Erősítő torna. Az öt leghasznosabb gyakorlat a gerinc erősítésére

A fiatalok egészségének elhanyagolása fájdalmas következményekkel járhat a jövőben. Érdemes tehát védekezni az esetleges problémáktól és figyelni a testtartásunkat, valamint olyan izomfűzőt kialakítani, amely a gerincet megfelelő állapotban tartaná.

30 éves korukra már sokan éreznek kényelmetlenséget és fájdalmat a gerincben, amit az izmok érdessége és merevsége okoz. Ha nem teszünk semmit, a rugalmasságukat vesztett izmok termékeny talajt jelentenek súlyos betegségek kialakulásához.

Ebben a cikkben egyszerű, hatékony gyakorlatokat nézünk meg a hátizmok otthoni nyújtására és erősítésére, a cikk végén pedig megtekinthet egy videót ezekről a gyakorlatokról.

Mielőtt elkezdené a házi feladatot

Ha az egészségével kapcsolatos aggodalmak mégis cselekvésre késztetik, akkor mindenekelőtt konzultáljon edzővel vagy orvossal a közelgő edzésekkel kapcsolatban.

Nem számít, milyen technikát választ: Mindig tartsa a hát alsó részét természetesen egyenes helyzetben.

És az utolsó instrukció: előtte feltétlenül melegítsen be. A hát finom megközelítést igényel, ezért mindig készítse fel ezt a testrészt a fizikai munkára.

Egy nagyon egyszerű és kényelmes módszer a hát megerősítésére és a helyes testtartás kialakítására napi 10 perc alatt:

Bemelegít

Az alábbi lépések végrehajtásával megvédheti magát a lehetséges sérülésektől és egyéb problémáktól:

A kezét a vállán tartva hajtson végre 10-szer előre és hátra forgást.
Kezek a derékon. Váltott hajlításokat végzünk, a testhajlítás irányával ellentétes kart feldobva.
Amíg ugyanabban a helyzetben vagyunk, ciklikus mozgásokat végzünk a medencével az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban.
Emelje fel mindkét lábát, és forgassa el a lábát mindkét irányba.
Hajlítsa meg felemelt lábát, és forgassa el a lábszárát. Válts lábat.
Könnyű ugrások, mintha ugrókötelet csinálnál. Egy perc ugrás elég lesz.

Hogyan tartsuk meg az egészséges testtartást a gyermekek számára

Még akkor is, ha minden vizsgálat nem tár fel problémákat a gyermek gerincével kapcsolatban, jobb, ha most megállítjuk ezek előfordulásának lehetőségét. Ezenkívül nem igényel sok erőfeszítést:

Egyenesen állunk, kezét a derékra tesszük. Belégzés közben húzza hátra a könyökét, amíg a lapockái össze nem érnek. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legfeljebb 5 alkalommal.
Emelje fel karjait oldalra, és forgassa el őket az ellenkező irányba legfeljebb 10 ismétlésig.
Kezek a vállakon, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Belégzéskor előrehajolunk, kilégzéskor pedig felegyenesedünk. Tartsa egyenesen a hátát.
Kezeit a háta mögött összekulcsolva végezzen legfeljebb 6 oldalsó hajlítást.
Súlybotot fogva fél derékszögben hajlítunk. 5 ismétlés.
Hanyatt fekve emelje fel a lábát egyesével. 3-4 alkalommal.
Hason fekve lélegezzen be és emelje fel a testét, lélegezzen ki és lazítson. Kezünket a derekunkon tartjuk.
Felfelé ugrásokat hajtunk végre, felváltva sétálással.
Végül álló helyzetben kinyújtott karjainkat felemeljük. Lélegezz ki - terjeszd ki a maximális szélességre, lélegezz - csatlakozz.

Hogyan edzzük a lányok hátát otthon

Most figyeljünk arra, hogyan lehet felpumpálni a hátizmokat a nők számára. Enyhe esztétikai megkönnyebbülést adhat a hátának, és egy egyszerű komplexus segítségével nőiessé varázsolhatja alakját.

Kezdjük a test hajlításával: lábak össze, karok párhuzamosak a testtel. Ismételje meg 5-8 alkalommal. A termelékenység növelése érdekében súlyzókkal vértezzük fel magunkat. Ez a gyakorlat segít felpumpálni a hátizmokat és fogyni a derékban.

Ezután letérdelünk, és a vállunkhoz tesszük a kezünket. Megfeszítjük a hasizmokat. Nyújtsa ki a jobb karját, és mozgassa hátra a bal karját. Gazdát cserélünk.

A következő gyakorlathoz súlyzókra lesz szüksége. Az egyiket kézbe véve felemeljük a kagylókat, és a vállöv szintjére helyezzük. Behajlítjuk a karunkat, hogy a könyökök a test felé mutassunk, és megpróbáljuk összehozni a lapockákat. A lecke 2-3 tucat ismétlésből áll.

Az utolsó szakaszhoz széklet jelenléte szükséges. A háttámlával szemben állunk, és egyenes karokkal támaszkodunk rá, a lábunkat pedig tegyük bizonyos távolságra. Ezután lassan lehajolunk, leengedjük a medencét, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legfeljebb 8-szor.

Az izmok fájdalmának megszüntetése érdekében meleg zuhanyt kell venni.

Egy másik hatékony és egyszerű gyakorlatsor:

Nézze meg a videót egy 3 perces, de nagyon hatékony gyakorlatról.

