Az alábbiakban az ACE (American Council on Exercise) grafikonja látható, amely az egyik leggyakrabban használt testzsír-grafikon. Amint láthatja, a nők zsírtartalma magasabb, mint a férfiaké. Nőknél magasabb, olyan eltérések miatt, mint a hormonok, a mellek és a nemi szervek. Ezenkívül a nőknek nagyobb testzsírra van szükségük az ovulációhoz.
Az „esszenciális zsír” az alapvető fizikai és pszichológiai egészséghez szükséges minimális zsírmennyiség. Sok vita folyik a testzsír optimális százalékáról. Gallagher és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy a túl alacsony zsírszintet „nem elég zsírnak” tekintik, ami „egészségtelen”. A tanulmány szerint a 20-40 éves, 8%-nál kevesebb testzsírt tartalmazó férfiakat "zsír alattinak" tekintik, míg számukra az "egészséges" testzsírszint 8-19%. Az azonos korcsoportba tartozó nők esetében a 21% alatti szintek „zsírhiánynak” minősülnek;
Véleményem szerint a testzsírszázalék fontos egészségügyi mérőszám, de az, hogy kijelentjük, hogy bizonyos zsírszint „egészségtelen”, csak egy része az éremnek. Valójában egyes túlsúlyos emberek, akik sportolnak, egészségesebbek lehetnek, mint karcsúbb, nem testmozgó társaik. Ezzel szemben túlzás lenne azt állítani, hogy aki 6-os hasizmokkal rendelkezik (a férfiaknál 8% alatti testzsír), az sportos és jól táplált – „egészségtelen”, „nincs elég zsírral” –, túlzás lenne. Mindannyiunknak különböző a testalkata, mérete és testzsír-eloszlása, de szerintem a fenti grafikon jó kiindulópont.
Az ACE grafikon korlátja, hogy miközben figyelembe veszi a nemek közötti különbségeket, nem veszi figyelembe az életkort, amit a következő két grafikon pontosan figyelembe vesz.
Ideális testzsírszázalék táblázat: Jackson és Pollock
Az AccuFitness népszerű féknyergek gyártója - olyan eszközök, amelyek a zsír százalékának mérésére szolgálnak a zsírredőkben. Tartalmaznak egy táblázatot a termékeikről a Jackson és Pollock tanulmány alapján (amely iparági szabvánnyá vált), amely véleményem szerint a legpontosabb esztétikai és egészségügyi szempontból.
Ezen a grafikonon az életkor oszlop a bal oldalon található, a testzsír százalék a táblázat celláiban, a színek pedig a vékony, ideális, átlagos és átlag feletti testzsírszázalék tartományoknak felelnek meg. Tehát, ha Ön 30 éves férfi, akkor a 10 és 16 közötti testzsírszázalék számít „ideálisnak”, a 18–22 pedig „átlagosnak” és így tovább. A grafikonon a színek is tetszenek - piros a túl magas értékekhez és zöld a tökéletes értékekhez. Az alábbiakban két grafikon látható. Az első a férfiaké, a második a nőké.
Talán észrevetted, hogy az életkor előrehaladtával az elfogadható testzsírszázalékod is növekszik. Megkérdezed, hogy miért? Röviden, ezek a grafikonok statisztikai feltételezéseken alapulnak. Az idősebb emberek testsűrűsége a bőrredőkkel mérve alacsonyabb. Ez a testzsír magasabb százalékát jelzi. Ez azonban nem igaz az edzett idős emberekre, mivel testsűrűségüket nem szabad alábecsülni.
Ha mélyebbre megyünk, háromféle zsír található a szervezetben:
- bőr alatti
- zsigeri (a szervek körül)
- intramuszkuláris (az izmok belsejében lévő réteg, mint egy márványszeletben).
A bőr alatti zsír mennyisége változatlan maradhat, de a zsigeri és intramuszkuláris zsír mennyisége növekedhet az életkor előrehaladtával. A zsír%-os vizuális megjelenítéséhez használja a képeket: 
Mit tesz a legtöbb nő, ha értékelni szeretné alakját? Így van, lépjen a mérlegre! Szóval mi lesz ezután? A mostani súlyt összehasonlítják az egy évvel ezelőttivel, öttel, tízzel... Egy ilyen összehasonlítás valóban tud valamit mondani, de nagyon-nagyon hozzávetőlegesen. A helyzet az, hogy az életkorral a testösszetétel megváltozik, az izomszövetet fokozatosan zsír váltja fel. És ha igen, akkor a több éven át tartó stabil testsúly nem biztos, hogy a jó közérzet jele.
