Testy k posouzení úrovně fyzické zdatnosti. Kontrola a hodnocení tělesné zdatnosti Testy ke zjištění tělesné zdatnosti školáků

„METODIKA TESTOVÁNÍ A HODNOCENÍ FYZICKÉ ZPŮSOBILOSTI ŽÁKŮ“

Vinogradov Viktor Vjačeslavovič, Lékařská fakulta č. 8, vedoucí tělesné výchovy, Moskva

Monitoring se provádí nejen za účelem zjištění úrovně připravenosti studentů, ale také za účelem zjištění dynamiky jejich fyzické zdatnosti v určitém časovém období.

Vysvětlivka

Zkušební protokol

Klasifikace testu

Reference

Vysvětlivka

V souladu s nařízením Ministerstva školství Ruské federace, Ministerstva zdravotnictví Ruské federace, Ruské akademie vzdělávání ze dne 16. července 2002 č. 2715 musí být disciplína „Fyzická kultura“ prezentována ve státním školství. standardy a základní kurikula jako nejdůležitější součást vzdělávacího procesu. Mezi hlavní směry v práci týmů vzdělávacích institucí v „Fyzické kultuře“ patří;

— vytváření podmínek, které podporují utváření dovedností zdravého životního stylu,

— udržování a posilování tělesného a duševního zdraví studentů prostřednictvím tělesné výchovy,

— zajištění úzké interakce mezi vzdělávacím a mimoškolním procesem tělesné výchovy k osvojení hodnot tělesné kultury,

— objektivizace hodnocení úrovně tělesného rozvoje a fyzické připravenosti pro budoucí profesní činnost,

— prevence antisociálního chování žáků prostřednictvím tělesné výchovy a sportu.

Sledování tělesné zdatnosti studentů je prováděno s cílem zvýšit efektivitu tělesné přípravy a zlepšit zdravotní stav studentů, také v souladu s nařízením moskevské vlády ze dne 30. listopadu 1999 a implementací „Vzdělávání hlavního města - 3. “ (nařízení moskevské vlády z 20. listopadu 2001) a provádění státního programu celoruského monitoringu.

Za tímto účelem:

— sledování se provádí na začátku akademického roku a na konci každého semestru ve všech studijních skupinách se studenty hlavní lékařské skupiny,

— monitorování se provádí nejen za účelem zjištění úrovně připravenosti studentů, ale také za účelem zjištění dynamiky jejich fyzické zdatnosti v určitém časovém období,

— výsledky monitorování tvoří základ pro certifikaci studentů podle úrovně průměrného celkového hodnocení v bodech na konci každého semestru (každý předmět má své vlastní průměrné skóre),

— údaje získané monitorováním tvoří základ analytické zprávy a tvoří strategii rozhodování o efektivitě výuky tělesné výchovy.

Průměrné skóre výsledků testu

Poznámka: V níže uvedené testovací tabulce jsou možné změny ve výběru testů v závislosti na testovacích podmínkách.

Zkušební protokol pro obecnou fyzickou zdatnost

Skupina č. ___________

Učitel tělocviku: ___________________________________

Klasifikace testu

Hodnocení úrovně rozvoje fyzických kvalit a pohybových schopností se provádí na základě výsledků testování na základě souboru různých cvičení. Standardní testovací program pro všechny sporty zahrnuje:

— vytrvalostní testy;

běh na 1000 metrů,

běh 3000 metrů,

nepřetržitý provoz po dobu 5 minut

— rychlostní zkoušky;

běh 30 metrů od startu,

kyvadlová doprava 3x10 metrů,

10sekundový běh na místě při maximální frekvenci,

běh na 100 metrů v pohybu,

skákání přes švihadlo za 1 minutu

— pevnostní testy ;

skok do dálky ve stoje,

skok ve stoje,

skákání s bonusy,

vytahování ze zavěšení na ruce,

zvednutí těla do dřepu za 30 sekund,

flexe a extenze paží vleže,

házení medicinbalu ze sedu na podlahu,

dřepy za 2 minuty

— testy flexibility ;

kroutit tyčí,

předklon ve stoje,

vsedě předklon

Při provádění testování je třeba věnovat zvláštní pozornost dodržování požadavků pokynů a vytvoření jednotných podmínek pro provádění cvičení pro všechny studenty vysoké školy. Testování se provádí na konci každého semestru a slouží jako forma průběžného sledování fyzického stavu studentů. Výsledky testu se zapisují do protokolu, který je uložen na oddělení tělesné výchovy vysoké školy.

1. Test" Předklon v sedě"(k měření aktivní pružnosti páteře, kyčelních kloubů a elasticity svalů).

Subjekt bez bot sedí na podlaze s nohama od sebe, vzdálenost mezi patami je 20 cm, chodidla svisle, paže vpřed, dlaně dolů. Metodik přitiskne kolena k podlaze. Jsou provedeny tři pomalé předběžné ohyby. Současně se dlaně posouvají dopředu podél pravítka ležícího podél nohou subjektu mezi chodidly, značka nula je na úrovni pat. Čtvrtý svah je hlavní – subjekt v něm musí vydržet alespoň 20 sekund.

Nejlepší výsledek se počítá podle konečků prstů s přesností na 1 cm. Tento údaj se zaznamená se znaménkem (+), pokud se účastník dotkl čísla za čárou, na které se nacházejí jeho paty, nebo se znaménkem mínus (-). jeho prsty nedosáhly linie paty. Aby byl test rychlejší, používají se dvě kostky (podpěry) pro podepření chodidel a udržení nohou rovně bez pomoci. Mezi nohy účastníka je umístěna kostka, kterou se při čtvrtém, hlavním ohybu snaží posunout dopředu prsty k patám na maximální možnou vzdálenost. Účastník má 2 pokusy.

