Autotrénink a jeho využití ke zlepšení výkonnosti. Autogenní trénink. Použití AT pro autohypnózu

Použití AT pro autohypnózu

Jedním z prvních, kdo použil autohypnózu, byl velký ruský lékař Ya A. Botkin. V roce 1877 se vyléčil pomocí autohypnózy z bolestí nohou a zvýšené únavy, kterou trpěl tyfem.

Zvláštní roli ve studiu autohypnózy má V.M. V roce 1890 popsal metodu autohypnózy a konkrétní případy, kdy její použití přineslo nejlepší výsledky.

Klasickým experimentem ukazujícím skutečný účinek autohypnózy, kterou na sobě může provádět každý, je představit si (co nejživěji), jak vezmete velký a šťavnatý, jasně žlutý citron a začnete ho krájet nožem, pak jako jeden z řezů Pomalu si vkládáte plátky do úst. Obvykle tyto myšlenky samy o sobě stačí k tomu, aby začaly slinění a v ústech se objevil pocit kyselosti, jako by tam skutečně byl plátek citronu.

Již dlouho bylo poznamenáno, že když si člověk něco představuje, často pro sebe vyslovuje slova odpovídající myšlenkám, které vyvstávají z pocitů doprovázejících tyto myšlenky.

Čím živější jsou obrazy, které člověk používá k reprodukci určitého stavu, čím přesnější jsou slova, která odpovídají jeho pocitům v tomto stavu, tím efektivněji se člověku podaří dosáhnout požadovaného výsledku.

Vědci prokázali, že autohypnóza je nejúčinnější na mozek v ospalém stavu. Vstupem do stavu autogenního ponoření dostává člověk možnost pomocí mentálních příkazů nebo pomocí potřebných obrazů ovlivnit své tělo.

Autohypnóza zahrnuje rozvoj stavů podobných těm, které se vyskytují u lidí ve stavu hypnózy, kdy se vědomá kontrola stává tak malou, že hypnotizérovo slovo v člověku přímo vyvolává potřebné vjemy nebo vizuální představy. S pomocí hypnózy bylo dokonce možné dosáhnout „popálení“ - zarudnutí kůže a vytvoření puchýře poté, co byl člověk inspirován, že na jeho tělo byla aplikována horká mince, ačkoli ve skutečnosti byla studená.

Pro účinnou autohypnózu je důležité naučit se navodit stav, kdy svaly těla přestanou poslouchat vědomou kontrolu. Měli byste věřit těmto pocitům a používat pomocné obrázky a formulace, které vám pomohou:

"Oční víčka jsou těžká, jsou tak těžká, že je nelze otevřít, ztěžknou." "Tělo je nehybné, celé tělo je naplněno obrovskou tíhou, není možné pohnout rukou ani nohou."

Pro zvýšení koncentrace při vstupu do stavu autogenního ponoření se doporučuje mentálně upřít pohled na špičku nosu nebo na pomyslný bod uprostřed čela se zavřenýma očima. To podporuje stav relaxace a klidu.

Při cvičení autohypnózy se v redukované podobě používají techniky pro vstup do stavu autogenního ponoření. Hlavní podmínkou úspěšné autohypnózy je plná koncentrace pozornosti na prováděné cviky a dostatečný počet opakování.

Autohypnóza nemusí být přímá. Pro zlepšení prokrvení koronárních cév srdce tedy není nutné přímo apelovat na práci srdce nebo na cévy, které zásobují srdce krví. Autohypnóza pozitivních emočních stavů a autosugesce tepla v levé ruce pomáhá tento problém řešit a způsobuje odpovídající změny ve fungování srdce.

U poruchy řeči, jako je koktání, je hlavní pozornost věnována snížení emočního stresu a uvolnění a zahřátí svalů obličeje, krku a ramenního pletence. Kromě základních vzorců autogenního tréninku lze použít následující vzorce:

"Jsem klidný, mé jednání je sebevědomé a přesné..." "Moje řeč je svobodná, plyne sama od sebe..."

Aby byly vzorce autohypnózy účinné, musí brát v úvahu změny, ke kterým v těle dochází při určitých onemocněních.

Autogenní trénink jako metoda překonání únavy a zvýšení výkonnosti

Pocit únavy a snížená výkonnost člověka je obvykle jen částečně důsledkem fyzické únavy. Únava je často subjektivní, „psychologická“, nesouvisí se skutečným fyzickým stavem těla. Uvolnění svalů těla a aktivace autoregulačních mechanismů, ke kterým dochází ve stavu autogenního ponoření, stejně jako použití pomocných obrázků a formulací, které stimulují regenerační procesy, pomohou překonat pocity únavy a zvýšit výkon.

Pro efektivní odpočinek a zvýšený výkon můžete provést lekci podle následujícího schématu:

1. Zaujměte jednu z hlavních pozic pro autogenní trénink.
2. Dýchání je rovnoměrné a klidné. Krátký, mělký nádech a dlouhý, klidný výdech. Dýchejte lehce a klidně. S každým výdechem se zvyšuje pasivní stav a příjemná letargie v celém těle. S každým výdechem jsou všechny cizí zvuky a myšlenky nesouvisející s činností odstraněny a slábnou.
3. Celé tělo je uvolněné, letargické, nehybné. S každým výdechem jsou chodidla těžší a těžší. Těžkost se šíří přes levou a pravou paži od ramen k rukám. Chodidla jsou čím dál tím znatelněji těžší, s každým výdechem je to znatelnější. Chodidla levé a pravé nohy jsou poměrně těžká. Chodidla mám těžká, jako litinová závaží. Pocit tíhy naplňuje obě nohy stále více. Relax, klid, pasivita a rozjímání.
4. Mentálně si představte situaci, která přispívá k obnově pracovní kapacity (odpočinek na břehu řeky, na břehu moře, v lese atd.). Zároveň je důležité udržovat stav autogenního ponoření, propojující regenerační procesy s rytmem dýchání: nádech naplňuje relaxací, klidem, rozjasňuje obrazy použité v lekci a s každým výdechem se relaxace šíří skrz tělo, s každým výdechem z těla odchází únava a negativní emoce.

Tato fáze lekce trvá od 5 do 30 minut. Důležitou součástí autogenního tréninku je, že si na konci dáte nastavení, které obecně definuje stav, který je žádoucí mít po skončení lekce (svěžest, elán, připravenost jednat energicky atd.)

Aktivace podle standardního schématu. Cvičení trvá cca 10-40 minut.

Obrázky a formulace, které usnadňují vstup do autogenního ponoření:
1. Naplňuje mě klid a mír.
2. Mír mě zahaluje jako měkká deka.
3. Vše, co nesouvisí s touto dovolenou, se pro mě stává nedůležitým a lhostejným.
4. Vnitřní klid, který mě naplňuje, blahodárně působí na mé tělo, na mou duši,
5. Ztrácím pojem o čase, nemám kam spěchat.
6. Stávám se pohlceným sám sebou.
7. Všechno se děje jakoby samo od sebe.
8. Naplňuje mě příjemný vnitřní klid.
9. Ruce a nohy jsou těžké a nehybné, jako litinová závaží.
10. Průhledná kupole mě odděluje od vnějšího světa, vytváří kolem mě bezpečnostní zónu a tlumí cizí zvuky.
11. Z uvolněných svalů se do mozku posílá stále méně impulzů a je stále obtížnější určit polohu rukou a nohou.

Moderní člověk se často ocitá jako rukojmí šíleného rytmu života diktovaného časem. Jako bychom byli zapojeni do hry s neustále se měnícími pravidly. Tomu napomáhá vysoká rychlost výměny informací a možnost je kdykoli aktualizovat. Zpracování informací vyžaduje koncentraci a reakci potřebnou k rychlému dokončení práce. Odtud roste vnitřní napětí, vznikající jako reakce připravenosti k naléhavé akci. Tato reakce má vysoký stupeň setrvačnosti. Mnoho lidí se proto po skončení pracovního dne cítí ve stresu. Napětí vzniká také jako reakce na konfliktní situace, které vznikají uvnitř týmu i mimo něj (pro řidiče dopravní situace) a z mnoha dalších důvodů. Tělo přirozeně potřebuje úlevu od nadměrného napětí a únavy, aby obnovilo sílu potřebnou pro normální fungování. Co pro to obvykle děláme? Je to tak – odpočineme si. K tomu bylo vynalezeno mnoho způsobů. Nejjednodušší a nejrychlejší je pití alkoholu. Je pochopitelné, proč se tolik lidí touto závislostí nakazí. Někdo preferuje tělesnou výchovu a sport, někdo koupel, masáže atp. Neškodných způsobů relaxace není mnoho a bohužel nejsou vždy k dispozici, protože vyžadují zvláštní čas a místo a kromě toho, dělat je příliš často není vždy dobré pro zdraví. Úplně se neuvolníme ani během spánku. Není žádným tajemstvím, že člověk zůstává ve stavu hlubokého spánku hodinu, dvě nebo o něco déle. Nemusíte tedy nutně potřebovat mnoho času na zotavení. Musíte se prostě úplně uvolnit. Ve snu to člověk dělá nevědomě - to je to, co diktuje příroda. Je však možné vědomě ovládat napětí. Jedná se o řízení svalového napětí. Uvolněte svaly a opustí vás vnitřní napětí – negativní myšlenky, úzkosti, strachy, obavy. Stačí se úplně uvolnit, tedy úplně všechny svalové skupiny, a tohle se musíte naučit. Existují na to různé metody, z nichž doporučujeme dvě nejoblíbenější – progresivní svalovou relaxaci a autogenní trénink. Progresivní svalová relaxace, někdy nazývaná progresivní svalová relaxace, byla poprvé představena ve 30. letech 20. století na Chicagské univerzitě Edmundem Jacobsonem. Tato metoda zahrnuje postupné napínání a poté uvolnění 16 svalových skupin. Po napětí a uvolnění každé oblasti následuje krátká pauza, během níž se pozornost soustředí na pocit vnitřního osvobození a úlevy. Tato metoda uvolnění napětí svou jednoduchostí pomáhá rychle dosáhnout stavu relaxace i těm, kteří se setkali s určitými obtížemi při zvládnutí jiných metod. Soustředění se na napětí, uvolnění svalů a doprovodné vjemy vám navíc neumožňuje oddávat se cizím myšlenkám a prožitkům.

Účastníci autoregulačních kurzů si po provedení cvičení všimnou, že jejich svaly jsou v obvyklém a každodenním stavu příliš napjaté, což nelze vysvětlit žádnou vnější nutností. Záměrné uvolnění takového chronického svalového napětí je často velmi obtížné. V těchto případech pomáhá celkové napětí a následné uvolnění příslušné svalové skupiny. Postupem času si praktikující této metody osvojí schopnost rychle odhalit problémová napětí v těle a pohotově se jich zbavit. Velmi důležitým aspektem použití metody je nejen uvolnění napětí, ale také to, že zvládáním napětí v jednotlivých oblastech těla můžete ovládat svůj vnitřní stav, včas předejít vzniku vzteku, strachu, výbuchům podráždění a další emocionální projevy. Záměrným dosažením stavu uvolněného těla uvolňujeme i psychické napětí. Uvolněný člověk nemůže být úzkostný – tento princip je základem technik pro zvládání emočního stavu, tzv. autoregulačních technik. Metoda autogenního tréninku znamená, že nějaký vnější tlak spouští vnitřní proces, který pak probíhá sám od sebe. Tato metoda byla vyvinuta na základě hypnózy ve 30. letech 20. století německým vědcem I.H. Schultz.

