Po tréninku nás často bolí svaly. Mohou být nemocní den nebo dva. Je to normální? Mám začít znovu cvičit nebo mám počkat? Co způsobuje bolest svalů a jak se jí zbavit? Na všechny tyto otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.
Něco málo o svalech
Svalová kontrakce vyžaduje energii. Vzniká při procesu buněčného dýchání, ke kterému dochází v mitochondriích svalových vláken. Tento proces spočívá v získávání energie z rozkladu glukózy, aminokyselin a mastných kyselin a vytváření vysokoenergetických vazeb ATP. Energie těchto spojení se vynakládá na tyto kontrakce. Kyslík, který je dodáván do svalů v krvi, se váže na myoglobin, červené barvivo podobné struktuře hemoglobinu.
V klidu a při běžné fyzické aktivitě dostávají svaly dostatečné množství kyslíku, pokud však netrénované svaly pracují velmi intenzivně, pak je kyslíku málo.
Kvůli nedostatku kyslíku začnou vaše svaly produkovat ATP anaerobně. Svalový glykogen se přeměňuje na ATP i bez podpory kyslíku. Tento způsob získávání energie vyprovokuje stahováním svalů lokální sekreci látky zvané kyselina mléčná. Vzhledem k tomu, že průtok krve je blokován, zůstává ve svalech a způsobuje pocit pálení. Každý z nás zažil bolest svalů po těžké fyzické aktivitě. Takže tato bolest je spojena s hromaděním kyseliny mléčné.
Je zřejmé, že čím intenzivnější hoření, tím více kyseliny mléčné vzniká. To se ale týká pouze posilování. Pokud místní prokrvení není příliš obtížné, pak se část kyseliny mléčné vyplaví a bolest není tak silná.
Kyselina mléčná nezůstává po dlouhé hodiny ani dny. To je velmi důležitý detail, protože mnozí věří, že hromadění kyseliny mléčné během intenzivního tréninku je zodpovědné za následnou bolestivost svalů. Pokud cítíte bolest 24 nebo 48 hodin po tréninku, kyselina mléčná s tím nemá nic společného, ta už je dávno pryč. Kyselina mléčná tedy nesouvisí s opožděnou bolestí svalů. Na druhou stranu může kyselina způsobit poškození svalů (mikroslzy) dostatečné ke spuštění katabolického procesu, který se časem nahromadí a nakonec způsobí bolest.
Co tedy dělat, když vás svaly nesnesitelně bolí?
Pokud vás bolí některé svaly, musíte je alespoň na 3-4 dny přestat cvičit. A během této doby můžete trénovat další svalovou skupinu. Pokud budete cvičit s bolavými svaly, můžete si ublížit. Faktem je, že když například zvedáte činky, tvoří se ve svalech mikroslzy, které jsou skutečnou příčinou bolesti svalů. Když odpočíváte, zejména ve spánku, tyto slzy se hojí a na jejich místě se tvoří jizvy, díky kterým se zvětšuje objem svalů. Proto je důležité dopřát trénovaným svalům odpočinek. Pokud jste zapracovali na jedné části těla, pak ji dejte na 3 dny odpočinout a mezitím pracujte na další.
Zároveň je ale potřeba být ve cvičení systematický a nedovolit dlouhé pauzy, jinak budou svaly bolet znovu.
Bolest svalů by se neměla tolerovat nebo čekat, až sama odezní. Existuje několik způsobů, jak jej snížit. Nejběžnějším způsobem je teplá koupel s mořskou solí. Teplota vody v takové koupeli by neměla přesáhnout 39 stupňů.
Kromě toho můžete dělat teplé obklady a prohřívací masáž. Masáž by neměla být bolestivá, může být krouživými pohyby, poklepáváním prstů nebo protahovacími pohyby od periferie do středu. Masáž pomáhá aktivovat průtok krve do svalů, což vede k rychlé obnově kyselé rovnováhy těla.
Abyste zpočátku předešli případným silným bolestem po tréninku, je potřeba se před cvičením dobře rozcvičit a po něm zchladit, což výrazně zmírní nepříjemné bolesti, které vás v následujících dnech čekají.
A nezapomeňte, že bolest není vždy ukazatelem svalového růstu. Pokud po tréninku často pociťujete bolest, pak musíte snížit zátěž a intenzitu tréninku. V každém případě by se trénovaná svalová skupina měla cítit pohodlně alespoň pár dní před zahájením výuky. Pak si můžete být jisti, že bude mít dostatek síly a času nejen na zotavení, ale také na zvýšení růstu.
Po tréninku bolí svaly - to je typická situace. Po nezvykle velké zátěži se dostavuje charakteristický pocit pálení a bolesti. V závislosti na charakteristice bolesti mohou být příčiny různé. Je to dobré nebo špatné a jak se s tím vypořádat - pojďme na to přijít.
Je to normální, když není žádná bolest?
Je možné cvičit bez bolesti? Ano, pokud je vám zátěž známá a nezvyšuje se. Například při tréninku na hubnutí nebo jen na udržení kondice. Měly by při tréninku na váhu bolet svaly? Ano, pokud odvedli opravdu dobrou práci.
Den po každém tréninku, který zahrnuje neobvyklou nebo zvýšenou zátěž, začnou svaly bolet. To jsou rysy naší fyziologie.
Tělo se však rychle adaptuje na stres, a proto může bolest vymizet. To znamená, že se pokrok zastavil. Když svaly nebolí, jsou v komfortní zóně. Ale v této zóně není žádný pokrok. Takže vás po tréninku nebudou nutně bolet svaly. A to určuje kvalitu vaší práce v posilovně.
Různé typy bolesti po cvičení
Spojme všechny bolesti po cvičení do dvou skupin:
- Traumatická bolest.
- Výsledkem tvorby kyseliny mléčné a mikrotraumat svalových vláken.