2. Test" Kroucení rukou s holí(cm.)"

Značky se na špejli vyznačí s přesností na 1 cm /nebo se nalepí krejčovským metrem. Ze stoje, ruce dole, uchopte hůl shora. Zvedněte rovné paže nahoru a přesuňte hůl zpět za záda. Bez ohýbání paží v loketních kloubech vraťte hůl do původní polohy. Určete vzdálenost mezi vnitřními body uchopení.

3. Test" Předkloňte se ze stoje na gymnastické lavici“, nohy k sobě, narovnané.

Hloubka náklonu se měří vzdáleností mezi konečky prstů a horním povrchem lavice pomocí 2 pravítek upevněných svisle k lavici tak, aby se nulové značky kryly s horní hranou lavice. Jedno pravítko směřuje nahoru, druhé dolů. Pokud jsou konečky prstů testovaného pod horním okrajem lavice, výsledek se zaznamená se znaménkem plus, pokud je vyšší - se znaménkem mínus. Není dovoleno ohýbat kolena nebo dělat trhavé pohyby.

4. Test" Zvednutí těla do dřepu za 30 sekund.“(pro měření rychlostně-silové vytrvalosti ohýbačů trupu od 6 let).

Z výchozí polohy, vleže na zádech, nohy ohnuté v kolenních kloubech přísně v úhlu 90 stupňů, chodidla na šířku ramen, ruce za hlavou, lokty roztažené do stran, dotýkající se podlahy, partner tlačí chodidla na podlahu. Na povel "březen!" proveďte maximální možný počet zdvihů trupu za 30 sekund, ohněte se, dokud se lokty nedotknou boků a vraťte se zpětným pohybem do IP, roztáhněte lokty do stran, dokud se lopatky, lokty a zadní část hlavy nedotknou podlahy.

Cvičení se provádí na gymnastické podložce nebo koberci. Pro bezpečnost umístěte pod hlavu nízký polštář (ne vyšší než 10 cm) nebo měkký hadřík. Účastník má 1 pokus.

Nesprávné provedení: nedotýkání se podlahy třemi částmi těla: lopatkami, zadní částí hlavy a lokty.

Účastník, který spouští tělo do IP, se musí postupně dotýkat podlahy, nejprve lopatkami, poté zadní částí hlavy a lokty. V konečné fázi tedy musí tělo účastníka přijít do I.P., tzn. dotkněte se podlahy třemi částmi těla současně: lopatkami, zadní částí hlavy, lokty.

5. Test" Skok do dálky ve stoje"(pro měření dynamické síly svalů dolních končetin).

Z výchozí pozice ve stoji s mírně rozkročenými chodidly, s prsty v linii se startovní čárou, proveďte skok vestoje vpřed do maximální možné vzdálenosti. Účastník nejprve pokrčí nohy, posune ruce vzad, předkloní trup dopředu, těžiště těla posune dopředu a švihne rukama dopředu a zatlačí obě nohy, aby provedl skok. Délka skoku se měří od čáry k bodu, kde se noha skokana dotkne čáry nejblíže k čáře.

Zkouška musí být provedena na podložce nebo měkkém povrchu (lze použít pískoviště). Účastník má 3 pokusy. Počítá se nejlepší výsledek.

6 test" Vyskočit»

Provádí se vytlačením dvou nohou mávnutím paží od povrchu podlahy. Měření výšky skoku se provádí pomocí metru nebo měřicí pásky podle Abalakovovy metody.

7. Test" Skoky s přírůstky» — počet minimálních zvýšení skoků do dálky ve stoje.

Postup testování je následující: na základě maximálního výsledku skoku dalekého vestoje se určí hranice, ve kterých bude muset student provádět přírůstky.

Ve vzdálenosti 1/4 maximálního výsledku studenta je první hranice označena křídou nebo jiným orientačním bodem, který neruší cvičení. Druhá hraniční čára je vyznačena ve vzdálenosti 3/4 maximálního výsledku. V rozsahu vyznačených hranic, pokaždé ze startovní čáry, student dělá skoky, postupně zvětšuje jejich rozsah. Výpočet přírůstků se zastaví, jakmile žák dosáhne druhé hranice (mezník nejvzdálenější od startu) nebo pokud ve dvou skocích za sebou nezvětšil délku skoku. Počítají se skoky, které jsou delší než ty předchozí. Subjekt má právo na zkušební pokus.

8. Test" Vytahování při zavěšení na hrazdu“, kolikrát.

Provádíme z visu s nadhmatem, ruce na šířku ramen. Tempo provádění je libovolné. Přítah se považuje za dokončený, pokud při ohýbání paží máte bradu nad tyčí. Pokusy o pomocné pohyby nohou a trupu se nepočítají.

9. Test" Házení medicinbalem o hmotnosti 2 kg (1,5 kg.)" dopředu zpoza hlavy.

Provádíme ze sedu s nohama od sebe, míč na natažených pažích nad hlavou. Před hodem zaujme žák pozici na startovní čáře, ve které úhel pánve vytvořený při rozkročení nohou nepřesahuje startovní čáru. Vzdálenost vrhu se měří páskou.

10. Test" Dřepy na místě».

Provádí se ze stoje za 2 minuty. Poloha rukou je libovolná (není dovoleno opírat se rukama o kolena).