Základní cvičení se skládá ze 6 částí:

uvolnění svalů (pocit tíhy),
dilatace krevních cév (pocit tepla),
Klidné dýchání
Dokonce i tlukot srdce
Pocit tepla ve vnitřních orgánech (solar plexus),
Pocit chladu v hlavě (studené čelo).

Studenti rychle dosáhnou pocitu klidu, tíže a tepla. Pocit tíhy nastává v důsledku svalové relaxace, pocit tepla je důsledkem rozšíření cév a zvýšeného průtoku krve. Celé tělo se uvolňuje stejně jako během spánku, ale pouze zde je tohoto efektu dosaženo pouze vhodnou koncentrací. Autotrénink slouží nejen k celkovému uvolnění těla, zmírnění únavy a napětí, zvyšuje naše duševní schopnosti a schopnost koncentrace. Stejně jako některé další metody seberegulace je považována za důležitý prostředek preventivní medicíny. Samotné základní cviky (uvolnění svalů a rozšíření cév) nepochybně zvyšují odolnost a imunitu organismu. Navíc pomocí metody autogenního tréninku, vyslovením formulí ve stavu klidu, tím konstruktivně ovlivníte svůj celkový fyzický, psychický a psychický stav. Můžete tak získat pozitivní životní postoje, získat sebevědomí a získat další příležitosti k dosažení svých cílů.

Přejeme vám úspěch!

Autogenní trénink proti stresu
Praktická cvičení jsou vedena psychoterapeutem

Autogenní trénink k přípravě na možné nadcházející stresové situace. Autogenním tréninkem (AT) se můžete připravit na různé „stresové“ nebo „nouzové“ situace v práci nebo v každodenním životě. Podstatou cvičení je, že po obvyklém např. odborném výcviku pro speciální případy (studium pokynů, práce na simulátorech) si student ve stavu ponoření AT musí obrazně představit vznik a vývoj mimořádné situace. „Vizuálně zaznamenává“, co se děje s hlavními technickými systémy, jak se mění režim a povaha práce atd.

Po vyhodnocení nouzové situace si student v duchu sestaví algoritmus, jak se z ní dostat, se zaměřením na vnitřní klid, jasné, správné a sebevědomé jednání. Tato cvičení pomáhají rychleji rozpoznat nouzovou situaci, když nastane, a snížit rozvíjející se emoční reakci (s využitím efektu „již viděno, známé“).

Kromě toho se v procesu provádění tréninku v autogenním stavu cvičí nejen stereotyp jednání ve speciálních případech, ale také se vytváří stereotyp emočního chování v nouzové situaci. Velmi užitečné cvičení pro posádky lokomotiv.

Autogenní trénink a sebevzdělávání. Autogenní trénink lze využít k sebevzdělávání. Mnoho lidí je často nespokojených se sebou samých a rádi by změnili některé aspekty svého charakteru, změnili své chování v situacích, které jsou pro ně významné. Toho však není tak snadné dosáhnout, pokud se spoléháte pouze na vědomou kontrolu a dobrovolné úsilí.

Při použití autogenního tréninku za účelem sebevzdělávání musíte postupovat následovně.

Uveďte se do stavu autogenního ponoření.
Mentálně si vyvolejte co nejpodrobnější obraz požadovaného „já-obrazu“ a vzorců požadovaného chování. Představte si stav, jako by požadované vlastnosti nebo typ chování již byly přítomny.
Vnímejte vnitřní duševní stav, který vzniká během prezentace požadovaného „já-obrazu“ a ukázek požadovaného chování. Vnímejte, jak se mění váš postoj k lidem kolem vás, k důležitým událostem ve vašem vlastním životě a k sobě samým.
Obměňujte ty imaginární situace, ve kterých se projevují požadované charakterové rysy nebo charakteristiky chování. Pokud je těžké vytvořit ideální „já-obraz“, pak může pomoci známý obraz z filmu nebo literatury, který se podle vás vyplatí v aktuální problémové situaci napodobit (způsob reakce, myšlení, mluvení ). Délka prezentace požadovaného „já-obrazu“ a požadovaných vzorců chování se každou lekci prodlužuje, v rozmezí 2 – 3 minut až 10 minut.

V sebevzdělávací práci započaté během autogenního tréninku lze pokračovat, i když jste vzhůru. Doporučuje se hrát roli sebevědomého, vyrovnaného člověka, který si užívá života atd., několikrát denně po dobu 10, 20 nebo 30 minut (v souladu s požadovanými povahovými rysy a charakteristikami chování a také v závislosti na sledované cíle). Pozorování lidí, kteří tuto metodu sebevzdělávání praktikovali, ukazují, že po dvou až třech měsících se žádoucí chování stává potřebou a jejich přirozeným stavem.

Všimněme si hlavních technik, které se pro sebevzdělávací metodu používají:

introspekce a sebehodnocení (k identifikaci nežádoucích charakterových vlastností a vzorců chování);
kritické hodnocení vlastní osobnosti a chování ve významných situacích, postoje k sobě a druhým lidem;
kritické zhodnocení minulosti, identifikace individuálních „psychologických bariér“, které stojí v cestě žádoucím změnám „já-obrazu“ a charakteristik chování;
vytváření požadovaného „já-obrazu“ a vzorců žádoucího chování ve významných situacích;
vytváření vlastních slovních vzorců, které definují záměry a jsou implementovány v procesu sebevzdělávání (například „důvěra a vyrovnanost“, „bezstarostnost a radostná animace“, „rigidita a odhodlání“ atd.);
sebevzdělávání realizované v procesu autogenního tréninku;
vnucování stereotypů požadovaného „já-obrazu“ a požadovaných vzorců chování na skutečné chování v každodenním životě při komunikaci s ostatními lidmi.

Při sebeanalýze předcházející autogennímu tréninku je vhodné si písemně vymezit své hlavní problémy, obtíže a nedostatky. Můžete použít nedokončené věty, které je třeba doplnit a výsledné si napsat do sešitu nebo na papír: „Myslím, že většinu mých problémů (neúspěchů, neštěstí) způsobují...“, „Mým největším nedostatkem je ...“, „Mohu dosáhnout více, když...“, „Co mi nejvíce brání v komunikaci s ostatními lidmi, je...“. Takové návrhy mohou být učiněny nezávisle, pokud je potřeba přesněji formulovat existující problémy a způsoby jejich řešení.

Autogenní trénink jako metoda překonání únavy a zvýšení výkonnosti. Pocit únavy a snížená výkonnost člověka jsou většinou jen částečně důsledkem fyzické únavy. Únava je často subjektivní, „psychologická“, nesouvisí se skutečným fyzickým stavem těla. Uvolnění svalů těla a aktivace autoregulačních mechanismů, ke kterým dochází ve stavu autogenního ponoření, stejně jako použití pomocných obrázků a formulací, které stimulují regenerační procesy, pomohou překonat pocity únavy a zvýšit výkon.

Pro efektivní odpočinek a zvýšený výkon můžete provést lekci podle následujícího schématu.

Zaujměte jednu ze základních pozic pro autogenní trénink.
Dýchání je plynulé a klidné. Krátký, mělký nádech a dlouhý, klidný výdech. Dýchejte lehce a klidně. S každým výdechem se zvyšuje pasivní stav a příjemná relaxace v celém těle. S každým výdechem jsou všechny cizí zvuky a myšlenky nesouvisející s činností odstraněny a slábnou.
Celé tělo je uvolněné, nehybné. S každým výdechem jsou chodidla těžší a těžší. Těžkost se šíří přes levou a pravou paži od ramen k rukám. Chodidla jsou čím dál tím znatelněji těžší, s každým výdechem je to znatelnější. Jsou stále těžší, jako litinová závaží. Přichází relaxace, klid, pasivita a rozjímání.
Mentálně si představte situaci, která pomáhá obnovit energii (odpočinek na břehu řeky, moře, lesa atd.). Udržujte stav autogenního ponoření, propojte regenerační procesy s rytmem dýchání: nádech zklidňuje, rozjasňuje obrazy použité v lekci a s každým výdechem se po těle šíří relaxace, únava a negativní emoce odcházejí. Vymyslete si vzorce autohypnózy sami na základě osobních zkušeností a preferencí.

Tato fáze lekce trvá od 5 do 30 minut. Důležitou součástí autogenního tréninku je, že si na konci sezení dáte nastavení, které obecně definuje stav, který je žádoucí mít po skončení sezení (svěžest, elán, připravenost jednat energicky atd.). ). Aktivace podle standardního schématu. Cvičení trvá cca 10-40 minut.

Autogenní trénink pro zlepšení úrovně výkonnosti. Zde je několik tipů, jak s tím může autotrénink pomoci. V první řadě je potřeba probudit zájem o podnikání a určit, jaký bude přínos lidem i vám. Dále je třeba jasně definovat cíle, které lze v případě potřeby rozdělit na blízké a vzdálené. Krátkodobé cíle mají tu výhodu, že se snáze plánují, realizují a integrují do celkové strategie. A úspěch, jak víme, je nakažlivý.

Do vzorce „práce přináší radost“, kterou lze v případě potřeby objasnit, se přidávají fráze jako „zvládnu to“, „dosáhnu svého cíle“, „pracuji ochotně, klidně a shromážděně“, „jsem svobodný a odvážný“. , Učím se rád, dobře a klidně“, „Pracuji radostně a svobodně“, „Paměť mám dobrou, myšlenky volně plynou.“ Každý, kdo během dne snadno usne a má sklony k hypnoidním stavům (týká se to především členů posádky lokomotivy), se těchto nebezpečných stavů může zbavit pomocí cílové formule: „Za jízdy jsem vždy svěží a ve střehu vlak."

Autogenní trénink k posílení imunitního systému. Následující faktory a techniky, které si uvedeme, mají pozitivní vliv na zdraví a obranyschopnost organismu.