A gerincoszlop nyújtása

Minden gyakorlatot olyan műveletek előznek meg, amelyek biztonságos helyzetbe hozzák a gerincoszlopot.

Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje az esetleges idegek becsípődését és egyéb nemkívánatos következményeket.

Szokjon rá, hogy ébredés után azonnal tegye a következőket. Feküdj hasra úgy, hogy a tenyered a mellkas magasságában legyen. Nyújtsa hátra a medencéjét, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a csigolyák pozitív elmozdulásának jellegzetes érzése figyelhető meg. Végezze el a gyakorlatot 6-9 alkalommal.
Hajlítsa be a térdét, és próbálja megérinteni a homlokával. Ez segít enyhíteni a hát feszültségét.
Háttal a falnak állva fél lépés távolságra, emelje fel a karját, és nézze meg a tenyerét. Ez minden csigolyát egyenletesen nyújt. Ezután enyhén támasztja a kezét a falnak, nyomja a mellkasát és az állát a falhoz. Érezni fogja, hogy a gerinc szegmensei távolodnak egymástól. Ha nem érzel semmit, akkor állj távolabb a támasztól, és tedd ugyanezt. Az optimális helyzet elérése után rögzítse, és fordítsa el a fejét jobbra és balra, érintse meg a függőleges felületet a megfelelő arcával.
Nyújtsa ki a vállövet. Ehhez nyomja a bal oldalát és a kezét a falhoz. Sőt, az utóbbit húzza ki a fal mentén a háta mögött. Lassan forduljon a nyújtott végtag irányába, és tartsa ebben a helyzetben egy ideig. A technikát mindkét oldalon megismételjük.
Tartsa ott néhány percig, és összpontosítson a hát ellazítására, hogy a csigolyák megfelelően megfeszüljenek.
Ülő helyzetből hajtsa le a fejét a térdei közé, és tegye alá a kezét. A fej hátsó részét megragadva nyújtsd a lapockáidat a mennyezet felé.

A komplexum a vízszintes sáv enyhe felhúzásával, a lábak hajlításával és a hátsó hátrahajlítással ér véget. Az utolsó szakaszban szánjon rá időt, és ne erőlködjön, hanem irányítsa a figyelmet a hátizmokra.

Gyakorlatok a gerincferdülés korrigálására és a testtartás megerősítésére

Milyen gyakran lehet látni egy nagyon szép lányt, akit elkényeztet a görnyedt háta. A legjobb megoldás az, ha már korai életkorban megelőzzük a problémát, ha megtanítjuk magunkat egyenesen tartani a hátunkat.

A súlyos gerincferdülés azonban speciális osztályok segítségével korrigálható. Ráadásul Nagyon nem ajánlott gyakorlatokat végezni a fájó háton orvos felírása nélkül. Ellenkező esetben az ilyen terápiás terápia nem adja meg a kívánt eredményt, vagy akár rontja a gerinc állapotát.

Egyenesítse ki a hátát, terítse szét a lábát váll szélességében. Ismételje meg a váltakozó kanyarokat előre-hátra, próbálja elérni a maximális amplitúdót. Ne vigye túlzásba: mozogjon lassan, és figyelje az érzéseket.
Az úszás népszerű módja a hátizmok erősítésének. Ebből a célból nem szükséges ellátogatni a medencébe, mert utánozhatja az úszó mozdulatait. Egyenesen állva ábrázoljon valamilyen úszástechnikát: „béka stílus”, mellúszás stb. Próbáljon egyenesen tartani a hátát.
Vegyen egyenes pozíciót, lábait vállszélességben, és emelje fel a feje fölé összekulcsolt kezeit. Lassan hajolj oldalra 10 ismétlés erejéig.
Négylábú pózt véve reprodukálja a „macska” gyakorlatot. Először hajolj meg, majd görnyedj meg, majd csinálj még 9-14 alkalommal.

A pozitív hatás csak akkor jelenik meg, ha a technikákat naponta hajtják végre.

A testtartás javítása után megbízható támogatást kell nyújtania. Ellenkező esetben a gerinc elért alakja gyorsan visszatér fájdalmas helyzetbe.

A leírt komplexet mind a gerincferdülés kezelésére, mind a kívánt izomtónus elérésére alkalmazzák.

Edzés súlyzókkal

Feküdj hasra, és feszítsd ki a karjaidat súlyzókkal a tested mentén. Letépjük őket a padlóról és visszatesszük. A lábak is kissé megemelkednek. Maximum 15 ismétlést végzünk.

Megerősítjük a lapockák közötti részt. Egyenesen állva megdöntjük testünket a padlóval párhuzamosan, leengedett karjainkat könyökben hajlítjuk. Emelje fel a súlyzókat oldalra.

A fent leírt pózt vesszük, de az egyik térd és a kéz pihenjen a padon. A másik tenyérbe lövedéket helyeznek, amelyet a vállhoz kell húzni anélkül, hogy a könyökét elmozdítaná a testtől.

Ezután egyenesen felállunk és vállmozdulatokkal megemeljük a súlyzókat. Ugyanakkor a karok ellazulnak, és csak a nyakat és a hátat használják.

