Stress e primo soccorso per lo stress. Stress e stress Pronto soccorso per passare dallo stress

Respiro profondo e lento

Quando senti che la tua testa sta per scoppiare a causa di infiniti compiti al lavoro o a casa, e sei ancora una volta in ritardo per qualcosa, fermati. Fai un paio di respiri lenti e profondi dentro e fuori. Questo semplice esercizio non fa miracoli, ma aiuta a rallentare un po' le cose. Gli scienziati hanno dimostrato che la respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna. Anche la respirazione lenta è molto utile per gestire la rabbia.

Esercizio fisico

Consigli popolari. Quando una persona si irrigidisce fisicamente, è come se liberasse la testa da pensieri inutili. Ma anche qui c'è un segreto. È fantastico fare questo o quell'esercizio lentamente, con la massima resistenza. Ad esempio, fai solo un push-up, ma fallo per un minuto e mezzo. Un'ulteriore lotta con te stesso aggiungerà sicurezza e ti aiuterà a liberare la testa dai cattivi pensieri per un po'.

Parlare con te stesso

Spesso siamo noi stessi l'unico interlocutore al quale possiamo parlare veramente, ammettere i nostri errori, a volte la caparbietà, a volte la codardia. Parlare con te stesso ti rilassa, ti aiuta ad accettarti con i tuoi difetti e ti fa capire che tutto si può aggiustare. Gli psicologi consigliano di parlare con te stesso nei momenti difficili della vita: ti calma.

Guardando il tuo video preferito

È molto energizzante e stimolante guardare momenti che scaldano il cuore: il gol della vittoria della tua squadra preferita nella finale di un torneo, un concerto dal vivo del tuo artista preferito davanti a un pubblico di migliaia di persone, una battuta divertente da un film o uno spettacolo comico. Anche una composizione musicale o un articolo stimolante possono essere usati come “pillola”. La cosa principale è che tutto quanto sopra deve essere in carica. Frammenti tristi e lirici possono solo aumentare gli stati d'animo depressivi.

Sonno sano

Consiglio universale. Non importa quanto grave possa sembrare il problema, la mancanza di sonno non farà altro che peggiorarlo. Inoltre, non appena non dormi abbastanza per un lungo periodo, i problemi passano completamente in secondo piano e i pensieri portano sempre più a un cuscino e una coperta. Questo ti aiuta a comprendere una verità importante: un sonno sano è un valido aiuto nei momenti difficili.

I consigli elencati non sono una panacea, ma ognuno di essi può contribuire alla lotta contro lo stress. Prova, sperimenta e troverai sicuramente una soluzione!

Primo soccorso per lo stress acuto

Se ci troviamo inaspettatamente in una situazione stressante (qualcuno ci ha fatto arrabbiare o innervosire dal nostro capo o da qualcuno a casa), iniziamo a sperimentare uno stress acuto. Per prima cosa devi raccogliere tutta la tua volontà in un pugno e comandarti: "Stop!" – rallentare bruscamente lo sviluppo dello stress acuto. Per poter uscire da uno stato di stress acuto e calmarsi, è necessario trovare un modo efficace di autoaiuto. E poi in una situazione critica che può sorgere ogni minuto, saremo in grado di navigare rapidamente ricorrendo a questo metodo di aiuto in caso di stress acuto. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a uscire dallo stress acuto.

2. Minuto di relax. Rilassa gli angoli della bocca, inumidisci le labbra. Rilassa le spalle. Concentrati sulla tua espressione facciale e sulla posizione del tuo corpo: ricorda che riflettono le tue emozioni, i tuoi pensieri e il tuo stato interiore. È naturale che non vuoi che gli altri sappiano che sei stressato. In questo caso puoi modificare il tuo “linguaggio del viso e del corpo” rilassando i muscoli e respirando profondamente.

3. Guardati intorno ed esamina attentamente la stanza in cui ti trovi. Presta attenzione ai più piccoli dettagli, anche se li conosci bene. Lentamente, senza fretta, esamina mentalmente tutti gli oggetti uno per uno in una certa sequenza. Cerca di concentrarti completamente su questo "inventario". Ripeti mentalmente a te stesso: "Scrivania marrone, tende bianche, vaso di fiori rosso", ecc. Concentrandoti su ogni singolo argomento, distoglierai la mente dallo stress interno.

4. Se le circostanze lo consentono, lascia la stanza in cui stai vivendo uno stress acuto. Vai in un altro posto dove non c'è nessuno, oppure esci dove puoi stare da solo con i tuoi pensieri. Smonta mentalmente questa stanza (se sei uscito, allora le case circostanti, la natura) "pezzo per pietra", come descritto nel paragrafo 3.

5. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi in avanti e rilassarsi. La testa, le spalle e le braccia pendono liberamente. La respirazione è calma. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti, quindi solleva la testa molto lentamente (in modo da non avere vertigini).

6. Impegnati in qualche attività, qualunque cosa accada: inizia a lavare i vestiti, lavare i piatti o pulire. Il segreto di questo metodo è semplice: qualsiasi attività, e in particolare il lavoro fisico, svolge il ruolo di parafulmine in una situazione stressante: aiuta a distrarre dalla tensione interna.

7. Accendi la musica rilassante, quella che ami. Prova ad ascoltarlo, concentrati su di esso (concentrazione locale). Ricorda che concentrarsi su una cosa favorisce il completo rilassamento ed evoca emozioni positive.

8. Prendi una calcolatrice o carta e matita e prova a calcolare quanti giorni vivi nel mondo (moltiplica il numero di anni interi per 365, aggiungendo un giorno per ogni anno bisestile, aggiungi il numero di giorni trascorsi dal tuo ultimo compleanno). Tale attività razionale ti consentirà di spostare la tua attenzione. Cerca di ricordare un giorno particolarmente straordinario della tua vita. Ricordatelo nei minimi dettagli, senza perdervi nulla. Prova a calcolare come è stato questo giorno della tua vita.

9. Parla di qualche argomento astratto con qualsiasi persona vicina: un vicino, un compagno di lavoro. Se non c'è nessuno nelle vicinanze, chiama il tuo amico o la tua ragazza al telefono. Questa è una sorta di attività di distrazione che viene svolta "qui e ora" ed è progettata per spostare il dialogo interno saturo di stress dalla tua coscienza.

10. Fai alcuni esercizi di respirazione antistress.

Ora, dopo esserti ripreso, puoi continuare con calma l'attività interrotta.

Condizioni di rilassamento

Ambiente tranquillo: un angolo tranquillo - a casa, nella natura.

Tecnica speciale di rilassamento.

Stato passivo: completa liberazione da pensieri ed esperienze.

Lascia che i tuoi pensieri fluiscano liberamente attraverso di te.

L'insegnamento del Buddha: smettere di fare il male, fare il bene ed essere in grado di fermare la mente.

Posizione comoda (una posizione in cui puoi stare comodo per un po 'di tempo): seduto nella posizione di cocchiere o maestro; giacente su un piano orizzontale.

Sessioni di rilassamento regolari.

I cinque consigli di Bradley Frederick

1. Fai alcuni respiri profondi. In questo modo, attutirai i sentimenti di nervosismo e ansia che sorgono per primi in quasi tutte le situazioni stressanti.

2. Allungamento. La maggior parte di noi risponde allo stress tendendo i muscoli e allungarli contribuirà in qualche modo a ridurre la sensazione di stress.

3. Spingi il petto in fuori come una ruota. Questo viene fatto non solo per sentirsi importanti in una situazione traumatica e stressante. Apri il petto per facilitare la respirazione. Quando si è sotto stress, la tensione muscolare può causare difficoltà respiratorie, che di solito aumentano l'ansia che una persona già prova in una situazione del genere. La prima volta che le spalle vanno indietro, inspira profondamente, poi quando si rilassano, espira. Ripeti tutto questo 4-5 volte, poi fai di nuovo un respiro profondo. Ripeti l'intera sequenza 4 volte.

