A deszkagyakorlat egyfajta kézenállás, feszült hasizmokkal, törzsizmokkal és combhajlító izmokkal. A plank fő feladata a helyes pozíció megtartása a lehető leghosszabb ideig – ezért a gyakorlat statikus (azaz mozdulatlan), és nem dinamikus, mint a hasizmok edzésének legtöbb egyéb módja.
A látszólagos egyszerűsége ellenére a plank valóban hatékony, és az egyik legjobb hasizom gyakorlatnak számít, valamint a testtartás javításának egyszerű módja. Ugyanakkor a kivitelezési technika döntő szerepet játszik - ha nem tudod, hogyan kell helyesen megcsinálni a palánkot, akkor egyáltalán nem pumpálod fel a hasizmodat, hanem inkább a gerinced sérül és hátfájást okoz.
A deszkagyakorlat elvégzése fejleszti a belső hasizmokat, és a hasizmokat nem csak pumpáltá, hanem tónusossá és formássá teszi. Külön megjegyezzük, hogy mint minden más hasizom gyakorlat, a plank nem éget el jelentős mennyiségű kalóriát, és nem alkalmas fogyásra és hasi zsír eltávolítására. Ehhez pontosan szüksége lesz.
Mit ad a bár?
A plank fő előnye, hogy ez a gyakorlat fejleszti a has és a mag belső izmait, így erősíti az izomfűzőt. Ezen túlmenően, a helyesen elvégzett plank javítja az agy és az izmok közötti neuromuszkuláris kapcsolatot, lehetővé téve például, hogy a jövőben, például más erőgyakorlatok végzése során, pusztán akaraterővel feszítse meg a hasát.
Fontos azonban még egyszer emlékeztetni arra, hogy a plank csak a hasizmokat erősíti (ami közvetve a derékbőség csökkenéséhez vezethet, ha korábban a hasizmokat megfeszítették), de egyáltalán nem égeti a hasi zsírt. Ráadásul a helytelen technikával készült deszka mindenképpen több hátrányt okoz, mint előnyt – különösen a gyakorlatok rendszeres végzésekor.
A plank gyakorlat előnyei:
- Fejleszti a belső hasizmokat
- Fejleszti a rekeszizom izmait
- Javítja a testtartást
- Csökkenti a derékbőséget
- Lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a six-pack hasizmokat
Hogyan tanuljunk meg deszkát csinálni?
A deszkagyakorlat megfelelő technikával történő végrehajtásához könyökben vagy kézenállásban kell maradni, fenntartani a normális légzési ritmust (erről bővebben olvashat), és érezni kell a feszültséget a hasizmokban, csípőben, karokban és mellkasban. Ajánlott a gyakorlatot a legkönnyebb kinyújtott karok variációjával kezdeni, és a „15 mp plank + 30 mp pihenés” móddal, összesen 3-4 ciklusismétléssel.
Ilyenkor nem csak arra kell törekedni, hogy folyamatosan növeljük a palánkban eltöltött időt (vagy térjünk át egy bonyolultabb variációra), hanem mindenekelőtt arra kell figyelni, hogy helyesen csináljuk-e ezt a gyakorlatot vagy sem. Fontos állandóan emlékezni arra, hogy a nem megfelelő planking könnyen okozhat krónikus fájdalmat a nyakban, a hátban és a hát alsó részén.
A deszkagyakorlatok fajtái
Deszka a kézen összeerősítve- az egyik legegyszerűbb lehetőség a deszkagyakorlathoz, alkalmas kezdőknek a helyes technika elsajátítására. A könyökök pontosan a vállak alatt vannak, a lábak egyenesek. Ennek során ne emelje túl magasra a medencéjét, és ügyeljen arra, hogy a farokcsontja egyenesen hátra mutasson. Lehetőleg ne fordítsa el a fejét (ez nyaki fájdalmat okozhat), és csak lefelé vagy előre nézzen. 
- a deszka gyakorlat klasszikus változata. Először rögzítse a vállaidat úgy, hogy a lehető legszorosabban nyomja a testéhez, és enyhén húzza a dereka felé, így a mellkasát előre húzza. Ezután a hasát és a fenekét összenyomva emelje fel magát a talajról, húzza testét egy vonalba, és mutassa hátra a farokcsontját. Összpontosítsa súlyát a lábujjakra és a hajlított könyökökre. A gyakorlat során figyelje a légzését és az állandó hasi feszültség érzését. 
Oldalsó deszka a könyökön- a gyakorlat bonyolult változata. Az oldaladon fekve, a lábak vagy egymáson, vagy egymás előtt. Hajoljon a bal könyökére, emelje fel a testét, tartsa a jobb kezét a jobb oldalon. Feszítse meg a hasizmokat, simán emelje fel a medencéjét, egyenes vonalba húzva a testét. Ügyeljen arra, hogy a feneke ne húzza hátra a testét, megzavarva ezzel az egyensúlyát. 
Egyenes karú oldaldeszka- a fejlesztési sáv legnehezebb változata. A test egy vonalban megnyúlt, a lábak vagy egymáson, vagy egymás előtt állnak. Hajoljon a könyökére, majd lassan egyenesítse ki a karját, testsúlyát ne a csuklójára helyezze, hanem egyenletesen az egész nyitott tenyerére. A második kar felfelé is nyújtható, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen. Deszka edzésprogram
A kezdők deszka gyakorlatának alapszabálya a hasizmok tudatos bevonása a munkába. A végrehajtás során vizualizálni kell a hasizmok feszültségét, elképzelve, hogy nem a hát, hanem az, ami támogatja a test egyenes helyzetét. Ezenkívül rendkívül fontos a normál légzési ritmus fenntartása, és nem csak a levegő megtartása a tüdőben.
Lányoknak ajánlott könnyűsúlyú deszkát kinyújtott karral kezdeni (lásd az anyag címadó fotóját), a férfiaknak pedig egy bonyolultabb, könyökön nyugvó variációt. Ezenkívül a deszka helyes végrehajtásához időzítőre vagy karórára van szüksége, amelyet a szeme elé kell helyezni a padlón. Kezdje 10-30 másodperccel, csináljon 4 sorozatot, fokozatosan növelve az időt.
Végezze el a deszkát heti 3-4 alkalommal:
- Kezdőknek: 15 másodperc x 3 sorozat
- Haladó: 30 másodperc x 3-4 sorozat
- Pro: 60 másodperc x 4-5 sorozat
Hibák a gyakorlat végrehajtása során
A deszkagyakorlat végrehajtása során a leggyakoribb hibák a fenék túl magasra emelése, valamint a vállak és a csukló túlzott igénybevétele. A helyes technika magában foglalja a medence enyhe „csavarását”, amelyben a farokcsont visszafelé irányul - ez a terhelést a hát alsó részéből és a hátból a hasizmokra adja át. Ez azonban nem olyan egyszerű a „“.
Az is fontos, hogy vállait a lehető legszorosabban szorítsa a testéhez, a hát felső és a mellizmok izmait érintve – a gerinc egyenes, a mellkas nyitott, és inkább előre néz, mint lefelé. Ha kezdő vagy, aki kiterjesztett karú deszkát csinál, ügyeljen arra is, hogy a súlyt egyenletesen ossza el a tenyerében, ne csak a csuklóját nyomja le.
Deszka: ellenjavallatok
Ha bármilyen hátfájást tapasztal (különösen az alsó részen), végezze el a deszkagyakorlatot személyi edző felügyelete mellett, aki korrigálni tudja a technikáját. Ezenkívül további óvatosságra lesz szükség a deszka végrehajtása során azok számára, akiknek gerinc-, váll- vagy könyökízületei, valamint csuklói sérültek.
Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy a plank hatékony gyakorlat a testtartás javítására és a hasizmok erősítésére, a végrehajtás során előforduló legkisebb hibák is krónikus nyak- és hátfájás kialakulásához vezethetnek. Ha lehetséges, mindig próbáljon meg személyesen konzultálni egy edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja-e a deszkát vagy sem.