Ha van fitballja, akkor helyezze a labdát a fal közelébe, és feküdjön rá a hasával úgy, hogy a lábai függőleges síkban feküdjenek. Hajlításkor és hajlításkor ügyeljünk az alsó hátizmokra: ne pihenjenek. Ez a módszer a fenékre és a combhajlítóra is működik.

súlyzót használunk

Fenntartja a progresszív súlygyarapodást. Bemelegítéshez lógjon le egy bárban, majd guggoljon.

Egyenesen állunk, végtagjainkat enyhén hajlítjuk a térdízületeknél. A lövedéket a gyomorhoz emeljük, a lapockákat összefogva, majd lassan leeresztjük. Az első megközelítés 10 alkalom, majd 15.

A következő gyakorlat a holttestemelés. Álló helyzetből indulunk súlyzóval a kezünkben. Egyenes háttal lassan leeresztjük testünket a talajjal párhuzamos helyzetbe, és ismét felegyenesedünk.

Előrehajol. A lövedéket a vállakra helyezzük, kezünkkel rögzítjük. Tartsa egyenesen a hátát és hajoljon. A dőlésszög arra a helyzetre korlátozódik, amelyben a hát alsó részének jelentős lekerekítését érzi.

Mit kell kerülni súlyzós gyakorlatok végzése közben

Ne húzza meg a súlyzót a kezdeti rángatás tehetetlenségével. Ebben az esetben a hát gyakorlatilag ki van zárva a munkacsoportból, és csak a bicepsz és a vállak tapasztalják a terhelést. Gondosan ellenőriznie kell a lövedék mozgását.

Ne feledkezzen meg a vállövről sem, amikor súlyzóval evezett. Ha a karjait kinyújtja, ne engedje, hogy az amplitúdó legszélső pontján ellazuljanak. A vállaknak és a hátnak állandó enyhe igénybevételnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a vállízülete ne essen ki a használatból, különben súlyos sérülést szenvedhet.

Semmilyen körülmények között ne pihentesse a hát alsó részét. Ha a megfeszült hátizmok félkör alakút vesznek fel, megnő a sérülés veszélye.

Hatékony gyakorlatok

A kiemelkedő hátizmok elérése három pilléren nyugszik: holthúzáson, sorozáson és természetesen felhúzáson.

A gerinc az emberi test alapja, egy keret, amely az egész szervezet egészének létfontosságú funkcióiért felelős. Nem számít, milyen erős a gerinc, eljön az idő, amikor az ember fájdalmat érez a hátában, a hát alsó részén és fáradtságot érez. A kellemetlen tünetek kiküszöbölése és előfordulásuk megelőzése érdekében tudnia kell ellazítani a megfelelő izmokat. A nap folyamán, amikor állunk, ülünk vagy mozogunk, a gerinc megfeszül. Lefekvéskor is csak bizonyos testhelyzetekben adunk neki részleges pihenést. Mit tehetsz, hogy segítsd és erősítsd a hátadat anélkül, hogy elhagynád otthonról?

Hogyan pumpálja fel a hátát otthon

Azok számára, akiknek korlátozott idejük van a fitneszközpontok és edzőtermek látogatására, otthoni hátgyakorlatokat készítettek. A napi komplexum elvégzése, amely mindössze 15-20 percig tart, egy héten belül jobban érzi magát. A merevség, elnehezülés és izomfeszülés fokozatosan eltűnik, helyébe könnyedség lép az ágyéki és a hát területén. A felpumpált hátizmok könnyebben tudják vízszintesen tartani a gerincet, enyhítve a terhelést.

Hatékony gyakorlatsor fotókkal

Annak érdekében, hogy a gerinc megfelelően működjön anélkül, hogy gondot okozna tulajdonosának, az órákat fokozatos nyújtással kell kezdeni. Ez segít rugalmasságra szert tenni, megtanítja az emberi test ezen fontos részét ellazítani, izmai rugalmasabbak lesznek, ízületei pedig visszanyerik korábbi mozgékonyságukat. Ha egészséges hátat szeretne, tegye általánossá a napi gyakorlatok elvégzését. Minden gyakorlat két alcsoportra oszlik: azokra, amelyeket még kezdők is meg tudnak csinálni, és azokra, amelyek végrehajtásához már felpumpált izmokat kell végezni.

A kezdőknek egyszerű gyakorlatokat kell kipróbálniuk a gerinc nyújtására és megerősítésére. Szükséged lesz egy szőnyegre:

Álló helyzetben, előrehajolva próbálja megérinteni a kezét a padlóhoz anélkül, hogy térdét hajlítaná, amennyire csak lehetséges, lazítsa meg a hátát. Az első szakaszokban nehéz lesz ezt megtenni, de idővel nem csak az ujjbegyével, hanem az egész tenyerével is megérinti a padlót.

Feküdj a hátadra, húzd a térdeidet az álladhoz, a lábaidat szorítsd össze a karjaiddal, és félköríves háttal görgess. Ez a gyakorlat jól masszírozza a gerincet, erősítve azt.

Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki a lábad, emeld fel a tested, a kezeidre összpontosítva. Dobd fel a combot felváltva előre-hátra, maximalizálva az amplitúdót.

Összpontosítson a sarkára, vállszélességben, és a karjait a háta mögött, emelje fel a testét, és egy „félhidat” képez. A felső helyzetben egyenes hátvonalat elérve döntse hátra a fejét.

Feküdj arccal a padlóra, váltakozva teljesen kiegyenesedve és hajlítva a karjaidat, hajolj hátra, és rögzítsd a tested helyzetét néhány másodpercre. Ez a gyakorlat nemcsak a gerinc nyújtását segíti elő, hanem a mellkas izmait is erősíti.

