Aby se celý den vydařil, je potřeba začít ráno něčím příjemným – například úsměvem na vlastní odraz v zrcadle. Ale co dělat, když „obrázek“ není příjemný, tukové záhyby jsou viditelné pouhým okem a nejsou peníze, čas ani chuť chodit do posilovny?
Skvělým východiskem by bylo lehké cvičení na hubnutí, které nezabere mnoho času, ale umožní vám „zpevnit“ postavu, zeštíhlit a upravit. Jaké cviky jsou nejúčinnější, jak je provádět a na jaká pravidla při tréninku pamatovat? O tom se bude dále diskutovat.
Co potřebujete vědět o takové gymnastice
Trenéři v různých zemích se aktivně dohadují, která gymnastika je pro hubnutí nejlepší: někteří tvrdí, že musíte cvičit alespoň hodinu, jiní se zaměřují na kardio nebo silový trénink. Prezentovaný komplex se však od populárních programů v mnoha ohledech liší výhody:
Pokud máte chronické onemocnění kloubů, srdce, cukrovku nebo vysokou obezitu, poraďte se před zahájením tréninku s lékařem. Pokud se necítíte dobře, snižte intenzitu cvičení nebo jej zrušte.
Vezměte prosím na vědomí, že komplex by měl být proveden pravidelně: v tomto případě se svaly stanou odolnějšími, silnějšími, ale ne výraznějšími (bez efektu „napumpovaného“ těla). Tuková tkáň se bude postupně „rozpouštět“ (protože energie je potřebná pro výživu svalů i v klidu).
Chcete-li zajistit maximální užitek z vašich kurzů, postupujte podle těchto jednoduchých kroků: doporučení. V první řadě upravte jídelníček: omezte množství tučných, sladkých nebo smažených jídel. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin a zeleniny. Vypijte alespoň dva litry vody.
Cvičit je důležité každý den, jen o víkendech si můžete udělat požitek. Dobu tréninku volte podle svého rozvrhu, nejdříve však čtyřicet minut po jídle a nejpozději půl hodiny před ním. Snažte se po tréninku nepřejídat.
Začněte s minimem počet opakování a teprve poté postupně přidávejte zátěž.
Kde začít s gymnastikou pro hubnutí
Aby byly cviky přínosné a nezpůsobovaly zranění, je nutné svaly před provedením cviků zahřát. Chcete-li to provést, proveďte zahřátí. Zabere to tři až pět minut, ale umožní vám připravit svaly na intenzivní práci.
Cvičení "volavka"
Udržujte svůj postoj rovně a choďte na jednom místě. Zvedněte kolena výše a vaše paže, ohnuté v loktech, by se měly volně a aktivně pohybovat. Pohled směřuje dopředu. Udělejte 60-100 kroků.
"Mávat"
Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Položte ruce na břicho. Zatněte břišní svaly (a přitom na ně tlačte dlaněmi), poté uvolněte. Opakujte 20-30krát.
Silné švihy paží
Střídavě: jedna ruka jde dopředu, druhá dozadu, pak rozpažte ruce do stran. Zároveň nezapomínejte na správné držení těla. Opakujte švihy 15-20krát na každé ruce.
Naklonění
Postavte se rovně, ruce v pase. Ohněte se do stran, pak dopředu a dozadu: 15-20krát v každém směru.
Nejlepší gymnastika pro hubnutí
Mnoho lidí věří, že ranní cvičení jsou pro hubnutí nejúčinnější, ale cvičení můžete provádět kdykoli během dne. Hlavní je udělat si pauzu mezi tréninkem a jídlem a také mít svalovou radost z každého pohybu.
Gymnastika pro hubnutí na břiše a stranách
Cvičení č. 1
Lehněte si na zem na záda, sepněte dlaně vzadu na hlavě. Ohněte nohy v kolenou, opřete se o podlahu. Při výdechu zvedněte horní část těla a lokty se snažte dostat na kolena. V horním bodě fixujte polohu na dvě až tři sekundy a pomalu snižujte při nádechu. 30-45krát ve 2-3 přístupech.
Cvičení č. 2
Posaďte se na lavičku nebo židli, ruce na opasku nebo sepjaté vzadu na hlavě. Otočte se do stran, můžete se trochu naklonit do strany. Opakujte 30-50krát, 2-3 přístupy.
Cvičení č. 3
Lehněte si na podlahu, přitiskněte k ní bederní oblast. Ohněte kolena a lokty, dlaně položte za hlavu. S nádechem zvedněte pánev, hlavu, paže a ramena. Zmrazte v horním bodě, pomalu se uvolněte s výdechem a spusťte se dolů. 30-45krát ve 2-3 přístupech.
Efektivní gymnastika pro hubnutí na nohou
Výpady
Udělejte dlouhý krok vpřed s každou nohou v řadě, ohněte ji v koleni a přeneste váhu těla na přední nohu. Všimněte si, že stehno této nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. 30-60krát na každou nohu pro 2-3 přístupy.