Mondjuk az izmok csökkennek, de a zsír pontosan ugyanannyival nő – mi a jó ebben? Más szóval, pusztán a mérlegelés nem lehet iránytű a szépség világában. Sokkal pontosabb eszközre van szükségünk. Mi van, ha a magasság-súly arányok táblázatát használjuk? Valószínűleg Ön is látott már ehhez hasonlót. Az egyik oszlopban keresi a magasságát, a másikban ennek megfelelően az optimális testsúlyt. Ezután már csak a mérlegre kell lépni, és kivilágosodik a saját állapotunk képe.
Mindeközben nem minden olyan egyszerű. Ezt pedig az amerikai biztosítótársaságok fedezték fel először. Egy időben aktívan használták a magasság és súly táblázatokat, hogy meghatározzák kockázatuk mértékét az ügyfél életbiztosítása során. Hiszen minél nagyobb a súlyfelesleg, annál nagyobb a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázata. Az orvostudománytól távol álló hivatalnokok is azonban több éves tapasztalat után világossá váltak: a magasság és a súly között nincs közvetlen összefüggés. Figyelembe kell venni a kiegészítés típusait.
Így született egy táblázat, amely a legpontosabbnak vallja magát. Ez a Metropolitan amerikai biztosítótársaság táblázata. 1983 óta figyelembe veszi az ügyfél megjelenését: törékeny, közepes vagy nagy. Ugyanazzal a magassággal 3-5 kg súlyeltéréseket kapunk. Ez a táblázat azonban nem tekinthető a végső igazságnak. Végül csak egyet mond: hány kilogrammnak kellene lennie.
Az ilyen információk természetesen nem hasznosak, de nyilvánvalóan nem elegendőek. Egyetértek, egy fejlett izomzatú nő számára a 65 kg ideális súly lehet, de egy edzetlen nő számára veszélyes elhízás jele lehet. Ráadásul a „többlet” kilogramm (a mérlegből és a táblázatból ítélve) nem a káros zsír, hanem az egészséges izmok miatt „nőhet”. Más szóval, a közönséges súlymérés nem használható az alakod értékelésére, akkor hogyan értékelheted? Ki kell számolnod a fajlagos zsírtartalmat szervezeted összösszetételében! Röviden: pontosan tudnod kell, hogy mennyi felesleges zsírt hordasz magaddal!
Mennyi testzsír legyen?Korábban megjegyezték, hogy bizonyos mennyiségű zsír (a teljes testtömeg 12-15%-a) létfontosságú a szervezet normális működéséhez. Bármi, amit ezt a normát meghaladóan felhalmozott, káros az egészségére és természetesen az alakjára. Íme a nők testtömegéhez viszonyított zsírarányának hozzávetőleges bontása:
Hogyan lehet megtudni a zsírszázalékot?
Az egyik legpontosabb módszer a testösszetétel elemzése, a derék/csípő arány becslése és a bőrredők mérése. A testösszetétel-elemzés megmutatja a testsúly megoszlását: mekkora arányban zsír, és hány minden más. Ilyen elemzést számos sport- és egészségközpontban és fitneszklubban el lehet végezni. A teszt elvégzésének egyes módszerei meglehetősen egyszerűek, mások sokkal bonyolultabbak. Erre később még visszatérünk.
A bőrredő vastagságának mérése. Ez a módszer meglehetősen egyszerű. Egy tolómérőre emlékeztető speciális műszerrel összecsípnek egy bőrredőt, és a műszeren lévő skála segítségével azonnal megtudják annak vastagságát. A hasban, a hát felső részén, a mellkasban és a csípőben „tuck” készül. Ezután a kapott adatokat speciális képletekre helyettesítik, és megkapják a zsír felhalmozódásának specifikus százalékát. Természetesen ez a technika sokkal gyengébb a pontosságban, mint a legújabb csúcstechnológiás elemzési módszerek, például a számítógépes tomográfia.
Hasonlítsa össze, a számítógépes tomográf világos vizuális képet ad a zsíros és nem zsírszövetről, így az értékelés megbízhatósága szempontjából egyetlen módszer sem hasonlítható össze a CT-vel. Az igazság kedvéért azonban el kell mondanunk, hogy maga az eljárás olyan drága és olyan bonyolult, hogy a sportgyakorlatban szinte soha nem alkalmazzák. A bőrredő becsípésével végzett mérések pontossága nagyban függ attól, hogy ki végzi az eljárást. Természetesen jobb, ha egy tapasztalt személy kezében van, nem pedig egy kezdő gyakornok.