Smích. Nemusí to být homérský smích, ale v každém případě o něco víc než úsměv.
Komunikace s pozitivně smýšlejícími lidmi.
Hluboké dýchání. Neměli byste se však zhluboka nadechnout více než dvakrát za sebou, abyste se vyhnuli tzv. hyperventilaci. Po několika minutách lze hluboké dýchání opakovat.
Z jógové praxe: na několik sekund tlačte špičkou jazyka na oblast horního patra, několik milimetrů nad zuby.
Poklepávání konečky prstů na horní třetinu hrudní kosti. Pokud máte blížící se nachlazení, provádí se to například každých deset minut.
Soustředěná modlitba ve stavu relaxace.
Úvahy na téma, které je určeno individuálně. Například v případě nemoci je užitečné si intenzivně představovat, že „každá buňka mého těla je prostoupena impulsy zdraví“ a přitom myslet především na nemocný orgán nebo část těla. Svým vnitřním zrakem ho vidím úplně zdravého. Nejjednodušší vzorec říká: "Jsem zdravý a zdravý zůstanu." Tato instalace stabilizuje obranu. Stále je však nutný stálý lékařský dohled.
Kvalitní potravinářské výrobky.
Pokud se vyskytnou nejasné poruchy nebo potíže, pokud chce někdo jen preventivně zlepšit zdraví nebo posílit výsledky lékařského ošetření a mobilizovat obranyschopnost organismu, pak se doporučuje následující cvičení: „Jsem naprosto klidný. Celé tělo je uvolněné a příjemně hřejivé. Pomalý výdech směřuje do oblasti štítné žlázy. Teplo se šíří. Jsem statečný a svobodný - jsem vděčný - jsem plný víry - jsem plný důvěry - jsem plný lásky." „Pomalý výdech směřuje do hloubky trupu. Teplo se šíří. Jsem statečný a svobodný - jsem vděčný - jsem plný víry - jsem plný důvěry - jsem plný lásky - jsem mladý, zdravý a plný energie - jsem stále klidný."

Poté je odstraněna obrana těla: "Zatřeste se - narovnejte se - protáhněte se a zívněte." Toto cvičení trvá přibližně pět minut. I každá jednotlivá formule z ní však působí stimulačně na imunitní systém. Především strach, nenávist a jakékoli jiné negativní pocity mají negativní dopad na obranné systémy.

Autogenní trénink a odolnost proti chladu. Mnoho lékařů poznamenává, že díky stabilizaci zdraví v důsledku autogenního tréninku se nachlazení vyskytuje méně často a vyskytuje se v mírnější formě. To lze vysvětlit i tím, že pravidelně cvičící člověk se stává méně citlivým na změny vnější teploty a rychleji a snadněji se na ně adaptuje. Praktici AT pravidelně uvádějí, že snáze snášejí infekční onemocnění než dříve, méně často se nachladí a někdy úplně přestanou onemocnět.

Často slýcháme o lidech, kteří se autotréninku věnují mnoho let a v zimě nenosí kabáty a rukavice. Ti, kdo jezdí městskou hromadnou dopravou, však vůbec nejsou povinni je napodobovat: vítr a průvan mohou být nebezpečnější než nízké venkovní teploty.

Cílové vzorce ochrany proti infekcím závisí na konkrétní situaci: „Kůže je příjemně teplá (chladná). „Rychlost mi vůbec nevadí. Teplo se šíří do oblasti ledvin.“ "Nohy jsou příjemně teplé" nebo "Pravé rameno je příjemně teplé." "Jsem statečný a svobodný." "Jsem odolný a imunní (proti nachlazení)." „Vdechuji ze studeného vzduchu teplo, které se v něm rozpustilo. Když vydechuji, šířím teplo po celém těle.“

Pokud musíte sedět na něčem studeném a máte obavy z problémů s močovým měchýřem nebo ischias, můžete říci: „Po hýždích se šíří (příjemné) teplo.“ Ti, kteří musí cestovat do velmi chladných nebo velmi horkých zemí, se mohou tímto způsobem chránit před nemocemi.

Autogenní trénink pro zlepšení zraku. Zvyk neustále mrkat očima, svraštit čelo nebo bezdůvodně mžourat se nazývá tik. Pokud se tyto poruchy ještě nestaly chronickými, mohou být někdy zcela odstraněny pomocí autotréninku. Dobře fungovaly následující cílové vzorce: „Jsem naprosto klidný, moje oční víčka jsou klidná a volná“, „Můj pohled je klidný, volný a jasný.“

Zraková ostrost se zvýší díky následujícímu vzorci: „Oční fundus je dobře omytý krví, vidím volně, jasně a jasně,“ „Oční fundus je teplý. Oči vidí vše jasně, ostře a jasně.“

Autogenní trénink pro snížení citlivosti na změny počasí. Většina lékařů považuje zvýšenou citlivost na počasí za varovný signál. Nelze popřít, že tlak vzduchu, teplota a především vlhkost vzduchu má vliv na každý organismus. Bylo však zaznamenáno, že těmito faktory trpí zejména lidé s labilní psychikou, kteří mají nedostatečnou motorickou aktivitu.

Když přijde špatné počasí, přibývá případů poruch spánku. Objevuje se nechuť k práci, podrážděnost, deprese. Dochází k úrazům, bolestem, srdečním potížím atd. Za příznivého počasí se naopak spánek zlepšuje, pracuje se ochotněji a kvalitněji a snižuje se počet úrazů.

Otužování těla umožňuje očekávat, že reakce na počasí bude méně nápadná. Pro každého člověka, ale především pro přecitlivělého na počasí existuje požadavek: fyzická aktivita je vyžadována každý den až k mírné únavě a vzniku potu. Kromě toho se doporučuje používat cílové vzorce k ovlivnění hlavních příznaků spojených s citlivostí na počasí: poruchy spánku, bolesti hlavy, úzkost a špatná koncentrace. Vzorce si musíte vymyslet sami.

Autogenní trénink pro úlevu od bolesti. Již bylo poznamenáno, že relaxace vede ke snížení bolesti. Ti, kteří chtějí používat vzorce cílů, musí znát příčiny své bolesti. Chcete-li zjistit příčinu, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem. Faktem je, že mnoho vážných onemocnění začíná neviditelnou bolestí a bylo by nebezpečné je vyhlazovat pomocí autotréninku.

Zkušenost nás učí, že při bolestech kůže, zevních sliznic a bolestech zubů je potřeba zchladit odpovídající část těla: „Horní čelist je příjemně chladivá, bolest odeznívá, rozpouští se, mizí.“ U vnitřních bolestí je vhodnější odpovídající oblast prohřát: „Oblast pravé ledviny je příjemně teplá a uvolněná“, „Oblast jater a žlučníku je příjemně teplá a nebolestivá“.

Bolesti hlavy se nejlépe léčí „chlazením“: „Čelo (levá polovina čela) je příjemně chladivé a nebolestivé.“ Při bolestech hlavy se doporučuje zahřát odpovídající oblast hlavy. Ale to platí pouze pro zadní část hlavy: "Zadní část je příjemně teplá, bolest ustupuje, odeznívá, mizí." Pro neuralgii trojklaného nervu: "Jsem naprosto klidný a uvolněný, pravá strana mého obličeje je příjemně chladná a bezbolestná." Někdy musíte změnit tento vzorec „příjemně teplé...“ na „příjemně chladivé...“.

Autogenní trénink pro hubnutí. Zajímavostí je fakt, že u většiny lidí je nadváha spojena se stavem mysli. Často, když čelí potížím, otevřou dveře lednice, aby depresivní poruchy přehlušili jídlem. Důvodů k frustraci je víc než dost: konflikty v práci a v rodině, strach z nepříjemných zpráv, zklamání atd.

Účastníci kurzů autogenního tréninku uvádějí, že nyní snáze hubnou, protože se jejich duševní rovnováha stabilizovala. Navrhují se následující vzorce cílů: „Jsem naprosto klidný a dobře najedený“, „Alkohol a sladkosti jsou mi lhostejné“, „Restaurace (kavárny) jsou mi lhostejné“, „Jsem spokojený, volný a plný“, „ Vzdání se alkoholu (sladkostí) mě osvobozuje."

Drastické kurzy hubnutí je nutné provádět po konzultaci s lékařem. Nejlepší je každý týden shodit cca 100 - 500 gramů, alespoň tak, aby se skutečně dosáhlo stanoveného cíle. Základním pravidlem je, že normální váha by měla odpovídat tělesné výšce přesahující 100 cm V souladu s tím by při výšce 170 cm měla být hmotnost u mužů asi 70 kg, u žen o něco méně.

Autogenní trénink ke zkrocení strachu. Existují lékaři, kteří považují strach za primární příznak „neurózy“ nebo poruchy, která jí předchází. A protože se neurózy v nejširším slova smyslu staly součástí našeho každodenního života, nazývá se strach „evropskou“ (Nietzsche) nebo „západní“ nemocí, ačkoli se vyskytuje téměř všude, kde lidé žijí.

co je strach? „Zítra,“ odpovídá na tuto otázku dánský filozof Kierkegaard (1813 - 1855). Stav strachu se může fyzicky projevit zrychleným tepem a dýcháním se současným zvýšením krevního tlaku a především zvýšeným pocením. Současně se mohou objevit parasympatické reakce jako průjem a zvracení. Tento obrázek doplňuje i svalové napětí. Strach může dát tomu, kdo utíká, sílu, ale také může člověka paralyzovat a zbavit ho schopnosti jednat.

Čím více se bojíme, tím nejistější jsme ve všech svých činech. Je však nutné umět, jak doporučoval Freud, „tolerovat určitou míru nejistoty“. A také jistá míra nejistoty, protože nejistota je lidská. Nejvíce trpí lidé sami, sužováni pocitem strachu, znepokojeni svou budoucností a jejich duševní utrpení je často mnohem akutnější než jejich fyzické utrpení. Zbabělec, jak víme, mnohokrát zemře, a přesto musí žít v tomto stavu.

„Zničující bezvýznamnost strachu“ je známá již dlouhou dobu: „Nedělejte si starosti o zítřek, protože zítřek se postará sám o sebe – dost na každý den své vlastní péče.“ Vzorce pro lidi trpící strachy: „Jsem odvážný, svobodný a plný síly“, „Jsem naprosto klidný a uvolněný“, „Všude je jen klid“, „Věřím ve svůj život“. U pacientů, kteří se bojí operace nebo chození k zubaři, má anestezie horší efekt než u těch, kteří strach neprožívají. Zde mohou pomoci následující vzorce: „Jsem statečný a svobodný. Práce (operace) bude úspěšná“, „Jsem statečný a svobodný. Bolest mě nezajímá."

Pomocí autotréninku se můžete zbavit deprese. Často se skrývají za fyzickými poruchami, jako jsou bolesti hlavy nebo bolesti kyčelních kloubů nebo zad. Osvědčily se následující formule cílů: „Učím se žít a milovat“, „Každý život stojí za to žít“, „Jsem veselý a svobodný, nemoci jsou mi lhostejné“, „Jsem naprosto klidný, dívám se na ostatní odvážně a svobodně“, „Žiji a budu žít odvážně, radostně a vesele“, „Jsem šťastný a spokojený.“

Autogenní trénink, abyste se osvobodili od obsedantních stavů. Ti, kteří trpí obsedantně-kompulzivní poruchou, se bojí změn v životě, jsou připoutáni k přítomnosti, protože budoucnost může být podle jejich názoru spojena s ještě větší nejistotou. Mírné a známé formy obsedantních syndromů se projevují např. tím, že člověk po zamknutí dveří zkontroluje, zda jsou skutečně zamčené, zda je kotel vyjmutý z vody, zda je zapnutý plynový sporák vypnuto, zda jsou zhasnutá světla ve všech místnostech atd.

