Jednoduché cviky na posílení zádových svalů. Cvičení na posílení zad

Není žádným tajemstvím, že dlouhé sezení u počítače ve shrbené poloze má negativní dopad na vaše záda. Tato část těla ale obsahuje největší a nejdůležitější svalové skupiny, na které mimochodem spousta lidí spíše zapomíná na trénink. Málokdo se stará o posilování zádových svalů. A problémem zde není jen estetika (štíhlá a ladná záda vám umožní vypadat mnohem atraktivněji v jakémkoli obleku nebo šatech bez ramínek). "Cvičení na posílení zádových svalů je důležité pro udržení funkčního pohybu a prevenci zranění u lidí všech věkových kategorií," říká Matthew Werth, MD, ortopedický chirurg a ředitel New York Methodist Hospital.

Cviky na zpevnění zad hrají podle něj zásadní roli v udržení zdravých zad. A přestože se kancelářská práce nemusí zdát fyzicky příliš náročná, dlouhé sezení vede ke svalovému napětí a vyvíjí tlak na meziobratlové ploténky.

Werth také radí, abyste při sedavé práci každou hodinu vstávali a hýbali se. Ještě lepší je cvičení na posílení zádových svalů. Následujících 5 cviků s vlastní vahou se zaměřuje na psoas, latissimy, kosočtverce a natahovače zad, které stabilizují a podporují páteř. Dále si ukážeme, jak posilovat zádové svaly doma. Cvičení jsou řazena podle rostoucí obtížnosti, od začátečníků po pokročilé. K posilování zad doma nepotřebujete činky ani činky. Jen si musíte najít nějaký volný čas.

5 nejlepších cvičení s vlastní váhou na posílení zad

Celý komplex je detailně popsán s ohledem na techniku provedení. Níže jsou doporučení pro začátečníky. Máte-li nějaké další otázky, zeptejte se je v komentářích níže, odpovíme na všechny otázky. Pokud již máte nějaké zkušenosti, rádi si prohlédneme vaše doporučení a recenze na cviky na posílení zádových svalů doma.

1. Cvičení na posílení zad - „Sněžný anděl“

Technika provedení: Lehněte si břichem na zem, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte ramena z podlahy a zvedněte paže o několik centimetrů, spojte lopatky k sobě, čímž zapojíte široké a kosočtverečné svaly (a). Obličej by měl být otočen k podlaze. Pomalým, kontrolovaným pohybem posuňte ruce dopředu a spojte je tak, aby se vaše palce dotýkaly na úrovni hlavy (b). Vraťte ruce do výchozí polohy. Hlavní je držet je vždy rovně a neohýbat lokty. To vám umožní zapojit svaly lat a ramen (c). Proveďte 3 sady po 5 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Verze pro začátečníky: posuňte paže do poloviny amplitudy, tedy na úroveň ramen, a poté se vraťte do výchozí polohy.

2. Cvičení na záda - Noha se zvedá vleže na lavičce

Technika provedení: Lehněte si lícem dolů na lavici tak, aby její okraj byl v oblasti boků. Položte nohy na podlahu a pevně uchopte okraje lavice (a). Narovnejte nohy a zvedněte je. To vám umožní používat břišní svaly, hýždě, stehna a extenzory zad. V horní fázi cviku by měly být prsty natažené a chodidla by měla být výše než hlava (b). Vydržte 5 sekund a poté pomalu spusťte nohy těsně pod úroveň lavice (c). Proveďte 3 sady po 5 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Verze pro začátečníky: Lehněte si na lavici o něco výše, než je popsáno výše. To poskytne větší podporu.

3. Cvičení na posílení zádových svalů - „Superman“

Technika provedení: Lehněte si obličejem dolů tak, aby se brada dotýkala podlahy. Vytáhněte prsty u nohou tak, aby byly v jedné linii s vašimi kotníky (a). Natáhněte ruce dopředu a položte dlaně na podlahu. Napněte svaly zad, hýždí a ramen a poté zvedněte ruce a nohy do stejné výšky (b). Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a udržujte napětí v celém těle. Pozice by měla připomínat létajícího supermana (c). Proveďte 3 opakování, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Verze pro začátečníky: Střídavě zvedat a spouštět protilehlé končetiny. Vydržte 5 sekund a proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 1 minutu.

4. Cvičení na záda - Prohnutí vestoje

Technika provedení: Postavte se rovně, položte ruce v pas. Položte chodidla mírně širší než na šířku boků. Zpevněte své jádro a mírně otočte ramena dozadu, držte krk rovně (a). Pomalu se předkloňte a držte ramena a boky v jedné linii (b). Po celou dobu cvičení udržujte napjaté svaly zad, hýždí a stehen. Ohněte se tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou (nebo mírně výše), poté se vraťte do výchozí polohy (c). Poznámka: Nejčastější chybou tohoto cviku je zakulacení zad, které vyvede páteř z neutrální polohy. Rozhodující roli zde hraje technika, což znamená, že každý pohyb musí být ověřen. Vyhnete se tak nejen zranění, ale také zvýšíte efektivitu cvičení. Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Verze pro začátečníky: Cvičení provádějte vsedě. Posaďte se na židli, pokrčte nohy pod úhlem 45°, ruce položte v pas. Ramena by měla být umístěna přes boky. Zpevněte své jádro, otočte ramena mírně dozadu a poté se předkloňte v úhlu 45 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice.

