Egészséges séta, könnyű kocogás, séták a friss levegőn. A mozgás maga az élet. Az egészséges járás végrehajtásának technikái és szabályai Egészséges járás és járás

Az egészséges séta egy univerzális fizikai tevékenység az aktív életmódot kedvelők számára. Bármilyen korú és nemű ember gyakorolhatja, különösen ajánlható időseknek, túlsúlyosoknak, ortopédiai rendellenességekkel küzdőknek.

Előnyök a szervezet számára

A gyaloglás kiváló eszköz a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Azok, akik rendszeresen sétálnak, ritkábban szenvednek agyvérzést és szívrohamot. Akit érdekel, hogy mi a jobb: rekreációs futás vagy séta, annak a válasz az, hogy a második esetben az ízületek kevésbé terhelődnek, mert középen van a súlypont és a térdre, hát alsó részre, lábakra nehezedik a nyomás. és a boka jelentősen csökken. Séta közben a lábnak nincs, mint mondják, repülési fázisa, ami azt jelenti, hogy a földfelszínt érő becsapódások miatti remegés sokkal gyengébb.

Magas vérnyomás esetén is gyakorolhatja az egészséges gyaloglást, és ez talán azon kevés fizikai aktivitás egyik formája, amelyet elhízottaknak ajánlanak. Kisebb intenzív testmozgásnak köszönhetően fokozatosan szabadulnak meg a felesleges kilóktól anélkül, hogy az egészségüket károsítanák. A friss levegőn való séta javítja az immunitást, pozitív hatással van a pszichére, növeli az ellenállást.

Egészséges járástechnika

Ezt a sportot a következő jellemzők jellemzik:

a karokat a könyökízületeknél be kell hajlítani, és derékszögben kell tartani, előre-hátra mozgatva őket a test mentén;
tartsa az ujjait lazán és ökölbe szorítva;
helyezze a végtagot a saroktól a lábujjakig, és kövesse az elvet - bal kéz, jobb láb;
Ne erőltesse meg a testét, hanem húzza be a gyomrát, ne hajlítsa meg túlságosan a hátát, húzza hátra a vállát, és kissé lazítsa meg.

A „sport” állapot és az egészség javítása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy hetente háromszor 30–40 percig edzenek, 6,5–8,5 km/h sebességgel mozogjanak, és a pulzusszámot 120–140 ütés/perc között tartsák. Ne legyen légszomj, mélyen és kimérten lélegezzen be, három lépésig lélegezze be a levegőt az orrán, a következő három lépésben pedig a száján keresztül lélegezzen ki.

Nem kevésbé népszerű a wellness technika, melynek technikája nagyon hasonlít a sífutáséhoz. Ugyanakkor a légzőrendszer és a szív-érrendszer intenzívebben terhelődik, és az összes izom mintegy 90%-a részt vesz a munkában. Segítségével változatosabbá teheti megszokott edzésprogramját.

Szövetségi Oktatási Ügynökség

Állami szakmai felsőoktatási intézmény

Orosz Állami Humanitárius Egyetem

Közgazdaság-, Vezetés- és Jogtudományi Intézet

Gazdaságtudományi Kar

Absztrakt a testnevelésről

Sport (egészségügyi) séta

2. éves hallgató

nappali tagozatos oktatás

Ivakin Mihail Viktorovics

Moszkva 2009

Bevezetés

2. A versenyjárás története

4. Önellenőrzés és a túladagolás jelei

5. Séta és futás ellenjavallatai

6. Az egészséges járás jótékony tulajdonságai

7. Néhány általános szabály a versenyjárás végrehajtásához

Következtetés

A felhasznált források és irodalom listája

Bevezetés

A sport (egészségügyi) séta a mozgásszegény életmódot folytatók legegyszerűbb fizikai tevékenysége és a legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben. És ha emlékszünk arra, hogy manapság sokan élnek ülő életmódot, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés relevánsabbá válik.

Az alábbiakban lesz szó arról, hogy mi az a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár.

1. Mi az a versenyjárás, és ki csinálhatja?

Először is nézzük meg, mi az a versenyjárás. A szakirodalomban különféle definíciókat találhat erre a kifejezésre. Nézzünk meg ennek néhány definícióját.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétika, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal. Egy másik szerint a versenyséta olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal, anélkül, hogy az emberi szemmel látható érintkezés megszakadna. Az elülső (támasztó) lábat teljesen ki kell egyenesíteni (azaz nem térdre kell hajlítani) a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig. És ha hiszel a harmadik definícióban, akkor a versenyséta az atlétika egy fajtája, amely a szokásos gyaloglástól az ízületben lévő támasztó láb függőleges helyzetben történő kötelező kiegyenesítésében, a futástól pedig a támasztatlan mozgásfázis hiányában különbözik. ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben. Ennek eredményeképpen ezt a három definíciót összegezve és összegezve a versenyjárást az atlétika egyik fajtájaként definiálhatjuk, amely lépések váltakozása a láb állandó érintkezésével a talajjal, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben, mint amikor futás.

Kinek alkalmas ez a fajta testgyógyítás?

Az egészségséta (és a hozzá közel álló egészségjárás) a legegyszerűbb és legelérhetőbb (technikailag) ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. A versenyjárás mindenekelőtt az ülő foglalkozásúak számára szükséges. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a vesz részt kellően intenzív fizikai edzésben, hogy biztosítsa a szükséges energiafelhasználást. Az elégtelen fizikai aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenálló képességének gyengüléséhez vezet. Ezért a test normális működésének biztosítása érdekében versenyjárást kell folytatni. A versenyséta az idősek számára is előnyös. A futást több mint 100 millió középkorú és idős ember használja rekreációs eszközként bolygónkon. E két embercsoport számára ez a fizikai aktivitás legegyszerűbb formája, a legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és kötelező kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben.

Sétálni lehet az utcán, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktívan aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A gyaloglás viszonylag magas funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja . Tehát, ha egy személy nyugalmi állapotban átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál 5-6 kilométeres óránkénti séta esetén, saját súlyától függően, az energiafogyasztás 3-4-szeresére nő. Egy óra séta kiváló eredményt érhet el a fizikai aktivitás és az energiafogyasztás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória.