Jobb a súlyzókkal végzett gyakorlatokat akkor kezdeni, amikor a test már egy kicsit alkalmazkodott a fizikai aktivitáshoz, és készen áll a mélyebb hátizmok pumpálására. Férfiak és nők egyaránt használhatnak súlyzót. Állítsa be a sporteszköz súlyát fizikai képességeinek megfelelően:

Az interscapularis terület megerősítéséhez álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat a kezében, hajlítsa meg a testét a padlóval párhuzamosan. Hajlítsa be a karjait a könyököknél, és a lapockáival dolgozva felváltva húzza fel és tárja szét különböző irányokba.

Állj egyenesen, tartsd a súlyzókat a kezedben. A karok megerőltetése vagy mozgatása nélkül lassan emelje fel a vállát belégzés közben, rögzítse és lassan engedje le, kilégzéskor.

Hogyan erősítsd meg a hát alsó izmait

Az ágyéki gerincet támasztó izmok megerősítése nélkül nehéz megszüntetni az időszakos fájdalmat a hát ezen területén. Jó közérzete és kezdeti fizikai edzése alapján gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek célja a hát alsó részének egészségének javítása és a szakasz izmainak felpumpálása:

Álló helyzetben helyezze az egyik lábát egy támasztékra, körülbelül 50 cm magasan a padlótól. A térd behajlítása nélkül hajoljon előre, amennyire csak lehetséges.
Álljon négykézláb, a hátát tartsa egyenesen, párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa meg ívben fel és le, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, térd hajlítva. Felváltva emelje fel és engedje le a medencéjét.
A szőnyegen fekve tegye keresztbe a lábát térdre hajlítva, a combja hátsó részét a kezével kulcsolja össze. A kezével húzza a lábát a hasa felé, amennyire csak lehetséges.
Helyzetváltás nélkül feküdjön hanyatt. Húzza a térdben hajlított lábait a mellkasa felé, próbálva jobban megnyújtani az ágyéki régiót.
Hanyatt fekve tegye a kezét a hasára, fordítsa enyhén hajlított lábait balra és jobbra, és próbálja megérinteni a térdét a padlóhoz. A hát nem követheti a lábak mozgását.
Egy gyakorlat, amely erősíti a hasát és felpumpálja a hát alsó izmait. Fekvő helyzet, hajlított lábak, kézzel segítve a testet részben felemelni.
Álljon négykézláb, a hátát tartsa egyenesen, párhuzamosan a padlóval. Ugyanakkor emelje fel a bal karját és a jobb lábát, hajtson végre lendítéseket, miközben azokat a testtel összhangban tartja. Cserélje ki a végtagokat ellentétes végtagokra, és folytassa a gyakorlatot.

Gyakorlatok a gerinc kiegyenesítésére és nyújtására

A csigolyaközi területekre nehezedő nyomás csökkentésének és a gerinc nyújtásának jó módja a lógó gyakorlat. Amikor az edzőteremben van, jobb, ha fali rudat használ. Otthoni körülmények között, ennek hiányában a gyakorlatot belső ajtón keresztül hajtják végre. Egy egyszerű gyakorlat elvégzésével elérheti a gerinc igazítását:

Álljon háttal a nyitott fix ajtónak, kezével fogja meg a felső szélét. A lágyításhoz helyezzen egy törülközőt vagy más ruhát. Hajlított térddel teljesen kinyújtott karral lógjon le az ajtóról. Tartsa a lógó pozíciót legalább 1 percig. Pihenés után ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
Az ajtó felé fordulva tartsa a kezét, és hajlítsa hátra a lábát 90 fokos szögben. Lendítse a lábát különböző irányokba anélkül, hogy a fokozatot megváltoztatná, finoman csavarva a gerincét. Addig tartsd, amíg az erőd engedi.

Ha az otthoni hely engedi, vásároljon fitballt - egy nagy rugalmas labdát, amely nemcsak a gerincét segíti, hanem a gyakorlatot is érdekes játékká változtatja. Az ilyen típusú sportfelszerelések minden családtagnak tetszeni fognak, beleértve a gyerekeket is. Az alábbi képen néhány egyszerű hátgyakorlat látható, amelyeket otthon is végezhet. A labda által lágyított gördülés egyidejűleg masszírozza az izmokat, ellazítva azokat a kívánt szintre.

Videó edzés az otthoni fogyáshoz

Az egészséges gerinc és az egyenes hát egyszerűen csodálatos. De a test megjelenése is fontos szerepet játszik az ember képében. Az alábbi videóban látható zsírégető edzéskomplexum segít abban, hogy szép testtartást, felesleges zsírredők nélküli hátat és egészséges elmét szerezzen. Jobb, ha elkezdi ezeket a gyakorlatokat, ha korábban eltöltött egy kis időt gyakorlatokkal vagy könnyű fizikai tevékenységgel. A súlycsökkentő edzésrendszer (a videóban) segít abban, hogy a már egészséges testedet is tökéletes formában tartsd.

