Üdvözlet olvasóknak! Valószínűleg minden lány egyetért velem abban, hogy a férfi felpumpált mellkasa az erő és a férfiasság jele. Az ellenkező nem iránti vonzerőről egyáltalán nem kell beszélni. Férfi szempontból a mellkas felpumpálása az elsődleges feladat az edzési folyamat megkezdése előtt.
Egyrészt minden egyszerűnek tűnik: alapgyakorlatok súlyzóval, súlyzókkal, fehérje hozzáadása - és fejlődnek és növekednek a szükséges izmok. Később azonban nagyon gyakran előfordul, hogy ez a fejlődés és növekedés egyenetlenül megy végbe az egész mellkasi régióban, és ennek közepén, pumpált izmokkal, egyfajta depresszió képződik.
És akkor felmerül egy teljesen logikus kérdés: miért van ez és hogyan lehet felpumpálni a mellizmok belső részét?
Felkészülés az órára
Bizonyára Ön is észrevette már, hogy a mellizmoknak, amelyeknek több hagyományos szakasza van: felső, alsó, középső, valójában nincs külön izomkötege, amelyen elszigetelten dolgozhatnánk.
A mellkas felpumpálásakor azonban külön gyakorlatokat választunk a felső részre, az alsó részre stb. Ha ugyanaz lenne az anatómiai felépítése, mint például a delta, akkor egyszerűbb és áttekinthetőbb lenne: minden gerendához vannak izolációs edzések, az alapgyakorlatokról nem is beszélve.
Ezért, ha valaki mond vagy mutat neked valamit, amivel állítólag „elszigetelve” felpumpálhatod a mellizom belső részét, akkor ne higgye el. Bármely professzionális testépítő megerősíti a szavaimat - ilyen gyakorlatok nincsenek. Minden olyan edzésen, ahol a mellkasi izmok ilyen vagy olyan módon érintettek, teljesen megfeszülnek. De hogy melyik részleg vagy részük kap nagyobb terhelést, az a törzs dőlésszögétől függ a gyakorlatok végrehajtása során, a karok szélességétől és mozgásuk irányától - semmi mástól.
Ezért, ahogy valószínűleg már sejtette, ma edzésünk nagyrészt olyan gyakorlatokból áll, amelyek jól ismertek az Ön számára. Csak a mellkas belső részének felpumpálására, vagy „vágásra”, ahogy az edzőteremben is hívják, kicsit megigazítjuk. És mellesleg a legtöbbet tökéletesen megteheti otthon, speciális felszerelés nélkül.
Gyakorlatok az edzőteremben
De elsőként figyeljünk azokra, akik már kifizették az edzőteremben töltött edzési idejüket. Azt hiszem, egyetért azzal, hogy ez igazságos lesz.
Az első alapgyakorlat, amit a mellizmok belső részének felpumpálásához lehet és kell végezni, a súlyzó, fekvenyomás. Csak a markolatnak itt rendkívül keskenynek kell lennie.
Tekintettel arra, hogy a súlyzó még mindig nehéz dolog, és a keskeny markolat egyáltalán nem segíti az egyensúlyát, itt szükség lesz a partner támogatására. Azonban ne várjon sok előrelépést az ilyen edzéstől: a terhelés nagy része a tricepszre esik, és ezt Ön is érezni fogja, és csak „maradék” marad a belső mellkas számára.
A második alap az. Mellesleg használhat súlyzót vagy súlyzót.
Azok, akik rendszeresen részt vesznek edzéseinken, valószínűleg ott voltak azon, ahol ezt a gyakorlatot részletesen megbeszéltük. És elárulom, hogy a „trimmeléshez” pontosan a pulóver lélegző változata kell.
Azoknak, akik tanácstalanok, nem értik, miről beszélünk, leírom részletesebben. Tehát egy légzőpulóver vagy egy egyenes karú pulóver.
Feküdjön le egy padra, hajlítsa be a térdét, és helyezze oda. A súlyod, akár egy súlyzó, akár egy súlyzó, egyenes karokon van a fejed felett. Lassan engedje le a kezét a feje mögé: a legalacsonyabb pont egy vonal a testtel, ha a nyújtás megengedi, akkor egy kicsit lejjebb mehet. Nincs rángatózás. És erősen ajánlom, hogy mielőtt elkezdené, olvassa el kiadványunkat erről a képzésről, technikájáról és jellemzőiről.
Ezzel befejeződik a mellkas belső részének alapgyakorlata. Térjünk át az úgynevezett elszigeteltekre, bár helyesebb lenne ezeket itt ékezetesnek nevezni.
És az első itt a legjobb dolog lesz, amit elvileg megtehet az edzőteremben, figyelembe véve a célunkat - egy keresztezést a blokkon. Ez az edzés kifejezetten a mellkas belsejét célozza meg! Hogyan kell csinálni? Igen, ahogy akarod! Állva, ülve, fekve, egy-két kézzel. A lényeg az, hogy a maximális terhelés pillanatában, vagyis a legalacsonyabb ponton próbáljunk meg néhány másodpercre szünetet tartani, ezzel meghosszabbítva a csúcsot. Pontosan így kell cselekedned, ha hatékonyan akarsz cselekedni!