2. A versenyjárás története

Az atlétika egyik formája a gyaloglás Nagy-Britanniából származik, ahol 1867-ben Londonban rendezték meg az első nemzeti bajnokságot. Így eleinte a stadionokban és a földön való sétálást „angolnak” vagy „tornának” hívták. A gyaloglás az 1908-as londoni IV. Játékokon jelent meg az olimpiai programban, ahol az angol George Larner két távot (3500 m és 10 mérföld) nyert. Ezt követően a séta sportstílusának feltalálóinak egészen 1932-ig kellett várniuk az újabb győzelemre, amikor is Thomas Green új, 50 km-es távot nyert Los Angelesben. A helyzet az, hogy a sétálók gyorsabban akartak haladni, ezért futni kezdtek. 1924-ben Párizsban, amikor az olasz Hugo Frigerio megszerezte harmadik aranyérmét (1920-ban bajnok volt), Willi Meisl akkori híres német újságíró ezt írta: „A gyaloglás természetellenes és csúnya, és nincs helye az olimpiai programban.” Valójában nehéz volt megérteni, miért fut az ember egy meglehetősen hosszú távot olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebességek már csak mosolyt tudnak kelteni – ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t valamivel jobb 48 perces eredménnyel. Most 10 km-t „megtesznek” 37 perc alatt, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A gyorsasági gyaloglók három kilométeres világrekordja már nem éri el a 11 percet, ami futásban a második, nem mindenki számára elérhető kategória felé közelít.

Oroszországban 1892 óta rendeznek versenyeket. 1934 óta a versenyjárás az atlétikai Európa-bajnokság, 1936 óta pedig a Szovjetunió bajnokság egyik szakága lett; 1961 óta Lugano városában (Svájc) játsszák a futóverseny-kupát (ma Világkupa) - ez a legnagyobb nemzetközi egyéni és csapatverseny. 1976-ban került sor az első világbajnokságra 50 km-es távon, amelyen honfitársunk, Veniamin Soldatenko szerezte meg az első helyet. 1992-ben a női versenyek is bekerültek az olimpiai programba. Ezenkívül 10 km-es távon versenyeket rendeznek. A téli versenyeken 50 km helyett 35 km-t gyalogolnak a gyaloglók.

Manapság stadionpályákon és aszfaltos pályákon rendezik a futóversenyeket. Távolságok: férfiaknak - 10-50 km (hivatalos nemzetközi versenyeken - 20 és 50 km), fiúknak - 3-10 km; egyes országokban a női versenyeken - 3-20 km.

A modern versenyjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tudott ellenállni, és végül futásra váltott, kikerül a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig beengednek a célba, nem kevesebb szubjektivitást tanúsítva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint egy versenyzőt kizárnak a versenyből, ha a távon álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A kormányzó sportszervezetek azonban nem sietnek bevezetni a sétálók régóta kitalált elektronikus vezérlését. Akkor a mozgás sebessége azonnal száz évre vissza fog kerülni.

Miután negyed évszázaddal ezelőtt a szabályok a cél után is lehetővé tették a gyorsgyalogosok kizárását, a versenyjárás, mint sok „szubjektív” sport, lottószerűvé vált, amelyben a legszerencsésebbek a neves és titulusú gyorsgyalogosok - oroszok Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnyicsi, Veniamin Soldatenko és Roman Rasszkazov, Irina Strakhova és Andrej Perlov, a mexikóiak Daniel Bautisto és Ernesto Canto, az olasz Maurizio Damilano, a lengyel Robert Karzhanevsky. 2003-ban jelentős esemény történt az orosz versenyjárás történetében - május 17-18-án rendezték meg Cseboksaryban az V. Európai Race Walking Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket.

sportséta önkontroll wellness

3. Az egészséges járás végrehajtásának technikái és szabályai

Mint már megtudtuk, a séta és a futás az egészségedzés legnépszerűbb és legelérhetőbb eszköze. Az orvosi megfigyelési adatok azonban azt mutatják, hogy a szabadidős futást megkezdő emberek 25-50%-a kénytelen vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszú időre megszakítja az edzést a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalom miatt. Miért történik ez?

Ismeretes, hogy a 30 év feletti férfiak 70-80% -ánál van valamilyen patológia a gerincben. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmazkodott a puha talajon való járáshoz. Kemény felületeken is kemény cipőt hord. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütést jelent. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és egy vagy másik patológiát okoz. Ezért a versenyjárás megkezdése előtt teljesíteni kell néhány követelményt, hiszen a versenyjárásnak is megvan a maga technikája.

A gyors séta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségessé) általában a puha felületek és a racionális cipők kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényeken sétálni nemcsak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem egyszerűen kellemes is. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre.

A talaj keménysége a cipők ütéselnyelő tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. A cipőkbe különböző puhaságú és vastagságú habbetétet kell tenni, vastag gyapjúzoknit kell viselni. A legjobbak a rugalmas, rugalmas talpú cipők. Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bekapcsolja, és aktiválja a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járás közben szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez és akadályozza a vérkeringést.

A cipők és az útvonal minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti a remegést és a lökéshullámokat. Séta közben minimálisra kell csökkenteni (nem lehet teljesen elkerülni) a test függőleges mozgásait. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért nem kell rohanni, hogy elválassza a tolóláb sarkát a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben úgynevezett függőleges járás figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog felfelé és lefelé.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon. A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Annyira erős és precíz, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolásához szükséges idő (normál körülmények között járás közben) csak ezredmásodpercekkel változhat. Helyesen járni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintjük külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen belefolyik az általános ritmusba. Többek között az ilyen gyaloglás nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb egészségügyi előnyöket, ha időtartamát egy órára növelik, és a testmozgás rendszeressége akár heti 5-6 alkalom, és valamelyik szabadnapon a terhelés megduplázódik. Az edzés minimális aránya heti 3 alkalommal 30 perc. Bármikor edzhet, amikor Önnek kényelmesebb. Ne feledje, hogy a futóedzés és az étkezés között legalább 30 perc szünetet kell tartani. A szabadidős gyaloglást nem szabad a sebesség és a távolság növelésével sportsétává alakítani. Egész évben lehet és kell edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzést lemondani. Bár ez nem szükséges.

Edzés előtt alaposan ellenőrizze cipője állapotát
· Gyapjú és pamut keverékéből készült vastag zoknit kell viselni a lábán;
· Hetente legalább 3 alkalommal és legalább 30 percet kell gyakorolnia.
Ne növelje vagy csökkentse feleslegesen a sebességet
· Folyamatosan erősítse a lábboltozat izmait, hogy elkerülje a lapos lábak kialakulását
· a legnagyobb edzési hatás akkor érhető el, ha az edzésidő megközelíti az egy órát
· figyelnie kell a pulzusszámát – nem lehet több 180 ütésnél percenként. mínusz az életkorod.
· edzés közben önuralomra van szükség, hogy ne terheljük túl a szervezetet és ne ássuk alá egészségünket

Külön érdemes kitérni az önuralom kérdésére, mint a versenyjárás egyik fontos elemére.

Jó napot, kedves előfizetők! Ma az egészséges séta témáját érintjük, és beszélünk előnyeiről. És szokás szerint adok néhány gyakorlati tanácsot.

Először beszéljünk az egyszerű gyaloglásról.

A rendszeres séta a test fizikai aktivitásának univerzális eszköze. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, nem igényel speciális ruhát vagy felszerelést. Előfizetőimnek mindig azt javaslom, hogy sétáljanak többet, ne használjanak liftet, autót vagy tömegközlekedést.