Boční výpady
Postavte se rovně, držte nohy u sebe. Střídavě udělejte široký krok do strany, dřepněte si a snažte se dosáhnout dlaněmi na podlahu.
Plie
Cvičení, které vám pomůže dát si do pořádku boky. Postavte se rovně, dejte paty k sobě a otočte prsty co nejširší. Pomalu si dřepněte (kolena směřují do stran), přitom udržujte rovné držení těla.
Gymnastika pro hubnutí hýždí doma
Dřepy
Ze stoje pomalu klesejte pánví dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 40-80krát.
Gluteální most
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu a natáhněte ruce rovně podél trupu. Zatněte břišní a hýžďové svaly, zvedněte pánev, dokud břicho a nohy nevytvoří jednu přímku. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund a pomalu klesejte dolů. 15-30krát ve 2-3 přístupech.
Vytáhnout
Lehněte si na záda, sepněte jedno koleno rukama a přitáhněte ho k hrudníku. Zůstaňte v této poloze půl minuty. Proveďte 10-12krát na každé noze (v 1-2 přístupech).
Gymnastika pro záda a paže
Obrácené kliky
Chcete-li procvičit triceps, provádějte obrácené kliky: opřete se rukama o lavici a prsty na nohou o zeď nebo jinou oporu. Pomalu snižujte trup ohýbáním paží. Opakujte 20-40krát pro 2-3 přístupy.
Paralelní tahy
Posaďte se na všechny čtyři. Pomalu narovnejte jednu ruku a opačnou nohu a natáhněte je do přímé linie. V horním bodě fixujte polohu po dobu jedné a půl minuty. Opakujte desetkrát.
Skákací "hvězda"
Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran. Skočte tleskáním nad hlavou a roztažením nohou. Opakujte 30-60krát pro 2-3 přístupy.
Aby taková gymnastika pro rychlé hubnutí přinesla výsledky, dokončete každé sezení zádrhel. Nejlepší je provádět protahovací cvičení: pomalé předklony s dlaněmi dotýkajícími se podlahy, statické pozice, které protahují určitou svalovou skupinu. Tím zklidníte svaly a obnovíte srdeční frekvenci.
Gymnastika doma pro hubnutí - recenze
Lilie:
„Skvělý komplex! Začal jsem cviky na břicho a postupně jsem přidal všechny ostatní. Cítím se štíhlá, v mém těle je lehkost! A váha ukazuje olovnici 4 kg za měsíc.“
Inna:
„Dlouho jsem hledal gymnastiku pro lenochy, která by byla účinná při hubnutí. Tento komplex dokonale zpevní svaly za pouhou půlhodinu každodenního tréninku. Za dva měsíce jsem zhubla 8 kg.“
Evgenia:
„Jednoduchý komplex, který lze provádět najednou nebo ráno a večer. Za sedm týdnů – mínus šest kilogramů.
„Tyto cviky dělám teprve dva týdny, ale už jsem si všiml, jak se mi zpevnily břišní svaly a trochu se mi napnula stehna. A váha ukázala olovnici 3 kg.“
Elena:
„Začínám s takovými cvičeními po ránu, doslova se nabíjím energií na celý den! Povzbudivé jsou také olovnice – za tři měsíce bylo „ztraceno“ 8 kg.
Gymnastika pro hubnutí - video
Pokud chcete do výše uvedeného seznamu přidat několik dalších cvičení, věnujte pozornost komplexu uvedenému ve videu níže. Díky tomu se můžete pyšnit plochým břichem, štíhlými boky a vyrýsovanou postavou. Trenér vám nejen ukáže samotné cviky, ale také vám řekne, jak je správně provádět.
Abyste měli dokonalou postavu, nemusíte dřít zadek v posilovně: stačí pravidelně cvičit doma jednoduchou sadu cviků a můžete svému tělu dát ideální tvar.
Zkoušeli jste domácí cvičení na hubnutí? Jaké cviky máš nejraději? Jakých výsledků jste dosáhli? Podělte se o své výsledky v komentářích!
Odborníci tvrdí, že aby dobré ráno bylo nejen dobré, ale také zdravé, je potřeba cvičit ranní cvičení. A s lidovou moudrostí, že jak ráno začíná, takový bude celý den, nemá cenu se dohadovat. Málokdo z nás je zvyklých cvičit po spánku, ale pojďme se podívat, co nám ranní fyzická aktivita může dát.
Co nám ranní cvičení dá?
Několik účinných cvičení po ránu nezabere mnoho času, ale přinese mnoho výhod. Vytvořte si zdravý návyk a nepochybně získáte:
I velmi malé zátěže pomohou tělu probudit se. Kardiovaskulární systém začne horlivě pumpovat krev do celého těla a rozvádět kyslík do každé buňky. A to zvyšuje hladinu energie a dodává sílu. Za pouhých 10-15 minut budete připraveni „přenést hory“.