A második „hangsúlyt” a súlyzókkal tesszük – egy padon fekve. Biztos vagyok benne, hogy nem kell elmagyarázni, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot. Hadd mondjam el, hogy az általa nyújtott nyújtás pont megfelelő. A kivitelezés során nincsenek rándulások – gördülékenyen és körültekintően dolgozunk. A legalacsonyabb ponton szintén rögzítünk 2 másodpercre.
De még ha lelkes látogatója is vagy az edzőtermeknek, akkor is érdemes odafigyelni azokra a gyakorlatokra, amelyek otthon, edző- és edzőeszközök nélkül is tökéletesen elvégezhetők.
Otthoni edzések
Kezdjük azzal, amit valóban megtehet anélkül, hogy elhagyná otthonát – a fekvőtámaszokkal. Valószínűleg Ön is tudja, hogy a mellizmok általában tökéletesen pumpáltak. De hogyan irányítsuk a terhelést a belsőjükre? A válaszom: csinálj keskeny fekvőtámaszokat, és minél keskenyebbek, annál jobb neked. A leghatékonyabb megoldás, ha a kezed úgy áll, hogy az egyik tenyér a másikon nyugszik. Egyébként még azt is begyakorolják, hogy mindkét tenyeret valamilyen támasztékra helyezik, például fémbögrére vagy ilyesmi.
Egyet mondok: a terhelés itt, különösen, ha nem szokott hozzá, irreális, és a hatás csodálatos! A legfontosabb, hogy a lehető legjobban nyújtsd ki a felső ponton, megfeszítve az összes mellizmot. Itt egyébként a tricepsz is pumpálva van, legyél egészséges!
Most menjünk ki a legközelebbi sportpályára - szükségünk lesz párhuzamos rudakra és egy vízszintes rúdra.
Az egyenetlen rudakon próbáljon meg olyan gyakorlatot végezni, amely lényegében dinamikáját tekintve megegyezik a súlyzóléccsel. Eszedbe jut valami? Igen, fekvőtámasz, de nem a szokásos, mégpedig karokkal és lábakkal a készüléken!
Mássz fel a lábaddal, jobb karral/lábbal az egyik rúdon, a bal oldalon a másikon. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a padlóról történő fekvőtámaszoknál. Sőt, a fekvőtámaszokat pontosan ugyanúgy kell csinálni. Miért egyenetlen rácsokon? Igen, mert itt a mellizmok nyújtása maximális lesz, feltéve persze, hogy a legalacsonyabb pont sokkal mélyebb lesz, mint a „padló” analógja. De megpróbálod?
Egy másik megfelelő és hatékony párhuzamos rúd gyakorlat számunkra a fordított markolat fekvőtámasz. Lényegében háttal kell megközelítenie a rudakat, megragadni a kezével, és el kell kezdenie az előadást. Azonban érezni fogja a különbséget a mellizmok, és különösen a belső részük nyújtásával.
Egy keskeny markolattal is fel kell húznunk magunkat a vízszintes sávon. Miért? És párszor felhúzod magad, és rögtön választ is kapsz kérdésedre, hiszen éppen azon a területen éreztél feszültséget, amit egészen a közelmúltig problémásnak tartottál.
De kiderült, hogy nem olyan nehéz, igaz? Ez a mellünk anatómiája, férfiak.
Összefoglalva azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót a mellkasi izmok edzéséről. Találkozunk.
Nagyon lehetséges, hogy a gyönyörű lábak tulajdonosává váljon. Futás, guggolás, lépés – ezek mind segítenek közelebb kerülni a tökéletességhez. Az ideális lábak azonban elképzelhetetlenek a belső combok felpumpált izmai nélkül. Ezek a zónák jellemzik tulajdonosukat szorgalmas lányként vagy a kanapén fekvés szerelmeseként.