Pocity bolesti mohou být podobné, ale existují významné rozdíly, které vám mohou pomoci rozpoznat jejich příčinu.
Zranění
Bolí určitý sval po tréninku delší dobu? Může to být známka zranění. Významným rozdílem mezi tímto typem bolesti je její bodová lokalizace. Bolí pouze poškozená oblast svalu a ne celé tělo, jako po těžkém tréninku.
Traumatická bolest má jeden významný rozdíl od svalového „okyselení“ – dobu zotavení. V závislosti na závažnosti poškození svalových vláken může bolest zmizet do týdne nebo nemusí vymizet měsíce. Pochopení toho, co to bylo, přichází během 3-4 dnů. Během této doby obvyklá bolest zmizí a svaly jsou připraveny na nový trénink.
Trauma zanechává dlouhotrvající stopu. Bolest nastává, když se poškozený sval stáhne. V těžkých případech sportovec trpí i v klidu a nad poškozeným místem se objevuje zarudnutí, zmodrání a otok.
Předzvěstí zranění je obvykle silná bolest při cvičení. Pokud budete pokračovat v tréninku a budete to ignorovat, můžete si vážně ublížit. Poslouchejte tedy sebe, své tělo.
Jak se v tomto případě zbavit bolesti svalů po tréninku? Mastičky proti bolesti, fyzická izolace na prvních pár dní nebo i týden a pak lehké cvičení pro zlepšení krevního oběhu. V závažných případech okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Pokud vás tedy po tréninku bolí svaly delší dobu, jste zraněni. Pokud jsou bolesti pekelné, je třeba zajít k lékaři, který může napoprvé předepsat nervový blok. V ostatních případech se obejdete bez lékaře. Jen dopřejte bolavým svalům odpočinek a pohodlí.
Pokud vás po tréninku velmi bolí svaly a vy si všimnete, že se pod kůží něco změnilo (objem svalu se přerozdělil, něco se jakoby „válí“ kolem kostí), okamžitě jděte k traumatologovi nebo chirurgovi.
Acidifikace a mikrotrauma vláken
Při anaerobní práci se ve svalu tvoří kyselina mléčná, která způsobuje charakteristickou bolest (pálení). To je důvod, proč svaly po tréninku bolí. Tato bolest nastává po provedení namáhavého cvičení a může trvat několik hodin.
Dokud je ve svalových buňkách přítomna kyselina mléčná, budete pociťovat bolestivost a pocit pálení. A čím intenzivnější a neobvyklejší byl váš trénink, tím silnější byla bolest.
Přirozeně spolu s kyselinou mléčnou do značné míry ovlivňují vjemy i mikrotraumata – ruptury jednotlivých svalových vláken. Nějaký čas po tréninku se zanítí a pak se přirozeně uzdraví. Na této úrovni dochází k uzdravení poměrně rychle - několik dní. Jedná se o tzv. opožděnou bolest. To je důvod, proč svaly po fyzické aktivitě bolí po dni nebo dvou.
Tyto bolestivé pocity se objevují den po tréninku, na rozdíl od akutní traumatické bolesti, která je pociťována okamžitě.
Shrňme si, proč svaly bolí: může to být zranění (akutní bolest, objeví se okamžitě), zakyselení (pálení, objeví se po tréninku), mikrozánět poškozených vláken (objeví se po 1–2 dnech).
Když začnou bolet svaly
Bolest se může objevit den po tréninku, další den nebo o několik hodin později. Vše záleží na tom, jak intenzivně a tvrdě jste trénovali. Vaše příprava přímo ovlivňuje, jak moc vás zítra budou bolet svaly a jak dlouho to bude trvat.
Jak předcházet tréninkové bolesti
Bolest svalů po tréninku je nevyhnutelná věc. Nedá se tomu zabránit, ale dá se to maximálně zmírnit. Zaměřme se na známé období, kdy svaly bolí po prvním tréninku, protože právě v této době riskujete, že budete zklamáni z užitečného snažení.
První trénink je třeba provádět velmi opatrně a zátěž správně dávkovat, jinak bude bolest svalů po tréninku prostě nesnesitelná a na dlouhou dobu ztratíte nadšení.
Pokud vás po tréninku velmi bolí svaly, znamená to, že jste zátěž dávkovali špatně. Pro ty, kteří takové pocity nikdy nezažili, je těžké určit, co se děje a proč.
Pro začátečníka není vhodné spoléhat se na své vlastní pocity, protože bolest se neobjeví okamžitě. Během tréninku se bude zdát, že stále můžete udělat několik přístupů. Zde může začátečník přehlédnout hranici mezi okyselením a zraněním.
První lekci musíte udělat celý program v režimu 2 sad a zvolit váhu tak, abyste jen cítili zátěž, nic víc. To stačí k tomu, aby se svaly nepřetrénovaly.
Trénovaný sportovec vnímá zátěž jinak – vše už sám cítí a dokáže si zátěž adekvátně vybrat. A i on může po tréninku pociťovat bolesti svalů.
Můžete tak snížit následky bolesti dávkováním zátěží.
Jak odstranit bolest, pokud se již objevila
Bolest svalů po tréninku a jak se jí zbavit:
- Pomáhá urychlit vylučování kyseliny mléčné prostřednictvím výživy.
- Prostřednictvím masáže a prohřívání.
- Prostřednictvím lehkého tréninku.
- S pomocí spánku.
- Masti, tablety.
- Farmakologie (velmi se nedoporučuje).
Jak jste pochopili, k problému je třeba přistupovat komplexně a z různých úhlů. To znamená, že tento problém lze rychle vyřešit kombinací výše uvedených bodů, snad kromě posledního.
Potraviny, které pomáhají zmírnit bolest
Složení buněk v našem těle přímo závisí na tom, co jíme a pijeme.
- Za prvé, musíte pít hodně vody, aby se metabolické produkty rychleji vyloučily z těla.