Skvělá nálada
Ranní cvičení nezahrnují těžké zátěže, jsou to jednoduchá a příjemná cvičení. A jelikož je to příjemné, mozek na sebe nenechá čekat a dá povel k produkci endorfinů – hormonů štěstí a radosti. Je přece skvělé začít nový den v dobré náladě, všechna protivenství ustoupí do pozadí a vy můžete vyrazit dobýt svět s úsměvem na tváři.
Ztráta nadváhy
Tím, že přinutíte pracovat všechny orgány, nastartujete pomocí cvičení trávicí procesy a zrychlíte metabolismus. Mírné a pravidelné cvičení navíc pomáhá spalovat přebytečný tuk, posiluje svaly a udržuje tělo v tonusu.
Trénink síly vůle
Ranní vstávání o něco dříve se pro mnohé ukazuje jako docela výzva. Tím, že se přinutíte odtrhnout se od měkké a teplé postele a začít cvičit, si vypěstujete užitečný návyk, trénujete a posilujete sílu vůle, se kterou nebudete potřebovat přemýšlet.
Posiluje imunitu
Díky rannímu cvičení dostává tělo dostatek kyslíku, energie a zdraví na celý den. I bez zohlednění výzkumu specialistů můžeme dojít k závěru, že posiluje imunitní systém a stimuluje duševní aktivitu.
Pravidla pro provádění ranních cvičení
Ranní cvičení jsou zaměřena na protažení svalů; Pamatujte, že stačí jen „nastartovat“ tělo a velká ranní zátěž může negativně ovlivnit činnost srdce.
Po probuzení si dejte 15-20 minut, abyste se konečně zbavili síly Morphea. Vypijte sklenici čisté vody s pár kapkami citronové šťávy. Je špatné vyskočit z postele a okamžitě začít s aktivním cvičením. To bude pro tělo stresující. Nespěchejte, mírně se protáhněte, zkrouťte, napněte svaly a teprve potom vstaňte z postele. Dokončete všechny potřebné ranní procedury a začněte.
10 nápadů, jak se motivovat k rannímu cvičení
Přinutit se k pravidelnému cvičení a také k tomu vstávat dříve než obvykle není snadný úkol. Nabízíme několik nápadů, které vám pomohou proměnit ranní cvičení v příjemný zvyk.
1. Posuňte si budík. Obvykle je budík umístěn někde vedle postele, v čele postele, na nočním stolku atd. Umístěte jej daleko od sebe, například na druhý konec místnosti. Budete muset vstát z postele, abyste to vypnuli. Usnadní vám to probuzení a budete moci cvičit.
2. Najděte si podporu u blízkých. Domluvte se s rodinou, že ranní cvičení budete dělat všichni společně. To všechny nejen oživí, ale také sblíží, protože se objeví společný cíl. Pokud žijete sami, připojte své přátele k nabíjení. Kontaktujte je telefonicky nebo online.
3. Zaznamenejte si své cíle. Každou neděli (nebo kterýkoli den v týdnu, který považujete za svůj referenční den) si udělejte plán na příští týden. Jasně si napište, v kolik hodin se budete každý den probouzet a jaké cviky byste měli dělat. Později můžete hodnotit své úspěchy či neúspěchy.
4. Vytvořte si motivující seznam hudebních skladeb. Hudba je skvělá motivace. Nastavte si povzbuzující, „zapalovací“ kompozici, která vám zazvoní budíkem, a poté zapněte přehrávač nebo hudební přehrávač a začněte cvičit na své oblíbené skladby. Poskytnou pozitivní myšlenky a pomohou překonat únavu.
5. Připravte si předem místo pro ranní cvičení. Nebudete muset ztrácet čas hledáním a pokládáním koberce, přinášením židle nebo shromažďováním dalšího potřebného vybavení, pokud to uděláte předchozí noc. Navíc to poslouží jako další motivace ke cvičení, protože včera jste tvrdě pracovali a vše připravovali, nemůžete jen tak projít.
6. Povzbuzujte se. Pokud se vám podařilo dokončit svůj týdenní plán, určitě se odměňte: udělejte si manikúru, podívejte se na zajímavý film nebo se jděte projít do svého oblíbeného parku. Kupte si nové cvičební tričko nebo něco jiného na posilování, co vám pomůže se ráno aktivněji probudit.
7. Řekněte světu o svých plánech a úspěších. Díky moderní technologii je to jednodušší než kdy jindy. Řekněte svým přátelům na sociálních sítích, že jste nyní rozhodnuti cvičit každé ráno. Pravidelně podávejte zprávy o svých úspěších. Možná svým úspěchem inspirujete někoho dalšího.
8. Dejte si čas. Vstávat dříve než obvykle je těžké. A zpočátku se to bude zdát jednoduše nesnesitelné. Ale v žádném případě se nevzdávejte. Počkejte ještě týden a budete mít pocit, že jste si na nový režim zvykli. Začnete lépe spát, vstávat před zazvoněním budíku a budete plní síly a energie a ranní cvičení vám pomůže vytvořit ideální denní režim.