Szokatlan guggolásokkal kezdjük. Lábunkat szélesebbre tesszük, mint a vállunkat, lábujjainkat lehetőleg oldalra mutassuk. Olyan mélyre guggolunk, amennyire csak tudunk. Nem kell siettetni a gyakorlatot, érezni kell, hogy az izmok megfeszülnek és megnyúlnak. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen. Nem döntjük előre a testet, nem mozdítjuk hátra a fenéket. Két megközelítést végzünk 15 alkalommal. Térjünk át a kitörésekre. A jobb lábunkkal széles lépést teszünk oldalra, térdben 90 fokkal behajlítjuk, és a teljes testsúlyt átvisszük ide. A bal láb egyenes és mozdulatlan marad. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Minden lábon 10-15 kitörést végzünk. Lefekszünk a szőnyegre, és függőlegesen emeljük fel egyenes lábunkat. A lehető leggyorsabban összehozzuk és szétválasztjuk őket, miközben kis mozgástartományt választunk. Ismételje meg legalább 30-szor. Az oldalunkra fordulunk, a könyökünkre támaszkodva. Hajlítsa meg a felső lábát térdnél, és helyezze a másik térd elé. Az alsó, egyenes lábbal 40 lengő mozdulatot végzünk. Ügyelünk arra, hogy a lábfej ne érjen a padlóhoz. Ezután cserélje ki a lábát, és ismételje meg további 40-szer. A széktől fél méter távolságra állunk, egyik kezünkkel rátámaszkodunk, és kicsit előredöntjük a testünket. Lábunkat felváltva mozgatjuk jobbra és balra, akárcsak az inga. 20 ismétlés után cserélje ki a lábát. A belső comb gyakorlatait legjobban kombinálni más izmok edzésével. A lecke összesen legalább 30 percig tartson. Ne feledkezzen meg egy rövid bemelegítésről, amely lehetővé teszi a szalagok felmelegedését. A csípő pumpálását nyújtással kell befejeznie:- A szőnyegen ülünk, egyenes lábak szélesen szétterítve oldalra. Egyenesítse ki a hátát, és hajlítsa le az egész testét, amennyire csak lehetséges. 10-15 másodpercig maradunk ebben a helyzetben. Egyenesítse ki, és ismételje meg 10-szer.
- Ülő helyzetben hajlítsa be a térdét, és nyomja a lábát egymáshoz. Kezünkkel kicsit nyomást gyakorolunk a térdünkre, és kívülről úgy néz ki, mint egy pillangó szárnycsapása. Célunk, hogy a teljes külső combot a padlóhoz érjük.
- Ugyanezt a pozíciót vesszük, hajlított térddel és nyomott lábbal, miközben a hátunkon fekszünk. Igyekszünk a lábunkat a lehető legközelebb az ágyékhoz húzni, és 10 másodpercig tartjuk a nyújtást.
Ha zsírréteg van a comb belső részén, akkor kardioedzés segítségével kell megszabadulnia tőle, mielőtt elkezdi felpumpálni ezt az izomcsoportot. A fent leírt gyakorlatokat tiszta, helyes testhelyzetben kell végrehajtani, irányítani az egész testet, és nem terhelni a hát alsó részét. Ezzel a megközelítéssel a lábai rövid időn belül bármilyen szögből remekül fognak kinézni.
Fizikai erőnlétük javítása közben sokan észrevették, hogy a belső combok még nagy terhelés mellett sem maradnak kellően tónusosak. Ennek a problémának a megoldása egy speciális edzés lesz, amely során a figyelem kifejezetten erre a zónára összpontosul. Ezért ma áttekintést nyújtunk a 7 leghatékonyabb belső comb gyakorlatáról.
Számos gyakorlat létezik, amelyek a lábakat használják. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a combizmok tónusának helyreállítására. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és hatékony gyakorlat létezik, amelyek sok nő és férfi számára segítenek megszüntetni a megereszkedést és csökkenteni a problémás terület térfogatát. A továbbiakban róluk fogunk beszélni.
Azok számára, akiket érdekel a combizmok felpumpálása és a láb rendbetétele, hasznos lesz megismerni a test szerkezeti jellemzőit. Ez lehetővé teszi, hogy megértse, mennyire hatékony egyik vagy másik.
A combok belső része úgy van kialakítva, hogy a nagy, rövid és hosszú adductor izmok, valamint a gracilis és a pectineus izomzat munkája miatt hajlító és forgó mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és a legkiterjedtebbek, amikor felmászik vagy lépcsőn sétálnak fel. Ugyanakkor a leggyengébbnek tekintik őket, mivel a mindennapi életben a legritkábban használják őket. És számukra egy gyakorlatsort fejlesztettek ki a problémás terület tónusának és vonzerejének helyreállítására. Ugyanakkor végrehajtásuk során aktiválódnak a lábak kiváló megjelenéséért felelős izmok, különösen a belső combok és az ágyék.
Ezenkívül az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését szolgálják, hanem sok kellemes bónusz elérését is lehetővé teszik. Az ilyen képzés fő előnyei:
- A sérülés kockázatának csökkentése, amely a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
- A terület vonzereje és harmóniája;
- Javított koordináció és stabilitás állva, valamint járás és mozgás közben;
- A járás vonzereje;
- Helyes és szép testtartás.
Megtapasztalhatja az edzés minden szépségét és előnyeit, ha felelősségteljesen közelít a problémához, és rendszeresen mozog otthon, a szabadban vagy az edzőteremben. Szóval, kezdjük.
1. gyakorlat – Plie
Útban, hogy tökéletes formába kerüljön, feltétlenül próbálja ki a plie guggolást, más néven szumó guggolást. Nagyon egyszerű és sokak számára elérhető, a terhelés növelése érdekében súlyokkal is kivitelezhető.