11. Test" Flexe a extenze paží vleže».

Provádí se z polohy vleže. Tempo provádění je libovolné. Povinné narovnání paží v loketním kloubu.

12. Test" 30m sprint z vysokého startu».

Provádí se na dráze stadionu, atletické arény nebo parku ve sportovní obuvi. Počet startujících v závodě je určen podmínkami, za kterých si běžci navzájem nepřekáží. Po 10-15 minutovém zahřátí je dán start.

13. Test" Kyvadlová dráha 3x10m».

Zkouška se provádí v tělocvičně na ploché dráze o délce minimálně 12-13m. Vyměřte 10metrový úsek, jehož začátek a konec je označen čárou / startovní a cílová čára / Za každou čárou jsou dva půlkruhy o poloměru 50 cm se středem na čáře. Na vzdálenějším půlkruhu za cílovou čárou se položí dřevěná kostka /5cm/. Sportovec stojí za nejbližší čárou na startovní čáře a na povel „pochod“ se rozbíhá směrem k cílové čáře; oběhne půlkruh, vezme kostku a vrátí se na startovní čáru. Poté položí kostku (házení není povoleno) do půlkruhu na startovní čáru a znovu běží ke vzdálené cílové čáře, kterou prochází. Započítává se čas potřebný ke splnění úkolu od povelu „pochod“ po projetí cílem.

14. Test" Běh na místě maximálním tempem: vezměte v úvahu počet běžeckých kroků během 10 sekund».

Testování se provádí uvnitř pomocí nejjednoduššího zařízení: elastický gumový obvaz se vtáhne mezi dva sloupky ve vzdálenosti 1 m ve výšce kolena sportovce, noha je ohnutá do pravého úhlu. Na povel „pochod“ začne sportovec rychle běžet na místě s maximální frekvencí pohybů, pokaždé se dotkne natažené gumy stehnem. Kroky se počítají tak, že se dotknete gumy pravým stehnem a vynásobíte 2/.

15. Test" sprint na 100 m».

Provádí se na dráze stadionu, atletické arény nebo parku ve sportovní obuvi. Počet startujících v závodě je určen podmínkami, za kterých si běžci navzájem nepřekáží. Po 10-15 minutovém zahřátí je dán start.

16. Test" Skákací lano».

Počítá se počet odrazů oběma nohama za 1 minutu.

17. Test" Nepřetržitý provoz po dobu 5 minut».

18. Test" 1000 metrů běhu».

Provádí se na dráze stadionu nebo parku (na standardním měřeném kruhu) ve sportovní obuvi. Počet startujících v závodě je určen podmínkami, za kterých si běžci navzájem nepřekáží. Po 10-15 minutovém zahřátí je dán start.

19. Test" Běh 2000 dívek (3000 chlapců) metrů».

Provádí se na dráze stadionu nebo parku (na standardním měřeném kruhu) ve sportovní obuvi. Počet startujících v závodě je určen podmínkami, za kterých si běžci navzájem nepřekáží. Po 10-15 minutovém zahřátí je dán start.

Reference

Yu.P. Bublina, A.N. Tyapin, „Fyzické zdraví studentů a způsoby, jak jej zlepšit“ M. Center „School Book“, 2007.

Ruské a zahraniční zkušenosti s budováním vzdělávacího testovacího systému, M., - Ed. NGO "Vzdělávání od A do Z", 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Komplexní program pro hodnocení fyzické kondice a funkčních schopností lidského těla. – Vydavatelská skupina M. ARiNA, 1996.

13. dubna 2016

Pojďme se podívat na to, jak provést test zdatnosti, abyste určili úroveň fyzické zdatnosti.

Určení úrovně vaší kondice je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak zjistit, zda ve svém tréninku postupujete. A co je důležité: k tomu není vůbec nutné kontaktovat specialisty ve fitness centrech nebo používat složité vybavení tělocvičny. Každý může nezávisle testovat svalovou sílu, určit vytrvalost a funkčnost kardiovaskulárního systému a identifikovat příležitosti pro flexibilitu. A dnes vám prozradíme, jaké speciální metody s tím mohou pomoci.

Ke kontrole úrovně fyzické zdatnosti svalů, dýchacího ústrojí a oběhového systému se obvykle používají tzv. testy. Takové kondiční testy jsou jakýmsi ukazatelem sportovních maxim, kterých je vaše tělo schopno u určitých ukazatelů dosáhnout.

Mezi nejreprezentativnější patří push-up test, crunch test, 3minutový test tepové frekvence a test aerobní vytrvalosti po 1,5 km chůze. Níže se budeme podrobně zabývat podstatou každé z těchto zátěží a systémem výsledků pro muže a ženy, které odpovídají té či oné úrovni fyzické zdatnosti člověka (v závislosti na jeho věku).

Nejprve bych však rád poznamenal, že takové testování fitness zátěže by mělo být prováděno víceméně pravidelně (například jednou za 2-4 týdny). Pokud v testu pokročíte, bude to znamenat, že sportovní program, na kterém právě pracujete, je účinný a podporuje tělesný rozvoj. Pokud se výsledky testů nezmění nebo časem klesnou, mělo by to být signálem k úpravě kondičního plánu.

Fitness test č. 1. Kliky

Tento typ cvičení měří sílu a odolnost prsních svalů, ramen a tricepsů a také vytrvalost těchto svalových skupin. Potřebné vybavení: časovač pro odpočítávání 1 minuty na dokončení cvičení.

Cíl: Udělejte co nejvíce kliků během minuty. Ženy mohou využít upravenou polohu zvanou kliky z kleku.