Ha szeretné javítani a hát állapotát, bizonyos otthoni edzési ajánlásokat kell követnie. Itt vannak:

Az osztályok kézzelfogható eredményeket adnak, ha hetente legfeljebb 2 alkalommal végzik el. Az ilyen intervallum használata elkerüli a túlzott stresszt, és időt ad az izmoknak a pihenésre.
Az otthoni hátgyakorlatokat 12-15 ismétlésben kell elvégezni 3 sorozatban.
Edzés előtt különös figyelmet kell fordítani a bemelegítésre. Ha nem csinálja meg, hanem azonnal elkezd erősítő gyakorlatokat végezni, fennáll a sérülés veszélye.
A gyakorlatoknak nagyon változatosnak kell lenniük a teljes hát állapotának javítása érdekében, nem pedig egyes részei.
Az edzést alapvető gyakorlatokkal kell kezdeni, és néhány izolációs gyakorlattal kell befejezni (amelyben egy izom vesz részt).

Szergej Mihajlovics Bubnovszkij számos hatékony technika szerzője az alternatív neurológia és ortopédia területén. Terápiájában a fő irányvonal a nem gyógyszeres kezelés, hanem az emberi szervezet belső tartalékainak feltárása. Gyakorlatok egész sora irányul erre, lehetővé téve nemcsak a gerinc, hanem a test egészének javítását is.

Hogyan erősítsük meg a hátizmokat otthon

A hátizmok otthoni erősítéséhez cserélhető lemezekkel, súlyzókkal és fitballokkal ellátott súlyzókra van szükség.

Tanács! Amikor súlyzóval dolgozik, ne feledje, hogy először fel kell melegítenie az izmokat, és fokozatosan növelnie kell a súlyt, hogy elkerülje a sérüléseket.

A következő gyakorlatsorokat végezheti el:

Hason fekve nyújtsa ki a karját súlyzókkal előre. Emelje fel őket kissé a felület fölé, és mozgassa vissza, miközben kissé emelje fel a lábát. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Álljon egyenesen, és döntse meg testét a padlóval párhuzamosan. Fogja a súlyzókat a kezében, emelje fel őket a törzse felé, és mutassa ki a könyökét. Ezt a gyakorlatot az interscapuláris terület megerősítésére végezzük.
A pozíció ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. A karok felemelése felváltva történik, és a könyököt nem szabad visszahúzni. Ebben az esetben javul a középső és a hátizomzat állapota.
Egyenesen, súlyzókkal a kezében állva emelje fel először a vállát, majd felváltva. Ugyanakkor a kezeit lazítani kell, csak a hát- és nyakizmokat kell megfeszíteni.
Egyenesen állva, enyhén behajlított térddel végezzen súlyzóemeléseket, miközben a lapockáit szorítja. Végezzen 10-15 alkalommal.
Rúddal a kezében állva hajoljon előre 90 fokos dőlésszögbe, miközben a háta egyenes. Ha a hátad továbbra is hajlik, akkor hajlítsa meg kevésbé erősen.

Hogyan nyújtsuk a gerincoszlopot

A gerinc otthoni nyújtása lehetővé teszi, hogy ellazítsa, és csökkentse az izomfeszültséget. Ehhez a következő gyakorlatok ajánlottak:

Feküdj a hátadra, és nyújtsd fel a karjaidat. Ugyanakkor nyújtsa ki a karját és a lábát különböző irányokba körülbelül 5 másodpercig, majd lazítson. Ugyanakkor húzza be a gyomrát. Átlós nyújtásokat is végezhet (jobb kéz - bal láb és fordítva).
Az ajtó közelében állva tegye kezét a keretekre, és hajlítsa be a karját a könyökcsuklónál, mintha fekvőtámaszokat végezne a padlóról. Ugyanakkor próbálja meg érezni.
A szőnyegen ülve szorítsa össze a lábát, és magzati helyzetben nyomja az állát a térdéhez. Végezzen sima pumpálást a farokcsonttól a fej hátsó részéig - körülbelül 10 ismétlés. Minden tekercs után vegyen ülő helyzetet, és lazítsa meg a hátát.

Ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatnál, kerekítse meg a hátát, ne felejtse el a légzést.

A videó gyakorlatokat mutat be a hátizmok otthoni erősítésére

A fenti gyakorlatok rendszeres elvégzésével jelentősen javíthatja a hát állapotát, és megelőzheti a különböző patológiák előfordulását. A hátgyakorlatok lehetővé teszik a testtartás kiegyenesítését, az izomfűző megerősítését és a közérzet javítását.

A gerinc az egész test támaszaként szolgál, így nem meglepő, hogy állapota befolyásolja az emberi egészséget. De általában csak akkor emlékeznek rá, amikor a fájdalom és a kényelmetlenség elkezdi zavarni őket a gerinc minden nap elviselt hatalmas terhelése miatt. Ezért érdemes rendszeresen speciális fizikai gyakorlatokat végezni a hátizmok erősítésére és a különböző betegségek megelőzésére. És köztük van a Bubnovsky komplexum, amely csak ilyen gyakorlatokat tartalmaz az otthoni hát számára, amelyek célja a gerincre gyakorolt terhelések által okozott különféle betegségek kiküszöbölése, valamint az összes hátizmok, szalagok és inak helyreállítása és megerősítése.

A fizikoterápia más hasonló típusaihoz hasonlóan magában foglalja az emberi test erőinek aktiválását és felhasználását bizonyos mozgások végrehajtására. Ez a komplexum könnyen kivitelezhető, így otthon is különösebb erőfeszítés nélkül elvégezheti, követve a cikk vagy a videó utasításait.