A séta bármely életkorban lehetséges, sőt szükséges is. Ez a tevékenység a szükségesnél 1-2 megállóval korábban történő elhagyással sikeresen kombinálható a munkával. Ha Ön fiatal anya, akkor nincs semmi probléma, vigyen babakocsit a babával, és menjen egy kellemes sétára a legközelebbi parkba. És a gyerek sétál, te pedig pihenj! Mindketten friss levegőt szívnak. Sok babakocsis anyuka egyszerűen leül egy padra, pedig a séta sokkal egészségesebb a szervezetnek, és érdekesebb az ember számára.

Ne feledje, hogy minden séta, legyen az kirándulás az élelmiszerboltba, esti séta a parkban, buszmegállóba, munkahelyére stb., egészségügyi előnyökkel jár! Mindig gondolj erre az elmédben. Programozd magad ilyen gondolatokkal. És könnyebb lesz rákényszeríteni magad egy egyszerű sétára.

Egészséges séta: különbség az egyszerű sétához képest

Van olyan is, hogy egészséges járás. Az egészséges séta némileg különbözik az egyszerű gyaloglástól. A különbség a tempóban, a helyes járástechnikában, a sétaidőben és a távolságban, valamint a járás gyakoriságában jelentkezik. Vagyis az egészséges gyaloglás egyfajta sportedzés.

Az egészségjárást is több típusra osztják. Tempótól függően lehet lassú, közepes és gyors. Ugyanakkor a szabadidős séta nem jár speciális felszerelés használatával. Ezért, kedves előfizetők, ne keverjék össze a „svéd sétával” (rudakkal).

Az egészséges séta (séta az egészségért) a fizikai tevékenység természetes, megszokott és élettani formája bármely korú és nemű ember számára. Az ember járás közben végzett mozgásai ciklikusak, vagyis a test különböző izmai váltakozva ellazulnak és megfeszülnek, ami lehetővé teszi, hogy kiváló edzési hatást érjünk el.

Az egészséges séta során végzett fizikai aktivitás nem túl intenzív és magas, a test minden izmánál az optimumnak felel meg, ami garantálja a túlterhelés és az ezzel járó veszélyek, mint például sérülések, túlzott feszültség, fáradtság, stb. Ráadásul a járássebesség vagy a gyalogláshoz használt terepen változtatva könnyedén növelheti vagy csökkentheti a terhelést, átviheti azt edzésmódról gyengéd általános erősítőre és fordítva.

Kinek van szüksége az egészséges gyaloglásra?

Az egészséges gyaloglás abszolút minden embercsoport számára ajánlott, nemtől, kortól, egészségi állapottól és élettani jellemzőktől függetlenül. Ne felejtsük el, hogy a bolygón minden embernek naponta legalább 10 kilométert kell utaznia. Csak ebben az esetben garantálhatja magát

Természetesen, ha egészséges, fiatal és tele van optimizmussal, akkor javaslom, hogy vállalja edzés, gyaloglás , síelés és hasonlók. De ha bármilyen betegsége van, például szív- és érrendszeri, légúti vagy oxigénszállítás, akkor osztályok Jobb az egészségügyi sétával kezdeni. Fokozatosan, idővel át fog térni a gyorsabb edzésekre.

Ezenkívül az egészséges séta hasznos az idősek és az elhízás szélsőséges formáiban szenvedők számára. Aki szeretné meghosszabbítani életét, boldogabbá és sikeresebbé tenni, annak az egészségséta csak neked szól!

Az egészséges gyaloglás előnyei az emberi szervezet számára

Az egészséges séta sok szempontból jótékony hatással van minden ember szervezetére, életkortól függetlenül. Az egészséges séta megfiatalít, megelőzi az időskori krónikus betegségek megjelenését, normalizálja a vérnyomást, mozgósít erőt, segít az erőt és a gondolatokat jó formában tartani, segít.

Az egészséges séta segít aktiválni az egész testet. A szervezet még átlagos tempó mellett is összehasonlíthatatlan előnyökkel jár.

Az állóképesség edzésére, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működésének javítására az egészséges gyaloglás hatékonyabb, mint a különféle statikus fizikai tevékenységek (szimulátoros gyakorlatok, súlyemelés stb.). Az egészséges járás során végzett testmozgások és izommunka felgyorsítja a vért minden szervben és szövetben. Ennek köszönhetően a szervek és szövetek oxigén- és tápanyagellátása megnövekszik.

Emellett az egészséges járás elősegíti . Ha azonban fogyni szeretne, akkor a fizikai aktivitással együtt szervezze meg a megfelelő táplálkozást, figyelembe véve a napi kilokalóriák fogyasztását.

Menjünk tovább! Az egészséges séta javítja a hangulatot és a test általános állapotát, emellett normalizálja a vérnyomást, megelőzi az érelmeszesedést és csökkenti a vér koleszterinkoncentrációját. Ezért az a személy, aki szabadidős sétával foglalkozik, nagyon messze megy a szívrohamtól, a stroke-tól, az érelmeszesedéstől, a trombózistól és a szív- és érrendszer egyéb betegségeitől.

Így az egészséges séta az optimális edzés a hosszú és aktív élethez a krónikus betegségek terhe nélkül. A szív- és érrendszer normál funkcionális állapotának megőrzésének és betegségeinek megelőzésének hatékonysága szempontjából a gyaloglásnak szó szerint nincs párja.

A napi 30-40 perces gyaloglás előnyei az emberi szervezet számára a következő pozitív hatások elérése:

Megerősödik a szívizom, javul a véráramlás minden szervben és szövetben, nő a hozzájuk szállított oxigén és tápanyagok mennyisége;

Megakadályozzák a szívrohamot, a stroke-ot és az érrendszeri thromboemboliát;

A vér koleszterinszintje csökken;

A II-es típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázata 30-40%-kal csökken;

A nőknél csökken a mellrák kialakulásának kockázata;

A férfiaknál a prosztatarák kialakulásának kockázata 50%-kal csökken;

Férfiaknál és nőknél csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát;

Az emésztési folyamat javul, és a széklet rendszeressége normalizálódik;

Csökken a glaukóma kialakulásának kockázata;

Az intraokuláris nyomás csökken;

Javítja a hangulatot;

Enyhül az elszigeteltség és a tehetetlenség érzése;

Az alvás normalizálódik és megszűnik;

Növekszik a várható élettartam és minősége;

javul az általános közérzet;

A tüdő kapacitása és mélysége nő;

Erősíti és csökkenti a csont- és izomrendszert érintő törések, elmozdulások és egyéb traumás sérülések kockázatát;

A keményítő hatásnak köszönhetően javul az immunitás, aminek következtében az ember ritkábban betegszik meg, és könnyebben tolerálja a szezonális légúti betegségeket;

Az izomváz megerősödik és az állóképesség nő;

Elősegíti a fogyást;

Az öregedési folyamat lelassul;

Normalizálja;

A stressz megszűnik.