Ennél a gyakorlatnál érdemes figyelni a problémás területen lévő izmok munkáját. Nagyon fontos, hogy a belső combokat pumpálják. Ehhez guggolást kell végrehajtania a kiindulási helyzetből - állva a lábait szélesre, és a lábujjait oldalra fordítva. A guggolás során be kell hajlítani a térdét, hogy a lábujjakkal azonos irányba mutasson.
Miután felvette a kiindulási helyzetet, egyenesítse ki a hátát, és kulcsolja össze a kezét a mellkas szintjén. Lassan engedd le magad, amennyire csak tudod, hogy érezd a feszültséget a belső combodban. 1-2 másodperces szünet után simán térjen vissza az i-re. old. A „haladó” sportolók 2-4 sorozatot, egyenként 20 guggolást hajthatnak végre plusz súllyal.
Ha készen állsz a komolyabb terhelésekre, súlyokkal fokozhatod a guggolások hatását. Az edzőteremben való edzés során erre a célra kettlebellt vagy súlyzókat, otthon pedig homokkal töltött palackot használhat. Mindkét kezével tartva a súlyt, végezzen guggolást, simán engedje le, amíg derékszög nem alakul ki a térdében, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. gyakorlat – Olló
Egy másik nagyon egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi a belső comb izmainak alapos kidolgozását - a láb lejtőn történő kilengését vagy egyszerűen „ollóval”.
Kiinduló helyzet - fekve a hátadon, egyenes lábakkal és a testtel párhuzamos karokkal. Emelje fel a lábát körülbelül 45-50 cm-re a padlótól (kb. 45⁰), terjessze szét, amennyire csak lehetséges, majd helyezze össze és keresztezze őket. A következő megközelítés ugyanaz, de keresztezéskor váltson lábat. 2-3 sorozat és 15-20 megközelítés végrehajtása javasolt.
Ez az ollós variáció azért is hasznos, mert jól használja ezt a területet. Ennek köszönhetően nem csak a combod megjelenését javíthatod a lábaid közötti területen, hanem feszesebbé teheted a hasizmodat is, ami a legtöbb lány számára nagyon fontos. (Megjegyzés - a testmozgás ellenjavallt, ha).
3. gyakorlat – Oldalsó kitörések
Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan helyreállítani a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből hajtják végre – egyenesen állva, a lábai vállszélességben, és a kezeit összekulcsolva a mellkas szintjén.
Egyik lábával oldalra dőlve térdét és lábujjait ugyanabba az irányba tartva. A hátát egyenesen tartva hajtson végre egy kitörést a másik lábával. Ügyeljen arra, hogy térdei megtartsák megfelelő helyzetüket, és ne lépjék túl a lábujjak vonalát. Az ilyen kitörések segítenek felpumpálni a belső combokat, ha 2-3 sorozatot és 15-20 ismétlést hajtanak végre.
4. gyakorlat – Ugrás
A levegőben keresztbe tett lábbal ugrás egy másik gyakorlat, amely méltán foglalja el helyét a TOP-7-ben. Sok előnnyel járt sok lánynak, akik megereszkedtek és nagy combok szenvednek.
Kiinduló helyzet – egyenes állás egyenes háttal és feszült hasizmokkal. Ugrás után ereszkedj le a padlóra úgy, hogy a lábaidat keresztbe tedd úgy, hogy a lábujjaid ugyanabba az irányba mutassák, de az egyik láb a másik előtt legyen, ahogy a képen is látható. Ha legközelebb ugrik, váltson lábat. És ismételje meg ezt 15-20 alkalommal 2-3 sorozatig.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállöv izmait is. Annak érdekében, hogy egyidejűleg megfeszítse őket, az ugrások során ugyanazt a technikát használhatja az előtte nyújtott karok keresztezésére.
5. gyakorlat – Fekvő csípő addukció
A fekvő lábemelések ugyanolyan hatékony gyakorlatok, amelyek aktiválják a belső combok legmélyebb izmait, segítve azok erősítését. Ennek végrehajtásához oldalt kell feküdnie a padlón, a könyökére támaszkodva, ahogy a következő képen látható.
A padlón fekvő lábat egyenesen kell hagyni, a másik lábát pedig térdre kell hajlítani és hátra kell helyezni. Ebben a helyzetben a felső ponton 2-3 másodperces késleltetéssel csípőaddukciót kell végrehajtania.
A gyakorlat maximális hatásának eléréséhez és a csípő problémás területének erősítéséhez jobb, ha lassan hajtja végre a mozdulatokat. Ez lehetővé teszi, hogy érezze, hogyan pumpálódik az egyes izomcsoportok, és megértheti, hogy megfelelően reprodukálja-e a mozdulatokat. 
6. gyakorlat – Láb addukciós expanderrel
Ehhez szüksége lesz egy bővítőre, amelyet bármely sportszerboltban megvásárolhat. Akassza az expander egyik végét egy állványra vagy támasztékra, körülbelül 10-15 cm távolságra a padlótól. Álljon jobb oldalával a támasztékhoz, és tegye a hurkot a jobb lábára. Ez a láb lesz a munkaláb, a bal láb pedig a támasztó láb.
