Se silnou touhou a pravidelným tréninkem je možné dělat splity ve 30, 40 a dokonce 50 letech. Chceme vám říci, proč je to tak důležité, a ukázat, jak dosáhnout maximální flexibility vašeho těla v každém věku.
Proč je tak důležité umět rozkoly, zvláště pro ženy?
Faktem je, že pravidelné protahovací cvičení:
- Zlepšit fungování imunitního systému;
- Zvyšuje odolnost;
- Normalizovat duševní stres a zlepšit pozornost;
- Zlepšuje fungování všech orgánů těla;
- Prodlužují svaly a zabraňují jejich rozšiřování, což je pro ženu nesmírně důležité, pokud dává přednost silovým cvičením;
- Pomáhá rychlému zotavení svalů;
- Normalizovat krevní tlak (manipulace s muskuloskeletálním systémem pomáhají přesměrovat průtok krve do dříve nepoužívaných cév);
- Předcházet zraněním;
- Pomáhá normalizovat menstruační cyklus;
- Zabraňuje křečovým žilám;
- Pomáhá při porodu (kvůli pružnosti kyčelních kloubů).
Pokud se vážně rozhodnete nastoupit, postupujte podle těchto jednoduchých tipů:
- Bez ohledu na to, jak moc chcete dělat rozkoly, nepřipravený člověk potřebuje alespoň pár týdnů. Spěchání tohoto úkolu může vést ke zranění, takže buďte trpěliví.
- Vyřaďte na chvíli maso ze svého jídelníčku. Kvůli tomu ztrácejí vazy pružnost.
- Před protažením si můžete dát horkou sprchu. Poté budou vazy poddajnější.
- Trénink by měl být zahájen postupně a postupem času zvyšujte počet protažení za den. Je důležité cvičit ráno a večer. A hlavně pravidelně
- Třídy by měly být alespoň 4krát týdně a lépe - každý den
- Jejich délka by měla být alespoň 30 minut.
Video: Jak rychle udělat splity (návod) Fitness doma
Motouz je jedním z hlavních prvků v gymnastice, akrobacii a některých tanečních sestavách. možná i pro začátečníky, za předpokladu pravidelného cvičení. Při cvičení jógy mnozí začnou dělat splity již po měsíci neustálého cvičení. Motouz rozvíjí koordinaci pohybů, zlepšuje držení těla a flexibilitu.
Pravidelným cvičením se zvyšuje elasticita svalů a vazů. Motouz má pozitivní vliv na krevní oběh, zvyšuje pohyblivost kloubů a zlepšuje látkovou výměnu. Hlavní typy strečinku nejen nohou, ale i zad, břišních svalů, paží, jsou dostupné i pro začátečníky. Ale měly by být prováděny postupně, aby nedošlo ke zranění vazů a svalů.
Trénink splitů by měl absolvovat poprvé s profesionálním instruktorem, aby mohl vysvětlit všechna pravidla a ukázat správná cvičení pro dosažení nejlepšího výsledku.
Hlavní typy motouzů
Dobrá fyzická forma znamená schopnost dělat splity. Druhy motouzů jsou různé. Liší se v závislosti na směru nohou a trénovanosti člověka. Cvičení v gymnastice je zaměřeno především na všechny varianty splitů. Jsou zaměřeny na zvýšení flexibility pro lepší viditelnost akrobatických výkonů.
Nejoblíbenější jsou příčné a podélné. Jsou zaměřeny na různé nohy. Když jsou nohy rovnoměrně roztaženy v různých směrech.
Křížový provázek je nejnáročnější na provedení. To je přesně to, co se v tréninku snaží získat, protože když sedíte na příčném, bude mnohem snazší to získat než naopak. Cross splits lze provádět vsedě, ve stoje nebo vleže. Mnoho sportovců ji rádo provádí ve stojce. Takové triky jsou však dostupné pouze profesionálům, protože kromě schopnosti provádět rozkoly vyžadují dobrou koordinaci pohybů.
Než začnete trénovat, měli byste si udělat lehké zahřátí, abyste své klouby připravili na zátěž. To platí zejména pro příčné protahování. Jeho provedení je poměrně složité a vyžaduje značnou přípravu.
Pouze pravidelným tréninkem dosáhnete požadovaného efektu. Výrazné přestávky v práci vrátí svaly do předchozího stavu a elasticita se časem opět sníží.