P
Bubnovsky ortopéd szerint a (mozgásokkal végzett kezelés) a leghatékonyabb módja a hátfájás, a gerincvelő egyidejű betegségeinek, sőt a fogyásnak is hatékony módja. A helyzet az, hogy a hátsó fizikai gyakorlatok elvégzésekor más testrendszerek is részt vesznek:

légzőrendszer;
izomszövet;
keringési rendszer;
ideges;
endokrin stb.

A hát és a gerinc gyakorlatainak közvetlen résztvevői az ízületek. Az izmok ellazítása és megerősítése jelentősen kibővítheti képességeiket, ami szintén pozitív hatással van az egészségre - az ember abbahagyja a fájdalmat és a kényelmetlenséget mozgás közben.

Érdemes megjegyezni, hogy integrált megközelítéssel és otthoni speciális háti gyakorlatok elvégzésével a fogyás hatása is észrevehető. Azáltal, hogy javítják a véráramlást és telítik szervezetünket oxigénnel, az ilyen edzések javíthatják az anyagcserét, aminek köszönhetően az ember lassan, de biztosan elveszíti a súlyfelesleget.

Visszatérve a terápiás gyakorlatok előnyeinek kérdésére, érdemes megjegyezni, hogy azokat nem csak azok végezhetik, akiknek bizonyos nehézségei vannak a gerinc működésében, hanem azok is, akiknek életmódját alacsony mobilitás jellemzi. Ezekkel az otthoni edzésekkel a hátizmok működésének helyreállítására és erősítésére a következőket teheti:

megszünteti a betegségekkel kapcsolatos fájdalmat (például gerincferdüléssel vagy osteochondrosissal);
koordináltabbá és rugalmasabbá tegye mozgásait;
fogyás elérése;
különböző testi betegségek megelőzésére vagy gyógyítására.

Otthoni edzések

Természetesen minden kezelési vagy fogyási gyakorlat hatékony lesz egyéni megközelítés szerint. Az otthoni fizikoterápiával azonban, amelyet Bubnovsky speciálisan kombinált gyakorlatsora képvisel, produktívabb eredményt érhet el. Elég csak követni a cikkben vagy a videóban található utasításokat, és egyenként végrehajtani az összes gyakorlatot.

Ugyanakkor fontos betartani a jelentős eredmények elérésének alapelveit - a rendszeresség, a helyes technika, egyes esetekben a terhelés fokozatos növelése a hát és a gerinc izomzatának erősítésére.

Ha terápiás fizikai gyakorlatokat végez otthon (videós vagy fényképes utasítások segítségével), ne felejtsen el bemelegíteni. Az edzés megkezdése előtt „melegítse be” izmait és szalagjait, hogy növelje az edzések hatékonyságát. Ezenkívül célszerű a komplex reprodukálását 5-6 órával lefekvés előtt elkezdeni.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a Bubnovsky vagy más ortopéd módszerével végzett terápiás gyakorlatok során nem szabad fájdalmat éreznie. Még ha a terápia kezdeti szakaszában fájdalom is jelentkezik, annak hamarosan el kell múlnia. Ha megfelelően felkészíti szervezetét az otthoni kineziterápiás kúrára, akkor a legszembetűnőbb eredményeket érheti el.

Maga a tanfolyam több gyakorlatcsoportból áll, amelyek a hát és a gerinc izmait erősítik, illetve nyújtják és ezáltal növelik a rugalmasságot. Nézzük meg mindegyiket.

Az izomfűző ellenállásának növelése

A hát izomfűzőjének otthoni megerősítéséhez és a fogyáshoz nagyon egyszerű gyakorlatokat végezhet. Az otthoni edzési rutin a következőket tartalmazhatja:

Fej felemelése fekvő helyzetben. A gyakorlat végrehajtásához feküdjön hanyatt, és fejét hátrahajtva feszítse fel az állát néhány másodpercig. Ezt követően lassan engedje le a fejét.
Lábak felemelése fekvő helyzetből. A kiindulási helyzet ugyanaz - hanyatt fekve, sima felületen, karokkal a test mentén. Lassan emelje fel a lábait, majd a végponton egy kis késés után kezdje el lassan leengedni is.
A test felemelése fekvő helyzetben. Feküdj hasra, és a kezeidet a fejed mögé téve kulcsold össze őket. A hátizmok erejét használva emelje fel a testét, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. A jövőben ezt az átmeneti szünetet növelni kell, hogy ne csak a hátizmokat, hanem a gerincet is megerősítsük.
A láb felemelése fekvő helyzetből. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző verzióban - hason fekve. Tegye maga elé a kezét, hajlítsa be a könyökét, így támasztja meg felemelt testét. Izomszövet segítségével emelje fel a lábát egyesével, néhány másodpercig tartva a maximális ponton. Ez a gyakorlat nemcsak az izomfűző megerősítését, hanem a fenék felpumpálását is segíti. A videó megmondja, hogyan kell helyesen csinálni.

A hát izom atlaszának erősítésére szolgáló másik komplexumot a következő videó utasítások kínálják. Rendszerességgel az ilyen edzés gyorsan megszünteti a hát alsó és a gerinc fájdalmát, és segít más típusú izmokat is jó formában tartani és fogyni.
Egy másik népszerű gyakorlat, amely kiegészíti Bubnovsky gyakorlati komplexumát a hát megerősítésére, a „macska”. Nagyon egyszerű megtenni. Miután kényelmes pozíciót vett fel négykézláb, meg kell hajlítania és ívelnie kell a hátát. Az otthoni edzés kezdeti szakaszában megtehet néhány ismétlést, de ezután a hatékonyság növelése érdekében növelni kell a számukat. Így a közeljövőben lehetséges lesz a fogyás a derékban.