4. Rilassati completamente. Per questo esiste il metodo più semplice del cosiddetto rilassamento progressivo. Partendo dalla sommità della testa fino alla punta dei piedi, tendi un gruppo di muscoli del corpo alla volta, mantieni la tensione per alcuni secondi e poi lascia che i muscoli si rilassino.

5. Fai (se possibile) un bagno caldo. Quando una persona è tesa in una situazione stressante, quando è irrequieta e persino ansiosa, il flusso sanguigno agli arti diminuisce. L'acqua calda ripristina la circolazione sanguigna, come se facesse sapere al corpo che è sicuro e che è già possibile rilassarsi. Se non c'è una vasca (o una doccia) nelle vicinanze, puoi semplicemente tenere le mani sotto un getto di acqua calda del rubinetto finché non senti che la tensione scompare. Inoltre, l'acqua corrente, secondo i terapisti della bioenergia, “lava via” l'energia “negativa” che si accumula in una persona, il che è dannoso per la sua salute.

TECNICHE ANTISTRESS

9 regole preventive per tutti

1. Mezza giornata alla settimana dovrebbe essere trascorsa come preferisci: nuotare, ballare. Fai una passeggiata o semplicemente siediti su una panchina del parco. In generale, smetti di dedicarti solo al lavoro!

2. Almeno una volta al giorno, dì parole gentili alla persona più vicina a te. Non dubitare che lui (lei) ti dirà la stessa cosa in cambio. Nel nostro mondo duro, solo la consapevolezza che qualcuno ti ama può proteggerti da gravi crolli.

3. Concediti attività fisica due o tre volte a settimana. L'esercizio fisico non deve essere faticoso, ma se non hai bisogno di una doccia dopo l'esercizio, significa che stavi facendo qualcosa di sbagliato o semplicemente non ti sei esercitato abbastanza.

4. Bevi molta acqua (non alcol!). Per mantenere il tuo corpo in buona forma, dovresti bere solo un'acqua, almeno 1–1,5 litri al giorno.

5. Almeno una volta alla settimana, fai qualcosa che ti sembra “cattivo” (ad esempio, puoi interrompere “leggermente” la dieta che stai seguendo, concederti dei dolci, o andare a letto prima o più tardi del solito). Prenderti cura di te stesso è necessario, ma quando lo fai troppo sul serio, puoi aver paura di diventare un ipocondriaco.

6. Non lasciare che la tua vita venga rubata! Sarebbe meglio se alcune lettere rimanessero non aperte e le telefonate rimanessero senza risposta. Le persone senza cerimonie rubano ore (anche giorni) della tua vita e ti creano stress, costringendoti a fare cose che non ti servono o che non ti piacciono.

7. Quando sei depresso o arrabbiato, impegnati in un intenso lavoro fisico: scavare il giardino, eliminare i cumuli di neve, riorganizzare i mobili o semplicemente rompere i vecchi piatti. Puoi andare fuori città e gridare lì.

8. Mangia almeno una banana al giorno. Contengono quasi tutte le vitamine, molti microelementi e hanno anche la più alta capacità energetica.

Tecniche non molto difficili, sei d'accordo? Ma seguirli ti salverà sicuramente da molto stress.

Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a uscire dallo stress acuto.

Respirazione antistress. Fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso; Al culmine dell'inspirazione, trattieni il respiro per un momento, quindi espira il più lentamente possibile. Questo è un respiro calmante. Prova a immaginare. Che con ogni inspirazione profonda e espirazione lunga allevi parzialmente lo stress.

Un minuto di relax. Rilassa gli angoli della bocca, inumidisci le labbra. Rilassa le spalle. Concentrati sulla tua espressione facciale e sulla posizione del tuo corpo: ricorda che riflettono le tue emozioni, i tuoi pensieri e il tuo stato interiore. È naturale che non vuoi che gli altri sappiano che sei stressato. In questo caso puoi modificare il tuo “linguaggio del viso e del corpo” rilassando i muscoli e respirando profondamente.

Guardati intorno ed esamina attentamente la stanza in cui ti trovi. Presta attenzione ai più piccoli dettagli, anche se li conosci bene. Lentamente, senza fretta, "esamina" mentalmente tutti gli oggetti uno per uno in una certa sequenza. Cerca di concentrarti completamente su questo "inventario". Ripeti mentalmente a te stesso: "Scrivania marrone, tende bianche, vaso di fiori rosso", ecc. Concentrandoti su ogni singolo argomento, sarai distratto dallo stress interno, indirizzando la tua attenzione verso una percezione razionale dell'ambiente.

Se le circostanze lo consentono, lascia la stanza in cui stai vivendo uno stress acuto. Vai in un altro posto dove non c'è nessuno, oppure esci dove puoi stare da solo con i tuoi pensieri. Smonta mentalmente questa stanza (se sei uscito, poi le case circostanti, la natura) "pezzo per pezzo", come descritto nel paragrafo 3.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e rilassati. La testa, le spalle e le braccia pendono liberamente. Respira con calma. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti, quindi alza molto lentamente la testa (in modo da non avere vertigini).

Impegnati in qualche attività, non importa quale: inizia a lavare i vestiti, lavare i piatti o pulire. Il segreto di questo metodo è semplice: qualsiasi attività, e in particolare il lavoro fisico, in una situazione stressante agisce come un parafulmine: aiuta a distrarre dalla tensione interna.

Attiva la musica rilassante, quella che ami. Prova ad ascoltarlo, concentrati su di esso (concentrazione locale). Ricorda che concentrarsi su una cosa favorisce il completo rilassamento ed evoca emozioni positive.

Prendi una calcolatrice o carta e matita e prova a calcolare quanti giorni vivi nel mondo (moltiplica il numero di anni interi per 365, aggiungendo un giorno per ogni anno bisestile, e aggiungi il numero di giorni trascorsi dal tuo ultimo compleanno ). Tale attività razionale ti consentirà di reindirizzare la tua attenzione. Cerca di ricordare un giorno particolarmente straordinario della tua vita. Ricordatelo nei minimi dettagli, senza perdervi nulla. Prova a calcolare come è stato questo giorno della tua vita.

Parla di qualche argomento astratto con qualsiasi persona vicina: un vicino, un compagno di lavoro. Se non c'è nessuno nelle vicinanze, chiama il tuo amico o la tua ragazza al telefono. Questa è una sorta di attività di distrazione che viene svolta “qui e ora” ed è progettata per spostare il dialogo interno saturo di stress dalla tua coscienza.

Fai alcuni esercizi di respirazione antistress. Ora, dopo esserti ripreso, puoi continuare con calma l'attività interrotta.

Quali sono questi esercizi di respirazione?

Autoregolazione della respirazione.

Con l'aiuto di una respirazione autoregolata profonda e calma è possibile prevenire gli sbalzi d'umore.

Quando si ride, si sospira, si tossisce, si parla, si canta o si recita, si verificano alcuni cambiamenti nel ritmo della respirazione rispetto alla cosiddetta normale respirazione automatica. Ne consegue che il metodo e il ritmo della respirazione possono essere regolati in modo mirato attraverso il rallentamento e l'approfondimento cosciente.

Aumentare la durata dell'espirazione favorisce la calma e il completo rilassamento.

La respirazione di una persona calma ed equilibrata è significativamente diversa dalla respirazione di una persona sotto stress. Pertanto, dal ritmo della respirazione è possibile determinare lo stato mentale di una persona.

La respirazione ritmica calma i nervi e la psiche; La durata delle singole fasi respiratorie non ha importanza, l'importante è il ritmo.

La salute umana, e quindi l’aspettativa di vita, dipende in gran parte dalla corretta respirazione. E se la respirazione è un riflesso innato e incondizionato, allora può essere regolata consapevolmente.

Quanto più lentamente, più profondamente, più calmo e più ritmicamente respiriamo, prima ci abitueremo a questo metodo di respirazione, prima diventerà parte integrante della nostra vita.

Sollievo dallo stress: primo soccorso

Lo stress è, prima di tutto, la risposta naturale del corpo a determinate situazioni difficili, di emergenza ed estreme che, di regola, si presentano nella vita di quasi ogni persona. Se traduciamo la semplice parola "stress" dall'inglese, il primo significato di questa parola sarà "oppressione", poi verrà la parola "pressione", "carico", "tensione" e altre. Puoi alleviare lo stress da solo, cioè con i tuoi sforzi, che è importante e così necessario ai nostri tempi.