Je dokázáno, že kdo se v dětství uměl protáhnout, v dospělosti takové aktivity snáze vydrží. Přestože se svaly s věkem stávají méně pohyblivými a elastickými, i mnoho let bez tréninku bude rychle korunováno úspěchem.
Při protahování je potřeba mít na sobě pohodlné oblečení, nejlépe teplé, aby bylo tělu pohodlí. Nejlepší je nosit přiléhavé kalhoty nebo legíny, aby se vám nohy nestahovaly.
Při provádění protahování se musíte ujistit, že bolest není příliš silná. Pokud se objeví výrazné nepohodlí, je nejlepší přestat cvičit nebo mírně snížit intenzitu cvičení.
K dosažení gymnastického cross splitu jsou potřeba dlouhé týdny a dokonce měsíce tréninku. Slušné protažení může člověku poskytnout pouze pravidelné kurzy. Rozštěpy je nutné provádět postupně, aby nedošlo k případnému poranění vazů a kloubů.
Abyste mohli začít cvičit a připravit se na protahování cross splitů, musíte cvičit z pozice níže. S nohama od sebe a rukama na podlaze postupně roztahujte nohy co nejdále od sebe, až nakonec dosáhnete požadované vzdálenosti.
Abyste předešli zbytečnému namáhání kloubů, můžete je odlehčit tím, že své tělo přesunete na paty. Pro začátek si můžete zkusit sedět na podlaze v žabí póze – klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu a protáhněte se hlavou a pažemi dopředu. Současně roztáhněte nohy co nejširší, kolena mějte pokrčená.
Pokud žába již nezpůsobuje nepohodlí, můžete přejít na hlavní příčný úsek. Rozkročte nohy z lehu a protáhněte je. Každý den můžete zvýšit tlak, snažit se natáhnout co nejširší a sedět hlouběji směrem k hřišti.
Příčný provázek se natahuje poměrně dlouho, ale pravidelným cvičením můžete vidět požadovaný výsledek již do měsíce. Hlavním pravidlem je být opatrný a provádět všechny pohyby co nejpečlivěji, aby nedošlo k poranění vazů a kloubů.
Kdo nemá schopnost správně protáhnout kyčelní kloub, nebude schopen dosáhnout požadovaných výsledků v krátké době.
Podélný provázek
Podélné protahování nohou se provádí na jedné nebo druhé noze. Současně je tento typ rozdělení považován za jednodušší než příčný, protože z velké části je zapojena jedna noha, zatímco druhá je vzadu.
Jedním ze cviků je cvičení v sedě na podlaze, s jednou nohou pokrčenou v koleni. Druhou vytáhněte dopředu a snažte se k ní ohnout tělo co nejníže a přitom držte záda rovná. Pak vyměňte nohy.
Postupně se tedy budou vazy a svaly natahovat a motouz bude klesat níž a níž.
Podélný strečink lze provádět nejen vleže, ale i ve stoje. Profesionální gymnastky tento akrobatický prvek snadno předvádějí. Jedna noha je podepřena rukou a natažena nahoru směrem k hlavě. Přitom kolena zůstávají rovná a záda jsou rovná. Tato akce je považována za poměrně obtížnou, takže dokud se člověk nenaučí sedět na podélných rozích od podlahy, neměl by začít provádět cvičení ve stoje.
Tato verze může být pravák nebo levák. V tomto případě by měly být obě nohy co nejrovnější. Kolena by neměla být pokrčená, aby nedocházelo k nadměrnému namáhání kloubů a šlach.
Příčný pohled je navíc považován za jeden z nejdostupnějších, zatímco podélný je pro většinu populace nepřístupný. Mnoho žen, které se v dětství věnovaly gymnastice nebo tanci, dokáže tento prvek v dospělosti předvést již po pár trénincích i po mnoha letech bez tréninku. Vzhledem k tomu, že svaly mají určitou míru pružnosti, dokážou se v dospělosti rychleji vrátit do předchozí formy a plnit si své sny než ti, kteří v dětství necvičili.
Je třeba připomenout, že mužské stehenní svaly jsou vyvinutější než ženské, takže dostupnost splitů pro ženy je vyšší než pro muže. Tvrdé a silné svaly při protahování překážejí.
Podtypy příčných a podélných motouzů
Protahování je nejlepší provádět pod vedením profesionála, zvláště pro začátečníky. Protože nepřipravené tělo vyžaduje velkou péči. Pokud jde o různé druhy strečinku, liší se opravdu jen variacemi provedení. Když bude k dispozici alespoň jeden typ provázku, zbytek bude mnohem snazší dokončit.