Dalším typem obsedantního stavu může být neustálé mytí a čištění, stejně jako nepřetržité výpočty. Určité pověry a rituály, například týkající se čísla třináct a klepání na dřevo, mohou být jakousi přechodnou formou k obsedantním myšlenkám. Vtíravé myšlenky jsou běžné. V takových případech může pomoci vzorec: „Jsem naprosto klidný a svobodný; jakékoli obsedantní myšlenky jsou mi lhostejné." Pokud se obáváte posedlosti, zkuste si vymyslet vlastní vzorce.

Je autogenní trénink všelék? Při čtení všeho, co se zde píše o možnostech využití autotréninku – a nejsou uvedeny všechny – můžete nabýt dojmu, že autogenní trénink je jakýmsi všelékem na všechny nemoci. Je třeba ještě jednou zdůraznit: autotrénink nepřehání své schopnosti.

Nemůže pomoci při těžkých duševních poruchách, mnoha zánětlivých a chirurgických onemocněních. Nemluvíme o úspěchu úplného vyléčení, ale pouze o odstranění příznaků. Autotrénink je jen prostředek poskytování pomoci, který má své hranice. I když jeho extrémně široký rozsah použití není nejčastěji plně využíván.

Podle Schultze lze očekávat, že všechny stavy, které jsou funkční a reverzibilní, budou mít prospěch z autogenního tréninku. Všude tam, kde se vyskytují autonomní poruchy, kde je potřeba změnit životní návyky a vyhladit emoce, se autotrénink osvědčil jako užitečný nástroj. Každý, kdo chce být „silnější“ a imunní vůči vnějším dráždidlům, to může snadno udělat pomocí autogenního tréninku.

Vzhledem k tomu, že autotrénink lze a měl by být používán spolu s dalšími terapeutickými prostředky, je rozsah jeho použití skutečně nevyčerpatelný.

Série článků prezentovaná v časopise je pouze dotekem tématu AT a nepředstírá ucelený a harmonický systém praktického výcviku. Pokud ale někoho články zajímají, pak se můžete obrátit na seriózní literaturu na toto téma na internetu. Například na stránkách www.koob.ru Čtenáři najdou mnoho knih v elektronické podobě věnovaných seberozvoji. Tam si, pokud chtějí, mohou objednat i tištěnou verzi.

S.I. MEKHONOSHIN,
psychoterapeutka v Národním zdravotnickém ústavu Ústřední klinická nemocnice č. 6 ruských drah JSC

Použití AT pro autohypnózu

Jedním z prvních, kdo použil autohypnózu, byl velký ruský lékař Ya A. Botkin. V roce 1877 se vyléčil pomocí autohypnózy z bolestí nohou a zvýšené únavy, kterou trpěl tyfem.

Zvláštní roli ve studiu autohypnózy má V.M. V roce 1890 popsal metodu autohypnózy a konkrétní případy, kdy její použití přineslo nejlepší výsledky.

Již dlouho bylo poznamenáno, že když si člověk něco představuje, často pro sebe vyslovuje slova odpovídající myšlenkám, které vyvstávají z pocitů doprovázejících tyto myšlenky.

"Oční víčka jsou těžká, jsou tak těžká, že je nelze otevřít, ztěžknou." "Tělo je nehybné, celé tělo je naplněno obrovskou tíhou, není možné pohnout rukou ani nohou."

"Jsem klidný, mé jednání je sebevědomé a přesné..." "Moje řeč je svobodná, plyne sama od sebe..."

Aby byly vzorce autohypnózy účinné, musí brát v úvahu změny, ke kterým v těle dochází při určitých onemocněních.

Spánek a autohypnóza

K nácviku autogenního tréninku lze využít „ospalý“ stav, tedy stav, ve kterém se člověk nachází bezprostředně před usnutím nebo bezprostředně po probuzení, kdy spánek ještě zcela neutichl. Tento stav připomíná autogenní ponoření s hlubokou relaxací všech svalů těla a nízkou úrovní vědomé kontroly.

Následující cvičení jsou vhodná pro ospalost:
- prezentovat se jako člověk s požadovanými vlastnostmi a schopnostmi. Musíme se snažit představit si sebe co nejjasněji (jakoby zvenčí) v situacích, kdy se tyto požadované vlastnosti a schopnosti odhalují tím nejlepším možným způsobem, například klid a mírná ironie při komunikaci s osobami opačného pohlaví, atd.);
- optimalizujte svůj psychický a fyzický stav pomocí vhodných mentálních obrazů (s každým nádechem jsem naplňován stále větším klidem, svaly se plní silou atd.);
- nastavte se, abyste ve snu vyřešili ty problémy, které nebylo možné vyřešit během dne.

Pro poruchy spánku můžete použít následující cvičení:
Po standardním uvedení sebe sama do stavu autogenního ponoření se k podpoře spánku používají vzorce:
"Hlava je bez myšlenek."
"Pocit času je ztracen."
"Jak se prohlubuje svalová relaxace, ztrácí se smysl pro vlastní tělo."
"Je stále obtížnější určit polohu vlastních rukou a nohou."
"Víčka se slepí, víčka jsou těžší a těžší."
"Příjemný spánek mě obklopuje stále více."
"Úplná pasivita, kontemplace, úplná absence jakýchkoli myšlenek nebo pohybů těla."
"Všechny cizí zvuky jsou lhostejné, pozornost líně odchází od cizích zvuků a nefixuje se na žádný."

Autogenní trénink a sebevzdělávání

Autogenní trénink lze využít k sebevzdělávání. Mnoho lidí je často nespokojených se sebou samých a rádi by změnili některé aspekty svého charakteru, změnili své chování v situacích, které jsou pro ně významné. Toho však není tak snadné dosáhnout, pokud je základem pouze vědomé ovládání a dobrovolné úsilí.

Při použití autogenního tréninku k sebevzdělávání byste měli:
1. Uveďte se do stavu autogenního ponoření.
2. Mentálně vyvolat co nejpodrobnější reprezentaci požadovaného „já-obrazu“ a vzorců požadovaného chování. Představte si stav, jako by požadované vlastnosti nebo typ chování již byly přítomny.
3. Vnímejte vnitřní stav mysli, který vzniká během prezentace požadovaného „já-obrazu“ a vzorců žádoucího chování, vnímejte, jak to mění postoj k lidem kolem vás, k důležitým událostem ve vašem vlastním životě.
4. Obměňujte ty imaginární situace, ve kterých se projevují požadované charakterové rysy nebo charakteristiky chování.

Délka prezentace požadovaného „já-obrazu“ a požadovaných vzorců chování se hodinu od lekce prodlužuje, v rozmezí od 2 3 minut do 10 minut.

V sebevzdělávací práci započaté během autogenního tréninku lze pokračovat, i když jste vzhůru. Můžete strávit 10, 20 nebo 30 minut několikrát denně hraním role sebevědomého, klidného, vyrovnaného člověka, člověka užívajícího si života atd. (v souladu s požadovanými povahovými rysy a charakteristikami chování, jakož i v závislosti na sledovaných cílech).

Pozorování lidí, kteří tuto metodu sebevzdělávání praktikovali, ukazují, že po 2-3 měsících se žádoucí chování stává potřebou a jejich přirozeným stavem.

Metoda sebevzdělávání zahrnuje následující techniky:
1. Sebeanalýza a sebehodnocení (k identifikaci nežádoucích charakterových vlastností a charakteristik chování).
2. Kritické posouzení vlastní osobnosti a vlastního chování ve významných situacích (v těch nejdůležitějších situacích, které jsou zvláště důležité), postoje k sobě a k druhým lidem.
3. Kritické hodnocení minulosti, identifikace jednotlivých „psychologických bariér“, které stojí v cestě žádoucím změnám v „obrazu Já“ a charakteristikách chování.
4. Vytvoření požadovaného „já-obrazu“ a vzorců žádoucího chování ve významných situacích.
5. Vytváření vlastních slovních vzorců, které definují záměry realizované v procesu sebevzdělávání (např. „důvěra a vyrovnanost“, „bezstarostnost a radostná animace“, „rigidita a rozhodnost“ atd.).
6. Sebevýchova, realizovaná v procesu autogenního tréninku.
7. Vnucování stereotypů žádoucího „já-obrazu“ a požadovaných vzorců chování do reálného chování v každodenním životě při komunikaci s druhými lidmi.

Během sebeanalýzy předcházející autogenním tréninkům je vhodné si písemně vymezit své hlavní problémy, obtíže a nedostatky. Níže uvedené neúplné věty vám mohou pomoci dokončit práci. Měli byste je dokončit a celé výsledné věty zapsat do sešitu nebo na papír.

Myslím, že většina mých problémů (selhání, průšvih) je způsobena...
Moje největší chyba je...
Mohu dosáhnout více, pokud...
Věc, která mi nejvíce vadí při komunikaci s ostatními lidmi je...
Nejlepších výsledků mohu dosáhnout, pokud...

Ve výčtu nedokončených vět lze pokračovat, pokud má student potřebu přesněji formulovat existující problémy a způsoby jejich řešení.

Autogenní trénink jako způsob boje proti stresu a úzkosti

Autogenní trénink pomáhá zbavit se negativních účinků stresu a úzkosti. Toho je dosaženo několika mechanismy:
1. Negativní emocionální zážitky jsou spojeny s určitými výrazy obličeje, gesty a určitými „svorkami“ v určitých částech těla. Hluboká relaxace všech svalů těla jakoby vymaže tyto „svorky“ a zastaví tok impulsů do mozku z různých svalů těla, jejichž napětí je charakteristické pro negativní emoční stavy.
2. Negativní emoční stavy mají obzvláště destruktivní vliv na výkon a duševní stav člověka, protože mnoho lidí má tendenci se příliš soustředit na negativní zážitky. Autogenní trénink umožňuje přesunout těžiště pozornosti na zcela jiné vjemy a prožitky, což přispívá k prudkému oslabení nebo úplnému vymizení negativních zážitků a depresivních stavů.
3. Takzvaná „reakce“ vám umožňuje podívat se na samotnou traumatickou situaci jiným způsobem a dosáhnout postupného snižování závažnosti negativních emocionálních zážitků.
4. Každý člověk měl v životě mnoho takových situací, kdy prožíval pozitivní emoce. Mentální reprodukce těchto situací vám umožňuje znovu obnovit odpovídající „buket“ vjemů (vůní, zvuků, barev a určitých svalových vjemů), které během lekce jakoby vytěsňují předchozí negativní emocionální stav se všemi doprovodnými fyzickými vjemy.

Autogenní trénink umožňuje výrazně oslabit nebo zcela překonat negativní emoce, které narušují normální život a práci. Lekce může probíhat podle následujícího schématu:

Vstupte do stavu autogenního ponoření. Cizí myšlenky, starosti a zvuky plují s každým výdechem dál a dál. Veškerá pozornost je věnována dýchání. Dýchání je plynulé a klidné. Tělo je nehybné, odpočívá uvolněné, všechny svaly jsou ochablé, zcela uvolněné.

Veškerá pozornost je věnována tomu, jak se s každým výdechem stírají stopy napětí, „svorky“ odpovídající negativním emocionálním zážitkům.

