Cvičení na prkně je druh stojky s napjatými břišními svaly, základními svaly a hamstringy. Hlavním úkolem planku je udržet správnou pozici po maximální dobu – proto je cvik statický (tedy nehybný), a ne dynamický, jako většina ostatních způsobů procvičování břišních svalů.
Navzdory své zdánlivé jednoduchosti je prkno opravdu účinné a je považováno za jeden z nejlepších cviků na břicho a také za jednoduchý způsob, jak zlepšit držení těla. Rozhodující roli přitom hraje technika provedení – pokud nevíte, jak správně provést plank, vůbec nenapumpujete břišní svaly, ale spíše škodíte páteři a způsobujete bolesti zad.
Provádění cviku prkna rozvíjí vnitřní břišní svaly a dělá břišní svaly nejen napumpované, ale také zpevněné a tvarované. Samostatně poznamenáváme, že stejně jako jakékoli jiné cvičení na břicho, plank nespaluje významné množství kalorií a není vhodný pro hubnutí a zbavení se břišního tuku. K tomu budete potřebovat přesně.
Co dává bar?
Hlavní výhodou planku je, že tento cvik rozvíjí vnitřní svaly břicha a jádra a tím posiluje svalový korzet. Správně provedený plank navíc zlepšuje nervosvalové spojení mezi mozkem a svaly, což vám v budoucnu umožní, například při provádění jiných silových cviků, zatěžovat břišní svaly pouze silou vůle.
Je však důležité ještě jednou připomenout, že plank pouze posiluje břišní svaly (což nepřímo může vést ke snížení obvodu pasu, pokud byly břišní svaly předtím protaženy), ale vůbec nespaluje břišní tuk. Plank s nesprávnou technikou navíc rozhodně přináší více nevýhod než výhod – zvláště při pravidelném provádění cviku.
Výhody cvičení na prkně:
- Rozvíjí vnitřní břišní svaly
- Rozvíjí svaly bránice
- Zlepšuje držení těla
- Snižuje obvod pasu
- Umožňuje vám rychle dosáhnout šestinásobného balení břišních svalů
Jak se naučit dělat plank?
Abyste mohli cvik plank provádět správnou technikou, musíte zůstat v poloze na loktech nebo ve stoji, udržovat normální dechový rytmus (o tom si přečtěte více) a cítit napětí v břišních svalech, kyčlích, pažích a hrudníku. Cvičení se doporučuje začínat nejsnazší variantou na natažených pažích a režimem „15 sec plank + 30 sec rest“ s celkovým počtem 3-4 opakování cyklu.
V tomto případě je nutné nejen usilovat o neustálé prodlužování času stráveného v planku (případně přejít na složitější variaci), ale především dbát na to, zda tento cvik provádíte správně či nikoliv. Je důležité mít neustále na paměti, že nesprávné prkno může snadno způsobit rozvoj chronických bolestí šíje, zad a dolní části zad.
Typy plankových cvičení
Prkno na ruce spojené dohromady- jedna z nejjednodušších možností pro cvičení plank, vhodná pro začátečníky, aby se naučili správnou techniku. Lokty jsou přesně pod rameny, nohy jsou rovné. Při tom nezvedejte pánev příliš vysoko a ujistěte se, že vaše ocasní kost směřuje rovně dozadu. Snažte se neotáčet hlavu (to může způsobit bolest krku) a dívat se pouze dolů nebo dopředu. 
- klasická verze cviku na prkně. Nejprve si zafixujte ramena tak, že je přitisknete co nejtěsněji k tělu a mírně je přitáhnete k pasu, čímž hrudník posunete dopředu. Poté zmáčkněte břicho a hýždě, zvedněte se ze země, stáhněte své tělo do jedné linie a nasměrujte svou kostrč dozadu. Zaměřte svou váhu na prsty u nohou a ohnuté lokty. Během cvičení sledujte své dýchání a neustálý pocit břišního napětí. 
Boční prkno na lokti- komplikovaná verze cvičení. Vleže na boku, nohy buď jedna na druhé, nebo jedna před druhou. Opřete se o levý loket, zvedněte tělo a pravou ruku držte na pravé straně. Zatněte břišní svaly, plynule zvedněte pánev nahoru a protáhněte tělo do přímé linie. Ujistěte se, že vaše hýždě netahají vaše tělo dozadu a narušují vaši rovnováhu. 
Boční prkno s rovnou paží- nejobtížnější verze baru pro vývoj. Tělo je protáhlé v linii, nohy stojí buď na sobě, nebo před sebou. Opřete se o loket, poté pomalu narovnejte paži a váhu těla položte nikoli na zápěstí, ale rovnoměrně po celé otevřené dlani. Druhá paže může být také natažena nahoru, aby bylo cvičení náročnější. Plank cvičební program
Klíčovým pravidlem cviku plank pro začátečníky je vědomé zapojení břišních svalů do práce. Během provádění byste si měli představit napětí břišních svalů a představte si, že to je to, co podporuje rovnou polohu těla, a ne záda. Kromě toho je nesmírně důležité udržovat normální rytmus dýchání, a ne jen zadržovat vzduch v plicích.
Dívkám se doporučuje začít dělat lehký plank s nataženýma rukama (viz titulní foto materiálu) a mužům začít se složitější variací opřenou o lokty. Ke správnému provedení prkna budete také potřebovat časovač nebo náramkové hodinky umístěné před vašima očima na podlaze. Začněte s 10-30 sekundami, proveďte 4 sady, postupně prodlužujte čas.
Provádějte prkno 3-4krát týdně:
- Začátečníci: 15 sekund x 3 sady
- Pokročilí: 30 sekund x 3-4 sady
- Pro: 60 sekund x 4-5 sad
Chyby při provádění cvičení
Nejčastějšími chybami při provádění cviku plank je zvedání hýždí příliš vysoko, stejně jako nadměrné namáhání ramen a zápěstí. Správná technika spočívá v mírném „kroucení“ pánve, při kterém je ocasní kost nasměrována dozadu – tím se přenáší zátěž z dolní části zad a zad na břišní svaly. To však není tak snadné pro lidi s poruchou držení těla zvanou „“.
Důležité je také přitlačit ramena co nejtěsněji k tělu, zapojit svaly horní části zad a prsní svaly – páteř je rovná, hrudník otevřený a dívá se spíše dopředu než dolů. Pokud jste začátečník s plankem s prodlouženou paží, věnujte také pozornost rovnoměrnému rozložení váhy po celé dlani, spíše než pouhému tlačení na zápěstí.
Plank: kontraindikace
Pokud pociťujete jakékoli bolesti zad (zejména v dolní části), provádějte cvik plank pod dohledem osobního trenéra, který dokáže korigovat vaši techniku. Další péči při provádění prkna budou vyžadovat také ti, kteří utrpěli zranění páteře, ramenních nebo loketních kloubů a také zápěstí.
Pamatujte, že i přesto, že je plank účinným cvikem pro zlepšení držení těla a posílení břišních svalů, mohou i sebemenší chyby při jeho provádění vést k rozvoji chronických bolestí šíje a zad. Pokud je to možné, zkuste se vždy osobně poradit s trenérem, abyste se ujistili, zda prkno provádíte správně nebo ne.