Když už člověk umí sedět na příčném, tak dosažení podélného pro něj nebude příliš složité.
Existují podtypy příčných a podélných motouzů. Liší se úrovní lidských schopností a jejich rozmnožováním.
- Klasický. Provádí se na podlaze.
- Negativní. To je považováno za docela obtížné provést. Provádí se v poloze na podlaze, jedna noha je na kopci, čímž se tělo prohýbá v bocích. Tento typ motouzu se také nazývá prověšený motouz.
- Horizontální. Provádí se ve vodorovné poloze na podlaze.
- Vertikální. Provádí se ve stoje, můžete se držet stabilního předmětu nebo se držet pomocí vlastního smyslu pro rovnováhu. Jedna noha se táhne nahoru, vertikálně.
- Ve stojce. Provádějí pouze profesionálové. Je nutné umět udržet koordinaci, abyste nejen provedli stoj, ale také udrželi nohy v rozkroku. Tento cvik lze provádět jak příčně, tak podélně.
- Ve vzduchu. Provádí se ze skoku nebo ve svěšeném stavu např. na plátnech. V současné době existuje tzv. jóga v houpacích sítích, která se provádí na speciálních závěsných plátnech. Je velmi výhodné implementovat tuto možnost do nich.
- Na podlaze. Provádí se vleže na zádech nebo na břiše.
- Poloviční provázek. Provádí se s jednou nohou pokrčenou v koleni. Vhodné pro začátečníky.
Každý poddruh má své vlastní vlastnosti. Existují typy, které se snadno provádějí. Existují takové, které může provádět pouze profesionál, například skákací splity nebo propadové splity.
U této možnosti jsou paže umístěny buď podél těla, nebo rozmístěny do stran, jako jsou nohy.
Vertikální provázek
Jeden z typů, který se provádí ve stoji na jedné noze. S vaší rukou se druhá noha natáhne až ke stropu. Profesionálové mohou natáhnout nohu tak vysoko, že vytvoří negativní split ve vertikální poloze.
Při jeho provádění se můžete jednou rukou držet nějakého stabilního předmětu, nebo sami udržovat rovnováhu. Tento typ je považován za poměrně složitý, takže jeho dostupnost je nízká.
Motouz na ruce
Z pozice stojky jsou nohy buď rozkročeny do stran, nebo se provádí podélné protažení. Tato možnost není dostupná pro mnoho lidí, protože je nutné udržet silnou rovnováhu a podepřít své tělo ve stoje na rukou.
Se silnými pažemi a dobrým protažením můžete takového rozštěpení dosáhnout v krátké době, ale je zapotřebí pečlivý a častý trénink.
Rozdělí se ve vzduchu
Tento prvek je dostupný všem baletkám a gymnastkám. Provádí se ve skoku, jak z rozběhu, tak na místě. Jednou nohou se provede tlak, pak se nohy natáhnou v jedné linii buď podélně nebo příčně.
Tato možnost je považována za jednodušší než klasická, protože během skoku je možné protáhnout nohy švihem, což není vždy možné ve statické poloze.
Motouz ležící na podlaze
Vleže na zádech si jednou rukou držíte nohu, kterou máte nataženou nahoru nebo do strany. Tato možnost je dostupná mnoha a není považována za nejobtížnější. Tento pohled dělají také tak, že nohy roztáhnou do stran, ale vleže. Může být buď příčný nebo podélný.
Poloviční provázek
Tento typ je přístupný mnoha, protože je natažena pouze zadní noha, zatímco druhá noha zůstává pokrčená v koleni. Na takový špagát je ale také potřeba dávat pozor. S tímto cvičením mohou začít začátečníci, protože při jeho provádění je poměrně snadné regulovat intenzitu napětí ve svalech a vazech.
Při provádění polovičního splitu můžete naklonit tělo dopředu nebo mít rovná záda. V tomto případě ruce buď spočívají na podlaze, nebo jsou v pase. Provádějte pouze na rovném povrchu. Tato možnost není možná ve stoje.
Protahování nohou provozují nejen profesionální umělci, gymnastky a baletky. Je to užitečné pro naprosto každého člověka, protože elastické svaly a pružné klouby mají pozitivní vliv na lidské zdraví.