És ezek nem mind az egészséges járás hatásai, hanem csak a legfontosabbak és legjelentősebbek. Remélem, most már nincs kétsége afelől, hogy érdemes-e egészségesen sétálni?! Nekem úgy tűnik, hogy minden nyilvánvaló.

Mint fentebb megjegyeztük, gyakorlatilag nincs ellenjavallat az egészségügyi sétának. Az egészséges séta csak akkor okozhat kárt, ha figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat: viseljen kényelmetlen cipőt vagy ruhát, ne vegye le az ékszereket, vagy túl gyorsan növeli a tempót.

A nagyon gyors séta sérülést okozhat a térdében. , ezért figyelje a térd állapotát. Sétálj nyugodtan. Ha a térd fájni kezd, akkor jobb, ha orvoshoz fordul, megtudja a betegség okát, és miután megszüntette, kezdjen újra járni.

Egészséges járás technika

Az egészséges sétát nem szabad összetéveszteni a lefekvés előtti, vagy az étvágyat javító laza sétával, mivel ezek különböző típusú fizikai tevékenységek. Megnézzük az egészséges járás technikáját és szabályait, hiszen ennek a mozgástípusnak az előnyei nagyon nagyok, és az összes többi gyaloglási lehetőség tulajdonképpen ennek a fajtái. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell helyesen járni az egészség érdekében.

Láb, testtartás, karok és törzs járás közben.

Amikor az egészségért sétál, a testét a megfelelő helyzetben kell tartania, nevezetesen: egyenesítse ki a hátát, enyhén nyomja meg a lapockáit, húzza meg a gyomrát, és helyezze a fejét úgy, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ezután anélkül, hogy megváltoztatná az elfogadott pozíciót, kissé előre kell mozgatnia a testsúlyát, hogy az a láb és a lábujjak gumóira koncentrálódjon.

A testtömeg helyes eloszlása elvileg egyszerűbb módon is elérhető. Ehhez meg kell próbálni egyenes lábakkal lábujjakra állni, és amint úgy érzi, hogy a súly annyira előremozdult, hogy fel tudja emelni a sarkát a padlóról, ebben a helyzetben kell rögzítenie, mivel ez a testtömeg helyes elosztása a gyalogláshoz. Miután felvette a kívánt pozíciót, tartsa meg a járás befejezéséig.

Jó ütemben kell járnia, erőteljesen mozgatva a lábát. Lépéskor először az egyik láb combját kell előre mozgatni. Közvetlenül ezután egyidejűleg ki kell egyenesíteni ugyanannak a lábnak a térdét, és a második lábával a test mögött tolja el a talajt, a lábujjakra emelkedve.

A lökés után az elöl lévő lábat ki kell egyenesíteni, és a sarokkal a talajra kell helyezni úgy, hogy a lábujj felemelkedjen. A mögötte lévő lábat teljesen kiegyenesítjük és a lábujjra helyezzük. Ebben a pillanatban a testsúly két láb között összpontosul, vagyis az ember egyiket sem tudja felemelni anélkül, hogy a súlypontot el ne mozgatná.

Ebből a helyzetből a testsúly átkerül az elülső lábra. Ehhez az elülső láb lábfejét gyorsan leengedjük a talajra, a lábujjak gumóira és annak külső felületére támaszkodva. Ugyanakkor a láb egyenes marad. A hátramaradt lábat térdben behajlítjuk, és combját előre hozzuk a következő lépéshez. A csípő elengedése után térdben egyenesítse ki a lábát, és ezzel egyidejűleg a második lábbal eltolva engedje le a sarokkal a talajra stb.

A láb mögötti lökésének köszönhetően a lépés hosszúnak, rugalmasnak és rugósnak bizonyul. Séta közben a láb úgy működik, mintha folyamatosan gurulna a saroktól a lábujjakig.

A sétáló láb teljes lábát (elöl helyezkedik el) nem lehet egyszerre a talajra helyezni, először a sarokra kell támaszkodni, és csak ezután kell a testsúlyt átvinni a lábujjak gumóira.

A hátsó láb lábfeje az elülső láb sarokra való támasztása előtt a lábujjra van emelve, és ebben a helyzetben előrefelé lökést ad a testnek, hogy az első lábat a lehető legmesszebbre tolja. . És csak akkor, amikor az elülső láb a sarokkal együtt a talajon nyugszik, a test teljes súlya elkezdődik rá, amihez a láb fokozatosan teljesen leereszkedik a talajra. És abban a pillanatban, amikor az elülső láb lábfeje teljesen a talajon van, a hátsó láb lábfeje, amely lábujjakon volt, felemelkedik a padlóról, és a csípő előremozdul, hogy végrehajtsa a következő lépést.

Séta közben próbálja meg a láb sarkait egy képzeletbeli vonalra helyezni, amely a lábai között halad át (ahogyan a modellek teszik, amikor a kifutón sétálnak a divatbemutatókon). Ebben az esetben a zoknit kissé kifelé kell fordítani, de ha ez nem működik, akkor teljesen lehetséges a lúdtalp, mivel ez nem befolyásolja negatívan a járást.

Az egészséges járás során ne lazítsa el a térdét, mindig teljesen ki kell egyenesíteni a tolólábat, amely a következő lépésnél a test mögé kerül. Egészséges járás során jobb, ha a karjainkat könyökben hajlítjuk, és a lábunkkal ellentétes irányba mozgatjuk (vagyis amikor a jobb láb elöl van, a bal kar felel meg neki stb.).

Előre kell nézni, nem a lábad elé, és az arcod nyugodt, nem feszült maradjon egészséges járás közben. A törzs, a lábak és a vállak legyenek tónusosak, de az arc és a kezek nem. Ne próbálja meghosszabbítani lépéseit úgy, hogy a lábát a lehető legelőre helyezi. Ez a gyaloglási technika helytelen és veszélyes.

Légzés járás közben. Hogyan kell lélegezni járás közben

Séta közben is fontos figyelni a légzését. Séta közben ritmikusan kell lélegezni, ugyanolyan ütemben, mint a gyaloglás. Ha a levegő koszos, sok a por, vagy fagyos vagy szeles az idő, akkor az orrán keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül lélegezze ki. Így elvileg nincsenek konkrét ajánlások a légzéssel kapcsolatban. Az orrán vagy a száján keresztül lélegezhet. De természetesen jobb, ha megpróbál az orrán keresztül lélegezni, mivel az egészséges séta során a mozgás üteme nem magas a futáshoz képest.

Eleinte elég komoly erőfeszítésekre lesz szükség, de egy idő után hozzászokik egy bizonyos légzésmódhoz, valamint a be- és kilégzés ritmusához, ami lehetővé teszi, hogy többé ne irányítsa ezt a folyamatot.

Az edzés kezdetén azonban szigorúan ellenőrizni kell, hogy sík terepen járva a belégzés 4-5, a kilégzés 5-6 lépésig tartson. Ha valaki hegyet mászik, akkor a belégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a kilégzésnél, és leereszkedéskor a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés.