***
Zpevněné a vyrýsované břicho vyžaduje jak rozvoj přímého břišního svalu pomocí kliků a jiných dynamických břišních cviků, tak rozvoj vnitřních břišních svalů pomocí stacionárních (statických) cviků. Nejlepší takový cvik je prkno. Rozhodující roli při dosahování výsledků však hraje správná technika provádění planku.
Doba čtení: 39 minut
Plank je statické cvičení na podlaze s důrazem na ruce nebo předloktí. Plank je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak odstranit břišní tuk a zpevnit tělo. Je to skutečné? Pojďme zjistit, jaké jsou výhody, výhody a nevýhody plankingu, jak ho dělat správně a jak často, je planking efektivní při hubnutí? Nabízíme vám také jedinečný výběr: 45 možností cvičení s prknem v obrázcích!
Cvičení na prkně: obecné informace
Plank je již dávno klasickým cvikem nejen v tréninku břicha, ale i v obecném tréninku celého těla. Toto multifunkční cvičení vám umožňuje používat velké množství svalových skupin, a zároveň od vás nevyžaduje žádné další vybavení, speciální dovednosti nebo rozsáhlé zkušenosti. Plank mohou cvičit začátečníci i pokročilí cvičenci. Díky své praktičnosti, efektivitě a univerzální dostupnosti si prkno získalo širokou oblibu.
Prkno zapojuje svaly horní a dolní části těla, což znamená, že zpevníte své tělo, bude elastické a tónované. Toto cvičení je užitečné zejména pro rozvoj svalového korzetu (břicho, záda, hýždě). Silný svalový korzet podporuje záda a páteř , což znamená, že pomáhá snižovat riziko poranění pohybového aparátu.
Jak správně udělat prkno?
Dostaňte se do pozice stojanu na podlaze – do pozice push-up. Ohněte lokty o 90 stupňů a přeneste váhu na předloktí. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku, břicho by mělo být vtažené, svaly napjaté.
Čemu věnovat zvláštní pozornost:
- Hlava a krk: měl by být uvolněný a volný. Podívejte se na podlahu, nezvedejte hlavu.
- Ruce: Držte je přímo před sebou nebo je překřižte. Umístěte lokty přísně pod ramenní klouby, abyste nevytvářeli zbytečný tlak na ramena. Ramena držte dole, nezvedejte je k uším.
- Malá zezadu: Nesmí být zaoblené ani ohnuté. Představte si, že máte spodní část zad pevně přitisknutou ke zdi.
- Nohy: Musí zůstat rovné a napjaté. V opačném případě se hlavní zátěž přenese na spodní část zad a ne na břišní svaly.
- Hýždě: Měl by být také napjatý a v rovině se zády. Neprohýbejte pánev ani nezvedejte hýždě.
- Žaludek: zatáhněte a pak (již zataženo) se snažte přitáhnout směrem k žebrům. Po celou dobu cvičení ji držte napnutou, ale nezadržujte dech.
- Chodidla: dá se složit, dá se trochu rozložit. Čím blíže k sobě je položíte, tím větší bude zátěž na břišní svaly.
- Dech: Nezapomeňte během cvičení zhluboka dýchat. Pomalu a plynule se nadechujte a vydechujte.
Držte pozici prkna tak dlouho, jak jen můžete. Začátečníci mohou držet plank 15-30 sekund, středně pokročilí - 30-60 sekund, pokročilí - 60 sekund nebo více. Když máte pocit, že je pro vás obtížné udržet si správnou formu, ukončete cvičení. Nikdy neprodlužujte dobu cvičení na úkor techniky! Raději si dejte pauzu a opakujte cvičení ve 3-4 kruzích s krátkými zastávkami.
Plank se hodí pro všechny úrovně výcviku protože vždy můžete prodloužit nebo zkrátit dobu trvání statické pozice v závislosti na vaší kondici. Také toto cvičení lze vždy upravit a zkomplikovat. Pokud jste začátečník, dělejte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilý praktik, můžete zvednout ruku nebo nohu a držet tyč v této poloze.
Jak prodloužit dobu provádění planku?
- Plank cvičte každý den, cvik provádějte v několika přístupech. Pokud je to možné, provádějte prkno 3-4krát denně.
- Snaž se pokrok každých 4-5 dní. Například zvýšením doby držení prkna nebo zvýšením počtu přiblížení.
- Dělejte další cvičení pro rozvoj různých svalových skupin. Například kliky, dřepy, cvičení s činkami na paže a ramena.
- Pokud plank cvičíte již delší dobu a klidně ho držíte i několik minut, pak pokračujte složitější možnosti provedení tohoto cvičení. Vaše svaly jsou pravděpodobně na zátěž zvyklé, takže účinnost planku je snížena.
Tělo se dříve nebo později přizpůsobí jakémukoli cvičení. Neměli byste neustále směřovat k prodlužování doby planku, je lepší přejít na složitější verze tohoto cvičení. Pokud pro vás nejsou 2-3 minuty plankingu nijak zvlášť náročné, pak klidně přejděte ke složitějším úpravám.
Kontraindikace provádění planku
Přestože se prkno jeví jako vcelku neškodné cvičení, v určitých případech se nedoporučuje jej provádět. Prkno má následující kontraindikace:
- Zranění paží, ramen, nohou
- Těhotenství a poporodní období
- Velká nadváha (prkennou verzi můžete dělat na kolenou, ale ne déle než 30 sekund)
- Hypertenze nebo hypotenze
- Intervertebrální kýla
- Poranění páteře
- Nemoci vnitřních orgánů
- Exacerbace chronických onemocnění.
Jaké svaly při planku zapojujete?
Při provádění planku se do práce zapojují především svaly břicha, zad a ramen. Plank zapojuje také svaly hýždí, hrudníku, lýtek, přední a zadní strany stehna.
Během klasického prkna se tedy zapojují tyto svaly:
- Svaly přímé a příčné břišní
- Latissimus dorsi sval
- Svaly bederní oblasti
- Svaly ramenního pletence
- Lichoběžník
- Prsní svaly
- Gluteální svaly
- Quadriceps a hamstringy
- Lýtkové svaly
Při provádění bočního prkna dochází k dodatečné zátěži na šikmé břišní svaly a také na svaly vnější a vnitřní strany stehen. Boční prkno je jedním z nejvíce nejlepší cviky na posílení šikmých svalů a stabilizaci páteře pro zdraví zad.
Tréninkový plán se statickými prkny
Nabízíme vám hotový plán tréninku planku, který lze provádět jako doplněk k jakémukoli programu. Stačí dodržet navržený plán a pracovat na zdokonalení své postavy. Čekají vás čtyři cvičení: loketní tyč, strLanka na ruce, bokovaná tyč na pravé straně, btřmenová tyč na levé ruce.
Všechna cvičení budete opakovat v několika přístupech. Nabízíme vám tento plán:
- První týden: každý cvik 15 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 30 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
- Druhý týden: každý cvik 25 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 30 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
- Třetí týden: každý cvik 35 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
- Čtvrtý týden: každý cvik 45 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
V případě potřeby můžete navržený plán upravit nebo provést každé cvičení v pro vás pohodlnějším čase nebo provést zjednodušené úpravy (na kolenou).
Výhody, poškození a účinnost prken pro hubnutí
Výhody dělání prken
1. Plank je perfektní cvičení. pro břišní svaly, protože pokrývá všechny hlavní skupiny břišních svalů, včetně příčných, přímých a šikmých svalů.