- Za druhé, musíte tělu dodat potřebné množství „stavebního materiálu“, aby se svaly rychleji zotavily.
Při vysvětlení druhého bodu můžeme říci, že je potřeba konzumovat dostatečné množství bílkovin, správné sacharidy a rozhodně vitamíny. Také pro snížení pravděpodobnosti traumatické bolesti je vhodné zařadit do svého jídelníčku potraviny, které jsou dobré pro vazy a klouby (tučné ryby, mléčné výrobky atd.).
Masáže a sauna
Co dělat, když vás po tréninku bolí svaly? Dopřejte si masáž! A další možností je návštěva sauny.
Někteří lidé doporučují napustit si vanu, ale to nepomáhá tolik jako parní lázeň. Nejlepší je finská sauna a po ní akupresurní hydromasáž. Takový vaz vám pomůže nejen snáze snášet bolest po fyzické aktivitě, ale také zaktivizuje váš metabolismus.
Ideálně si takové akce domlouvejte pro sebe několikrát týdně. Pokud máte potíže s penězi nebo dostupností takové parní lázně, je přijatelné i jednou týdně.
Této metodě by se měli vyhnout lidé s kardiovaskulárním onemocněním nebo jiným zdravotním omezením.
Kardio
Aby produkty rozkladu rychleji opouštěly tělo, musíte krev rozptýlit. K tomu nám pomůže kardio cvičení a pravidelná gymnastika a následně protažení bolavých svalů. Pravděpodobně jste si všimli, že po zahřátí se bolest znatelně zmírňuje?
Neměli byste zrychlit tep a hodně se potit. Vaším úkolem je jednoduše rozproudit krev po dobu 15–20 minut.
Sen
Prodloužený spánek má pozitivní vliv na. Abyste nemuseli být dlouho nemocní, dobře se vyspěte v pohodlných polohách. A ještě jedna důležitá poznámka – musíte jít spát a vstávat ve stejnou dobu.
Lék
Abyste předešli bolesti svalů, můžete na bolavé místo aplikovat speciální mast. Anestetické masti mírně snižují bolest svalů.
Co jiného můžete dělat, když vás po tréninku velmi bolí svaly? Ibuprofen můžete užívat ve formě tablet. Důsledné užívání pilulek je přece špatný zvyk;
Někdy, zvláště u začátečníků, teplota během bolestivého syndromu stoupá a svaly mohou bolet týden. To se stane, když začátečník při prvním tréninku přetíží svaly. V tomto případě je přípustné užívat ibuclin prvních pár dní (často předepsáno 1 tabletu denně), poté navštívit saunu. Hydromasáž v prvních dnech není vhodná - bolest je příliš silná.
Ibuklin působí jako protizánětlivé nesteroidní činidlo, navíc má analgetický a antipyretický účinek. S teplotou do sauny nemůžete, takže si ji zkontrolujte sami pomocí běžného teploměru.
Pokud svaly tolik nebolí, je lepší se obejít bez mastí a léků úplně.
Pokud tedy sval po tréninku bolí, co dělat: postupujte od stupně bolesti. Mám být jen trpělivý? Samozřejmě, pokud nejde o zranění.
Farmakologie
Každý, kdo pracuje na farmě, ví z první ruky, jaký je magický účinek injekce. Metabolismus takových lidí je znatelně zrychlený, spotřebují 5-7 tisíc kalorií denně, jejich tělo je schopno absorbovat tolik.
Rekonvalescence pro „chemiky“ je také rychlá – nepociťují tak přetrvávající bolesti jako přirození sportovci. Doping je doping i v Africe. V zájmu dosažení osobního pohodlí (dobré postavy) je používání chemikálií nepraktické a nebezpečné.
Pokud vás po tréninku bolí svaly dlouhodobě a silně, měli byste si dát pozor na těžkou fyzickou aktivitu. Možná máte nějakou vadu ve složení vaší pojivové tkáně, je slabší, než by měla být.
Pokud často dostáváte výrony, má smysl konzultovat dysplazii pojivové tkáně se svým lékařem. Neexistuje na to žádná léčba, dá se s tím normálně žít. Jen je vaše tělo křehčí a je potřeba ho před tréninkem důkladně zahřát.
Abyste nepřemýšleli o tom, jak zmírnit bolest, je lepší se ujistit, že není tak silná. Je jasné, že kulturistika bez bolesti není kulturistika, ale přesto:
- Dobře se zahřejte – alespoň 5 minut tvrdého kardia, poté zahřejte každý větší kloub.
- K pracovní hmotnosti se přibližujeme postupně. Pokud je to nutné, provedeme několik mezistupňových přístupů po 3-4 pomalých opakováních.
- Po tréninku se prohřejeme v sauně (pokud nejsou zdravotní omezení) a dojdeme na masáž.
Mýty o bolesti
Pokud vás po tréninku bolí svaly, je to dobré. Není tomu však vždy tak. Říká se, že žádná bolest, žádný pokrok. Do značné míry je to pravda. Ale musíte vzít v úvahu povahu bolesti. Zlomenina nebo natržení je přece také bolest. Jen místo pokroku je výsledkem úplná regrese – vždyť doba rekonvalescence po úrazu je měsíce a roky.
Dávejte na sebe pozor a hodně štěstí při tréninku!
Dobrý den, moji drazí! Pokud čtete tento článek, pak jste obeznámeni s fenoménem bolesti svalů po cvičení. Hned řeknu, že mnozí považují bolest za nejdůležitější ukazatel svalového růstu a kvalitního tréninku. Zda je to pravda nebo ne, na to musíme dnes přijít.
V tomto článku tedy zjistíme, zda by svaly měly bolet nebo ne, jak rozlišit správnou bolest od špatné a jaké techniky vám mohou pomoci rychleji se zotavit a vrátit vše do normálu. Tak se posaďte, bude to zajímavé.