Ebből a helyzetből, nyújtva a bővítőt, hozza előre a munkalábát, és próbáljon egyetlen vonalat létrehozni a támasztó lábbal (lásd a fotót). Miután befejezte a 3 sorozat 10 ismétlést, ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Hasonló gyakorlatot végeznek az edzőterembe járók. A lábrablás az edzőgépben (crossover) kényelmesebb, mert lehetősége van a súly beállítására és beállítására. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelhető az edzés hatékonysága. 
7. gyakorlat – Lábrablás a gépen
E 
Egy másik gyakorlat, amelyet az edzőterembe látogató lányok kedvencének tartanak. Speciális szimulátoron hajtják végre, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.
Kezdésként lépjen a géphez, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre, és egyenes hátát szorosan nyomja a háttámlához, miközben kézzel fogja meg a speciális kapaszkodókat. Helyezze el úgy a lábát, hogy a lábfeje a párnákon legyen, és a belső combja erősen rászoruljon a támasztékokra. Kilégzéskor hozd össze a lábaidat a combod izmait használva. Álljon meg a szélső ponton, és irányítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Következtetés
Talán ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek sokaknak segítenek felpumpálni és erősebbé tenni lábizmoikat, valamint. Néhányuk előadásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet megtanulni.
És annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül élvezze az eredményeket, tartsa szem előtt az alapszabályt: minden belső comb edzését bemelegítéssel kell kezdeni, és nyújtással kell befejezni.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot. Az ilyen gyakorlatok állhatnak ugrásból, hajlításból, láblendítésből stb. Az edzés után pedig a gimnasztikának kell következnie, amelynek célja az adductor izmok nyújtása.
A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját testsúllyal és bármilyen körülmények között - otthon vagy a friss levegőn - végezhetők. Ami még jobb, hogy így növelheti edzésének hatékonyságát, ha szervezetét oxigénnel telíti. Nos, ha nem tud gyakorolni a szabadban, próbálja meg alaposan kiszellőztetni a helyiséget, mielőtt otthon gyakorolna.
Szeretnél faragott hasizmokat kapni? Akkor készülj fel egy komoly munkára a belső hasizmokon! megkönnyíti a feladatát, és megmondja, hogyan végezze el a leghatékonyabb gyakorlatokat.
Hasi izmok: egy kis anatómia
A rectus izom a has teljes hosszában húzódik, a szeméremcsont területétől kezdve. A has elülső részén, oldalain és a mellkas egy részén található a külső ferde izom, amely a hasi régió összes izma közül a legnagyobbnak tekinthető.
Alul található a belső ferde hasizom, amely a hasizmok második izomrétege, alatta pedig anatómiailag helyezkedik el a haránt hasizom, amely feszesíti a bordákat és csökkenti a hasüreg térfogatát.
Hogyan pumpálja fel a hasizmokat?
Ha a belső hasizmok az edzés hiánya miatt túl gyengék, nem tartják meg kellőképpen a belső szerveket, ezért a gyomor kikerekedik és kidudorodik. Ez jelentős kényelmetlenséget okoz az embernek, és arra kényszeríti, hogy különféle gyakorlatokat vegyen igénybe. Milyen izmokon kell a legtöbbet dolgozni? Először is, ez az egyenes hasizom - az a hely, amelyet mindenki „hasizmoknak” hív. Ezt csinálja a legtöbb gyakorlat. Ez az izom, amely „kockákra” van osztva, és minden férfi álma, hogy megszerezze.
A külső ferde hasizom fejlesztéséhez az oldalsó hajlítás és az oldalirányú csavarás bármilyen változatát alkalmazni kell. Csak ne tévessze szem elől azt a tényt, hogy egyrészt az ezen az izomzaton végzett túl aktív munka aránytalan megjelenést kölcsönöz az alaknak a derék növekedése miatt, másrészt a ráncolással végzett gyakorlatok nem edzik a belső ferde és keresztirányú hasizmokat.
Hogyan szerezzünk tónusú gyomrot
Ha nem csak hatos csomagot szeretne kapni, hanem faragott, tónusú gyomrot is, akkor emellett a belső hasizmokat is ki kell dolgoznia. Segítségükkel izmos váz jön létre, és a törzs feszesebbé válik a törzs.
A belső hasizmokra vonatkozó gyakorlatok statikusak, ez a fő különbség köztük és a külső hasizmokra vonatkozó gyakorlatok között. Először is meg kell tanulnod érezni ezeket az izmokat, majd meg kell tanulnod feszesen tartani őket, ameddig csak tudod.
„Vákuum a gyomorban” gyakorlat
Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét és helyezze a padlóra, kezeit helyezze az oldalára. Most ki kell lélegeznie a levegőt a tüdőből, és erősen be kell szívnia a gyomrát. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd lélegezzen be és ismételje meg a gyakorlatot.