***
A tónusos és faragott has megköveteli mind az egyenes hasizom fejlesztését ropogtatással és egyéb dinamikus hasizom gyakorlatokkal, mind a belső hasizmok fejlesztését álló (statikus) gyakorlatokkal. A legjobb ilyen gyakorlat a deszka. Az eredmények elérésében azonban döntő szerepe van a deszka végrehajtásának helyes technikájának.
Olvasási idő: 39 perc
A deszka egy statikus gyakorlat a padlón, hangsúlyt fektetve a kézre vagy az alkarra. A deszkát az egyik leghatékonyabb módszernek tartják a hasi zsír eltávolítására és a test feszesítésére. Ez valóban? Nézzük meg, mik a planking előnyei, előnyei és ártalmai, hogyan kell helyesen csinálni és milyen gyakran, hatékony-e a planking a fogyásban? Egyedülálló választékot is kínálunk: 45 lehetőség deszkával végzett gyakorlatokhoz képekben!
Deszka gyakorlat: általános információk
A plank régóta klasszikus gyakorlatnak számít nemcsak a hasizmok edzésében, hanem az egész test általános edzésében is. Ez a többfunkciós gyakorlat lehetővé teszi a használatát nagyszámú izomcsoport, és ugyanakkor nem igényel további felszerelést, speciális készségeket vagy széleskörű tapasztalatot Öntől. A deszkát kezdők és haladók is gyakorolhatják. Praktikusságának, hatékonyságának és univerzális hozzáférhetőségének köszönhető, hogy a deszkagyakorlat széles körben elterjedt.
A deszka megköti a felső és alsó test izmait, ami azt jelenti, hogy erősíted a testedet, rugalmassá és tónusossá teszi. Ez a gyakorlat különösen hasznos az izomfűző (has, hát, fenék) fejlesztéséhez. Erős izomfűző támogatja a hátat és a gerincet , ami azt jelenti, hogy segít csökkenteni a mozgásszervi rendszer sérüléseinek kockázatát.
Hogyan készítsünk deszkát helyesen?
Álljon padlórack helyzetbe – fekvőtámasz helyzetbe. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és helyezze súlyát az alkarjára. Az egész tested egy egyenes vonalat alkotjon, a gyomrod legyen összehúzva, az izmaid feszültek.
Mire kell különös figyelmet fordítani:
- Fej és nyak: lazának és szabadnak kell lennie. Nézz a padlóra, ne emeld fel a fejed.
- Kezek: Tartsa őket egyenesen maga előtt, vagy keresztezze őket. Helyezze a könyökét szigorúan a vállízületei alá, hogy ne okozzon szükségtelen terhelést a vállára. Tartsa lefelé a vállát, ne emelje a füle felé.
- Kicsi a hátulról: Nem lehet se lekerekíteni, se hajlítani. Képzelje el, hogy a hát alsó része szorosan a falhoz nyomódik.
- Lábak: Egyenesnek és feszültnek kell maradnia. Ellenkező esetben a fő terhelés a hát alsó részére, nem pedig a hasizmokra hárul.
- Fenék: Szintén feszültnek és a hátadnak kell lennie. Ne ívelje meg a medencéjét, és ne emelje fel a fenekét.
- Gyomor: húzza be, majd (már behúzva) próbálja meg a bordák felé húzni. Tartsa feszesen a gyakorlat során, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Lábak: összerakható, kicsit elosztható. Minél közelebb helyezi őket egymáshoz, annál nagyobb terhelés nehezedik a hasizmokra.
- Lehelet: Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során mélyeket lélegezzen. Lassan és egyenletesen lélegezzen be és ki.
Tartsa a deszka pozíciót, ameddig csak tudja. A kezdők 15-30 másodpercig tarthatják a deszkát, középszinten - 30-60 másodpercig, haladók - 60 másodpercig vagy tovább. Ha úgy érzed, hogy egyre nehezebb megtartani a megfelelő formát, fejezd be a gyakorlatot. Soha ne növelje a gyakorlatok időtartamát a technika rovására! Inkább tarts szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben, rövid megállásokkal.
Deszka illeszkedik az edzés minden szintjéhez mert edzettségi szintjétől függően bármikor növelheti vagy csökkentheti a statikus pozíció időtartamát. Ezenkívül ez a gyakorlat mindig módosítható és bonyolult. Ha kezdő vagy, a deszkát térden állva végezd. Ha Ön haladó gyakorló, felemelheti a karját vagy lábát, és ebben a helyzetben tarthatja a rudat.
Hogyan lehet növelni a deszka végrehajtási idejét?
- Gyakorolja a deszkát minden nap, hajtsa végre a gyakorlatot többféle megközelítésben. Lehetőség szerint naponta 3-4 alkalommal végezze el a deszkát.
- Próbáld ki előrehalad 4-5 naponta. Például a deszka tartási idejének növelésével vagy a megközelítések számának növelésével.
- Végezzen más gyakorlatokat a különböző izomcsoportok fejlesztésére. Például fekvőtámaszok, guggolások, gyakorlatok súlyzókkal a karok és a vállak számára.
- Ha már régóta gyakorolja a deszkát, és néhány percig nyugodtan tartja, akkor folytassa a következővel bonyolultabb lehetőségek ennek a gyakorlatnak a végrehajtása. Az izmaid valószínűleg hozzászoktak a terheléshez, így a deszka hatékonysága csökken.
Előbb-utóbb a test alkalmazkodik minden gyakorlathoz. Nem szabad folyamatosan a deszkaidő növelése felé haladni, jobb, ha áttérünk a gyakorlat összetettebb változataira. Ha 2-3 perc plankázás nem okoz különösebb nehézséget számodra, akkor nyugodtan térj át a bonyolultabb módosításokra.
Ellenjavallatok a deszka elvégzéséhez
Annak ellenére, hogy a deszka meglehetősen ártalmatlan gyakorlatnak tűnik, bizonyos esetekben nem ajánlott elvégezni. A deszka a következő ellenjavallatokkal rendelkezik:
- Karok, vállak, lábak sérülései
- Terhesség és szülés utáni időszak
- Nagy súlyfelesleg (a deszka változatot térden is megteheti, de legfeljebb 30 másodpercig)
- Hipertónia vagy hipotenzió
- Intervertebralis hernia
- Gerinc sérülések
- Belső szervek betegségei
- Krónikus betegségek súlyosbodása.
Milyen izmok vesznek részt a deszkázás során?
A deszka végrehajtása során elsősorban a has, a hát és a váll izmai vesznek részt a munkában. A deszka a fenék, a mellkas, a vádli, a comb elülső és hátsó izmait is érinti.
Tehát a klasszikus plank során a következő izmok vesznek részt:
- Egyenes és keresztirányú hasizmok
- Latissimus dorsi izom
- Az ágyéki régió izmai
- A vállöv izmai
- Trapéz alakú
- Mellizmok
- Glutealis izmok
- Négyfejű izom és combhajlító izom
- A vádli izmai
Az oldalsó deszka végrehajtásakor további terhelés nehezedik a ferde hasizmokra, valamint a külső és belső comb izmaira. Az oldalsó deszka az egyik leginkább legjobb gyakorlatok a ferde izmok erősítéséreés a gerinc stabilizálása a hát egészségéért.
Edzésterv statikus deszkákkal
Egy kész plank edzéstervet kínálunk, amely bármely program kiegészítéseként elvégezhető. Csak kövesse a javasolt tervet, és dolgozzon az alakja tökéletesítésén. Négy gyakorlat vár rád: könyökrúd, pLanka kézen, bojobb kézen kovácsoltvas rúd, szülbilincsrúd a bal kézen.
Az összes gyakorlatot több megközelítésben megismételheti. Ezt a tervet ajánljuk:
- Első hét: minden gyakorlat 15 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 30 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
- Második hét: minden gyakorlat 25 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 30 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
- Harmadik hét: minden gyakorlat 35 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 20 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
- Negyedik hét: minden gyakorlat 45 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 20 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
Ha szükséges, módosíthatja a javasolt tervet, vagy az egyes gyakorlatokat kényelmesebb időpontban hajthatja végre, vagy egyszerűsített módosításokat hajthat végre (térdre állva).