Az egészséges járás során nem lehet légszomj. Ha légszomj jelentkezik, csökkenteni kell a járás ütemét. Jobb, ha több napig vagy hétig lassabban sétálsz, edzve az állóképességedet, hogy a jövőben sokkal gyorsabban tudj mozogni, mintsem az első alkalmakkor komoly szövődményeket szenvedj el.

Az optimális légzésritmus az, hogy az embernek képesnek kell lennie mozgás közben beszélni, de nem tud énekelni. Ennek megfelelően, ha egy személy járás közben nem tud beszélni, akkor csökkenteni kell a mozgás ütemét és sebességét, és ha tud énekelni, akkor éppen ellenkezőleg, növelni kell a tempót.

Mennyi időt és kilométert kell gyalogolnia naponta?

Az egészséges séta csak akkor lesz egészséges, ha naponta, héten és havonta meghatározott számú kilométert gyalogol. Ehhez számolni kell.

Tehát, mennyit és milyen hosszút kell naponta gyalogolnia ahhoz, hogy az egészségügyi séta jótékony hatású legyen? Egészséges embernek, aki szeretne fitt maradni és javítani kíván egészségén, azt javaslom, hogy minden nap sétáljon, és heti egy-két napot hagyjon a pihenésre.

Fizikai edzettségétől, állóképességétől és egészségi állapotától függően naponta 5-10 km-t kell gyalogolnia, vagy minden második napon. Gyalogláskor, váltakozó ereszkedések, emelkedők és sík terepen is javaslom az egyenetlen terepet.

A szív- és érrendszeri megbetegedésben szenvedőknek azt tanácsoljuk, hogy sík terepen kezdjenek el sétálni, fokozatosan növelve a távolságot, a gyaloglási sebességet, valamint növelve az emelkedőn és lefelé irányuló mozgást.

Az egészségeseknek jobb a gyors járás, a mozgástempóra helyezve a fő hangsúlyt, míg a legyengülteknek és a krónikus betegségekben szenvedőknek éppen ellenkezőleg, viszonylag lassan, a távolságra helyezve a fő hangsúlyt.

Sebesség szerint a gyaloglás a következő típusokra oszlik: Nagyon lassú - 60-70 lépés percenként; Lassú – 70-90 lépés percenként; Közepes - 90-120 lépés percenként; Gyors - 120-140 lépés percenként; Nagyon gyors - több mint 140 lépés percenként.

Ha valaki 35 évesnél idősebb és még soha nem edzett, akkor nagyon lassú sétával kell kezdenie. Ha egy 35 év feletti személy jó fizikai állapotban van, vagy a nagyon lassú járás túl könnyűnek tűnik számára, akkor lassan kell kezdenie.

A 35 év alattiak számára is ajánlott lassú gyaloglással kezdeni. Az első héten érdemes fél órát sétálni a választott tempóban. Ezután kéthetente 5 perccel kell növelni a gyaloglás idejét és 5 lépéssel percenként a tempót, ezzel meghosszabbítva a megtett távolságot.

Ne feledje, hogy minden időjárás alkalmas az egészséges gyalogláshoz. Csak a levegő hőmérsékletének, páratartalmának és szélsebességének megfelelően kell öltözni. Optimális, ha étkezés előtt 1 órával vagy étkezés után 1,5-2 órával sétálunk. A séta időpontját azonban úgy kell megválasztani, hogy a séta lefekvés előtt 2-3 órával érjen véget. Ha rendszeresen sportolsz, akkor a nap különböző szakaszaiban kell menned.

Ennyi, kedves követőim. És egészséges életmód ! Sétáljon gyakrabban. Vegyen részt testneveléssel, és ha fiatal, akkor nyugodtan sportoljon. És soha ne legyél beteg! És hogy ezt hogyan lehet elérni, azt a blog oldalain megtudhatod! Sok sikert a törekvéseidhez!

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Azok a hallgatók, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik tanulmányaik és munkájuk során felhasználják a tudásbázist, nagyon hálásak lesznek Önnek.

közzétett http://www.allbest.ru/

Az Orosz Föderáció Oktatási és Tudományos Minisztériuma

FSBEI HE "Tveri Állami Egyetem"

Testnevelési Kar

"Testkultúra és sport" specialitás

TANFOLYAM MUNKA

az „Egészséges séta” témában

Diák: Goncharova Anna Anatoljevna

4. tanfolyam, 45. csoport

Vezető Sursimova O.Yu.

Bevezetés

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

sport séta wellness hasznos

A test gyógyításának különféle típusai és módszerei léteznek. Ebbe beletartozik a keményedés, a különféle sportok gyakorlása, a különféle speciális gyakorlatok végzése stb. De az emberi test normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez bizonyos „dózis” fizikai aktivitás is szükséges. Ezért előtérbe kerül az olyan izomtevékenység, mint a rekreációs (sport) séta. És itt arról van szó, hogy a szokásos munka- és életkörülményeket további fizikai tevékenységhez használjuk. Ez magában foglalja a gyaloglást és az edzést a munkába vezető úton és visszafelé. Nagyon jelentős hasznos adalék az ilyen tréningek eredményeihez a pszichológusok szerint, hogy séta közben az ember megszabadul a napközben felgyülemlett neuro-emocionális stressztől, és nem viszi haza a családjának. Az egészségjavító (sportos) séta a mozgásszegény életmódot folytatók legegyszerűbb fizikai tevékenysége és a legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben. És ha emlékszünk arra, hogy manapság sokan élnek ülő életmódot, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés aktuálisabbá válik. Ugyanakkor számos izomcsoport aktívan aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A gyaloglás viszonylag magas funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja . Az alábbiakban lesz szó arról, hogy mi az a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár.

A szabadidős (sport) gyaloglás története

Valójában nehéz volt megérteni, miért fut az ember egy meglehetősen hosszú távot olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebességek már csak mosolyt tudnak kelteni – ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t 48 percnél valamivel jobb eredménnyel. Most 10 km-t „megtesznek” 37 perc alatt, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A „gyorsgyalogosok” három kilométeres világrekordja már 11 perc alatt van, ami futásban a második, nem mindenki számára elérhető kategória felé közelít.

Oroszországban 1892 óta rendeznek versenyeket. 1934 óta a versenyjárás az atlétikai Európa-bajnokság, 1936 óta pedig a Szovjetunió bajnokság egyik szakága lett; 1961 óta a futam gyalogló kupát (ma Világkupa) Lugano városában (Svájc) játsszák – ez a legnagyobb nemzetközi személyi és csapatverseny. 1976-ban került sor az első világbajnokságra 50 km-es távon, amelyen honfitársunk, Veniamin Soldatenko szerezte meg az első helyet. 1992-ben a női versenyek is bekerültek az olimpiai programba. Ezenkívül 10 km-es távon versenyeket rendeznek. A téli versenyeken 50 km helyett 35 km-t gyalogolnak a gyaloglók.