Törekedj arra, hogy ne csak kilégzéskor szívd be a gyomrodat, hanem feszült állapotban is lélegezz be „kis kortyokat”. Feszítse meg izmait minden alkalommal, és próbálja meg ülve vagy állva is elvégezni a gyakorlatokat.
"Deszka" gyakorlat
Kiinduló helyzet: feküdjön hason, három pontra támaszkodva: egymással párhuzamos könyökök, térd és lábujjak. Feszítse meg a hasizmokat, valamint a törzsét és a fenekét, és emelje fel a térdét a padlóról, hogy a teste egyenes vonalban legyen. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
Váltogatni kell mindkét gyakorlati lehetőséget (karnyújtó deszka vagy oldalsó deszka használata) és a terhelés mértékét: vagy egyszerűen használja a maximális ismétlési időt, vagy használja a terhelést időközönként (a gyakorlatot 10 másodpercig csinálja, és pihenjen 2 másodperc), próbálva több ismétlést végezni.
Integrált megközelítés a hasizmok edzéséhez
A legjobb, ha minden nap a reggeli bemelegítés során edzi a belső hasizmokat. Már néhány hét rendszeres testmozgás után érezhetővé válnak kellemes változások a törzsizmok tónusában, a hasizmok pedig alaposan tónusossá válnak.
Ne felejtsük el, hogy egyetlen hasi gyakorlat sem égethet zsírt a hasi területen. Ha igazán szeretné javítani a hasi formáját, akkor először végezzen el egy edzéssorozatot a felesleges zsír elégetése érdekében.
A belső hasizmokat statikus gyakorlatokkal edzve sportosabb alakot és tónusos hasizmokat érhet el. Edzen 5 percet minden nap, és a pozitív eredmények nem tartanak sokáig!
A szép nem sok képviselője számára a belső comb problémás terület. Ha hideg időben nem látszik a megereszkedett bőr, akkor nyáron ez a probléma megakadályozhatja a rövid ruhák viselését. Az izomtónus hiánya és a túlzott volumen sok nőt és lányt kétségbeesésbe kerget, és ahhoz, hogy nyárra ideális lábformája legyen, rendszeresen edzeni kell a belső combját. Beszéljünk részletesebben arról, hogy milyen hatékony gyakorlatok vannak ezen a problémás területen.
Hogyan feszítsük meg és pumpáljuk fel a comb belső izmait
Lábai vonzereje az évek múlásával csökken, ha túl vékony a bőre vagy gyenge az izomszövete a belső combokon. A normál életben séta vagy futás nem érinti ezt a problémás területet, ami zsírfelhalmozódáshoz, izomgyengüléshez, narancsbőr megjelenéséhez vezet. A sportgyakorlatok nem mindig érintik a szeszélyes területet, ezért az erősítő edzés kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy az magában foglalja a lábak fogyásához szükséges fizikai aktivitást.
Mielőtt elkezdené edzeni a lábizmokat, először meg kell szabadulnia a túlsúlytól, különben még a kemény edzés sem hozza meg a kívánt eredményt. A belső combokon végzett munka magában foglalja a futópadon végzett gyakorlatokat, az orbitracket, a steppereket, a Smith guggolást, a Hackenschmidt guggolást, a Thigh Master lábtágítóval végzett gyakorlatokat és más gyakorlatokat, amelyekről kicsit később lesz szó.
Az erősítő edzés és a megfelelő izomfejlesztés nélküli intenzív fogyás minden bizonnyal laza bőrképződéshez vezet a belső combon. Ott könnyen képződik zsír, hasonlóan a hasi zsírredőhöz. Ahhoz, hogy lábaid tökéletes formáját érd el, nem kell edzőhoz fordulnod – ehhez még jobb a kényelmes otthoni környezet.
A belső comb izomzatának otthoni felpumpálása szépséget ad nekik, javítja a vérkeringést az intim területen, és erősíti a húgyúti rendszert. Először nézzük meg azokat a szabályokat, amelyeket a szakemberek tanácsolnak betartani az otthoni gyakorlás során:
- A gyakorlatsor 2-3 típust tartalmaz.
- Mindegyik lábát külön kell megdolgozni.
- Az ismétlések száma maximális.
- Növelje az ismétlések számát minden edzéssel.
- A terhelés növelése érdekében célszerű könnyű súlyzókat használni.
- A gyakorlatsor bemelegítéssel kezdődik, futással, ugrókötéllel, guggolásokkal, lengő karokkal és lábakkal.
- Az órákat rendszeresen tartjuk.
Gyakorlatkészlet otthoni edzéshez
Plie guggolás
Ez a fajta guggolás hatékony a belső combokra és erősíti a farizmokat. Tegye szélesre a lábát, fordítsa el a lábujjait 120 fokkal. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan guggoljon belégzéskor, amíg a lábai el nem érik a 90 fokos szöget. Tartsa meg, lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne egyenesítse ki a térdét. Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétléssel.
