Autotraining és használata a teljesítmény javítására. Autogén tréning. Az AT használata önhipnózishoz

Az AT használata önhipnózishoz

Az egyik első önhipnózist a nagy orosz orvos, A. Botkin alkalmazta. 1877-ben önhipnózissal kigyógyította magát a lábfájásból és a fokozott fáradtságból, amelyet tífuszban szenvedett.

Az önhipnózis tanulmányozásában különleges szerepe van V. M. Bekhterevnek. 1890-ben leírta az önhipnózis módszerét és konkrét eseteit, amikor alkalmazása a legjobb eredményt hozta.

Egy klasszikus kísérlet, amely bemutatja az önhipnózis valódi hatását, amelyet bárki végrehajthat magán, az, hogy elképzeljük (a lehető legélénkebben), hogyan veszünk egy nagy és lédús, élénksárga citromot, és elkezdjük vágni egy késsel, majd az egyik vágás Lassan a szádba teszed a szeleteket. Általában ezek az ötletek önmagukban elegendőek ahhoz, hogy meginduljon a nyálelválasztás, és a savasság érzése jelenjen meg a szájban, mintha valóban ott lenne egy szelet citrom.

Régóta megfigyelték, hogy amikor az ember valamit elképzel, gyakran olyan szavakat ejt ki magának, amelyek megfelelnek azoknak a gondolatoknak, amelyek az ezeket az ötleteket kísérő érzésekből fakadnak.

Minél élénkebbek a képek, amelyeket egy személy egy adott állapot reprodukálására használ, minél pontosabbak a szavak, amelyek megfelelnek az érzéseinek ebben az állapotban, annál hatékonyabban tudja elérni a kívánt eredményt.

A kutatók bebizonyították, hogy az önhipnózis álmos állapotban a leghatékonyabb az agyra. Az autogén bemerülés állapotába kerülve az ember lehetőséget kap arra, hogy mentális parancsok segítségével vagy a szükséges képek segítségével befolyásolja testét.

Az önhipnózis olyan állapotok kialakulását jelenti, amelyek hasonlóak a hipnózis állapotában lévő emberekben előforduló állapotokhoz, amikor a tudatos kontroll annyira kicsivé válik, hogy a hipnotizőr szava közvetlenül előidézi az emberben a szükséges érzeteket vagy vizuális képeket. A hipnózis segítségével még „égést” is lehetett elérni - a bőr kipirosodását és hólyagképződést, miután az embert megihlették, hogy forró érmét helyeztek a testére, bár valójában hideg volt.

A hatékony önhipnózishoz fontos megtanulni, hogyan kell olyan állapotot előidézni, amikor a test izmai már nem engedelmeskednek a tudatos irányításnak. Higgye el ezeket az érzéseket, segédképek és megfogalmazások segítségével:

"A szemhéjak nehezek, olyan nehezek, hogy nem lehet kinyitni, elnehezednek." "A test mozdulatlan, az egész testet hatalmas nehézség tölti el, nem lehet mozgatni sem a karját, sem a lábát."

Az autogén immerziós állapotba kerüléskor a koncentráció növelése érdekében tanácsos csukott szemmel gondolatban az orra hegyére vagy a homlok közepén lévő képzeletbeli pontra szegezni a tekintetét. Ez elősegíti az ellazulás és a béke állapotát.

Az önhipnózis gyakorlása során az autogén bemerülés állapotába való belépési technikákat csökkentett formában alkalmazzák. A sikeres önhipnózis fő feltétele a teljes figyelem az elvégzendő gyakorlatokra való koncentrálás és a megfelelő számú ismétlés.

Az önhipnózisnak nem kell közvetlennek lennie. Így a szív koszorúereinek vérellátásának javításához nem szükséges közvetlenül a szív munkájához vagy a szívet vérrel ellátó erekhez apellálni. A pozitív érzelmi állapotok önhipnózisa és a hő önszuggesztiója a bal kézben segít megoldani ezt a problémát, és ennek megfelelő változásokat okoz a szív működésében.

Az olyan beszédzavaroknál, mint a dadogás, a fő figyelem az érzelmi stressz csökkentésére, valamint az arc, a nyak és a vállöv izmainak ellazítására és felmelegítésére irányul. Az autogén tréning alapképletein kívül a következő képletek használhatók:

„Nyugodt vagyok, tetteim magabiztosak és pontosak...” „Beszédem szabad, magától folyik...”

Ahhoz, hogy az önhipnózis formulák hatékonyak legyenek, figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek bizonyos betegségek során a szervezetben fellépnek.

Autogén tréning, mint módszer a fáradtság leküzdésére és a teljesítmény növelésére

Az ember fáradtságérzete és teljesítménycsökkenése általában csak részben a fizikai fáradtság következménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test valós fizikai állapotával. A testizmok ellazítása és az autogén immerziós állapotban fellépő önszabályozó mechanizmusok aktiválása, valamint a gyógyulási folyamatokat serkentő segédképek és készítmények alkalmazása segít a fáradtság érzésének leküzdésében és a teljesítmény növelésében.

A hatékony pihenés és a fokozott teljesítmény érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:

1. Vegye fel az egyik fő pózt az autogén tréninghez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belégzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a tevékenységgel nem kapcsolatos idegen hang és gondolat eltűnik és gyengül.
3. Az egész test ellazult, letargikus, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A nehézség átterjed a bal és a jobb karra a válltól a kézig. A lábfejek egyre érezhetőbben nehezednek, minden kilégzéssel észrevehetőbbé válik. A bal és a jobb láb lábai meglehetősen nehézek. A talpam nehéz, akár az öntöttvas súlyok. Egyre jobban elnehezíti mindkét lábát. Relaxáció, béke, passzivitás és szemlélődés.
4. Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely hozzájárul a munkaképesség helyreállításához (pihenés a folyóparton, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belélegzés ellazulással, békével tölti fel, élénkíti a leckében használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.

A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy a végén adsz magadnak egy olyan beállítást, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyet kívánatos az óra befejezése után (frissesség, lendület, energikus cselekvésre való készség, stb.)

Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.

Az autogén immerzióba való belépést megkönnyítő képek és megfogalmazások:
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A béke úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a nyaraláshoz, lényegtelenné és közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elvesztem az időérzékem, nincs hova rohannom.
6. Elmerülök.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Az elernyedt izmokból egyre kevesebb impulzus érkezik az agyba, és egyre nehezebb meghatározni a karok és lábak helyzetét.

A modern ember gyakran az idő diktálta őrült életritmus túszaként találja magát. Mintha egy folyamatosan változó szabályokkal rendelkező játékba keverednénk. Ezt elősegíti az információcsere nagy sebessége és a bármikori frissítés lehetősége. Az információ feldolgozása koncentrációt és reakciót igényel a munka gyors befejezéséhez. Innentől a belső feszültség nő, ami a sürgős cselekvésre való készenlét reakciójaként jön létre. Ennek a reakciónak nagy a tehetetlensége. Ezért a munkanap vége után sokan stresszesnek érzik magukat. A feszültség a csapaton belüli és azon kívüli konfliktushelyzetekre adott reakcióként is fellép (forgalmi helyzet a járművezető számára), és sok más okból is. A szervezetnek természetesen szüksége van arra, hogy megszabaduljon a túlzott feszültségtől és fáradtságtól, hogy helyreállítsa a normál működéshez szükséges erőt. Általában mit teszünk ezért? Így van – lazítsunk. Sokféle módot találtak ki erre. A legegyszerűbb és leggyorsabb módszer az alkoholfogyasztás. Érthető, hogy miért fertőződik meg olyan sok ember ezzel a függőséggel. Van, aki a testnevelést és a sportot részesíti előnyben, van, aki inkább a fürdőt, masszázst stb. Nem sok ártalmatlan kikapcsolódási mód létezik, és sajnos nem is mindig elérhetőek, hiszen különleges időt és helyet igényelnek, ráadásul a túl gyakori gyakorlás nem mindig tesz jót az egészségnek. Alvás közben sem lazulunk el teljesen. Nem titok, hogy az ember egy-két óráig vagy egy kicsit tovább mély alvási állapotban marad. Ezért a gyógyulás nem feltétlenül igényel sok időt. Csak teljesen ellazulnia kell. Egy álomban az ember ezt öntudatlanul teszi - ezt a természet diktálja. A feszültséget azonban lehet tudatosan kontrollálni. Ez az izomfeszültség kezelése. Lazítsa el az izmait, és a belső feszültség – negatív gondolatok, szorongások, félelmek, aggodalmak – elhagy. Csak teljesen ellazulnia kell, vagyis abszolút minden izomcsoportot, és ezt meg kell tanulnia. Erre többféle módszer létezik, melyek közül a két legnépszerűbbet ajánljuk - a progresszív izomrelaxációt és az autogén tréninget. A progresszív izomrelaxációt, amelyet néha progresszív izomrelaxációnak is neveznek, Edmund Jacobson vezette be először az 1930-as években a Chicagói Egyetemen. Ez a módszer 16 izomcsoport egymás utáni megfeszítését, majd ellazítását foglalja magában. Az egyes területek feszültségét, ellazulását követően rövid szünet következik, mely során a figyelem a belső felszabadulás, megkönnyebbülés érzésére összpontosul. Ez a stresszoldó módszer egyszerűsége miatt segít gyorsan elérni a relaxációs állapotot, még azok számára is, akik más módszerek elsajátítása során bizonyos nehézségekbe ütköztek. Ráadásul a feszültségre, az izomlazításra és a kísérő érzésekre való koncentrálás nem teszi lehetővé, hogy idegen gondolatokba és élményekbe merüljön.

Az önszabályozó tanfolyamon résztvevők gyakorlatok elvégzése után észreveszik, hogy izmaik szokásos és mindennapi állapotukban túlzottan feszültek, ami semmilyen külső szükséglettel nem magyarázható. Az ilyen krónikus izomfeszültség szándékos feloldása gyakran nagyon nehéz. Ezekben az esetekben a teljes feszültség, majd a megfelelő izomcsoport ellazítása segít. Idővel ennek a módszernek a gyakorlói elsajátítják azt a képességet, hogy gyorsan észleljék testük problémás feszültségeit, és azonnal megszabaduljanak tőlük. A módszer alkalmazásánál nagyon fontos szempont nem csak a feszültség oldása, hanem az is, hogy a test egyes területein fellépő feszültség kezelésével kontrollálható legyen belső állapota, még időben megelőzze a harag, félelem, kitörések megjelenését. irritáció és egyéb érzelmi megnyilvánulások. Azáltal, hogy szándékosan elérjük az ellazult test állapotát, a lelki stresszt is oldjuk. A nyugodt ember nem szoronghat – ez az elv az érzelmi állapot kezelésének technikáinak, az úgynevezett önszabályozási technikáknak az alapja. Az autogén tréning módszer azt jelenti, hogy valamilyen külső nyomás belső folyamatot indít el, amely aztán magától megy végbe. Ezt a módszert hipnózis alapján dolgozta ki az 1930-as években a német tudós, I.H. Schultz.

Az alapgyakorlat 6 részből áll:

Izomlazítás (nehézségérzet),
az erek kitágulása (melegség érzése),
Nyugodt légzés
Még a szívverés is
melegségérzet a belső szervekben (szoláris plexus),
Hideg érzés a fejben (hideg homlok).

A tanulók gyorsan megérzik a nyugalmat, a nehézséget és a melegséget. A nehézség érzése az izomlazulás, a melegség érzése az erek tágulásának és a fokozott véráramlásnak köszönhető. Az egész test ellazul, akárcsak alvás közben, de ez a hatás csak itt érhető el kizárólag megfelelő koncentrációval. Az autotréning nemcsak a test általános ellazulását, a fáradtság és feszültség oldását szolgálja, hanem növeli szellemi képességeinket és koncentrációs képességünket. Más önszabályozási módszerekhez hasonlóan a megelőző orvoslás fontos eszközének tekintik. Az alapgyakorlatok önmagukban (izomlazítás és az erek tágulása) kétségtelenül növelik a szervezet ellenálló képességét és immunitását. Ezen túlmenően az autogén tréning módszert alkalmazva, a képletbeállítások nyugodt állapotban történő kiejtésével, ezáltal konstruktívan befolyásolja általános fizikai, mentális és pszichológiai állapotát. Ezáltal pozitív életszemléletekre tehet szert, önbizalmat szerezhet, és további lehetőségekhez juthat céljai eléréséhez.