Lo stress causato può essere rispettivamente a breve o a lungo termine. È del tutto naturale che ciò possa influenzare le persone in modi completamente diversi, principalmente sulla salute umana, non importa quanto possa sembrare strano. Lo stress a lungo termine ha gli effetti più gravi e gravi sulle persone. Vorrei sottolineare che non tutto è così semplice, ad esempio, lo stress a breve termine con attacchi acuti è caratterizzato dalla sua imprevedibilità nelle sue manifestazioni, fai attenzione se ce l'hai, perché il risultato potrebbe essere disastroso.

Stress acuto

Le cause dello stress eccezionalmente acuto possono essere conflitti piuttosto forti e allo stesso tempo inaspettati e notizie spiacevoli per una persona, o semplicemente impotenza in una determinata situazione. L'imprevisto è la caratteristica principale dello stress acuto, può semplicemente gettarti nel panico e non è lontano dalla schizofrenia. Fai attenzione e tratta le situazioni della vita in modo responsabile, ma allo stesso tempo con calma, e sarà più facile per te in futuro. . Caratteristiche dello stress acuto: battito cardiaco notevolmente aumentato, possibili gambe tremanti, mani che tremano nervosamente e semplicemente non riesci a percepire la realtà e la realtà. Se li hai, allora è meglio calmarti o parlare dei tuoi problemi con una persona vicina che ti ascolterà, questo è molto importante. Questo sembra essere tutto ciò che volevo dirti su questi segni di stress eccezionalmente acuto. Non resta che augurarti successo, e non preoccuparti troppo!

Se non fornisci aiuto e sostegno tempestivi a te stesso, al tuo amico o semplicemente a una persona cara che è sotto l'influenza di uno stress acuto in un dato momento, cioè ora, allora tutto ciò può finire non solo per te, ma anche per chi ti circonda in particolare. I sintomi più comuni dello stress acuto sono: insonnia, varie malattie e infiammazioni della pelle, nonché mal di testa, che si caratterizzano per i loro effetti gravi.

Cosa fare in questa situazione, quando lo stress ti ha colto di sorpresa e ti ha portato in un vicolo cieco? Esatto, agisci e non fare un passo indietro!

Alleviare lo stress

Se ti trovi in uno stato di stress, la prima cosa da fare in questa situazione è dirti la semplice parola “stop”. È molto importante rendersi conto che è necessario fermarsi e iniziare a risparmiare.

Respirazione profonda. Molto lentamente, fai un paio di respiri lunghi e profondi esclusivamente attraverso il naso, poi trattieni l'aria che ricevi e il respiro in generale, quindi espira il più lentamente possibile, ma attraverso la bocca. Ripeti questo esercizio rispettivamente circa sei o otto volte. La cosa principale in questo processo è rilassarsi e rilassare anche tutti i muscoli. Alleviare lo stress utilizzando questo metodo efficace avverrà abbastanza rapidamente, in circa un paio di minuti.

Rilassamento. La cosa più importante è controllare la cosiddetta espressione del viso, rilassare anche leggermente gli angoli della fronte e della bocca, nonché le articolazioni del collo e delle spalle. Dopo aver fatto il massimo sforzo, diventerai abbastanza calmo.

Fare una pausa. Si consiglia di guardarsi intorno completamente ed esaminare semplicemente la stanza o lo spazio in cui ci si trova attualmente, questo è molto importante se altri metodi non ti aiutano. Guarda i muri, lasciati sorprendere da qualcosa di interessante, puoi anche ridere se lo associ a momenti meravigliosi della vita. Anche se sai tutto a memoria, tutti gli angoli, i posti, i ganci, ecc. Puoi commentare se vedi qualcosa di utile, ad esempio "perché non ho ancora sostituito questo divano, perché è vecchio e non me ne sono accorto". Forse la cosa più importante in questo metodo efficace per alleviare lo stress è la concentrazione. Cioè, devi concentrarti sulle piccole cose, diventare una persona meschina, di conseguenza dimenticherai lo stress e semplicemente distoglierai la mente dalle preoccupazioni costanti.

Se possibile, lascia semplicemente la stanza in cui hai sperimentato stress acuto o di altro tipo. Vai a fare una passeggiata o vai in un'altra stanza dove, prima di tutto, sarai solo con i tuoi pensieri. Prima di tutto, vale la pena considerare i più piccoli dettagli, ad esempio foglie, alberi, parchi, automobili. Quindi dovresti lavarti la faccia con acqua ghiacciata, puoi lavarti le mani.

Allontanati dallo stress

Impegnarsi in qualche attività o lavoro fisico. Puoi iniziare a pulire, se sei donna, poi svolgere la tua attività “preferita”: lavare i piatti che si sono accumulati durante la giornata. Cammina per i pianerottoli e i corridoi della casa, o anche su per le scale, puoi fare jogging un po'. Qualsiasi attività fisica, senza eccezioni, durante lo stress, riuscirà a farcela perfettamente.

Sei un amante della musica? Non essere timido, accendi i tuoi brani preferiti e ascoltali per il tuo piacere, l'importante è includere solo le tue composizioni musicali preferite. Questo è stato a lungo un metodo collaudato ed efficace.

Ricorda qualcosa di interessante e affascinante, ad esempio i giorni felici della tua vita. Se hai un gentiluomo, puoi ricordare di lui, dei momenti migliori trascorsi con lui o dei momenti e delle situazioni divertenti della vita. La positività è un rimedio contro le situazioni stressanti.

Inoltre, in situazioni stressanti, si consiglia di parlare con un amico o una persona cara, se presente, su un argomento astratto. Puoi parlare ovunque, ad esempio in un negozio, quando scegli un prodotto, consulta attivamente il venditore. Parlare della tua condizione significa buttare via queste preoccupazioni e alleviare di conseguenza la tua anima.

Se sei un artista o semplicemente ami davvero disegnare, inizia subito a disegnare! Disegna tutto ciò che ti viene in mente in questo momento, sarà molto creativo e positivo, e allo stesso tempo alla fine sarai in grado di affrontare la tua negatività che si è accumulata nel corso di un certo tempo.

Se proprio non riesci a calmarti e a raccogliere i pensieri, chiediti di calmarti, sarà divertente e lo stress scomparirà. Di conseguenza, tornerai alla realtà e sarai in grado di concentrarti rapidamente sui tuoi affari e preoccupazioni.

Alleviare lo stress con questi esercizi veramente semplici e facili, che sono stati descritti sopra, avrà successo e sarà abbastanza efficace, l'importante è non rallentare, ma mettersi subito al lavoro, cioè eliminare lo stress inutile da te stesso.

L’ultimo consiglio è di prenderti cura di te stesso e di non lasciare che lo stress prenda il sopravvento.

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Primo soccorso per lo stress acuto.

Respirazione antistress. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso. Al culmine dell'inspirazione, trattieni il respiro per un momento, quindi espira il più lentamente possibile. Prova a immaginare che con ogni inspirazione profonda e espirazione lunga stai rilasciando parzialmente lo stress.

Inventario. Guardati intorno ed esamina attentamente la stanza in cui ti trovi. Presta attenzione ai più piccoli dettagli, anche se li conosci bene. Lentamente, senza fretta, "esamina" mentalmente tutti gli oggetti uno per uno in una certa sequenza. Cerca di concentrarti completamente su questo "inventario". Ripeti mentalmente a te stesso: "Scrivania marrone, tende bianche, vaso di fiori rosso", ecc. Concentrandoti su ogni singolo argomento, distoglierai la mente dallo stress interno.

Fare una passeggiata. Se le circostanze lo consentono, lascia la stanza in cui stai vivendo uno stress acuto. Spostati in un'altra stanza o esci dove puoi stare da solo con i tuoi pensieri. Smonta mentalmente questa stanza (se sei uscito, poi le case circostanti, la natura) "pezzo per pezzo", come descritto nel paragrafo 3.