9. Přemýšlejte o své snídani. Pokud máte po spánku velký hlad, snězte něco malého, co vám může dodat sílu: trochu mandlí nebo banánu. Po cvičení se pořádně nasnídejte a jako odměnu za snahu si připravte něco speciálního. Mějte ale na paměti, že jídlo by mělo být zdravé a nízkotučné.
10. Nalaďte se psychologicky. Musíte jasně pochopit, proč děláte ranní cvičení. Pokud chcete zhubnout, umístěte na prominentní místo fotografii s modelkou, o jejíž tvar usilujete. Chcete-li být energičtí a zdraví, udělejte si seznam toho, čeho můžete dosáhnout, pokud svůj den začnete aktivně.
Ranní cvičení je skvělý zvyk, jehož účinek uvidíte okamžitě.
Připravili jsme 10 účinných cviků, které vám pomohou se probudit a nabijí vás pozitivními emocemi na celý den.
10 cvičení pro ranní cvičení
Cvičení 1. Protahování
Začněte protahováním směrem nahoru. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Dejte ruce do zámku s dlaněmi otočenými ven od vás. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a začněte dosahovat celým tělem ke stropu. Záda a hlavu držte rovně, neprohýbejte se. Cvičení provádějte 3-4krát po dobu 10-15 sekund.
Cvičení 2. Kroky na místě
Lidské nohy mají mnoho citlivých bodů, které jsou zodpovědné za fungování různých orgánů. Chcete-li jim poskytnout lehkou masáž, procházejte se na místě a střídavě se zaměřujte na paty, prsty a strany chodidla. Cvičení provádějte po dobu 30-50 sekund.
Cvičení 3. Převalování od špiček k patám
Stát zpříma. Umístěte nohy ve vzdálenosti 15 cm od sebe. Nadechněte se a postavte se na prsty, s výdechem se plynule převalte na paty. Cvičení opakujte 20-25krát.
Cvičení 4. Rotace
Pro zahřátí těla je nejlepší provádět rotační pohyby. Začněte od hlavy, poté přejděte na ruce, lokty, ramena, chodidla, kotníky a kolena. Pro každou část těla proveďte 10 opakování v každém směru.
Cvičení 5. Střídání záklonů a dřepů
Jednoduché, ale účinné cvičení, které vám pomůže využít mnoho důležitých svalů. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Pomalu se předkloňte, poté narovnejte záda a udělejte jeden dřep. Udržujte záda co nejrovnější, abyste se vyhnuli zranění kolen. Cvičení opakujte 10-20krát.
Cvičení 6. Boční ohyby
Zaujměte vzpřímenou pozici s nohama mírně širšími než ramena. Zvedněte pravou ruku nahoru. Plynule, bez náhlých pohybů, se nejprve nakloňte doleva, poté vyměňte ruku a nakloňte se doprava. Udržujte záda rovná, nakloňte se jasně na stranu. Cvičení opakujte 15krát v každém směru.
Cvik 7. Střídavé přítahy nohou
Zaujměte polohu vleže. Narovnejte ruce. Začněte pravou nohou. Ohněte ho v koleni a přitahujte k sobě co nejvíce, zároveň přitahujte pokrčenou levou paži ke kolenu. Pak vyměňte nohu a ruku. Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu.
Cvičení 8. "Koťátko"
Protáhneme břišní sval. K tomu se postavte na podložku s koleny, opřete se o pokrčené ruce. Střídavě se ohýbejte a narovnejte zádové svaly.
Cvičení 9. Shyby
Existuje běžná a lehká verze push-upů. Liší se pouze postavením nohou. Pokud jste dostatečně připraveni, udělejte kliky s nataženýma nohama a opřete se o prsty, pokud je to tak těžké, opřete se o kolena. Udělejte 15 kliků.
Cvičení 10. Protahování
Postavte se, zvedněte ruce. Při výdechu se zvedněte na prsty u nohou a plynule se natáhněte co nejvýše. Při nádechu se zcela spusťte na nohy a uvolněte svaly. Cvičení opakujte 5x po dobu 10 sekund.
Obnovte dech, nasnídejte se a vydejte se dobývat nové výšiny!
Ranní cvičení je snadné, doufáme, že díky našim tipům zítra zahájíte svou cestu ke zdravějšímu životnímu stylu. Možná některá z výše navržených cviků pro vás z nějakého důvodu nejsou vhodná. Pak je klidně nahraďte jinými, použijte je nebo se poraďte s odborníky. Podělte se s námi o své úspěchy nebo účinná cvičení, která sami děláte. Mějte produktivní den!
V poslední době se stále více lidí snaží dodržovat zdravý životní styl. Ostatně mnozí již přišli na to, že neexistuje lepší způsob, jak si udržet postavu a cítit se dobře, než sport a správná výživa. To je důvod, proč se lidé stále více zajímají o gymnastiku pro začátečníky, protože ne každý zvládne zvýšenou fyzickou aktivitu.