Během celé lekce udržujte v duchu úsměv na tváři. Snažíte se cítit, jak se stále více rozpouštíte v pocitech uvolnění, klidu a blaženého klidu, které vás naplňují.

Představte si situace (skutečně zažité nebo vymyšlené), které vám umožní obnovit zásobu pozitivních emocí (odpočinek pod širým nebem, jakékoli události spojené s pozitivními emocemi atd.).

Snažte se co nejlépe cítit, jak nepříjemné zážitky s každým výdechem slábnou a odcházejí.

Na konci lekce si stanovíte, jaký by měl být váš stav po absolvování autogenního tréninku, například: „Po dokončení lekce se vaše nálada zlepšuje.“

Aktivace podle standardního schématu. Délka lekce 15-20 minut.

Autogenní reakce

K neutralizaci negativních zkušeností můžete použít techniky „opakování“ situací, které tyto zkušenosti způsobily.

Bolestivé zážitky, často příčina úzkosti, jsou oslabeny, protože se mnohokrát opakují, kdy se člověk vidí jakoby zvenčí. Pro nejlepší efekt je důležité reprodukovat tyto situace, prostředí a dobu působení co nejpodrobněji. Autogenní reakce se provádí podle následujícího schématu:
1. Zaujměte jednu ze tří hlavních pozic pro autogenní trénink.
2. Vstupte do autogenního ponoření, důsledně způsobující pocity tíhy, tepla a relaxace v hlavních svalových skupinách. Tělo je pomalé, nehybné.
3. Mentálně si představte traumatickou situaci (z minulosti nebo takovou, která může nastat v budoucnu), jakoby zvenčí. Zároveň se snažte dobře procítit odpovídající pocity, vjemy a obrazy, které tuto situaci doprovázejí (budou poněkud tlumené). Traumatická situace je způsobena ne déle než 2-5 minut, poté nastává uvolněný odpočinek po dobu 2-3 minut. Psychicky udržet úsměv na tváři.
4. Lekce přechází do spánku, pokud je cvičení provedeno před spaním, nebo končí aktivačními formulemi.

Autogenní desenzibilizační metoda (snížení citlivosti)

Bolestivé vzpomínky jsou často hlavní příčinou emočních poruch v podobě deprese, úzkosti, zvýšené citlivosti nebo podrážděnosti. Jedním ze způsobů, jak snížit závažnost emočních prožitků spojených s minulými událostmi, je metoda autogenní desenzibilizace (snížení citlivosti). Při hodinách autogenní desenzibilizace se používá vícenásobná, postupně se zesilující reprezentace emočních stavů, které u člověka vznikly v určitých osobně významných situacích.

Lekce probíhá podle následujícího schématu:
1. Zaujměte jednu ze tří hlavních pozic používaných při autogenním tréninku.
2. Dýchání je rovnoměrné a klidné. S každým výdechem se po těle rozlije příjemná vlna uvolnění a klidu.
3. Zaměření pozornosti je omezeno pouze na vaše vlastní tělo. Cizí zvuky, myšlenky, problémy jsou odstraněny a s každým výdechem jsou slabší a slabší.
4. Zvláštní pozornost věnujte obličejovým svalům. Oční víčka zakrývají oči bez sebemenšího napětí. Ústa napůl otevřená. Zdá se, že rty trochu zesílí. Zdá se, že tváře jsou stále těžší. Kůže čela je vyhlazená.
5. Tělo se stává nehybným a těžkým. Není možné pohnout rukou ani nohou. Tělo se stává těžkým a uvolněným.
6. V uvolněných svalech se rozšíří cévy. Čím hlubší je svalová relaxace, tím vydatněji proudí krev přes rozšířené cévy do uvolněných svalů těla. Uvolněné svaly se s každým výdechem zahřívají. Teplo se šíří ve vlnách shora dolů přes paže, přes trup, přes nohy. Tělo je uvolněné, nehybné a teplé.
7. Traumatická situace z minulosti, situace, doba a osoby zapojené do této situace jsou mentálně co nejpodrobněji reprodukovány.
8. Je možné si přesněji představit prožívaný emoční stav. Zároveň je zachována kontrola nad vlastními emocemi a samotný emoční stav je prožíván několikrát slabší, než tomu bylo v reálných podmínkách.
9. Bude užitečné rozložit tento stav na jeho složky:
- jakou má barvu?
- Jak chutná tento stát? (hořké, slané, kyselé atd.);
- S jakým zvukem je tento stav spojen? (vysoká, nízká, střední výška atd.);
- Jaký je tento stav na dotek? (hladké, drsné, kluzké atd.).
Lze použít i jiné parametry, ale mějte na paměti, že by jich nemělo být příliš mnoho, maximálně 5-7.
10. Po dokončení „práce“ s emocionálními zážitky věnujte 3-5 minut uvolněnému odpočinku, který podle okolností končí aktivačními formulkami nebo usínáním.

Autogenní trénink jako metoda překonání únavy a zvýšení výkonnosti

Pro efektivní odpočinek a zvýšený výkon můžete provést lekci podle následujícího schématu:

Aktivace podle standardního schématu. Cvičení trvá cca 10-40 minut.

Obrázky a formulace, které usnadňují vstup do autogenního ponoření:
1. Naplňuje mě klid a mír.
2. Mír mě zahaluje jako měkká deka.
3. Vše, co nesouvisí s touto dovolenou, se pro mě stává nedůležitým a lhostejným.
4. Vnitřní klid, který mě naplňuje, blahodárně působí na mé tělo, na mou duši,
5. Ztrácím pojem o čase, nemám kam spěchat.
6. Stávám se pohlceným sám sebou.
7. Všechno se děje jakoby samo od sebe.
8. Naplňuje mě příjemný vnitřní klid.
9. Ruce a nohy jsou těžké a nehybné, jako litinová závaží.
10. Průhledná kupole mě odděluje od vnějšího světa, vytváří kolem mě bezpečnostní zónu a tlumí cizí zvuky.
11. Z uvolněných svalů se do mozku posílá stále méně impulzů a je stále obtížnější určit polohu rukou a nohou.

Zde je úryvek z knihy, kterou jsme zveřejnili na starém webu:
Autogenní trénink (na základě knihy L. P. Grimaka)

...Autogenní trénink je ideální cestou ke zlepšení zdraví a otevírá cestu k zbavení se nemocí, které jsou založeny na duševních poruchách...

X. Lindeman

Úvod

Vznik a realizace metody autogenního tréninku je spojena se jménem německého psychoterapeuta I. G. Schultze. Díky práci Schultze a jeho četných studentů a následovníků ve všech zemích si autogenní trénink získal široké uznání především jako metoda léčby a prevence různých typů neuróz a funkčních poruch v těle. Následně, s nahromaděním praktických zkušeností s používáním autogenního tréninku mezi různými skupinami nemocných i zdravých lidí, se ukázalo, že může sloužit jako účinný prostředek duševní hygieny a psychoprofylaxe, prostředek ke zvládání lidského stavu v extrémních podmínkách. činnosti.

Obliba této metody jako účinného psychohygienického a psychoprofylaktického prostředku je samozřejmě spojena s rychlejším životním tempem, vzrůstající zátěží nervové soustavy moderního člověka a růstem jeho obecného povědomí v otázkách duševní hygieny. V současné době se autogenní trénink pevně usadil v systému přípravy sportovců a stále více se uplatňuje v produkčních týmech a v dopravě ve formě psychohygienických emočně odlehčujících procedur. Ne všechny jejich schopnosti jsou však stále všeobecně známé, a proto si ne vždy najdou cestu do praxe.

Možnosti autogenního tréninku nejlépe demonstruje výše zmíněná unikátní zkušenost německého lékaře H. Lindemanna, který sám přeplul na nafukovacím člunu Atlantický oceán za 72 dní. Příprava na tuto cestu byla dlouhá a brutální. Kromě fyzické odolnosti při této plavbě potřeboval aktivní pomoc mysli, preventivní ochranu psychiky před očekávanými poruchami a stresem a instinktivní schopnost překonat stav duševní slabosti. A obrátil se k autogennímu tréninku.

H. Lindeman při hodnocení významu tohoto výcviku po svém návratu napsal: „Autogenní trénink mi umožnil překročit Atlantik a zůstat naživu... Gumový člun nemá na otevřeném moři místo. Přesně to dokázal můj experiment: více než sto riskantních lidí z různých zemí se to pokusilo zopakovat nebo udělat něco podobného – přežil jen jeden z nich a to jen díky autogennímu tréninku. Štěstí naživu jsem vnímal jako dar osudu i jako povinnost zasvětit svůj život propagaci autogenního tréninku.“ Vyjadřuje pevné přesvědčení, že při přípravě na situace, kdy je přežití člověka spojeno s nejtěžšími podmínkami, by se autogenní trénink měl stát povinnou složkou jako preventivní opatření v případě smrtelného nebezpečí.

Oficiální uznání účinnosti autogenního tréninku jako účinné terapeutické a psychoprofylaktické metody u nás proběhlo na IV. Všesvazovém kongresu neuropatologů a psychiatrů (1963). To bylo usnadněno tím, že sovětská medicína se již dávno přiblížila zavedení psychosomatických principů regulace fyziologických funkcí člověka do lékařské a psychohygienické praxe. Před více než sto lety, na základě těchto principů, ruští lékaři předložili humánní myšlenku úlevy od porodních bolestí. Teoretickým rozpracováním této myšlenky z hlediska učení I. P. Pavlova a její realizace v praxi se zabývali sovětští vědci A. P. Nikolaev, K. I. Platonov a I. E. Velvovskij.

Snad poprvé ve světové pedagogické praxi byla otázka vědomé regulace nevědomých psychofyziologických funkcí nastolena a v mnoha ohledech vyřešena K. S. Stanislavským. Aplikoval termín „podvědomí“ na emocionální sféru člověka a předložil známou formulaci: „Skrze vědomí ovládat podvědomí“. Autogenní trénink jako vědomé působení na emoce a další psychofyziologické procesy („podvědomí“, v terminologii Stanislavského) využívá právě tento princip.

Fenomény, které jsou základem autogenního tréninku, byly lékařské vědě dobře známy dlouho před vývojem samotné metody. Spektrum těchto jevů se utvářelo především ze zkušeností lékařské hypnologie, která nashromáždila množství experimentálního materiálu naznačujícího možnost cílevědomého ovládání fyziologických a psychických funkcí člověka prostřednictvím sugesce v hypnóze, a to nejen v jejích hlubokých fázích, ale i v tom nejpovrchnějším a dokonce i v bdělém stavu. V mnoha případech bylo zaznamenáno, že podobných výsledků lze dosáhnout pomocí autohypnózy. Svého času byla široce známá technika francouzského lékárníka E. Coue, kterou nazval „školou sebeovládání prostřednictvím vědomé autohypnózy“. Svým pacientům prohlásil, že uzdravení se jistě dostaví, pokud několikrát denně, v sedě nebo vleže v pohodlné poloze, mentálně nebo šeptem, zopakujete 30krát za sebou vhodnou formulaci autohypnózy. Následně se tato metoda sama kompromitovala tím, že ji Coue bezdůvodně rozšířil jako účinný prostředek nejen na veškerou medicínu, ale i na řadu sociálních a ideologických aspektů společnosti.