5. Cvičení na posílení zad - Zvednutí paží na stěnu

Technika provedení: Jedná se o poměrně náročný cvik a i zkušení sportovci by měli být při jeho provádění opatrní. Zaujměte polohu vleže s nohama opřenými o stěnu (a). Udržujte záda rovná a jádro zapojené, jděte nohama po stěně (b). Vaše paže by měly být od sebe širší než na šířku ramen, když je pohybujete směrem ke zdi. Zvedněte se, dokud se vaše prsty na nohou a nos nedotknou stěny a vaše dlaně nejsou stabilní na podlaze (c). Svaly jádra by měly zůstat napjaté. Pomalými a opatrnými pohyby oddalujte ruce od stěny (d). Proveďte 3 opakování s 15-30 sekundovou pauzou v horní části cvičení. Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Verze pro začátečníky: Postavte se zády ke zdi, nohy široce od sebe. Dřepněte si a položte dlaně na podlahu o něco širší než na šířku ramen. Natáhněte nohy (ne úplně) a posuňte dlaně směrem k nohám, záda držte rovná. Snažte se držet ramena dozadu, jádro zapojené a hýžďové svaly nahoru ke stropu. Budete také cítit, že toto cvičení je protahovací, takže spolu s posilováním svalů zlepšíte svou flexibilitu.

Na základě materiálů:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Nejen vzpěrači a kulturisté potřebují pravidelně cvičit záda. Dobrá sada cvičení na posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro rovné držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Posledně jmenované se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Tím, že se sportu věnujete jen půl hodiny denně, si udržíte pružnost páteře po mnoho let a vyhnete se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cviky

Před zahájením pravidelného tréninku zádových svalů je důležité ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace. Pokud máte v anamnéze onemocnění nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když je zatížení povoleno, je třeba dodržovat řadu pravidel, aby nedošlo k poranění pohybového aparátu:

provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
neustále poslouchejte své pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signálem k ukončení cvičení);
zvyšujte zátěž postupně, mírné zvýšení počtu opakování, jak svaly posilují;
potřeba pravidelně cvičit, zvyšování disciplíny a upevňování dosažených výsledků;
začátečníci by neměli honit kvantitu provedené opakování a série a také příliš rychlé tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění v akutním stadiu, krvácení jakékoli etiologie nebo přítomnost silné bolesti v bederní oblasti, lopatkách a krku.

Sada cviků na posílení zádových svalů doma

Čtyři jednoduchá cvičení k provedení nevyžaduje žádné vybavení ani praktické dovednosti, při pravidelném provádění pomůže vytvořit spolehlivou svalovou podporu pro páteř:

Most s boky. Prvek se provádí z výchozí polohy vleže, s pokrčenýma nohama opřenými chodidly o podlahu, pažemi umístěnými podél trupu. S výdechem zvedněte boky nahoru, dokud se vaše tělo nenarovná v kyčelních kloubech, trochu setrvejte v horním bodě a plynule spusťte pánev. Cvik je vhodné provést alespoň 15x. Jak se vaše svaly posilují, můžete zvýšit zátěž tím, že narovnáte jednu nohu v koleni a zároveň zvednete boky.
"Pták a pes"- zajímavé a účinné cvičení pro všechny skupiny páteřních svalů. Ve stoje na všech čtyřech (póza psa), musíte zpřísnit abs a narovnat záda. Přechod do ptačí pozice zahrnuje současné zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy nahoru. Současně jsou končetiny narovnány, umístěny přísně vodorovně a fixovány na několik sekund. Po návratu do původní polohy pracujte opačné paže a nohy (proveďte alespoň 5x na každou stranu).
Boční prkno zvláště užitečné při dlouhodobém statickém zatížení páteře (práce ve stoje). Lehněte si na bok a opřete se o loket jedné ruky, druhou si položte na pas. Poté zvedněte boky z povrchu a narovnejte tělo, v této poloze fixujte alespoň půl minuty. Opakujte prvek pro druhou stranu. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete při tom zvednout nohu nebo se opřít o dlaň rovné ruky.
výpady, určené ke zlepšení koordinace, prováděné ze stoje. Když jste si zafixovali dlaně v pase, musíte udělat krok vpřed a ohnout nohy v kolenních kloubech do pravého úhlu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu. Zátěž můžete zvýšit pomocí závaží (chyťte činky do rukou).

Tato jednoduchá sestava cviků kromě prevence deformit a nemocí páteře zajistí výborné držení těla. Útlý pas a ladná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidem, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení zad a kteří chodí do posilovny, se doporučuje provádět speciální prvky.

Doplňková sada cviků na posílení páteře (video)

Cvičební stroje v posilovně umožňují diverzifikovat sadu standardních prvků pro budování svalového korzetu.