Pausa fisica. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e rilassati. La testa, le spalle e le braccia pendono liberamente. Respira con calma. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti, quindi alza molto lentamente la testa (in modo da non avere vertigini).

Lavoro. Impegnati in qualche attività, non importa quale: inizia a lavare i vestiti, lavare i piatti o pulire.

Musica. Attiva la musica rilassante, quella che ami. Prova ad ascoltarlo, concentrati su di esso (concentrazione locale). Ricorda che concentrarsi su una cosa favorisce il completo rilassamento ed evoca emozioni positive.

Ora, dopo esserti ripreso, puoi continuare con calma l'attività interrotta.

Scegli il tuo stile di vita Stile di vita stressante

Vivere stress cronico

Sperimenta una o più situazioni stressanti in corso

Difficoltà ad affrontare lo stress

relazioni interpersonali (ad esempio, difficoltà in famiglia, complicazioni nei rapporti con il coniuge, il capo, i colleghi)

Si impegna in un lavoro poco interessante, noioso, fastidioso o altrimenti spiacevole e ingrato

Sperimenta una costante mancanza di tempo, ha bisogno di fare troppe cose in un dato periodo di tempo

scicenter.online

Primo soccorso per lo stress

Primo soccorso per lo stress acuto.

Se ti trovi inaspettatamente in una situazione stressante (qualcuno ti ha fatto arrabbiare, il tuo capo ti ha sgridato o qualcuno a casa ti ha reso nervoso), inizi a provare uno stress acuto. Per prima cosa devi raccogliere tutta la tua forza di volontà e comandarti "STOP!" per rallentare bruscamente lo sviluppo dello stress acuto. Per riprendersi da uno stato di stress acuto e calmarsi, è necessario trovare un modo efficace di autoaiuto. E poi in una situazione critica che può sorgere ogni minuto, saremo in grado di navigare rapidamente ricorrendo a questo metodo di aiuto in caso di stress acuto.
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a uscire dallo stress acuto:

1. Respirazione antistress. Fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso; Al culmine dell'inspirazione, trattieni il respiro per un momento, quindi espira il più lentamente possibile. Questo è un respiro calmante. Prova a immaginare. Che con ogni inspirazione profonda e espirazione lunga allevi parzialmente lo stress.
2. Minuto di relax. Rilassa gli angoli della bocca, inumidisci le labbra. Rilassa le spalle. Concentrati sulla tua espressione facciale e sulla posizione del tuo corpo: ricorda che riflettono le tue emozioni, i tuoi pensieri e il tuo stato interiore. È naturale che non vuoi che gli altri sappiano che sei stressato. In questo caso puoi modificare il tuo “linguaggio del viso e del corpo” rilassando i muscoli e respirando profondamente.
3. Guardati intorno ed esamina attentamente la stanza in cui ti trovi. Presta attenzione ai più piccoli dettagli, anche se li conosci bene. Lentamente, senza fretta, "esamina" mentalmente tutti gli oggetti uno per uno in una certa sequenza. Cerca di concentrarti completamente su questo "inventario". Ripeti mentalmente a te stesso: "Scrivania marrone, tende bianche, vaso di fiori rosso", ecc. Concentrandoti su ogni singolo argomento, sarai distratto dallo stress interno, indirizzando la tua attenzione verso una percezione razionale dell'ambiente.
4. Se le circostanze lo consentono, lascia la stanza in cui stai vivendo uno stress acuto. Vai in un altro posto dove non c'è nessuno, oppure esci dove puoi stare da solo con i tuoi pensieri. Smonta mentalmente questa stanza (se sei uscito, poi le case circostanti, la natura) "pezzo per pezzo", come descritto nel paragrafo 3.
5. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi in avanti e rilassarsi. La testa, le spalle e le braccia pendono liberamente. Respira con calma. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti, quindi alza molto lentamente la testa (in modo da non avere vertigini).
6. Impegnati in qualche attività, qualunque cosa accada: inizia a lavare i vestiti, lavare i piatti o pulire. Il segreto di questo metodo è semplice: qualsiasi attività, e in particolare il lavoro fisico, in una situazione stressante agisce come un parafulmine: aiuta a distrarre dalla tensione interna.
7. Accendi la musica rilassante, quella che ami. Prova ad ascoltarlo, concentrati su di esso (concentrazione locale). Ricorda che concentrarsi su una cosa favorisce il completo rilassamento ed evoca emozioni positive.
8. Prendi una calcolatrice o carta e matita e prova a calcolare quanti giorni vivi nel mondo (moltiplica il numero di anni interi per 365, aggiungendo un giorno per ogni anno bisestile, e aggiungi il numero di giorni trascorsi dal tuo ultimo compleanno). Tale attività razionale ti consentirà di reindirizzare la tua attenzione. Cerca di ricordare un giorno particolarmente straordinario della tua vita. Ricordatelo nei minimi dettagli, senza perdervi nulla. Prova a calcolare come è stato questo giorno della tua vita.
9. Parla di qualche argomento astratto con qualsiasi persona vicina: un vicino, un compagno di lavoro. Se non c'è nessuno nelle vicinanze, chiama il tuo amico o la tua ragazza al telefono. Questa è una sorta di attività di distrazione che viene svolta “qui e ora” ed è progettata per spostare il dialogo interno saturo di stress dalla tua coscienza.
10. Fai alcuni esercizi di respirazione antistress. Ora, dopo esserti ripreso, puoi continuare con calma l'attività interrotta.
Quali sono questi esercizi di respirazione?

Autoregolazione della respirazione.
In condizioni normali, nessuno pensa o ricorda la respirazione. Ma quando, per qualche motivo, si verificano deviazioni dalla norma, diventa improvvisamente difficile respirare. La respirazione diventa difficile e pesante durante lo sforzo fisico o una situazione stressante. E viceversa, quando sono molto spaventati o aspettano con tensione qualcosa, le persone trattengono involontariamente il respiro (trattengono il respiro). Una persona ha l'opportunità, controllando consapevolmente la propria respirazione, di usarla per calmarsi, per alleviare la tensione - sia muscolare che mentale, quindi l'autoregolazione della respirazione può diventare un mezzo efficace per combattere lo stress, insieme al rilassamento e alla concentrazione. Gli esercizi di respirazione antistress possono essere eseguiti in qualsiasi posizione. È richiesta una sola condizione: la colonna vertebrale deve essere in posizione rigorosamente verticale o orizzontale. Ciò consente di respirare in modo naturale, libero, senza tensioni e di allungare completamente i muscoli del torace e dell'addome. Anche la posizione corretta della testa è molto importante: dovrebbe essere dritta e libera sul collo. Una testa rilassata ed eretta allunga il torace e le altre parti del corpo verso l'alto in una certa misura. Se tutto è in ordine e i muscoli sono rilassati, puoi praticare la respirazione libera, monitorandola costantemente.
Non entreremo qui nei dettagli su quali esercizi di respirazione esistono (sono facili da trovare in letteratura), ma presenteremo le seguenti conclusioni:
1. Con l'aiuto di una respirazione autoregolata profonda e calma è possibile prevenire gli sbalzi d'umore.
2. Quando si ride, si sospira, si tossisce, si parla, si canta o si recita, si verificano alcuni cambiamenti nel ritmo della respirazione rispetto alla cosiddetta normale respirazione automatica. Ne consegue che il metodo e il ritmo della respirazione possono essere regolati in modo mirato attraverso il rallentamento e l'approfondimento cosciente.
3. Aumentare la durata dell'espirazione favorisce la calma e il completo rilassamento.
4. La respirazione di una persona calma ed equilibrata è significativamente diversa dalla respirazione di una persona sotto stress. Pertanto, dal ritmo della respirazione è possibile determinare lo stato mentale di una persona.
5. La respirazione ritmica calma i nervi e la psiche; La durata delle singole fasi respiratorie non ha importanza, l'importante è il ritmo.
6. La salute umana, e quindi l'aspettativa di vita, dipende in gran parte dalla corretta respirazione. E se la respirazione è un riflesso innato e incondizionato, allora può essere regolata consapevolmente.
7. Quanto più lentamente, più profondamente, più calmo e più ritmicamente respiriamo, prima ci abitueremo a questo metodo di respirazione, prima diventerà parte integrante della nostra vita.
Tuttavia, qualsiasi malattia è più facile da prevenire che curare.
Compreso lo stress.