Sok sikert kívánunk!

Autogén tréning stressz ellen
A gyakorlati órákat pszichoterapeuta vezeti

Autogén tréning az esetleges stresszes helyzetekre való felkészüléshez. Az autogén tréning (AT) segítségével fel lehet készülni különféle „stresszes” vagy „vészhelyzetekre” a munkahelyen vagy a mindennapi életben. A gyakorlatok lényege, hogy a szokásos, például speciális esetekre vonatkozó szakmai képzés (utasítások tanulmányozása, szimulátorokon való munkavégzés) után az AT-merítés állapotában lévő hallgatónak képletesen el kell képzelnie egy veszélyhelyzet létrejöttét, kialakulását. „Vizuálisan megjegyzi”, hogy mi történik a főbb műszaki rendszerekkel, hogyan változik a munkavégzés módja, jellege stb.

Miután így felmérte a vészhelyzetet, a tanuló mentálisan felállít egy algoritmust a belőle való kilábalásra, a belső békére, a világos, helyes és magabiztos cselekvésekre összpontosítva. Ezek a gyakorlatok segítenek gyorsabban felismerni a vészhelyzetet, amikor az bekövetkezik, és csökkentik a kialakuló érzelmi reakciót (a „már látott, ismerős” hatást használva).

Ezenkívül az autogén állapotban végzett képzés során nemcsak a speciális esetekben a cselekvések sztereotípiáját gyakorolják, hanem az érzelmi viselkedés sztereotípiáját is kialakítják vészhelyzetben. Nagyon hasznos gyakorlat a mozdonyok személyzetének.

Autogén tréning és önképzés. Az autogén tréning önképzésre használható. Sokan gyakran elégedetlenek önmagukkal, és szeretnének megváltoztatni jellemük bizonyos aspektusait, megváltoztatni viselkedésüket a számára jelentős helyzetekben. Ezt azonban nem olyan könnyű elérni, ha csak a tudatos irányításra és az akarati erőfeszítésre hagyatkozik.

Ha az autogén tréninget önképzés céljából használja, a következőképpen kell eljárnia.

Vezesd be magad az autogén immerzió állapotába.
Mentálisan idézzen elő minél részletesebb képet a kívánt „én-képről” és a kívánt viselkedésmintákról. Képzeljen el egy állapotot, mintha a kívánt tulajdonságok vagy viselkedéstípusok már jelen lennének.
Érezd a belső mentális állapotot, amely a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedési minták bemutatása során keletkezik. Érezd, hogyan változik a hozzáállásod a körülötted lévő emberekhez, saját életed fontos eseményeihez és önmagadhoz.
Változtassa meg azokat a képzeletbeli helyzeteket, amelyekben a kívánt jellemvonások vagy viselkedési tulajdonságok megmutatkoznak. Ha nehéz az ideális „én-képet” létrehozni, akkor egy filmből, irodalomból ismert kép segíthet, amit Ön szerint érdemes utánozni az aktuális problémahelyzetben (reagálás, gondolkodás, beszédmód) ). A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedési minták bemutatásának időtartama óráról leckére növekszik, 2-3 perctől 10 percig terjed.

Az autogén tréning során megkezdett önképző munka ébren is folytatható. A magabiztos, kiegyensúlyozott, az életet élvező stb. szerepét naponta többször 10, 20 vagy 30 percben javasolt eljátszani (a kívánt jellemvonásoknak és viselkedési jellemzőknek megfelelően, illetve attól függően, hogy a kitűzött célok). Azok az emberek megfigyelései, akik ezt az önképzési módszert gyakorolták, azt mutatják, hogy két-három hónap elteltével a kívánt viselkedés szükségletté és természetes állapotukká válik.

Jegyezzük meg az önképzési módszer főbb technikáit:

önvizsgálat és önértékelés (a nemkívánatos jellemvonások és viselkedésminták azonosítása érdekében);
saját személyiségének és viselkedésének kritikus értékelése jelentős helyzetekben, önmagával és más emberekkel szembeni attitűdök;
a múlt kritikus értékelése, az egyéni „pszichológiai akadályok” azonosítása, amelyek az „én-kép” és a viselkedési jellemzők kívánt változásának útjában állnak;
a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták megteremtése jelentős helyzetekben;
saját verbális formulák létrehozása, amelyek meghatározzák a szándékokat és az önképzés folyamatában valósulnak meg (például „bizalom és higgadtság”, „gondatlanság és örömteli animáció”, „merevség és határozottság” stb.);
az autogén tréning folyamatában megvalósított önképzés;
a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedési minták sztereotípiáinak rákényszerítése a tényleges viselkedésre a mindennapi életben, amikor más emberekkel kommunikálunk.

Az autogén tréninget megelőző önelemzés során célszerű írásban megfogalmazni főbb problémáit, nehézségeit, hiányosságait. Használhat befejezetlen mondatokat, amelyeket érdemes befejezni, és a kapottakat leírhatja egy füzetbe vagy egy papírra: „Úgy gondolom, hogy a legtöbb problémám (kudarcok, szerencsétlenségek) oka...”, „A legnagyobb hiányosságom ...”, „Többet érhetek el, ha...”, „A többiekkel való kommunikációban leginkább az akadályoz...”. Ilyen javaslatok önállóan is tehetők, ha szükséges a meglévő problémák pontosabb megfogalmazása és megoldási módjai.

Autogén tréning, mint módszer a fáradtság leküzdésére és a teljesítmény növelésére. Az ember fáradtságérzete és teljesítménycsökkenése általában csak részben a fizikai fáradtság következménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test valós fizikai állapotával. A testizmok ellazítása és az autogén immerziós állapotban fellépő önszabályozó mechanizmusok aktiválása, valamint a gyógyulási folyamatokat serkentő segédképek és készítmények alkalmazása segít a fáradtság érzésének leküzdésében és a teljesítmény növelésében.

A hatékony pihenés és a fokozott teljesítmény érdekében leckét tarthat a következő séma szerint.

Vegye fel az egyik alappózt az autogén tréninghez.
A légzés sima és nyugodt. Egy rövid, sekély belégzés és egy hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes ellazulás az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a tevékenységgel nem kapcsolatos idegen hang és gondolat eltűnik és gyengül.
Az egész test ellazult, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A nehézség átterjed a bal és a jobb karra a válltól a kézig. A lábfejek egyre érezhetőbben nehezednek, minden kilégzéssel észrevehetőbbé válik. Egyre nehezebbé válnak, mint az öntöttvas súlyok. Jön a kikapcsolódás, a béke, a passzivitás és a szemlélődés.
Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely segít az energia helyreállításában (pihenés egy folyó partján, tengeren, erdőben stb.). Fenntartani az autogén elmélyülés állapotát, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belégzés megnyugtat, élénkíti a leckében használt képeket, és minden kilégzéssel az ellazulás átterjed a testen, elmúlik a fáradtság, a negatív érzelmek. Találjon ki önhipnózis formulákat személyes tapasztalatai és preferenciái alapján.

A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy az edzés végén olyan beállítást adsz magadnak, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyet az edzés befejezése után kívánatos (frissesség, lendület, energikus cselekvésre való felkészültség stb.). ). Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.

Autogén tréning a teljesítményszint javítására.Íme néhány tipp, hogyan segíthet ebben az automatikus edzés. Mindenekelőtt fel kell ébreszteni az érdeklődést az üzlet iránt, és meg kell határozni, hogy az milyen előnyökkel jár az embereknek és Önnek. Ezután világosan meg kell határoznia a célokat, amelyek szükség esetén közeli és távoli célokra oszthatók. A rövid távú céloknak megvan az az előnye, hogy könnyebben megtervezhetők, megvalósíthatók és integrálhatók az átfogó stratégiába. A siker pedig, mint tudjuk, ragályos.

A „munka örömet okoz” képlethez, amelyet szükség esetén pontosíthatunk, olyan kifejezések, mint „bírom”, „elérem a célomat”, „szívesen, nyugodtan és összeszedetten dolgozom”, „szabad vagyok és bátor , élvezettel tanulok, jól és nyugodtan”, „Örömmel és szabadon dolgozom”, „Jó a memóriám, szabadon áramlanak a gondolataim.” Aki napközben könnyen elalszik, és hajlamos a hipnoid állapotokra (ez elsősorban a mozdonyszemélyzet tagjaira vonatkozik), az a célképlet segítségével megszabadulhat ezektől a veszélyes állapotoktól: „Mindig friss és éber vagyok vezetés közben. a vonat."

Autogén tréning az immunrendszer erősítésére. A következő tényezők és technikák, amelyeket bemutatunk, pozitív hatással vannak a szervezet egészségére és védekezőképességére.

Nevetés. Ennek nem kell homéroszi nevetésnek lennie, de mindenesetre egy kicsit többnek kell lennie, mint egy mosolynak.
Kommunikáció pozitív gondolkodású emberekkel.
Mély lélegzés. Nem szabad azonban egymás után kettőnél több mély lélegzetet venni, hogy elkerülje az úgynevezett hiperventillációt. Néhány perc múlva a mély légzés megismételhető.
A jógagyakorlatból: néhány másodpercig nyomja a nyelv hegyét a felső szájpadlás területére, néhány milliméterrel a fogak felett.
A szegycsont felső harmadának megérintése ujjbegyével. Ha közelgő megfázás van, ezt például tízpercenként megteszik.
Összpontosított ima ellazult állapotban.
Reflexiók egy egyénileg meghatározott témáról. Például betegség esetén érdemes intenzíven elképzelni, hogy „testem minden sejtjét átitatják az egészség impulzusai”, és ezzel egyidejűleg elsősorban a beteg szervre, testrészre gondolni. Belső látásommal teljesen egészségesnek látom. A legegyszerűbb képlet azt mondja: „Egészséges vagyok és egészséges is maradok.” Ez a telepítés stabilizálja a védelmet. Ennek ellenére állandó orvosi felügyeletre van szükség.
Minőségi élelmiszertermékek.
Ha tisztázatlan rendellenességek, panaszok vannak, ha valaki egyszerűen csak megelőző intézkedésként szeretné javítani az egészségi állapotán, vagy megerősíteni a gyógykezelés eredményeit, mozgósítani a szervezet védekezőképességét, akkor a következő gyakorlat javasolt: „Teljesen nyugodt vagyok. Az egész test ellazult és kellemesen meleg. A lassú kilégzés a pajzsmirigy területére irányul. A hő terjed. Bátor vagyok és szabad - Hálás vagyok - Tele vagyok hittel - Tele vagyok bizalommal - Tele vagyok szeretettel.” „A lassú kilégzés a törzs mélyére irányul. A hő terjed. Bátor vagyok és szabad - Hálás vagyok - Tele vagyok hittel - Tele vagyok bizalommal - Tele vagyok szeretettel - Fiatal, egészséges és tele vagyok energiával - Még mindig nyugodt vagyok."

Ezután a test védekezőképessége megszűnik: "Rázd fel - egyenesedj fel - nyújts és ásíts." Ez a gyakorlat körülbelül öt percig tart. Mindazonáltal még minden egyes formulája serkentő hatással van az immunrendszerre. Először is, a félelem, a gyűlölet és minden más negatív érzés negatív hatással van a védelmi rendszerre.