Csípőrablás
Ez a gyakorlat több izomcsoportot is megmozgat egyszerre. Álljon egyenesen, bal lábát húzza oldalra. Húzza maga felé a bal lábujját, húzza meg a hasizmot. Nyújtsa ki a karját egyenesen előre, keresztbe az ujjait. Kilégzéskor emelje fel a bal lábát, belégzéskor pedig engedje le, de ne érintse meg a padlót. Végezzen 2 sorozatot, 15 hintát mindkét lábára.
Olló
Ez a gyakorlat segít csökkenteni a bőr alatti zsírt a belső combokban, eltávolítja a zsírt a „fülekből”, és felpumpálja a fenék izmait. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a feneked alá, hogy megtámassza a hátát. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne hagyja el a szőnyeget edzés közben. Emeld fel a lábaidat 8 cm-rel, készíts energikus, ollóra emlékeztető lendítéseket. Ezután 10-ig számolva engedje le a lábát a padlóra. Egy második szünet után ismételjen meg további 3 sorozatot 10-szer.
Oldalsó kitörések
Itt működik a csípőtáj középső izomcsoportja, és a véráramlás fokozódik a „farnadrág” területén. Végezze el ezt a gyakorlatot súlyzókkal, hogy erősítse a comb belső izmait. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Tegyen egy lépést oldalra a jobb lábával, majd guggoljon le rá. A bal láb egyenes marad. Erősen nyomja a lábfej belső ívét a padlóhoz, és a támasztó láb izmaival tolja vissza magát. Végezzen 10 kitörést mindkét lábával.
Láb széttárva
Ezt a gyakorlatot "nyújtásnak" nevezik. Lehetővé teszi a belső comb izmainak megdolgoztatását. Üljön a padlóra, terjessze mindkét lábát oldalra, térd behajlítása nélkül. Hajlítsa előre a törzsét, kezével elérje a lábujjait. Tartsa 15 másodpercig, és gyere vissza. Ne feszítse ki magát a fájdalomig. Nem szabad kellemetlenséget éreznie minden mozgás során. Ismételje meg a nyújtást 10-szer.
Lendítsd a lábad
A hinta a belső comb edzése. Sokan ismerik az oldalhintákat az iskolai testnevelés órákról, de a látszólagos egyszerűség mögött a karcsú lábak kialakításának előnyei húzódnak meg. Álljon oldalra egy támasztékhoz (szék, fal, sportfal). Húzza meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, és ne döntse oldalra a vállát. Hajtsa oldalra a lábát, mint egy balerina a csőben. A maximális magasság elérése után engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg 10 lendítést mindkét lábával.
Márton
Ez egy klasszikus a fenék erősítésére, és egy lehetőség a belső comb izmainak felpumpálására. Álljon a jobb lábára, és hajlítsa be a bal oldalát térdénél. Helyezze bal lábát a jobb térdével szemben. Lassan egyenesítse ki a bal lábát, mozgassa hátra úgy, hogy a póz egy fecskére hasonlítson. Lassan, rángatás nélkül tedd vissza. Végezze el a „nyelést” minden lábon 10-szer.
Videó: Hogyan távolítsuk el a füleket a combon otthon
Ahhoz, hogy az egyes zsírégető gyakorlatok terhelései a várt eredményt hozzák, az edzésprogramot helyesen kell végrehajtani. Ha magad csinálod a gyakorlatokat, akkor nézd meg a fényképet, amely a helyes pózokat mutatja. De a mozdulatokat részletesen bemutató videók segítenek jobban megerősíteni a belső combot. Tekintse meg a „Minden jó lesz” programot Anita Lutsenko gyakorlataihoz a csípő eltávolítására vonatkozóan:
Gyakorlatok az edzőteremben
A belső comb erősítése gyorsabban megy egy tapasztalt edző felügyelete mellett az edzőteremben. Ebben sokat segítenek a speciális edzőgépek, súlyzók, súlyzók. 4 hatékony gyakorlatot mutatunk be a belső comb zsírjának csökkentésére.
- Lábrablás a szimulátorban. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nehéz hibázni. Megvalósítása azon alapul, hogy a lábakat egy speciális szimulátor segítségével a test közepére mozgatják. A combok kezdetben egymástól távol helyezkednek el, és könnyű felpumpálni a belső részüket, legyőzve az összenyomott ellenállást. A maximális hatás elérése érdekében tárja szét a lábát anélkül, hogy elérné a kiindulási helyzetet. Végezzen 15-20 tömörítést.