LIBERTÀ DALLA PAURA

Per iniziare, scegli un incidente spiacevole, paura o traumatico
ricordi che vorresti neutralizzare.

1. Immagina di essere al cinema. Ci vediamo dentro
un'immagine in bianco e nero sullo schermo che fa qualcosa di neutro.
2. Separati da te stesso e immagina te stesso mentre guardi lo schermo.
3. Rimanendo nella stessa posizione, guarda lo schermo in cui si trova il
un film in bianco e nero in cui vivi l’esperienza che vuoi “neutralizzare”.
4. Dopo aver finito di osservarti come partecipante al film, quando tutto
ti sistemerai di nuovo, fermerai il film, tornerai nella tua immagine
schermo, coloralo e scorri indietro il film molto velocemente.
Quindi, avrai l'impressione di guardare un film con il tuo
un'immagine in cui il tempo va nella direzione opposta.
5. Ora controlla il risultato. Ricorda cosa è successo. Contatto
Presta attenzione se ora puoi pensarci con più calma.
Se sì, allora hai ottenuto risultati. In caso contrario, dovresti andare oltre
segui l'intero processo o chiedi aiuto a una persona che conosce questo metodo.

CAMBIARE LA TUA PERSONALITÀ

L'idea principale di questa tecnologia non è impegnarsi nella risoluzione graduale dei problemi, ma cercare immediatamente di costruire l'opzione di personalità desiderata.
Le aree di assemblaggio e progettazione sono ruoli che, dopo i test ambientali, possono essere, a seconda del compito, introdotti nel contesto o utilizzati come risorsa necessaria.
La costruzione viene effettuata con modifiche a tutti i Livelli Logici e valutazione ambientale.
Il processo si svolge in 4 fasi:
1. Dichiarazione del problema.
2. Costruzione del ruolo.
3. Controllo ambientale.
4. Attuazione.
Formulazione del problema.
Quando determini cosa vuoi ottenere dal tuo cambiamento, devi rispondere a diverse domande. Ricorda che stai lavorando in uno dei contesti. Ce ne sono solo quattro:
1. Personale.
2. Famiglia.
3. Professionale.
4. Pubblico.
1. Evitare problemi.
"Cosa vuoi fermare o evitare?"
Determina cosa non ti piace di questo contesto. Può trattarsi di comportamenti, convinzioni o mancanza di competenze: ovvero il problema può riguardare diversi Livelli Logici.
— Non mi piace la mia mancanza di fiducia, la pigrizia, l’incapacità di assumermi la responsabilità per me stesso, e ciò che è troppo importante per me è il modo in cui gli altri mi valutano.
2. L'opposto del problema.
“Qual è il contrario di uno stato problematico?”
Determina qual è l'opposto dei problemi indicati.
— Vorrei essere sicuro di me, composto, capace di essere responsabile delle mie azioni, tenendo conto delle opinioni degli altri, ma più concentrato sulla mia valutazione.
Ecco le sostituzioni:
incertezza - fiducia (comportamento);
pigrizia: compostezza (comportamento);
incapacità di essere responsabile di se stessi - capacità di essere responsabile delle proprie azioni (capacità);
valutazione di altre persone - tenendo conto delle opinioni degli altri, ma maggiore attenzione alla propria opinione (valori).
3. "Chi ha già fatto questo?"
“Chi è già in grado di raggiungere uno stato desiderato simile al tuo?”
Trova persone che hanno già le qualità che desideri.
— Secondo me Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore e Tarzan hanno queste qualità
4. Basato sulla missione.
"Di quali qualità hai bisogno per implementare (raggiungere) con maggior successo la tua missione?"
Definisci la tua Missione in questo contesto e valuta le qualità necessarie per realizzarla.
— La mia missione è rendere felici le altre persone. E questo richiede attenzione verso gli altri, perseveranza, fiducia in se stessi e capacità di fare qualcosa per gli altri.
5. Usare la logica.
"Quali qualità, abilità, stati importanti vorresti dimostrare nello stato desiderato?"
Usa il pensiero logico e determina quali qualità devono essere presenti nello stato desiderato.
— Vorrei anche avere qualità come grande efficienza, un po' di arroganza, capacità di imparare velocemente e passare velocemente da un tipo di attività all'altra. Volevo essere fiducioso di poter raggiungere i miei obiettivi e considerarmi sufficientemente competente per prendere decisioni responsabili
6. Espansione.
"Quali qualità possiedi già in relazione allo stato desiderato e quali vorresti fare di più?"
Determina cosa hai già e cosa devi aggiungere.
— Ho già l’attenzione verso le altre persone e la capacità di raggiungere i miei obiettivi. Ma vorrei più fiducia nelle mie capacità e solo un sentimento di fiducia nelle situazioni difficili.
Dimostra che, ad esempio, la fiducia può essere sia un valore (fiducia nelle proprie capacità), sia un’abilità (la capacità di sentirsi sicuri) e un comportamento (un sentimento di fiducia in situazioni difficili).
7. "Come se."
"Se avessi già raggiunto completamente lo stato desiderato, cosa faresti o cos'altro faresti?"
Cosa farai dopo aver ottenuto ciò che desideri? Quali sono i tuoi piani?
— Dopo aver raggiunto questo obiettivo, vorrei iniziare a sviluppare qualità come professionalità e coerenza.
L'ordine di costruzione del ruolo.
1. Missione.
Definisci la tua missione in questo contesto.
2. Nome del ruolo.
Considera quale/i Ruolo/i in un dato contesto sarà più utile per realizzare la tua missione. Datele un nome: “Grande Professionista”, “Vera Donna”, “Persistente”.
3. Valori.
Quali sono i valori più importanti per questo Ruolo. Costruisci una gerarchia di valori.
4. Credenze.
Quali convinzioni ha questo Ruolo? Annota le convinzioni per ciascun valore. Se ci sono credenze associate ad altri valori, questi valori devono essere presenti nella gerarchia dei valori.
5. Obiettivi.
Definisci gli obiettivi del tuo Ruolo.
6. Abilità.
Determinare le capacità e le strategie richieste.
7. Comportamento.
Identificare il comportamento più tipico.
8. Ambiente.
Determina il tuo ambiente.
Esistono diversi modi per “introdurre” un nuovo ruolo. Finora c’è solo una strada: “swing”.
Tieni presente che questa versione dello "swing" è leggermente diversa da quella classica.
Oscillazione.
1. Vecchio ruolo.
Determina il contesto con cui vuoi lavorare adesso. Considera quale ruolo giochi in questo contesto. Definire per questo ruolo:
1. Nome.
2. Obiettivi.
3. Valori.
4. Credenze.
5. Abilità.
6. Comportamento.
7. Ambiente.
Crea un’immagine visiva di questo vecchio ruolo: può essere piuttosto sfocata, l’importante è che tu capisca che questo è “il tuo vecchio ruolo. »
2. Nuovo ruolo.
Determina quale ruolo ti si addice meglio in questo contesto. Definire per esso:
1. Nome.
2. Obiettivi.
3. Valori.
4. Credenze.
5. Abilità.
6. Comportamento.
7. Ambiente.
Crea un'immagine di questo nuovo ruolo. Può essere piuttosto vago, ma dovrebbe contenere le qualità che desideri avere.
3. Controllo ambientale.
Entra nel tuo nuovo ruolo e vedi se ti piace. In caso contrario, è necessario modificare leggermente questa immagine. Il tuo inconscio ti racconta alcune contraddizioni. Torna al passaggio precedente e modifica questa immagine (aggiungi o modifica qualità) finché non ti senti a tuo agio all'interno.
4. "Schermo".
Immagina uno schermo davanti a te, diviso a metà. Metti il “vecchio” te in una metà e il nuovo te nell’altra. Puoi scegliere quale metà dello schermo associare maggiormente al vecchio ruolo e quale a quello nuovo.
5. Altalena.
Ora allontana da te l'immagine del "vecchio te" e spingi dentro di te l'immagine del nuovo te stesso. Questo deve essere fatto molto velocemente 5-7 volte. Subito dopo ogni oscillazione, fai una pausa per qualche secondo e crea di nuovo l'immagine.
A volte è molto comodo aiutarsi con le mani. Metti un'immagine su un palmo e la seconda sul secondo.
6. Controlla.
Immagina di nuovo lo schermo. Quale immagine è più sostenibile? Dovrebbe essere più stabile Nuovo. Quello vecchio potrebbe restringersi, cadere a pezzi, essere difficile da trattenere o allontanarsi da solo senza alcuno sforzo da parte tua.
7. Collegamento al futuro.
Cosa cambierà questo nella tua vita? Guarda nel tuo futuro e prova a trovare la risposta a questa domanda.