Autogén edzés és hidegállóság. Sok orvos megjegyzi, hogy az autogén tréning eredményeként az egészség stabilizálásának köszönhetően a megfázás ritkábban és enyhébb formában fordul elő. Ez azzal is magyarázható, hogy a rendszeresen sportoló személy kevésbé érzékeny a külső hőmérséklet változásaira, gyorsabban és könnyebben alkalmazkodik hozzá. Az AT-szakorvosok rendszeresen beszámolnak arról, hogy a korábbinál könnyebben tolerálják a fertőző betegségeket, ritkábban megfáznak, és néha teljesen abbahagyják a betegséget.

Gyakran hallunk olyan emberekről, akik hosszú évek óta foglalkoznak autóképzéssel, és télen nem viselnek kabátot és kesztyűt. A tömegközlekedést használók azonban egyáltalán nem kötelesek utánozni őket: a szél és a huzat veszélyesebb lehet, mint az alacsony külső hőmérséklet.

A fertőzések elleni védelem célképlete az adott helyzettől függ: „A bőr kellemesen meleg (hűvös).” „A hideg egyáltalán nem számít nekem. A meleg átterjed a vese területére." „A lábak kellemesen melegek” vagy „A jobb váll kellemesen meleg”. – Bátor és szabad vagyok. "Rezisztens és immunis vagyok (a megfázásra)." „Beszívom a hideg levegőből a benne feloldódott meleget. Ahogy kilélegzek, meleget árasztok a testemben.”

Ha valami hidegen kell ülnie, és aggasztja a hólyagproblémák vagy az isiász, akkor azt mondhatja: „(kellemes) meleg árad szét a fenéken.” Azok, akiknek nagyon hideg vagy nagyon meleg országokba kell utazniuk, így védekezhetnek a betegségektől.

Autogén tréning a látás javítására. Azt a szokást, hogy állandóan pislog a szemével, ráncosítja a homlokát vagy ok nélkül hunyorog, ticnek nevezik. Ha ezek a rendellenességek még nem váltak krónikussá, néha teljesen kiküszöbölhetők az auto-edzés segítségével. A következő célképletek beváltak: „Teljesen nyugodt vagyok, a szemhéjam nyugodt és szabad”, „Nyugodt, szabad és tiszta a tekintetem.”

A látásélesség a következő képletnek köszönhetően nő: „A szemfenék jól ki van mosva a vérrel, szabadon, tisztán és tisztán látok”, „A szemfenék meleg. A szem mindent tisztán, élesen és tisztán lát."

Autogén edzés az időjárási változásokra való érzékenység csökkentésére. A legtöbb orvos figyelmeztető jelnek tartja az időjárásra való fokozott érzékenységet. Tagadhatatlan, hogy a légnyomás, a hőmérséklet és mindenekelőtt a levegő páratartalma hatással van bármely szervezetre. Megállapították azonban, hogy a labilis pszichével rendelkező emberek, akik nem tapasztalnak elegendő motoros aktivitást, különösen szenvednek ezektől a tényezőktől.

Rossz idő beálltával megszaporodnak az alvászavarok. Megjelenik a munka iránti vonakodás, ingerlékenység és depresszió. Előfordulnak balesetek, fájdalmak, szívpanaszok stb. Jó időben éppen ellenkezőleg, javul az alvás, szívesebben és minőségileg történik a munka, csökken a balesetek száma.

A test keményítése lehetővé teszi, hogy számítson arra, hogy az időjárásra adott reakció kevésbé lesz észrevehető. Van egy követelmény, amely minden emberre, de különösen az időjárásra túlérzékenyekre vonatkozik: minden nap enyhe fáradtságig, izzadság megjelenéséig fizikai aktivitás szükséges. Ezen túlmenően célképletek alkalmazása javasolt az időjárási érzékenységgel összefüggő főbb tünetek – alvászavarok, fejfájás, szorongás és koncentrációs zavarok – befolyásolására. A képleteket magának kell kitalálnia.

Autogén tréning a fájdalom enyhítésére. Már megjegyezték, hogy a relaxáció a fájdalom csökkenéséhez vezet. Aki célképleteket akar használni, annak ismernie kell fájdalma okait. Az ok kiderítéséhez először konzultálnia kell orvosával. Az tény, hogy sok súlyos betegség láthatatlan fájdalommal kezdődik, és veszélyes lenne ezeket autotréning segítségével elsimítani.

A tapasztalat azt tanítja, hogy bőr-, külső nyálkahártya- és fogfájás esetén a megfelelő testrészt hűteni kell: „A felső állkapocs kellemesen hűvös, a fájdalom elmúlik, feloldódik, eltűnik.” Belső fájdalom esetén célszerű a megfelelő területet felmelegíteni: „A jobb vese területe kellemesen meleg és ellazult”, „A máj és az epehólyag területe kellemesen meleg és fájdalommentes”.

A fejfájást legjobban "hűtéssel" lehet kezelni: "A homlok (a homlok bal fele) kellemesen hűvös és fájdalommentes." Fejfájás esetén ajánlott felmelegíteni a fej megfelelő területét. De ez csak a fej hátsó részére vonatkozik: "A fej hátsó része kellemesen meleg, a fájdalom alábbhagy, elmúlik, eltűnik." Trigeminus neuralgia esetén: "Teljesen nyugodt és ellazult vagyok, az arcom jobb oldala kellemesen hűvös és fájdalommentes." Néha ezt a „kellemesen meleg...” képletet „kellemesen hűvös...”-re kell változtatni.

Autogén tréning fogyásért.Érdekes tény, hogy a legtöbb ember számára a túlsúly lelkiállapothoz kapcsolódik. Gyakran, amikor bajokkal szembesülnek, kinyitják a hűtőszekrény ajtaját, hogy étellel elfojtsák a depressziós rendellenességeket. A frusztrációnak több mint elég oka van: munkahelyi és családi konfliktusok, félelem a kellemetlen hírektől, csalódás stb.

Az autogén tréningek résztvevői arról számolnak be, hogy most könnyebben fogynak le, mert mentális egyensúlyuk stabilizálódott. A következő célképletek javasoltak: „Teljesen nyugodt és jóllakott vagyok”, „Az alkohol és az édesség közömbös számomra”, „Az éttermek (kávézók) közömbösek számomra”, „Elégedett vagyok, szabad és jóllakott vagyok”, „ Az alkohol (édességek) elhagyása szabaddá tesz."

A drasztikus fogyókúrákat orvossal egyeztetve kell elvégezni. A legjobb, ha hetente körülbelül 100-500 grammot fogysz le, legalább ahhoz, hogy a kitűzött célt valóban elérd. Az alapszabály az, hogy a normál testsúly 100 cm-t meghaladó testmagasságnak feleljen meg. Ennek megfelelően a 170 cm-es testmagasságnál a súly körülbelül 70 kg legyen a férfiaknál, a nőknél valamivel kevesebb.

Autogén tréning a félelem megszelídítésére. Vannak orvosszakértők, akik a félelmet a „neurózis” vagy az azt megelőző rendellenesség elsődleges jelének tekintik. És mivel a szó tágabb értelmében vett neurózisok mindennapi életünk részévé váltak, a félelmet „európai” (Nietzsche) vagy „nyugati” betegségnek nevezik, bár szinte mindenhol előfordul, ahol emberek élnek.

Mi a félelem? „Holnap” – így válaszol Kierkegaard (1813-1855) dán filozófus erre a kérdésre. A félelem állapota fizikailag kifejezhető megnövekedett pulzusban és légzésben, egyidejű vérnyomás-emelkedésben és mindenekelőtt fokozott izzadásban. Ugyanakkor paraszimpatikus reakciók, például hasmenés és hányás jelentkezhetnek. Ezt a képet az izomfeszültség is kiegészíti. A félelem erőt adhat a menekülőnek, de megbéníthatja, megfoszthatja a cselekvés képességétől.

Minél jobban félünk, annál bizonytalanabbá válunk minden cselekedetünkben. Szükséges azonban, hogy – ahogy Freud javasolta – „elbírjunk bizonyos mértékű bizonytalanságot”. És egy bizonyos mértékű bizonytalanság is, mert a bizonytalanság emberi dolog. A legtöbbet maguk az emberek szenvednek, akiket a félelem érzése gyötör, aggódnak a jövőjükért, és lelki szenvedéseik gyakran sokkal hevesebbek, mint fizikai szenvedéseik. A gyáva, mint tudjuk, sokszor meghal, és mégis ebben az állapotban kell élnie.

A „félelem pusztító értelmetlensége” régóta ismert: „Tehát ne aggódj a holnap miatt, mert a holnap majd gondoskodik a magáéra – elég minden egyes napra, amit saját maga gondoskodik.” Képletek a félelmektől szenvedőknek: „Bátor vagyok, szabad és tele vagyok erővel”, „Teljesen nyugodt és ellazult vagyok”, „Mindenhol csak nyugalom van”, „Hiszek az életemben”. Azoknál a betegeknél, akik félnek a műtéttől vagy fogorvoshoz menni, az érzéstelenítés rosszabb hatást fejt ki, mint azoknál, akik nem tapasztalnak félelmet. A következő képletek segíthetnek itt: „Bátor vagyok és szabad. A munka (művelet) sikeres lesz”, „Bátor és szabad vagyok. Nem érdekel a fájdalom."

Az autotréning segítségével a depressziót is enyhítheti. Gyakran olyan testi rendellenességek mögött rejtőznek, mint a fejfájás vagy a csípőízületek vagy a hátfájás. A következő célképletek beváltak: „Megtanulok élni és szeretni”, „Minden életet érdemes élni”, „vidám és szabad vagyok, a betegségek közömbösek számomra”, „Teljesen nyugodt vagyok, nézem mások bátran és szabadon”, „Élek és élni fogok bátran, örömmel és vidáman”, „Boldog és elégedett vagyok”.

Autogén tréning, hogy megszabaduljon a rögeszmés állapotoktól. A rögeszmés-kényszeres betegségben szenvedők félnek az életükben bekövetkezett változásoktól, a jelenhez kötődnek, mivel a jövőhöz véleményük szerint még nagyobb bizonytalanság társulhat. A rögeszmés szindrómák enyhe és jól ismert formái megnyilvánulnak például abban, hogy az ember, miután éppen bezárta az ajtót, ellenőrzi, hogy valóban be van-e zárva, ki van-e húzva a kazán a vízből, el van-e forgatva a gáztűzhely. kikapcsolva, hogy minden szobában le van-e kapcsolva a világítás stb.

A rögeszmés állapot másik típusa lehet az állandó mosás és tisztítás, valamint a folyamatos számítások. Bizonyos babonák és rituálék, például a tizenhármas számhoz és a fán való kopogtatáshoz a megszállott gondolatok egyfajta átmeneti formája lehet. Gyakoriak a tolakodó gondolatok. Ilyenkor a képlet segíthet: „Teljesen nyugodt és szabad vagyok; minden rögeszmés gondolat közömbös számomra.” Próbáljon meg saját képleteket kitalálni, ha a megszállottság miatt aggódik.

Az autogén edzés csodaszer? Ha elolvassa mindazt, amit itt írnak az autotraining alkalmazási lehetőségeiről - és nem mindegyik van felsorolva -, akkor az a benyomása támadhat, hogy az autogén tréning egyfajta csodaszer minden betegségre. Még egyszer hangsúlyozni kell: az auto-tréning nem viszi túlzásba a képességeit.

Súlyos lelki zavarokon, számos gyulladásos és műtéti betegségen nem tud segíteni. Nem a teljes gyógyulás sikeréről beszélünk, hanem csak a tünetek megszüntetéséről. Az automatikus képzés csak a segítségnyújtás eszköze, amelynek megvannak a maga határai. Bár rendkívül széles alkalmazási területét legtöbbször nem használják ki teljesen.

Schultz szerint minden funkcionális és visszafordítható állapot várhatóan előnyös az autogén tréningtől. Ahol autonóm zavarok vannak, ahol változtatni kell az életszokásain és kisimítani az érzelmeket, ott az autotréning hasznos eszköznek bizonyult. Aki szeretne „vastagbőrűbb” lenni és immunisabb lenni a külső irritáló hatásokkal szemben, az könnyen megteheti ezt az autogén tréning segítségével.