2. Plank zapojuje nejen svaly středu těla, ale také svaly ramen, hrudníku, hýždí, horní části zad, přední a zadní strany stehna. Jedná se o unikátní cvičení, které donutí pracovat celé vaše tělo.
3. Díky prknu zpevníte svalový korzet, který podpírá vaši páteř, což je výborné prevence bolestí zad.
4. Pomocí prkna zpevníte záda a hýždě bez poškození pohybového aparátu a kloubů (oproti např. mrtvým tahům, dřepům a výpadům) .
5. Pravidelné prkno vám pomůže udržet rovné držení těla a rovná záda.
6. Cvičení na prkně je dostupné všem: od začátečníků po pokročilé. Jednoduše upravte dobu, po kterou držíte statickou pozici v závislosti na vašem tréninku.
7. Posilováním svalů středu těla můžete zlepšit rovnováhu a rovnováhu, což se vám bude hodit v každodenním životě.
8. Na rozdíl od mnoha jiných cviků na břicho nemá plank škodlivý účinek na spodní část zad.
9. Bar má velké množství úprav: jen náš článek nabízí více než 40 možností!
10. Plank můžete dělat naprosto kdekoli: doma, na ulici, v posilovně. Potřebujete jen volné místo.
Poškození prkna
Přes všechny výhody planku však může být toto cvičení plné nebezpečí. Pokud například vaše základní svaly nejsou dostatečně silné, vaše páteř se během prkna prověsí, což způsobí tlak na páteřní ploténky, dolní část zad a ramenní klouby . Při sebemenším porušení správné formy cvičení můžete pociťovat bolest v krku nebo kříži.
Navíc dlouhodobý pobyt v prkně může způsobit zvýšený krevní tlak a dokonce i infarkt, zvláště ohroženi jsou lidé s hypertenzí. Proto byste v prkně neměli být déle než dvě minuty v kuse. Pokud chcete zvýšit zátěž svalů, pak je lepší jít ke složitějším variantám planku (například se zvednutou rukou nebo nohou) než ve směru prodlužování doby statické polohy.
Pro lidi s nadváhou se doporučuje dělat plank na kolenou. To pomůže snížit stres na zádech a kloubech. Nicméně bar je jedno z nejbezpečnějších cvičení pro rozvoj svalů jádra . Je to mnohem méně škodlivé pro páteř než většina ostatních břišních cviků, které se provádějí na zádech.
Typické chyby při provádění prken
V následujících situacích vyhnout se problémům s páteří z nesprávného provedení planku, upozorňujeme vás na typické chyby v tomto cvičení:
- shrbená záda, ramena dolů
- zvedání hýždí nahoru, nad úroveň hlavy
- vyklenutí nebo zaoblení v dolní části zad
- uvolnění břišních svalů, nohou a hýždí
- zvedání hlavy nahoru a prohýbání krční páteře
- zadržet dech
Je planking účinný při hubnutí?
Plank posiluje svaly, procvičuje jádro, zlepšuje tonus stehen, hýždí, paží a ramen, ale prkno není efektivní cvičení na spalování tuků a hubnutí. Prkno nepomáhá odstranit břicho a zbavit se boků! Toto cvičení je navrženo tak, aby zpevnilo svaly, ne spalovalo tuk.
Navíc to ještě jednou zdůrazňujeme Proces hubnutí závisí na výživě, ne ze cvičení. Cvičení pomáhá spálit více kalorií, zpevnit svaly, zlepšit kvalitu těla, ale ke ztrátě nadváhy dochází pouze při omezení jídla (kalorický deficit). Plank a jeho úpravy jsou skvělým způsobem, jak zpevnit postavu, zbavit se povislosti a nedostatku pohybu, ale k hubnutí jsou nutná dietní omezení.
Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je lepší zaměřit se na dynamické cvičení, které pomáhá spálit více kalorií než cvičení statické. Ideálně pravidelně dělat kardio cvičení. Kromě toho lze kardio cvičení provádět na prkně, čímž dosáhnete dvou cílů najednou: spalování kalorií a posílení břišních svalů. Přečtěte si více o kardio cvičení plank níže.
45 plank cviků: jedinečný výběr!
Pokud jste připraveni zvýšit efektivitu svých tréninků rozmanitější škálou cvičení s tyčí, pak vám nabízíme náš jedinečný výběr: 45 různých variací cviků na prkně s vizuálními obrázky. Z těchto cvičení můžete vytvořit kompletní tréninkový program. Můžete využít našich možností pro hotové programy nebo si vytvořit vlastní sestavu cvičení.
Pokud již dokážete pohodlně držet klasický plank 2-3 minuty, neměli byste zvyšovat obtížnost, dokud nevydržíte 5-10 minut ve statické pozici, jak radí mnoho zdrojů. S největší pravděpodobností se vaše svaly již přizpůsobily zátěži, takže bude efektivnější ztížit zatížení , tj. přejděte k pokročilejším modifikacím cvičení.
Nabízíme vám 45 plankových cviků. Ony podmíněně rozdělena do 5 skupin: statická cvičení, ruční plank cvičení, loketní plank cvičení, boční plank cvičení, kardio plank cvičení. Pokud se rozhodnete vytvořit si vlastní tréninkový plán, je vhodné využít cviky z každé skupiny.
Trénink s prkny si také můžete ztížit pomocí dalšího vybavení:
Cvičení statického prkna:
1. Plank na ruce (Plank)
2. Předloktí Plank
3. Boční prkno
4. Reverse Plank
5. Stěnové prkno
6. Pákové prkno
7. "Hvězda" (strana hvězdy)
8. Plank s jednou nohou
Cvičení na prkně rukou:
1. Dotykem ruky vpřed v prkně (střídavý dosah prkna)
2. Zvedání nohou prkna
3. Prkenný ramenní kohoutek
4. Plank proti dotyku kolena
5. Crossbody horolezci
6. Plank laterální chůze
7. Prkno Spiderman
8. Plank Up & Down
9. Zvedání činky plank
10. Zvednutí nohy + Dotkněte se loktem křížem krážem
11. Plank vpravo-vlevo (Plank In & Out)
12. Superman Plank
13. Zvednutí paže prkna
14. Klepnutí až k patě
15. Stěrače čelního skla
16. Posouvání kolena nahoru a dolů po paži (posuvníky paží)
17. Plank walkout
18. Otočení o 360 stupňů (válec prkna)
19. Otočte tělo do strany (rotace prkna T)
Cvičení na prkně loktů:
1. Boční role prkna
2. Pila na prkna
3. Od kolena k lokti
4. Prkno pro zvýšení kyčle
5. Nohy na stranu v prkně (Starfish march)
6. Otočení těla v prkně (Plank rocker)
Cvičení na boční prkno:
1. Boční prkno na bok
2. Otáčejte tělem na bočním prkně na loktech (průsah předloktí)
3. Otočte tělo v bočním prkně (prkno dosáhne skrz)
4. Crunch side plank
5. Zvedání paží a nohou do bočního prkna (předloktí na hvězdné straně)
Cvičení kardio plank:
1. Skákací zvedák
2. Plank kolena
3. Horolezci
4. Prkenný poklep
5. Skočte do prkna se zvednutými hýžděmi (Plyo peak plank)
6. Zacvaknutí paty prkna
Děkujeme kanálům YouTube za vizuální obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Hotový plán cvičení na prkně pro všechny fitness úrovně!