Výhody gymnastiky
Asi už nezbylo lidí, kteří věří, že gymnastika je zbytečná činnost. Koneckonců, pouze s pomocí gymnastiky lze rozvíjet lidské tělo, zlepšit koordinaci, zvýšit vytrvalost, zlepšit fungování nervového systému a zbavit tělo odpadu a toxinů.
Stojí za zmínku, že znatelného účinku gymnastiky lze dosáhnout pouze tehdy, pokud se cvičení provádějí pravidelně. S neustálým tréninkem se zlepšuje držení těla. To je důležité zejména pro lidi pracující v kancelářích, protože tato kategorie lidí tráví téměř celý den sezením u svého stolu.
Pokud se člověk pevně rozhodl dělat gymnastiku, musí sestavit individuální plán zatížení s ohledem na vlastnosti těla. Gymnastika pro začátečníky zahrnuje minimální zátěž. Teprve poté, co si člověk uvědomí, že se pro něj provádění určitého druhu cvičení stalo velmi snadným, bude možné zvýšit fyzickou aktivitu.
O nějakém pozitivním vlivu gymnastiky na zdraví nelze mluvit v případě, kdy člověk cvičí pilně, ale ne pravidelně. Koneckonců, i půlhodina pravidelné každodenní gymnastiky zlepší váš fyzický a psycho-emocionální stav. Po velmi krátké době lidé začínají pociťovat určitou závislost na cvičení. Nemají dostatek stresu na svaly.
Důslednost v gymnastice umožní slabému, fyzicky nepřipravenému člověku cítit silnější svaly a právě to se může stát podnětem k prodloužení tréninku. Pomocí pravidelné gymnastiky mají lidé možnost napravit vady své postavy, například zlepšit držení těla nebo zhubnout.
Neměli bychom zapomínat, že lekce gymnastiky pro začátečníky jsou z velké části zaměřeny na to, aby člověku pomohly překonat motorické úkoly, zvládnout vlastní tělo, cítit ho a ovládat. K dosažení tohoto cíle mnoho lidí běhá nebo jezdí na kole. Musí ale vědět, že gymnastika před tréninkem, který si zvolí, je nezbytná a tyto druhy cvičení nelze zaměňovat, musí existovat paralelně.
Kromě toho se s pomocí gymnastiky mnoho lidí dokázalo vyrovnat s nadváhou. Obrovskou výhodou gymnastiky je, že můžete cvičit téměř kdekoli a kdykoli, protože nejdůležitější je chuť dosáhnout svého cíle.
Kde začít s výukou?
Moderní lidé často nemají dostatek času chodit do posilovny, takže velké množství lidí přestává cvičit doma. Aby gymnastika pro začátečníky byla plodná a stala se zvykem, musíte si pamatovat několik doporučení:
Jednoduché cviky na hubnutí
Je všeobecně známo, že abyste se zbavili přebytečných kil, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Mnoho lidí trpících nadváhou se snaží tento problém řešit všemožnými dietami. Ale bez gymnastiky je téměř nemožné vyrovnat se s nadváhou. Abyste dosáhli výsledků a štíhlé postavy, musíte vynaložit velké úsilí, musíte tvrdě cvičit a někdy i přes „nemůžu a nechci“ Teprve pak provedená gymnastika donutí svaly pracovat takovým způsobem, aby spálil nenáviděné kalorie. Příklad cvičení by mohl být následující:
- Cvičení „Nůžky“ je velmi dobrý způsob, jak procvičit břišní svaly a zbavit se faldíků na břiše. Chcete-li toto cvičení provést správně, musíte si lehnout na podlahu a položit si na ni ruce, poté pomalu zvedat nohy pod úhlem 90 stupňů a střídavě je překřížit. Stejným způsobem by měly být vaše nohy spuštěny na podlahu. Pro nejlepší výsledky při provádění gymnastiky pro začátečníky se doporučuje provést 2-3 série tohoto cvičení 10krát.
Výše uvedená cvičení jsou ideální pro začátečníky, kteří právě začali s gymnastikou za účelem zhubnutí. Pokud budete tento soubor cvičení opakovat denně nebo alespoň každý druhý den, výsledky budou patrné během několika týdnů. Ale pouze za předpokladu správné výživy.
Qigong gymnastika
Nejstarší gymnastika zlepšující zdraví je považována za qigongovou gymnastiku. Je zaměřena na obnovu lidského zdraví a dává mu příležitost dosáhnout dlouhověkosti a pohody. Technikou takové gymnastiky je využití metod léčení těla, které sesbírali a předali nejmoudřejší lidé z Číny svým potomkům před více než sedmi tisíci lety. Je založena na kombinaci dechových a léčebných cvičení.
Čínská filozofie si představuje, že celý svět je naplněn energií Qi. Tato energie je všudypřítomná. Je přítomen ve vzduchu, rostlinách, budovách a v lidském těle.