Výsledky pro muže

Výsledky pro ženy

Tip pro zlepšení výsledků: Pokud zjistíte, že nezvládnete požadovaný počet opakování, nenechte se odradit. Pokuste se své skóre postupně zlepšovat. Chcete-li to provést, zaměřte se na cvičení se zátěží, která se zaměřují na svaly hrudníku, paží a ramen.

Test zdatnosti č. 2. Drtí

Tento typ cvičení pomáhá měřit sílu a vytrvalost břišních svalů. Výhodou tohoto cvičení je, že jej lze provádět kdekoli. Potřebné vybavení: Časovač pro odpočítávání jedné celé minuty.

Cíl: provést co nejvíce kliků za 1 minutu.

Výpočet výsledků: Níže uvedené údaje jsou upraveny podle věku a pohlaví na základě výzkumu v oblasti sportovní medicíny.

Výsledky pro muže

Výsledky pro ženy

Tip pro zlepšení: Chcete-li zlepšit svůj výkon v tomto testu, zvolte silová cvičení, která aktivně zapojují základní svaly břicha a spodní části zad. Pak se zkuste znovu otestovat za 2-4 týdny.

Test zdatnosti č. 3. Obnovení srdeční frekvence

Tento sportovní test je zaměřen na identifikaci aerobní vytrvalosti, tedy schopnosti kardiovaskulárního systému reagovat na stres. Při provádění tohoto cvičení je cílem zjistit, jak rychle se vaše tepová frekvence po tréninkové zátěži vrátí do normálních hodnot. Čím rychleji se to stane, tím je tělo odolnější.

Potřebné vybavení: stopky, plošina nebo krabička vysoká 30 cm, metronom (pro udržení konstantního rytmu 96 tepů za minutu). Můžete použít online metronom Metronome Online.

Cíl: Dělejte skoky po dobu 3 minut bez zastavení a udržujte konzistentní tempo, poté zjistěte, jak rychle se vaše tepová frekvence vrátí do normálu. Chcete-li to provést, po dokončení testu se posaďte na lavičku a počítejte puls (na zápěstí nebo na krku) po dobu 1 minuty. Odpočívejte 1 minutu a opakujte měření. Poté porovnejte výsledek s hodnotami v tabulce.

pořadí kroků

Výsledky pro muže

Výsledky pro ženy

Tip pro zlepšení výsledků: Abyste zlepšili svůj výkon v tomto testu, doporučujeme cvičit pravidelný kardio trénink s postupným zvyšováním jeho intenzity.

Test zdatnosti č. 4. Aerobní vytrvalost Po 1,5 km

Tento test měří úroveň aerobní zdatnosti těla měřením toho, jak rychle můžete ujít 1,5 km při submaximální rychlosti.

Potřebné vybavení: pohodlné oblečení a sportovní obuv, stopky, stadion, hřiště, nebo rovná cesta.

Cíl: Ujít 1,5 km co nejrychleji, ale stálým tempem. Tento test neprovádějte na běžícím pásu, protože by to zkreslilo výsledky. Před zahájením také zahřejte 3-5 minut.

Výsledky pro muže

Výsledky pro ženy

Soubor kontrolních cvičení a testů

ke zjištění úrovně fyzické zdatnosti

Fyzické (motorické) vlastnosti jsou individuální kvalitativní aspekty motorických schopností člověka: rychlost, síla, flexibilita, vytrvalost a obratnost.

K prověření fyzických kvalit předškoláků slouží kontrolní cvičení nabízená dětem hravou nebo soutěžní formou.

Rychlost- schopnost provádět pohybové akce v co nejkratším čase,

Jako zkušební cvičení se navrhuje běh na vzdálenost 10 m od startu a 30 m od startu.

Platnost- to je schopnost překonat vnější odpor a působit proti němu prostřednictvím svalového napětí. Projev síly je zajištěn především silou a koncentrací nervových procesů, které regulují činnost svalového aparátu. Vzhledem k věkovým charakteristikám jsou u předškoláků stanoveny komplexní projevy síly a rychlosti v rychlostně-silových cvičeních.

Rychlostně-silové schopnosti ramenního pletence lze měřit vzdáleností, na kterou dítě hází medicinbal o hmotnosti 1 kg oběma rukama ve stoje s rozkročenýma nohama, aniž by vykročilo vpřed.

Rychlostně-silové schopnosti dolních končetin určují výsledky ve skoku do dálky ve stoji, ve skoku do výšky vestoje, ve skoku do dálky a ve skoku do výšky v běhu (skok do výšky z přímého běhu metodou „ohnutých nohou“). Průměrné ukazatele jsou uvedeny v tabulce 23.

Další výsledky stanovení rychlostně-silových schopností jsou uvedeny v tabulce 27:

Kontrolní cvik č. 1 – plazení na lavici 6 m na břiše, přitahování se rukama.

Kontrolní cvik č. 2, „press“ – zvedání těla z lehu s pokrčenýma nohama co nejrychleji po dobu 30 sekund.

Šikovnost- schopnost rychle a přesně upravit své jednání v souladu s požadavky náhle se měnící situace.

Díky tak širokému pojetí lze agility definovat jako soubor různých cviků ukazujících různé aspekty rozvoje agility. Například:

obratnost v běhu (raketoplán, had), tabulka 24;

hbitost v koordinaci (flamingo balance), tabulka 25;

agility ve šplhu (lezení na gymnastickém žebříku 3 m), tabulka 27 (č. 3);

obratnost v přesnosti (hod na cíl), tabulka 27 (č. 4);

Běžecká agility lze hodnotit podle výsledků uběhnutí vzdálenosti 10 m je definován jako časový rozdíl, za který dítě uběhne tuto vzdálenost s obratem (5 + 5 m) a v přímém směru; E.N. Vavilová doporučuje využít rozdíl mezi během 30 m v přímém směru a 3 x 10 m (kyvadlový běh) nebo 30 m běh kolem překážek (had), počet překážek E.N. Vavilová neuvádí. Čím menší rozdíl, tím vyšší úroveň obratnosti.