Nabízíme vám hotový plán cvičení plank pro všechny úrovně výcviku . Nevíte, do které skupiny cvičenců se zařadit? Dokončete začátečnickou úroveň a pokud se vám zdá zátěž nedostatečná, pak klidně přejděte na středně pokročilou úroveň.
Plán můžete kdykoli změnit podle svého uvážení přidáním, nahrazením nebo odebráním jakýchkoli navrhovaných cvičení. Cvičení opakujte v několika kruzích nebo udělejte jeden okruh, pokud neplánujete cvičit sérii plank cviků déle než 5 minut. Pokud je cvik prováděn na jednu stranu, pak proveďte první kruh na pravé straně, druhý kruh na levé.
První kolo:
- (Prkno předloktí)(Crossbody horolezci)(Boční prkno na boky)(Zvednutí paží prkna)(Stěrače předního skla)
Druhé kolo:
- (Reverse Plank)(Poklepání až k patě)(Loutka)
- (Dotek protilehlého kolena) (Pochod hvězdice)
Jak cvičit tento plank trénink pro začátečníky?
- Každé cvičení provádějte 30 sekund, přestávka 15 sekund.
- Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu
- Celková délka jednoho kola je 3,5 minuty
- Celková délka cvičení: ~17 minut
První kolo:
- (Planková jedna noha)(Horolezci)(Boční role prkna)(Plank walkout)(prkenné koleno zastrčené)
- Prkenný pavouk (Prkno Spidermana) (střídavý dosah planku)
Druhé kolo:
- (boční deska)(Plank Up & Down)(Přesah desky předloktí)(Plankový poklep na ramena)(Prkno pro zvýšení kyčle)(Plank In & Out)(Zvednutí činky Plank)
Jak na tento středně pokročilý plank trénink?
- Každé kolo provádíme 2 kola
- Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu
- Celková délka jednoho kola je 4,5 minuty
- Celková doba cvičení: ~22 minut
První kolo:
- (prkno na stěnu)
- Rotace celého těla (T-rotace prkna) (klepání prkenným prstem)(Superman Plank)(Postranní chůze)(od kolena k lokti)
Druhé kolo:
- Klasické ruční prkno (Základní prkno) (Zvedání prkenných nohou)(Plyo peak plank)(prkenná pila)(Prkno předloktí na hvězdné straně)(Plank Up & Down)
Třetí kolo:
- (Pákové prkno)(prkenná sudová role)(Cvaknutí na patě prkna)(Crunch side plank)(Plankový poklep na ramena)(Zvednutí nohy + dotyk loktem překříženým)
Jak na tento pokročilý plank workout?
- Každý cvik provádíme 30 sekund, přestávku 10 sekund.
- Každé kolo provádíme 2 kola
- Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu
- Celková délka jednoho kola ~4 minuty
- Celková délka cvičení: ~30 minut
Učíte se rádi sami? Podívejte se na náš výběr cvičení:
Kluci, vložili jsme do stránek duši. Děkuji ti za to
že objevujete tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Přidejte se k nám Facebook A V kontaktu s
Tato cvičení jsou pro ty, kteří jsou stále zaneprázdněni a jsou připraveni procvičit své tělo každý den po dobu ne delší než 10-20 minut. Plank dobře procvičuje břišní svaly a také zapojuje svaly ramenního pletence a hýždí. The-challenger.ru pečlivě prošel všechny možnosti klasického cvičení a webová stránka sdílí s vámi ty nejúčinnější a netriviální.
Důležité: Plank přináší maximální výsledky, pokud cvičení provádíte každý den ve stejnou dobu, postupně zvyšujete zátěž a zvláštní pozornost je třeba věnovat technice jeho provádění.
No, jste připraveni?
1. Plank s nataženými pažemi
Klasická verze prkna. Zaujměte polohu vleže, natáhněte ruce pod ramena (tělo by mělo tvořit přímku od ramenního pletence k nohám). Nohy by měly být rovné, bez prohýbání v kolenou, pánev by měla být vytočená (nesměřující vzhůru), břišní svaly by měly být napjaté a pokud možno přitažené k žebrům. Bederní oblast by měla být plochá a nohy by měly být umístěny k sobě, aby se zvýšilo zatížení břišních svalů. V ideálním případě byste se měli snažit tuto pozici vydržet co nejdéle, ale pokud jste začátečník, pak nejprve vydržte v této pozici alespoň 10-20 sekund a poté čas prodlužte o dalších 10 sekund. Tato variace prkna je dobrá na procvičování břišních svalů.
2. Loketní prkno
Zaujměte polohu vleže, natáhněte nohy, ohněte ruce v loktech pod úhlem 90 stupňů (pro pohodlí mohou být prsty propleteny). Tělo od hlavy k patě by mělo být v jedné přímce. Při provádění tohoto prkna jsou lokty přímo pod rameny, pánev je vytočená a spodní část zad je prezentována, jako by byla přitisknuta ke zdi. Tato komplikovaná verze klasického planku kromě břišních svalů dobře působí na velký prsní sval, deltový sval a m. quadratus lumborum.
3. Prkno se zvednutou paží a/nebo nohou
Zaujmeme výchozí pozici prkna a zvedneme paži nebo nohu. Přitom dbáme na to, aby se ramena ani kyčelní klouby nepohybovaly z přímky. Obtížnost této možnosti spočívá nejen ve zvýšené zátěži jádra, ale také v nutnosti udržet rovnováhu a zajistit, aby celé tělo bylo rovné.
4. Loketní prkno se zvednutou paží nebo nohou
V této verzi prkna je nutné nejen držet tělo v přímé linii, ale také udržovat rovnováhu. Výrazně se zvyšuje zátěž břišních a hýžďových svalů, zapojují se šikmé břišní svaly a zádové svaly.
5. Boční prkno na lokti nebo na natažené paži
Tělo by mělo být v jedné linii, břicho napjaté, horní ruka je buď na opasku nebo směřována nahoru, pánev by neměla poklesnout. Nohy jsou buď jedna na druhé, nebo jedna vpředu. Provedením této verze planku procvičujete vnější a vnitřní břišní svaly a zapojí se i hýžďový sval a latissimový sval.
6. Boční prkno s dvoubodovou podpěrou
Zaujmeme pozici bočního prkna a zvedneme ruku a nohu ze země, přičemž se snažíme udržet svaly co nejvíce napjaté. Ujistěte se, že pánev neklesne. Procvičují se zevní a vnitřní břišní svaly, zevní stehenní sval a zatěžuje se m. gluteus medius.
7. Křupky na prkně
Výchozí pozice - boční prkno. Dbejte na to, aby vaše pánev neklesla a vaše břišní svaly byly napjaté. Nohy jsou buď jedna na druhé, nebo, je-li to obtížné, jedna před druhou. Při kroucení se snažte udržet přímku. Zde se pumpují šikmé břišní svaly a svaly paží a zvyšuje se vytrvalost.
8. Reverzní prkno
Reverzní plank zatěžuje mimo jiné hýžďové a lýtkové svaly. Ruce jsou umístěny pod rameny, dlaně směřují k patám. Při cvičení vytahujeme prsty u nohou dopředu a vytlačujeme pánev směrem ven. V tomto případě je pohled směřován nahoru a záda jsou rovná.