Dalším zdrojem, který byl asimilován metodou autogenního tréninku, byl staroindický systém jógy. Jak již bylo uvedeno, spolu s čistou mystikou nashromáždil arzenál jógy za dlouhou historii své existence pozorování, která naznačují úzký vztah mezi duchovními a fyzickými stavy člověka a možnost použití speciálních fyzických technik a autohypnózy k ovlivňují psychiku a fyziologické funkce těla. Je třeba říci o pracích amerického psychologa E. Jacobsona, které již byly zmíněny a které tvořily základ tzv. progresivní relaxace. Systematický trénink psychosomatických reakcí a centrálních nervových procesů pomocí určitých technik umožňuje rozvíjet primární soubor specifických dovedností. Používání a zdokonalování těchto dovedností umožňuje cíleně měnit vlastní náladu a pohodu, regulovat hloubku a délku nočního spánku, formovat přiměřenou míru pracovní aktivity a efektivně využívat volné minuty k relaxaci.

Autogenní trénink využívá tři hlavní způsoby, jak ovlivnit stav nervového systému. Je pozoruhodné, že obecně jsou známy každému člověku. Podstata tréninku tedy není ve zvládnutí nových věcí, ale v aktivaci již známých duševních jevů.

První a nejdůležitější způsob je spojen se zvláštnostmi vlivu tonusu kosterního svalstva a dýchání na centrální nervový systém. Je známo, že duševní stav člověka se určitým způsobem projevuje v povaze dýchání, v mimice a gestech a zanechává zvláštní otisk na dobrovolných pohybech. Bylo zjištěno, že pokud člověk vědomým úsilím zpomalí motorické reakce charakteristické pro tu či onu vnitřní zkušenost, pak znatelně zeslábne nebo úplně zmizí. Naopak, dá-li člověk svému držení těla a pohybům charakter charakteristický pro konkrétní emoční stav, je postupně překonán odpovídajícím vnitřním prožitkem.

Úzký vztah mezi stavem centrální nervové soustavy a tonusem kosterního svalstva umožňuje vědomými změnami svalového tonu ovlivňovat úroveň duševní aktivity. Bdělý stav člověka je vždy spojen s udržením dostatečně vysokého svalového tonusu. Čím intenzivnější je aktivita, čím vyšší je tento tón, tím intenzivnější je proudění aktivačních impulsů ze svalů do nervového systému. Úplné uvolnění všech svalů naopak snižuje úroveň aktivity centrálního nervového systému na minimum a podporuje rozvoj ospalosti. Tento důležitý fyziologický vzorec je základem celého systému autogenního tréninku. A zde je třeba říci se vší jistotou: nemůžete zvládnout auto-trénink, aniž byste nejprve vyvinuli schopnost úplně uvolnit svaly těla. Nemyslete si, že tento úkol je příliš jednoduchý. V každodenním životě jsme tak zvyklí na neustálé napětí určitých svalových skupin, že si toho ani nevšimneme, a proto, když jsme si dali za úkol co nejúplnější relaxaci, nedosáhneme okamžitě požadovaného účinku. Poruchy přirozeného nočního spánku jsou navíc poměrně často způsobeny stagnujícím svalovým napětím, které přetrvává po pracovním dni a narušuje rozvoj inhibice v centrálním nervovém systému. Rytmus dýchání ovlivňuje i úroveň duševního tonusu nervové soustavy. V procesu lidské evoluce se vyvinula stabilní závislost: časté dýchání zajišťuje vysokou aktivitu těla. Dobrovolné zpomalení a vyrovnání dechového rytmu (přirozeně k tomu dochází během spánku) vede k převaze inhibičních procesů.

Druhý způsob ovlivňování nervové soustavy je spojen s využitím aktivní role představ, smyslových obrazů (zrakových, sluchových, hmatových aj.). Je třeba poznamenat, že stále podceňujeme nesmírně důležitou roli tohoto druhu obrázků v našem každodenním životě. Mezitím je smyslový obraz velmi aktivním nástrojem pro ovlivnění duševního stavu a zdraví člověka. A proto není vůbec lhostejné, jaká převaha smyslových obrazů je charakteristická pro člověka v jeho každodenním životě. Neustálé držení ponurých, neradostných obrázků před myslí, na kterých se člověk cítí jako „zraněný“, dříve či později podkopává zdraví. Negativní myšlenky jsou metlou lidstva, říká X. Lindeman, nekumulujte je v sobě. A jasné, optimistické obrazy a představy působí zcela opačným, léčivým způsobem.

Je třeba mít na paměti, že ve stavu svalové relaxace se účinnost senzorických obrazů výrazně zvyšuje. Tento efekt se produktivně využívá při autogenním tréninku.

Zpočátku může být obtížné udržet pozornost na určité obrazové zobrazení po dlouhou dobu. Při procvičování se však tento úkol provádí snadněji, volněji a myšlenky samy se stávají živějšími a živějšími. Mimochodem, obrazové znázornění uklidňujícího prostředí samy o sobě mohou významně normalizovat spánek v případech, kdy je z toho či onoho důvodu obtížné vyrovnat se s takzvaným „mentálním kolotočem“ - obsedantními, přetrvávajícími myšlenkami, které se objevují u mnoha lidí. před spaním a překážet při usínání.

Konečně třetí způsob ovlivňování psychofyziologických funkcí těla je spojen s regulační a programovací rolí slova, vyslovovaného nejen nahlas, ale i mentálně. Této vlastnosti vnitřní řeči (ve formě seberozkazů, sebemluvy apod.) se ve sportu dlouhodobě využívá ke zvýšení efektivity tréninku a mobilizaci vnitřních rezerv při soutěžích. Ve stavu relaxace, dosaženém při autogenním tréninku, se výrazně zvyšuje vliv verbální autohypnózy na fyziologické funkce. Povaha tohoto vlivu je dána sémantickým obsahem verbálních formulací. Konstrukce frází během autohypnózy by měla být extrémně jednoduchá a stručná a jejich mentální výslovnost by měla být pomalá, v rytmu s dýcháním. Zkoumali jsme tři způsoby, jak cíleně ovlivňovat mimovolní funkce lidského těla. V autogenním tréninku se tyto vlivy využívají postupně v kombinaci: relaxace + H-prezentace + verbální autohypnóza. Praktický rozvoj příslušných dovedností v každodenním životě by měl probíhat ve stejném pořadí.

Každodenní život poskytuje mnoho příkladů svědčících o úžasných schopnostech lidské psychiky programovat a realizovat mentální nebo fyzické vlastnosti nezbytné pro tělo. Když nastanou obtížné situace, lidské tělo se stabilním nervovým systémem často samovolně aktivuje tyto rezervy, aby účinně kompenzovalo narušené funkce. V mnoha případech se tak ale neděje jen proto, že člověk prostě nezná obrovské schopnosti nervové soustavy a proto ztrácí odvahu a psychicky ustupuje z boje s obtížemi. A to zase vede k vypnutí těch programovacích mechanismů mozku, které tvoří adaptivní reakce těla.

Soubor cvičení, které tvoří podstatu autogenního tréninku, je prostředkem, který nejen podporuje růst rezervních schopností člověka, ale také neustále zlepšuje činnost programovacích mechanismů mozku. To umožňuje těm, kteří se věnují autogennímu tréninku, racionálněji využívat své silné stránky v každodenním životě a ve správný okamžik je mobilizovat až na hranici možností a pomáhá jim eliminovat nežádoucí psychické stavy (napětí, nerozhodnost, podezřívavost, špatná nálada).

Technika autogenního tréninku vyžaduje předběžný rozvoj určitých mentálních a fyzických dovedností, které představují jakési ABC autotréninku, který zahrnuje řízení pozornosti, operování se smyslovými obrazy, verbální sugesce, regulaci svalového tonusu a ovládání rytmu dýchání. Podívejme se na každý prvek zvlášť.

1. Řízení pozornosti. Pozornost je jednou z nejkreativnějších funkcí psychiky. Bez schopnosti člověka udržet pozornost po dlouhou dobu na předmět své vlastní činnosti nemůže být řeč o produktivitě jeho úsilí. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost rozvoji silných dovedností vědomého ovládání této mentální funkce. Je známo, že pozornost může být pasivní i aktivní. V prvním případě je nedobrovolně přitahován k silným nebo neobvyklým vnějším podnětům nebo k vnitřním duševním jevům (smyslové obrazy, myšlenky, zážitky). Při aktivní pozornosti dochází k volbě vnějšího nebo vnitřního objektu jako výsledek dobrovolného úsilí. Často to vyžaduje překonání dosti silných projevů pasivní pozornosti.

Trénink pozornosti začíná jejím soustředěním na skutečné monotónně se pohybující vnější předměty. Nejpohodlnější je používat pohyblivé hodinové ručičky (v první fázi tréninku se zaměřte na pohyb sekundové ručičky, ve druhé - minutové). Dále přecházejí k upoutání pozornosti na nejjednodušší (nezbytně „nezajímavé“) předměty (tužka, knoflík, vlastní prst).

2. Práce se smyslovými obrazy. Rozvoj dovedností dobrovolné koncentrace pozornosti na smyslové obrazy začíná tím, že skutečné předměty použité v prvním cvičení jsou nahrazeny imaginárními. Přecházejí od jednoduchých smyslových obrazů ke složitějším, zahrnutým do autogenního tréninku. Téměř všechny dosud dostupné modifikace autogenního tréninku zahrnují takové senzorické obrazy, jako je myšlenka tíže a šíření tepla z jednotlivých oblastí (paže, nohy) do celého těla.

Je třeba mít na paměti, že autogenní trénink zaměřený na nápravu nálady, pohody a výkonu zahrnuje zaměření na složitější senzorické obrazy jako důležitou složku. Samozřejmě, že tyto myšlenky musí být čerpány ze skutečné životní zkušenosti, a nikoli z abstraktních konstrukcí, protože v druhém případě budou zbaveny potřebného stupně účinnosti. Mohou to být například vizuální obrazy (letní den se zeleným lesním trávníkem, pobřeží s rytmickým zvukem vln, modrá obloha s rackem vznášejícím se na obloze), kombinované s odpovídajícími fyzickými vjemy (teplo, osvěžující vánek) a vnitřní zážitky (relaxace, vyrovnanost, klid). Četné variace takových nápadů jsou určeny individuálními vlastnostmi člověka, dostupnými zásobami nápadů a úkolem školení.