Gyönyörű testtartás kialakítása

A rugalmasság és a mozgékonyság növelése, valamint a hát kiegyenesítése, gyönyörűvé tétele érdekében rendszeresen elvégezheti a következő gyakorlatokat:

Fekve húzza a térdét az álla felé. A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és lassan fel kell emelnie a lábát, térdét hajlítva, az álla felé húzva. Ebben a helyzetben 10 másodpercig le kell fagynia, majd simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Végezzen több ismétlést.
A falnak állva nyomja meg az állát és a mellkasát. Kiinduló helyzet – álljon a fal felé kis távolságra, tenyerét támasztja a mellkas szintjén. Ebből a pozícióból próbálja meg a mellkasát és az állát a falhoz nyomni, érezve a hátizmok feszültségét. Ha ez a feltétel teljesül, az edzés a gerincre nézve hatékonynak tekinthető.
Híd fekvő helyzetből (). A hátadon fekve, behajlított térddel (mint a képen), nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Ebből a pozícióból hajtson végre medenceemeléseket, a lehető legmélyebben ívelve a hátát. Ez a gyakorlat javítja a gerinc működését, de emellett a fogyásban is hatékonynak tekinthető.

A Bubnovsky-módszerrel végzett gyakorlatok csoportjának nagy „plusza”, hogy nem igényel speciális felszerelés beszerzését és használatát. Sőt, Bubnovsky ortopéd szerint elegendő három fő mozgástípust végrehajtani az izommag képességeinek növeléséhez és a hát megerősítéséhez, amiről a videóban beszél.

Ugyanakkor olyan súlyzókat is beszerezhet, amelyek segítenek megerősíteni a hátizmokat és fogyni ezen a területen. A súlyzókkal végzett hátgyakorlatok elvégzésével, amelyekről az oktató a következő videóban beszél, javíthatja általános egészségi állapotát, mivel ezek a test összes rendszerét aktiválják.
Összefoglalva, nem lehet figyelmen kívül hagyni a fizikoterápia pozitív tendenciáit azoknál a betegeknél, akik a mozgásszervi rendszer különböző betegségeiben szenvedtek. Még azok is meggyógyultak a hasonló kineziterápiás gyakorlatsoroknak köszönhetően, akiknél a műtéti beavatkozások ellenjavallt.

A hátizmok erősítése nemcsak a szép, karcsú és fitt megjelenés érdekében hasznos, hanem a mozgásszervi betegségek megelőzésében is. Ahhoz, hogy háta szép és egészséges maradjon, rendszeresen kell végeznie a hátizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek nagy erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

A gerinc erősítése hozzájárul az általános egészségi állapot javításához, serkenti az anyagcserét és a megjelenés javítását is. Először azonban érdemes megfontolni, hogy a hát és a gerinc izmait erősítő gyakorlatok vannak ellenjavallatok, és a megvalósításuk megkezdése előtt fontos megbizonyosodni arról, hogy nincsenek ilyenek. Ezek a következők:

erőteljes fájdalom;
vérzés;
krónikus betegségek súlyosbodása;
gerincsérülések;
vese- vagy szív- és érrendszeri betegségek;
terhesség.

Ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, akkor a pozitív eredmények helyett csak súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

Fokozatosság. Nyugodtan el kell kezdeni a gyakorlatokat. Ne rohanjon a teljes hangerővel, és óvatosan növelje a terhelések intenzitását.
Simaság. Fontos, hogy kerülje a hirtelen rándulásokat, csavarodásokat és kitöréseket.
Irányzék. Kifejezetten a legyengült izmokon kell dolgozni, a túlzottan feszülteket pedig lazítani kell.
Rendszeresség. Hetente 3-4 alkalommal ajánlott otthoni háterősítő gyakorlatokat végezni. Csinálj két sorozatot, közben pihenj néhány percet. Minden alkalommal többször növelje az ismétlések számát.
Helyes légzés. A gyakorlatokat belégzéssel kell kezdeni, és kilégzéssel kell befejezni. Lélegezzen egyenletesen és kimérten, ne tartsa vissza a lélegzetét.
Állandóság. A testmozgásnak szokássá kell válnia – csak ha szisztematikusan végzi, az segít elérni az eredményeket.
Higiénia és kényelem. A helyiségnek, ahol gyakorol, tágasnak és jól szellőzőnek kell lennie. A gyakorlatokat könnyű és kényelmes ruházatban javasolt végezni.

Ha hátfájást, hányingert vagy általános gyengeséget érez, hagyja abba az edzést és forduljon szakemberhez.

A rendszeresen végzett gyakorlatok a hát erősítésére javítják az izomrendszer állapotát, megszüntetik a fájdalmat, normalizálják a vérkeringést és javítják a test egészének állapotát.

Gyakorlatkészlet a hátizmok erősítésére

A hátizmokat erősítő gyakorlatok nagy számban léteznek. Jobb, ha egy hatékony komplexet választ ki, különösen, ha problémái vannak a gerincvel, szakemberrel együtt. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok otthon és az edzőteremben is elvégezhetők.