Mivel az autotréninget más terápiás eszközökkel együtt lehet és kell is használni, alkalmazási köre valóban kimeríthetetlen.

A magazinban bemutatott cikksorozat csak érinti az AT témáját, és nem állítja be a gyakorlati képzés teljes és harmonikus rendszerét. De ha valakit érdekelnek a cikkek, akkor a témával kapcsolatos komolyabb szakirodalomhoz fordulhat az interneten. Például az oldalon www.koob.ru Az olvasók sok olyan könyvet találnak elektronikus formában, amelyek az önfejlesztést szolgálják. Ott, ha akarnak, nyomtatott változatot is rendelhetnek.

S.I. MEKHONOSHIN,
pszichoterapeuta az Országos Egészségügyi Intézmény 6. számú Központi Klinikai Kórházában, a JSC Russian Railways

Az AT használata önhipnózishoz

Az egyik első önhipnózist a nagy orosz orvos, A. Botkin alkalmazta. 1877-ben önhipnózissal kigyógyította magát a lábfájásból és a fokozott fáradtságból, amelyet tífuszban szenvedett.

Az önhipnózis tanulmányozásában különleges szerepe van V. M. Bekhterevnek. 1890-ben leírta az önhipnózis módszerét és konkrét eseteit, amikor alkalmazása a legjobb eredményt hozta.

"A szemhéjak nehezek, olyan nehezek, hogy nem lehet kinyitni, elnehezednek." "A test mozdulatlan, az egész testet hatalmas nehézség tölti el, nem lehet mozgatni sem a karját, sem a lábát."

„Nyugodt vagyok, tetteim magabiztosak és pontosak...” „Beszédem szabad, magától folyik...”

Ahhoz, hogy az önhipnózis formulák hatékonyak legyenek, figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek bizonyos betegségek során a szervezetben fellépnek.

Alvás és önhipnózis

Az autogén tréning gyakorlásához használhatja az „álmos” állapotot, vagyis azt az állapotot, amelyben az ember közvetlenül elalvás előtt vagy közvetlenül ébredés után van, amikor az alvás még nem teljesen alábbhagyott. Ez az állapot az autogén elmerüléshez hasonlít, az összes testizom mély ellazulásával és alacsony szintű tudatos kontrollal.

Az alábbi gyakorlatok jót tesznek az álmos állapotnak:
- a kívánt tulajdonságokkal és képességekkel rendelkező személyként való bemutatása. Meg kell próbálnunk a lehető legtisztábban (mintha kívülről) elképzelni magunkat azokban a helyzetekben, ahol ezek a kívánt tulajdonságok és képességek a lehető legjobban feltárulnak, például a nyugalom és az enyhe irónia az ellenkező nemű emberekkel való kommunikáció során, stb.);
- optimalizálja lelki és fizikai állapotát megfelelő mentális képek segítségével (minden lélegzetvétellel egyre nagyobb béke tölt el, izmaim erővel, stb.);
- Állítsa be magát, hogy álomban megoldja azokat a problémákat, amelyeket nem lehetett megoldani a nap folyamán.

Alvászavarok esetén a következő gyakorlatokat használhatja:
Az autogén bemerülés állapotába való szokásos bevezetés után képleteket használnak az alvás elősegítésére:
"A fej mentes a gondolatoktól."
"Elveszett az időérzék."
"Ahogy az izomrelaxáció elmélyül, az ember elveszíti a saját testérzékét."
"Egyre nehezebb meghatározni a saját karjai és lábai helyzetét."
"A szemhéjak összetapadnak, a szemhéjak egyre nehezebbek lesznek."
"Egyre jobban beborít a kellemes álom."
"Teljes passzivitás, szemlélődés, gondolatok vagy testmozgások teljes hiánya."
"Minden idegen hang közömbös, a figyelem lustán lecsúszik az idegen hangokról, nem kötődik egyikhez sem."

Autogén tréning és önképzés

Az autogén tréning önképzésre használható. Sokan gyakran elégedetlenek önmagukkal, és szeretnének megváltoztatni jellemük bizonyos aspektusait, megváltoztatni viselkedésüket a számára jelentős helyzetekben. Ezt azonban nem olyan könnyű elérni, ha az alap csak a tudatos kontroll és az akaratlagos erőfeszítés.

Ha önképzésre használja az autogén tréninget, akkor:
1. Vezesd be magad az autogén immerzió állapotába.
2. Mentálisan idézze elő a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták lehető legrészletesebb ábrázolását. Képzeljen el egy állapotot, mintha a kívánt tulajdonságok vagy viselkedéstípusok már jelen lennének.
3. Érezd azt a belső lelkiállapotot, amely a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták bemutatása során keletkezik, érezd át, hogy ez hogyan változtatja meg a körülötted lévő emberekhez, saját életed fontos eseményeihez való viszonyulást.
4. Változtassa meg azokat a képzeletbeli helyzeteket, amelyekben a kívánt jellemvonások vagy viselkedési jellemzők megmutatkoznak.

A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedési minták bemutatásának időtartama óráról leckére növekszik, 2 3 perctől 10 percig terjed.

Az autogén tréning során megkezdett önképző munka ébren is folytatható. Naponta többször is eltölthet 10, 20 vagy 30 percet a magabiztos, nyugodt, kiegyensúlyozott, az életet élvező ember stb. (a kívánt jellemvonásoknak és viselkedési jellemzőknek megfelelően, valamint a kitűzött célok függvényében).

Azok az emberek megfigyelései, akik ezt az önképzési módszert gyakorolták, azt mutatják, hogy 2-3 hónap elteltével a kívánt viselkedés szükségletté és természetes állapotukká válik.

Az önképzési módszer a következő technikákat tartalmazza:
1. Önelemzés és önértékelés (a nemkívánatos jellemvonások és viselkedési jellemzők azonosítására).
2. Saját személyiségének és saját viselkedésének kritikus értékelése jelentős helyzetekben (a legfontosabb helyzetekben, amelyek különösen fontosak), az önmagunkhoz és a többi emberhez való hozzáállásának kritikus értékelése.
3. A múlt kritikai értékelése, az egyéni „pszichológiai akadályok” azonosítása, amelyek az „én-kép” és a viselkedési jellemzők kívánt változásának útjában állnak.
4. A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták létrehozása jelentős helyzetekben.
5. Saját verbális formulák készítése, amelyek meghatározzák az önképzés során megvalósuló szándékokat (például „bizalom és higgadtság”, „gondtalanság és örömteli animáció”, „merevség és határozottság” stb.).
6. Önképzés, az autogén tréning folyamatában megvalósítva.
7. A kívánt „én-kép” sztereotípiáinak és a kívánt viselkedési mintáknak a rákényszerítése a valós viselkedésre a mindennapi életben, amikor más emberekkel kommunikálunk.

Az autogén tréninget megelőző önelemzés során célszerű írásban megfogalmazni a főbb problémáit, nehézségeit, hiányosságait. Az alábbi hiányos mondatok segíthetnek a munka elvégzésében. Be kell fejeznie őket, és ki kell írnia a kapott mondatokat egy füzetbe vagy egy papírra.

Szerintem a legtöbb problémám (kudarcaim, bajaim) az okozza...
A legnagyobb hibám...
Többet érhetek el, ha...
Az a dolog, ami a legjobban zavar, amikor másokkal kommunikálok...
A legjobb eredményt akkor érhetem el, ha...

A befejezetlen mondatok listája akkor folytatható, ha a tanulónak igénye van a meglévő problémák pontosabb megfogalmazására és azok megoldási módjaira.

Autogén tréning, mint a stressz és a szorongás leküzdésének módja

Az autogén tréning segít megszabadulni a stressz és a szorongás negatív hatásaitól. Ez több mechanizmuson keresztül érhető el:
1. A negatív érzelmi élmények bizonyos arckifejezésekhez, gesztusokhoz és bizonyos „bilincsekhez” kapcsolódnak a test bizonyos részein. A test összes izmának mély ellazítása, úgymond, törli ezeket a „bilincseket”, és leállítja az impulzusok áramlását az agyba a test különböző izmaiból, amelyek feszültsége a negatív érzelmi állapotokra jellemző.
2. A negatív érzelmi állapotok különösen romboló hatással vannak az ember teljesítményére és mentális állapotára, mivel sokan hajlamosak túlzottan a negatív élményekre koncentrálni. Az autogén tréning lehetővé teszi, hogy a figyelem fókuszát teljesen más érzésekre és élményekre helyezze át, ami hozzájárul a negatív élmények és depressziós állapotok éles gyengüléséhez vagy teljes eltűnéséhez.
3. Az úgynevezett „reakció” lehetővé teszi, hogy magát a traumatikus helyzetet más szemszögből tekintse, és fokozatosan csökkentse a negatív érzelmi élmények súlyosságát.
4. Minden embernek sok ilyen helyzete volt már életében, amikor pozitív érzelmeket élt át. Ezen helyzetek mentális reprodukálása lehetővé teszi, hogy újra helyreállítsa a megfelelő „csokrot” az érzések (szagok, hangok, színek és bizonyos izomérzetek), amelyek az óra során úgy tűnik, hogy kiszorítják a korábbi negatív érzelmi állapotot az összes kísérő fizikai érzéssel együtt.

Az autogén tréning lehetővé teszi a normális életet és munkát zavaró negatív érzelmek jelentős gyengítését vagy teljes leküzdését. A lecke a következő séma szerint történhet:

Lépjen be az autogén merítés állapotába. A kívülálló gondolatok, aggodalmak és hangok minden kilégzéssel egyre messzebbre lebegnek. Minden figyelem a légzésre. A légzés sima és nyugodt. A test mozdulatlan, pihent, minden izom ernyedt, teljesen ellazult.

Minden figyelmet arra fordítanak, hogy minden egyes kilégzéssel hogyan törlődnek el a feszültség nyomai, a negatív érzelmi élményeknek megfelelő „bilincsek”.

Az egész óra alatt mentálisan tarts mosolyt az arcodon. Megpróbálod átérezni, hogyan oldódsz fel egyre jobban az ellazulás, a béke és a boldogító nyugalom érzésében, amely eltölt.

Képzeljen el olyan helyzeteket (amelyeket korábban valóban tapasztalt vagy elképzelt), amelyek lehetővé teszik, hogy helyreállítsa a pozitív érzelmek készletét (pihenés a szabad levegőn, bármilyen pozitív érzelmekhez kapcsolódó esemény stb.).

Próbáld meg a lehető legjobban átérezni, hogyan gyengülnek és múlnak el a kellemetlen élmények minden egyes kilégzéssel.

Az óra végén megadod magadnak, hogy milyen állapotban kell lennie az autogén tréning elvégzése után, például: „Az óra elvégzése után a hangulatod javul.”

Aktiválás a szabványos séma szerint. Az óra időtartama 15-20 perc.

Autogén válasz

A negatív tapasztalatok semlegesítésére használhatja az ezeket a tapasztalatokat okozó helyzetek „ismétlésének” technikáit.

A fájdalmas élmények, amelyek gyakran a szorongás okai, gyengülnek, mivel sokszor ismétlődnek, amikor az ember kívülről látja magát. A legjobb hatás érdekében fontos, hogy a lehető legrészletesebben reprodukáljuk ezeket a helyzeteket, a környezetet és a cselekvés idejét. Az autogén válasz a következő séma szerint történik:
1. Az autogén tréning három fő pózából vegye fel az egyiket.
2. Lépjen be az autogén immerzióba, amely következetesen nehéz-, meleg- és ellazulást okoz a fő izomcsoportokban. A test lomha, mozdulatlan.
3. Mentálisan képzeljen el egy traumatikus helyzetet (a múltból vagy egy olyan, amely a jövőben felmerülhet), mintha kívülről érkezne. Ugyanakkor próbálja jól átérezni a megfelelő érzéseket, érzéseket és képeket, amelyek ezt a helyzetet kísérik (valamelyest elnémulnak). A traumás helyzetet legfeljebb 2-5 percig okozzák, majd 2-3 percig nyugodt pihenés következik be. Lelkileg mosolyt tartani az arcodon.
4. A lecke elalvásba megy, ha a gyakorlatot lefekvés előtt végezzük, vagy aktiváló képletekkel ér véget.