3. Verbální návrhy. Již dlouho bylo zaznamenáno, že za určitých podmínek centrálního nervového systému se stupeň účinnosti slova a jeho vliv na fyziologické procesy v těle výrazně zvyšuje. Tento vzorec se projevuje za podmínky určité inhibice mozkové kůry, kdy jsou její buňky v tzv. fázových stavech. Probuzená nervová buňka obvykle reaguje na podnět podle pravidla silových vztahů: čím silnější podnět, tím intenzivnější reakce. V částečně inhibovaném stavu (před usnutím, ihned po probuzení, při únavě) je tento vzorec porušen: nervové buňky téměř nereagují na silný podnět, zatímco na slabý (v tomto případě máme na mysli slovo) reagovat výraznou reakcí. Ve spánkových fázích navíc slabé podněty vytvářejí ohniska vzruchu, pevné body, které v následném bdělém stavu neustále ovlivňují průběh psychických procesů.

V přirozených podmínkách nastávají období příznivá pro autohypnózu před usnutím a bezprostředně po probuzení. Verbální autosugesce mluvené mentálně v této době jsou součástí funkčního systému programovacího aparátu mozku a způsobují odpovídající změny v těle. Relativně slabé, nehmotné podněty tak získávají schopnost měnit činnost fyziologických systémů, čímž výrazně zlepšují stav a pohodu člověka v následném období bdělosti. Stejně příznivé podmínky pro účinnou autohypnózu vznikají také ve stavu úplné svalové relaxace, která je hlavní složkou autogenního tréninku. Proto může být programovací role verbální autohypnózy v těchto stavech velmi účinná.

Organizační vliv verbální autohypnózy se účinně projevuje i při samotném tréninkovém procesu, kdy jsou obrazné představy posilovány odpovídajícími verbálními formulemi vyslovenými mentálně, což urychluje nástup požadovaného fyziologického účinku. Podle Pavlovova učení je druhý signalizační systém nejvyšším regulátorem lidského chování. Každý zná případy seberozkazů, sebevyjednávání v obtížných situacích, kdy je člověk nucen projevit velké vnitřní úsilí o uspořádání svého stavu a chování. V tomto případě slovo ovlivňuje průběh fyziologických procesů ne přímo, ale zvýšením nebo snížením úrovně aktivity hlavních nervových procesů.

Formulace mentálních verbálních sugescí je vždy konstruována ve formě výroků, které musí být extrémně jednoduché a stručné (ne více než dvě slova). Mentální výslovnost slov se provádí pomalým tempem v čase s dýchacími pohyby. Při nádechu se vyslovuje jedno slovo, při výdechu, druhé, pokud se fráze autohypnózy skládá ze dvou slov, a pouze při výdechu, pokud se fráze skládá z jednoho slova. Navíc, v závislosti na stavu, může být každá fráze opakována 2-3krát nebo vícekrát. V budoucnu jsou verbální formulace návrhů budovány s ohledem na požadované výsledky.

Mezi fyzické dovednosti používané v systému autogenního tréninku patří také dobrovolná regulace svalového tonu těla a kontrola dechového rytmu.

4. Regulace svalového tonusu. Řízení svalového tonusu je základní složkou autogenního tréninku, a proto má prvořadý význam zvládnutí příslušných dovedností. Autotrénink často zahrnuje stavy úplné relaxace všech svalů těla (relaxace), ale před opuštěním stavu relaxace je pro aktivaci psychických a fyzických funkcí nutné záměrně zvýšit tonus jednotlivých svalových skupin nebo celého těla. . Dobrovolné zvýšení svalového tonusu nevyžaduje rozvoj speciálních dovedností, protože tato funkce je dostatečně osvojena v každodenním životě. Navíc často tato funkce začne převažovat natolik, že člověk téměř ztratí návyk na přesně opačný stav svalů těla - PIX úplné uvolnění. Takoví lidé si vyvinou zvyk neustálého „svalového napětí“, které nezmizí v klidu a dokonce ani během spánku. V důsledku toho ztrácejí schopnost plně odpočívat, jejich nervový systém je pod neustálým stresem a dochází k přepracování, někdy i vyčerpání nervové soustavy – nemocem známým jako neurózy. V těchto případech se stačí naučit, jak při odpočinku zcela uvolnit svaly těla.

5. Kontrola dechového rytmu. Při autogenním tréninku se využívají určité vzorce vlivu dýchání na úroveň duševní aktivity. Je známo, že dechový cyklus zahrnuje fáze nádechu, výdechu a pauzy. Ne každý ale ví, že při nádechu se aktivuje psychický stav, zatímco při výdechu nastává klid. Dobrovolným nastolením dechového rytmu, ve kterém se střídá relativně krátká fáze nádechu s delším výdechem a následnou pauzou, lze dosáhnout výrazného celkového klidu. Typ dýchání, který zahrnuje delší nádechovou fázi s určitým zadržením dechu během nádechu a relativně krátkou fázi výdechu, vede ke zvýšení aktivity nervového systému a všech tělesných funkcí.“

AT technika

„Počáteční kurz autogenního tréninku zahrnuje šest standardních cvičení vyvinutých najednou I. G. Schultzem. Četné úpravy provedené různými autory se týkají pouze úprav techniky, nikoli však principů a struktury tréninkového komplexu jako celku.

Cviky začínají cvičit v leže (na zádech, paže mírně pokrčené v loketních kloubech, nohy jsou umístěny volně a nedotýkají se) a do budoucna je vhodné provádět je v pohodlném sedu. pozice. Cvičí se v podmínkách naprostého klidu, samoty a beze spěchu, trénovaná osoba je schopna snadno ignorovat všechny druhy rušení a provádět cvičení za jakýchkoli podmínek. Praxe ukazuje, že počáteční cvičení se učí mnohem rychleji a efektivněji při poslechu magnetofonu s textem, protože není třeba se namáhat pamatovat si posloupnost odpovídajících frází, fyzických a obrazových akcí. Ti, kteří kurz zvládli, již zpravidla nepotřebují externí nabádání k akcím a mohou měnit dobu trvání a cílové úkoly podle vlastního uvážení. Každé z cvičení má svůj účel.

V prvním cvičení se procvičuje svalová relaxace prostřednictvím obrazného znázornění rozvíjejícího se pocitu tíhy v následujícím pořadí: pravá ruka - levá ruka, pravá noha - levá noha - trup. Pokud máte text nahraný na magnetofon, je lepší toto cvičení rozdělit na dvě. V prvním se provádí relaxace pouze svalů paží, načež cvičenec opouští stav autogenního ponoření, ve druhém se k již získanému uvolnění svalů paží přidává relaxace svalů nohou a trupu.

Druhé cvičení zahrnuje procvičování dovedností dobrovolné dilatace krevních cév ve stejném pořadí jako při svalové relaxaci. To vytváří pocit tepla. Pokud je text nahrán na magnetofon, mělo by být toto cvičení také rozděleno na dvě.

Třetí cvičení zahrnuje zlepšení dobrovolných dovedností kontroly dýchání.

Ve čtvrtém cvičení se rozvíjejí dovednosti dobrovolné expanze krevních cév vnitřních orgánů.

Páté cvičení má za cíl dobrovolně změnit rytmus srdečního tepu ve směru jeho zvyšování i snižování.

Šestý cvik je také zaměřen na kontrolu cévních reakcí, ale v oblasti hlavy a to tak, aby došlo ke zúžení cév. K tomu cvičenec využívá smyslové znázornění chladu, vánku osvěžujícího hlavu atd.

Standardní cvičení, jejichž text je uveden níže, byla ověřena v praxi a ukázala se jako vysoce účinná.

Text prvního cvičení obsahuje stejné pomocné části pro všechna cvičení (vstup a výstup z autogenního ponoření) a speciálně zvýrazněnou hlavní část. Texty navazujících cvičení obsahují pouze svou hlavní část, začínající frázemi vyjadřujícími přechod hlavní části předchozího cvičení do pomocné části následujícího. Na základě daných textů tak můžete snadno sestavit a přečíst na magnetofonu celý text každého standardního cvičení. V naší verzi jsou standardní první a druhé cvičení rozděleny do dvou částí a jsou považovány za nezávislé. V důsledku toho se celkový počet cvičení zvyšuje na osm.

V každém cvičení si cvičenec říká „já“, „já“, „moje“ atd., aby nasměroval svou psychiku k potřebné akci. Text se čte pomalu, s mezerou a je navržen tak, aby trval patnáct minut.

První cvičení

1. Jsem pohodlný. Moje poloha těla je volná, uvolněná, uvolněná. Své dobrovolné úsilí soustředím na ovládání svých nervů, svého těla, svého stavu. Mám plně pod kontrolou své tělo i psychiku.

2. Nespěchám. V duchu jsem si kolem sebe udělal čáru. Nechal jsem všechny své starosti za tímto kruhem. Jsem v absolutním klidu. V tomto stavu se snadno rozvíjejí a upevňují dovednosti ovládat své tělo a kondici. Snadno ovládám své tělo, svou psychiku.

Zahodil jsem všechny starosti. Úplně jsem se uklidnil. Jsem zcela ponořen do svého vnitřního světa. Jsem uvnitř sebe. Spojil jsem své vědomí s vlastním tělem. Mé vědomí proniklo do každé buňky mého těla. A každá buňka mého těla ochotně plní jeho přání.

3. A teď jsem se zaměřil na svůj obličej. Ovládám a uvolňuji svaly čela, krku, rtů. Zavřou se mi víčka a pohled mé mysli směřuje do čela.

Zuby nemám zaťaté a špička jazyka se nachází u kořene horních zubů. Obličej je klidný a nehybný, jako maska. Obličej je maska...

4. Krční svaly jsou zcela uvolněné. Nepodílejí se na podpoře hlavy.

Svaly trupu jsou zcela uvolněné.

5. Klidně se nadechnu, vydechnu a nastolím pohodlný, uklidňující dechový rytmus. Můj dech je klidný, rovnoměrný, rytmický. v klidu dýchám. S každým nádechem mi mír naplňuje hlavu, hruď, tělo.

6. A teď opravdu chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...
Opravdu chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...
Chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...
Takže moje pravá ruka ztěžkla...
Moje pravá ruka ztěžkla...
Pravá ruka ztěžkla...
Ruka ztěžkla...
Stalo se těžkým...
Těžký...
Obrátím svou pozornost na levou ruku. Opravdu chci, aby moje levá ruka ztěžkla...
(Dále stejným způsobem jako v předchozím případě. Formulace zkrácená o jedno slovo je čím dál tím více potvrzující.)

Příjemná, omezující, klidná tíha mi naplnila pravou a pak i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. (Pauza.)

7. Ve stavu relaxace jsem si skvěle odpočinul a zbavil se nervového napětí. Jsem velmi klidný. Klid mi dodal sebevědomí, sílu, zdraví. Jsem zdravý, vyrovnaný, energický v jakémkoli prostředí. Skvěle jsem si odpočinula.

8. A teď je můj dech hlubší a energičtější... Objevuje se příjemné svalové napětí. Odstraňuje přebytečnou tíhu v těle a osvěžuje hlavu. Moje tělo je plné elánu a energie.

Zatnu pěsti, zvednu ruce, otevřu oči... Trhnu sebou a snadno se dostávám do stavu bdění.

Druhé cvičení

V tomto a následujících cvičeních se prvních pět bodů opakuje. Změny se týkají pouze odstavce 6.