Protahování prováděné v hyperextenzi, dokonale posilují vzpřimovací svaly. Z výchozí pozice musíte zcela narovnat své tělo a v horním bodě se zastavit na 30 sekund.
Mrtvý tah– další vynikající prvek pro čerpací usměrňovače. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno při bolestech. Ohýbání a extenzi provádějte plynule, činku držte v rukou úchopem nad rukou.
Prvek "modlitba" je vertikální bloková řada prováděná na kolenou. V nejnižším bodě, při ohýbání trupu, se musíte dotknout podlahy hlavou.
Hyperextenze Můžete to udělat i na fitballu. Výchozí poloha je leh na břiše na aparátu s dlaněmi fixovanými na týlu a sklopeným trupem. Při extenzi narovnejte tělo a vydržte v této poloze půl minuty.
Protahování s fitballem– jeden z nejjednodušších, ale velmi užitečných cviků na záda. Stačí si na aparát lehnout břichem a co nejvíce uvolnit svaly celého těla. V této pozici můžete zůstat, jak dlouho budete chtít.

Uvedené cviky nejsou jen záruka pevného svalového korzetu, ale také vynikající lék na bolesti zad. Pokud jimi doplníte svůj standardní tréninkový program, můžete nebát se skoliózy a osteochondrózy i při dlouhých hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité každou hodinu vstát ze svého pracoviště, abyste si trochu protáhli svaly a aktivovali krevní oběh.

Účinnost cvičení zad u onemocnění páteře

Skolióza a osteochondróza– nejčastější patologie pohybového aparátu. První diagnóza je stanovena v jakémkoli věku, protože zakřivení držení těla se může vyvinout v dětství. V čem atrofie zádových svalů a držte páteř uvnitř špatná poloha. Nejlepším způsobem jsou speciální protahovací a svalová cvičení nápravu situace.

Soubor cviků na skoliózu (video)

Osteochondróza je onemocnění více „související s věkem“, které představuje degradace chrupavkové tkáně meziobratlové ploténky. Doprovázeno zhoršenou pohyblivostí páteře, periodická bolest a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli cvičit opatrně, ale pokud případ není příliš pokročilý, cvičení pomůže obnovit pohyblivost a zbavit se bolesti.

Trénink na osteochondrózu (video)

Každodenním prováděním sady jednoduchých cvičení na posílení svalů zad a páteře můžete obnovit své zdraví a udržet si ho po dlouhou dobu.

Posilování zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Cvičení je navíc prevencí a léčbou mnoha nemocí páteře (skoliózy apod.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšuje energie a metabolické procesy v těle.

Při sedavém zaměstnání nebo sedavém způsobu života trpí mícha, která je jedním z nejdůležitějších nervových center. Udržováním správného držení těla a zpevněného svalového rámce se zlepšuje jeho prokrvení, člověk pociťuje menší únavu a cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení se používá jako prostředek ke zmírnění stresu po pracovním dni. Už dávno je prokázáno, že hormony štěstí se zvyšují po cvičení v posilovně, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abyste se dostali do dobré fyzické kondice, nemusíte utrácet obrovské množství peněz ani úsilí. Všechna cvičení lze provádět nezávisle doma ve vhodnou dobu. Následující byly vyvinuty americkým fitness trenérem na základě dlouholetých zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k pevným zádovým svalům je pravidelný trénink.. Nejlépe i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má jakousi paměť, takže při nepravidelném tréninku se výsledky dosahují mnohem déle. Také trénink je energičtější ve společnosti kamaráda nebo na skupinových lekcích.

Cvičení na posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za docela problematické začít cvičit sami doma. Když totiž člověk přijde po práci domů, chce si ve většině případů lehnout a odpočinout si. A pak jsou tu domácí práce.

Stanovte si čas na trénink. Nastavte si myšlení, že „budu cvičit 3-5krát týdně v takovou a takovou dobu“.
Pusťte si energickou hudbu k vytvoření nebo udržení dobré pracovní nálady.
Před tréninkem se nepřejídejte.
Před lekcí nepijte alkohol a nekuřte.
Zaznamenejte pokrok. Kromě dobrého pocitu musíte jasně vidět výsledky. Může to být vážení, měření objemů, fotografie atd.
Poskytněte jasnou a přesvědčivou motivaci, proč je to nutné? To je boj s nemocí, touha dělat víc, mít dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk odhodlaný a připravený na sobě pracovat, může začít samotná studia.

Cvičení první – kyčelní most

Nejlepší je provádět kyčelní most na podlaze na gymnastické nebo pravidelné podložce pod tělem;

Co byste tedy měli dělat?

Lehněte si na záda.
Zavřete nohy a ohněte se v kolenních kloubech, abyste vytvořili pravý úhel.
Paže jsou uvolněné a leží rovnoběžně s tělem.
Pánev musí být co nejvíce zvednutá, při zachování rovných zad a zavřených nohou.
Poloha musí být na několik sekund fixována a pomalu se vracet do výchozí polohy.

Chcete-li začít, musíte pohyb opakovat 10-15krát. Toto cvičení pomáhá zmírnit napětí zad po sezení. V tomto případě se zapojují svaly stehen a hýždí.