A modern versenyjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tudott ellenállni, és végül futásra váltott, kikerül a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig beengednek a célba, nem kevesebb szubjektivitást tanúsítva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint egy versenyzőt kizárnak a versenyből, ha a távon álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A kormányzó sportszervezetek azonban nem sietnek a „gyorsgyalogók” régóta feltalált elektronikus vezérlésének bevezetésével. Akkor a mozgás sebessége azonnal száz évre vissza fog kerülni.

A negyedszázaddal ezelőtti szabályok a célegyenes után is lehetővé tették a „gyorsgyalogosok” kizárását, a versenyjárás sok sportághoz hasonlóan lottószerűvé vált. Amelyben a legszerencsésebbek a híres és címzett futók voltak - Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnicsi orosz, Veniamin Soldatenko és Roman Rasszkazov, Irina Strakhova és Andrei Perlov, a mexikóiak Daniel Bautisto és Ernesto Canto, az olasz Maurizio Damilano, a lengyel Robert Karzhanevsky. 2003-ban jelentős esemény történt az orosz versenyjárás történetében - május 17-18-án rendezték meg Cseboksaryban az V. Európai Race Walking Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket Race walking // Wikipédia, Elektronikus forrás; 2009. .

Mi az a szabadidős (sport) séta, és ki csinálhatja?

Először is nézzük meg, mi az a rekreációs (sport) gyaloglás. A szakirodalomban különféle definíciókat találhat erre a kifejezésre. Nézzünk néhány definíciót.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétikai szakág, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal.

Egy másik szerint a versenyjárás olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal, anélkül, hogy elveszítené az emberi szem számára látható kapcsolatot. Az elülső lábat teljesen ki kell nyújtani a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig.

És ha hiszel a harmadik definícióban, akkor a versenyséta az atlétika egy fajtája, amely abban különbözik a szokásos gyaloglástól, hogy az ízületben függőleges helyzetben kötelező kiegyenesíteni, és a futástól a nem támasztó szakasz hiánya. mozgás, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben.

Ennek eredményeképpen ezt a három definíciót összegezve és összegezve a versenyjárást az atlétika egyik fajtájaként definiálhatjuk, amely lépések váltakozása a láb állandó érintkezésével a talajjal, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben, mint amikor futás.

Kinek alkalmas ez a fajta testgyógyítás?

Az egészségjavító (sportos) séta (és a hozzá közel álló egészségjavító futás) a legegyszerűbb és leginkább elérhető ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. Mindenekelőtt a rekreációs (sport) séta szükséges az „ülő” foglalkozásúak számára.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a vesz részt kellően intenzív fizikai edzésben, hogy biztosítsa a szükséges energiafelhasználást. Az elégtelen fizikai aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenálló képességének gyengüléséhez vezet. Ezért szükséges a rekreációs (sport) gyaloglás a szervezet normális működésének biztosítása érdekében.

Ezenkívül a szabadidős (sport) séta hasznos az idősek számára. A futást több mint 100 millió középkorú és idős ember használja rekreációs eszközként bolygónkon. E két embercsoport számára ez a fizikai aktivitás legegyszerűbb formája, és a legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben.

A szabadidős (sport) séta végzésének általános szabályai

Edzésnapokon rögzítse pulzusszámát edzés előtt, közvetlenül a leállás után, majd 3 és 5 perc után. Ha az edzés utáni pulzusszám-növekedés gyorsan elmúlik, és az ütések száma 3-5 percen belül visszaáll az eredeti értékre, csak enyhe légszomj jelentkezik, amely az általános mérsékelt fáradtsághoz hasonlóan 5-10 perccel edzés után megszűnik, a reakciót kielégítőnek tekintik. Ha edzés közben súlyos és hosszan tartó légszomj alakul ki, és a pulzusszám és a fáradtság nem tér vissza a normál értékre az edzés befejezését követő 30-60 percen belül, a válasz nem kielégítő. A következő leckében csökkentenie kell az általános terhelést. Ha az edzés után hányinger, szédülés és a koordináció zavara van, akkor az edzési terhelés túlzott volt.

Jellemzően minden fizikai gyakorlat valamilyen mértékben érinti az emberi rendszereket és szerveket. A test egészére vagy egyes rendszereire gyakorolt preferenciális hatás elve szerint azonban a gyakorlatok csoportosíthatók. Így az ülőmunkát és könnyű fizikai aktivitást végzők számára különösen érdekesek azok a gyakorlatok, amelyek javítják a szív- és érrendszeri és légzőrendszert, növelik az általános állóképességet, azaz képesek ellenállni a fáradtságnak. Ezt a feladatot alacsony intenzitású, de megfelelő időtartamú gyakorlatokkal lehet a legjobban teljesíteni. Az ilyen adagolt munkát nemcsak gyaloglással és futással lehet elérni, hanem úszással, síeléssel, evezéssel, kerékpározással, sportjátékokkal stb. Azt is el kell mondani, hogy ezek a gyakorlatok hatékony eszközei az ember pszichológiai tehermentesítésének és mentális tehermentesítésének. feszültség.

A válogatott gyakorlatok gyakorlásának formái, az egyéni sportágak elemei, vagy a kötelező komponenssel - versenyekkel - rendelkező sportedzések formái igen változatosak.

Az egyéni önálló tanulás során a terhelést természetesen adagoljuk. Nagyon ritka esetek vannak, amikor az ember egyáltalán nem érzi a terhelést. Nehezebb a csoportos tevékenységekben, amikor az érzelmi érintettség sikertelen lehet. Az ilyen osztályok folyamatában természetes tendencia van a teljes terhelés átlagolására, amely egyesek számára nagy, mások számára nem elegendő.

A tanulási hely megválasztása az egyes személyek egyéni ízlésétől, körülményeitől és képességeitől is függ. Az egyik a házak ablakai alatti sportpályán, a stadionban, míg a másik inkább a természetben, vagy a saját lakásában, félreeső helyen edz. De a lényeg az, hogy rendszeresen, optimális terhelés mellett gyakoroljunk.

Az egészséges járás végrehajtásának technikái és szabályai

Miért történik ez?

A gyors séta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségessé) általában a puha felületek és a racionális cipők kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényen sétálni nem csak biztonságos, hanem egyszerűen kellemes is. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre. A talaj keménysége a cipők ütéselnyelő tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. A cipőkbe különböző puhaságú és vastagságú habbetétet kell tenni, vastag gyapjúzoknit kell viselni. A legjobbak a rugalmas, rugalmas talpú cipők.

Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bekapcsolja, és aktiválja a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzés, akkor járás közben szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez és akadályozza a vérkeringést Mikhalkin G. P. Mindent a sportról. M.: AST, 2000.