Protahování nohou napomáhá zvýšení krevního oběhu v kyčelních kloubech a pánvi, což zajišťuje lepší fungování reprodukčního systému a trávení. Pro ty, kteří umějí dělat splity, jsou k dispozici další cviky, do kterých se aktivně zapojují nohy.
Pružné tělo zdobí nejen ženy, ale i muže. Mnoho sportovců ve svém tréninku usiluje o získání krásných, vysoce kvalitních motouzů pro produktivnější práci a silové zatížení. Elastické svaly se mnohem snadněji posilují, protože zlepšený metabolismus a krevní oběh mají pozitivní vliv na všechny systémy lidského těla.
Hvězda seriálu „SashaTanya“ Valentina Rubtsova často sdílí s fanoušky tajemství správné výživy... Navíc, ve věku 41 let, může herečka snadno dát náskok 20letým fitness dívkám.
A tak onehdy předvedla své nádherné protažení a zároveň štíhlé, vypracované nohy v mikrošortkách.
"Můžete být trpěliví kvůli sobě," popisovala Rubtsová fotku z tréninku.
Je zvláštní, že herečka aktivně uvádí svou dceru, 7letou Sophii, do sportu. Maminka s dcerou dokonce založily tradici – ranní jógu.
Rubtsová předvedla ranní trénink
66letá Daria Dontsova své fanoušky skutečně překvapila. A ne s novou knihou, ale s jeho výbornou fyzickou formou. Spisovatelka na sociálních sítích předvedla, jak obratně dělá rozchody.
„Někteří lidé si myslí, že dívky ve věku 50 let jsou egyptské mumie. Pokud nesportujete, můžete se ve dvaceti klidně stát mumií. A my, fitness monstra, budeme ve stovce stále skákat na podpatcích,“ řekla Daria. Soudě podle nadšených reakcí předplatitelů se někteří zítra přihlásí do posilovny. Je ke komu vzhlížet: slavná spisovatelka je v takové formě, že jí mohou závidět i mladé dívky.
Myslím, že Dontsova může svými rozchody zastínit i Anastasii Volochkovou. Krásná Anastasia totiž mezi lidmi zpopularizovala strečink – takového efektu by nedokázal dosáhnout ani jeden učitel tělesné výchovy. Rozchody tedy čas od času procvičují i další naše známé osobnosti, o kterých nás informují pomocí obdivuhodných fotek na svých Instagramech. Balerínino podnikání je tedy živé a dobré.
Jsou mezi nimi děvčata, která musela v rámci své povinnosti absolvovat mezičasy - například naše skvělé gymnastky, které důstojně hájily čest země na nejvýznamnějších závodech. Ale ani po ukončení sportovní kariéry tyto krásky neztratily svůj skvostný tvar, který ukazují na svých mikroblozích. Navíc se zdá, že na letech vůbec nezáleží. Takže mladá dívka má stále střelný prach Yana Kudryavtseva a od zkušenějšího Laysan Utyasheva.
Pro dalšího sportovce, Taťána Navka, rozchody jsou také způsobem, jak se připravit na odpovědný a náročný den v práci, totiž účast na vlastní show. Po takovém zahřátí jsou další prvky jednodušší a zábavnější na provedení.
Kdyby jen celebrity, jak Nastasja Samburská, pečlivě zvažte okolí pro rozkoly - třeba na jachtě, pak další, jako Matylda Šnurová, dělají to v úplně obyčejné tělocvičně a berou si to na památku jednoduchým způsobem - pomocí selfie.
Při takovém sezení je čas přemýšlet o věčnosti, což dokazuje lehce zamyšlený pohled Polina Gagarina a také si nacvičte zaujímání půvabných pozic na rámu – MakSim Na rozkoly se nejen ladně posadila, ale také složitě složila ruce.
Mimochodem, mnoho lidí ztrácí ze zřetele skutečnost, že motouzy mohou být nejen podélné a příčné, ale také svislé. Dostává se k němu Anfisa Čechová. A tady Světlana LobodaŠel jsem ještě dál a v podstatě jsem si sedl na splity a lehl. Vypadá... motivačně!
Nejdále ale podle nás v případu uspěla Volochková. Valeria– dělá to tam, kde je to nutné. Například přímo při letu v letadle. Stejně jako baletka. Anastasia by na ni mohla být hrdá a na všechny naše dámy: strie každého nejsou o nic horší než její.