Vytrvalost- schopnost odolávat únavě. Vytrvalost je dána funkční stabilitou nervových center, koordinací funkcí pohybového aparátu a vnitřních orgánů.

Generál Stamina určuje rychlost běhu na dlouhé vzdálenosti:

Vytrvalost síly paží určeno časem stráveným visením na rovných pažích na gymnastické stěně, zády ke stěně. Cvičení začíná na povel a končí, když je učiněn pokus změnit polohu paží, těla (zaseknout) nebo opřít nohu o hrazdu.

Plazit se předváděno na gymnastické lavici dlouhé 6 m (dvě lavice po 3 m za sebou). Dítě stojí před koncem lavice v ohnuté poloze, ruce jsou opřeny o lavici. Na signál si lehne na břicho a plazí se a vytahuje se rukama. Při plazení na konec lavičky tleskněte na položenou kostku nebo podlahu jako signál cíle.

"Lis"- zvedání těla nebo leh. Dítě zaujme polohu vleže s pokrčenými koleny (až do pravého úhlu). Nohy jsou zajištěny. Ruce složené na prsou, dlaně na ramena. Na signál zvedněte trup, dokud se lokty nedotknou kolen. Udělejte to co nejrychleji po dobu 30 sekund.

Cvičení 3 a 4 definují horolezecká obratnost A obratnost v přesnosti.

Lasagne prováděné na gymnastickém žebříku příslušného standardu. Ve výšce 3 m je upevněn orientační bod (zvonek, vlajka atd.), kterého je třeba se dotknout rukou. Dítě zaujme základní postoj u schodů a na signál začne libovolně stoupat koordinací rukou a nohou co nejvyšší rychlostí. Lezení končí, když se dítě rukou dotkne mezníku ve výšce 3 m Sestup pomalu, pod dohledem vůdce.

Házení provádí ze vzdálenosti 3 metrů. Terč o průměru 70-75 cm s 5 soustřednými kružnicemi od 1 do 5 bodů. Střed terče je kruh o průměru 15 cm (5 bodů). Dítě stojí před terčem ve vzdálenosti 3 m a provádí 5 hodů malým míčkem (7-8 cm) se snahou zasáhnout střed terče. Výsledek zásahů se zaznamená jako součet „vyřazených“ bodů.

Cvičení 5 –“ visící na ohnutých pažích" definuje síla paže vytrvalost. Dítě s pomocí dospělého fixuje závěs, vytahuje se na pokrčených pažích do úrovně klíčních kostí a ramen. Tyč lze přitlačit k hrudníku, nelze ji držet bradou.

Na signál se asistence dospělého zastaví a dítě se snaží zůstat ve zavěšené poloze co nejdéle. Poloha ve visu se počítá od startovního signálu (začátek visu) do spuštění těla s natažením paží do pravého úhlu. Tento čas se zaznamenává v sekundách.

Flexibilita- monofunkční vlastnosti pohybového aparátu, které určují míru pohyblivosti jeho částí. Nejdůležitějším zdravotním přínosem je míra pružnosti páteře. Určeno kontrolním cvičením "předklon vsedě". K provedení cviku si dítě sedne na konec gymnastické lavice, natáhne ruce dopředu, fixuje vertikální polohu páteře a nulový bod kontaktu konečky prstů. Poté se předkloníte s prsty a dlaněmi klouzajícími po povrchu lavice. Velikost sklonu po délce dráhy konečků prstů se měří v centimetrech (tabulka 27, č. 6). Při předklánění je nutné pomoci dítěti zafixovat narovnaná kolena. Samotnému náklonu si nepomůžete.

Jak vytvořit individuální tréninkový program
Pomocí těchto testů můžete nezávisle určit svou fyzickou zdatnost a vytvořit cvičební program.

Při zjišťování fyzické zdatnosti se používá kalkulačka a při sestavování individuálního tréninkového programu se používá sčítačka a dávkovač.

Fitness kalkulačka je určen pro komplexní posouzení funkčních schopností kardiovaskulárního systému a fyzické zdatnosti pomocí bodovacího systému CONTREX-2 (control-express).

Systém CONTREX-2 vyvinuli domácí vědci S.A. Dušanin, E.A. Pirogova a L.Ya. Ivashchenko (1984), vytvořili několik diagnostických systémů pro primární (CONTREX-3), proud (CONTREX-2) a selfmonitoring (CONTREX-1).

Indikátory pro stanovení úrovně fyzické kondice podle systému CONTREX-2 jsou uvedeny níže.

CONTREX-2 obsahuje 11 indikátorů a testů, které jsou hodnoceny následovně:

1. Věk. Každý rok života dává 1 bod. Například ve věku 50 let se uděluje 50 bodů atd.

2. Tělesná hmotnost. Normální hmotnost se odhaduje na 30 bodů. Za každý kilogram převyšující normu, vypočtený pomocí následujících vzorců, se odečte 5 bodů:

• muži: 50 + (výška – 150) x 0,75 + (věk – 21)/4
• ženy: 50 + (výška – 150) x 0,32 + (věk – 21)/5

Za překročení věkové normy o 5 kg se z celkového počtu bodů odečte 5x5 = 25 bodů.