9. Reverzní prkno s rovnými pažemi a pokrčenýma nohama
Sledujeme ramena, boky a záda. Jediný rozdíl oproti předchozímu prknu je, že se musíte opřít o nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Důležité je nesklápět pánev, neházet hlavu dozadu a držet se rovné linie. Tento typ prkna nejen posiluje svaly paží, břišních svalů a nohou, ale také protahuje svaly ramenního pletence.
10. Dolphin bar
Z prkna podepřeného lokty přejdeme do pozice psa směřujícího dolů, vydržíme několik sekund a vrátíme se do výchozí pozice. Tato verze prkna napumpuje svaly zad a ramenního pletence.
11. Plank s zvedáním kolen
Výchozí pozice - klasický plank s rovnými pažemi. Dále přitáhneme levé koleno k levému lokti a pravé k pravému. Snažíme se udržet přímou linii, žaludek je vtažený, pohled směřuje dopředu.
12. Shyby a boční prkno
Z polohy „vleže“, ohýbáme lokty, zaujmeme pozici, ve které je naše tělo rovnoběžné s podlahou. Vydržíme několik sekund, poté se vrátíme do polohy na břiše a přeneseme váhu na pravou stranu, levou paži posuneme do strany a vezmeme boční prkno.
13. Plank skoky
Výchozí pozice - prkno s nataženýma rukama. Z této pozice při zachování přímé linie skočíme do pozice s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Pokud je to opravdu těžké, lze skok nahradit kroky. Tato možnost zvyšuje zatížení břišních svalů. Je důležité sledovat vaši pánev, aby vaše kolena neklesla.
14. Boční prkno se sklopením boků
Výchozí pozice - boční prkno. Pomalu spusťte pravé stehno k podlaze. Poté zaujmeme výchozí pozici, nezapomeneme udržovat přímku, pánev držet v rovině. Tato možnost, kromě zatížení šikmých břišních svalů, zvyšuje zatížení ramenního pletence.
15. Z prkna skokem do pozice „důraz – dřep“
Z klasického planku skočíme do pozice „důraz – dřep“. Cvičení zvyšuje zátěž hýžďových a lýtkových svalů.
Jen jedno cvičení - to je vše univerzální cvičení. Ale co! Pomůže vám zpevnit všechny svaly a shodit přebytečná kila!
Dnes vám povím o jednom velmi účinném cvičení pro celé tělo. Toto cvičení se nazývá - prkno
Plank je jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků na břicho po celém světě. Plank nutí pracovat nejen břišní a ramenní svaly, ale i svaly celého těla.
Jedná se o jeden z mála cviků na břicho, které vám umožní zbavit se tuku v dolní části břicha.
Podstata nabíjení
Spočívá v tom, že se jednou denně na několik minut „vznášíte“ nad podlahou a opíráte se pouze o ruce a prsty. Být „v limbu“, byť jen dvě minuty, není bezpochyby snadný úkol. Výsledek vás ale nenechá čekat. Již po dvou týdnech pravidelného cvičení si všimnete, jak se vám napnou všechny svaly v těle.
Klasické prkno
Plank je statické cvičení. Nejsou v ní žádné pohyby, a tak je zde nejdůležitější správné držení těla.
Jak to udělat:
Lehněte si na zem se staženým břichem. Ohněte lokty o 90 stupňů a přejděte do klidové polohy vleže na loktech (viz foto). Tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám chodidel.
Opírejte se pouze o předloktí a prsty. Lokty jsou přímo pod rameny.
Udržujte tělo co nejrovnější, zatněte břišní svaly a nepolevujte. Snažte se neprohýbat boky směrem k podlaze.
1. Nohy . Umístěte je dohromady: bude obtížnější udržet rovnováhu, což zvýší zatížení břišních svalů.
2. Nohy. Musí být rovné a napjaté, jinak se sníží i zatížení přímého břišního svalu, který drží bederní oblast před prohýbáním.
3. Hýždě
. Utáhněte se. A neuvolňujte napětí až do konce přiblížení. Zvyšuje se kontrakce hýžďových svalů 
aktivace všech základních svalů.
4. Dolní část zad. Nejtěžší okamžik! Při správném provádění planku by měla být bederní páteř plochá. To znamená, že spodní část zad by neměla být zaoblená ani ohnutá. Představte si, že máte spodní část zad pevně přitisknutou ke zdi.
5. Břicho. Zatáhněte a poté (již zatažené) jej zkuste přitáhnout směrem k žebrům. Během celého přístupu udržujte žaludek v této poloze, ale nezadržujte dech.
6. Lokty. Abyste předešli zbytečnému namáhání ramen, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.
Pro zvýšení intenzity můžete lokty posunout mírně dopředu.
Cvičení je nutné provádět při výdechu, a držte do mírného napětí ve svalech. Vydržte v této poloze co nejdéle: pro začátek stačí vydržet 10 sekund. Lidé s různou úrovní kondice zpravidla udržují pozici prkna od 10 sekund do 2 minut. V ideálním případě je potřeba udržet tělo co nejdéle ve stacionární poloze – svaly tak využijete na maximum, ale pokud jste začátečník, nesnažte se překonat rekord: začněte tím nejmenším.
Rada: Pokud cvičíte přední prkno poprvé, vydržte nejprve 10 sekund, příště 20 sekund, poté 30 sekund a nakonec až 1 minutu. Dobrý výsledek jsou 2 minuty, ale pokud uděláte 3 série, pak vydržte 1 minutu.
Snažte se postupně prodlužovat dobu tréninku.
Pokud je pro vás cvičení obtížné, opřete se o kolena.
Svaly, které při tomto cvičení pracují, jsou břišní svaly, svaly jádra a hýždě. Vše, co musíte udělat, je stát správně a nehybně na loktech a svaly se stahují, čímž napumpují břišní svaly.
Svaly zapojené do Planckova cvičení jsou:
Aby však toto cvičení přineslo výsledky, musí být provedeno správně, jinak nebude zátěž správně rozložena a nebudete cítit žádný účinek.
Podrobné naučení cviku „Forearm Plank“ s Milenou Poznyak: 
Variace cviků na prkno
Tyčinku lze obměňovat podle vaší „chuti a barvy“. Pokud je pro vás pouhé stání v jedné poloze dvě minuty nudné, upravte a experimentujte.
Prkno s rovnou paží
Základní pozice prkna má několik funkcí.
- Netahejte hlavu do ramen – nejste želva, abyste strčili hlavu do krunýře! Naopak narovnejte krk a narovnejte ramena.
- Za prvé, ruce by měly být umístěny přesně pod lokty a lokty by měly být přímo pod rameny. Pokud položíte ruce širší než ramena, spadne na vaše ramena velká zátěž - to by nemělo být povoleno!
- Za druhé, úhel mezi zápěstími a rukama by měl být 90 stupňů - to je velmi důležité, aby se zabránilo poranění kloubů.
- Napněte břicho a nesnižujte spodní část zad: představte si, že vaše tělo je rovná čára.
Jak to udělat:
ve stoje, chodidla u sebe nebo na šířku ramen, žaludek je přitlačen k páteři, hýždě jsou stlačeny, ocasní kost je vytažena dopředu (aby se zabránilo vyklenutí v dolní části zad).
S výdechem začněte snižovat své tělo, obratel po obratli, dokud vaše dlaně nedosáhnou podlahy. Poté posuňte ruce dopředu, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou. Umístěte většinu své váhy do svých rukou. Zavřete oči a snažte se cítit, jak vaše břišní svaly podporují celé tělo.