1. Csípőhíd

Ez a gyakorlat segít kiküszöbölni az állandó ülés negatív hatásait. Megnyújtja a combizmokat és stabilizálja a gerincet, különösen az ágyéki régiót. Remekül hat a hasizmokra is.

A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és hajlítania kell a lábát. A lábakat a padlóhoz kell nyomni, és csípő szélességben kell egymástól. Lazítsa el a karját, és helyezze őket a teste mentén. Feszítse meg a fenékizmokat, és emelje fel a csípőjét, emelje fel a medencéjét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalban legyen a térd és a vállak között. Ebben a helyzetben kell rögzítenie néhány másodpercig, és simán le kell engednie a padlóra. A gyakorlatot 12-13 alkalommal végezzük.

A gyakorlat bonyolításához felemelheti az egyik lábát, és kinyújthatja a mennyezet felé. A lábnak hajlított helyzetben kell maradnia, nincs szükség a lábujj húzására. A csípőnek ugyanazon a szinten kell maradnia. Ez elég nehéz. Tartsa pár másodpercig, majd lassan engedje le a lábát, és tegye ugyanezt a másikkal is.

2. „Kutya és madár” gyakorlat

Ez a gyakorlat erősíti a hátat, tónusban tartja az izmokat, javítja a koordinációt, jótékony hatással van a gerincre.

A gyakorlatot négykézláb kell kezdeni, kutyatartásban. A térdének szélesebbnek kell lennie, mint a csípőjénél, a kezét a tenyerével a padlóhoz kell nyomni, vállszélességre helyezve. Ezután feszítse meg a hasizmokat, és húzza be a gyomrát, hogy a háta ne görbüljön, és a csípője ne mozduljon el. Most a „madár” pózban kell állnia - nyújtsa előre a jobb lábát és a bal karját. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután cserélje ki a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldal deszka

A deszka ezen változata lehetővé teszi az állóképesség javítását és a hát és a nyak izmainak erősítését, stabilizálja a csigolyákat és megvédi az embert a túlterheléstől.

Az oldaladon kell feküdni, egyenes vonalban nyújtani a testet. Helyezze a könyökét a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a könyöke egyértelműen a válla alatt legyen. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a csípőjét a padlóról. Nyújtsa ki a nyakát a gerincével egy vonalban. Tartsa ebben a helyzetben 20-40 másodpercig. Ezután fordítsa meg, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testedet nem a könyöködön, hanem a tenyereden tudod tartani.

4. Kitörések

A kitörés javítja a koordinációt és stabilizálja az izmokat, ezáltal segít megőrizni a gerinc egészséges állapotát séta, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén megfeszítve a hasizmokat, lépjen előre a jobb lábával. Tegye a kezét a csípőjére. A lépésnek elég nagynak kell lennie. Hajlítsa be a lábát derékszögben, a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés nagyobb kihívást jelent, ha súlyzókkal erősítheti a hátizmokat – így a kitörések nehezebbek és hatékonyabbak lesznek. Is Váltakozhat a klasszikus előre és az átlós kitörés között.

5. Hiperextenzió fitballon

A fitballon sok gyakorlat segít megerősíteni a hátat, és ezek egyike a hiperextenzió, amelyhez ez a gyakorlatlabda szükséges. Ez egyszerű. Le kell feküdnie egy fitballra, kezét a feje mögé kell tenni, és le kell hajolnia, nyújtva a hátizmokat. Ezután fel kell mennie, és többször meg kell ismételnie a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextenzió

A klasszikus változatban a hiperextenziót ugyanúgy hajtják végre, mint a fitballon, de a dőlésszög kissé megváltozik, ami segít a terhelés eltolódásában. Az edzőteremben van egy speciális gép a hiperextenzióhoz, otthon, a gyakorlatot a padlón is elvégezheti.

7. Sarpasana (kígyópóz)

Kiváló megelőző gyakorlat a hát edzésére, amely a jógából származik. Együtt kell tartania a lábait, és a lehető legjobban fel kell nyújtania a vállát.

8. Deréktáji csavarodás

A hát alsó részén történő csavarás hasonló a csontkovácsok által használt technikához, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítést. Végezetül ne emelje fel a vállát a padlóról, hanem érintse meg a térdével az ellenkező oldalt.

9. Nyújtás fitballon

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Egyszerűen hajtják végre: hassal kell feküdnie a fitballon, és lazítania kell a hátizmokat. Ebben a pozícióban maradj, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus tartása

Egy nagyon egyszerű gyakorlat a hát erősítésére. A lábakat a hátnál magasabbra kell helyezni, hogy felgyorsuljon az alsó rész vérkeringése, és enyhítse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

12. Deadlift

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik ellátogatnak az edzőterembe, edzettek és nincsenek hátproblémák. Segíti a gerinc erektorok fejlődését, és megelőző, nem gyógyító, mert Ha gerincbetegségei vannak, jobb elkerülni.

És még néhány szót kell ejteni az ülő irodai munkát végzőkről. Fontos, hogy óránként tartsunk rövid szüneteket a munkában. Kelj fel a székből és végezz egy kis bemelegítést. Ez lehet hajlítás, guggolás nyújtott karral. Ha ez nem lehetséges, legalább próbáljon meg sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt negatív hatást. Ne feledje, hogy a háta rendszeresen hatalmas stressznek van kitéve, ezért mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy megkönnyítse az életét és megőrizze saját egészségét.

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót, amely hatékony gyakorlatokat tartalmaz a hát megerősítésére.