A deszkák előnyei, ártalmai és hatékonysága a fogyásban
A deszkakészítés előnyei
1. A deszka a tökéletes gyakorlat. a hasizmokra, mivel lefedi a hasizmok összes fő csoportját, beleértve a keresztirányú, egyenes és ferde izmokat is.
2. A deszka nem csak a törzsizmokat érinti, hanem a váll, a mellkas, a fenék, a hát felső, a comb elülső és hátsó izmait is. Ez egy egyedülálló gyakorlat, amely az egész testet munkára kényszeríti.
3. A deszkának köszönhetően erősíted a gerincedet tartó izomfűzőt, ami kiváló hátfájás megelőzése.
4. Egy deszka segítségével megerősíti a hátát és a fenekét anélkül, hogy károsítaná a mozgásszervi rendszert és az ízületeket (szemben például a holttestemelésekkel, guggolásokkal és kitörésekkel) .
5. A rendszeres planking segít megőrizni az egyenes testtartást és az egyenes hátat.
6. A plank gyakorlat mindenki számára elérhető: kezdőtől haladóig. Egyszerűen állítsa be a statikus pozícióban tartási időt az edzéstől függően.
7. A törzsizmod erősítésével javíthatod az egyensúlyodat és az egyensúlyodat, ami hasznos lesz számodra a mindennapokban.
8. Sok más hasizomgyakorlattal ellentétben a deszka nem károsítja a hát alsó részét.
9. A bár rendelkezik nagyszámú módosítás: cikkünk önmagában több mint 40 lehetőséget kínál!
10. A plankot teljesen bárhol meg tudod csinálni: otthon, az utcán, az edzőteremben. Csak egy kis szabad hely kell.
A deszka károsodása
A deszka minden előnye ellenére azonban ez a gyakorlat veszélyekkel járhat. Például, ha a törzs izmai nem elég erősek, a gerince megereszkedik deszka közben, ami ezt okozza nyomás a porckorongokra, a hát alsó részén és a vállízületekre . A gyakorlat helyes formájának legkisebb megsértése esetén fájdalmat érezhet a nyakban vagy a hát alsó részén.
Ezenkívül a hosszú ideig tartó deszkában való tartózkodás okozhat megnövekedett vérnyomásés még szívroham is, a magas vérnyomásban szenvedők különösen veszélyeztetettek. Ezért nem szabad egyszerre két percnél tovább a deszkában lenni. Ha növelni szeretné az izmok terhelését, akkor jobb, ha a bonyolultabb deszka-lehetőségek felé fordul (például felemelt karral vagy lábbal) mint a statikus pozíció idejének növelésének irányába.
Túlsúlyos embereknek ajánlott a deszkát a térdére helyezni. Ez segít csökkenteni a hát és az ízületek stresszét. A bár azonban az az egyik legbiztonságosabb gyakorlat a törzsizmok fejlesztésére . Sokkal kevésbé károsítja a gerincet, mint a legtöbb más, háton végzett hasizom gyakorlat.
Tipikus hibák deszkakészítéskor
Azért, hogy elkerülje a gerincproblémákat A deszka hibás végrehajtása miatt felhívjuk a figyelmet a gyakorlatban előforduló tipikus hibákra:
- görnyedt hátra, váll lefelé
- a fenék felemelése, a fej szintje fölé
- ívelés vagy lekerekítés a hát alsó részén
- a hasizmok, a lábak és a fenék ellazítása
- a fej felemelése és a nyaki gerinc hajlítása
- visszatartva a lélegzetét
A planking hatékony a fogyásban?
A plank erősíti az izmokat, megdolgoztatja a magot, javítja a csípő, a fenék, a karok és a vállak tónusát, de a plank nem hatékony zsírégető és fogyókúrás gyakorlat. A deszka nem segít eltávolítani a hasat és megszabadulni az oldalaktól! Ez a gyakorlat az izmok tonizálására szolgál, nem zsírégetésre.
Sőt, még egyszer hangsúlyozzuk, hogy A fogyás folyamata a táplálkozástól függ, nem edzéstől. A testmozgás segít több kalóriát égetni, tonizálja az izmokat, javítja a testminőséget, de a súlyfelesleg elvesztése csak étkezési korlátozásokkal (kalóriadeficit) történik. A deszka és módosításai kiválóan erősítik a testet, megszabadulnak a megereszkedéstől és a mozgáshiánytól, de a fogyáshoz étkezési korlátozások szükségesek.
Ha a cél a fogyás, akkor jobb a dinamikus gyakorlatokra koncentrálni, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a statikus gyakorlatok. Ideális esetben rendszeresen végezzen kardio gyakorlatokat. Sőt, a deszkában is lehet kardio gyakorlatokat végezni, így egyszerre két célt lehet elérni: a kalóriaégetést és a hasizmok erősítését. Olvasson többet a plank kardió gyakorlatokról alább.
45 deszkagyakorlat: egyedülálló választék!
Ha készen áll arra, hogy edzéseit változatosabb plank gyakorlatokkal fokozza, akkor egyedi kínálatunkat ajánljuk Önnek: Deszka gyakorlatok 45 különböző változata vizuális képekkel. Ezekből a gyakorlatokból komplett edzésprogramot készíthet. Használhatja lehetőségeinket kész programokhoz, vagy elkészítheti saját gyakorlatsorát.
Ha már 2-3 percig kényelmesen tartasz egy klasszikus deszkát, akkor ne növeld a nehezítést, amíg 5-10 percig nem tartasz statikus pozíciót, ahogy sok forrás tanácsolja. Valószínűleg az izmaid már alkalmazkodtak a terheléshez, így hatékonyabb lesz megnehezítik a terhelést , azaz lépjen tovább a gyakorlat fejlettebb módosításaira.
45 plank gyakorlatot kínálunk. Ők feltételesen 5 csoportra osztva: statikus gyakorlatok, kézi plank gyakorlatok, könyök deszka gyakorlatok, oldalsó plank gyakorlatok, cardio plank gyakorlatok. Ha úgy dönt, hogy saját edzéstervet készít, célszerű minden csoport gyakorlatait használni.
A deszkákkal végzett edzést további felszerelésekkel is megnehezítheti:
Statikus deszka gyakorlatok:
1. Deszka a kézen (Deszka)
2. Alkar deszka
3. Oldalsó deszka
4. Fordított deszka
5. Fali deszka
6. Karos deszka
7. "Csillag" (csillag oldaldeszka)
8. Deszka egyláb
Kézi deszka gyakorlatok:
1. A kéz megérintése a deszkában (váltakozó deszka elérése)
2. Deszka lábemelés
3. Deszka vállcsap
4. Deszka térdérintéssel szemben
5. Crossbody hegymászók
6. Deszka oldalsó járás
7. Pókember deszka
8. Plank Up & Down
9. Deszka súlyzóemelés
10. Lábemelés + érintés könyök keresztben
11. Deszka jobbra-balra (Plank In & Out)
12. Superman plank
13. Deszkakar emelés
14. Lábujjig csap
15. Ablaktörlők
16. A térd fel-le csúsztatása a karján (karcsúszkák)
17. Deszka kijárás
18. Forgatás 360 fokkal (deszka hordó tekercs)
19. Forgassa el a testet oldalra (Plank T-elforgatás)
Könyök deszka gyakorlatok:
1. Oldalsó deszka tekercs
2. Deszkafűrész
3. Térdtől könyökig
4. Csípőemelő deszka
5. Lábak oldalra deszkában (Starfish march)
6. A test deszkában fordul (Plank rocker)
Oldalsó deszka gyakorlatok:
1. Csípőre süllyedő oldaldeszka
2. Forgassa el a testet egy oldalsó deszkában a könyökökön (az alkar deszkája átnyúlik)
3. A test elfordítása oldalsó deszkában (a deszka átnyúlása)
4. Oldalsó deszkát összeroppantani
5. A karok és lábak felemelése az oldaldeszkában (Csillag oldali alkar deszka)
Cardio plank gyakorlatok:
1. Ugró emelő
2. Deszka térdplasztika
3. Hegymászók
4. Deszka lábujjcsap
5. Ugorj be a deszkába fenekeddel felfelé (Plyo peak plank)
6. Deszka sarok kattanás
Köszönet a YouTube csatornáknak a vizuális képekért: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Egy kész plank edzésterv minden edzettségi szinthez!