Důležité: Zápěstí byste měli mít v rovině pod rameny, lokty MÍRNĚ pokrčené, břicho přitisknuté k páteři a hýždě stisknuté po celou dobu cvičení.
Boční prkno
Jaké je tajemství: Toto cvičení břicha je účinnější než tradiční prkno, protože celou váhu těla držíte na dvou kontaktních bodech místo čtyř. Musíte se více snažit, abyste udrželi rovnováhu.
Jak to udělat:
A. Výchozí pozice: leh na levém boku, položte loket přímo pod rameno, nohy rovně. Položte pravou ruku na pravé stehno. Nohy rovné.
V. Napněte břicho a zvedněte pánev z podlahy, dokud nevytvoříte úhlopříčku, balancující na předloktí a chodidlech. Nezapomeňte, že vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii! Zůstaňte v této poloze 30-45 sekund (nebo co nejdéle). Pokud to tak dlouho nevydržíte, opakujte cvičení po dobu 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte stejné kroky.
Pracující svaly:
Podrobné učení cvičení „Side Plank“ s Milenou Poznyak: 
Komplikace
K posílení svalů celého těla budete potřebovat pouze 1-2 minuty na jeden přístup. Pokud to dvě minuty nevydržíte, můžete trochu podvádět a pokrčit kolena.
Pokud můžete snadno provádět prkna a boční prkna po dobu dvou minut nebo déle, můžete si trochu ztížit život přidáním některých prvků do cvičení.
1. Prkno se zvednutou nohou
Zvedněte jednu nohu nahoru. To výrazně zvyšuje zátěž vašich svalů jádra. A snížíte počet opěrných bodů - což znamená, že tělo musí vyvinout další úsilí, aby zůstalo v pozici.
Jaké je tajemství: Zmenšením opěrné plochy se znatelně zvyšuje zatížení břišních svalů.
Jak to udělat: Postavte se na lokty, jako byste dělali běžný prkno. Zatáhněte břicho dovnitř a vyrovnejte spodní část zad. Aniž byste změnili polohu těla, zvedněte jednu nohu těsně nad ramena a držte ji rovně. Prsty zvednuté nohy přitáhneme k sobě. Odpočiňte si a poté opakujte s druhou nohou.
Kdy to udělat: můžete stát minutu v běžném prkně - přejděte na tuto možnost. Je velmi důležité, aby se spodní část zad neprohýbala. Břišní a hýžďové svaly by měly být v neustálém napětí, zatímco žaludek by měl být vtažen, což zajišťuje správnou polohu pánve, vtažení ocasní kosti dovnitř a udržení těla rovnoběžně s podlahou. Pokud technika přestane fungovat, zastavte se, odpočiňte si několik minut a opakujte.
2. Prkno se zdviženou paží
Zvedněte jednu ruku nahoru. Situace je stejná – budete muset vynaložit určitou sílu, abyste nespadli na bok. A to je dobré.
Jaké je tajemství: Obtížnější varianta - stát na jedné ruce je ještě obtížnější.
Jak to udělat:
Postavte se do pravidelné pozice prkna, zafixujte si záda a zatáhněte břicho. Udržujte polohu nohou a těla, natáhněte jednu ruku dopředu. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.
Odpočiňte si a poté opakujte s druhou paží.
3. Boční složité prkno
Jaké je tajemství: Jedná se o zcela jiný typ prkna, ale v našem řetězci je nejsložitější. Působí na laterální jádro a stehenní svaly
Jak to udělat : lehněte si na bok s nohama u sebe a narovnejte se. Měly by být v přímé linii s tělem. Položte levé předloktí na podlahu (loket přímo pod ramenní kloub). Zvedněte pravou nohu nahoru, levou paži nad sebou. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. Odpočívejte a opakujte, otočte se na druhou stranu.
Kdy to udělat: jako doplňkové cvičení k běžnému planku nebo jeho složitějším variacím.
4. Plank na fitball
Chcete-li to ztížit, použijte švýcarský míč tak, že se o něj opřete lokty nebo položíte nohy na míč.
Jaké je tajemství: S tímto multifunkčním cvičením můžete k jednoduchému prknu přidat nějaký pohyb a zároveň trénovat rovnováhu pomocí balančního míče. Hlavním trikem tohoto cviku je vyhnout se tahání do ramen. Pokud máte pocit, že na míči nemůžete balancovat, opřete ho pro větší stabilitu a stabilitu o zeď, nebo tento cvik cvičte nejprve na podlaze.
Jak to udělat:
A. Výchozí pozice - na kolenou, lokty opřeny o míč. Rolujte míč dopředu, dokud nejsou záda úplně rovná. Poté držte záda rovně a narovnejte kolena. Ujistěte se, že vaše uši netlačí do ramen.
V. Držte výslednou pozici prkna po dobu 1-2 sekund, před návratem do polohy prkna spusťte kolena, abyste se lehce dotkli podlahy.
Proveďte 1-3 sady po 8-16 opakováních.
Varianta cvičení Plank na fitballu
Položte nohy na míč tak, aby podpora byla na vašich holeních. Dlaně by měly být umístěny na podlaze přesně pod rameny a na jejich šířku.
Z této pozice se protáhněte v jedné linii, aniž byste se prohýbali v pase, a minutu a půl udržujte rovnováhu. Pokud máte pocit, že shyby zvládnete snadno, udělejte to.
Výhody Planckova cvičení
ELASTICKÉ HÝDLE
Pokud jste nějakou dobu necvičili, může pro vás být zpočátku obtížné zvedat nohy. Ale i když se omezíte pouze na „závěs“, hýžďové svaly budou fungovat. Postupem času se snažte zvedat nohy výš a výš.
Toto cvičení je zaměřeno na. Dodáte jim tak nejen požadovaný tvar, ale také se zbavíte celulitidy.
PEVNÁ ZAD
Při cvičení se procvičují spodní zádové svaly, ale i ramena a krční páteř. Takže toto cvičení může sloužit jako prevence osteochondrózy v oblasti krku a dolní části zad. Navíc se zbavíte bolestí v ramenou a mezi lopatkami, ke kterým dochází nošením těžkých tašek nebo neustálým sezením u stolu.
Svaly zesílí, zlepší se tvar ramen – skvěle bude vypadat každé rozepnuté tričko.
SLUSH NOHY
Hlavní těžiště cvičení je na nohou. Všichni jsou zapojeni. Nelekejte se, pokud pocítíte pálení ve svalech – to znamená, že svaly pracují.
Díky tomu můžete nosit i tu nejtěsnější sukni.
ŠTÍHLÝ ŽALUDEK
Když je celé tělo napjaté, automaticky, spodní i boční.
Chcete-li břišní svaly ještě lépe procvičit, zatáhněte břicho trochu dovnitř a poté jej zatáhněte a udržujte ho tak až do konce tréninku. Ale snažte se neztrácet dech.
TĚSNÉ PAŽE
Je zcela zřejmé, že spolu s nohama v tomto cviku tvoří polovinu tělesné hmotnosti.
Současně se pumpují bicepsy i tricepsy. Výsledek: máte silné, ale zároveň tenké paže.
MIMOCHODEM
Zpočátku se vám při cvičení budou třást nohy. Nebojte se! Jakmile se svaly zesílí, začnou se méně „třást“.
