – raukšlė paimama tiesiai po mentėmis.
Taškas Nr.4. Juosmuo.
Kaip pritaikyti gautus išmatavimus?
Gautos 4 vertės mm sumuojamos, o riebalų procentas nustatomas pagal specialią lentelę.
Klinikose ir sveikatos centruose riebalų procentas matuojamas naudojant MRT, rentgeno skenavimą ir bioimpedansą (prietaisas skleidžia silpnus elektrinius impulsus per kūną, o riebalų procentas skaičiuojamas pagal jų praėjimo greitį).
Matavimo taisyklės
Moteriai matavimai atliekami 3-7 MC dienomis. Priešingu atveju gauti duomenys bus netikslūs, nes prieš menstruacijas padidėja patinimas. Pakanka skaičiuoti kartą per mėnesį. Sportininkams testai atliekami kartą per savaitę prieš svarbias varžybas.
Šios taisyklės yra:
- vertinimas atliekamas tuščiu skrandžiu, t.y. draudžiama valgyti 3-4 valandas prieš matavimą;
- sumažinti druskos suvartojimą ir gėrimą 3 dienas prieš matavimą;
- raukšlės matuojamos ryte, nes po pietų gali atsirasti patinimas;
- žiemą matavimai yra tiksliausi;
- Odos raukšles geriau atitraukti su apkabu, tai sumažins paklaidą;
- testas atliekamas prieš aktyvią treniruotę;
- Dieną prieš atliekant matavimus, norint atsikratyti drėgmės pertekliaus, naudinga išgerti litrą bruknių sulčių.
Riebalų pasiskirstymas
Su amžiumi riebalų kiekis visada didėja, ypač po menopauzės. Taip yra dėl jo gebėjimo plisti aplink organus ir į raumenis.
Minimalus kūno riebalų kiekis nerodo idealaus kūno. Norint suformuoti figūrą, būtinas fizinis aktyvumas.
Gerovės pablogėjimas ir patologijų atsiradimas rodo, kad sporte yra perteklius.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą?
Net jei jūsų rodikliai nėra idealūs ir nuolatos siekiate numesti svorio, negalite peržengti fiziologinės normos. Pastaruoju metu įrodyta, kad greitos dietos ir greiti rezultatai yra ypač pavojingi vyresnio amžiaus žmonėms.
Jei moters organizme viršijama riebalų norma, pirmiausia pakoreguokite savo gyvenimo būdą. Geriausia fizinė veikla yra kardio (važinėjimas dviračiu, šokinėjimas, plaukimas ir net ėjimas). Jie yra tie, kurie degina riebalus.
Dieta
Ekstremalios dietos nepatartina, nes jos netenka skysčių ir raumenų, bet ne riebalų. Be to, griežtos dietos sukelia stresą, o organizmas panikuodamas ima kaupti riebalus, o ne juos eikvoti. Keiskite tik maisto kokybę.
Ką daryti:
- Padidinti baltymų – statybinės medžiagos raumenims. Paprastųjų angliavandenių reikėtų arba gerokai sumažinti, arba visai atsisakyti – saldumynų, kepinių, baltų miltų. Vietoj jų – dribsniai ir makaronai.
- Venkite dešrų ir perdirbto maisto. Visuose juose yra cheminių medžiagų ir transriebalų. Pakeiskite juos natūralia mėsa, paukštiena ir žuvimi. Daugiau žalumynų, daržovių ir šviežių vaisių.
- Majonezo, kepto maisto, padažų ir gyvulinių riebalų atsisakymas yra minimalus.
- Valgykite mažais patiekalais vienu metu, bent 5 kartus per dieną.
- Gerkite daugiau vandens - iki 2 litrų.
Trumpalaikiai rezultatai yra trumpalaikiai. Taigi duokite sau laiko – judėkite į priekį lėtais, bet stabiliais žingsniais. Ir atminkite: nėra tokio dalyko kaip sveikas nutukimas.