6. Příjemná, omezující, klidná tíha naplnila mou pravou a poté i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. Nyní zaměřím svou pozornost na pravou nohu. Opravdu chci, aby moje pravá noha ztěžkla... (Formulace se opakuje s narůstající kategoričností, stejně jako v předchozím cvičení.) Přesunu pozornost na levou nohu. Moc si přeji, aby mi ztěžkla levá noha... (Další postupné zkracování slov. Pauza.)

Příjemná, teplá, klidná tíha mi naplnila pravou i levou nohu. Tíha se rozšířila do celého těla. Jsem úplně uvolněný. (Pauza.)

Třetí cvičení

6. Příjemná, klidná tíha naplnila mou pravou a poté i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. Obrátím svou pozornost ke svým nohám a teplou, svírající tíhu naplní mou pravou a poté i levou nohu. Tíha se rozšířila do celého těla. Jsem úplně uvolněný.

A teď opravdu chci, aby se moje pravá ruka zahřála.

Ruka se zahřála... zahřála. Obrátím svou pozornost na levou ruku. Opravdu chci, aby se moje levá ruka zahřála... aby se zahřála. (Fráze jsou také konstruovány podle principu postupného zkracování. Pauza.)

Pravou i levou ruku mi naplnilo příjemné, léčivé teplo. Teplo pulzuje v konečcích prstů, v rukou a šíří se na předloktí a ramena. Moje ruce vyzařují teplo. (Pauza.)

Poté následují odstavce 7 a 8. Počínaje tímto cvičením se změní odstavec 8 v odpovídající frázi: „Odstraňuje přebytečnou těžkost a teplo v těle, osvěžuje hlavu,“ a poté aplikujte přesně toto znění ve všech cvičení.

Čtvrté cvičení

6. Příjemná tíha mi naplnila pravou a pak i levou ruku. Těžkost z rukou proudí do pravé a následně levé nohy a naplňuje celé tělo. Jsem úplně uvolněný. Příjemné teplo naplňuje mou pravou i levou ruku. Teplo pulzuje v konečcích prstů, v rukou a šíří se na předloktí a ramena. Ruce vyzařují teplo. (Pauza.)

A teď opravdu chci, aby se moje pravá noha zahřála... (Postupné zkracování fráze.)

Obrátím svou pozornost na levou nohu. Opravdu chci, aby se moje levá noha zahřála... aby se zahřála. (Pauza.)

Nohy mi naplnilo příjemné, uklidňující teplo. Jasně cítím pulzující teplo v prstech u nohou. Rozšířil se do mých nohou a stehen a naplnil můj hrudník a břicho.

Páté cvičení

Zahrnuje nácvik aktivní role dechových pohybů. V tomto a následujícím cvičení je odstavec 6 rozdělen na dvě části (a a b).

6(a). Pravou i levou ruku mi naplnila příjemná tíha a teplo. Obracím svou pozornost k nohám – do pravé a následně levé nohy mi proudí znatelná tíha a teplo. Teplo pulzuje mezi prsty na rukou a nohou. Hrudník a žaludek mi naplnilo teplo. (Pauza.)

6(b). Nyní pozorně poslouchám svůj dech. Soustředím se pouze na svůj dech. Moje já splynulo s mým dechem. Jsem celý dech. Jsem celý šťastný a volně dýchám. Dýchám v klidu a ve zdraví. Vydýchám únavu a psychický stres.

Bude to tak navždy. Dýchám snadno a radostně v jakémkoli prostředí. Vdechovaná radost a zdraví v podobě tepla se soustředí v epigastrické oblasti. Odtud mohu duševně poslat toto léčivé teplo do jakékoli části svého těla. Vždy to tak bude všude. (Pauza.) Následují body 7 a 8.

Šesté cvičení

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj dovedností dobrovolné expanze krevních cév vnitřních orgánů.

Bod b (a) pátého cviku se opakuje celý, bod 6 (b) zní takto: Položím pravou ruku na epigastrickou oblast. Velmi jasně cítím, jak teplo vzniká a zesiluje pod dlaní této ruky. S každým nádechem absorbuji další část tepla a posílám ho pravou rukou do epigastrické oblasti. Teplo je zřejmé a hmatatelné. Toto teplo mohu mentálně soustředit do kterékoli části svého těla. Teplo je mi poslušné. Hrudník a žaludek mi naplnilo teplo. Léčivé teplo mi prohřívalo celé tělo. Vyzařuji teplo ze všech stran. Vyvinul jsem si stálou schopnost se zevnitř libovolně zahřívat. (Pauza.) Následují body 7 a 8.

Sedmé cvičení

Podporuje rozvoj dovednosti dobrovolné normalizace srdeční činnosti rozšířením koronárních cév srdce. To je užitečné v případech, kdy se v oblasti srdce objeví nepohodlí nebo bolest. Již dlouho bylo poznamenáno, že bolest v srdci zmizí, když se levá ruka zahřeje. V tomto případě dochází k reflexní expanzi koronárních cév srdce a zlepšuje se prokrvení srdečního svalu.

Cvičení je ve skutečnosti modifikací předchozího, ve kterém jsou koncepty soustředěny na postupné zahřívání levé ruky (pouze ruky nebo celé ruky). Výstup ze stavu relaxace dle standardního znění bodů 7 a 8.

Osmé cvičení

Zvláštností tohoto cvičení je, že vnitřní úsilí cvičícího je zaměřeno na zúžení cév obličeje a hlavy (předcházení nebo odstranění bolestí hlavy), na odstranění otoků horních cest dýchacích (včetně vazomotorické rýmy, která způsobuje ucpaný nos) . Text tohoto cvičení vychází z textu šestého cvičení a opakuje jej až do odstavce 6 (a) včetně.

Následuje následující text:
Začínám dýchat chlad. S každým nádechem chladí nos a oči víc a víc. Dýchám vzduch přes čistý sněhový filtr. Nos a oči mi chladí velmi příjemný chlad. S každým nádechem je chlad usazený v kůži čela znatelnější, hmatatelnější.
Čelo mám příjemně chladné...
Čelo je příjemně chladivé...
Příjemně cool...
Chladný...
Po pauze následují body 7 a 8 pro opuštění stavu relaxace.

Úvodní kurz autogenního tréninku je základem pro sebekorekci stavů, sebeorganizaci a sebeprogramování jedince. Jak čtenář chápe, některá cvičení mohou mít zároveň nezávislý účel. Čtvrtý a pátý cvik lze tedy využít k běžnému pasivnímu odpočinku ve stavu relaxace. Šesté, sedmé a osmé cvičení mají v souladu s výše uvedeným přímo opravný charakter. Zavedením toho či onoho textu do odstavce 6 (b) pátého cvičení, jak bude ukázáno níže, na pozadí relaxace, můžete naprogramovat svou pohodu nebo chování jakýmkoli způsobem. Poměrně snadno se tak lze zbavit nežádoucích návyků, zlepšit volní vlastnosti, paměť, motoriku atp.

Níže jsou uvedeny texty speciálního autogenního tréninku, testovaného v experimentech i v každodenní praxi a prokazatelně vysoce účinné. Pro rychlejší zvládnutí je nejprve doporučeno použít je také při nahrávání na kazetu.

Normalizace nočního spánku

6(b). Nejsou žádné myšlenky, nic mě netrápí, rozpouštím se ve stabilním klidu. Mír se mění ve spánek. Ospalost měkce a příjemně zahaluje můj mozek a úplně vytlačuje myšlenky. Začínám usínat. Usínám sebevědomě a příjemně... Jasně a reálně si představuji sebe po probuzení, jsem veselý, vyrovnaný, sebraný, aktivní, cílevědomý. Bude to tak navždy. Nemám tendenci ustrnout na neúspěších a zklamáních. Práce mi dělá velkou radost. Jsem zdravý a odolný. Vždy se cítím skvěle.

A teď necítím skoro nic. Nic mě netrápí. Usínám hlouběji, hlouběji, hlouběji. Rozpuštěný ve spánku. Spát, spát, spát.

Aniž bych se probudil, naopak usínal hlouběji a hlouběji, vypínám magnetofon. Vypínám to. Vypínám to.

Aktivace zdraví

6(b). Čelo se mi příjemně ochladí. Po kůži vašeho čela vane svěží vánek. Chladivá energie, kterou vdechuji, osvěžuje můj mozek, ochlazuje jazyk, patro, oči.

V těle je méně tepla. (Pauza.)

Mírné mrazení vám zasáhne ramena a záda, jako chladná, osvěžující sprcha. Všechny svaly se stávají elastickými, jsou naplněny elánem a silou. (Pauza.)

Ve stavu relaxace se můj nervový systém posílil. Síla a vitalita sebevědomě naplňovaly mé tělo. Můj výkon je velmi vysoký a stabilní. Jsem velmi odolný a sebevědomý. Moje tělo mě poslouchá v jakýchkoli, i těch nejtěžších podmínkách.

7. Stav relaxace mi zcela obnovil sílu a aktivoval zásoby mého těla. Jsem svěží, veselá, sebevědomá a energická. Jsem jako stlačená pružina. Jsem připraven se točit.

8. Můj dech se stává hlubším a energičtějším. Svalový tonus se zvyšuje. Tělo je velmi lehké, naplněné silou, energií, chutí pracovat, prožívat stres a překonávat obtíže.

Zatnu pěsti, otevřu oči a velmi aktivně vstupuji do bdělého stavu.

Celý soubor primárních psychických a fyzických dovedností zahrnutých do systému autogenního tréninku směřuje k dosažení jedinečného stavu – svalové relaxace. Tento stav je charakteristický tím, že na pozadí výrazné fyzické pasivity a relativního vyloučení ze systému vnějších podnětů člověk cílevědomě dobrovolně programuje svůj stav jak v každém momentálním momentu relaxace, tak (díky druhému ) po danou dobu následné bdělosti.

Výše uvedená cvičení ve formě minitréninků lze použít samostatně. Jednoduchý příklad. Pokud jste velmi unavení, ale v blízké budoucnosti potřebujete pracovat jasně a produktivně, zkuste následující. Posaďte se na první vhodný předmět. Uvolněte se, jak je uvedeno výše, po dobu 2-3 minut, zavřete oči. Pamatujte na svou dobrou náladu, představte si, že hrajete volejbal nebo jste v jakémkoli jiném aktivním stavu, prodchnuti tímto stavem, otevřete oči a hýbejte se. Výsledek je často úžasný. Naučte se tímto způsobem postupně programovat svou vitalitu a náladu. Výběr elementárních cvičení v autogenním tréninku se provádí tak, aby odpovídající mentální úsilí (zaměření pozornosti, figurativní reprezentace, verbální autohypnóza) způsobilo pokles fyzické aktivity. Fyzické techniky (uvolnění svalů, regulované dýchání) jsou zase zaměřeny na snížení úrovně duševní aktivity. Současné využití těchto vlivů vede ke vzniku uzavřeného cyklického procesu, způsobujícího lavinovité zvýšení relaxace organismu, na jehož pozadí je třeba se naučit udržet schopnost dobrovolně obrazně řečí programovat svůj stav jak v každém aktuálním okamžiku a pro následující období bdělosti.