Plank nebo plank, nebo jinak řečeno podložení přední části na předloktí, jsou izometrické cviky, které krásně tvarují břišní svaly. Fyzické cvičení by mělo být prováděno správně, aby nezatěžovalo páteř. Podstatou pózy je, že se svaly napínají bez pohybu.
Jednoduché a nenáročné cvičení, které zapojí celé tělo a počet kombinací na základě tohoto čísla je velmi velký. Tato pozice vyžaduje vytrvalost. Málokterý začátečník to vydrží déle než 30 sekund, ale plank dělá systematicky zázraky a po měsíci usilovné a systematické práce, pokud je pozice prováděna správně, zaznamenáte výrazné zlepšení.
Správná technika pomáhá vytvořit schopnost člověka ovládat své činy na podvědomé úrovni, udržovat břišní a trupové svaly po určitou dobu v tónu, udržovat spojení mezi mozkem a svaly na úrovni přenosu informací neurony.
Proto stojí za to provést pozici správně, protože nesprávné provedení může vést k příčinám bolesti dolní části zad.
Technicky je pozice jednoduchá a neměla by nikomu způsobovat problémy. Často se ale nabízí otázka, jak prkno udělat? Před zrcadlem je lepší neustále sledovat a korigovat polohu, do které tělo padá v důsledku únavy.
Cvičení je dobré pro vytrvalost břicha, kterou lze zlepšit správným tréninkovým programem. Ona vypadá:
Plank Challenge
- 1 den – 20 sekund.
- Den 2 – 20 sekund.
- Den 3 – 30 sekund.
- 4. den - 30 sekund.
- Den 5 – 40 sekund.
- 6. den – odpočinek.
- Den 7 – 45 sekund.
- Den 8 – 45 sekund.
- Den 9 – 60 sekund.
- Den 10 – 60 sekund.
- Den 11 – 60 sekund.
- Den 12 – 90 sekund.
- Den 13 – odpočinek.
- Den 14 – 90 sekund.
- Den 15 - 90 sekund.
- Den 16 – 120 sekund.
- Den 17 – 120 sekund.
- Den 18 – 150 sekund.
- 19. den – odpočinek.
- Den 20 – 150 sekund.
- 21 dní – 150 sekund.
- Den 22 – 180 sekund.
- Den 23 – 180 sekund.
- Den 24 – 210 sekund.
- Den 25 – 210 sekund.
- 26. den – odpočinek.
- Den 27 – 240 sekund.
- Den 28 – 240 sekund.
- Den 29 – 270 sekund.
- Den 30 – dělejte to tak dlouho, jak jen můžete.
Proč dělat prkno?
Pokud sníte o tenkém pase a štíhlých nohách, nestyďte se, musíte začít cvičit právě dnes. Zpočátku nebude účinek patrný a vydržíte pouze 30 sekund nebo méně, ale po několika týdnech budou výsledky patrné a začnete vidět zlepšení. Vaše tělo se začne měnit a vaše svaly zesílí.
Cvičení vypadá jako dětská hračka, ale zkuste v této pozici vydržet několik desítek sekund a rychle zjistíte, že netrénované svaly tak jednoduchou námahu nevydrží.
Jak správně cvičit plank břišní cvik a jak dlouho to bude trvat? Denní trénink zabere velmi málo času, póza se provádí od 15 sekund do 5 minut, což je velmi málo, takže bude těžké najít omluvu a odkazovat na nedostatek času. Toto je pouze navenek velmi jednoduché cvičení, které je obtížné pro ty, kteří s tréninkem teprve začínají. Základní pozice prkna s přední částí opřenou o předloktí vypadá jako běžný klik. Může být upraven a ztížen v závislosti na úrovni výcviku praktikujícího.
Plank krok za krokem
- Lehněte si na břicho. Opřete se o předloktí, lokty ohněte do pravého úhlu.
- Umístěte ramena přímo nad lokty.
- Pomocí prstů na nohou zvedněte trup. Ujistěte se, že zatnete břišní svaly.
- Nezvedejte hýždě ani neprohýbejte bederní pás. Umístěte paty, boky a ramena do jedné přímé linie.
- Hlava by měla být přirozeným prodloužením páteře. Nespouštějte jej příliš nízko ani nezvedejte příliš vysoko.
- Držte trup v této poloze několik sekund (začátečníci mohou začít na 30 sekundách a prodlužovat čas o 10 sekund každý týden, dokud nebudou schopni vydržet 60 sekund).
Cvičení Plank – na čem je založeno
Trénink by měl být prováděn denně, po dobu třiceti dnů v měsíci (s výjimkou dnů odpočinku naplánovaných ve vašem rozvrhu) a systematicky prodlužovat dobu cvičení. Poslední den zkuste pózu vydržet 5 minut – to je poměrně dlouhá doba, ale námaha stojí za to:
- elastické, tvarované břišní svaly;
- dobré zdraví.
Než se pustíte do prkna, věnujte nějaký čas zahřátí a přípravě těla na cvičení a prevenci bolestí zad.
Zpočátku může zahřátí trvat déle než samotné cvičení.
Dbejte také na správnou techniku provádění cviku, jak správně provádět plank:
- Neprohýbejte trup dolů ani nahoru.
- Nohy, trup a hlava by měly tvořit jednu přímku.
- Pevně stáhněte a stáhněte břicho a zaměřte se na svalové napětí stehen a bicepsů, protože to je část, která v popsaném cvičení funguje nejvíce.
Pro koho je vzdělávací program určen?
Cvičení nezná věkové omezení. Pokud máte problémy se zády, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem. To je důležité zejména v případě posunuté meziobratlové ploténky, kýly nebo zakřivení páteře.
U onemocnění ramene je nutné sledovat, zda nedochází v průběhu onemocnění k progresi.
Plank není cvičení pro těhotné ženy. V tomto případě je lepší zaměřit se na aerobní trénink. Dobrým nápadem jsou i posilovací cviky jako gymnastika s mečem, jóga nebo pilates.
Pokud bojujete s kily navíc, je toto cvičení pro vás.
Základní verze planku a jak cvik provádět
Plank neboli tréninkový kurz pro začátečníky
Cílem je udržet pozici po dobu 5 minut. Na splnění tohoto úkolu je dáno třicet dní – tato doba vám stačí k dosažení výsledků a správnému provedení cviku.
- První den začněte s 15 sekundami a postupně prodlužujte dobu tréninku.
- Po šesti dnech tréninku nezapomínejte na odpočinek, tělo potřebuje čas na regeneraci a zotavení.
- Buďte opatrní, toto je pro vás nové cvičení a nesnažte se vyvíjet sílu více, než je nutné. Rada vám pomůže budovat sílu postupně a vyhnout se bolesti.
Plank cvičení – komplex pro pokročilé
Lidé, kteří dokážou správně provést cvik pro pokročilé a kteří vydrží v pozici 5 minut (i když to dělají přerušovaně - to je velký úspěch), pro pokročilé se nabízí složitější verze cviku.
Cílem je provádět další sadu cviků další měsíc. Tréninkový program zahrnuje:
- Prkno na rovné paže – 1 minuta.
- Plank na pažích s ohnutými lokty – 30 sekund.
- Plank na pažích, pokrčené lokty a zvednuté nohy – 1 minuta (30 sekund na každou nohu).
- Boční prkno – 1 minuta (30 sekund na každé straně).
- Plank na pažích s pokrčenými lokty – 1 minuta.