3. Krevní tlak. Normální krevní tlak se odhaduje na 30 bodů. Na každých 5 mm Hg. Umění. systolický nebo diastolický tlak nad vypočtenými hodnotami stanovenými podle níže uvedeného vzorce, od celkové hodnoty se odečte 5 bodů:

• muži: ADsyst. = 109 + 0,5 x věk + 0,1 x tělesná hmotnost;

• ženy: ADsyst. = 102 + 0,7 x věk + 0,15 x tělesná hmotnost;

Například 50letý muž vážící 85 kg má krevní tlak 150/90 mmHg. Umění.

Věková norma pro systolický tlak je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Umění.

Normální diastolický tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Umění.

Za překročení normy systolického tlaku o 7 mm Hg. Umění. Z celkového počtu se odečte 5 bodů.

4. Puls v klidu. Za každý zásah menší než 90 je udělen jeden bod. Například tepová frekvence 70 za minutu dává 20 bodů. Pokud je puls 90 nebo vyšší, body se neudělují.

5. Flexibilita. Postavte se na schod s rovnými koleny, předkloňte se, dotkněte se značky pod nebo nad nulovým bodem (je na úrovni vašich nohou) a udržujte pózu po dobu alespoň 2 sekund. Každý centimetr pod nulovým bodem se rovná nebo překračuje věkovou normu uvedenou pro muže a ženy v tabulce. 1, se odhaduje na 1 bod, při nesplnění normy se neudělují žádné body; Test se provádí třikrát za sebou a počítá se nejlepší výsledek.

Například 50letý muž se při předklonu dotkl prsty značky 8 cm pod nulovou značkou. Podle tabulky. 1, norma pro 50letého muže je 6 cm Za splnění normy se tedy uděluje 1 bod a za její překročení 2 body. Celkem jsou 3 body.

Tabulka 1. Normy motorických testů pro posouzení základních fyzických vlastností

6. Rychlost. Posuzuje se „štafetovým“ testem na základě rychlosti, jakou nejsilnější ruka mačká padající pravítko. Za každý centimetr rovnající se věkové normě nebo méně se udělují 2 body.

Test se provádí ve stoje. Nejsilnější ruka s narovnanými prsty (okraj dlaně dolů) je natažena dopředu. Asistent vezme 50centimetrové pravítko a postaví ho svisle (číslo „nula“ směřuje k podlaze). V tomto případě je vaše ruka přibližně 10 cm pod koncem pravítka.

Po povelu „pozor“ musí asistent do 5 sekund uvolnit pravítko. Úkolem vyšetřovaného je co nejrychleji uchopit pravítko palcem a ukazováčkem. Vzdálenost v centimetrech se měří od spodního okraje dlaně k nule pravítka.

Test se provádí třikrát za sebou, počítá se nejlepší výsledek.

Například u 50letého muže byl výsledek testu 17 cm, což je o 4 cm lepší než věková norma Za splnění normy jsou 2 body a za její překročení 4x2 = 8 bodů. Celková částka je 10 bodů.

7. Dynamická síla (Abalakovův test). Odhaduje se podle maximální výšky skoku vestoje. Pro každý centimetr rovný nebo větší než standardní hodnota uvedená v tabulce. Udělují se 1,2 body.

Spuštění testu: subjekt stojí bokem ke zdi vedle svisle namontované měřící stupnice (studentské pravítko délky 1 m). Aniž by zvedl paty z podlahy, dotkne se stupnice co nejvýše se zdviženou aktivnější rukou. Poté se vzdálí od stěny na vzdálenost 15 až 30 cm, aniž by udělal krok, vyskočí a oběma nohama se odtlačí. Aktivnější rukou se dotýká měřící stupnice co nejvýše. Rozdíl mezi hodnotami prvního a druhého dotyku charakterizuje výšku skoku. Dají se tři pokusy, počítá se ten nejlepší.

Například 50letý muž má výsledek 40 cm To překračuje věkovou normu o 5 cm (viz tabulka 1). Za splnění normy se udělují 2 body, za překročení - 5x2 = 10 bodů. Součet je 10+2 = 12 bodů.

8. Rychlostní vytrvalost. Maximální frekvence zvedání rovných nohou do úhlu 90° z polohy vleže se počítá za 20 sekund. Za každý zdvih, který se rovná nebo překračuje standardní hodnotu, jsou uděleny 3 body.

Například pro 50letého muže bylo výsledkem testu 15 zdvihů, což přesahuje věkovou normu o 4. Za splnění normy se udělují 3 body, za překročení 4x3 = 12 bodů. Celkem 15 bodů.

9. Rychlostně-silová vytrvalost. Maximální frekvence ohýbání paží vleže (ženy v kleku) se měří za 30 sekund se 4 body za každý ohyb rovný nebo přesahující normu.

Například při testování 50letého muže byla frekvence ohnutí paží za 30 s 18krát. To překračuje věkový standard o 4 a dává 4x4 = 16 bodů plus 4 body za splnění standardní hodnoty. Celkem je 20 bodů.

10. Obecná vytrvalost.

1) Osoby, které dříve necvičily nebo cvičily nejdéle 6 týdnů , může použít následující nepřímou metodu.

Pětkrát provádění vytrvalostních cvičení (běh, plavání, jízda na kole, veslování, lyžování nebo bruslení) po dobu 15 minut při tepové frekvenci minimálně 170 za minutu mínus věk v letech (maximální přípustná tepová frekvence je 185 mínus věk) – dává 30 bodů , 4x týdně – 25 bodů, 3x týdně – 20 bodů, 2x – 10 bodů, 1x – 5 bodů, ani jednou a při nedodržení výše uvedených pravidel týkajících se tepové frekvence a tréninkových pomůcek – 0 body.