Kész deszka edzéstervet kínálunk az edzés minden szintjéhez . Nem tudja, hogy a gyakorló szakemberek melyik csoportjába tartozzon? Teljesítsd a kezdő szintet, és ha a terhelés elégtelennek tűnik számodra, akkor nyugodtan lépj tovább a középszintre.
A tervet saját belátása szerint bármikor módosíthatja a javasolt gyakorlatok hozzáadásával, cseréjével vagy eltávolításával. Ismételje meg a gyakorlatokat több körben vagy végezzen egy kört, ha nem tervezi, hogy egy sor plank gyakorlatot végezzen 5 percnél tovább. Ha a gyakorlatot az egyik oldalon hajtják végre, akkor hajtsa végre az első kört a jobb oldalon, a második kört a bal oldalon.
Első kör:
- (Alkar deszka)(Crossbody hegymászók)(Csípőre eső oldaldeszka)(Deszka karemelés)(Ablaktörlők)
Második kör:
- (fordított deszka)(Lábujjig koppintva)(Ugráló bubi)
- (A deszka a térd érintésével szemben) (Tengeri csillag felvonulása)
Hogyan kell csinálni ezt a plank edzést kezdőknek?
- Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, szünetet 15 másodpercig.
- A körök között 1 perc pihenő
- Egy kör teljes időtartama 3,5 perc
- Az edzés teljes időtartama: ~17 perc
Első kör:
- (egy lábú deszka)(Hegymászók)(oldalsó deszka tekercs)(Deszka kijárás)(Deszka térdplasztika)
- Deszka pók (Pókember deszka) (Deszka váltakozó elérése)
Második kör:
- (oldalsó deszka)(Deszka fel és le)(Az alkar deszkája átnyúlik)(Deszka vállcsap)(Csípőemelő deszka)(Plank In & Out)(Deszka súlyzóemelés)
Hogyan kell csinálni ezt a köztes plank edzést?
- Minden körben 2 kört teljesítünk
- A körök között 1 perc pihenő
- Egy kör teljes időtartama 4,5 perc
- Az edzés teljes időtartama: ~22 perc
Első kör:
- (fali deszka)
- Teljes test forgása (Plank T-forgás) (Deszka lábujj csap)(Superman plank)(Deszka oldalsó séta)(Térdtől könyökig)
Második kör:
- Klasszikus kézi deszka (Alap deszka) (Deszka lábemelés)(Plyo csúcs deszka)(Deszkafűrész)(Csillag oldali alkar deszka)(Deszka fel és le)
Harmadik kör:
- (karos deszka)(Deszka hordó tekercs)(Deszka sarok kattanás)(Ropogós oldaldeszka)(Deszka vállcsap)(Lábemelés + érintés könyök keresztben)
Hogyan kell elvégezni ezt a haladó plank edzést?
- Minden gyakorlatot 30 másodpercig hajtunk végre, 10 másodperc szünetet.
- Minden körben 2 kört teljesítünk
- A körök között 1 perc pihenő
- Egy kör teljes időtartama ~4 perc
- Az edzés teljes időtartama: ~30 perc
Szeretsz egyedül tanulni? Tekintse meg gyakorlatkínálatunkat:
Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönöm ezt
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs Kapcsolatban áll
Ezek a gyakorlatok azoknak szólnak, akik mindig elfoglaltak, és készen állnak arra, hogy minden nap 10-20 percnél tovább tornázzák testüket. A deszka jól edzi a hasizmot, emellett a vállöv és a fenék izmait is bevonja. A The-challenger.ru alaposan átnézte a klasszikus gyakorlat összes lehetőségét, és weboldal megosztja Önnel a leghatékonyabb és legkevésbé sem triviálisakat.
Fontos: a deszka akkor hoz maximális eredményt, ha minden nap ugyanabban az időpontban végzed a gyakorlatot, fokozatosan növelve a terhelést, és különös figyelmet kell fordítani a végrehajtás technikájára.
Nos, készen állsz?
1. Deszka kinyújtott karokkal
A deszka klasszikus változata. Vegyünk egy fekvő pozíciót, nyújtsuk ki a karunkat a vállai alá (a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállövtől a lábakig). A lábak legyenek egyenesek, térdben ne hajoljanak, a medence csavarodjon (nem hajlik felfelé), a hasizmok feszüljenek, és lehetőség szerint a bordák felé húzódjanak. Az ágyéki régiónak laposnak kell lennie, és a lábakat össze kell helyezni, hogy növelje a hasizmok terhelését. Ideális esetben meg kell próbálnia tartani ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges, de ha Ön kezdő, akkor először tartsa magát ebben a helyzetben legalább 10-20 másodpercig, majd növelje az időt további 10 másodperccel. Ez a deszka variáció jó a hasizmok megdolgoztatására.
2. Könyök deszka
Vegyen fekvő helyzetet, nyújtsa ki a lábát, hajlítsa be a karját a könyökénél 90 fokos szögben (a kényelem érdekében az ujjait össze lehet fonni). A testnek a fejtől a sarokig egyenes vonalban kell lennie. Ennek a deszkának a végrehajtása során a könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak, a medence meg van csavarodva, és a hát alsó része úgy jelenik meg, mintha a falhoz lenne nyomva. A klasszikus plank bonyolult változata a hasizmokon kívül jól működik a mellizom, a deltoid és a quadratus lumborum izomzaton is.
3. Deszka felemelt karral és/vagy lábbal
Felvesszük a deszka kiinduló helyzetét, és felemeljük a karunkat vagy a lábunkat. Ugyanakkor ügyelünk arra, hogy se a vállak, se a csípőízületek ne mozduljanak el egyenes vonalból. Ennek az opciónak a nehézsége nemcsak a mag megnövekedett terhelésében rejlik, hanem az egyensúly fenntartásának és az egész test egyenes vonalának biztosításának szükségességében is.
4. Könyökdeszka felemelt karral vagy lábbal
A deszka ezen változatában nemcsak a testet egyenes vonalban kell tartani, hanem az egyensúlyt is. Jelentősen megnő a has- és fenékizmok terhelése, érintettek a ferde hasizmok és a hátizmok.
5. Oldaldeszka a könyökön vagy a kinyújtott karon
A test legyen egy vonalban, a hasizmok feszüljenek, a felső kéz vagy az övön legyen, vagy felfelé irányítva, a medence ne ereszkedjen le. A lábak vagy egymáson vannak, vagy elöl. A plank ezen változatának végrehajtásával megdolgoztatja a külső és belső hasizmokat, valamint a farizom és a latissimus izom is érintett.
6. Oldalsó deszka kétpontos támasztékkal
Felvesszük az oldalsó deszka pozíciót, és felemeljük a karunkat és a lábunkat a talajról, miközben próbáljuk az izmokat a lehető legfeszesebben tartani. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen le. A külső és belső hasizmok, a comb külső izomzata kidolgozásra kerül, a gluteus medius izomzat terhelésre kerül.
7. Deszka ropogás
Kiinduló helyzet - oldalsó deszka. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne ereszkedjen meg, és a hasizmok megfeszüljenek. A lábak vagy egymáson vannak, vagy ha nehéz, akkor egymás előtt. Csavaráskor próbáljon egyenes vonalat tartani. Itt a ferde hasizmok és a kar izmait pumpálják, és növekszik az állóképesség.
8. Fordított deszka
A fordított deszka többek között a farizmokat és a vádliizmokat terheli. A kezek a vállak alatt helyezkednek el, a tenyér a sarok felé irányul. A gyakorlat során a lábujjainkat előre húzzuk, a medencénket pedig kifelé toljuk. Ebben az esetben a tekintet felfelé irányul, a hát pedig egyenes.