Postupem času můžete zvýšit zátěž, abyste to udělali, jedna noha zůstane ohnutá a druhá je vyrovnána tak, aby stehna byla rovnoběžná. Není potřeba tahat ponožku.

Cvičení druhé – „Pes a pták“

Cvičení se tak jmenuje, protože pozice připomínají odpovídající zvířata. Výchozí pozice je jako u psa – na čtyřech nebo v poloze koleno-zápěstí.

Pak:

Kolena jsou od sebe na šířku kyčlí.
Paže jsou rovné a dlaně jsou přitisknuté k podlaze na šířku ramen.
Záda jsou rovná.
Musíte napnout břišní svaly, ale aniž byste změnili polohu zad, udržujte držení těla.
Jedna noha je natažená a jedna protilehlá paže. Toto je "pták".
Vydržte v pozici několik sekund a vyměňte ruce a nohy.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Jsou zapojeny všechny svaly zad, některé nohy a ruce.

Postupně se nezvyšuje počet opakování, ale doba držení v natažené poloze končetin. Musíte zvedat a spouštět ruce a nohy hladce a pomalu.

Cvičení tři – boční prkno

Ve třetím cvičení musíte zaujmout polohu vleže přesně na boku. Paže, na které člověk leží, je pokrčená a loket se opírá o podlahu, tzn. loket je pod ramenem.

Jak to udělat?

Musíte pomalu zvednout pánev a boky z podlahy.
Obratle krku a zad jsou zarovnány do jedné linie.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Na vrcholu vzestupu musíte zkusit podržte 20 sekund. Opakujte 5-7krát na každou stranu. Cvičením se trénuje statická zátěž na dolní obratle, která je při sedavém způsobu života neustále přítomná.

Pokud cvičení funguje dobře, můžete si úkol zkomplikovat. K tomu se horní noha zvedá a tvoří ostrý úhel se spodní. V takovém případě v žádném případě nepokrčte kolena.

Cvičení čtyři – výpady

Poslední cvičení je velmi jednoduché:

Poměrně velký krok se udělá jednou nohou. V klidu, bez prudkých pohybů.
Ruce v bok nebo v pase.
Ohněte nohu do pravého úhlu tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Proveďte s každou nohou 10krát. Záda musí být rovná, dívat se dopředu, tzn. hlava zvednutá. Cvičení je i koordinační, aby se využilo co nejvíce zádových svalů a vytvořil se pevný korzet pro podepření trupu. Aby se úkol zkomplikoval, výpady se provádějí nejen dopředu, ale také diagonálně do strany.

Provedení uvedených cviků zabere 10-15 minut, ale bude výbornou prevencí onemocnění páteře. Pro lidi s již vytvořenými patologiemi nejsou vždy vhodné, musíte se poradit se svým lékařem.

Příběhy našich čtenářů!
„Sám jsem si vyléčil svá špatná záda Už jsou to 2 měsíce, co jsem zapomněl na bolest v zádech, jak jsem trpěl, bolela mě záda a kolena, v poslední době jsem vlastně nemohl normálně chodit mnohokrát jsem byl na klinikách, ale tam předepisovali jen drahé pilulky a masti, které byly k ničemu.

A teď je to 7 týdnů a zádové klouby mě vůbec netrápí, každý druhý den chodím do práce na daču a je to 3 km chůze od autobusu, takže můžu klidně chodit! To vše díky tomuto článku. Povinná četba pro každého, kdo má bolesti zad!"

Soubor cviků na posílení zádových svalů, pomáhá zbavit se bolesti

Je nutné vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest právě objevila, je jakékoli cvičení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podle potřeby podstoupit léčebný cyklus, léčivý nebo jiný, a poté začít s obnovou muskuloskeletální funkce.

Jednoduché cviky na zádové svaly

Pro práci s bolavými zády jsou vybrány primitivní sady cvičení, které však maximálně obnovují vytrvalost a sílu zad.

V zásadě se jedná o statické cvičení při fixaci pozice na několik sekund, protože dynamika způsobuje poškození obratlů a meziobratlových plotének, které ještě nezpevnily:

Sarpasana;
Bederní zvraty;
Dětská póza;
Strečink na fitballu;
Udržet nohy statické;
Hyperextenze se táhne;
Protahování boků;
Mrtvý tah;
Cvičení „modlitba“;
Hyperextenze na fitballu; Přečtěte si o tom zde.
hyperextenze;
Zvednutí pánve atd.

Pokud mluvíme o osobě, která již byla diagnostikována s patologií muskuloskeletálního systému, pak je po ukončení akutní periody předepsán fyzioterapie. Pokud využije pomoci rehabilitačního lékaře, pak většinu níže uvedených cviků zvládne.

Sarpasana

Cvičení zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice: leží na břiše. Položte ruce na ruce na šířku ramen a sklopte hlavu dozadu. Sarpasana je také známá jako „hadí póza“.

Bederní kliky

Název mluví sám za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla jedním směrem a horní polovinu druhým. Je lepší provádět kliky z polohy vleže než ze stoje.

Dětská póza

Jaká je základní poloha miminka? Hlava se nakloní dopředu a nohy jsou natažené.