- Lábnyújtás a szimulátoron. A gyakorlat fő célja a zsír pumpálása és égetése az oldalsó és elülső combizmokban. Itt figyeljünk a kivitelezési technikára, mert lábnyújtáskor a térdeket erősen terheljük. Foglaljon helyet a gépen, lábszárát támasztja a támasztékokra, térdét tartsa 90 fokos szögben. Fogja meg a kezével a gép oldalán lévő fogantyúkat, hogy a háta mozdulatlan maradjon. Belégzéskor egyenesítse ki a lábát, rögzítse a tetejét 15 másodpercig. Kilégzéskor fokozatosan nyújtsd ki a térdedet. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
- Guggolás súlyzókkal. Ezt a gyakorlatot „szumó guggolásnak” is nevezik. Súlyokkal, egy súlyzóval vagy kettlebellel végzik, hogy izomtömeget fejlesszenek a combban és eltávolítsák a felesleges zsírt. Tegye szélesre a lábát, és fordítsa el a lábát különböző irányokba. Fogja meg a súlyt mindkét kezével, és tartsa alul párhuzamosan a testével. Tartsa egyenesen a hátát, miközben behajlítja a térdét. Amikor a térdízület 90 fokban behajlik, tartsa 10 másodpercig, és simán, rángatás nélkül térjen vissza. Ismételje meg a guggolást 15-ször.
- Széles nyomás. Ez a gyakorlat a belső comb erősítése mellett a farizmokat is fejleszti. Ezt egy speciális platformmal ellátott szimulátoron hajtják végre. Helyezze rá mindkét lábát, szélesre tárva, lábfejét 45 fokkal elfordítva. Ahogy a platform lefelé mozog, lélegezzen be, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben. Majd kilégzés közben nyomja felfelé a platformot anélkül, hogy a térdét összehozná, erősen megfeszítve a fenekét. A végrehajtás üteme 2 másodperc lefelé, 1 másodperc felfelé. Végezzen 15-20 nyomást, ne álljon fel hirtelen a gépről, amikor végzett.
Gyakorlatok fitballal a comb belső részére
A fitballal végzett gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírt a comb belső részéből. A hatás heti 3-4 alkalommal 20 perces edzéssel érhető el. Nézzük a népszerű gyakorlatokat.
- A lábak csökkentése. Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát, majd helyezze a labdát a combjai közé. Nyomja rá az izmait a gyakorlatlabdára 10-ig, majd lazítson. Végezzen 25 ismétlést.
- Oldalra dől. Hanyatt fekve felemelt lábakkal fogja meg a labdát. Döntse felváltva különböző irányokba anélkül, hogy megérintené a padlót. A vállöv mozdulatlan marad. Hajlítsa meg 15-ször különböző irányokba.
- Guggolás álló helyzetből. A súlyozáshoz vegyen a súlyzókat a kezébe, helyezze a bal lábát a fitballra. Lassan guggoljon le, hajlítsa be a jobb térdét. Fogd meg magad, majd lassan kelj fel. Végezzen 15 guggolást minden lábra.
Nyújtó gyakorlatok
A belső comb nyújtása növeli a rugalmasságot és fejleszti az ízületek mozgékonyságát. Ezek sima mozdulatok, amelyeket lassú ritmusban hajtanak végre. Nyújtás közben tartsa meg mindegyik pozíciót 30 másodpercig. Ez a fajta gyakorlat hatékonynak tekinthető:
- Pillangó. Ez egy speciális gyakorlat, melynek lényege, hogy a csípőt össze kell hozni és szétfeszíteni. Jobb bővítővel végrehajtani, akkor a test összes izma érintett lesz. Egyenes háttal üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, majd hozza össze a lábát. Minél közelebb van a lábad a testedhez, annál nagyobb a csípőd terhelése. Finoman engedje le a térdét a padlóra anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét. Szünetet a maximális nyújtásnál, majd húzza vissza a térdét. 5 másodperc elteltével kezdje újra a gyakorlatot. Végezzen 15-20 nyújtást.
- Láb hasított. Keresztfelosztás végrehajtásához gyakoroljon. De nem árt, ha megpróbálod rugalmasabbá tenni a belső combokat. A szőnyegen ülve tárja szét mindkét lábát. Csúszó mozdulattal vigye át törzse súlyát a karjaira, és döntse előre. Emelje fel a medencéjét, kezeit a padlón támasztva, majd lassan üljön keresztbe. Ne okozzon kényelmetlenséget magának - ne engedje meg magának, hogy fájdalmat érezzen! Óvatosan menj vissza.
- Fél zsineg. Hajoljon szélesen előre a bal lábával. Helyezze a jobb térdét a padlóra, a kezét pihentesse a padlón. Engedje le magát annyira a padlóra, hogy érezze a nyújtást. A bal láb lábának a térdnél távolabb kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót, majd térjen vissza és váltson oldalt. Végezzen 5-7 ismétlést különböző irányokban.
Melyik edzőgépet használják a comb belső részére?
Kiváló edzőgép a comb belső részére a Thigh Master, amelyet otthon és edzőteremben is használnak. Kis helyet foglal, és úgy tervezték, hogy az emberiség tisztességes felének több problémás területén dolgozzon: fenék, mell, csípő. Említsük meg Smith és Hackenschmidt professzionális edzőgépeit is, amelyek segítségével az edzőteremben könnyen megerősíthető a belső comb izma. Könnyűvé teszik a fekvenyomást és a guggolást.