Bolest svalů po cvičení: dvě strany téže mince
Nevím, kdo a kdy vyhrkl, že když po tréninku nebolí svaly, tak jsou nekvalitní a o nějakém růstu nemůže být řeč. Faktem však zůstává a fráze „bolí to znamená roste“ se prakticky stala Eminemovým vlastním jménem. Začátečníci (a nejen oni), Někdy se vrátí z posilovny a nemohou hýbat rukama ani nohama, protože si myslí, že dobře zacvičili a silně stimulovali své svaly k růstu. Ale ne všechno je tak jednoduché a bolest často není ukazatelem kvalitní práce v posilovně, ale prostě nedodržení správné techniky provádění cvičení a práce s nesprávnými váhami. Proto je nutné jasně rozlišovat, kde leží (pravděpodobnost zranění), kde je pravda (stimul pro rozvoj).
No, pojďme na to přijít.
Pro mnohé pokročilé sportovce není nejlepším dárkem po náročném tréninku sportovní výživa, výlet do sauny nebo miska ovesných vloček, ale bolest svalů. Usilují o to háčkem nebo podvodem a chápou, že pro ně je to cenný klíč k požadovanému složení těla. Začátečníci se také snaží držet krok se svými zkušenějšími bratry v hardwaru a bolest si vydělávají prací s přemrštěnými váhami, zanedbáváním správné techniky a základních bezpečnostních pravidel.
Bolest svalů po cvičení: hlavní typy
Stojí za to pochopit, že oba mají různé typy svalové bolesti. U prvního je anabolický, u druhého fyziologický. Abyste pochopili, kde to je a co je obecně, musíte pochopit, že existují následující typy bolesti:
Č.1. Normální mírná bolest svalů po cvičení
Nejčastěji se jedná o typ bolesti, který většina lidí pociťuje po intenzivním tréninku. (například pracovat s) se závažím. Za mechanismus jeho vzniku jsou považovány mikrotrhliny a mikrotraumata svalových vláken a také přebytek (laktát) ve svalech.
Tito. po dobrém tréninku to má sportovec v krvi (na pár dní) zvyšuje se obsah svalových buněk. Bolest se objevuje v důsledku skutečnosti, že zničená svalová tkáň vstupuje do krevního oběhu a zůstává tam, dokud tělo část z ní neodstraní a část neobnoví.
Poznámka:
Mnoho lidí věří, že je to „mléko“, které způsobuje bolest ve svalech, ale není tomu tak. Kyselina mléčná je eliminována uvnitř 30 minut po tréninku, ale laktát je příčinou „spalování“ svalů během cvičení.
Jedná se o tzv. správnou, dobrou bolest svalů, která nenarušuje jejich funkce. V průměru to trvá cca 2-3 dny pro začínající sportovce a zhruba den pro pokročilé sportovce.
Tato bolest slouží jako „lakmusový papírek“, že jste svaly dobře propracovali, dali jim vážnou zátěž, a tím vytvořili slušné množství stresu. Když druhý den po cvičení v posilovně nepociťujete střední bolest. to znamená jediné – vaše tělo se přizpůsobilo zátěži a je potřeba ho šokovat jiným způsobem.
Další typ bolesti je...
č. 2 LMS (zpožděná bolest svalů)
Jmenuje se tak, protože se skutečně „zpomaluje“ a objevuje se jen několik dní po tréninku. (nejčastěji na 2 den). ZMB zabraňuje plné svalové kontrakci. Obvykle k tomu dochází, když jste změnili své nebo začali intenzivněji „pastovat“. Jeho trvání je od 1 před 4 dny pro pokročilého sportovce a až týden pro začátečníka.
Jak se s tím vypořádat? Velmi jednoduché.
Místo toho, abyste se vzdali tréninku a nechodili, provádějte svůj obvyklý objem, ale se sníženou zátěží u všech cviků. 50% . Například pokud ano 12 se zátěží 100 kg, pak udělejte totéž 12 dřepy, ale s váhou 50 kg. Nepracujte do úplného selhání, i když vám ještě nějaká síla zbyla, protože hlavním cílem takového tréninku je regenerace svalů + růst.
Další na řadě...
č. 3. Bolest svalů ze zranění
Naprostý opak výše uvedených bolestí, nemající s nimi nic společného. Jedná se o bolestivou, dusivou bolest, která zesílí i při sebemenší zátěži, zejména při náhlých pohybech. Velmi často jsou příznaky takové bolesti zarudnutí, otok a celková malátnost. Nejčastěji se objevují okamžitě, ve vzácných případech - druhý den. Sportovec, který utrpěl takové zranění, nemůže plně trénovat a často musí trénink na chvíli úplně vzdát, nebo cvičit v „jemném“ režimu s vyloučením všech druhů zátěže. (rozsahy pohybu) do poškozené oblasti.
Nejzávažnějším typem svalové bolesti je natržení svalu. Zde samozřejmě žádné „komprese“ nebo brilantní zelená nepomohou, vše je extrémně vážné a může být dokonce vyžadován chirurgický zákrok. Abyste se tomuto druhu zranění vyhnuli, neměli byste se „předvádět“ v posilovně a zvedat přemrštěné váhy, používat periodizaci (parametry cyklistického tréninku) a sledujte techniku provádění cviků.
Jedná se o tzv. hlavní typy bolesti svalů po cvičení.
Nyní pár slov o tom, zda se musíte přivést k bolesti svalů. Většina začátečníků pravděpodobně slyšela od svých zkušenějších kolegů kulturistů, že růst svalů se neobejde bez bolesti. Není to však tak docela pravda. V Arnoldově době byla právě schopnost tvořit a hlavně snášet bolest vaším pasem do světa krásného těla a velkých objemů. Proto se ve „zlatém“ věku kulturistiky každý snažil zvedat stále větší váhu od tréninku k tréninku. Svalům to totiž značně ztěžuje překonání zátěže, a proto jim byla vždy zajištěna bolestivost. 100% . K této tzv. přirozené svalové únavě dochází v důsledku hromadění laktátu kyseliny mléčné a tvorby mikrotraumat. Dříve se tedy věřilo, že bolest je hlavním spouštěčem pro spuštění procesů stimulujících růst svalů. Nedávný vědecký výzkum však naznačuje, že růst svalů je možný bez bolesti.