Hlavním úkolem qigongové gymnastiky je dát člověku příležitost normalizovat tok Qi v jeho těle a zvýšit její oběh. Tato gymnastika se provádí na pomalé a harmonické hudební složení a pomáhá harmonizovat fyzický, emocionální a intelektuální stav člověka. Cvičení používané v gymnastice qigong pomáhají zpomalit proces stárnutí lidského těla. Podle mistrů qigongu většina lidí dýchá zcela nesprávně a využívá malou část své kapacity plic. Qigongová gymnastika umožňuje rozšířit možnosti dýchacího systému, zajistit nepřetržitou výměnu kyslíku a oxidu uhličitého, zlepšit krevní oběh a také pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici.
Principy tibetských cvičení
Zvláštnost tibetské gymnastiky lze vyjádřit třemi postuláty:
- Pravidelnost školení.
- Správné dýchání.
- Přesně stanovený počet opakování cviků.
Pokud člověk poruší alespoň jednu podmínku, nebude mít tibetská gymnastika žádný účinek. Také, pokud má člověk cíl nejen zlepšit své zdraví, ale také zhubnout, musí dodržovat správnou výživu. Základem takové výživy by měly být obiloviny, ovoce a zelenina.
Pokud správně zorganizujete proces gymnastiky a upravíte svůj životní styl a výživu, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Kurzy orientálních technik
Japonská gymnastika je nejvhodnější pro lidi, kteří se vyhýbají tvrdým tréninkům a chození do posilovny. Samozřejmě, že s takovým tréninkem je docela obtížné zbavit se velkého množství tuku, ale je docela možné, aby se váš pas ztenčil, a zároveň zvednout hrudník a opravit držení těla. Statická gymnastika pro protažení páteře byla navržena japonským lékařem Fukutsuji. Napsal speciální knihu popisující jeho techniku a ta se rychle vyprodala v obrovském množství.
Chcete-li provést tuto gymnastiku, musíte natáhnout ruce za hlavu a položit je na podlahu dlaněmi dolů a dotýkat se malých prstů. Ležení v této poloze trvá asi 5-7 minut. Po zvládnutí tohoto cviku si můžete pod lopatky položit polštář. První možnost vymezí pas a druhá zlepší držení těla a umožní vám zvednout hrudník.
Čínská gymnastika
Mnoho lidí už ví a mluví o tom, že čínští léčitelé uměli nejen léčit nemoci, ale také prodlužovat mládí těla i ducha. Účinnost čínské gymnastiky je nesporná a vědecky dokázána. Vzhledem k plynulosti cviků, malé fyzické aktivitě a obrovskému výběru cviků nemá tento postup jedinou kontraindikaci. Čínská gymnastika pomáhá zlepšit psychický stav člověka. To se děje prostřednictvím správné frekvence dýchání. Při provádění takové gymnastiky je člověk ponořen do meditačního stavu, tělo a svaly se uvolňují.
Čínská gymnastika je ideální pro starší lidi. Má dokonce několik směrů, které jsou určeny speciálně pro starší lidi. Lidé, kteří neustále dělají čínskou gymnastiku, zažívají normalizaci krevního tlaku a stabilní fungování srdečního a cévního systému.
Představujeme vám video soubor jednoduchých cvičení pro začátečníky doma:
Na závěr všeho výše uvedeného je třeba poznamenat, že největší užitek z gymnastiky lze získat, pokud je každý trénink zakončen strečinkem. Tím se vám obnoví puls a krevní tlak. Poté se doporučuje dát si relaxační sprchu nebo koupel.
V kontaktu s
Ráno je snad nejtěžší čas dne, když se probudíte z nenáviděného budíku a chcete ještě 10 minut spát, vytáhnete se z postele a pomyslíte si: „Ach, bože, už je zase ráno a musíte vstát .“ Chcete-li začít ráno pozitivně, musíte cvičit!
Ano Ano přesně. Ano, cítíte se ospalí a líní a obecně ráno vypadáte jako spící medvěd, který byl probuzen ve špatnou dobu. Právě lehké ranní cvičení ale tělo probudí a naladí na celý den.
Několik pravidel pro ranní cvičení
1. Cvičení by se mělo provádět ihned po probuzení.Tělo a mozek se mohou bránit, ale je to nutné. Umyjte si obličej a běžte cvičit. Věřte mi, že po pár cvičeních se tělo začne probouzet a mysl se začne čistit. Postupně si zvyknete na ranní cvičení.
2. Gymnastika by měla být krátká.Není potřeba ráno hladovět hodinovým cvičením, jinak se neprobudíte a budete ještě unavenější. 15-20 minut je docela vhodná doba.
3. Cvičení by mělo splňovat vaše cíle.Kromě obecných zahřívacích cvičení můžete věnovat pozornost problémovým oblastem. Chcete mít svůj zadek v kondici? To znamená, že byste do své ranní cvičební rutiny měli zařadit dřepy a výpady. Pokud chcete odstranit břicho a břicho, pak vám pomohou cviky na břicho.