Autogén deszenzitizációs módszer (az érzékenység csökkentése)

A fájdalmas emlékek gyakran az érzelmi zavarok fő okai depresszió, szorongás, fokozott érzékenység vagy ingerlékenység formájában. A múltbeli eseményekhez kapcsolódó érzelmi élmények súlyosságának csökkentésének egyik módja az autogén deszenzitizáció (az érzékenység csökkentése) módszere. Az autogén deszenzitizációról szóló órákon az egyénben bizonyos személyes jelentőségű helyzetekben felmerülő érzelmi állapotok többszörös, egymás után erősödő reprezentációit alkalmazzák.

A lecke a következő séma szerint zajlik:
1. Vegye fel az autogén tréningben használt három fő póz egyikét.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Minden kilégzéssel a relaxáció és a béke kellemes hulláma terjed szét az egész testben.
3. A figyelem fókusza csak a saját testére korlátozódik. Az idegen hangok, gondolatok, problémák eltűnnek, minden kilégzéssel egyre gyengébbek lesznek.
4. Különös figyelem az arcizmokra. A szemhéjak eltakarják a szemet a legkisebb feszültség nélkül. Félig nyitva a száj. Úgy tűnik, az ajkak kissé vastagabbak lesznek. Úgy tűnik, az orcák egyre nehezebbek. A homlok bőre kisimul.
5. A test mozdulatlanná és elnehezedik. Lehetetlen mozgatni sem a karját, sem a lábát. A test elnehezül és ellazul.
6. Az erek kitágulnak az elernyedt izmokban. Minél mélyebb az izomlazulás, annál bőségesebben áramlik a vér a kitágult ereken keresztül a test ellazult izmaiba. Az ellazult izmok minden kilégzéssel felmelegednek. A melegség hullámokban terjed fentről lefelé a karokon, a törzsön, a lábakon keresztül. A test ellazult, mozdulatlan és meleg.
7. Mentálisan a lehető legrészletesebben reprodukálja a traumatikus helyzetet a múltból, a helyzetet, az időt és az ebben a helyzetben érintett személyeket.
8. Pontosabban elképzelhető az átélt érzelmi állapot. Ugyanakkor megmarad az érzelmek feletti kontroll, és magát az érzelmi állapotot többször gyengébbnek élik meg, mint a valós körülmények között.
9. Hasznos lesz ezt az állapotot összetevőire bontani:
- milyen színű?
- Milyen íze van ennek az állapotnak? (keserű, sós, savanyú stb.);
- Milyen hanghoz kapcsolódik ez az állapot? (magas, alacsony, közepes magasságú stb.);
- Milyen tapintású ez az állapot? (sima, érdes, csúszós stb.).
Más paraméterek is használhatók, de ne feledje, hogy ne legyen túl sok belőlük, legfeljebb 5-7.
10. A „munka” érzelmi élményekkel történő befejezése után szánjon 3-5 percet a nyugodt pihenésre, amely a körülményektől függően aktiváló képletekkel zárul, vagy elalszik.

Autogén tréning, mint módszer a fáradtság leküzdésére és a teljesítmény növelésére

A hatékony pihenés és a fokozott teljesítmény érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:

1. Vegye fel az egyik fő pózt az autogén tréninghez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Egy rövid, sekély belégzés és egy hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a tevékenységgel nem kapcsolatos idegen hang és gondolat eltűnik és gyengül.
3. Az egész test ellazult, letargikus, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A nehézség átterjed a bal és a jobb karra a válltól a kézig. A lábfejek egyre érezhetőbben nehezednek, minden kilégzéssel észrevehetőbbé válik. A bal és a jobb láb lábai meglehetősen nehézek. A talpam nehéz, akár az öntöttvas súlyok. Egyre jobban elnehezíti mindkét lábát. Relaxáció, béke, passzivitás és szemlélődés.
4. Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely hozzájárul a munkaképesség helyreállításához (pihenés a folyóparton, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belélegzés ellazulással, békével tölti fel, élénkíti a leckében használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.

Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.

Az autogén immerzióba való belépést megkönnyítő képek és megfogalmazások:
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A béke úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a nyaraláshoz, lényegtelenné és közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elvesztem az időérzékem, nincs hova rohannom.
6. Elmerülök.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Az elernyedt izmokból egyre kevesebb impulzus érkezik az agyba, és egyre nehezebb meghatározni a karok és lábak helyzetét.

Íme egy részlet a könyvből, amelyet a régi weboldalon tettünk közzé:
Autogén tréning (L.P. Grimak könyve alapján)

...Az autogén tréning ideális módja az egészség javításának és megnyitja az utat a mentális zavarokon alapuló betegségektől való megszabaduláshoz...

X. Lindeman

Bevezetés

Az autogén tréning módszer eredete és megvalósítása I. G. Schultz német pszichoterapeuta nevéhez fűződik. Schultz és számos tanítványának és követőjének minden országban végzett munkájának köszönhetően az autogén tréning elsősorban a szervezet különböző típusú neurózisainak és funkcionális rendellenességeinek kezelésében és megelőzésében szerzett széles körű elismerést. Ezt követően az autogén tréning gyakorlati tapasztalatainak felhalmozásával a betegek és egészséges emberek különböző csoportjai között kiderült, hogy hatékony eszközként szolgálhat a mentálhigiéniában és a pszichoprofilaxisban, az emberi állapot kezelésében extrém körülmények között. tevékenységének.

Ennek a módszernek, mint hatékony pszichohigiénés és pszichoprofilaktikus eszköznek a népszerűsége természetesen összefüggésbe hozható a felgyorsult élettempóval, a modern ember idegrendszerére nehezedő növekvő igénybevétellel és a mentálhigiénés kérdésekkel kapcsolatos általános tudatosságának növekedésével. Jelenleg az autogén tréning szilárdan beépült a sportolók képzési rendszerébe, és egyre gyakrabban alkalmazzák a termelési csapatokban és a közlekedésben pszicho-higiénés érzelmi tehermentesítő eljárások formájában. Azonban még nem minden képességük ismert széles körben, ezért nem mindig találják meg az utat a gyakorlatban.

Az autogén tréning lehetőségeit a német H. Lindemann orvos fentebb említett egyedülálló tapasztalata mutatja legjobban, aki egy felfújható csónakon 72 nap alatt egyedül vitorlázta át az Atlanti-óceánt. A felkészülés erre az útra hosszú és brutális volt. Ezen az úton a fizikai kitartás mellett szüksége volt az elme aktív segítségére, a psziché megelőző védelmére a várható meghibásodásokkal és stresszel szemben, valamint ösztönös képességre, hogy legyőzze a szellemi gyengeség állapotát. És az autogén tréning felé fordult.

Ennek a képzésnek a jelentőségét értékelve visszatérése után H. Lindeman ezt írta: „Az autogén tréning lehetővé tette számomra, hogy átkeljek az Atlanti-óceánon és életben maradjak... Egy gumicsónaknak nincs helye a nyílt tengeren. Kísérletem pontosan ezt igazolta: több mint száz kockázatvállaló különböző országokból próbálta megismételni vagy valami hasonlót csinálni - közülük csak egy maradt életben, és csak az autogén tréningnek köszönhetően. Az életben lét boldogságát a sors ajándékaként és kötelezettségként fogtam fel, hogy életemet az autogén tréning népszerűsítésének szenteljem.” Kifejezi szilárd meggyőződését, hogy az olyan helyzetekre való felkészülés során, ahol az emberi túlélés a legnehezebb feltételekkel jár, az autogén tréningnek kötelező komponenssé kell válnia, megelőző intézkedésként halálos veszély esetén.

Hazánkban az autogén tréning, mint hatékony terápiás és pszichoprofilaktikus módszer hatékonyságának hivatalos elismerésére a IV. Neuropatológusok és Pszichiáterek Szövetségi Kongresszusán (1963) került sor. Ezt elősegítette az a tény, hogy a szovjet orvoslás már régóta közel állt ahhoz, hogy az emberi élettani funkciók szabályozásának pszichoszomatikus elveit bevezesse az orvosi és pszichohigiénés gyakorlatba. Több mint száz évvel ezelőtt ezekre az elvekre alapozva az orosz orvosok előterjesztették a szülési fájdalomcsillapítás humánus ötletét. Ennek az elképzelésnek az elméleti kidolgozását I. P. Pavlov tanításai szempontjából és a gyakorlatban való megvalósítását A. P. Nikolaev, K. I. Platonov és I. E. Velvovsky szovjet tudósok végezték.

Talán a világ pedagógiai gyakorlatában először K. S. Sztanyiszlavszkij vetette fel és sok tekintetben meg is oldotta a tudattalan pszichofiziológiai funkciók tudatos szabályozásának kérdését. A „tudatalatti” kifejezést az ember érzelmi szférájára alkalmazva a jól ismert megfogalmazást terjesztette elő: „Tudaton keresztül irányítani a tudatalattit”. Az autogén tréning, mint az érzelmekre és más pszichofiziológiai folyamatokra gyakorolt tudatos befolyásolás („tudatalatti”, Stanislavsky terminológiájával), pontosan ezt az elvet használja.

Az autogén tréning hátterében álló jelenségeket az orvostudomány már jóval a módszer kidolgozása előtt is jól ismerte. Ezeknek a jelenségeknek a köre elsősorban az orvosi hipnológia tapasztalatai alapján alakult ki, amely rengeteg kísérleti anyagot halmozott fel, amely utal arra, hogy a hipnózisban szuggesztió segítségével célirányosan lehet irányítani a személy fiziológiai és mentális funkcióit, nemcsak annak mély szakaszaiban, hanem a legfelszínesebb és még éber állapotban is. Sok esetben megállapították, hogy hasonló eredményeket lehet elérni önhipnózis segítségével. Egy időben széles körben ismert volt E. Coue francia gyógyszerész technikája, amelyet „a tudatos önhipnózison keresztüli önuralom iskolájának” nevezett. Kijelentette pácienseinek, hogy a gyógyulás minden bizonnyal meg fog jönni, ha naponta többször, kényelmes testhelyzetben ülve vagy fekve, mentálisan vagy suttogva, egymás után 30-szor megismételjük az önhipnózis megfelelő megfogalmazását. Később ez a módszer kompromittálódott, mivel Coue indokolatlanul kiterjesztette hatékony eszközként nemcsak az összes orvostudományra, hanem a társadalom számos társadalmi és ideológiai vonatkozására is.

Egy másik forrás, amelyet az autogén tréning módszerével asszimiláltak, az ősi indiai jógarendszer volt. Mint már említettük, a tiszta miszticizmus mellett a jóga arzenálja fennállásának hosszú története során felhalmozott megfigyeléseket, amelyek jelzik az ember lelki és fizikai állapota közötti szoros kapcsolatot, valamint a speciális fizikai technikák és az önhipnózis alkalmazásának lehetőségét. befolyásolják a test pszichéjét és élettani funkcióit. Szólni kell E. Jacobson amerikai pszichológus már említett munkáiról, amelyek az úgynevezett progresszív relaxáció alapját képezték. A pszichoszomatikus reakciók és a központi idegrendszeri folyamatok szisztematikus képzése bizonyos technikák alkalmazásával lehetővé teszi a specifikus készségek elsődleges készletének fejlesztését. Ezen készségek felhasználása és fejlesztése lehetővé teszi saját hangulatának és közérzetének céltudatos megváltoztatását, az éjszakai alvás mélységének és időtartamának szabályozását, megfelelő szintű munkatevékenység kialakítását, a szabad percek hatékony felhasználását a kikapcsolódásra.