Poznámka:
Mnoho kulturistů (konkrétně Ronnie Coleman) svaly se dokážou velmi rychle zotavit a adaptovat na zátěž, a proto pro ně bolest není ukazatelem nedostatečného růstu.
Neříkám, že byste neměli poslouchat rady „velkých“, ale nemyslím si, že by stálo za to se cíleně přivádět do bodu bolesti svalů. Pokud se pracovní váhy zvýší, výsledek v podobě svalového růstu na sebe nenechá dlouho čekat.
Obecně, jedním slovem, neměli byste si rvát vlasy a mlátit hlavou o zeď :), pokud po dalším tréninku nepociťujete bolesti svalů. Pokořte se a čiňte pokání a pokračujte v efektivním tréninku a snažte se neustále zlepšovat svou pracovní váhu.
Mluvili jsme tedy o bolestivé složce tréninku, ale mnohem důležitější jsou regenerační procesy a metody, které mohou bolest po tréninku snížit. O těch si povíme příště.
Jak snížit bolest svalů po cvičení
Samozřejmě jakákoliv bolest (a pokud jsou stále konstantní a bolí) ovlivnit stav sportovce. Proto, abyste snížili bolest, musíte dodržovat následující tipy.
Č.1. Soda před tréninkem
Tato rada bude užitečná pro ty, kteří chtějí během tréninku minimalizovat bolest ve svalech. Než půjdete do posilovny nebo fitness centra, vypijte sklenici vody 1/2 lžička sody. Snížíte tak kyselost krve a zvýší se práh bolesti svalů. Obvyklému pocitu pálení se snadno vyhnete.
č. 2 Správná výživa
Kupodivu mnoho lidí toto posvátné pravidlo zanedbává a zařazuje do svého jídelníčku zcela nesprávné produkty. Měli byste spotřebovat cca. 2 gramů bílkovin na 1 kg hmotnosti, od 2 před 4 g sacharidů (v závislosti na úrovni metabolismu). Zapomínat byste také neměli na tuky, ty by měly být 15-20% z celkových kalorií.
č. 3. Beta-alanin a kyselina askorbová
Začněte užívat kyselinu askorbovou (u 1 g po tréninku) a beta-alanin (přírodní aminokyselina).
č. 4. Voda
Je to ona, kdo odstraňuje všechny nečistoty a toxiny, čímž vytváří příznivé podmínky pro zahájení obnovovacích procesů. Dostatečně pijte, pokud nevíte, kolik toho vypít, použijte vzorec: vaše váha* 0,04 = X litrů za den.
č. 5. Zádrhel
Před tréninkem proveďte ochlazení a po něm. Dopřejte svým svalům pořádné protažení a uvolnění a znovu se nadechněte.
č. 6. Příjemné procedury
Kulturistika nebo fitness není jen pot a brusný kov. Dopřejte svému tělu kvalitní odpočinek po cvičení. Zejména si můžete vzít kontrastní sprchu (40 sekund pod studenou vodou, 1 minuta - za tepla), zajděte si do sauny nebo bazénu, můžete se také svěřit do zkušených rukou maséra. Všechny tyto aktivity zvýší krevní oběh ve vašem těle a zmírní bolesti svalů po cvičení.
č. 7. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Užívejte v dostatečném množství (300 mg/kg hmotnosti) esenciální mastné kyseliny, mají protizánětlivé vlastnosti. Jako jejich zdroje si můžete vybrat: lněný olej, rybí tuk, různé druhy ořechů (mandle, vlašské ořechy).
č. 8. Periodizace a doba tréninku
Periodizace je velmi užitečná pro sportovce, kteří tvrdě a neustále trénují. Je důležité, aby si „hráli“ s takovými tréninkovými parametry, jako jsou opakování, váhy, doba odpočinku, úhly svalového náběhu, intenzita atd. Také byste neměli „zůstávat“ v hale déle než 60 minut, protože právě po této době klesá hladina hlavního anabolického hormonu, a to kortizolu (stresový hormon)– zvyšuje.
č. 9. Gely a masti
Pro někoho mohou být hřejivé gely a masti záchranným lankem, které tonoucí potřebuje ke zmírnění bolesti a únavy ve svalech. Můžete zkusit „namazat se“ balzámem Ben-Gel, Viprosal nebo „42 gel balm“. Existuje také dobrá koňská mast, i když si nepamatuji název.
č. 10. Sen
Základem je samozřejmě zdravý spánek, proto se snažte o dostatek spánku 7-8 hodin. Pokud nemůžete spát, dejte si teplou sprchu a vypijte sklenici mléka. V lékárně si také můžete koupit špunty do uší - špunty do uší, nenahraditelná věc, pokud se rozhodnete relaxovat, ale sousedé se stále neuklidní.
Toto jsou tipy, které vám určitě pomohou překonat bolest svalů po tréninku.
No, to je v podstatě vše, o čem jsem dnes chtěl mluvit.
Doslov
Další článek skončil. Doufám, že jste se z toho naučili spoustu užitečných věcí. Hlavní zkušenost, kterou je třeba se naučit, je, že bolest svalů po tréninku není vždy (a ne pro každého) ukazatelem kvalitního tréninku. Nehoňte se za bolestí, pracujte správně, zvyšujte váhu a svaly přijdou, nikam nejdou!
Než se znovu setkáme, moji drazí. Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací a pak budete vždy informováni, ahoj!