Za provedení ranních cvičení se neudělují žádné body.

Obecná vytrvalost se posuzuje během 10 minut, pokud je to možné. Pro splnění normy uvedené v tabulce. 2 se uděluje 30 bodů a za každých 50 m vzdálenosti přesahující tuto hodnotu 15 bodů. Za každých 50 m vzdálenosti menší, než je věková norma, se 5 odečte od 30 bodů. Minimální počet bodů za tento test je 0. Test se doporučuje pro jednotlivce, kteří se samostatně věnují fyzickému cvičení.

3) Pro skupinové kurzyúroveň rozvoje obecné vytrvalosti se hodnotí pomocí závodů na 2000 m pro muže a 1700 m pro ženy. Kontrola je standardní čas uvedený v tabulce. 1. Za splnění regulačního požadavku se uděluje 30 bodů a za každých 10 sekund nižších než je tato hodnota - 15 bodů. Za každých 10 sekund více, než je věkový standard, se od 30 bodů odečte 5 bodů. Minimální počet bodů pro test je 0.

Například pro 50letého muže bude výsledek 10minutového běhu 1170 m, což je o 103 m méně než je věková norma. Součet bodů za tento test tedy bude 30–10 = 20 bodů.

11. Obnova pulzu.

1) Pro ty, kteří necvičí po 5 minutách odpočinku v sedě změřte puls po dobu 1 minuty, poté proveďte 20 hlubokých dřepů po dobu 40 sekund a znovu se posaďte. Po 2 minutách měřte puls znovu 10 sekund a výsledek vynásobte 6. Dodržení počáteční hodnoty (před zátěží) dává 30 bodů, překročení pulsu o 10 tepů - 20 bodů, o 15 - 10 bodů, o 20 bodů - 5 bodů, více než 20 tepů – 10 bodů by se mělo odečíst z celkového počtu.

2) Ti, kteří cvičí déle než 6 týdnů Obnova srdeční frekvence se hodnotí 10 minut po skončení 10minutového běhu nebo běhu na 2000 m u mužů a 1700 m u žen porovnáním srdeční frekvence po běhu s počáteční hodnotou. Jejich shoda dává 30 bodů, překročení až 10 zásahů - 20 bodů, 15 - 10 bodů, 20 - 5 bodů, více než 20 zásahů - z celkové částky je třeba odečíst 10 bodů.

Například u 50letého muže byla srdeční frekvence před během 70 za minutu, 10 minut po 10 minutovém běhu to bylo 72, což se prakticky shoduje s počáteční tepovou frekvencí a to dává 30 bodů.

Výsledek

Po sečtení bodů získaných za všech 11 ukazatelů se fyzická kondice hodnotí jako:

– nízká – méně než 50 bodů;
– podprůměrné – 51–90 bodů;
– průměr – 91–160 bodů;
– nadprůměrný – 160–250 bodů;
– vysoká – více než 250 bodů Publikováno na econet.ru

Testování a hodnocení umožňuje zjišťovat úroveň tělesné zdatnosti, stupeň rozvoje jednotlivých tělesných kvalit a utváření pohybových schopností. Podstatou kontroly je porovnání plánovaného a skutečně dosaženého fyzického stavu.

Metody testování a hodnocení fyzické zdatnosti

Úroveň tělesné zdatnosti se posuzuje na základě výsledků ukázaných ve speciálních kontrolních cvičeních (testech) na sílu, vytrvalost atd. Pro posouzení úrovně tělesné zdatnosti je nutné ji měřit.

V praxi tělesné výchovy se používají tyto kontrolní metody: pedagogické pozorování, ankety, akceptace vzdělávacích standardů, zkoušení, kontrolní a jiné soutěže, jednoduché zdravotnické metody (měření vitální kapacity plic, tělesné hmotnosti, síly zad atd.). .), načasování hodin, stanovení dynamiky pohybové aktivity během lekce na základě tepové frekvence atd.

Pozorovatel při pozorování žáků během hodiny věnuje pozornost jejich chování, projevu zájmu, míře pozornosti (soustředěná, rozptýlená), vnějším projevům reakce na fyzickou aktivitu (změny dýchání, barvy a výrazu tváře, koordinace pohybu, zvýšená pocení atd.).

Metoda průzkumu poskytuje možnost získat informace o stavu studentů na základě jejich vlastních ukazatelů pohody před, během a po vyučování (bolesti svalů atd.), o jejich aspiracích a touhách. Subjektivní vjemy jsou výsledkem fyziologických procesů v těle. Je třeba je brát v úvahu a zároveň pamatovat na to, že ne vždy odrážejí skutečné schopnosti zúčastněných.

Obecná fyzická zdatnost se měří pomocí testů. Soubor a obsah testů by měl být odlišný pro věk, pohlaví, profesní příslušnost a také v závislosti na použitém tělovýchovném programu a jeho účelu. To vám umožní určit stav svalů a kloubů, kardiovaskulárního systému a také zjistit, které části a systémy těla jsou méně vyvinuté než ostatní.