Cvičení se provádí takto:

Lehněte si na záda;
Ohněte nohy v kolenních kyčelních kloubech a sepněte ruce;
Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a natáhněte horní část hlavy směrem ke kolenům.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, vyžaduje pozice dítěte držte pozici několik sekund.

Strečink na fitballu

Udržujte své nohy statické

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li to provést, musíte zvednout nohy a nohy výše než vaše boky. Provádí se za účelem zlepšení prokrvení zad a snížení bolesti.

Hyperextenze se protahuje

Cvičení je obtížné provést, nelze provést náhle. Pokud to tedy neumíte správně, je lepší to odložit na později, až budou svaly silnější z jiných cviků. Cílem je vytvořit přímku mezi tělem a nohama. Zároveň musíte zvedat a spouštět trup správným držením těla a ruce by měly být zkřížené před vámi.

Protažení boků

K protažení boků potřebujete:

V lehu na zádech pokrčte jednu nohu v koleni (holeně rovnoběžně s podlahou, stehno kolmo).
Druhá noha musí být vytočená tak, aby byl hlezenní kloub pod kolenem již pokrčené nohy. Přečtěte si o tom zde.
Nyní jsou obě nohy současně přitaženy k hrudníku.

Mrtvý tah

Jiné jméno - Tohle je mrtvý tah. U syndromů silné bolesti je cvičení kontraindikováno a způsobí zvýšenou bolest. Předpokladem je udržení držení těla s minimální flexí v kolenním kloubu. Nohy by neměly být absolutně rovné, protože... může dojít k nadměrnému namáhání kolenních kloubů a vyvolání komplikací.

Cvičení "modlitba"

Je snadné uhodnout, že k provedení cviku je zaujata poloha vkleče.

Pak potřebujete:

Uchopte lano ve vzdálenosti až metr od stroje;
Prohněte záda;
Přitiskněte ruce s provazem k hlavě.

Břišní svaly jsou při provádění „modlitby“ maximálně napjaté. Při ohýbání těla - fáze výdechu.

Přečtěte si o tom zde.

Hyperextenze na fitballu

Při tomto cvičení s míčem je potřeba také ležet na břiše, ale neuvolňovat se, ale napínat svaly. Ruce jsou za hlavou. Nutnost ujistěte se, že vaše držení těla je stabilní. Poté se trup a hlava zvednou nahoru, vytvoří rovnoměrnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextenze

Cvičení je podobné předchozímu, ale již provedené na simulátoru. Potřebujete se trochu „prolomit“ cvičebním strojem v opasku. Když jsou záda snížená, musíte je trochu zakulatit. Poté jsou paže zkříženy před hrudníkem a tělo se plynule zvedá. Vytvoří se přímka s nohama a fixuje se na několik sekund. Při zvedání nastává fáze výdechu, při spouštění fáze nádechu.

Zvednutí pánve

Vleže na zádech při zvedání pánve musíte:

Hlava, ramena a chodidla by měly být během všech fází cvičení přitisknuty k podlaze;
Tlapky jsou od sebe na šířku ramen;
Při zachování rovných zad se pánev zvedá co nejplynuleji a stejně pomalu klesá.

Nejnaléhavější potřeba posílení zádových svalů se objevuje v přítomnosti onemocnění, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální kýly. Posílené svaly „drží“ páteř a zabraňují tomu, aby nemoc zničila život člověka.

Posilování zádových svalů – obecná pravidla

Než začnete s gymnastikou, Je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se začínat s cvičením bez konzultace s lékařem, pokud máte zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že odborník vám poradí, jak udělat a.

Obraťte se na příslušného odborníka a ten vám předepíše přesně ty cviky, které vám osobně pomohou vybudovat svalový korzet.

Co si tedy musíte zapamatovat?

Sledujte svou pohodu. V problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může naznačovat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze drobné nepříjemnosti, které nebrání pohybu.
Cvičení jsou prováděna co nejpečlivěji. Je důležité zajistit, aby se oslabené svaly zpevnily a ztvrdlé svaly se postupně uvolnily.
Je třeba se vyvarovat cvičení, která zahrnují různé typy „kroucení“. Měli byste se také vyhnout skákání, ostrým nárazům a úderům do zad a vážnému úsilí na problémové oblasti páteře.
Kdy a kolik? Sada 2-4 sezení je rozdělena do série cviků prováděných 5-6x denně v určitých porcích.
Neskáčeme hned z pálky! Začínáme v klidu – s minimem zátěží a nízkými amplitudami. Poté, jak se zlepší vaše celková pohoda, opatrně zvýšíme tempo.
Připravte se na to, že cviky budete muset dělat průběžně. pro preventivní účely.
Pokud dojde k exacerbaci onemocnění pohybového aparátu, nemůžete cvičit - cvičení je třeba odložit, dokud zánět neustoupí.
Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Nehoňte se množstvím! Bez velké zátěže nebo silné dušnosti je můžete provádět v 1-2 sériích v klidném tempu 15 cviků. Dělejte je hladce, bez trhání.