Az autogén tréning három fő módszert használ az idegrendszer állapotának befolyásolására. Figyelemre méltó, hogy általában mindenki ismeri őket. Ezért a képzés lényege nem az új dolgok elsajátításában van, hanem a már ismert mentális jelenségek aktiválásában.

Az első és legfontosabb módszer a vázizomzat tónusának és a légzésnek a központi idegrendszerre gyakorolt hatásának sajátosságaihoz kapcsolódik. Ismeretes, hogy az ember mentális állapota bizonyos módon a légzés természetében, az arckifejezésekben és a gesztusokban nyilvánul meg, és sajátos nyomot hagy az akaratlagos mozdulatokon. Megállapították, hogy ha valaki tudatos erőfeszítéssel lelassítja az egyik vagy másik belső élményre jellemző motoros reakciókat, akkor az észrevehetően gyengül vagy teljesen eltűnik. Ellenkezőleg, ha az ember testtartását és mozdulatait egy adott érzelmi állapotra jellemző karaktert ad, akkor fokozatosan úrrá lesz rajta a megfelelő belső élmény.

A központi idegrendszer állapota és a vázizomzat tónusa közötti szoros kapcsolat lehetővé teszi a szellemi aktivitás szintjének befolyásolását az izomtónus tudatos változtatásán keresztül. Az ember ébrenléti állapota mindig a kellően magas izomtónus fenntartásával jár. Minél intenzívebb a tevékenység, minél magasabb ez a tónus, annál intenzívebb az aktiváló impulzusok áramlása az izmokból az idegrendszerbe. Ezzel szemben az összes izom teljes ellazulása minimálisra csökkenti a központi idegrendszer aktivitását, és elősegíti az álmosság kialakulását. Ez a fontos fiziológiai mintázat az autogén tréning teljes rendszerének hátterében. És itt minden bizonnyal ki kell mondani: nem lehet elsajátítani az auto-edzést anélkül, hogy először kifejlesztené a képességét, hogy teljesen ellazítsa a test izmait. Ne gondolja, hogy ez a feladat túl egyszerű. A mindennapi életben annyira hozzászokunk bizonyos izomcsoportok állandó feszültségéhez, hogy észre sem vesszük, ezért a lehető legteljesebb ellazulást tűzve ki magunk elé, nem érjük el azonnal a kívánt hatást. Ráadásul a természetes éjszakai alvás zavarait gyakran a pangó izomfeszültség okozza, amely egy munkanap után is megmarad, és gátolja a központi idegrendszeri gátlás kialakulását. A légzés ritmusa az idegrendszer mentális tónusának szintjét is befolyásolja. Az emberi evolúció folyamatában stabil függőség alakult ki: a gyakori légzés biztosítja a szervezet magas aktivitását. A légzési ritmus akaratlagos lelassulása és kiegyenlítése (természetesen alvás közben történik) a gátlási folyamatok túlsúlyához vezet.

Az idegrendszer befolyásolásának második módja az ötletek, érzékszervi képek (vizuális, auditív, tapintható stb.) aktív szerepének felhasználásával függ össze. Megjegyzendő, hogy még mindig alábecsüljük az ilyen jellegű képek rendkívül fontos szerepét mindennapi életünkben. Eközben az érzékszervi kép nagyon aktív eszköz az ember mentális állapotának és egészségének befolyásolására. Ezért egyáltalán nem közömbös, hogy az érzékszervi képek milyen túlsúlya jellemző az emberre a mindennapi életében. Állandóan komor, örömtelen képek lelki szeme elé tárása, amelyeken az ember „sérültnek” érzi magát, előbb-utóbb aláássa az egészségét. A negatív ötletek az emberiség csapása, mondja X. Lindeman, ne halmozd fel őket magadban. A ragyogó, optimista képek és ötletek pedig teljesen ellentétes, gyógyító módon hatnak.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomlazítás állapotában a szenzoros képek hatékonysága jelentősen megnő. Ezt a hatást produktívan használják az autogén tréningben.

Eleinte nehéz lehet hosszú ideig fenntartani a figyelmet egy bizonyos figurális ábrázoláson. A gyakorlás során azonban ezt a feladatot könnyebben, szabadabban hajtják végre, és maguk az ötletek is élénkebbek és élénkebbek lesznek. Mellesleg, a nyugtató környezet figuratív ábrázolása önmagában jelentősen normalizálhatja az alvást olyan esetekben, amikor valamilyen okból nehéz megbirkózni az úgynevezett „mentális körhinta” - rögeszmés, kitartó gondolatokkal, amelyek sok emberben felmerülnek. lefekvés előtt, és megzavarják az elalvást.

Végül a test pszichofiziológiai funkcióinak befolyásolásának harmadik módja a szó szabályozó és programozó szerepéhez kapcsolódik, nemcsak hangosan, hanem mentálisan is. A belső beszédnek ezt a tulajdonságát (önparancsok, önbeszéd stb. formájában) régóta használják a sportban az edzések hatékonyságának növelésére és a belső tartalékok mozgósítására a versenyek során. Az autogén tréning során elért relaxált állapotban a verbális önhipnózis hatása a fiziológiai funkciókra jelentősen megnő. Ennek a hatásnak a természetét a verbális megfogalmazások szemantikai tartalma határozza meg. Az önhipnózis során a kifejezések felépítésének rendkívül egyszerűnek és rövidnek kell lennie, a mentális kiejtésnek pedig lassúnak, a légzéssel ritmusban kell lennie. Három módot vizsgáltunk az emberi test akaratlan működésének célirányos befolyásolására. Az autogén tréningben ezeket a hatásokat szekvenciálisan kombinálva alkalmazzák: relaxáció + H-prezentáció + verbális önhipnózis. A mindennapi életben releváns készségek gyakorlati fejlesztését ugyanabban a sorrendben kell végrehajtani.

A mindennapi élet számos példát kínál az emberi psziché csodálatos képességeiről a test számára szükséges mentális vagy fizikai tulajdonságok programozására és megvalósítására. Amikor nehéz helyzetek adódnak, a stabil idegrendszerrel rendelkező emberi szervezet gyakran spontán aktiválja ezeket a tartalékokat, hogy hatékonyan kompenzálja a károsodott funkciókat. Ez azonban sok esetben nem csak azért történik meg, mert az ember egyszerűen nem ismeri az idegrendszer hatalmas képességeit, ezért elveszti a szívét, és mentálisan kivonja magát a nehézségekkel való küzdelemből. Ez pedig az agy azon programozási mechanizmusainak leállásához vezet, amelyek a test adaptív reakcióit alakítják ki.

Az autogén tréning lényegét képező gyakorlatsor olyan eszköz, amely nemcsak az ember tartalék képességeinek növekedését segíti elő, hanem folyamatosan javítja az agy programozási mechanizmusainak aktivitását is. Ez lehetővé teszi az autogén tréninggel foglalkozók számára, hogy racionálisabban használják fel erősségeiket a mindennapokban, és a megfelelő pillanatban a végsőkig mozgósítsák azokat, illetve segítik a nem kívánt lelki állapotok (feszültség, határozatlanság, gyanakvás, rosszkedv) megszüntetését.

Az autogén tréning technikája megköveteli bizonyos mentális és fizikai készségek előzetes fejlesztését, amelyek az autotréning egyfajta ABC-jét jelentik, ami magában foglalja a figyelem irányítását, az érzékszervi képekkel való operációt, a verbális szuggesztiókat, az izomtónus szabályozását és a légzés ritmusának szabályozását. Nézzük meg az egyes elemeket külön-külön.

1. Figyelemkezelés. A figyelem a psziché egyik legkreatívabb funkciója. Anélkül, hogy az ember képes lenne hosszú ideig lekötni a figyelmet saját tevékenysége témáján, szó sem lehet erőfeszítései eredményességéről. Ezért különös figyelmet kell fordítani ennek a mentális funkciónak a tudatos irányításának erős készségeinek fejlesztésére. Köztudott, hogy a figyelem lehet passzív és aktív. Az első esetben önkéntelenül is vonzódik az erős vagy szokatlan külső ingerekhez, vagy belső mentális jelenségekhez (érzéki képek, gondolatok, élmények). Aktív figyelem mellett a külső vagy belső tárgy kiválasztása akaratlagos erőfeszítés eredményeként történik. Ez gyakran megköveteli a passzív figyelem meglehetősen erős megnyilvánulásainak leküzdését.

A figyelem képzés azzal kezdődik, hogy valódi, monoton mozgó külső tárgyakra koncentráljuk. A legkényelmesebb a mozgó óramutatók használata (az edzés első szakaszában összpontosítson a másodpercmutató mozgására, a másodiknál a percmutatóra). Ezután áttérnek a figyelem rögzítésére a legegyszerűbb (feltétlenül „érdektelen”) tárgyakra (ceruza, gomb, saját ujj).

2. Működés érzékszervi képekkel. A figyelemnek az érzékszervi képekre való önkéntes összpontosításának készségeinek fejlesztése azzal a ténnyel kezdődik, hogy az első gyakorlatban használt valós tárgyakat képzeletbeli tárgyak váltják fel. Az egyszerű szenzoros képektől a bonyolultabbak felé haladnak, amelyek az autogén tréningben szerepelnek. Az autogén tréning szinte minden máig elérhető módosítása olyan szenzoros képeket tartalmaz, mint az egyes területekről (karok, lábak) az egész testre terjedő nehézség és hő átterjedésének gondolata.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hangulat, a közérzet és a teljesítmény korrekcióját célzó autogén tréning fontos összetevője a bonyolultabb szenzoros képekre való összpontosítás. Természetesen ezeket a gondolatokat a valós élettapasztalatból kell meríteni, nem pedig az elvont konstrukciókból, mert ez utóbbi esetben megfosztják a szükséges hatékonyságtól. Ezek lehetnek például vizuális képek (nyári nap zöld erdei pázsittal, tengerpart ritmikus hullámzajjal, kék ég az égen szárnyaló sirállyal), kombinálva a megfelelő fizikai érzésekkel (melegség, felfrissülés). szellő) és belső élmények (pihenés, nyugalom, béke). Az ilyen elképzelések számos változatát meghatározzák az ember egyéni jellemzői, a rendelkezésre álló ötletkészlet és a képzés feladata.

3. Szóbeli javaslatok. Régóta észrevették, hogy a központi idegrendszer bizonyos körülményei között a szó hatékonyságának mértéke és a test élettani folyamataira gyakorolt hatása jelentősen megnő. Ez a mintázat az agykéreg bizonyos mértékű gátlása mellett nyilvánul meg, amikor sejtjei az úgynevezett fázisállapotban vannak. Az éber idegsejt általában az erőviszonyok szabálya szerint reagál egy ingerre: minél erősebb az inger, annál intenzívebb a válasz. Részlegesen gátolt állapotban (elalvás előtt, közvetlenül ébredés után, fáradtan) ez a minta sérül: az idegsejtek szinte nem reagálnak az erős ingerre, míg a gyenge ingerre (jelen esetben a szót értjük) kifejezett reakcióval válaszoljon. Emellett az alvási fázisokban a gyenge ingerek gerjesztési gócokat, fixpontokat hoznak létre, amelyek a következő ébrenléti állapotban folyamatosan befolyásolják a lelki folyamatok lefolyását.

Természetes körülmények között az önhipnózis számára kedvező időszakok elalvás előtt és közvetlenül ébredés után következnek be. Az ebben az időben mentálisan kimondott verbális önszuggesztiók az agy programozó berendezésének funkcionális rendszerébe tartoznak, és ennek megfelelő változásokat okoznak a szervezetben. Így a viszonylag gyenge, megfoghatatlan ingerek elsajátítják azt a képességet, hogy megváltoztassák a fiziológiai rendszerek tevékenységét, ezáltal jelentősen javítják az ember állapotát és jólétét a következő ébrenléti időszakban. Ugyanezek a kedvező feltételek a hatékony önhipnózishoz a teljes izomlazulás állapotában is, ami az autogén tréning fő összetevője. Ezért a verbális önhipnózis programozó szerepe ezekben az állapotokban nagyon hatékony lehet.