Existují dva druhy motouzů – podélné a příčné. Všechno ostatní je jejich variace. Občas někteří mluví o třech rozchodech, že například ve dvou ze tří dosáhli úspěchu. S největší pravděpodobností znamenají příčné dělení, pravé podélné dělení (když je pravá noha vpředu) a levé podélné dělení (když je levá noha vpředu). Mimochodem, příčný motouz se někdy také nazývá „lano“. To jsou vlastně všechny druhy motouzů. Pojďme se blíže podívat na to, jak vypadá správný podélný a správný příčný motouz.
Podélný provázekVyfotil jsem se z různých úhlů, abych to ukázal podrobněji. Za prvé, při správném gymnastickém podélném rozdělení zadní noha „kouká“ k podlaze kolenem a patou nahoru. Za druhé, mezi pánví a stehnem zadní nohy by neměla být žádná mezera. Mělo by ležet zcela na podlaze. Za třetí, věnujte pozornost zadní noze - nejde diagonálně a neohýbá se v koleni. To jsou nejčastější „chyby“.
I když není úplně pravda nazývat tyto momenty chybami, je to jen nedostatečně napjatý rozkol. Pro správné sezení není dostatečné protažení. Zde tedy vše, co musíte udělat, je protáhnout ty zóny, které nejsou dostatečně natažené. Je zcela normální, že se vám může stát, že nebudete hned perfektně sedět.
Někdy je typ provázku rozlišován jako choreografický podélný provázek. Používá se v tancích, jako je balet. Tam je everze kloubů velmi důležitá a proto koleno zadní nohy „nekouká“ do podlahy, ale do strany. Ale! Toho je dosaženo prostřednictvím kyčelního kloubu. Také nemají žádnou vůli mezi stehnem zadní nohy a podlahou! A noha je rovná v koleni.
Křížový provázek
Druhý typ motouzu je příčný. Vypadá to takto: roztáhneme nohy co nejširší a dosáhneme rovnoměrného úhlu 180 stupňů. Na fotce je můj student Anyuta (připomínám, že na mém webu nejsou žádné obrázky pro leváky z internetu - pouze já a moji studenti).
Hlavní otázka spojená s křížovým provázkem je, kam ponožky směřují - nahoru ke stropu, nebo leží na podlaze?
Vše závisí na poloze pánve. Kam směřuje kostrč, tam by měly směřovat i paty. A ponožky podle toho vypadají ve směru opačném k patám. Pojďme se na to blíže podívat.
Na spodní fotografii se Anya protahuje vlastní vahou. Vezměte prosím na vědomí, že pánev je otočená, ocasní kost směřuje ke stěně, v důsledku toho jsou paty obráceny stejným směrem a prsty na nohou leží na podlaze a směřují dopředu.
Fotka nahoře je stejná poloha, jen v jiné rovině. Kostra a paty směřují k podlaze a prsty ke stropu.
Hlavní věc je, že paty a kostrč by měly směřovat stejným směrem! To je nutné, jinak vaše kolena začnou trpět nesprávným zatěžováním.
To znamená, že za příčný motouz můžete tahat dvěma způsoby. Možnost na spodní fotografii Anya je pohodlnější, od té doby se natahujete vlastní vahou. Navíc je pohodlnější zaznamenat výsledek, protože můžete vidět, jaká vzdálenost k podlaze zbývá. Hlavní je fotit ze stejného úhlu (ukázka foto níže).
Zde na fotografii můžete jasně vidět, že kolena klesla výrazně níže a jsou nyní na úrovni základní desky. A předtím byly na úrovni 10-15 cm nad základní deskou.
Vertikální provázek
Co se týče svislého motouzu nebo ramenního motouzu, jedná se o stejné typy motouzů - podélné a příčné pouze v různých rovinách. Chcete-li provádět splity ve vzduchu, musíte mít nejen split na podlaze, ale split „s rezervou“, jinak váš strečink nemusí stačit na rovnoměrný úhel 180 stupňů. Proč je toho dost na podlaze a málo ve vzduchu? Protože sedíte na podlaze vlastní vahou, překonáváte svalový odpor způsobený hmotností vašeho těla a gravitační silou vůči zemi. Ale ve vzduchu žádná taková „pomoc“ není, takže je zapotřebí více protažení.
Příklad. Jsem zase na fotce :-)
Na obrázku vlevo jsem už dělal splity na podlaze, ale prakticky žádná „rezerva“. Na fotce vpravo už mám dobré „mínus“, a proto se rozchody ve vzduchu vyrovnaly!