To neznamená, že celý komplex by měl být použit k napumpování svalů, které potřebujete, ale můžete věnovat pozornost problémovým oblastem pomocí 2-3 speciálních cvičení.Hlavní věcí ranního cvičení je systematičnost, a i když chcete spát více než kdy jindy, musíte vstát a cvičit. Probudíte se, vaše tělo bude v pořádku a hrdost, že jste vstali a začali cvičit, bude mimo tabulky.
Soubor cvičení pro ranní cvičení.
Gymnastika se provádí shora dolů, to znamená, že nejprve začneme zahřívat krk a paže a končíme chodidly.
Základní cviky na krk a hlavu.
Každé cvičení by mělo být provedeno 4-5krát v každém směru.
Nabíjení pro paže a ramena:- Otočte ramena dopředu a dozadu 5krát v každém směru.
- Práce na rukou - sevřete dlaň v pěst, abyste skryli palec v pěst. Roztáhněte ruce do stran a otáčejte rukama 5krát v každém směru.
- Rotace v loketních kloubech – narovnejte ruce, pokrčte lokty, vytočte loketní klouby 4-5x jedním směrem a druhým.
- Rotace ramen – Udržujte své strany rovnoběžné s podlahou. Začněte s malou amplitudou, otáčejte pažemi dopředu, nakreslete imaginární kruhy a postupně zvyšujte poloměr. Když dosáhnete největší amplitudy, začněte otáčet paže v opačném směru a snižte poloměr na nejmenší.
Důležité: Při tomto cvičení je důležité udržovat paže napjaté.
Cvičení na trup:
Cvičení pro nohy.
Cvičení na záda:Všechny cviky na záda budeme dělat vleže na podlaze.
Tato cvičení jsou dostačující k zahřátí těla. Poté můžete zařadit cviky na jiné svalové skupiny, např.
Krásné, vyrýsované tělo je snem každého člověka. Bohužel ne každému příroda nadělila šik postavu a mnozí mají také predispozice k přibírání na váze.
Jakmile se rozhodnete o sebe pečovat a shodit pár kilogramů, měli byste si okamžitě říct, že to bude vyžadovat určité úsilí. Je důležité si uvědomit, že samotná dieta nestačí.
Pokud není systém hubnutí komplexní a zahrnuje pouze omezení jídla, proces bude mnohem pomalejší a pokožka bude povislá, než když se kromě diety věnujete speciálním gymnastickým cvikům.
Co potřebujete vědět, abyste dosáhli maximálních výsledků?
Obsah článku:
Pravidla, která by se měli naučit ti, kteří chtějí zhubnout
Abyste zhubli, nemusíte navštěvovat drahá fitness centra a hladovět. Své tělo si můžete doma udělat tak, jak si ho představujete. Dodržováním několika pravidel komplexu - gymnastika + správná výživa lze dosáhnout výsledků v krátké době.
- Optimální čas začít s tréninkem- od 8 do 12 hodin nebo od 18 do 20 hodin. Tělo by se mělo před začátkem tréninku úplně probudit a nemělo by být příliš unavené, pokud se cvičení provádí večer. Pokud člověk vstává brzy, může se ranní čas posunout o pár hodin dříve. Neměli byste cvičit každý den, je lepší to dělat každý druhý den a dát tělu odpočinek.
- Je důležité si vybrat pouze ta cvičení, která umíte. Pokud jste začátečník, neměli byste přebírat to, co dělají profesionálové. Samotné posilovací cviky nestačí, nejsou pro hubnutí tak účinné jako aerobik nebo gymnastika. Dobrým doplňkem bude kardio trénink;
- Správná výživa— bez něj je cesta k plochému bříšku a pevnému zadečku uzavřená. Nenechte se unést a nejezte vůbec nic. Tělo musí během tréninku přijímat dostatečné množství energie a vydávat ji. Vyloučení podléhá pouze alkohol, sladkosti, mouka a tučná jídla. Do jídelníčku musíte zařadit více zeleniny a ovoce, obilovin a mléčných výrobků. Porce by měly být malé, ale musíte jíst alespoň 4-5krát denně. Při této dietě se zrychluje metabolismus. Měli byste také pít co nejvíce vody. Měli byste ho pít ráno a před jídlem. Nedoporučuje se však hned po tréninku pít asi 20 minut, je lepší to vydržet.
Pokud se budete řídit těmito třemi radami, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Jaké cviky si ale vybrat, které nevyžadují stroje ani instruktory a které lze provádět doma bez větší námahy?
Nejlepší cviky pro krásné břišní svaly
Břicho je jednou z problémových oblastí na ženském těle, zejména v jeho spodní části. Od přírody se tam často nachází tuková vrstva, které je dost těžké se zbavit – ale i tak je to možné. K tomu musí být zatížení jak na horním, tak na spodním lisu a také na straně. Díky bočnímu lisu je vytvořen samotný pas.