A cipők és az útvonal minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti a remegést és a lökéshullámokat. Séta közben minimálisra kell csökkenteni a test függőleges mozgásait. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért nem kell rohanni, hogy elválassza a tolóláb sarkát a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben úgynevezett függőleges járás figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog felfelé és lefelé. Később a sarokemelés lehetővé teszi, hogy a kilökődést inkább előre, mint felfelé irányítsuk.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon.

A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és precíz, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolásához szükséges idő mindössze ezredmásodpercekkel változhat. Helyesen járni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintjük külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen belefolyik az általános ritmusba. Többek között az ilyen gyaloglás nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb egészségügyi előnyöket, ha időtartamát egy órára növelik, és a testmozgás rendszeressége akár heti 5-6 alkalom, és valamelyik szabadnapon a terhelés megduplázódik. Az edzés minimális aránya heti 3 alkalommal 30 perc. Bármikor edzhet, amikor Önnek kényelmesebb.

Ne feledje, hogy a futóedzés és az étkezések között legyen legalább 30 perces szünet. Egész évben lehet és kell edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzést lemondani. Bár ez nem szükséges.

1. Edzés előtt alaposan ellenőrizze a cipőjét;

2. Gyapjú és pamut keverékéből készült zoknit kell viselnie a lábán;

3. A terhelést fokozatosan kell növelni;

4. Hetente legalább 3 alkalommal és legalább 30 percet kell gyakorolnia;

5. Nem ajánlott a sebesség növelése és csökkentése szükség nélkül;

6. Folyamatosan erősíteni kell a lábboltozat izmait, hogy elkerüljük a lapos lábak kialakulását;

7. Az edzési hatás csak akkor érhető el, ha az edzésidő egyenlő vagy közel egy óra;

8. Ügyeljen arra, hogy figyelje a pulzusszámát (nem lehet több, mint 180 ütés percenként – életkora nélkül).

9. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl testét edzés közben, önkontrollra van szükség, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlterhelést és aláássa egészségét.

Önellenőrzés és a túladagolás jelei

A szabadidős (sport) gyaloglás során fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdők esetében. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

1. Ortosztatikus vizsgálat. Számolja meg a pulzusát egy perc alatt, reggel ágyban fekve, közvetlenül ébredés után, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzusát. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, ez azt jelenti, hogy a terhelés túlzott, és a testnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terheléseket, és jobb egy hétig egyáltalán nem edzeni, hanem más típusú testmozgást végezni, lehetőleg jógázni és relaxálni. Vegye figyelembe, hogy az impulzusok ilyen eltérése krónikus betegség súlyosbodása vagy táplálkozási rendellenességek során is előfordulhat.

2. Ha a pulzusszám különbsége nem több, mint 12, akkor a terhelés megfelel az Ön képességeinek. A 16-18 ütés közötti különbség azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai képességeinek növekedésével csökken az ortosztatikus teszt értéke és az ébredés utáni reggeli pulzus értéke.

A túledzettség egyéb jelei: rossz alvás, levertség és álmosság napközben, teljesítménycsökkenés, esetenként izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szívben, vérnyomás emelkedés. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szer csökkenteni a terhelést, és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

Fizikailag erős embereknek is ajánlható a gyorsított egészségügyi gyaloglás és futás.

A gyorsséta, mint önálló egészségmegőrző eszköz csak a futás ellenjavallata esetén javasolható (súlyos betegségek utáni rehabilitáció korai szakaszában, túlsúlyos, alacsony fizikai erőnlétű időseknél).

Komoly egészségi eltérések hiányában csak az alacsony funkcionális képességű kezdők állóképességi edzésének első (előkészítő) szakaszaként használható. A jövőben az erőnlét növekedésével a szabadidős sétát fel kell váltani futóedzésekkel.

Ellenjavallatok a sétához és a futáshoz

Vannak ellenjavallatok, amelyek megakadályozzák a gyaloglást és a futást. Itt van néhány közülük:

1. Mitrális szűkület és veleszületett szívhibák (az atriogasztrikus nyílás beszűkülése).

2. Korábbi stroke vagy szívinfarktus.

3. Súlyos szívritmuszavarok.

4. Tüdőelégtelenség.

5. Magas artériás hipertónia (vérnyomás 180-110 és a felett), ellenáll a különböző gyógyszerek hatásának.

6. Krónikus vesebetegség és inzulinnal nem szabályozott diabetes mellitus.

7. Progresszív myopia, retinaleválás és glaukóma fenyegetése

8. Krónikus betegségek súlyosbodására, valamint bármilyen akut betegségre, beleértve a megfázást is.

A fenti betegségekben szenvedőknek egészségi állapotuk javítása érdekében javasolt a védekezőrendszer természetes stimulálásának módszere, mindenekelőtt a diéta, a hatha jóga és a relaxáció.

Ha egy személynek bármilyen más krónikus betegsége van, legalább egy hónapos kezelés után megpróbálhatja elkezdeni a gyaloglást.

A kisebb egészségügyi problémákkal, a szív- és érrendszerben minimális elváltozásokkal küzdők önállóan gyakorolhatnak, időnként orvossal ellenőrizve állapotukat.

Eleinte ajánlatos ezt legalább hetente egyszer megtenni.

A szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdőknek is ajánlott, különösen kezdetben, rendszeresen mérni a vérnyomást és elektrokardiogramot.

Az egészséges járás jótékony tulajdonságai

A versenyjárásnak számos előnyös tulajdonsága van. Az alábbiakban csak néhányat mutatunk be közülük:

1. Helyesen adagolt sétával a szervezet védekező rendszereinek harmonikus, többszintű természetes stimulációja következik be. Nagyobb mértékben az izom-, szív- és érrendszeri és légzőrendszeren keresztül fordul elő. Serkentő hatású a szén-dioxid és a tejsav, melynek tartalma a fizikai aktivitás során megnövekszik. A futás és gyaloglás során felszabaduló örömhormon - endorfin - jótékony hatással van az idegrendszerre és segít helyreállítani annak megfelelő érzékenységét. A járás közbeni remegés is stimuláló hatással bír.

2. Séta közben az „izompumpa” munkája miatt csökken a szív terhelése – a lábszár és a comb izmainak ritmikus és következetes összehúzódása segíti a vért az alsó végtagok vénáiból a szív felé tolni. .

3. A test minden sejtje kolloid oldattal van megtöltve, ennek tulajdonságaitól nagyban függ állapotunk.

A vastag, viszkózus kolloid gátolja a természetes folyamatok áramlását a sejtben, megzavarja az anyagcserét, és elősegíti a mérgek felhalmozódását. A kolloid viszkozitása növekszik a helytelen, túlzott táplálkozás és a fizikai inaktivitás miatt.

Van azonban egy másik tényező, amely növeli a viszkozitását - az idő.