9. Fordított deszka egyenes karokkal és hajlított lábakkal
Figyeljük a vállat, a csípőt és a hátat. Az egyetlen különbség az előző deszkához képest, hogy 90 fokos szögben hajlított lábakra kell támaszkodni. Fontos, hogy ne engedje le a medencéjét, ne hajtsa hátra a fejét, és kövesse az egyenes vonalat. Ez a fajta deszka nemcsak a kar-, has- és lábizmokat erősíti, hanem a vállöv izmait is nyújtja.
10. Delfin bár
A könyöktámaszú deszkáról lefelé néző kutya pózba lépünk, néhány másodpercig tartjuk és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A deszkának ez a változata felpumpálja a hát és a vállöv izmait.
11. Deszka térdemelővel
Kiinduló helyzet - klasszikus deszka egyenes karokkal. Ezután a bal térdét a bal könyökhöz húzzuk, a jobbat pedig jobbra. Törekszünk az egyenes vonal megtartására, a gyomor behúzott, a tekintet előre irányul.
12. Push-up és oldaldeszka
A „fekvésből” a könyökünket behajlítva olyan testhelyzetet veszünk fel, amelyben testünk párhuzamos a padlóval. Néhány másodpercig tartjuk, majd visszatérünk a hason fekvő helyzetbe, és a bal kart oldalra mozgatva a súlyt a jobb oldalra helyezzük, az oldaldeszkát megfogva.
13. Deszka ugrások
Kiinduló helyzet - deszka nyújtott karokkal. Ebből a pozícióból az egyenes vonalat megtartva olyan helyzetbe ugrunk, hogy a lábunk a vállszélességnél kissé szélesebb legyen. Ha nagyon nehéz, az ugrást lépésekkel lehet helyettesíteni. Ez az opció növeli a hasizmok terhelését. Fontos, hogy figyelje a medencéjét, a térd ne ereszkedjen meg.
14. Oldaldeszka csípőeséssel
Kiinduló helyzet - oldalsó deszka. Lassan engedje le a jobb combját a padlóra. Ezután felvesszük a kiindulási helyzetet, ne felejtsük el az egyenes vonal fenntartását, a medence szintjét. Ez az opció a ferde hasizmok terhelése mellett növeli a vállöv terhelését.
15. A deszkáról a „kiemelés – guggolás” pozícióba ugrással
A klasszikus deszkából a „kiemelés - guggolás” pozícióba ugrunk. A gyakorlat növeli a farizom és a vádliizmok terhelését.
Csak egy gyakorlat – ez minden univerzális gyakorlat. De mit! Segít tónusossá tenni az összes izmát és megszabadulni a túlsúlytól!
Ma elmondok neked egy nagyon hatékony gyakorlatot az egész testre. Ezt a gyakorlatot - deszka
A plank az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb hasizom gyakorlat a világon. A deszka nem csak a has- és vállizmokat kényszeríti munkára, hanem az egész test izmait is.
Ez azon kevés hasi gyakorlatok egyike, amelyek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az alsó hasi zsírtól.
A töltés lényege
Ez abból áll, hogy naponta egyszer „lebeg” a padló felett néhány percig, csak a karjaira és lábujjaira támaszkodva. Kétségtelen, hogy két percig is „bizonytalanságban” lenni nem könnyű feladat. De az eredmény nem fogja várakozni. Már két hét rendszeres edzés után észre fogod venni, hogy tested összes izma megfeszül.
Klasszikus deszka
A deszka egy statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, ezért itt a legfontosabb a test helyes tartása.
Hogyan kell csinálni:
Feküdj le a földön hassal. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és menjen nyugalmi helyzetbe a könyökén fekve (lásd a képet). A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtetőtől a láb sarkáig.
Csak az alkarodra és a lábujjadra támaszkodj. A könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak.
Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, feszítse meg a hasizmokat, és ne lazítson. Próbáld meg ne ereszkedni a csípőd a padló felé.
1. Láb . Helyezze össze őket: nehezebb lesz megtartani az egyensúlyt, ami növeli a hasizmok terhelését.
2. Lábak. Egyenesnek és feszültnek kell lenniük, különben az ágyéki régiót a hajlástól óvó egyenes hasizom terhelése is csökken.
3. Fenék
. Szigorítására. És ne engedje el a feszültséget a megközelítés végéig. A farizmok összehúzódása fokozódik 
az összes törzsizom aktiválása.
4. Hát alsó része. A legnehezebb pillanat! A deszka helyes végrehajtása során az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó része ne legyen se lekerekítve, se hajlítva. Képzelje el, hogy a hát alsó része szorosan a falhoz nyomódik.
5. Has. Húzza vissza, majd (már behúzva) próbálja meg a bordák felé húzni. Az egész megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
6. Könyök. Annak érdekében, hogy elkerülje a vállak felesleges megterhelését, helyezze a könyökét közvetlenül a vállízületei alá.
Az intenzitás növelése érdekében a könyökét kissé előre mozgathatja.
A gyakorlatokat kilégzés közben kell elvégezni,és tartsa az izmok mérsékelt feszüléséig. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges: kezdéshez csak tartsa 10 másodpercig. A különböző edzettségi szintű emberek általában 10 másodperctől 2 percig tartják a deszka pózt. Ideális esetben a lehető legtovább mozdulatlan testhelyzetben kell tartania a testét - így maximálisan igénybe veszi az izmokat, de ha kezdő vagy, ne próbálja megdönteni a rekordot: kezdje a legkisebbel.
Tanács: Ha először csinálja az elülső deszka gyakorlatot, először 10 másodpercig tartsa, legközelebb 20 másodpercig, majd 30 másodpercig és végül legfeljebb 1 percig. A jó eredmény 2 perc, de ha 3 sorozatot csinálsz, akkor tarts ki 1 percig.
Próbálja meg fokozatosan növelni az edzési időt.
Ha nehezen tudja elvégezni a gyakorlatot, dőljön a térdére.
Az izmok, amelyek ebben a gyakorlatban dolgoznak, a hasizmok, a törzsizmok és a fenék. Csak annyit kell tennie, hogy helyesen és mozdulatlanul álljon a könyökén, és az izmok összehúzódnak, ezáltal felpumpálják a hasizmokat.
A Planck gyakorlatban részt vevő izmok a következők:
De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt hozzon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem oszlik el megfelelően, és semmilyen hatást nem fog érezni.
Az „Alkar deszka” gyakorlat részletes megismerése Milena Poznyak-kal: 
Deszka gyakorlat variációk
A rúd az Ön „ízlése és színe” szerint variálható. Ha csak két percig egy pozícióban állni unalmas az Ön számára, módosítsa és kísérletezzen.
Egyenes karú deszka
Az alap deszka póznak számos jellemzője van.
- Ne húzd a fejed a válladba – nem vagy teknős ahhoz, hogy beledugd a fejed a héjába! Éppen ellenkezőleg, egyenesítse ki a nyakát és egyenesítse ki a vállát.
- Először is, a kezeket szigorúan a könyök alatt kell elhelyezni, és a könyököknek közvetlenül a vállak alatt kell lenniük. Ha a kezeit a vállánál szélesebbre teszi, nagy teher nehezedik a vállára – ezt nem szabad megengedni!
- Másodszor, a csukló és a kezek közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie - ez nagyon fontos az ízületi sérülések elkerülése érdekében.
- Feszítse meg a hasát, és ne engedje le a hát alsó részét: képzelje el, hogy a teste egyenes vonalú.
Hogyan kell csinálni:
állva, lábak egymás mellett vagy vállszélességben, a gyomor a gerinchez nyomódik, a fenék összenyomódik, a farokcsont előre húzva (a hát alsó részének ívelésének elkerülése érdekében).
Kilégzéskor kezdje el csigolyáról csigolyára engedni lefelé a testét, amíg a tenyere el nem éri a padlót. Ezután mozgassa előre a karját, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval. Helyezze súlyának nagy részét a kezébe. Csukja be a szemét, és próbálja megérezni, hogy a hasizmok hogyan támogatják az egész testet.
Fontos: Csuklóinak vízszintesnek kell lenniük a vállai alatt, a könyökének KICSÉN hajlítottnak kell lennie, a hasát a gerincéhez kell nyomni, a fenekét pedig össze kell szorítani a gyakorlat során.
Oldalsó deszka
Mi a titok: Ez a hasizom gyakorlat hatékonyabb, mint a hagyományos deszka, mert a teljes testtömegét négy helyett két érintkezési ponton tartja. Keményebben kell dolgoznia, hogy megőrizze egyensúlyát.
Hogyan kell csinálni:
A. Kiinduló helyzet: fekve a bal oldalon, könyökét közvetlenül a válla alá helyezze, a lábak egyenesek. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára. Lábak egyenesek.
BAN BEN. Feszítse meg a hasát, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg egy átlót nem alkot, egyensúlyozva az alkaron és a lábfejen. Ne feledd, a testednek egyenes vonalat kell alkotnia! Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig (vagy ameddig csak lehetséges). Ha nem bírja ennyi ideig, ismételje meg a gyakorlatot összesen 30 másodpercig. Válts oldalt, és ismételd meg ugyanazokat a lépéseket.
Működő izmok:
A „Side Plank” gyakorlat részletes megismerése Milena Poznyak-kal: 
Komplikációk
Az egész test izmainak erősítéséhez megközelítésenként mindössze 1-2 percre lesz szüksége. Ha nem bírod ki két percig, csalhatsz egy kicsit és behajlíthatod a térdeidet.
Ha könnyedén végez deszkákat és oldaldeszkákat két vagy több percig, akkor kicsit megnehezítheti az életét, ha néhány elemet hozzáad a gyakorlatokhoz.
1.Deszka emelt lábbal
Emelje fel az egyik lábát. Ez jelentősen megnöveli a törzsizmok terhelését. És csökkenti a támaszpontok számát – ami azt jelenti, hogy a testnek további erőfeszítéseket kell tennie, hogy a helyén maradjon.
Mi a titok: A támasztófelület csökkentésével érezhetően megnő a hasizmok terhelése.
Hogyan kell csinálni: Álljon a könyökére, mintha rendes deszkát csinálna. Húzza be a gyomrát, és simítsa le a hát alsó részét. Anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, emelje fel az egyik lábát közvetlenül a vállai fölé, egyenesen tartva. A felemelt láb lábujjait magunk felé húzzuk Maradjunk ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen, majd ismételje meg a másik lábával.
Mikor kell csinálni: egy percig állhat egy rendes deszkában - lépjen tovább erre a lehetőségre. Nagyon fontos, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. A has- és fenékizmoknak állandó feszültségben kell lenniük, míg a gyomrot be kell húzni, ami biztosítja a medence megfelelő helyzetét, befelé húzva a farokcsontot és párhuzamosan tartva a testet a padlóval. Ha a technika megszakad, álljon meg, pihenjen néhány percig, és ismételje meg.
2. Deszka emelt karral
Emelje fel az egyik kezét. A helyzet ugyanaz - némi erőt kell alkalmaznia, hogy elkerülje az oldalára esést. És ez jó.
Mi a titok: Nehezebb lehetőség - egy kézen állni még nehezebb.
Hogyan kell csinálni:
Álljon szabályos deszkahelyzetbe, rögzítse a hátát és húzza be a gyomrát. A lábak és a test helyzetének megőrzésével nyújtsa előre az egyik karját. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.
Pihenjen, majd ismételje meg a másik karral.
3. Oldalsó bonyolult deszka
Mi a titok: Ez egy teljesen más típusú deszka, de a mi láncunkban ez a legösszetettebb. Megdolgoztatja az oldalsó mag- és combizmokat
Hogyan kell csinálni : feküdj az oldaladon, lábad össze és kiegyenesedve. Egyenes vonalban kell lenniük a testtel. Helyezze a bal alkarját a padlóra (könyökét közvetlenül a vállízület alá). Emelje fel a jobb lábát, a bal karját maga fölé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen, és ismételje meg, forduljon a másik oldalra.
Mikor kell csinálni: kiegészítő gyakorlatként a normál deszkához vagy annak bonyolultabb változataihoz.
4. Plank egy fitballon
Nehezítéséhez használjon svájci labdát úgy, hogy könyökét rátámasztja, vagy lábát a labdára helyezi.
Mi a titok: Ezzel a többfunkciós gyakorlattal némi mozgást adhat egy egyszerű deszkagyakorlathoz, miközben egyensúlyi labdán dolgozva edzi egyensúlyát. Ennek a gyakorlatnak a fő trükkje az, hogy ne húzza be a vállát. Ha úgy érzi, hogy nem tud egyensúlyozni a labdán, a nagyobb stabilitás és stabilitás érdekében dőljön neki a falnak, vagy először a padlón gyakorolja ezt a gyakorlatot.
Hogyan kell csinálni:
A. Kiinduló helyzet - térdre, könyökök a labdára támaszkodva. Görgesd előre a labdát, amíg a hátad teljesen egyenes lesz. Ezután egyenesen tartva a térdét egyenesítse ki. Ügyeljen arra, hogy a füle ne nyomja a vállát.
BAN BEN. Tartsa meg a kapott deszkahelyzetet 1-2 másodpercig, térdét engedje le, hogy enyhén érintse a padlót, mielőtt visszatérne a deszka pozícióba.
Végezzen 1-3 sorozatot 8-16 ismétlésből.
A Plank gyakorlat változata fitballon
Helyezze a lábát a labdára úgy, hogy a támasz a lábszáron legyen. A tenyereket szigorúan a vállak alatt és szélességükben kell a padlóra helyezni.
Ebből a helyzetből nyújtózkodj egy vonalban, derékhajlítás nélkül, és tartsd meg egyensúlyodat másfél percig. Ha úgy érzed, hogy könnyedén tudsz fekvőtámaszt csinálni, tedd meg.
A Planck gyakorlat előnyei
RUGALMAS FENK
Ha egy ideje nem edzett, akkor először nehéznek találhatja a láb felemelését. De még ha csak egy „felfüggesztett helyzetre” korlátozod is magad, a farizmok működni fognak. Idővel próbálja egyre magasabbra emelni a lábát.
Ez a gyakorlat arra irányul, hogy. Így nem csak a kívánt formát adod meg nekik, hanem megszabadulsz a narancsbőrtől is.
ERŐS HÁT
A gyakorlat során az alsó hátizmok, valamint a vállak és a nyaki gerinc edzett. Tehát ez a gyakorlat a nyak és a hát alsó részének osteochondrosisának megelőzésére szolgálhat. Ezenkívül megszabadul a vállak és a lapockák közötti fájdalmaktól, amelyek a nehéz táskák cipelése vagy az íróasztal melletti állandó ültetés miatt jelentkeznek.
Az izmok erősebbek lesznek, a vállak formája javul - minden nyitott póló jól fog kinézni.
SLUSH LÁBAK
A gyakorlat fő hangsúlya a lábakon van. Mindenki érintett. Ne félj, ha égő érzést érzel az izmaidban – ez azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak.
Ennek eredményeként a legszűkebb szoknyát is viselheti.
KARCSÚ GYOMOR
Amikor az egész test feszült, automatikusan, alul és oldalirányban egyaránt.
Ha még jobban meg szeretné dolgozni a hasát, húzza be kicsit a gyomrát, majd húzza meg, és tartsa így az edzés végéig. De próbáld meg ne veszíteni a levegőt.
SZOROS KAROK
Teljesen nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a lábakkal együtt a testsúly felét teszik ki.
Ugyanakkor a bicepsz és a tricepsz is pumpálva van. Eredmény: erős, de ugyanakkor vékony karjaid vannak.
APROPÓ
Eleinte a lábad remegni fog a gyakorlat során. Ne félj! Miután megerősödtek, az izmok kevésbé kezdenek „remegni”.
A plank vagy plank, vagy más szóval az alkar elülső részének megtámasztása olyan izometrikus gyakorlatok, amelyek gyönyörűen formálják a hasizmokat. A fizikai gyakorlatokat helyesen kell végezni, hogy ne terhelje meg a gerincet. A póz lényege, hogy az izmok mozgás nélkül megfeszülnek.
Egy egyszerű és nem igényes gyakorlat, amely az egész testet érinti, és ezen az ábrán alapuló kombinációk száma nagyon nagy. Ez a pozíció teljesítőképességet igényel. Nem sok kezdő képes 30 másodpercnél tovább tartani, de a deszka szisztematikusan csodákat tesz, és egy hónap kemény és szisztematikus munka után, ha a pozíciót helyesen hajtják végre, jelentős javulást tapasztalhat.
A helyes technika segít abban, hogy az ember tudatalatti szinten tudja irányítani cselekvéseit, egy ideig tónusban tartsa a has- és törzsizmokat, fenntartsa az agy és az izmok közötti kapcsolatot a neuronok információátvitelének szintjén.
Ezért érdemes a pozíciót helyesen végrehajtani, mivel a helytelen végrehajtás derékfájást okozhat.
Technikailag a póz egyszerű, és nem okozhat problémát senkinek. De gyakran felmerül a kérdés, hogyan kell elkészíteni a deszkát? Jobb a tükör előtt folyamatosan figyelni és korrigálni azt a pozíciót, amelybe a test a fáradtság következtében esik.
A gyakorlat jót tesz a hasi állóképességnek, amely megfelelő edzésprogrammal javítható. Néz:
Plank Challenge
- 1 nap – 20 másodperc.
- 2. nap – 20 másodperc.
- 3. nap – 30 másodperc.
- 4. nap - 30 másodperc.
- 5. nap – 40 másodperc.
- 6. nap – pihenés.
- 7. nap – 45 másodperc.
- 8. nap – 45 másodperc.
- 9. nap – 60 másodperc.
- 10. nap – 60 másodperc.
- 11. nap – 60 másodperc.
- 12. nap – 90 másodperc.
- 13. nap – pihenés.
- 14. nap – 90 másodperc.
- 15. nap - 90 másodperc.
- 16. nap – 120 másodperc.
- 17. nap – 120 másodperc.
- 18. nap – 150 másodperc.
- 19. nap – pihenés.
- 20. nap – 150 másodperc.
- 21 nap – 150 másodperc.
- 22. nap – 180 másodperc.
- 23. nap – 180 másodperc.
- 24. nap – 210 másodperc.
- 25. nap – 210 másodperc.
- 26. nap – pihenés.
- 27. nap – 240 másodperc.
- 28. nap – 240 másodperc.
- 29. nap – 270 másodperc.
- 30. nap – csináld, ameddig csak tudod.
Miért csinálj deszkát?
Ha vékony derékról és karcsú lábakról álmodozik, ne szégyellje magát, még ma el kell kezdenie a gyakorlatot. Kezdetben a hatás nem lesz észrevehető, és csak 30 másodpercig vagy kevesebb ideig fog tartani, de néhány hét múlva az eredmények észrevehetőek lesznek, és javulni fog. Tested mintázata elkezd változni, és izmaid erősebbek lesznek.
A gyakorlat gyerekjátéknak tűnik, de próbáljon több tíz másodpercig ebben a helyzetben maradni, és gyorsan rájön, hogy az edzetlen izmok nem képesek ellenállni egy ilyen egyszerű erőfeszítésnek.
Hogyan kell helyesen végezni a plank hasizom gyakorlatot és mennyi ideig tart? A napi edzés nagyon kevés időt vesz igénybe, a póz 15 másodperctől 5 percig tart, ami nagyon kevés, így nehéz lesz kifogást találni és időhiányra hivatkozni. Ez csak egy külsőre nagyon egyszerű gyakorlat, nehéz azoknak, akik most kezdik az edzést. Az alap deszkapozíció úgy néz ki, mint egy szokásos fekvőtámasz. A gyakorló képzettségi szintjétől függően módosítható és megnehezíthető.
Deszka lépésről lépésre
- Feküdj hasra. Dőljön az alkarjára, hajlítsa be a könyökét derékszögben.
- Helyezze a vállát közvetlenül a könyöke fölé.
- A lábujjai segítségével emelje fel a törzsét. Ügyeljen arra, hogy feszítse meg a hasizmokat.
- Ne emelje fel a fenekét, és ne ívelje meg az ágyéki övet. Helyezze a sarkát, a csípőjét és a vállát egy egyenes vonalba.
- A fejnek a gerinc természetes meghosszabbításának kell lennie. Ne engedje le túl alacsonyra, és ne emelje túl magasra.
- Tartsa a törzsét ebben a helyzetben néhány másodpercig (a kezdők 30 másodpercnél kezdhetik, és hetente 10 másodperccel növelhetik az időt, amíg nem tudnak tartani 60 másodpercig).
Deszkagyakorlat – mi alapján történik
Az edzést naponta, a hónap harminc napján (kivéve az ütemtervben tervezett pihenőnapokat) kell végezni, szisztematikusan meghosszabbítva a gyakorlat időtartamát. Az utolsó napon próbálja meg tartani a pózt 5 percig - ez elég hosszú idő, de az erőfeszítés megéri:
- rugalmas, faragott hasizmok;
- jó egészség.
Mielőtt deszkát csinálna, szánjon egy kis időt a bemelegítésre, és felkészítse testét az edzésre, valamint megelőzze a hátfájást.
Eleinte a bemelegítés tovább tarthat, mint maga a gyakorlat.
Ügyeljen a gyakorlat helyes végrehajtási technikájára, a deszka helyes végrehajtására is:
- Ne hajlítsa a törzsét le vagy fel.
- A lábaknak, a törzsnek és a fejnek egy egyenes vonalat kell alkotniuk.
- Szorosan húzza meg és húzza meg a gyomrát, összpontosítva a comb és a bicepsz izomfeszülésére, mivel ez az a rész, amely a legjobban működik a leírt gyakorlatban.
Kiknek szól a képzési program?
A gyakorlat nem ismer korhatárt. Ha hátproblémái vannak, először konzultáljon orvosával. Ez különösen fontos csigolyaközi porckorong elmozdulás, sérv vagy a gerinc görbülete esetén.
Vállbetegségek esetén figyelni kell, hogy van-e előrelépés a betegség lefolyásában.
A deszka nem a terhes nők gyakorlata. Ebben az esetben jobb az aerob edzésre összpontosítani. Az erősítő gyakorlatok, például a kardtorna, a jóga vagy a Pilates is jó ötlet.
Ha plusz kilókkal küzdesz, ez a gyakorlat neked való.
Alap deszka változat és a gyakorlat végrehajtása
Deszka, vagy tanfolyam kezdőknek
A cél a pozíció megtartása 5 percig. Harminc nap áll rendelkezésre ennek a feladatnak a végrehajtására - ez az idő elegendő az eredmények eléréséhez és a gyakorlat helyes végrehajtásához.
- Az első napon kezdje 15 másodperccel, és fokozatosan növelje az edzési időt.
- Hat napos edzés után ne felejtsen el pihenni, a szervezetnek időre van szüksége a regenerálódáshoz és a regenerálódáshoz.
- Legyen óvatos, ez egy új gyakorlat az Ön számára, és ne próbáljon a szükségesnél többet erőltetni. A tanácsok segítenek fokozatosan építeni az erőt, elkerülve a fájdalmat.
Deszka gyakorlat – komplex haladóknak
Azok, akik képesek a haladó gyakorlatot helyesen végrehajtani, és 5 percig tudják tartani a pózt (akkor is, ha szakaszosan csinálják - ez nagy siker), haladóknak a gyakorlat összetettebb változatát kínálják.
A cél az, hogy a következő gyakorlatsort még egy hónapig végezzük. A képzési program a következőket tartalmazza:
- Egyenes karú deszka – 1 perc.
- Deszka a karokra hajlított könyökkel – 30 másodperc.
- Deszka a karokon, behajlított könyökök és felemelt lábak – 1 perc (30 másodperc minden lábon).
- Oldalsó deszka – 1 perc (30 másodperc mindkét oldalon).
- Deszka a karokra hajlított könyökkel – 1 perc.
- Pihenőnap.
Milyen előnyei vannak a plank gyakorlatnak - a szisztematikus végrehajtás hatásai
A gyakorlat gyors és lenyűgöző vizuális hatásokat hoz. A munkában nagyszámú izom vesz részt: has, hát, karok, lábak. Ha gyönyörű, formás testet, karcsú csípőt és vékony derekat szeretnél, egy plank gyakorlatsor gondoskodik a gyakorlatokról.
Mit csinál a plank gyakorlat, hogyan hasznos? Ez egy igazi ajándék az egészségedért, egy helyesen végrehajtott deszka gyakorlat:
- Erősíti a mag- és mélyizmokat, amelyek felelősek a helyes testtartásért.
- Segít enyhíteni a hátfájást.
- Tökéletes kiegészítője a hagyományos sörhasoknak.
Deszka póz és csodálatos vizuális effektusok
Az első valódi vizuális eredmények egy hónapos edzés után figyelhetők meg. A deszka póz végrehajtásának technikája nagy szerepet játszik. A helyesen végrehajtott gyakorlat az egész testet érinti, erősíti, elősegíti a fogyást, modellezi a testet.
Hetente 2-3 alkalommal kezdheti a kalandozást a deszkával, először tartsa a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, és minden héttel növelje az időt további 10-15 másodperccel. Ebben az esetben a zsír felhalmozódik, és izomszövet alakul ki. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok erős alkalmazkodási képességgel rendelkeznek, így amikor először hajt végre deszka pózt, egy ideig nem biztos, hogy olyan hatékony.
Szeretnéd megnagyobbítani a mellkasodat vagy karcsúsítani az alakod? Kezdje el a plank gyakorlását.
Az edzés hatásai nyilvánvalóbbak lesznek, ha a napi edzéshez aerob vagy intervallum edzést, rövid és intenzív edzést adsz.
Még jobb hatás érhető el, ha megfelelő kalóriatartalmú étrendet adunk hozzá, és a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyban vannak.
Kezdetben figyelmen kívül kell hagyni a magas glikémiás indexű élelmiszereket, amelyek nagy mennyiségű glükózt okoznak a vérben. Ide tartoznak: édességek, magasan feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek, tészta és búzakenyér. Hozzáadhat az étrendjéhez tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret, több zöldséget és fehérjét, több zöldséget és fehérjét. Ez azért szükséges, hogy megszabadítsuk a testet a felesleges zsírrétegtől, az izomtömeg gyakran nem látható a megnövekedett zsírréteg miatt.
Hogy feszes legyen a gyomrod
A hasi pózok a mély hasizmok (ferde és keresztirányú hasizmok) fejlesztésére szolgálnak. És itt a legdinamikusabb és leghatékonyabb pózok közé tartozik a deszka, terhelés nélkül.
Deszkák fajtái
A plank, más néven plank egy olyan pozíció, amely erősíti a has, a karok, a lábak, a gerinc és a fenék izmait.
Többféle deszka létezik:
Elöl, könyökben hajlított karokon
- Klasszikus lehetőség. Feszítse meg a has-, törzs- és fenékizmokat.
- Emelje fel a testét a talajról, nyújtsa egy vonalba.
- Biztosítsa testhelyzetét úgy, hogy testsúlyát elosztja a kezein és a lábujjain.
- A légzés a végrehajtás során egyenletes és nyugodt.
Elöl, kiegyenesített karokon
Az opció hasonló az előzőhöz, csak a karok vannak kiegyenesedve a könyöknél.
Oldalt
A lehetőség bonyolultabb. A testsúly egy karra és egy lábra összpontosul.
- Feküdj az oldaladra, helyezd a lábaidat egymásra.
- Hajlítsa be a bal karját a könyökénél, és támaszkodjon rá.
- Helyezze jobb egyenes karját a jobb oldalára, és emelje fel.
- Feszítse meg a hasizmokat, hosszabbítsa meg a testét, és emelje fel a medencéjét.
Ebben a helyzetben a hasi ferde izmok végzik a fő munkát.
Összekulcsolt kezeken
A legegyszerűbb pozíció opció. Kezdők is megtehetik sikerrel.
- Feküdj le a földre. Zárd össze a kezeidet.
- Helyezze a kezét a vállai alá.
- Feszítse meg a hasát, amennyire csak lehetséges, húzza befelé a medencéjét, és nyújtsa ki a testét egy vonalban.
- Lábujjaira támaszkodva és összekulcsolt kezével emelje fel a törzsét.
- Nézz egyenesen előre, de ne hajtsd le a fejed.
Oldalt egyenes karon
Nehéz lehetőség.
- Nyújtsa ki a törzsét egy vonalban.
- Helyezze egymásra a lábait (lehet egyik a másik elé).
- Hajoljon a könyökére, és lassan egyenesítse ki a karját.
- Helyezze a másik kezét a derekára.
- A variáció bonyolítása érdekében a második kar kiegyenesíthető.
hegymászók
- Vegyen egy elülső deszkapozíciót egyenes karral.
- Húzza egyszer a bal lábát, egyszer a jobb lábát a mellkasa felé.
A deszka helyzetének van egy másik változata is.
- Felemelt jobb kezével és bal lábával, vagy bal kezével és jobb lábával.
- Egy labda segítségével.
Ne feledje: ahhoz, hogy egy gyakorlat hatékony és biztonságos legyen, helyesen kell végrehajtani.
A megfelelően kivitelezett deszka nem terheli a gerincet.
Hogyan és mennyit kell tenni a hatás érdekében
Összességében hetente háromszor végezzen minden pozíciót.
- Deszka kezdőknek: 10 másodperc három megközelítéshez.
- Haladó: 30 másodperc 3-4 sorozathoz.
- Szakembereknek: 60 másodperc 4-5 megközelítéshez.
Ha ezt túl nehéznek találja, próbálja meg tartani a pozíciót, ameddig csak tudja, majd hetente növelje az időt 5-10 másodperccel.
Milyen előnyei vannak a deszka póznak?
Ez a pozíció jótékony hatású, és számtalan előnnyel jár a szervezet számára, ha naponta csak néhány percet gyakorolunk. Maga a póz nem könnyű végrehajtani: nagy erőt és koncentrációt igényel.
Miért hasznos a deszka gyakorlat és fő előnyei:
Jobban meghatározott izmok
- Segít edzeni a keresztcsont, az egyenes és a hasüreg és a fenék ferde izmait.
- Növeli a keresztirányú hasizmok feszültségét, eredménye: több súly emelése és laposabb has.
- Növeli az atlétikai teljesítményt ott, ahol ugrásra van szükség.
- Az erős fenékizmok támogatják a hátat, és minél erősebbek, annál vonzóbbak a fenék.
- Segít megelőzni a sérüléseket.
Ha azt szeretné, hogy teste sokféle mozgást tudjon végrehajtani, erősítse meg izmait és ízületeit. A plank póz hatékonyan növeli az izomtömeget, és csökkenti az intenzív edzés és egyéb edzések okozta fájdalmat.
Bárhol gyakorolható
A has helyzet végrehajtásához a padlónak csak egy olyan részére van szüksége, amely a teste hosszúságú. A pozíció nagyon kényelmes utazáskor, vagy ha nagyon kicsi a lakás.
Javítja a testtartást
Az erős izmok és ízületek jótékony hatással vannak a csontvázra. Miután elsajátította a deszkatechnikát, egyenesen fel fog állni, és magasabbnak fog kinézni. Erősíti a gerincet tartó izmokat és segít a helyes testtartás kialakításában.
Javítja az egyensúlyt
Hogyan készítsünk deszkát helyesen? A végrehajtás alapszabálya az egyensúly és a koordináció megőrzése, amely megköveteli a koncentrációt. Az izomcsoportokon végzett munka során nehéz lesz megtartani az egyensúlyt, de a rendszeres testmozgás fokozatos javuláshoz és jó eredményekhez vezet.