PS. Jestli můžeš (a o tom nepochybuji), zanechte pár komentářů a zeptejte se, rád odpovím.
Často se stává, že vás po dobrém tréninku potrápí bolest svalů. Může být velmi lehký, může být příjemný, nebo může způsobit vážné nepohodlí při pohybu nebo dokonce obtěžovat v klidu. Bolest svalů je důvodem k zamyšlení nad jejím výskytem a možnými důsledky jejího ignorování.
Je bolest svalů dobrá nebo špatná? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte se naučit identifikovat typy svalové bolesti a důvody, proč k ní dochází, a také vědět, jak se jí zbavit. Tento článek odpoví na otázky a tečka na já.
Proč bolí svaly po tréninku?
Navzdory existenci rozsáhlých vědeckých poznatků v oblasti medicíny je bolest svalů po cvičení tématem, které dodnes vyvolává mnoho otázek. Někteří věří, že bolest svalů je ukazatelem dobrého a produktivního cvičení, které tělo „strávilo“. Jiní tvrdí, že bolest svalů je důvodem k zamyšlení a přehodnocení tréninku. Tak či onak, existují dva typy svalové bolesti.
Během tréninkového procesu jsou svalová vlákna vystavena fyzické zátěži. V důsledku velké fyzické námahy se na svalových vláknech tvoří mikropoškození. Někdy se jim říká mikrotraumata. Když je svalová tkáň zničena, tělo bude intenzivně vylučovat lysozomy a fagocyty. Tráví poraněná svalová vlákna. Objevuje se tak tvorba nových proteinových molekul, které působí jako stavitelé nové svalové tkáně.
Existuje také druhý názor na výskyt svalové bolesti. Bolest svalů vzniká v důsledku rozpadu ATP (kyselina adenosintrifosforečná).
ATB je molekula, která dodává energii všem procesům, které v těle probíhají. Při intenzivní zátěži kosterních svalů se uvolňuje kyselina mléčná. Zvyšuje hladinu kyselosti ve svalech. Pomáhá zpomalit přenos nervových signálů a způsobuje pocit pálení ve svalech při námaze nebo pohybu.
Bez ohledu na kontroverzi není předpovídání nástupu svalové bolesti tak obtížné.
Po dlouhé přestávce ve sportu, při provádění nových cviků, při zvedání těžkých vah nebo při dlouhých trénincích budou následující 1-3 dny provázet bolesti svalů.
Profesionální sportovci mohou dosáhnout úrovně, kdy necítí vůbec žádnou svalovou bolest. K tomu dochází v důsledku zvýšení energetického potenciálu svalových skupin a adaptace na objemovou fyzickou aktivitu.
Jaké typy svalové bolesti existují?
K prevenci bolesti svalů po cvičení nestačí znát příčiny jejího vzniku. Musíte vědět, jaký druh bolesti svalů existuje a co ji způsobuje.
Příjemná bolest svalů
Projev střední svalové bolesti: pocit přetížení, slabý svalový tonus, ztuhlost při provádění jakýchkoliv úkonů.
Bolest je mírná a příjemná. Bolest nastává, když jsou svalová vlákna plně natažena nebo stažena.
Střední bolest svalů trvá 2 až 3 dny a je považována za dobré znamení, což znamená růst a tvorbu nových vláken.
Bolest svalů, která se objevuje se zpožděním
Pokud vás taková bolest svalů trápí dlouhou dobu a neumožňuje vám normálně trénovat, pak je to známka nadměrného stresu. Kvůli velkému objemu fyzické aktivity nemá nepřipravené tělo čas na zotavení. Dochází k přetrénování.
Přetrénování je proces, při kterém se zastavuje pokrok ve fyzickém vývoji, zvětšuje se svalový objem a síla. Srdeční a nervový systém je vystaven vysoké zátěži. Objevuje se, když množství fyzické aktivity převyšuje regenerační kapacitu těla.
Bolest svalů způsobená zraněním
Bolest způsobená zraněním je charakterizována jako ostrá a silná bolest, která se objevuje během cvičení nebo následující den. Je doprovázena neschopností provádět jakékoli akce. Nejčastěji k úrazům dochází v důsledku špatného zahřátí, při práci s maximálními váhami a při nedostatku vitamínů a minerálů v těle.
Pokud máte obavy z bolesti kloubů nebo vazů, měli byste okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.
Spalování svalů během závěrečné části cvičení
Tato bolest svalů vzniká v důsledku oxidace svalů, ke které dochází při uvolňování kyseliny mléčné. Tento druh bolesti se není třeba bát. Tělo se tak chrání před případným přetížením. Kyselina mléčná je z těla odstraněna během 60-90 minut.
Je svalová bolest ukazatelem svalového růstu?
Bolest svalů po cvičení není přímou známkou svalového růstu. Bolest svalů však znamená, že svalová tkáň byla vystavena stresu a dostala mikrotrhliny, proto probíhá proces obnovy a vytváření nové tkáně. To však neznamená, že proces tvorby a obnovy svalové tkáně je vždy doprovázen svalovou bolestí.
Úplně se zbavit bolesti svalů a zapomenout na ně navždy je nemožné. Bolest svalů ale můžete udělat příjemnou a užitečnou a také vás mnohem méně často obtěžovat.
Postupné zvyšování vah a tréninkových objemů
Počet tréninků by měl být takový, aby každý trénink byl žádoucí. To znamená, že tělo je zcela obnoveno a připraveno na novou porci stresu. Když nemáte náladu trénovat a obvyklé váhy se dávají s velkými obtížemi, znamená to, že tělo je vyčerpané a nevzpamatovalo se z posledního tréninku. V tomto případě je nutné prodloužit dobu odpočinku nebo provést lehký, regenerační trénink.
Totéž byste měli udělat s váhami. Je nutné postupně a plynule zvyšovat váhu. Tímto přístupem si všechny vazy a klouby zvyknou na větší váhu a svaly se přizpůsobí nové větší zátěži.
Správná technika cvičení
Správná technika vás ušetří nechtěných zranění a zajistí stabilní pokrok ve fyzickém vývoji.
Zahřát
Rozcvička je nejdůležitější součástí tréninkového procesu. Umožňuje zahřát svaly, klouby, vazy a připravit tělo na nadcházející fyzickou aktivitu. Dobré zahřátí je klíčem k dobrému a produktivnímu tréninku.
Zvláštní pozornost by měla být věnována také zahřívacím přístupům.
Dodatečný odpočinek
Pokud nemáte náladu, je těžké ráno vstát a v noci trpíte nespavostí. Pokud je váš robot nepořádek a nemáte chuť chodit na školení, měli byste o tom přemýšlet. S největší pravděpodobností je to známka přepracování těla. V takových případech se musíte osvobodit od všech záležitostí a na pár dní si odpočinout.
Hodně vody
Voda výrazně zvyšuje výkonnost organismu. Ředí krev a urychluje dodávání živin.
Úplný odpočinek
8 hodin spánku denně. Všichni už o tom mluví. Ale z nějakého důvodu ne každý mluví o hodnotě spánku.
Jakou hodnotu má spánek?
- Hodnota spánku je kvalita spánku v určitou hodinu dne.
- Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodin.
- Hodnota spánku od 5 do 6 hodin je jen pár minut.
Pokud jde člověk spát ve 22:00 a vstává v 5 ráno a také to dělá neustále, pak se plně zotaví, bude vždy plný síly a dobré nálady. Spánek přitom stráví jen 1/3 dne.
Pokud chodí spát pokaždé pozdě v noci a spí do 13-16 hodin dne, tělo se nestihne plně zotavit a zbytek dne bude sužovat bolesti hlavy a ospalost. A to přesto, že spánkem stráví celých 12 hodin!
Fakt: vědci prokázali, že pokud člověk chodí pravidelně spát v 19 hodin a vstává ve 2 hodiny ráno, bude během této doby zcela odpočatý.
Moderní životní styl průměrnému člověku však neumožňuje dodržovat takový režim, a tak stačí chodit spát nejpozději ve 23 hodin a spát alespoň 7-8 hodin denně.
Jak se zbavit bolesti svalů
- Masáž. Masáž zrychluje krevní oběh, a tím zvyšuje metabolismus. Proces obnovy je rychlejší a bolest zmizí mnohem dříve.
- Zotavovací kříž. Vedení jemného kardio tréninku zahrnuje lehký, dlouhý běh na běžkách. Například běžecký závod na 8-10 kilometrů v tempu 5:30-6 minut na kilometr. Tento kříž urychluje regenerační procesy těla a zvyšuje celkovou odolnost těla.
- Zádrhel. Ochlazení je proces podobný zahřívání, ale provádí se na konci tréninku. Zvláštní pozornost by měla být věnována protahování svalů. Tím se zlepšuje jejich elasticita a urychluje se proces obnovy, zklidňuje se vzrušený centrální nervový systém a normalizuje se srdeční frekvence (tepová frekvence). Nejdůležitější je, aby ochlazení zmírnilo případné bolesti svalů.
- Výživné jídlo po tréninku. Během cvičení tělo utrácí spoustu vitamínů, elektrolytů a glykogenu. Aby se nastartoval proces obnovy těla, musí mu být poskytnuto správné množství živin.
- Prodloužený odpočinek. Ne vždy je možné si dobře odpočinout. Proto je nutné každé 3 měsíce zajistit prodloužený odpočinek, trvající asi týden. Taková dovolená zajistí úplné zotavení těla a ochrání před přetrénováním.
- Koupelové procedury. Koupele, bazény a sauny zlepšují krevní oběh v těle a urychlují regenerační procesy.
Pomocí informací získaných po přečtení tohoto článku můžete snadno rozlišit dobrou bolest svalů od špatné. Aplikováním tipů na prevenci a zbavení se bolesti svalů po tréninku se můžete ušetřit zranění, přetrénování a dalších nežádoucích okamžiků.
Video: svaly po tréninku bolí - proč a co dělat
Cvičení v posilovně, tvrdá práce na sobě a svém těle – to vše je samozřejmě úžasné. V celé té nádheře je ale pro mnoho cvičenců jeden extrémně nepříjemný moment – bolest svalů po tréninku.
Jeho přítomnost a nepohodlí, které pro některé lidi vytváří, má za následek nechuť ke studiu, pokles motivace k dalšímu sebezdokonalování a další problémy. Jak se tomu všemu vyhnout, je popsáno níže.
Faktem je, že lidské tělo (a ostatní savci) je přirozeně stavěno tak, že obsahuje ochranné a vývojové mechanismy. Těmito dvěma mechanismy jsou zároveň, zhruba řečeno, bolest svalů. Okamžitě stojí za zmínku, že existuje rozšířený názor, že svaly bolí kvůli. Ve skutečnosti tomu tak není: kyselina mléčná je jen produktem rozkladu látek v těle nebo něco jako následky zánětlivého procesu. Samotná svalová tkáň bolí v důsledku poškození fyzickou prací: při cvičení se závažím nebo s odporem vlastní hmotnosti jsou svaly (nebo spíše vlákna) doslova poškozeny - natrženy, nataženy. Proto každý, kdo cvičí, může pocítit účinky během jednoho nebo dvou dnů.
Svalová stavba a typy svalových vláken
Mimochodem, vlivem různých faktorů se bolest může projevovat různými způsoby a v různých časech.
Typy bolesti svalů
Bolest svalů není ukazatelem svalového růstu nebo síly. Bolest je známkou toho, že jste tvrdě pracovali, že svaly byly výrazně zatíženy
Vzhledem k tomu, že v programech kulturistů nebo jiných sportovců (fitness, cvičení, vzpírání) má trénink různé stupně závažnosti (lehký, střední a těžký), svaly dostávají různé zatížení a v důsledku toho různé stupně „ zranění". Kvůli těmto předpokladům se může bolest svalů objevit v různých časech: o den později, o dva dny později nebo bezprostředně po ukončení cvičení.
Je to zajímavé, ale kulturisté vnímají naprostou absenci takové bolesti ve svalech negativně. To je způsobeno tím, že tělo je již zvyklé na zátěž a trénink, který nezpůsobuje bolest, byl ztracen. "Žádná bolest, žádný růst."
Normální mírná bolest svalů po cvičení. Tento typ bolesti se zpravidla objevuje po spánku nebo téměř přesně jeden den po tréninku. Tento typ je považován za nejoptimálnější a nejpříznivější pro růst svalů, fyzické vlastnosti a neustálý pokrok. Na základě těchto pocitů lze zhruba říci, s jakou intenzitou, hmotností závaží a kolika přístupy sportovec pracoval. Jedná se o střední úroveň intenzity, váhy se pohybují od 70 do 80 % maxima a sady se pohybují od 4 do 6.
Zpožděná bolest svalů. Typicky je doba jeho výskytu v průměru 48 hodin po tréninku. Přirozeně takové zpoždění ochranných a vývojových mechanismů těla vede k většímu vynaložení času na dosažení určitých cílů. To znamená, že budete muset odpočívat déle, což znamená, že trénink bude méně častý. Pokud se objeví opožděná bolest, můžete posoudit povahu tréninku - bylo to těžké. Tělo na takový stres prostě nebylo připravené a trvalo, než spustilo všechny potřebné procesy.
Bolest svalů ze zranění. Tento typ se od předchozích dvou liší tím, že není předvídatelný: může se objevit přímo během cvičení, bezprostředně po něm nebo současně s obvyklou mírnou bolestí následující den. Má dlouhodobější charakter: pokud dva předchozí typy bolesti vymizí za 2 nebo 3 dny, pak zmizí i bolest z poranění spolu s poraněním samotným. A poškození se hojí pomalu, zvláště ty vážné. Jedním z takových zranění je podvrtnutí. Povaha bolesti ze zranění je akutnější než bolest ze stresu: dotknete-li se jí, obvyklá nebo opožděná bolest je tupější, zatímco při zranění je akutnější. Je těžké je splést.
Fyzická aktivita může nejen poškodit svaly, které bolí, ale také naopak napomoci zotavení
Záleží na tom, z jaké strany se na tento problém díváte. Pokud sportovec trénoval hrudník a triceps například v pondělí a další trénink má ve středu, ale namožené svaly se ještě nevzpamatovaly, neznamená to, že je nutné znovu procvičovat hrudník a triceps. Je lepší věnovat pozornost jiným svalovým skupinám. To bude chytré z hlediska sestavení sady cviků.
Pokud ale sportovec trénuje stejné svalové skupiny několikrát týdně, když svaly nemají čas si pořádně odpočinout a bolest v nich neustupuje, pak přední trenéři a kulturisté doporučují věnovat více času odpočinku, jinak kvůli „ nedostatek spánku“ svaly neporostou a zesílí. Na tom je založen hlavní princip kulturistiky nebo jiných těžkých sportů: stimulovat svaly, dopřát jim odpočinek, stimulovat, odpočívat a tak dále. Z tohoto schématu vyplývá úspěch sportovce.
Jak předejít bolestem po tréninku
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak snížit nebo téměř úplně odstranit bolest svalů po intenzivním cvičení:
Masáž nebo samo-masáž;
studená a horká sprcha;
Jíst velké množství sacharidů (sportovní výživa);
Horká koupel nebo sauna.
Pojďme si projít každý bod.
Během procesu růstu a stárnutí dochází ve svalové tkáni ke změnám. Začleněním rozcvičky a strečinku do pravidelného tréninkového plánu zajistíte rovnoměrný růst svalů podél vláken a zvýšíte flexibilitu. Díky tomu se budete moci snadno pohybovat jakýmkoli směrem a poskytnete více energie k provádění různých akcí.
Masáž v jakékoli formě stimuluje odtok krve a lymfy z napjatých svalů, což snižuje jejich velikost a mikrotrhliny. V důsledku toho bude bolest druhý den mnohem menší.
Kontrastní sprcha po dobu 3 až 5 minut bezprostředně po tréninku umožňuje zúžit a rozšířit cévy, který příznivě působí na odtok krve ze „zanesených“ svalů. Bolest by samozřejmě měla být menší.
Sacharidové potraviny nebo sportovní výživa se sacharidovým základem (samozřejmě preferovaným), například jakýkoli typ gaineru (vysokosacharidový nebo vysokoproteinový), vám umožní rychle obnovit glykogen ve svalech a nasytit buňky energií, což ovlivní regeneraci svalů během spánku. Míra zotavení je v tomto případě nejvyšší a bolest druhý den zpravidla úplně zmizí.
Stejně jako kontrastní sprcha i horká koupel nebo sauna podporují v těle určité procesy, které mají příznivý vliv na následný odpočinek „poškozené“ svalové tkáně. Velmi teplé prostředí navíc uvolňuje a zlepšuje kvalitu spánku, což nemůže ovlivnit vaši dovolenou jako celek.
Video: Proč bolí svaly po tréninku. Jak pomoci?
Závěr
Inu, bolest svalů je zcela normální a pro každý organismus dokonce prospěšný jev. Může ale způsobit pocit nepohodlí, se kterým se ne každý smíří. Proto dodržování jednoduchých pravidel odpočinku a regenerace může výrazně minimalizovat nepohodlí po tréninku. Nejsou náročné na provedení a jejich účinnost potvrzují přední sportovci a trenéři.
Určitě si o tom přečtěte