Tato cvičení jsou kontraindikována pro…

Exacerbace chronických onemocnění.
Jakýkoli typ krvácení.
Syndrom silné bolesti.
Nebo přítomnost problémů ve fungování kardiovaskulárního systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Budování svalového korzetu - 13 cviků na zádové svaly

V první řadě stojí za zmínku, že nejúčinnější jsou uznávána komplikovaná cvičení, vyznačující se vážnou zátěží se střídavými obraty těla, ohyby, vzpřimovacími pohyby paží se spojenými lopatkami a navíc - cvičeními pro trénink všech páteřních svalů připojených k páteři, sestávajících z rovných ohybů.

Sedněte si na podlahu, překřižte nohy (lotosová pozice) a pokrčíme lokty a položíme dlaně na ramena. Poté zvedněte ruce a udělejte výrazné švihy vpřed/vzad. Poté se hluboce předkloníme, předloktí se pevně dotkneme podlahy.
Klesáme na kolena. Zvedněte pravou ruku a posuňte levou ruku doleva. Děláme krouživé pohyby ve směru „dozadu“. Dále vyměňte ruku.
Ve stoje Vytáhněte se na prsty u nohou, natáhněte horní část paže a vtáhněte břicho co nejvíce. Pomalu se předkláníme (pozn. - současně prohýbáme krční, pak hrudní a následně bederní), rukama se chytneme za kotníky a přitáhneme tělo pevně k bokům. Pak se postupně uvolňujeme a klidně se vracíme do výchozí polohy.
Nohy široce roztáhneme a dlaně pokrčených paží spustíme na ramena. Otočíme tělo doprava, pravou ruku otočíme co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a širokým švihem dozadu se vrátíme do výchozího bodu. Další - stejné cvičení, ale v jiném směru.
Stojíme rovně, nohy u sebe . Ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Předkloníme se, hluboce se prohneme a poté zpět do výchozí polohy. Poté natáhněte ruce dopředu, udělejte švihy, znovu se hluboce předkloňte a unavené paže spusťte dolů. Poté se pomalu narovnáme a znovu spustíme dlaně pokrčených paží na ramena.
Ze stoje roztáhneme nohy do stran , spustíme paže „jako voják, ve švech“, dřepneme si a vrátíme se do výchozí pozice. Dále byste se měli hluboce předklonit, rozhoupat ruce doširoka dozadu a udělat hluboký ohyb. Poté se vraťte do výchozí polohy a natáhněte ruce před sebe.
Klepneme na kolena, ruce natažené dopředu. Nakláníme se, dokud neopřeme ruce o podlahu. Prudkým zatlačením rozpažíme paže do různých směrů, poté paže švihneme a zatlačením vzad vrátíme paže zpět.
Nohy ze stoje rozpažujeme do stran, ruce v bok. Předkloňte se hluboko a „hoďte“ ruce volně dolů. Při předklánění se široce rozhoupejte rukama a dotkněte se podlahy co nejdále za sebou. Dále se předkloňte, natáhněte ruce dopředu a dotkněte se podlahy co nejdále před sebou.
V poloze „na kleku“ se předkloňte s nataženými pažemi a opřete je o podlahu. Ohněte se a švihejte, aniž byste pohnuli nohama, pohněte rukama doleva a pak zpět. To samé - na pravou stranu.
Klesneme na kolena a soustředíme se na natažené paže. Pomalu zvedněte pánev a také pomalu natáhněte nohy, opatrně „převalujte“ váhu zpět a bez zvednutí chodidel z podlahy. Další - houpejte se v ohybu a znovu na kolenou.
Lehneme si na břicho a natáhneme paže daleko dopředu s dlaněmi na podlaze. Prohneme se dozadu s dlaněmi na zadní straně hlavy. Dále natáhněte ruce dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
Vleže na břiše spojte pokrčené paže před čelem. Předloktí – co nejvíce dovnitř. Dále pomalu zvedáme nohy z podlahy a po střídavých švihech (cca - s nataženými prsty) nahoru/dolů spouštíme nohy na podlahu.
Poloha vsedě, nohy u sebe. Levou nohu pokrčíme a oběma rukama ji pevně přitlačíme k břichu, načež přesuneme paže dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a švihneme zpět, aniž bychom změnili polohu pokrčené nohy. Dále se hluboce předkloníme, s výdechem sáhneme rukama k pravému palci u nohy. Poté nohu vyměníme.

Svaly jsou součástí pohybového aparátu člověka, tvořené elastickou svalovou tkání schopnou kontrakcí vlivem nervových vzruchů. Jsou nezbytné pro to, aby se člověk mohl pohybovat, a také pro přeměnu chemické energie vstupující do těla s jídlem na mechanickou energii, díky které se provádí fungování všech orgánů (včetně obličejových kontrakcí obličejových svalů). Zvláště důležité je sledovat zdraví páteřních svalů, protože podporují páteř - hlavní část lidské osové kostry - a zajišťují její pohyblivost.