A verbális önhipnózis szervező hatása maga a képzési folyamat során is hatékonyan megnyilvánul, amikor a figuratív gondolatokat a megfelelő, mentálisan kiejtett verbális formulák erősítik, ami felgyorsítja a kívánt élettani hatás kialakulását. Pavlovi tanítása szerint a második jelzőrendszer az emberi viselkedés legmagasabb szabályozója. Mindenki ismeri az önmegrendelés eseteit, az önmegbeszélést nehéz helyzetekben, amikor az ember kénytelen nagy belső erőfeszítéseket tenni állapota és viselkedése megszervezése érdekében. Ebben az esetben a szó nem közvetlenül, hanem a fő idegfolyamatok aktivitási szintjének növelésével vagy csökkentésével befolyásolja az élettani folyamatok lefolyását.

A mentális verbális javaslatok megfogalmazása mindig állítások formájában történik, ezeknek rendkívül egyszerűnek és rövidnek kell lenniük (legfeljebb két szó). A szavak mentális kiejtése lassú ütemben, légzési mozdulatokkal történik. Belégzéskor egy szót ejtenek ki, kilégzéskor egy másikat, ha az önhipnózis kifejezés két szóból áll, és csak kilégzéskor, ha a kifejezés egy szóból áll. Sőt, állapottól függően minden mondat 2-3-szor vagy többször is megismételhető. A jövőben a javaslatok szóbeli megfogalmazásait a kívánt eredmények figyelembevételével építik fel.

Az autogén tréningrendszerben alkalmazott fizikai készségek közé tartozik a test izomtónusának önkéntes szabályozása és a légzési ritmus szabályozása is.

4. Az izomtónus szabályozása. Az izomtónus kezelése az autogén tréning alapeleme, ezért a megfelelő készségek elsajátítása kiemelten fontos. Az autotréning gyakran magában foglalja a test összes izomzatának teljes ellazulásának állapotát (relaxáció), de a relaxációs állapot elhagyása előtt a mentális és fizikai funkciók aktiválása érdekében szándékosan növelni kell az egyes izomcsoportok vagy az egész test tónusát. . Az izomtónus önkéntes növelése nem igényel speciális készségek fejlesztését, mivel ezt a funkciót a mindennapi életben kellőképpen elsajátítják. Sőt, gyakran ez a funkció annyira kezd túlsúlyba kerülni, hogy az ember szinte elveszíti a testizmok éppen ellenkező állapotának szokását - a PIX teljes ellazulást. Az ilyen emberekben kialakul az állandó „izomfeszültség” szokása, amely nyugalomban és még alvás közben sem tűnik el. Ennek eredményeként elveszítik a teljes pihenés képességét, idegrendszerük állandó stressznek van kitéve, túlterheltség lép fel, néha pedig az idegrendszer kimerülése - neurózisként ismert betegségek. Ezekben az esetekben elég megtanulni, hogyan lehet pihenés közben teljesen ellazítani a testizmokat.

5. A légzési ritmus szabályozása. Az autogén tréning során a légzésnek a mentális aktivitás szintjére gyakorolt hatásának bizonyos mintáit alkalmazzák. Ismeretes, hogy a légzési ciklus magában foglalja a belégzést, a kilégzést és a szünetet. De nem mindenki tudja, hogy belégzéskor a mentális állapot aktiválódik, míg kilégzéskor nyugalom következik be. Önkéntes légzési ritmus kialakításával, amelyben egy viszonylag rövid belégzési fázis váltakozik egy hosszabb kilégzéssel és egy azt követő szünettel, kifejezett általános nyugalmat érhet el. Az a légzéstípus, amely egy hosszabb belégzési fázist foglal magában, némi lélegzetvisszatartással a belégzés során, és egy viszonylag rövid kilégzési fázist, az idegrendszer és az összes testfunkció aktivitásának növekedéséhez vezet.”

AT technika

„Az autogén tréning kezdeti kurzusa hat standard gyakorlatot tartalmaz, amelyeket I. G. Schultz dolgozott ki egyszerre. A különféle szerzők által végrehajtott számos módosítás csak a technika módosítására vonatkozik, de nem a képzési komplexum egészének elveire és felépítésére.

Fekvő helyzetben kezdik gyakorolni a gyakorlatokat (a hátukon, a karok a könyökízületeknél enyhén behajlítva, a lábak szabadon helyezkednek el, és nem érintik egymást), és a jövőben célszerű kényelmesen ülve végezni. pozíció. Teljes békében, magányban és kapkodás nélkül gyakorolják őket, egy képzett személy könnyen figyelmen kívül hagy mindenféle beavatkozást, bármilyen körülmények között gyakorlatokat végez. A gyakorlat azt mutatja, hogy a kezdeti gyakorlatokat sokkal gyorsabban és hatékonyabban tanulják meg a szöveg magnófelvételének hallgatásakor, mivel nincs szükség erőlködésre, hogy emlékezzen a megfelelő kifejezések, fizikai és figuratív műveletek sorrendjére. Azoknak, akik elsajátították a tanfolyamot, általában nincs szükségük külső cselekvésre, és saját belátásuk szerint változtathatják időtartamukat és célfeladataikat. Mindegyik gyakorlatnak megvan a maga célja.

Az első gyakorlatban az izomlazítást a kialakuló nehézség érzésének képi ábrázolásával gyakoroljuk a következő sorrendben: jobb kéz - bal kéz, jobb láb - bal láb - törzs. Ha van magnófelvétele a szövegről, jobb, ha ezt a gyakorlatot két részre osztja. Az elsőben csak a kar izmait ellazítják, majd a gyakornok elhagyja az autogén bemerülés állapotát, a másodikban a láb és a törzs izmait ellazítják a kar izmait.

A második gyakorlat az erek akaratlagos tágításának készségeinek gyakorlását foglalja magában, ugyanabban a sorrendben, mint az izomlazítás során. Ez melegségérzetet kelt. Ha a szöveget magnóra rögzítjük, akkor ezt a gyakorlatot is két részre kell osztani.

A harmadik gyakorlat az önkéntes légzésszabályozási készségek fejlesztését foglalja magában.

A negyedik gyakorlatban a belső szervek véredényeinek önkéntes kitágításának készségeit fejlesztik.

Az ötödik gyakorlat célja a szívverés ritmusának akaratlagos megváltoztatása a növekedés és a csökkenés irányába.

A hatodik gyakorlat szintén a vaszkuláris reakciók szabályozására irányul, de a fej területén, és úgy, hogy az erek szűkülését okozza. Ehhez a gyakornok a hűvösség érzékszervi ábrázolását, a fejet frissítő szellőt stb.

A standard gyakorlatokat, amelyek szövegét az alábbiakban közöljük, a gyakorlatban tesztelték, és rendkívül hatékonynak bizonyultak.

Az első gyakorlat szövege minden gyakorlathoz ugyanazokat a segédrészeket tartalmazza (belépés és kilépés az autogén merítésből), valamint egy külön kiemelt fő rész. A következő gyakorlatok szövegei csak a fő részt tartalmazzák, olyan kifejezésekkel kezdve, amelyek kifejezik az előző gyakorlat fő részének átmenetét a következő gyakorlat segédrészébe. Így a megadott szövegek alapján könnyedén összeállíthatja és magnóra olvashatja az egyes standard gyakorlatok teljes szövegét. A mi változatunkban a standard első és második gyakorlat két részre oszlik, és függetlennek minősül. Következésképpen a gyakorlatok teljes száma nyolcra nő.

A gyakornok minden gyakorlatban azt mondja magának, hogy „én”, „én”, „enyém” stb., hogy a pszichéjét a szükséges cselekvésre irányítsa. A szöveget lassan, szóközzel olvassák, és tizenöt percre tervezték.

Első gyakorlat

1. Kényelmes vagyok. A testhelyzetem szabad, nyugodt, nyugodt. Az akarati erőfeszítéseimet az idegeim, a testem, az állapotom irányítására összpontosítom. Teljesen uralom a testemet és a pszichémet.

2. Nem sietek. Gondolatban vonalat húztam magam köré. Minden gondomat e kör mögött hagytam. abszolút békében vagyok. Ebben az állapotban a tested és állapotod kezeléséhez szükséges készségek könnyen fejleszthetők és megszilárdulhatók. Könnyen irányítom a testemet, a pszichémet.

Elhagytam minden aggodalmat. teljesen megnyugodtam. Teljesen elmerültem a belső világomban. Én magamban vagyok. Egyesítettem a tudatomat a saját testemmel. A tudatom behatolt testem minden sejtjébe. És testem minden sejtje készségesen teljesíti az ő kívánságait.

3. És most az arcomra koncentráltam. Irányítom és ellazítom a homlok, nyak, ajkak izmait. A szemhéjam lecsukódik, és a tekintetem a homlokra irányul.

A fogaim nincsenek összeszorítva, és a nyelvem hegye a felső fogaim tövében található. Az arc nyugodt és mozdulatlan, akár egy maszk. Az arc egy maszk...

4. A nyakizmok teljesen ellazulnak. Nem vesznek részt a fej megtámasztásában.

A törzs izmai teljesen ellazulnak.

5. Nyugodt levegőt veszek, kifújom és kialakítom a kényelmes, megnyugtató légzési ritmust. A légzésem nyugodt, egyenletes, ütemes. Békében lélegzem. Minden lélegzetvétellel béke tölti el fejemet, mellkasomat, testemet.

6. És most nagyon szeretném, ha elnehezülne a jobb kezem...
Nagyon szeretném, ha elnehezülne a jobb kezem...
Azt akarom, hogy a jobb kezem elnehezüljön...
Hogy elnehezül a jobb kezem...
Nehéz lett a jobb kezem...
A jobb kéz nehéz lett...
Nehéz lett a kéz...
Nehéz lett...
Nehéz...
A figyelmemet a bal kezemre fordítom. Nagyon szeretném, ha elnehezülne a bal kezem...
(Továbbra is ugyanúgy, mint az előző esetben. Az egy szóval lerövidült megfogalmazás egyre inkább megerősítővé válik.)

Kellemes, korlátozó, nyugodt nehézkedés töltötte el a jobb, majd a bal kezemet. Tisztán érzem a nehézséget a kezemben. (Szünet.)

7. Kipihent állapotban remekül kipihentem magam és megszabadultam az idegfeszültségtől. nagyon nyugodt vagyok. A nyugalom önbizalmat, erőt, egészséget adott. Egészséges, kiegyensúlyozott, energikus vagyok bármilyen környezetben. remekül pihentem.

8. És most egyre mélyebb és energikusabb a légzésem... Kellemes izomfeszülés jelenik meg. Megszünteti a felesleges nehézséget a testben, és felfrissíti a fejet. A testem tele van erővel és energiával.

Ökölbe szorítom a kezem, felemelem a kezem, kinyitom a szemem... Felrántom magam és könnyen ébrenléti állapotba kerülök.

Második gyakorlat

Ebben és a következő gyakorlatokban az első öt pontot megismételjük. A változtatások csak a (6) bekezdést érintik.

6. Kellemes, fékező, nyugodt nehézkedés töltötte el a jobb, majd a bal kezemet. Tisztán érzem a nehézséget a kezemben. Most a jobb lábamra fordítom a figyelmemet. Nagyon szeretném, ha elnehezülne a jobb lábam... (A megfogalmazás egyre kategorikusabban ismétlődik, mint az előző gyakorlatnál.) Figyelmemet a bal lábamra irányítom. Nagyon szeretném, ha elnehezülne a bal lábam... (A megfogalmazás további fokozatos rövidítése. Szünet.)