Pro posouzení úrovně rozvoje fyzických kvalit a sledování pohybové připravenosti žáků se hojně využívají různá cvičení - testy: stoj a běh skok do dálky, hod medicinbalem, šestiminutový běh, předklon ve stoji na lavici a vsedě podlahu, běh na různé vzdálenosti, zvedání trupu z polohy na zádech, ohýbání a natahování paží v podpoře, přitahování na hrazdě, člunkový běh atd. Existuje mnoho testů na zjištění koordinace, rovnováhy, flexibility, vytrvalosti, hbitosti, síly jednotlivých svalových skupin a dalších fyzických schopností.

Princip postupného zvyšování funkčních vlivů zaručuje zvyšování úrovně funkčních schopností organismu a fyzické zdatnosti a zvýšenou míru rozvoje pohybových schopností. Použití standardních cviků a standardních zátěží přenáší tělo do fáze stabilní adaptace. Při provádění cviku dojde ke zlepšení různých vlastností, ale při výběru prostředků a metod je nutné vyzdvihnout jejich primární zaměření na rozvoj vůdčí kvality (síla, rychlost, hbitost, flexibilita, vytrvalost atd.).

Testové úlohy představují tělesná cvičení, která jsou seskupena podle základních tělesných vlastností. Testování se doporučuje provádět soutěžní metodou, přičemž testovaní musí nejen prokázat splnění standardních požadavků, ale také provádět standardní cvičení, která odrážejí všestrannost jejich připravenosti pro každou konkrétní skupinu fyzických schopností (síla, rychlost, vytrvalost a koordinace). Kritériem pro charakterizaci úrovně nadprůměrné tělesné zdatnosti bude splnění základních standardů požadavků a (s přihlédnutím k individuální tělesné zdatnosti) splnění standardů v příslušných tělesných cvičeních. Charakterizovat úroveň tělesné zdatnosti průměrné úrovně - resp. plnění pouze základních standardů požadavků a dílčí (do ½) plnění standardů v tělesných cvičeních. Charakterizovat úroveň fyzické zdatnosti podprůměrnou - podle toho splnění pouze základních požadavků.

Kritéria úrovně fyzické zdatnosti se určují pomocí speciálních tabulek vyvinutých vědci, jakož i tabulek z komplexního programu tělesné výchovy pro školáky, studenty, sportovce, vojenský personál atd.

Hodnocení zdravotního stavu, dynamiky pozitivních a negativních změn nebude objektivní, pokud nebude doplněno o data sebemonitorování. Selfmonitoring je nezávislé sledování výsledků vlivu fyzické aktivity na váš organismus.

Při samostatném fyzickém cvičení je velmi důležité systematické sledování pro posouzení účinku na zlepšení zdraví. Sledování během tréninkového procesu umožňuje určit aktuální úroveň fyzické zdatnosti pro plánování optimální zátěže, identifikovat „zaostávající“ motorické vlastnosti a posoudit velikost jejich nárůstu. Sebeovládání spočívá v určování množství fyzické aktivity na základě reakcí těla.

Pravidelnou analýzou vašeho zdravotního stavu, dat z testování a prováděním různých testů můžete být schopni upravit množství práce a odpočinku, čas na zotavení, zvolit prostředky ke zvýšení fyzické a duševní výkonnosti a provést potřebné změny ve vašem vlastní styl a případně i životní styl. Hlavní požadavek: odběr vzorků a testování by měly být prováděny ve stejných hodinách dne, 1,5–2 hodiny před a po jídle.

Všechny ukazatele sebekontroly lze rozdělit na subjektivní a objektivní. Mezi subjektivní patří pohoda, nálada, spánek, chuť k jídlu a bolest. Subjektivní vjemy jsou informativními ukazateli intenzity zátěže. Fyzická aktivita je považována za dostatečnou, pokud se cítíte uspokojivě (nezhoršuje se), spánek a chuť k jídlu jsou normální a vaše srdeční frekvence 10 minut po cvičení je nižší než 90 tepů za minutu. Fyzická aktivita je považována za nadměrnou, pokud je váš zdravotní stav neuspokojivý (zhoršuje se, objevuje se slabost, bolest u srdce, bolest hlavy), zhoršuje se spánek a chuť k jídlu (chybí), puls 10 minut po tréninku je více než 90 tepů za minutu.

Pohoda je klasifikována jako dobrá (pocit radosti, dobrý výkon), uspokojivá (lehká letargie) a špatná (slabost, letargie, nízká výkonnost). Pohoda je poměrně informativním kritériem pro správné dávkování fyzické aktivity. Pokud odpovídají funkčním možnostem organismu, pak bývá zdravotní stav dobrý. Při nadměrné fyzické námaze je pozorováno její zhoršení.

Mezi objektivní sebemonitorovací opatření patří: pozorování srdeční frekvence (HR), krevního tlaku, dýchání, tělesné hmotnosti, svalové síly a sportovního výkonu.

Mnoho odborníků uznává srdeční frekvenci jako spolehlivý indikátor stavu oběhového systému. Může být nezávisle stanovena tepovou frekvencí. Když je člověk v klidu, je lepší to měřit na a. radialis, u kořene palce. Chcete-li to provést, položte ruku druhé ruky na zadní stranu zápěstí, kde se měří puls, a pomocí polštářků druhého, třetího a čtvrtého prstu najděte radiální tepnu, lehce na ni zatlačte. Tepová frekvence je určena pohybem sekundové ručičky hodin za 10 nebo 15 sekund, výsledné číslo se vynásobí 6 nebo 4. Vypočítá se tedy tepová frekvence za minutu.

Kontrola fyzické zdatnosti působí jako operativní řízení, které zajišťuje fungování systému v souladu s plány. Spočívá v periodickém a průběžném porovnávání získaných výsledků s plánovanými plány a následné korekce procesu přípravy i plánů samotných.