Mnoho lidí si myslí, že záda potřebují cvičit pouze profesionální sportovci, ale není to pravda. Na zdraví páteře je nutné myslet již od raného dětství, proto je úkolem rodičů zajistit dítěti podmínky nutné pro trénink páteřního svalstva a prevenci onemocnění pohybového aparátu, z nichž hlavní je skolióza. je patologie páteře, při které dochází k deformaci páteře, posunutí obratlů a jejich vychýlení od středové osové linie. Jednou z příčin skoliózy u dětí je oslabení svalů, které podporují páteř, proto je pro kojence od dvou týdnů věku indikována speciální gymnastika na jejich posílení.

U dospělých je hlavní příčinou patologií páteře fyzická nečinnost - oslabení síly kontrakce zádových svalů, které je výsledkem sedavého životního stylu. Fyzická nečinnost může být v některých případech považována za poruchu z povolání a je doprovázena oběhovými problémy, zažívacími potížemi a respiračním selháním (ve zvláště závažných případech se zakřivení páteře může stát provokujícím mechanismem při rozvoji astmatických záchvatů).

Indikace pro použití speciální gymnastiky a dalších metod posilování páteřních svalů v každém věku jsou:

špatné držení těla, shrbení;
chronická bolest zad nebo dolní části zad;
onemocnění páteře (mimo akutní stadium) nebo pánevních orgánů;
časté bolesti hlavy;
pocit ztuhlosti při dlouhém pobytu v jedné poloze;
sedavá práce.

Důležité! Pro preventivní účely, pro posílení zádových svalů, se doporučuje, aby to každý dělal, aniž by čekal, až se objeví bolest. To platí zejména pro dospělé: je nejjednodušší opravit patologie muskuloskeletálního systému v dětství, kdy jsou všechny tkáně nejpoddajnější a mají zvýšenou elasticitu. K prevenci onemocnění páteře a udržení normální svalové síly stačí provádět cvičení níže 3-4krát týdně.

Rychlé výsledky za 30 dní

Chcete-li posílit své zádové svaly doma, bude to vyžadovat hodně úsilí, protože k dosažení stabilního výsledku musíte cvičit pravidelně po dobu 1-2 měsíců. Pro terapeutické účely by měl být níže uvedený komplex prováděn 5krát týdně po pětiminutovém zahřátí a zahřátí svalů. To je nezbytné pro prevenci zranění a podvrtnutí a také pro zvýšení účinnosti tréninku: když krev aktivně cirkuluje v krevních cévách, svaly pracují několikrát intenzivněji.

Protahování

Rozkročte nohy do stran na vzdálenost 35-40 cm, narovnejte a zvedněte ruce, spojte je nad hlavou, postavte se na prsty. Pomalu natáhněte ruce nahoru a zvedněte prsty na nohou z podlahy na maximální možnou amplitudu. Při zvedání se zhluboka nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, bez trhání. Opakujte 8-12krát.

Náklony s maximální amplitudou

Postavte se na podlahu, roztáhněte nohy a ruce do stran. Dlaně směřují dopředu. Předkloňte se o 90° (tělo by mělo svírat pravý úhel), přitom dlaně otáčejte opačným směrem, kolena zůstávají rovná. Ohněte se v opačném směru se stejným rozsahem pohybu, dlaně se vraťte do původní polohy. Opakujte 8-12krát.

Kombinovaný trénink

Ohněte ruce v loktech a položte je před sebe na úroveň hrudníku. Proveďte otočení těla doleva a doprava o 180°. Při dosažení bodu obratu dochází k dvojitému pružícímu pohybu těla. Tento cvik dokonale procvičí nejen svaly, které podpírají hrudní a bederní páteř, ale také šikmé břišní svaly, čímž napomáhá k redukci objemu v podbřišku. Cvičení musíte provést 20krát.

Lehké kliky

Postavte se čelem ke zdi (vzdálenost - asi 30-35 cm), natáhněte ruce dopředu a opřete je o zeď. Ohněte lokty, přibližte tělo ke zdi a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je důležité zajistit, aby vaše ramena zůstala rovná a tvořila přímku během provádění. Po zvládnutí kliků na stěně můžete toto cvičení provádět z podlahy. Počet opakování pro začátečníky je 10-20krát, ale během tréninku je nutné tento údaj zvýšit na 30-40krát.

Flexibilita a protahovací cvičení

Postavte se na všechny čtyři. Napodobujte chůzi po rukou, střídavě jimi posouvejte dopředu a poté se stejným způsobem vraťte do výchozí polohy. Ukazatelem správného provedení je pocit napětí v břišních svalech. Cvičení by se mělo opakovat 8-10krát.

Kyvadlo

Sedněte si na podlahu s nohama zkříženýma a naskládaným na sebe (lotosová pozice). Zvedněte narovnané paže a ohněte střídavě doprava a doleva. Poté, co je tento cvik pro pacienta snadný, můžete přidat předklony a záklony. Celkem musíte udělat 10 naklonění v každém směru.

Prevence osteochondrózy

Postavte se na všechny čtyři, paže uvolněné, hlava se dívejte rovně. Zaoblete si záda, zvedněte jejich horní část a snižte hlavu tak, aby váš pohled spočíval na podlaze. Je důležité, aby při cvičení byly šíjové svaly zcela uvolněné a nevznikaly v této oblasti žádné nepříjemné pocity. Poté ohněte záda co nejvíce dolů v bederní oblasti a hlavu dívejte vzhůru. Opakujte 8-12krát.

loď

Vleže na břiše, hlava se dívá dopředu, brada zvednutá. Rozkročte nohy do stran, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte hrudník a ramena a současně zvedněte ruce z podlahy a držte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Pro ty, kteří zvládli základní program, se cvičení stává komplikovanější: spolu s rukama musíte zvednout nohy od podlahy. Počet opakování je minimálně 10.