Trup se ohýbá
Toto cvičení je dobré na zahřátí. K výkonu je potřeba stát na podložce, chodidla by měla být na šířku ramen a ruce ideálně za hlavou, povolená je ale i jejich poloha v pase.
Při předklonu jsou břišní svaly napjaté a měřeno dýchání. Nejprve se předkloníme, to musí být provedeno co nejníže, bez ohýbání kolen, poté se vrátíme do výchozí polohy a uděláme to samé, pouze se ohneme dozadu.
Dále se také nakloníme doleva a poté doprava. Záklony budou dobře fungovat nejen na břiše, ale i na záda. Tento cvik musíte udělat 15x dopředu, 15x dozadu a 15x do stran. Jeden přístup bude stačit jako zahřátí před složitějšími cvičeními.
Zvedání nohou
Lehneme si na záda. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Zvednutí nohou je zvláště účinné v boji proti tuku v dolní části břicha. Ruce by měly být podél těla. Jakmile jsou nohy natažené, zvedneme je do úhlu 90 stupňů, podržíme je 10 sekund a spustíme. Děláme 3 sady po 10 takových zvedání.
Kroucení
Poloha zůstává stejná jako u zvedání nohou, s tím rozdílem, že ruce by měly být za hlavou a nohy by měly být pokrčené v kolenou. Při kroucení pracují všechny skupiny břišních svalů.
Při výdechu zvedneme tělo a přitáhneme levý loket k pravému kolenu, poté s výdechem klesáme do výchozí polohy, zvedneme tělo a přitáhneme pravý loket k levému kolenu – a znovu do výchozí polohy. Při zvedání těla by se mělo otočit na stranu. Proveďte 2 sady 15krát na každé koleno.
Cvičení cross to cross
Toto cvičení bude mít dobrý účinek nejen na břicho, ale také na hýždě. Stavíme se na všechny čtyři. Záda jsou rovná, ruce a nohy také. Zvedněte levou paži dopředu před sebe a natáhněte pravou nohu dozadu, poté udělejte totéž s pravou paží a levou nohou. Velmi jednoduché a účinné. Proveďte 10 zdvihů na každou stranu. Vzhledem k tomu, že cvičení je jednoduché, měli byste provést 2-3 přístupy.
Gymnastika pro štíhlé nohy
Rozhoupejte nohy do stran
Vraťme se do výchozí pozice. Ruce jsou v pase, nohy jsou přitisknuté k sobě, záda jsou rovná. Při tomto provádění musíte nejprve švihovým pohybem zvednout levou nohu na stranu (při natažené špičce) a aniž byste ji spustili na podlahu, provést 10 švihů a poté stejným způsobem procvičit pravou nohu. Pokud se to udělá správně, tuk začne mizet ze stehen a lýtka se zpevní.
Dřepy na špičkách
Takové dřepy se neliší od běžných, až na to, že se vše musí dělat na špičkách a nohy hodně zatěžují. Výchozí pozice - ruce na opasku a nohy na šířku ramen.
Začneme se pomalu posazovat, aniž bychom klesali na paty. Poté se vrátíme do stoje. Cvičení není jednoduché, takže pro začátek stačí 3 série po 5, pak více.
Výpady
Toto cvičení může zpevnit vaše břišní svaly, hýždě a nohy. Výchozí pozice: ruce v pase, nohy na šířku ramen. Při tom uděláme levou nohou krok vpřed a opřeme se o ni celým tělem, dosáhneme dobrého protažení, pak totéž uděláme s pravou nohou, a tak střídáme 10 výpadů na každou nohu, 2 - 3 přístupy.
Zvedněte ruce
Ti, kteří se zaměřují na hubnutí na břiše a nohou, často zapomínají na ruce. Kůže na nich je ochablá a nevzhledná.
Nůžky
Známý cvik. Udělejte to ve stoje, natáhněte ruce před sebe a dělejte rychlé křížové pohyby s rukama do stran. Musíte to provádět 1 nebo 2 minuty bez přestávky.
Zvedání nahoru a do stran
Výchozí pozici neměníme. Začněme s prováděním: Zvedněte levou ruku nahoru a pravou ruku držte dole a začněte se houpat, přitáhněte obě ruce zpět na počet tří, poté změňte jejich polohu a udělejte totéž. 15 švihů pro každou ruku.
Cvičení s činkami a kliky jsou samozřejmě také účinné, ale jsou spíše zaměřeny na napumpování svalů, i když je hojně využívají i hubnoucí.
Kdo by neměl dělat gymnastiku?
Gymnastika je druh fyzické aktivity, která nemá prakticky žádné kontraindikace. Pokud člověk nemůže provádět cvičení, která jsou obecná, lze je nahradit speciálními.
Existuje celý směr, jako je terapeutická gymnastika. Zahrnuje pouze ta cvičení, která lze provádět s určitými nemocemi. Těhotným ženám a lidem s vážným onemocněním kloubů se nedoporučuje příliš se zapojovat do fyzického cvičení.
Velmi účinná cvičení pro rychlé hubnutí:
