Izometrická gymnastika. soubor izometrických cvičení. Izometrická cvičení. Statická svalová práce

Pro mnoho lidí je izometrická gymnastika temný les, mnozí ani nechápou, co to je, proč existuje a co to je. Na světě je tolik gymnastiky, ale která opravdu funguje? Co byste měli udělat, abyste dosáhli dobrého výsledku?

Je opravdu těžké se rozhodnout. Proto jsme se rozhodli osvětlit rysy tohoto typu gymnastiky, který mimochodem není v žádném případě horší než obvyklé typy gymnastiky.

Co je izometrická gymnastika?

Podstatou izometrické gymnastiky je provádění statických cvičení. Co to znamená? V moderním světě existuje stereotyp, že se můžete napumpovat v houpacím křesle, ale musíte cvičit v tělocvičně. Mnoho lidí si také ve svých bytech zřizuje celé tělocvičny nebo skromné tělocvičné koutky.

Taková rozmanitost nástrojů a míst pro sportování však vedla ne-li k zániku, tak k výraznému poklesu obliby izometrické (statické) techniky. A marně.

Izometrická cvičení mají totiž jednu podstatnou výhodu – lze je provádět přímo na pracovišti. Souhlasíte, v naší době je tato výhoda značná, protože vám umožňuje ušetřit čas i peníze.

Jaká je teorie izometrické gymnastiky

Izometrické cviky jsou druhem silového cvičení, které se provádí bez pohyblivých částí těla, tzn. Svalového napětí je dosaženo statickým způsobem. To zajišťuje, že úhel a délka svalů zůstanou během kontrakce konstantní.

Klady a zápory izometrické gymnastiky

Aby byly svaly pevné, musí být silné šlachy. A izometrická gymnastika je zaměřena právě na trénink šlach, tedy na samotné zvyšování lidské síly.

Výhody izometrické gymnastiky:

Krátká délka výuky - 15 minut.
Není potřeba speciální vybavení.
Nezávislost na místě tréninku.
Různé cviky (lze vybrat pro každou část těla).
Individuální cvičení pro konkrétní činnosti.
Dostupnost pro různé lidi.
Energie je zaměřena na poskytování napětí, které zvyšuje sílu a není rozptýleno do pohybů těla.
Rozvoj flexibility.
Nízká pravděpodobnost zranění.
Spalování tuků na povrchu svalových vláken.

Nevýhody izometrické gymnastiky:

Nedodržení této techniky může způsobit zranění a změny krevního tlaku.
Značný čas strávený technologickým školením.
Potřeba správně se naladit a ovládat své tělo.

Pravidla izometrické gymnastiky:

Lidé, kteří se rozhodnou dělat izometrickou gymnastiku, potřebují znát určitá pravidla, která zajistí maximální efektivitu tréninku:

Naučte se chápat a respektovat své tělo. Neberte to jako samostatné svaly, ale jako jeden organismus.
Izometrické cviky se provádějí při nádechu.
Zaměřte se na proces rozvoje síly, ne na výsledek.
Dýchání by mělo být klidné, jinak se musíte zastavit, odpočinout si a teprve poté začít znovu cvičit.
Propojení svalů, šlach a kostí je dosaženo pouze tehdy, je-li silně zakryto celé tělo.
Předběžné rozcvičení je jednou z hlavních podmínek posílení šlach. Předejde zraněním kloubů a svalů.
Pevnost je nutné zvyšovat postupně, tzn. Nejprve použijte minimální sílu a postupně ji zvyšujte.
Není třeba spěchat. Můžete a měli byste začít s několika sekundami na každé přiblížení a poté postupně prodlužovat čas.
Vaše tělo vám řekne, kdy přestat. Tak si ho nezapomeňte poslechnout.
Přirozená cvičení a pozice jsou klíčem k úspěchu.
Musíte se jen naučit ovládat své tělo a s přibývající silou si vybrat ten správný sval.
Pro sportovce jsou izometrická cvičení doplňkem tréninku.
Pokud se během určitého cvičení objeví bolest, musí být zastavena identifikací zdroje bolesti. Cvičení můžete vyzkoušet za pár dní.
Během tréninku dopřejte svalům odpočinek, když to potřebují.

Cvičení obličeje je velmi důležité! 8 nejlepších cviků na dvojitou bradu – udělejte to doma

Izometrická cvičení, která můžete dělat na svém pracovišti

Existuje velké množství sestav izometrických gymnastických cvičení. Každý z těchto komplexů má své vlastní charakteristiky, které nelze popsat v jednom článku. Proto jsme se rozhodli představit soubor cviků, které lze provádět bez opuštění židle, při práci nebo doma. Krása takových cvičení spočívá v tom, že jsou pro ostatní neviditelná. Tak:

Cvičení 1"Zvedněte se"

Tento cvik procvičuje trapézové svaly a bicepsy. Uchopte sedák židle nebo křesla oběma rukama a zkuste je zvednout (postupně).

Cvičení 2"Sedátko pro tisk"

Chcete-li zpevnit triceps, deltoidy a prsní svaly, znovu uchopte sedadlo oběma rukama. Nyní je však vaším úkolem zatlačit jej do podlahy. Vaše nohy by měly být pod sedadlem.

Cvičení 3"Zvedněte stůl"

Položte ruce pod desku stolu a zkuste ji zvednout. Tím je zajištěna práce bicepsů.

Cvičení 4"Dejte kolena k sobě"

Položte ruce po stranách kolen a snažte se koleny pohybovat rukama, přičemž nohy působí proti síle vašich paží. Současně pracují paže, hrudník a únosové svaly nohou.

Cvičení 5"Roztáhni kolena"

Nyní položte ruce na vnitřní stranu kolen a snažte se kolena odtlačit rukama. V tomto případě by nohy měly působit proti síle paží. Při tomto cviku pracují tricepsy, adduktory nohou, zadní deltoidy a trapézové svaly.

Cvičení 6"Horizontální palmový zápas"

Spusťte pokrčené paže s dlaněmi k sobě pod stůl. Aby svaly hrudníku a paží fungovaly, musíte nejprve stisknout dlaň pravé ruky na levou a poté naopak. V tomto případě by měla druhá ruka odolávat tlaku první.

Cvičení 7"Vertikální palmový zápas"

Tentokrát musí být dlaně napůl pokrčených paží položeny na sebe. Jednou dlaní zatlačte dolů a druhou nahoru a pak naopak. Tento cvik zapojuje bicepsy a tricepsy.

Cvičení 8"Rozbít spojku"

Sepněte prsty obou rukou k sobě a pokuste se toto spojení přerušit roztažením paží do stran. Tento cvik posiluje tricepsy, trapézy, předloktí a deltoidy.

Dobrou zprávou je, že na základě výše uvedených izometrických cvičení si můžete vymyslet vlastní cvičení, aniž byste zapomněli na pravidla izometrické gymnastiky. Můžeme vám dát i praktickou radu: chytrý obličej a klidné dýchání při provádění izometrických cvičení na pracovišti nenechají nikoho na pochybách, že děláte práci a soustředíte se výhradně na ni.

V jednom ze svých článků jsem slíbil, že napíšu o izometrických gymnastických cvičeních a svůj slib plním. Víte, co je izometrická gymnastika? Myslím, že většina odpoví „ne“. Ale marně. Tato gymnastika (také často nazývaná statická gymnastika) je vynikajícím způsobem, jak posílit svaly v moderních podmínkách spěchu a nedostatku času.

Sedněte si ke stolu a snažte se narovnat nohu pod stolem tak, abyste ji zvedli palcem u nohy.

Cvičení horní části těla:

Uchopte zárubně dveří a vší silou je zatlačte na stranu.

Cvičení na boky:

Široko roztáhněte kolena, opřete se o ně dlaněmi a začněte přibližovat kolena k sobě, přičemž kyčlemi dávejte odpor.

Cvičení na lýtka, stehna, ramena:

Postavte se na špičky na práh, zvedněte ruce a pokuste se zvednout horní zárubeň.

Cvičení na posílení hrudníku:

Postavte se půl metru od zdi, natáhněte ruce dopředu a roztáhněte je do stran, dlaněmi přitiskněte ke zdi. A zkuste dát ruce k sobě. Nohy by měly být pevně na podlaze.

V tomto videu můžete sledovat vynikající izometrické cvičení pro ženy pro tónovanou a krásnou postavu:

Klekněte si a položte ruce široce od sebe na zeď. Zvedněte levou nohu dopředu tak, aby natažené chodidlo a bérce byly rovnoběžné se stěnou. Nedotýkáme se stěn. Držte nohu v této poloze po dobu šesti sekund, poté nohu vyměňte.

Cvičení pro krásné boky:

Klekněte si a opřete se o zeď s široce roztaženými pažemi, zvedněte levou nohu mírně pokrčenou v koleni, koleno otočte od sebe. Holeň a stehno by měly svírat úhel 90 stupňů. Vydržte 6 sekund a poté nohy vyměňte.

Cvičení pro krásná stehna:

Klekněte si a opřete se rukama přímo o zeď. Zvedněte levé koleno dopředu, přitiskněte si ho k hrudi, na šest sekund zmrazte, pak spusťte nohu na stojan nebo stoh knih ke zdi a zároveň silou natáhněte ruce nahoru. Pak nohy vyměňte.

Cvičení, aby vaše prsa byla krásná:

Posaďte se na židli a natáhněte ruce dopředu a propleťte prsty. Stiskněte prsty k sobě po dobu 6 sekund, poté se uvolněte a spusťte ruce dolů. 5x se zhluboka nadechněte a vydechněte, poté cvik třikrát opakujte.

Další cvičení se židlí:

Předloktí se opřete o rámy dveří a snažte se ruce od sebe oddálit (narovnat ruce).
Postavte se na jednu nohu, druhou pokrčte v koleni a jednou rukou si uchopte kotník. Po dobu šesti sekund se snažte silou tlačit nohu dolů a překonávejte odpor ruky, která ji pevně drží. Poté opakujte s druhou nohou.
Položte ruce za opěradlo židle a vytvořte odpor rukama a pokuste se předklonit. Napětí trvá 6 sekund, dejte si pauzu na minutu, poté cvik opakujte.
Pokračujeme v práci s židlí. Předkloňte se a rukama uchopte přední nohy židle. Zkuste je vytáhnout nahoru, jako byste se je snažili zvednout z podlahy.
Sepněte ruce vzadu na krku a se silným odporem krčními svaly se snažte předklonit hlavu.

Jak vidíte, izometrických gymnastických cvičení je poměrně hodně, komplex je velmi rozsáhlý. V tomto videu se můžete podívat na další sadu statických cviků, která je ideální pro muže:

Pokud jste dočetli až sem, možná se budete chtít zeptat: jak provádět izometrická cvičení v dopravě, mezi lidmi, jak jsem říkal na začátku článku? Je to snadné - říkám vám!

Pokud máte to štěstí, že stojíte ve vozidle, uchopte madlo a jednou rukou se za něj vytáhněte, stiskněte a uvolněte držadla tašky, vyměňte ruce. Sedíte-li na sedadle, uchopte madlo rukama a roztáhněte ho do stran jako harmoniku, přičemž si dávejte svalový odpor. Pokud sedíte u stolu, nikdo si nevšimne, jak děláte celou sadu cviků. Můžete se podívat na tento obrázek:

A na závěr ještě jedno video o jedinečné osobě, dalo by se říci popularizátorovi izometrické gymnastiky Alexander Zass – Železný Samson. Pomocí cviků na šlachy dosáhl fantastické síly.

To je přesně ten případ, kdy správným procvičováním svalů docílíte jejich pružnosti a síly, ale nenapumpujete je ani nevytváříte umělý objem.

Alexander Zass dokázal stočit preclíky z kovových tyčí, s úsměvem nést na ramenou koně, vstát poté, co ho přejel náklaďák naložený uhlím, držet zuby kovový trám, na kterém sedělo mnoho jeho pomocníků a mnohem úžasnější věci.

Ano, můžete to vidět sami:

(3 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Trénink v izometrickém režimu s povinným pozitivním efektem charakteristicky doplní vaše oblíbené sportovní aktivity. Podrobný mechanismus vlivu, přínosy pro funkční systémy těla a navrhovaný domácí komplex pomohou vytvořit představu a dosáhnout požadovaného výsledku v praxi.

Cenově dostupná a účinná izometrická cvičení

Nízká obliba izometrických (statických) pohybů jako prostředku tréninku je spojena s touhou lidí být neustále v dynamice. Ale z hlediska dopadu na tělo může být statika ve fyzické aktivitě ještě efektivnější. Takové akce jsou jednou z nejlepších možností, jak doma získat požadované tvary těla a reliéfní obrysy.

Jaký je mechanismus vlivu

Pohyby statické povahy jsou takové, při kterých se svalový systém nestahuje, ale zpevňuje. Na rozvinuté oblasti těla je tedy pociťováno poměrně velké zatížení.

Tajemstvím takových akcí je jejich důraz na primární posílení šlachovo-vazivového aparátu. Nedochází k výraznému nárůstu svalové hmoty, ale během procesu se stávají pružnějšími a silnějšími.

Zaměříme-li se na mechanismus práce ve statickém režimu, stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že síla ve svalech se nevyvíjí kvůli jejich růstu, ale posilováním na kostní tkáni prostřednictvím šlach, což podporuje pohyb. Právě napětí bez svalové kontrakce se na tomto procesu nejintenzivněji podílí.

Při zátěži v tomto režimu jsou krevní cévy a buňky v těle stlačeny, což vyvolává hladovění kyslíkem. Aby kompenzovali kyslíkový dluh, začnou tvrdě pracovat. Toto je hlavní mechanismus pro zvýšení výkonových schopností při statické práci.

Užitečné vlastnosti a zákazy

Napětí, ve kterém se svaly nestahují, je pro lidi stejně přirozené jako dynamika. Například pro páteř je charakteristická stálá statická zátěž, protože svaly po celé délce jsou povolány k neustálému udržování obratlů v dobré kondici.

Příznivé účinky tohoto režimu jsou vyjádřeny v následujících aspektech:

Zatěžují červená (vytrvalostní) vlákna svalového systému, která se nejaktivněji podílejí na uvolňování energie z tuků.
Aktivně se zapojují bílá (rychlostně-silová) vlákna, což má pozitivní vliv na posílení pohybového aparátu a optimální zvýšení kontury těla a silových schopností člověka.

V první řadě se izometrická cvičení používají k posílení kloubů, šlach, vazů a také pomáhají zvýšit elasticitu posledních dvou. Dobře fungují také v boji s nadváhou, stejně jako při vytváření definice těla.

Zatížení kardiovaskulárního systému při používání komplexů bez kontrakcí pohybového aparátu je poměrně velké, proto se taková cvičení nedoporučují lidem trpícím nemocemi v této oblasti.

Výhody

Cvičení ve statickém režimu mají oproti dynamickému režimu řadu výhod:

Adaptačního efektu je dosaženo díky krátkodobým zátěžím. 10-15 minut denně stačí k tomu, aby byly výsledky brzy patrné.
Není potřeba další inventář a vybavení, můžete si vystačit s improvizovanými prostředky pro další zátěž.
Takové komplexy pomáhají dosáhnout zvýšení silových schopností spolu se zlepšenou pohyblivostí kloubů.
Statická cvičení jsou k dispozici pro použití téměř kdekoli.
Z implementace mohou mít prospěch jak lidé, kteří potřebují rehabilitační opatření, tak kvalifikovaní sportovci.
Izometrická cvičení prakticky nezpůsobují únavu. Lze je provádět denně, protože muskuloskeletální systém po jejich použití nevyžaduje dlouhodobé zotavení.

To jsou jen některé z pozitivních aspektů komplexů tohoto charakteru. Ve skutečnosti je jich mnohem více a už po prvních hodinách je na sobě cítit.

Potíže

Stejně jako všechny ostatní prostředky sportovní aktivity mají i ty statické své nuance, které lze klasifikovat jako drobné obtíže.

Úvodní lekce vyžadují kvalifikovanou pomoc trenéra, protože nezávislé první kroky mohou zvýšit riziko zranění.
Při provádění je nutné kontrolovat nejen vjemy v těle, ale i správnost dechových fází, což úkol komplikuje.
Komplexy je nutné doplnit dynamickou prací, aby bylo dosaženo reálných výsledků.
Ve srovnání s dynamickými zátěžemi izometrická cvičení v kombinaci alespoň poskytují tkáním kyslík.

Tyto obtíže by neměly být překážkou aplikace, protože se jedná pouze o malé překážky, jejichž překonání jen umocní výsledek.

Funkce cvičení

Každý typ tréninku vyžaduje dodržování samostatných pravidel, která urychlí účinek a ochrání před zraněním.

Při provádění zátěže bez protahování svalů musíte:

udělejte si před hlavní částí dobrou rozcvičku () na zahřátí pohybového aparátu;
sledujte své dýchání, které by mělo být hluboké a klidné;
co nejvíce se soustředit na napětí v těle;
zvyšujte napětí postupně: od opakování k opakování;
pro začátečníky bude stačit držet odpovídající pózu po dobu 10-15 sekund, pro zkušené sportovce - 2-3 minuty;
provádět, dodržovat správnou techniku od prvních opakování;
monitorovat bolest, jejíž výskyt je signálem pro dočasné nebo dlouhodobé zastavení práce.

Systém Bruce Lee

Legendární osobnost tohoto muže vzbuzuje hluboký respekt. Je známý nejen svou filmovou kariérou, ale také úspěchy na sportovním poli. Izometrické cviky Bruce Leeho si získaly oblibu mezi sportovci.

K jejich použití budete potřebovat stabilní zařízení, které nelze přesunout, ale taková touha musí být přítomna po celou dobu tréninku.

Bruce Lee Základy statiky:

Stiskněte tyč z pozice, kde je na úrovni brady a mírně pod úrovní vašich paží natažených nahoru. Je nutné tlačit na příčník s maximálním úsilím.
Prst se zvedá ze dvou poloh tyče (v úrovni pasu a nad rameny). Zvedněte se na prsty a uchopte širokým úchopem, musíte na něj přitlačit.
Dřepy. Hrazda je instalována tak, že si můžete opřít ramena a paže do dřepu. Zatlačte na něj směrem nahoru.
Pokrčí rameny.() Hrazda je upevněna na úrovni spuštěných paží. Uchopte širokým úchopem, vyvíjejte tlak pomocí krku a ramen, prakticky bez použití nohou.
. Hrazda je umístěna pod kolenními klouby. Ruce v širokém úchopu, záda rovná. Mrtvé tahy provádějte podobně jako klasické mrtvé tahy.
Částečné dřepy. Tyč je upevněna pod úrovní ramen. Provádějte pod ní dřepy s důrazem na ramena a paže a maximálním úsilím směrem nahoru.

Všechny akce jsou provedeny během 6-12 sekund v závislosti na schopnostech a je vyžadován pouze jeden přístup.

Důraz v tomto komplexu je z velké části kladen na dobrovolné úsilí, čímž se posiluje psychologická sféra praktikujících.

Univerzální a jedinečný tréninkový systém Bruce Lee spojil síly bojových umění a statické akce a v tom je jeho génius.

Statický komplex doma

Při statické práci dochází k fyzickému zlepšení téměř ve všech oblastech těla. Existují různé komplexy, které lze provádět doma.

Pro horní končetiny:

Biceps. Budete potřebovat pás, jehož jeden konec zůstane v ruce a druhý se upne nohou. Ohněte loketní kloub do úhlu 90° a snažte se pás napnout silou. Uložte napětí po dobu 20-30 s a uvolněte sval. ()
Triceps. Zaujměte pozici v kleku před stoličkou. Položte na něj pěsti s okraji dlaní směrem dolů. Přitlačte na povrch maximální silou. ()

Na hrudník:

Ve stoje ohněte ruce v loktech před hrudníkem a opřete se dlaněmi o sebe. Rukama tlačte nejprve poloviční silou, pak co nejvíce.

Pro záda:

Postavte se oběma nohama na lano a vezměte jeho konce do rukou. Předkloňte se, prohněte záda a vytáhněte lano nahoru.
Lehněte si na břicho na tvrdý povrch, ruce za hlavou. Zvedněte se a ohněte co nejvíce v bederní oblasti.

Pro břicho:

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu. Zvedněte lopatky a natáhněte ruce dopředu. Vnímejte napětí v břiše.

Ve stoje, nohy mírně pokrčené v kolenních kloubech. V rukou máte další závaží (činka, láhev s vodou). Předkloňte se, ruce dolů, jednu nohu natáhněte nahoru, narovnejte. Vydržte v pozici několik sekund a poté nohy vyměňte.

Docela populární mezi tímto druhem technik doma je dnes prkno v různých variacích (klasické, boční). Jejími cíli jsou abs, hrudník, ramena a triceps ().

Opírání se o předloktí a prsty v klasické verzi, nebo s dlaní rovné ruky a vnější částí chodidla - v boku člověk napíná téměř celé tělo, což napomáhá k dosažení hlubokého tréninkového efektu.

Je důležité si uvědomit, že kvalita tréninku bude záviset i na rozcvičce, protože je potřeba „upravit“ dýchání a podpořit adekvátní „trénink“ pohybového aparátu.

Dokončení hlavního komplexu vyžaduje ochlazení (), nebo spíše protažení, které aktivuje rychlou regeneraci těla po cvičení.

Chcete-li racionálně vybudovat systém statického tréninku, musíte dodržovat následující doporučení:

Pomocí stopek zaznamenejte dobu, po kterou se vám podařilo udržet pozici. Je žádoucí, aby se při každém dalším provedení tento indikátor zvýšil o 5-10 sekund.
Pohyby by měly způsobit pálení v napjatých svalech. Pokud to není možné tolerovat, měli byste přestat.
Pro začátečníky bude stačit jedno opakování navržených pohybů. S rostoucí připraveností by se měl zvyšovat počet přístupů.
Odpočinek mezi přístupy a novými pozicemi by neměl přesáhnout 30-35s.
Po zvládnutí navrhovaných pozic můžete experimentovat s jejich dalšími variacemi, měnit úhly sklonu, množství dodatečné hmotnosti atd.
Relevantní bude kombinace statiky s jinými provozními režimy.

Dodržování racionální techniky jednání a metodických doporučení pro práci v tomto režimu vám pomůže rychle zhubnout, posílit svaly, rozvíjet sílu a vytrvalost pro tyto účely.

Buďte lepší a silnější s

Přečtěte si další články na blogu.

V moderní praxi jsou izometrická cvičení známější jako statická cvičení, i když není úplně správné je tak nazývat. Zhruba řečeno, statické cvičení je jen póza, ve které člověk na určitou dobu ztuhne bez pohybu. Ale izometrický trénink zahrnuje maximální statické napětí. V tomto případě lze dosáhnout napětí prakticky bez svalové kontrakce a tento typ zátěže má velmi zvláštní účinek.

Izometrická gymnastika - druhy, vliv na svaly, účinek

Podstatou většiny izometrických cvičení je, že maximální úsilí je aplikováno po dobu 6-12 sekund, aby se vyrovnalo odporu závaží nebo jiného předmětu. Obvykle takový trénink netrvá déle než několik minut a je doplňkem k hlavní sadě cvičení.

Obvykle lze izometrickou gymnastiku rozdělit do tří typů:

cvičení, při nichž je vynaloženo maximální úsilí k odolání síle, kterou nelze překonat;
silová cvičení se závažím, během kterých se dělají pauzy v různých bodech amplitudy, čímž se vytváří izometrické napětí;
cvičení s maximální váhou, umožňující pohyb provádět pouze v malé části amplitudy, po které se zátěž stává nepřekonatelnou.

I při nejtěžších silových cvicích jsou svaly ve stavu maximálního napětí jen několik sekund v sérii. Během tréninku, který obvykle trvá hodinu a půl, tato hodnota nedosáhne více než šesti minut. V izotonické gymnastice jsou svaly neustále v maximálním napětí. Zároveň se díky minimálnímu svalovému pohybu výrazně snižují náklady na energii a na zotavení mezi přístupy je potřeba mnohem méně času.

K růstu silových ukazatelů dochází mnohem rychleji, pokud do tréninkového procesu zařadíte izometrickou gymnastiku. Zvláště efektivní bude, pokud jej zkombinujete s pravidelným strečinkem. Tato technika je užitečná zejména pro powerliftery, vzpěrače a zápasníky.

Existuje názor, že izometrická cvičení zlepšují oddělení svalů a dělají je podrobnějšími. To je mýtus – úleva závisí výhradně na geneticky daném tvaru svalů a také na procentu podkožního tuku a tekutiny. Izometrický trénink ovlivňuje svalový růst nepřímo – samotné cviky neposkytují svalům dostatečný podnět k růstu. Ale další zvýšení síly v jiných cvičeních, které usnadňuje gymnastika, pomáhá budovat svaly.

Izometrický trénink a jeho přívrženci

Ve srovnání s konvenčním tréninkem mají izometrické cviky mnohem větší vliv na sílu šlach. Tuto techniku propagoval legendární atlet Alexander Zass, známý jako Iron Samson (1888-1962). Věřil, že lidská síla závisí více na silných šlachách než na svalech, a uvedl příklady lidí, kteří mají velmi skromné svaly a pozoruhodnou sílu.

Sám atlet na začátku kariéry vážil pouhých 66 kg – což je postava, která moderním kulturistům vykouzlí úsměv na tváři – a zároveň dokázal uvázat kovovou tyč lukem, porazit v bitvě obrovského soupeře a dokonce dva zadržet koně spěchající do stran. Unikátní systém izometrických cviků Iron Samson dodnes používají zástupci staré školy vzpěračů.

Tuto techniku používal i Bruce Lee (1940-1973). Pomohla mu vyvinout fantastickou sílu úderu, která také závisí nejen na svalech, ale také na šlachách. Izometrické cvičební sestavy Bruce Lee jsou dnes součástí programů mnoha trenérů kung-fu.

Jedním z nejznámějších propagátorů izometrického tréninku byl Alexandr Konstantinovič Anokhin (1882-1920), kyjevský trenér, lékař, autor mnoha článků o tělesné výchově a sportu (svá díla publikoval pod pseudonymem B. Ross). Vytvořil techniku zvanou „volní gymnastika“, ve které se zaměřil na obrovskou roli centrálního nervového systému v silové práci.

V jeho metodice bylo jedno z klíčových míst věnováno myšlence dobrovolného svalového napětí a extrémní koncentrace. A s názorem, že při tréninku hraje obrovskou roli psychická koncentrace a správné emočně-volní nastavení, souhlasí i moderní fitness odborníci. Anokhin také hovořil o důležitosti dechových cvičení, která zásobují svaly kyslíkem a uklidňují nervy.

Soubor izometrických cviků pro celé tělo

Pro izometrický trénink má mnoho tělocvičen speciální kovové rámy s tyčemi různých výšek. Můžete v nich provádět cviky, které simulují dřepy, různé tlaky, mrtvé tahy atd. Ale jako tréninkové náčiní mohou posloužit jakékoliv těžké předměty, se kterými ani při maximálním úsilí nemůžete pohnout. Proto můžete izometrická cvičení provádět doma.

Nejlepší je provádět izometrickou gymnastiku uprostřed tréninku, kdy jsou svaly již dobře zahřáté, ale ještě ne unavené. A i když si na takové aktivity vyhradíte oddělený čas, nezapomeňte se rozcvičit, abyste si nepoškodili klouby a vazy.

Zde je soubor cviků pro celé tělo, pohybující se shora dolů. Začněte na 6 sekundách a postupně prodlužujte čas, kdy provedete jeden přístup, až na 12 sekund.

Krk: Zatněte čelist, opřete bradu o podpěru a tlačte maximální silou.
Ramena: Postavte se pod podpěru, opřete se o ni rukama, ohněte je v loktech a podpěru „zatlačte“ nahoru.
Zadní: Postavte se čelem ke zdi a mírně nakloňte tělo dopředu. Položte předloktí na stěnu a zatlačte na ni, jako byste se snažili lokty vytvořit brázdy.
Prsa: Lehněte si na záda pod podpěru, opřete se o ni rukama v úrovni hrudníku a „tlačte“ nahoru.
Lis: Lehněte si na záda pod podpěru, opřete se o ni rukama. Mírně zvedněte tělo a pokuste se vstát pomocí síly břišních svalů.
Hýždě: Postavte se na všechny čtyři, položte jednu nohu na podpěru a vší silou zatlačte dozadu. Totéž opakujte pro druhou nohu.
Boky: Postavte se pod podpěru tak, abyste měli nohy pokrčené v kolenou. Opřete se o podpěru a pokuste se narovnat pomocí síly stehenních svalů.
Kaviár: Opřete se o podpěru tak, aby vaše paty byly 1-2 cm nad podlahou, když budete tlačit. Napněte lýtkové svaly, jako byste se snažili úplně zvednout na prsty u nohou.

Shrnutí stylu

Izometrická gymnastika je skvělý způsob, jak překonat stagnaci v růstu síly, získat nové funkční dovednosti a naučit se procítit cílové svaly. Zařaďte jej do svého tréninku alespoň několikrát týdně a podle Dr. Anokhina vás výsledky ohromí do 12 týdnů.

Mnoho lidí se domnívá, že pro zpevnění svalů, zvýšení jejich síly a obecně pro efektivní trénink je potřeba dělat hodně dynamických cviků co nejdéle. To však není pravda. Proto se dále dozvíte, jak jinak můžete své tělo procvičit bez újmy, únavy a ztráty času.

Co jsou izometrická cvičení

Na rozdíl od intenzivního tréninku, na který jsou mnozí zvyklí, izometrické cviky zahrnují neustálé statické svalové napětí. To znamená, že bez změny polohy těla zatěžujete svaly a šlachy o nic hůře než při dynamické zátěži a někdy i lépe. Obrovskou výhodou tohoto způsobu posilování je, že cvičením nemusíte věnovat mnoho času a výsledky budou ještě lepší.

Při provádění dynamických cvičení hrudníku, zad, nohou nebo paží nedochází ke statické práci svalů těla neustále a celkově může někdy dosáhnout pouze 2-3 minut. na lekci 1-1,5 hodiny. V případě statických cvičení je to přesně naopak: čas, kdy se vaše tělo napne, se rovná tomu, kolik jste věnovali tréninku. Na zapracování svalů po dobu 10 minut budete potřebovat trochu více, s přihlédnutím ke změně polohy a přípravě.

Jak dělat izometrická cvičení

Jako před každým tréninkem vyžaduje provádění izometrických cvičení předběžné zahřátí nebo jednoduchá cvičení. Chcete-li to provést, můžete švihat rukama, zvedat ramena, ohýbat se do stran, dopředu a dozadu a zvedat na špičkách. Poté, co ucítíte teplo ve svém těle, můžete zahájit samotnou aktivitu. Obecné požadavky:

Každé cvičení by mělo být prováděno s inhalací.
Veškeré úsilí o odpor probíhá hladce, postupně. Nemůžete pracovat s náhlými svalovými kontrakcemi.
Každé přiblížení trvá do 10 sekund, počet přiblížení na jeden cvik je 2-3.
Obecně platí, že jeden trénink by neměl trvat déle než 20 minut.
Cvičit takto můžete minimálně každý den, střídat se s dynamikou.
Vytvořte si rutinu, kterou budete cvičit každý den.