Toto cvičení je mnohým dobře známé jako „loď“

Optimální volbou pro posílení zádových svalů u dětí jsou hrazdy. Mohou být prodávány samostatně nebo zahrnuty do dětských sportovních komplexů spolu s tyčemi, kruhy a lanem. Cvičení v takových komplexech pomáhá zvyšovat vytrvalost, posilovat svaly zad, břišních svalů a paží a rozvíjet koordinaci. Zavěšení na hrazdu protahuje svaly podporující páteř, což má pozitivní vliv na jejich elasticitu a podporuje správnou podporu páteře. Svaly, které jsou ve stlačeném stavu, mohou vyvolávat svalové křeče a různé patologie páteře, proto je nutné s dětmi cvičit na hrazdě každý den. To lze provést od věku jednoho roku.

Terapeutické cvičení pro děti

Tato cvičení mohou provádět děti starší 3 let, pokud neexistují individuální kontraindikace.

Cvičení 1

Lehněte si tváří dolů na podlahu. Ohněte nohy v kolenou a rukama sepněte holeň nebo kotník, vytáhněte bradu nahoru. V této poloze musíte zůstat alespoň 20-30 sekund. Poté, co dítě vydrží v této poloze 1 minutu nebo déle, můžete přidat houpání dopředu a dozadu (nepouštějte nohy).

Cvičení 2

Klekněte si na kolena, položte ruce v pas. Ohněte záda co nejvíce, zatímco paže se pohybují ve směru páteře (to znamená, že sledujte záda). Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

Cvičení 3

Kroucení obruče pomáhá posilovat zádové svaly v dětství. Při výběru projektilu je třeba vzít v úvahu věkové charakteristiky: dětem je zakázáno používat těžké, široké obruče, stejně jako výrobky s magnetickými vložkami. Nejlepší je koupit tenkou kovovou obruč, která je vhodná pro věk dítěte. Musíte to kroutit s rovnými zády asi 1-2 minuty.

Cvičení 4

Ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže uvolněné a spuštěné podél těla. Zvedněte ruce, narovnejte páteř, vezměte pravou nohu vzad a zároveň prohněte záda a položte ruce za hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou. Celkový počet opakování je 10-20krát.

Cvičení s gymnastickým míčem

je nafukovací sportovní míč, který je skvělý pro posilování zad doma. Optimální průměr pro ženu o hmotnosti 65-80 kg je 65 cm Pro domácí cvičení si můžete zakoupit míč s pupínky nebo hroty: poskytují další masáž a zlepšují krevní oběh. Cvičení, která lze provádět doma pomocí fitballu, jsou na obrázku níže.

Stůl. Přibližná cena kuliček v závislosti na průměru.

Prevence v těhotenství

Pro těhotné ženy je zvláště důležité udržovat zdraví zad, protože během tohoto období je zatížení páteře maximální. Je to způsobeno rychlým nárůstem objemu dělohy a rychlým nárůstem hmotnosti. Slabý svalový rám se nebude moci přizpůsobit takové zátěži, proto při absenci kontraindikací a normálního průběhu těhotenství musí všechny ženy provádět cvičení pro zádové svaly.

Absolutní kontraindikace pro provádění gymnastických cvičení během těhotenství jsou:

hrozba odtržení placenty;
krvácení během těhotenství;
zvýšené riziko předčasného nástupu porodu nebo potratu;
jakékoli komplikace těhotenství (vysoký krevní tlak, proteinurie, křeče atd.).

Další metody

Pro zvýšení účinnosti domácího tréninku se doporučuje používat další metody posilování zádových svalů. K tomuto účelu dobře poslouží masáž. Je lepší, když to provádí speciálně vyškolená osoba, ale pokud není možné pozvat si k vám domů profesionálního maséra, můžete použít hrubý palčák nebo žínku s dřevěnou rukojetí. Masáž by měla být provedena 10-15 minut po koupeli nebo sprše.

Zádovému svalstvu prospívají také koupele s přídavkem bergamotového oleje, kontrastní sprchy a tanec. Nezapomínejte na výživu: rostlinné oleje, tvaroh, libové maso, vejce a ryby pomohou udržet svalovou sílu a udržet zdraví zad. Tyto potraviny obsahují velké množství bílkovin, vitamínů a esenciálních mastných kyselin nezbytných pro růst myocytů (buňky, které tvoří svalovou tkáň) a zvýšení elasticity svalových vláken. Tyto produkty je nutné zařazovat do jídelníčku denně, s přihlédnutím k normě příjmu bílkovin pro konkrétní věk (pro dospělého se může pohybovat od 60 do 80 g denně).

Chcete-li to zjistit, stejně jako podrobné popisy cvičení krok za krokem, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.