A méréseket minden esetben ugyanannak a szakembernek kell elvégeznie. Végül, még ha nem is a legjobb, akkor legalább ugyanolyan hibaszintű eredményeket kapsz. Ezután össze kell hasonlítania a különböző mérések eredményeit, hogy megértse, valóban történt-e előrelépés a zsírégetésben. Ismételjük, hogy az egyszerű mérlegelés nem ad választ erre a kérdésre. Ha sportolsz, a súlyod az izomnövekedés miatt növekedhet. És akkor a mérlegelés okot ad a felesleges pánikra: azt mondják, annyit edzettem, és a súlyom még tovább nőtt!
Más eset is lehetséges. Edzett, de módszeresen helytelenül, ennek hatására a zsírréteg tovább növekszik, a súlygyarapodást pedig az izomnövekedésnek tulajdonítja. Íme a lényeg: Bár a bőrredő mérési módszere nem biztos, hogy olyan pontos, mégis valódi segítséget jelenthet a sportolási erőfeszítések helyességének felmérésében.
UltrahangEzt a kutatási módszert speciális berendezéssel végzik, hasonlóan az ultrahangos szobákhoz. Az ultrahang hullámok mélyen behatolnak a bőrbe, és mérőskálán mutatják a zsírréteg vastagságát. Jellemzően több helyen végeznek ultrahangos vizsgálatot. Az így kapott adatok alapján kiszámítják a test zsírtartalmát.
Furcsa módon a vélemények erről a módszerről paradox módon különböznek. Egyes szakértők nagyon pontosnak tartják, mások azzal érvelnek, hogy az eszköz elvileg nem képes megfelelő eredményt produkálni. Az érvek itt a következők: a zsírszövetek különböző sűrűségűek, néha nagyon közel állnak az izomszövethez, de a készülék nem képes „látni” ezt a különbséget, és gyakran összetéveszti egymást, néha abszurd eredmények születnek: pl. zsírfelesleg egy sportolónál, aki egy csepp zsír sem volt a bőr alatt!
A bioelektromos impedancia (BER) mérési módszereA BES módszer alkalmazásakor gyenge elektromos áram halad át a testén. Nem több, mint egy apró zsebes akkumulátor. Az áramot a karokhoz és lábakhoz rögzített elektródákon keresztül táplálják. A zsírszövet az izomszövettel ellentétben nem vezet áramot. Kiderült, hogy minél gyorsabban halad át az áram a testen, annál kevesebb zsírt tartalmaz. A kapott adatokat képletekkel helyettesítjük, amelyek figyelembe veszik a magasságot, a nemet és az életkort. Így kiszámítjuk a zsír százalékos arányát a teljes testtömegben.
A közelmúltban nagyon egyszerű és kényelmes eszközök jelentek meg a BES módszerrel. Külsőleg a közönséges padlómérlegekre hasonlítanak - egyszerűen állsz egy kis emelvényen, és egy pillanat alatt részletes jelentést kapsz a testsúlyodról, a zsírról, az izomtömegről és a testben lévő vízről. Ennek a módszernek az a hátránya, hogy az áram könnyen áthalad a végtagokon, de „megakad” magának a testnek a mélyén. Ezért nagyon nagy a hiba a törzs területén lévő zsír fajlagos arányának meghatározásában.
Mérlegelés vízbenA teszt a következőképpen zajlik: leülsz egy mérlegre felfüggesztett székre, kilélegzel, és belemerülsz egy víztartályba. Körülbelül 10 másodpercig, amíg a víz alatti mérlegelés folyik, természetesen nem tud lélegezni. Az egész eljárást többször megismételjük. A három maximális eredmény alapján az átlagérték jelenik meg. Ennek alapján több összetett képlet segítségével számítják ki a zsír százalékos arányát a testtömegben.
Ezt az időigényes és kényelmetlen módszert kizárólag kutatási célokra alkalmazzák. Ráadásul a nők mérlegelésekor nem különösebben pontos, mivel a férfiaknál jól működő képletek itt jelentős hibákat adnak. Ennek az az oka, hogy a nők csont- és izomszöveteinek sűrűségében nagy különbségek vannak – egyeseknél sűrűbbek, míg másoknak lazaak.
Ha nincs lehetősége a testösszetétel meghatározására a leírt módszerek egyikét sem használni, megteheti másképp is anélkül, hogy bármilyen elgondolkodtató módszerhez folyamodna. Az első a következő: rendes szabómérővel méred le magad derékban és csípőben. A két „kockázati zóna” közötti arány pontosan jelzi az Ön állapotát. Ha az arány nő, akkor hízik, ha csökken, akkor veszít. Kiszámítása a következőképpen történik:
- Mérje meg a derekát közvetlenül a köldök felett.
- Mérje meg a csípő kerületét a legszélesebb ponton (tegye szét a lábait. Ne húzza be a gyomrát, hanem éppen ellenkezőleg, lazítson).
- Oszd el a derékbőségedet a csípőddel.
Ideális esetben a kapott szám nem lehet nagyobb 0,8-nál. Ellenkező esetben komolyan be kell fektetni az edzésbe!
Egy másik egyszerű módszer - ujjaival megcsípve a bőrredőt. A módszer ismét nagyon egyszerű: hüvelyk- és mutatóujjaddal csípj meg egy bőrredőt (csak bőrt!) a vállad hátsó részén, közvetlenül a hónalj felett. Ezután anélkül, hogy széttárná az ujjait, engedje el a bőr- és zsírredőt. Mérje meg az ujjai közötti távolságot vonalzóval. Ha az ujjaid távolsága 2,5 cm-nél nagyobb, akkor felesleges zsír van a bőröd alatt, és már indulsz is az edzőterembe!
Hozzáadás típusai
Nincs azonban pontosabb és őszintébb módszer a világon, mint egyszerűen tükör elé állni. Igen, igen, vetkőzz le, és nézz egy nagy, egész alakos tükörbe. Hogyan jellemeznéd a testedet? Milyen nőies, kecses karokkal, karcsú lábakkal és méltóságteljes ívekkel? Vagy mint formátlan, duzzadt, amiben egyértelműen túl sok a zsír? Vagy talán sportolás nélkül is sportosnak és erősnek tűnik? Olvastad a három fő testtípus leírását, amelyeket tudományosan neveznek: ektomorf, endomorf és mezomorf.
Az 1940-es években Dr. William G. Sheldon megalkotta az emberek testtípus szerinti osztályozását, amely később széles körben elfogadottá vált a tudósok körében. 46 000 férfi és nő fényképezése és mérése után Sheldon először 88 típust azonosított. Kicsit sok, igaz? A rendszer egyszerűsítése érdekében Sheldon ezt követően az összes típust három fő csoportba sorolta: ektomorfok, endomorfok és mezomorfok.
Mindegyik csoporton belül más-más „dominanciafok” van. Emberi értelemben egyikünk sem a „morfok” egyike sem, hanem mindhárom típus kombinációja. De általában az egyik fő típus „uralja” az alakját, és ezért minden ember besorolható egy vagy másik csoportba.
Ektomorfia- ez leegyszerűsítve soványság. Az ektomorfoknak keskeny csontjai, hosszú karjai és lábai, valamint kevés zsírja és izomzata van. Anyagcseréjük nagyon gyors, így általában nincs probléma a zsírlerakódásokkal. Ugyanakkor az izomépítés is nehezebb számukra.
Endomorfia- az ektomorfia ellentéte. Egy tipikus endomorf egy túlsúlyos személy, akinek viszonylag magas a zsír százaléka az izmokhoz képest. Az ilyen emberek gyorsan és könnyen híznak. Általában zsírjuk a csípőre és a fenékre rakódik le.
Mesomorph- születésétől fogva sportoló. Az erős ember széles csontozattal és erős izmokkal tipikus mezomorf. Természetesen ez a besorolás csak három „pólusról” ad képet. A legtöbben vegyes típusúak vagyunk, mindhárom elemet egyesítjük.
A testminőség egyik legobjektívebb mutatója nem a skálán lévő számok, hanem izom-zsír arány. Ma megvizsgáljuk azt a kérdést, hogyan mérheti meg testzsírszázalékát otthon, anélkül, hogy professzionális táplálkozási szakértők szolgáltatásait igénybe venné.
Miért mérjük meg a testzsír százalékát?
Fogyáskor nem csak a fogyás fontos, hanem a zsírtól való megszabadulás is. Általános szabály, hogy még akkor is, ha ésszerű kalóriadeficitben eszik, Minden 3 kg zsír után 1 kg izom veszít el. De ennek pontos meghatározásához, és lehetőség szerint az étrend és a fizikai aktivitás módosításához fontos a bőr alatti zsír mennyiségének figyelemmel kísérése, mert a skálán lévő szám nem mindig jelzésértékű.
Az izom nehezebb, mint a zsír, így még azonos súly mellett is két embernek lehet teljesen más testminőség. Minél alacsonyabb a testzsír százaléka és minél magasabb az izomzat százaléka, annál kiemelkedőbb lesz a test. A nők fiziológiai okokból több zsírsejttel rendelkeznek, mint a férfiak, ezért a nők mindig nehezebben tudnak izomtömeget felépíteni.
Ha fogyni készül, és figyelemmel kíséri testének minőségét, próbálja meg mérni a testzsír százalékát havonta 1-2 alkalommal. Ez segít abban, hogy ne ész nélkül leadd a felesleges kilókat, hanem szisztematikusan javítja a testösszetételt.
Hogyan mérjük a testzsír százalékot?
Számos egyszerű módszer létezik a bőr alatti zsírszázalék mérésére. Mivel mindegyik módszer nem 100%-ban pontos, javasoljuk, hogy próbáljon ki egyszerre több számítási lehetőséget.
1. Fényképről
A legegyszerűbb módja megtudja a testzsír százalékát, az, hogy lefényképezed magad fürdőruhában, és összehasonlíthatod olyan fotókkal, amelyek a testzsír bizonyos százalékánál mutatják a testminőséget.
Férfiaknál ez így néz ki:
Nőknél ez így néz ki:
A pontos adatokat így nem fogod tudni, de elképzelheted a számok hozzávetőleges sorrendjét. Próbáljon objektív lenni a fényképek összehasonlításakor, vagy ami még jobb, kérjen meg valakit, hogy segítsen megtalálni a megfelelőt.
2. Testösszetétel-elemző mérlegek használata
A nagy fitneszközpontokban gyakran vannak új generációs elektronikus mérlegek, amelyek a zsír- és izomtömeg százalékos arányát mérik a modern technológia segítségével. Költségen dolgoznak elektromos impulzusokés a különböző szövetek ellenállásának kiszámításán alapulnak, amikor áram folyik át rajtuk. Az ilyen impulzusokat csak a zsírt nem tartalmazó szerves tömeg hagyhatja ki. Ez alapján származtatják az adatokat.
Ezenkívül az ilyen testösszetétel-elemző mérlegeket otthon is megvásárolhatja, de ne feledje, hogy ez a rendszer messze az ideálistól a testösszetétel kiszámításakor. A számok tévesek lehetnek.
3. Zsírredők mérése
A testzsír százalékának kiszámításának legkényelmesebb és legpontosabb módja a zsírredők mérése vonalzóval. Használhat tolómérőt, vagy vásárolhat egy speciális eszközt a zsírszázalék mérésére -. Költsége csak 200-300 rubel.
Mi ennek a mérési módszernek a lényege? Négy különböző helyen méri meg a redő vastagságát, és ez alapján számítja ki a bőr alatti zsír százalékos arányát a testben. A végeredmény a lehető legközelebb áll a valódihoz, ezért ezt a módszert vesszük figyelembe a legoptimálisabb testösszetétel mérésére.
Tehát tolómérővel mérje meg a hajtás vastagságát négy különböző helyen:
- Tricepsz: Félúton a váll és a könyök ízületei között a kar hátulján.
- Bicepsz: Félúton a váll és a könyök ízületei között a kar elején.
- Váll: A redőt közvetlenül a lapocka alatt vesszük 45 fokos szögben.
- Derék: 8-10 cm a köldöktől jobbra vagy balra ugyanabban a magasságban.
Az érthetőség kedvéért az ábrán látható:
Ezután hozzá kell adnia mind a 4 értéket, és meg kell találnia a táblázatban a kapott összeget(első oszlop). Kérjük, vegye figyelembe, hogy még a férfiak és a nők azonos hajtásvastagsága esetén is eltérő lesz a zsírszázalék:
4. Különféle számológépek használata
Az interneten számos különféle számológép található, amelyek a testzsírszázalékot mérik az adatok számításából életkorról, magasságról, súlyról és térfogatról. Két számológépet kínálunk - mindkettőt kipróbálhatja, és összehasonlíthatja a kapott adatokat:
Ez a módszer nem túl pontos, mivel a méréseket a test térfogata alapján végzik.
A fogyás folyamatában Ne hagyatkozzon csak a mérlegen lévő számokra. Stabil súlyt tarthat fenn, de csökkentheti a zsírtömeget és növelheti az izomtömeget. Vagy fogyhatsz kilókat, de a víz és az izmok rovására. Kövesse nyomon a térfogatokat, figyelje a változásokat a fényképeken, mérje meg a testzsír százalékát, és akkor objektívebb képet tud majd összeállítani.
A testzsír százaléka olyan fontos mutató, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak, csak a kilogrammokra és a mérlegen lévő nyílra koncentrálnak. De mindannyian a zsírtól akarunk megszabadulni, nem pedig a csontok és az izmok súlyától. Ráadásul az azonos súlyú emberek teljesen másképp nézhetnek ki. Ezért sokkal hasznosabb, ha pontosan tudjuk, mennyi zsír van a szervezetben.
Hogyan lehet megtudni a zsírszázalékot?
Ezt nem lehet pontosan elmondani 100%-os sikerrel. Vannak pontosabb módszerek, vannak egyszerű módszerek, amelyek ezt megközelítőleg megmutatják.
1. Azonosítás fényképek alapján
A leggyorsabb és legegyszerűbb módja. A testzsírszázalék meghatározásához olyan testalkatot kell találnia, amely a lehető legjobban hasonlít az Önéhez.
2. Tolómérő használata
A tolómérő egy speciális eszköz, amely a bőr-zsírredők vastagságát méri a test különböző részein. A kapott adatok alapján a zsír százalékát speciális táblázatok vagy képletek segítségével határozzák meg.
1. módszer: mérések nők számára
1. A váll hátsó része: a hajtást függőlegesen középen, a vállízület és a könyök között vesszük.
2. Az oldalon: a redőt oldalról átlósan középen az alsó borda és a csípőcsontok közé vesszük.
3. Hason: a redőt függőlegesen vesszük a köldöktől +-2,5 cm távolságra.
A zsír százalékát a következő képlettel számítjuk ki:
% zsír = (A-B+C) + 4,03653, Ahol:
A= 0,41563 x (mindhárom hajtás összege mm-ben)
BAN BEN= 0,00112 x (mindhárom hajtás összege mm-ben négyzetben)
VAL VEL= 0,03661 x életkor években
2. módszer: mérés nők és férfiak számára
Összeadjuk a kapott számokat mm-ben, és a táblázat segítségével megtudjuk a bőr alatti zsír százalékát:
Költség: 500-800 rubel féknyeregenként. Előnyök: gyors, otthon is megcsinálhatja, meglehetősen pontos mutatók. Hátrányok: gyakorlat szükséges a helyes használat megtanulásához, vagy valaki más segítsége, képletekkel történő számítások szükségesek.3. Bioimpedancia analízis
A bokára és a csuklóra erősített elektródák segítségével gyenge áramot vezetnek át a testen, majd megmérik a szövet elektromos ellenállását. A módszer azon alapul, hogy a zsírtömeg és a többi „száraz” testtömeg eltérő ellenállású.
Költség: 1000-3000 rubel a magánklinikákban vagy ingyenes a kötelező egészségbiztosítási kötvény alapján az állami egészségügyi központokban. Előnyök: gyors, nem igényel semmilyen tevékenységet. Hátrányok: ár, klinika látogatásának szükségessége, változó minőségű berendezések használata. Nem mindig pontos mutatók, mivel az ábrát befolyásolhatja a vízháztartás (ödéma).4. Mérlegek zsírszázalék-elemzővel
Az elv ugyanaz, mint a bioimpedancia esetében: a készülék gyenge áramot vezet át rajtad, és kiszámítja a szöveti ellenállást.
Költség: 2500 - 10 000 rubel Előnyök: gyors, alkalmas rendszeres otthoni használatra. Hátrányok: ugyanaz, mint a bioimpedanciánál - ár, nem mindig pontosak a mutatók, mivel a számot befolyásolhatja a vízháztartás (ödéma). Az ismételt mérések során a folyadékveszteség a zsírtömeg százalékos arányának csökkenését mutathatja a skálán, bár ez valójában nem változott.5. Víz alatti mérési módszer
A módszer Arkhimédész törvényén alapszik: a vízbe merített szilárd test annyi súlyt veszít, amennyi az általa kiszorított folyadék súlya. Mivel a száraz testtömeg és a zsírtömeg sűrűsége eltérő, a zsírtömeg százalékos arányát a rendszeres mérés és a víz alatti mérés utáni testsűrűség összehasonlításával határozzák meg. A módszer összetett és ritkán használt.
Költség: nem sikerült kideríteni Előnyök: az eddigi legpontosabb módszer. Hátrányok: Időtartam 45-60 perc, nehéz eljárás és valószínűleg magas költségek. Félelem a víz alatti búvárkodástól.6. Testtömegindex meghatározása Lyle MacDonaldtól
A módszer csak képzetlen emberek számára alkalmas, pl. kezdőknek, akik még nem kezdték el az erősítő edzést. Az edzőteremben a „normán túl” felépült látható izmok szerencsés tulajdonosai számára ez a módszer nem megfelelő.
Egyes emberek számára a testsúlyuk lemérésének folyamata gyakran demoralizáló lehet, és akár megszállottá is válhat. A Mérlegek soha nem hazudnak, ez igaz, de a teljes igazságot sem mondják el. Nem tudják megmondani, hogy nőtt-e az izomtömeg, vagy elvesztett-e folyadékot vagy testzsírt. Például fogyáskor a szervezet a zsírlerakódásokat nagy mennyiségű vízzel pótolja.
A test felépítése nagymértékben meghatároz minden edzésprogramot és étrendet. Az ember felépítése tükrözi a testét alkotó zsír- és izomszövet mennyiségét. A test felépítése az, amely jobban jelzi az egészséget, mint a testsúly.
Például a szervezet kalóriabevitelének fogyókúrával történő korlátozása jelentős fogyáshoz vezethet, de ennek a veszteségnek nagy része izomszövetből és vízből származik. Másrészt az egészséges táplálkozás és a megfelelően kiválasztott fizikai edzési rend kombinációja segít az embernek több zsírszövetet veszíteni és izomszövetet nyerni.
Tehát lépjen le a mérlegről, és tanulja meg ebből a cikkből, hogyan mérheti meg testzsírját, és hogyan lehet fitt és egészséges.
Testzsír százalék mérése
Ennek az értéknek a rendszeres mérése a legjobb módszer az étrend és a zsírégetés értékelésére. Számos módszer létezik ennek az értéknek a kiszámítására, de ezeknek a módszereknek a többsége jelentős mérési hibákat tartalmaz. Ezért ajánlatos professzionális módszereket alkalmazni, nem pedig otthoni digitális mérleggel mérni a testzsírt. Az alábbiakban felsoroljuk a testzsír tömegének mérésére használható módszereket.
A zsír mennyiségének mérése egy személy testében meglehetősen egyszerű; Például, ha Ön 70 kg súlyú, amelyből 10 kg zsír, akkor az utóbbi százalékos arányát egy egyszerű képlettel számítják ki: (10/70) * 100% = 14,3%. Az egész nehézség a testzsír tömegének meghatározásában rejlik.
Mint fentebb említettük, a zsírtartalom mérésére többféle technika létezik, azonban csak a hidrosztatikus mérési módszer ad közvetlen információt a szervezetben lévő zsírmennyiségről legfeljebb 20 g-os hibával Az összes többi módszer statisztikai adatokon alapul és csak közvetett becsléseket adjon meg.
Hidrosztatikus mérés
Ennek a módszernek a technikája a fizika alapelvein alapul: először teljesen vízbe kell merítenie a testet (a vízszint különbsége a test nélküli medencében, és ezzel együtt jelzi az elmerült személy testének térfogatát ). Egy személy térfogatának és súlyának ismeretében kiszámíthatja a szükséges értéket.
A testelemzésre szolgáló elektronikus rendszerek működése az emberi test szövetein áthaladó energiahullámok áramlásán alapul. Ezután elemezzük ezeknek a hullámoknak a terjedési sebességét. A zsír lelassítja a sebességüket, míg az izom és a víz nem változtat rajta.
A skálák működési elvéből kitűnik, hogy nem zsírtartalmat mérnek, hanem csak a kapott együtthatókat hasonlítják össze a meglévő statisztikai adatbázissal. Ez utóbbi lehetővé teszi, hogy megkapjuk a minket érdeklő hozzávetőleges hibaértéket, melynek meghatározása az elektródák számától, a hőmérséklettől, a gyomorban lévő táplálék mennyiségétől, a testszövetek összetételétől és egyéb tényezőktől függ.
Bioelektromos impedancia mérlegek
Ezek a mérlegek a legkevésbé pontosak Az itt bemutatott, a zsírszövet mennyiségének mérésére szolgáló módszerek közül ezek is meglehetősen drágák. Működésük elve a következő: gyenge hullámfolyamot küldenek az egyik láb irányába, és akkor fogadják, amikor a hullámok áthaladnak a másik lábon. A zsír százalékát az áramlás intenzitásának elvesztésével becsülik meg. Az ilyen veszteség okai azonban nagyon eltérőek lehetnek.
Ezek a mérlegek csak a trendek felmérésére alkalmasak: még ha első alkalommal kaptunk is hibás adatot, azt például egy hónap múlva skálával mérve elmondhatjuk, hogy nőtt vagy csökkent a zsírszázalék szervezetünkben.
Testzsírmérő
Ez a műszer magában foglalja a szubkután zsírredő vastagságának mérését a gyomor területén és a kapott eredmény összehasonlítása táblázatos adatokkal. A táblázat adatai a redő vastagságát milliméterben és a testzsír megfelelő hozzávetőleges százalékát mutatják. Az ilyen eszközzel végzett mérések pontosabbak, mint az elektronikus mérlegekkel végzett mérések, mivel a hajtás vastagsága közvetlenül összefügg a testzsírral.
A módszer másik előnye az alkalmazott kalibrált mérőműszer egyszerűsége. A mérési technika ezzel a módszerrel nagyon egyszerű.. Egyenesen kell felállni, és meg kell találnia a testén egy olyan területet, amely 10 cm-rel jobbra van a köldöktől és 3-4 cm-rel a comb csontos nyúlványa felett. Gyűjtsük össze a hajtást ezen a területen, és mérjük meg a vastagságát. Ezután az interneten keressen egy táblázatot a normál testzsírtömeg életkortól való függéséről, és a ráncok vastagságának ismeretében határozza meg a megfelelő számot.
Testzsír százalék férfiak és nők számára
Minden ember testének különböző területein tárol zsírszövetet, ami nagymértékben függ a genetikai tényezőktől. A férfiak általában a hasban, míg a nők a combban tárolják. Ennek a szövetnek egy bizonyos százaléka elraktározódik a szervezetben, és a normál működés fenntartásához használják, amikor egy személy diétát követ. A belső zsír elvesztése nem befolyásolja a test külső alakját.
Az életkor olyan tényező, amelyet szintén figyelembe kell venni ennek a számnak a kiszámításakor. Az életkor előrehaladtával az emberek hajlamosak hízni az anyagcsere csökkenése és a hormonális változások miatt. . Érdekes megjegyezni hogy az emberi szervezetben lévő zsírsejtek száma 16 éves korban állandósul. A testzsír növekedését ezután e sejtek méretének növekedése, nem pedig a számuk okozza.
Alább az információ a felnőtt férfiak és nők testében lévő zsírlerakódásokról és annak értelmezéséről.
Férfiak
A megadott adatok alapján férfi testzsír százalék A 6-13% azt jelenti, hogy az összes izom (beleértve a hasat is) jól meghatározott, a 14-17% a sportos alkatra jellemző, ha a problémás területeken kevés zsír van, a 18-25% pedig átlagos figura, és magasabb a zsírszövet szintje 25% beszél az elhízás különböző fokú problémáiról.
Nők
Jellemzően egy nő teste nagyobb százalékban tartalmaz zsírt, mint a férfiaké. A női test több női hormont (ösztrogént) termel, ami befolyásolja a zsírraktározást. A nőknek több zsírra is szükségük van egyes létfontosságú folyamatokhoz, mint pl mint a baba.
Ahogy a fenti információkból következik, a nők 14-20%-os zsírszázaléka kiváló fizikai formát, a 21-24%-os érték átlagosnak, míg a 25-31% feletti szint elhízást jelez. A 10% alatti zsírtartalom veszélyes a nők anyagcseréjére, és a menstruációs ciklus szabálytalanságához vezethet.
A testzsír csökkentése
Ha szeretné elérni és fenntartani az egészséges testzsírtartalmat, íme néhány tipp, amelyek segítségével csökkentheti arányát az izomszövet javára.
Először, egészséges ételeket kell enni, hiszen az élet ezen aspektusa járul hozzá 80%-ban a végeredményhez. A felesleges zsír elvesztésének legjobb módja a kalóriabevitel csökkentése. Olyan természetes ételeket kell fogyasztani, amelyek gazdagok fehérjében, összetett szénhidrogénekben és növényi zsírokban, vagyis több zöldet és zöldséget kell enni. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének meg kell felelnie az Ön magasságának, nemének, alkatának és életkorának.
Az egészséges táplálkozás mellett a zsírfelesleg gyors elégetésének másik fontos szempontja a fizikai gyakorlatok elvégzése, amelyek segítenek a test összes izmának tónusában és erőt adnak. Ahhoz, hogy tested szép és izmos legyen, ajánlatos erősítő gyakorlatokat végezni.
Az olyan erősítő gyakorlatok, mint a súlyemelés és a testsúlyos gyakorlatok fantasztikus módjai az izomtömeg növelésének. Bizonyos típusú gyakorlatok, mint például a rövid ideig tartó nagy intenzitású edzés, növelhetik a kalóriafelhasználást az edzést követő 48 órában. Vegye figyelembe, hogy a testizmok fejlesztése hatékony módja a zsírégetésnek a szervezetben. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát fogsz elégetni a nap folyamán.
Jelenleg számos átfogó program létezik a zsírégetésre és a testizmok fejlesztésére, amelyek ötvözik az egészséges táplálkozás tudományának modern vívmányait és a hatékony testmozgást. Az ilyen programokat akár trénerrel, akár önállóan tanulhatja, de folyamatosan figyelemmel kell kísérnie jólétét.
Figyelem, csak MA!