Izometrické cviky na krk

Izometrické cviky na krční páteř můžete provádět naprosto kdekoli, i když sedíte v kanceláři, což se bude hodit především těm, kteří tráví většinu času v sedě. Statická cvičení na obličej a krk:

Vleže na zádech začněte tisknout zadní část hlavy na podlahu.
Vleže na břiše přitiskněte čelo k podlaze.
Když sedíte u stolu, složte ruce před sebe a opřete si o ně hlavu. Pevně zatlačte čelem.
Umístěte ruce do zámku v zadní části hlavy a začněte tlačit, přičemž se vzpírejte hlavou.

Izometrické cviky na záda

Provádění izometrických cvičení pro záda pomůže nejen zpevnit, ale také narovnat držení těla, protože gymnastika je zaměřena jak na přímé, tak na latissimové svaly. Izometrický trénink v několika variantách:

Vleže na břiše posuňte ruce dozadu a přitiskněte je podél těla nebo je složte do zámku v zadní části hlavy. Zvedněte nohy a ramena nahoru a přitom silně napněte. Zmrazte, odpočítávejte 5-6 sekund.
Výchozí pozice, jako v předchozím odstavci. Zvedněte pouze ramena, nohy pevně přitisknuté k podlaze.
Výchozí pozice od bodu 1. Zvedněte nohy z podlahy o 10-15 cm, ramena pevně přitisknutá k podlaze.
Ve stoje napodobujte tlak pěstí po stranách stehen.
Stejně jako v bodě 4, pouze tlak působí na přední stranu stehen.

Izometrické cvičení nohou

Stejně jako gymnastika pro krk lze izometrické cvičení pro nohy bezpečně provádět kdekoli. Většina z nich se vyskytuje ve stoje nebo vsedě. Izometrická gymnastika pro svaly nohou:

Postavte se rovně, napněte všechny svaly na nohou. Proveďte 3-4 sady po 10 sekundách.
Položte chodidla na šířku ramen, ohněte se a napodobte roztažení, vzpírejte se stehenními svaly.
Podobná poloha, ale naopak je třeba se pokusit dát nohy k sobě.
Při sezení na židli se snažte narovnat nohy.
Stejná poloha, jen se nohy musí opřít o překážku, například zeď. Pokuste se narovnat nohy.

Izometrické cviky na břicho

Vynikající gymnastika pro ženy doma, která pomůže zbavit se břišního tuku, je izometrické cvičení na břicho. Proces nevyžaduje vůbec mnoho času a výsledek díky takové statice na sebe nenechá dlouho čekat. Žádný silový trénink se nemůže srovnávat s těmito jednoduchými, ale účinnými zátěžemi:

Posaďte se ke stolu, položte ruce před sebe a začněte tlačit na desku stolu a přitom silně napněte břicho.
Ve stoje začněte provádět odložené kliky, počítejte 5-6 sekund na každou stranu.
Vleže na zádech pokrčte kolena (90 stupňů) a zvedněte lopatky z podlahy. Nejlepší je natáhnout ruce dopředu.
Ležící kroucení. Současně jsou nohy ohnuté a stojí na podlaze, ruce jsou uzamčeny za zadní částí hlavy. Na každé straně – 5-6 sekund ve statickém režimu.

Izometrické cvičení pro paže

Kdo by nesnil o krásných pažích nebo ramenou? Můžete toho dosáhnout pomocí silových zátěží a činek nebo využít izometrické cviky na paže Alexandra Zasse, který tento unikátní tréninkový systém skutečně založil a jeho účinnost prokázal na vlastním příkladu. Ne nadarmo se mu také říkalo „Železný Samson“: tento muž na sebe dokázal bez problémů zvednout koně, a to vše jen díky statické zátěži. Oblíbené Zassovy cviky na paže a ramena (lze provádět s lanem nebo pásem):

Položte ruce na dveře a začněte je oddalovat. Svaly ramen a paží se velmi napnou. Podržte toto po dobu až 7 sekund. Opakujte další 2 přístupy.
Paže jsou omotané řetězem a ohnuté před hrudníkem, lokty na úrovni ramen. Pomocí síly hrudníku, ramen a paží začněte jakoby lámat řetěz.
Zvedněte ruce s řetězem nad hlavu a poté se snažte roztáhnout ruce do stran.
Umístěte řetěz za záda a pomocí rukou se snažte řetěz přetrhnout.