COME LIBERARSI DALLA PAURA

La paura ha molti volti e le persone ne soffrono ovunque. C'è la paura delle difficoltà, degli incidenti, della rovina della famiglia, della perdita, della paura di perdere una persona cara o addirittura la vita. La paura è diventata una compagna costante per molti; non riescono più a immaginare la vita senza paura. Le cause esterne più comuni della paura sono il fallimento, l’insensatezza, la negazione, la guerra e la solitudine. Ma questi sono solo fattori scatenanti della paura. Le vere ragioni risiedono sempre nella propria personalità, nel subconscio, negli antichi “complessi” psicoanalitici, nel pensiero che crea false connessioni tra eventi passati e li assume come base dell'esistenza. In quest'area la coscienza si espande e la paura di solito scompare.
A causa della paura, chi ha paura trasforma le sue paure in realtà. Camminare su una tavola stesa a terra è facile. È difficile camminare su una tavola simile gettata su una profonda depressione, perché la paura ti prende. È solo a causa di questa premonizione che cadono e cadono. È vero, la paura ha spesso aspetti positivi: facilita una reazione rapida dove è richiesta, riduce la possibilità di lesioni personali, incoraggia a evitare il pericolo. Qui è il contrario della debolezza, un invito alla cautela e alla prudenza. Questo è un istinto di autoconservazione. Ma la paura ha aspetti più negativi. La paura è soggettivamente una sensazione molto spiacevole. Le sue conseguenze sono spesso dannose per l'organismo: a causa di ciò si danneggiano le capacità spirituali, si interrompe la funzione digestiva, si verificano interruzioni dell'attività cardiaca, la pressione sanguigna può aumentare e la composizione del sangue può cambiare, le pareti dei vasi sanguigni possono sono colpiti e, inoltre, la gioia cessa di essere percepita e si sviluppa un bouquet di malattie psicosomatiche. È un cattivo consigliere, soprattutto quando è l'unico consigliere. A causa della paura, perdiamo il significato della vita e rinunciamo alle possibilità.
Il primo passo nell’automedicazione potrebbe essere quello di ammettere: “Ho paura, ma non sono paura”.
Ci sono persone che sviluppano intenzionalmente una reazione per contrastare la paura, ad esempio paracadutisti, cacciatori di selvaggina grossa, acrobati e attori. Tutti loro si avvicinano mentalmente a una situazione spaventosa molte volte, la danno vita e, in una certa misura, attraversano psicologicamente questa paura. Quando finalmente si trovano in una situazione pericolosa o spaventosa, sono composti e in grado di reagire rapidamente e correttamente. L'immaginario esito positivo di situazioni terribili aiuta sicuramente molto, dando l'opportunità di “sopravvivere” spiritualmente e capire che, alla fine, andrà tutto bene.
Se scappi da un pericolo immaginario, la tua paura aumenterà la prossima volta. Se superi la tua paura, la prossima volta sarà meno. Chiunque sia pronto a guardare ciò che lo spaventa supera così la paura. Per una psicoterapia analitica indipendente della tua paura, devi realizzare onestamente e chiaramente: sono bloccato, la mia coscienza è ristretta da un'esperienza irrisolta, un problema irrisolto. C'è un punto “cieco” nella mia mente, ho troppa poca “fiducia in me stesso”; la paura è la stessa sensazione normale della fame o dei brividi: la paura scomparirà se la percepirai e la accetterai come una normale informazione, come un normale sentimento ed esigenza; accettandolo, gli impedisco di crescere; Quando guardo direttamente la mia paura, mi confronto con il lato oscuro di me stesso, la cosa che respingo e che non voglio vedere.
Dobbiamo cercare di “venire da dietro” il nostro nemico. Ecco sei passaggi fondamentali per ridurre la paura (terapia comportamentale a domicilio).
Primo passo. Immagino che non sono io, ma qualcun altro a trovarsi in una situazione che provoca paura. Posso fare la cosa giusta in questa situazione perché è una percezione e non una realtà. Inoltre, non si tratta di me, ma di qualcun altro. Faccio sperimentare a quest’altra persona la mia paura ancora e ancora finché la paura di quest’altra persona non smette di toccarmi.
Secondo passo. Immagino di vivere questa situazione ancora e ancora e di poterlo fare con calma, poiché questa non è la realtà, ma un'idea. Pertanto rivivo ripetutamente la situazione spiacevole e la mia paura nella mia immaginazione finché l'idea non cessa di spaventarmi. Quindi sono pronto per il terzo passo.
Terzo passo(allenamento funzionale). Mi metto vicino a una situazione che provoca paura. Se ho paura degli spazi chiusi, vado in una grande casa o in un negozio, sto vicino all'ascensore e guardo gli altri che ci entrano. Giorno dopo giorno mi avvicino sempre di più alla mia paura, ma in modo tale da non provare mai la vera paura. Un giorno l’ascensore risulta essere libero, posso entrarci per un secondo, ma non ci vado. Prima che arrivasse la paura, ero già fuori dall'ascensore. Dopo un po’ trovo il coraggio di chiudermi la porta alle spalle, aprirla subito ed uscire prima che subentri la paura. Se mai non avrò più paura, sono pronto per il passo quattro.
Quarto passo. Percorro un piano con l'ascensore ed esco immediatamente prima che sorga la sensazione di paura. A poco a poco mi sto abituando e sto allungando i miei viaggi. Passo dopo passo vinco la mia paura, me ne sono liberato.
Quinto passo. In realtà, o nella mia immaginazione, entro in una situazione che provoca paura e le permetto di prendere completamente il sopravvento su di me. Mi confronto con la mia paura, la “attraverso” e scopro quale energia c'è dietro, cosa, in effetti, la mia paura vuole dirmi.
Sesto passo. Una volta scoperto il vero motivo della mia paura, mi chiedo: “Che passo mi richiede la mia paura? Cosa deve essere cambiato? Sono pronto a fare questo passo necessario adesso?” se sono pronto, faccio questo passo e sperimento la scomparsa della mia paura perché non viene più utilizzata come segnale o sintomo.

Il metodo di autoallenamento può essere utilizzato da ogni persona per alleviare lo stress psico-emotivo in eccesso, per eliminare l'insonnia, il disagio fisico, l'affaticamento e i disturbi vegetativi-vascolari. L’auto-allenamento viene utilizzato con successo dagli atleti per eliminare, ad esempio, la “febbre pre-gara” e l’insicurezza. Viene spesso utilizzato da molte altre persone appartenenti ai cosiddetti gruppi socialmente attivi della popolazione.
Qual è l'essenza del training autogeno?
Per la prima volta, dopo molti anni di ricerca e sperimentazione, il metodo è stato proposto diversi decenni fa dallo psicoterapeuta tedesco Schulz. L'intero complesso del training autogeno è composto da 6 componenti di esercizio sequenziali e inizia con una posizione di partenza che provoca il massimo rilassamento muscolare. Si chiama "posizione del cocchiere". I cocchieri prima sedevano così, aspettando un nuovo cavaliere nel parcheggio. Il corpo è inclinato in avanti, la testa è abbassata, le gambe sono leggermente divaricate, le mani poggiano liberamente sulle ginocchia, i palmi rivolti verso il basso. Seguono in sequenza, uno dopo l'altro, gli esercizi, volti a neutralizzare le manifestazioni corporee più tipiche dello stress psicologico.
Primo esercizio: nella posizione del cocchiere, riproduci mentalmente la sensazione di pesantezza della mano destra. Quando nella tua mano appare una sensazione di pesantezza, come se fosse “piena di piombo”, l’esercizio è completato.
Secondo esercizio: mobilitando la tua immaginazione, ottieni, per nulla “virtuale”, ma reale, una sensazione di calore nella mano destra. Studi scientifici hanno confermato un aumento oggettivo della temperatura cutanea.
Terzo esercizio: usa un “raggio di attenzione” mentale per penetrare nel tuo cuore, sentirlo, ascoltare il suo lavoro ed evocare la sensazione di un battito cardiaco uniforme, ritmico e affidabile. Con il controllo dell'ECG vengono effettivamente registrati cambiamenti favorevoli nel cuore.
Quarto esercizio: senti il petto, i polmoni e ottieni una sensazione di respiro regolare, calmo e libero.
Quinto esercizio: dirigere l'attenzione sulla zona del “plesso solare”. Si tratta di un potente accumulo di gangli nervosi, conglomerati autonomi di regolazione autonoma, situati nella profondità dell'addome approssimativamente tra l'ombelico e il bordo inferiore dello sterno. Ottieni una sensazione di calore profondo, piacevole e uniforme nella profondità dell'addome.
Poi passa al sesto esercizio. Questo per indurre una sensazione di leggera freschezza sulla pelle della fronte.
Ogni esercizio dura, quando è possibile evocare le sensazioni desiderate (entro 1-2 minuti), circa 5-6 minuti.
Alla fine del training autogeno, quando il corpo, in primis il sistema muscolare, è rilassato e il cervello è pronto a percepire l'“atteggiamento” interno, lo stato d'animo psicologico. Gli scolari (preferibilmente dopo 12 anni), gli studenti e i cadetti prima di un esame possono darsi un "atteggiamento" verso la fiducia in se stessi, l'attivazione della memoria, l'intelligenza e l'intraprendenza. Il training autogeno può essere utile per aspiranti attori, musicisti prima di salire sul palco, ma anche docenti prima di uno spettacolo pubblico, paracadutisti, forse anche astronauti e altri professionisti responsabili che operano in condizioni stressanti ed estreme.
Il training autogeno può essere padroneggiato da solo. Tuttavia, per avere piena fiducia nella correttezza metodologica delle azioni, è consigliabile consultare un medico professionista.

Quando ti trovi in una situazione stressante acuta, è molto importante conoscere le tecniche e le tecniche che aiutano ad alleviare gli effetti negativi dello stress.

Neutralizzare lo stress e la tensione lavorando con il corpo

Se ti trovi in una situazione stressante acuta, è molto importante conoscere le tecniche e le tecniche che aiutano ad alleviare gli effetti negativi dello stress:

Bevi un pò d'acqua.
In una situazione stressante, il nostro corpo si disidrata immediatamente. Pertanto, a volte è sufficiente ripristinare l’equilibrio idrico per sentirsi molto meglio.

Fai diversi respiri profondi dentro e fuori, concentrandoti completamente sul processo di respirazione.

*Come l'ACQUA ti aiuterà a evitare gli effetti negativi dello stress:
- tutte le azioni elettriche e chimiche del sistema nervoso centrale dipendono dalla conduttività delle connessioni elettriche tra il cervello e gli organi di senso, che sono sostenute dall'acqua;
- l'acqua aumenta di 70 – 100 volte la capacità dell'emoglobina di trasportare le molecole di ossigeno;
- l'acqua è coinvolta in tutti i processi metabolici del corpo, è un solvente universale;
- l'acqua è necessaria per il corretto funzionamento del sistema linfatico, responsabile, tra le altre cose, dell'immunità;
- l'acqua è coinvolta nella sintesi proteica;
- l'acqua attiva il cervello per azioni elettriche e chimiche affidabili, per l'accumulo affidabile e la rivitalizzazione delle informazioni, migliora la concentrazione, riduce l'affaticamento mentale, migliora la coordinazione mentale e fisica, ecc.

Esercizio utilizzando il metodo "su-jok".

Usa le dita della mano destra per massaggiare il mignolo della sinistra. Muoviti su e giù, premi più attivamente sulle articolazioni.

Ora fai lo stesso con il mignolo della mano destra.

Una volta raggiunti i pollici, l'intera procedura può essere ripetuta. Entro pochi minuti sentirai che il tuo corpo ha iniziato a funzionare in modo diverso.: il ritmo del respiro è cambiato, il cuore batteva diversamente, nel corpo appariva un piacevole calore.

E in questo contesto, potresti anche notare che la struttura dei tuoi pensieri è diversa da quella di cinque minuti fa.

Esercizio secondo il metodo ayurvedico

Gli esercizi dell'arsenale ayurvedico aiutano ad acquisire energia, prevenire un infarto e alleviare il mal di testa. Questa tecnica si basa sulla chiusura dei canali energetici umani in una determinata sequenza.

Siediti e cerca di rilassarti.

Ora prova a collegare i polpastrelli degli indici di entrambe le mani con i polpastrelli dei pollici e siediti così per 20 minuti.

Inoltre, le dita rimanenti dovrebbero essere raddrizzate.

Sentirai una pulsazione tra le dita.

Questo esercizio aiuta ad alleviare lo stress emotivo, l’ansia e l’irrequietezza. Attiva anche i processi mentali.

Verificare la verità di quanto detto solo facendolo. E anche dopo, a prima vista, non potrebbe verificarsi alcun cambiamento. È necessario utilizzare questo metodo più volte. Ma ne vale la pena.

TECNICHE DI “GINNASTICA CEREBRALE”.

Le tecniche di "ginnastica cerebrale" ti aiutano a entrare nell'umore giusto per il lavoro e a risolvere un problema complesso. Durante la loro esecuzione, vengono attivati entrambi gli emisferi del cervello, il che consente di pensare in modo più efficace.

Inoltre, dopo aver finito il lavoro, non ti sentirai stanco, ma sarai comunque pieno di energia.

"Gufo"

Usando il palmo della mano destra, massaggia la zona del collo e delle spalle sul lato opposto. Usa il palmo della mano per spremere come se stessi impastando la pasta.

La testa dovrebbe muoversi nella direzione della spalla opposta, imitando i movimenti di un gufo. Combina ogni pressione sulla spalla e una leggera rotazione della testa con il suono "Wow!"

È meglio premere più forte e non sorprenderti se molto probabilmente farà male.

Fai lo stesso dall'altra parte.

Se c'è qualcuno accanto a te, chiedigli di allungare prima la zona delle spalle e del collo.

Sentirai subito un brivido che ti sale alla testa.

Dopo un po' scoprirai che la tua testa diventa molto leggera e fresca. Dopo questo esercizio funziona bene.

"Otto pigri"

Estendi il braccio destro davanti a te e alza il pollice. Fissa lo sguardo sull'unghia del pollice.

Disegna un otto nell'aria (come un segno di infinito). Dovresti sempre iniziare a disegnare a sinistra e in alto.

Il centro della figura otto è all'altezza del ponte del naso.

Esegui le manipolazioni con la mano destra per circa 1 minuto.

Quindi devi cambiare mano e guardare l'unghia allo stesso modo.

L'otto va a sinistra e in alto. L'esercizio dura circa 1 minuto.

Stringi le mani, guarda l'unghia (metti un pollice sopra l'altro). Esegui il Lazy Eight con entrambe le mani.

L'esercizio viene eseguito per circa un minuto.

In generale, l’esercizio può essere ripetuto quante volte si vuole nell’arco della giornata.

L'esercizio aiuta ad attivare il lavoro di due emisferi cerebrali contemporaneamente. Si consiglia di eseguire l'esercizio nelle situazioni in cui è necessario concentrarsi (ad esempio prima di leggere).

ESe lavorano due emisferi del cervello, la fatica non si manifesta così rapidamente.

"Cappello pensatore"

Usando il pollice e l'indice, tirare delicatamente indietro e premere (massaggiare) i gusci delle orecchie.

Indice - sulla parte esterna del padiglione auricolare; pollice - all'interno.

Completa in 1-2 minuti.

Il massaggio inizia dall'alto e prosegue verso il basso.

Quando arrivi alle parti "invertite" fino ai lobi delle orecchie, ricomincia da capo e procedi di nuovo verso il basso. L'esercizio aiuta a concentrarsi sull'udito e sul processo di ascolto e rilassa la tensione nei muscoli della testa.

"Passo incrociato"

In che modo CROSS STEP ti aiuterà a evitare gli effetti negativi dello stress:
- eccita simultaneamente entrambi gli emisferi del cervello;
- attiva la coordinazione destra-sinistra a livello fisico (movimento) e psicologico (la capacità di pensare in modo logico e mostrare creatività nel risolvere qualsiasi problema);
- riduce rapidamente il livello di adrenalina nel fegato, riduce lo stress;
- CROSS STEP stimola e rivitalizza uno dei riflessi fondamentali del nostro corpo - cloacale (contrazione e decontrazione dei muscoli addominali);
- Maggiore variabilità nel comportamento: hai molte scelte.

L'esercizio è simile a camminare sul posto.

Movimento di un braccio e della gamba opposta l'uno verso l'altro.

L'esercizio viene eseguito per 2-5 minuti.

Questo esercizio aiuta ad accendere entrambi gli emisferi del cervello.È opportuno prima, durante e dopo il completamento del lavoro intellettuale.

"Uncini di Dennison"

La posizione delle gambe è da incrociata a incrociata.

La posizione delle mani è estesa davanti a te, con le spalle rivolte l'una verso l'altra.

La mano sinistra si alza leggermente.

Collega le dita insieme, trasforma le mani in un anello formato all'altezza del petto. Otterrai un gancio.

Gli occhi sono sollevati, le palpebre sono chiuse. La punta della lingua poggia sul palato.

Quasi immediatamente potresti sentire che il tuo corpo è instabile e potresti iniziare a “chiacchierare”. Calmati.

Rimani in questa posizione per 1-3 minuti (finché non senti che il tuo corpo ha riacquistato stabilità).

La posizione delle gambe è alla larghezza delle spalle. La posizione delle mani è davanti a te all'altezza dello stomaco, le dita sono collegate in una "casa" (cioè le dita di una mano poggiano sulle stesse dita dell'altra mano). Gli occhi guardano in basso, le palpebre sono chiuse.

La punta della lingua poggia sul palato.

Questa è la fase di stabilizzazione. Rimani dentro per 1-3 minuti (fino a raggiungere uno stato di comfort).

Questo esercizio può essere eseguito in piedi, seduto o sdraiato. Può essere fatto a scopo preventivo al mattino e alla sera.

Ma il suo scopo principale è usarlo immediatamente prima dello stress.(interazione complessa, ovviamente conflittuale; ambigua; completamente sconosciuta, ma estremamente significativa; permanenza forzata da qualche parte, ecc.) o subito dopo che è successo qualcosa che percepisci come stressante(conflitto; interazione inefficace; evento spaventoso; pensieri propri che hanno portato a irritazione interna o devastazione).

"Uncini da cuoco"

Aiuta ad affrontare lo stress, a guardare il mondo in modo positivo e ad alleviare rapidamente la fatica:

L'esercizio dei “ganci” chiude la catena dei processi elettrici nel corpo e così attiva e concentra l'attenzione e l'energia disorganizzata;
- il cervello e il corpo si liberano dalle tensioni in eccesso non appena l'energia comincia a circolare attraverso le zone bloccate dalla contrazione muscolare;
- l'esercizio fisico favorisce il libero flusso di energia in tutto il corpo;
- il riflesso di gravità viene attivato e attivato, le aree visive e motorie del cervello vengono attivate;
- il lavoro dei due emisferi del cervello è equilibrato;
- L'energia elettrica viene trasferita dalle parti posteriori del cervello, responsabili della sopravvivenza, alle aree del mesencefalo e della neocorteccia. Sei pronto a prendere una decisione informata.
- si riducono la depressione, il dolore, l'affaticamento e l'iperattività;
- lo stress emotivo è ridotto.

Parte 1

1. Siediti comodamente, posiziona il piede destro sul ginocchio sinistro.

2. Posiziona la mano destra sul tallone destro e con la mano sinistra afferra la caviglia destra, formando così un mirino.

3. Premi la lingua contro il palato duro appena dietro i denti superiori. Andare diritto. Gli occhi guardano in alto. Respirazione e corpo rilassati. Siediti così per 30-40 secondi.

Parte 2

1. Abbassa la gamba sul pavimento e allarga i piedi.

Apri le braccia, collega tra loro le punte delle stesse dita di entrambe le mani, abbassa le mani all'altezza dello stomaco.

La testa è dritta, senza inclinarsi verso il basso. Gli occhi guardano in basso.

La respirazione è regolare e continua. Siediti così finché non senti che il tuo corpo è leggermente “vetro” verso il basso.pubblicato

Se ti trovi inaspettatamente in una situazione stressante (qualcuno ti ha fatto arrabbiare, il tuo capo ti ha sgridato o qualcuno a casa ti ha reso nervoso), inizi a provare uno stress acuto. Per prima cosa devi raccogliere tutta la tua forza di volontà e comandarti "STOP!" per rallentare bruscamente lo sviluppo dello stress acuto. Per poter riprendersi da uno stato d'animo acuto, è necessario trovare un modo efficace di auto-aiuto. E poi in una situazione critica che può sorgere ogni minuto, saremo in grado di navigare rapidamente ricorrendo a questo metodo di aiuto in caso di stress acuto.

Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a uscire dallo stress acuto.

Fai alcuni esercizi di respirazione antistress. Ora, dopo esserti ripreso, puoi continuare con calma l'attività interrotta.

Quali sono questi esercizi di respirazione?

Autoregolazione della respirazione.

In condizioni normali, nessuno pensa o ricorda la respirazione. Ma quando, per qualche motivo, si verificano deviazioni dalla norma, diventa improvvisamente difficile respirare. La respirazione diventa difficile e pesante durante lo sforzo fisico o una situazione stressante. E viceversa, quando sono molto spaventati o aspettano con tensione qualcosa, le persone trattengono involontariamente il respiro (trattengono il respiro). Una persona ha l'opportunità, controllando consapevolmente la propria respirazione, di usarla per calmarsi, per alleviare la tensione - sia muscolare che mentale, quindi l'autoregolazione della respirazione può diventare un mezzo efficace per combattere lo stress, insieme al rilassamento e alla concentrazione. Gli esercizi di respirazione antistress possono essere eseguiti in qualsiasi posizione. È richiesta una sola condizione: la colonna vertebrale deve essere in posizione rigorosamente verticale o orizzontale. Ciò consente di respirare in modo naturale, libero, senza tensioni e di allungare completamente i muscoli del torace e dell'addome. Anche la posizione corretta della testa è molto importante: dovrebbe essere dritta e libera sul collo. Una testa rilassata ed eretta allunga il torace e le altre parti del corpo verso l'alto in una certa misura. Se tutto è in ordine e i muscoli sono rilassati, puoi praticare la respirazione libera, monitorandola costantemente.

Non entreremo qui nei dettagli su quali esercizi di respirazione esistono (sono facili da trovare in letteratura), ma presenteremo le seguenti conclusioni:

Con l'aiuto di una respirazione autoregolata profonda e calma è possibile prevenire gli sbalzi d'umore.

Aumentare la durata dell'espirazione favorisce la calma e il completo rilassamento.

La respirazione ritmica calma i nervi e la psiche; La durata delle singole fasi respiratorie non ha importanza, l'importante è il ritmo.

Quanto più lentamente, più profondamente, più calmo e più ritmicamente respiriamo, prima ci abitueremo a questo metodo di respirazione, prima diventerà parte integrante della nostra vita.

Tuttavia, qualsiasi malattia è più facile da prevenire che curare.

Compreso lo stress.