- Den odpočinku.
Jaké jsou výhody cviku plank - účinky systematického provádění
Cvičení přináší rychlé a úžasné vizuální efekty. Do práce se zapojuje velké množství svalů: břicho, záda, ruce, nohy. Chcete-li mít krásné, vyrýsované tělo, štíhlé boky a tenký pas, sestava cviků na prkno vám poskytne sestavu cviků.
Co dělá cvičení plank, jak je užitečné? Toto je skutečný dárek pro vaše zdraví, správně provedené prkno:
- Posiluje jádro a hluboké svaly odpovědné za správné držení těla.
- Pomáhá zmírnit bolesti zad.
- Perfektní doplněk k tradičním pivním bůčkům.
Póza prkna a úžasné vizuální efekty
První skutečné vizuální výsledky lze pozorovat po měsíci tréninku. Velkou roli hraje technika provedení plank pózy. Správně provedený cvik zapojí celé tělo, zpevní ho, podpoří hubnutí a modeluje postavu.
S prknem můžete začít svá dobrodružství 2-3x týdně, nejprve v pozici vydržte asi 30 sekund a s každým týdnem čas prodlužujte o dalších 10-15 sekund. V tomto případě dojde ke spalování tukových zásob a rozvoji svalové tkáně. To je způsobeno skutečností, že svaly mají silnou schopnost se přizpůsobit, takže když poprvé provedete plank pózu, nemusí to být chvíli tak účinné.
Chcete si zvětšit poprsí nebo zeštíhlit postavu? Začněte cvičit plank.
Účinky cvičení budou patrnější, pokud ke svému každodennímu tréninku přidáte aerobní nebo intervalový trénink, krátký a intenzivní trénink.
Ještě lepšího efektu lze dosáhnout, pokud přidáte stravu se správným obsahem kalorií a správným poměrem mezi bílkovinami, sacharidy a tuky.
Zpočátku byste měli zanedbávat potraviny s vysokým glykemickým indexem, které způsobují velké množství glukózy v krvi. Patří sem: sladkosti, vysoce zpracované potraviny, rychlé občerstvení, těstoviny a pšeničný chléb. Do jídelníčku můžete přidat těstoviny a celozrnné pečivo, více zeleniny a bílkovin, více zeleniny a bílkovin. To je nezbytné, aby se tělo zbavilo přebytečné vrstvy tuku, často není svalová hmota viditelná kvůli zvýšené vrstvě tuku.
Aby se ti sevřel žaludek
Břišní pozice jsou určeny k rozvoji hlubokých břišních svalů (šikmé a příčné břišní svaly). A zde mezi nejdynamičtější a nejefektivnější pozice patří prkno, prováděné bez zátěže.
Druhy prken
Plank, jinak také prkno, je pozice, která posiluje svaly břicha, paží, nohou, páteře a dokonce i hýždí.
Existuje několik typů desek:
Vpředu na pažích ohnutých v loktech
- Klasická varianta. Zatněte břišní, trupové a hýžďové svaly.
- Zvedněte tělo ze země a natáhněte ho do jedné linie.
- Zajistěte polohu těla rozložením hmotnosti těla na ruce a prsty.
- Dýchání během provádění je rovnoměrné a klidné.
Vpředu na narovnaných pažích
Možnost je podobná předchozí, pouze paže jsou narovnány v loktech.
Bokem
Varianta je složitější. Hmotnost těla je soustředěna na jednu ruku a jednu nohu.
- Lehněte si na bok, položte nohy jednu na druhou.
- Ohněte levou paži v lokti a opřete se o ni.
- Položte pravou rovnou paži na pravou stranu a zvedněte ji.
- Zatněte břišní svaly, prodlužte tělo a zvedněte pánev nahoru.
V této poloze odvádějí hlavní práci břišní šikmé svaly.
Na rukou sepjatých k sobě
Nejjednodušší varianta polohy. S úspěchem to zvládnou i začátečníci.
- Lehněte si na podlahu. Sepněte ruce k sobě.
- Položte ruce pod ramena.
- Zatněte břicho co nejvíce, vtáhněte pánev dovnitř a protáhněte tělo v jedné linii.
- Opřete se o prsty na nohou a sepjaté ruce, zvedněte trup.
- Dívejte se přímo před sebe, ale nevěšte hlavu nízko.
Bokem na rovné paži
Obtížná možnost.
- Protáhněte trup v jedné linii.
- Položte nohy na sebe (můžete mít jednu před druhou).
- Opřete se o loket a pomalu narovnejte paži.
- Položte si druhou ruku na pas.
- Pro zkomplikování variace lze druhé rameno narovnat.
horolezci
- Zaujměte přední pozici prkna s rovnými pažemi.
- Přitáhněte jednou levou nohu a jednou pravou nohu k hrudníku.
Existuje další varianta polohy prkna.
- Se zvednutou pravou rukou a levou nohou nebo levou rukou a pravou nohou.
- Pomocí míče.
Pamatujte: aby bylo cvičení účinné a bezpečné, musí být prováděno správně.
Správně provedené prkno nezatěžuje páteř.
Jak a kolik dělat, aby to mělo efekt
Celkově provádějte třikrát týdně ve všech polohách.
- Plank pro začátečníky: 10 sekund pro tři přístupy.
- Pokročilé: 30 sekund pro 3-4 sady.
- Pro profesionály: 60 sekund pro 4-5 přístupů.
Pokud se vám to zdá příliš obtížné, zkuste pozici držet tak dlouho, jak jen můžete, a poté prodlužujte čas o 5-10 sekund každý týden.
Jaké jsou výhody plank pose?
Tato pozice je prospěšná a poskytuje tělu nespočet výhod, když ji praktikujete jen pár minut denně. Samotná póza není snadné provést: vyžaduje velkou sílu a koncentraci.
Proč je cvičení prkno užitečné a jeho hlavní výhody:
Lépe definované svaly
- Pomáhá cvičit svaly křížové, přímé a šikmé svaly dutiny břišní a hýžďové.
- Zvyšuje napětí v příčných břišních svalech, výsledky: zvedání více závaží a plošší břicho.
- Zvyšuje sportovní výkon tam, kde je potřeba skákat.
- Silné hýžďové svaly poskytují oporu pro záda, a čím jsou silnější, tím atraktivnější hýždě vypadají.
- Pomozte předcházet zranění.
Pokud chcete, aby vaše tělo bylo schopno vykonávat široký rozsah pohybu, musíte posilovat svaly a klouby. Plank posed efektivně buduje svalovou hmotu a snižuje bolest způsobenou intenzivním cvičením a jinými tréninky.
Dá se cvičit kdekoliv
K provedení polohy břicha potřebujete pouze část podlahy, která je dlouhá jako vaše tělo. Poloha je velmi výhodná při cestování, nebo pokud je byt velmi malý.
Zlepšuje držení těla
Silné svaly a klouby blahodárně působí na vaši kostru. Jakmile si osvojíte techniku prkna, postavíte se rovně a budete vypadat vyšší. Posiluje svaly, které podporují páteř a napomáhá správnému držení těla.
Zlepšuje rovnováhu
Jak správně udělat prkno? Základním pravidlem provedení je udržení rovnováhy a koordinace, vyžadující koncentraci. Při práci na svalových skupinách bude těžké udržet rovnováhu, ale pravidelné cvičení povede k postupnému zlepšování a dobrým výsledkům.