Kellemes, meleg, nyugodt nehézség töltötte el jobb és bal lábamat. A nehézség átterjedt az egész testre. Teljesen ellazult vagyok. (Szünet.)

Harmadik gyakorlat

6. Kellemes, nyugodt nehézkedés töltötte el a jobb, majd a bal kezemet. Tisztán érzem a nehézséget a kezemben. Figyelmemet a lábamra fordítom, és meleg, összeszűkítő nehézség tölti el a jobb, majd a bal lábamat. A nehézség átterjedt az egész testre. Teljesen ellazult vagyok.

És most nagyon szeretném, ha a jobb kezem felmelegedne.

A kéz meleg lett... meleg lett. A figyelmemet a bal kezemre fordítom. Nagyon szeretném, hogy a bal kezem felmelegedjen... hogy meleg legyen. (A kifejezések is a fokozatos rövidítés elve szerint épülnek fel. Szünet.)

Kellemes, gyógyító melegség töltötte el jobb és bal kezemet. A melegség lüktet az ujjbegyekben, a kezekben, és átterjed az alkarra és a vállakra. A kezem meleget sugároz. (Szünet.)

Ezt követi a 7. és a 8. bekezdés. Ettől a gyakorlattól kezdve a 8. bekezdés módosításra kerül a megfelelő mondatban: „Eltávolítja a túlzott nehézséget és melegséget a testben, felfrissíti a fejet”, majd pontosan ezt a megfogalmazást alkalmazzuk mindenben. feladatok.

Negyedik gyakorlat

6. Kellemes nehézség töltötte el a jobb, majd a bal kezemet. A kezek nehézsége a jobb, majd a bal lábba áramlik, kitöltve az egész testet. Teljesen ellazult vagyok. Kellemes melegség tölti el jobb és bal kezemet. A melegség lüktet az ujjbegyekben, a kezekben, és átterjed az alkarra és a vállakra. A kezek melegséget sugároznak. (Szünet.)

És most nagyon szeretném, ha felmelegedne a jobb lábam... (Fokozatosan rövidítve a kifejezést.)

A figyelmemet a bal lábamra fordítom. Nagyon szeretném, ha felmelegedne a bal lábam... hogy felmelegedjen. (Szünet.)

Kellemes, nyugtató melegség töltötte el a lábamat. Tisztán érzem a lábujjaimban lüktető meleget. Átterjedt a lábamra és a combomra, és betöltötte a mellkasomat és a gyomromat.

Ötödik gyakorlat

Ez magában foglalja a légzőmozgások aktív szerepének gyakorlását. Ebben és a következő gyakorlatban a 6. bekezdés két részre oszlik (a és b).

6. a) pontja. Kellemes nehézség és melegség töltötte el jobb és bal kezemet. A lábamra fordítom a figyelmem – érezhető nehézség és melegség áramlik a jobb, majd a bal lábamba. A melegség lüktet az ujjakon és lábujjakon keresztül. Melegség töltötte el a mellkasomat és a gyomromat. (Szünet.)

6(b). Most figyelmesen hallgatom a légzésemet. Csak a légzésemre koncentrálok. Énem összeolvadt a leheletemmel. Lélegzet vagyok. Teljesen boldog vagyok, és szabad levegőt kapok. Békében és egészségben lélegzem. Kilélegzem a fáradtságot és a lelki stresszt.

Ez örökké így lesz. Könnyen és örömmel lélegzem bármilyen környezetben. A belélegzett öröm és egészség hő formájában az epigasztrikus régióban összpontosul. Innentől mentálisan testem bármely részére tudom küldeni ezt a gyógyító meleget. Ez mindig mindenhol így lesz. (Szünet.) Következik a 7. és 8. pont.

Hatodik gyakorlat

Ez a gyakorlat a belső szervek véredényeinek önkéntes kiterjesztésének készségeinek fejlesztésére irányul.

Az ötödik gyakorlat b (a) pontját teljes egészében megismételjük, a 6. b) pont így hangzik: A jobb kezemet az epigasztrikus régióra helyezem. Nagyon tisztán érzem, hogy melegség ébred és fokozódik e kéz tenyere alatt. Minden lélegzetvétellel további hőmennyiséget szívok fel, és a jobb kezemen keresztül az epigasztrikus régióba küldöm. A melegség nyilvánvaló és tapintható. Ezt a meleget mentálisan a testem bármely részében tudom koncentrálni. A melegség engedelmeskedik nekem. Melegség töltötte el a mellkasomat és a gyomromat. A gyógyító meleg egész testemet átmelegítette. Mindenhol meleget sugárzok. Kifejlesztettem azt a következetes képességet, hogy tetszés szerint belülről felmelegítsem magam. (Szünet.) Következik a 7. és 8. pont.

Hetedik gyakorlat

A szív koszorúereinek tágításával elősegíti a szívműködés akaratlagos normalizálásának képességét. Ez olyan esetekben hasznos, amikor kellemetlen érzés vagy fájdalom jelentkezik a szív területén. Régóta megfigyelték, hogy a szív fájdalma eltűnik, ha a bal kezet felmelegítik. Ebben az esetben a szív koszorúereinek reflex tágulása következik be, és javul a szívizom vérellátása.

A gyakorlat valójában az előző módosítása, amelyben a fogalmak a bal kéz (csak a kéz vagy az egész kéz) fokozatos bemelegítésére koncentrálnak. Kilépés az ellazult állapotból a 7. és 8. pont szabványos megfogalmazása szerint.

Nyolcadik gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy a gyakornok belső erőfeszítései az arc és a fej ereinek szűkítésére (fejfájás megelőzésére vagy megszüntetésére), a felső légúti duzzanat (beleértve az orrdugulást okozó vazomotoros nátha) megszüntetésére irányulnak. Ennek a gyakorlatnak a szövege a hatodik gyakorlat szövegén alapul, és teljesen megismétli azt egészen a 6. bekezdés a) pontjáig.

A következő szöveg következik:
Lélegezni kezdek a hűvösségben. Minden lélegzetvétellel egyre jobban lehűti az orrát és a szemét. Tiszta hószűrőn keresztül szívom be a levegőt. Nagyon kellemes hűvösség hűti az orromat és a szememet. Minden egyes lélegzetvétellel jobban, egyre jobban érezhető a homlok bőrében lerakódott hűvösség.
Kellemesen hűvös a homlokom...
A homlok kellemesen hűvös...
Kellemesen hűvös...
Menő...
A szünet után a relaxációs állapotból való kilépés 7. és 8. pontja következik.

Az autogén tréning kezdeti tanfolyama az alapja a feltételek önkorrekciójának, az egyén önszerveződésének és önprogramozásának. Amint az olvasó megérti, ugyanakkor egyes gyakorlatoknak önálló célja is lehet. Így a negyedik és az ötödik gyakorlat használható a szokásos passzív pihenésre relaxált állapotban. A hatodik, hetedik és nyolcadik gyakorlat a fentiekkel összhangban közvetlen korrekciós jellegű. Ha ezt vagy azt a szöveget bevezeti az ötödik gyakorlat 6. bekezdésének b) pontjába, amint az alább látható lesz, a relaxáció hátterében, bármilyen módon beprogramozhatja jólétét vagy viselkedését. Ily módon viszonylag könnyű megszabadulni a nem kívánt szokásoktól, fejleszteni az akarati tulajdonságokat, a memóriát, a motoros készségeket stb.

Az alábbiakban a speciális autogén tréning szövegei találhatók, amelyeket kísérletekben és a mindennapi gyakorlatban teszteltek, és nagyon hatékonynak bizonyultak. A gyorsabb elsajátítás érdekében először javasolt a magnófelvételnél is használni őket.

Az éjszakai alvás normalizálása

6(b). Nincsenek gondolatok, semmi nem zavar, feloldódok a stabil békében. A béke szendergéssé változik. Az álmosság lágyan és kellemesen burkolja be az agyamat, teljesen kiszorítja a gondolatokat. kezdek elaludni. Magabiztosan és kellemesen alszom el... Tisztán és reálisan képzelem magam ébredés után, vidám, kiegyensúlyozott, összeszedett, aktív, céltudatos vagyok. Ez örökké így lesz. Nem szoktam leragadni a kudarcoknál és csalódásoknál. A munka nagy örömet okoz. Egészséges és kitartó vagyok. Mindig remekül érzem magam.

És most szinte semmit sem érzek. Semmi sem zavar. Egyre mélyebben, mélyebben alszom el. Alvásban feloldódott. Aludj, aludj, aludj.

Anélkül, hogy felébrednék, ellenkezőleg, egyre mélyebben elaludva, kikapcsolom a magnót. kikapcsolom. kikapcsolom.

Egészségügyi aktiválás

6(b). A homlokom kellemesen hűvös lesz. Friss szellő fújja végig a homlokát. A hűvös energia, amit beszívok, felfrissíti az agyam, lehűti a nyelvemet, a szájpadlásomat, a szememet.

Kevesebb hő van a testben. (Szünet.)

Enyhe hideg éri a vállát és a hátát, akár egy hűvös, frissítő zuhany. Minden izom rugalmassá válik, megtelik életerővel és erővel. (Szünet.)

Elernyedt állapotban megerősödött az idegrendszerem. Erő és vitalitás magabiztosan töltötte be a testem. A teljesítményem nagyon magas és stabil lett. Nagyon kitartó és magabiztos vagyok. A testem minden, még a legnehezebb körülmények között is engedelmeskedik nekem.

7. Az ellazult állapot teljesen visszaadta az erőmet és aktiválta szervezetem tartalékait. Friss, vidám, magabiztos és energikus vagyok. Olyan vagyok, mint egy összenyomott rugó. készen állok a tekerésre.

8. A légzésem mélyebbé és energikusabbá válik. Az izomtónus növekszik. A test nagyon könnyű, tele van erővel, energiával, munkavággyal, stresszel és nehézségekkel.

Ökölbe szorítom a kezem, kinyitom a szemem és nagyon aktívan ébren vagyok.

Az autogén tréningrendszerben szereplő elsődleges mentális és fizikai készségek teljes készlete egy egyedülálló állapot - izomrelaxáció - elérését célozza. Ezt az állapotot az a tény jellemzi, hogy a kifejezett fizikai passzivitás és a külső ingerrendszerből való relatív kirekesztés hátterében az ember az állapotának céltudatos akaratlagos programozását végzi mind a relaxáció minden pillanatában, mind (ez utóbbinak köszönhetően). ) az ezt követő ébrenlét adott időszakára.

A fenti gyakorlatok mini-edzések formájában önállóan is használhatók. Egy egyszerű példa. Ha nagyon fáradt, de tisztán és eredményesen kell dolgoznia a közeljövőben, próbálja ki a következőket. Üljön az első megfelelő tárgyra. Lazítson a fentiek szerint 2-3 percig, majd csukja be a szemét. Emlékezzen jó hangulatára, képzelje el magát röplabdázni vagy bármilyen más aktív állapotban, átitatva ezzel az állapottal, nyissa ki a szemét és mozogjon. Az eredmény gyakran lenyűgöző. Tanuld meg fokozatosan ily módon programozni vitalitásodat és hangulatodat. Az autogén tréningben az elemi gyakorlatok kiválasztása úgy történik, hogy a megfelelő szellemi erőfeszítések (figyelem összpontosítása, figuratív ábrázolások, verbális önhipnózis) a fizikai aktivitás csökkenését okozzák. A fizikai technikák (izomlazítás, szabályozott légzés) viszont a szellemi aktivitás szintjének csökkentését célozzák. Ezen hatások egyidejű alkalmazása egy zárt ciklikus folyamat kialakulásához vezet, amely lavinaszerű fokozódást okoz a test ellazulásában, aminek hátterében meg kell tanulni fenntartani az akaratlagos képletes beszédprogramozási képességet. minden aktuális pillanatban és az azt követő ébrenléti időszakban.