4. Bármely kolloid idővel öregszik – a hosszú molekulaláncok egyre jobban „összevarródnak”, sűrűbbé válnak és kinyomják a vízmolekulákat. A kolloid veszít rugalmasságából és térfogata csökken. Ezért „nőnek le” az öregek. Lényegében az emberi öregedés egy kolloid öregedése.

5. A modern túlzott táplálkozás a „nem szabványos” csatornák kényszerített aktiválásához vezet a felesleges kalóriák kiürítésére. Az egyik ilyen csatorna az energiaigényes anyagok felhalmozódása a szervezetben: a zsírok, köztük a koleszterin, és a poliszacharidok különböző formái, más szóval a nyálka. Túlzott felhalmozódásuk a szervezetben számos negatív következménnyel jár. A fizikai aktivitás természetes csatornát nyit a felesleges kalóriák elégetéséhez, és normalizálja a „nem szabványos” energiahordozók tartalmát. Ebben a tekintetben a szabadidős (sport) gyaloglásnak megvannak az előnyei a többi fizikai tevékenységhez képest. Lehetővé teszi, hogy ésszerű kombinációt érjen el a szív- és érrendszer terhelése és a kalóriaégetés között, vagyis meglehetősen hatékony a felesleges kalóriák elégetése anélkül, hogy túlterhelné (vagy inkább helyesen terhelné) a szív- és érrendszert.

6. Mechanikus vibráció vagy rázás szükséges a kolloid oldat természetes öregedésének gátlásához. Új kötéseket bont meg a molekulák között, és megakadályozza, hogy a kolloid összezsugorodik és vizet veszítsen. Séta közben minden lépést természetes rázás kísér. Ugyanakkor a remegés jó természetes stimuláció az egész test számára. Ezért ha a futás vagy a gyaloglás nem elérhető, akkor a helyben ugrás bizonyos mértékig helyettesítheti őket.

1. A versenyséta fokozza az anyagcserét, elősegíti a szervezet régi, nem működő struktúráinak hasznosítását („égetését”) és újakkal való helyettesítését, ami megfiatalítja a szervezetet. Bebizonyosodott, hogy a gyaloglás erősíti az immunrendszert, megakadályozza az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulását.

Következtetés

Az egészségjavító futás és versenyjárás olyan jótékony tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket bármilyen más típusú fizikai tevékenység nehezen reprodukálhat. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A mozgáshiány a modern emberben nagyszámú kapilláris pusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának megzavarásához vezet. A megfelelően adagolt futás és séta az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, valamint elősegíti az új hajszálerek növekedését a kimerült, betegségek által károsodott területeken, ami különösen fontos.

A rekreációs futásban végzett rendszeres edzés pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden részére, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Az ízületi folyadék (nyirok) áramlásának korlátozása a fizikai inaktivitás során a porcok táplálkozásának romlásához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek lengéscsillapító tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a porckorongokhoz, ami a legjobb megelőzés az ízületi gyulladás és a radiculitis ellen. A futás ízületi működésre gyakorolt pozitív hatása csak megfelelő (a mozgásszervi rendszer képességeit meg nem haladó) terhelés mellett és az edzés során fokozatosan növelve lehetséges. Ez az oka annak, hogy az egészséges gyaloglásnak olyan sok jótékony tulajdonsága van, és ezért gyakorolhatják sokan, különösen az „ülő” foglalkozásúak.

Bibliográfia

1. Versenyjárás // Wikipédia, 2009. Elektronikus forrás

2. Vilensky M.Ya.; Iljinics V.I. A tudásmunkások fizikai kultúrája. SPb. Túzok 1997

3. Mikhalkin G.P. Minden a sportról. M. AST 2000

Közzétéve az Allbest.ru oldalon

...

Hasonló dokumentumok

A versenyjárás története: a sportolókkal szemben támasztott követelmények, a mozdulatok végrehajtásának technikája és szabályai, önuralom és a túladagolás jelei. Ellenjavallatok az órák vezetéséhez, az egészséges járás előnyös tulajdonságai és néhány általános szabály.

absztrakt, hozzáadva: 2011.09.04

A versenyséta egy olimpiai atlétika. Olimpiai program férfiaknak. A versenyjárás történetéből. Versenyjárástechnika ismertetése, bírói értékelés. Olimpiai bajnokaink. Versenyjárási technikák képzése.

bemutató, hozzáadva: 2011.04.15

A nordic walking fogalmának és lényegének átgondolása. Ismerkedés a rúddal járás eredettörténetével. Edzés alapszabályai, botválasztás. Ennek a sportnak az emberi egészségre gyakorolt előnyeinek ismertetése, ezen gyakorlatok végrehajtásának technikája.

teszt, hozzáadva 2015.04.22

A versenyjárás fejlődésének történetének elemzése Oroszországban. Hozzávetőleges terv a gyorsasági gyaloglók egész éves képzésére a mélyreható specializáció és a sportfejlesztés szakaszaiban. A versenyjárás technikájának tanításának módszertani sorrendje, eszközei.

tanfolyami munka, hozzáadva 2011.11.24

A mozgások ciklikus jellege járás közben; a gyaloglás pozitív hatása az emberi szervezetre. A karok, lábak és törzs mozgásának technikája. K. Cooper fizikai alkalmassági tesztje. A gyaloglás gyógyító hatásának feltételei, szükséges üteme és időtartama.

absztrakt, hozzáadva: 2012.11.04

A fizikai aktivitás jelentősége az egészség szempontjából. A terápiás testkultúra típusai (egészségjavító futás és gyaloglás). Az egészséges járás hasznos tulajdonságai. A fizikai aktivitás természetes csatorna a felesleges kalóriák elégetéséhez. Az egészségügyi út vezetésének módjai.

tanfolyami munka, hozzáadva 2011.07.14

A különböző típusú szabadidős aerobik emberi egészségre gyakorolt hatásának élettani alapja. Az egészségjavító aerobik szerkezeti és működési jellemzői. Az önkontroll módszerei, a ciklikus gyakorlatok, mint az egészségjavító aerob gyakorlatok fajtái.

oktatóanyag, hozzáadva: 2014.06.17

Adaptív-szabályozó mechanizmusok fejlesztése egészségjavító tréning hatására. A csikung egészségjavító gyakorlatának hatásának élettani alátámasztása. A terhelés ellenőrzése, önkontrollja, szerepe, jelentősége az órákon.

tanfolyami munka, hozzáadva 2014.06.12

Az atlétika fejlődésének története. A fő különbségek a versenyjárás és a természetes gyaloglás között. Az atlétikai futás kategóriái és paraméterei. A futóképesség fejlesztésének módszerei. A függőleges és vízszintes ugrások végrehajtásának technikái. Lövedékek dobása és lökése.

bemutató, hozzáadva: 2015.11.03

A nordic walking, mint egy olyan fitnesztípus jellemzői, amelyben a test és a szív izmainak terhelésének növelése érdekében speciális, a síbotokhoz hasonló botokat használnak. A képzés jellemzői, azok hatékonysága; sétatechnika botokkal.